என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.
யோகா என்பது பல கோணங்களில் உடலை சுருக்கி மனதையும் ஒருமுகப்படுத்தி செய்யும் பயிற்சி. இந்த பயிற்சியால் மனதையும் உடலையும் இணைத்து நீடித்த ஆரோக்கியத்தை பெறலாம். யோகாவை முறையாக பயிற்சி செய்தால் இரத்த அழுத்தம் சீராகும், மன அழுத்தம் குறையும், உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புத் தன்மையை நீங்கும்.
அழகிய உடல் அமைப்பை பெறவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் சீரான எடையை பேணவும் யோக நமக்கு வழிகாட்டி வருகின்றது. மூளையையும், உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்தும் யோகா மூளையின் உட்பிரிவு சம்பந்தமான பிரச்சினைகளையும் சரிசெய்கின்றது.
வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.
நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும்.
கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.
கழுத்தில் ஏற்படும் வலியினைக் களைய, ஏழு எளிய ஆசனங்களை உங்களுக்குத் தருகின்றோம். அவை செய்வதற்கு சுலபமானவை. உங்களது நேரத்தையும் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாது.
1. பாலாசனா சிசு நிலை: (i) தரையில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். முழங்காலுக்குக் கீழும், கணுக் காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்கட்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கட்டும்.குதி கால்களின் மீது அமருங்கள்.
கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சினை வெளியே விட்டு, தலை நீக்கிய மீதம் உள்ள உடற் பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கிடையே மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலை மெதுவாகத் தரையைத் தொடட்டும். உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டில், உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் நிலைத்திருங்கள்.மூச்சினை உள்ளே இழுத்து, மீண்டும் அமர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
(ii) உங்கள் கைகள் இரண்டினையும் தொடைகளின் மீது வைத்து, முழந்தாளிட்டே அமர்ந் திருங்கள். இந்தத் தோற்றம், கழுத்து வலியினை போக்குவது மட்டுமல்லாது உங்களது மூளையையும் அமைதிப் படுத்துகின்றது.இடுப்பு, தொடைகள், கணுக் கால்கள், ஆகியவற்றை நீட்டி, உங்களைக் குழந்தையைப் போன்று புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க வைக்கின்றது.
அழகிய உடல் அமைப்பை பெறவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் சீரான எடையை பேணவும் யோக நமக்கு வழிகாட்டி வருகின்றது. மூளையையும், உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்தும் யோகா மூளையின் உட்பிரிவு சம்பந்தமான பிரச்சினைகளையும் சரிசெய்கின்றது.
வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.
நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும்.
கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.
கழுத்தில் ஏற்படும் வலியினைக் களைய, ஏழு எளிய ஆசனங்களை உங்களுக்குத் தருகின்றோம். அவை செய்வதற்கு சுலபமானவை. உங்களது நேரத்தையும் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளாது.
1. பாலாசனா சிசு நிலை: (i) தரையில் மண்டியிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். முழங்காலுக்குக் கீழும், கணுக் காலுக்கு மேலும் உள்ள காலின் முன் பகுதி தரையில் இருக்கட்டும். கால் கட்டை விரல்கள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று தொட்டுக் கொண்டு இருக்கட்டும்.குதி கால்களின் மீது அமருங்கள்.
கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டிலேயே இருக்கட்டும். மூச்சினை வெளியே விட்டு, தலை நீக்கிய மீதம் உள்ள உடற் பகுதியை உங்கள் தொடைகளுக்கிடையே மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலை மெதுவாகத் தரையைத் தொடட்டும். உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்க வாட்டில், உள்ளங்கைகள் வானத்தைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் நிலைத்திருங்கள்.மூச்சினை உள்ளே இழுத்து, மீண்டும் அமர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள்.
(ii) உங்கள் கைகள் இரண்டினையும் தொடைகளின் மீது வைத்து, முழந்தாளிட்டே அமர்ந் திருங்கள். இந்தத் தோற்றம், கழுத்து வலியினை போக்குவது மட்டுமல்லாது உங்களது மூளையையும் அமைதிப் படுத்துகின்றது.இடுப்பு, தொடைகள், கணுக் கால்கள், ஆகியவற்றை நீட்டி, உங்களைக் குழந்தையைப் போன்று புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க வைக்கின்றது.
நீங்கள் 40 வயதிற்கு முன் பல விதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பார்த்திருப்பீர்கள். ஆனால் 40 வயதை தொடும் போது ஈடுபட வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் பற்றியும், சில வாழ்க்கை முறையைப் பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
வயதாவதை நம்மால் தடுக்க முடியுமா? முடியவே முடியாது! ஆனால் வயதானாலும் கூட நம்ம சூப்பர் ஸ்டார் மாதிரி அழாகவும் ஸ்டைலாகவும், கட்டுக் கோப்புடனும் கண்டிப்பாக இருக்க முடியும்.
அதற்கு உங்கள் எலும்புகளை உடைத்து வருத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் எல்லாம் இல்லை. நீங்கள் 40 வயதை தொடும் வேளையில் பல விதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பார்த்திருப்பீர்கள். ஆனால் 40 வயதை தொடும் போது ஈடுபட வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் பற்றியும், சில வாழ்க்கை முறையைப் பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய குறைந்த அளவிலான தாக்கத்தை கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சி இது.
ஆனால் 40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்த பயிற்சியாக விளங்குகிறது. தொடர்ச்சியாக ஏரோபிக்ஸ் செய்து வந்தாலும் ஒரு கட்டத்தில் அலுப்புத் தட்டிவிடும்.
நீர் பயிற்சி வல்லுனரான தீபாலி ஜெயின் கூறுகையில், "நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது 40 வயதை கடந்த பெண்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். தண்ணீர் என்பது ஒரு வகை சிகிச்சையாகும். கீல்வாதம் முதல் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் மற்றும் பின் வரும் காயங்கள் வரை ஏற்படும் எலும்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த பயிற்சியாகும். பொழுதுபோக்கு சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சியான இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்."
உடல் ரீதியாகவும் சரி, மன ரீதியாகவும் சரி புத்துயிர் அளிக்கும் வல்லமையை கொண்டுள்ளது யோகா. அதிமுக்கிய பலன்களை பெற வேண்டுமானால் ஒருவர் ஒழுக்கத்துடன் இதனை சீராக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இதன் பலன்களை உணர வேண்டுமென்றால் நீங்கள் நோயாளியாக இருக்க வேண்டும். யோகா என்பது மெதுவாக பலனை அளிக்க கூடியவை. அதனால் நீங்கள் ஒரே நாளில் மாயம் நிகழ வேண்டும் என நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக புரிந்து கொண்டுள்ளீர்கள்.
