என் மலர்
உடற்பயிற்சி
மாணவர்கள் தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. மாணவிகளும் எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. உடல் வலிமை பெறும். கோபம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் வளமும், மன வளமும் மேம்படும். ஊக்கம், சுய கட்டுப்பாடு போன்ற அரிய பண்பு நலன்களுக்கு காரணமாய் அமைவதும் உடற்பயிற்சி ஆகும். இன்றைக்கு கொரோனா வைரசால் ஊரடங்கு அமல்படுத்தப்பட்டுள்ளதால் 3 மாதத்துக்கும் மேலாக மாணவ-மாணவிகள் வீடுகளிலேயே முடங்கி கிடக்கிறார்கள். அவர்கள், தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, செல்போன்களை பயன்படுத்துவது, கேரம், செஸ் விளையாடுவது என்றே பொழுதை கழிக்கிறார்கள்.
இதனால், அவர்கள் மனதளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாகிறார்கள். இதனை தவிர்க்க வீடுகளில் சிறு, சிறு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மாணவர்கள்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. மாணவிகளும் எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதன்மூலம் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. உடல் வலிமை பெறும். கோபம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சத்தான உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம் ஆகும். அதேபோல யோகாவும் செய்ய கற்றுக் கொள்ளுங்கள். சுவர் இல்லாமல் சித்திரம் எழுத இயலாது. பிள்ளைகளுக்கு சரீர பலம் ஏற்படுத்தாமல் வெறுமனே படிப்பு மாத்திரம் கொடுப்பதால் அவர்களுக்கு நாளுக்கு நாள் ஆரோக்கியம் குறையும். அவர்களது தீராத துக்கத்திற்கும் இரையாகும்படி நேரிடும் என்று பாரதியார் தம், சரீரபயிற்சி என்ற கட்டுரையில் கூறியுள்ளார்.
இளைஞர்களே பலம் உள்ளவர்களாக திகழுங்கள் என்று அறிவுரை கூறியுள்ளார் விவேகானந்தர். ஆகவே, மாணவ-மாணவிகள் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருந்து படிப்பிலும் கவனம் செலுத்தி பட்டம் வாங்கி விட்டால் ராணுவம், காவல்துறை போன்றவற்றில் தேர்வாகி விட்டால் இந்த நாட்டு மக்களுக்கு நம் கடமையை செய்ய முடியும். ஆகவே, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாழ்க்கையில் சாதித்து காட்டுங்கள்.
இதனால், அவர்கள் மனதளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாகிறார்கள். இதனை தவிர்க்க வீடுகளில் சிறு, சிறு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மாணவர்கள்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. மாணவிகளும் எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதன்மூலம் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. உடல் வலிமை பெறும். கோபம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சத்தான உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம் ஆகும். அதேபோல யோகாவும் செய்ய கற்றுக் கொள்ளுங்கள். சுவர் இல்லாமல் சித்திரம் எழுத இயலாது. பிள்ளைகளுக்கு சரீர பலம் ஏற்படுத்தாமல் வெறுமனே படிப்பு மாத்திரம் கொடுப்பதால் அவர்களுக்கு நாளுக்கு நாள் ஆரோக்கியம் குறையும். அவர்களது தீராத துக்கத்திற்கும் இரையாகும்படி நேரிடும் என்று பாரதியார் தம், சரீரபயிற்சி என்ற கட்டுரையில் கூறியுள்ளார்.
இளைஞர்களே பலம் உள்ளவர்களாக திகழுங்கள் என்று அறிவுரை கூறியுள்ளார் விவேகானந்தர். ஆகவே, மாணவ-மாணவிகள் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருந்து படிப்பிலும் கவனம் செலுத்தி பட்டம் வாங்கி விட்டால் ராணுவம், காவல்துறை போன்றவற்றில் தேர்வாகி விட்டால் இந்த நாட்டு மக்களுக்கு நம் கடமையை செய்ய முடியும். ஆகவே, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாழ்க்கையில் சாதித்து காட்டுங்கள்.
இந்த உடற்பயிற்சி முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.
தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகின்றனர். அதிலும் பெண்கள் குறிப்பாக தொடை, இடுப்பு, பின்பக்கம் போன்ற பகுதிகளில் அதிகப்படியான சதையால் அவதிப்படுவதோடு பார்க்கவும் அசிங்கமான தோற்றத்தை அளிக்கின்றனர்.
இவர்கள் தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.
பயன்கள் :
முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.
இவர்கள் தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.
பயன்கள் :
முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.
உடற்பயிற்சியோ, யோகாசனங்களோ செய்ய முடியாதவர்கள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வரலாம். இது எளிய பயிற்சி முறைகளை கொண்டிருப்பதோடு ஏராளமான உடல்நல நன்மைகளுக்கும் காரணமாக அமைந்திருக்கிறது.
சூரியனை வழிபடும் முறையாக கடைப்பிடிக்கப்படும் சூரிய நமஸ்காரம் 12 யோகா போஸ்களை உள்ளடக்கியது. உடல், மனம், சுவாசம் ஆகிய மூன்றையும் ஒருங்கிணைத்து செய்யும் பயிற்சி முறையாக இது அமைந்திருக்கிறது. உடற்பயிற்சியோ, யோகாசனங்களோ செய்ய முடியாதவர்கள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வரலாம். இது எளிய பயிற்சி முறைகளை கொண்டிருப்பதோடு ஏராளமான உடல்நல நன்மைகளுக்கும் காரணமாக அமைந்திருக்கிறது.
* சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு எடை அதிகம் கொண்ட உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் தேவையில்லை. யோகாசன அசைவுகளை சுலபமாக மேற்கொண்டு பயிற்சி பெறலாம். தொடர்ந்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வந்தால் வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு கரைய தொடங்கும். உடலும் கட்டுக்கோப்பான வடிவத்திற்கு மாறும்.
* தினமும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன் மூலம் உடலில் 400 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்க செய்துவிடலாம்.
* அன்றாட உடல் இயக்கத்திற்கு ஈடு கொடுத்து சரிவர செயல்படாமல் இருக்கும் சுரப்பிகளை தூண்டுவதற்கு இந்த பயிற்சிமுறை உதவும். குறிப்பாக தைராய்டு சுரப்பிகளுக்கு ஊக்கம் அளிக்கும். மேலும் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.
* மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சூரிய நமஸ்காரத்தின் பங்களிப்பு முக்கியமானது. மாதவிடாய் பிரச்சினையால் அவதிப்படும் பெண்கள் தவறாமல் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வருவது பலன் தரும். பிரசவம் சுமூகமாக நடைபெறவும் துணைபுரியும்.
* பெண்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தை தவறாமல் செய்துவந்தால் சருமம் பளபளப்புடன் காட்சி அளிக்கும். அதற்கு காரணம் உடலில் ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருப்பதற்கு சூரிய நமஸ்காரம் உதவும்.
* சூரிய நமஸ்காரத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் 23 பயிற்சி முறைகள் உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
* எந்த நேரத்திலும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யலாம். இருப்பினும் பலர் சூரிய உதயத்தின்போது செய்வதற்கு விரும்புகிறார்கள். அதுதான் சிறப்பானது. மற்ற வேளைகளில் மேற்கொள்வதாக இருந்தால் சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து செய்ய வேண்டும்.
* சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியை பத்து நிமிடத்திற்குள் செய்து முடித்துவிடலாம். எனினும் பயிற்சிக்கான நேரத்தை நிர்ணயிப்பது ஒவ்வொருவருடைய தனிப்பட்ட விருப்பத்தை பொறுத்தது. சிலர் உடல் நெகிழ்வுதன்மை பெறுவதற்காக மெதுவாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்வார்கள். சிலர் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக வேகவேகமாக செய்து முடிப்பார்கள்.
* சூரிய நமஸ்காரத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் உடல் அசைவுகள் அனைத்தும் வார்ம் அப், ஆசனங்கள் போன்றவற்றின் கலவையாகும். “இது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி. முதுகு தசைகளை பலப்படுத்தும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட அளவை மேம்படுத்துவதற்கும், மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன” என்கிறார், உடற்பயிற்சியாளர் பிரியங்கா மேத்தா.
* சூரிய நமஸ்காரம் பயிற்சியை திறந்தவெளியிலோ, தனி அறையிலோ மேற்கொள்ளலாம். நான்கு சதுர மீட்டர் இடமும், அதே அளவுக்கு துணியோ, போர்வையோ போதுமானது. ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சியாளர்களிடம் பயிற்சி பெற்றுவிட்டு பின்பு தனியாக செய்து பழகிவிடலாம். முதுகு, இடுப்பு எலும்பு பிரச்சினை இருப்பவர்கள், கர்ப்பிணிகள் தவிர்ப்பது நல்லது.
* சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதற்கு எடை அதிகம் கொண்ட உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் தேவையில்லை. யோகாசன அசைவுகளை சுலபமாக மேற்கொண்டு பயிற்சி பெறலாம். தொடர்ந்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வந்தால் வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு கரைய தொடங்கும். உடலும் கட்டுக்கோப்பான வடிவத்திற்கு மாறும்.
* தினமும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன் மூலம் உடலில் 400 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்க செய்துவிடலாம்.
* அன்றாட உடல் இயக்கத்திற்கு ஈடு கொடுத்து சரிவர செயல்படாமல் இருக்கும் சுரப்பிகளை தூண்டுவதற்கு இந்த பயிற்சிமுறை உதவும். குறிப்பாக தைராய்டு சுரப்பிகளுக்கு ஊக்கம் அளிக்கும். மேலும் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.
* மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சூரிய நமஸ்காரத்தின் பங்களிப்பு முக்கியமானது. மாதவிடாய் பிரச்சினையால் அவதிப்படும் பெண்கள் தவறாமல் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வருவது பலன் தரும். பிரசவம் சுமூகமாக நடைபெறவும் துணைபுரியும்.
* பெண்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தை தவறாமல் செய்துவந்தால் சருமம் பளபளப்புடன் காட்சி அளிக்கும். அதற்கு காரணம் உடலில் ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருப்பதற்கு சூரிய நமஸ்காரம் உதவும்.
* சூரிய நமஸ்காரத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் 23 பயிற்சி முறைகள் உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
* எந்த நேரத்திலும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்யலாம். இருப்பினும் பலர் சூரிய உதயத்தின்போது செய்வதற்கு விரும்புகிறார்கள். அதுதான் சிறப்பானது. மற்ற வேளைகளில் மேற்கொள்வதாக இருந்தால் சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து செய்ய வேண்டும்.
* சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியை பத்து நிமிடத்திற்குள் செய்து முடித்துவிடலாம். எனினும் பயிற்சிக்கான நேரத்தை நிர்ணயிப்பது ஒவ்வொருவருடைய தனிப்பட்ட விருப்பத்தை பொறுத்தது. சிலர் உடல் நெகிழ்வுதன்மை பெறுவதற்காக மெதுவாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்வார்கள். சிலர் உடல் எடையை குறைப்பதற்காக வேகவேகமாக செய்து முடிப்பார்கள்.
* சூரிய நமஸ்காரத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் உடல் அசைவுகள் அனைத்தும் வார்ம் அப், ஆசனங்கள் போன்றவற்றின் கலவையாகும். “இது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி. முதுகு தசைகளை பலப்படுத்தும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைக்கும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட அளவை மேம்படுத்துவதற்கும், மாதவிடாய் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன” என்கிறார், உடற்பயிற்சியாளர் பிரியங்கா மேத்தா.
* சூரிய நமஸ்காரம் பயிற்சியை திறந்தவெளியிலோ, தனி அறையிலோ மேற்கொள்ளலாம். நான்கு சதுர மீட்டர் இடமும், அதே அளவுக்கு துணியோ, போர்வையோ போதுமானது. ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சியாளர்களிடம் பயிற்சி பெற்றுவிட்டு பின்பு தனியாக செய்து பழகிவிடலாம். முதுகு, இடுப்பு எலும்பு பிரச்சினை இருப்பவர்கள், கர்ப்பிணிகள் தவிர்ப்பது நல்லது.
பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.
பெண்களுக்கு குறைந்த நேரத்தில் செய்யக்கூடிய உடற்தகுதி குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சி பற்றி பார்க்கலாம்.
மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள்:
* மூச்சுப்பயிற்சி: மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நாசி வழியாக பத்து முறை ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொருமுறை சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் பொழுது அதை மிகவும் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும்.
* கழுத்தைச் சுற்றும் பயிற்சி: உங்கள் கழுத்தை நன்றாக நிமிர்த்தி மெதுவாக இடது, வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் மெதுவாக நீட்டவும். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள்
* தசை நீட்சிப் பயிற்சி: நம் உடலில் உள்ள தசை நார்கள் வயதாகும் பொழுது உலர்ந்து, தளர்ந்து, நீரிழந்து மிகவும் மிருதுவாகவும் சட்டென்று காயம் ஏற்படும் வகையிலும் மாறி விடுகின்றன. தசை நீட்சிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது அது திசுக்களில் மசகு எண்ணையை உற்பத்தி செய்து எலும்புகளில் நீரிழப்பு மற்றும் விறைப்பு செயல்முறையைக் குறைக்கின்றது.
கழுத்து, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்கி பயிற்சியை செய்யலாம். சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்றிருக்கும் புத்தகம் மற்றும் குருந்தகடுகளில் சொல்லி இருப்பதை பின்பற்றி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
* ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி: இப்பயிற்சிக்கு ‘ஸ்கிப்பிங்’ என்று மற்றொரு பெயரும் உண்டு. ஒவ்வொரு கைகளிலும் கயிற்றின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றைச் சுழற்றி அவை கீழே வரும் பொழுது கால்களால் அவற்றைத் தாண்ட வேண்டும். தொடங்கும் பொழுது பதினைந்து முறையாகத் தொடங்கி நாட்கள் செல்லச் செல்ல மேலும் பத்து பத்தாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஆஸ்டியோ போராசிஸ் அபாயத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:
மெதுவான ஓட்டம், குதித்தல் அல்லது நடைப்பயிற்சியானது உங்களது எலும்புகளை பலப்படுத்தி, எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.
மாற்று கால் மற்றும் கையை உயர்த்தி நீட்டுவது. விலங்குகளைப் போல் இரண்டு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் உபயோகித்து குனிந்து நின்று கொண்டு செய்யப்படும் இப்பயிற்சியினால் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் வலிமை மற்றும் சமநிலையானது உருவாகின்றது. இது கைகள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றையும் டோன் செய்கின்றன.
சரியான நிலையில் நிமிர்ந்து நிற்பது உட்காருவது மற்றும் நடப்பது போன்ற பயிற்சியை கவனத்துடன் செய்யும் பொழுது அது உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது. இது எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும்.
ஜூம்பா நடனப் பயிற்சி
இது போன்ற நடனப் பயிற்சியானது அடுக்குமாடிக் குடியிருப்புகளில் பயிற்சியாளரை வரவழைத்தோ அல்லது குடியிருப்புகளுக்கு அருகிலிருக்கும் பயிற்சி பள்ளியிலோ நடத்தப்படுகின்றன. நடன அசைவுகளின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஏற்ற பயிற்சியாக இது உள்ளது.
யோகாப் பயிற்சிகள்
முதலில் சிறந்த பயிற்சியாளரை கொண்டு பயிற்சி பெற்ற பின் வீட்டிலேயே நாம் யோகாப் பயிற்சியை செய்ய முடியும். இதிலும் பவர் யோகா, யோகாவின் மாற்று வடிவமான பிலேட்ஸ் போன்றவை வந்து விட்டன.
யோகாப் பயிற்சியில் குறைந்தபட்சம் சூர்ய நமஸ்காரம் என்று சொல்லப்படும் யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் கூட பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
“பெண்கள் வீட்டின் கண்கள்” என்று சும்மாவா சொன்னார்கள். எனவே பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கென்றும் சிறிதளவு நேரத்தை ஒதுக்கி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து தன்னை மட்டுமல்லாமல் தன் குடும்பத்தையும் நன்றாக வைத்துக் கொள்ள முடியும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பயிற்சிகள்:
* மூச்சுப்பயிற்சி: மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நாசி வழியாக பத்து முறை ஆழமான சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடுங்கள். ஒவ்வொருமுறை சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் பொழுது அதை மிகவும் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள். இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும்.
* கழுத்தைச் சுற்றும் பயிற்சி: உங்கள் கழுத்தை நன்றாக நிமிர்த்தி மெதுவாக இடது, வலது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னால் மெதுவாக நீட்டவும். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யவும்.
சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள்
* தசை நீட்சிப் பயிற்சி: நம் உடலில் உள்ள தசை நார்கள் வயதாகும் பொழுது உலர்ந்து, தளர்ந்து, நீரிழந்து மிகவும் மிருதுவாகவும் சட்டென்று காயம் ஏற்படும் வகையிலும் மாறி விடுகின்றன. தசை நீட்சிப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் பொழுது அது திசுக்களில் மசகு எண்ணையை உற்பத்தி செய்து எலும்புகளில் நீரிழப்பு மற்றும் விறைப்பு செயல்முறையைக் குறைக்கின்றது.
கழுத்து, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கால்களை நீட்டி மடக்கி பயிற்சியை செய்யலாம். சிறுசிறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்றிருக்கும் புத்தகம் மற்றும் குருந்தகடுகளில் சொல்லி இருப்பதை பின்பற்றி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
* ஜம்ப் ரோப் பயிற்சி: இப்பயிற்சிக்கு ‘ஸ்கிப்பிங்’ என்று மற்றொரு பெயரும் உண்டு. ஒவ்வொரு கைகளிலும் கயிற்றின் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றைச் சுழற்றி அவை கீழே வரும் பொழுது கால்களால் அவற்றைத் தாண்ட வேண்டும். தொடங்கும் பொழுது பதினைந்து முறையாகத் தொடங்கி நாட்கள் செல்லச் செல்ல மேலும் பத்து பத்தாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
ஆஸ்டியோ போராசிஸ் அபாயத்தை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:
மெதுவான ஓட்டம், குதித்தல் அல்லது நடைப்பயிற்சியானது உங்களது எலும்புகளை பலப்படுத்தி, எலும்பு அடர்த்தியை வலுப்படுத்துகின்றன.
மாற்று கால் மற்றும் கையை உயர்த்தி நீட்டுவது. விலங்குகளைப் போல் இரண்டு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் உபயோகித்து குனிந்து நின்று கொண்டு செய்யப்படும் இப்பயிற்சியினால் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் வலிமை மற்றும் சமநிலையானது உருவாகின்றது. இது கைகள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றையும் டோன் செய்கின்றன.
சரியான நிலையில் நிமிர்ந்து நிற்பது உட்காருவது மற்றும் நடப்பது போன்ற பயிற்சியை கவனத்துடன் செய்யும் பொழுது அது உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் வைத்திருக்கிறது. இது எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும்.
ஜூம்பா நடனப் பயிற்சி
இது போன்ற நடனப் பயிற்சியானது அடுக்குமாடிக் குடியிருப்புகளில் பயிற்சியாளரை வரவழைத்தோ அல்லது குடியிருப்புகளுக்கு அருகிலிருக்கும் பயிற்சி பள்ளியிலோ நடத்தப்படுகின்றன. நடன அசைவுகளின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஏற்ற பயிற்சியாக இது உள்ளது.
யோகாப் பயிற்சிகள்
முதலில் சிறந்த பயிற்சியாளரை கொண்டு பயிற்சி பெற்ற பின் வீட்டிலேயே நாம் யோகாப் பயிற்சியை செய்ய முடியும். இதிலும் பவர் யோகா, யோகாவின் மாற்று வடிவமான பிலேட்ஸ் போன்றவை வந்து விட்டன.
யோகாப் பயிற்சியில் குறைந்தபட்சம் சூர்ய நமஸ்காரம் என்று சொல்லப்படும் யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் கூட பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
“பெண்கள் வீட்டின் கண்கள்” என்று சும்மாவா சொன்னார்கள். எனவே பெண்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கென்றும் சிறிதளவு நேரத்தை ஒதுக்கி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து தன்னை மட்டுமல்லாமல் தன் குடும்பத்தையும் நன்றாக வைத்துக் கொள்ள முடியும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
சிலருக்கு இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். அவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சிலருக்கு இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். அவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். விரிப்பில நேராக நின்று கொண்டு கைகளை பின்னால் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது காலை மட்டும் முன்பக்கமாக சற்று மேலே உயர்த்தி மெதுவாக வட்டமாகச் சுழற்றி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.
இதேபோல் இடது காலுக்கு செய்ய வேண்டும். இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது இடுப்பு பகுதியில் வலி இருக்கும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நேராக நின்று இந்த பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம்.
பலன்கள் :
இது இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிக்கான பயிற்சி. இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைத்து ஃபிட்டாக்கும். அதே போல் தொடையின் பக்கவாட்டு சதை மற்றும் உள் சதையை வலிமைப்படுத்தி ஃபிட்டாக்கும்.
இதேபோல் இடது காலுக்கு செய்ய வேண்டும். இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது இடுப்பு பகுதியில் வலி இருக்கும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் நேராக நின்று இந்த பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம்.
பலன்கள் :
இது இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதிக்கான பயிற்சி. இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை கரைத்து ஃபிட்டாக்கும். அதே போல் தொடையின் பக்கவாட்டு சதை மற்றும் உள் சதையை வலிமைப்படுத்தி ஃபிட்டாக்கும்.
யோகா என்பது நாம் எப்படி ஆரோக்கியமாகவும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், எல்லாவற்றையும் சரியான நேரத்தில் சரியான முறையில் செய்து வெற்றிபெற வேண்டும் என்பதை கூறும் ஒரு அறிவியல் ஆகும்.
உலக நாடுகள் அனைத்துக்கும் ஒரு மிகப்பெரிய சவாலாக விளங்கிக் கொண்டிருக்கும் இந்தக் கொரோனா நோய் மக்களின் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கி இருக்கிறது. இந்த வைரசால் ஏற்படும் அவஸ்தைகளும், துயரங்களும், மரணங்களும் தொடர்கதையாக இருக்கிறது. லட்சக்கணக்கான உயிர்களை காவு வாங்கும் இந்த கொரோனா நோயை கட்டுப்படுத்த அல்லது குணப்படுத்த இன்றுவரை மருந்து கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்பதே உண்மை.
பல வளர்ந்த நாடுகள் இந்த நோயை குணப்படுத்த அவரவர் வாழும் சூழ்நிலைக்கேற்ப பல்வேறு வகையான மருந்துகளை கண்டுபிடிக்கக் கூடிய முயற்சியில் இருந்தாலும், நம் பிரதமர் மட்டும்தான் இந்த நோயை விரட்டுவதில் யோகாசனத்துக்கு மிக முக்கிய பங்கு உண்டு என்று கூறி இருக்கிறார்.
சுவாச மண்டலத்தையும், நுரையீரலையும், மனித உடம்பில் இயற்கையாக இருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் இந்த கொரோனா வைரஸ் தாக்கி மிக கடுமையான பாதிப்பை உண்டாக்கும் என்ற காரணத்தினால்தான் யோகசனமும், அதைச்சார்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியும் இந்த நோயை விரட்டுவதற்கு ஒரு மாற்றுத் தீர்வாக அமையும் என்று கருத்தையும் சொல்லி இருக்கிறார்.
தினமும் யோகாசனப் பயிற்சியும், மூச்சுப் பயிற்சியும் அதனுடன் இணைந்து தியானப் பயிற்சியையும் ஒருசேர செய்யும்போது, இயற்கையான முறையில் நம் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். அதன் காரணாமாக கொரோனா மட்டும் அல்ல, வேறு எந்த ஒரு நோயும் வராது. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யும்போது இருக்கின்ற நோயும் கட்டுப்படும் அல்லது வெகு சீக்கிரத்தில் குணமாகும்.
ஆசனம் என்பது உடலை உறுதியாக்கி ஒரு நிலைப்படுத்துவது, மூச்சுப் பயிற்சி என்பது உள் மற்றும் வெளி மூச்சை ஒருமுகப்படுத்துவது, தியானம் என்பது மனதை ஒருமுகப்படுத்தி அமைதி உண்டாக்குவது. இந்த 5 ஆயிரம் ஆண்டு தொன்மையான யோகசனத்தின் உண்மையான அர்த்தம் உடல், மனம் இவற்றை ஒன்றிணைத்து பிரபஞ்ச சக்தியின் ஆற்றலை பெறுவது என்பதாகும். இவ்வாறு பெறப்படும் பிரபஞ்ச சக்தி என்பது நம் உடம்பில் இருக்கும் உயிர் சக்தியுடன் சேரும்போது, அபரிமிதமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். யோகா என்பது நாம் எப்படி ஆரோக்கியமாகவும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், எல்லாவற்றையும் சரியான நேரத்தில் சரியான முறையில் செய்து வெற்றிபெற வேண்டும் என்பதை கூறும் ஒரு அறிவியல் ஆகும். இவற்றை பயிற்சி செய்யும்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். யோகாசனம் தெரிந்தவரிடமோ அல்லது யோகா பயிற்றுனரிடமோ அல்லது இவர்களது ஆலோசனைகளை கேட்டுத்தான் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்போது வீட்டில் அதிக நேரம் இருப்பதால் காலை, மாலை என இருவேளையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முடியாத பட்சத்தில் கலை பொழுதாவது கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும்.
