என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பழு தூக்குதல், பயிற்சி கருவிகள் பயன்படுத்துதல் இதற்கு உதவும். வாரம் 3 முதல் 4 முறை அரை மணி நேரம் இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கலாம். இத்தகைய தசைப்பயிற்சிகளுக்கு பின் தரமான புரத உணவு பானங்கள் அருந்துவது தசைகள் வலுவடைய சிறப்பாக உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. leucine என்ற புரத சத்து தசைகளை பழுது பார்த்து நல்ல நிலையில் வைக்க உதவுகிறது. பயிற்சியின் போதும் அதன் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
கடை கண்ணிக்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
கடை கண்ணிக்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.
இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள். இத்தகைய நோய்கள் ஒருமுறை தாக்கினால் அதன் பாதிப்பு ஆயுள் வரை கூடவே இருக்கும். எனக்கு அதற்கெல்லாம் நேரமே இல்லை என்பவர்கள் பின்னால் தங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை மருத்துவமனைகளில் பழியாய் கிடந்து தீர்க்க நேரும். உடல் இயக்கக் குறைவால் வரும் இத்தகைய நோய்கள் தான் மிகவும் அதிக மருத்துவச் செலவு ஏற்படுத்தக்கூடியதும் கூட.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.
சுறுசுறுப்பாக நடத்தல், நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் விளைவாக உங்கள் இதயத்துடிப்பானது உங்கள் அதிக பட்ச துடிப்பின் அளவில் 60 முதல் 80 சதவீதம் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எட்டி இருக்க வேண்டும்.
அதிக பட்ச துடிப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்? இதை தெரிந்து கொள்ள 220 லிருந்து உங்கள் வயதை கழிக்க வேண்டும்.
உதாரணம்: உங்கள் வயது 40 என்றால், 220-40= 180 என்பது உங்கள் அதிக பட்ச இதயத்துடிப்பு.
இதன் 60 % முதல் 80% என்பது நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 144 துடிப்புகள் வரை உடற்பயிற்சிக்கு பின் சுமார் 30 நிமிடங்களாவது எட்டியிருக்க வேண்டும். இன்னிலையில் உங்கள் சுவாசம் தெளிவாக கேட்கும்படி இருக்கும். பேசும் போது சிறிது மூச்சு வாங்கும்.
பயிற்சியை சற்று தீவிரப்படுத்த நடப்பதற்கு மலைப் பாதையை தேர்வு செய்யலாம். பழு தூக்கலாம். கைகளை இதயத்துக்கு மேல் தூக்கி பயிற்சி செய்வதும் இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.
சுறுசுறுப்பாக நடத்தல், நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.
இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.
அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் விளைவாக உங்கள் இதயத்துடிப்பானது உங்கள் அதிக பட்ச துடிப்பின் அளவில் 60 முதல் 80 சதவீதம் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எட்டி இருக்க வேண்டும்.
அதிக பட்ச துடிப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்? இதை தெரிந்து கொள்ள 220 லிருந்து உங்கள் வயதை கழிக்க வேண்டும்.
உதாரணம்: உங்கள் வயது 40 என்றால், 220-40= 180 என்பது உங்கள் அதிக பட்ச இதயத்துடிப்பு.
இதன் 60 % முதல் 80% என்பது நிமிடத்திற்கு 108 முதல் 144 துடிப்புகள் வரை உடற்பயிற்சிக்கு பின் சுமார் 30 நிமிடங்களாவது எட்டியிருக்க வேண்டும். இன்னிலையில் உங்கள் சுவாசம் தெளிவாக கேட்கும்படி இருக்கும். பேசும் போது சிறிது மூச்சு வாங்கும்.
பயிற்சியை சற்று தீவிரப்படுத்த நடப்பதற்கு மலைப் பாதையை தேர்வு செய்யலாம். பழு தூக்கலாம். கைகளை இதயத்துக்கு மேல் தூக்கி பயிற்சி செய்வதும் இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.
உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.
தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.
சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.
தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.
சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி – நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்தபோதும் வேலைப்பளு, நேரமின்மை காரணங்களால், எல்லோராலும் ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. நம்மால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லையே... உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியவில்லையே... என்ற குற்ற உணர்வு வேறு.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் இதற்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் வாங்கவோ தேவையில்லை. இருக்கும் இடத்திலேயே சௌகர்யமாக செய்ய முடியும் என்பதால் சனி, ஞாயிறு 2 நாட்கள் மட்டும் குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 3 மணி நேரமாவது செய்து பலனடைவோம்...
Cobra Push-up
விரிப்பில் மார்பு, தொடைகள் தரையில் அழுந்தும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு முன்பாக நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கீழ் உடல் தரையிலும், மேல்உடல் தரையிலிருந்து மேலெழும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். 5 நொடிகள் இதே நிலையில் வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக மேல் உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
கீழ் முதுகு, முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சி இது. மார்பு, அடிவயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன. கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்கின்றன. மேல்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடைகின்றன. பெண்களின் முறையற்ற மாதவிலக்கு பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. இதயத்தின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
Abdominal Crunch
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் கால்களின் முட்டியை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கோர்த்து பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை தரையில் அழுத்தம் கொடுத்து ஊன்றிக் கொண்டு, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறே, தோள்பட்டையிலிருந்து மேல் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக வலப்பக்கம் மேலுடலைத் திருப்ப வேண்டும். 30 நொடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றின் உட்புற, வெளிப்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் அனைத்தும் ஈடுபடுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறைவதோடு, வயிற்றில் தொளதொளவென்று இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து அழகான வயிற்றை பெற முடியும். முறையாக தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முதுகுத்தண்டுவடமும் வலுவடைகிறது. தண்டுவடத்தைச் சுற்றியுள்ள உட்புறத் தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்து கீழ்முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. செரிமான உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து பிரச்னைகளும் சரி செய்யப்படுகின்றன.
* Body Weight Squat Jump
நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் இதற்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் வாங்கவோ தேவையில்லை. இருக்கும் இடத்திலேயே சௌகர்யமாக செய்ய முடியும் என்பதால் சனி, ஞாயிறு 2 நாட்கள் மட்டும் குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 3 மணி நேரமாவது செய்து பலனடைவோம்...
Cobra Push-up
விரிப்பில் மார்பு, தொடைகள் தரையில் அழுந்தும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு முன்பாக நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கீழ் உடல் தரையிலும், மேல்உடல் தரையிலிருந்து மேலெழும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். 5 நொடிகள் இதே நிலையில் வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக மேல் உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
கீழ் முதுகு, முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சி இது. மார்பு, அடிவயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன. கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்கின்றன. மேல்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடைகின்றன. பெண்களின் முறையற்ற மாதவிலக்கு பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. இதயத்தின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
Abdominal Crunch
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் கால்களின் முட்டியை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கோர்த்து பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை தரையில் அழுத்தம் கொடுத்து ஊன்றிக் கொண்டு, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறே, தோள்பட்டையிலிருந்து மேல் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக வலப்பக்கம் மேலுடலைத் திருப்ப வேண்டும். 30 நொடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றின் உட்புற, வெளிப்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் அனைத்தும் ஈடுபடுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறைவதோடு, வயிற்றில் தொளதொளவென்று இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து அழகான வயிற்றை பெற முடியும். முறையாக தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முதுகுத்தண்டுவடமும் வலுவடைகிறது. தண்டுவடத்தைச் சுற்றியுள்ள உட்புறத் தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்து கீழ்முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. செரிமான உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து பிரச்னைகளும் சரி செய்யப்படுகின்றன.
* Body Weight Squat Jump
நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.
உடற்பயிற்சி தினசரி தவறாமல் செய்து வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாகும். தொடர்ந்து பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் கிடைப்பது உறுதி.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இதயத்துடிப்பு அதிகமாவதால் அதிக ரத்தம் உந்தப்படும். ரத்தத்தில் ஆக்சிஜன் நன்றாக கலக்கப்பட்டு உடல் முழுவதும் சீராக பரவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்கிறபொழுது நம் மூளையிலிருந்து எண்டார்பின் என்கிற ரசாயனம் சுரக்கப்பட்டு நம் உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றது. மேலும் உடற்பயிற்சி தினசரி தவறாமல் செய்து வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாகும். சாதாரண தொற்று நோயிலிருந்து, புற்றுநோய் அபாயம் வரை நோய்கள் தவிர்க்கப்படுவதாகக் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.
