உடற்பயிற்சி

உடம்பை ஒல்லியாக்க, சிக்ஸ் பேக் வைத்து தசை அதிகம் பெற ஜிம்மில் நிச்சயம் உறுப்பினர் ஆக வேண்டும். ஆனால் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க ஜிம் தேவையில்லை. இதற்கான சில வழிமுறைகளை இங்கே காணலாம்.

மிக எளிதாக செய்யக்கூடிய அற்புத பலன் தரும் உடற்பயிற்சி. இதற்கு எந்தவொரு உபகரணங்களும், ஸ்பெஷல் ஷூக்களும், ஆடைகளும் தேவையில்லை. ஒரு தூய்மையான தரையில், படுக்கை விரிப்பு இருந்தால் மட்டும் போதும். யோகா செய்வதற்கு கைதேர்ந்தவராக இருக்க வேண்டும் என்பதில்லை. எளிய செய்முறைகளை பின்பற்றினாலே போதும். புத்தகங்கள் அல்லது ஆன்லைன் வீடியோக்கள் மூலம் பாடி ஸ்டெரெச்சிங், எளிய அசைவுகள் மட்டும் கற்றுக் கொண்டால் போதுமானது. ஆன்லைனில் இலவச யோகா வகுப்புகளும் இருக்கின்றன. இதனை நீங்கள் ஓய்வாக இருக்கும் தருணங்களில் கற்றுக் கொள்ளலாம். யோகா மூலம் உடல் இலகுத்தன்மை பெற்று, தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன.

உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டே உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பாடி வெயிட் டிரைனிங் அல்லது கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்று பெயர். இதன்மூலம் ஓரளவு உடல் வலிமையைப் பெறலாம். இதற்காக சில உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். லஞ்சஸ், ஸ்குவாட்டிங், புஷ்-அப்ஸ், புல்-அப்ஸ், சின்-அப்ஸ், செஸ்ட்-அப்ஸ், டிரைசெப்ஸ்-டிப்ஸ் உள்ளிட்டவை மேற்கொள்ளலாம். இதனை எந்தவொரு உபகரணங்களும் இன்றி, உடல் எடைக் கொண்டே செய்யலாம்.

நீண்ட தூர நடைபயிற்சி அல்லது ஜாக்கிங் என்பது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும் பயிற்சி. நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கக் கூடிய, உடலை அதிகம் பயன்படுத்தாத வேலைகள் செய்பவருக்கு இந்த பயிற்சி உதவியாக இருக்கும். நாள் முழுவதும் நகராமல் பணி செய்யும் நபர்கள், நீண்ட தூரம் வாக்கிங் அல்லது ஜாக்கிங் செல்ல வேண்டும். இது போதிய கலோரிகளை எரிக்கின்றனவா என்று உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உடல் மூட்டு இணைப்புகள் ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்கிறதா என்று அறிந்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் வலிமை, சுறுசுறுப்பு உள்ளிட்டவற்றை பெற ஸ்கிப்பிங் மிக உதவியாக இருக்கும். தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்கள் நாள்தோறும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதைக் கண்டிருப்பீர். இது உடலிற்கு மிகுந்த சுறுசுறுப்பை அளிக்கும். மேலும் இதய துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

படி ஏறுதல் மிக சிரமமான ஒன்று தான். எலிவேட்டர், லிப்ட் இருந்தால் அதனை பெரும்பாலும் பயன்படுத்திக் கொள்வீர். ஆனால் உடல் வேலைகள் அதிகம் இல்லாத நபர்கள் படி ஏறுவது நல்ல பலனை அளிக்கும். இது இதய துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

தட்டையான வயிற்றை பெறவும், கொழுப்பை கரைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சி முறைகளை இங்கே பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் படிப்படியாக உடல் எடை குறைவதை காணலாம்.

போட் போஸ்(The Boat Pose): மல்லாந்து தரையில் நேராக படுக்கவும். கால்களையும், உடலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இரண்டுக்கும் இடையே 90 டிகிரி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 60 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். அதனை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

ப்ளாங்க் (The Plank):

குப்புற படுத்தவாறான நிலையில், கைகளை உந்தி உடலை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை நிலத்தில் ஊன்றி, இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை முதல் கால் வரை உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 40 நொடிகள் இருக்கவும்.

