உடற்பயிற்சி

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு.

ரெகுலர் (Regular) :

நின்ற இடத்திலேயே ஸ்கிப்பிங் செய்ய வேண்டும். குதிக்கும்போது முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்காமல், முன்பாதத்தைக்கொண்டு குதிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நல்ல பயிற்சி. தசைகளின் விரிவடையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

சைடு டூ சைடு (Side to Side) :

ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் இடது மற்றும் வலது புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்தவகையில் முழுப் பாதத்தையும் தரையில் பதிக்கும்படி குதிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும்; கால் பகுதிகளில் உள்ள தசை இறுகும்.



ஹை நீ (High Knee) :

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்யும்போது கால்களின் முட்டி இடுப்புக்கு நேராக வரும் அளவுக்கு உயர்த்திக் குதிக்க வேண்டும். ஓடுவது போன்று கால்களை மாற்றி மாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புத் தசைகள் வலுப்பெறும். மூட்டுவலி, கால் வலியைக் குறைக்கும். மூட்டு எலும்புகள் வலுப்பெறும்.

ஒன் ஃபுட் ஹாப்ஸ் (One Foot Hops) :

சாதாரணமாக ஸ்கிப்பிங் செய்வதுபோல் முதலில் ஆரம்பிக்க வேண்டும். பின்னர், ஸ்கிப்பிங் செய்துகொண்டிருக்கும் போதே ஒரு காலை மட்டும் சற்று உயரே தூக்கியபடி குதிக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை காலை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உடலின் சமநிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முழங்கால் தசை வலுப்பெறும். கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளை நீக்கும்.

உடல் பருமனில் தொடங்கி மன அழுத்தம் வரை பெரும்பாலான மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வளிக்கிறது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு. ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை என்னவென்று பார்க்கலாம்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் கவனிக்க வேண்டியவை :

* ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ, அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை உங்களின் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒரு கயிற்றில் சரியான நீளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிகக் கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும்.

* ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது. அதேபோன்று அதிகக் கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது.

* தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.



யார் செய்யக் கூடாது?

* அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் கயிறு தாண்டும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* இதய நோயாளிகள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

* கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம். பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று ஆசைப்படுகிறவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப்பெற்றுச் செய்வது நல்லது.

* எலும்பு முறிவுடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

திடமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மூளை சிறப்பாக வேலை செய்வதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. அநேக பெற்றோர்களின் கவலை அவர்களது பிள்ளைகள் ஓரிடத்தில் சிறிது நேரம் அமைதியாய் அமர்வதில்லை, கவனிப்பதில்லை, முழு கவனத்துடன் வீட்டுப் பாடம் செய்வதில்லை என்பது தான் கவலைப்படும் பெற்றோர்கள் அவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியினை தினமும் அளித்தால் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படுகின்றது என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆய்வுகள் கூறுவது உடல் ஆரோக்கியம் குறையும் பொழுது மூளையின் செயல் திறனும் குறைகின்றது என்பது தான்.

* உடற்பயிற்சி மன உளைச்சலை அகற்றும்.

* மனதினை அமைதியாய் வைக்கும்.

* மூளையின் செயல்திறனை கூர்மையாக்கும்.

* பார்ப்பதற்கு கம்பீர தோற்றம் அளிக்கும்.

* இவர்கள் மற்றவர்கள் மீது நட்புடன் இருப்பார்கள்.

* தங்களை பல விதத்திலும் திறமையானவராக வளர்த்துக் கொள்வர்.

* சைக்கிள் ஓட்டுவது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல. இதயத்திற்கும் இப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

* எளிதில் எடை குறையும்.



* இவர்களின் நோயற்ற தன்மை இவர்களை நீண்ட காலம் வாழ வைக்கின்றது.

* சைக்கிளில் தினமும் அரைமணி நேர அளவிலாவது பயணிக்க வேண்டும்.

* வெளி நாடுகளில் கர்ப்ப காலத்தில் கூட சைக்கிள் ஓட்டிச் செல்கின்றனர். ஆனால் அவர்களுக்கு அதற்குத் தகுந்த அறிவுரை மருத்துவர்களால் அளிக்கப்படுகின்றது. அவர்களும் அதனை முறையாய் பின்பற்றுவர்.