சிறியவர்கள் முதல் முதியவர்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தினமும் 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சிக்கென நேரத்தை செலவிட்டு உணவு முறையை சீர்படுத்துவதன் மூலம் உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து நோயற்ற வாழ்க்கையை நாம் பெறமுடியும்.
உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் உடலினை தயார் படுத்த warmup செய்து தசைகளை சற்று தளர்த்திக்கொள்வது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி முடிக்கும் முன் மெள்ளமெள்ளக் குறைத்து warmup செய்து முடிக்க வேண்டும்.
உடல் சிரமத்திற்கு உள்ளாகும் கடுமையான பயிற்சியை செய்தல் கூடாது. உடல் ஒத்துழைக்கும் அளவிற்கான பயிற்சியை மட்டுமே செய்தல் நல்லது.
சரியான உடற்பயிற்சி அணிகலன்களை அணிந்து செய்வது பாதுகாப்பானது.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக தண்ணீர், முளைகட்டிய தானிய வகைகள், பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறு உட்கொள்ள வேண்டும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்களுக்கு அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு உடல் மற்றும் தசை வலி இருக்கும். அதை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் கிடைப்பது உறுதி.
சிறியவர்கள் முதல் முதியவர்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தினமும் 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சிக்கென நேரத்தை செலவிட்டு உணவு முறையை சீர்படுத்துவதன் மூலம் உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து நோயற்ற வாழ்க்கையை நாம் பெறமுடியும்.
உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் உடலினை தயார் படுத்த warmup செய்து தசைகளை சற்று தளர்த்திக்கொள்வது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி முடிக்கும் முன் மெள்ளமெள்ளக் குறைத்து warmup செய்து முடிக்க வேண்டும்.
உடல் சிரமத்திற்கு உள்ளாகும் கடுமையான பயிற்சியை செய்தல் கூடாது. உடல் ஒத்துழைக்கும் அளவிற்கான பயிற்சியை மட்டுமே செய்தல் நல்லது.
சரியான உடற்பயிற்சி அணிகலன்களை அணிந்து செய்வது பாதுகாப்பானது.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக தண்ணீர், முளைகட்டிய தானிய வகைகள், பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறு உட்கொள்ள வேண்டும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்களுக்கு அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு உடல் மற்றும் தசை வலி இருக்கும். அதை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் கிடைப்பது உறுதி.
நாம் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தான் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என ஆய்வுகள் கூறுகிறது.
நம் அனைவரையும் பொறுத்தவரையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிக சரியான நேரம் காலை நேரம்தான் என்று எண்ணுகிறோம். ஆனால் இது முற்றிலும் தவறானது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சியும், உற்சாகமும் தரக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் நாம் உடற்பயிற்சி செய்வதில் ஒரு பலன் இருக்கும்.
நாம் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என ஆய்வுகள் கூறுகிறது. இது குறித்து வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்யும் கால நேரத்தைப் பொறுத்து அதன் நன்மைகளும் வேறுபடலாம் என்று கூறப்பட்டுள்ளது.
டென்மார்க்கில் கோபன்ஹேகன் பல்கலைக்கழகத்தில் இணை பேராசிரியர் ஜோனஸ் தியூ ட்ரிபேக் கூறுகையில், “ காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட மாலையில் செய்தால் அதனால் கிடைக்கும் பலன்கள் அதிகம். அத்துடன் உடலின் சர்காடியன் கடிகாரம் ( உயிரியல் கடிகாரம்) கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன” என்றார்.
இது குறித்து ட்ரிபாக் கூறுகையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் தசை செல்களைத் தூண்டி உடலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதனால் உடலில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு ஒரே சீராக இருக்கிறது. மாலை நேரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியால் உடலின் முழு எனர்ஜி லெவல் அதிகரிக்கிறது. அதனால் நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட முடியும் என்றார்.
மேலும் இது குறித்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் எலியை வைத்து பரிசோதித்தனர். அதில் காலையில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தப்பட்ட எலியின் உடலில் உள்ள எலும்பில் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை காணமுடிந்தது. மாலை நேர உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் ஆற்றல் அதிகரித்ததை உணர முடிந்தது.
காலையில் மற்றும் மாலையில் உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்வதால், அது நேரடியாக உடலின் சர்காடியன் கடிகாரத்தை (உயிரியல் கடிகாரம்) ஒழுங்குபடுத்தும் HIF 1 ஆல்பா என்ற புரதத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும் மாலை நேர உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
காலை வேளையை விட மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் நன்கு ஒத்துழைப்பு தரும். இதனால் நன்கு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
நாம் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது என ஆய்வுகள் கூறுகிறது. இது குறித்து வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், உடற்பயிற்சி செய்யும் கால நேரத்தைப் பொறுத்து அதன் நன்மைகளும் வேறுபடலாம் என்று கூறப்பட்டுள்ளது.
டென்மார்க்கில் கோபன்ஹேகன் பல்கலைக்கழகத்தில் இணை பேராசிரியர் ஜோனஸ் தியூ ட்ரிபேக் கூறுகையில், “ காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட மாலையில் செய்தால் அதனால் கிடைக்கும் பலன்கள் அதிகம். அத்துடன் உடலின் சர்காடியன் கடிகாரம் ( உயிரியல் கடிகாரம்) கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன” என்றார்.
இது குறித்து ட்ரிபாக் கூறுகையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் தசை செல்களைத் தூண்டி உடலை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதனால் உடலில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு ஒரே சீராக இருக்கிறது. மாலை நேரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியால் உடலின் முழு எனர்ஜி லெவல் அதிகரிக்கிறது. அதனால் நீண்ட நேரம் சோர்வடையாமல் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட முடியும் என்றார்.
மேலும் இது குறித்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் எலியை வைத்து பரிசோதித்தனர். அதில் காலையில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்தப்பட்ட எலியின் உடலில் உள்ள எலும்பில் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை காணமுடிந்தது. மாலை நேர உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் ஆற்றல் அதிகரித்ததை உணர முடிந்தது.
காலையில் மற்றும் மாலையில் உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்வதால், அது நேரடியாக உடலின் சர்காடியன் கடிகாரத்தை (உயிரியல் கடிகாரம்) ஒழுங்குபடுத்தும் HIF 1 ஆல்பா என்ற புரதத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. மேலும் மாலை நேர உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
காலை வேளையை விட மாலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடல் நன்கு ஒத்துழைப்பு தரும். இதனால் நன்கு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள்
முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? என்று கேட்டவுடன் எம்மில் பலரும் செய்யலாம் என்று சொல்வதைக் காட்டிலும். அவர்களால் செய்ய இயலுமா? என்று திருப்பிக் கேட்பர். ஆனால் முதுமையை மருந்து, மாத்திரை, வைத்திய செலவுகள் இல்லாமல் செய்வது உடற்பயிற்சி மட்டுமே என்கிறார்கள் வைத்திய நிபுணர்கள்.
தற்போது ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் வைத்திய நிபுணர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தைக் கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும்.
இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம்.
நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கலை மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் நாளாந்தம் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
தற்போது ஐம்பது வயதைக் கடந்தவர்கள் முதுமையின் தொடக்க நிலையினர் என்பதை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி, உணவுக்கட்டுப்பாடு, மனதை இயல்பாக வைத்துக் கொள்வது போன்றவற்றில் ஈடுபடவேண்டும் என்று ஆலோசனை சொல்கிறார்கள் முதுமைக்கான வைத்தியம் பார்க்கும் வைத்திய நிபுணர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சிலர் தவிர்க்க முடியாத வைத்திய காரணங்களால் படுக்கையிலேயே காலத்தைக் கடத்துவர். ஆனால் அவர்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வைப் பெற்றால் அதிலிருந்து மீளலாம்.
நடக்க இயலாத நிலையில் இருப்பவர்கள், வேறு உடலியல் சிக்கல் காரணமாக இருப்பவர்கள் தினமும் சிறிது நேரமாவது வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சியை செய்யவேண்டும்.
இதனால் அவர்களுக்கு ஏற்படும் படுக்கை புண்ணைத் தவிர்க்கலாம். தசைகள் தளர்ச்சியடைவதை தடுக்கலாம். எலும்பின் வலிமை குறைவதை தடுக்கலாம்.
நெஞ்சில் சளி கட்டுவதை தடுக்கலாம். மலச்சிக்கலை மற்றும் மனச்சோர்வையும் தடுக்க இயலும். உங்களால் முடியும் என்ற மனப்பான்மையுடன் நாளாந்தம் முப்பது நிமிடமாவது உடற்பயிற்சியோ அல்லது நடைபயிற்சியோ மேற்கொண்டால் ஆயுள் முழுவதும் நலம் பயக்கும். வைத்திய செலவு குறையும், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உறவுகள் கொண்டாடும். முதுமை இனிமையாக இருக்கும்.
