என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.
கணினியில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும். அப்படிப்பட்டவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த கண்களுக்கான யோகா பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் நல்லபலன் கிடைப்பதை காணலாம்.
நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும். கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.
நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.
நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.
நோய்கள் இன்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ, கழிவு நீக்க முத்திரை நமக்கு ஒரு வழிகாட்டி. இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்.
நம் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்றும் சுலபமான வழி, நம் விரல்களிலேயே உள்ளது. அதுதான் கழிவு நீக்க முத்திரை.
செய்முறை
கட்டைவிரல் நுனியால் மோதிர விரலின் அடிப் பகுதியில் உள்ள ரேகையைத் தொட்டு அழுத்த வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்து கொண்டும், நின்று கொண்டும் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
இந்த முத்திரையை காலை, மாலை இருவேளையும் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். முத்திரை செய்த பிறகு, கட்டாயம் நீர் அருந்த வேண்டும்.
முத்திரை செய்யும் காலங்களில் நீர் அதிகமாகக் குடிப்பதால், கழிவுகள் எளிதில் வெளியேற்றப்படுகின்றன. வாய் துர்நாற்றம், வயிற்றுப்போக்கு போன்றவை வராமலும் தடுக்கிறது.
புதிதாகச் செய்பவர்களுக்கு, சில நாட்களுக்கு மட்டும் பசி எடுக்காது. எளிதில் செரிக்கக்கூடிய உணவுகளைச் சாப்பிடுவதே நல்லது. வயிறுமுட்ட, சாப்பிடக் கூடாது.
முதன்முதலாகச் செய்பவர்கள், மூன்று வாரங்கள் வரை செய்யுங்கள். பிறகு, மாதத்துக்கு மூன்று நாள் செய்தாலே போதும். மருந்துகளை உட்கொள்வோர், இந்த முத்திரையைச் செய்தால், அதிகமாக நீர் அருந்த வேண்டியது மிக அவசியம்.
சிலருக்கு இரண்டு மூன்று முறை வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படலாம். இதற்கு, இளநீர், எலுமிச்சைச் சாறு, மோர், வெந்நீர் குடித்தாலே போதும்.
பலன்கள்:
காபி, டீ, இனிப்பு உணவுகளுக்கு அடிமையானவர்கள் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்தால், அந்தப் பழக்கத்திலிருந்து எளிதில் வெளிவரலாம்.
உடலில் சேர்ந்த கழிவுகள் வெளியேறும். கெட்ட கொழுப்புகள் கரையும்.
புகை, மது போன்ற தீயப் பழக்கங்களிலிருந்து வெளிவர இந்த முத்திரை உதவும்.
சீரற்ற மாதவிலக்குப் பிரச்னை தீரும். உடலும் மனமும் ஆரோக்கியமாகும். நோய்கள் இன்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ, கழிவு நீக்க முத்திரை நமக்கு ஒரு வழிகாட்டி.
சீரான செரிமானத்துக்கும் இடுப்பு, கால் பகுதியின் தசைகளுக்கு வலுசேர்க்கவும் உதவும் ஆசனம் இது. இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை: விரிப்பில் தரையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். பின்னர் இடது காலை மடக்கிக்கொள்ள வேண்டும். தொடைப்பகுதியை மார்புக்கு அருகே கொண்டுவந்து, இருகைகளையும் கொண்டு, மடக்கிய இடது காலைப் பிடித்துக்கொள்ளவும். அடுத்து, தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தித் தாடைப்பகுதியால், மடக்கியிருக்கும் முழங்கால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் வரை இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு, காலை இறக்கிய பின்னர் வலதுகாலைக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இரு கால்களில் செய்த பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகு, வயிறு பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: உடலின் ரத்த ஓட்டம் சீராக்கப்படும். அனைத்துத் தசைகள், உறுப்புகள் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட உதவும். சீரான செரிமானத்துக்கும் இடுப்பு, கால் பகுதியின் தசைகளுக்கு வலுசேர்க்கவும் உதவும்.