* சைக்கிளில் செல்பவர்களுக்கு நிறைய நல்ல நண்பர்கள் கிடைத்து விடுவார்கள்.

* பலர் தன் குடல் சீராய் இயங்க, மலச்சிக்கல் இன்றி இருக்க சைக்கிள் பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர்.

* சைக்கிள் விடுபவர்கள் பல நோய்களில் இருந்து காக்கப்படுவதினை ஆய்வுகள் உறுதி செய்கின்றன.

இத்தனை நன்மைகள் நிறைந்த இப்பயிற்சியினை அனைவரும் கடைபிடிக்கலாம். பிள்ளைகள் பள்ளி, கல்லூரி சென்று வரலாம். பெரியோர் அலுவலகம் சென்று வரலாம். ஆனால் வயது, உயரம் இவற்றுகேற்ப தகுதியான சைக்கிளையே பயன்படுத்த வேண்டும் முறையான கையுறை, ஹெல்மெட், காலணி அவசியம். பெரியோர் அவரவர் உடல் தகுதி பற்றி மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும். இனி வருங்காலத்தில் பெட்ரோல் செலவினை தவிர்க்க, உடல் ஆரோக்கியம் கூட சைக்கிளினை மக்களே நடை முறைபடுத்துவர்.

அநேக இளைஞர்கள், இளைய சமுதாயம் காலையிலோ, மாலையிலோ பார்க்கிலோ, ரோடு ஓரங்களிலோ, பீச்சிலோ முறையான உடை, காலணியோடு ஓடுவதினைப் பார்க்கின்றோம். இதில் பலர் எடையைக் குறைப்பதற்காக ஓடுவார்கள். பலர் ஆரோக்கியமான உடலை பாதுகாப்பதற்காக ஓடுவார்கள். ஆனால் பலரும் இந்த ஓடும் உடற்பயிற்சியினை பிடித்து ஓடுவதில்லை.

காலையில் எழுந்து, தகுந்த உடை அணிந்து, வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடுவது பிடித்தமான செயலா என்ன? இதிலும் நாம் ஓடுவதினைப் பற்றி அநேகர் விமர்சிக்கவும் செய்வர். பலரிடம் நீங்கள் ஏன் ஓடும் உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்ற கேள்வியினை கேட்ட பொழுது நான் அதிகம் கேக் சாப்பிடுவேன், ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவேன். அதிக நொறுக்கு தீனி சாப்பிடுவேன் என்றே பதில் சொன்னார்களாம்.

இதனை ஒரு ஆய்வு கூறுகின்றது. ஆக சாப்பிடும் அதிக உணவினை சரி கட்டவே பலர் இந்த உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்கின்றனர் என்றாலும் இவர்கள் பாராட்டப்பட வேண்டியவர்களே. ஆனால் இதனையெல்லாம் தாண்டி ஓடும் பயிற்சியினால் பல நன்மைகள் இருக்கின்றன.

* ஓடுவது ஒருவரை நல்ல சக்தி உள்ளவராக உணரச் செய்யும்.

* இவர்கள் சீராக தெளிவாக சிந்திக்கவும் செய்வார்கள்.

* கோபம், வருத்தம், அதிக உணர்ச்சி வசப்படுதல் ஆகியவை இவர்களிடம் இருக்காது.

* இதற்கு எந்த ‘ஜிம்’முக்கும் போக வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆனால் ‘ஜிம்’ போன்ற பயிற்சி நிலையங்களில் சேரும் பொழுது உங்கள் வயது, எடை, நோய் பாதிப்பு போன்றவற்றினை அறிந்து அதற்கேற்ப பயிற்சியாளர் பயிற்சிகளை அளிக்கும் பொழுது நீங்கள் பாதுகாப்பான பயிற்சி முறையினை கடைபிடிக்கின்றீர்கள் என்ற உறுதி உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

2007-ம் ஆண்டு உடற்பயிற்சியினைப் பற்றி மிகப்பெரிய ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. அதில் உடற்பயிற்சி மூளை செயல்பாட்டுத் திறனை அதிகப்படுத்துவதாகக் கூறப்பட்டது. குறிப்பாக முதியவர்களைத் தாக்கும் மறதி நோய் தவிர்க்கப்படும் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டது. அதே வருடத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில் சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கம் கொண்ட சிறுவர்கள் ஆக்கப் பூர்வமாகவும், கவனத்திறன் கூடுதல் கொண்டவர் களாகவும் இருப்பதாகக் கூறப்பட்டது.

