உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள வீட்டில் இருந்தே சில எளிய உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தாலே போதுமானது.

குந்து பயிற்சி : உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.

ஸ்டேப்-அப்ஸ் : வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்டவடிவாக உதவும்.

கிக்-பேக் : ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்

ஜிம், ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி மையங்களுக்குச் சென்றால்தான் ஃபிட்டான உடலைப் பெற முடியுமா என்ன? அப்படியெல்லாம் இல்லை. பலருக்கு ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரமே இருப்பது இல்லை. அதனால், உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி, வீட்டிலேயே குட்டி ஜிம் அமைத்துவிடுகிறார்கள். வீட்டிலேயே ஜிம் அமைத்து, ஃபிட்டான உடலைப் பெற விரும்புபவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஐந்து முக்கியமான விஷயங்கள்...

படுக்கை அறை, பூஜை அறைபோல முடிந்தவரை ஜிம்முக்கு எனத் தனி அறை ஒதுக்குங்கள். ஜிம் மேட் தரையில் பதிக்க வேண்டியது அவசியம். ஜிம் கருவிகள் மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். எனவே, ஜிம் அமைக்கும் அறையில் ஜன்னல்களை வைக்காதீர்கள். அதே சமயம் வெளிச்சத்துக்கு கண்ணாடித் திரை வைப்பது நல்லது. ஜிம் அறையில் குளிர்சாதன வசதி இருப்பது நல்லது.

தரையில் செய்யும் பயிற்சிகள் அவசியம். எனவே, ஜிம் அமைக்கும் அறையில் தரையில் இரண்டு மூன்று பேராவது ஒரே சமயத்தில் நின்ற நிலையிலோ, உட்கார்ந்த நிலையிலோ, படுத்த நிலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்ய ஏதுவாக இடம் ஒதுக்குவது அவசியம்.

வீட்டில் எத்தனை பேர் உள்ளனர், யார் யாரெல்லாம் ஜிம் பயன்படுத்துவார்கள், அவர்களுக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிக் கருவிகள் தேவைப்படும் என்பதைத் திட்டமிட்டு ஜிம் கருவிகளை வாங்க வேண்டும். வயதானவர்கள், பெண்களுக்கு கார்டியோ பயிற்சிக்கான சாதனங்கள் சிறந்தவை. இளைஞர்களுக்கு, கார்டியோ மற்றும் உடலை உறுதிப்படுத்தும் கருவிகளை வாங்கலாம்.

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், உடற்பயிற்சியாளர், பிசியோதெரப்பி நிபுணரிடம் ஆலோசனைகளைக் கேட்டு, ஜிம் அறையை அமைக்கலாம். ஜிம்முக்குச் சென்று ஒவ்வொரு ஜிம் கருவியையும் எப்போது, எப்படி, எவ்வளவு நேரம் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நன்றாகக் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே கருவிகளை வாங்கிப் பொருத்தி, பயன்படுத்த வேண்டும்.

டிரெட்மில் போன்றவை பேட்டரியில் இயங்கக்கூடியவை. சுமார் 1.5 கிலோ வாட் திறனில் இயங்கக்கூடிய டிரெட்மில் பயன்படுத்துவது நல்லது. விலை குறைந்தது என்பதற்காக மட்டும் ஜிம் கருவிகளை வாங்கிவிடக் கூடாது, வாரன்டி இருக்கிறதா, டிரெட்மில்லில் ஏதேனும் பிரச்னை என்றால், வீட்டுக்கு வந்து சரிசெய்து கொடுப்பார்களா என்பதை எல்லாம் நன்கு விசாரித்த பிறகே வாங்க வேண்டும்.

கால மாற்றத்துக்கேற்ப உடற்பயிற்சியில் பல்வேறு புதிய முறைகள் வந்துகொண்டிருக்கின்றன. அந்த வகையில் இண்டர்வெல் டிரெயினிங் என்பது சமீபகாலமாக ஃபிட்னஸ் உலகில் அடிக்கடி பேசப்படும் விஷயமாக இருக்கிறது.

Interval training என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ரெஸ்ட் எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல வருடங்களாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம்.

உதாரணத்திற்கு ட்ரெட் மில்லில் குறைந்த 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.

குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது பிரபலங்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.

‘இண்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது.

‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும்.

சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இண்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.

வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின்போது செய்யும் தவறுகள் பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுவதற்கு காரணமாகிவிடும். செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப உடல் பாகங்களின் இயக்கம் அமைய வேண்டும். முதுகுவலி பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் கால் பாதங்களையும், கைவிரல்களையும் தரையில் ஊன்றி குனிந்த நிலையிலும், படுத்த நிலையிலும் நிமிர்ந்து எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதை தவறாக செய்தால் முதுகுவலி தோன்றிவிடும்.

40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு முதுகுவலியுடன் மூட்டுவலி பிரச்சினையும் தலைதூக்கும். கால் தசை பகுதிகள் வலுப்படுவதற்கு குனிந்து நிமிர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அப்போது மூட்டுகளை எல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். கழுத்து பகுதியையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.



ஆண்கள் ‘தம்புள்ஸ்’ கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போதும் கவனமாக இருக்கவேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு ‘தம்புள்ஸை’ நெஞ்சு பகுதியில் வைத்துக்கொண்டு கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். அதை விடுத்து உடலை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு நெஞ்சுப்பகுதிக்கு மேலே தம்புள்ஸை தூக்கிக்கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது.

படுத்த நிலையில் இரு கைகளாலும் தம்புள்ஸை மேல்நோக்கி தூக்கும்போது கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். அதைவிடுத்து கைகளை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு தம்புள்ஸை தூக்கக்கூடாது. அது கைகளுக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பக்க விளைவுகளையும் உண்டாகும். உடற்பயிற்சிகளை முறையாக கற்றுக்கொண்டு, மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் அதற்கு வழிகாட்டுவார்கள்.

குறுக்குவாட்டு முக்கோணத் தோற்றம். 'பரிவிருத்த’ என்றால் குறுக்கு வாட்டு. 'திரிகோண’ என்றால் முக்கோணம். உச்ச நிலையில் உடல் குறுக்குவாட்டு முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.

செய்முறை: உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.

உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.

கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.

எச்சரிக்கை: தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.

நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்ளிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளும், சாதாரண உடற்பயிற்சிகளும் நம் உடல் தசைகள் எடுத்து கொள்ளும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரித்து, இதயமும், நுரையீரலும் நன்கு செயல்பட உதவி புரிபவை. ஆனால், எடையைத் தூக்கி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தளர்வடைந்த தசைகளை இறுக்கமடைய செய்யும் திறன் கொண்டவை. நல்ல அழகான கட்டுக்கோப்பான உடலழகை பெறுவதற்கும், வயதாவதால் உண்டாகும் தசை இழப்பு பிரச்னைகளுக்கும் எடை தூக்கும் பயிற்சியே சிறந்தது.

நம் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதி தசைக்கும், அதன் எடையை விடவும் அதிக எடை கொண்ட உபகரணங்களின் மூலம் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதால் தசைகள் நன்கு வலுப்படும். இந்த எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு அதிகப்படியான நன்மையை கொடுப்பவை. ஆண்களைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவு என்பதால், வளர்சிதை மாற்றத்தினை அதிகரிக்கவும், எலும்பின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும் இத்தகைய பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

மேலும் உடலுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கவும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் அவசியம். இத்தனை முக்கியத்துவம் பெற்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளில், Weight Plate Excercise மிகவும் முக்கியமானது. இதனை உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் முறையாகப் பயிற்சி பெற்ற பின்னர் வீட்டிலேயும் செய்யலாம்

Overhead  Press Squat Jack

செய்முறை A. காலை சிறிது அகட்டி இடுப்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை இரு கைகளிலும் பிடித்து, முழங்கைகளை மடக்கி மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். B. பின் ஒரு ஜம்ப் செய்து கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டி, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு, உட்காரும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை தலைக்கு மேல் தூக்கியவாறு வைக்கவும். அப்படியே பழைய நிலைக்குத் திரும்பி நேராக நிற்கவும். இதேபோல 5 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முழு உடலின் தசைகளுக்கு வலிமை அதிகரிக்கும். இடுப்பு, தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பை விரைவில் எரிக்க முடியும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தொடை, இடுப்புகளில் உள்ள செல்லுலைட் எனப்படும் கொழுப்பு கட்டிகளை கரைக்க உதவுகிறது.இடுப்பு, எலும்புகள், தசைகள், மற்றும் நரம்புகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை கிடைக்கிறது. தோள்பட்டை, கைகள் வலுவடைகின்றன. கைகளில் தொங்கும் கொழுப்பு தசைகள் குறைகிறது. அழகிய உடல் வடிவமைப்பு பெற உதவுகிறது.

