என் மலர்
உடற்பயிற்சி
முறையாக புஷ்அப்ஸ் செய்யும்போது உங்களின் மார்பு, கை தசைகள் வலுப்பெறுவதோடு உங்கள் அடிவயிற்று பகுதியின் கொழுப்பும் கரைக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் நோக்கமே கட்டுக்கோப்பான உடல். ஜிம்மிற்கு சென்றுதான் கட்டுக்கோப்பான உடம்பை பெற வேண்டும் என்றில்லை. வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் மூலமாகவே அழகிய உடலமைப்பை பெறலாம். வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சி என்றால் அதில் முதலில் நம் நினைவிற்கு வருவது புஷ் அப்ஸ் (அ) தண்டால் தான். தண்டால் எடுப்பது உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் வலுப்படுத்த கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். அதேசமயம் மிகவும் எளிமையாக செய்யக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆனால் இதனை சரியான முறையில் மட்டுமே செய்யவேண்டும். ஏனெனில் இதனை தவறாக செய்தால் அதனால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகள் மோசமானதாக இருக்கும்.
உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளும் வலுவடைய விரும்பினால் உங்களுக்கு புஷ்அப்ஸ் ஒரு மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்களின் கை தசைகள் மற்றும் கீழ்ப்புற உடலை வலிமைப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் ஒன்றாக சேர்ந்து செயல்படவும், வலுப்படவும் உதவுகிறது. பிரபல உடற்பயிற்சி நிபுணரின் கருத்துப்படி புஷ்அப்ஸ் தான் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளை காட்டிலும் சிறப்பான பயனை வழங்கக்கூடியதாம். முறையான புஷ்அப்ஸ் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி தசை நார்களை சீராக்குகிறது. இந்த தசைநார்கள்தான் உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைக்க உதவுகிறது.
வயதை பொறுத்து உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தி மாற்றமடைகிறது மேலும் ஆற்றல் செலவழிக்கும் திறனும் மாறுபடுகிறது. தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பணியாக கருதப்படுகிறது. சில புஷ்அப்ஸ் செய்வதாலேயே உங்களின் தசைகளின் அடர்த்தி அதிகரித்துவிடாது. தொடர்ந்து முறையான புஷ்அப்ஸ் மூலம் மட்டுமே உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க இயலும். மேற்புற உடலின் கச்சிதமான அமைப்பிற்கு புஷ்அப்ஸ் தான் சிறந்த உடற்பயிற்சியென அனைவராலும் நம்பப்படுகிறது.
முறையாக புஷ்அப்ஸ் செய்யும்போது உங்களின் மார்பு, கை தசைகள் வலுப்பெறுவதோடு உங்கள் அடிவயிற்று பகுதியின் கொழுப்பும் கரைக்கப்படுகிறது. புஷ்அப்ஸ் உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் கை தசைகளை வலுவாக்க உதவுகிறது. ஆனால் அதிகளவு புஷ்அப்ஸ் உங்கள் தசைகளில் ஏற்றதாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. கடுமையான புஷ்அப்ஸ் பயிற்சி உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியை மாற்றக்கூடும்.
உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளும் வலுவடைய விரும்பினால் உங்களுக்கு புஷ்அப்ஸ் ஒரு மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்களின் கை தசைகள் மற்றும் கீழ்ப்புற உடலை வலிமைப்படுத்த உதவுகிறது. இது உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் ஒன்றாக சேர்ந்து செயல்படவும், வலுப்படவும் உதவுகிறது. பிரபல உடற்பயிற்சி நிபுணரின் கருத்துப்படி புஷ்அப்ஸ் தான் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளை காட்டிலும் சிறப்பான பயனை வழங்கக்கூடியதாம். முறையான புஷ்அப்ஸ் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி தசை நார்களை சீராக்குகிறது. இந்த தசைநார்கள்தான் உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைக்க உதவுகிறது.
வயதை பொறுத்து உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தி மாற்றமடைகிறது மேலும் ஆற்றல் செலவழிக்கும் திறனும் மாறுபடுகிறது. தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பணியாக கருதப்படுகிறது. சில புஷ்அப்ஸ் செய்வதாலேயே உங்களின் தசைகளின் அடர்த்தி அதிகரித்துவிடாது. தொடர்ந்து முறையான புஷ்அப்ஸ் மூலம் மட்டுமே உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க இயலும். மேற்புற உடலின் கச்சிதமான அமைப்பிற்கு புஷ்அப்ஸ் தான் சிறந்த உடற்பயிற்சியென அனைவராலும் நம்பப்படுகிறது.
முறையாக புஷ்அப்ஸ் செய்யும்போது உங்களின் மார்பு, கை தசைகள் வலுப்பெறுவதோடு உங்கள் அடிவயிற்று பகுதியின் கொழுப்பும் கரைக்கப்படுகிறது. புஷ்அப்ஸ் உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் கை தசைகளை வலுவாக்க உதவுகிறது. ஆனால் அதிகளவு புஷ்அப்ஸ் உங்கள் தசைகளில் ஏற்றதாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. கடுமையான புஷ்அப்ஸ் பயிற்சி உங்கள் உடலின் மேற்பகுதியை மாற்றக்கூடும்.
பிரிதிவி முத்திரை மூலம் நமது உடலில் உள்ள நிலம் என்ற பூதம் அதனுடைய சரியான விகிதத்தில் உடலில் செயல்படும். அதனால் நமது உடலில் பலவகையான வியாதிகள் வருவதைத் தடுக்கின்றது.
கவலைப்படாதீர்கள், இதோ பலவித பலன்கள் தரும் பிரிதிவி முத்திரை பயிற்சி செய்யுங்கள், வளமாக வாழுங்கள். பஞ்ச பூதங்களில் நிலம் என்ற பூதம் உடலில் சமஅளவில் இருந்தால் வியாதி இருக்காது. மனமும் அமைதியாக இருக்கும். இந்த நிலம் என்ற பூதம் உடலில் அளவிற்கு அதிகமாக இருந்தால் பேராசை ஏற்படும்; மன சஞ்சலம் ஏற்படும்.
பிரிதிவி முத்திரை மூலம் நமது உடலில் உள்ள நிலம் என்ற பூதம் அதனுடைய சரியான விகிதத்தில் உடலில் செயல்படும். அதனால் நமது உடலில் பலவகையான வியாதிகள் வருவதைத் தடுக்கின்றது. உள்ளமும் அமைதியாக இருக்கின்றது.
பிரிதிவி முத்திரை செய்யும் முறை
விரிப்பில் கிழக்கு அல்லது மேற்கு திசை நோக்கி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மானசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி ஒரு நிமிடம் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
பின் பெருவிரல், மோதிர விரலின் நுனிப்பாகம் தொட்டு அழுத்தம் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இவ்வாறு செய்யவும். முதலில் மூன்று நிமிடங்கள் செய்யவும். பின் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்நிலையில் இருக்கலாம். காலை, மதியம், மாலை, மூன்று நேரம் சாப்பிடும் முன் செய்யலாம் மூன்று வேளை செய்ய முடியாதவர்கள் இருவேளை (காலை, மாலை) செய்யலாம்.
இதன் அற்புத பலன்கள் இதோ
தோல் முழுவதும் நன்கு பளபளப்பாகத் திகழும். மன, உடல் சோர்வை நீக்கும். மிகவும் மெலிந்து பலவீனமாய் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து செய்தால் உண்ணும் உணவின் சத்துக்கள் சரியாக இரத்தத்தில் சேரும். உடல் எடை படிப்படியாக கூடும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
மேலும் இந்த முத்திரை உடலில் ஏற்படும் வாயுத்தொல்லையை சரிசெய்து சுறுசுறுப்புடன் இயங்க வழி வகுக்கின்றது.
சைனஸ் நோய் நீங்க
நிறைய மனிதர்கள் சைனஸ் என்ற வியாதியினால் அல்லல்படுகின்றனர். அவர்களுக்கு இந்த முத்திரை ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். தொடர்ந்து செய்தால் மூக்கடைப்பு, மூச்சுதிணறல் போன்ற உபாதைகள் நீங்கும்.
மூட்டுவாதம்
மூட்டில் வலி, வாயு சம்மந்தமான கோளாறு நீங்கி வளமாக வாழலாம். சிலருக்கு நடக்கும் பொழுது உடல் தள்ளாட்டம் இருக்கும். இந்த பிரிதிவி முத்திரை மூலம் உடல் தள்ளாடுவது நீங்கும். கழுத்து முதுகெலும்பு நன்கு திடமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். முகம் நல்ல பொலிவுடன் இருக்கும். உடல் வெப்பம் அதிகமானாலும், குறைந்தாலும் பல பிரச்சினைகள் வரும். இந்த முத்திரை செய்தால் உடலில் வெப்பம் சமநிலையில் இருக்கும். இதனால் உணவு எளிதில் ஜீரணமாகும்.