உங்கள் உடலை சிறப்பாக செயல்பட வைக்க சரியான தோரணைகளை ஒருவர் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
யோகா பயிற்சியாளர் சங்கீதா விஸ்வநாதன் கூறுகையில், "காலமும் பயிற்சியும் இருந்தால் போதும், உங்கள் நெகிழும்தன்மை அதிகரிக்கும். எந்த வகையான மூட்டு வலிகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இது மாயத்தை நிகழ்த்தும். மேலும் உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் கூட யோகா உதவுகிறது.
உங்களுடைய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.
அதோடு மன ரீதியாக வலிமையை அளித்து சந்தோஷத்தையும் அளிக்கிறது. பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளரின் மூலம் பிராணயாம செய்ய மறக்காதீர்கள்."
நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாகவும் முனைப்புடனும் செயல்படுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமாக நேரம் ஒதுக்க பலரும் திணறுகிறார்கள். உங்களால் முடிந்த வரை நடை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். மளிகை சாமான் அல்லது காய்கறி போன்ற சின்ன சின்ன ஷாப்பிங் செய்வதற்கு உங்கள் காரை எடுப்பதற்கு பதில் ஏன் நடந்து செல்ல கூடாது?
இனி லிஃப்ட்டை பயன்படுத்துவதற்கு பதில் படிக்கட்டை பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாய் உங்களை விரட்டுகிறது என நினைத்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப நடங்கள்.
அதே போல் உற்சாகத்துடன் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுங்கள். யாரோ உங்களை மேலிருந்து தூக்குவதை போல் நேராக நடங்கள். பாலை கொதிக்க வைத்தல் அல்லது காய்கறி வெட்டுதல் போன்ற அன்றாட வேலைகளில் ஈடுபடும் போது கூட வயிற்றை உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நம் வயது ஏறும் போது அதோடு சேர்த்து நம் வாழ்க்கை முறையையும் நாம் மாற்றியாக வேண்டும். கண்டிப்பாக 20 வயதின் தொடக்கத்தில் இருந்த தோற்றம் 40 வயதில் உங்களுக்கு இருக்க போவதில்லை. அதே நேரம் 20 வயதில் நாம் சாப்பிட்டு, வாழ்ந்து வந்த வாழ்க்கை முறையையும் தற்போது கடைப்பிடிக்க கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் இனி கண்டிப்பாக கவனம் தேவை.
நீங்கள் எவ்வளவு தான் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அது வெறும் 30 சதவீதம் தான். மீதமுள்ள 70 சதவீதம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் தான் உள்ளது. தினமும் குறைந்தளவில் 6-7 வேளை உணவருந்தவும்.
அதனுடன் போதிய அளவில் பழங்களையும் சாலட்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் அளவில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மசாலா டீக்கு பதிலாக கிரீன் டீ குடியுங்கள். ஓட்ஸில் கரைகின்ற நார்ச்சத்தான பீட்டா-க்ளுகன்ஸ் உள்ளது. இது தேவையில்லாத வடிவில் உள்ள கொழுப்புகளை குறைக்க ஆண்டி-ஆக்சிடண்டாக செயல்படும்.
அதற்கு உங்கள் எலும்புகளை உடைத்து வருத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் எல்லாம் இல்லை. நீங்கள் 40 வயதை தொடும் வேளையில் பல விதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்து பார்த்திருப்பீர்கள். ஆனால் 40 வயதை தொடும் போது ஈடுபட வேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் பற்றியும், சில வாழ்க்கை முறையைப் பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய குறைந்த அளவிலான தாக்கத்தை கொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சி இது.
ஆனால் 40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்த பயிற்சியாக விளங்குகிறது. தொடர்ச்சியாக ஏரோபிக்ஸ் செய்து வந்தாலும் ஒரு கட்டத்தில் அலுப்புத் தட்டிவிடும்.
நீர் பயிற்சி வல்லுனரான தீபாலி ஜெயின் கூறுகையில், "நீர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது 40 வயதை கடந்த பெண்களுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். தண்ணீர் என்பது ஒரு வகை சிகிச்சையாகும். கீல்வாதம் முதல் அறுவை சிகிச்சைக்கு முன் மற்றும் பின் வரும் காயங்கள் வரை ஏற்படும் எலும்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இது மிகச்சிறந்த பயிற்சியாகும். பொழுதுபோக்கு சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சியான இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்."
உடல் ரீதியாகவும் சரி, மன ரீதியாகவும் சரி புத்துயிர் அளிக்கும் வல்லமையை கொண்டுள்ளது யோகா. அதிமுக்கிய பலன்களை பெற வேண்டுமானால் ஒருவர் ஒழுக்கத்துடன் இதனை சீராக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
இதன் பலன்களை உணர வேண்டுமென்றால் நீங்கள் நோயாளியாக இருக்க வேண்டும். யோகா என்பது மெதுவாக பலனை அளிக்க கூடியவை. அதனால் நீங்கள் ஒரே நாளில் மாயம் நிகழ வேண்டும் என நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக புரிந்து கொண்டுள்ளீர்கள்.
உங்கள் உடலை சிறப்பாக செயல்பட வைக்க சரியான தோரணைகளை ஒருவர் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
யோகா பயிற்சியாளர் சங்கீதா விஸ்வநாதன் கூறுகையில், "காலமும் பயிற்சியும் இருந்தால் போதும், உங்கள் நெகிழும்தன்மை அதிகரிக்கும். எந்த வகையான மூட்டு வலிகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இது மாயத்தை நிகழ்த்தும். மேலும் உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்கவும் கூட யோகா உதவுகிறது.
உங்களுடைய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.
அதோடு மன ரீதியாக வலிமையை அளித்து சந்தோஷத்தையும் அளிக்கிறது. பயிற்சி பெற்ற பயிற்சியாளரின் மூலம் பிராணயாம செய்ய மறக்காதீர்கள்."
நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாகவும் முனைப்புடனும் செயல்படுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு என பிரத்யேகமாக நேரம் ஒதுக்க பலரும் திணறுகிறார்கள். உங்களால் முடிந்த வரை நடை பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். மளிகை சாமான் அல்லது காய்கறி போன்ற சின்ன சின்ன ஷாப்பிங் செய்வதற்கு உங்கள் காரை எடுப்பதற்கு பதில் ஏன் நடந்து செல்ல கூடாது?
இனி லிஃப்ட்டை பயன்படுத்துவதற்கு பதில் படிக்கட்டை பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கீழ் உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க இதுவே சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாய் உங்களை விரட்டுகிறது என நினைத்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப நடங்கள்.
