என் மலர்
உடற்பயிற்சி
பெண்களுக்கு முதுகுவலி தீராத பிரச்சினையாக இருந்துவருகிறது. சிலவகை எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருவது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
பெண்களுக்கு முதுகுவலி தீராத பிரச்சினையாக இருந்துவருகிறது. நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். சிலவகை எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருவது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். அவை முதுகுவலியை போக்குவதற்கு உதவும்.
* தரையில் படுத்துக்கொண்டு மூட்டுப்பகுதியை மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூட்டு மீது கையை வைத்து மார்பு வரை மூட்டுப்பகுதியை அங்கும் இங்கும் நகர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு இதமளிக்கும். முதுகு பகுதியில் நெகிழ்வு தன்மையை ஏற்படுத்தும். அவ்வாறு 10-15 முறை செய்து வரலாம். அவ்வாறு செய்துவந்தால் முதுகுவலி வராமல் தவிர்க்கலாம்.
* தரையில் மூட்டுப்பகுதியை மடக்கி அமர வேண்டும். தலைப்பகுதி தரையில் படுமாறு குனிந்து இரு கைகளையும் தலையையொட்டி நீட்ட வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து இருகைகளையும் கால்பகுதிக்கு பின்புறமாக நீட்டவேண்டும். இந்த பயிற்சி இடுப்பு, தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளை பலப்படுத்தும். முதுகுவலி மட்டுமின்றி கழுத்துவலியில் இருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வில் இருந்தும் விடுபடலாம்.
* கால்களை நன்றாக நீட்டிக்கொண்டு கைகளை தரையில் ஊற்றி இடுப்பை வளைத்து நேராக தலையை நிமிர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி இடுப்பு தசைகளுக்கு நெகிழ்வு கொடுக்கும். முதுகுவலி குறைய தொடங்கும்.
* தரையில் அமர்ந்து கொண்டு ஒரு காலை மற்றொரு காலின் தொடைப்பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு இடுப்பை அங்கும், இங்கும் அசைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அமர்ந்த நிலையிலேயே முதுகை திருப்பும்போது நெகிழ்வு தன்மை அதிகரிக்கும். முழங்கால்கள், தோள்பட்டை, முதுகெலும்புகள் வலுப்படும்.
* தரையில் படுத்துக்கொண்டு முதுகு பகுதியை மட்டும் மேல்நோக்கி தூக்கி பயிற்சி செய்யலாம். இது முதுகு மண்டலத்தை பலப் படுத்தும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பலன் கொடுக்கும். முதுகுவலி பிரச்சினையில் இருந்து விடுபட்டுவிடலாம்.
* தரையில் படுத்துக்கொண்டு மூட்டுப்பகுதியை மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூட்டு மீது கையை வைத்து மார்பு வரை மூட்டுப்பகுதியை அங்கும் இங்கும் நகர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு இதமளிக்கும். முதுகு பகுதியில் நெகிழ்வு தன்மையை ஏற்படுத்தும். அவ்வாறு 10-15 முறை செய்து வரலாம். அவ்வாறு செய்துவந்தால் முதுகுவலி வராமல் தவிர்க்கலாம்.
* தரையில் மூட்டுப்பகுதியை மடக்கி அமர வேண்டும். தலைப்பகுதி தரையில் படுமாறு குனிந்து இரு கைகளையும் தலையையொட்டி நீட்ட வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து இருகைகளையும் கால்பகுதிக்கு பின்புறமாக நீட்டவேண்டும். இந்த பயிற்சி இடுப்பு, தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளை பலப்படுத்தும். முதுகுவலி மட்டுமின்றி கழுத்துவலியில் இருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வில் இருந்தும் விடுபடலாம்.
* கால்களை நன்றாக நீட்டிக்கொண்டு கைகளை தரையில் ஊற்றி இடுப்பை வளைத்து நேராக தலையை நிமிர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சி இடுப்பு தசைகளுக்கு நெகிழ்வு கொடுக்கும். முதுகுவலி குறைய தொடங்கும்.
