என் மலர்
உடற்பயிற்சி
தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது. தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும்.
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும்.
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்.
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பழு தூக்குதல், பயிற்சி கருவிகள் பயன்படுத்துதல் இதற்கு உதவும். வாரம் 3 முதல் 4 முறை அரை மணி நேரம் இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கலாம். இத்தகைய தசைப்பயிற்சிகளுக்கு பின் தரமான புரத உணவு பானங்கள் அருந்துவது தசைகள் வலுவடைய சிறப்பாக உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. leucine என்ற புரத சத்து தசைகளை பழுது பார்த்து நல்ல நிலையில் வைக்க உதவுகிறது. பயிற்சியின் போதும் அதன் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்ததில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
கடை கண்ணிக்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்ததில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் ஒரு பொடி நடை பழகுங்கள்.
கடை கண்ணிக்கு போக சைக்கிள் பயன்படுத்துங்கள்
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
ஒவ்வொருவர் உடலுக்குத் தக்கபடி பயிற்சி பெறவேண்டும். அவரவர் உடல்வாகுக்குத் தகுந்தபடியே உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.
தினமும் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்தால் 30 வயதில் வரும் சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதயநோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம். அதேபோல் யோகா செய்வதும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். ஒவ்வொருவர் உடலுக்குத் தக்கபடி பயிற்சி பெறவேண்டும். அவரவர் உடல்வாகுக்குத் தகுந்தபடியே உடலில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ரெட்மில், சைக்கிளிங் போன்றபயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி வீட்டில் வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே. அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது.
மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும். அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது.
குறிப்பாக, இதயநோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கு இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது இதயத்தமனி நோய்களையும், மாரடைப்புகளையும் கணிசமான அளவில் தடுக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சுயபயிற்சியைத் தவிர்த்து ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலோடு உடற்பயிற்சியினை மேற்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு கிடைக்காதவர்கள் ரெட்மில், சைக்கிளிங் போன்றபயிற்சிக் கருவிகளை வாங்கி வீட்டில் வைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் செய்வது போன்றவைகளும் நல்ல உடற்பயிற்சிகளே. அதேபோல் ஜிம்மைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் தேவை. நல்ல பயிற்சியாளர், தரமான பயிற்சிக் கருவிகள், தேவையான வெளிச்சம், காற்றோட்டமும் இருப்பது நல்லது.
மனதுக்கு உற்சாகமும், பாசிட்டிவ் எனர்ஜியும் கிடைக்கும் விதத்தில் ஜிம் அமைந்திருக்கும்படி பார்த்து சேர்ந்து பயிற்சி பெறவேண்டும். அதிகாலையில் பயிற்சி பெறுவதே சிறந்தது. நாளுக்குநாள் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்குக் குறையாத அளவிற்கு பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது.
குறிப்பாக, இதயநோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கு இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது இதயத்தமனி நோய்களையும், மாரடைப்புகளையும் கணிசமான அளவில் தடுக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் சொல்கின்றன.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக வாக்கிங் செய்பவர்களை விட, உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று வாக்கிங் செய்பவர்கள்தான் அதிகம். உடல் எடை குறைந்து, பார்க்க ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்ற ஆசை அனைவருக்கும் உள்ளது.
இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…
• 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்
• 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்
• 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.
• 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்
• 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்
இதற்காக ஆயிரக்கணக்கில், ஏன் லட்சக்கணக்கில் செலவு செய்து விலை உயர்ந்த ஃபிட்னெஸ் கருவிகள் வாங்குதல், டயட்டில் இருத்தல் போன்ற முயற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் பலர். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஐந்து நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இந்த ஐந்து நிமிடத்துக்கு சின்னதாக உங்கள் இடத்தைச் சுற்றி நடந்து வாருங்கள். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் வாக்கிங் சென்றதன் பலனை நீங்கள் பெறலாம். தினமும் 100 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எந்த உணவுக் கட்டுப்பாடும் இன்றி ஓராண்டில் தோராயமாக ஐந்து கிலோ வரை எடையைக் குறைக்கலாம். அதற்கு…
• 20 நிமிடத்தில் 1 மைல் தூரத்துக்கு நடைபோடுங்கள்
• 20 நிமிடத்துக்கு தோட்டத்தில் புல் வெட்டுதல் அல்லது செடி நடும் வேலை செய்யுங்கள்
• 30 நிமிடத்துக்கு வீட்டை சுத்தம் செய்யுங்கள்.
