உடற்பயிற்சி

தாம்பத்திய உறவுக்கு அடிப்படையே புரிதல்தான். கணவன் மனைவிக்கு இடையில் உடல் மீதான கவர்ச்சி இயல்பாகவே இருக்கக் கூடியது. அதனை உடற்பயிற்சியின் வழியாக எப்போதும் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

* உடற்பயிற்சியால் ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புப் பகுதிகளில் சீரான ரத்த ஓட்டம் உற்சாகத்தை அள்ளித்தரும்.

* உடல் சக்தி பெறுவதால் மூட் மாற்றங்கள் இன்றி எந்த எல்லையையும் எட்டித்தொடலாம்.

* எடை தூக்கும் பயிற்சிகளால் ஆணின் தோள், நெஞ்சு, வயிறு மற்றும் பாதங்களை வலிமை அடைகிறது. டெஸ்டோஸ்டீரோன் உற்பத்தியை அதிகரித்து காமப் பொழுதில் அன்பின் போர்க்களம் காண்பதற்கான ஆர்வத்தையும், வலிமையையும் வழங்குகிறது.

* உடலுறவும் கூட ஒருவிதமான உடற்பயிற்சியே. உடலின் கலோரிகளை எரித்து சக்தி அளிக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்து மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது. ஆணுக்கு இதய நோய்களுக்கான வாய்ப்பைக் குறைத்து இதயத்துக்கு இதம் அளிக்கிறது.

* உடலுறவில் ஆர்வம் அதிகரிக்க ஆணின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி பெருக வேண்டும். மழை வெள்ளம் போல் மனதில் காமத்தின் கரைகளை உடைக்கும் வேலையை டெஸ்டோஸ்டிரோன் செய்கிறது. இதற்கும் உடற்பயிற்சியே உதவுகிறது.

* பெல்லி டான்ஸ் பெண்ணின் வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் பின்பக்கத்தில் சேரும் கொழுப்பைக் கரைத்து செக்சியான தோற்றத்தைத் தக்க வைக்க உதவுகிறது.
 
* இணையுடன் கரம் கோர்த்துச் செல்லும் நடைபயணங்கள் உணர்வுப்பூர்வமாய் இணைத்து வைக்கிறது. ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் செக்ஸ் உறுப்புகளுக்கான ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. காமத்தைக் கடிகாரத்துக்குக் கட்டுப்படாமல் கொண்டாட வைக்கிறது.

* தம்பதியர் இணைந்து ஆடும் சல்சா, டாங்கொ, பால்ரூம் டான்ஸ் (Salsa, tango and ballroom dance) அவர்களுக்குள் நெருக்கத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இந்த நடனங்களில் உள்ள அங்க அசைவுகள் செக்சுவலாகவும், நீவேறு நான் வேறு அல்ல என்பதை உணரச் செய்கிறது.

* தசைகள் வலிமையுற்று, ரத்த ஓட்டம் உற்சாகம் பெற்று உடல் காற்றுப் போல இயங்கினால் கடலின் கரைகளை நுரையால் நனைக்கும் அலைகளாய்... துவங்கி அலைகடலாய் காமப் பெருங்கடலில் விதம் விதமாய் நீந்தி விளையாடி முத்தெடுக்கும் வேளையில் மூச்சு முட்ட நெற்றியில் முத்தத்தால் முத்திரை பதிக்கலாம்.

‘‘முதலில் நாம் ஃபிட்டாக இருக்கிறோம் என்ற எண்ணம் அவரவருக்கு தன்னம்பிக்கை அளிக்கும். உடலை பராமரிப்பதில் அக்கறை காட்டும்போது ஒருவர் மீது மற்றவருக்கு இருக்கும் கவர்ச்சி குறையாமல் இருக்கும். உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு சேரும்போது உடல் வடிவம் மாறி மனதளவில் ஒரு வித இடைவெளியை உருவாக்கும். திருமணத்துக்குப் பின் தாம்பத்ய வாழ்க்கையை இனிமையாக நடத்த முதல் தேவை உடல் ஆரோக்கியம்.