* தரையில் அமர்ந்து கொண்டு ஒரு காலை மற்றொரு காலின் தொடைப்பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு இடுப்பை அங்கும், இங்கும் அசைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அமர்ந்த நிலையிலேயே முதுகை திருப்பும்போது நெகிழ்வு தன்மை அதிகரிக்கும். முழங்கால்கள், தோள்பட்டை, முதுகெலும்புகள் வலுப்படும்.
* தரையில் படுத்துக்கொண்டு முதுகு பகுதியை மட்டும் மேல்நோக்கி தூக்கி பயிற்சி செய்யலாம். இது முதுகு மண்டலத்தை பலப் படுத்தும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பலன் கொடுக்கும். முதுகுவலி பிரச்சினையில் இருந்து விடுபட்டுவிடலாம்.
நடைபயிற்சி (walking) என்பது நோயின்றி வாழ மிகவும் முக்கியமான ஓரு செயல்பாடாகும். நடைபயிற்சியின் வகைகளையும், பயனையும் விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
நடைபயிற்சி (walking) என்பது நோயின்றி வாழ மிகவும் முக்கியமான ஓரு செயல்பாடாகும். நடைபயிற்சியில் மூன்று வகைகள் உண்டு. அவை
மெதுவாக நடப்பது
எப்போதும் நடக்கும் சாதாரண வேகமின்றி, சிரமமின்றி நடப்பதாகும். இந்த வகை நடைபயிற்சி உடல் வலி, சோர்வுகளை போக்கும். உடம்பில் உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். உடல் பருமன் உள்ளாவர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.
பவர் வாக்கிங்
கைகளையும், கால்களையும் வேகமாக வீசி நடப்பது. இப்படி வேகமாக நடப்பதால் உடம்பில் உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்பட்டு வியர்வை அதிகம் வெளியேறி உடல் சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று தன்னம்பிக்கையை அளிக்கும்.இந்த பவர் வாக்கிங் நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.
ஜாகிங்
நடக்கும் முறையில் இருந்து சற்று வித்தியாசப்பட்டு மிதமாக, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமாக மாறும். அதனால் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் சென்று ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி இதயத்திற்கு அனுப்புகிறது. அதேசமயம் தேவையில்லாத கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றி உடம்பில் உள்ள ஓவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். தினசரி ½ மணி முதல் 1 மணி நேரம் வரை ஜாகிங் செய்யலாம். இளைஞர்கள் 1 மணி நேரமும், 30-40 வயதினர் 45 நிமிடங்களும், அதற்கு மேற்பட்ட வயதினர் 20 நிமிடம் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் நன்மைகள்
சுவாசம் சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் குணமடைய உதவுகிறது.
இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
நரப்பு தளர்ச்சி நீங்கி ,நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்
அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது
முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
எலும்பு மூட்டு செயல்பாடுகளை எளிமையாக்குகிறது
எலும்புகள் வளர்ச்சிக்கு ஊக்கமளிக்கிறது
உடலை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவை குறைக்கிறது
மாரடைப்பு-சர்க்கரை நோயினை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்து உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்கிறது
உடல் மற்றும் மன்ச்சோர்வினை குறைக்கிறது
நன்கு தூங்கிட உதவுகிறது
கண்பார்வையை செழுமைபடுத்துகிறது
மெதுவாக நடப்பது
எப்போதும் நடக்கும் சாதாரண வேகமின்றி, சிரமமின்றி நடப்பதாகும். இந்த வகை நடைபயிற்சி உடல் வலி, சோர்வுகளை போக்கும். உடம்பில் உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். உடல் பருமன் உள்ளாவர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.
பவர் வாக்கிங்
கைகளையும், கால்களையும் வேகமாக வீசி நடப்பது. இப்படி வேகமாக நடப்பதால் உடம்பில் உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்பட்டு வியர்வை அதிகம் வெளியேறி உடல் சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று தன்னம்பிக்கையை அளிக்கும்.இந்த பவர் வாக்கிங் நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.