மனத்தெளிவு இந்த முத்திரையில் கிடைக்கின்றது. அலைபாயும் மனம் அடங்க வழி தெரியவில்லையே என்று ஏங்கும் அன்பர்கள், இந்த முத்திரையை நம்பிக்கையுடன் செய்யுங்கள். நிச்சயம் மனம் ஒடுங்கும். பேரமைதி கிட்டும்.
பொறுமை, தன்னம்பிக்கை
வாழ்க்கையில் பெரிய சாதனைகள் சாதித்தவர்கள் எல்லோரும் பொறுமையும், தன்னம்பிக்கையும் உடையவர்களாக இருப்பார்கள். இந்த இரண்டு பண்புகளும் யாரிடம் உள்ளதோ அவர்கள்தான் வாழ்வில் சாதிக்க முடியும். இந்த இரண்டு பண்புகளும் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் நிச்சயம் கிடைக்கும். எனவே படிக்கும் மாணவர்கள் இளம் வயதிலேயே இதனைச் செய்தால் பொறுமை, தன்னம்பிக்கை என்ற இரு நாடிகளும் சிறப்பாக இயங்கி வாழ்வில் பெரிய சாதனையைச் செய்து வெற்றியுடன் வாழலாம்.
பிரிதிவி முத்திரை மூலம் நமது உடலில் உள்ள நிலம் என்ற பூதம் அதனுடைய சரியான விகிதத்தில் உடலில் செயல்படும். அதனால் நமது உடலில் பலவகையான வியாதிகள் வருவதைத் தடுக்கின்றது. உள்ளமும் அமைதியாக இருக்கின்றது.
பிரிதிவி முத்திரை செய்யும் முறை
விரிப்பில் கிழக்கு அல்லது மேற்கு திசை நோக்கி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மானசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி ஒரு நிமிடம் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
பின் பெருவிரல், மோதிர விரலின் நுனிப்பாகம் தொட்டு அழுத்தம் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இவ்வாறு செய்யவும். முதலில் மூன்று நிமிடங்கள் செய்யவும். பின் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்நிலையில் இருக்கலாம். காலை, மதியம், மாலை, மூன்று நேரம் சாப்பிடும் முன் செய்யலாம் மூன்று வேளை செய்ய முடியாதவர்கள் இருவேளை (காலை, மாலை) செய்யலாம்.
இதன் அற்புத பலன்கள் இதோ
தோல் முழுவதும் நன்கு பளபளப்பாகத் திகழும். மன, உடல் சோர்வை நீக்கும். மிகவும் மெலிந்து பலவீனமாய் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து செய்தால் உண்ணும் உணவின் சத்துக்கள் சரியாக இரத்தத்தில் சேரும். உடல் எடை படிப்படியாக கூடும். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
மேலும் இந்த முத்திரை உடலில் ஏற்படும் வாயுத்தொல்லையை சரிசெய்து சுறுசுறுப்புடன் இயங்க வழி வகுக்கின்றது.
சைனஸ் நோய் நீங்க
நிறைய மனிதர்கள் சைனஸ் என்ற வியாதியினால் அல்லல்படுகின்றனர். அவர்களுக்கு இந்த முத்திரை ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். தொடர்ந்து செய்தால் மூக்கடைப்பு, மூச்சுதிணறல் போன்ற உபாதைகள் நீங்கும்.
மூட்டுவாதம்
மூட்டில் வலி, வாயு சம்மந்தமான கோளாறு நீங்கி வளமாக வாழலாம். சிலருக்கு நடக்கும் பொழுது உடல் தள்ளாட்டம் இருக்கும். இந்த பிரிதிவி முத்திரை மூலம் உடல் தள்ளாடுவது நீங்கும். கழுத்து முதுகெலும்பு நன்கு திடமாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். முகம் நல்ல பொலிவுடன் இருக்கும். உடல் வெப்பம் அதிகமானாலும், குறைந்தாலும் பல பிரச்சினைகள் வரும். இந்த முத்திரை செய்தால் உடலில் வெப்பம் சமநிலையில் இருக்கும். இதனால் உணவு எளிதில் ஜீரணமாகும்.
மனத்தெளிவு இந்த முத்திரையில் கிடைக்கின்றது. அலைபாயும் மனம் அடங்க வழி தெரியவில்லையே என்று ஏங்கும் அன்பர்கள், இந்த முத்திரையை நம்பிக்கையுடன் செய்யுங்கள். நிச்சயம் மனம் ஒடுங்கும். பேரமைதி கிட்டும்.
பொறுமை, தன்னம்பிக்கை
வாழ்க்கையில் பெரிய சாதனைகள் சாதித்தவர்கள் எல்லோரும் பொறுமையும், தன்னம்பிக்கையும் உடையவர்களாக இருப்பார்கள். இந்த இரண்டு பண்புகளும் யாரிடம் உள்ளதோ அவர்கள்தான் வாழ்வில் சாதிக்க முடியும். இந்த இரண்டு பண்புகளும் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் நிச்சயம் கிடைக்கும். எனவே படிக்கும் மாணவர்கள் இளம் வயதிலேயே இதனைச் செய்தால் பொறுமை, தன்னம்பிக்கை என்ற இரு நாடிகளும் சிறப்பாக இயங்கி வாழ்வில் பெரிய சாதனையைச் செய்து வெற்றியுடன் வாழலாம்.
நமது உடலின் முக்கிய உறுப்பான கல்லீரலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு கவசம் தான் யோகாசனங்களில் ஒன்றான யோகமுத்ரா என்ற ஆசனமாகும்.
நமது உடலின் முக்கிய உறுப்பான கல்லீரலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு கவசம் தான் யோகாசனங்களில் ஒன்றான யோகமுத்ரா என்ற ஆசனமாகும். மனிதனாக பிறந்த ஒவ்வொருவரும் இதனை காலை-மாலை பயிற்சி செய்து, நமது லிவருக்கு கவசமாக, பாதுகாப்பாக இதனைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும்.
யோகமுத்ரா செய்முறை
விரிப்பில் முதலில் கிழக்கு நோக்கி பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து வலதுகை மணிக்கட்டை இடது கையால் பற்றி பிடிக்கவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டு மெதுவாக முன்னால் குனிந்து நெற்றி தரையில் படும்படி வைக்கவும். சாதாரண மூச்சில் கண்களை மூடி 30 விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் மெதுவாக எழுந்து நிமிர்ந்து அமரவும். ஒரு நிமிடம் ஒய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். இவ்வாறு மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு
பத்மாசனம் போட முடியாதவர்கள், சாதாரணமாக சுகாசனத்தில் அமர்ந்து குனிந்து பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்து இரு மாதங்கள் பயிற்சி செய்தால் பின் பத்மாசனத்தில் எளிதாக பயிலலாம். அடி முதுகு வலி, கழுத்து முதுகு வலியால் அறுவைச் சிகிச்சை செய்தவர்கள், அல்லது முதுகெலும்பு பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இதனை செய்ய வேண்டாம்.
உங்கள் வீட்டில் உள்ள குழந்தை களுக்கு இதனை காலை எழுந்தவுடன் விளையாட்டாக பயிற்றுவியுங்கள. சிறு வயதிலேயே பயின்றால் நல்ல பலனுண்டு.எவ்வளவு வயதானாலும் லிவர் மிகச்சிறப்பாக இயங்கும்.
இந்த யோக முத்ராவினால் ஏற்படும் மற்ற பலன்கள் இதோ
* கல்லீரல், மண்ணீரல் வீக்கம் ஏற்படாமல் நன்கு இயங்கும்.
* மலச்சிக்கல், அஜீர ணம் நீக்கும்.
* நரம்புத் தளர்ச்சியைப் போக்குகின்றது.
* தாது பலமின்மையை நீக்குகின்றது.
* மன ஒருமைப்பாட்டை அளிக்கின்றது.
* இடுப்பு வலி, முதுகு வலி நீங்கும்
* உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தும் பண்பு ஏற்படும். கோபம், படபடப்பு நீங்கும்.
* பல மணிநேரம் கம்யூட்டரில் வேலை செய்வதாலும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வதாலும் ஏற்படும் முதுகு வலி, தசை வலி, தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
யோகமுத்ரா செய்முறை
விரிப்பில் முதலில் கிழக்கு நோக்கி பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து வலதுகை மணிக்கட்டை இடது கையால் பற்றி பிடிக்கவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டு மெதுவாக முன்னால் குனிந்து நெற்றி தரையில் படும்படி வைக்கவும். சாதாரண மூச்சில் கண்களை மூடி 30 விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின் மெதுவாக எழுந்து நிமிர்ந்து அமரவும். ஒரு நிமிடம் ஒய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். இவ்வாறு மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு
பத்மாசனம் போட முடியாதவர்கள், சாதாரணமாக சுகாசனத்தில் அமர்ந்து குனிந்து பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்து இரு மாதங்கள் பயிற்சி செய்தால் பின் பத்மாசனத்தில் எளிதாக பயிலலாம். அடி முதுகு வலி, கழுத்து முதுகு வலியால் அறுவைச் சிகிச்சை செய்தவர்கள், அல்லது முதுகெலும்பு பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இதனை செய்ய வேண்டாம்.