ஆன்மீக பயிற்சியான யோகா பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இடுப்பு வலி குறைய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
உலகில் பலதரப்பட்ட வயதுடைவர்களுக்கு உடலளவில் ஏற்படும் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று இடுப்பு வலி ஆகும். வேலைப் பளு காரணமாக உடல் சார்ந்த குறைபாடுகளில் மக்களுக்கு ஏற்படும் மூன்றில் ஒரு பங்கு பிரச்சனை இடுப்பு வலி. இடுப்பு வலி ஏற்படுவதால் மக்களின் அன்றாட பணிகள், உடற்பயிற்சி, மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றில் பெரும் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது.
இந்நிலையில் தற்போது, அமெரிக்காவின் மேரிலாந்து மருத்துவ பல்கலைகழகத்தில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் யோகாவை பற்றிய ஒரு புதிய ஆய்வு மேற்கொண்டனர். அதில் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பயிற்சி சிறந்த வழி என்று ஆய்வில் கண்டுபிடித்துள்ளனர். அதாவது பண்டைய இந்திய உடல் மற்றும் ஆன்மீக பயிற்சியான யோகா பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இடுப்பு வலி குறைய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால் வலி நிவாரணம் அளிக்கும் என்றும், உடலின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படும் என்றும் நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம் என்று மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு முன்னணி எழுத்தாளரான, எல். சூசன் விலாண்ட் கூறியுள்ளார்.
நாள்பட்ட அல்லாத குறிப்பிட்ட இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்பட்ட சில நோயாளிகளுக்கு, யோகா சிகிச்சை ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைத்தோம். எனவே எல். சூசன் விலாண்ட் மற்றும் அவரது சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பற்றி தனித்தனியாக 12 ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்து பார்த்தோம் என்று ஆராய்ச்சியாளர் கூறியுள்ளனர்.
மேலும் நாங்கள், இந்த ஆய்வில் 1,000க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை சோதனை செய்து பார்த்தோம். அதாவது, நோயாளிக்கு கொடுக்கப்பட்ட கல்வி உபகரணங்கள் போன்ற உடற்பயிற்சியல்லாத முறை, அல்லது உடல் சிகிச்சை போன்ற உடற்பயிற்சி முறை செய்வர்களுடன் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வரை ஒப்பிட்டுத்துப் பார்த்தோம்.
அப்படி ஒப்பிட்டு பார்க்கையில் யோகா பயன்படுத்திய நோயாளர்களுக்கு மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களில் இடுப்பு வலியில் மிதமான மேம்பாடுகள் காணப்பட்டுள்ளது. அதேபோல் வலியும் சற்று குறைந்து காணப்படுகிறது என்று உறுதியாக ஆதாரங்கள் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.
இந்நிலையில் தற்போது, அமெரிக்காவின் மேரிலாந்து மருத்துவ பல்கலைகழகத்தில் உள்ள விஞ்ஞானிகள் யோகாவை பற்றிய ஒரு புதிய ஆய்வு மேற்கொண்டனர். அதில் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பயிற்சி சிறந்த வழி என்று ஆய்வில் கண்டுபிடித்துள்ளனர். அதாவது பண்டைய இந்திய உடல் மற்றும் ஆன்மீக பயிற்சியான யோகா பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இடுப்பு வலி குறைய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடித்துள்ளனர்.
யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால் வலி நிவாரணம் அளிக்கும் என்றும், உடலின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படும் என்றும் நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம் என்று மேரிலாந்து பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு முன்னணி எழுத்தாளரான, எல். சூசன் விலாண்ட் கூறியுள்ளார்.
நாள்பட்ட அல்லாத குறிப்பிட்ட இடுப்பு வலியால் பாதிக்கப்பட்ட சில நோயாளிகளுக்கு, யோகா சிகிச்சை ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நினைத்தோம். எனவே எல். சூசன் விலாண்ட் மற்றும் அவரது சக ஆராய்ச்சியாளர்கள் இடுப்பு வலி குறைய யோகா பற்றி தனித்தனியாக 12 ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்து பார்த்தோம் என்று ஆராய்ச்சியாளர் கூறியுள்ளனர்.
மேலும் நாங்கள், இந்த ஆய்வில் 1,000க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை சோதனை செய்து பார்த்தோம். அதாவது, நோயாளிக்கு கொடுக்கப்பட்ட கல்வி உபகரணங்கள் போன்ற உடற்பயிற்சியல்லாத முறை, அல்லது உடல் சிகிச்சை போன்ற உடற்பயிற்சி முறை செய்வர்களுடன் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வரை ஒப்பிட்டுத்துப் பார்த்தோம்.
அப்படி ஒப்பிட்டு பார்க்கையில் யோகா பயன்படுத்திய நோயாளர்களுக்கு மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களில் இடுப்பு வலியில் மிதமான மேம்பாடுகள் காணப்பட்டுள்ளது. அதேபோல் வலியும் சற்று குறைந்து காணப்படுகிறது என்று உறுதியாக ஆதாரங்கள் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.
குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வயதுக்கேற்றபடியும், எவ்வளவு நேரம் யோகா செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வயதுக்கேற்றபடி யோகா செய்தால் நிம்மதியாக வாழலாம்.
குழந்தைகள்: குழந்தை பிறந்தது முதல் 10 வயது வரை நுரையீரலே உடலை பாதுகாத்து நோய் எதிர்ப்பாற்றலை தருகிறது. கல்லீரலும், பித்தப்பைகளும் அதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மார்புச்சளி, பசியின்மை, ஆஸ்துமா, செரியாமை, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப் பூச்சி ஆகியவை ஏற்படலாம்.
செய்ய வேண்டிய பயிற்சி:- 7 வயது முதல் யோகாசன பயிற்சியை ஆரம்பித்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.
வளர் இளம்பருவம்:- 10 முதல் 20 வயதுள்ளவர்கள் யோகாசன பயிற்சிகளோடு பிராணாயாமம், தியானம், கண் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒழுக்க கட்டுப்பாடு வளர வேண்டிய முக்கியமான பருவம். இளமை:- 20 முதல் 30 வயது வரையான பருவம் இளம் பருவம். என்றாலும் இதுதான் முதுமையின் தொடக்கமும் கூட.
பின் இளமை:- 30 முதல் 40 வயதுக்குள்ளாக உடல் இளமையை இழக்கத் தொடங்கும். புருவங்களுக்கு மத்தியில் சுருக்கம் தோன்றும்.
பயிற்சி:- யோகாசனம் மற்றும் பிராணாயாம பயிற்சிகளை தொடர்ந்து வர வேண்டும். அவ்வப்போது மருத்துவப் பரிசோதனைகளும் அவசியம்.
முதுமையின் தொடக்கம்:- 40 முதல் 50 வயதிற்குள்ளாக கண்களுக்கு பக்கத்தில் சுருக்கங்கள் அதிகரிக்கும். பயிற்சி:- தவறாது யோகாசனங்கள் செய்து வர வேண்டும். பெண்களும் யோகா செய்து வந்தால் மெனோபாஸ் பருவத்தில் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கால் கருப்பையை அகற்ற வேண்டிய அளவுக்கு சிக்கல் வராமல் தடுக்கலாம்.
முதுமை:- 50 வயதுக்கு மேல் பெரும்பாலானவர்களின் உடல் வியாதிகளின் சங்கமமாக மாறிவிடும். காதுகள் கேட்கும் ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதய நோய்கள் அதிகரிக்கும். எலும்பு முறிவு, சளி பிடித்தல் போன்ற கோளாறுகள் தோன்ற ஆரம்பிக்கும். பயிற்சி:- தினம் தவறாது விபரீதகாரணி, பத்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். சிறு வயது முதலே யோகாசனம் செய்து வந்திருந்தால் இவற்றில் பெரும்பாலான பாதிப்புகள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.
குழந்தைகள்: குழந்தை பிறந்தது முதல் 10 வயது வரை நுரையீரலே உடலை பாதுகாத்து நோய் எதிர்ப்பாற்றலை தருகிறது. கல்லீரலும், பித்தப்பைகளும் அதற்கு உறுதுணையாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மார்புச்சளி, பசியின்மை, ஆஸ்துமா, செரியாமை, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப் பூச்சி ஆகியவை ஏற்படலாம்.
செய்ய வேண்டிய பயிற்சி:- 7 வயது முதல் யோகாசன பயிற்சியை ஆரம்பித்து செய்து வந்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.