ஃபிட்னஸுக்கான சில உடற்பயிற்சிகளை ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடலை தகுதியாக்கிக் கொள்ள முடியும். நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் இவை...இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்தக் கருவிகளும் தேவையில்லை என்பதால் இவற்றை Own body exercise என்றே பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை வேகமாகத்தான் செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. உங்களால் எவ்வளவு முடிகிறதோ அந்த வேகத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைப்பதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. மூட்டு எலும்புகளை வலுவாக்கவும் அல்லது ஏற்கனவே மூட்டு இணைப்புகளில் வலி, உடல் வலி இருப்பவர்கள் சைக்கிளிங் பயிற்சியை தாராளமாக செய்யலாம். எல்லா வயதினரும் எளிதாக செய்யக்கூடிய மற்றும் அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் இவை.

எல்லோருக்குமே ஜிம்முக்குப் போக நேரமோ, பொருளாதார சூழலோ இருக்காது. ஆனால், உடலை வலுவாக வைத்துக் கொள்ள நினைப்பவர்கள் எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய Squats, Push-Ups, Sit-Ups, யோகா போன்ற Own Body பயிற்சிகளை சுவரை பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து, எழுவது, பந்துகளை வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள், நாற்காலியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை செய்யலாம். உடல் தசைகளையும், நரம்புகளையும் ஒருங்கிணைப்பதால் முழு உடலுக்கும் வலு கிடைக்கும்.

நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் (Flexibility exercises) இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள்தான் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் பாலமாக இருப்பவை. இவை இறுக்கமடையும்போது முதுகுவலி, இடுப்புவலி, கீழ் இடுப்பு வலிகள் தோன்றும். உடலின் மேல், கீழ் பாகங்களின் நெகிழ்வுத் தன்மைக்காக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யும் Plank, மல்லாந்து படுத்து கால்களை மடக்கி செய்யும் யோகா பயிற்சிகள் போன்றவற்றைச் செய்யலாம். தோள் பட்டை, கழுத்து, கை, கால், விரல்கள் என அனைத்து இணைப்புகளுக்கும் நெகிழ்வு தரக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தீவிரப் பயிற்சிகள் (Core Exercises) : அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கம், புஜ வலிமைக்காக தம்பிள்ஸ், பளு தூக்குதல், க்ரஞ்சஸ் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை இளைஞர்கள் வீட்டில் செய்யலாம். மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை குறைந்த எண்ணிக்கைகளில் செய்ய ஆரம்பித்து போகப்போக எண்ணிக்கைகளை கூட்டி செய்ய வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் அதிகமாக செய்ய  ஆரம்பித்தால் அதுவே உடல் வலியை உண்டாக்கக் கூடும்!

கோடையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட கூடாது. அந்த ஒரு மணி நேரத்திலும் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். அதுவே வெய்யில் காலம் என்றால் சொல்லவே தேவையில்லை. அதனால் சம்மரின் போது ஜிம் செல்பவர்கள் இதையெல்லாம் தவறாமல் பின்பற்றவும்.

ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க மாட்டார்கள். ஆனால் வெயில் காலத்தில் எப்போதும் குடிப்பதை விட அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அப்போது தான் உடலில் நீர்ச்சத்து இருக்கும்.

அதிகம் வியர்ப்பதால் உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் அளவு குறையும். அதனால் சோடியம், பொட்டாசியம் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். எலுமிச்சை ஜூஸில் உப்பு சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். அதிகமாக இளநீரும் குடிக்கலாம். கோடை காலத்தில் ஜிம் செல்ல ஏற்ற நேரம் அதிகாலை தான். உச்சி வெயிலில் ஜிம் செல்வதை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் நீர்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உடலுக்கு நல்லது. கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்த்து எளிமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். அதே போல் இறுக்கமான உடைகள் அணிவதை தவிர்க்கவும். ஏனென்றால் காற்றோட்டமான உடைகள் அணிவது அவசியம்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் டிரெட்மில், சைக்கிளிங் போன்றபயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி வீட்டில் வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே.

அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது. மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும்.

அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. செய்துவிட்டு, நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். 

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும்.

