என் மலர்
உடற்பயிற்சி
புதிதாக ஜிம்முக்குப் போகிறவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் செய்யும் தொடக்கநிலையில் செய்யும் தவறுகள் என்னவென்று விரிவாக பார்க்கலாம்.
சிலர் உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும்போதே ‘தினமும் மூன்று வேளை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்’ என்று பெரிய திட்டங்களோடு மிகுந்த ஆர்வமாகச் செயலில் இறங்கி, விரைவில் சோர்ந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிடும் நிலைக்குப் போகிறார்கள். தொடக்கத்தில், இந்த மாதம் இரண்டு கிலோ குறைய வேண்டும். இந்த வாரம் கால் மணி நேரம் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும். அடுத்த வாரம் முதல் ஐந்து ஐந்து நிமிடங்களாகக் கூட்ட வேண்டும். என இலக்குகளைச் சிறிதாக்கும்போது அதில் கிடைக்கும் வெற்றி தொடர்ந்து முன்னேற ஊக்கமாக இருக்கும்.
எந்தத் திட்டமும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். ஒவ்வொரு உடலும் ஒவ்வொரு மாதிரி. எனவே, உங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் எதுவெனத் திட்டமிடுங்கள். இது தேவையற்ற உடல்வலியையும் நேர விரையத்தையும், பண விரையத்தையும் தவிர்க்கும்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்னைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும். உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
நவ்காசனம் வயிற்றுத் தசைகள், உள் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதால் அஜீரணக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் போன்றவை நீங்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
நவ்காசனத்தை படகு ஆசனம் என்றும் அழைக்கின்றனர். நவ்கா என்றால் படகு என்று அர்த்தம்.
செய்முறை:
விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் படத்தில் காணப்படுவது போல் மெதுவாக மேலே தூக்கவும். அதேபோல் தலை, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கவும். இது பார்க்க படகு நீரில் மிதப்பது போன்ற தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.
கைகளை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை சாதாரண நிலையில் வைத்துக்கொள்ளவும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்:
வயிற்றுத் தசைகள், உள் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதால் அஜீரணக் கோளாறு, மலச்சிக்கல் போன்றவை நீங்கும்.
வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைவதால் தொப்பை குறையும். வயிற்றுக்குத் தேவையான இரத்தம் சீராகச் செல்லும்.
கணையத்தைத் துண்டி கணைய நீரை அதிகம் சுரக்கச் செய்கிறது. இதனால் நீரிழிவு நோய் போன்ற பாதிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
நரம்புத் தளர்ச்சியைப் போக்கி உடலுக்கு வலுகொடுக்கிறது.
நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இதனால் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைக் குறைகிறது.
அலையும் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது தியானம் ஆகும்.. தியானம் செய்தால் மனஅமைதி கிடைக்கும். படபடப்பு குறையும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும்.
அலையும் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது தியானம் ஆகும்.. தியானம் செய்தால் மனஅமைதி கிடைக்கும். படபடப்பு குறையும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வேலை செய்யும் ஆற்றல்அதிகமாகும்.
ரத்த அழுத்தம் குறையும். ஆஸ்துமா குணமாகும். அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடியும் ஆயுள் அதிகரிக்கும். தியானம் செய்முறை தியானத்தின் நோக்கம் தியானிக்கப்படும் பொருளின் தன்மையை அறிந்து கொள்ளுல் ஆகும். அதற்கு மனம் ஒரு கருவியாக பயன்படுகிறது. தியானத்தில் 2 நிலைகள் உள்ளன.
1. நம் மனதில் ஏதாவது ஒரு உருவத்தை குறித்தோ அல்லது ஒரு கருத்தை குறித்தோ தொடர்ந்து சிந்தனை செய்வது. மனதில் இருந்து எல்லாவிதமான எண்ணங்களையும் அகற்றிவிடுதல்.