• 10 நிமிடத்துக்கு ஓட்டப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• 9 நிமிடத்துக்கு ஸ்கிப்பிங் செய்யுங்கள்
• 20 நிமிடத்துக்கு நன்கு குனிந்து தரையைத் துடையுங்கள்
அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். நீங்கள் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டும் அறிகுறிகளை அறிந்து கொள்ளலாம்.
நமது உடலை பிட்டாக வைப்பதற்கு அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலமாக நமக்கு ஏற்படும் நோய்களிடம் இருந்து விடுபடலாம். அதனால், அளவான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம். வழக்கமாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது நமது உடலை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பதற்கு உதவி புரியும்.
ஆனால், அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதால் அது நமக்கு இரட்டிப்பு பலனை அளிக்காது. அதிகமான உடற்பயிற்சி நமது உடலை எளிதில் தளர்வடையச் செய்துவிடும். மேலும், நமது உடல் வலிமையை குறைத்து மனஅழுத்தத்தை அதிகரித்து விடும்.
உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் புத்துணர்வு அடைவதற்கு பதிலாக சோர்வடைந்தால் அது உங்களது உடலானது நீங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறியாக இருக்கும். களைப்பின் காரணமாக நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர முடியாவிட்டால், அது நீங்கள் அதிகமாக மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்பட்ட உடல் சோர்வை எடுத்து காட்டுகின்றது.
அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தொடக்க நிலைகளில் அதிக களைப்பும் அயர்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும். இறுதி நிலைகளில் இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் உடல் இதனை தொடருவதற்கு ஒத்துழைக்க மறுத்துவிடும். இவை அனைத்தும் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதால் ஏற்படும் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.
அதிகமான உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரது உடலிலும் ஹார்மோனால் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். பெண்களின் ஒழுங்கான மாதவிடாய் சுழற்சியில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நமது உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் முதன் முதலில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசை வலி ஏற்படுவது பொதுவான ஒன்றாகும். ஆனால், இந்த வலி எந்த மாற்றமும் அடையாது தொடர்ந்துவந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறிது கவனம் கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டுகின்றது.
ஆனால், அதிகமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவது எதிர்மறையான விளைவுகளை தரக்கூடும். உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதால் அது நமக்கு இரட்டிப்பு பலனை அளிக்காது. அதிகமான உடற்பயிற்சி நமது உடலை எளிதில் தளர்வடையச் செய்துவிடும். மேலும், நமது உடல் வலிமையை குறைத்து மனஅழுத்தத்தை அதிகரித்து விடும்.
உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் புத்துணர்வு அடைவதற்கு பதிலாக சோர்வடைந்தால் அது உங்களது உடலானது நீங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகமாக செய்வதை வெளிக்காட்டும் அறிகுறியாக இருக்கும். களைப்பின் காரணமாக நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர முடியாவிட்டால், அது நீங்கள் அதிகமாக மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்பட்ட உடல் சோர்வை எடுத்து காட்டுகின்றது.
அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தொடக்க நிலைகளில் அதிக களைப்பும் அயர்ச்சியும் ஏற்படக்கூடும். இறுதி நிலைகளில் இதன் விளைவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் செயல்திறன் குறைந்து உங்கள் உடல் இதனை தொடருவதற்கு ஒத்துழைக்க மறுத்துவிடும். இவை அனைத்தும் அதிக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதால் ஏற்படும் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.
