நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்
கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.