உடற்பயிற்சி வேறெந்த நோயும் உடலைத் தாக்காமல் பாதுகாக்கிறது. ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை போன்ற நோய்களுக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைக்க முடியும். தவறான உணவுமுறை, வாழ்க்கைமுறை காரணமாக திருமணமான தம்பதியருக்கு குழந்தையின்மை பிரச்னை அதிகரித்து வருகிறது. இதற்கான காரணத்தில் முதன்மையாக இருப்பது அதிக உடல் எடை.

ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை போன்ற நோய்கள் தாக்கவும் அதிக உடல் எடையே காரணமாக உள்ளது. திருமணமான புதிதில் விருந்து, பயணம் என நிறைய சாப்பிட வாய்ப்புகள் உள்ளன. இதனால் திருமணமானதும் சிலருக்கு உடல் எடை கூடுவதைப் பார்க்கிறோம். உடல் எடையைக் கூட்டாமல் அத்தனை பிரச்னையில் இருந்தும் தப்பிக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

மருத்துவர், ஃபிட்னஸ் டிரெயினரின் ஆலோசனையுடன் உங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்துச் செய்யுங்கள். வெயிட்டைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் தசையை இறுகச் செய்ய உதவும். உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆணைப்போல ஆகிடுவோமோ என்று பெண்கள் அச்சப்படத் தேவை இல்லை. ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் வேறு வேறு ஹார்மோன்கள் சுரக்கிறது. உடற்பயிற்சியால் பெண்ணின் வடிவம் அழகாகி பெண்மை கூடும். ஆணுக்கு தன் மனைவியின் அழகின் மீதான ஈர்ப்பைக் கூட்டவே செய்யும்.’’

‘‘முதலில் நம்மை நமக்குப் பிடிக்க வேண்டும். திருமணம் வரை உடல் எடையைப் பராமரிக்கும் அக்கறை திருமணத்துக்குப் பின் காணாமல் போகிறது. நாம் ஏன் ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய அறியாமையால் கண்டுகொள்ளாமல் விடுகின்றனர். உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் தெரிந்திருந்தாலும் நேரம் இல்லை என்ற காரணத்தைச் சொல்கின்றனர்.

நமது நேரத்தை எதற்கெல்லாம் செலவிடுகிறோம் என்று திரும்பிப் பார்த்தால் எவ்வளவு நேரத்தை வீணாகச் செலவழிக்கிறோம் என்பது புரியும். இரவு டிவி சீரியல், சாட்டிங் என்று நல்லிரவு வரை நேரம் வீணாகும். இதனால் காலையில் தாமதமாக எழுந்து அவசர வாழ்க்கைக்கும் பழகிக் கொள்கின்றனர். ஆனால், இந்த அவசரமும் ஆரோக்கியம் இல்லாத வாழ்க்கை முறையும் உடலிலும் உள்ளத்திலும் பலவிதப் பிரச்னைகளுக்குக் காரணம் ஆகிறது.

அன்பைத் தக்கவைக்க உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது முதல்படி. இதற்காக தம்பதியர் நேர மேலாண்மையில் அக்கறை செலுத்த வேண்டும். நேரத்தை முறைப்படி திட்டமிட்டு உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியும். உடற்பயிற்சியை சிறு வயதில் இருந்தே லைஃப் ஸ்டைலாக மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். எந்த வயதினரும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். ஃபிட்டாக இருக்கும்போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். இது தாம்பத்யத்திலும் எதிரொலிக்கும்.’’

‘‘உடற்பயிற்சி செய்ய எண்ணம் வந்த உடன் கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது பணத்தை வீணடித்து உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் வாங்கிக் குவிப்பதும் பலரும் செய்வது. ஆர்வம் வந்த உடன் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம். உங்களின் உடல் நலம், இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பரிசோதனைகள் செய்து என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம் என்பதையும் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் உடல்நிலைக்குப் பொருந்தாத உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்கலாம்.’’

