உடற்பயிற்சி

சாதாரணமாக நாம் விளையாடும் பந்தைப் போலவே கைப்பிடியுடன் இருக்கும் Kettlebell பயிற்சியில் பிடிமானம் கிடைப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்வது சௌகரியமாக இருக்கும். மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வலிமைப் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு கெட்டில்பெல்ஸ் மிகச்சிறந்தவை.

பொதுவாக, பெண்கள் 8 முதல் 16 கிலோ வரையிலும், ஆண்கள் 16 முதல் 32 கிலோ வரையிலும் எடையுள்ள கெட்டில்பெல்களை தூக்கி செய்யலாம். இருந்தாலும் இந்த எடை அளவுகள் அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் தகுதிக்கேற்றவாறு மாறுபடும். ஆரம்பகட்ட பயிற்சியில் இருப்பவர்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியோடு மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

Single Arm Kettlebell swing

ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சி இது. இப்போது கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு, முதுகை நிமிர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு சென்று ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவில் பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை முன்பக்கமாக எடுத்துவந்து கையை உயர்த்தி தலைக்குமேல் எடுத்துச் செல்லவும். இப்பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

இரண்டு கைகளாலும் செய்யும் ஸ்விங் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் இந்த ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக கையை தலைக்குமேல் உயர்த்தி செய்வதால் கைளின் பந்துகிண்ண மூட்டு உறுதிபெறுகிறது.

Kettlebell Goblet Squat

முதலில் நேராக முதுகை நிமிர்த்தி, கால்களை அகட்டி நின்று கொண்டு இருகைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகே பிடித்து நிற்கவும். முழங்கை எலும்பு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கி, கால்கள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு தரையில் ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். இடுப்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் பிடித்தவாறு வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இதே போல 15 முதல் 20 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கால் எலும்பு தசைகள் நல்ல வலுவடைகின்றன. முட்டியை மடக்கி உட்கார்ந்து எழுவதால் முழங்கால் முட்டிகளுக்கு அசையுந்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால் முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்பு வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்றுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள் விரிவடைகின்றன.

தேவை இருக்கும் இடத்தில் அது சார்ந்த உற்பத்தியும் அதிகரிக்கும். இது இயற்கை நியதி. ஆனால் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்களுக்கான தேவை அதிகமாக இருந்தாலும் குறைந்த எண்ணிக்கையில்தான் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். அதிலும் முறையாக அரசு வழங்கும் நீச்சல் பயிற்சியாளருக்கான தேர்வில் வெற்றிபெற்று சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் குறைவு.

நீச்சல் போட்டிகளில் மாநில, தேசிய அளவுகளில் பதக்கங்கள் பெறுபவர்கள்கூட, விளையாட்டுக்கான இட ஒதுக்கீட்டின் மூலம் பல்வேறு பணிகளில் பணிபுரிவதற்கு ஆர்வமாக இருக்கிறார்களே தவிர, பயிற்சியாளர்களாக ஆவதற்கு விரும்புவதில்லை. காந்தி நகர் (அகமதாபாத்), பாட்டியாலா (டெல்லி) ஆகிய இடங்களுக்கு சென்றுதான் தேசிய நீச்சல் பயிற்சி சான்றிதழ் பெற வேண்டும்.

கடந்த 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்புவரை 40 வயதை கடந்தவர்களுக்குத்தான் மூட்டு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள், சுவாசப் பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்பட்டன. ஆனால் இப்போதெல்லாம் 25 வயதில் உள்ளவர்களுக்கே இத்தகைய பிரச்சினைகள் வருகின்றன. எனவே 30-ல் இருந்து 60 வயது வரையுள்ள பெண்கள் அதிகம் பேர் நீச்சல் பயிற்சி பெற வருகின்றனர். இளம் பெண்களிடம் தற்போது நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது.

நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல உள்ளன. நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும். 1 மணி நேரம் நீந்தினால் 500 முதல் 800 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடலின் எல்லா பாகங்களும் வலுப்பெறும். காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும் தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.

தியானம் என்பது இப்பொழுது நம் அனைவருக்கும் மிகவும் அவசியமாகிவிட்டது. நம் பரபரப்பான வாழ்க்கை சூழலில் மன அழுத்தம் அதிகரித்து பலவிதமான நோய்களுக்கு நாம் வரவழைத்துக் கொண்டு உள்ளோம். இந்த நோய்களிலிருந்து நம்மை காப்பாற்ற ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் போதாது. நல்ல மனநிலையும் வேண்டும். நல்ல மனநிலை கிடைப்பதற்கு நிச்சயமாக மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி தினமும் தியானம் செய்து வருவது மிகுந்த பலனை அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. தினமும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடம் முதல் அரை மணி நேரமாவது நாம் தியானம் செய்வது நம் வாழ்க்கை முறையிலேயே மிகப்பெரிய மாற்றத்தை கொண்டுவரும் என்பதில் எந்த ஐயமும் இல்லை.