ஜாகிங்
நடக்கும் முறையில் இருந்து சற்று வித்தியாசப்பட்டு மிதமாக, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமாக மாறும். அதனால் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் சென்று ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி இதயத்திற்கு அனுப்புகிறது. அதேசமயம் தேவையில்லாத கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றி உடம்பில் உள்ள ஓவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். தினசரி ½ மணி முதல் 1 மணி நேரம் வரை ஜாகிங் செய்யலாம். இளைஞர்கள் 1 மணி நேரமும், 30-40 வயதினர் 45 நிமிடங்களும், அதற்கு மேற்பட்ட வயதினர் 20 நிமிடம் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் நன்மைகள்
சுவாசம் சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் குணமடைய உதவுகிறது.
இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
நரப்பு தளர்ச்சி நீங்கி ,நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்
அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது
முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
எலும்பு மூட்டு செயல்பாடுகளை எளிமையாக்குகிறது
எலும்புகள் வளர்ச்சிக்கு ஊக்கமளிக்கிறது
உடலை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவை குறைக்கிறது
மாரடைப்பு-சர்க்கரை நோயினை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்து உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்கிறது
உடல் மற்றும் மன்ச்சோர்வினை குறைக்கிறது
நன்கு தூங்கிட உதவுகிறது
கண்பார்வையை செழுமைபடுத்துகிறது
தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடமாவது நடங்கள். என்பது மருத்துவ அறிவுரை அநேகரும் அவ்வாரே செய்கின்றனர். சரி இது மிக நல்ல விசயமே. ஆனால் அதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. காலை எழுந்தவுடன் ஜாகிங் நடைபயிற்சி என்று செல்வதற்கு முன்னால் சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் சிலவற்றினை செய்யுங்கள்.
கால், கைகளை மடக்கி நீட்டுவது, உடலை மடித்து காலை தொடுவது, முதுகினை வளைப்பது, தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.
இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.
சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த ரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.
கால், கைகளை மடக்கி நீட்டுவது, உடலை மடித்து காலை தொடுவது, முதுகினை வளைப்பது, தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் ரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.
இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.
சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த ரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.
இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.
எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.
நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.
எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.
நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் ஓரளவு பயிற்சி செய்து உடலை பிட்டாக வைத்திருக்க வந்துள்ளதுதான் இந்த சைக்கிள் கருவி. இந்த கருவி கை, கால் தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வழி வகுக்கிறது.
தகவல் தொழில்நுட்பத்துறையில் பணி புரியும் பலருக்கும் உடற் பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளே இல்லாமல் போகிறது. ஒரு நாளில் பெரும் பகுதியை கம்ப்யூட்டர் முன்பாக அமர்ந்து செலவிடுவதால், உணவு செரிக்காமல் கொழுப்பாக சேர்கிறது. இது பின்னாளில் மிகப் பெரும் உடல் நலக் கேடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
சிலர் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று மிகப் பெரிய டிரெட் மில் போன்றவற்றை வாங்கி பின்னர் அதை பயன்படுத்தாமல் வைத்திருக்கும் நிலையும் நிலவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கென குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லாததே இதற்குக் காரணம். மாறாக நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் ஓரளவு பயிற்சி செய்து உடலை பிட்டாக வைத்திருக்க வந்துள்ளதுதான் இந்த சைக்கிள்.
மடக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள இந்த கருவி இடத்தை அடைத்துக் கொள்ளாது. எடுத்துச் செல்வதும் எளிது. கால்களுக்கு மட்டுமின்றி, கைகளுக்கும் இதில் பயிற்சி செய்ய முடிவது சிறப்பு. இதனால் கை, கால் தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வழி வகுக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடம் இதில் பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இது வழிவகுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரி எரிக்கப்பட்டது என்பதைக் காட்டும் மானிட்டரும் இதில் உள்ளது. இதன் விலை சுமார் ரூ.1,659. மினி சைக்கிள் என்ற பெயரில் வந்துள்ள இந்த உடற்பயிற்சி கருவியை அமேசான் இணையதளத்தில் வாங்கலாம்.
சிலர் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று மிகப் பெரிய டிரெட் மில் போன்றவற்றை வாங்கி பின்னர் அதை பயன்படுத்தாமல் வைத்திருக்கும் நிலையும் நிலவுகிறது. உடற்பயிற்சிக்கென குறிப்பிட்ட நேரம் இல்லாததே இதற்குக் காரணம். மாறாக நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் ஓரளவு பயிற்சி செய்து உடலை பிட்டாக வைத்திருக்க வந்துள்ளதுதான் இந்த சைக்கிள்.
