உடற்பயிற்சி

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து கால்களை நன்றாக இடுப்புக்கு நேராக மடக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லின் பிடியை பிடித்துக்கொண்டு கை முட்டியை தரையில் ஊன்றி, ‘L’ வடிவில் வைத்துக் கொள்ளவும். இப்போது மெதுவாக கைகளின் மணிக்கட்டுப்பகுதியை உட்புறமாக வளைத்து, கைகளை தோள்களுக்கு நேராக உயர்த்திப் பிடிக்கவும். பின்னர் மீண்டும் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு கைகளை கீழே இறக்கவும். இதுபோல் 6 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

இப்பயிற்சியில் கைகளில் எடையைத் தூக்கி செய்வதால், தோள்பட்டை மற்றும் கைத் தசைகள் வலுவடைகின்றன. மார்பு விரிவடைவதால் சுவாசப் பிரச்னைகள் சீராகிறது. தோள்வலி, கைவலிகளுக்கு தீர்வாகிறது. மேல்உடலின் அனைத்து தசைகளும் வலுவடைகின்றன.

எப்போதும் செய்யும் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை கெட்டில்பெல் வைத்து செய்யவேண்டும். சாதாரணமாக தரையில் கைகளை ஊன்றி செய்வதைவிட கெட்டில்பெல்லின் உதவியோடு புஷ்-அப் செய்வதால் நல்ல க்ரிப் கிடைக்கும். படத்தில் காட்டியபடி, விரிப்பில் கெட்டில்பெல்களை இரண்டு பக்கமும் மார்பிற்கு பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு அதன் பிடிகளைப் பிடித்தவாறே, மெதுவாக முடிந்த மட்டும் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே உயர்த்த வேண்டும்.

கால்களைப் பின்னோக்கி தரையிலும், கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக கெட்டில்பெல்லை பிடித்தவாறு நன்றாக ஊன்றிக்கொண்டு, மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும்.. இதை 10 முதல் 15 முறை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

புஷ்-அப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் வேலை செய்கிறது. நிலத்திலிருந்து எம்பி, புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக செயல்படுவதால் தசைகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. மார்பு விரிவடைகிறது. கைகள் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. கால் மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுவடைவதால், அதிகப்படியான தசைகளை குறைக்க முடியும். உடலின் எடையை கால்கள் தாங்கிக் கொள்வதால் கால்கள் வலுவடைகின்றன. முழங்கால் இணைப்புகள் வலுப்பெற்று பெண்களுக்கு ஏற்படும் மூட்டுவலியைக் குறைக்க முடியும்.

விரிப்பிப்ல முதலில் கால்களை சற்றே அகட்டியவாறு, நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி, கையை மடக்கி வலது தோளுக்கு அருகில் பிடித்துக் கொண்டு நிற்க வேண்டும். அடுத்து ஒருகாலை முன்புறமாக மடக்கி உட்காரவும். மற்றொரு காலை பின்புறமாக  நீட்டிய நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை தலைக்குமேல் தூக்கியவாறு பிடிக்கவும். திரும்பவும் மெதுவாக எழுந்து நின்று கைகளை மடக்கி மார்புக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும். இதேபோல் 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம். கால்களைஇருபுறமும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கெட்டில்பெல் லன்ஜ் உடற்பயிற்சிகள் முழு உடலுக்குமான வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலைகளை மேன்படுத்த உதவுகிறது. முக்கியமாக கீழ் உடலுக்கான வலுவைத் தருகிறது. தொடை தசைநாண்களுக்கு மேம்பட்ட வலிமையைக் கொடுக்கிறது.

தோள்களுக்கு மேல் எடையைத் தூக்கி செய்யும்போது தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை இணைக்கும் இடங்களில் அசைவுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இதனால் தோள்பட்டை வலி, கழுத்துவலி நீங்கும். இடுப்பு, பின்தொடை, கெண்டைக்கால் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. ஸ்லிம்மான தொடை, கால்களைப் பெற முடியும்.

பெண்கள் மாதவிடாய் பிரச்சனையிலிருந்து விடுதலையடைய ஓர் அழகான, அருமையான யோகாசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் மாதவிடாய் சுழற்சி சரியாக வரும். கருப்பை பிரச்சனை வராது. மலட்டுத் தன்மை நீங்கும். செக்ஸ் சம்பந்தமான குறைபாடுகள் நீங்கும். உடலும், மனமும் வளமாக இருக்கும். நன் மக்களை சமுதாயத்திற்கு வழங்கலாம்.