நீங்கள் இதை செய்வதற்கு பெரிய முதலீடுகளை, செலவுகளை செய்ய வேண்டிய அவசியங்கள் ஏதும் இல்லை. நீங்கள் இதை செய்வதற்கு உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கை நாட்களில் சில நேரங்களில் அதற்கு ஒதுக்குவது தான் உங்களது மிகப்பெரிய முதலீடாக உள்ளது. இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருக்கக் காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து தியானம் உடற்பயிற்சி போன்ற விஷயங்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் எதிர்கால வாழ்க்கைக்கு நிச்சயமாக பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. பணம் எப்படி உங்கள் எதிர்காலத்திற்கு மிகவும் பெரிய அளவில் உதவும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்களோ அதற்கு ஈடான ஒரு பலனை தியானம் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற இவை மூன்றும் உங்களுக்கு மிகப்பெரிய பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.

சொல்லப்போனால் பணம் எப்போது வேண்டுமானாலும் சம்பாதித்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான உடலை வயதான பின்பு நாம் பெற்று விடமுடியாது. இப்பொழுது இருந்தே அதை நாம் பின்பற்றிக் கொண்டு வரவேண்டும். மனநிலையும் அதேபோன்றுதான் நல்ல மனநிலை இருந்தால் தான் பணம் சம்பாதிப்பதற்கு வேலை செய்வதற்கும் உதவிகரமாக இருக்கும். மனநிலையைக் கெடுத்துக் கொண்டு விட்டால் நிச்சயமாக பல பிரச்னைகளில் கொண்டுபோய் விடும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.

உலகம் முழுவதுமுள்ள பல விதமான தியானப் பயிற்சியாளர்களும் கூறுவது என்னவென்றால், சூரியன் உதிப்பதற்கு சரியாக இரண்டரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தியானத்தை ஆரம்பித்துவிட வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். சூரியன் பூமியைப் பார்த்து 60 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கிறது. அப்பொழுது அதிகமான சக்தியானது பூமிக்கு கிடைக்கும். இது போன்ற நேரங்களில் ஆன்மீக விஷயங்களில் ஈடுபடுவது மிகவும் சக்தி அளிக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை உள்ள நேரம் ஆனது மிகவும் அற்புதமான நேரம் என்று கூறுகிறார்கள். இந்த அற்புதமான நேரம் உங்களது சக்தியை இந்த பிரபஞ்சத்தோடு இணைத்துக் கொள்வதற்கு எந்தவித தடையும் இல்லாத அருமையான நேரம் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள்.

இந்த தியானத்தின் அபரிதமான சக்தி என்பது உங்களுக்கு முழுதாக கிடைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் காலை சூரிய உதயத்திற்கு முன்பாக செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியமான விஷயம் ஆக அமைந்து உள்ளது. காலை பலபேரும் சூரியன் உதிக்கும் முன்பு எழுந்து இருப்பதே கிடையாது. நிச்சயமாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன்பு நாம் எழுந்திருக்க வேண்டியது கட்டாயமாக மாறிவிட வேண்டும்.

அதற்கான பயிற்சியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நாம் கொண்டுவர வேண்டும். காலை மிகவும் சீக்கிரமாக எழுந்து விட்டு, காலை கடன்களை முடித்து விட்டு, உடற்பயிற்சி செய்து, அதன் பின்னர் நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடும் பொழுது, அந்த தியானத்தின் சக்தியானது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் மன நிலைக்கும் ஆத்ம நிம்மதிக்கு மிகப்பெரிய ஊன்றுகோலாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடமாவது நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடவேண்டும். அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்து பின்பு 15 நிமிடம் அமைதியான சூழலில் தானத்தில் ஈடுபடுவது என்பது நிச்சயம் உங்கள் உடல்நிலை உங்கள் தசை மற்றும் உங்கள் மனநிலையில் நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது எந்த மாற்றமும் இல்லை.

Kettlebell Dead lift

தரையில் கால்களை அகட்டி நின்று கொள்ளவும். இரண்டு கால்களுக்கு நடுவே கெட்டில் பெல்லை வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக குனிந்து இடுப்பை பின்னோக்கி தூக்கியவாறு அடிவயிறை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு கெட்டில்பெல்லின் பிடிகளை பிடித்து நிற்கவும். இடுப்பிலிருந்து முதுகுவரை தட்டையாக இருக்க வேண்டும். இப்போது தசைகளை இறுக்கமாக்கிக்கொண்டு கெட்டில்பெல்லை மெதுவாக தூக்கி முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். இதுபோல் குனிந்து, நிமிர்ந்து 12 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

உடலில் அதிக தசைகளை உபயோகித்து செய்யும் இந்தப் பயிற்சியால் கால்கள், பின்புறம், கீழ்முதுகு போன்ற முக்கிய தசைகள் வலுவடைகின்றன. தரையிலிருந்து எடையை தூக்குவதால் தொடைகளின் தசைநாண்கள் நீட்சி அடைகின்றன. முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு, தோள் எலும்புகள் தளர்ச்சியடைந்து, மார்பும் விரிவடைவதால் நிமிர்ந்த தோற்றத்தை கொடுக்கும். அதிக ஆற்றலை செலவழிப்பதால் விரைவில் உடலின் கொழுப்பை கரைக்க முடியும்.

