என் மலர்
உடற்பயிற்சி
முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.
முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? என்று கேட்டவுடன் நம்மில் பலரும் செய்யலாம் என்று சொல்வதைக் காட்டிலும். அவர்களால் செய்ய இயலுமா? என்று திருப்பிக்கேட்பர். ஆனால் முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.
தற்போது 50 வயதை கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் மருத்துவ நிபுணர்கள். பெரும்பாலானவர் இந்த வயதில் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தை கூறிவிட்டு படுக்கையில் படுத்தே கிடப்பதையோ அல்லது வீட்டிற்குள் சும்மாவேயிருப்பதையோ தேர்வு செய்கிறார்கள்.
இவர்களுக்கு வாய்ப்பிருந்தும் பல்வேறு சமூக காரணங்களால் உடற் பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சியை செய்வதில்லை. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக் கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தை கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம். நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கல் மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் தினந்தோறும் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
தற்போது 50 வயதை கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் மருத்துவ நிபுணர்கள். பெரும்பாலானவர் இந்த வயதில் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தை கூறிவிட்டு படுக்கையில் படுத்தே கிடப்பதையோ அல்லது வீட்டிற்குள் சும்மாவேயிருப்பதையோ தேர்வு செய்கிறார்கள்.
இவர்களுக்கு வாய்ப்பிருந்தும் பல்வேறு சமூக காரணங்களால் உடற் பயிற்சி மற்றும் நடைபயிற்சியை செய்வதில்லை. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக் கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தை கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம். நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கல் மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் தினந்தோறும் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
மன நிம்மதி ஏற்படவும், பல்வேறு விதமான நோய்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும் தினந்தோறும் தியானம் செய்தால் சிறந்த பலன் கிடைக்கும்.
நாகரீக யுகத்தில் நகரங்களில் வாழும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு வேலைப்பளு, அலைச்சல் போன்ற பல்வேறு சிக்கல்கள் காரணமாக மன உளைச்சல் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனால், மன நிம்மதி இழப்பதோடு, பல்வேறு நோய்களிலும் சிக்கி அவதிப்படும் சூழ்நிலை நிலவி வருகிறது. இதுபோன்ற பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய தியானம் செய்வது ஒரு சிறந்த தீர்வாக கருதப்படுகிறது. தினமும் தியானத்தை கடைபிடிப்பது கடினமான செயல் என கருதுபவர்களுக்கு சில எளிதான ஐடியாக்கள்...
1) நீண்டநேரம் தியானம் செய்தால்தான் சிறந்த பலன் கிடைக்கும் என்பது ஒரு தவறான கணிப்பாகும். அதாவது தொடர்ந்து 20 முதல் 30 நிமிடம் வரை தியானம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். சில நிமிடங்கள் மட்டுமேகூட தியானம் மேற்கொண்டால் கூட சிறந்த பலன் கிடைக்கும். ஆனால், அதனை வழக்கமாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
2) தியானம் மேற்கொள்ளத் தொடங்கும்போது முடிந்தவரை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது. அதேபோல், தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்து முடித்தவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் அதனை வழக்கமாக்கிக் கொள்வர்.
3) தியானம் மேற்கொள்ளும்போது சில நேரங்களில் தடங்கல்கள் ஏற்படலாம். அதனைத் தவிர்ப்பதற்காக குறைந்த அளவிலான நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, இடைவேளை விட்டுவிட்டு தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
4) தியானம் மேற்கொள்ள ஏன் தொடங்கினோம் என அடிக்கடி நினைத்து பார்த்துக் கொண்டு, நம்மை நாமே ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தியானம் மேற்கொள்ளவதால், நமக்கு ஏற்படும் பயன்கள் என்ன என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால், தொடர்ந்து தியானம் மேற்கொள்வதை வழக்கமாகக் கடைபிடிக்க முடியும்.
5) தியானம் மேற்கொள்வதை மகிழ்ச்சியான பணியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மகிழ்ச்சியுடன் ஒரு பணியை மேற்கொண்டால், அந்த பணியை தொடர்ந்து எளிதாக செய்ய முடியும்.
1) நீண்டநேரம் தியானம் செய்தால்தான் சிறந்த பலன் கிடைக்கும் என்பது ஒரு தவறான கணிப்பாகும். அதாவது தொடர்ந்து 20 முதல் 30 நிமிடம் வரை தியானம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். சில நிமிடங்கள் மட்டுமேகூட தியானம் மேற்கொண்டால் கூட சிறந்த பலன் கிடைக்கும். ஆனால், அதனை வழக்கமாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
2) தியானம் மேற்கொள்ளத் தொடங்கும்போது முடிந்தவரை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது. அதேபோல், தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 11 நாட்கள் தியானம் செய்து முடித்தவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் அதனை வழக்கமாக்கிக் கொள்வர்.