ஸ்குவாட் (Squat)

சுவருக்கும், முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைத்து, தரையில் கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது, மூச்சை சீராக உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டியது அவசியம். இதை, 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடல் முழுவதுக்குமான பயிற்சி இது. முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடைத் தசைகள் வலுவடையும், ஃபிட்டாகும்.

அப்டக்டர் ஸ்குவாட் (Abductor Squat)

ஸ்குவாட் பயிற்சியில் நின்றதுபோல இருக்க வேண்டும். கால்களை அகட்டி வைக்கும்போது, விரல்கள் இரண்டும் வௌிப்புறம் நோக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கையில் சற்று கனமான மெடிசின் பால் அல்லது கனமானப் பொருளைப் பிடித்து மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: கால்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் வெளிப்புற தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டமும் தூண்டப்படும். முக்கியமாக பிரசவத்தின்போது கால்தசைகள் விரிவடைய உதவும். டீன் ஏஜ் வயதில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

அப்டாமினல் கிரன்ச் (Abdominal crunch)

கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 10 – 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.

ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.

இன்று (ஜூன் 21-ந் தேதி) சர்வதேச யோகா தினம்.

சுமார் 170 உலக நாடுகள் ஜூன் 21-ந் தேதியை 5-வது சர்வதேச யோகா தினமாக கொண்டாடுகின்றன. ஆனால் யோகா என்பது பண்டைய இந்தியாவின் பொக்கிஷம் என்பதையும், உலக அரங்கில் உள்ள புலப்படாத பாரம்பரியங்களில் இது தனித்துவம் வாய்ந்தது என்பதையும் பிரதிபலிக்கும் சிறந்த நாள் இதுவாகும்.

கி.பி. 5-ம் நூற்றாண்டில் இந்தியாவில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட உடல், மனது மற்றும் ஆன்மிக பயிற்சிக்கான நிலைதான் யோகா. உலக அளவில் தற்போது பல்வேறு நிலைகளில் யோகா பயிற்சி பின்பற்றப்படுகிறது. எனவே அதன் பெயரும், புகழும் மென்மேலும் வளர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது. மிகுந்த பயனளிக்கக் கூடிய பயிற்சி இது.

ஒருங்கிணைந்த உடல் நலம் பெறுவதற்கு அணுகக்கூடியதோடு, உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையிலான முக்கிய தொடர்பை அறிந்துகொள்ளச் செய்வதாகவும் யோகா அமைந்துள்ளது. சமநிலை, சாந்தம், அமைதி, கருணை போன்றவற்றை யோகா பயிற்சி அளிக்கிறது.

யோகா என்ற வார்த்தை, சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து வந்த சொல்லாகும். இணை அல்லது ஒன்று சேர் என்பது யோகாவின் அர்த்தமாகும். ஒருவன் தனது முன்னேற்றப் பாதையையும் உயர்ந்த நிலையையும் அடைவதற்கு உடல் தகுதிதான் மிக முக்கியமான ஒன்றாக அமைகிறது என்பதை நமது பண்டிதர்கள் வலியுறுத்தி உள்ளனர். யோகா தரும் தூய்மையான பலன்கள், உடல் நலனை அடையக்கூடிய அணுகுமுறை ஆகியவற்றை உணர்ந்தே ஜூன் 21-ந் தேதியை சர்வதேச யோகா தினம் என்ற தீர்மானத்தை ஐக்கிய நாடுகள் அறிவித்தன.

தற்போதைய சூழ்நிலைகளில், எதிர்பாராத கோணங்களில் எதிர்பாராத மாற்றங்கள் ஏற்படுவதெல்லாம் நமக்கு பெருத்த சவால்களை உருவாக்கிவிடுகின்றன. அப்படிப்பட்ட சவால்கள் நிறைந்த காலகட்டத்தில் நாம் வாழ்ந்துகொண்டிருக்கிறோம். வாழும் முறை, கல்வி, வேலை, மகிழ்ச்சி போன்றவையெல்லாம் துரிதமாக மாறிக்கொண்டிருக்கின்றன.

தொழில்நுட்ப வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப வாழ்க்கை முறை மாறுகிறது. பொருளாதார முன்னேற்றம், திறன் மேம்பாடு, கல்வி அறிவு ஆகியவற்றில் மிகச் சிறந்த நிலையை அடைந்தாலும் மிக அவசியமான ஒன்றை நாம் கவனிக்கத் தவறிவிடுகிறோம். அது தேசத்தின் சமநிலையாகும்.