மூட்டு வலி என்பது இன்று பொதுப் பிரச்னையாகி விட்டது. பெண்களுக்கு வரும் மூட்டுவலிக்கு, வைட்டமின் டி குறைபாடு, கால்சியம் குறைபாடு காரணமாக இருக்கக்கூடும். ஆண்களை விடவும் பெண்களுக்கு இத்தகைய பிரச்சனைகளுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமென்பதால், அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்சஸ் (Side leg Raises):

நாற்காலி போன்ற ஏதாவது ஒன்றை சப்போர்ட்டுக்கு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாய்ப்பிருந்தால், ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைக் (Resistance band) கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். வலதுகையை நாற்காலியில்  ஊன்றிக்கொண்டு, இடதுகையை இடுப்புப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மட்டும், அதன் திசையிலேயே விரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, உடல் வலது பக்கமாகச் சாயக் கூடாது, நேராக நிற்க வேண்டும். 10 தடவை செய்துவிட்டு, வலதுகாலுக்கும் அதே போன்று செய்யலாம்.



சிட்டிங் லெக் ஸ்ட்ரெயிட்டனிங் (Sitting leg straightening):

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது.  கணுக்காலில் எடை (ankle weight) ஒன்றை வைத்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, எடை கட்டிய காலை மட்டும் மேல்நோக்கித் தூக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து, அடுத்த காலால் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது  எட்டு முறைச் செய்யலாம்.

போத் ஹீல் ரெய்சஸ் (Both Heel raises):

நாற்காலியில் கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்படியாக 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் தொய்வு எதுவும் இல்லாமல், மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Lying leg lifts):

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் உதவியுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. இடதுகால் பாதத்தில் band-ன் நடுப்பகுதியை வைத்து நுனி இரண்டையும் கைகளில் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, முழங்கால் முட்டி நேராக இருக்க, band-ன் உதவியுடன் காலை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து ரிலாக்ஸ் ஆகிக்கொண்டு வலதுகாலால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முட்டிப்பகுதி சிலருக்கு வளையக்கூடும். முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது.

உடலின் முழு எடையைத் தாங்கிப்பிடிக்க அஸ்திவாரமாக இருப்பது தொடைகள்தான். அதிகத் தசை உள்ள பகுதிகளில் தொடையும் ஒன்று. இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பது பெரும் பிரச்சனை. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம்.

ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.



ஃபிளாட் லெக் சைடு ரைஸ் (Flat leg side raise):

விரிப்பில் பக்கவாட்டில் தலையை இடது கையால் தாங்கியபடி தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்துக் கைவிரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், வலது காலுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை  (Inner Thighs):

இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் இந்துதலாசனம் அல்லது நின்ற பிறை ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டு, தோள்கள் மற்றும் மேல்கைகளுக்கு சிறந்த நீட்சி அளிக்கிறது. அதிகாலையில் இதை செய்வது உங்களை மலச்சிக்கலிலிருந்து நிவாரணமளிக்க உதவும்.

செய்முறை : விரிப்பில் நின்று கொண்டு கால்களை ஓன்றாக சேர்த்து வைத்து நேராக நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழிக்கும் போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தி உள்ளங்கைகளை ஒனறாக இணையுங்கள்.

மூச்சை உள்ளிழிக்கும் போது உங்கள் இடது புறம் வளைந்து ஒரு பிறை சந்திரன் வடிவை உங்கள் உடலுடன் உண்டாக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை மட்டும் வளைத்து கால்கள் வளையாமல் நேராக நின்று கொள்ளுங்கள்.

மெதுவான 10-10 மூச்சுகளுக்கு அங்கேயே இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே கொண்டு வந்து மூச்சை விட்டு பின் மெதுவாக உங்கள் வலது புறமாக வளையுங்கள். அங்கேயே 8-10 மெதுவான ஆழமான மூச்சுகள் வரை இருங்கள்.