பச்சிமோஸ்தாசனம் என்ற யோகாசனத்தை எல்லாப் பெண்களும் பயில வேண்டும். உங்கள் குழந்தைக்கு இதனை இளம் வயதிலேயே பயிற்றுவிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக வளர்ந்து பூப்பெய்தும் பொழுது உடலில் மாதவிடாய் சுழற்சி சம்மந்தமான பிரச்சனை வராது. கருப்பை பிரச்சனை வராது. திருமணமானால் சுகப்பிரசவம் நடக்கும். பிரசவித்தப் பின்னும் இதனை பயின்று இளமையுடன் வாழலாம்.

செய்முறை

மூச்சை வெளிவிட்டு குனிகிறோம். மூச்சை அடக்கி ஒரு பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டு கட்டை விரலை பிரித்து கைகளை நீட்டி மெதுவாக எழுந்து நிமிர்ந்து உட்காரவும்.

இவ்வாறு மூன்று முறைகள் செய்யவும். முதலில் பயிற்சி செய்யும் பொழுது கால் விரலைத் தொடுவதே சிரமமாக இருக்கும். ஒரு மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள் உங்களால் முழுமை நிலையினை அடைய முடியும்.

குறிப்பு

அடி முதுகு வலி, முதுகுத் தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனம் செய்ய வேண்டாம். கல்லீரல், மண்ணீரல் வீக்கம், அல்சர் நோய் உள்ளவர்கள் யோகாசன வல்லுநரின் நேரடி ஆலோசனையின் படி பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு சிறுநீரகம் மற்றும் கருப்பை வழியாகவே வியாதிகள் தோன்றும். இந்த ஆசனத்தை செய்வதின் மூலமாக தங்கள் உடலில் பூரண ஆரோக்கியத்தை அடையலாம். கருப்பையில் தோன்றும் வியாதிகள் யாவும் சரியாகும். பிரசவத்திற்கு பிறகு ஏற்படும் அடிவயிற்று பெருக்கத்தை இந்த ஆசனம் சரி செய்துவிடும்.

உடலுறவில் நாட்டமில்லாத மணமான பெண்கள் கணவனுக்குரிய சுகத்தை தரமுடியாதவர்கள் இவ்வாசனம் செய்தால், அதற்குரிய ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரக்கும். அதனால் செக்ஸ் சம்மந்தமான குறைபாடுகள் நீங்கும்.

சிறு வயதிலிருந்து தொடர்ந்து செய்தால் 60 வயது ஆன பிறகும் தோல்களில் சுருக்கங்களோ, முடி நரைப்போ ஏற்படாது என்று யோக சாஸ்திரம் கூறுகின்றது.
சிறுநீரகம் சம்மந்தமான குறைபாடுகள் நீங்கும். தொடர்ந்து செய்தால் மஞ்சள் காமாலை, புற்றுநோய் வராது. நுரையீரல் பலப்படும், தசைவலி, வாதக்கோளாறுகள் நீங்கும். பசியின்மை, நீரிழிவு, மலச்சிக்கல் நீங்கும். நரம்பு மண்டலம் புத்துணர்ச்சி பெறுகின்றது. ஆண்களுக்கு விந்து ஒழுக்கை தடுக்கும்.

பெண்களின் எண்ணங்கள் திடப்படும். மனோதைரியம் கிடைக்கும். நேர்மையான எண்ணங்கள் பிறக்கும். இந்த ஆசனம் பெண்களுக்கும், ஆண்களுக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் ஆனந்த வாழக்கையும் அளிக்க வல்லது. குறிப்பாக நாளைய சமுதாயத்தை வளப்படுத்தும் பெண்களுக்கு மிகச் சிறந்த ஆசனமாகும். குடும்பத்துடன் பயிலுங்கள். உங்கள் குழந்தைகளை இளம் வயதிலேயே பழக்கி இன்புற்று வாழச் செய்யுங்கள்.

கார்டியோ பயிற்சிகள், வலிமைப் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு கெட்டில்பெல்ஸ் மிகச்சிறந்தவை.