அதிகமான உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரது உடலிலும் ஹார்மோனால் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். பெண்களின் ஒழுங்கான மாதவிடாய் சுழற்சியில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதிக உடற்பயிற்சியின் விளைவாக நமது உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசாலின் அளவை அதிகரிக்கச்செய்து ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் முதன் முதலில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசை வலி ஏற்படுவது பொதுவான ஒன்றாகும். ஆனால், இந்த வலி எந்த மாற்றமும் அடையாது தொடர்ந்துவந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறிது கவனம் கொள்ள வேண்டும். இது நீங்கள் அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதை எடுத்து காட்டுகின்றது.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம்.
உயரத்துக்கு ஏற்ற உடல்வாகு அனைவருக்கும் அமையாது. சில பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப் பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி, டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி, கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். கை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் போது டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிறைத்து அதை பயன்படுத்தலாம்.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கும் பெண்கள் கவலைப்படவேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரிவதை காணலாம். சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வதை போலவே இந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும்.
கைகளில் டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, தலைக்குப் பின்புறம் வைத்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சை இழுத்துப்பிடித்தபடி, டம்பிள்ஸைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றிபடி, கைகளைப் பின்நோக்கி இறக்கவும். இதேபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் 15 முறையும் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். கை பகுதியில் அதிகளவு சதை இருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை அதிக எண்ணிக்கை செய்ய வேண்டும். வீட்டில் செய்யும் போது டம்பிள்ஸ் இல்லாதவர்கள் வாட்டர் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிறைத்து அதை பயன்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக பசியெடுக்கும், அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். எனவே எடை குறைப்பது சாத்தியமான ஒன்றல்ல.
உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான். தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங், உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.
வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி. நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும், பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும். இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள். அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.
உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிக அவசியமானதும் கூட! ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டு வருவதே ஒரே வழி.
உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது. இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள். சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது. அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான். தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங், உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.
வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி. நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும், பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும். இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள். அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.
உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிக அவசியமானதும் கூட! ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டு வருவதே ஒரே வழி.
உடல் எடையை குறைப்பதிலும், தசைகளை வலுவடைய செய்வதிலும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன.
உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன.
பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.
முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.
பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான். ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.
முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.
உடல் மனம் சார்ந்த அனைத்து பிரச்சினைகளுக்கும் நோய்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக யோகா இருப்பதால்தான் பயிற்சியாக இருந்தது ஆரோக்கியத்தை தரும் அற்புத கலையாக மாறியிருக்கிறது.
இன்றைக்கு நலமாக சுகமாக சந்தோஷமாக வாழவேண்டும் என்ற நிலை மாறி எல்லோரிடத்திலும் ஒருவித பதற்றம், படபடப்பு, கோபம், எரிச்சல், டென்ஷன் இவைகளி னால் ஏற்படும் நோய்கள் அதற்கு மருத்துவம் என்று வாழ்க்கை எந்த ஒரு இலக்கும் இல்லாமல் சென்று கொண்டிருக்கிறது.
விழுங்கும் மாத்திரை முதலிடம் சாப்பிடும் உணவு இரண்டாம் இடம் என்ற நிலை ஆகிவிட்டது. மக்கள் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆட்பட்டு கொண்டிருக்கிறார்கள். குறிப்பாக சொல்ல வேண்டுமென்றால் பள்ளியில் படிக்கும் மாணவர்கள் முதல் இளைஞர்கள் வரை உடல் பருமன், தொப்பை, சர்க்கரை வியாதி, ரத்த கொதிப்பு மற்றும் பெண்களுக்கு வந்திருக்கக்கூடிய கர்ப்பப்பை சார்ந்த வியாதிகள், மூட்டுவலி, கழுத்துவலி மற்றும் மனம் சார்ந்த வியாதிகளான மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சிதைவு என்று சொல்லிக்கொண்டே போகலாம். இதற்கெல்லாம் தீர்வு இருக்கிறதா என்றால் நிச்சயமாக யோகாசனத்தில் மட்டும் தான் இருக்கிறது.