பிரதமர் கூறிய இவ்வளவு சிறப்பு வாய்ந்த யோகாசனத்தில் எல்லோராலும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய சிலவற்றை இங்கு பார்க்கலாம்.
அர்த்த சக்ராசனம்:
இதற்கு இன்னொரு பெயர் பிரையாசனம் என்பது. ஒரு சக்கரத்தின் பாதி மற்றும் சந்திர வடிவத்தின் பாதி நிலை எப்படி இருக்குமோ அதை குறிப்பது.
செய்முறை:-
ஒரு விரிப்பின் மீது கால் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்து கைகள் இரண்டும் வணக்கம் செய்வது போல நிற்க வேண்டும். பின்பு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து கைகள் இரண்டையும் உயரே தூக்கி, முதுகோடு சேர்த்து முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும். எந்த காரணத்தை கொண்டும் சிரமப்பட்டு செய்யக்கூடாது. மூச்சை அடக்கக் கூடாது.
அதே நேரம் கால் முட்டிகளை வளைக்க கூடாது. அப்படியே 10 எண்ணிக்கையில் இருக்க வேண்டும். சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும். கண்கள் திறந்திருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். எந்த ஆசனமும் முதலில் செய்யும்போது சற்று கடினமாகவும், சிரமமாகவும்தான் இருக்கும். விடாமல் பயிற்சி செய்யும்போது சரியாக செய்ய முடியும்.
பலன்கள்:-
மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுப்பதால் நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிகமான அதிகமான ஆக்ஸிஜன் உள் செல்லும். இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாவதால் சளி, சைனஸ், ஆஸ்துமா முதற்கொண்டு சுவாச சம்பந்தமான அனைத்து பிரச்சினைகளும் தீரும்.
பாத ஹஸ்தாசனம்
பாதம் என்றால் கால்கள், ஹஸ்தம் என்றால் கைகள் என்று பொருள்
அர்த்த சக்ராசனத்துக்கு மாற்று ஆசனம் ஆகும். எந்த ஆசனம் செய்தாலும் அதற்கு மாற்று ஆசனம் செய்ய வேண்டும் என்பது விதி.
செய்முறை:-
ஒரு விரிப்பின் மீது நேராக நிமிர்ந்து நின்று நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கைகளை மேலே உயர்த்தவும். பின்பு மூச்சை மெல்ல வெளியிட்டவாறே குனிந்து பாதத்தை தொட வேண்டும். அப்போது வயிறை சற்றே உள்ளிழுக்க வேண்டும். மூட்டு மடங்கக் கூடாது. தலை கால் மூட்டுகளை தொட வேண்டும். முதலில் இது சற்று சிரமம். தொடவில்லையானாலும் பரவாயில்லை. எவ்வளவு முடியுமோ, அந்த அளவுக்கு தொட முயற்சி செய்தால் போதும். கஷ்டப்பட்டு செய்யக்கூடாது. பின்பு கைகள் மற்றும் தலையை மேலே உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.
பலன்கள்:-
நன்றாக உள்ளிழுத்த மூச்சை குனிந்து வெளிவிடும்போது நுரையீரலில் இருந்து மூக்கு வரை உள்ள சுவாச மண்டலம் சுத்தமாகும். அனைத்து மாசுகளும் வெளிவரும். அதிகமான கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடு வெளியேறும். அதே சமயத்தில் தலைப்பகுதிக்கு அதிகமான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும்.
அர்த்தகடி சக்ராசனம்
இரண்டு கால்களையும் சற்று அகல வைத்து மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வலது பக்கமாக சாய்ந்து வலது கையை முழங்கால் தொடும்படி வைத்துக் கொண்டே உள்ளிழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியிட வேண்டும். இடது கை தலையின் காதை ஒட்டி இருக்க வேண்டும். 10 எண்ணிக்கை இவ்வாறு இருந்தவுடன் வலது கையை மேலே உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்பு இதேபோல இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:-
பாதங்கள், மூட்டுகள், கைகள், இடுப்பு மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் நன்றாக இயக்கம் பெறும். வலது மற்றும் இடது புறம் சாயும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைவதால் அதிகமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். அதிகமான சக்தி கிடைக்கும்.
சவாசனம் என்னும் சாந்தி ஆசனம்
எப்போது யோகாசனம் செய்தாலும் உடனே கண்டிப்பாக சவாசனம் செய்துதான் முடிக்க வேண்டும்.
செய்முறை:-
விரிப்பின்மீது மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். இரு உள்ளங்கைகள் திறந்த நிலையில், இருபக்கமாக நீட்டி வைக்கவும். கால்களை சற்றை அகல விரித்து வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது அலாதியான சாந்த நிலையில், உடல் மற்றும் மனம் தளர்ந்த நிலையில் இருக்கும். 10 நிமிடம் இப்படி இருந்தால், பூரண அமைதி கிட்டும்.
டாக்டர் த.இங்கர்சா யோகாசன நிபுணர்
பல வளர்ந்த நாடுகள் இந்த நோயை குணப்படுத்த அவரவர் வாழும் சூழ்நிலைக்கேற்ப பல்வேறு வகையான மருந்துகளை கண்டுபிடிக்கக் கூடிய முயற்சியில் இருந்தாலும், நம் பிரதமர் மட்டும்தான் இந்த நோயை விரட்டுவதில் யோகாசனத்துக்கு மிக முக்கிய பங்கு உண்டு என்று கூறி இருக்கிறார்.
சுவாச மண்டலத்தையும், நுரையீரலையும், மனித உடம்பில் இயற்கையாக இருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் இந்த கொரோனா வைரஸ் தாக்கி மிக கடுமையான பாதிப்பை உண்டாக்கும் என்ற காரணத்தினால்தான் யோகசனமும், அதைச்சார்ந்த மூச்சுப் பயிற்சியும் இந்த நோயை விரட்டுவதற்கு ஒரு மாற்றுத் தீர்வாக அமையும் என்று கருத்தையும் சொல்லி இருக்கிறார்.
தினமும் யோகாசனப் பயிற்சியும், மூச்சுப் பயிற்சியும் அதனுடன் இணைந்து தியானப் பயிற்சியையும் ஒருசேர செய்யும்போது, இயற்கையான முறையில் நம் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். அதன் காரணாமாக கொரோனா மட்டும் அல்ல, வேறு எந்த ஒரு நோயும் வராது. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யும்போது இருக்கின்ற நோயும் கட்டுப்படும் அல்லது வெகு சீக்கிரத்தில் குணமாகும்.
ஆசனம் என்பது உடலை உறுதியாக்கி ஒரு நிலைப்படுத்துவது, மூச்சுப் பயிற்சி என்பது உள் மற்றும் வெளி மூச்சை ஒருமுகப்படுத்துவது, தியானம் என்பது மனதை ஒருமுகப்படுத்தி அமைதி உண்டாக்குவது. இந்த 5 ஆயிரம் ஆண்டு தொன்மையான யோகசனத்தின் உண்மையான அர்த்தம் உடல், மனம் இவற்றை ஒன்றிணைத்து பிரபஞ்ச சக்தியின் ஆற்றலை பெறுவது என்பதாகும். இவ்வாறு பெறப்படும் பிரபஞ்ச சக்தி என்பது நம் உடம்பில் இருக்கும் உயிர் சக்தியுடன் சேரும்போது, அபரிமிதமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். யோகா என்பது நாம் எப்படி ஆரோக்கியமாகவும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், எல்லாவற்றையும் சரியான நேரத்தில் சரியான முறையில் செய்து வெற்றிபெற வேண்டும் என்பதை கூறும் ஒரு அறிவியல் ஆகும். இவற்றை பயிற்சி செய்யும்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். யோகாசனம் தெரிந்தவரிடமோ அல்லது யோகா பயிற்றுனரிடமோ அல்லது இவர்களது ஆலோசனைகளை கேட்டுத்தான் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்போது வீட்டில் அதிக நேரம் இருப்பதால் காலை, மாலை என இருவேளையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முடியாத பட்சத்தில் கலை பொழுதாவது கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும்.
பிரதமர் கூறிய இவ்வளவு சிறப்பு வாய்ந்த யோகாசனத்தில் எல்லோராலும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய சிலவற்றை இங்கு பார்க்கலாம்.