சிறு வயதிலிருந்தே நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு உடல் தசைகள் நல்ல வலுவுடன் இருக்கும். இதை பற்றி விரிவாக கீழே பார்க்கலாம்.
நீச்சல் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வைக்கிறது என்பது தெரிந்தது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடல் வலுமைப் பெறும். நீச்சலானது எந்த வயதிலும், எந்த நிலையிலும் செய்யக்கூடியது. அதிலும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள் என்று அனைவரும் செய்யக் கூடியப் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று.
தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் தசைகளை வலுவடையும். நீச்சல் என்பது பண்டைய காலம் முதலே ஒரு தற்காப்பு முறையாகவே இருந்து வருகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை நாம் ஒப்பிடுகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படுகிறது.
நீச்சல் பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகின்றது. தற்போது உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் பயிற்சி சிறந்த ஒன்றாக கருதபடுகிறது.
உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பலனளிக்கும். உடல் தசைகள் வலிமையாகும். இதனால் அழகும் கூடும்.கணினியில் வேலை பார்ப்பவர்கள் முதுகு வலியால் அவதிப்படுவார்கள். நீச்சல் அடிப்பதால் முதுகு தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.
நீச்சல் இடிப்பதால் பெண்களுக்கு உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகள் வராது.
நீச்சல் பயிற்சி என்பது ஒரு காற்றலைப் பயிற்சி. நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் நீச்சல் பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது. தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.
நீச்சல் தெரியாதவர்கள் முறைப்படி கற்றுக் கொள்வது அவசியம். அதன் பின்னரே இந்த வகை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சிறு வயதிலிருந்தே நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு உடல் தசைகள் நல்ல வலுவுடன் இருக்கும். ஆரோக்கியம் கைகூடும்.
தியானம் உடல் செல்களுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கொடுக்கும். தேவையற்ற சிந்தனைகளுக்கு இடம் கொடுக்காமல் மனதை தெளிவு பெற செய்யும்.
காலை எழுந்தவுடன் அவசரமாக கிளம்பி வேலைக்கு செல்பவர்கள் மனதில் அன்றைய நாளில் செய்ய வேண்டிய பணிகள் பற்றிய சிந்தனைகள் நிழலாடும். பெண்கள் என்றால் வீட்டு வேலையை முடித்துவிட்டு அலுவலகத்துக்கு புறப்படும்போது, வேலைப்பளு பற்றிய கவலை மலைப்பை ஏற்படுத்தும். திட்டமிட்டு செயல்பட்டால் மனதை அழுத்தும் கடினமான வேலை களைக்கூட திறமையாக சமாளித்துவிடலாம்.
முதலில் அவசரமான பணி, முக்கியமான பணி, முக்கியம் ஆனால் அவசரமில்லை என பணிகளை மூன்றுவிதமாக பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். அவசரமான பணியை முதலில் செய்ய தொடங்குங்கள். அதனை முடித்துவிட்டாலே நெருக்கடிகள் குறைந்துவிடும். பின்னர் மற்ற பணிகளை பதற்றமின்றி செய்ய தொடங்கிவிடலாம்.
அலுவலக பணிகளை விரைவாக முடிப்பதற்கு இரண்டு விஷயங்கள் முக்கிய பங்கு வகுக்கின்றன. ஒன்று தூக்கம், மற்றொன்று தியானம். இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். இரவில் உடல் தூக்கம் கலந்த ஓய்வை மேற்கொள்ளும்போது உடலில் உள்ள செல்கள் புத்துணர்வு பெறும். உடலை வலுப்படுத்தும். மூளையை சுறுசுறுப்பாக இயங்க செய்யும்.