முதல் நிலையில் ஏதாவது ஒரு பொருளின் மீது அல்லது குரு புகட்டிய ஒரு மந்திரத்தை உச்சரிக்க தொடங்குகிறோம். அப்போது நமக்கு ஒரு புதுமையான அனுபவம் உண்டாகும். இதுவரை நம் மனதில் புதைந்து உறங்கி கிடந்த நூற்றுக்கணக்கான நினைவுகள் நம் கண்முன்னே தோன்றும். நமக்கு இது சிக்கலாக கூட இருக்கும். அதற்கும் வழி இருக்கிறது. நாம் உச்சரிக்கும் மந்திரத்தை அதன் பொருள் உணர்ந்து அப்பொருளின் பாவத்துடன் நம்மை அதில் பிணைத்து கொண்டால், நாம் தியான நிலையை அடையமுடியும். மற்ற நினைவுகள் மறந்து போகும்.
இரண்டாம் நிலையில், எவ்வித இடர்பாடுகளும் இல்லாமல், அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவேண்டும். கால் முதல் தலை வரை எல்லா உறுப்புகளும் ஓய்வில் இருக்க வேண்டும். காதுகள் திறந்திருந்தால், வெளிச்சத்தங்கள் இடையூறு செய்யும். மனதிலிருந்தும் பல எண்ணங்கள் எழும். நாம் அதை பொருட்படுத்த தேவையில்லை. வேடிக்கை பார்ப்பவரை போல நாம் ஒதுங்கி நிற்க வேண்டும். அப்போது நம் காதுகள் திறந்திருந்தாலும் எவ்வித இடர்பாடுகளும் இருக்காது. தியானம் செய்தவன் மூலம் நம்மை நாம் உணர முடியும்.
சலிப்போடு செய்யாமல், ஆர்வத்தோடு பயிற்சிகளைச் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நாள் முழுவதும் எனர்ஜி தரும் சில உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.
நாள் முழுக்க உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சியோடும் சுறுசுறுப்போடும் இருக்க உதவுவது உடற்பயிற்சி. சலிப்போடு செய்யாமல், ஆர்வத்தோடு சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நாள் முழுவதும் எனர்ஜி தரும் சில உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.
ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)
தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கும். காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்தும்.
லஞ்சஸ் (Lunges)
தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்துவைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலைச் சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலை முட்டியிட்ட நிலையில்வைத்திருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப்படியாக மீண்டும் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையில் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடலில் அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கும். கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.
பிளாங்க் வித் ஒன் ஆர்ம் ரோவிங் (Plank with One Arm Rowing)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு, கைகளை நிலத்தில் ஊன்றி முழு உடலையும் கால் விரல் மற்றும் கைகளால் தாங்கும்படி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது, இடது கையில் டம்பிள்ஸை எடுத்து, தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்த்தபடி, இடது கையை மடக்க வேண்டும். இப்படி 15 முறை கைகளை மடக்கி நீட்டிய பின், டம்பிள்ஸை வைத்துவிட்டு, குப்புறப் படுத்துப் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். மீண்டும் உடலை உயர்த்தி, வலது கையால் டம்பிள்ஸைப் பிடித்தபடி 15 முறை கைகளை மடக்கி, நீட்ட வேண்டும்.
பலன்கள்:
உடல் முழுதும் புவி ஈர்ப்பு விசை செயல்படுவதால், தேவையற்ற சதை குறையும். தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைக்கு இடையே உள்ள சதைப்பகுதி வலுவடையும். வயிறு, மார்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். கொழுப்பு கரையும். மார்புத் தசைகள் வலுவடையும்.
தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.
நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு சத்தானது முதலில் வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பிரதேசங்களிலேயே அதிகம் படிகின்றது….இதுவே தொந்தி பிரச்சினைக்கு முதல் காரணமாகும் … இரண்டாவது வயிற்றில் உள்ள தசைகள் தொய்வடைவது ..