அர்த்த சக்ராசனம்:
இதற்கு இன்னொரு பெயர் பிரையாசனம் என்பது. ஒரு சக்கரத்தின் பாதி மற்றும் சந்திர வடிவத்தின் பாதி நிலை எப்படி இருக்குமோ அதை குறிப்பது.
செய்முறை:-
ஒரு விரிப்பின் மீது கால் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்து கைகள் இரண்டும் வணக்கம் செய்வது போல நிற்க வேண்டும். பின்பு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து கைகள் இரண்டையும் உயரே தூக்கி, முதுகோடு சேர்த்து முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும். எந்த காரணத்தை கொண்டும் சிரமப்பட்டு செய்யக்கூடாது. மூச்சை அடக்கக் கூடாது.
அதே நேரம் கால் முட்டிகளை வளைக்க கூடாது. அப்படியே 10 எண்ணிக்கையில் இருக்க வேண்டும். சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும். கண்கள் திறந்திருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். எந்த ஆசனமும் முதலில் செய்யும்போது சற்று கடினமாகவும், சிரமமாகவும்தான் இருக்கும். விடாமல் பயிற்சி செய்யும்போது சரியாக செய்ய முடியும்.
பலன்கள்:-
மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுப்பதால் நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிகமான அதிகமான ஆக்ஸிஜன் உள் செல்லும். இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாவதால் சளி, சைனஸ், ஆஸ்துமா முதற்கொண்டு சுவாச சம்பந்தமான அனைத்து பிரச்சினைகளும் தீரும்.
பாத ஹஸ்தாசனம்
பாதம் என்றால் கால்கள், ஹஸ்தம் என்றால் கைகள் என்று பொருள்
அர்த்த சக்ராசனத்துக்கு மாற்று ஆசனம் ஆகும். எந்த ஆசனம் செய்தாலும் அதற்கு மாற்று ஆசனம் செய்ய வேண்டும் என்பது விதி.
செய்முறை:-
ஒரு விரிப்பின் மீது நேராக நிமிர்ந்து நின்று நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கைகளை மேலே உயர்த்தவும். பின்பு மூச்சை மெல்ல வெளியிட்டவாறே குனிந்து பாதத்தை தொட வேண்டும். அப்போது வயிறை சற்றே உள்ளிழுக்க வேண்டும். மூட்டு மடங்கக் கூடாது. தலை கால் மூட்டுகளை தொட வேண்டும். முதலில் இது சற்று சிரமம். தொடவில்லையானாலும் பரவாயில்லை. எவ்வளவு முடியுமோ, அந்த அளவுக்கு தொட முயற்சி செய்தால் போதும். கஷ்டப்பட்டு செய்யக்கூடாது. பின்பு கைகள் மற்றும் தலையை மேலே உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும்.
பலன்கள்:-
நன்றாக உள்ளிழுத்த மூச்சை குனிந்து வெளிவிடும்போது நுரையீரலில் இருந்து மூக்கு வரை உள்ள சுவாச மண்டலம் சுத்தமாகும். அனைத்து மாசுகளும் வெளிவரும். அதிகமான கார்பன்-டை-ஆக்ஸைடு வெளியேறும். அதே சமயத்தில் தலைப்பகுதிக்கு அதிகமான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும்.
அர்த்தகடி சக்ராசனம்
இரண்டு கால்களையும் சற்று அகல வைத்து மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வலது பக்கமாக சாய்ந்து வலது கையை முழங்கால் தொடும்படி வைத்துக் கொண்டே உள்ளிழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியிட வேண்டும். இடது கை தலையின் காதை ஒட்டி இருக்க வேண்டும். 10 எண்ணிக்கை இவ்வாறு இருந்தவுடன் வலது கையை மேலே உயர்த்தி பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்பு இதேபோல இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:-
பாதங்கள், மூட்டுகள், கைகள், இடுப்பு மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் நன்றாக இயக்கம் பெறும். வலது மற்றும் இடது புறம் சாயும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைவதால் அதிகமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். அதிகமான சக்தி கிடைக்கும்.
சவாசனம் என்னும் சாந்தி ஆசனம்
எப்போது யோகாசனம் செய்தாலும் உடனே கண்டிப்பாக சவாசனம் செய்துதான் முடிக்க வேண்டும்.
செய்முறை:-
விரிப்பின்மீது மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். இரு உள்ளங்கைகள் திறந்த நிலையில், இருபக்கமாக நீட்டி வைக்கவும். கால்களை சற்றை அகல விரித்து வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது அலாதியான சாந்த நிலையில், உடல் மற்றும் மனம் தளர்ந்த நிலையில் இருக்கும். 10 நிமிடம் இப்படி இருந்தால், பூரண அமைதி கிட்டும்.
டாக்டர் த.இங்கர்சா யோகாசன நிபுணர்
தினமும் யோகாசனப் பயிற்சியும், மூச்சுப் பயிற்சியும் அதனுடன் இணைந்து தியானப் பயிற்சியையும் ஒருசேர செய்யும்போது, இயற்கையான முறையில் நம் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
தினமும் யோகாசனப் பயிற்சியும், மூச்சுப் பயிற்சியும் அதனுடன் இணைந்து தியானப் பயிற்சியையும் ஒருசேர செய்யும்போது, இயற்கையான முறையில் நம் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். அதன் காரணாமாக கொரோனா மட்டும் அல்ல, வேறு எந்த ஒரு நோயும் வராது. இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்யும்போது இருக்கின்ற நோயும் கட்டுப்படும் அல்லது வெகு சீக்கிரத்தில் குணமாகும்.
ஆழ்நிலை மூச்சுப் பயிற்சி
நம்மை அறியாமல் இயல்பாக சுவாசிக்கும்போது குறைந்த அளவே ஆக்ஸிஜன் நம் நுரையீரலுக்கு செல்லும். அதுவே ஒரு முறையான சுவாசப் பயிற்சி மூலம் செய்யும்போது அதிகமான சக்தி நம் நுரையீரலுக்கு செல்லும். அதனால் இந்த பயிற்சி முக்கியமானது.
செய்முறை:-
சுகாசனத்திலோ அல்லது முடிந்தவர்கள் பத்மாசனத்திலோ நேராக நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் அமரலாம். முதுகு தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும்.
முதலில் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வயிறு முழுவதும் நிரப்ப வேண்டும். மார்பு பகுதியை தாண்டி வயிறு சற்று முன்னோக்கி வர வேண்டும். பின்பு மெதுவாக இழுத்த மூச்சை வெளியிட வேண்டும். அப்போது வயிறு பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும். ஒரு முறை உள்ளிழுத்து வெளியிடுவது ஒரு சுற்று ஆகும். இதுபோல தினமும் 10 எண்ணிக்கை செய்யலாம். எவ்வளவு மெதுவாக செய்கிறோமோ அந்த அளவு மனம் ஒரு நிலைப்படும். அந்த அளவு சக்தி உடம்பு முழுவதும் பரவும். செய்யும்போதே நீங்கள் இதை உணர முடியும். வேகமாகவோ அல்லது அழுத்தம் கொடுத்தோ அல்லது அவசரமாகவோ செய்யக்கூடாது. நிதானமாக மனம் ஒன்றிணைந்து செய்ய வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அதிகமான பிராண சக்தி உடம்புக்குள்போவது போலவும், வெளிவிடும்போது உள்ளிருக்கும் அனைத்து கெட்டதும் வெளியேறுவது போலவும் நினைக்க வேண்டும்.
தியானம்
மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சி செய்து முடித்தவுடன், அதே நிலையில் கண்கள் மூடியபடி இருக்க இரண்டு கைகளும் இரு தொடையின் மீது சின் முத்திரையில் (கட்டை விரல் நுனி இரண்டாவது விரலாகிய சுண்டு விரல் நுனியை லேசாக தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்) இருக்க வேண்டும். மனதை அமைதியாக்கி எதையும் சிந்திக்காமல் மூச்சை மட்டுமே கவனிக்க வேண்டும். சுமார் 20 நிமிடம் இந்த தியான நிலையில் இருந்து பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து இயல்பு நிலைக்கு வரவேண்டும்.
இதேபோல யோகாசனம், மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம் ஆகிய மூன்றையும் ஒன்றிணைந்து செய்யும்போது கொரோனா மட்டுமல்ல, எந்த நோய்களும் வராது.