இப்பயிற்சியை செய்வதற்கு இரண்டு கெட்டில்பெல்கள் தேவைப்படுகின்றன. இரண்டையும் உங்கள் கால்களுக்கு முன்பாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கி, இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு செல்லவும். வயிற்று தசைகளை உள்ளிழுத்தவாறே இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்களை தூக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கையின் எல்போ பகுதி பின்பக்கம் இழுத்தவாறு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக குனிந்து முழங்காலுக்கு கீழே இறக்கிப் பிடிக்கவும். இதேபோல் 12 முதல் 15 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கெட்டில் பெல்லின் எடையை வயிறு மற்றும் மார்பில் அழுத்தம் கொடுத்து இழுக்கும்போது இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகள் வலுவடைகின்றன. தோள்பட்டைகள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசை நாண்கள் நீட்சியடைகின்றன. தோள்பட்டையில் உள்ள பந்துகிண்ண மூட்டுக்கள் வலுவடைவதால் தோள்வலி, கீழ்முதுகுவலி போன்றவற்றுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. அடிவயிற்று தசைகள் நன்றாக உள்ளிழுக்கப்படுவதால் தட்டையான வயிறைப் பெற முடிகிறது.

கால்கள் இரண்டையும் இடுப்புக்கு நேராக பக்கவாட்டில் V வடிவில் வைத்துக் கொண்டு நிற்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளி மெதுவாக குனியவும். இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை எடுக்க வேண்டும். இடுப்பிலிருந்து குனிய வேண்டும். ஆனால், கைகளை மட்டும் கீழிறக்கி எடுக்கக் கூடாது.

இப்போது கெட்டில்பெல்லை இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவாக பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியவாறு கெட்டில் பெல்லை தூக்கி முதுகு வளையாமல் நேராக நிற்கவும். திரும்பவும் கீழே குனிந்து கால்களுக்கு நடுவே பின்புறமாக கொண்டு செல்லவும். இதுபோல் முன்னும் பின்னுமாக கெட்டில்பெல்லை 12 முதல் 15 முறை ஊஞ்சல் போல் தூக்கி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்பட்டைகள், பின்புறம், இடுப்பு, தொடை மற்றும் கால்கள் என கிட்டத்தட்ட உடலில் பெரும்பாலான தசைகள் இந்த ஒரே பயிற்சியில் இயக்கம் பெறுவதால் மொத்த உடலும் வலிமையடைகிறது. இதயத்தை பம்ப் செய்வதால் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து இதயம் வலிமையடைகிறது. அதிக வியர்வையை வெளியேற்றுவதன் மூலம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் கரைக்கிறது.

பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.

காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.

கண்களுக்கு புத்துணர்வு :

அன்றாடம் அதிகாலையில் எழுந்து நள்ளிரவில் படுக்க செல்லும் பெண்மணிகள் கண்களுக்கு புத்துணர்வை தரும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் மூலம் அதிகம் மெனக்கெட வேண்டாம். நம் கையே நமக்கு உதவி. நமது இரு உள்ளங்கைகளையும் இரு கண்கள் மீது வைத்து மூடி அழுத்தி கொள்ளவும். ஐந்து வினாடிகள் கழித்து கைகளை எடுத்து விடவும். இது போன்று ஐந்து (அ) ஆறு முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இதன் பின் வெதுவெதுப்பான நீரில் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் நனைத்த டவலை கொண்டு கண்களை மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் கண்களின் அயர்வு அகன்று புத்துணர்வு பெருகும்.

முழங்காலுக்கு வலுசேர்க்கும் மாடிப்படி ஏறுதல் :

தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

குதிகால்களுக்கு வலுசேர்க்கும் உடற்பயிற்சி :

பெண்கள் ஒரு சேரில் அமர்ந்தவாறோ (அ) படுத்து கொண்டோ இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். சேரில் அமர்ந்து கால்களை நேராக இருக்க செய்து பாதத்தின் பின்புறம் குதிகால்களை மட்டும் மேல் தூக்கி இறக்கவும். இது போல் ஒரு நிமிடம் செய்தாலே மேலும் பல தசைகள் நல்ல வலுப்பெறுவதுடன், குதிக்கால்களின் வலி குறையும்.

பெண்களின் கைவிரல்களுக்கான சிறுபயிற்சி :

பெண்கள் அலுவலகத்திலும் சரி, வீட்டிலும் சரி, கைகளை பயன்படுத்தியே அதிகப்பணிகளை மேற்கொள்வர். இதன் மூலம் கைவிரல்கள் வலுவிழந்து, அவ்வப்போது வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதனை போக்க கைகளை அகல விரித்து விரல்களை மட்டும் நன்கு மடிக்கவும். விரல்களின் அடிப்பகுதியை தொடும் அளவிற்கு விரல்களை மடக்கவும். இப்படியே 30 வினாடி இருக்கவும். பின் விரல்களை விரிக்கவும். இது போல் நான்கு முதல் ஐந்து முறை செய்யும் போது அசைவுகள், உறுதித்தன்மை மேம்படும்.