Kettlebell windmill

தரையில் தோள்களுக்கு நேராக காலை விரித்து நிற்கவும். இடது கையில் கெட்டில்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். இடுப்பை வலப்புறமாக வளைத்து வலது கையால் வலது முழங்காலுக்குக்கீழ் பிடித்துக் கொள்ளவும். இப்போது உங்கள் உடல் ‘T’ வடிவில் இருக்கும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இந்தப்பயிற்சியை 6 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

குனிந்து கைகளை காலின் கீழ்பகுதி வரை சென்று தொடுவதால் இடுப்பு நன்றாக வளைந்து கொடுக்கிறது. இதனால் இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. மேலும் இடுப்பு தசைகள் நெகிழ்ச்சியடைவதோடு, பின்தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன.

இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகளுக்கு நல்ல அசைவுத்தன்மை கிடைப்பதால் இடுப்புவலி, கால்வலி, கீழ்முதுகு வலி மற்றும் தொடைவலிகள் நீங்கும். அதேவேளையில் தோள்பட்டை எலும்புகளும் வலுவடைகின்றன.

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும். இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாகிங் என்றால் ,ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சினை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.

காலை உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக காலை உணவிற்கு முன்னால் செய்யப்படுவது. வெறுவயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது மற்றும் இது காலை உணவிற்கு பிறகும், மத்திய உணவிற்கு பிறகும் செய்வதை விட மிகவும் ஏற்றது. காலை காற்று மிகவும் புத்துணர்ச்சி ஊட்ட கூடியது. இதில் ஆக்சிஜன் மற்ற நேரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. சூரியகதிரும் ஒரு நாளில் இருக்கும் மற்ற நேரத்தை விட காலையில் மிகவும் வைட்டமின் சத்துக்களை தருகிறது

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைப்பாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும். மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தத் தீர்வாக விளங்குகிறது. உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமையடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் உருவாகும்.

இனி காலை உடற்பயிற்சியை முடிந்தால் வெட்டவெளியில் தொடங்கிடுங்கள்... ஆரோகியமாக வாழுங்கள்...

கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடற்தசைகள் அதிகச் சூட்டை வெளியேற்றுகின்றன. இந்த வெப்பம் தசைகளில் இருந்து ரத்தம் மூலம் தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. தோலில் உள்ள வியர்வை வெளியேற்றும் துளைகள் மூலமாக வெப்பம் வெளியேறி, காற்றில் கலக்கிறது. இதனால் பித்தஅளவு சமமாகி, உடல் குளிர்ச்சி அடைகிறது.

முதன்முறையாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் கடினமான ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. 10 நிமிட வார்ம் அப் பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10- 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

தீவிர நோய்களுக்கு உள்ளானவர்கள், 70 வயதைத் தாண்டியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாமா கூடாதா என்ற சந்தேகம் மருத்துவ உலகில் நீண்டநாட்களாக இருந்து வருகிறது. கலிபோர்னியாவில் உள்ள கெய்சர் பெர்மெனென்ட் போண்டனா மருத்துவமனையைச் சேர்ந்த மருத்துவக் குழுவினரால் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வின்படி இதய செயலிழப்பு, டைப் 2- சர்க்கரை, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட தீவிரநோய்களுக்கு மருந்து எடுத்துக் கொள்பவர்கள்கூட மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்; இதன் மூலமாக நோயின் தாக்கம் குறைகிறது எனத் தெரியவந்துள்ளது.

செய்முறை

கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு தரையில் கால்களை நன்றாக ஊன்றி நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை வளைத்து மெதுவாக தலையை குனியுங்கள். கால்கள் வளையாமலும் வயிறு தொடைகளில் அழுந்தி இருக்குமாறும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது கைகளை கால்களுக்கு பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். தலை உள்பக்கமாக பார்த்து இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் தொடர வேண்டும்.

நன்மைகள்

மூளைப்பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் மூளைக்கு அமைதி ஏற்பட்டு மனஅழுத்தம் மனப்பதற்றம் குறைகிறது. இதனால் தலைவலியிலிருந்து விடுதலை. சிறுநீரகம் மற்றும் கணையத்தை சீராக்குகிறது. பின் கால் கெண்டைக்கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் விரிவடைகின்றன. தொடை இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன.