நாள் முழுக்க உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சியோடும் சுறுசுறுப்போடும் இருக்க உதவுவது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சியை ஆர்வத்தோடு செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். நம் உடலுக்கும் மனதுக்கும் நாள் முழுவதும் எனர்ஜி தரும் காலை நேரத்தில் செய்யவேண்டிய சில உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.  உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடலில் அதிகக் கொழுப்பு உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஜம்ப் அண்ட் ஸ்குவாட் (Jump and Squat)

தரையில் நேராக நின்று, இரு கைகளையும் கோத்து மார்புக்கு முன்பாக வைக்க வேண்டும். இப்போது, பாதி அமர்ந்த நிலையில் உடலை பேலன்ஸ் செய்தபடி இருக்க வேண்டும். பிறகு, அப்படியே மேல் நோக்கிக் குதித்து, மீண்டும் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
 
பலன்கள்: 

சீரான இதயத் துடிப்புக்கு உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, உடல் எடையைக் குறைக்கும். காலின் வடிவமைப்பை மேம்படுத்தும்.

சுமோ ஸ்டெபிலிட்டி ஹோல்டு (Sumo Stability Hold)

கால்களை நன்றாக விரித்து நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளில், இரண்டு டம்பிள்ஸை ஏந்தியபடி, தாடைக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். உட்காரும்போது, சுமோ வீரரைப் போன்ற தோற்றம் கிடைக்கும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
 
பலன்கள்:

உடலை உறுதியாக்கும். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, ஃபிட் ஆக்கும். கால்களில் ஏற்படும் நடுக்கம் குறையும்.

லஞ்சஸ் (Lunges)

தரையில் நேராக நிற்க வேண்டும். பின், இரண்டு கால்களையும் முன் பின்னாக நன்கு விரித்துவைக்க வேண்டும். இப்போது, வலது காலைச் சற்று முன் நோக்கி மடக்கி, இடது காலை முட்டியிட்ட நிலையில்வைத்திருக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து, படிப்படியாக மீண்டும் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது காலை மடக்கி, வலது காலை முட்டி போட்ட நிலையில் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
 
பலன்கள்:

உடலில் அதிகமாக உள்ள கலோரியின் அளவைக் குறைக்கும். கால் மற்றும் முட்டியின் வலிமை அதிகரிக்கும். கால்களில் உள்ள தசைப்பகுதி வலுவடையும்.

ரோமன் ட்விஸ்ட் பயிற்சி (Roman Twist Exercise)

தரையில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும். கைகளில் மெடிசின் பந்தைத் தாங்கி, இடது பக்கம் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது கால்களை உயர்த்தி, உடலைச் சற்று பின்புறம் சாய்த்து சைக்கிளிங் பெடல் மிதிப்பதுபோல, 15 முறை கால்களைச் சுற்ற வேண்டும். மீண்டும் கால்களைத் தரையில் வைத்துவிட்டு, சில விநாடிகள் கழித்துப் பந்தை வலது மார்பின் அருகே வைத்துக் கால்களை உயர்த்தி, உடலைச் சற்று பின்புறம் சாய்த்து, சைக்கிளிங் செல்வதுபோல 15 முறை சுற்ற வேண்டும்.
 
பலன்கள்:

கால்களில் சீரான ரத்த ஓட்டம் பாயும். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கும். உடலின் நிலைத்தன்மை மேம்படும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு வயது வரம்பு இல்லை. வயதில் முதியவர்களும் சில பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளலாம். சீரான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் இயக்கங்கள் முதியோர்களை சுதந்திரமாக வைப்பது மட்டும் இல்லாமல் அவர்களின் வாழ்க்கை சிறப்பாக பேண உதவுகிறது. வயது மூத்தவர்கள் “ஏரோபிக்”, யோகா, தசை தளர்வுக்கான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

இவ்வாறான பயிற்சிகள் இதய நோயின் ஆபத்திலிருந்து முதியோர்களை காக்கவல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு விலை மதிப்புள்ள இறுக்கமான உடைகள் தேவை இல்லை. சௌகரியமான உடைகளே போதுமானது. முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன.

பதினைந்திலிருந்து இருபது நிமிடங்கள் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும் ஒன்றாகும். ஏரோபிக்ஸ், கை கால் நீட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் யோகா போன்றவையால் நம் நல்லாரோக்கியத்திற்கு உத்திரவாதம் கிடைக்கிறது. முறையான உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் பயன் அளிக்கும்.

வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், கீழ்காணும் நன்மைகள் பெறலாம் :

1. எடையை கட்டுப்படுத்தலாம்

2. திண்மையும் வலிமையும் பெறலாம்

3. மூட்டுகளிலும் தசைகளிலும் இளக்கம் பெறலாம்

4. மனஅழுத்தம் குறைக்கலாம்

5. நம் மதிப்பையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தலாம்

6. எலும்புகளுக்கும் மூட்டுகளுக்கும் வலிமை ஏற்படுத்தலாம்

7. மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை மட்டுப்படுத்தலாம்.

8. மூப்படையும் போது வலிமையை பேணலாம்.

40 வயதில் பெண்களின் உடல், 20 வயதில் இருப்பது போல் இருக்காது, வயதாக ஆக பெண்களின் உடல் பல மாறுபாடுகளை எதிர்கொள்கிறது. இதையெல்லாம் தவிர்க்கவேண்டும் என்றால் சில உடற்பயிற்சிகளை பெண்கள் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது கட்டாயம். தசைகளை வலுமைப்படுத்த, எலும்பு அடர்த்தியை காப்பாற்ற, சீக்கிர‌ம் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை தடுக்க, உடல் அமைப்பை அழகாக்க என எல்லாவற்றிற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம். 40 வயது பெண்களால் 20 வயது பெண்களைப் போல் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியாது. நீங்கள் ரொம்ப வலுவானவராக மூட்டுவலி பிரச்னை அற்றவராக இருப்பின் சிறு வயது பெண்கள் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். மற்ற பெண்கள் செய்ய வேண்டிய 5 அடிப்படை பயிற்சிகள்.

ஸ்குவாட்

நின்றபடி கைகளை முன்னால் சாதாரணமாக நீட்டியபடியோ அல்லது கோர்த்தோ தங்கள் வசதிக்கேற்றபடி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நீட்டியபடியே மெல்ல மெல்ல முட்டியை மடக்கி அமர வேண்டும். பின்பகுதியை மெல்ல பின்னால் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உடலின் எடையை கால்களுக்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மார்பகங்கள் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முட்டியின் நீளம் கால் கட்டை விரல் நீளத்தைத் தாண்டக்கூடாது. இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும்.

ப்ளாங்க்

தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும். தலையைத் தவிர்த்து உங்கள் உடல் பகுதி ஒரே நேர் அமைப்பில் இருக்க வேண்டும். வளையக் கூடாது. மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும். உங்களால் முடிந்த வரை அதே பொஷிசனில் நீடிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும்.

லெக் ரைஸ்

நேராக படுக்கவும். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் சாதாரணமாக வைத்துக்கொள்ளவும். ஒரு காலை சிறிதளவு மடக்கியோ, நீட்டியோ வைத்திருக்க வேண்டும். மற்றொரு காலை 90 டிகிரி அளவில் உங்கள் உடல் ‘L’ வடிவத்தில் வரும் வரை காலை தூக்க வேண்டும். மறுபடி அதனை 30டிகிரிக்குக் கொண்டு வர வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். அடுத்து இன்னொரு காலை தூக்கி இப்படி செய்ய வேண்டும்.

லஞ்செஸ்

நின்று கொண்டு கைகளை தொங்கபோட வேண்டும். தோள்களை பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். மெல்ல வலது காலை 90 டிகிரி அளவில் மடக்கி உட்கார வேண்டும். இடது காலை மடக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. அப்படியே மெல்ல எழுந்திருக்க வேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 20 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி இரண்டு செட்கள் வரை செய்யலாம். மறுபடி இடது காலில் இதனை செய்ய வேண்டும்.

பர்பீஸ்

நேராக நின்று கொள்ள வேண்டும். ஸ்குவாட் பொஷிசனில் உட்கார வேண்டும். (உங்கள் பாதங்களுக்கு முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும்) பின்னர் ப்ளாங்க் பொஷிசனுக்கு (தரையில் புஷ் அப் பொஷிசனில் படுக்க வேண்டும். கைமுட்டிகளை 90 டிகிரிக்கு மடக்கி உடலின் எடையை தாங்க வேண்டும். உங்கள் தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கவேண்டும்.) உடம்பை கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