சரியான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் முறையான யோகாசன பயிற்சிகளை விழிப்புணர்வுடன் தினமும் செய்து வந்தால் நிச்சயமாக மேற்கண்ட அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடியும். ஏறத்தாழ 5 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னால் நம் முன்னோர்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக வாழ யோகாசனத்தை இந்த உலகுக்கு அறிமுகப்படுத்தினார்கள். உடல் மனம் சார்ந்த அனைத்து பிரச்சினைகளுக்கும் நோய்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக யோகா இருப்பதால்தான் பயிற்சியாக இருந்தது ஆரோக்கியத்தை தரும் அற்புத கலையாக மாறியிருக்கிறது.
யோகா என்றால் உடல், மனம், ஆன்மா இவைகளை ஒன்றிணைப்பது என்று பொருள். யோகாசனம், தியானம் இவைகளை தொடர்ந்து செய்யும்போது அதிகமான பிராண சக்தி உடம்புக்குள் சென்று ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் ஆரோக்கியமாக இயங்க வைத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடி நோய்கள் குணமாகிறது. யோகாசனத்தோடு சரியான உணவு முறைகளையும் பின்பற்றினால் மருந்து, மருத்துவர், மருத்துவமனை இந்த மூன்றும் தேவை இருக்காது.
எளிய முறை ஆசனங்களும் தீரும் நோய்களும்
தடாசனம்: செய்முறை: விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும். இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் இருக்கவும். கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் நன்கு ஊன்றி அழுத்தம் கொடுத்து குதிகால்களை உயர்த்தி 10 எண்ணிக்கை வரை நிற்கவேண்டும். கை மற்றும் கால் வளைய கூடாது. பின்பு உடம்பை தளர்த்தி குதிகாலை சம தளத்தில் வைத்து இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். கையை மேலே உயர்த்தும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்தும் கீழே இறக்கும் போது மெதுவாக வெளி விட வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நன்கு உயரமாக வளரலாம். கர்ப்பிணி பெண்கள் முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம். அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. யோகாசனத்தை 8 வயது முதல் கடைசி காலம் வரை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
புஜங்காசனம்: செய்முறை: விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு கால்களை நன்றாக நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் மார்புக்கு நேராக வைத்து விரல்களை விரித்து தரையில் நன்கு ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு மார்பை நிமிர்த்தி முதுகை பின்பக்கமாக வளைத்து அப்படியே தூக்க வேண்டும். முகம் நேராக பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். கால்களும் உடலின் இடுப்புக்குக் கீழுள்ள பாகமும் தரையைத் தொட்ட வண்ணம் இருக்க வேண்டும். கைகளை ஊன்றித் தலையை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இது சர்ப்பாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
தீரும் நோய்கள்: ஆஸ்துமா, காச நோய், சளி சம்பந்தப்பட்ட, தூசி மற்றும் ஒவ்வாமை வியாதிகள் குணமாகும். இடுப்பு பகுதி நன்கு பலம் பெறும். அதிகமான ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் செல்வதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடும்.
பச்சி மோத்சாசனம்: செய்முறை: கால்கள் இரண்டையும் ஒரு சேர நேராக இணைத்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் மேலே உயர்த்தி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறு, மிக மெதுவாக கீழே குனிந்து கால்களை வளைக்காமல் கைகளால் கால் விரல்களை பிடித்து கொள்ளவும். முகம் கால் முட்டிகளில் புதைந்தவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: மன அழுத்தம் நீங்கும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் வலி மறையும். மனம் அமைதியடையும். முதுகுத்தண்டுப் பகுதி நெகிழ்வடைந்து வயிறு உள் நோக்கி அழுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறையும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்படும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சார்ந்த அனைத்து வியாதிகளும் குணமாகும். குறிப்பாக மாத விடாய் பிரச்சினை தீரும்.