3) தியானம் மேற்கொள்ளும்போது சில நேரங்களில் தடங்கல்கள் ஏற்படலாம். அதனைத் தவிர்ப்பதற்காக குறைந்த அளவிலான நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, இடைவேளை விட்டுவிட்டு தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
4) தியானம் மேற்கொள்ள ஏன் தொடங்கினோம் என அடிக்கடி நினைத்து பார்த்துக் கொண்டு, நம்மை நாமே ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தியானம் மேற்கொள்ளவதால், நமக்கு ஏற்படும் பயன்கள் என்ன என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால், தொடர்ந்து தியானம் மேற்கொள்வதை வழக்கமாகக் கடைபிடிக்க முடியும்.
5) தியானம் மேற்கொள்வதை மகிழ்ச்சியான பணியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மகிழ்ச்சியுடன் ஒரு பணியை மேற்கொண்டால், அந்த பணியை தொடர்ந்து எளிதாக செய்ய முடியும்.
இரு சக்கர வாகனங்களில் அதிக நேரம் பயணம் செய்கிறவர்களும், அதிகநேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களும் கழுத்து வலியினால் அவதிப்படுகிறார்கள். இவைகளெல்லாம் வராமல் தடுக்க கழுத்துத் தசைகளுக்குரிய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
இரு சக்கர வாகனங்களிலும் மூன்று சக்கர வாகனங்களிலும் மேடு பள்ளமாக உள்ள சாலை வழியாக ஒட்டிச் செல்கிறவர்களும், பயணம் செய்கிறவர்களும் கழுத்து வலியினால் அவதிப்படுகிறார்கள். கழுத்துக்குக் காலர் போட்டுக் கொள்கிறார்கள். சிலருக்குக் கழுத்தின் பின்புறத்திலுள்ள Cervical vertebrae Bone-ல் தேய்வு ஏற்படுகிறது. சிலருக்கு Disc லேசாக விலகுகிறது. இதனால் கைகளில் மதமதப்பு ஏற்படலாம், தலைவலி, தலைச்சுற்று ஏற்படலாம். இவைகளெல்லாம் வராமல் தடுக்க கழுத்துத் தசைகளுக்குரிய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
Barbell Shrugs:
இது Trapezius தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இந்தத் தசைகள் முதுகின் மேற்புறம் கழுத்தின் இருபுறத்திலும் உள்ள தசைகள். இந்தத் தசைகள் வலுவடைந்தால் கழுத்தும் பலமாக இருக்கும்.ஒரு பார் பெல்லில் தேவையான அளவு எடை வைத்துத் தரையிலிருந்து தூக்கி நிமிர்ந்து நின்றுகொண்டு, இரண்டு தோள்களையும் துரக்கிக் காதைத் தொடமுயற்சி செய்தாற் போல் செய்ய வேண்டும். பின்னர் எடையைத் தொங்கவிட வேண்டும். இதே போல் திருப்பித் திருப்பிச் செய்ய வேண்டும். இதுதான் Barbell Shrugs பயிற்சி பத்து ரெப்படிஷன்களாக 5 செட்டுகள் செய்யலாம்.
லையிங்ஹெட் ரெய்சஸ் (Lying Head Raises)
கழுத்தும் தலையும் வெளியில் நீட்டிக் கொண்டிருக்குமாறு போல் ஒரு பெஞ்சில் மல்லாக்காகப் படுத்துக்கொள்ளவும் ஒரு சிறிய எடைப் பிளேட்டை நெற்றியில் வைத்துக் கைகளினால் பிடித்துக் கொள்ளவும். பின்னர்த் தலையை மேலும் கீழும் உயர்த்திப் பயிற்சி செய்யவும்.
சர்க்குலர் ஹெட்ஸ்ட்ராப் (Circular Head Strap)
சிறிய பார்பெல் பிளேட் பொருத்தப்பட்ட ஹெட்ஸ்ட் ராப்பைத் தலையில், பிளேட் முன்னே தொங்கும்படி தொங்க விட்டுத் தலையை, முன்னேயும் பின்னோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் மெதுவாக அசைத்துப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஸ்டேர்னோ மாஸ்டாய்ட் (sternomasloid) தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
Wrestlers Bridge:
இந்தப் பயிற்சி மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். தேறின எடைப் பயிற்சியாளர்களே இதைச் செய்ய வேண்டும். பாதங்களும், தலையும் தலையிலே ஊன்றியபடி ஒரு பாலம் மாதிரி நின்று ஒருசிறிய பார்பெல் எடையை வைத்துப் பெஞ்ச்பிரஸ் செய்ய வேண்டும் பக்கத்தில் உதவிக்கு ஆள் இல்லாமல் செய்யக்கூடாது.
இதே பயிற்சி எ டையில்லாமல் தோள்களைப் பாலம் வடிவத்தில் தலையையும், பாகங்களையும் ஊன்றிக் கீழே இறக்கியும் ஏற்றியும் செய்யலாம்.