மறுபடி ஸ்குவாட் பொஷிசனுக்கு வந்து மறுபடி நிற்கும் நிலைக்கு வரவேண்டும். இப்படியாக மொத்தம் 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்கள் வரை செய்யலாம். கட்டாயம் 2 செட்களாவது செய்ய வேண்டும். தொடர்ச்சியாக இந்தப் பயிற்சிகளை செய்து வருவது 40 வயதைத் தாண்டிய பெண்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோஸிஸ் மற்றும் எலும்புகள் உடைதல் போன்ற பிரச்னைகளிலிருந்து காப்பாற்றும். வயதாக ஆக குறையும் வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிஸம்) பூஸ்ட் அப் ஆகும். உங்கள் உடல் வலுவாக இருக்கும் போது தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கும். வயதாக ஆக தூக்கக் குறைபாடு ஏற்படும். முறையான உடற்பயிற்சி நல்ல தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். வயதாவதை தடுக்க முடியாது. ஆனால் முறையான உடற்பயிற்சிகளின் மூலம் விரைவிலே உடல் வலுவிழப்பதை தடுக்க முடியும். எனவே நாற்பது வயதை தாண்டிய பெண்களே நீங்கள் இதுவரை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர் எனில் இன்றிலிருந்தே உடற்பயிற்சியை ஆரம்பியுங்கள்.

முதலில் விரிப்பில் குப்புற படுக்கவும். பின்னர் காலின் முன் பாதத்தை தரையில் ஊன்றவும், கைகளை முட்டி வரை மடக்கி(படத்தில் உள்ளபடி)  தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உடல் எடை முழுவதுதையும் கை முட்டி, கால் முன்பாதம் தாங்கியிருக்க வேண்டும்.
 
தலையை தரையை பார்த்தபடி வைத்திருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி பின் கீழே வரவும். இவ்வாறு இடைவிடாமல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது உடலை வளைக்க கூடாது. உடல் நேராக (படத்தில் உள்ளபடி) இருக்க வேண்டும். பின் சிறிது ஓய்வு எடுத்த பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
 
இவ்வாறு தினமும் 5 நிமிடம் செய்தால் போதுமானது. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இடையின் அளவு 2 அங்குலம் குறைந்திருப்பதை காணலாம். இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பின் தசையை, உறுதிப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது பின் தசைகள், கால்களின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி செய்ய வேண்டும்.

அனைவருக்குமே இடுப்பு பகுதியானது அழகாக இருக்க வேண்டும் ஆசை உண்டு. சிலருக்கு இடுப்பு இருக்குறதே தெரியவில்லை என்று சொல்வார்கள். அவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சி செய்து நல்ல பயன் பெருங்கள்.
 
முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யும் விரிப்பில் நேராக நிற்கவும், பிறகு இரண்டு பாதங்களும் சற்று இடைவெளி விட்டு இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும்.
 
கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு அதில் கட்டை விரல் மட்டும் முன்பக்கம் மற்றும் மற்ற விரல்கள் பின்பக்கமும் இருக்குமாறு இடுப்பை பிடிக்கவும்.
 
இப்பொழுது இடுப்பை வலது புறமாகவும், இடது புறமாகவும் சுற்றவும். அதாவது இடுப்பை 5 முறை வலமிருந்தும், 5 முறை இடமிருந்தும் சுற்றினால் போதும்.
 
இப்பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் நன்றாக தரையில் ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நகர்த்தாமல் இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக 5 முறை சுற்றவும். பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். அதே முறையில் இடது புறத்துக்கும் செய்ய வேண்டும்.  
 
இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில் இப்பயிற்சி செய்யும் போது சற்று வலி உண்டாகும். ஆனால் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய இடுப்பை சுலபமாக சுற்ற முடியும் மற்றும் வலியும் ஏற்படாது.   
 

ஜங்க் உணவுகளுக்கு பதிலாக ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து வளமையாக நிறைந்துள்ள பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், நட்ஸ், பயிறுகள் ஆகியவற்றை மாற்றுங்கள். உங்கள் உடலை சுத்தம் செய்யவும் கொழுப்பை அகற்றவும் தினமும் 10-12 டம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
 
வயிற்று பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டுமானால் குறிப்பிட்ட உணவு வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உணவுகளில் செய்யப்பட்டுள்ள இந்த மாற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியையும் தொடரலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.
 