அதே போல் உற்சாகத்துடன் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுங்கள். யாரோ உங்களை மேலிருந்து தூக்குவதை போல் நேராக நடங்கள். பாலை கொதிக்க வைத்தல் அல்லது காய்கறி வெட்டுதல் போன்ற அன்றாட வேலைகளில் ஈடுபடும் போது கூட வயிற்றை உள்ளிழுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நம் வயது ஏறும் போது அதோடு சேர்த்து நம் வாழ்க்கை முறையையும் நாம் மாற்றியாக வேண்டும். கண்டிப்பாக 20 வயதின் தொடக்கத்தில் இருந்த தோற்றம் 40 வயதில் உங்களுக்கு இருக்க போவதில்லை. அதே நேரம் 20 வயதில் நாம் சாப்பிட்டு, வாழ்ந்து வந்த வாழ்க்கை முறையையும் தற்போது கடைப்பிடிக்க கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடுவதில் இனி கண்டிப்பாக கவனம் தேவை.
நீங்கள் எவ்வளவு தான் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அது வெறும் 30 சதவீதம் தான். மீதமுள்ள 70 சதவீதம் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் தான் உள்ளது. தினமும் குறைந்தளவில் 6-7 வேளை உணவருந்தவும்.
அதனுடன் போதிய அளவில் பழங்களையும் சாலட்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் குறைந்தது எட்டு டம்ளர் அளவில் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மசாலா டீக்கு பதிலாக கிரீன் டீ குடியுங்கள். ஓட்ஸில் கரைகின்ற நார்ச்சத்தான பீட்டா-க்ளுகன்ஸ் உள்ளது. இது தேவையில்லாத வடிவில் உள்ள கொழுப்புகளை குறைக்க ஆண்டி-ஆக்சிடண்டாக செயல்படும்.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று வந்தால் நிறைய பேர் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தான் மேற்கொள்வார்கள்.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று வந்தால் நிறைய பேர் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தான் மேற்கொள்வார்கள். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான அளவே மேற்கொள்ள வேண்டும். கொஞ்சம் யோசித்து பாருங்கள் நடைபயிற்சியையே ரொம்ப தூரம் நடந்தால் என்னவாகும். கண்டிப்பாக அதற்கான பக்க விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும். எனவே நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்பதை காட்டும் அறிகுறிகள் இதோ.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது. இதனால் இரவில் தூக்கம் இல்லாமல் தவிர்ப்பீர்கள். காலையில் சோர்வாக உணர ஆரம்பிப்பீர்கள். பொதுவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது ஆரம்பத்தில் சற்று சோர்வை உணரத்தான் செய்வோம். ஆனால் கார்டியோ அதிகமாக செய்யச் செய்ய உடல் மிகவும் அதிக களைப்புடனும் சோர்வுடனும் காணப்படும்.
மற்ற உடற்பயிற்சியைப் போலவே கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு காயங்களுக்கு வழி வகுக்கும். பெரிய, சிறிய காயங்கள் என எவை வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம். எனவே காயங்கள், தசைப்பிடிப்பு போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனே உங்க உடற்பயிற்சி நிபுணரை சந்தித்து ஆய்வு பெறுங்கள்.
அதிகப்படியான கார்டியோ உங்க தசைகளின் அடர்த்தியை இழக்கச் செய்கிறது. இதனால் உடல் மெட்டா பாலிசம் மெதுவாகி எடை இழப்பு சீக்கிரம் நடக்காது. எடை மெதுவாக குறையும். எடை வேகமாக குறையாது. பார்ப்பதற்கு எடை அப்படியே இருந்த மாதிரி இருக்கும்.
அதிகப்படியான கார்டியோ செய்யும் போது அடுத்த நாள் உங்களுக்கு உடம்பு வலி போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம். இதனால் அந்த நாள் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். அன்றாட வேலைகளை செய்யக் கூட சோம்பல் படுவீர்கள்.
அதிகப்படியான கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில சமயங்களில் 4-5 நாட்கள் வரைக் கூட இதயத்துடிப்பு வேகமாக இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இது ஒரு அபாயகரமான அறிகுறி என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
இது ஏனென்றால் இதயத்தின் தசை ஓய்வெடுப்பதை மறந்து தொடர்ந்து இயங்கிக் கொண்டே இருக்கிறது.
அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது. இதனால் இரவில் தூக்கம் இல்லாமல் தவிர்ப்பீர்கள். காலையில் சோர்வாக உணர ஆரம்பிப்பீர்கள். பொதுவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது ஆரம்பத்தில் சற்று சோர்வை உணரத்தான் செய்வோம். ஆனால் கார்டியோ அதிகமாக செய்யச் செய்ய உடல் மிகவும் அதிக களைப்புடனும் சோர்வுடனும் காணப்படும்.
மற்ற உடற்பயிற்சியைப் போலவே கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு காயங்களுக்கு வழி வகுக்கும். பெரிய, சிறிய காயங்கள் என எவை வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம். எனவே காயங்கள், தசைப்பிடிப்பு போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனே உங்க உடற்பயிற்சி நிபுணரை சந்தித்து ஆய்வு பெறுங்கள்.
அதிகப்படியான கார்டியோ உங்க தசைகளின் அடர்த்தியை இழக்கச் செய்கிறது. இதனால் உடல் மெட்டா பாலிசம் மெதுவாகி எடை இழப்பு சீக்கிரம் நடக்காது. எடை மெதுவாக குறையும். எடை வேகமாக குறையாது. பார்ப்பதற்கு எடை அப்படியே இருந்த மாதிரி இருக்கும்.
அதிகப்படியான கார்டியோ செய்யும் போது அடுத்த நாள் உங்களுக்கு உடம்பு வலி போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம். இதனால் அந்த நாள் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். அன்றாட வேலைகளை செய்யக் கூட சோம்பல் படுவீர்கள்.
அதிகப்படியான கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில சமயங்களில் 4-5 நாட்கள் வரைக் கூட இதயத்துடிப்பு வேகமாக இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இது ஒரு அபாயகரமான அறிகுறி என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
இது ஏனென்றால் இதயத்தின் தசை ஓய்வெடுப்பதை மறந்து தொடர்ந்து இயங்கிக் கொண்டே இருக்கிறது.
சரியான அளவில் தான் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்கிறோமா இல்லை அளவுக்கு அதிகமாக ஈடுபடுகிறோமா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்ளலாம் என்று பார்க்கலாம் வாங்க...
கார்டியோ உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை அதிகமாக செய்யும் போது நம் தசைகள் இழக்கப்படுகின்றன. இதனால் காயங்கள், எடை இழப்பை பெறுவதில் தாமதம் உண்டாகிறது. எனவே சரியான அளவில் தான் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்கிறோமா இல்லை அளவுக்கு அதிகமாக ஈடுபடுகிறோமா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்ளலாம் என்று பார்க்கலாம் வாங்க...
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று வந்தால் நிறைய பேர் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தான் மேற்கொள்வார்கள். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான அளவே மேற்கொள்ள வேண்டும். கொஞ்சம் யோசித்து பாருங்கள் நடைபயிற்சியையே ரொம்ப தூரம் நடந்தால் என்னவாகும். கண்டிப்பாக அதற்கான பக்க விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும்.