Forward Bridge:
பாதங்களை ஊன்றி, முன்னோக்கி வளைந்து, தலையைத் தரையிலே ஊன்றிச் சற்றுத் தலையைச் சற்றுபின்னுக்குப் போய்த் திரும்ப ஆரம்பநிலைக்கு வரவும். இவைகளெல்லாம் மல்யுத்த வீரர்கள் விரும்பிச் செய்யக் கூடிய பயிற்சி.
Hand Pressure
(கை அழுத்தப் பயிற்சி) இரண்டு கைகளினால் நெற்றியில் அமுக்கிப் பிடித்துத் தலையைப் பின்னோக்கியும் முன்னோக்கியும் தள்ள வேண்டும்.
Towel Pressure
ஒரு டவலைத் தலையைச் சுற்றி ஒரு நண்பர். ஒரு பக்கத்தில் நின்று பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். தலையை மறுபக்கமாக அசைக்க வேண்டும். பின்னர் நண்பர் மறுபக்கத்தில் இருந்து இழுத்துப் பிடிக்க இவர் எதிர்ப்பக்கத்திற்குத் தலையை அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைக் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். வேகமாகவும் கவனக் குறைவாகவும் இருக்கக் கூடாது.
Barbell Shrugs:
இது Trapezius தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இந்தத் தசைகள் முதுகின் மேற்புறம் கழுத்தின் இருபுறத்திலும் உள்ள தசைகள். இந்தத் தசைகள் வலுவடைந்தால் கழுத்தும் பலமாக இருக்கும்.ஒரு பார் பெல்லில் தேவையான அளவு எடை வைத்துத் தரையிலிருந்து தூக்கி நிமிர்ந்து நின்றுகொண்டு, இரண்டு தோள்களையும் துரக்கிக் காதைத் தொடமுயற்சி செய்தாற் போல் செய்ய வேண்டும். பின்னர் எடையைத் தொங்கவிட வேண்டும். இதே போல் திருப்பித் திருப்பிச் செய்ய வேண்டும். இதுதான் Barbell Shrugs பயிற்சி பத்து ரெப்படிஷன்களாக 5 செட்டுகள் செய்யலாம்.
லையிங்ஹெட் ரெய்சஸ் (Lying Head Raises)
கழுத்தும் தலையும் வெளியில் நீட்டிக் கொண்டிருக்குமாறு போல் ஒரு பெஞ்சில் மல்லாக்காகப் படுத்துக்கொள்ளவும் ஒரு சிறிய எடைப் பிளேட்டை நெற்றியில் வைத்துக் கைகளினால் பிடித்துக் கொள்ளவும். பின்னர்த் தலையை மேலும் கீழும் உயர்த்திப் பயிற்சி செய்யவும்.
சர்க்குலர் ஹெட்ஸ்ட்ராப் (Circular Head Strap)
சிறிய பார்பெல் பிளேட் பொருத்தப்பட்ட ஹெட்ஸ்ட் ராப்பைத் தலையில், பிளேட் முன்னே தொங்கும்படி தொங்க விட்டுத் தலையை, முன்னேயும் பின்னோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் மெதுவாக அசைத்துப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஸ்டேர்னோ மாஸ்டாய்ட் (sternomasloid) தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
Wrestlers Bridge:
இந்தப் பயிற்சி மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். தேறின எடைப் பயிற்சியாளர்களே இதைச் செய்ய வேண்டும். பாதங்களும், தலையும் தலையிலே ஊன்றியபடி ஒரு பாலம் மாதிரி நின்று ஒருசிறிய பார்பெல் எடையை வைத்துப் பெஞ்ச்பிரஸ் செய்ய வேண்டும் பக்கத்தில் உதவிக்கு ஆள் இல்லாமல் செய்யக்கூடாது.
இதே பயிற்சி எ டையில்லாமல் தோள்களைப் பாலம் வடிவத்தில் தலையையும், பாகங்களையும் ஊன்றிக் கீழே இறக்கியும் ஏற்றியும் செய்யலாம்.
Forward Bridge:
பாதங்களை ஊன்றி, முன்னோக்கி வளைந்து, தலையைத் தரையிலே ஊன்றிச் சற்றுத் தலையைச் சற்றுபின்னுக்குப் போய்த் திரும்ப ஆரம்பநிலைக்கு வரவும். இவைகளெல்லாம் மல்யுத்த வீரர்கள் விரும்பிச் செய்யக் கூடிய பயிற்சி.
Hand Pressure
(கை அழுத்தப் பயிற்சி) இரண்டு கைகளினால் நெற்றியில் அமுக்கிப் பிடித்துத் தலையைப் பின்னோக்கியும் முன்னோக்கியும் தள்ள வேண்டும்.