உங்கள் வீட்டில் உள்ள குழந்தை களுக்கு இதனை காலை எழுந்தவுடன் விளையாட்டாக பயிற்றுவியுங்கள. சிறு வயதிலேயே பயின்றால் நல்ல பலனுண்டு.எவ்வளவு வயதானாலும் லிவர் மிகச்சிறப்பாக இயங்கும்.
இந்த யோக முத்ராவினால் ஏற்படும் மற்ற பலன்கள் இதோ
* கல்லீரல், மண்ணீரல் வீக்கம் ஏற்படாமல் நன்கு இயங்கும்.
* மலச்சிக்கல், அஜீர ணம் நீக்கும்.
* நரம்புத் தளர்ச்சியைப் போக்குகின்றது.
* தாது பலமின்மையை நீக்குகின்றது.
* மன ஒருமைப்பாட்டை அளிக்கின்றது.
* இடுப்பு வலி, முதுகு வலி நீங்கும்
* உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தும் பண்பு ஏற்படும். கோபம், படபடப்பு நீங்கும்.
* பல மணிநேரம் கம்யூட்டரில் வேலை செய்வதாலும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வதாலும் ஏற்படும் முதுகு வலி, தசை வலி, தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
ஆஸ்துமா, சளி பிரச்னைகளைக் குறைக்கவும் யோகாவில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த பிரச்சனைக்கு பஸ்திரிகா பிராணயாமம், நாடிசுத்தி பிராணயாமம், பிராமரி பிராணயாமம் போன்ற மூச்சுப் பயிற்சிகள் உள்ளன.
ஆஸ்துமா, சளி பிரச்னைகளைக் குறைக்கவும் யோகாவில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த பிரச்சனைக்கு பஸ்திரிகா பிராணயாமம், நாடிசுத்தி பிராணயாமம், பிராமரி பிராணயாமம் போன்ற மூச்சுப் பயிற்சிகள் உள்ளன.
பஸ்திரிகா பிராணயாமம்
தரையில் ஆசனத்தில் அமர்ந்து தலை, கழுத்து, முதுகு போன்றவற்றை நேராக வைத்துக்கொண்டு, கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு இரு நாசித்துவாரங்களின் வழியாக வேகமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வேகமாக வெளியே விட வேண்டும். இப்படி ஒருவேளைக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வதால், நெஞ்சில் கட்டியாக இருக்கும் சளி மூக்கின் வழியாக வெளியேறும். மூக்கு அடைத்துக்கொண்டு சுவாசிக்கச் சிரமப்பட்டு, வாயால் சுவாசிப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளின் மூலம் நல்ல பலன் பெறலாம். இவை நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்னைகளில் இருந்து நிவாரணம் தரும்.
நாடி சுத்தி பிராணயாமம்
வலது கை ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல் இரண்டையும் மடித்து வைத்து, வலது நாசியில் கட்டை விரலும், இடது நாசியில் மோதிர விரலாலும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இடதுபக்க நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வலப்பக்க நாசியின் வழியாக வெளியேவிட வேண்டும். பிறகு வலது பக்க நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து இடது பக்கம் வெளியேவிட வேண்டும். இதேபோல் 20 முறை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சி உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். இதை எல்லா வயதினரும் செய்யலாம்.
பிராமரி பிராணயாமம்
இரண்டு கையின் ஆள்காட்டி விரலைக் கொண்டு அதனதன் பக்கம் உள்ள காதுகளை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியிடும்போது `ம் கார...’ (M kara) என்று உச்சரிக்க வேண்டும். இதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால், அடிக்கடி தொண்டையில் வரும் தொற்றுகள் நீங்கி புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். தொண்டை கரகரப்பாக இருப்பது, தொண்டையில் சளி அடைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம், மர்ஜரி ஆசனம், வியாகராசனம், பர்வதாசனம், ஷாஷங்காசனம், பத்மாசனம் போன்ற யோகா பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இந்த யோகாசனங்களை சுவாசக் குறைபாடுகள், நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்னை இருப்பவர்கள் செய்யலாம். இந்த ஆசனங்கள் உடலை வலிமையாக்கவும் உதவும்.
பஸ்திரிகா பிராணயாமம்
தரையில் ஆசனத்தில் அமர்ந்து தலை, கழுத்து, முதுகு போன்றவற்றை நேராக வைத்துக்கொண்டு, கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை நேராக வைத்துக்கொண்டு இரு நாசித்துவாரங்களின் வழியாக வேகமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வேகமாக வெளியே விட வேண்டும். இப்படி ஒருவேளைக்கு 10 முறை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்வதால், நெஞ்சில் கட்டியாக இருக்கும் சளி மூக்கின் வழியாக வெளியேறும். மூக்கு அடைத்துக்கொண்டு சுவாசிக்கச் சிரமப்பட்டு, வாயால் சுவாசிப்பவர்கள் இந்தப் பயிற்சிகளின் மூலம் நல்ல பலன் பெறலாம். இவை நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்னைகளில் இருந்து நிவாரணம் தரும்.
நாடி சுத்தி பிராணயாமம்
வலது கை ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல் இரண்டையும் மடித்து வைத்து, வலது நாசியில் கட்டை விரலும், இடது நாசியில் மோதிர விரலாலும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இடதுபக்க நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வலப்பக்க நாசியின் வழியாக வெளியேவிட வேண்டும். பிறகு வலது பக்க நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து இடது பக்கம் வெளியேவிட வேண்டும். இதேபோல் 20 முறை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சி உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். இதை எல்லா வயதினரும் செய்யலாம்.
பிராமரி பிராணயாமம்
இரண்டு கையின் ஆள்காட்டி விரலைக் கொண்டு அதனதன் பக்கம் உள்ள காதுகளை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வெளியிடும்போது `ம் கார...’ (M kara) என்று உச்சரிக்க வேண்டும். இதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால், அடிக்கடி தொண்டையில் வரும் தொற்றுகள் நீங்கி புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். தொண்டை கரகரப்பாக இருப்பது, தொண்டையில் சளி அடைத்துக்கொள்வது போன்றவற்றிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம், மர்ஜரி ஆசனம், வியாகராசனம், பர்வதாசனம், ஷாஷங்காசனம், பத்மாசனம் போன்ற யோகா பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இந்த யோகாசனங்களை சுவாசக் குறைபாடுகள், நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்னை இருப்பவர்கள் செய்யலாம். இந்த ஆசனங்கள் உடலை வலிமையாக்கவும் உதவும்.
குளிர், மழைக் காலங்களில் சைனஸ், ஆஸ்துமா, சளி, காய்ச்சல், மூக்கடைப்பு, மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு கிரியா பயிற்சிகள், மூச்சுப்பயிற்சிகள் உள்ளன.
குளிர், மழைக் காலங்களில் சைனஸ், ஆஸ்துமா, சளி, காய்ச்சல், மூக்கடைப்பு, மூச்சுவிடுவதில் சிரமம், முன்பக்கத் தலைவலி, மூக்கில் இருந்து நீராகக் கொட்டுதல், உடல் கதகதப்புக் குறைதல், உடல்வலி போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உண்டு. ஆஸ்துமா, சளி பிரச்னைகளைக் குறைக்கவும் யோகாவில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. கிரியா பயிற்சிகள், மூச்சுப்பயிற்சிகள், சில ஆசனங்கள் அதற்கு உதவும். அவற்றைப் பார்ப்போம்...
கபாலபதி கிரியா பயிற்சி
இந்தப் பயிற்சி, நுரையீரலில் தேங்கியிருக்கும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். மெதுவாக மூச்சை மூக்கு வழியாக உள்ளே இழுத்து, வெளியேவிட வேண்டும். இப்படி ஒரு நிமிடத்துக்கு 120 முறை மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். தினமும் நாம் சுவாசிக்கும் அசுத்தக் காற்றிலிருக்கும் தூசிகள் கழிவுகளாக உடலில் தேங்கியிருக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால், அவை அனைத்தும் வெளியேறும். நாள்பட்ட சளி மற்றும் மூச்சுவிட சிரமப்படுவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்யலாம். 10-15 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
ஜல நேத்தி - கிரியா பயிற்சி
ஜல நேத்திக் குவளையைக் கொண்டு இந்தக் கிரியா பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஜல நேத்திக் குவளையை எடுத்து அதில் இளஞ்சூடான நீரை நிரப்ப வேண்டும். ஒரு நாசிக்குள் நீரைச் செலுத்த வேண்டும். அடுத்த நாசியின் வழியாக நீர் வெளியேறிவிடும். இதேபோல் மற்றொரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். (இரு பக்கமும் தலா ஒருமுறை செய்தால் போதுமானது). நீருடன் சிறிது உப்பு கலந்து பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியால் மூக்கடைப்பு, சளி, தும்மல் போன்றவை குறையும். வாரம் ஒருமுறை செய்தால் சைனஸ், ஆஸ்துமாவிலிருந்து மெள்ள மெள்ள விடுபடலாம்.