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தம் மட்டுமல்ல செய்கின்ற உடற்பயிற்சி கூட நஞ்சு தான். அந்த வகையில் நீங்கள் அதிகமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது. அதிக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்க உடலானது கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகளை காட்டுமாம். இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் என்ன நடக்கும். அதன் பின்னால் இருக்கும் விளைவை பற்றி புரிந்து கொள்ளாமல் நடந்து வருகிறோம்.
இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது, மனநிலையை அதிகரிப்பது வரை கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏராளமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் உங்க தசைகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம். தசை வேதனையை அனுபவிக்க நேரிடலாம். எனவே இது குறித்து உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் எச்சரிக்கை விடுக்கின்றனர்.
தசைகளை இழப்பது உங்க வளர்ச்சிதை மாற்ற செயலை குறைப்பதை குறிக்கிறது. தசைகள் ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் போது மேற்கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆபத்து 10 மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறது. எனவே அதிகப்படியான கார்டியோ உங்க ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கேடு விளைவிக்கிறது.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவு நம்முடைய வயது, மருத்துவ நிலைமைகள், கடந்த கால காயங்கள் போன்றவற்றை அடிப்படையாக கொண்டுள்ளது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் கூற்றுப்படி 150 நிமிடங்கள் அல்லது 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான தீவிர செயல்பாட்டை ஒரு வாரத்திற்கு என மட்டுமே பரிந்துரைக்கிறது. இதன் மூலம் அதிகப்படியான கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் வரும் பிரச்சினைகளை தடுக்க முடியும். அதே மாதிரி வாரத்திற்கு 5 தடவை சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மேற்கொண்டு வாருங்கள்.
எனவே இனி நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மேற்கண்ட விஷயங்களை மனதில் வைத்து செயல்படுவது நல்லது.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும் என்று வந்தால் நிறைய பேர் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தான் மேற்கொள்வார்கள். ஆனால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியான அளவே மேற்கொள்ள வேண்டும். கொஞ்சம் யோசித்து பாருங்கள் நடைபயிற்சியையே ரொம்ப தூரம் நடந்தால் என்னவாகும். கண்டிப்பாக அதற்கான பக்க விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும்.
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தம் மட்டுமல்ல செய்கின்ற உடற்பயிற்சி கூட நஞ்சு தான். அந்த வகையில் நீங்கள் அதிகமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது. அதிக கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்க உடலானது கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகளை காட்டுமாம். இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் என்ன நடக்கும். அதன் பின்னால் இருக்கும் விளைவை பற்றி புரிந்து கொள்ளாமல் நடந்து வருகிறோம்.
இருதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது, மனநிலையை அதிகரிப்பது வரை கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் ஏராளமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் உங்க தசைகளை நீங்கள் இழக்க நேரிடலாம். தசை வேதனையை அனுபவிக்க நேரிடலாம். எனவே இது குறித்து உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் எச்சரிக்கை விடுக்கின்றனர்.
தசைகளை இழப்பது உங்க வளர்ச்சிதை மாற்ற செயலை குறைப்பதை குறிக்கிறது. தசைகள் ஏற்கனவே பாதிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும் போது மேற்கொண்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆபத்து 10 மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறது. எனவே அதிகப்படியான கார்டியோ உங்க ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கேடு விளைவிக்கிறது.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவு நம்முடைய வயது, மருத்துவ நிலைமைகள், கடந்த கால காயங்கள் போன்றவற்றை அடிப்படையாக கொண்டுள்ளது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் கூற்றுப்படி 150 நிமிடங்கள் அல்லது 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான தீவிர செயல்பாட்டை ஒரு வாரத்திற்கு என மட்டுமே பரிந்துரைக்கிறது. இதன் மூலம் அதிகப்படியான கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் வரும் பிரச்சினைகளை தடுக்க முடியும். அதே மாதிரி வாரத்திற்கு 5 தடவை சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மேற்கொண்டு வாருங்கள்.
எனவே இனி நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மேற்கண்ட விஷயங்களை மனதில் வைத்து செயல்படுவது நல்லது.
மார்பகங்களை குறைக்க உங்கள் காலை பயிற்சிகளில் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரும்.
மார்பக அளவைக் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் உதவும். இதற்காக உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, வெவ்வேறு திசைகளில் டம்பல்ஸ்களால் உங்கள் கைகளை விரித்து, பின்னர் அவற்றை முழங்கையில் வளைக்காமல், உங்கள் மார்பின் மீது கொண்டு வாருங்கள். அதனால் பல முறை. ஆரம்பத்தில், 2-3 அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை. நீங்கள் சுமை அதிகரிக்க முடியும் பிறகு, ஆனால் படிப்படியாக மட்டுமே;
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அவை முடிந்தவரை அகலமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும். மார்பகக் குறைப்பு ஒரு யதார்த்தமாக மாற, இந்த பயிற்சியில் குறைந்தது 15-20 பெஞ்ச் அச்சகங்கள் இருக்க வேண்டும்;
உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் மடியுங்கள், இதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இப்போது ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றுக்கு எதிராக கட்டாயப்படுத்துங்கள். அழுத்தும் தருணத்தில், ஓரிரு விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும், பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்;
மார்பகங்களைக் குறைப்பதற்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது. இப்போது சுவருக்கு எதிராக நின்று உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து, முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் உங்களைப் பூட்டுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
எந்தவொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டும் கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது, இதில் மார்பு பகுதி உட்பட. எனவே, உங்கள் மார்பகங்களும் எடை இழக்க விரும்பினால், விரும்பிய மார்பக அளவைப் பெற வழக்கமாக 20-30 நிமிடங்கள் சைக்கிளை இயக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
புஷ்-அப்கள் பெரிய மார்பை அகற்றி மீள்தன்மைக்கு உதவும், பயிற்சியின் போது 15-20 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
நீச்சலின் போது, தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன. மார்பகக் குறைப்பை அடைய குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
பிரார்த்தனை போஸ், பிறை போஸ் மற்றும் ஒரு தவளை போஸ் போன்ற யோகா போஸ்கள் மார்பக அளவைக் குறைக்கவும், மேலும் நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 விநாடிகள் முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அவை முடிந்தவரை அகலமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட வேண்டும். மார்பகக் குறைப்பு ஒரு யதார்த்தமாக மாற, இந்த பயிற்சியில் குறைந்தது 15-20 பெஞ்ச் அச்சகங்கள் இருக்க வேண்டும்;
உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் மடியுங்கள், இதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இப்போது ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றுக்கு எதிராக கட்டாயப்படுத்துங்கள். அழுத்தும் தருணத்தில், ஓரிரு விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும், பின்னர் மூச்சை இழுத்து ஓய்வெடுக்கவும்;
மார்பகங்களைக் குறைப்பதற்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது. இப்போது சுவருக்கு எதிராக நின்று உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து, முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் உங்களைப் பூட்டுங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
எந்தவொரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டும் கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது, இதில் மார்பு பகுதி உட்பட. எனவே, உங்கள் மார்பகங்களும் எடை இழக்க விரும்பினால், விரும்பிய மார்பக அளவைப் பெற வழக்கமாக 20-30 நிமிடங்கள் சைக்கிளை இயக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
புஷ்-அப்கள் பெரிய மார்பை அகற்றி மீள்தன்மைக்கு உதவும், பயிற்சியின் போது 15-20 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
நீச்சலின் போது, தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன. மார்பகக் குறைப்பை அடைய குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு நீந்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
பிரார்த்தனை போஸ், பிறை போஸ் மற்றும் ஒரு தவளை போஸ் போன்ற யோகா போஸ்கள் மார்பக அளவைக் குறைக்கவும், மேலும் நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-20 விநாடிகள் முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும்.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
பதஞ்சலி முனிவர் சொன்ன அக்ஷ்டாங்கத்தில் பிராணாயாமம் மிக முக்கியமான இடத்தை வகிக்கிறது. தாரணை, பிராணாயாமத்திற்குப் பிறகுதான் சாத்தியமாகும். அந்த அளவு சூட்சுமமாக மனதில் வேலை செய்வதாகும் இது. நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்... நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
உதாரணத்திற்கு, காலையில் பத்து சுற்றுகள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவிட்டு, ஓய்வுபெற்றபின் உடல் சூடாக இருந்தால் சீதளி பிராணாயாமம் செய்யலாம். இது உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கி, மனதை அமைதியாக்கி, உங்களை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வந்து விடும்.