செரிமானம் தூண்டப்படுகிறது. மெனோபாஸால் ஏற்படும் தலைவலி போன்ற அறிகுறிகள் குறைகின்றன. தலைசுற்றல் மயக்கம் குறைகிறது. அமைதியான தூக்கம் பெறலாம். ஆஸ்துமா உயர் இரத்த அழுத்தம் மலட்டுத்தன்மை மூட்டுவலி மற்றும் சைனஸ் நோய்களுக்கு சிறந்த தீர்வை அளிக்கிறது.

ஆண், பெண்கள் அனைவரும் உடலை கட்டுக்கோப்புடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி நிலையங்கள்தான் ஆதாரமாக உள்ளது. ஆனால் கொரோனா ஊரடங்கால் கடந்த 60 நாட்களுக்கும் மேலாக பொதுமக்கள் வீடுகளுக்குள்ளேயே முடங்க வேண்டிய சூழ்நிலை ஏற்பட்டுள்ளது.

தற்போது பொருளாதார இழப்பை தடுக்க ஊரடங்கில் மாற்றமம் செய்யப்பட்டு தளர்வுகள் ஏற்படுத்தப்பட்டுள்ளன. அதன்படி பல்வேறு தொழில் நிறுவனங்கள், கடைகள் படிப்படியாக திறக்கப்பட்டு வருகின்றன. பொதுமக்களின் வாழ்க்கையும் மெல்ல மெல்ல இயல்பு நிலைக்கு திரும்பி வருகிறது.

டாஸ்மாக் கடைகளை திறப்பதற்கு கூட அனுமதி வழங்கப்பட்டு விட்டது. அங்கு தினமும் பல கோடி ரூபாய்க்கு மதுபானங்கள் விற்பனையாகி சாதனை படைத்து வருகிறது. ஆனால் இளைஞர்களை சாதனை படைக்க வைக்கும் உடற்பயிற்சி கூடங்களை (ஜிம்) திறப்பதற்கு இன்னும் அனுமதி வழங்கப்படவில்லை. இதனால் வேலூர் மாவட்டத்தில் உள்ள இளைஞர்கள் தங்களது உடலை பராமரிக்க முடியாத நிலையில் உள்ளனர். பலர் தங்களது வீட்டின் மொட்டை மாடியை உடற்பயிற்சி கூடமாக மாற்றி உள்ளனர். எனினும் பயிற்சி செய்வதற்கு போதிய உபகரணங்கள் இல்லாததால் அவர்கள் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைப்பதில் சிக்கல் ஏற்பட்டுள்ளதாக வேதனை தெரிவிக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதினால் சுய ஒழுக்கத்துடன் வாழ முடியும். உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தேவையில்லாத சிந்தனைகளில் இருந்து இளைஞர்கள் மீள உடற்பயிற்சி ஒரு அருமருந்தாகும். அந்த வகையில் உடற்பயிற்சி கூடங்கள் அனைத்தும் மருத்துவமனைகள் என்றே கூறலாம்.

உடற்பயிற்சி கூடங்கள் திறக்கப்படாததால் ராணுவம், மத்திய தொழிற் பாதுகாப்பு படை போலீஸ், தமிழக போலீஸ் போன்ற பணிகளுக்கு இனி வருங்காலங்களில் ஆள்சேர்ப்பு முகாம்கள் நடைபெற்றால் அதில் பெரும்பாலான இளைஞர்கள் தேர்ச்சி பெற முடியாத நிலையில் உள்ளனர். மேலும் பளுதூக்குதல், ஆணழகன் போட்டிகளுக்கும் பயிற்சி பெற முடியாத நிலையில் உள்ளனர்.

வேலூர் மாவட்ட உடற்பயிற்சி நிலைய நலச்சங்க மாவட்ட தலைவர் ஜெயக்குமார் கூறியதாவது:-

ஒருங்கிணைந்த மாவட்டத்தில் மேலும் சில சங்கங்கள் உள்ளது. அச்சங்ககள் மற்றும் அந்தந்த ஜிம்கள் மூலம் இளைஞர்களை ஊக்கப்படுத்த ஆணழகன் போட்டிகள் நடத்தப்படும். ஊரடங்கு காரணமாக ஆணழகன் போட்டிகள் நடத்தப்படுவதில்லை. வேலூர் மாவட்டத்தை சேர்ந்த இளைஞர்கள் பலர் மாநில மற்றும் தேசிய அளவில் ஆணழகன் போட்டிகளில் கலந்து கொண்டுள்ளனர். பலர் வெற்றிவாகை சூடி உள்ளனர்.

அனைத்து விளையாட்டுகளுக்கும் அடிப்படை ஆதாரமாக உடல் வலுவை தருவது ஜிம்கள். பளுதூக்குதலில் ஆர்வம் கொண்டவர்களும் ஜிம்களுக்கு தான் முதலில் வருகிறார்கள்.

