Kettlebell Dead lift
தரையில் கால்களை அகட்டி நின்று கொள்ளவும். இரண்டு கால்களுக்கு நடுவே கெட்டில் பெல்லை வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக குனிந்து இடுப்பை பின்னோக்கி தூக்கியவாறு அடிவயிறை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு கெட்டில்பெல்லின் பிடிகளை பிடித்து நிற்கவும். இடுப்பிலிருந்து முதுகுவரை தட்டையாக இருக்க வேண்டும். இப்போது தசைகளை இறுக்கமாக்கிக்கொண்டு கெட்டில்பெல்லை மெதுவாக தூக்கி முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். இதுபோல் குனிந்து, நிமிர்ந்து 12 முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
உடலில் அதிக தசைகளை உபயோகித்து செய்யும் இந்தப் பயிற்சியால் கால்கள், பின்புறம், கீழ்முதுகு போன்ற முக்கிய தசைகள் வலுவடைகின்றன. தரையிலிருந்து எடையை தூக்குவதால் தொடைகளின் தசைநாண்கள் நீட்சி அடைகின்றன. முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு, தோள் எலும்புகள் தளர்ச்சியடைந்து, மார்பும் விரிவடைவதால் நிமிர்ந்த தோற்றத்தை கொடுக்கும். அதிக ஆற்றலை செலவழிப்பதால் விரைவில் உடலின் கொழுப்பை கரைக்க முடியும்.
Kettlebell windmill
தரையில் தோள்களுக்கு நேராக காலை விரித்து நிற்கவும். இடது கையில் கெட்டில்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். இடுப்பை வலப்புறமாக வளைத்து வலது கையால் வலது முழங்காலுக்குக்கீழ் பிடித்துக் கொள்ளவும். இப்போது உங்கள் உடல் ‘T’ வடிவில் இருக்கும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இந்தப்பயிற்சியை 6 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
குனிந்து கைகளை காலின் கீழ்பகுதி வரை சென்று தொடுவதால் இடுப்பு நன்றாக வளைந்து கொடுக்கிறது. இதனால் இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. மேலும் இடுப்பு தசைகள் நெகிழ்ச்சியடைவதோடு, பின்தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன.
இடுப்பு எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகளுக்கு நல்ல அசைவுத்தன்மை கிடைப்பதால் இடுப்புவலி, கால்வலி, கீழ்முதுகு வலி மற்றும் தொடைவலிகள் நீங்கும். அதேவேளையில் தோள்பட்டை எலும்புகளும் வலுவடைகின்றன.