வளர் இளம்பருவம்:- 10 முதல் 20 வயதுள்ளவர்கள் யோகாசன பயிற்சிகளோடு பிராணாயாமம், தியானம், கண் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒழுக்க கட்டுப்பாடு வளர வேண்டிய முக்கியமான பருவம். இளமை:- 20 முதல் 30 வயது வரையான பருவம் இளம் பருவம். என்றாலும் இதுதான் முதுமையின் தொடக்கமும் கூட.
பயிற்சிகள்:- பின்னால் வளைந்து செய்யும் ஆசனங்களை செய்ய வேண்டும். இதனால் முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும். மூளையும் சுறுசுறுப்புடன் இயங்கும். இந்த வயதில் பகலில் உறங்காமல் இருக்க வேண்டும். அப்படி பகலில் உறங்கினால் மூளை மந்தமாக இயங்கும்.
பயிற்சி:- யோகாசனம் மற்றும் பிராணாயாம பயிற்சிகளை தொடர்ந்து வர வேண்டும். அவ்வப்போது மருத்துவப் பரிசோதனைகளும் அவசியம்.
முதுமையின் தொடக்கம்:- 40 முதல் 50 வயதிற்குள்ளாக கண்களுக்கு பக்கத்தில் சுருக்கங்கள் அதிகரிக்கும். பயிற்சி:- தவறாது யோகாசனங்கள் செய்து வர வேண்டும். பெண்களும் யோகா செய்து வந்தால் மெனோபாஸ் பருவத்தில் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கால் கருப்பையை அகற்ற வேண்டிய அளவுக்கு சிக்கல் வராமல் தடுக்கலாம்.
முதுமை:- 50 வயதுக்கு மேல் பெரும்பாலானவர்களின் உடல் வியாதிகளின் சங்கமமாக மாறிவிடும். காதுகள் கேட்கும் ஆற்றல் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதய நோய்கள் அதிகரிக்கும். எலும்பு முறிவு, சளி பிடித்தல் போன்ற கோளாறுகள் தோன்ற ஆரம்பிக்கும். பயிற்சி:- தினம் தவறாது விபரீதகாரணி, பத்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள் செய்ய வேண்டும். சிறு வயது முதலே யோகாசனம் செய்து வந்திருந்தால் இவற்றில் பெரும்பாலான பாதிப்புகள் ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.
பெண்களின் இளமைக்கும், ஆண்களின் வலிமைக்கும் அற்புத ஆற்றல் தருகிறது பவன முக்தாசனம். இந்த ஆசனம் செய்முறையை அறிந்து கொள்ளலாம்.
பெண்களின் இளமைக்கும், ஆண்களின் வலிமைக்கும் அற்புத ஆற்றல் தருகிறது பவன முக்தாசனம். உலகில் உள்ள ஆண், பெண் அனைவரும் இளமையுடன் வாழ வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். தவறில்லை. ஆனால் கண்டதை உண்டு மகிழ்கின்றனர். உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை, குடிப்பழக்கம், புகை பிடிப்பது போன்றவற்றால் உடல் உள் உறுப்புகள் ஒழுங்காக இயங்குவதில்லை. முடி கொட்டுகின்றது, இளம் வயதில் நரை வருகின்றது. உடன் தலைமுடிக்கு டை அடித்து கருப்பாக்கி விடுகின்றனர். நல்ல விலை உயர்ந்த ஆடை, அணிகலன்களை அணிந்து, நல்ல முகப்பூச்சுப்பொடி, வாசனை திரவியம் அணிந்து கம்பீரமாக நான் இளமையுடன் இருக்கிறேன் என்று நினைத்து நடக்கின்றனர்.
ஆனால் உடல் உள் உறுப்புக்கள் குறிப்பாக இதயம், சிறுநீரகம், கணையம், நுரையீரல், முதலியவைகள் பாதிக்கப்படுகின்றது. அதனால் மாடிப்படி ஏற முடியவில்லை, மூச்சு வாங்குகின்றது. என்ன தான் முகப்பூச்சுப்பொடி போட்டாலும் முகத்தில் பொலிவு இல்லை. உடலில் சோர்வு, மனதிலும் சோர்வு. ஆக இளமை என்பது முடியில் டை அடிப்பது, விலையுயர்ந்த ஆடை ஆபரணம் அணிவதில் இல்லை என்பதைப் புரிந்துக்கொள்ள வேண்டும்.
யாருடைய உடல் உள் உறுப்புக்கள் குறிப்பாக சிறுகுடல், பெருங்குடல் சுத்தமாக உள்ளதோ, வாயு கோளாறு இல்லாமல் உள்ளதோ, உடல் எடை அதிகமாகாமல் உள்ளதோ, இருதயம், நுரையீரல் சிறப்பாக இயங்குகின்றதோ அவர்கள் தான் இளமையோடு இருக்கின்றார்கள் என்று அர்த்தம். சிறுவயதில் உடல் உள் உறுப்புக்கள் சிறப்பாக இயங்கும். இதுவே இளமை. குழந்தை பருவத்தில் குழந்தை சுறுசுறுப்பாக துள்ளி குதித்து விளையாடும். அதே விளையாட்டு, சுறுசுறுப்பு மனதில் உற்சாகம் எண்பது வயதிலும் இருக்க வேண்டும். இதுவே இளமை. உடல் உள் உறுப்பும், மனதும் என்றும் இளமையாக இருக்க என்ன வழி? அதுவே யோகக் கலையாகும்.
பல வகையான யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்கும் ஒரு தனிச் சிறப்பு உண்டு. இந்த பவன முக்தாசனத்திற்கு மிக அற்புதமான சிறப்புக்கள் உள்ளன.
பெண்களுக்கு: பொதுவாக பெண்கள் திருமணத்திற்கு முன்பு இளமையாக இருப்பார்கள். குழந்தை பிறந்த பின்பு அடிவயிறு பெரிதாகி வயதான தோற்றம் ஏற்படும். அவர்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாததால் வயிற்று உள் உறுப்புகள் பாதிப்பு ஏற்படும். என்ன செய்வது என்று தெரியாமல் பல ஆங்கில மாத்திரைகளை உடல் எடைக் குறைப்புக்கு உட்கொண்டு அவதியுறுகின்றனர். அவர்கள் இந்த பவன முக்தாசனத்தை செய்தால், பிரசவித்த பெண்களின் அடிவயிற்று பெருக்கத்தை குறைத்து, வயிற்று உள் உறுப்புக்கள் மிகச் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக இயங்கும். அதனால் இளமையுடன், சுறுசுறுப்பாக அழகாக வாழ முடியும்.
வாயு கோளாறு நீங்கும்: மனித உடலில் பிராணன், அபாணன், வியாணன், உதானன், சமானன், நாகன், கூர்மன், கிரிகரன், தேவதத்தன், தனஞ்செயன் என பத்து வாயுக்கள் செயல்படுகின்றது. இந்த பத்து வாயுக்களும் அதனதன் சமமான விகிதத்தில் செயல்பட்டால், மனித உடலில் வாயு சம்மந்தமான பிரச்சனைகள் வராது. என்றும் இளமையுடன் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகத் திகழலாம்.
ஆனால் எல்லா மனிதர்களுக்குள்ளும் அவர்கள் உண்கின்ற உணவின் தன்மைக்கேற்ப, எண்ணும் எண்ணத்திற்கேற்ப உடலில் வாயுக்கள் சமமாக இயங்காது. அத னால் அஜீரணக் கேளாறு ஏற் படும். மற்ற உள் உறுப்புக்கள் பாதிக்கப்படும். நீங்கள் பவன முக்தாசனம் செய்தால் வாயுக்கள் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். அதனால் உள் உறுப்புக்கள் சிறப்பாக இயங்கும். இளமையுடன் வாழலாம்.
வயிற்று புற்று நோய் நீக்கும்:இன்று எண்ணற்ற மக்கள் வயிற்றில் புற்றுநோய் வந்து அவதிப் படுகின்றனர். குடலில் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பையில் புற்றுநோய் வந்து அல்லல் படுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் வயிற்றில் அதிக அமிலம் சுரப்பது தான். அதனால் தான் அல்சர், புற்றுநோய் வருகின்றது. பவன முக்தாசனம் வயிற்றில் சுரக்கும் அதிக அமிலத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றது. அதனால் அல்சர், புற்றுநோய் வராது.