குளிர்காலம் எனில், பத்து சுற்றுகள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்த பின்னும் சிலரது உடல் சூடாகாமல் குளிர்ச்சியாக இருக்கும். அவர்கள் ‘சூரிய பேதனா’ என்கிற பிராணாயாமத்தைச் செய்யலாம். இது உடலை சூடுபடுத்தும்.
இப்படி பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம். அப்போது ‘கபாலபாதி, பஸ்திரிகா, பிராணகிரியா போன்ற சுத்தம் செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்’ என்பர். அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
நாங்கள் பயிற்சி செய்யும் யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன். நீங்கள் ஆலோசனை பெறும் யோகா ஆசிரியர் தரும் பிராணாயாமம் இப்பயிற்சியிலிருந்து மாறுபடவும் வாய்ப்புள்ளது.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம்.பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
பதஞ்சலி முனிவர் சொன்ன அக்ஷ்டாங்கத்தில் பிராணாயாமம் மிக முக்கியமான இடத்தை வகிக்கிறது. தாரணை, பிராணாயாமத்திற்குப் பிறகுதான் சாத்தியமாகும். அந்த அளவு சூட்சுமமாக மனதில் வேலை செய்வதாகும் இது. நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்... நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
உதாரணத்திற்கு, காலையில் பத்து சுற்றுகள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவிட்டு, ஓய்வுபெற்றபின் உடல் சூடாக இருந்தால் சீதளி பிராணாயாமம் செய்யலாம். இது உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கி, மனதை அமைதியாக்கி, உங்களை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வந்து விடும்.
குளிர்காலம் எனில், பத்து சுற்றுகள் சூரிய நமஸ்காரம் செய்த பின்னும் சிலரது உடல் சூடாகாமல் குளிர்ச்சியாக இருக்கும். அவர்கள் ‘சூரிய பேதனா’ என்கிற பிராணாயாமத்தைச் செய்யலாம். இது உடலை சூடுபடுத்தும்.
இப்படி பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம். அப்போது ‘கபாலபாதி, பஸ்திரிகா, பிராணகிரியா போன்ற சுத்தம் செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்’ என்பர். அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
நாங்கள் பயிற்சி செய்யும் யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன். நீங்கள் ஆலோசனை பெறும் யோகா ஆசிரியர் தரும் பிராணாயாமம் இப்பயிற்சியிலிருந்து மாறுபடவும் வாய்ப்புள்ளது.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம்.பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
இந்த ஆசனம் முதுகு, கழுத்து, மார்பு, இடுப்பு வயிறு, தொடைகள், முழங்கால்கள், பாதம் முதலிய உறுப்புகள் பலமடையும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மார்பு வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி நீங்கும்.
பெயர் விளக்கம் : உத்தான் என்றால் மேல் நோக்கிய அல்லது இழுக்கப்பட்ட என்று பொருள் தனுர் என்றால் வில் என்று பொருள் மேல் நோக்கி நிறுத்தப்பட்ட வில் போல இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்த ஆசனத்திற்கு உத்தான் தனுராசனம் என்று பெயர்.
செய்முறை : முதலில் தரைவிரிப்பின் மேல் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். பிறகு கால்களை 2 அடி அளவு அகற்றி வைக்கவும். தொடைகளின் பின்புறமாக உள்ளங்கைகளை வைத்து மூச்சை இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கைகளை கீழே இறக்கிக் கொண்டே போய் இரண்டு குதிகால்களின் பகுதியை கை விரல்களால் தொடவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் முடிந்த அளவு இயல்பான மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடிகள் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து உடலை நேராக்கி நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த ஆசனத்தை 2-3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வது மற்றும் உடலை சமநிலைப் படுத்துவதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
தடைகுறிப்பு : வயிற்றில் புண் உள்ளவர்களும், உயர் ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்களும், முதுகெலும்பும் அதிக பாதிப்பு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள் : முதுகு, கழுத்து, மார்பு, இடுப்பு வயிறு, தொடைகள், முழங்கால்கள், பாதம் முதலிய உறுப்புகள் பலமடையும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மார்பு வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி நீங்கும். கூண் முதுகு நிமிரும். தொடைகளும், இடுப்பும் அழகான வடிவம் பெறும்.
மூளைக்கு அதிக ரத்தம் செல்வதால் நினைவாற்றல் மிகும். பிட்யூட்டரி, தைராய்டு மற்றும் தைமஸ் சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும். மார்பு நன்றாக விரிவதால் நுரையீரல்கள் பலம் பெறும். நீரிழிவு மற்றும் சுவாச காச நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கும். உடலில் உள்ள நாடி நரம்புகள் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு புத்துயிர் பெறும். சோம்பல் நீங்கி சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். இளமை மேலிடும். முதுகின் கீழ் பாகத்தில் உண்டாகும் வாத நோய் நீங்குவதற்கு இந்த ஆசனம் பெருமளவில் உதவுகிறது.