இக்காரணத்தினாலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வயிறு பெருத்து விடுகின்றது.. முதல் காரணமான கொழுப்பினால் உண்டாகும் தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.
வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி இதே…. முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு காலை மடக்கி வைக்கவும். கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக மேல் எழுப்பி வர வேண்டும் முடிந்த அளவு மேல் நோக்கி வர வேண்டும். ஆனால் கால்களை அசைக்க கூடாது..
இதை கிரஞ்சஸ் எனக்கூறுவர். வயிற்று தசை பகுதிகளுக்கான வெகு முக்கிய பயிற்சி இதுவே.. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்துவிட்டு 20 நொடிகள் ஓய்வு பின் மீண்டும் பத்து முறை என தொடர்ந்து 2 செட்கள் செய்தல் நலம் படிப்படியாக வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.
ஆரம்பத்தில் 2 செட் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. படிப்படியாக இந்த பயிற்சியின் அளவை 2 செட்டியிலிருந்து அதிகரித்து 5 செட் வரை செய்யலாம்.
உடலில் நெருப்பை அதிகப்படுத்தும் முத்திரைக்கு 'சூரிய முத்திரை' என்று பெயர். உடலில் உள்ள திடக்கழிவுகளை எரித்து அழிப்பதே சூரிய முத்திரை.
உடலில் நெருப்பை அதிகப்படுத்தும் இந்த முத்திரைக்கு 'சூரிய முத்திரை' என்று பெயர். உடலில் உள்ள திடக்கழிவுகளை எரித்து அழிப்பதே சூரிய முத்திரை. உண்ணும் உணவில் முழுமையாகச் செரிக்கப்படாதவை, கொழுப்பாக மாறுகின்றன. நெருப்பு என்னும் சக்தியே செரிமானத்திற்கு துணை புரிந்து உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராமல் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் லேசாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
சப்பளங்கால் இட்டு 5 - 10 நிமிடங்கள்வரை செய்தால் போதும். தினமும் இருவேளை வெறும் வயிற்றில் செய்வது சிறந்த பலனைத் தரும். முத்திரையை செய்யும் முன் அருகில் ஒரு டம்ளரில் தண்ணீரை எடுத்து வைத்த பின் முத்திரை செய்யலாம். முத்திரை செய்து முடித்த உடனே தண்ணீரைக் கட்டாயம் குடிக்க வேண்டும்.
நீர்த்தன்மை குறைந்தவர்கள், கருவளையம், ஒல்லியான உடல்வாகு, படபடப்பு, உடல் உஷ்ணம், ஹைப்பர்தைராய்டு, கல்லடைப்பு, நீர்கடுப்பு, வாய்புண், வெள்ளைபடுதல், கண்சிவப்பு, ஒற்றைத் தலைவலி ஆகிய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரையைத் தவிர்க்கலாம்.
செய்முறை : மோதிர விரலை மடக்கி, உள்ளங்கையின் நடுவில் தொடவேண்டும். கட்டை விரலால் மோதிர விரலை மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற மூன்று விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள் : உடலின் வெப்ப நிலையை அதிகரித்து பசியைத் தூண்டும். செரிமானத்துக்கு உதவும். எப்போதும் உடலை லேசாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவும். உடலில் அதிக கொழுப்பு உடையவர்களுக்கு முத்திரையைச் செய்யத் தொடங்கிய ஒரு மாதத்தில் கெட்ட கொழுப்பு குறையத் தொடங்கும். ஹைப்போதைராய்டு உள்ளவர்கள் ஒரு வேலை மட்டும் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.
பிராணாயாமம் செய்யும் போது சில முக்கியமான விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை என்னவென்று விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
உடலின் உதவியின்றி மனம் ஒன்றும் செய்ய முடியாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும் ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே, இவை இரண்டையும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்து செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும்.