அதுபோல் தியானம் உடல் செல்களுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கொடுக்கும். தேவையற்ற சிந்தனைகளுக்கு இடம் கொடுக்காமல் மனதை தெளிவு பெற செய்யும். அதனால் குறைந்தபட்சம் தினமும் 10 நிமிடமாவது தியானம் மேற்கொள்ள வேண்டும். பணிக்கு இடையே மனதுக்கு சில நிமிடங்களாவது ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட நேரத்துக்குள் வேலையை முடித்தாக வேண்டும் என்ற கட்டாயத்தில் இடைவிடாமல் செய்யும் வேலையால் ஒருவித சலிப்பு ஏற்படக்கூடும்.
அவ்வப்போது சில நிமிடங்களாவது மனதை ஆசுவாசப்படுத்தி ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டால், பரபரப்பு இல்லாமல் குறித்த நேரத்தில் வேலையை முடித்துவிடலாம். ஓய்வு நிமிடங்களில் தேநீர் பருகலாம். அலுவலக நண்பருடன் பேசிக்கொண்டிருக்கலாம். அல்லது கண்களை மூடி சில நிமிடங்கள் தியானமும் செய்யலாம். இம்முறையை சில நாட்கள் கடைப்பிடித்து பாருங்கள். முன்பை விட எளிதாக வேலைகளை முடித்து விடலாம்.
வார இறுதி நாட்களில் மலையேற்றம், நீச்சல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். அது உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கொடுக்கும். புத் துணர்ச்சி வேலையை விரைவாக முடிக்கும் சக்தியை தரும்.
பெண்கள் மாதவிடாய் காலகட்டத்தில் யோகாசனங்கள் செய்யக் கூடாது. இதற்காக காரணத்தை அறிந்து கொள்ளலாம்.
மாதவிடாய்க் காலத்தில், தான் ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டதாகப் பெண் நினைக்க வேண்டியதில்லை. அந்தக் காலகட்டத்தில் பெண்ணுடலில் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மனநிலை மாற்றங்கள் நடக்கும். மாதவிடாய் நேரத்தில் யோகாசனங்கள் செய்யக் கூடாது.
ஆனால், மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். தியானம் செய்யும்போது மாதவிடாய்க் கால வலிகளை மனம் கவனிக்கும். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உடலிலும் மனதிலும் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளையும் புரிந்துகொள்ள முடியும்.
தியானம் செய்வதால் அந்த நேரச் சிரமங்களை மனம் ஏற்றுக்கொள்ளும். மாதவிடாய்க் காலத்தில் பெரிய அளவில் டென்ஷன் இன்றிக் கடக்க தியானம் பெண்களுக்கு உதவும்.
இந்த முத்திரை ஞாபகமறதியைப் போக்கப் பயன்படும். மறந்துபோன விஷயத்தைத் திரும்பவும் ஞாபகப்படுத்திப் பார்க்கவும் பயன்படுத்தலாம்.
செய்முறை :
நாற்காலியிலோ விரிப்பிலோ அமர்ந்த நிலையில், வலது கை விரல்களின் நுனிகளை இடது கை விரல்களின் நுனிகளுடன் தொட்டுக்கொண்டு இருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். நடுவில் கூடு போன்ற பகுதி இருக்கும். இதை, ஒருநாளைக்கு மூன்று முறை செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறையும் 15 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் செய்யலாம்.
பலன்கள் :
மூளையின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஞாபகமறதியைப் போக்கப் பயன்படும். மறந்துபோன விஷயத்தைத் திரும்பவும் ஞாபகப்படுத்திப் பார்க்கவும் பயன்படுத்தலாம்.
இரண்டு பக்க மூளைக்கும் உள்ள சக்தி ஓட்டம், பரிமாற்றம் சீராகிறது. அதனால், சிந்தனை வளம் அதிகமாகிறது.
அதிகமாக மூளைக்கு வேலை தருபவர்கள், பன்முகச் செயல்பாடுகள் (Multitasking) செய்பவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய முத்திரை. கண் பார்வை, காது கேட்கும் திறன், மூக்கால் நுகரும் திறன், சுவையறிதல், தொடு உணர்வு ஆகிய ஐம்புலன்களின் செயல்பாடுகளும் கூர்மையாகின்றன.
