உடற்பயிற்சி

தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்காக மேற்கொள்ளப்படுபவை ‘ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைசஸ்’. தசைகள் வலுவாக இருந்தால்தான் நம் உடலின் தோற்றம், ஸ்திரத்தன்மை சரியாக இருக்கும். மூட்டுத் தேய்மானங்கள் குறைந்து, எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்க முடியும்.
 
ஜிம்முக்குப் போய்தான் ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸ் செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லை. வீட்டில் இருந்தபடியே தண்ணீர் நிரம்பிய வாட்டர்கேனை வைத்துக்கூட தம்பள்ஸ் (Dumbbells) எடுக்கலாம்.
 
ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸில் மார்புத் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Chest muscle groups), தோள்பட்டைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Arm muscle groups), முதுகுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் (Back muscle groups), கைகளுக்கான பயிற்சிகள் (Hand muscle groups), கால்களுக்கான பயிற்சிகள் (Leg muscle groups) எனப்  பல வகைகள் உள்ளன.
 
ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலும் தசைகள் வலுவடையும். ஆனால், அது போதாது. ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸ் செய்தால்தான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.
 
வெயிட் லிஃப்டிங், ஸ்ட்ரெங்த் எக்சர்சைஸில் முக்கியமான ஒன்று. வெயிட் லிஃப்டிங்கில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. யார் எந்த அளவுக்கான எடையைத் தூக்க வேண்டும் என்பது ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. ஒருவரால் 100 கிலோ எடையைத் தூக்க முடியும் என்றால், 60 முதல் 80 கிலோ வரை தூக்கலாம். அதாவது 60% முதல் 80% வரை தூக்கலாம். பாடி பில்டர்ஸ் மட்டும்தான் வெயிட் லிஃப்டிங் செய்ய வேண்டும் என்கிற அவசியம் இல்லைஸ அனைவரும் செய்யலாம்.

சூரியநமஸ்காரத்திற்கும் கண்பார்வைத் திறனுக்குமுள்ள தொடர்பை இந்த பழமொழி விளக்குது. கண்ணொளி வழங்கும் சூரிய சக்தி உடலில் ஏற்படும் நோய்களை நீக்கி உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

அதிகாலை நேரத்தில் நம் உடலில் படும் சூரியஒளி தேக ஆரோக்கியத்திற்கு மேம்படுத்தும். காலைவெயிலில் ஆரம்பிக்கும் பித்தம், மாலைவெயிலில் தணிந்துபோகும் என்பது சித்தர்களின் வாக்கு. சூரியஒளியைக் கொண்டு கொடிய நோயான காமாலையையும்கூட குணப்படுத்தலாம் என்கிறது அதர்வண வேதம்.

சூரியநமஸ்காரம் செய்வதற்கு மிகவும் உகந்தநேரம் சூரிய உதயக்காலம். அதிகாலை நேரம் இளஞ்சூரியனிலிருந்து வெளிப்படும் ஒளிக்கதிர்கள் எண்ணற்ற நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் கொண்டிருக்கும். இரவில் தூக்கத்தால் உடலும், மனதும் ஓய்வு கிடைப்பதால் அதிகாலையில் உடற்தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஏதுவாக இருக்கும்.

மந்திரங்களைச் சொல்லி சூரியநமஸ்காரம் செய்து வந்தால் நம் உடல் நோய்கள் யாவும் தீர்ந்துவிடும்.

ஓம் மித்ராய நமஹ – சிறந்த நண்பன்.
ஓம் ரவயே நமஹ – போற்றுதலுக்குரியன.
ஓம் சூர்யாய நமஹ – ஊக்கம் அளிப்பவன்.
ஓம் பானவே நமஹ – அழகூட்டுபவன்.
ஓம் ககாய நமஹ – உணர்வுகளுக்கு வலிமை தருபவன்.
ஓம் பூஷ்ணே நமஹ – புத்துணர்ச்சி தருபவன்.
ஓம் ஹிரண்யகர்ப்பாய நமஹ – ஆற்றல் அளிப்பவன்.
ஓம் மரீசயே நமஹ – நோய்களை அழிப்பவன்.
ஓம் ஆதித்தாய நமஹ – கவர்ந்திழுப்பவன்.
ஓம் சவித்ரே நமஹ – சிருஷ்டிப்பவன்.
ஓம் அர்க்காய நமஹ – வணக்கத்திற்கு உரியவர்.
ஓம் பாஸ்கராய நமஹ – ஒளிமிகுந்து பிரகாசிப்பவன்.