இந்த இரண்டு கிரியா பயிற்சிகளும் எளிமையாகச் செய்யக்கூடியவை. ஆனாலும் இவற்றை ஒரு யோகா மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்வது நல்லது. முதன்முறை செய்யும்போது யோகா மருத்துவரின் கண்காணிப்பில் செய்வது சிறந்தது. நேத்தி பயிற்சிகளும், தவுத்தி (dhouti) பயிற்சிகளும் சுவாசம் மற்றும் நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.
கபாலபதி கிரியா பயிற்சி
இந்தப் பயிற்சி, நுரையீரலில் தேங்கியிருக்கும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். மெதுவாக மூச்சை மூக்கு வழியாக உள்ளே இழுத்து, வெளியேவிட வேண்டும். இப்படி ஒரு நிமிடத்துக்கு 120 முறை மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். தினமும் நாம் சுவாசிக்கும் அசுத்தக் காற்றிலிருக்கும் தூசிகள் கழிவுகளாக உடலில் தேங்கியிருக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால், அவை அனைத்தும் வெளியேறும். நாள்பட்ட சளி மற்றும் மூச்சுவிட சிரமப்படுவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்யலாம். 10-15 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
ஜல நேத்தி - கிரியா பயிற்சி
ஜல நேத்திக் குவளையைக் கொண்டு இந்தக் கிரியா பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஜல நேத்திக் குவளையை எடுத்து அதில் இளஞ்சூடான நீரை நிரப்ப வேண்டும். ஒரு நாசிக்குள் நீரைச் செலுத்த வேண்டும். அடுத்த நாசியின் வழியாக நீர் வெளியேறிவிடும். இதேபோல் மற்றொரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். (இரு பக்கமும் தலா ஒருமுறை செய்தால் போதுமானது). நீருடன் சிறிது உப்பு கலந்து பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியால் மூக்கடைப்பு, சளி, தும்மல் போன்றவை குறையும். வாரம் ஒருமுறை செய்தால் சைனஸ், ஆஸ்துமாவிலிருந்து மெள்ள மெள்ள விடுபடலாம்.
இந்த இரண்டு கிரியா பயிற்சிகளும் எளிமையாகச் செய்யக்கூடியவை. ஆனாலும் இவற்றை ஒரு யோகா மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்வது நல்லது. முதன்முறை செய்யும்போது யோகா மருத்துவரின் கண்காணிப்பில் செய்வது சிறந்தது. நேத்தி பயிற்சிகளும், தவுத்தி (dhouti) பயிற்சிகளும் சுவாசம் மற்றும் நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.
யோகக்கலையில் உடல்பிணி அனைத்தையும் நீக்கும் ஒரு ஆசனம் உள்ளது. அதுதான் விபரீதகரணி என்ற ஆசனமாகும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
ஆயுர்வேதம், சித்தாவில் பொதுவாக சர்வரோக நிவாரணி என்று ஒரு மருந்து சொல்வார்கள். இதனை சாப்பிட்டால் எல்லா வியாதியும் நீங்கும் என்பார்கள்.
அது போல் யோகக்கலையில் உடல்பிணி அனைத்தையும் நீக்கும் ஒரு ஆசனம் உள்ளது. அதுதான் விபரீதகரணி என்ற ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தில் நுரையீரல் தலைகீழாக இருக்கும். அதானால் அதிலுள்ள அசுத்த காற்றுகள் உடன் வெளியேறும்.
முதுகுத்தண்டின் மையத்திலுள்ள ஒருவிதத் திரவம் இந்த ஆசனத்தால் அதிக வேகமடைகிறது. அதனால் சிம்பதடிக் நரம்புகளும், வேகஸ் நரம்புகளும் சுறுசுறுப்படைகின்றன. தைராய்டு, பாரா தைராய்டு சுரப்பிகள் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் சிறப்பாக இயங்குகிறது. தலைகீழாக நிற்கும் சிரசாசனம் செய்வது கடினம். ஆனால் பலன்கள் அதிகம். அனைவரும் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாது. உடல் தன்மை அறிந்து, யோகவல்லுநரின் நேரடி பார்வையில் தான் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த விபாறிதக் கரணி ஆசனத்தை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யாலாம். சிரசாசனம் செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அந்த பலன்கள் அனைத்தும் இந்த விபரீதகரணி ஆசனத்தில் கிடைக்கின்றது.
பெண்களுக்கு ஏற்படும் அனைத்து குறைபாடுகளையும் நீக்குகின்றது. கர்ப்பப்பை கோளாறு, மாதவிடாய் பிரச்சினை, குழந்தை பிறந்த பின் நீரிழிவு, உடல் பருமனாதல் முதலியவற்றைப் போக்குகின்றது. மேலும் முகப்பொலிவுடன் இளமையுடன் வாழ வழிவகை செய்கின்றது. சுகப்பிரசவம் உண்டாக்கும் சுகமான யோகா இந்த விபரீதகரணி.
செய்முறை
* தரையில் இரண்டு அல்லது மூன்று தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கவும்.
* தலையணையின் மீது மையத்தில் அமராமல் முன்பகுதி நுனிக்கும், மையப்பகுதியின் இடையில் அமரவும்.
* சாதாரண மூச்சில் மெதுவாக பின்னால் வளைந்து கைகளை தரையில் ஊன்றிப் படுத்து உச்சந்தலையை தரையில் வைக்கவும்.
* இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும்
* கால்களை 90- டிகிரிக்கு நீட்டி கொண்டு வரவும். உடல் கனம் முழுவதும் தோள்பட்டை கழுத்தில் இருக்கும் படி வைக்கவும். இருகைகளையும் தலையணைக்குப் பக்கத்தில் வைக்கவும்.
* சாதாரண மூச்சில் 5 நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின்பு மெதுவாக கால்களை கீழே கொண்டு வந்து தரையில் வைக்கவும்.
* பின் கைகளின் உதவியால் மெதுவாக தலையணையை எடுத்துவிட்டு சாந்தி ஆசனத்தில் இரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தலையாணையை வெளியே எடுக்கும் முறை
கால் விரல்களை ஊன்றி குதிகாலை உயர்த்தி திரும்பவும் கால் விரல்களை ஊன்றி முதுகை உயர்த்தவும். அப்போது தலையணைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக பக்கவாட்டில் பிடித்து எடுத்துப்போட வேண்டும். அவசரப்டாமல் நிதானமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து இரண்டு மாதங்கள் 5 நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின் மூன்றாவது மாதத்தில் 10 நிமிடங்கள் இதில் இருக்க முயற்சிக்கவும். கணவன்-மனைவி உறவு கொண்ட மறுநாள் இவ்வாசனத்தை செய்தால் உடல் பலவீனம், அசதி தெரியாது. சுறுசுறுப்பாக திகழ முடியும்.
தூக்கம் வராதவர்கள் ஏக்கம் தீர
இரவில் சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக வெறும் வயிற்றில் பத்து நிமிடங்கள் விபரீதகரணி செய்துவிட்டு 20 நிமிடங்கள் கழித்து சாப்பிடுங்கள். படுக்கும் பொழுது ஒரு டம்ளர் சூடாக தண்ணீர் குடித்துவிட்டு படுக்கவும். நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.
ஆஸ்துமாவிற்கு அருமையான ஆசனம்
ஆஸ்துமா நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தை முறையாகப் பயில்வதன் மூலம் முழுமையான பலன்களை அடையாலாம். நுரையீரல் சுத்தமடையும். நுரையீரலைச் சுற்றியள்ள சளி தானாக வெளியேறும். மூக்கடைப்பு, மூச்சுவிடுதலில் உள்ள சிரமம் நீங்கும். உடல் எடை அதிகமுள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் விரைவில் உடல் எடை குறையும்.
டான்ஸில் நீங்கும்
மூக்கினுள் சில நேரங்களில் சதை வளரும். தொண்டையில் எச்சில் முழுங்கும் பொழுது வலி ஏற்படும். தொண்டையில் இருபுறமும் டான்ஸில் என்னும் இரு கிரந்திகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் இவை நமது உடலைப் பாதுகாக்க பருமனாகிவிடும். நாம் உடனே ஆங்கில மருத்துவரிடம் சென்றால் டான்ஸில் ஆப்ரேஷன் செய்துவிடுவர். தேவையில்லை. விபாறிதக் கரணி செய்யுங்கள் டான்ஸில் சரியாகிவிடும்.