வீரபத்ராசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
கால்கள், தோள்பட்டையை வலுவாக்கும் வீரபத்ராசனம். வீரபத்ராசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மேலும் கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரித்து நிற்க வேண்டும்.
இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம்.
உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும். கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரித்து நிற்க வேண்டும்.
இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம்.
உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும். கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
மகா முத்ரா ஆசனம் கீழ்முதுகுத் தண்டுவலி, கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
மகா முத்ரா உட்கட்டாசனத்திற்கு மாற்று ஆசனமாகும்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பின் மீது அமர்ந்து கால்களை மண்டியிட்டு பின் வஜ்ராசன நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். கைகளை முதுகின் பின்புறம் படத்திலுள்ளபடி உள்ளங்கையை வெளியில் காட்டியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முன்புறமாக குனிந்து தலையை தரையில் தொடும்படி குனிய வேண்டும். அப்போது கால் பகுதிக்கு அருகில் கைகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்கவேண்டும். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இவ்வாசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. முதுகு பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பயன்கள்:
முதுகுத்தண்டு வளைவதால் கீழ்முதுகுத் தண்டுவலி, கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்கும்.
தொடைப்பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். தொப்பையைக் குறைக்க இதுவே சிறந்த ஆசனமாகும். அஜீரணக் கோளாறு நீங்கும். கருப்பை பலப்படும்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பின் மீது அமர்ந்து கால்களை மண்டியிட்டு பின் வஜ்ராசன நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். கைகளை முதுகின் பின்புறம் படத்திலுள்ளபடி உள்ளங்கையை வெளியில் காட்டியபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முன்புறமாக குனிந்து தலையை தரையில் தொடும்படி குனிய வேண்டும். அப்போது கால் பகுதிக்கு அருகில் கைகள் இருக்க வேண்டும். மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்கவேண்டும். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மட்டுமே இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இவ்வாசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. முதுகு பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பயன்கள்:
முதுகுத்தண்டு வளைவதால் கீழ்முதுகுத் தண்டுவலி, கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்கும்.
தொடைப்பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். தொப்பையைக் குறைக்க இதுவே சிறந்த ஆசனமாகும். அஜீரணக் கோளாறு நீங்கும். கருப்பை பலப்படும்.
உங்களுக்குள் பயணித்து நீங்கள் யார் என்பதை உணரச் செய்வதே தியானத்தின் நோக்கம். இது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.
தியானத்தின் போது எண்ண ஓட்டங்களை நிறுத்தி மனதை அமைதிப்படுத்த வேண்டும். எதையும் நினைக்கக் கூடாது என்று கண்களை மூடினால் எண்ண அலைகள் கடலாய் மாறிக் கலங்கடிக்கும். ஒருவருக்கு தியானப்பயிற்சி பல விஷயங்களைக் கற்றுத் தருகிறது. சாதாரண மனிதரை மற்றவருக்குப் பயன்தரும் நல்ல குணங்கள் கொண்டவராக மாற்றுகிறது. நமது பொறுப்புகளை உணரச் செய்கிறது.
உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். நேரம் இல்லை என்பவர்கள் வழக்கமாக எழும் நேரத்தைவிட அரைமணி நேரம் முன்னதாக எழ முயற்சிக்கலாம். காலைத் தியானத்தின் போது தூக்கக் கலக்கத்தில் இருந்து வெளியில் வர எளிய யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பின் மூச்சுப்பயிற்சி, அடுத்து தியானம் என வழக்கப்படுத்திக்கொண்டால் எளிதாகும். தியானத்துக்கு முன் வயிறு முட்டச் சாப்பிடக் கூடாது. உணவுக்குப் பின் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தே தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
தியானம் செய்யக்கூட நேரம் இல்லை என்று பரபரப்பாக ஓடிக்கொண்டிருப்பவர்கள்கூட தன் எண்ணங்கள்மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரவில் படுக்கைக்குச் சென்றபின் தூங்கும் முன்பாக இதைச் செய்யலாம். நன்றாக உடலை நீட்டி இலகுவாகப் படுத்தபடிக் கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். நான்கு முறை மூச்சை நன்றாக இழுத்துவிடவும்.