முதுகெலும்புக்கு வலுசேர்க்கும் பயிற்சி :

சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.

கழுத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சி :

பெண்களின் கழுத்து பகுதி அழகுடன் திகழவும், கழுத்து எழும்புகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. நேராக நின்று தலையை மெதுவாக சுழற்றவும். இது போல் வலது, இடது என மாறி மாறி கழுத்தை மெதுவாக சுழற்றும் போது கழுத்து தசைகள் வலுப்பெற்று நல்ல வனப்புடன் காட்சி தரும்.

எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது. 28 வயது முதல் 68 வரையிலான வயதுடையவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகளும், கால அவகாசமும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கால அளவினை உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.

அல்லது நீங்கள் 60 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.

1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.

2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.

3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)

4. எரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்

5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்

6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்

7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.

8. நீச்சல் பயிற்சி – வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்

9. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)

10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.

இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.

இன்றைய பரபரப்பான உலகில் மன அழுத்தம், அதனால் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதயக் கோளாறு போன்ற நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஏராளம். இவர்கள் அனைவரும் சாந்தி ஆசனம் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும். செய்தால் மன அழுத்தம் இல்லாமல், ரத்த அழுத்தம் இல்லாமல் மகிழ்ச்சியாக வாழலாம்.

செய்முறை:

விரிப்பில் கிழக்கு திசையில் தலை வைத்து மேற்கில் கால் வைத்து கை கால்களை அகற்றி படுத்துக் கொள்ளவும். தலையை லேசாக இடப்பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளவும் கைவிரல்கள் வானத்தை பார்த்து இருக்கவும். (படத்தை பார்க்கவும்). கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். இப்பொழுது உங்கள் மனதை நண்பனாக்கி மனதின் மூலம் கீழ்கண்டவாறு பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் மனதை தலை வெளி தசைகளில் நிலை நிறுத்தவும். அதில் உள்ள எல்லா டென்ஷனையும். அழுத்தங்களையும் பூமிக்கு அர்ப்பணித்துவிட்டேன். அதில் எந்த டென்ஷனும் இல்லை என்று எண்ணத்தினால் ரிலாக்ஸ் செய்யவும். பின்பு உங்கள் மனதை தொண்டை வெளி சதையில் நிலை நிறுத் தவும். அதிலுள்ள டென்ஷன், அழுத்தம் அனைத்தையும் பூமிக்கு அர்பணித்ததாக எண்ணி உடலை தளர்த்தவும்.

பின்பு உங்கள் மனதை தோள்பட்டை பகுதியில் நிலைநிறுத்தி அந்த தசைகளிலுள்ள எல்லா டென்ஷனையும் அழுத்தங்களையும் பூமிக்கு அர்ப்பணித்துவிட்டேன் என்று மனதால் தளர்த்திக் கொண்டே வரவும். பின்பு உங்கள் மனதை இருதயத்தின் வெளி தசைகளில் நிலை நிறுத்தவும். அதிலுள்ள எல்லா டென்ஷன், அழுத்தங்களையும் பூமிக்கு அர்ப்பணித்ததாக எண்ணி ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.

பின்பு உங்கள் மனதை வயிற்று வெளி தசைகளில் நிறுத்தி அதிலுள்ள டென்ஷன், அழுத்தங்களை பூமிக்கு அர்ப்பணித்ததாக எண்ணவும். பின் வலதுகால் வெளி தசைகள், இடதுகால் வெளி தசைகளில் நிலை நிறுத்தி ரிலாக்ஸ் செய்யவும். தலை முதல் கால் வரை உடல் வெளி தசைகளில் இருந்து அழுத்தத்தை மனதால் ரிலாக்ஸ் செய்யவும்.

இப்பொழுது உங்கள் மனதை மூளை உள் பகுதியில் நிலை நிறுத்தி அந்தப் பகுதியிலுள்ள எல்லா டென்ஷன், அழுத்தம், உடலைவிட்டு நீங்குவதாக எண்ணி தளர்த்தவும். மூளைக்கு கீழ் இரண்டு நாளமில்லா சுரப்பிகள் உள்ளது. உங்கள் ஆழ் மனதை அதில் நிலை நிறுத்தி அந்த சுரப்பியில் உள்ள டென்ஷன் வெளியேறுவதாக தளர்த்தவும்.