மடக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள இந்த கருவி இடத்தை அடைத்துக் கொள்ளாது. எடுத்துச் செல்வதும் எளிது. கால்களுக்கு மட்டுமின்றி, கைகளுக்கும் இதில் பயிற்சி செய்ய முடிவது சிறப்பு. இதனால் கை, கால் தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வழி வகுக்கிறது.
ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடம் இதில் பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இது வழிவகுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரி எரிக்கப்பட்டது என்பதைக் காட்டும் மானிட்டரும் இதில் உள்ளது. இதன் விலை சுமார் ரூ.1,659. மினி சைக்கிள் என்ற பெயரில் வந்துள்ள இந்த உடற்பயிற்சி கருவியை அமேசான் இணையதளத்தில் வாங்கலாம்.
ஊர்த்வ முக ஸ்வனாசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது இடுப்பு மேல்பகுதி கீழ்பகுதி வலுவடைவதால் முதுகுவலி இடுப்பு வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
செய்முறை : யோகா விரிப்பில் வயிற்றுப்பகுதி தரையில் படுமாறு கால்களை நீட்டி படுக்க வேண்டும். பாதங்களையும் முன்கைகளையும் தரையில் ஊன்றி இடுப்பை மட்டும் சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். உடல் எடை முழுவதும் பாதங்களிலும் கைகளிலும் தாங்கியவாறு தலையை மேலே உயர்த்திப் பார்க்க வேண்டும்.
தோள்பட்டையை ஒட்டி கைகள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் : மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டை எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இடுப்பின் கீழ்பகுதி தசைகள் தளர்ந்து வலுவடைகின்றன. மார்பு மற்றும் தோள் தசைகள் விரிவடைகின்றன. அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் உறுப்புள் சமநிலைப்படுகிறது. தொப்பை குறைந்து கூன் நீங்கி உடல் தோற்றம் சீராகிறது. இதயம் வலுவடைகிறது.
இடுப்பு மேல்பகுதி கீழ்பகுதி வலுவடைவதால் முதுகுவலி இடுப்பு வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. சியாடிக்கா என்னும் கெண்டைக்கால் வலியைப் போக்குகிறது. மார்பு விரிவடைவதால் நுரையீரல் அடைப்பு நீங்கி ஆஸ்துமா நோயிலிருந்து குணம் பெறலாம்.தலையை மேல்நோக்கி பார்க்கும் போது மூளைக்கு பிராணவாயு கிடைப்பதால் தலைவலி தலைசுற்றல் நீங்குகிறது. தைராய்டு சுரப்பு சமநிலை அடைந்து தைராய்டு கட்டி கரைகிறது.
தோள்பட்டையை ஒட்டி கைகள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் : மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டை எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இடுப்பின் கீழ்பகுதி தசைகள் தளர்ந்து வலுவடைகின்றன. மார்பு மற்றும் தோள் தசைகள் விரிவடைகின்றன. அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் உறுப்புள் சமநிலைப்படுகிறது. தொப்பை குறைந்து கூன் நீங்கி உடல் தோற்றம் சீராகிறது. இதயம் வலுவடைகிறது.
இடுப்பு மேல்பகுதி கீழ்பகுதி வலுவடைவதால் முதுகுவலி இடுப்பு வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. சியாடிக்கா என்னும் கெண்டைக்கால் வலியைப் போக்குகிறது. மார்பு விரிவடைவதால் நுரையீரல் அடைப்பு நீங்கி ஆஸ்துமா நோயிலிருந்து குணம் பெறலாம்.தலையை மேல்நோக்கி பார்க்கும் போது மூளைக்கு பிராணவாயு கிடைப்பதால் தலைவலி தலைசுற்றல் நீங்குகிறது. தைராய்டு சுரப்பு சமநிலை அடைந்து தைராய்டு கட்டி கரைகிறது.
சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.
எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.
இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.
நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட் , ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.
எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.
இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.