மூச்சை வெளியிலோ, உள்ளேயோ நிறுத்தும் இடத்தையும் காலத்தையும் மாத்திரைகளின் மூலமாக அளக்கப்படும். கண்ணிமைத்துக் கண் திறப்பது ஒரு மாத்திரை. கையை மூடிவிட்டு திறக்கும் அளவே ஒரு மாத்திரையின் கால அளவை நிர்ணயித்துள்ளனர். மூச்சு விட்டு மூச்சு இழுப்பது ஓர் அளவே. சிறுசிறு நிகழ்ச்சிகளால் இப்படிக் கால அளவு கணிக்கப்படும். ‘ஓம்’ என்பது அ, உ, ம அடங்கிய ஓர் எழுத்து. இதைக் கொண்டும் மூச்சின் காலம் அளக்கப்படும். இதுவே ஆன்மிகமானது; நற்பயன் தருவது. எனவே, பலரும் இந்தக் கால அளவை ‘ஓம்’ என்றே அளந்துகொள்வார்கள்.
தரைவிரிப்போ, பருத்தித் துணி, பலகை அல்லது கம்பளி இன்றி வெறும் தரையில் உட்கார்ந்து பிராணாயாமம் செய்யக் கூடாது. இதனால் உடலின் பிராணனை தரை இழுத்துக் கொண்டுவிடும். பூச்சிகளால் இடையூறு ஏற்படலாம். தரையின் சூடோ, குளிரோ உடலைத் தாக்கலாம்.
18 ஆசனங்களைப் பழகினால், பிராணாயாமப் பயிற்சியில் இடையூறு இருக்காது. அஜீரணமோ, மலச்சிக்கலோ, வாயுத் தொல்லையோ இருக்காது. இது, நாடிகளைத் தூய்மை செய்ய மிகவும் உதவும். சூட்டையும் குளிரையும் தாங்கும் சக்தி நமக்குள் பெருகும். மேலும், உடலை நிமிர்த்தி உட்காரும் முறையும் ஒழுங்குப்படும்.
குளித்துவிட்டுதான் பிராணாயாமம் செய்ய வேண்டும் என்பது இல்லை. குளித்தால் தலையில் ஈரம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மெல்லிய துணியால் தலையை மூடிக்கொண்டு செய்யலாம். சிலருக்கு ஆசனம் போட குளித்தால்தான் உடல் வளையும். குளியல் குளிர்ந்த நீரிலா, வெந்நீரிலா என்று இடம், காலம் பார்த்து தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.
குழந்தைப்பேறுக்குப் பிறகு பெண்கள் வீட்டிலேயே சின்னச்சின்னப் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் எடையை படிப்படியாக குறைக்க முடியும்.
குழந்தைப்பேறுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகிறது. பெரும்பாலானோர் சிசேரியன் அறுவைசிகிச்சை செய்திருப்பதால், கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தயங்குவர். வீட்டிலேயே சின்னச்சின்னப் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமே, எடையைக் குறைக்க முடியும்.
பர்பீஸ் (Burpees)
கால் முட்டி தரையில் படாதபடி, பாதம் மற்றும் கை விரல்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கவும். இப்போது ஒரு கையால் உடலைத் தாங்கியடி, மற்றொரு கையை முன்னோக்கிக் கொண்டுசென்று தரையில் பதிக்கவும். பிறகு, மற்றொரு கையையும் முன்னே கொண்டுசென்று தரையில் ஊன்றவும். பிறகு, கால்களைப் பின்னே நீட்டவும். உடல் தரையில் படக் கூடாது. ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பழைய நிலைக்குச் சென்று, மெதுவாக கால்விரல்கள் மற்றும் முன்னம் பாதங்களில் எழுந்து நின்று, கைகளை உயர்த்தி இறக்கவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் மூன்று செட்களாகப் பிரித்து, ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். இதயத் துடிப்பு சீராக இருக்க உதவும். நுரையீரல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.