ஏழைகள் கவனிக்கப்பட வேண்டும். இயற்கை, தேசத்தின் ஒட்டுமொத்த அமைதி நிலைவரப்பட வேண்டும். உலகத்தைப் பற்றிய சிந்தனைக்காக நமது தனிப்பட்ட வாழ்க்கை முறைக்கு ஊக்கம் தேவைப்படுகிறது. சமநிலைப்பாடு என்பதுதான் அதற்கான மந்திரமாகும். அது யோகாவில்தான் தொடங்குகிறது. இந்த ஆண்டுக்கான சர்வதேச யோகா தினத்தின் கருப்பொருள், சீதோஷ்ண செயல்பாடுகள் என்பதாகும். நமது உடல் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல, நமது பூமிக்கோளின் நலனையும் பேணுவதற்கான நமது தொடர்பையும் இந்த யோகா கொண்டுள்ளது.

யோகாவின் பயன்பாடுகள் பற்றி உலகம் மெதுவாக உணரத் தொடங்கியுள்ளது. யோகா பற்றி ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ நிபுணர்கள், உடல், மூச்சு, ஆழ்ந்த ஓய்வு, தியானம் ஆகிய 4 அம்சங்களையும் ஒருங்கே கொண்ட நேர்மறையான விளைவுகளை அளிக்கும் பயிற்சி என்று அங்கீகரித்துள்ளனர்.

எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள், இருதய நோய், ஒற்றைத் தலைவலி, திசுக்கள் இறுகிவிடுதல் போன்ற நோய்களுக்கு யோகா ஒரு அருமையான நிவாரணி. ரத்த நாளங்களின் நெகிள் தன்மையை 69 சதவீதம் அதிகரிப்பதோடு, ரத்தக் குழாய்களில் ஏற்பட்டுள்ள அடைப்புகளையும் மருந்துகளின் உதவியில்லாமல் நீக்குவதற்கு யோகா உதவுகிறது என்று அதைப்பற்றிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் சென்று யோகா பயிற்சி செயல்படுவதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உடல் பெறுவதோடு, சர்க்கரை நோய்க்கு தேவைப்படும் மருந்துகளில் 40 சதவீதம் குறைக்கப்படுகிறது என்று ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகம் அறிக்கை தயாரித்துள்ளது. யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வோர் 43 சதவீத அளவுதான் மருத்துவ சேவையை பெறுகின்றனர் என்றும், 640 அமெரிக்க டாலர் முதல் 25 ஆயிரம் டாலர் வரை ஆண்டுக்கு பணம் சேமிக்கின்றனர் என்றும் அந்த பல்கலைக்கழகம் கருத்து பகிர்ந்துள்ளது.

இதில் நமக்கு என்ன பெருமை என்றால், கோடிக்கணக்கான உலக மக்களின் நலனை பாதுகாப்பதில் இந்தியாவுக்கு பெரும் பங்கு இருக்கிறது என்பதுதான். இதை பிரதமர் நரேந்திர மோடி முன்னெடுத்துச் சென்றிருக்கிறார். யோகா தொடர்பாக ஐக்கிய நாடுகள் சபையில் இந்தியா வைத்த தீர்மானத்தை உலகின் 177 நாடுகள் ஆமோதித்தன என்பதே அதற்கு நற்சாட்சி. இதன் மூலம் உலக மக்களின் உடல்நல மேம்பாட்டுக்கான இந்தியாவின் பங்களிப்பு அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

தேசங்களின் உறவை மேம்படுத்தும் நோக்கத்தில் துணை ஜனாதிபதியாக மற்ற நாடுகளுக்கு நான் பயணம் மேற்கொண்ட போதெல்லாம், அங்கு நடக்கும் யோகா பயிற்சிகளைக் கண்டும், அதன் புகழ் மென்மேலும் பெருகி வருவதை பார்த்தும் நான் ஆச்சரியம் அடைந்திருக்கிறேன். அமெரிக்கா உள்ளிட்ட சில நாடுகளில் உள்ள பள்ளிக்கூட பாடத் திட்டத்தில் யோகா அறிமுகம் செய்யப்பட்டுள்ளது.

பெரு உள்ளிட்ட சில நாடுகளில் யோகா மையங்கள் தொடங்கப்பட்டுள்ளன. கோஸ்டா ரிக்காவில் யோகா மற்றும் தியானம் ஆகியவை பொதுமக்களின் நலனுக்காக அறிவிக்கப்பட்டுள்ளன.