லுங்கே(Lunge):

நேராக நின்று, பின்னர் இடதுகால் முட்டியை தரையில் படுமாறு செய்ய வேண்டும். அப்போது வலது கால் நேராக, தொடைப்பகுதி உடன் 90 டிகிரி என்ற அளவில் இருக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கியவாறு வைக்கவும். இதேபோன்று வலதுகாலில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புஸ்-அப்ஸ்(Push-Ups):

மல்லாந்து படுத்தவாறு கைகளை தரையில் நீட்டி வைக்க வேண்டும். பின்னர் கைகளின் உந்துதலால் உடல் முழுவதையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை நேராக பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சீரான முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல் 10 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

ஸ்குவாட்(Squats):

நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். நாற்காலியில் அமர்வது போல், உடலை கீழே இறக்க வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் உடலை மேலே கொண்டு செல்ல வேண்டும். அதனை 10 முறை தொடர்ந்து செய்யவும்.

பெண்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.

* முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.

* கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

* நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது. ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும் ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

மனிதன் பிறந்தது முதல், இறக்கும் வரை நமது எல்லா செயல்களும் சிறப்பாக நடைபெற வாழ்க்கையை வளமாக, நலமாக வாழ கண் என்ற உறுப்பு மிக அவசியம். அதனால் தான் ஒரு பெண்ணை திருமணம் செய்து கொடுக்கும் பொழுது என் கண்ணையே உன்னிடம் ஒப்படைக்கின்றேன் என்று கூறுவது வழக்கம். அப்படியென்றால் கண்ணை நாம் பாதுகாப்பது போல், என் பெண்ணை பாதுகாத்து வாழ வழிவகை செய்யுங்கள் என்று தானே அர்த்தம்.

ஆனால் இன்றைய மனிதர்கள் எல்லாரும் கண்ணைப் பாதுகாக்கின்றார்களா? அந்த காலத்தில் தொன்னூறு வயதிலும் கண்ணிற்கு கண்ணாடி போடாமல் வாழ்ந்த மனிதர்கள் ஏராளம். இன்றோ ஒன்பது வயதில் 9 தடவைகள் கண்ணிற்கு கண்ணாடி மாற்றிப் போட்டு கவலையுடன் வாழ்கின்ற மனிதர்கள் தான் ஏராளம். என்ன காரணம்? நாம், நமது முக்கிய உறுப்பான கண்ணைப் பாதுகாக்க தவறிவிட்டோம்.

கிட்டப்பார்வை ஏற்பட்டோருக்கு கிட்டத்தில் இருக்கும் பொருட்களை நன்கு பார்க்க முடியும். அதாவது கிட்டப் பார்வையில் அருகில் இருக்கும் பொருட்களின் பிம்பங்கள் விழித்திரையில் விழும். விழிக்கோளின் திசுக்களில் ஏற்படும் கோளாறினால் தள்ளிருக்கும் பொருட்களின் பிம்பங்கள் விழித்திரைக்கு முன்னாலேயே விழுந்துவிடும்.

தூரப்பார்வையில் தள்ளியிருக்கும் பொருட்களின் பிம்பம் சரியாக விழும். அருகில் இருக்கும் பொருட்களின் பிம்பங்கள் விழித்திரைக்கு பின்னால் விழும். பிம்பம் விழித்திரையில் விழுந்தால் மட்டுமே அதை நாம் உணர முடியும்.

பார்வைக் குறை இரண்டு விதமாக உள்ளது.
1. ஒளிவிலகல் தவறு.
2. கண் அமைப்பிலேயே தவறு

திரிகோணாசனம் செய்முறை

இதேபோல் மூச்சை வெளியிட்டு வலது கையால் இடது காலை தொடவும். இடது கையை மேல் நோக்கி வைத்து உங்கள் கண்களால் இடது கைவிரலை 20 விநாடிகள் பார்க்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து நிமிர்ந்து சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் மூன்று முறைகள பயிற்சி செய்யவும்.

சூரிய ஒளி சிகிச்சை

அதிகாலை சூரியன் உதயமாகும் நேரம் மூன்று நிமிடங்கள் சூரியனை உற்று நோக்கவும். பின் மெதுவாக கண்களை மூடி ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும். இதேபோல் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.