டாக்டர் த.இங்கர்சா யோகாசன நிபுணர்
ஆழ்நிலை மூச்சுப் பயிற்சி
நம்மை அறியாமல் இயல்பாக சுவாசிக்கும்போது குறைந்த அளவே ஆக்ஸிஜன் நம் நுரையீரலுக்கு செல்லும். அதுவே ஒரு முறையான சுவாசப் பயிற்சி மூலம் செய்யும்போது அதிகமான சக்தி நம் நுரையீரலுக்கு செல்லும். அதனால் இந்த பயிற்சி முக்கியமானது.
செய்முறை:-
சுகாசனத்திலோ அல்லது முடிந்தவர்கள் பத்மாசனத்திலோ நேராக நிமிர்ந்து அமர வேண்டும். மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் அமரலாம். முதுகு தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும்.
முதலில் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வயிறு முழுவதும் நிரப்ப வேண்டும். மார்பு பகுதியை தாண்டி வயிறு சற்று முன்னோக்கி வர வேண்டும். பின்பு மெதுவாக இழுத்த மூச்சை வெளியிட வேண்டும். அப்போது வயிறு பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும். ஒரு முறை உள்ளிழுத்து வெளியிடுவது ஒரு சுற்று ஆகும். இதுபோல தினமும் 10 எண்ணிக்கை செய்யலாம். எவ்வளவு மெதுவாக செய்கிறோமோ அந்த அளவு மனம் ஒரு நிலைப்படும். அந்த அளவு சக்தி உடம்பு முழுவதும் பரவும். செய்யும்போதே நீங்கள் இதை உணர முடியும். வேகமாகவோ அல்லது அழுத்தம் கொடுத்தோ அல்லது அவசரமாகவோ செய்யக்கூடாது. நிதானமாக மனம் ஒன்றிணைந்து செய்ய வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அதிகமான பிராண சக்தி உடம்புக்குள்போவது போலவும், வெளிவிடும்போது உள்ளிருக்கும் அனைத்து கெட்டதும் வெளியேறுவது போலவும் நினைக்க வேண்டும்.
தியானம்
மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சி செய்து முடித்தவுடன், அதே நிலையில் கண்கள் மூடியபடி இருக்க இரண்டு கைகளும் இரு தொடையின் மீது சின் முத்திரையில் (கட்டை விரல் நுனி இரண்டாவது விரலாகிய சுண்டு விரல் நுனியை லேசாக தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்) இருக்க வேண்டும். மனதை அமைதியாக்கி எதையும் சிந்திக்காமல் மூச்சை மட்டுமே கவனிக்க வேண்டும். சுமார் 20 நிமிடம் இந்த தியான நிலையில் இருந்து பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து இயல்பு நிலைக்கு வரவேண்டும்.
இதேபோல யோகாசனம், மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம் ஆகிய மூன்றையும் ஒன்றிணைந்து செய்யும்போது கொரோனா மட்டுமல்ல, எந்த நோய்களும் வராது.
டாக்டர் த.இங்கர்சா யோகாசன நிபுணர்
தனூராசனம் செய்யும் போது வயிற்று தசைகளுக்கு போதிய அழுத்தம் கிடைப்பதால் வயிற்று உள் உறுப்புகள் பலன் பெறுகின்றது. அஜீரணம், உணவு செரியாமை, மலச்சிக்கலால் நீண்ட காலம் அவதிப்பட்டவர்களுக்கு முழு நிவாரணம் கிடைக்கின்றது.
செய்முறை:
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும் . இருகால் பாதங்களை முதுகை நோக்கி கொண்டு வந்து கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து, கைகளால் காலின் கணுக்கால் பகுதியை இறுக்கமாக பற்றி பிடிக்கவும். தலை, மார்பு, கால்கள் ஒரு சேர உயர்த்தி மூச்சை உள் இழுத்து தூக்கவும். அடிவயிறு மட்டும் விரிப்பின் மீது இருக்க வேண்டும் . மூச்சை அடக்கி 15 விநாடிகள் இருக்கவும். பின் கைகளை பிரித்து கால்களை நீட்டவும். சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். மூன்று முறைகள் தினமும் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு
கல்லீரல் வீக்கம், வயிற்று புண் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தை செய்யக்கூடாது. பெண்கள் கருவுற்ற சமயம் செய்யக்கூடாது. இதய பலவீனம், இதய அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் செய்யக்கூடாது.
பொதுவான பலன்கள்:
வயிற்று தசைகளுக்கு போதிய அழுத்தம் கிடைப்பதால் வயிற்று உள் உறுப்புகள் பலன் பெறுகின்றது. அஜீரணம், உணவு செரியாமை, மலச்சிக்கலால் நீண்ட காலம் அவதிப்பட்டவர்களுக்கு முழு நிவாரணம் கிடைக்கின்றது. உடல் எடை, தொப்பைக் குறையும். வயிற்றுப் பொருமல், உப்புசம், வாயுக் கோளாறுகள் குணமடையும்.
முதுகுத்தண்டு பலப்படும்.
நுரையீரல் பலப்படும். ஆஸ்துமா நோயைக் குணப்படுத்தும். நீரிழிவு நோயை குணப்படுத்தும். கணையம் ஒழுங்காக இன்சுலினை சுரக்கச் செய்யும். கூன்முதுகை நிமிர்த்துகின்றது. இரத்த ஒட்டம் சிறப்பாக செயல்படும். பெண்களுக்கு குழந்தை பிறந்த பின் ஏற்படும் பெருத்த வயிற்றை குறைக்கும். ழூமாதவிடாய் சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் தீரும்.
நாம் முதலில் இந்த ஆசனத்தைப் பயில வேண்டும். பின்பு நம் குழந்தைகளுக்கும் இதனை இளம் வயதில் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். நாம் (தாய், தந்தை) பயிலாமல் குழந்தையை மட்டும் யோகாசனம் பயிலுங்கள் என்று கூறுவது தவறு. முதலில் நம் குழந்தைகளுக்கு நாம் எடுத்துகாட்டாக இருக்க வேண்டும்.
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும் . இருகால் பாதங்களை முதுகை நோக்கி கொண்டு வந்து கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து, கைகளால் காலின் கணுக்கால் பகுதியை இறுக்கமாக பற்றி பிடிக்கவும். தலை, மார்பு, கால்கள் ஒரு சேர உயர்த்தி மூச்சை உள் இழுத்து தூக்கவும். அடிவயிறு மட்டும் விரிப்பின் மீது இருக்க வேண்டும் . மூச்சை அடக்கி 15 விநாடிகள் இருக்கவும். பின் கைகளை பிரித்து கால்களை நீட்டவும். சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். மூன்று முறைகள் தினமும் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு
கல்லீரல் வீக்கம், வயிற்று புண் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தை செய்யக்கூடாது. பெண்கள் கருவுற்ற சமயம் செய்யக்கூடாது. இதய பலவீனம், இதய அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் செய்யக்கூடாது.
பொதுவான பலன்கள்:
வயிற்று தசைகளுக்கு போதிய அழுத்தம் கிடைப்பதால் வயிற்று உள் உறுப்புகள் பலன் பெறுகின்றது. அஜீரணம், உணவு செரியாமை, மலச்சிக்கலால் நீண்ட காலம் அவதிப்பட்டவர்களுக்கு முழு நிவாரணம் கிடைக்கின்றது. உடல் எடை, தொப்பைக் குறையும். வயிற்றுப் பொருமல், உப்புசம், வாயுக் கோளாறுகள் குணமடையும்.
முதுகுத்தண்டு பலப்படும்.
நுரையீரல் பலப்படும். ஆஸ்துமா நோயைக் குணப்படுத்தும். நீரிழிவு நோயை குணப்படுத்தும். கணையம் ஒழுங்காக இன்சுலினை சுரக்கச் செய்யும். கூன்முதுகை நிமிர்த்துகின்றது. இரத்த ஒட்டம் சிறப்பாக செயல்படும். பெண்களுக்கு குழந்தை பிறந்த பின் ஏற்படும் பெருத்த வயிற்றை குறைக்கும். ழூமாதவிடாய் சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் தீரும்.
மாணவர்களுக்கு ஞாபக சக்தி அதிகமாகும். சோம்பல் நீங்கும். அடிக்கடி கோபப்படும் குணத்தை மாற்றிவிடும். ஒரு ஆசனத்தில் எவ்வளவு பலன்கள் பார்த்தீர்களா? தனூர் என்றால் வில். உடலை வில்போல் வளைத்தல். சிறுகுடல், பெருங் குடல், கணையம், அட்ரீனல், கோணாடு, சுரப்பிகள் மிகச்சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும்.
வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளை விரைவில் விரிவுபடுத்த முடியும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் உள்ளது. அதை பற்றி விளக்கமாக பார்க்கலாம்.
தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.
இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.
ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.
வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.
இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.
ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.
வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.
இந்த பயிற்சியில் இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்று வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.
சாதாரணமாக நாம் விளையாடும் பந்தைப் போலவே கைப்பிடியுடன் இருக்கும் Kettlebell பயிற்சியில் பிடிமானம் கிடைப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்வது சௌகரியமாக இருக்கும். மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வலிமைப் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு கெட்டில்பெல்ஸ் மிகச்சிறந்தவை.
பொதுவாக, பெண்கள் 8 முதல் 16 கிலோ வரையிலும், ஆண்கள் 16 முதல் 32 கிலோ வரையிலும் எடையுள்ள கெட்டில்பெல்களை தூக்கி செய்யலாம். இருந்தாலும் இந்த எடை அளவுகள் அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் தகுதிக்கேற்றவாறு மாறுபடும். ஆரம்பகட்ட பயிற்சியில் இருப்பவர்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியோடு மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
Single Arm Kettlebell swing
ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சி இது. இப்போது கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு, முதுகை நிமிர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு சென்று ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவில் பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை முன்பக்கமாக எடுத்துவந்து கையை உயர்த்தி தலைக்குமேல் எடுத்துச் செல்லவும். இப்பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
இரண்டு கைகளாலும் செய்யும் ஸ்விங் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் இந்த ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக கையை தலைக்குமேல் உயர்த்தி செய்வதால் கைளின் பந்துகிண்ண மூட்டு உறுதிபெறுகிறது.
Kettlebell Goblet Squat
முதலில் நேராக முதுகை நிமிர்த்தி, கால்களை அகட்டி நின்று கொண்டு இருகைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகே பிடித்து நிற்கவும். முழங்கை எலும்பு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கி, கால்கள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு தரையில் ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். இடுப்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் பிடித்தவாறு வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இதே போல 15 முதல் 20 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
கால் எலும்பு தசைகள் நல்ல வலுவடைகின்றன. முட்டியை மடக்கி உட்கார்ந்து எழுவதால் முழங்கால் முட்டிகளுக்கு அசையுந்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால் முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்பு வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்றுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள் விரிவடைகின்றன.
பொதுவாக, பெண்கள் 8 முதல் 16 கிலோ வரையிலும், ஆண்கள் 16 முதல் 32 கிலோ வரையிலும் எடையுள்ள கெட்டில்பெல்களை தூக்கி செய்யலாம். இருந்தாலும் இந்த எடை அளவுகள் அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் தகுதிக்கேற்றவாறு மாறுபடும். ஆரம்பகட்ட பயிற்சியில் இருப்பவர்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியோடு மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
Single Arm Kettlebell swing
ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சி இது. இப்போது கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு, முதுகை நிமிர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு சென்று ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவில் பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை முன்பக்கமாக எடுத்துவந்து கையை உயர்த்தி தலைக்குமேல் எடுத்துச் செல்லவும். இப்பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
இரண்டு கைகளாலும் செய்யும் ஸ்விங் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் இந்த ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக கையை தலைக்குமேல் உயர்த்தி செய்வதால் கைளின் பந்துகிண்ண மூட்டு உறுதிபெறுகிறது.
Kettlebell Goblet Squat
முதலில் நேராக முதுகை நிமிர்த்தி, கால்களை அகட்டி நின்று கொண்டு இருகைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகே பிடித்து நிற்கவும். முழங்கை எலும்பு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கி, கால்கள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு தரையில் ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். இடுப்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் பிடித்தவாறு வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இதே போல 15 முதல் 20 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
கால் எலும்பு தசைகள் நல்ல வலுவடைகின்றன. முட்டியை மடக்கி உட்கார்ந்து எழுவதால் முழங்கால் முட்டிகளுக்கு அசையுந்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால் முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்பு வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்றுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள் விரிவடைகின்றன.
இளம் பெண்களிடம் தற்போது நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது. எனவே 30-ல் இருந்து 60 வயது வரையுள்ள பெண்கள் அதிகம் பேர் நீச்சல் பயிற்சி பெற வருகின்றனர்.
தேவை இருக்கும் இடத்தில் அது சார்ந்த உற்பத்தியும் அதிகரிக்கும். இது இயற்கை நியதி. ஆனால் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்களுக்கான தேவை அதிகமாக இருந்தாலும் குறைந்த எண்ணிக்கையில்தான் பெண் நீச்சல் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். அதிலும் முறையாக அரசு வழங்கும் நீச்சல் பயிற்சியாளருக்கான தேர்வில் வெற்றிபெற்று சான்றிதழ் பெற்ற பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் குறைவு.
நீச்சல் போட்டிகளில் மாநில, தேசிய அளவுகளில் பதக்கங்கள் பெறுபவர்கள்கூட, விளையாட்டுக்கான இட ஒதுக்கீட்டின் மூலம் பல்வேறு பணிகளில் பணிபுரிவதற்கு ஆர்வமாக இருக்கிறார்களே தவிர, பயிற்சியாளர்களாக ஆவதற்கு விரும்புவதில்லை. காந்தி நகர் (அகமதாபாத்), பாட்டியாலா (டெல்லி) ஆகிய இடங்களுக்கு சென்றுதான் தேசிய நீச்சல் பயிற்சி சான்றிதழ் பெற வேண்டும்.
கடந்த 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்புவரை 40 வயதை கடந்தவர்களுக்குத்தான் மூட்டு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள், சுவாசப் பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்பட்டன. ஆனால் இப்போதெல்லாம் 25 வயதில் உள்ளவர்களுக்கே இத்தகைய பிரச்சினைகள் வருகின்றன. எனவே 30-ல் இருந்து 60 வயது வரையுள்ள பெண்கள் அதிகம் பேர் நீச்சல் பயிற்சி பெற வருகின்றனர். இளம் பெண்களிடம் தற்போது நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது.
நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல உள்ளன. நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும். 1 மணி நேரம் நீந்தினால் 500 முதல் 800 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடலின் எல்லா பாகங்களும் வலுப்பெறும். காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும் தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.
நீச்சல் போட்டிகளில் மாநில, தேசிய அளவுகளில் பதக்கங்கள் பெறுபவர்கள்கூட, விளையாட்டுக்கான இட ஒதுக்கீட்டின் மூலம் பல்வேறு பணிகளில் பணிபுரிவதற்கு ஆர்வமாக இருக்கிறார்களே தவிர, பயிற்சியாளர்களாக ஆவதற்கு விரும்புவதில்லை. காந்தி நகர் (அகமதாபாத்), பாட்டியாலா (டெல்லி) ஆகிய இடங்களுக்கு சென்றுதான் தேசிய நீச்சல் பயிற்சி சான்றிதழ் பெற வேண்டும்.
கடந்த 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்புவரை 40 வயதை கடந்தவர்களுக்குத்தான் மூட்டு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள், சுவாசப் பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்பட்டன. ஆனால் இப்போதெல்லாம் 25 வயதில் உள்ளவர்களுக்கே இத்தகைய பிரச்சினைகள் வருகின்றன. எனவே 30-ல் இருந்து 60 வயது வரையுள்ள பெண்கள் அதிகம் பேர் நீச்சல் பயிற்சி பெற வருகின்றனர். இளம் பெண்களிடம் தற்போது நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது.
நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பல உள்ளன. நீச்சல் உடல் பருமனை விரட்டும். நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும். 1 மணி நேரம் நீந்தினால் 500 முதல் 800 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடலின் எல்லா பாகங்களும் வலுப்பெறும். காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும் தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டியது அவசியம்.
நீங்கள் ஒரு விஷயத்தை செய்ய வேண்டும் என்று நினைத்தால் அதற்கான நேரம் வரவேண்டும் என்று காத்துக் கொண்டு இருப்பதை விட நீங்கள் தயாராக இருக்கும் பொழுதே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையை ஆரம்பித்து விடுவது மிகவும் நல்லது.