திரிகோணாசனம்: செய்முறை: இந்த ஆசனத்தில் நிற்கும் போது மூன்று முக்கோணம் இருப்பது போல் தெரிய வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் நன்கு அகலமாக வைத்து ஊன்றி, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, வைத்துக் கொண்டு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறே குனிந்து வலது கையால் இடது கால் பக்கமாக தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது இடதுகை வானோக்கி உயர்ந்து இருக்க வேண்டும். இது தான் திரிகோணாசனம் நிலையாகும். இந்த நிலையில் பார்த்தால் உடம்பு மூன்று முக்கோண வடிவமாக தெரியும். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பி இடது கையால் வலது கால் பக்கமாக தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது, வலது கை வானோக்கி உயர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: முதுகெலும்பு, இடுப்புப் பகுதி நன்கு வலுப்பெறும். இடுப்பு பிடிப்பு, வயிற்று வலி போன்ற வியாதிகளை போக்கும். கால்களும், கைகளும் வலுவாக இருக்கும். இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் அதிகமான ஊளை சதை குறையும்.
தியானம்: தியானம் செய்வதற்கு நேரம் தனிமை மற்றும் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் இந்த மூன்றும் தான் வேண்டும். சுகாசனத்தில் அல்லது மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்து கட்டை விரல் நுனியால் ஆட்காட்டி விரலைத் தொட்டு கொண்டு சின்முத்திரையில் அமர்ந்து கண்களை மூடி மூக்கின் வழியாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கவனிக்க வேண்டும். நன்றாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் கவனிக்க மட்டுமே வேண்டும். இது தியானத்தின் தொடக்க நிலையாகும். இது போல தினமும் காலை, மாலை குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மனம் அமைதியடையும். நேர்மறை எண்ணங்கள் மட்டும் தோன்றும். மனம் சார்ந்த அனைத்து வியாதிகளும் குணமாகும். அனைத்து நோய்களும் குணமாகி நினைத்த வாழ்க்கையை சந்தோஷமாக வாழலாம்.
முனைவர் த.இங்கர்சால் யோகாசன நிபுணர், சென்னை.
விழுங்கும் மாத்திரை முதலிடம் சாப்பிடும் உணவு இரண்டாம் இடம் என்ற நிலை ஆகிவிட்டது. மக்கள் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆட்பட்டு கொண்டிருக்கிறார்கள். குறிப்பாக சொல்ல வேண்டுமென்றால் பள்ளியில் படிக்கும் மாணவர்கள் முதல் இளைஞர்கள் வரை உடல் பருமன், தொப்பை, சர்க்கரை வியாதி, ரத்த கொதிப்பு மற்றும் பெண்களுக்கு வந்திருக்கக்கூடிய கர்ப்பப்பை சார்ந்த வியாதிகள், மூட்டுவலி, கழுத்துவலி மற்றும் மனம் சார்ந்த வியாதிகளான மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சிதைவு என்று சொல்லிக்கொண்டே போகலாம். இதற்கெல்லாம் தீர்வு இருக்கிறதா என்றால் நிச்சயமாக யோகாசனத்தில் மட்டும் தான் இருக்கிறது.
சரியான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் முறையான யோகாசன பயிற்சிகளை விழிப்புணர்வுடன் தினமும் செய்து வந்தால் நிச்சயமாக மேற்கண்ட அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடியும். ஏறத்தாழ 5 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னால் நம் முன்னோர்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக வாழ யோகாசனத்தை இந்த உலகுக்கு அறிமுகப்படுத்தினார்கள். உடல் மனம் சார்ந்த அனைத்து பிரச்சினைகளுக்கும் நோய்களுக்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக யோகா இருப்பதால்தான் பயிற்சியாக இருந்தது ஆரோக்கியத்தை தரும் அற்புத கலையாக மாறியிருக்கிறது.