மற்றவர்களைச் சந்தோஷப்படுத்தும்படியாக காலை முதல் நீங்கள் என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப்படுத்துங்கள். இரண்டாவதாக, மற்றவர்கள் மனம் கஷ்டப்படும்படியாக என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப் படுத்துங்கள். உங்களால் காயம்பட்டவர்களிடம் மன்னிப்புக் கேட்பதோடு அவர்கள் மகிழும்படியாக என்ன செய்யலாம் என்று திட்டமிடுங்கள். இதனை வழக்கப்படுத்திக் கொண்டால் உங்கள் மனம் பாசிட்டிவ் எண்ணங்கள் நிரம்பியதாக மாறும்.
உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். நேரம் இல்லை என்பவர்கள் வழக்கமாக எழும் நேரத்தைவிட அரைமணி நேரம் முன்னதாக எழ முயற்சிக்கலாம். காலைத் தியானத்தின் போது தூக்கக் கலக்கத்தில் இருந்து வெளியில் வர எளிய யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பின் மூச்சுப்பயிற்சி, அடுத்து தியானம் என வழக்கப்படுத்திக்கொண்டால் எளிதாகும். தியானத்துக்கு முன் வயிறு முட்டச் சாப்பிடக் கூடாது. உணவுக்குப் பின் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தே தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
தியானம் செய்யக்கூட நேரம் இல்லை என்று பரபரப்பாக ஓடிக்கொண்டிருப்பவர்கள்கூட தன் எண்ணங்கள்மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரவில் படுக்கைக்குச் சென்றபின் தூங்கும் முன்பாக இதைச் செய்யலாம். நன்றாக உடலை நீட்டி இலகுவாகப் படுத்தபடிக் கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். நான்கு முறை மூச்சை நன்றாக இழுத்துவிடவும்.
மற்றவர்களைச் சந்தோஷப்படுத்தும்படியாக காலை முதல் நீங்கள் என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப்படுத்துங்கள். இரண்டாவதாக, மற்றவர்கள் மனம் கஷ்டப்படும்படியாக என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப் படுத்துங்கள். உங்களால் காயம்பட்டவர்களிடம் மன்னிப்புக் கேட்பதோடு அவர்கள் மகிழும்படியாக என்ன செய்யலாம் என்று திட்டமிடுங்கள். இதனை வழக்கப்படுத்திக் கொண்டால் உங்கள் மனம் பாசிட்டிவ் எண்ணங்கள் நிரம்பியதாக மாறும்.
பெண்கள் சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும்.
பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.
எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.
சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)
தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.
பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.
சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)
தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.
பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
தியானத்தை வழக்கப்படுத்திக் கொள்வதன் மூலம், உடல், மன நோய்களில் இருந்து நம்மை முழுமையாகத் தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.
எந்த வயதினரும் தியானம் செய்யலாம். இதற்கு வயது பாகுபாடெல்லாம் இல்லை. அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ப புரிந்துகொள்ளும் திறனின் அடிப்படையில் தியான முறைகள் இருக்கும்.
யுடியூபில் தியானம் செய்வதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளன. தியானம் பற்றிய யுடியூப் சானலை ஆன் செய்து ஹெட்போன் மாட்டிக்கொண்டு அதில் சொல்வதைச் செய்தால் போதும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் பயணநேரம் வீணாவதால் ஏற்படும் டென்ஷனைக் குறைக்கலாம். தியானத்தின் வழியாக மன நிறைவும் மன அமைதியும் கிடைக்கும்.
அதிகபட்ச கோபம், டென்ஷன், சோகம் போன்ற உச்ச மனநிலைகளில் தியானம் செய்யலாமா என்ற கேள்வி பலருக்கும் உண்டு. கண்டிப்பாகச் செய்யலாம். அந்த உணர்வு நிலையின் தீவிரத்தை மெள்ள அமைதி நிலைக்குக் கொண்டு வர தியானமே சிறந்த வழி.