கண்களின் மேல் மஜாஜ்

விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி அமரவும். கண்களை மூடவும். இரு கைகளையும் சுண்டுவிரல் ஒட்டி இருக்கும் கைகளின் மேடான பகுதியை மூடிய கண்களின் மேல் மெதுவாக வைத்து கண்களிலிருந்து காதுப்பகுதியை நோக்கி வருடிவிடவும். இது ஒரு மஜாஜ் செய்வது போல் இருக்கும். பத்து முதல் பதினைந்து முறை இவ்வாறு செய்யவும்.

கண் கழுவுதல்

குளிர்ந்த சுத்தமான குடி தண்ணீரை ஒரு அகன்ற பாத்திரத்தில் ஊற்றவும். அதில் தண்ணீர் வழிய வழிய நிரப்பிக் கொள்ளவும். தலையைக் குனிந்து கொண்டு கண்ணை விழித்து அந்த பாத்திரத்தினுள் கண்ணை மூழ்கச் செய்து கண் விழியினை உருட்டவும். இமையை லேசாக மூடித் திறக்கவும். மீண்டும் புதிதாக நீர் நிரப்பி அடுத்த கண்ணுக்கும் இவ்வாறு செய்யவும்.

ஒவ்வொரு கண்ணிற்கும் இரண்டு முறை செய்யவும். காலையில் குளிக்கும் பொழுதும், மாலையிலும் ஒரு முறை செய்யலாம். இதனை டி.வி. பார்த்த பின்பு, சினிமா பார்த்த பின்பு, சாலைகளில் போய் வந்த பின்பு, அதிகம் படிப்பவர்கள் இந்த கண் கழுவும் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

கண் கழுவுதல் பயிற்சியின் பலன்கள்

* கண்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கின்றது.
* கண்கள் குளிர்ச்சியடைகின்றது.
* கண்களிலுள்ள தூசிகள், அழுக்குகள் வெளியாகின்றது.

தீபத்தை உற்று நோக்குதல்

ஒரு விரிப்பில் நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்தால் மிகவும் நல்லது. உங்கள் கண்முன் ஒரு தீபம் ஏற்றவும். அந்த தீபத்தை அதன் சுடரை ஒரு இரண்டு நிமிடம் உற்று பார்க்கவும். பின் ஒரு நிமிடம் கண்களை மூடவும். இதுபோல் மூன்று முறைகள் செய்யவும். இதனை வாரம் ஒருமுறை செய்யலாம். அந்த காலத்தில் கிணற்றில், ஆற்றில், நீச்சல் அடித்து குளிப்பார்கள். தண்ணீரும் சுத்தமாக இருக்கும். கிணற்றில் மூழ்கி கண்களை விழித்துப் பார்ப்பார்கள். அதனால் கண்ணில் உள்ள தூசுகள் போகும். கண் நரம்புகள் பலமாக இயங்கியது.

நாம் மீண்டும் பழைய கால ஒழுக்க வாழ்விற்குச் செல்வோம். உங்கள் வீட்டில் வளரும் செல்லக் குழந்தைகளுக்கு முன்னாடியே இந்த கண் பயிற்சியை, யோகத்தைப் பயிற்றுவித்தால் பின்னாடி, கண்ணாடி அணியாமல், அனைவருக்கும் முன்னோடியாகத் திகழ்ந்து வாழ்வாங்கு வாழலாம். 

நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.  

காலை உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக காலை உணவிற்கு முன்னால் செய்யப்படுவது. வெறுவயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது மற்றும் இது காலை உணவிற்கு பிறகும், மத்திய உணவிற்கு பிறகும் செய்வதை விட மிகவும் ஏற்றது. காலை காற்று மிகவும் புத்துணர்ச்சி ஊட்ட கூடியது. இதில் ஆக்சிஜன் மற்ற நேரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது.

சூரியகதிரும் ஒரு நாளில் இருக்கும் மற்ற நேரத்தை விட காலையில் மிகவும் வைட்டமின் சத்துக்களை தருகிறது காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைப்பாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும். மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தத் தீர்வாக விளங்குகிறது. உடற்பயிற்சி, வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமையடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

இதனால் ரத்தத்துக்கு போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அடிபட்டு ரத்தம் வெளியேறினால், விரைவில் உறைந்து, மேலும் வெளியேறவிடாமல் தடுக்கப்படுகிறது. உடல் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், மண் மற்றும் தூசு மூலம் பரவும் நோய்த்தொற்று தடுக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால், புதிய நுண்ணிய ரத்த நாளங்கள் உருவாகும்.

ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.

உடல் எடையை (weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதற்காக சாப்பிடும் உணவுகளை தவிர்த்தால் விரைவில் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்று எண்ணக்கூடாது. சரி நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய 10 முக்கிய உடற்பயிற்ச்சியினை இங்கு பார்ப்போம்.

1. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

குப்புற படுத்தவாறான நிலையில், கைகளை உந்தி உடலை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை நிலத்தில் ஊன்றி, இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை முதல் கால் வரை உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 40 நொடிகள் இருக்கவும்.

2. ஜம்பிங் ஜாக்

கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

3. ஸ்கிப்பிங்

தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

4. புஷ் அப்

 புஷ் அப் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். இதனை செய்வதால் உடல் மிகவும் வலிமையாகிறது. தினசரி வேலைகளை செய்வதற்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. உடலை திடமாகவும், தொப்பை இல்லாமலும் வைத்துக்கொள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது
 
5. பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி

அடி வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

6. எலிப்டிகர் ட்ரெய்னர்

இந்த கருவியின் மூலம் எளிய உடற்பயிற்சி (weight) மேற்கொண்டு, தொப்பையை குறைக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், 300 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.

7. பை சைக்கிளிங்

சைக்கிளில் நீண்ட தூரம் பயணிக்கும் போது, அது நமது உடல் வலிமைக்கு உதவுகிறது. 30 நிமிட பயணிப்பதன் மூலம், 250-500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.

8. ஓடுதல்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு நல்ல ஷூக்கள் வாங்கி வைத்துக் கொள்ளவும். இவை இரண்டில் ஓடுதல் மட்டுமே வேகமாக கொழுப்பை கரைத்து விடுகிறது.

9. யோகா

மன அழுத்தத்தை குறைத்து தாம்பத்திய வாழ்க்கையில் சிறந்த முறையில் செயல்பட யோகாசனப்பயிற்சி உதவுகின்றது.  யோகாசனத்தை பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

10. சலபாசனம்

சலபாசனம் வயிற்றுக்கும் வயிற்றுக்கு உள்ளிருக்கும் குடல், இரைப்பை, பித்தப்பை முதலிய முக்கிய அங்கங்களுக்கும் உயிர் வீர்யத்தை தரும் அதியற்புதமானது. மானிட விரோதியாகிய மலச்சிக்கலை அடியோடு அகற்றும்.

நாம் இன்றைய காலத்தில் கிடைக்கின்ற சைவ உணவு, பழம், காய்கறி சாதம் சாப்பிடலாம். அதிலுள்ள இரசாயனக் கழிவுகள் உடலில் தங்காமல் வெளியேற வேண்டும். குறிப்பாக கழிவுகள் வயிற்றில் குடல் பகுதியில் தங்கக் கூடாது. அதற்குத்தான் யோகக்கலை பயன்படுகின்றது. கழிவுகள் வயிற்றில் தங்கும் பொழுது பலவிதமான நோய்கள் ஏற்படும். நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம், பசியின்மை, அஜீரணம், அல்சர் ஏன் கேன்சர் வரை கழிவுகள் தங்குவதால் குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் தங்குவதால் ஏற்படுகின்றது. இதற்கு யோகக்கலையில் எளிமையான ஆசனம் உள்ளது. அது தான் ஹஸ்த தனூராசனமாகும்.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். மூச்சோட்டத்தை ஒரு நிமிடம் சரி படுத்தவும். வலது கால் கணுப்பகுதியில் வலது கையினால் பிடித்து காலை மேலே தூக்கவும். தலையையும் மேலே உயர்த்தவும்.

இடது கால், இடது கை படத்திலுள்ளது போல் தரையில் நேராக இருக்க வேண்டும். சாதாரண மூச்சில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி காலை தரையில் வைத்து ஒரு பத்து விநாடி ஓய்வெடுக்கவும். பின் காலை மாற்றி செய்யவும். மூன்று முறைகள் இவ்வாறு செய்யவும். பின் ஒரு நிமிடம் ஒய்வெடுக்கவும்.