Towel Pressure
ஒரு டவலைத் தலையைச் சுற்றி ஒரு நண்பர். ஒரு பக்கத்தில் நின்று பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். தலையை மறுபக்கமாக அசைக்க வேண்டும். பின்னர் நண்பர் மறுபக்கத்தில் இருந்து இழுத்துப் பிடிக்க இவர் எதிர்ப்பக்கத்திற்குத் தலையை அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைக் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். வேகமாகவும் கவனக் குறைவாகவும் இருக்கக் கூடாது.
எவ்வளவு அதிக எடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
தற்போது மாறிவரும் வாழ்க்கை முறையில் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி என்பது இன்றியமையாத ஒன்றாக உள்ளது.
என்ன தான் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு வந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் மூலமே உடலை முழு ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
எடையைக் குறைத்து உடலை சிக்கென வைத்துக் கொள்ள பல உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. தொந்தி உள்ளவர்கள் மனிதனுக்கு இருக்க வேண்டிய இயற்கையான ஒரு நல்ல தோற்றத்தை இழக்கிறார்கள். அவர்கள் செய்யும் வேலையின் திறன் குறைகிறது. அசைவினிமித்தம் சில அவசர நேரங்களில் சில சிக்கல்களுக்கு உள்ளாகிறார்கள்.
பல விளையாட்டு வீரர்கள்கூட மிகவும் தீவிரமாய்ச் சில செய்துவிட்டுப் பின்னர்த் தொந்தியோடு வாழ வேண்டியுள்ளது. உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சிகளையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிக எடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் – தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8.சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : @ TGöðr@ டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள்
TWister இல் பயிற்சிகள்
உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்றுக்குமுரிய பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.
1. தண்ணிர் குடிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தினால் தான் தொந்தி குறையும் என்பது தவறு.
2. தண்ணிர் நிறைய குடிப்பது நல்லது. அதனால் தொப்பை வராது.
3. மலச்சிக்கல் இருக்கக்கூடாது. அடிக்கடி காபி, டீ அருந்தக்கூடாது. அதில்சேரும் சர்க்கரை மூலம் அதிக கலோரிகள் உடலில் சேர்ந்து கொழுப்பாக மாறும். மேற்கண்ட காரியங்களைக் கைக்கொண்டு, எந்த
வயதிலும் தொப்பை இல்லாமல் வாழக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
என்ன தான் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு வந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் மூலமே உடலை முழு ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
எடையைக் குறைத்து உடலை சிக்கென வைத்துக் கொள்ள பல உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. தொந்தி உள்ளவர்கள் மனிதனுக்கு இருக்க வேண்டிய இயற்கையான ஒரு நல்ல தோற்றத்தை இழக்கிறார்கள். அவர்கள் செய்யும் வேலையின் திறன் குறைகிறது. அசைவினிமித்தம் சில அவசர நேரங்களில் சில சிக்கல்களுக்கு உள்ளாகிறார்கள்.
பல விளையாட்டு வீரர்கள்கூட மிகவும் தீவிரமாய்ச் சில செய்துவிட்டுப் பின்னர்த் தொந்தியோடு வாழ வேண்டியுள்ளது. உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சிகளையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிக எடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் – தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8.சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : @ TGöðr@ டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள்
TWister இல் பயிற்சிகள்
உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்றுக்குமுரிய பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.
1. தண்ணிர் குடிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தினால் தான் தொந்தி குறையும் என்பது தவறு.
2. தண்ணிர் நிறைய குடிப்பது நல்லது. அதனால் தொப்பை வராது.
3. மலச்சிக்கல் இருக்கக்கூடாது. அடிக்கடி காபி, டீ அருந்தக்கூடாது. அதில்சேரும் சர்க்கரை மூலம் அதிக கலோரிகள் உடலில் சேர்ந்து கொழுப்பாக மாறும். மேற்கண்ட காரியங்களைக் கைக்கொண்டு, எந்த
வயதிலும் தொப்பை இல்லாமல் வாழக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
நோய்கள் நம்மை அண்டாமல் பார்த்துக் கொள்வதற்கு சீரான உடற்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான உணவுகளும் அவசியமாகிறது. செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கங்களுக்கு உட்பட அனைத்திற்கும் சுமார் 400க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன.
நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் இயக்கம் கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒருநாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
வியர்த்தால் தான் கொழுப்பு குறையும் என்பதற்காக வியர்க்க, வியர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதில் பலனில்லை. எனவே நல்ல காற்றோட்ட வசதி இருக்கும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதேபோல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஏனெனில் அவ்வாறான சமயங்களில் உடலில் வெப்பம் அதிகரிக்கும் போது, அதை சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகிறது.