மலச்சிக்கல் நீங்கும்: மனித உடலில் கழிவுகள் ஒழுங்காக வெளியேறாவிட்டால் மனிதனுக்கு பல வகையான வியாதிகள் வருகின்றது. நிறைய மனிதர்கள் மலச்சிக்கலினால் அவதிப்படுகின்றனர். பவனமுக்தாசனம் அடிவயிற்றுப் பகுதி, மலக்குடல் பகுதி அமுக்கப்படுவதால் மலச்சிக்கல் நீங்கி மகிழ்ச்சியாக வாழ வழிவகை செய்கின்றது. மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும். மலச்சிக்கல் இல்லாதவர்கள் பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு வயதானாலும், மலச்சிக்கலில் சிக்காமல் சிறப்பாக வாழலாம்.
மாரடைப்பு நோய் வராது: பவன முக்தாசனம் நுரையீரலுக்கு வலிமையை ஊட்டி அதன் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கின்றது. அதனால் ராஜ உறுப்புகளில் ஒன்றான இருதயம் பாதுகாக்கப்படுகின்றது. மாரடைப்பு வராமல் தடுப்பது மட்டுமின்றி நமது இதயம் சிறப்பாக இயங்க வழி வகை செய்கின்றது. இன்று மிகச் சிறிய வயதிலேயே இதயக்கோளாறு, இதய வலியால் மக்கள் உயிர் பிரியும் அவல நிலை உள்ளது. இதில் மாட்டாமல் வாழ அனைவரும் பவனமுக்தாசனம் செய்து இதயத்தைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பவன முக்தாசனத்தின் மற்ற பலன்கள்
மூல வியாதி நீங்கும். ரத்தக் கோளாறுகள் நீங்கும். குடல் வால்வுக் கோளாறுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு கருப்பை கோளாறுகள் நீங்கும். அதிக வயிற்றுத்தசையை குறைக்கின்றது. இவ்வளவு பலன்தரும் பவனமுக்தாசனத்தை எப்படிச் செய்வது என்பதை அறிய ஆவலாக உள்ளீர்கள்.
பவன முக்தாசனம் செயல் முறை
தரையில் விரிப்பில் நேராகப் படுத்துக் கொள்ளவும். வலதுகால் முட்டிப் பகுதியில் இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு, வயிற்றை நோக்கி அழுத்தவும்.
இடது காலை மடிக்காமல் தரையில் நேராக வைத்து தலையை உயாத்தி எழுந்து முகவாய் கட்டையை வலதுகால் முட்டியை நோக்கிக் கொண்டு வந்து சேர்க்கவும். மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு வந்து மூச்சடக்கி 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு பின் விரிப்பின் மீது படுக்கவும்.
பின் காலை மாற்றி செய்யவும். வலது, இடதுகால் என மாற்றி மூன்று முறைகள் செய்து பின் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பவனமுக்தாசனம் செய்வதால் எவ்வளவு உடல் உள் உறுப்புகள் பலன் பெறுகின்றன பார்த்தீர்களா! என்றும் இளமையாக வாழவும், சுறுசுறுப்பாக திகழவும், இராஜ உறுப்பான இதயத்தை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றது. பெண்களுக்கு அதிக பலன் கிடைக்கின்றது. வாயு கோளாறு, மலச்சிக்கல் நீங்குகின்றது.இந்த ஆசனம் மட்டும் பயிற்சி செய்தாலே அவ்வளவு அற்புத பலன்களை அடையலாம்.
பசித்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். பசி இல்லையெனில் சாப்பிட வேண்டாம். காலை, மதியம் சாப்பிட்டு இரவு சாப்பாட்டை மாலை 6.00 மணிக்குள் மிகக் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டால் உடலில் நோயே இருக்காது. குறிப்பாக வாயு தொந்தரவு, வயிற்றுப் பிரச்சனை நீங்கும். மனித ஆரோக்கியத்திற்கு யோகாசனம் ஒரு கண், உண்ணும் உணவு மற்றொரு கண். இருவேளை காலை, மதியம் உணவு உண்ணுங்கள். முதலில் இரவு 7 மணிக்குள் அரை வயிறு உண்ணுங்கள். பின்பு மாலை 6 மணிக்கு அரை வயிறு உண்ணுங்கள். சில மாதங்கள் கழித்து இரவு உணவே வேண்டாம். விட்டு விடுங்கள். உங்களுக்கே தெரியும் காலையில் மிகச் சுறுசுறுப்பாக எழலாம்.
இரவு தூங்கும் பொழுது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். இரவு 11.மணிமுதல் காலை 3 மணிவரை உடல் தூக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒருவர் இல்லை என்றார். எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றேன். காலை எழுந்தவுடன் பத்து பிஸ்கட் பால், பின்பு 7 மணிக்கு ஐந்து சப்பாத்தி என்று கூறிவிட்டு மூன்று மணிநேரம் பசி இல்லாமல் சாப்பிடுகிறேன் என்றார். இது எப்படியிருக்கு! இந்த மாதிரி சாப்பிட்டால் பசியிருக்காது. ஏப்பம் வரும். தொந்தி பெரிதாகும். மூச்சு மண்டலம் கெட்டுவிடும். எண்ணங்கள் சீராக இருக்காது.
யோகாசனம் செய்பவர்கள் உணவில் சரியான முறையைக் கையாண்டால் தான் பலன் நிச்சயம் கைகூடும். மாதம் ஒரு நாள் பழம் மட்டும் சாப்பிட்டு பாருங்கள். மாதம் ஒரு நாள் மட்டும் ஒரு நேரம் அல்லது இருநேரம் உணவு உண்ணாதீர்கள். மூன்று மாதத்திற்கு ஒரு முறை முழு நாள் சாப்பிடாமல் தண்ணீர் மட்டும் அருந்தி இருந்து பாருங்கள். உடலில் உள்ள கழிவுகள் வெளியேறும்.
வலுக்கட்டாயமாக உண்ணாமல் இருக்க வேண்டாம். உடலில் பசி தென்பட்டால் மிதமான பழங்கள் உண்டு அமைதியாக இருந்தால் நம் உடலில் உள் இயங்கும் இயக்கங்களை புரியலாம்.
தொழிற்சாலையில் ஞாயிறு விடுமுறை. எல்லா இயந்திரத்திற்கும் ஞாயிறு ஒரு நாள் ஓய்வு. பிறந்தது முதல் இன்றுவரை நாம், நம் வயிற்றுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவில்லை. ஓய்வு கொடுக்கவில்லையென்றாலும் ஓவர் லோடு கொடுத்து கெடுத்து வைத்துள்ளோம். நம் உடல் ஆரோக்கியம் நம் வாயின்மூலம், வயிற்றுக்குள் எதை, எப்படி எந்த சமயத்தில் கொடுக்கிறோம் என்பதைச் சார்ந்தே உள்ளது. எனவே நம் வயிறு இரவு தூங்க வேண்டும். இதனால் நம் உடல் முழுக்க நல்ல சக்தி கிடைக்கும்.
ஆனால் உடல் உள் உறுப்புக்கள் குறிப்பாக இதயம், சிறுநீரகம், கணையம், நுரையீரல், முதலியவைகள் பாதிக்கப்படுகின்றது. அதனால் மாடிப்படி ஏற முடியவில்லை, மூச்சு வாங்குகின்றது. என்ன தான் முகப்பூச்சுப்பொடி போட்டாலும் முகத்தில் பொலிவு இல்லை. உடலில் சோர்வு, மனதிலும் சோர்வு. ஆக இளமை என்பது முடியில் டை அடிப்பது, விலையுயர்ந்த ஆடை ஆபரணம் அணிவதில் இல்லை என்பதைப் புரிந்துக்கொள்ள வேண்டும்.
யாருடைய உடல் உள் உறுப்புக்கள் குறிப்பாக சிறுகுடல், பெருங்குடல் சுத்தமாக உள்ளதோ, வாயு கோளாறு இல்லாமல் உள்ளதோ, உடல் எடை அதிகமாகாமல் உள்ளதோ, இருதயம், நுரையீரல் சிறப்பாக இயங்குகின்றதோ அவர்கள் தான் இளமையோடு இருக்கின்றார்கள் என்று அர்த்தம். சிறுவயதில் உடல் உள் உறுப்புக்கள் சிறப்பாக இயங்கும். இதுவே இளமை. குழந்தை பருவத்தில் குழந்தை சுறுசுறுப்பாக துள்ளி குதித்து விளையாடும். அதே விளையாட்டு, சுறுசுறுப்பு மனதில் உற்சாகம் எண்பது வயதிலும் இருக்க வேண்டும். இதுவே இளமை. உடல் உள் உறுப்பும், மனதும் என்றும் இளமையாக இருக்க என்ன வழி? அதுவே யோகக் கலையாகும்.