மேற்கண்ட மந்திரத்தை உச்சரித்தவாறு சூரியநமஸ்காரம் செய்யும்போது நமது மனம் சிதறாமல் ஒருமுகப்படுகிறது. மந்திரத்தை உச்சரிக்கும்போது அதன் அதிர்வு நமது உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் சென்று பல உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும் என்பது விஞ்ஜானபூர்வமான உண்மையாகும்.

சூரியனைப் போற்றுவோம். உடல் ஆரோக்கியத்தையும், அனைத்து நலன்களையும் பெற்றிடுவோம்.

மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும். இதை ஆங்கிலத்தில் ஜாக்கிங் (Jogging) என்பார்கள். உடலுக்கு ஏற்ற சீரிய உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இந்தப்பயிற்சியும் மாரடைப்பைத் தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. மேலை நாடுகளில் உள்ள பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் தங்களை மாரடைப்பில் இருந்து காத்துக்கொள்ள தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கிறார்கள்.

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.

மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலால் உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

இதயமானது சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவானது சாதாரண நிலையைவிட மெல்லோட்டத்தின்போது அதிகமாகிறது. இதய ரத்தக் குழாய்களையும், ரத்தக் குழாய்களைச் சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் வலுவாக்குகிறது. ரத்தக் குழாய்களின் உள்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது. ரத்தமிகு அழுத்த நிலையைக் குறைக்கத் துணைபுரிகிறது.

இன்று மனிதர்கள் கவலையாலும், டென்ஷனாலும், மன அழுத்தத்தாலும் பாதிக்கப்பட்டு நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம், மூட்டு வலி, முதுகு வலி, இதய நோய் போன்ற பல நோய்களால் அவதிப்படுகின்றனர். என்ன காரணம்? இந்த உடல் என்ற இயந்திரத்தை சரியாக இயக்கத் தெரியவில்லை. உடலில் வாதம், பித்தம், சிலேத்துமம் என்று மூன்று முக்கிய அங்கங்கள் உள்ளன.

வாதம் - காற்று
பித்தம் - நெருப்பு
சிலேத்துமம் - நீர்
இந்த மூன்றும் சரியான அளவில் உடலில் இயங்கினால் நோயே வராது.

மனிதனின் கைவிரல்கள்:

நம் உடலில் உள்ள பஞ்ச பூதங்கள் ஒவ்வொரு நரம்புடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நரம்புகளும் நமது கைவிரல்களுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ளது.
கட்டைவிரல் - நெருப்பு
ஆள்காட்டி விரல் - காற்று
நடுவிரல் - ஆகாயம்
மோதிர விரல் - நிலம்
சுண்டு விரல் - நீர்

முத்திரை

முத்திரை என்பது நமது உடலில் உள்ள விரல்களை ஒன்றுடன் ஒன்று இலேசாக அழுத்தி அதன் மூலம் நமது உடலில் உள்ள பஞ்சபூதங்களை சரியாக இயங்கச் செய்துவது முத்திரை எனப்படும். இதன்மூலம் நோயற்ற வாழ்வு வாழலாம். மனித உடலில் 72,000 நாடி நரம்புகள் உள்ளன. இவை அனைத்தும், நமது விரல்களில் தொடர்புடையதாகும். ஒவ்வொரு விரல்களை சேர்த்து அழுத்தம் கொடுக்கும் பொழுது நம் உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலங்களில் எந்த இடத்தில் இரத்த ஓட்டம், பிராணன் தடைபெற்றுள்ளதோ அதனை சரிசெய்து சிறப்பாக இயங்கச் செய்கின்றது.