நரை- திரை நீக்கும் ஆசனம்
இவ்வாசனத்தால் உடலிலுள்ள எல்லாச் சுரப்பிகளும் சிறப்பாக இயங்குகின்றது. தலைமுடி நரைக்காமல் இருக்கும். கண்களில் வயதானால் காட்ராக்ட் மறைப்பு ஏற்படாது. எனவே தான் இது நரை (வெள்ளை முடி) திரை (கண்களில் மறைப்பு) நீக்கும் ஆசனம் என்று கூறுகின்றோம். கட்டி, முகப்பரு, முகத்தில் சுருக்கங்கள் நீக்கவல்லது இவ்வாசனம். நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக இயங்கும். தலைசுற்றல், தலைவலி நீங்கும். பெண்களுக்கு கருப்பை ஏறுதல் இறங்கும் நிலையை சரி செய்கின்றது.
அது போல் யோகக்கலையில் உடல்பிணி அனைத்தையும் நீக்கும் ஒரு ஆசனம் உள்ளது. அதுதான் விபரீதகரணி என்ற ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தில் நுரையீரல் தலைகீழாக இருக்கும். அதானால் அதிலுள்ள அசுத்த காற்றுகள் உடன் வெளியேறும்.
முதுகுத்தண்டின் மையத்திலுள்ள ஒருவிதத் திரவம் இந்த ஆசனத்தால் அதிக வேகமடைகிறது. அதனால் சிம்பதடிக் நரம்புகளும், வேகஸ் நரம்புகளும் சுறுசுறுப்படைகின்றன. தைராய்டு, பாரா தைராய்டு சுரப்பிகள் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் சிறப்பாக இயங்குகிறது. தலைகீழாக நிற்கும் சிரசாசனம் செய்வது கடினம். ஆனால் பலன்கள் அதிகம். அனைவரும் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாது. உடல் தன்மை அறிந்து, யோகவல்லுநரின் நேரடி பார்வையில் தான் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த விபாறிதக் கரணி ஆசனத்தை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யாலாம். சிரசாசனம் செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அந்த பலன்கள் அனைத்தும் இந்த விபரீதகரணி ஆசனத்தில் கிடைக்கின்றது.
பெண்களுக்கு ஏற்படும் அனைத்து குறைபாடுகளையும் நீக்குகின்றது. கர்ப்பப்பை கோளாறு, மாதவிடாய் பிரச்சினை, குழந்தை பிறந்த பின் நீரிழிவு, உடல் பருமனாதல் முதலியவற்றைப் போக்குகின்றது. மேலும் முகப்பொலிவுடன் இளமையுடன் வாழ வழிவகை செய்கின்றது. சுகப்பிரசவம் உண்டாக்கும் சுகமான யோகா இந்த விபரீதகரணி.
செய்முறை
* தரையில் இரண்டு அல்லது மூன்று தலையணைகளை அடுக்கி வைக்கவும்.
* தலையணையின் மீது மையத்தில் அமராமல் முன்பகுதி நுனிக்கும், மையப்பகுதியின் இடையில் அமரவும்.
* சாதாரண மூச்சில் மெதுவாக பின்னால் வளைந்து கைகளை தரையில் ஊன்றிப் படுத்து உச்சந்தலையை தரையில் வைக்கவும்.
* இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும்
* கால்களை 90- டிகிரிக்கு நீட்டி கொண்டு வரவும். உடல் கனம் முழுவதும் தோள்பட்டை கழுத்தில் இருக்கும் படி வைக்கவும். இருகைகளையும் தலையணைக்குப் பக்கத்தில் வைக்கவும்.
* சாதாரண மூச்சில் 5 நிமிடங்கள் இருக்கவும். பின்பு மெதுவாக கால்களை கீழே கொண்டு வந்து தரையில் வைக்கவும்.
* பின் கைகளின் உதவியால் மெதுவாக தலையணையை எடுத்துவிட்டு சாந்தி ஆசனத்தில் இரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தலையாணையை வெளியே எடுக்கும் முறை
கால் விரல்களை ஊன்றி குதிகாலை உயர்த்தி திரும்பவும் கால் விரல்களை ஊன்றி முதுகை உயர்த்தவும். அப்போது தலையணைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக பக்கவாட்டில் பிடித்து எடுத்துப்போட வேண்டும். அவசரப்டாமல் நிதானமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தொடர்ந்து இரண்டு மாதங்கள் 5 நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின் மூன்றாவது மாதத்தில் 10 நிமிடங்கள் இதில் இருக்க முயற்சிக்கவும். கணவன்-மனைவி உறவு கொண்ட மறுநாள் இவ்வாசனத்தை செய்தால் உடல் பலவீனம், அசதி தெரியாது. சுறுசுறுப்பாக திகழ முடியும்.
தூக்கம் வராதவர்கள் ஏக்கம் தீர
இரவில் சாப்பிடுவதற்கு முன்பாக வெறும் வயிற்றில் பத்து நிமிடங்கள் விபரீதகரணி செய்துவிட்டு 20 நிமிடங்கள் கழித்து சாப்பிடுங்கள். படுக்கும் பொழுது ஒரு டம்ளர் சூடாக தண்ணீர் குடித்துவிட்டு படுக்கவும். நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.
ஆஸ்துமாவிற்கு அருமையான ஆசனம்
ஆஸ்துமா நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தை முறையாகப் பயில்வதன் மூலம் முழுமையான பலன்களை அடையாலாம். நுரையீரல் சுத்தமடையும். நுரையீரலைச் சுற்றியள்ள சளி தானாக வெளியேறும். மூக்கடைப்பு, மூச்சுவிடுதலில் உள்ள சிரமம் நீங்கும். உடல் எடை அதிகமுள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் விரைவில் உடல் எடை குறையும்.
டான்ஸில் நீங்கும்
மூக்கினுள் சில நேரங்களில் சதை வளரும். தொண்டையில் எச்சில் முழுங்கும் பொழுது வலி ஏற்படும். தொண்டையில் இருபுறமும் டான்ஸில் என்னும் இரு கிரந்திகள் உள்ளன. சில நேரங்களில் இவை நமது உடலைப் பாதுகாக்க பருமனாகிவிடும். நாம் உடனே ஆங்கில மருத்துவரிடம் சென்றால் டான்ஸில் ஆப்ரேஷன் செய்துவிடுவர். தேவையில்லை. விபாறிதக் கரணி செய்யுங்கள் டான்ஸில் சரியாகிவிடும்.
நரை- திரை நீக்கும் ஆசனம்
இவ்வாசனத்தால் உடலிலுள்ள எல்லாச் சுரப்பிகளும் சிறப்பாக இயங்குகின்றது. தலைமுடி நரைக்காமல் இருக்கும். கண்களில் வயதானால் காட்ராக்ட் மறைப்பு ஏற்படாது. எனவே தான் இது நரை (வெள்ளை முடி) திரை (கண்களில் மறைப்பு) நீக்கும் ஆசனம் என்று கூறுகின்றோம். கட்டி, முகப்பரு, முகத்தில் சுருக்கங்கள் நீக்கவல்லது இவ்வாசனம். நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக இயங்கும். தலைசுற்றல், தலைவலி நீங்கும். பெண்களுக்கு கருப்பை ஏறுதல் இறங்கும் நிலையை சரி செய்கின்றது.
பிள்ளைகள் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. அந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
உயரம் அதிகமாக இருந்தாலும் கேலி செய்வார்கள். உயரம் அதிகமாக இருந்தால் கூட கேலி செய்பவர்களை தலையில் தட்டி ஓட வைத்துவிடலாம். ஆனால், உயரம் கம்மியாக இருப்பது தான் பிரச்சனை. ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.
1. நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
2. இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது. கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
3. உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
4. நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
5. பிலேட்ஸ் பயிற்சியை தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
1. நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
2. இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது. கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
3. உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
4. நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
5. பிலேட்ஸ் பயிற்சியை தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
வீரபத்திராசனத்தை தினமும் செய்யத் தொடங்கினால் தொடை, குதிக்கால், கைகள், முழங்கால், இடுப்பு, முதுகு என அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பரவி அந்தப் பகுதிகள் வலுபெறும்.