வேலூர் மாவட்டத்தில் ஜிம்கள் நடத்துபவர்கள் பெரும்பாலும் கடன் வாங்கித்தான் நடத்துகிறார்கள். தற்போது கடனை செலுத்த முடியாமல் அவர்கள் தவித்து வருகின்றனர். பெரும்பாலான ஜிம்கள் வாடகை கட்டிடத்தில் இயங்குவதால் வாடகையும் அவர்களால் செலுத்த முடியவில்லை. இதற்கு அரசு தீர்வு காண வேண்டும். ஜிம்களை திறக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் நீங்கள் அன்றாடம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு, மாத்திரையுடன் சேர்த்து இந்த யோகாசனங்களையும் செய்து வந்தால் சர்க்கரை நோயை கட்டுக்குள் வைக்கலாம். மேலும் கிட்னி பிரச்சனைகள் ரத்தக்கொதிப்பு பிரச்சனைகள் போன்றவற்றையும் இந்த யோகா மூலம் குணப்படுத்தி விடலாம். வீட்டிலிருந்தே சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நான்கு வகையான யோகாவும், அதற்கான முறைகளை பற்றியும் இக்கட்டுரையில் காணலாம்.

விருகாசனம்

நன்மைகள்:

குறிப்பிட்ட ஹார்மோனை சுரக்க உதவுகிறது. முக்கியமாக உடலில் உள்ள கணையம் எனப்படும் உறுப்பிற்கு மிகவும் நன்மை சேர்க்கக்கூடிய ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது.

செய்முறை:

முதலில் நேராக நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களது இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களது மூட்டு கால் மற்றும் கை இரண்டையும் நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது வலது பாதத்தை,உங்களது இடது தொடையில் வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். முடிந்தவரை சரியான கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்களது வலது பாதத்தை இடது தொடையில் வைக்க முடியவில்லை என்றால், உங்களது இடது பாதத்தை வலது தொடையில் வைக்க வேண்டும். உங்களது உடலின் கோணம் சீராக இருக்க வேண்டும். உங்களது இடது காலை தரையில் இருக்கும் பொழுது அதுதான் உங்களை தாங்கி இருக்கும். மிகவும் நேர்த்தியுடன் செய்யவேண்டும். உங்களது இரண்டு கைகளையும் வணக்கம் சொல்வது போல் கூப்பி வைக்க வேண்டும். உங்கள் இரண்டு கைகளும் உங்கள் நெஞ்சுக்கு நடுவில் இருக்க வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நெஞ்சு பகுதியில் இருக்கும் உங்கள் இரண்டு கைகளையும் அதே கோணத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை நேராக நிற்கவேண்டும். நேராக பார்க்க வேண்டும். இப்படியே ஒரு 10 நொடிகள் இருக்க வேண்டும் இப்பொழுது உங்களது கைகளை கீழே இறக்கி விட வேண்டும். ஏற்கனவே இருந்த உங்கள் நெஞ்சுப்பகுதியில் அருகில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் இதேபோல் மீண்டும் செய்து வர வேண்டும்.

​தனுராசனம்

நன்மைகள்:

இந்த தனுராசனம் செய்வதினால் உங்கள் கணையத்தின் செயல்பாடு மற்றும் குடல்களின் செயல்பாட்டில் நல்ல முன்னேற்றம் இருக்கும். மேலும் உங்களது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. கணையம் ஈரல் போன்ற உறுப்புகளில் செயல்பாடுகளில் நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும்.

செய்முறை:

முதலில் தரையில் குப்புற படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு மெதுவாக உங்களது இரண்டு கைகளையும் உங்கள் முதுகுக்கு மேல் கொண்டு வர வேண்டும். அதேபோல் உங்கள் இரண்டு கால்களையும் வளைத்து உங்கள் முதுகுக்கு மேல் கொண்டுவர முயற்சி செய்ய வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது இரண்டு கைகளை வைத்து இரண்டு கால்களை பற்றிக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒரு வட்ட வடிவில் தோற்றமளிக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து பின்பு மூச்சை வெளியே விடவேண்டும். நேராக பார்க்க வேண்டும் முடிந்தவரை கட்டுக்கோப்புடன் இந்த ஆசனத்தில் சிறிது நேரம் இருக்கவேண்டும். மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட வேண்டும். பின்பு மூச்சு விட்டுவிடவேண்டும். ஒரு பதினைந்து முதல் இருபது நொடிகள் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து பின்பு மூச்சை வெளியே விடவேண்டும்.

​ஹலாசனம்

நன்மைகள்:

ஹலாசனம் என்பது கணையத்தை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவி செய்கிறது. மேலும் நம் உடலில் உள்ள எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும், ஒரு மசாஜ் செய்வதுபோல் நன்மையை தருகிறது. இது கிட்னி ஈரல் போன்ற உறுப்புகளுக்கு பலத்தை அதிகரிக்கிறது.