உடம்பு கதற கதற உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, அதையும் ஃபிட்னஸ் என்று அழைப்பவரா நீங்கள்? அப்படியானால் இதை நீங்கள் அவசியம் படியுங்கள்.
உடற்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் தெம்பான உணர்வை நீங்கள் ரசித்து, அந்தத் தருணத்தை எதிர்பார்க்க ஆரம்பித்துவிடுவீர்கள். ஆனால், உங்கள் தசைகள் சீராகவும், நீங்கள் விரும்பும் பலனைப்பெறவும் நடுவே ஓய்வு தேவை. “ஒர்க் அவுட் என்பது மூலக்கூறுகளை உடைத்து ஆற்றலை உண்டாக்கும் செயல்பாடாகும். அது மீளும் கட்டத்தில் தான் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. எனவே ஒர்க் அவுட் மூலம் விரும்பும் பலனைப்பெற சரியான ஓய்வும் தேவை. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்பவர்கள் அல்லது கடினமாக பயிற்சி செய்பவர்கள் தசைகளை அதிகப்படியான உழைப்புக்கு உள்ளாக்கும் அபாயம் உள்ளது” உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடத்தில் இருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும் முன் தசைகளுக்கும் அவகாசம் இருக்க வேண்டும். எனவே வார்ம் அப் முக்கியம்.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
உங்களுக்குத்தான் எல்லாம் தெரியும் என நினைக்க வேண்டாம். சிறந்த ஒர்க் அவுட்டா அல்லது மருத்துவமனைக்கு செல்லும் வழியா என்பதை பயிற்சியின் நுட்பம் தீர்மானிக்கலாம். எடை தூக்கும் போது அதை ஆட்டுவது அல்லது பயிற்சிக்கு நடுவே உங்கள் முதுகை வளைப்பது போன்ற சிறிய தவறுகள் காயமடையும் வாய்ப்பை அதிகமாக்கும்.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
உங்கள் உடல் எச்சரிக்கை மணி எழுப்பும் போது அதை கவனிக்கத் தவறக்கூடாது.
உங்களால் 5 கிலோவை எளிதாகத் தூக்க முடிந்தால் 15 கிலோவை முயற்சிக்க தோன்றும். புத்திசாலிகள் தங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக உயர்த்துவார்கள். இது அதிக பலன் தரும் என்பதோடு மருத்துவரை தேடிச்செல்லும் நிலை வராது. நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் வழக்கமான சுற்றை எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகே வேகத்தை கூட்டவும். படிப்படியான சீரான பயிற்சி தசை வலுப்பட மிகவும் ஏற்றது.
உங்களுக்குத்தான் எல்லாம் தெரியும் என நினைக்க வேண்டாம். சிறந்த ஒர்க் அவுட்டா அல்லது மருத்துவமனைக்கு செல்லும் வழியா என்பதை பயிற்சியின் நுட்பம் தீர்மானிக்கலாம். எடை தூக்கும் போது அதை ஆட்டுவது அல்லது பயிற்சிக்கு நடுவே உங்கள் முதுகை வளைப்பது போன்ற சிறிய தவறுகள் காயமடையும் வாய்ப்பை அதிகமாக்கும்.
வயிறு, தொடையை பிரச்சனைக்குரிய பகுதி என நினைத்து அவற்றிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டும் உங்களால் சீராக்க முடியாது. அப்படி முடிந்தால் அது நன்றாகவும் இருக்காது. எல்லா தசைகளுக்கும் ஏற்ற பயிற்சியை தேர்வு செய்து பின்பற்றவும்.
உங்கள் உடல் எச்சரிக்கை மணி எழுப்பும் போது அதை கவனிக்கத் தவறக்கூடாது.
இப்போது அனைத்து வயதினரும் ஆண், பெண் என வித்தியாசம் இல்லாமல் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
இப்போது அனைத்து வயதினரும் ஆண், பெண் என வித்தியாசம் இல்லாமல் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளு தூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள்.
இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே. உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
* 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை (Moderate), மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது.
* 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் (Moderately high intensity to moderate intensity) அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தமம்.