வீரபத்திராசனத்தை தினமும் செய்யத் தொடங்கினால் தொடை, குதிக்கால், கைகள், முழங்கால், இடுப்பு, முதுகு என அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பரவி அந்தப் பகுதிகள் வலுபெறும். உச்சி முதல் பாதம் வரை பயன் தரும் இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை
வீரபத்ராசனத்தின் முதல் நிலையில், கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்க வேண்டும். பின் இடது காலை முன் நோக்கி சற்று பெரிய அடியாக வைக்க வேண்டும். வலது கால் பின்னால் இருக்க வேண்டும். வலது கால் பாதத்தை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்ப வேண்டும். மூச்சை மெதுவாக இழுத்தபடி, இடது கால் முட்டியை முன்னோக்கி மடக்கியவாறு இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்தவாறு தலைக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
இடது கால் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பது அவசியம். முதுகை நன்றாக வளைத்து, தாடையை உயர்த்தி, தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளைப் பார்க்க வேண்டும். இடுப்பை மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்பி, அடுத்ததாக வலது காலை முன்வைத்து ஆசனத்தை தொடரலாம்.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு அற்புதமான ஆசனமாகும். நிதானத்தை அதிகரிக்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தவும், மனதை சமன்படுத்தவும் உதவுகிறது. நெஞ்சுப் பகுதி வலுப்பெறுவதால், நுரையீரலுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். இதை செய்வது மூலம் சுவாச சம்பத்தப்பட்ட பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம்.
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதால், குழந்தைகள் தொடர்சியாக சோர்வில்லாமல் உட்கார்ந்த நிலையில் படிக்கவும், எழுதவும் இது ஒரு சிறந்த ஆசனமாகும். மேலும் இந்த ஆசனம் தோள்களில் இருக்கும் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். மொத்தத்தில் இந்த ஆசனம் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தி, அமைதி, தைரியம், மற்றும் நேர்மறை எண்ணங்கள் பெருக உதவுகிறது.
செய்முறை
வீரபத்ராசனத்தின் முதல் நிலையில், கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்க வேண்டும். பின் இடது காலை முன் நோக்கி சற்று பெரிய அடியாக வைக்க வேண்டும். வலது கால் பின்னால் இருக்க வேண்டும். வலது கால் பாதத்தை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்ப வேண்டும். மூச்சை மெதுவாக இழுத்தபடி, இடது கால் முட்டியை முன்னோக்கி மடக்கியவாறு இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்தவாறு தலைக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
இடது கால் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பது அவசியம். முதுகை நன்றாக வளைத்து, தாடையை உயர்த்தி, தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளைப் பார்க்க வேண்டும். இடுப்பை மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்பி, அடுத்ததாக வலது காலை முன்வைத்து ஆசனத்தை தொடரலாம்.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தும் ஒரு அற்புதமான ஆசனமாகும். நிதானத்தை அதிகரிக்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தவும், மனதை சமன்படுத்தவும் உதவுகிறது. நெஞ்சுப் பகுதி வலுப்பெறுவதால், நுரையீரலுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். இதை செய்வது மூலம் சுவாச சம்பத்தப்பட்ட பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம்.
முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதால், குழந்தைகள் தொடர்சியாக சோர்வில்லாமல் உட்கார்ந்த நிலையில் படிக்கவும், எழுதவும் இது ஒரு சிறந்த ஆசனமாகும். மேலும் இந்த ஆசனம் தோள்களில் இருக்கும் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். மொத்தத்தில் இந்த ஆசனம் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தி, அமைதி, தைரியம், மற்றும் நேர்மறை எண்ணங்கள் பெருக உதவுகிறது.
பெண்கள் தங்கள் வயது மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அன்றாட யோகா பழக்கத்தை வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். இதனால் அவர்கள் உடல் வலிமையையும் மன அமைதியையும் அடைய முடியும்.
பெண்களின் வாழ்க்கையில் இந்த கால கட்டங்களில் யோகா முக்கியமான பங்கினை ஏற்கிறது. பதின் வயது, தாய்மை, மாதவிடாய் மற்றும் முதிர் வயது வரை பெண்களுக்கு பல வாழ்க்கை மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. மாறும் மனநிலையால் ஏற்படும் நல்லிணக்கக் குறைவிலிருந்து பெண்களுக்கு நிவாரணம் வழங்குகிறது யோகா. அது அவர்களின் வாழ்வில் சமநிலையை ஏற்படுத்தும். பெண்கள் தங்கள் வயது மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அன்றாட யோகா பழக்கத்தை வடிவமைத்துக் கொள்ளலாம். இதனால் அவர்கள் உடல் வலிமையையும் மன அமைதியையும் அடைய முடியும்.
பெண்களின் பதின்வயதில் யோகா மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த குழப்ப மான காலம், பெண்கள் உடலிலும், மனதிலும் பெரும் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும் போது அவர்களது முழு வாழ்க்கைக்கும் உருவமளிக்கிறது. யோகாவின் வடிவ மைக்கப்பட்டுள்ள பல்வேறு ஆசனங்கள் இந்த கட்டத்தில் பல மாற்றங்களை எளிதில் மற்றும் வலியற்ற வகையில் ஏற்றுக் கொள்வதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, பிராணயாமா மற்றும் தியானம் பதின்வயதினரின் அச்சம் மற்றும் குழப்பமான மனநிலையை அமைதிப்படுத்துகிறது. பருவ வயதிலேயே ஏற்படும் உடல் மாற்றங்கள் அலைந்து திரிகின்ற மனநிலையை தோற்றுவிக்கின்றது. தனுர் ஆசனம் மற்றும் வஜ்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள், பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் சுழற்சியை உருவாக்க ஏற்றதாக அமைந்துள்ளன. இந்த ஆசனங்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது பெண்களின் தசை வலிமையை மேம்படுத்தி, உடல் பருமனைத் தவிர்த்து, ஹார்மோன்களை சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான இனப்பெருக்க உறுப்புகளை அவர்கள் கொண்டிருக்க உறுதி செய்கிறது.
இடைநிலை காலம் பாலினத்திற்கான கடினமான வயதுகளுள் ஒன்றாகும், ஆனால் பெண்களுக்கு இந்த சிக்கல்கள் குறிப்பிடத் தக்கவை. மாதவிடாய், எடை அதிகரிப்பு, தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் இவை போன்ற பிற நிலைமைகள் மற்றும் வியாதிகளை பெண்கள் அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில் பெண்களுக்கு யோகாவின் நன்மைகள் குறிப்பிடத் தக்கவை. யோகா சிறந்த சிகிச்சைமுறை சக்திகளைக் கொண்டிருக்கிறது, ஹார்மோன்கள் சமநிலை பெற உதவுகிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இறுதி மாதவிடாய் காலத்தை மென்மையாக கடந்து வரவும் , ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. பிராணாயாமம் மற்றும் தியானம் ஆகியவை பெண்களுக்கு வாழ்க்கையில் மிகவும் கடினமான நேரத்தில் மிகவும் உதவியாக இருக்கின்றன.
அன்றாட யோகா பயிற்சி உடல், மனம், ஆத்மா ஆகியவற்றிற் கான வெளிப்படையான மற்றும் எதிர்பாராத நன்மைகளை எனக்கு வழங்கி யிருக்கிறது. இது எனக்கு ஆறுதல், பிரதிபலிப்பு, மகிழ்ச்சி, ஏற்புடைமை மற்றும் இளைப்பாறுதல் ஆகியவற்றைத் தந்திருக்கிறது. என் வேகமான வாழ்க்கையில் புதிய எல்லைகளை ஆராயும் போது என் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை எனக்கு உணர்த்துவதிலும் மிகவும் சிக்கலான நேரங்களில் உள் ஒளிரும் சக்தியும் மற்றும் பலம் ஆகியவற்றுடன் இணைத்துக் கொள்வதிலும் எனக்கு உதவியிருக்கிறது "என்று அனிகா கூறுகிறார்.
மேலும்," பெண்கள் வாழ்க்கையின் பொற்காலம் அவர்களுக்கு மேலும் தனிப்பட்ட சவால்களை கொண்டு வருகிறது. பெண்களுக்கான யோகா, இந்த கால கட்டத்தில், குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. சிக்கலற்ற ஆசனங்கள்தாம் உள்ளன. இந்த ஆசனங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆசனங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம் உடலை நீட்டுவிக்க உதவி, மற்றும் இறுதியாக, முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. அனைத்து நிலைகளிலும், யோகா, இந்த கட்டத்தில், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுவருவதன் மூலம், சமநிலை மற்றும் இணக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.” என்கிறார்.
பெண்களுக்கான ரகசியம் என்னவென்றால், யோகாவை சுவாசத்தைப் போன்று - தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் இடைவிடாது செய்வதால் யோகப் பயிற்சி பெண்களுக்கு எந்த வயதிலும் சிறந்ததாக அமையும்.