திரும்ப மேலே வந்து மெதுவாக கைகளை கீழே விடுங்கள். இது ஒரு சுற்றை நிறைவடைய செய்யும். இந்த ஆசனத்தை 6-7 முறைகள் உங்கள் மூச்சின் மேல் கவனம் செலுத்தி செய்ய வேண்டும்.  

இடுப்பு, தோள் அல்லது முதுகு காயம் இருந்தால் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

பயன்கள் : இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்று பகுதியில் இருக்கும் அதிகப்படியாக சதை குறையும். தோள்பட்டைகள், கைகளுக்கு வலிமை தரும் ஆசனம் இது.

மலச்சிக்கல் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம்.

ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.



உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.

உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.

செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.

பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்



இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.

மனிதனின் கை, கால்பாதம் ஆகியவற்றின் வழியாகத்தான் உடல் உறுப்புகளுக்கு நல்ல சக்தி உள்ளே சென்று உடலில் இருக்கும் தீய சக்தி வெளியே செல்லும் வழியில் அமைந்துள்ளது.

எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்தால் மனிதன் நோய் இன்றி வாழலாம். பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது பிராண சக்தி மட்டும் உடலில் செல்லும். அப்படி செல்லும்போது உடலில் உள்ள தீய சக்தி கால் பாதத்தின் வழியே வெளியே சென்று விடும்.

எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது காலணி (செருப்பு) அணிய கூடாது. அப்போதுதான் புவிஈர்ப்பு சக்தியின் மூலமாக மனிதனின் உடலில் உள்ள தீய சக்தி வெளியேறும். எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சியினை எல்லோரும் செய்யலாம். கருவுற்ற பெண்கள், புற்று நோய் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

எட்டு வடிவ நடைப் பயிற்சி எங்கு எப்படி செய்ய வேண்டும் என்றால் மண் தரை, சிமெண்டு தரை, தார்ரோடு, சிமெண்ட் ரோடு போன்ற இடங்களில் செய்தால் நல்ல பயன் கிடைக்கும். மூன்றுவிதமான அளவுகளில் எட்டு வடிவ நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

எட்டு வடிவ நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டிய அளவு வருமாறு:-

1. 4 அடி அகலம் 5 அடி நீளம்.
2. 6 அடி அகலம், 9 அடி நீளம்.
3. 6 அடி அகலம் 15 அடி நீளம் என 3 வகை அளவுகள் இருக்கலாம்.



அவரவர்களுக்கு இருப்பிட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப அளவுகளை தேர்ந்து எடுத்து கொள்ளலாம். தரையில் சாக்பீஸ் அல்லது கோலம் கொண்டு வரைந்து கொள்ளவும். அதாவது இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டி பழகுவது போல் இருக்க வேண்டும். இரு சக்கர மோட்டார் வாகனத்தில் எட்டு போட்டு காடடினால் ஓட்டுநர் உரிமை பெறலாம். தரையில் எட்டு போட்டால் உடலில் உள்ள நோய்களை இயற்கையாக குணப்படுத்தலாம். இதன் நீளவட்டம் வடக்கில் இருந்து தெற்காகவும், கிழக்கில் இருந்து மேற்காகவும் அமைக்கவும். முடிந்த வரை வடக்கு, தெற்குதான் இருக்க வேண்டும். இடவசதியில்லாதவர்கள் கிழக்கு, மேற்கு அமைக்கலாம்.

இரவு உணவுக்குப் பின்பு 45 நிமிடம் கழித்து வரைந்த எட்டு மீது 20 நிமிடம் நடக்கவும். முதலில் வடக்கு இருந்து தெற்காக 10 நிமிடம் பின்பு தெற்கில் இருந்து வடக்காக 10 நிமிடம் நடந்தால் நாம் உண்ட உணவு சரியான முறையில் ஜீரணம் ஆகி அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சக்தி கிடைக்கும் வகையில் அமையும்.

ஆழ்ந்த நிலை தூக்கம் நடைபெறும். மலச்சிக்கல் இருக்காது. மனம் ஒருநிலைப்படும். எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இயற்கையாகவே உடலில் உள்ள 17 வகை நோய் நீங்கும்.