ஹஸ்த தனூராசனத்தின் நன்மைகள்

இந்த ஆசனத்தில் காலை வளைத்து தலையும் மேலே தூக்கப்படுகின்றது. அதனால் கண், காது, முகத்திற்கு நல்ல இரத்த ஓட்டம் பாய்கின்றது. கண் நரம்புகள் சிறப்பாக இயங்கும். கண் பார்வை எவ்வளவு வயதானாலும் கெடாமல் சிறப்பாக இருக்கும். கிட்டப்பார்வை என்ற குறைபாடு வராது. காது எவ்வளவு வயதானலும் நன்றாக கேட்கும். காது சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

முகம் நன்றாக பொலிவாக இருக்கும். மிகப் பிரகாசமாக அனைவரையும் வசீகரம் செய்யும் படி அமையும். எந்த ஒரு மேக்கப் போடாமலேயே முகம் அழகாகயிருக்கும். இந்த ஆசனத்தை இரண்டு கால்களையும் மாற்றி செய்வதால் தோள்பட்டைவலி நீங்கும். தோள்பட்டை இலேசாக இறங்கியிருப்பது சரியாகும்.
தைராய்டு பாராதைராய்டு குறைபாடுகள் நீங்கி சிறப்பாக இயங்கும்.

மலச்சிக்கல் நீங்கும். வயிற்றுப்பகுதி, அதன் கீழ்பகுதி நன்கு அமுக்கப்படுவதால் மலச்சிக்கல் இல்லா வாழ்வு வாழலாம். மூட்டுக்கள் பலம் பெறும். மூட்டுவலி நீங்கும். நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்குகின்றது. இரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்கும். பசியின்மை, அஜீரணக் கோளாறுகளை நீக்கி புத்துணர்வு கொடுக்கின்றது.

முதுகுவலி நீங்கும். முதுகு பலம் பெறும். இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு பலன்கள் இருக்கின்றது பார்த்தீர்களா! இதைவிட இன்னும் நிறைய பலன்கள் உள்ளன. உடலுக்கு பிராண சக்தி கிடைக்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். சோம்பல் நீங்கும். இன்று நாம் உண்ணும் உணவிலுள்ள நச்சுத் தன்மை வாய்ந்த கழிவுகள் வயிற்றின் தங்காமல் இருக்க இந்த ஆசனம் பயன்படுகிறது.

இத்துடன் மைதாவினாலான உணவுப் பொருட்களை தவிருங்கள். பசி எடுக்கும் பொழுது சைவ உணவு அதிலும் வாரம் மூன்று நாட்கள் சிறுதானிய உணவுகள் எடுத்தால் நல்ல ஆரோக்கியமாக வாழலாம். பொதுவாக ஒரு நாளில் முப்பது ஆசனங்கள் இரண்டு மணிநேரம் செய்தால் தான் ஆரோக்கியமாக வாழலாம் என்று நிறைய மனிதர்கள் நினைக்கின்றனர். உங்கள் எண்ணத்தை மாற்றுங்கள்.

நிதானமாக, அவசரப்படாமல் இந்த ஒரு ஆசனத்தை மூன்று தடவைகள் செய்யுங்கள். பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடமாகும். இதிலேயே உடல் உள் உறுப்புகள் சிறப்பாக இயங்கும். நேரமில்லாதவர்கள் இந்த ஒரு ஆசனத்தை தினமும் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளலாம். நமது உடல் நலனுக்காக அதிகாலை அரைமணி நேரம் செலவழியுங்கள். ஆயுள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நம்மால் முடிந்த உடற்பயிற்சிகளை, தினம் ஒரு மணி நேரம் செய்வதன் மூலம், இதை சரி செய்யலாம். ஓடுவது, குதிப்பது அல்லது விரைவாக நடப்பது போன்றவை, அதற்கு இணையான நல்ல பலனை கொடுக்கின்றன. உங்களால் ஓட்டப்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், தொடர்ந்து அரை மணி நேரம் படியேறி இறங்குதல் அல்லது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

"ஸ்கிப்பிங்' செய்யும் போது, காலுக்குப் பொருந்தாத ஷூ அணிந்தால், உங்கள் முட்டியை பதம் பார்த்து விடும். நீச்சல் பயிற்சி நல்லது எனினும், உடல் எடையைத் தாங்கி செய்யப்படும் பயிற்சி அல்ல. எனவே, நீச்சலுடன் ஓட்டப் பயிற்சியோ, நடை பயிற்சியோ செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தையும் செய்தாலும், கூடவே 20 நிமிடம், உடலை நீட்டி, நெகிழ்த்தும் வகையிலான பயிற்சியும், யோகாவும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள். இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். 