பெண்களின் பதின்வயதில் யோகா மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த குழப்ப மான காலம், பெண்கள் உடலிலும், மனதிலும் பெரும் மாற்றங்களைச் சந்திக்கும் போது அவர்களது முழு வாழ்க்கைக்கும் உருவமளிக்கிறது. யோகாவின் வடிவ மைக்கப்பட்டுள்ள பல்வேறு ஆசனங்கள் இந்த கட்டத்தில் பல மாற்றங்களை எளிதில் மற்றும் வலியற்ற வகையில் ஏற்றுக் கொள்வதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, பிராணயாமா மற்றும் தியானம் பதின்வயதினரின் அச்சம் மற்றும் குழப்பமான மனநிலையை அமைதிப்படுத்துகிறது. பருவ வயதிலேயே ஏற்படும் உடல் மாற்றங்கள் அலைந்து திரிகின்ற மனநிலையை தோற்றுவிக்கின்றது. தனுர் ஆசனம் மற்றும் வஜ்ராசனம் போன்ற ஆசனங்கள், பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் சுழற்சியை உருவாக்க ஏற்றதாக அமைந்துள்ளன. இந்த ஆசனங்களை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது பெண்களின் தசை வலிமையை மேம்படுத்தி, உடல் பருமனைத் தவிர்த்து, ஹார்மோன்களை சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான இனப்பெருக்க உறுப்புகளை அவர்கள் கொண்டிருக்க உறுதி செய்கிறது.
இடைநிலை காலம் பாலினத்திற்கான கடினமான வயதுகளுள் ஒன்றாகும், ஆனால் பெண்களுக்கு இந்த சிக்கல்கள் குறிப்பிடத் தக்கவை. மாதவிடாய், எடை அதிகரிப்பு, தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் இவை போன்ற பிற நிலைமைகள் மற்றும் வியாதிகளை பெண்கள் அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில் பெண்களுக்கு யோகாவின் நன்மைகள் குறிப்பிடத் தக்கவை. யோகா சிறந்த சிகிச்சைமுறை சக்திகளைக் கொண்டிருக்கிறது, ஹார்மோன்கள் சமநிலை பெற உதவுகிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இறுதி மாதவிடாய் காலத்தை மென்மையாக கடந்து வரவும் , ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. பிராணாயாமம் மற்றும் தியானம் ஆகியவை பெண்களுக்கு வாழ்க்கையில் மிகவும் கடினமான நேரத்தில் மிகவும் உதவியாக இருக்கின்றன.
அன்றாட யோகா பயிற்சி உடல், மனம், ஆத்மா ஆகியவற்றிற் கான வெளிப்படையான மற்றும் எதிர்பாராத நன்மைகளை எனக்கு வழங்கி யிருக்கிறது. இது எனக்கு ஆறுதல், பிரதிபலிப்பு, மகிழ்ச்சி, ஏற்புடைமை மற்றும் இளைப்பாறுதல் ஆகியவற்றைத் தந்திருக்கிறது. என் வேகமான வாழ்க்கையில் புதிய எல்லைகளை ஆராயும் போது என் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை எனக்கு உணர்த்துவதிலும் மிகவும் சிக்கலான நேரங்களில் உள் ஒளிரும் சக்தியும் மற்றும் பலம் ஆகியவற்றுடன் இணைத்துக் கொள்வதிலும் எனக்கு உதவியிருக்கிறது "என்று அனிகா கூறுகிறார்.
மேலும்," பெண்கள் வாழ்க்கையின் பொற்காலம் அவர்களுக்கு மேலும் தனிப்பட்ட சவால்களை கொண்டு வருகிறது. பெண்களுக்கான யோகா, இந்த கால கட்டத்தில், குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. சிக்கலற்ற ஆசனங்கள்தாம் உள்ளன. இந்த ஆசனங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆசனங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலம் உடலை நீட்டுவிக்க உதவி, மற்றும் இறுதியாக, முற்றிலும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. அனைத்து நிலைகளிலும், யோகா, இந்த கட்டத்தில், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுவருவதன் மூலம், சமநிலை மற்றும் இணக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.” என்கிறார்.
பெண்களுக்கான ரகசியம் என்னவென்றால், யோகாவை சுவாசத்தைப் போன்று - தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் இடைவிடாது செய்வதால் யோகப் பயிற்சி பெண்களுக்கு எந்த வயதிலும் சிறந்ததாக அமையும்.
கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)
தனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)
இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)
தனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)
இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
ஜிம்முக்கு வருவதன் நோக்கம் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்வது மட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமாகவும் வாழத்தான். ஜிம்முக்கு செல்பவர்கள் சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
* ஜிம்முக்கு வருவதன் நோக்கம் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்வது மட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமாகவும் வாழத்தான். இந்த அடிப்படையை உணர்ந்து சரியான உடற்பயிற்சியாளரை/உடற்பயிற்சி மையத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியது அவசியம்.
* பயிற்சியாளர்கள் இதற்கான பிரத்யேக படிப்பு படித்தவர்களாக இருப்பர். உடற்பயிற்சிகளுடன் முறையான உணவு உட்கொள்வது பற்றிய பயிற்சி கொடுப்பவராகவும் இருப்பார்கள்.
* ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நோக்கத்திற்காக ஜிம்முக்கு வருவார்கள். முதலில் நீங்கள் எந்த நோக்கத்திற்காக செல்கிறீர்கள் என்பதில் தெளிவு வேண்டும். உடல் எடை குறைத்தல், உடல் எடை அதிகரித்தல், உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருத்தல் என பல காரணத்துக்காக ஒவ்வொருவரும் வருவார்கள். இந்த நோக்கத்தை பயிற்சியாளரிடம் தெளிவாகக் கூற வேண்டும்.
* உங்கள் நோக்கத்துக்கு ஏற்றார்போல் பயிற்சியையும், டயட்டீஷியன் அறிவுறுத்தலின் பேரில் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் பின்பற்ற வேண்டும்.
* பொதுவாக உடல் எடை அதிகரிப்பைவிட எடையைக் குறைக்க வருபவர்கள்தான் அதிகம். இவர்கள் எண்ணெய் வகை உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்துக்காக மாமிச வகைகளும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
*17 வயது முதல் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஓடுவது, குதிப்பது(Cardio exercises), Cardio section EFX (cross trainer), சைக்ளிங், Spine bike இந்த பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்வதால் உடல் எடையை குறைப்பதுடன் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும் முடியும்.
* நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளும் மாணவர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சியின் மூலம் உடலை வலிமையாக்குதல்(Light weight strength) பயிற்சி பெறலாம்.
* இதயம் வலுப்பெறவும், எடை குறைதல், உடலில் சுரக்கும் இன்சுலின் அளவு குறைக்கவும் உடல் அழுத்தம் குறைக்கவும் ட்ரெட் மில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
* பயிற்சியாளரின் அறிவுரை இல்லாமல் உடனடியாக தசைகள், எடை கூட வேண்டும் என்பதற்காக ஊக்க மருந்து(steroid) பயன்
படுத்தும்போது பல மோசமான பின்விளைவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
* சளி, இருமல், காய்ச்சல், புண், வெட்டுக்காயம் இருந்தால் ஜிம்முக்கு வருவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்றுத்தான் வர வேண்டும். இல்லாவிட்டால் மற்றவருக்கு நோய் பரவும் அபாயம் ஏற்படும். எனவே, வீட்டிலோ அல்லது சாலையிலோ நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.
* அதிக கட்டணம் வசூலிக்கும் குளிரூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் கண்டிப்பு அதிகமாக இருக்கும். நோய் பரவாமல் இருக்கவும், பாதிப்பு எதுவும் ஏற்படாமல் இருக்கவும் சில வரையறைகள் பின்பற்றப்படுகிறது. எனவே, அவற்றை பின்பற்ற வேண்டும்.
* யோகா மேட்(Yoga mat) பயன்படுத்தும்போதும், அடிவயிற்று உடற்
பயிற்சி(Abdomen exercise) செய்யும்போதும் பெரிய துண்டு ஒன்றை விரித்தே பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
* பயிற்சியின்போது கையுறைகள்(Cloves) பயன்படுத்துவது நல்லது. 3 நாளைக்கு ஒரு முறை அந்த கையுறைகளைத் துவைப்பதும் அவசியமாகும்.
* ஜிம்முக்குச் சென்று வந்த பிறகு சோப்பு போட்டு கையை நன்கு கழுவ வேண்டும். அப்போதுதான் நோய் தொற்று அல்லது அலர்ஜி ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். பயிற்சி எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு இந்த விழிப்புணர்வு தேவைப்படுகிறது.
* காய்ச்சல் உள்ளவர்கள் மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசனை பெற்று உடல்நிலை சீரான பிறகுதான் ஜிம்முக்கு வர வேண்டும். இல்லையென்றால் மற்றவர்களுக்கும் பரவும் என்பதை பயிற்சி எடுத்துக்கொள்பவர்களும் புரிந்து கொண்டு விழிப்புணர்வுடன் நடந்து கொள்வது நல்லதாகும்.