பின் உங்கள் மனதை தொண்டை உள் பகுதி தைராய்டு பகுதியில் நிலை நிறுத்தி அதிலுள்ள எல்லா டென்ஷனும் வெளியேறுவதாக எண்ணி தளர்த்தவும்.
பின் இருதயம், நுரையீரல், தைமஸ் சுரப்பி அதில் உங்கள் மனதை நிலை நிறுத்தி அதிலுள்ள எல்லா டென்ஷனும் வெளியேறுவதாக எண்ணி தளர்த்தவும். எனது இதயத்துடிப்பு சீராக இயங்குகின்றது, அந்தப் பகுதியில் எந்த டென்ஷனும் இல்லை என்று எண்ணி தளர்த்தவும்.

பின் வயிற்று உள் பகுதியில் சிறுகுடல், பெருங்குடல், கணையம், அட்ரினல் சுரப்பியில் நிலை நிறுத்தி அதிலுள்ள எல்லா டென்ஷனும் வெளியேறுவதாக மனதால் நினைத்து தளர்த்தவும். பின் வலதுகால்; உள்பகுதி, இடதுகால் உள்பகுதியில் மனதை நிலை நிறுத்தி அதிலுள்ள எல்லா டென்ஷனும் வெளியேறுவதாக எண்ணி தளர்த்தவும்.

மூச்சில் கவனம்

இப்பொழுது இரு நாசி வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை உள் இழுப்பதாக எண்ணவும். உடன் மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சை வெளியிடும் பொழுது நம் உடல், மனதிலுள்ள எல்லா டென்ஷனும் வெளியேறுவதாக எண்ணவும். இதுபோல் இரண்டு நிமிடம் முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை செய்யவும்.

இப்பொழுது இயல்பாக நடைபெறும் மூச்சோட்டத்தை மட்டும் கூர்ந்து கவனிக் கவும். மூச்சு இயற்கையாக நடைபெறு கின்றது. அந்த மூச்சு உள் வருவதையும் வெளியே செல்வதையும் மூன்று நிமிடங்கள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின்பு அவசரப்படாமல் மெதுவாக இரு கால்களையும் சேர்க்கவும். பின் இரு கைகளை மெதுவாக ஒன்று சேர்க்கவும். பின் 10 விநாடிகள் அமைதி யாக இருந்துவிட்டு இடது பக்கம் மெதுவாகத் திரும்பி எழுந்து உட்காரவும்.

பலன்கள்

இந்த சாந்தி ஆசனம் தான் மிகக் கடினமான ஆசனம் என்று யோகிகள் கூறுவார்கள். மற்ற கடினமான ஆசனங்களை செய்துவிடலாம். ஆனால் இதில் உங்கள் மனதை முழுமையாக உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து, மனதிற்கு கட்டளையிட்டு அதனை செயல்படுத்த வேண்டும். முதலில் பயிற்சி செய்யும் பொழுது 100 சதவீத மனோலயம் இருக்காது. கவலை வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். முழுமையான பலன் கிட்டும்.

மனிதனின் அனைத்து வியாதிக்கும் மன அழுத்தம் கவலை தான் காரணம். மன அழுத்தத்தால் உடலில் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பிகள் ஒழுங்காக இயங்காமல் பல வகையான நோய்கள் வருகின்றது. இந்த சாந்தி ஆசனம் ஒன்று தான் உடல் வெளி தசைகள், உடலுக்குள் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பிகளிலுள்ள டென்ஷனை வெளியேற்றி மீண்டும் சிறப்பாக இயங்கச் செய்கின்றது.

ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நீங்கும். இதயம் பாதுகாக்கப்படும். மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கும். உடலுக்கு பிராண சக்தி கிடைக்கின்றது. உடலில் ரத்த ஓட்டம், வெப்ப ஓட்டம், காற்றோட்டம் சரியாக இயங்கும். நரம்புத் தளர்ச்சி, படபடப்பு நீங்கும். கோபம் நீங்கும். சாந்தம், பொறுமை குணம் வளரும். அடி முதுகு வலி, கழுத்து முதுகு வலி நீங்கும். சுறு சுறுப்பாக திகழலாம்.

பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்கள் மார்பகம் எடுப்பாக அமையும். இடை குறுகலாகவும், உடலில் பொலிவூட்டும் நிறம் அமையும். செயலாற்றக் கூடிய சக்தியை உடல் பெறும். உடல் தசைகள் உருண்டு திரண்டு செழுமையுறும்; உள்ளூறுப்புகள் தூய்மைபட்டு வலிமை பெறும். நரம்புகள் வலிமை பெறும்; தொடைத் தசைகளும் கெண்டை கால்களும், தசைகளும் சீர்பட்டு ஒழுங்காகும். மூங்கிலைப் போன்ற உருண்டு திரண்ட தோள்களை பெற முத்தான மூன்று பயிற்சிகள் இதோ!