செய்முறை : முதலில் தரைவிரிப்பின் மேல் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். பிறகு கால்களை 2 அடி அளவு அகற்றி வைக்கவும். தொடைகளின் பின்புறமாக உள்ளங்கைகளை வைத்து மூச்சை இழுக்கவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டபடி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கைகளை கீழே இறக்கிக் கொண்டே போய் இரண்டு குதிகால்களின் பகுதியை கை விரல்களால் தொடவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் முடிந்த அளவு இயல்பான மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடிகள் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து உடலை நேராக்கி நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த ஆசனத்தை 2-3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகை தளர்வாக வைத்துக் கொள்வது மற்றும் உடலை சமநிலைப் படுத்துவதின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
தடைகுறிப்பு : வயிற்றில் புண் உள்ளவர்களும், உயர் ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்களும், முதுகெலும்பும் அதிக பாதிப்பு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள் : முதுகு, கழுத்து, மார்பு, இடுப்பு வயிறு, தொடைகள், முழங்கால்கள், பாதம் முதலிய உறுப்புகள் பலமடையும். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மார்பு வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி நீங்கும். கூண் முதுகு நிமிரும். தொடைகளும், இடுப்பும் அழகான வடிவம் பெறும்.
மூளைக்கு அதிக ரத்தம் செல்வதால் நினைவாற்றல் மிகும். பிட்யூட்டரி, தைராய்டு மற்றும் தைமஸ் சுரப்பிகள் நன்றாக இயங்கும். மார்பு நன்றாக விரிவதால் நுரையீரல்கள் பலம் பெறும். நீரிழிவு மற்றும் சுவாச காச நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கும். உடலில் உள்ள நாடி நரம்புகள் அனைத்தும் தூண்டப்பட்டு புத்துயிர் பெறும். சோம்பல் நீங்கி சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். இளமை மேலிடும். முதுகின் கீழ் பாகத்தில் உண்டாகும் வாத நோய் நீங்குவதற்கு இந்த ஆசனம் பெருமளவில் உதவுகிறது.
வயோதிகக் காலங்களில் தொடர்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒருவர் தமது ஆயுளை அதிகரித்துக்கொள்ள முடியும் என்று, ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.
நார்வேயில், 5,700 வயோதிக ஆண்கள் மத்தியில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று மணிநேர உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யாத வயோதிகர்களைவிட, ஐந்து ஆண்டுகள் அதிகம் வாழ்வதாக தெரியவந்துள்ளது.
வயதோரிகர்களது ஆரோக்கியத்தை ஊக்கப்படுத்துமாறு, பிரிட்டிஷ் ஜேர்ணல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் என்ற பத்திரிகையில், ஆசிரியர்கள் விழிப்புணர்வுடன் கூடியதொரு அழைப்பு விடுத்துள்ளனர்.
வயோதிகர்கள் மத்தியில் குறைந்துவரும் உடற்பயிற்சி குறித்து, தொண்டு நிறுவனம் ஒன்று எச்சரித்ததை அடுத்து, இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது.
நார்வேயின், ஒஸ்லோ பல்கலைக்கழக வைத்தியசாலை மேற்கொண்ட ஆய்வில், மிதமான உடற்பயிற்சி, மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி, ஆகிய இரண்டுமே ஒருவரின் ஆயட்காலத்தை நீடிப்பதாக தெரிவித்துள்ளது. 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயோதிகர்கள், வாரத்திக் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என, பிரித்தானியாவில் உள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர்.
68 தொடக்கம் 77 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், வாரம் ஒன்றிற்கு 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால், எந்த பலனும் இல்லை என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பதினொரு ஆண்டுகள் மேற்கொள்ளப்பட்ட இந்த ஆய்வில், ஏதாவது ஒருவகை உடற்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக 30 நிமிடம் வாரத்துக்கு ஆறுமுறை செய்யும்போது, அப்படி செய்பவர் மரணமடையும் வீதம் 40 விழுக்காடு குறைவதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது.
புகைப்பிடித்தலை நிறுத்துவதால் உயிரிழப்புக்கள் குறைவடைவதைப் போல, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதாலும் நன்மை ஏற்படுகிறது என்பதுடன், உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதுடன், புகை பிடிக்கும் பழக்கவழக்கத்தை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என, ஆண் வயோதிகர்களுக்கான பொது சுகாதார உக்திகள் தெரிவிக்கின.
வயோதிகர்களை ஆராய்ச்சிக்குட்படுத்திய இந்த ஆய்வு, அவர்கள் முன்னர் தமது வாழ்க்கையில் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாயிருந்தார்கள் என்பதை கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை. மக்கள் மிகவும் குறைவான அளவு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதாக, பிரித்தானியாவை தளமாக கொண்டு செயற்படும் பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷன் அறிக்கை ஒன்றை வெளியிட்டிருக்கும் பின்புலத்தில் இந்த ஆய்வும் வெளிவந்துள்ளது.
எந்தெந்த நாடுகளில் மிதமான அளவில் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை என பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷன் வெளியிட்டிருக்கும் அறிக்கையில், போர்ச்சுக்கலில் 69 வீதமானோரும், போலாந்தில் 55 வீதமானோரும், பிரான்ஸில் 46 வீதமானோரும், பிரித்தானியாவில் 44 வீதமானோரும், குரோஷியாவில் 34 வீதமானோரும், ஜேர்மனியில் 26, வீதமானோரும் நெதர்லாந்தில் 14 வீதமானோரும் மிதமான உடற்பயிற்சியைக் கூட செய்யாமல் இருக்கிறார்கள் என்று பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
வயது பேதமின்றி, தொடர்ச்சியாக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியானது, இதய சுகாதாரத்திற்கு நல்லது என்பதுடன், ஆயுளையும் நீடிக்கச் செய்யும் என தொண்டு நிறுவனத்தின் சார்பாக பேசிய ஜூலி வாட் தெரிவித்தார். தமது புதிய புள்ளிவிவரத் தரவுகளின் படி, பிரித்தானியாவின் மக்கள் தொகையில் அரைவாசிப் பேர் வரை, மிதமான உடற்பயிற்சியைக்கூட செய்வதில்லை என்றும், மற்ற பல ஐரோப்பிய நாடுகளுடன் ஒப்பிடும் போது, இது மிகவும் அதிகமான அளவு என்றும் அவர் கூறினார்.
உடற்பயிற்சியும் அதனூடாக பேணப்படும் ஆரோக்கியமான வாழ்வும் ஆயுளைக் கூட்டும் என்பதே இந்த இரண்டு ஆய்வுகளின் ஒருமித்த முடிவாக வெளியிடப்பட்டுள்ளது.
வயதோரிகர்களது ஆரோக்கியத்தை ஊக்கப்படுத்துமாறு, பிரிட்டிஷ் ஜேர்ணல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் என்ற பத்திரிகையில், ஆசிரியர்கள் விழிப்புணர்வுடன் கூடியதொரு அழைப்பு விடுத்துள்ளனர்.
வயோதிகர்கள் மத்தியில் குறைந்துவரும் உடற்பயிற்சி குறித்து, தொண்டு நிறுவனம் ஒன்று எச்சரித்ததை அடுத்து, இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது.
நார்வேயின், ஒஸ்லோ பல்கலைக்கழக வைத்தியசாலை மேற்கொண்ட ஆய்வில், மிதமான உடற்பயிற்சி, மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி, ஆகிய இரண்டுமே ஒருவரின் ஆயட்காலத்தை நீடிப்பதாக தெரிவித்துள்ளது. 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயோதிகர்கள், வாரத்திக் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என, பிரித்தானியாவில் உள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைத்துள்ளனர்.
68 தொடக்கம் 77 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், வாரம் ஒன்றிற்கு 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதால், எந்த பலனும் இல்லை என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. பதினொரு ஆண்டுகள் மேற்கொள்ளப்பட்ட இந்த ஆய்வில், ஏதாவது ஒருவகை உடற்பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக 30 நிமிடம் வாரத்துக்கு ஆறுமுறை செய்யும்போது, அப்படி செய்பவர் மரணமடையும் வீதம் 40 விழுக்காடு குறைவதாக தெரிவிக்கப்படுகிறது.
புகைப்பிடித்தலை நிறுத்துவதால் உயிரிழப்புக்கள் குறைவடைவதைப் போல, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதாலும் நன்மை ஏற்படுகிறது என்பதுடன், உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதுடன், புகை பிடிக்கும் பழக்கவழக்கத்தை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என, ஆண் வயோதிகர்களுக்கான பொது சுகாதார உக்திகள் தெரிவிக்கின.
வயோதிகர்களை ஆராய்ச்சிக்குட்படுத்திய இந்த ஆய்வு, அவர்கள் முன்னர் தமது வாழ்க்கையில் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாயிருந்தார்கள் என்பதை கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை. மக்கள் மிகவும் குறைவான அளவு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதாக, பிரித்தானியாவை தளமாக கொண்டு செயற்படும் பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷன் அறிக்கை ஒன்றை வெளியிட்டிருக்கும் பின்புலத்தில் இந்த ஆய்வும் வெளிவந்துள்ளது.
எந்தெந்த நாடுகளில் மிதமான அளவில் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை என பிரிட்டிஷ் ஹார்ட் பவுண்டேஷன் வெளியிட்டிருக்கும் அறிக்கையில், போர்ச்சுக்கலில் 69 வீதமானோரும், போலாந்தில் 55 வீதமானோரும், பிரான்ஸில் 46 வீதமானோரும், பிரித்தானியாவில் 44 வீதமானோரும், குரோஷியாவில் 34 வீதமானோரும், ஜேர்மனியில் 26, வீதமானோரும் நெதர்லாந்தில் 14 வீதமானோரும் மிதமான உடற்பயிற்சியைக் கூட செய்யாமல் இருக்கிறார்கள் என்று பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
வயது பேதமின்றி, தொடர்ச்சியாக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சியானது, இதய சுகாதாரத்திற்கு நல்லது என்பதுடன், ஆயுளையும் நீடிக்கச் செய்யும் என தொண்டு நிறுவனத்தின் சார்பாக பேசிய ஜூலி வாட் தெரிவித்தார். தமது புதிய புள்ளிவிவரத் தரவுகளின் படி, பிரித்தானியாவின் மக்கள் தொகையில் அரைவாசிப் பேர் வரை, மிதமான உடற்பயிற்சியைக்கூட செய்வதில்லை என்றும், மற்ற பல ஐரோப்பிய நாடுகளுடன் ஒப்பிடும் போது, இது மிகவும் அதிகமான அளவு என்றும் அவர் கூறினார்.
உடற்பயிற்சியும் அதனூடாக பேணப்படும் ஆரோக்கியமான வாழ்வும் ஆயுளைக் கூட்டும் என்பதே இந்த இரண்டு ஆய்வுகளின் ஒருமித்த முடிவாக வெளியிடப்பட்டுள்ளது.
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உள்ள நோய்களில் மிக முக்கியமான நோயாக இருப்பது நீரிழிவு நோய். அதாவது, சர்க்கரை நோய் என்று கூறுவோம். நீரிழிவு நோய்க்கு மருத்துவர்கள் இரண்டு விதமான பரிகாரங்களை கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
வாக்கிங் போவது
சைக்கிள் ஓட்டுவது
மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
வாக்கிங் போவது
சைக்கிள் ஓட்டுவது
மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பெரிய கஷ்டமான விஷயம் இல்லை. தினம்தோறும் நாம் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும்.
பெரும்பாலான மக்களிடம் இருக்கக்கூடிய ஒரே பிரச்சனை தினம் தோறும் உடற்பயிற்சியை முறையாக செய்ய முடியவில்லை என்பது தான். வேகமாக இருக்கக்கூடிய உலகத்தில், உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும், உடற்பயிற்சிகள் செய்யவும் மக்களுக்கு ஏது நேரம் என்று மனக்குப்பத்திலேயே வாழ்கின்றனர்.
எல்லா மக்களின் மனநிலையும் அப்படித்தான் இருக்கின்றது. நமக்கு வேலையே சரியாக இருக்கின்றது. இதில், உடற்பயிற்சிகள் வேறு செய்ய வேண்டும்.
ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பெரிய கஷ்டமான விஷயம் இல்லை. தினம்தோறும் நாம் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும். அதற்கு சில வழிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் போதும்.
நீங்கள் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். அதற்கான சில டிப்ஸ்களை பார்ப்போம் அல்லது இந்த டிப்ஸ்களை பின்பற்றுங்கள்.
எப்போதும் உற்சாகமாக இருங்கள் – உங்களுடைய அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஏதோவொரு வேலைகளை செய்து கொண்டிருப்பீர்களென்றால், அதை நீங்கள் உடற்பயிற்சியாக மாற்றலாம்.
அதாவது, நீங்கள் பக்கத்தில் உள்ள வேலைகளுக்கு செல்லும் பொழுது, படிக்கட்டுகளில் ஏறும் வாய்ப்பு கிடைத்தால் அதையே பயன்படுத்துங்கள். அதுவும் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிதான்.
நடப்பதையே தேர்வு செய்யுங்கள் – பெரும்பாலான சின்ன சின்ன வேலைகளுக்கும் நடந்து செல்வதையே வழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஜாக் செய்யுங்கள் – நீங்கள் சும்மா இருக்கும் நேரம் ஜாக் செய்யுங்கள். தினமும் இதை செய்யலாம். ஜாக் செய்வது பெரிய விஷயமல்ல. நின்ற இடத்திலேயே செய்யலாம்.