1. அஜீரணம், 2. மலச்சிக்கல், 3. இருதயம் சீராகும். 4. மூச்சு திணறல், 5. மூக்கடைப்பு, 6. மார்புச்சளி, 7. கெட்ட கொழுப்பு கரையும், 8. உடல் எடை குறையும், 9. மனஅழுத்தம், 10. ரத்த அழுத்தம், 11. தூக்கமின்மை, 12. கண் பார்வை தெளிவாகும், 13. கெட்டவாயு வெளியேறும், 14. சக்கரங்கள் சமநிலையில் இயங்கும், 15. தலைவலி, பின்பக்க தலைவலி சரியாகும், 16. குதிகால் வலி, மூட்டு வலி, சரியாகும், 17. சர்க்கரை நோய் சரியாகும்.

ஒவ்வொரு முறையும் எட்டு போன்ற திருப்பத்தில் காலடி எடுத்து வைக்கும் போதும் உடல் சிறிது திருப்பம் அடைகிறது. உடலின் எல்லாப் பகுதிகளும் சமமான அசைவுக்கு உட்படுகின்றன. சாதாரண நடைப்பயிற்சியால் உண்டாகும் சோர்வு, இந்த எட்டு நடையில் இருக்காது.

ஒவ்வொரு நாளும் விரல் நுனியில், அறிவியல் உலகத்தோடு வாழ்ந்து கொண்டிருக்கும் இந்த வேளையிலும் நம்மை ஏதாவது ஒரு நோய் தாக்கி கொண்டிருப்பதும் நடந்து கொண்டு தான் இருக்கிறது. இதற்கு என்ன காரணம். முறையான உணவும், சரியான உடற்பயிற்சியும் இல்லாதது தான் என்கிறார்கள் நிபுணர்கள்.

நம் மூதாதையர் வாழ்ந்த காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவும், அதிகமான உடல் உழைப்பும் இருந்தது. நம் முன்னோர் பயன்படுத்திய பழைய கருவிகள், பொருட்கள், அனைத்தும் ஏதோ ஒரு வகையில் உடலை வலிமையாக்குவதாக இருந்தது. அது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு துணை புரிந்தது. ஆனால், இன்று பெரும்பாலான வேலைகளை எந்திரங்கள் செய்து முடித்துவிட, நமது உடல் உழைப்பு நாளுக்கு நாள் குறைந்து வருகிறது. இது நோய்கள் பெருக்கத்திற்கு முக்கிய காரணமாக அழைக்கப்படுகிறது.

மோட்டார் பைக்குகளின் மோகத்தால் இன்றைய தலைமுறையினர் பலரும் சைக்கிளின் பெருமையை உணர்வதில்லை. சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கத்தை மறந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவதால் உடல் பெறும் நன்மைகள் ஏராளம்.

முதன் முதலாக 19-ம் நூற்றாண்டில் ஐரோப்பாவில் அறிமுகமான சைக்கிள், ஆரம்பத்தில் வெளாசிபிட் என்று பெயரிடப்பட்டு, பிற்காலத்தில் சைக்கிள் என மாறியது. ஆரம்பத்தில் மரப்பலகையில் செய்யப்பட்ட சைக்கிள் பின்னர் ரப்பர் சக்கரம் கொண்டதாக மாற்றம் பெற்றது. சக்கரம், செயின், பெடல் என பல்வேறு மாற்றங்களை பெற்று இன்றைய நவீன சைக்கிள் கடந்த நூற்றாண்டில்தான் புதுவடிவம் பெற்றது.

நமது உடலை கட்டுகோப்பாக வைக்க, உதவும் எளிய பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுவதுதான். சைக்கிள் ஓட்டுவதால் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகிறது. உடலுக்கும், உள்ளத்துக்குமான தொடர்பினை வலுப்படுத்துகிறது. மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து ஹிப்போகேம்பஸ் பகுதியில் புதிய செல்கள் உருவாக காரணமாக இருக்கிறது. இதனால் நினைவாற்றல் மேம்படும்.