பயிற்சி 1 :

ஓரடி அகலம் இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை விறைப்பாக வைத்து, இடுப்பின் இருபுறமும் இருகைகளையும் ஊன்றி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுக்கவும், சற்று நேரம் கழித்து மூச்சினை வெளியே விட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2 :

முதல் பயிற்சியை போல் நிற்கும் நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளவேண்டும். கால்களை உயர்த்தி, முன் பாதங்களில் நிற்க வேண்டும். சற்று நேரம் கழித்து முன் நிலைக்கு வந்து மூச்சை விட வேண்டும். இவ்வாறு 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 3 :

முதல் பயிற்சியை போல் இருகைகளையும் தொடையின் பக்கவாட்டில் தொங்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தோள் அளவுக்கு உயர்த்த வேண்டும். சற்று நேரம் கழித்து முன் நிலைக்கு வந்து மூச்சை விட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும்.
மூச்சை இழுக்கும் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து அதனை முறையாக கற்று கொள்ளப் பயிற்சிகளைத் தெரிந்து கொள்ளவேண்டும். நிமிர்ந்த மார்பு வாய்க்கும். மார்பகங்கள் செழிப்பாய் இருக்கும்.

இடை குறுகும், தோல் அழகிய நிறம் பெறும். கண்கள் ஒளியுடன் திகழும். உடலுக்கு மிகுந்த சக்தி கிட்டும். ஆகவே, பயிற்சியை செய்யும் போது மூச்சை இழுத்துவிட வெளிவிடுகின்ற முறையைச் சரிவரக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்னை. இது, அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats):

கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

லண்ஜெஸ் (Lunges):

நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):

இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

க்ளூட் கிக் பேக் (Glute kick back):

தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும். முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

உள் தொடை (Inner Thighs):

இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும்.
உடற்பயிற்சி உடம்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை கூட்டி, கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கும். மேலும் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் ரத்தம் உறைதல் உருவாக்குவதை தடுக்கும். உடற்பயிற்சி தசைகளின் வலுவை அதிகரிக்க துணை புரியும். இதனால் வயதாகும் போது தசைகளின் இயக்கத்தை நிலை நிறுத்த உதவும்.

மனநிலையை ஊக்குவிக்கும் உணவு முறையை நம்புவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மூளையில் உற்பத்தியாகும் ரசாயனங்களுக்கு அதிகப்படியான தூண்டு தலை கொடுப்பதால் மனநிலையை சந்தோஷமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும்.

தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகளின் வலிமை கூடும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும். மேலும் திசுக்களுக்கு தேவையான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க உதவிபுரியும். உடற்பயிற்சி செய்தால் கடுமையான வேலைக்கு பின் தூக்கம் வருவது போல தூக்கம் வரும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் கண்டிபாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உறுதுணையாக நிற்கும். இதனால் ஆஸ்டியோ போரோசிஸ் மற்றும் ஆர்தரிடிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சி குடல் புற்று நோய், மார்பக புற்று நோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்று நோய் போன்ற பல வகையான புற்று நோய்கள் வருவதை குறைக்க உதவி புரிகிறது.

அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து புற்று நோய் வரும் அபாயத்தில் இருந்து பாதுகாத்து கொள்ளுங்கள். நீண்ட ஆயுள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆயுள் பல வருடம் கூடும். ஆயுளை கூட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல் வயதானாலும் ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம்.

முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள் வலியை குறைக்க உடலை சிறிது வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகு வலியை மருந்துகள் மூலம் குணப்படுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி மூலம் குறைப்பதே சிறந்த வழி. படிப்பாற்றல் அதிகரிக்கும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளையின் ரசாயன அளவு அதிகரிக்கும்.

இது புதிய மூளை அணுக்களை உருவாக்கி மூளையில் உள்ள அணுக்களின் மத்தியில் இணைப்பை உருவாக்கும். அதனால் புதிய விஷயங்களை படிக்கவும், புரியவும் உதவும். டென்னிஸ், கூடைப்பந்து போன்ற கடின பயிற்சியையும் மேற்கொண்டால் படிப்புத்திறன் மற்றும் மன ஒருமித்தல் திறன் அதிகரிக்கும்.