யோகா என்பது உடல் நலனுக்கான பயிற்சியோடு நின்றுவிடாமல், சிறந்த சிந்தனை, நற்குண செயல்பாடுகள், கற்பதற்கான ஆற்றல், பிரச்சினைகளுக்குத் தீர்வு ஆகியவற்றையும் ஒருங்கிணைத்ததாக உள்ளது. மேம்பட்ட திறனோடு வெளிச் சூழ்நிலைகளில் நம்மை இணைத்துக்கொள்வதற்கு யோகா உதவுகிறது.

யோகாவை இசை என்று நிபுணர் ஒருவர் வர்ணிக்கிறார். மத எல்லைகளைத் தாண்டி உலக அளவில் இந்த இசை சென்றடைந்துள்ளது. இதன் மூலம் உலக மக்கள் அனைவரும் நோய்களின் பிடியில் இருந்து விடுவிக்கப்படுவார்கள் என்று நம்புகிறேன்.

வெங்கையா நாயுடு, இந்திய துணை ஜனாதிபதி

கடும் வேலை, முறையற்ற உணவு பழக்க வழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருத்தல், அலுவலகங்களில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில அமர்ந்து இருத்தல் போன்ற பல காரணிகளால் முதுகு வலி (back pain)ஏற்படுகின்றது. இதனை ஆரம்ப காலத்திலேயே சரி செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும்.

1. புஜங்காசனா (Bhujangaasana)


செய்முறை

வயிறுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுக்கவும். பின்னர் கைகளை தரையில் ஊன்றி கால்களை நேராக நீட்டவும். ராஜநாகம் படம் எடுப்பதைப்போல கைகளை மடக்கி உடலை நேராக வைத்து சுவாசிக்கவும். வயிற்று பகுதி தரையில் நன்றாக படும்படி இதனை செய்ய வேண்டும். இதனை இரண்டு  நிமிடங்கள் என மூன்று முறை செய்து வர நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

2. அர்தா மட்ஸ்யேந்திராசனா (Half Spine Twist)

இந்த ஆசனமானது யோகி மத்ஸ்யேந்திரநாத் அவர்கள் நினைவாக வைக்கப்பட்டது.சம்ஸ்கிருத மொழியில் அர்தா என்றால் பாதி ,மாட்ஸய என்றால் மீன் மற்றும் இந்திரா என்றால் அரசன் என்று பொருள். இது முது வலியை குறைக்க வல்லது.

செய்முறை

தரையில் சம்மணமிட்டு நேராக அமரவும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருப்பது மிகவும் அவசியம். பின்னர் வலது  காலை எடுத்து இடது  புற இடுப்பிற்கு பக்கமாக மடக்கவும்.பின்னர் இடது கையை கொண்டு இடது காலின் முட்டியை தொடுமாறு அமரவும். பின்னர் உங்கள் முகத்தையும்,இடுப்பையும் பின் பக்கமாக சற்றே திருப்பி மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். இதுபோல் மாற்றி மாற்றி செய்து வரவும்.

3. மார்ஜரியாசனா (Marjari asana)


செய்முறை

நான்கு கால்களை கொண்டு பூனை அமரும் முறையில் அமரவும். இப்பொது உங்கள் கைகள் தரைக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். முகத்தினை நேராக  வைத்து மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். தலையை முன்னும் பின்னும் அசைத்து மூச்சு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

4. பிட்டிலாசானா(Cow Pose)  

பிட்டிலாசானா  என்பது சம்ஸ்கிருத மொழியில் பசுவின் பெயரான பட்டிலா என்பதிலிருந்து உருவானதாகும். பெயரை போலவே நமது உடலையும் பசுவை போல வைத்து இதனை செய்ய வேண்டும்.

செய்முறை

கைகள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி, கால்களை மடக்கி நன்கு கால்கள் கொண்ட பசுவை போல நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்களின் பின்பகுதியை சற்றே உயர்த்தி, உங்களின் வயிற்று பகுதியை கீழ்நோக்கி தள்ள வேண்டும். தலையை நேராகவோ அல்லது மேல் பக்கமாகவோ உயர்த்தி மூச்சினை மெதுவாகவும், வேகமாகவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள் (Benefits)

இது முதுகுப்பகுதி மற்றும் அடிவயிற்று பகுதிக்கு சேர்க்கிறது. முதுகுத்தண்டின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கின்றது.மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.