சைக்கிள் ஓட்டுவதால் இதயதுடிப்பை அதிகப்படுத்துவதோடு, இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது. எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. தசைகளை வலிமையாக்குகிறது.

பாதத்தால் சைக்கிளை மிதிப்பதால் கால் தசைகள் கூடுதல் பலம் பெறுகின்றன. கை, கால் தசைகள் உறுதி பெறுகின்றன. உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. உடல் வெப்பத்தையும் வியர்வையையும் வெளியேற்றுகிறது.

தினமும் காலையில் 20 நிமிடம் சைக்கிள் பயணம் மேற்கொள்ளும் போது, உடற்பயிற்சிக்கு ஈடாக அமையும். இதனால் கை, கால், தசை நரம்புகள் இறுக்கத்தை போக்கி மிருதுவான தேகத்தை தரும். உடலில் அனைத்து பாகங்களும் இயங்க சிறந்த உடற்பயிற்சி சைக்கிள் ஓட்டுவது தான். இதனால் சுறுசுறுப்புடன் அன்றைய நாளின் வேலைகளை முடிக்க உதவும்.

காலையில் எழுந்து இரண்டு கிலோ மீட்டர் தூரம் சைக்கிள் ஓட்டுவது, 10 கிலோ மீட்டர் தூரம் ஓடுவதற்கு சமம் ஆகும். உடம்பில் இருக்கும் அசுத்தங்களை வியர்வையாக வெளியேற்ற உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சியும் சைக்கிள் ஓட்டுவது தான்.

குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை மகிழ்ச்சியுடன் அனுபவித்து செய்யக்கூடியது. இதன்மூலம் புதிய இடங்களையும் இயற்கை காட்சிகளையும் ரசிக்கும் வாய்ப்பும் அனுபவமும் கிடைக்கும். சிறு வயது முதலே சைக்கிள் ஓட்டுவதால், உடல் பருமன் ஏற்படுவதை தடுக்கலாம். நாம் சாப்பிட்ட உணவு பொருட்களில் இருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்கும் திறன் சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கிடைக்கிறது.

நம்மால் முடிந்த அளவிலான தூரத்துக்கு செல்ல எப்போதும் சைக்கிளையே பயன்படுத்தினால், அது சுற்றுச்சூழலுக்கும் நன்மை தருவதாக அமையும். எனவே ஆரோக்கியமும், சுகாதாரமும் தந்திடும் சைக்கிளை போற்றுவோம். பயன்படுத்துவோம்.

இப்போது தொப்பையால் அவதிப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துள்ளது. இன்று வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்து தொப்பையை எப்படி குறைக்கலாம் என்று பார்க்கலாம்.

plank walks exercise: இரண்டு கைகளையும் நிலத்தில் ஊன்றி, பக்கவாட்டில் உடலை இயக்க வேண்டும். வலது கை, வலது காலை வலதுபக்கமாக சற்று கீழே இறக்கி, ஏற்ற வேண்டும். அதேபோல் இடது கால், இடது கையை இடதுபக்கமாக கீழே இறக்கி, பின் ஏற்ற வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.

Squats: கால்கள் எந்த அளவிற்கு வலுவாக உள்ளதோ, அந்தளவுக்கு உடலும் வலுவடையும். கைகளை நேரே நீட்டியவாறு, உடலை பாதியளவிற்கு கீழே இறக்கி, பின் மேலே ஏற்ற வேண்டும். சேரில் அமருவதை போல் அமர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது உங்களின் கால் தொடைகளில் மாற்றம் தெரிவதை உணரலாம்.



Mountain Climbers: தண்டால் எடுப்பது போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது மலை ஏறுவது போல் கால்களை ஒவ்வொன்றாக கொண்டு சென்று, பின் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். தசைகள் எவ்வளவு வேலை செய்கிறதோ, அந்தளவிற்கு உடல் கொழுப்பு கரைக்கப்படும்.

toe To Bar:  தொங்கக்கூடிய கம்பி வீட்டில் இருந்தால் போதும். அதில் தொங்கிக் கொண்டு, கால் விரல்களால் அந்த கம்பியை தொட வேண்டும். தொடக்கத்தில் கடினமாக இருந்தாலும், படிப்படியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.