செய்முறை:

முதலில் தரையில் நன்றாக நீட்டி படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இருக்கைகளும் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது காலை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கவேண்டும். முடிந்த அளவு உங்கள் கை நேராகவே இருக்கவேண்டும். உங்கள் இரு கால்களையும் மேலே கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூக்கி உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகள் தரையிலேயே இருக்கவேண்டும் நேராக. ஆனால் உங்கள் இரண்டு கால்களும் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் இரண்டு கால்களையும் இன்னும் மேலே உயர்த்தி உங்கள் தலையையும் தாண்டி இன்னும் முன்னேறி செல்ல வேண்டும். சரியாக உங்களது தொடை உங்கள் முகத்திற்கு நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால் விரல்நுனிகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு அடிக்கு மேல் தரையில் பட்டிருக்கும். உங்களது கால்கள் இப்பொழுது 180 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது மூச்சை நன்றாக இழுத்துக் கொள்ளவேண்டும். ஒரு நிமிடம் கழித்து எழுந்து கொள்ளலாம். ஆரம்ப கட்டத்தில் செய்பவர்கள் ஒரு நிமிடம் வரை செய்ய தேவையில்லை முடிந்த அளவு செய்யலாம்.
​அர்த்த மத்ஸ்யேந்திர ஆசனம்

நன்மைகள்:

இந்த ஆசனம் உங்களது கிட்னி, கணையம், சிறுகுடல் ஈரல் போன்றவற்றிற்கு மிகவும் நன்மை செய்கிறது. உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கக் கூடிய காரணிகளை வெளியேற்றிவிடுகிறது. முக்கியமாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்கி ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் உடலில் உள்ள நரம்புகள், முதுகெலும்பு, போன்ற அனைத்திற்கும் மிகவும் நன்மை அளிக்கக் கூடியதாக இருக்கிறது.

செய்முறை:

முதலில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும், பின்பு உங்களது வலது காலை எடுத்து உங்கள் இடது காலின் தொடை மேலே உள்ள தரையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும், தரையில் சம்மணம் போட்டு உட்கார வேண்டும். இப்பொழுது உங்களது இடது கையை உங்களது வலது காலின் முட்டிக்கு மேல் கையை விரித்து வைக்கவேண்டும். உங்களது வலது கை கீழே தரையை தொட்டிருக்க வேண்டும். இப்படியே முடிந்தவரை சில நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மேல் இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் 4 அடி இடைவெளியில் நன்றாக கால்களை அகட்டி, அதேசமயம் நன்றாக ஊன்றி நிற்க வேண்டும். மார்பிலிருந்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு, கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டை அகலத்துக்கு விரித்த நிலையில் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து கீழே குனிய வேண்டும்.

உடலை நன்றாக வளைத்து, முழங்கைகளை மடித்தவாறு, இரண்டு கைகளையும் இரண்டு கால்களின் பாதங்களுக்கு நேராக கொண்டு வர வேண்டும். தலை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நன்றாக வளையும் வகையில் இடுப்பு தூக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக தலையை உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

நன்மைகள்

கால்களின் உட்பகுதி, வெளிப்பகுதி தசைகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் நன்றாக வளைந்து கொடுப்பதால் வலுவடைகின்றன. மூளைப்பகுதிக்கு ரத்தஓட்டம் அதிகரிப்பதால் தலைவலி, தலைசுற்றல் நீங்குகிறது. முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் வலுவடைகின்றன. மூளை புத்துணர்ச்சி பெற்று தலைவலிக்கு காரணமான மன அழுத்தம், மனப்பதற்றம் நீங்குகிறது. தோள்கள் வலுவடைகின்றன.

கொரோனாவால் மக்கள் அனைவரும் லாக்டவுனில் இருந்து வருவதால், வீட்டில் இருந்து இவ்வளவு செய்யலாம் என்று பலரிடம் இருந்து பல யோசனைகள் வரத் தொடங்கி உள்ளது. இது இப்போதைக்கு முடியாது போல என்று நம்மை நினைக்க வைக்கும் அளவிற்கு நம் மனநிலை தற்போது ஆகி விட்டது. இதில் மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் முன்பை விட இப்போது நாம் ஆக்டிவாக இருப்பதில்லை என்பது தான்.

உடலை ஃபிட்டாக வைத்து கொள்ள வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்களால் இப்போது ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை. வெளியில் வாக்கிங், ஜாகிங் என எதுவும் போக முடியாத நிலையில், என்ன தான் செய்வது என்று தெரியாமல் கவலையெயல்லாம் பட வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங் போவதற்கு சமமாக வீட்டிலேயே சில ஒர்க்அவுட்களைச் செய்ய முடியும். அதிலும் இந்த 4 பயிற்சி கட்டாயம் செய்து பாருங்கள்.