பல வகையான யோகாசனங்கள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொரு ஆசனத்திற்கும் ஒரு தனிச் சிறப்பு உண்டு. இந்த பவன முக்தாசனத்திற்கு மிக அற்புதமான சிறப்புக்கள் உள்ளன.
பெண்களுக்கு: பொதுவாக பெண்கள் திருமணத்திற்கு முன்பு இளமையாக இருப்பார்கள். குழந்தை பிறந்த பின்பு அடிவயிறு பெரிதாகி வயதான தோற்றம் ஏற்படும். அவர்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாததால் வயிற்று உள் உறுப்புகள் பாதிப்பு ஏற்படும். என்ன செய்வது என்று தெரியாமல் பல ஆங்கில மாத்திரைகளை உடல் எடைக் குறைப்புக்கு உட்கொண்டு அவதியுறுகின்றனர். அவர்கள் இந்த பவன முக்தாசனத்தை செய்தால், பிரசவித்த பெண்களின் அடிவயிற்று பெருக்கத்தை குறைத்து, வயிற்று உள் உறுப்புக்கள் மிகச் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக இயங்கும். அதனால் இளமையுடன், சுறுசுறுப்பாக அழகாக வாழ முடியும்.
வாயு கோளாறு நீங்கும்: மனித உடலில் பிராணன், அபாணன், வியாணன், உதானன், சமானன், நாகன், கூர்மன், கிரிகரன், தேவதத்தன், தனஞ்செயன் என பத்து வாயுக்கள் செயல்படுகின்றது. இந்த பத்து வாயுக்களும் அதனதன் சமமான விகிதத்தில் செயல்பட்டால், மனித உடலில் வாயு சம்மந்தமான பிரச்சனைகள் வராது. என்றும் இளமையுடன் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகத் திகழலாம்.
ஆனால் எல்லா மனிதர்களுக்குள்ளும் அவர்கள் உண்கின்ற உணவின் தன்மைக்கேற்ப, எண்ணும் எண்ணத்திற்கேற்ப உடலில் வாயுக்கள் சமமாக இயங்காது. அத னால் அஜீரணக் கேளாறு ஏற் படும். மற்ற உள் உறுப்புக்கள் பாதிக்கப்படும். நீங்கள் பவன முக்தாசனம் செய்தால் வாயுக்கள் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். அதனால் உள் உறுப்புக்கள் சிறப்பாக இயங்கும். இளமையுடன் வாழலாம்.
வயிற்று புற்று நோய் நீக்கும்:இன்று எண்ணற்ற மக்கள் வயிற்றில் புற்றுநோய் வந்து அவதிப் படுகின்றனர். குடலில் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பையில் புற்றுநோய் வந்து அல்லல் படுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் வயிற்றில் அதிக அமிலம் சுரப்பது தான். அதனால் தான் அல்சர், புற்றுநோய் வருகின்றது. பவன முக்தாசனம் வயிற்றில் சுரக்கும் அதிக அமிலத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றது. அதனால் அல்சர், புற்றுநோய் வராது.
மலச்சிக்கல் நீங்கும்: மனித உடலில் கழிவுகள் ஒழுங்காக வெளியேறாவிட்டால் மனிதனுக்கு பல வகையான வியாதிகள் வருகின்றது. நிறைய மனிதர்கள் மலச்சிக்கலினால் அவதிப்படுகின்றனர். பவனமுக்தாசனம் அடிவயிற்றுப் பகுதி, மலக்குடல் பகுதி அமுக்கப்படுவதால் மலச்சிக்கல் நீங்கி மகிழ்ச்சியாக வாழ வழிவகை செய்கின்றது. மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும். மலச்சிக்கல் இல்லாதவர்கள் பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு வயதானாலும், மலச்சிக்கலில் சிக்காமல் சிறப்பாக வாழலாம்.
மாரடைப்பு நோய் வராது: பவன முக்தாசனம் நுரையீரலுக்கு வலிமையை ஊட்டி அதன் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கின்றது. அதனால் ராஜ உறுப்புகளில் ஒன்றான இருதயம் பாதுகாக்கப்படுகின்றது. மாரடைப்பு வராமல் தடுப்பது மட்டுமின்றி நமது இதயம் சிறப்பாக இயங்க வழி வகை செய்கின்றது. இன்று மிகச் சிறிய வயதிலேயே இதயக்கோளாறு, இதய வலியால் மக்கள் உயிர் பிரியும் அவல நிலை உள்ளது. இதில் மாட்டாமல் வாழ அனைவரும் பவனமுக்தாசனம் செய்து இதயத்தைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.
பவன முக்தாசனத்தின் மற்ற பலன்கள்
மூல வியாதி நீங்கும். ரத்தக் கோளாறுகள் நீங்கும். குடல் வால்வுக் கோளாறுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு கருப்பை கோளாறுகள் நீங்கும். அதிக வயிற்றுத்தசையை குறைக்கின்றது. இவ்வளவு பலன்தரும் பவனமுக்தாசனத்தை எப்படிச் செய்வது என்பதை அறிய ஆவலாக உள்ளீர்கள்.
பவன முக்தாசனம் செயல் முறை
தரையில் விரிப்பில் நேராகப் படுத்துக் கொள்ளவும். வலதுகால் முட்டிப் பகுதியில் இருகைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு, வயிற்றை நோக்கி அழுத்தவும்.
இடது காலை மடிக்காமல் தரையில் நேராக வைத்து தலையை உயாத்தி எழுந்து முகவாய் கட்டையை வலதுகால் முட்டியை நோக்கிக் கொண்டு வந்து சேர்க்கவும். மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு வந்து மூச்சடக்கி 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு பின் விரிப்பின் மீது படுக்கவும்.
பின் காலை மாற்றி செய்யவும். வலது, இடதுகால் என மாற்றி மூன்று முறைகள் செய்து பின் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பவனமுக்தாசனம் செய்வதால் எவ்வளவு உடல் உள் உறுப்புகள் பலன் பெறுகின்றன பார்த்தீர்களா! என்றும் இளமையாக வாழவும், சுறுசுறுப்பாக திகழவும், இராஜ உறுப்பான இதயத்தை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றது. பெண்களுக்கு அதிக பலன் கிடைக்கின்றது. வாயு கோளாறு, மலச்சிக்கல் நீங்குகின்றது.இந்த ஆசனம் மட்டும் பயிற்சி செய்தாலே அவ்வளவு அற்புத பலன்களை அடையலாம்.
பசித்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள். பசி இல்லையெனில் சாப்பிட வேண்டாம். காலை, மதியம் சாப்பிட்டு இரவு சாப்பாட்டை மாலை 6.00 மணிக்குள் மிகக் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டால் உடலில் நோயே இருக்காது. குறிப்பாக வாயு தொந்தரவு, வயிற்றுப் பிரச்சனை நீங்கும். மனித ஆரோக்கியத்திற்கு யோகாசனம் ஒரு கண், உண்ணும் உணவு மற்றொரு கண். இருவேளை காலை, மதியம் உணவு உண்ணுங்கள். முதலில் இரவு 7 மணிக்குள் அரை வயிறு உண்ணுங்கள். பின்பு மாலை 6 மணிக்கு அரை வயிறு உண்ணுங்கள். சில மாதங்கள் கழித்து இரவு உணவே வேண்டாம். விட்டு விடுங்கள். உங்களுக்கே தெரியும் காலையில் மிகச் சுறுசுறுப்பாக எழலாம்.
இரவு தூங்கும் பொழுது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். இரவு 11.மணிமுதல் காலை 3 மணிவரை உடல் தூக்கத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒருவர் இல்லை என்றார். எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றேன். காலை எழுந்தவுடன் பத்து பிஸ்கட் பால், பின்பு 7 மணிக்கு ஐந்து சப்பாத்தி என்று கூறிவிட்டு மூன்று மணிநேரம் பசி இல்லாமல் சாப்பிடுகிறேன் என்றார். இது எப்படியிருக்கு! இந்த மாதிரி சாப்பிட்டால் பசியிருக்காது. ஏப்பம் வரும். தொந்தி பெரிதாகும். மூச்சு மண்டலம் கெட்டுவிடும். எண்ணங்கள் சீராக இருக்காது.
யோகாசனம் செய்பவர்கள் உணவில் சரியான முறையைக் கையாண்டால் தான் பலன் நிச்சயம் கைகூடும். மாதம் ஒரு நாள் பழம் மட்டும் சாப்பிட்டு பாருங்கள். மாதம் ஒரு நாள் மட்டும் ஒரு நேரம் அல்லது இருநேரம் உணவு உண்ணாதீர்கள். மூன்று மாதத்திற்கு ஒரு முறை முழு நாள் சாப்பிடாமல் தண்ணீர் மட்டும் அருந்தி இருந்து பாருங்கள். உடலில் உள்ள கழிவுகள் வெளியேறும்.