* உலக ஆரோக்கிய மையத்தின் (World Health Organization) அறிவுரைப்படி வயதில் சற்று முதியவர்கள் (சிலர், அவர்களுக்கு வயது கூடி முதியவரானால் கூட, ‘நான் என்றும் இளைஞன்தான்’ என வாதிடுவர்!) மனதை என்றும் இளமையாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். உடலோ முழுமையாக முதுமை அடைவதை ஏற்றுக்கொள்ளத்தான் வேண்டும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் (Flexibility) மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது (Strength training) சாலச்சிறந்தவை.
இப்போதைய மக்களின் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களின்படி கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate), கொழுப்பு, புரோட்டீன் (Protein), அமினோ அமிலம் (Amino acids), நார்ச்சத்து (fiber) மற்றும் பல தேவைகளை, மிக அதிகமாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ சாப்பிட்டு வருகின்றனர் என்கிறது உலக அளவிலான ஆராய்ச்சி.
சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை - உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.
இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே. உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
* 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை (Moderate), மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது.
* 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் (Moderately high intensity to moderate intensity) அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தமம்.
* உலக ஆரோக்கிய மையத்தின் (World Health Organization) அறிவுரைப்படி வயதில் சற்று முதியவர்கள் (சிலர், அவர்களுக்கு வயது கூடி முதியவரானால் கூட, ‘நான் என்றும் இளைஞன்தான்’ என வாதிடுவர்!) மனதை என்றும் இளமையாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். உடலோ முழுமையாக முதுமை அடைவதை ஏற்றுக்கொள்ளத்தான் வேண்டும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் (Flexibility) மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது (Strength training) சாலச்சிறந்தவை.
இப்போதைய மக்களின் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களின்படி கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate), கொழுப்பு, புரோட்டீன் (Protein), அமினோ அமிலம் (Amino acids), நார்ச்சத்து (fiber) மற்றும் பல தேவைகளை, மிக அதிகமாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ சாப்பிட்டு வருகின்றனர் என்கிறது உலக அளவிலான ஆராய்ச்சி.
சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை - உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.
வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும்.
உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. உடல் கொஞ்சம் வெயிட் அதிகமாகிவிட்டதால் வீட்டில் உள்ளவர்கள் எல்லாம் சாப்பாட்டைக்குறை, உடற்பயிற்சி செய் என ஏகப்பட்ட அறிவுரை. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நம்மில் பலர் தவறான அறிவுரையாலும், கருத்துக்களாலும் குழப்பம் அடைந்து தாறுமாறாக உடற்பயிற்சி செய்ய நேரிடுகிறது.
அதே போல் எடையைக் குறைப்பதற்கு வியர்வை வெள்ளம் போல் கொட்டும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கருத்து அனைவரிடத்திலும் உள்ளது. ஆனால் அது ஒரு தவறான கருத்து. வியர்வையானது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் உடல் சூட்டை தணிப்பதற்கு மட்டுமே உதவும். அது நமது எடையைக் குறைக்க உதவாது.
வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும். இதை விடுத்து உடல் தசைகளுக்கு கடுமையான பயிற்சி கொடுக்காமல் மிதமாக பயிற்சிக் கொடுத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
அதே போல் எடையைக் குறைப்பதற்கு வியர்வை வெள்ளம் போல் கொட்டும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற கருத்து அனைவரிடத்திலும் உள்ளது. ஆனால் அது ஒரு தவறான கருத்து. வியர்வையானது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் உடல் சூட்டை தணிப்பதற்கு மட்டுமே உதவும். அது நமது எடையைக் குறைக்க உதவாது.
வேர்வை பொங்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நமது உடல் எடை குறைந்தாலும் அது உடலில் உள்ள நீரின் அளவு குறைவதால் ஏற்படும் தற்காலிக எடை குறைவே ஆகும். இதை விடுத்து உடல் தசைகளுக்கு கடுமையான பயிற்சி கொடுக்காமல் மிதமாக பயிற்சிக் கொடுத்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
வருடம் முழுவதும் யோகா செய்யலாம் என்றாலும், குளிர்காலத்தில் செய்யப்படும் பொழுது அதற்கு சில சிறந்த பயன்கள் உண்டு. அது குறித்து விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
ஜில்லென்ற குளிர்காலத்தில் மூட்டு வலி அதிகரிக்கிறது. வின்யாசனா என்று சொல்லப்படும் மூச்சு பயிற்சியுடன் சேர்ந்து செய்யப்படும் யோகாசனம் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இயக்கம் அளித்து, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, மூட்டுகளின் விறைப்புத் தன்மையையும் குறைக்கிறது. வலியை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி வெப்பம் ஆகும். யோகா செய்யும் பொழுது சூடு உற்பத்தி செய்யப்பட்டு உடலும் சூடாகிறது. இந்த சூடு உடலில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தி, வலியை குறைக்கிறது.
யோகாவின் ஒரு முக்கிய அங்கம் மூச்சு பயிற்சி ஆகும். நாசி வழியே மூச்சு காற்று உள்ளிழுத்து, வெளியேற்ற படுகிறது. நாசி வழியே உள்ளே இழுக்கப்பட்ட குளிர்ந்த காற்று நுரையீரலுக்கு செல்லும் பொழுது சூடாகிறது.
நீண்ட குறுக்கிய பள்ளங்களாக இருக்கும் மூச்சு குழாயில் நுரையீரலுக்கு செல்லுமுன் வடிகட்ட படுகிறது. சுவாச அமைப்பை உறுத்தும் ஒவ்வாமை போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் நுரையீரலை பாதுகாக்கிறது. கபாலபாதி, பிராணாயாமம் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் நுரையீரலை பலப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் உங்கள் சுவாச அமைப்பிற்கும், நரம்பு மண்டலத்திற்கும் உள்ள உறவை வலுபெற வைக்கிறது.
சருமம் முறையாக உடலின் மற்ற உள்ளுறுப்புகளான சிறுநீரகம், கணையம், நுரையீரல் போன்றவற்றுடன் இணைந்து உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்று கொண்டிருக்கிறது. மதியான நேர வெப்பம், குளிர்ந்த காற்று மற்றும் ஈரப்பதம் இவை அனைத்தும் சேர்ந்து சருமத்தை வறட்சியாக்கி, நீர் பதத்தை குறைத்து விடும்.
இந்த நேரத்தில் யோகா செய்தால் அதன் மூலம் உடலில் வியர்வை உண்டாகும். அதனால் இயற்கையாக உடலில் உள்ள துளைகள் சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன. இதனால் சருமம் ஈரப்பதம் அடைகிறது. அதனால் சருமம் மிருதுவாகிறது. உடல் வியர்ப்பதால் உடல் சற்று கடினமாக உழைத்தால் தான் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை பெற முடியும். அதனால் இரத்த ஓட்டம், இதய மற்றும் சுவாச அமைப்பின் செயல்பாடு அதிகரித்து உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவி செய்கிறது.
யோகாவின் ஒரு முக்கிய அங்கம் மூச்சு பயிற்சி ஆகும். நாசி வழியே மூச்சு காற்று உள்ளிழுத்து, வெளியேற்ற படுகிறது. நாசி வழியே உள்ளே இழுக்கப்பட்ட குளிர்ந்த காற்று நுரையீரலுக்கு செல்லும் பொழுது சூடாகிறது.
நீண்ட குறுக்கிய பள்ளங்களாக இருக்கும் மூச்சு குழாயில் நுரையீரலுக்கு செல்லுமுன் வடிகட்ட படுகிறது. சுவாச அமைப்பை உறுத்தும் ஒவ்வாமை போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் நுரையீரலை பாதுகாக்கிறது. கபாலபாதி, பிராணாயாமம் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் நுரையீரலை பலப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் உங்கள் சுவாச அமைப்பிற்கும், நரம்பு மண்டலத்திற்கும் உள்ள உறவை வலுபெற வைக்கிறது.
சருமம் முறையாக உடலின் மற்ற உள்ளுறுப்புகளான சிறுநீரகம், கணையம், நுரையீரல் போன்றவற்றுடன் இணைந்து உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்று கொண்டிருக்கிறது. மதியான நேர வெப்பம், குளிர்ந்த காற்று மற்றும் ஈரப்பதம் இவை அனைத்தும் சேர்ந்து சருமத்தை வறட்சியாக்கி, நீர் பதத்தை குறைத்து விடும்.