யோகா என்றால் உடல், மனம், ஆன்மா இவைகளை ஒன்றிணைப்பது என்று பொருள். யோகாசனம், தியானம் இவைகளை தொடர்ந்து செய்யும்போது அதிகமான பிராண சக்தி உடம்புக்குள் சென்று ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் ஆரோக்கியமாக இயங்க வைத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடி நோய்கள் குணமாகிறது. யோகாசனத்தோடு சரியான உணவு முறைகளையும் பின்பற்றினால் மருந்து, மருத்துவர், மருத்துவமனை இந்த மூன்றும் தேவை இருக்காது.
எளிய முறை ஆசனங்களும் தீரும் நோய்களும்
தடாசனம்: செய்முறை: விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும். இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் இருக்கவும். கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் நன்கு ஊன்றி அழுத்தம் கொடுத்து குதிகால்களை உயர்த்தி 10 எண்ணிக்கை வரை நிற்கவேண்டும். கை மற்றும் கால் வளைய கூடாது. பின்பு உடம்பை தளர்த்தி குதிகாலை சம தளத்தில் வைத்து இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். கையை மேலே உயர்த்தும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்தும் கீழே இறக்கும் போது மெதுவாக வெளி விட வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நன்கு உயரமாக வளரலாம். கர்ப்பிணி பெண்கள் முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம். அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. யோகாசனத்தை 8 வயது முதல் கடைசி காலம் வரை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
புஜங்காசனம்: செய்முறை: விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு கால்களை நன்றாக நீட்டி, கைகள் இரண்டையும் மார்புக்கு நேராக வைத்து விரல்களை விரித்து தரையில் நன்கு ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு மார்பை நிமிர்த்தி முதுகை பின்பக்கமாக வளைத்து அப்படியே தூக்க வேண்டும். முகம் நேராக பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். கால்களும் உடலின் இடுப்புக்குக் கீழுள்ள பாகமும் தரையைத் தொட்ட வண்ணம் இருக்க வேண்டும். கைகளை ஊன்றித் தலையை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இது சர்ப்பாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
தீரும் நோய்கள்: ஆஸ்துமா, காச நோய், சளி சம்பந்தப்பட்ட, தூசி மற்றும் ஒவ்வாமை வியாதிகள் குணமாகும். இடுப்பு பகுதி நன்கு பலம் பெறும். அதிகமான ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் செல்வதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடும்.
பச்சி மோத்சாசனம்: செய்முறை: கால்கள் இரண்டையும் ஒரு சேர நேராக இணைத்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் மேலே உயர்த்தி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறு, மிக மெதுவாக கீழே குனிந்து கால்களை வளைக்காமல் கைகளால் கால் விரல்களை பிடித்து கொள்ளவும். முகம் கால் முட்டிகளில் புதைந்தவாறு இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: மன அழுத்தம் நீங்கும். அடிவயிற்றில் ஏற்படும் வலி மறையும். மனம் அமைதியடையும். முதுகுத்தண்டுப் பகுதி நெகிழ்வடைந்து வயிறு உள் நோக்கி அழுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறையும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்படும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சார்ந்த அனைத்து வியாதிகளும் குணமாகும். குறிப்பாக மாத விடாய் பிரச்சினை தீரும்.
திரிகோணாசனம்: செய்முறை: இந்த ஆசனத்தில் நிற்கும் போது மூன்று முக்கோணம் இருப்பது போல் தெரிய வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் நன்கு அகலமாக வைத்து ஊன்றி, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, வைத்துக் கொண்டு பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டவாறே குனிந்து வலது கையால் இடது கால் பக்கமாக தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது இடதுகை வானோக்கி உயர்ந்து இருக்க வேண்டும். இது தான் திரிகோணாசனம் நிலையாகும். இந்த நிலையில் பார்த்தால் உடம்பு மூன்று முக்கோண வடிவமாக தெரியும். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பி இடது கையால் வலது கால் பக்கமாக தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது, வலது கை வானோக்கி உயர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
தீரும் நோய்கள்: முதுகெலும்பு, இடுப்புப் பகுதி நன்கு வலுப்பெறும். இடுப்பு பிடிப்பு, வயிற்று வலி போன்ற வியாதிகளை போக்கும். கால்களும், கைகளும் வலுவாக இருக்கும். இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் அதிகமான ஊளை சதை குறையும்.