இதுவரை நம் உடல் என்ற இயந்திரத்தின் உயிர்நாடி நமது கை விரல்கள் என்பதை அறியாமல் வாழ்ந்து விட்டோம். இப்பொழுது இதுவரை என்னிடம் ஒன்றுமில்லை என்று கையை விரித்தார்கள், இந்த கையில் உள்ள பத்துவிரல்களும்தான் நம் வாழ்க்கையின் மூலதனம் என்பதை உணரப் போகின்றீர்கள். என் கையில் ஒன்றுமில்லை என்பது மூடத்தனம், கைவிரல்கள் பத்தும் நம் வாழ்வின் மூலதனம்.

முத்திரை தீர்க்கும் நோய்கள்

நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம், தொந்தி குறையும், உடல் எடை குறையும், மூட்டு வலி, முதுகுவலி நீங்கும். ஒற்றைத் தலைவலி நீங்கும். குடல் சம்பந்தப்பட்ட வியாதி நீங்கும், ஞாபக சக்தி வளரும், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாகும். நேர்மறையான எண்ணம் வளரும்.

முத்திரையை யார் செய்யலாம்

சிறியவர் முதல் பெரியவர்கள் வரை அதாவது 7 வயது சிறுவர் முதல் 100 வயது பெரியவர் வரை செய்யலாம்.

முத்திரையை எந்த நேரத்தில் செய்யலாம்?

காலை, மதியம், மாலை என்று மூன்று வேளைகளிலும் செய்யலாம். சாப்பிட்டிருந்தால் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் இடைவெளி வேண்டும்.

எத்திசை நோக்கி செய்ய வேண்டும்?

கிழக்கு திசை, மேற்கு திசை நோக்கி செய்யலாம்.

என்ன ஆசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய வேண்டும்?

வஜ்ராசனம், பத்மாசனத்தில் செய்யலாம். முடியாதவர்கள் சுக ஆசனத்தில் சாதாரணமாக அமர்ந்து செய்யலாம். மிகவும் வயதானவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாம். முத்திரைகள் செய்யும் பொழுது முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடிச் செய்வது நல்லது. அப்பொழுது வலதுமூளை வேலை செய்யும். மனம் ஒரு நிலைப்படும்.

ஒவ்வொரு முத்திரையையும் இரண்டு நிமிடங்கள் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும். இறுக்கமான உடை அணிவது, இடுப்பில் செல்போன் வைப்பது, கண்ணாடி அணிவது முதலியவை தவிர்த்து தளர்வான உடை அணியவும். நல்ல சுத்தமான, காற்றோட்டமான இடத்தில் தரையில் ஒரு மேட் (விரிப்பு) விரித்து அதில் அமர்ந்து செய்வது நல்ல பலன் தரும். ஒவ்வொரு வியாதி நீக்கும் முத்திரைகளை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பதை விரிவாகக் காண்போம்.

சூன்ய முத்திரை

காது வலி, கழுத்துவலி, தைராய்டு பிரச்சனைகளை நீக்கும் சூன்ய முத்திரை

பொதுவாக நிறைய மனிதர்கள் காதுவலியினால் அவதிப்படுகின்றனர். சிலருக்கு காதில் அதிக அழுக்கு சேர்வதால் காதுவலி வரும். சிலருக்கு குளிக்கும் பொழுது காதில் நீர் சென்றுவிடும், அதனால் வலி வருகின்றது. மேலும் உடலில் சளி அதிகமானால் காதுவலி வரும். உடல் சூடு அதிகமானால் காது வலி வரும். காதுவலி பற்றி கவலைப்பட்டவர்கள் இங்கே கொடுத்துள்ள முத்திரையை அதாவது சூன்ய முத்திரையை செய்தால் காது வலி பறந்து விடும்.