இந்த நேரத்தில் யோகா செய்தால் அதன் மூலம் உடலில் வியர்வை உண்டாகும். அதனால் இயற்கையாக உடலில் உள்ள துளைகள் சுத்தம் செய்யப்படுகின்றன. இதனால் சருமம் ஈரப்பதம் அடைகிறது. அதனால் சருமம் மிருதுவாகிறது. உடல் வியர்ப்பதால் உடல் சற்று கடினமாக உழைத்தால் தான் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை பெற முடியும். அதனால் இரத்த ஓட்டம், இதய மற்றும் சுவாச அமைப்பின் செயல்பாடு அதிகரித்து உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவி செய்கிறது.
உடற்பயிற்சி எமது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சி செய்யாதிருப்பதிலும் பார்க்க ஏதாவதொரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடல் சிறந்தது. இந்நாள் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் இது உங்களுக்கான சரியான நேரம் ஆரம்பிப்பதற்கு. ஆரம்பத்தில் இலகுவான பயிற்சிகளில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக சொல்லப்பட்ட அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் நாளாந்த நடவடிக்கைகளில் ஏற்படுத்தும் சிறிய மாற்றங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். அதாவது காரில், பேரூந்து, புகையிரதம் போன்றவற்றை பயனிக்க பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக நடக்கலாம்.
நடத்தல் (walking)
இலகுவான அடிப்படையான ஒரு உடற்பயிற்சி. அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடியது.
ஓடுதல் (running)
இப்பயிற்சி கால்கள் மூட்டுக்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் முழங்கால் இடுப்பு பகுதிகளை ஆரோக்கியமாக்கும். இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை கூட்டும், அத்துடன் கலோரிகளை எரிக்கும்.
நீந்துதல் (Swimming)
இது ஒரு சிறந்த தொழிற்பாடாகும். நீரின் மிதக்கும்தன்மை எமது உடலுக்கு ஆதாரமாக அமைவதுடன் மூட்டுக்களில் உள்ள வலிகளை இலகுவாக நீக்க உதவும். நீச்சல் கீழ்வாதம் (arthritis) உள்ளவர்களுக்கு சிறந்து ஏனெனில் less weight bearing மேலதிகமாக நீச்சல் எமது மனநிலையை சிறந்த தரத்தில் பேண உதவும்.
குந்துதல் (squats)
ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியில் உங்கள் கால்கள் புதிதாக பிறந்த மான் குட்டியை போல தடுமாற்றம் காணும். எனினும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மூலம் உங்கள் உறுதி நிலையை மேம்படுத்தலாம். இப்பயிற்சி பின்முதுகு, இடுப்பு, முழங்கால், கனுக்கால் போன்றவற்றை பாதுகாக்க உதவும்.
நடத்தல் (walking)
இலகுவான அடிப்படையான ஒரு உடற்பயிற்சி. அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடியது.
ஓடுதல் (running)
இப்பயிற்சி கால்கள் மூட்டுக்களை வலிமையாக்கும் மற்றும் முழங்கால் இடுப்பு பகுதிகளை ஆரோக்கியமாக்கும். இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை கூட்டும், அத்துடன் கலோரிகளை எரிக்கும்.
நீந்துதல் (Swimming)
இது ஒரு சிறந்த தொழிற்பாடாகும். நீரின் மிதக்கும்தன்மை எமது உடலுக்கு ஆதாரமாக அமைவதுடன் மூட்டுக்களில் உள்ள வலிகளை இலகுவாக நீக்க உதவும். நீச்சல் கீழ்வாதம் (arthritis) உள்ளவர்களுக்கு சிறந்து ஏனெனில் less weight bearing மேலதிகமாக நீச்சல் எமது மனநிலையை சிறந்த தரத்தில் பேண உதவும்.
குந்துதல் (squats)
ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியில் உங்கள் கால்கள் புதிதாக பிறந்த மான் குட்டியை போல தடுமாற்றம் காணும். எனினும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மூலம் உங்கள் உறுதி நிலையை மேம்படுத்தலாம். இப்பயிற்சி பின்முதுகு, இடுப்பு, முழங்கால், கனுக்கால் போன்றவற்றை பாதுகாக்க உதவும்.
×