தியானம்: தியானம் செய்வதற்கு நேரம் தனிமை மற்றும் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் இந்த மூன்றும் தான் வேண்டும். சுகாசனத்தில் அல்லது மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்து கட்டை விரல் நுனியால் ஆட்காட்டி விரலைத் தொட்டு கொண்டு சின்முத்திரையில் அமர்ந்து கண்களை மூடி மூக்கின் வழியாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கவனிக்க வேண்டும். நன்றாக நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் கவனிக்க மட்டுமே வேண்டும். இது தியானத்தின் தொடக்க நிலையாகும். இது போல தினமும் காலை, மாலை குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மனம் அமைதியடையும். நேர்மறை எண்ணங்கள் மட்டும் தோன்றும். மனம் சார்ந்த அனைத்து வியாதிகளும் குணமாகும். அனைத்து நோய்களும் குணமாகி நினைத்த வாழ்க்கையை சந்தோஷமாக வாழலாம்.
முனைவர் த.இங்கர்சால் யோகாசன நிபுணர், சென்னை.
உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
* நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
* ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
* ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
* டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
* பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
* லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch) : வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist) : கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.
* சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
* நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.
* ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
* ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
* டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.
* பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
* லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch) : வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.
* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist) : கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.
* சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.
உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும் முயற்சியில் இறங்கும் போது, பலரும் அடிவயிறு, தொடை, பிட்டம் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பைத் தான் குறைக்க முயல்வார்கள். கொழுப்புக்கள் அடிவயிற்றிற்கு அடுத்தப்படியாக இடுப்புப் பகுதியில் தான் அதிகம் தேங்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.
இங்கு இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.
பலரும் புஷ்-அப் கைகளுக்கு ஓர் நல்ல வடிவமைப்பைக் கொடுக்க மட்டும் தான் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் புஷ்-அப் செய்வதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களும் தான் கரையும். ஆகவே உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு தினமும் தவறாமல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
சைடு புஷ்-அப் செய்வதன் மூலமும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம். அதுவும் இது பக்கங்களும் 30-45 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
அடுத்ததாக ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சி இடுப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு ஃபிட்னஸ் பந்தின் மையப்பகுதியில் மார்பு பகுதி இருக்குமாறு சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, குனிந்து மார்பு பகுதியை மேலே தூக்கவும். இப்படி 15 முதல் 20 முறை என இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங் போன்றவற்றை தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வருவதன் மூலம், இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமின்றி, உடலின் அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.
இங்கு இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.
பலரும் புஷ்-அப் கைகளுக்கு ஓர் நல்ல வடிவமைப்பைக் கொடுக்க மட்டும் தான் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் புஷ்-அப் செய்வதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களும் தான் கரையும். ஆகவே உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு தினமும் தவறாமல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
சைடு புஷ்-அப் செய்வதன் மூலமும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம். அதுவும் இது பக்கங்களும் 30-45 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
அடுத்ததாக ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சி இடுப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு ஃபிட்னஸ் பந்தின் மையப்பகுதியில் மார்பு பகுதி இருக்குமாறு சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, குனிந்து மார்பு பகுதியை மேலே தூக்கவும். இப்படி 15 முதல் 20 முறை என இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சிகளான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங் போன்றவற்றை தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வருவதன் மூலம், இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமின்றி, உடலின் அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.
இந்த 3 உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும்.
வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன.
தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.
பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.
க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.
பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.
க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
×