அதேவேளை குளிர்ச்சியான நீரை அருந்த கூடாது, அது உஷ்ணத்தை மேலும் அதிகரித்துவிடும். எவ்வாறாயினும் தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளுக்கும் இயக்கம் கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒருநாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
வியர்த்தால் தான் கொழுப்பு குறையும் என்பதற்காக வியர்க்க, வியர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதில் பலனில்லை. எனவே நல்ல காற்றோட்ட வசதி இருக்கும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதேபோல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஏனெனில் அவ்வாறான சமயங்களில் உடலில் வெப்பம் அதிகரிக்கும் போது, அதை சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியமாகிறது.
அதேவேளை குளிர்ச்சியான நீரை அருந்த கூடாது, அது உஷ்ணத்தை மேலும் அதிகரித்துவிடும். எவ்வாறாயினும் தவறாமலும், ஒழுங்காகவும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
கணுக்கால் வலி, பாத வலி, மூட்டு வலி, இடுப்பு வலி போன்றவைகளை பெரும்பாலானவர்கள் அனுபவிக்கிறார்கள். ஒருசில பயிற்சிகளை செய்து வருவதன் மூலம் வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
கணுக்கால் வலி, பாத வலி, மூட்டு வலி, இடுப்பு வலி போன்றவைகளை பெரும்பாலானவர்கள் அனுபவிக்கிறார்கள். உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, இந்தியாவில் ஆறில் ஒருவர் நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்படுகிறார்கள். ஒட்டுமொத்த மக்கள் தொகையில் 18 சதவீதம் பேர் மூட்டுவலி, பாத வலி போன்ற பாதிப்புகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். இந்த எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து கொண்டிருக்கிறது. அதற்கு வாழ்க்கைமுறையில் ஏற்பட்டிருக்கும் மாற்றங்கள்தான் காரணம். நிறைய பேர் வலியை குறைக்க வலி நிவாரணிகளை நாடுகிறார்கள். அதனை சார்ந்திருப்பதைவிட ஒருசில பயிற்சிகளை செய்து வருவதன் மூலம் வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
குதிகால் பயிற்சி:
நாற்காலியின் பின்பகுதியில் கால்களை ஊன்றி நிற்க வேண்டும். கைகளை நாற்காலியின் மீது வைத்து ஒரு காலை மேலே தூக்கி கால்விரல்களின் துணையுடன் நிற்க வேண்டும். சில விநாடிகளில் காலின் பின்பகுதியை மீண்டும் தரையில் வைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலையும் கொண்டு இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள கணுக்கால் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
விரல்களால் நடப்பது:
எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி இது. கால் விரல்களை மட்டும் தரையில் அழுத்தி மெதுவாக நடக்க வேண்டும். பின்னர் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் இந்த நடை பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இது கணுக்கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து அதனை வலுப்படுத்த உதவும்.
நடை பயிற்சி:
கால் விரல்களை நன்றாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் விரல்களுக்கு இடையில் ஏதாவது பொருளை செருகி வைத்து அது கீழே விழாத அளவுக்கு சிறிது நேரம் நடக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு கால்விரல்களையும், பாதங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
பந்து மூலம் பயிற்சி:
கால்களின் கீழ் டென்னிஸ் பந்தை வைத்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். பந்தின் மீது கால் பாதத்தை வைத்து முன்னும், பின்னுமாக மெதுவாக நகர்த்தி மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
பாத மசாஜ்:
ஒரு கால் விரல்களுக்கு இடையே மறு காலின் கட்டை விரலை வைத்து மென்மையாக அழுத்தி மசாஜ் கொடுங்கள். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் இந்த மசாஜை மேற்கொள்ளலாம்.
கால் விரல் பயிற்சி:
நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு கால் விரல்களை வட்ட வடிவத்தில் மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். முன்னும் பின்னுமாக கால்விரல்களை 10 தடவை சுழற்றி பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். கணுக்கால்கள் பலவீனமாக இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நிவாரணம் கிடைக்கும்.
குதிகால் பயிற்சி:
நாற்காலியின் பின்பகுதியில் கால்களை ஊன்றி நிற்க வேண்டும். கைகளை நாற்காலியின் மீது வைத்து ஒரு காலை மேலே தூக்கி கால்விரல்களின் துணையுடன் நிற்க வேண்டும். சில விநாடிகளில் காலின் பின்பகுதியை மீண்டும் தரையில் வைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலையும் கொண்டு இந்த பயிற்சியை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள கணுக்கால் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
விரல்களால் நடப்பது:
எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி இது. கால் விரல்களை மட்டும் தரையில் அழுத்தி மெதுவாக நடக்க வேண்டும். பின்னர் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் இந்த நடை பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இது கணுக்கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து அதனை வலுப்படுத்த உதவும்.
நடை பயிற்சி:
கால் விரல்களை நன்றாக மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் விரல்களுக்கு இடையில் ஏதாவது பொருளை செருகி வைத்து அது கீழே விழாத அளவுக்கு சிறிது நேரம் நடக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு கால்விரல்களையும், பாதங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
பந்து மூலம் பயிற்சி:
கால்களின் கீழ் டென்னிஸ் பந்தை வைத்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். பந்தின் மீது கால் பாதத்தை வைத்து முன்னும், பின்னுமாக மெதுவாக நகர்த்தி மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.