* குளிரூட்டப்பட்ட ஜிம் மற்றும் குளிரூட்டப்படாத ஜிம் இரண்டிலும் சுகாதாரமாக இல்லை என்றால் சளி(Influenza), ஈரத்தில் உருவாகும் பாக்டீரியா(Pseudomonas), பால் வகை நோய் ஏற்படுத்தும் கிருமி(Klebsiella), வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா போன்ற நோய் பரவும் அபாயம் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. இதை பயிற்சி செய்கிறவர் மட்டுமின்றி, பயிற்சியாளர்களும் கவனிக்க வேண்டும்.
* பயிற்சியாளர்கள் இதற்கான பிரத்யேக படிப்பு படித்தவர்களாக இருப்பர். உடற்பயிற்சிகளுடன் முறையான உணவு உட்கொள்வது பற்றிய பயிற்சி கொடுப்பவராகவும் இருப்பார்கள்.
* ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நோக்கத்திற்காக ஜிம்முக்கு வருவார்கள். முதலில் நீங்கள் எந்த நோக்கத்திற்காக செல்கிறீர்கள் என்பதில் தெளிவு வேண்டும். உடல் எடை குறைத்தல், உடல் எடை அதிகரித்தல், உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருத்தல் என பல காரணத்துக்காக ஒவ்வொருவரும் வருவார்கள். இந்த நோக்கத்தை பயிற்சியாளரிடம் தெளிவாகக் கூற வேண்டும்.
* உங்கள் நோக்கத்துக்கு ஏற்றார்போல் பயிற்சியையும், டயட்டீஷியன் அறிவுறுத்தலின் பேரில் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் பின்பற்ற வேண்டும்.
* பொதுவாக உடல் எடை அதிகரிப்பைவிட எடையைக் குறைக்க வருபவர்கள்தான் அதிகம். இவர்கள் எண்ணெய் வகை உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்துக்காக மாமிச வகைகளும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
*17 வயது முதல் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஓடுவது, குதிப்பது(Cardio exercises), Cardio section EFX (cross trainer), சைக்ளிங், Spine bike இந்த பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்வதால் உடல் எடையை குறைப்பதுடன் கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும் முடியும்.
* நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளும் மாணவர்கள் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த எடை கொண்ட பயிற்சியின் மூலம் உடலை வலிமையாக்குதல்(Light weight strength) பயிற்சி பெறலாம்.
* இதயம் வலுப்பெறவும், எடை குறைதல், உடலில் சுரக்கும் இன்சுலின் அளவு குறைக்கவும் உடல் அழுத்தம் குறைக்கவும் ட்ரெட் மில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
* பயிற்சியாளரின் அறிவுரை இல்லாமல் உடனடியாக தசைகள், எடை கூட வேண்டும் என்பதற்காக ஊக்க மருந்து(steroid) பயன்
படுத்தும்போது பல மோசமான பின்விளைவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
* சளி, இருமல், காய்ச்சல், புண், வெட்டுக்காயம் இருந்தால் ஜிம்முக்கு வருவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்றுத்தான் வர வேண்டும். இல்லாவிட்டால் மற்றவருக்கு நோய் பரவும் அபாயம் ஏற்படும். எனவே, வீட்டிலோ அல்லது சாலையிலோ நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.
* அதிக கட்டணம் வசூலிக்கும் குளிரூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் கண்டிப்பு அதிகமாக இருக்கும். நோய் பரவாமல் இருக்கவும், பாதிப்பு எதுவும் ஏற்படாமல் இருக்கவும் சில வரையறைகள் பின்பற்றப்படுகிறது. எனவே, அவற்றை பின்பற்ற வேண்டும்.
* யோகா மேட்(Yoga mat) பயன்படுத்தும்போதும், அடிவயிற்று உடற்
பயிற்சி(Abdomen exercise) செய்யும்போதும் பெரிய துண்டு ஒன்றை விரித்தே பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
* பயிற்சியின்போது கையுறைகள்(Cloves) பயன்படுத்துவது நல்லது. 3 நாளைக்கு ஒரு முறை அந்த கையுறைகளைத் துவைப்பதும் அவசியமாகும்.
* ஜிம்முக்குச் சென்று வந்த பிறகு சோப்பு போட்டு கையை நன்கு கழுவ வேண்டும். அப்போதுதான் நோய் தொற்று அல்லது அலர்ஜி ஏற்படாமல் தடுக்கலாம். பயிற்சி எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கு இந்த விழிப்புணர்வு தேவைப்படுகிறது.
* காய்ச்சல் உள்ளவர்கள் மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசனை பெற்று உடல்நிலை சீரான பிறகுதான் ஜிம்முக்கு வர வேண்டும். இல்லையென்றால் மற்றவர்களுக்கும் பரவும் என்பதை பயிற்சி எடுத்துக்கொள்பவர்களும் புரிந்து கொண்டு விழிப்புணர்வுடன் நடந்து கொள்வது நல்லதாகும்.
* குளிரூட்டப்பட்ட ஜிம் மற்றும் குளிரூட்டப்படாத ஜிம் இரண்டிலும் சுகாதாரமாக இல்லை என்றால் சளி(Influenza), ஈரத்தில் உருவாகும் பாக்டீரியா(Pseudomonas), பால் வகை நோய் ஏற்படுத்தும் கிருமி(Klebsiella), வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா போன்ற நோய் பரவும் அபாயம் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. இதை பயிற்சி செய்கிறவர் மட்டுமின்றி, பயிற்சியாளர்களும் கவனிக்க வேண்டும்.
முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து காணப்படுகிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
தொடைப் பெருத்து இருப்பது அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்னை. இது, அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats):
கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
லண்ஜெஸ் (Lunges):
நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):
இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
க்ளூட் கிக் பேக் (Glute kick back):
தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும். முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
உள் தொடை (Inner Thighs):
இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
தற்போதுள்ள காலகட்டத்தில் முறையற்ற உணவுமுறை, வேலை முறையின் காரணமாக இளம் வயதிலேயே பலருக்கும் தொடைப் பெருத்து இருப்பதுதான் பெரும் பிரச்னை. இது, அழகை மட்டுமல்ல; ஆளுமையைக் குறைக்கும் விஷயமாக இருக்கிறது. தொடையை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வீட்டிலேயே செய்யவேண்டிய பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
வார்ம்அப் பயிற்சி ஃப்ரீ ஸ்குவாட்ஸ் (Free Squats):
கால்களைத் தோள்பட்டையின் அகலத்துக்கு அகட்டி, இரு கைகளையும் தோள்பட்டையின் உயரத்துக்கு முன் பக்கமாக நீட்டியபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது, நம் முன் ஒரு நாற்காலி போடப்பட்டுள்ளதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அந்த நாற்காலியில் உட்காருவதுபோல் 45 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இது போல் ஒரு நாளைக்கு 15 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
லண்ஜெஸ் (Lunges):
நடப்பதைப்போல வலது காலை முன் பக்கமாகவும், இடது காலை பின்புறமாகவும் வைக்க வேண்டும். இரு கால்களுக்கான இடைவெளி மூன்று அடி என்ற அளவில் இருக்கட்டும். இப்போது முன்புற கால்களில் உடலைத் தாங்கியபடி மடித்து, பின்புறம் உள்ள காலை முட்டி போடுவது போல மடிக்க வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது காலை முன்புறமாக வைத்தும், வலது காலை பின்புறமாக வைத்தும் செய்ய வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். 15 முதல் 30 விநாடி இடைவெளியில் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
ஸ்டாண்டிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Standing side leg raise):
இடது கையை அருகில் உள்ள சுவர் அல்லது நாற்காலியில் பிடித்தபடி நிற்க வேண்டும். இடது கை உடலை ஒட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலை பக்கவாட்டில் முடிந்த வரை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் கையை மாற்றி இடது காலுக்கும் பயிற்சியை செய்யவேண்டும். இது ஒரு செட். இதுபோல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
க்ளூட் கிக் பேக் (Glute kick back):
தரையில் முட்டிபோட்டு உடலைத் தாங்கும்படி கைகளைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். முதலில் இடது காலை முன் பக்கமாக அடிவயிறு தொடும் வரையில் கொண்டுவர வேண்டும். முன்வயிறைத் தொட்ட பிறகு காலை பின்னோக்கித் தள்ளி முடிந்தவரை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஓரிரு விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இரு கால்களுக்கும் முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
உள் தொடை (Inner Thighs):
இது பெண்களுக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சி. இடது கையால் தலையைத் தாங்கியபடி ஒருக்களித்து தரையில் படுக்க வேண்டும். வலது கையை மடித்து முன் பக்கமாக விரல்கள் தலையைப் பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். வலது காலை மடித்து இடுப்புப் பகுதிக்கு அருகே வைக்க வேண்டும். இப்போது இடது காலை மேலே உயர்த்திச் சில விநாடிகள் நிறுத்தி, பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்வது ஒரு செட். இதேபோன்று மற்றொரு காலுக்கும் சேர்த்து முறையே மூன்று செட் செய்ய வேண்டும்.
×