• குத்த வைத்து மூச்சு விடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்து வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கலாம். குத்த வைத்து உட்காரும் போது, உங்கள் கீழ் பகுதியை முடிந்த வரையில் குறைக்கவும். குறைக்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும். சில நிமிடங்கள் காத்திருப்புக்கு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு குறைத்த பகுதியை மேல் கொண்டு வரவும். இந்த உடற்பயிற்சியை 20 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.
 
• வயிற்றை சுற்றியுள்ள கொழுப்பை நீக்க க்ரஞ்சஸ் வகையிலான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை கட்டிக்கொண்டு, முட்டியை மடக்கி வைத்து, கால்களை தரையில் திடமாக ஊன்றவும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டையை தரையில் இருந்து தூக்கவும். இதனை 10 முறையாவது செய்யுங்கள்.
 
• அதிக அளவிலான தண்ணீரை குடித்து உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்திடுங்கள். பின்புறமாக படுத்து, முட்டியை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் வைத்திடவும். கைகளை படர்ந்து விரித்து, விரல்களை மேற்புறம் பார்த்தவாறு வைக்கவும். மூச்சை வெளியற்றி மெதுவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மூச்சை உள்வாங்கி மீண்டும் மெதுவாக படுங்கள்.
 
• நடைபயிற்சி முதல் உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது வரை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்திடுங்கள்.
 
• கொழுப்புகளை வேகமாக குறைக்க வேண்டுமானால், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
 
• தற்போது செய்து வரும் உடற்பயிற்சியுடன் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் தொடருங்கள். அல்லது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மட்டும் தொடருங்கள். உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதால் உடலில் அதிர்வு ஏற்பட்டு, மெட்டபாலிக் வீதம் அதிகரிக்கும். அதனால் வயிற்றில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக கரையும். ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியை 30 நிமிடங்களுக்கு செய்யவும்.
 
• மேலும் சீராக செய்து வரும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீச்சல் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நடை பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகரித்திடுங்கள். அனைத்து க்ரஞ்சஸ் மற்றும் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது நீச்சல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். விதவிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஸ்கிப்பிங் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது லெக் டக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதோடு இந்த டயட் சார்ட்டையும் பின்பற்றும்போது உடனடியாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். எண்ணெய் பொருட்களை தவிர்த்து பழங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதனால் வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளும் சரியாகும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரியைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, வயிற்றுத்தசை, கைகளின் தசை, கால்களின் தசை என ஒவ்வொரு தசைக்குமான உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். அதற்கேற்ற கருவிகளும் ஜிம்மில் தனித்தனியே இருக்கும். இத்துடன் வாரத்தில் ஒருநாள் ஜிம்மிலேயே யோகா கற்றுக் கொள்ளலாம். அதனால் மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும். மசாஜ் வசதிகளும் உள்ள ஜிம்மாக இருந்தால் உடல்வலியின் போது பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இன்றைய தினசரி வாழ்வில் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு இளவயதில் உடல் மேல் இருக்கும் அக்கறை பெரும்பாலும் திருமணத்துக்குப் பின்னர் இருப்பதில்லை. குழந்தைகள், கணவர் என குடும்பத்தின் மேல் காட்டும் அக்கறையில் சிறுபகுதியையும் தன் உடலின் மேல் காண்பிப்பதில்லை.

பெண்கள் வேலைக்குச் செல்வதும் இன்றைய தேதியில் அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. வீடு, அலுவலகம் என எந்நேரமும் பிஸியாக இருப்பதால் உடலின் மீதான கவனம் குறைந்துவிடுகிறது. தற்போது பெரும்பாலும் அலுவலக வேலைகளும் கணினி முன் உட்கார்ந்து செய்வதாகவே இருக்கிறது. மிக்ஸி, கிரைண்டர், வாஷிங் மெஷின் போன்ற நவீன சாதனங்கள் வந்த பிறகு உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்குக் குறைந்துவிட்டது.

வாகன வசதியும் பெண்களின் நடையைப் பெருமளவு குறைத்துவிட்டது. நிலைமை இப்படி இருப்பதால் பெண்களின் உடல் எடை கூடுவதில் அதிசயம் இல்லை. அதனால்தான் இன்றைய பெண்கள் உடல்ரீதியான பல பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கலோரியைக் குறைக்க உதவும். 