நமது நன்மைக்காகவும் உச்ச மனநிலையில் இருந்து வெளியில் வரவும் இதைச் செய்யப் போகிறோம் என்ற மனநிலையுடன் கண்களை மூடி மூச்சுப் பயிற்சியைச் செய்தபடி தியானத்தைத் தொடருங்கள். மெள்ள மனம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்கும்.
நிறைய எண்ணங்கள் மனதில் ஓடிக் கொண்டிருக்கும். கண்களை மூடி எண்ணங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது மனதுக்குள் ஓயாமல் கேள்வி பதில் போன்ற உரையாடல் நிகழ்வதைக் கவனிக்கலாம். மூச்சுப் பயிற்சியின் போது மூச்சுக்காற்று உள்ளே செல்வதைக் கவனிக்கலாம். எண்ணங்கள் ஓயாதபோது மனதுக்குப் பிடித்த வார்த்தையைத் தொடர்ந்து உச்சரிப்பதன் வழியாக அதில் மனதைச் செலுத்தலாம்.
இசையைக் கேட்டபடியும் தியானம் செய்யலாம். மனதுக்குள், எண்ணங்கள் கேள்விகள் எழும்போது அதற்கு எதிர்வினை செய்யாமல், பதில் சொல்லாமல் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். தொடர் பயிற்சியின் மூலம், தியானம் செய்யும்போது மனம் அமைதியடையும். எண்ணங்களற்ற நிலையை அடையலாம்.
யுடியூபில் தியானம் செய்வதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளன. தியானம் பற்றிய யுடியூப் சானலை ஆன் செய்து ஹெட்போன் மாட்டிக்கொண்டு அதில் சொல்வதைச் செய்தால் போதும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் பயணநேரம் வீணாவதால் ஏற்படும் டென்ஷனைக் குறைக்கலாம். தியானத்தின் வழியாக மன நிறைவும் மன அமைதியும் கிடைக்கும்.
அதிகபட்ச கோபம், டென்ஷன், சோகம் போன்ற உச்ச மனநிலைகளில் தியானம் செய்யலாமா என்ற கேள்வி பலருக்கும் உண்டு. கண்டிப்பாகச் செய்யலாம். அந்த உணர்வு நிலையின் தீவிரத்தை மெள்ள அமைதி நிலைக்குக் கொண்டு வர தியானமே சிறந்த வழி.
நமது நன்மைக்காகவும் உச்ச மனநிலையில் இருந்து வெளியில் வரவும் இதைச் செய்யப் போகிறோம் என்ற மனநிலையுடன் கண்களை மூடி மூச்சுப் பயிற்சியைச் செய்தபடி தியானத்தைத் தொடருங்கள். மெள்ள மனம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்கும்.
நிறைய எண்ணங்கள் மனதில் ஓடிக் கொண்டிருக்கும். கண்களை மூடி எண்ணங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது மனதுக்குள் ஓயாமல் கேள்வி பதில் போன்ற உரையாடல் நிகழ்வதைக் கவனிக்கலாம். மூச்சுப் பயிற்சியின் போது மூச்சுக்காற்று உள்ளே செல்வதைக் கவனிக்கலாம். எண்ணங்கள் ஓயாதபோது மனதுக்குப் பிடித்த வார்த்தையைத் தொடர்ந்து உச்சரிப்பதன் வழியாக அதில் மனதைச் செலுத்தலாம்.
இசையைக் கேட்டபடியும் தியானம் செய்யலாம். மனதுக்குள், எண்ணங்கள் கேள்விகள் எழும்போது அதற்கு எதிர்வினை செய்யாமல், பதில் சொல்லாமல் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். தொடர் பயிற்சியின் மூலம், தியானம் செய்யும்போது மனம் அமைதியடையும். எண்ணங்களற்ற நிலையை அடையலாம்.
×