பாத மசாஜ்:
ஒரு கால் விரல்களுக்கு இடையே மறு காலின் கட்டை விரலை வைத்து மென்மையாக அழுத்தி மசாஜ் கொடுங்கள். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் இந்த மசாஜை மேற்கொள்ளலாம்.
கால் விரல் பயிற்சி:
நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு கால் விரல்களை வட்ட வடிவத்தில் மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். முன்னும் பின்னுமாக கால்விரல்களை 10 தடவை சுழற்றி பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். கணுக்கால்கள் பலவீனமாக இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நிவாரணம் கிடைக்கும்.
தினமும் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு பெரும்பாலும் முதலில் வரக்கூடிய பிரச்சனை Imbalance என்கிற நடையில் தடுமாற்றம். நடக்கும்போது நாம் தடுமாற்றம் இல்லாமல் நடக்க நம் சிறுமூளையின் செரிபெல்லம்தான் உதவுகிறது. வயதாக ஆக சிறுமூளை பகுதி தளர்வடையும் போதுதான் சிலர் மிகவும் மெதுவாக நடக்கிறார்கள். சிலரால் சரியாக நடக்க முடிவதில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தனித்து நடக்க முடியாமல், எதையாவது பிடித்துக் கொண்டு நடக்கிறார்கள். சி
இது தவிர வயதாகும்போது மூட்டுத் தேய்மானம், கணுக்கால் மூட்டு இறுகுதல், கண் பார்வை பாதிப்பு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைதல், உடலில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பிரச்னைகளும் முதியவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.
மேற்கண்ட பிரச்னைகளை எல்லாம் கருத்தில் கொண்டுதான் முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை வரையறுக்க முடியும். உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.
நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திலேயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.
நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இவை தவிர உடலை உறுதியாக்கும்(Strengthening) பயிற்சிகளும் உள்ளன. 1 கிலோ அல்லது 500 கிராம் எடையுள்ள டம்புள்ஸ் எனும் எடைகளைப் பயன்
படுத்தி இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும், டெர்ராபேண்ட்/ எலாஸ்டிக் பேண்ட்களைப் பயன்படுத்தி தசை நார்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் தசைகளின் நெகிழ்த்துத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் அவரவர் தேவைக்கேற்ப வழங்கப்படும். இவை போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
மேலும், நடக்க முடியாத முதியவர்கள், ரத்த ஓட்டம் குறைந்த முதியவர்கள், பிற காரணங்களுக்காக மருத்துவரிடம் முறையான சிகிச்சை பெற்று முடிந்த பிறகு இயல்பு வாழ்க்கைக்கு மாறும்போது இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். இவற்றை தினமும் காலை ஒரு மணிநேரமும் மாலை ஒரு மணி நேரமும் செய்வது நல்லது.
இது தவிர வயதாகும்போது மூட்டுத் தேய்மானம், கணுக்கால் மூட்டு இறுகுதல், கண் பார்வை பாதிப்பு, குறைந்த ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைதல், உடலில் ரத்த ஓட்டம் குறைதல் போன்ற பிரச்னைகளும் முதியவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.
மேற்கண்ட பிரச்னைகளை எல்லாம் கருத்தில் கொண்டுதான் முதியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை வரையறுக்க முடியும். உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.
நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திலேயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.
நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இவை தவிர உடலை உறுதியாக்கும்(Strengthening) பயிற்சிகளும் உள்ளன. 1 கிலோ அல்லது 500 கிராம் எடையுள்ள டம்புள்ஸ் எனும் எடைகளைப் பயன்
படுத்தி இப்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். மேலும், டெர்ராபேண்ட்/ எலாஸ்டிக் பேண்ட்களைப் பயன்படுத்தி தசை நார்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் தசைகளின் நெகிழ்த்துத் தன்மையை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் அவரவர் தேவைக்கேற்ப வழங்கப்படும். இவை போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முதியோர்கள் உடலை உறுதியுடன் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
மேலும், நடக்க முடியாத முதியவர்கள், ரத்த ஓட்டம் குறைந்த முதியவர்கள், பிற காரணங்களுக்காக மருத்துவரிடம் முறையான சிகிச்சை பெற்று முடிந்த பிறகு இயல்பு வாழ்க்கைக்கு மாறும்போது இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மிகுந்த பலன் அளிக்கும். இவற்றை தினமும் காலை ஒரு மணிநேரமும் மாலை ஒரு மணி நேரமும் செய்வது நல்லது.
இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் நோய்கள் வரக்கூடாது என்று நினைப்பவர்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.
நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது. இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.
இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.
சுறுசுறுப்பாக நடத்தல், நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் தான் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.
இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.
சுறுசுறுப்பாக நடத்தல், நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் தான் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கும். கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
செய்முறை : கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை சற்று உயர்த்தி, கைகளை முன்புறமாகவும், முழங்கால்களை பின்புறமாகவும் நீட்டி ‘V’ வடிவில் நிற்க வேண்டும். கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டைகளை ஒட்டியும், கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியும் இருப்பது நல்லது. இப்போது தலையை குனிந்து வயிற்றை பார்த்த நிலையில் 10 நொடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.
பலன்கள் : தலைப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கிடைப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கிறது. உடலுக்கு உற்சாகம் கிடைக்கிறது. கைகளும் தோள்பட்டைகளும் இணையும் இடங்களில் உண்டாகும் உராய்வினால் வரும் வலிகள் நீங்குகிறது. கையின் மணிக்கட்டு, தசைநார்கள் நன்கு வளைந்து கொடுக்கின்றன.
கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு எலும்புகள், கணுக்கால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
பலன்கள் : தலைப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் வேகமாக கிடைப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கிறது. உடலுக்கு உற்சாகம் கிடைக்கிறது. கைகளும் தோள்பட்டைகளும் இணையும் இடங்களில் உண்டாகும் உராய்வினால் வரும் வலிகள் நீங்குகிறது. கையின் மணிக்கட்டு, தசைநார்கள் நன்கு வளைந்து கொடுக்கின்றன.
கை, கால்களுக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு எலும்புகள், கணுக்கால் எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் அசௌகரியங்களைப் போக்குகிறது. கை,கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தை குறைக்கிறது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் அடி வயிற்றில் அதிகமாக இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை : விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். கால்களை ஒட்டி வைத்துக்கொண்டு கைகளையும் உடலோடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது மெல்ல மெல்ல முழங்கால்களை மடிக்காமல் பாதங்களை மட்டும் தரையில் இருந்து ஓரடி உயரத்துக்குத் தூக்கவும்.
நன்கு செங்குத்தாக 90* கோணத்தில் தூக்குவது எளிது. ஆகையால் அவ்வாறு தூக்காமல் தரையிலிருந்து ஒன்றரை அடிக்கு மேல் தூக்காமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். அதிக நேரம் இவ்வாறு இருப்பது கஷ்டமானது. அடி வயிற்றில் நடுக்கம் போல் உணர ஆரம்பிப்போம்.
அப்போது மெல்ல மெல்லப் பாதங்களைக் கீழே இறக்கவும். பாதங்களை மேலே தூக்குகையில் மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு பாதங்களைக் கீழே இறக்குகையில் மெல்ல மெல்ல மூச்சை விட வேண்டும். பின்னர் சற்று ஆசுவாசம் செய்து கொண்டு மீண்டும் முயல வேண்டும். இம்முறை கொஞ்சம் அதிக நேரம் பாதங்களை உயரத் தூக்கி வைக்கப் பழகலாம். இந்த ஆசனம் செய்வது உண்மையில் கடினமான ஒன்று.
பயன்கள் : அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.
நன்கு செங்குத்தாக 90* கோணத்தில் தூக்குவது எளிது. ஆகையால் அவ்வாறு தூக்காமல் தரையிலிருந்து ஒன்றரை அடிக்கு மேல் தூக்காமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். அதிக நேரம் இவ்வாறு இருப்பது கஷ்டமானது. அடி வயிற்றில் நடுக்கம் போல் உணர ஆரம்பிப்போம்.
அப்போது மெல்ல மெல்லப் பாதங்களைக் கீழே இறக்கவும். பாதங்களை மேலே தூக்குகையில் மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டு பாதங்களைக் கீழே இறக்குகையில் மெல்ல மெல்ல மூச்சை விட வேண்டும். பின்னர் சற்று ஆசுவாசம் செய்து கொண்டு மீண்டும் முயல வேண்டும். இம்முறை கொஞ்சம் அதிக நேரம் பாதங்களை உயரத் தூக்கி வைக்கப் பழகலாம். இந்த ஆசனம் செய்வது உண்மையில் கடினமான ஒன்று.
பயன்கள் : அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.
தினமும் உணவு கட்டுப்பாட்டுடன் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் எந்த வயதிலும் தொப்பையே வராது.
ஆணுக்கோ, பெண்ணுக்கோ தொந்தி வைத்துவிட்டால் அதைக் குறைப்பது கூடாத காரியம் என்று அனேகர் நினைக்கிறார்கள். அது தவறு, அயராத உடற்பயிற்சி, விடாமுயற்சி, தன்னம்பிக்கை, உணவுக் கட்டுப்பாடு, வல்லுநர்களின் ஆலோசனை இவற்றால் தொந்தியைக் குறைக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சி களையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிகஎடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் - தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8. சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள், Twister இல் பயிற்சிகள், உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats செய்யலாம்.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்று பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சி களையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிகஎடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் - தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8. சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள், Twister இல் பயிற்சிகள், உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats செய்யலாம்.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்று பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.