டான்ஸ் யோகா, தண்ட யோகா... இப்படி வித்தியாசமான பல யோகாசனங்களைப் பற்றிக் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். ஆனால், இவற்றையெல்லாம்விட வித்தியாசமான ஒரு யோகா ஒன்று உண்டு... அது, சிரிப்பு யோகா.

சிரிக்கும்போது, உடலின் முக்கியமான பல நரம்புகள் செயல்படுவதாகப் பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் தெரிவித்திருக்கின்றன. எனவே, யோகாவையும் சிரிப்பையும் இணைத்துத் தரும்போது அது தேன் தடவிய மருந்தாகிறது.

யோகா என்றாலே ‘அது வயதானவர்களுக்கானது’ என்று நம்பப்பட்டு வருகிறது. ஆனால், இது சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்குமானது. மூச்சுப்பயிற்சி, தியானம் போன்றவற்றைக் கடுமையான பயிற்சிகளாகப் பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், சிரிப்பு அதனுடன் இணையும்போது அனைவரும் ஆர்வமாக செய்ய முன்வருகின்றனர்.

வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு முன்னால் இன்று பல்வேறு சவால்கள் காத்துக்கொண்டிருக்கின்றன. அலுவலகத்தில் பணிச்சுமை அதிகரித்திருக்கிறது... போட்டிகளும் அதிகம். இதனால், எப்படியாவது முன்னேறிச் செல்லவேண்டும் என்ற நெருக்கடிக்கு எல்லோருமே உள்ளாகிறார்கள். இதன் காரணமாக, மன அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. அதனால் எண்ணற்ற நோய்கள் உண்டாகின்றன.

எளிமையாகச் செய்யவேண்டிய வேலைகளைக்கூட பதற்றத்துடன் செய்யும்போது அரை மணி நேரத்தில் முடிக்கவேண்டிய வேலைக்குக்கூட இரண்டு, மூன்று மணி நேரம் ஆகிறது. இதனால் வேலையிலும் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதில்லை. இப்படிப்பட்டவர்களுக்குத்தான் சிரிப்பு யோகா ஆகச்சிறந்த மருந்தாக இருக்கிறது. இது, இவர்களின் பதற்றத்தை, மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. வேலையில் உற்சாகத்தோடு செயல்படவைக்கிறது.

நம் நுரையீரலில் 6.8 லிட்டர்  அளவு அசுத்தக் காற்று உள்ளது. நாம் சிரிக்கும்போது  5 லிட்டருக்கும் மேல் அசுத்தக்காற்று வெளியேறி, அதே அளவுக்கு நல்ல காற்று உள்ளே செல்கிறது. இது உடலுக்கு உற்சாகத்தைத் தரும்.

மனம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களுக்கும் சிரிப்பு யோகா நல்ல மருந்து. மனநலம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், அதிலிருந்து குணமாக அதிகமான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் ஏற்ற ஒரு யோகா இது. சிறார்கள் விருப்பத்தோடும் மகிழ்ச்சியோடும் செய்துவருகிறார்கள். வயதானவர்களும் சிரிப்போடு துள்ளிக் குதித்துக்கொண்டே இந்த யோகாவைச் செய்துவருகிறார்கள். முதியவர்களும் குழந்தைகளாக மாறிப் போகிறார்கள். மிகவும் நெருக்கடியான இன்றைய வாழ்க்கைச்சூழலில் அனைவருக்கும் அருமருந்தாக சிரிப்பு யோகா இருக்கிறது என்பதில் எந்தச் சந்தேகமுமில்லை.

நாகரிக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன. இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது.

இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர். முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சில விஷயங்களை கவனிக்க வேண்டும்’.

‘‘முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக மாற்றும் Stretching Exercise செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு. அதிலும் தடகள விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பவர்கள் Stretching Exercise செய்யாமல் வெயிட் டிரெயினிங் செய்தால் Hamstring Injury, Grain auger Injury முதலான காயங்கள் உண்டாகக் கூடும். எலும்புகள் மற்றும் தசைப்பகுதிகளை வலிமை ஆக்குவதுதான் உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நோக்கம்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே. இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும்.

உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது