உடற்பயிற்சி

தியானத்தின் போது எண்ண ஓட்டங்களை நிறுத்தி மனதை அமைதிப்படுத்த வேண்டும். எதையும் நினைக்கக் கூடாது என்று கண்களை மூடினால் எண்ண அலைகள் கடலாய் மாறிக் கலங்கடிக்கும். ஒருவருக்கு  தியானப்பயிற்சி பல விஷயங்களைக் கற்றுத் தருகிறது. சாதாரண மனிதரை மற்றவருக்குப் பயன்தரும் நல்ல குணங்கள் கொண்டவராக மாற்றுகிறது. நமது பொறுப்புகளை உணரச் செய்கிறது.

உங்களுக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். நேரம் இல்லை என்பவர்கள் வழக்கமாக எழும் நேரத்தைவிட அரைமணி நேரம் முன்னதாக எழ முயற்சிக்கலாம். காலைத் தியானத்தின் போது தூக்கக் கலக்கத்தில் இருந்து வெளியில் வர எளிய யோகா பயிற்சிகள் செய்யலாம். பின் மூச்சுப்பயிற்சி, அடுத்து தியானம் என வழக்கப்படுத்திக்கொண்டால் எளிதாகும். தியானத்துக்கு முன் வயிறு முட்டச் சாப்பிடக் கூடாது. உணவுக்குப் பின் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தே தியானத்தில் அமர வேண்டும்.

தியானம் செய்யக்கூட நேரம் இல்லை என்று பரபரப்பாக ஓடிக்கொண்டிருப்பவர்கள்கூட தன் எண்ணங்கள்மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரவில் படுக்கைக்குச் சென்றபின் தூங்கும் முன்பாக இதைச் செய்யலாம். நன்றாக உடலை நீட்டி இலகுவாகப் படுத்தபடிக் கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். நான்கு முறை மூச்சை நன்றாக இழுத்துவிடவும்.

மற்றவர்களைச் சந்தோஷப்படுத்தும்படியாக காலை முதல் நீங்கள் என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப்படுத்துங்கள். இரண்டாவதாக,  மற்றவர்கள் மனம் கஷ்டப்படும்படியாக என்னென்ன செய்தீர்கள் என்று வரிசைப் படுத்துங்கள். உங்களால் காயம்பட்டவர்களிடம் மன்னிப்புக் கேட்பதோடு அவர்கள் மகிழும்படியாக என்ன செய்யலாம் என்று திட்டமிடுங்கள். இதனை வழக்கப்படுத்திக் கொண்டால் உங்கள் மனம் பாசிட்டிவ் எண்ணங்கள் நிரம்பியதாக மாறும்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.

எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.



சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)

தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)

தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

எந்த வயதினரும் தியானம் செய்யலாம். இதற்கு வயது பாகுபாடெல்லாம் இல்லை. அவரவர் வயதுக்கு ஏற்ப புரிந்துகொள்ளும் திறனின் அடிப்படையில் தியான முறைகள் இருக்கும்.

யுடியூபில் தியானம் செய்வதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளன. தியானம் பற்றிய யுடியூப் சானலை ஆன் செய்து ஹெட்போன் மாட்டிக்கொண்டு அதில் சொல்வதைச் செய்தால் போதும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் பயணநேரம் வீணாவதால் ஏற்படும் டென்ஷனைக் குறைக்கலாம். தியானத்தின் வழியாக மன நிறைவும் மன அமைதியும் கிடைக்கும்.

அதிகபட்ச கோபம், டென்ஷன், சோகம் போன்ற உச்ச மனநிலைகளில் தியானம் செய்யலாமா என்ற கேள்வி பலருக்கும் உண்டு. கண்டிப்பாகச் செய்யலாம். அந்த உணர்வு நிலையின் தீவிரத்தை மெள்ள அமைதி நிலைக்குக் கொண்டு வர தியானமே சிறந்த வழி.

நமது நன்மைக்காகவும் உச்ச மனநிலையில் இருந்து வெளியில் வரவும் இதைச் செய்யப் போகிறோம் என்ற மனநிலையுடன் கண்களை மூடி மூச்சுப் பயிற்சியைச் செய்தபடி தியானத்தைத் தொடருங்கள். மெள்ள மனம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்கும்.

நிறைய எண்ணங்கள் மனதில் ஓடிக் கொண்டிருக்கும். கண்களை மூடி எண்ணங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது மனதுக்குள் ஓயாமல் கேள்வி பதில் போன்ற உரையாடல் நிகழ்வதைக் கவனிக்கலாம். மூச்சுப் பயிற்சியின் போது மூச்சுக்காற்று உள்ளே செல்வதைக் கவனிக்கலாம். எண்ணங்கள் ஓயாதபோது மனதுக்குப் பிடித்த வார்த்தையைத் தொடர்ந்து உச்சரிப்பதன் வழியாக அதில் மனதைச் செலுத்தலாம்.

இசையைக் கேட்டபடியும் தியானம் செய்யலாம். மனதுக்குள், எண்ணங்கள் கேள்விகள் எழும்போது அதற்கு எதிர்வினை செய்யாமல், பதில் சொல்லாமல் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். தொடர் பயிற்சியின் மூலம், தியானம் செய்யும்போது மனம் அமைதியடையும். எண்ணங்களற்ற நிலையை அடையலாம். 

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular) :

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side) :

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.



ஹை நீ (High Knee) :

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops) :

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு. ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை என்னவென்று பார்க்கலாம்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் கவனிக்க வேண்டியவை :

* ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ, அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை உங்களின் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒரு கயிற்றில் சரியான நீளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிகக் கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும்.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.

* தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.



யார் செய்யக் கூடாது?

* அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் கயிறு தாண்டும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* இதய நோயாளிகள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

* கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப்பெற்றுச் செய்வது நல்லது.

* எலும்பு முறிவுடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

திடமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மூளை சிறப்பாக வேலை செய்வதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அநேக பெற்றோர்களின் கவலை அவர்களது பிள்ளைகள் ஓரிடத்தில் சிறிது நேரம் அமைதியாய் அமர்வதில்லை, கவனிப்பதில்லை, முழு கவனத்துடன் வீட்டுப் பாடம் செய்வதில்லை என்பது தான் கவலைப்படும் பெற்றோர்கள் அவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியினை தினமும் அளித்தால் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படுகின்றது என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆய்வுகள் கூறுவது உடல் ஆரோக்கியம் குறையும் பொழுது மூளையின் செயல் திறனும் குறைகின்றது என்பது தான்.

* உடற்பயிற்சி மன உளைச்சலை அகற்றும்.

* மனதினை அமைதியாய் வைக்கும்.

* மூளையின் செயல்திறனை கூர்மையாக்கும்.

* பார்ப்பதற்கு கம்பீர தோற்றம் அளிக்கும்.

* இவர்கள் மற்றவர்கள் மீது நட்புடன் இருப்பார்கள்.

* தங்களை பல விதத்திலும் திறமையானவராக வளர்த்துக் கொள்வர்.

* சைக்கிள் ஓட்டுவது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. இதயத்திற்கும் இப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

* எளிதில் எடை குறையும்.



* இவர்களின் நோயற்ற தன்மை இவர்களை நீண்ட காலம் வாழ வைக்கின்றது.

* சைக்கிளில் தினமும் அரைமணி நேர அளவிலாவது பயணிக்க வேண்டும்.

* வெளி நாடுகளில் கர்ப்ப காலத்தில் கூட சைக்கிள் ஓட்டிச் செல்கின்றனர். ஆனால் அவர்களுக்கு அதற்குத் தகுந்த அறிவுரை மருத்துவர்களால் அளிக்கப்படுகின்றது. அவர்களும் அதனை முறையாய் பின்பற்றுவர்.

* சைக்கிளில் செல்பவர்களுக்கு நிறைய நல்ல நண்பர்கள் கிடைத்து விடுவார்கள்.

* பலர் தன் குடல் சீராய் இயங்க, மலச்சிக்கல் இன்றி இருக்க சைக்கிள் பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர்.

* சைக்கிள் விடுபவர்கள் பல நோய்களில் இருந்து காக்கப்படுவதினை ஆய்வுகள் உறுதி செய்கின்றன.

இத்தனை நன்மைகள் நிறைந்த இப்பயிற்சியினை அனைவரும் கடைபிடிக்கலாம். பிள்ளைகள் பள்ளி, கல்லூரி சென்று வரலாம். பெரியோர் அலுவலகம் சென்று வரலாம். ஆனால் வயது, உயரம் இவற்றுகேற்ப தகுதியான சைக்கிளையே பயன்படுத்த வேண்டும் முறையான கையுறை, ஹெல்மெட், காலணி அவசியம். பெரியோர் அவரவர் உடல் தகுதி பற்றி மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். இனி வருங்காலத்தில் பெட்ரோல் செலவினை தவிர்க்க, உடல் ஆரோக்கியம் கூட சைக்கிளினை மக்களே நடை முறைபடுத்துவர்.

அநேக இளைஞர்கள், இளைய சமுதாயம் காலையிலோ, மாலையிலோ பார்க்கிலோ, ரோடு ஓரங்களிலோ, பீச்சிலோ முறையான உடை, காலணியோடு ஓடுவதினைப் பார்க்கின்றோம். இதில் பலர் எடையைக் குறைப்பதற்காக ஓடுவார்கள். பலர் ஆரோக்கியமான உடலை பாதுகாப்பதற்காக ஓடுவார்கள். ஆனால் பலரும் இந்த ஓடும் உடற்பயிற்சியினை பிடித்து ஓடுவதில்லை.

காலையில் எழுந்து, தகுந்த உடை அணிந்து, வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடுவது பிடித்தமான செயலா என்ன? இதிலும் நாம் ஓடுவதினைப் பற்றி அநேகர் விமர்சிக்கவும் செய்வர். பலரிடம் நீங்கள் ஏன் ஓடும் உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்ற கேள்வியினை கேட்ட பொழுது நான் அதிகம் கேக் சாப்பிடுவேன், ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவேன். அதிக நொறுக்கு தீனி சாப்பிடுவேன் என்றே பதில் சொன்னார்களாம்.

இதனை ஒரு ஆய்வு கூறுகின்றது. ஆக சாப்பிடும் அதிக உணவினை சரி கட்டவே பலர் இந்த உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர் என்றாலும் இவர்கள் பாராட்டப்பட வேண்டியவர்களே. ஆனால் இதனையெல்லாம் தாண்டி ஓடும் பயிற்சியினால் பல நன்மைகள் இருக்கின்றன.

* ஓடுவது ஒருவரை நல்ல சக்தி உள்ளவராக உணரச் செய்யும்.

* இவர்கள் சீராக தெளிவாக சிந்திக்கவும் செய்வார்கள்.

* கோபம், வருத்தம், அதிக உணர்ச்சி வசப்படுதல் ஆகியவை இவர்களிடம் இருக்காது.

* இதற்கு எந்த ‘ஜிம்’முக்கும் போக வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆனால் ‘ஜிம்’ போன்ற பயிற்சி நிலையங்களில் சேரும் பொழுது உங்கள் வயது, எடை, நோய் பாதிப்பு போன்றவற்றினை அறிந்து அதற்கேற்ப பயிற்சியாளர் பயிற்சிகளை அளிக்கும் பொழுது நீங்கள் பாதுகாப்பான பயிற்சி முறையினை கடைபிடிக்கின்றீர்கள் என்ற உறுதி உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

2007-ம் ஆண்டு உடற்பயிற்சியினைப் பற்றி மிகப்பெரிய ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. அதில் உடற்பயிற்சி மூளை செயல்பாட்டுத் திறனை அதிகப்படுத்துவதாகக் கூறப்பட்டது. குறிப்பாக முதியவர்களைத் தாக்கும் மறதி நோய் தவிர்க்கப்படும் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டது. அதே வருடத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில் சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கம் கொண்ட சிறுவர்கள் ஆக்கப் பூர்வமாகவும், கவனத்திறன் கூடுதல் கொண்டவர் களாகவும் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டது.

மூட்டு வலி என்பது இன்று பொதுப் பிரச்னையாகி விட்டது. பெண்களுக்கு வரும் மூட்டுவலிக்கு, வைட்டமின் டி குறைபாடு, கால்சியம் குறைபாடு காரணமாக இருக்கக்கூடும். ஆண்களை விடவும் பெண்களுக்கு இத்தகைய பிரச்சனைகளுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமென்பதால், அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்சஸ் (Side leg Raises):

நாற்காலி போன்ற ஏதாவது ஒன்றை சப்போர்ட்டுக்கு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாய்ப்பிருந்தால், ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைக் (Resistance band) கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். வலதுகையை நாற்காலியில்  ஊன்றிக்கொண்டு, இடதுகையை இடுப்புப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மட்டும், அதன் திசையிலேயே விரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, உடல் வலது பக்கமாகச் சாயக் கூடாது, நேராக நிற்க வேண்டும். 10 தடவை செய்துவிட்டு, வலதுகாலுக்கும் அதே போன்று செய்யலாம்.



சிட்டிங் லெக் ஸ்ட்ரெயிட்டனிங் (Sitting leg straightening):

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது.  கணுக்காலில் எடை (ankle weight) ஒன்றை வைத்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, எடை கட்டிய காலை மட்டும் மேல்நோக்கித் தூக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து, அடுத்த காலால் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது  எட்டு முறைச் செய்யலாம்.

போத் ஹீல் ரெய்சஸ் (Both Heel raises):

நாற்காலியில் கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்படியாக 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் தொய்வு எதுவும் இல்லாமல், மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Lying leg lifts):

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் உதவியுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. இடதுகால் பாதத்தில் band-ன் நடுப்பகுதியை வைத்து நுனி இரண்டையும் கைகளில் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, முழங்கால் முட்டி நேராக இருக்க, band-ன் உதவியுடன் காலை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து ரிலாக்ஸ் ஆகிக்கொண்டு வலதுகாலால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முட்டிப்பகுதி சிலருக்கு வளையக்கூடும். முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது.

உடலின் முழு எடையைத் தாங்கிப்பிடிக்க அஸ்திவாரமாக இருப்பது தொடைகள்தான். அதிகத் தசை உள்ள பகுதிகளில் தொடையும் ஒன்று. இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பது பெரும் பிரச்சனை. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.

ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.



ஃபிளாட் லெக் சைடு ரைஸ் (Flat leg side raise):

விரிப்பில் பக்கவாட்டில் தலையை இடது கையால் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்துக் கைவிரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை  (Inner Thighs):

இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் இந்துதலாசனம் அல்லது நின்ற பிறை ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டு, தோள்கள் மற்றும் மேல்கைகளுக்கு சிறந்த நீட்சி அளிக்கிறது. அதிகாலையில் இதை செய்வது உங்களை மலச்சிக்கலிலிருந்து நிவாரணமளிக்க உதவும்.

செய்முறை : விரிப்பில் நின்று கொண்டு கால்களை ஓன்றாக சேர்த்து வைத்து நேராக நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழிக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி உள்ளங்கைகளை ஒனறாக இணையுங்கள்.

மூச்சை உள்ளிழிக்கும் போது உங்கள் இடது புறம் வளைந்து ஒரு பிறை சந்திரன் வடிவை உங்கள் உடலுடன் உண்டாக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை மட்டும் வளைத்து கால்கள் வளையாமல் நேராக நின்று கொள்ளுங்கள்.

மெதுவான 10-10 மூச்சுகளுக்கு அங்கேயே இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே கொண்டு வந்து மூச்சை விட்டு பின் மெதுவாக உங்கள் வலது புறமாக வளையுங்கள். அங்கேயே 8-10 மெதுவான ஆழமான மூச்சுகள் வரை இருங்கள்.



திரும்ப மேலே வந்து மெதுவாக கைகளை கீழே விடுங்கள். இது ஒரு சுற்றை நிறைவடைய செய்யும். இந்த ஆசனத்தை 6-7 முறைகள் உங்கள் மூச்சின் மேல் கவனம் செலுத்தி செய்ய வேண்டும்.  

இடுப்பு, தோள் அல்லது முதுகு காயம் இருந்தால் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

பயன்கள் : இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்று பகுதியில் இருக்கும் அதிகப்படியாக சதை குறையும். தோள்பட்டைகள், கைகளுக்கு வலிமை தரும் ஆசனம் இது.

மலச்சிக்கல் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம்.

ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.



உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.

செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.

பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்



இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.