தற்போதைய வாழ்க்கை முறையில் குழந்தையின்மைப் பிரச்சனை பலருக்கும் இருந்து வருகிறது. அதற்கு முக்கிய காரணமாக தற்போதைய வாழ்கை முறையும், உணவு பழக்கவழக்கம் முறையும் இருந்து வருகிறது.
தற்போதைய வாழ்க்கை முறையில் குழந்தையின்மைப் பிரச்சனை பலருக்கும் இருந்து வருகிறது. அதற்கு முக்கிய காரணமாக தற்போதைய வாழ்கை முறையும், உணவு பழக்கவழக்கம் முறையும் இருந்து வருகிறது. திருமணமாகி ஒன்று அல்லது இரண்டு வருடங்களிலேயே, குழந்தை இல்லையே என கவலைப்பட தேவை இல்லை.
அவ்வாறு இருந்தால், மருத்துவரிடம் சென்று இருவரும் தங்களது உடல் நிலையை பரிசோதித்துக் கொள்வது நல்லது. திருமணமான ஓரிரு மாதங்களிலேயே, உறவினர்கள் என்ன... ஏதாச்சும் விசேஷம் உண்டா? எனக் கேட்பது வழக்கமாகிவிட்டது. எனவே இதனை எல்லாம் மனதில் வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் அதுவே உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
மனதில் எந்த கவலையும் வைத்துக் கொள்ளாமல் தாம்பத்தியத்தில் ஈடுபடுவது மிகச் சிறந்தது ஆகும். இந்த பிரச்சனை உள்ளவர்கள் கொஞ்ச நாட்களுக்கு இறைச்சியை தவிர்ப்பது நல்லதாகும். மீன், முட்டை, கீரை வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை உணவாக எடுத்துக் கொள்வது சிறந்ததாகும்.
குழந்தையின்மை பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஒரு போதும் புகை, மது உள்ளிட்ட போதை பழக்க வழக்கங்களை ஒருபோதும் செய்யவே கூடாது. ஆண்கள் தினசரி இரண்டு வேளை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சிறந்ததாகும். அதுவும் குறிப்பாக, அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்க்கும் நபர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.
தானிய வகைகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்வது சிறந்ததாகும். பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, திராட்சை போன்றவற்றை தினமும் எடுத்துக்கொண்டால் விரைவில் பலன் கிடைக்கும். இந்தப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் நீண்ட நேரம் கண் விழிப்பதைத் தவிர்த்து அதிக நேரம் உறங்குவது சிறந்ததாகும். மருத்துவமனைக்கே அதிக அளவில் பணம் செலவு செய்யாமல், இயற்கை முறையில் உங்களது உடலை பார்த்துக் கொண்டால் மிக விரைவில் தானாகவே உங்களுக்கு குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கும்.
அவ்வாறு இருந்தால், மருத்துவரிடம் சென்று இருவரும் தங்களது உடல் நிலையை பரிசோதித்துக் கொள்வது நல்லது. திருமணமான ஓரிரு மாதங்களிலேயே, உறவினர்கள் என்ன... ஏதாச்சும் விசேஷம் உண்டா? எனக் கேட்பது வழக்கமாகிவிட்டது. எனவே இதனை எல்லாம் மனதில் வைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் அதுவே உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
மனதில் எந்த கவலையும் வைத்துக் கொள்ளாமல் தாம்பத்தியத்தில் ஈடுபடுவது மிகச் சிறந்தது ஆகும். இந்த பிரச்சனை உள்ளவர்கள் கொஞ்ச நாட்களுக்கு இறைச்சியை தவிர்ப்பது நல்லதாகும். மீன், முட்டை, கீரை வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை உணவாக எடுத்துக் கொள்வது சிறந்ததாகும்.
குழந்தையின்மை பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஒரு போதும் புகை, மது உள்ளிட்ட போதை பழக்க வழக்கங்களை ஒருபோதும் செய்யவே கூடாது. ஆண்கள் தினசரி இரண்டு வேளை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சிறந்ததாகும். அதுவும் குறிப்பாக, அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்க்கும் நபர்கள் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.
தானிய வகைகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்வது சிறந்ததாகும். பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி, திராட்சை போன்றவற்றை தினமும் எடுத்துக்கொண்டால் விரைவில் பலன் கிடைக்கும். இந்தப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் நீண்ட நேரம் கண் விழிப்பதைத் தவிர்த்து அதிக நேரம் உறங்குவது சிறந்ததாகும். மருத்துவமனைக்கே அதிக அளவில் பணம் செலவு செய்யாமல், இயற்கை முறையில் உங்களது உடலை பார்த்துக் கொண்டால் மிக விரைவில் தானாகவே உங்களுக்கு குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கும்.
×