தொப்பையால் அவஸ்தைப்படுவோர் அதிகம். அத்தகையவர்கள் அத்தகைய தொப்பையைக் குறைக்க, பல்வேறு டயட், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்வார்கள். அப்படி தொப்பையைக் குறைக்க அப்டமன் பயிற்சி அல்லது அடி வயிற்று பயிற்சிகளை செய்து வரலாம்.

உடற்பயிற்சியை முதன் முதலாக ஆரம்பிப்பவர்கள் எளிதான பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு பலகையை 20 நொடிகள் பிடித்துக் கொண்டோ அல்லது 10 முறை க்ரன்ச் (Crunch) பயிற்சியையோ செய்து வாருங்கள். கடினமான பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, தசைகளில் வலியும், காயங்களும் வீக்கங்களும் ஏற்படலாம்.

ஆகையால் பயிற்சிக்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ செய்வது, உடலின் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிது தூரம் விரைவாக நடப்பது, குனிந்து உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக தொடுவது, மூச்சை இழுத்து விடுவது, இடுப்பை வளைத்து சில பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்வது சிறந்ததாகும்.

இச்செயல்கள் உங்களை வயிற்று பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் போது தசைகள் மட்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என நீங்கள் நினைத்திருந்தால் அது தவறு. உங்கள் மனமும் பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆதலால் பயிற்சியின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் நகர்ந்து, விரிவடைவதையும் சுருங்குவதையும் உணருங்கள்.

இது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தரும். தட்டையான வயிற்றைப் பெற எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகளை நகர்த்தி பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலனை விரைவில் பெறலாம். க்ரன்ச் பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செய்யாதீர்கள். வக்ராசனா போன்று உடம்பை வளைக்கும் மற்றும் திரும்பும் விதமான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

உங்கள் வழக்கான பயிற்சியில் சில பாலன்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒற்றை காலில் நின்று மற்றொரு காலை தொடையின் மீது வைத்துக் கொள்வது, கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்து உள்ளங்கைகளை தொடும் வண்ணம் வைத்துக் கொள்வது என ‘விரிக்காசனா’ போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

வயிற்று பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வதால் பலன் பெற முடியாது. ஓய்வு எடுப்பதால் தசைகள் மீண்டு மேலும் உறுதியடையும். அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்தால் பலன் பெற முடியாது. மெதுவாகவும், நிதானத்துடனும் பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முறையில் கொழுப்பை குறைக்கலாம்.

உங்களின் வயிற்று தசைகள் அதிக எடைகளை தூக்குவதால் சிறந்த பலனைப் பெறும். ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும், எடைகளை ஒரு சில கிலோ ஏற்றி பயிற்சி செய்வதால், இன்னும் நல்ல பலனை அடையலாம். ஜிம்மிற்கு தினம் சென்று கடினமான பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமே போதாது. உணவு கட்டுப்பாட்டையும் முறையாக கடைபிடித்தால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

பயிற்சிகளின் அரசன் என்று புகழப்படும் பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சிக்கு, பார்பெல் (Barbell)என்ற எடை தூக்கும் கருவி தேவை. பார்பெல் பிடியை பின்தோள்பட்டையில் தாங்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

கழுத்தில் தாங்கக்கூடாது. கால்கள் தோள்பட்டை அளவுக்குச் சற்று விரிந்தநிலையில் வைக்க வேண்டும். மூச்சை ஆழமாக உள்இழுத்து கீழே உட்காருவது போன்ற நிலைக்குக் கால்முட்டியை மடக்கிச் செல்ல வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச்

 செய்வதால், முழு உடலுக்கும் வலு கூடுகிறது. கொழுப்பைக் குறைத்து தொடை, பின்புறம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளை உறுதியாக்குகிறது.

தொடை வலுவாக இருந்தால்தான் உடலைத் தாங்கிப்பிடிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடைப் பகுதி நன்றாக வலுப்படும்.