கொரோனா நோய்த் தொற்றின் காரணமாக, நாம் அன்றாட வேலைக்கு வெளியில் செல்வது மிகவும் கடினமாக உள்ள நிலையில், நம்முடைய உடல் பயிற்சிக்காக வெளியில் செல்வது முடியாத காரியமாக உள்ளது. அதற்காக நம்முடைய உடலைப் பற்றி கவலைப்படாமலும் இருக்க முடியாது. அதனால் நாம் வழக்கமாக செல்லும் வாக்கிங்குக்கு ஒதுக்கும் அதே அரை மணி நேரம் முதல் 40 நிமிடங்களை வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குங்கள். அப்படி வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த 4 உடற்பயிற்சி பற்றி தற்போது பார்க்கலாம்.

வெளியே செல்லாமல் வீட்டிற்குள்ளேயே சிறந்த 4 உடற்பயிற்சிகளை செய்து, நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள இயலும். அதேசமயம், இந்த நான்கு உடற்பயிற்சியானது வெளியே சென்று செய்வதை விடக் குறைந்த நேரத்தில் செய்யவும் முடியும் அதே நேரத்தில் அதற்கு ஈடான உடற்பயிற்சி கொடுக்கவும் முடியும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஆனது உலகம் முழுவதும் பிரசித்தி பெற்று உள்ளது. வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடல் கட்டுடன் இருக்க உதவுகிறது.

இந்த ஜம்பிங் ஜாக் உடற்பயிற்சியானது முழு உடற் பகுதிக்கும் பெரிதும் உதவி செய்கின்றது. மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தொப்பை குறைப்பதற்கு இது உதவி செய்கின்றது. இது சுலபமாகவும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது. இதைப் பெரிய அளவில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடலைச் சூடுபடுத்த முதலில் செய்வார்கள். முதலில் நின்றுகொள்ள வேண்டும் 2 கைகளையும் மேலே கும்பிடுவது போல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு குதிக்க வேண்டும் குதிக்கும் அதே நேரத்தில் இரு கைகளும் கால்களையும் நீட்ட வேண்டும். குதித்து முடிக்கவும் கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும் இதை 45 நொடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை தொடர்ந்து இடைவிடாமல் செய்ய வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ் என்பது உடலை வலிமையாக்கும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதுசு என்றால் கண்டிப்பாக புஷ்-அப் பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். வெளிநாடுகளில் பல ஆராய்ச்சிகளில் தினமும் 100 புஷ் அப்ஸ் கள் செய்து தந்து உடல் எடையைக் குறைத்து சாதனை படைத்தவர்கள் உண்டு. முதலில் உங்கள் கால் நுனி விரல் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு உங்களது உள்ளங்கை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவேண்டும் பின்பு லேசாக கைகளை மடக்க வேண்டும் இப்பொழுது உங்களது நெஞ்சுப்பகுதி தரையை ஒட்டி இருக்கும் பின்பு கைகளை நிமிர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 15 முதல் 20 புஷ் அப்ஸ் மூன்று முறை தினமும் செய்யவேண்டும். இது நமது உடற்கட்டுடன் இருக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.

பிளான்க் என்பது ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும், இதை பற்றித் தெரிந்தவர்கள் பிளாங்க் என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பயப்படுவார்கள். தெரியாதவர்கள் புகைப்படம் பார்த்துத் தெரிந்து கொள்ளும் போது இது மிகவும் சுலபமாக இருக்கும் என்று கருதுவார்கள். உண்மையில் இது சுலபம் தான் ஆனால் பழகும் வரை சற்று கடினமாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியானது உடலில் உள்ள அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மெதுவாக நமது இரு கை முட்டிகளையும் வைத்து மேல் உடம்பை தூக்கிக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல் நமது கீழ் பாதங்களில் விரல்கள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். மேலே இரண்டு கைகளின் முட்டிகள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். உடலிலுள்ள மற்ற எந்த பாகங்களும் தரையில் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நம்மால் எத்தனை நொடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் இருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்தவகை உடற்பயிற்சியானது வயிற்று பகுதியிலுள்ள சதையைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது மேலும் பாடி பில்டிங் செய்யவும் பெரிதும் உதவி பண்ணுகிறது. இதைச் செய்ய முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், நமது இரு கால் முட்டிகளையும் மடக்கிக் கொண்டு முட்டிகள் இரண்டும் மேற்கூரையை நோக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நம் இரு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் நமது உள்ளங்கையை நமது பின்னத்தலையிலே இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேல் உடம்பை லேசா எழுப்பி வளைக்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் படுத்துக் கொண்டே எழுந்து உங்களது முட்டியை பார்க்க வேண்டும் அப்பொழுது உங்கள் வயிறும் மடக்கி வைத்திருக்கும் கால் முட்டியும் அமுங்க வேண்டும். பின்பு இருந்த மாதிரியே படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு 30 முதல் 40 முறை செய்து வர வேண்டும்.