மவுன்டைய்ன் கிளைம்பர்ஸ் (Mountain climbers)
தரையில் உடல் படாதபடி கால் விரல்களாலும், உள்ளங்கையாலும் ஊன்றியபடி, உடலை உயர்த்தவும். மலை ஏறுவது போல, வலது காலை மட்டும் முன்னே கொண்டுசெல்லவும், பிறகு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பிய பின், இடது காலைக்கொண்டு இதே போல செய்யவும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: தொடைத் தசை குறையும், இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்.
சிசர் கிக் (Scissor kick)
மல்லாக்கப் படுத்துக்கொள்ளவும். கைகள் உடலுக்கு அருகில் இருக்கட்டும். கால்களை 20 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இப்போது, ஒரு காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி, இறக்கவும். பிறகு, அடுத்த காலுக்கும் இதே போல செய்யவும். இது போல 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் செய்யலாம்.
பலன்கள்: தொடை மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைந்து, ஃபிட்டாக வைத்திருக்க உதவும்.
முதுகெலும்பு, கீழ் முதுகு, கழுத்து, முதுகுப் பகுதிகளுக்கு பலம் தரும் ஆசனம் இது. இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை: விரிப்பில் கால் முட்டிகளுக்கு இடையில் சிறிய இடைவெளி இருக்கட்டும். முட்டிபோட்டு, உடலை முன்புறமாகக் கொண்டுசென்று, கைகளை நீட்டி, தலையைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வயிறு அமுங்கி இருக்கும். இது தயார் நிலை.
இந்த நிலையில் இருந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி உடலை மேல் நோக்கி முன்னுக்குக் கொண்டுசெல்ல வேண்டும். முதுகு லேசாக வளைந்திருக்கும், பார்வை சற்று மேல்நோக்கி இருக்கும். கைகள் தோள்பட்டை அளவில் நேராக ஊன்றி இருக்கும். வசதியான உணர்வு ஏற்படும்.
அந்த நிலையில் இருந்து, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப் பின், தலையை முதலில் தாழ்த்தி மூச்சை வெளியேவிட்டபடி வயிறு அமுங்கிய பழைய நிலைக்கு செல்லவேண்டும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், முன் பக்கமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வர வேண்டும். இவ்வாறு ஆறு முறை செய்த பின்பு, ஓய்வெடுக்கலாம்.
தரையில் முதுகெலும்பு நன்குபடும்படி கால்களை நீட்டி கைகளை உடலுக்கு சற்று வெளியே வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கால்களுக்கு இடையிலும் சற்று இடைவெளி இருக்கட்டும். கண்களை மூடி, உடலையும் மூச்சையும் மேலும் அமைதிப்படுத்தலாம். ஓரிரு நிமிடங்கள் ஓய்வுக்காக செலவழிக்கலாம்.
பலன்கள்: முதுகெலும்பு, முதுகுப் பகுதி பலம் பெறும். சுவாசம் அதிகரிக்கும். வயிற்றில் காற்று முழுவதுமாக வெளியேறுவதால், அந்தப் பகுதி மேலும் ஆரோக்கியம் அடைகிறது. கீழ் முதுகு, கழுத்து பகுதி நன்கு வேலை செய்யும்.
பிராணாயாமம் உங்கள் சுவாசத்தோடு தொடர்புடைய முக்கியமான சக்தியான பிராணசக்தியைத் தீவிரப்படுத்தி, நெறிப்படுத்துகிறது.
பிராணாயாமம் உங்கள் சுவாசத்தோடு தொடர்புடைய முக்கியமான சக்தியான பிராணசக்தியைத் தீவிரப்படுத்தி, நெறிப்படுத்துகிறது. பிராணாயாமம் உங்களை ஆரோக்கியமாக, துடிப்பாக, விழிப்புடையவராக ஆக்குகிறது. ஆனால் அத்துடன் அதன் பயன்கள் முடிந்துவிடவில்லை. பிராணாயாமம் ஒரு சக்தி வாய்ந்த பயிற்சி. அது உங்களை ஒரு உயர்ந்த நிலை அனுபவத்துக்கு மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் நகர்த்திச் செல்கிறது.