தியானம் என்பது இப்பொழுது நம் அனைவருக்கும் மிகவும் அவசியமாகிவிட்டது. நம் பரபரப்பான வாழ்க்கை சூழலில் மன அழுத்தம் அதிகரித்து பலவிதமான நோய்களுக்கு நாம் வரவழைத்துக் கொண்டு உள்ளோம். இந்த நோய்களிலிருந்து நம்மை காப்பாற்ற ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் போதாது. நல்ல மனநிலையும் வேண்டும். நல்ல மனநிலை கிடைப்பதற்கு நிச்சயமாக மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி தினமும் தியானம் செய்து வருவது மிகுந்த பலனை அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. தினமும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடம் முதல் அரை மணி நேரமாவது நாம் தியானம் செய்வது நம் வாழ்க்கை முறையிலேயே மிகப்பெரிய மாற்றத்தை கொண்டுவரும் என்பதில் எந்த ஐயமும் இல்லை.
நீங்கள் இதை செய்வதற்கு பெரிய முதலீடுகளை, செலவுகளை செய்ய வேண்டிய அவசியங்கள் ஏதும் இல்லை. நீங்கள் இதை செய்வதற்கு உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கை நாட்களில் சில நேரங்களில் அதற்கு ஒதுக்குவது தான் உங்களது மிகப்பெரிய முதலீடாக உள்ளது. இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருக்கக் காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து தியானம் உடற்பயிற்சி போன்ற விஷயங்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் எதிர்கால வாழ்க்கைக்கு நிச்சயமாக பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. பணம் எப்படி உங்கள் எதிர்காலத்திற்கு மிகவும் பெரிய அளவில் உதவும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்களோ அதற்கு ஈடான ஒரு பலனை தியானம் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற இவை மூன்றும் உங்களுக்கு மிகப்பெரிய பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
சொல்லப்போனால் பணம் எப்போது வேண்டுமானாலும் சம்பாதித்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான உடலை வயதான பின்பு நாம் பெற்று விடமுடியாது. இப்பொழுது இருந்தே அதை நாம் பின்பற்றிக் கொண்டு வரவேண்டும். மனநிலையும் அதேபோன்றுதான் நல்ல மனநிலை இருந்தால் தான் பணம் சம்பாதிப்பதற்கு வேலை செய்வதற்கும் உதவிகரமாக இருக்கும். மனநிலையைக் கெடுத்துக் கொண்டு விட்டால் நிச்சயமாக பல பிரச்னைகளில் கொண்டுபோய் விடும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
உலகம் முழுவதுமுள்ள பல விதமான தியானப் பயிற்சியாளர்களும் கூறுவது என்னவென்றால், சூரியன் உதிப்பதற்கு சரியாக இரண்டரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தியானத்தை ஆரம்பித்துவிட வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். சூரியன் பூமியைப் பார்த்து 60 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கிறது. அப்பொழுது அதிகமான சக்தியானது பூமிக்கு கிடைக்கும். இது போன்ற நேரங்களில் ஆன்மீக விஷயங்களில் ஈடுபடுவது மிகவும் சக்தி அளிக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை உள்ள நேரம் ஆனது மிகவும் அற்புதமான நேரம் என்று கூறுகிறார்கள். இந்த அற்புதமான நேரம் உங்களது சக்தியை இந்த பிரபஞ்சத்தோடு இணைத்துக் கொள்வதற்கு எந்தவித தடையும் இல்லாத அருமையான நேரம் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள்.
இந்த தியானத்தின் அபரிதமான சக்தி என்பது உங்களுக்கு முழுதாக கிடைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் காலை சூரிய உதயத்திற்கு முன்பாக செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியமான விஷயம் ஆக அமைந்து உள்ளது. காலை பலபேரும் சூரியன் உதிக்கும் முன்பு எழுந்து இருப்பதே கிடையாது. நிச்சயமாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன்பு நாம் எழுந்திருக்க வேண்டியது கட்டாயமாக மாறிவிட வேண்டும்.
அதற்கான பயிற்சியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நாம் கொண்டுவர வேண்டும். காலை மிகவும் சீக்கிரமாக எழுந்து விட்டு, காலை கடன்களை முடித்து விட்டு, உடற்பயிற்சி செய்து, அதன் பின்னர் நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடும் பொழுது, அந்த தியானத்தின் சக்தியானது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் மன நிலைக்கும் ஆத்ம நிம்மதிக்கு மிகப்பெரிய ஊன்றுகோலாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடமாவது நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடவேண்டும். அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்து பின்பு 15 நிமிடம் அமைதியான சூழலில் தானத்தில் ஈடுபடுவது என்பது நிச்சயம் உங்கள் உடல்நிலை உங்கள் தசை மற்றும் உங்கள் மனநிலையில் நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது எந்த மாற்றமும் இல்லை.
நீங்கள் இதை செய்வதற்கு பெரிய முதலீடுகளை, செலவுகளை செய்ய வேண்டிய அவசியங்கள் ஏதும் இல்லை. நீங்கள் இதை செய்வதற்கு உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கை நாட்களில் சில நேரங்களில் அதற்கு ஒதுக்குவது தான் உங்களது மிகப்பெரிய முதலீடாக உள்ளது. இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருக்கக் காலையில் சீக்கிரம் எழுந்து தியானம் உடற்பயிற்சி போன்ற விஷயங்களில் ஈடுபடுவது உங்கள் எதிர்கால வாழ்க்கைக்கு நிச்சயமாக பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை. பணம் எப்படி உங்கள் எதிர்காலத்திற்கு மிகவும் பெரிய அளவில் உதவும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்களோ அதற்கு ஈடான ஒரு பலனை தியானம் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற இவை மூன்றும் உங்களுக்கு மிகப்பெரிய பலன் அளிக்கும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
சொல்லப்போனால் பணம் எப்போது வேண்டுமானாலும் சம்பாதித்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமான உடலை வயதான பின்பு நாம் பெற்று விடமுடியாது. இப்பொழுது இருந்தே அதை நாம் பின்பற்றிக் கொண்டு வரவேண்டும். மனநிலையும் அதேபோன்றுதான் நல்ல மனநிலை இருந்தால் தான் பணம் சம்பாதிப்பதற்கு வேலை செய்வதற்கும் உதவிகரமாக இருக்கும். மனநிலையைக் கெடுத்துக் கொண்டு விட்டால் நிச்சயமாக பல பிரச்னைகளில் கொண்டுபோய் விடும் என்பதில் எந்த மாற்றமும் இல்லை.
உலகம் முழுவதுமுள்ள பல விதமான தியானப் பயிற்சியாளர்களும் கூறுவது என்னவென்றால், சூரியன் உதிப்பதற்கு சரியாக இரண்டரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தியானத்தை ஆரம்பித்துவிட வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். சூரியன் பூமியைப் பார்த்து 60 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கிறது. அப்பொழுது அதிகமான சக்தியானது பூமிக்கு கிடைக்கும். இது போன்ற நேரங்களில் ஆன்மீக விஷயங்களில் ஈடுபடுவது மிகவும் சக்தி அளிக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை உள்ள நேரம் ஆனது மிகவும் அற்புதமான நேரம் என்று கூறுகிறார்கள். இந்த அற்புதமான நேரம் உங்களது சக்தியை இந்த பிரபஞ்சத்தோடு இணைத்துக் கொள்வதற்கு எந்தவித தடையும் இல்லாத அருமையான நேரம் என்று குறிப்பிடுகிறார்கள்.
இந்த தியானத்தின் அபரிதமான சக்தி என்பது உங்களுக்கு முழுதாக கிடைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் காலை சூரிய உதயத்திற்கு முன்பாக செய்ய வேண்டும் என்பது முக்கியமான விஷயம் ஆக அமைந்து உள்ளது. காலை பலபேரும் சூரியன் உதிக்கும் முன்பு எழுந்து இருப்பதே கிடையாது. நிச்சயமாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன்பு நாம் எழுந்திருக்க வேண்டியது கட்டாயமாக மாறிவிட வேண்டும்.
அதற்கான பயிற்சியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக நாம் கொண்டுவர வேண்டும். காலை மிகவும் சீக்கிரமாக எழுந்து விட்டு, காலை கடன்களை முடித்து விட்டு, உடற்பயிற்சி செய்து, அதன் பின்னர் நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடும் பொழுது, அந்த தியானத்தின் சக்தியானது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் மன நிலைக்கும் ஆத்ம நிம்மதிக்கு மிகப்பெரிய ஊன்றுகோலாக இருக்கும் என்று கூறுகிறார்கள். குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடமாவது நீங்கள் தியானத்தில் ஈடுபடவேண்டும். அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்து பின்பு 15 நிமிடம் அமைதியான சூழலில் தானத்தில் ஈடுபடுவது என்பது நிச்சயம் உங்கள் உடல்நிலை உங்கள் தசை மற்றும் உங்கள் மனநிலையில் நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது எந்த மாற்றமும் இல்லை.
×