வலுக்கட்டாயமாக உண்ணாமல் இருக்க வேண்டாம். உடலில் பசி தென்பட்டால் மிதமான பழங்கள் உண்டு அமைதியாக இருந்தால் நம் உடலில் உள் இயங்கும் இயக்கங்களை புரியலாம்.
தொழிற்சாலையில் ஞாயிறு விடுமுறை. எல்லா இயந்திரத்திற்கும் ஞாயிறு ஒரு நாள் ஓய்வு. பிறந்தது முதல் இன்றுவரை நாம், நம் வயிற்றுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவில்லை. ஓய்வு கொடுக்கவில்லையென்றாலும் ஓவர் லோடு கொடுத்து கெடுத்து வைத்துள்ளோம். நம் உடல் ஆரோக்கியம் நம் வாயின்மூலம், வயிற்றுக்குள் எதை, எப்படி எந்த சமயத்தில் கொடுக்கிறோம் என்பதைச் சார்ந்தே உள்ளது. எனவே நம் வயிறு இரவு தூங்க வேண்டும். இதனால் நம் உடல் முழுக்க நல்ல சக்தி கிடைக்கும்.
பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப், ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும்… பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன், ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்யாவிட்டால் கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும்.
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சிக்குதான் முதல் இடம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும். எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்
பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப் (Warm up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்… பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன் (Cool down), ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் செய்யவேண்டும். இல்லை எனில், கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.
ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்தால், நல்ல ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறமுடியும். கீழ் வயிற்று தசைப்பகுதியை குறைக்க இந்த பயிற்சி எதிர்பார்த்த பலனை தரும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் ‘V’ வடிவத்தில் பின்புற இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தொடைப்பகுதி வயிற்றின் மீது மெள்ள அழுந்துமாறு வைத்து, பிறகு மீண்டும் கால்களை நன்கு மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.
உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சிக்குதான் முதல் இடம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும். எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்
பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப் (Warm up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்… பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன் (Cool down), ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் செய்யவேண்டும். இல்லை எனில், கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.
ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்தால், நல்ல ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறமுடியும். கீழ் வயிற்று தசைப்பகுதியை குறைக்க இந்த பயிற்சி எதிர்பார்த்த பலனை தரும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் ‘V’ வடிவத்தில் பின்புற இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தொடைப்பகுதி வயிற்றின் மீது மெள்ள அழுந்துமாறு வைத்து, பிறகு மீண்டும் கால்களை நன்கு மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.
தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் 24 யோகாசனங்கள்தான் சூரியநமஸ்காரம். இதை ஏன் செய்ய வேண்டும், இதை செய்வதனால் என்ன பயன் என்பதை விளக்குகிறது இக்கட்டுரை...
காலையில் எழுந்தவுடன் சூரிய நமஸ்காரம் செய்ய வேண்டும் என்று பெரியவர்கள் சொல்வதுண்டு. அதைக் கேட்டு நாமும் சூரியனைப் பார்த்து கன்னத்தில் போட்டுக்கொள்வோம். ஆனால் இதுவல்ல சூரிய நமஸ்காரம். தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் 24 யோகாசனங்கள்தான் சூரியநமஸ்காரம். இதை ஏன் செய்ய வேண்டும், இதை செய்வதனால் என்ன பயன் என்பதை விளக்குகிறது இக்கட்டுரை...
சத்குரு: யோகா என்ற வார்த்தைக்கு “உங்களை உயர்ந்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும்“ என்று அர்த்தம். யோகா என்ற வார்த்தை அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வார்த்தை. அது எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியையும் குறிப்பிட்டுச் சொல்லவில்லை. நீங்கள் எதைச் செய்தாலும் அது யோகாவாக இருக்கலாம். உங்கள் வளர்ச்சிக்கான செயல்முறையாக அதைப் பயன்படுத்தினால், அதுதான் யோகா.
ஆசனம் என்றால் உடலை வைத்திருக்கக் கூடிய ஒரு நிலை. உடலை வைத்து எண்ணிலடங்கா ஆசனங்களை உருவாக்க முடியும். அதில் குறிப்பிட்ட சில ஆசனங்கள்தான் யோகாசனங்கள் என்று அறியப்படுகின்றன. நீங்கள் உயர்ந்த நிலையை அடைய உதவும் ஆசனம்தான் யோகாசனம்.
உங்கள் தினசரி வாழ்வில் கவனித்தால், நீங்கள் சந்திக்கும் பலவிதமான மனநிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ப, உங்கள் உடல் பலவிதமான நிலைகளை எடுக்கிறது. நீங்கள் கோபமாக இருந்தால், ஒரு வகையில் உட்காருவீர்கள்; அமைதியாக இருந்தால், இன்னொரு விதமாக உட்காருவீர்கள். இப்படி உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருந்தால், அது உங்கள் விழிப்புணர்வை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் சக்திகளை அதிர்வடையச் செய்கிறது. இதுதான் யோகாசனங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் நியதி.
சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் 24 யோகாசனங்கள்தான் சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதை சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைப்பதிலேயே பல அர்த்தங்கள் இருக்கின்றன. அதில் ஒன்றுதான் சக்திப் பகுதி. சூரிய நமஸ்காரம் உங்கள் நாடிகளைத் திறந்து, உங்களுக்குள் இருக்கும் சூரியனை தூண்டிவிடுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் துடிப்பாக, உயிர்ப்புடன் இருக்க முடியும். மெதுவாக 100 சூரியநமஸ்காரங்கள் செய்யும் நிலைக்கு வந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு தடகள வீரரைப் போல ஆகிவிடுவீர்கள்.
இன்னொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை பேணிப் பாதுகாக்கின்ற சூரியனுக்கு தினமும் காலையில் செய்யும் ஒரு வழிபாடாகவும் அது இருக்கிறது. உங்களுக்கு இந்த உடல் இருப்பதன் காரணமே சூரியன்தான், இல்லையா? இந்தக் கலாசாரத்தில் வழிபாடு செய்வதென்றால் சில சடங்குகளைச் செய்வதோ அல்லது சில மந்திரங்களை முணுமுணுப்பதோ அல்ல. உங்கள் முழு உடலையுமே வழிபாடாக ஆக்குவதுதான் இங்கு வழிபடும் முறை.
சூரிய நமஸ்காரத்தின் பலன்கள்:
போதுமான அளவு சூரியநமஸ்காரம் செய்தால், உங்களுடைய தூங்கும் நேரம் மிகவும் குறைந்து, எப்போதும் ஒரு உயர்ந்த நிலையிலேயே இருப்பீர்கள். நீங்களாக எந்த முயற்சியும் செய்யாமலேயே உங்கள் தூக்கம் 4 அல்லது 41/2 மணி நேரமாக மிகச் சுலபத்தில் குறைந்துவிடும். சில வாரப் பயிற்சியிலேயே உங்கள் உற்பத்தித் திறனும், செயல்திறனும் மேம்பட்டுவிடும்.
அது தன்னளவில் ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும். அதற்கு எந்தவிதமான கருவிகளும் தேவையில்லை. அது ஒரு வரம், ஏனென்றால் நீங்கள் பயணம் செய்து கொண்டிருந்தாலும், உங்களது பயிற்சிகளைத் தொடர முடியும். சூரியநமஸ்காரத்தைத் சரியாக செய்து பாருங்கள்; உங்கள் உடலில் இருக்கும் அத்தனை பகுதிகளும் நீண்டு, மடங்கி, அவற்றுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சி கிடைத்துவிடும். இதைத் தவிரவும், உங்கள் சக்தி நிலைகளும் உயர்ந்த நிலையை அடைவதால், வாழ்க்கையின் மேடு, பள்ளங்களை பெரிய சிரமங்கள் இல்லாமல் எதிர்கொள்ள முடியும். அதை ஒரு குறிப்பிட்ட விழிப்புணர்வோடு செய்பவருக்கு சூரியநமஸ்காரம் அற்புதங்களை நிகழ்த்தும். தியானத் தன்மைக்குள் நுழைவதற்கு இது மிக எளிமையான ஒரு வழி.