பிராணாயாமம் ஒரு சக்தி வாய்ந்த பயிற்சி. அது உங்களை ஒரு உயர்ந்த நிலை அனுபவத்துக்கு மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் நகர்த்திச் செல்கிறது. அது உங்கள் வாழ்க்கை அனுபவத்தையே மாற்றிவிடும் ஒரு கருவியாகும். பிராணாயாமம் உங்களை உங்களது உடலின் கட்டுப்பாடுகளைத் தாண்டி, உங்கள் உள்ளே அடியாழத்தில் இருக்கும் உள்பரிமாணத்தை உணரச் செய்கிறது.
பிராணாயாமம் சுய விழிப்புணர்வை அடைவதற்கான ஒரு முழுமையான பாதை. யோகாவின் எட்டு பிரிவுகளான யாமா, நியமா, ஆசனா, பிராணாயாமம், ப்ரதியஹாரா, தாரணா, தியானா, சமாதி ஆகியவற்றில் பிராணாயாமம் என்பதும் ஒரு பிரிவு. முதல் இரண்டு பிரிவுகளும், ஒரு தொடக்க நிலை சாதகர் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்யக் கூடாது என்பதை போதிக்கின்றன.
அவை பெரும்பாலும் ஒருவரின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒழுக்க விதிகளைப் போன்றவை. நிறைய பேருக்கு யோகா என்றாலே ஆசனங்கள்தான் என்ற எண்ணம் இருக்கிறது. ஆசனா என்பது உடலுக்கானது. உடல் என்பது மக்களிடம் மிகுந்த முக்கியத்துவம் பெற்றுள்ளது. அது அவர்களை பல விதங்களில் ஆட்சி செய்கின்றது.
உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், துடிப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், உங்களால் உங்கள் உடலைத் தாண்டி சிந்திக்க முடியாது. இப்போது உங்கள் காலில் வலி இருக்கிறதென்றால், நான் உங்களிடம் ஞானமடைவதைப் பற்றியோ அல்லது கடவுளைப் பற்றியோ பேசினாலும், நீங்கள் என்னிடம் உங்கள் கால் வலிக்கான நிவாரணத்தைப் பற்றித்தான் கேட்பீர்கள்.
உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் மேல் அத்தனை ஆதிக்கம் இருக்கிறது. அப்படியென்றால் ஆசனா என்பது வெறும் உடல் வலிமை பெறுவதற்கு மட்டும்தானா? இல்லை. அது உங்கள் உடலை இப்போதிருக்கும் நிலையிலிருந்து இன்னும் சூட்சுமமான நிலைக்கு நகர்த்திச் செல்வதற்கு உதவுகிறது.
வலிப்பு நோய் இருப்பவர்கள் இந்த முத்திரையை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பின்னர் படத்தில் காட்டியுள்ளபடி பெருவிரல் மற்றும் ஆட்காட்டி விரல் இடையில் உள்ள மேடான பகுதியில், மற்ற கையின் பெருவிரல் மற்றும் ஆட்காட்டி விரலைப் பயன்படுத்தி அழுத்திப் பிடிக்கவும்.
இந்த முத்திரையை எந்த இடத்தில் இருந்து வேண்டுமென்றாலும் செய்யலாம். காலை நேரத்தில் இந்த முத்திரையை செய்து வந்தால் மிகவும் நல்லது. தினமும் 15 நிமிடம் முதல் 45 நிமிடம் வரை செய்து வந்தால் நல்ல பயன் கிடைக்கும்.
பயன்கள் :
இந்த முத்திரையை தினமும் செய்து வந்தால் வலிப்பு நோயிலிருந்து விடுபடலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். உடலைத் தயார்படுத்துவது தான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) : கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
×