காதுவலி இல்லாதவர்களும் இதனைப் பயிலுங்கள். காதில் உள்ள நரம்புகள் பலப்படும். எவ்வளவு வயதானாலும் காதுவலி வராமல் தடுக்கப்படும். இன்றைய நவீன உலகில் மன அழுத்தம், டென்ஷன், படபடப்பினால் கழுத்து நரம்புகளுக்கு இரத்தம் சரியாகச் செல்லாமல் கழுத்து வலி வரும். மூளையிலிருந்து பிரியும் சிந்தனையைத் தூண்டும் நரம்புகள் அதிக சிந்தனையினால் இரத்த ஓட்டம் சரியாகச் செல்லாமல் பாதிக்கப்பட்டு அதனால் கழுத்துவலி வரும்.

இருசக்கர வாகனம் அதிகம் ஓட்டினால் கழுத்துவலி வரும். கம்யூட்டரில் அதிக நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு கழுத்து வலி வரும். அதிகமான எடையை சுமந்தால் கழுத்து வலி வரும். இந்த கழுத்துவலிக்கு பல மருந்துகள் சாப்பிட்டும் நிரந்தர தீர்வு கிடைக்காமல் கழுத்து வலியுடன் மனதில் கவலை என்ற வலியும் வந்துவிடுகின்றது. அவர்கள் இனி கவலைப்பட வேண்டாம். நம்பிக்கையுடன் தினமும் பதினைந்து நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளைகள் பயிற்சி செய்யுங்கள். கழுத்துப் பகுதி நரம்புகள் பலப்படும். கழுத்துவலி நீங்கும். கவலை வேண்டாம்.

இவ்வளவு அற்புத பலன்களைத் தரும் சூன்ய முத்திரையை எப்படி செய்வது என்பதை இப்பொழுது பார்ப்போம்.

சூன்ய முத்திரை செய்முறை

முதலில் நல்ல சுத்தமான காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் தரையில் ஒரு மேட் விரித்து அதில் பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். கிழக்கு அல்லது மேற்கு திசை நோக்கி அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். மூன்று முதல் ஐந்து முறை மூச்சை இரு நாசி வழியாக மிக மெதுவாக இழுத்து, மிக மெதுவாக வெளிவிடவும். பின் நமது நடுவிரலை கட்டை விரலின் அடிப்பகுதியில் வைத்து கட்டைவிரலால் இலேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும். மீதி விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும் (படத்தை பார்க்க) இந்த நிலையில் முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். ஒரு பதினைந்து நாட்கள் கழித்து பத்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். செய்து முடித்தவுடன் கை விரல்களை சாதாரணமாக வைத்து ஓரு நிமிடம் கண்களை மூடி மூச்சை மட்டும் கவனிக்கவும். பின் எழுந்து விடலாம்.

இந்த முத்திரை செய்யும் பொழுது கவனிக்க வேண்டியவை

முத்திரை செய்யும் பொழுது கவனம், சிந்தனை வேறெங்கும் செல்லக் கூடாது. அதற்கு உங்கள் கவனத்தை விரலில் கொடுக்கும் அழுத்தத்தில் நிலை நிறுத்தவும். நம்பிக்கையுடன் செய்யுங்கள். முத்திரையில் இருக்கும் பொழுது உங்கள் மூச்சோட்டத்தை தியானிக்கலாம். முத்திரையை தனிமையில் அமர்ந்து செய்யுங்கள். பயிற்சியின் பொழுது பேசக்கூடாது. குறிப்பாக செல்போனை அணைத்துவிடுங்கள்.

இது ஒரு தெய்வீகக் கலை. நம் உடம்பில் உள்ள அற்புத ஆற்றலை வளர்க்கும் கலை. நம் சித்தர்கள் பல வருடங்கள் தவம் செய்து உடலை ஆராய்ச்சி செய்து நரம்பு மண்டலங்கள் சிறப்பாக இயங்கச் செய்ய அருளிய அருமையான கலை என்பதை உள்ளத்தில் நிறுத்தி நிதானமாக, பொறுமையாக, அன்புடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முதலில் மனிதன் தன்னை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். தன் உடலை, உடல் உறுப்புக்களை நேசிக்கும் அற்புதக்கலைதான் இந்த முத்திரையாகும். சூன்ய முத்திரையை செய்து அனைவரும் இளமையுடன் அழகுடன், அழகாக வாழுங்கள்.

நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.

நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.

அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.

அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும். ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில்  உள்ள ஒவ்வோர்  இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே. நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.

அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.

வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. டிராக் ஸூட், ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும்.

எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது. குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது.

இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.

* நமது உடலில் உள்ள இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பதற்கு உடற்பயிற்சி பெரிதும் பயன்படுகிறது.

* கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நமது உடலில் உள்ள இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்க முடியும் என்பது கிடையாது 15 நிமிடம் செய்தாலே போதுமானது.

* ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடம் நடைபயிற்சியை மேற்கொண்டால் மனிதனின் இறப்பு விகிதம் 22 சதவீதம் குறையும்.

* ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்தால் சர்க்கரை நோய் வராது.

* இவ்வாறு 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்தால் உடல் எடை அதிகரிக்காது. எடை சீராக இருக்கும்.

* தினமும் அதிகாலை 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்தால் நமது உடலில் உள்ள விட்டமின் டி-யின் அளவு மிகவும் அதிகரிக்கும்.

* 15 நிமிட நடைபயிற்சியின் மூலம் கேன்சர், புற்றுநோய், மார்பக புற்று நோய் ஆகிய நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

* நமது இதயம் ஆரோக்கியமாக மற்றும் சீராக இருப்பதற்கு இந்த 15 நிமிட நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

* 15 நிமிடம் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதனால் மனஅழுத்தத்தை தவிர்க்கலாம்.

தற்போதுள்ள வேலை பளுவின் காரணமாக அனைவராலும் ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. ஒரு சிலருக்கு தொடைப்பகுதியில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். அதற்காக அவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்று பலவிதமான பயிற்சிகளை மேற்கொண்டிருப்பார்கள்.

பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சில நாட்களில் தொடைப்பகுதியில் சதை குறைய ஆரம்பிக்கும். சிலருக்கு தொடர்ந்து ஜிம்முக்கு போக முடியாது. அதனால் பயிற்சி தொடர முடியாத போது முன்பு இருந்ததை விட அதன் பின்னர் அதிகளவு எடை கூடும்.

இந்த பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய பயிற்சி ஒன்று உள்ளது. இந்த பயிற்சியை தினமும் 20 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. 1 மாதத்தில் உங்கள் தொடைப்பகுதியில் உள்ள சதையில் அளவு குறைந்திருப்பதை காணலாம். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்வது சற்று கடினமானது.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கால்களை சேர்த்து வைத்து நேராக நிற்கவும். கைகளை மேல் நோக்கி தூக்கியபடி கும்பிட்ட நிலையில் இருக்கவும். கும்பிட்ட நிலையில் முன்புறமாக சற்று குனியவும். கால் முட்டியை சற்று மடக்கவும். கால் பாத முன்விரல்களில் உங்கள் எடை முழுவதும் இருக்கும்படி சற்று குனிந்த நிலையில் நிற்கவும் (படத்தில் உள்ளபடி).

இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருந்தபின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். முதல் வாரம் முழுவதும் 3 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிகையின் அளவை அதிகரித்து 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கால் தொடைப்பகுதியில் சதைப்பகுதி இழுக்கப்படுவதை போன்ற உணர்வு ஏற்படுவதை காணலாம்.. 

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.  உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் முக்கியமான விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டால் அந்தப் பட்டியலின் முதன்மையான இடத்தில் உடற்பயிற்சி இருக்கும்.  
 
உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம் காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை.  உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லது. உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதுடன் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
 
உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று ஸ்டென்ர்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல்வகை. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகை (ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும்). 
 
இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். தசையும் பலமாகும். இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்குத் தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும்.  தற்போது உடல் உழைப்பு என்பது இல்லாமல் போய்விட்டது. என்ன தான் உணவுக்கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி இருந்தால் தான் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும். 
 
உயிர்வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சி (Aerobic Exercise) எனப்படும் இத்தகைய உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான சக்தியை பன்மடங்காகப் பெருக்க முடியும். குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) போன்றபயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். 
 
முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மிகவும் நல்லது.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் கூட கால்களை வலுவுடன் வைத்திருக்க சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு வார்ம் அப் செய்துவிட்டு தொடங்கினால் நல்லது. கால்களை வலுவாக்கும் எளிய பயிற்சிகள் பல உள்ளன.

அவற்றுள் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது மற்றும் விரைவில் பலன் தரக்கூடியது. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

முன் கால் விரல்களை தரையில் பதித்தபடி நின்று கொண்டு பின்னங்கால் பாதத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தி பின் கீழ் இறக்கி தரையை தொடாமல் மீண்டும் உயர்த்தவும். இதுபோல் 20 எண்ணிக்கையில் இரண்டு செட்கள் செய்ய வேண்டும்.

இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை தினமும் 3 வேளைகள் என தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்வதால் தண்டந்தசை வலுப்பெறும். முட்டி வலி, முதுகு வலி குணமாகும். கணுக்கால் வலியைப் போக்கும்.

• நடைப் பயிற்சியின் மூலம் உடலில் அதிகமாக உள்ள கொழுப்புகள் எரிக்கப்படும் - மார்பில் உள்ள கொழுப்புகள் மட்டுமல்லாமல் வயிறு, அடி வயிறு போன்ற இடங்களின் கொழுப்புகளும் கரையும். ஓடுவதன் மூலம் உங்களுடைய உடலின் தலை முடி முதல் கால் பாதம் வரையிலான பகுதிகள் அனைத்தும் அதிர்வடைகின்றன.

இதன் மூலம் 70 முதல் 80 சதவிகித அளவிற்கு கொழுப்புகளை கரைக்க முடியும். உங்களுடைய மார்பக கொழுப்புகளை நீங்கள் கரைக்க விரும்பினால் ஒரு நாளுக்கு 2 கிமீ தூரம் ஓட வேண்டும். இதில் உங்களுக்கு நீங்கள் உண்மையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். இவ்வாறு ஓடத் துவங்கும் போது கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக ஜாகிங் செய்வது போல ஓடுங்கள்.

• உங்களுடைய தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைக்கும் மற்றுமொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஸ்கிப்பிங். இந்த பயிற்சி உங்களுடைய மார்பு மற்றும் பிற உடல் பகுதிகளிலிருந்து 100% கொழுப்பை கரைக்கும் பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் ஒரே மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை ஓடும் போதோ அல்லது ஓடாமலோ கூட செய்யலாம். ஆனால், ஓடி முடித்த பின்னரும், உங்களுடைய ஓய்வு வேளையிலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய மறக்க வேண்டாம். கயிறு கொண்டு ஸ்கிப்பிங் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மெதுவாக குதித்து இந்த பயிற்சியை தொடங்குங்கள்.

ஆரம்பத்தில் 90 முதல் 150 முறை ஸ்கிப்பிங் செய்யத் தொடங்கி, போகப்போக அளவை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த எண்கள் அதிகமாக இருப்பதை எண்ணி பயப்படாமல் மூன்று தடவைகளாக இந்த பயிற்சியை செய்ய தொடங்குங்கள், எண்களும் எடையும் படிப்படியாக குறையும்.

• மார்பகங்களை ஆண்மைத் தன்மையுடன் காட்டுவதற்கு புஷ்-அப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது சற்றே கடினமான பயிற்சியாக இருந்தாலும், செய்ய முடியாத பயிற்சி கிடையாது. புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மார்பகங்களை முறைப்படுத்துவதற்கான ஸ்பெஷல் உடற்பயிற்சியாக இருப்பதால் அது மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை நேரடியாக குறைக்கிறது.

இந்த பயிற்சியை தொடங்கும் போது உங்களுடைய பாதங்களில் முழுமையான அழுத்தம் தராமல் முழங்கால்களை பயன்படுத்துங்கள். ஓட்டம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிகளுக்குப் பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். புஷ்-அப் பயிற்சியை செய்யத் தொடங்கும் முன்னர் உங்களை நீங்கள் சிறு சிறு பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது. இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.

சுறுசுறுப்பாக நடத்தல். நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.

இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் தான் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.