வெயிட் தூக்குங்கள் – வீட்டில் உள்ள ஏதும் கனமான பொருட்களை தூக்கி பழகுங்கள். அது உங்களுடைய கைகளுக்கு ஆரோக்கியத்தை அளிக்கும். இதுபோன்ற சின்ன சின்ன வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள். அதுவே, உங்களுக்கான சிறிய உடற்பயிற்சிகளாகும்.
எல்லா மக்களின் மனநிலையும் அப்படித்தான் இருக்கின்றது. நமக்கு வேலையே சரியாக இருக்கின்றது. இதில், உடற்பயிற்சிகள் வேறு செய்ய வேண்டும்.
ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பெரிய கஷ்டமான விஷயம் இல்லை. தினம்தோறும் நாம் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும். அதற்கு சில வழிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் போதும்.
நீங்கள் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியும். அதற்கான சில டிப்ஸ்களை பார்ப்போம் அல்லது இந்த டிப்ஸ்களை பின்பற்றுங்கள்.
எப்போதும் உற்சாகமாக இருங்கள் – உங்களுடைய அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஏதோவொரு வேலைகளை செய்து கொண்டிருப்பீர்களென்றால், அதை நீங்கள் உடற்பயிற்சியாக மாற்றலாம்.
அதாவது, நீங்கள் பக்கத்தில் உள்ள வேலைகளுக்கு செல்லும் பொழுது, படிக்கட்டுகளில் ஏறும் வாய்ப்பு கிடைத்தால் அதையே பயன்படுத்துங்கள். அதுவும் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிதான்.
நடப்பதையே தேர்வு செய்யுங்கள் – பெரும்பாலான சின்ன சின்ன வேலைகளுக்கும் நடந்து செல்வதையே வழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஜாக் செய்யுங்கள் – நீங்கள் சும்மா இருக்கும் நேரம் ஜாக் செய்யுங்கள். தினமும் இதை செய்யலாம். ஜாக் செய்வது பெரிய விஷயமல்ல. நின்ற இடத்திலேயே செய்யலாம்.
வெயிட் தூக்குங்கள் – வீட்டில் உள்ள ஏதும் கனமான பொருட்களை தூக்கி பழகுங்கள். அது உங்களுடைய கைகளுக்கு ஆரோக்கியத்தை அளிக்கும். இதுபோன்ற சின்ன சின்ன வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள். அதுவே, உங்களுக்கான சிறிய உடற்பயிற்சிகளாகும்.
பிட்னஸ் நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலிருந்தபடியே செய்து இடுப்பை அழகுடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருக்கலாம். ஆர்வமுள்ளவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம்.
நிபுணர்களின் துணையின்றி எடையை குறைக்க முயல்பவர்களுக்கு 30 வயதுக்குள்ளேயே ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு போன்ற பிரச்னைகள் வந்து விடும் அபாயம் உண்டு. பிட்னஸ் நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலிருந்தபடியே செய்து இடுப்பை அழகுடனும் ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்திருக்கலாம். ஆர்வமுள்ளவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம்.
ஸ்கிப்பிங், ஜம்ப்பிங் போன்ற குதித்தல் பயிற்சிகளை ஒருவரால் எளிமையாக செய்யமுடிகிறது எனில் அவரது உடல்நலமும் இதய நலமும் மிக நல்ல நிலையில் இருக்கிறது என அர்த்தம்...” என சொல்லும் சுசீலா இடுப்பை அழகாக்கும் பயிற்சிகளை விவரிக்கிறார்...ஜிம் உபகரணங்கள் கொண்டு பிட்னஸ் நிபுணரின் மேற்பார்வையில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
1.ரொட்டேடரி டார்சோ (Rotatory Torso)
இந்த உபகரணத்தில் இரு பக்கமுள்ள இடுப்புக்கான பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்யமுடியும். பக்கவாட்டு இடுப்பு தசைகளை வலுவாக்கும்.
2. லெக் பிரஸ் (Leg press)
இந்த உபகரணத்தில் உட்கார்ந்த படி முன்னால் உள்ள போர்டை கால்களால் அழுத்தித் தள்ளவேண்டும். முட்டி மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடையும்.
3.ஹிப் அடக்டார்ஸ் (தசைகளை வலுப்படுத்தும் உபகரணம்) (Hip Adductors)
இதில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உள் தொடை தசைகளில் தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும். தொடைகள் அழகாகும்.
4. லெக் கர்ல்ஸ் (Leg Curls)
இதில் பயிற்சி செய்வதால் பின்பக்க தொடை தசைகள் வலுவடையும். கால்கள் அழகாகும்.
இடுப்பு, அடிவயிறு போன்றவற்றில் கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொண்டால் பல நோய்கள் வராமல் எல்லோருமே தவிர்க்கலாம்.
ஸ்டிக் ட்விஸ்ட் (Stick Twist)
1. குச்சியை தோளில் வைத்தபடி இருபக்கமும் மாறி மாறி திரும்பி செய்ய வேண்டும். ஒப்ளிக்மற்றும் ட்ரான்ஸ்வெர்ஸ் அப்டாமினிஸ் என்னும் வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். இப்பயிற்சி இடுப்பின் பக்கவாட்டில் இருக்கும் கொழுப்புகளை கரைக்க உதவும். இடுப்பை அழகான வடிவத்துக்குக் கொண்டு வரும்.
2. மெடிசின் பால் ட்விஸ்ட் (Medicine Ball Twist)
கையில் மெடிசின் பந்தை எடுத்துக் கொண்டு இருபுறமும் திரும்பி செய்ய வேண்டும். வயிற்று தசைகள் வலுவடையும். பக்கவாட்டு இடுப்பிலுள்ள கொழுப்பைக்
கரைக்கும் பயிற்சி இது.
கொரோனா பாதிப்பு காரணமாக மக்களிடையே உடல் பற்றிய அக்கறை மற்றும் விழிப்புணர்வு அதிகம் ஏற்பட்டு விட்டது. அந்தப் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியில் ஒன்றுதான் இன்டர்வெல் ஃபிட்னஸ் பயிற்சி.
கொரோனா பாதிப்பு காரணமாக மக்களிடையே உடல் பற்றிய அக்கறை மற்றும் விழிப்புணர்வு அதிகம் ஏற்பட்டு விட்டது. அந்தப் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியில் ஒன்றுதான் இன்டர்வெல் ஃபிட்னஸ் பயிற்சி.
இன்டர்வெல் ஃபிட்னஸ் பயிற்சி என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம். சான்றாக, த்ரெட் மில்லில் குறைந்தது 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.
குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது புகழ்பெற்றவர்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.
‘இன்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. ‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது.
இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும். சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.
வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
இன்டர்வெல் ஃபிட்னஸ் பயிற்சி என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம். சான்றாக, த்ரெட் மில்லில் குறைந்தது 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.
குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது புகழ்பெற்றவர்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.
‘இன்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. ‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது.
இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும். சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.
வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
×