என் மலர்
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
லைஃப்ஸ்டைல்
X
வீக்எண்ட் ஒர்க்அவுட்
Byமாலை மலர்11 Oct 2019 2:57 AM GMT (Updated: 11 Oct 2019 2:57 AM GMT)
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்தபோதும் வேலைப்பளு, நேரமின்மை காரணங்களால், எல்லோராலும் ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. நம்மால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லையே... உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியவில்லையே... என்ற குற்ற உணர்வு வேறு.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் இதற்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் வாங்கவோ தேவையில்லை. இருக்கும் இடத்திலேயே சௌகர்யமாக செய்ய முடியும் என்பதால் சனி, ஞாயிறு 2 நாட்கள் மட்டும் குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 3 மணி நேரமாவது செய்து பலனடைவோம்...
Cobra Push-up
விரிப்பில் மார்பு, தொடைகள் தரையில் அழுந்தும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு முன்பாக நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கீழ் உடல் தரையிலும், மேல்உடல் தரையிலிருந்து மேலெழும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். 5 நொடிகள் இதே நிலையில் வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக மேல் உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
கீழ் முதுகு, முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சி இது. மார்பு, அடிவயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன. கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்கின்றன. மேல்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடைகின்றன. பெண்களின் முறையற்ற மாதவிலக்கு பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. இதயத்தின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
Abdominal Crunch
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் கால்களின் முட்டியை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கோர்த்து பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை தரையில் அழுத்தம் கொடுத்து ஊன்றிக் கொண்டு, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறே, தோள்பட்டையிலிருந்து மேல் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக வலப்பக்கம் மேலுடலைத் திருப்ப வேண்டும். 30 நொடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றின் உட்புற, வெளிப்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் அனைத்தும் ஈடுபடுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறைவதோடு, வயிற்றில் தொளதொளவென்று இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து அழகான வயிற்றை பெற முடியும். முறையாக தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முதுகுத்தண்டுவடமும் வலுவடைகிறது. தண்டுவடத்தைச் சுற்றியுள்ள உட்புறத் தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்து கீழ்முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. செரிமான உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து பிரச்னைகளும் சரி செய்யப்படுகின்றன.
* Body Weight Squat Jump
நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் இதற்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் வாங்கவோ தேவையில்லை. இருக்கும் இடத்திலேயே சௌகர்யமாக செய்ய முடியும் என்பதால் சனி, ஞாயிறு 2 நாட்கள் மட்டும் குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 3 மணி நேரமாவது செய்து பலனடைவோம்...
Cobra Push-up
விரிப்பில் மார்பு, தொடைகள் தரையில் அழுந்தும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு முன்பாக நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கீழ் உடல் தரையிலும், மேல்உடல் தரையிலிருந்து மேலெழும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். 5 நொடிகள் இதே நிலையில் வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக மேல் உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள்
கீழ் முதுகு, முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சி இது. மார்பு, அடிவயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன. கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்கின்றன. மேல்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடைகின்றன. பெண்களின் முறையற்ற மாதவிலக்கு பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. இதயத்தின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
Abdominal Crunch
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் கால்களின் முட்டியை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கோர்த்து பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை தரையில் அழுத்தம் கொடுத்து ஊன்றிக் கொண்டு, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறே, தோள்பட்டையிலிருந்து மேல் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக வலப்பக்கம் மேலுடலைத் திருப்ப வேண்டும். 30 நொடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
இப்பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றின் உட்புற, வெளிப்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் அனைத்தும் ஈடுபடுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறைவதோடு, வயிற்றில் தொளதொளவென்று இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து அழகான வயிற்றை பெற முடியும். முறையாக தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முதுகுத்தண்டுவடமும் வலுவடைகிறது. தண்டுவடத்தைச் சுற்றியுள்ள உட்புறத் தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்து கீழ்முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. செரிமான உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து பிரச்னைகளும் சரி செய்யப்படுகின்றன.
* Body Weight Squat Jump
நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.
Next Story
×
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
X