யோகப் பயிற்சி செய்வதால், ஒருவர் நாள்பட்ட நோய்களான ஆஸ்துமா, இரத்தக் கொதிப்பு, மூட்டு வலி போன்றவற்றிலிருந்து விடுதலை பெற முடியும். ஆனால் யோகா என்பது ஒரு சிகிச்சை முறை அல்ல. நீங்கள் யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்து வந்தால், அதற்கு நிறைய மருத்துவ குணங்கள் இருக்கின்றன என்பது வேறு விஷயம். ஆனால் இதை ஒரு சிகிச்சை முறையாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
ஒரு சிகிச்சை முறை என்றால், உங்களுக்கு ஒரு உடல் கோளாறு ஏற்பட்டால், நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்கிறீர்கள், அவர் உங்களுக்கு மருந்து கொடுக்கிறார். நீங்கள் எத்தனை காலம் அந்த மருந்தை சாப்பிடுவீர்கள்? உங்களுடைய பிரச்சினை நீடிக்கும் வரை அந்த மருந்தை உட்கொள்வீர்கள். பிரச்சினை முடிந்தவுடன், மருந்துக்கு எந்த அவசியமும் இல்லை. யோகாசனத்தையும் இப்படி எண்ணக் கூடாது.
நீங்கள் யோகாசனங்கள் செய்ய ஆரம்பித்தவுடன், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு ஒழுக்கநெறியாகவே கடைபிடிக்க வேண்டும். அதை தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். அப்படி செய்தால் அது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவே ஆகிவிடுகிறது. அதிலிருந்து உங்களுக்கு கணக்கிலடங்காத பலன்களைப் பெற முடியும். யோகாசனங்களை அணுக இதுதான் சரியான வழி. ஆனால் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பலனுக்காகவும் யோகாசனங்களைச் செய்யாதீர்கள். அது அப்படி வேலை செய்யாது.
சத்குரு: யோகா என்ற வார்த்தைக்கு “உங்களை உயர்ந்த நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லும்“ என்று அர்த்தம். யோகா என்ற வார்த்தை அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய ஒரு வார்த்தை. அது எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியையும் குறிப்பிட்டுச் சொல்லவில்லை. நீங்கள் எதைச் செய்தாலும் அது யோகாவாக இருக்கலாம். உங்கள் வளர்ச்சிக்கான செயல்முறையாக அதைப் பயன்படுத்தினால், அதுதான் யோகா.
ஆசனம் என்றால் உடலை வைத்திருக்கக் கூடிய ஒரு நிலை. உடலை வைத்து எண்ணிலடங்கா ஆசனங்களை உருவாக்க முடியும். அதில் குறிப்பிட்ட சில ஆசனங்கள்தான் யோகாசனங்கள் என்று அறியப்படுகின்றன. நீங்கள் உயர்ந்த நிலையை அடைய உதவும் ஆசனம்தான் யோகாசனம்.
உங்கள் தினசரி வாழ்வில் கவனித்தால், நீங்கள் சந்திக்கும் பலவிதமான மனநிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ப, உங்கள் உடல் பலவிதமான நிலைகளை எடுக்கிறது. நீங்கள் கோபமாக இருந்தால், ஒரு வகையில் உட்காருவீர்கள்; அமைதியாக இருந்தால், இன்னொரு விதமாக உட்காருவீர்கள். இப்படி உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் வைத்திருந்தால், அது உங்கள் விழிப்புணர்வை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் சக்திகளை அதிர்வடையச் செய்கிறது. இதுதான் யோகாசனங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் நியதி.
சூரிய நமஸ்காரம் என்றால் என்ன?
தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் 24 யோகாசனங்கள்தான் சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதை சூரியநமஸ்காரம் என்று அழைப்பதிலேயே பல அர்த்தங்கள் இருக்கின்றன. அதில் ஒன்றுதான் சக்திப் பகுதி. சூரிய நமஸ்காரம் உங்கள் நாடிகளைத் திறந்து, உங்களுக்குள் இருக்கும் சூரியனை தூண்டிவிடுகிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் துடிப்பாக, உயிர்ப்புடன் இருக்க முடியும். மெதுவாக 100 சூரியநமஸ்காரங்கள் செய்யும் நிலைக்கு வந்துவிட்டால், நீங்கள் ஒரு தடகள வீரரைப் போல ஆகிவிடுவீர்கள்.
இன்னொரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை பேணிப் பாதுகாக்கின்ற சூரியனுக்கு தினமும் காலையில் செய்யும் ஒரு வழிபாடாகவும் அது இருக்கிறது. உங்களுக்கு இந்த உடல் இருப்பதன் காரணமே சூரியன்தான், இல்லையா? இந்தக் கலாசாரத்தில் வழிபாடு செய்வதென்றால் சில சடங்குகளைச் செய்வதோ அல்லது சில மந்திரங்களை முணுமுணுப்பதோ அல்ல. உங்கள் முழு உடலையுமே வழிபாடாக ஆக்குவதுதான் இங்கு வழிபடும் முறை.
சூரிய நமஸ்காரத்தின் பலன்கள்:
போதுமான அளவு சூரியநமஸ்காரம் செய்தால், உங்களுடைய தூங்கும் நேரம் மிகவும் குறைந்து, எப்போதும் ஒரு உயர்ந்த நிலையிலேயே இருப்பீர்கள். நீங்களாக எந்த முயற்சியும் செய்யாமலேயே உங்கள் தூக்கம் 4 அல்லது 41/2 மணி நேரமாக மிகச் சுலபத்தில் குறைந்துவிடும். சில வாரப் பயிற்சியிலேயே உங்கள் உற்பத்தித் திறனும், செயல்திறனும் மேம்பட்டுவிடும்.
அது தன்னளவில் ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும். அதற்கு எந்தவிதமான கருவிகளும் தேவையில்லை. அது ஒரு வரம், ஏனென்றால் நீங்கள் பயணம் செய்து கொண்டிருந்தாலும், உங்களது பயிற்சிகளைத் தொடர முடியும். சூரியநமஸ்காரத்தைத் சரியாக செய்து பாருங்கள்; உங்கள் உடலில் இருக்கும் அத்தனை பகுதிகளும் நீண்டு, மடங்கி, அவற்றுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சி கிடைத்துவிடும். இதைத் தவிரவும், உங்கள் சக்தி நிலைகளும் உயர்ந்த நிலையை அடைவதால், வாழ்க்கையின் மேடு, பள்ளங்களை பெரிய சிரமங்கள் இல்லாமல் எதிர்கொள்ள முடியும். அதை ஒரு குறிப்பிட்ட விழிப்புணர்வோடு செய்பவருக்கு சூரியநமஸ்காரம் அற்புதங்களை நிகழ்த்தும். தியானத் தன்மைக்குள் நுழைவதற்கு இது மிக எளிமையான ஒரு வழி.
யோகப் பயிற்சி செய்வதால், ஒருவர் நாள்பட்ட நோய்களான ஆஸ்துமா, இரத்தக் கொதிப்பு, மூட்டு வலி போன்றவற்றிலிருந்து விடுதலை பெற முடியும். ஆனால் யோகா என்பது ஒரு சிகிச்சை முறை அல்ல. நீங்கள் யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்து வந்தால், அதற்கு நிறைய மருத்துவ குணங்கள் இருக்கின்றன என்பது வேறு விஷயம். ஆனால் இதை ஒரு சிகிச்சை முறையாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
ஒரு சிகிச்சை முறை என்றால், உங்களுக்கு ஒரு உடல் கோளாறு ஏற்பட்டால், நீங்கள் மருத்துவரிடம் செல்கிறீர்கள், அவர் உங்களுக்கு மருந்து கொடுக்கிறார். நீங்கள் எத்தனை காலம் அந்த மருந்தை சாப்பிடுவீர்கள்? உங்களுடைய பிரச்சினை நீடிக்கும் வரை அந்த மருந்தை உட்கொள்வீர்கள். பிரச்சினை முடிந்தவுடன், மருந்துக்கு எந்த அவசியமும் இல்லை. யோகாசனத்தையும் இப்படி எண்ணக் கூடாது.
நீங்கள் யோகாசனங்கள் செய்ய ஆரம்பித்தவுடன், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு ஒழுக்கநெறியாகவே கடைபிடிக்க வேண்டும். அதை தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும். அப்படி செய்தால் அது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகவே ஆகிவிடுகிறது. அதிலிருந்து உங்களுக்கு கணக்கிலடங்காத பலன்களைப் பெற முடியும். யோகாசனங்களை அணுக இதுதான் சரியான வழி. ஆனால் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட பலனுக்காகவும் யோகாசனங்களைச் செய்யாதீர்கள். அது அப்படி வேலை செய்யாது.
×