மேலே குறிப்பிட்ட நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. இவை நாம் வெளியில் அரைமணி நேரம் அல்லது 45 நிமிடம் நடைப் பயிற்சி செய்வதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக சக்தி வாய்ந்தது என்று கூறப்படுகிறது.எனவே குளிர் காலங்கள் மற்றும் காற்று மாசு அதிகமாக இருக்கும் காலங்களில், வெளியில் சென்று நம் நுரையீரலைக் கெடுத்துக் கொள்ளாமல் வீட்டுக்குள் இருந்து இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்து நம் உடலையும் மனதையும் பாதுகாத்துக் கொள்வோம்.

பொதுவில் பலர் உடற்பயிற்சியில் ஓட்டப் பயிற்சியினை ஒரு பகுதியாக செய்வர். எளிதாகவும் செய்வர். ஆனால் திடீரென சில நிமிடங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியோ அல்லது வேறு பயிற்சியோ செய்யும் பொழுது அதிக சோர்வு ஏற்பட்டால், தனது உடல் நலனில் உடனடியாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இருதயத்தினைப் பற்றி பேசும் பொழுதும் சரி, சர்க்கரை பாதிப்பினை பற்றி பேசும்பொழுதும் சரி ஒருவரின் எடை மிக அதிகமாக இருப்பின் மருத்துவர்கள் கூறும் முதல் அறிவுரை எடையைக் குறையுங்கள் என்பதுதான். சற்றே கூடுதலான எடை என்றாலும் எடை குறைப்பு என்பது மிக முக்கியமானதாகி விடுகின்றது. எல்லாவற்றிலும் மிக கடினமான செயல் எடை குறைப்புதான் என்பதனை முயற்சி செய்பவர்கள் கூறுவார்கள்.

தினமும் 30 நிமிட நடைபயிற்சியால் எடை குறையாது. தினமும் 45 நிமிட நடை பயிற்சி, அதுவும் சற்று விறுவிறுப்பான நடை பயிற்சி எடை குறைய உதவும் என ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

மேலும் வீட்டில் இருக்கும் பொழுதும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை ஐந்து நிமிடம் நடக்க வேண்டும்  என உடல் நல குறிப்பாக அறிவுறுத்துகின்றனர்.

உடற்பயிற்சி என்பது மட்டுமல்லாது வீட்டு வேலைகளையும் செய்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பது இருதயத்தினை காப்பாற்றும்.

அநேகர் சாப்பிடும்பொழுது டி.வி.முன் அமர்ந்துதான் தட்டினை மடியில் வைத்து உணவு உண்பர். எடை குறைய வேண்டும் என்ற முயற்சியில் இருப்பவர்கள் வீட்டில் பெரிய ஆள் உருவ கண்ணாடி இருந்தால் அதன் முன் அமர்ந்து உணவு  உண்ண வேண்டும் என்று கூறப்படுகிறது. இப்படி உண்பவர்கள் தான் பொதுவில் உண்ணும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்குதான் எடுத்துக் கொள்வார்களாம். இது உணவினை குறைப்பதற்கு எளிதான வழியாக சொல்லப்படுகின்றது.

மாடிப்படி என்பது இன்று எல்லா வீடுகளுக்கும் இருக்கின்றது. அடுக்கு மாடி வீடுகளில் லிப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி இல்லாது இருப்பதில்லை. தினமும் 10 நிமிடங்கள் மாடி ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினை செய்தால் கெட்ட கொழுப்பு நீங்கும். இருதய ஆரோக்கியம் கூடுகின்றது. எடை குறைய விரும்புகிறவர்கள் பசி நன்றாக எடுக்கும் பொழுது மட்டுமே உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிடும் அறை பக்கம் 12 மணி நேரம் எட்டிப் பார்க்காமல் இருப்போம். மாலை 6 மணிக்குள் உணவினை முடித்துக் காலை ஆறு மணிவரை உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்கலாம். தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

இரவு உணவு முடித்த பிறகு சுமார் 20 நிமிடங்கள் நடப்பது எடை குறைப்பிற்கு பெரிதும் உதவும். இது போன்று மதிய உணவிற்குப் பிறகும் விட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம். ஆனால் மிக அதிகமாக உணவு உண்டு விட்டு இதனைச் செய்வது சிரமமாக இருக்கும்.

ஒரு நாள் எத்தனை அடிகள்  நடக்கின்றோம் என்பதனை கணிக்கும் கருவிகள் உள்ளன. கை கடிகாரம் போல் இதனை அணிந்து கொண்டால் அன்றாடம் நம் நடையின் அடிகளை கணக்கிட்டு சொல்லும். குறைந்தது ஒருவர் 10 ஆயிரம் அடிகளாவது நடக்க வேண்டும் என்பதே இதனை அணிவதன் நோக்கம், நடை பயிற்சி என்பது குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டும் நடப்பது அல்ல. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக நடந்து கொண்டு இருப்பது ஆகும். இப்படி இருப்பது உங்கள் இருதயத்தினைக் காக்கும் மிக எளிய வழி. 90 சதவீதம் வீட்டில் சமைத்த உணவினை உண்பது ஆரோக்கியமானவராக உங்களை வைக்கும்.