உடற்பயிற்சி

ஃபிட்டாக மாற விரும்புகிறவர்கள் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியம். அத்தகைய உடற்பயிற்சிகளை தனியாக மேற்கொள்வதைவிட நண்பர்/காதலர்/வாழ்க்கைத்துணை/மகன்/மகள் என யாரோ ஒருவருடன் இணைந்து செய்யும்போது, அதனால் கிடைக்கும் பலன் இன்னும் அதிகம். இதையே Partner Exercise என்கிறார்கள்.

வாக்கிங் செல்வதோ, ஜிம்முக்கு வெயிட் டிரெயினிங் செல்வதோ எதுவாக இருந்தாலும் யாரேனும் ஒரு துணையுடன் இணைந்து செய்வது பலவிதங்களிலும் பலன் தரும். யோகா கிளாஸ், இரண்டு பேர் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழி வகுப்பதுடன் இருவருக்கும் இடையில் உள்ள அன்பையும் வளர்க்கும்.

இருவரில் ஒருவர் மட்டும் வாக்கிங் போவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வது தடைபடும். சில நேரங்களில் சோம்பல்பட்டு பயிற்சியை தள்ளி வைப்போம் அல்லது விட்டுவிடுவோம். அதுவே பார்ட்னரோடு தொடர்ச்சியாக வாக்கிங் செல்லும்போது நாம் தள்ளி வைப்பதாக இருந்தாலும் அவர் கேட்டுக் கொள்வதாலோ அல்லது வற்புறுத்துவதாலோ நம் பயிற்சி தடைபடாது.

சேர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் ஒருவருக்கொருவர் தூண்டு சக்தியாக செயலாற்ற முடியும். மகிழ்ச்சி இரட்டிப்பாகி, இருவருக்குள்ளும் கூடுதல் பிணைப்பை ஏற்படுத்தும். அதேநேரத்தில், இருவரது மனம், உடல் ஆரோக்கியத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உதவும். உடற்பயிற்சிகளையோ, யோகா பயிற்சிகளையோ பார்ட்னரோடு செய்தால் ஒருவர் தவறு செய்தால்கூட மற்றவர் சரி செய்துவிடுவார். சில நேரங்களில் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும்போதே நிலை தடுமாறி கீழே விழுந்து காயங்கள் ஏற்படலாம். பார்ட்னரோடு செய்யும்போது, ஒருவருக்கொருவர் பேலன்ஸ் செய்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதால் விபத்துக்களை தவிர்க்க முடியும்.

அலுவலகத்தில் கடினமான வேலைப்பளு இருக்கும் நாட்களில், உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க முயற்சிப்போம். அந்த நேரத்தில் பார்ட்னர் ‘நீ என்னோடு வந்தால் போதும். ஒர்க் அவுட் பண்ண வேண்டாம்’ என்று சொல்லி அழைத்துச் சென்று விடுவார். அங்கு போனதும் நாமாகவே அவரோடு பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்துவிடுவோம். எனவே, இதற்கு சரியான பார்ட்னரை தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். ஆரோக்கியம், உடற்பயிற்சி, உணவுமுறை பற்றிய அக்கறை கொண்டவராக, அவைகளைப் பற்றித் தெரிந்தவராக இருப்பது நல்லது. இருவராக ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இலக்குகளை எளிதில் அடையலாம். 

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

* நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

* ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

* ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து,  ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

* பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

* லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch) : வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

* ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist) : கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

* சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

உயரம்…, பலர் வாழ்க்கையை கேலி, கிண்டலுக்கு ஆளாக்கும் ஓர் விஷயம். உயரம் கம்மியாக இருந்தாலும் கேலி செய்வர்கள், உயரம் அதிகமாக இருந்தாலும் கேலி செய்வார்கள். உயரம் அதிகமாக இருந்தால் கூட கேலி செய்பவர்களை தலையில் தட்டி ஓட வைத்துவிடலாம். ஆனால், உயரம் கம்மியாக இருப்பது தான் பிரச்சனை. ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. சரி, இனி உயரம் அதிகமாவதற்கு உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் குறித்துக் காணலாம்….

* நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.

* இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.

* கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.

* உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.

* நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.

* பிலேட்ஸ் பயிற்சியை (Pilates Roll Over) தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.

பெண்களுக்கு கைகளில் உள்ள அதிகளவு சதையை குறைக்க சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி (Single Arm Triceps exercise) உதவும். பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம், கைப் பகுதியில், கொழுப்பு படிவதுதான். குறிப்பாக,

30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.

இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பொதுவாக பெண்கள் சிலருக்கு பின்பக்க சதைகள் போட்டு அசிங்கமாக காணப்படுவதுண்டு. இதற்காக கடினமான பயிற்சிகளை தான் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. கீழ் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சியை செய்தாலே போதும்.

பயிற்சி

முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். மேலும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

பயன்கள்

முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.

பொதுவாக சில பெண்களுக்கு கைகள் பார்ப்பதற்கு மிகவும் குண்டாக தோற்றமளிக்கும். என்னத்தான் உணவு கட்டுபாடுடன் இருந்தாலும் கை தசைகளை குறைப்பது என்பது மிகவும் கடினம் தான். அந்தவகையில் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க கீழ் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சியை செய்தாலே போதும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள்.

இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

கொண்டாட்டங்கள், விழாக்களில் தவறாமல் இடம் பிடிக்கும் பொருள் பலூன். மன அழுத்தம் தரும் விஷயங்களை பலூனில் எழுதி, அதை பறக்கவிடுவதன் மூலம் அந்த அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடலாம் என்பது மனநல மருத்துவர்களின் கூற்று. மன அழுத்தத்துக்கு மட்டுமல்ல, நுரையீரல் நலனுக்கும் பலூன் ஊதுவது மிகச்சிறந்த பயிற்சி என்கின்றனர், நுரையீரல் மருத்துவர்கள். பலூன் ஊதுவதன் மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து இப்போது பார்க்கலாம்.

வயறு மற்றும் மார்பகத்தைப் பிரிக்கும் குறுக்குத் தசையான உதரவிதானம், வயிற்றின் உட்பகுதி தசை ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்துதான் நுரையீரலின் செயல்பாடு அமையும். பலூன் ஊதும்போது இரு தசைகளும் வலிமை பெற்று, நுரையீரலின் செயல்பாடுகள் சீராகி, சுவாச பிரச்சினைகள் தடுக்கப்படும்.

பலூன் ஊதுவது தசைகளை வலுப்படுத்தும் என்பதால் தசைப் பிடிப்புகள், மூட்டுவலி உள்ளிட்டவை குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். சமீபத்திய ஓர் ஆய்வில் முதுகுவலிக்கான காரணிகளாக சுவாச பிரச்சினைகளும், உடல் தோற்றமும் சொல்லப்பட்டு இருந்தன. பலூன் ஊதுவதன் மூலம் இந்த இரண்டு பிரச்சினைகளும் சரியாகும் என்பதால், முதுகுவலிக்குத் தீர்வு கிடைக்கும்.

பலூன் ஊதும்போது அடிவயிற்றுப் பகுதி தசைகள் அழுத்தத்துக்கு உள்ளாகும். தொடர்ந்து இந்தப் பகுதிகளில் அழுத்தம் ஏற்படும் போது அவை வலுப்பெற்று உடலின் தோற்றம் சீராகும். ஒருவர் சுவாசிக்கும் போது நுரையீரலின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் உதரவிதானம்தான் காற்றை உள்ளிழுப்பதற்கு பெரும்பங்காற்றும். உதரவிதானத்தின் செயல்திறன் சிறப்பாக இருக்கும்பட்சத்தில் அதிக அளவு காற்று உள்இழுக்கப்படும். இது, நுரையீரலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். புகைப்பழக்கம் இருப்பவர்களுக்கு உதரவிதானம் தசை பாதிக்கப்பட்டு இருக்கும். பலூன் ஊதுவதன் மூலம் இந்தப் பிரச்சினைக்கு அவர்கள் எளிமையாகத் தீர்வு காணலாம்.

மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பலூன் ஊதுவது ஆறுதல் தருவதாக அமையும். வாழ்க்கையின் தரத்தை அதிகரிப்பதில் நுரையீரலின் செயல்பாடு, சீரான சுவாசம் ஆகியவை முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன. இவை இரண்டையும் சீராக்க, பலூன் ஊதும் பயிற்சி உதவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் முதியவர்களுக்கு மூச்சிரைக்கும் பிரச்சினை ஏற்படலாம். பலூன் பயிற்சி மூச்சிரைக்கும் பிரச்சினையைச் சரியாக்கும்.

ஒருவரால் எவ்வளவு நேரம் இயல்பாக பலூனை ஊத முடிகிறதோ, அதுவரை ஊதலாம். மூச்சிரைப்பதுபோல உணர்ந்தால் பலூன் ஊதும் பயிற்சியை நிறுத்திவிடலாம். ஒருவர் ஒரே முறையில் எவ்வளவு வேகமாக பலூன் ஊதுகிறார், பலூன் ஊதும் போது எத்தனை முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து விடுகிறார், பலூன் ஊதும் போது நுரையீரல் எத்தனை முறை சுருங்கி விரிகிறது என்பது போன்ற விவரங்களைவைத்து ஒருவரின் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் கணக்கிடப்பட்டது. எனவே இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்யலாம்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதோடு இந்த டயட் சார்ட்டையும் பின்பற்றும்போது உடனடியாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். எண்ணெய் பொருட்களை தவிர்த்து பழங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதனால் வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளும் சரியாகும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரியைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, வயிற்றுத்தசை, கைகளின் தசை, கால்களின் தசை என ஒவ்வொரு தசைக்குமான உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். அதற்கேற்ற கருவிகளும் ஜிம்மில் தனித்தனியே இருக்கும்.

இத்துடன் வாரத்தில் ஒருநாள் ஜிம்மிலேயே யோகா கற்றுக் கொள்ளலாம். அதனால் மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும். மசாஜ் வசதிகளும் உள்ள ஜிம்மாக இருந்தால் உடல்வலியின் போது பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இன்றைய தினசரி வாழ்வில் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெண்களுக்கு இளவயதில் உடல் மேல் இருக்கும் அக்கறை பெரும்பாலும் திருமணத்துக்குப் பின்னர் இருப்பதில்லை. குழந்தைகள், கணவர் என குடும்பத்தின் மேல் காட்டும் அக்கறையில் சிறுபகுதியையும் தன் உடலின் மேல் காண்பிப்பதில்லை. பெண்கள் வேலைக்குச் செல்வதும் இன்றைய தேதியில் அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. வீடு, அலுவலகம் என எந்நேரமும் பிஸியாக இருப்பதால் உடலின் மீதான கவனம் குறைந்துவிடுகிறது.

தற்போது பெரும்பாலும் அலுவலக வேலைகளும் கணினி முன் உட்கார்ந்து செய்வதாகவே இருக்கிறது. மிக்ஸி, கிரைண்டர், வாஷிங் மெஷின் போன்ற நவீன சாதனங்கள் வந்த பிறகு உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்குக் குறைந்துவிட்டது. வாகன வசதியும் பெண்களின் நடையைப் பெருமளவு குறைத்துவிட்டது. நிலைமை இப்படி இருப்பதால் பெண்களின் உடல் எடை கூடுவதில் அதிசயம் இல்லை. அதனால்தான் இன்றைய பெண்கள் உடல்ரீதியான பல பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கலோரியைக் குறைக்க உதவும்.

நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ‘எங்கே நேரம் கிடைக்கிறது?’ என அலுத்துக்கொள்வது வழக்கம். ஆனால், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது தசைகள் இறுக்கம் அடைந்திருக்கும். அந்தநேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து, புன்னகையுடன் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்து, கண்களை மூடி 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.

கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

இன்று  நிறைய மனிதர்களுக்கு ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. பொதுவாக ஆங்கில மருந்து சாப்பிடுபவர்கள், தொடர்ந்து இரத்த அழுத்த மாத்திரை சாப்பிட்டுக் கொண்டேயிருப்பீர்கள், இனி கவலையை விடுங்கள். நாம் யோக முறையில் இதற்கு நிரந்தர தீர்வு காணப் போகின்றோம். யோகக்கலைகள் மூலம் எப்படி இரத்த அழுத்தத்தை நீக்கலாம் என்பதைப் தெரிந்து கொள்வோம்.

ரத்த அழுத்தம் நீக்கும் பத்மாசனம்

முதலில் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடன் இரு நாசிவழியாக மூச்சை மெது வாக வெளிவிடவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை உள் இழுப்பதாக எண்ணவும். மூச்சு வெளியிடும் பொழுது  டென்ஷன், மன அழுத்தம், கவலை நீங்கு வதாக எண்ணவும். இதுபோல் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். பின் உங்கள் மனதை முதுகுத் தண்டின் கடைசிப் பகுதியில் நிலை நிறுத்தி அந்த இடத்தில் உங் கள் மூச்சோட்டத்தை இரண்டு நிமிடங்கள் கவனிக்கவும். பின் உங்கள் உள்ளத்தில் கீழ்கண்ட உறுதி மொழியை எடுத்துக் கொள்ளவும்.

* நான் இனிமேல் கோபப் படமாட்டேன்.
* நான் இனிமேல் கவலைப்படமாட்டேன்
* நான் இனிமேல் டென்ஷன், பதட்டபட மாட்டேன்
* நான் உணவில் கட்டுப் பாட்டு டன் சாத் வீகமான உண வை உண்பேன்.
* நான் தினமும் யோகப்பயிற்சி செய்வேன்.

என்னிடம் இதுவரை கருமையத்தில் பதிந் துள்ள தீய வாசனைகள் யாவும் அறவே அழிகின்றன என்று நினைக்கவும். மேற்கூறியவைகளை பத்துமுறை உங்கள் உள்ளத்தில் உச்சரிக்கவும்.

பின் மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். உள் இழுக்கும் பொழுது, பொறுமை, அமைதி முதலிய தெய்வீக குணங்களை உள் வாங்குவதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளியிடும் பொழுது கரு மையத்தில் பதிந்துள்ள தீய பண்புகள், பொறாமை, கோபம், கவலை, டென்ஷன் நீங்கு வதாக எண்ணவும். பின் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இயல்பாக நடக் கின்ற மூச்சை மட்டும் அமைதி யாக கவனிக்கவும். பின் ஓம் சாந்தி என்று மூன்று முறை கூறி கண்களை மெதுவாகத் திறந்து சாதாரண நிலையில் அமரவும்.

பலன்கள்

பத்மாசனம் செய்யும் பொழுது இருகால்களும் தொடை மீது அழுத்தப்படு வதால் ரத்தம் முதுகுத்தண்டு வழியாக மூளைக்கும் அதன் அடியிலுள்ள பிட்யூட்டரி, பீனியல் சுரப்பிக்கு நன்கு பாய்கின்றது. இச்சுரப்பி சரியாக இயங்கச் செய்கிறது. இதனால் ரத்த அழுத்தம் படிபடியாக குறைந்து சரியாகி விடும்.


இதனைப் படிப்பவர்கள் வயதானவர் களாக இருக்கலாம். உடல் பருமனானவர் களாக இருக்கலாம், கால்களில், மூட்டுக் களில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் பத்மாசனம் போட முடியவில்லை என்று வருந்த வேண்டாம். அவர்கள் ஒரு நாற் காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கைகளை சின் முத்திரையில் வைத்து பயிற்சி முறை களை காலை / மாலை செய்யுங்கள். பலன் நிச்சயம் உண்டு.

மிகவும் வயதானவர்கள் சுவரில் சாய்ந்து முதுகெலும்பை மட்டும் நேராக வைத்து பயிற்சி செய்யுங்கள். சாதாரணமானவர்கள் எடுத்தவுடன் பத்மாசனம் வராது. பொறுமையாக ஒவ்வொரு காலாக முயற்சி செய்து ஒரு மாதத்தில் முழுமையாக பத்மாசனம் போடலாம்.

வஜ்ராசனம்

இரத்த அழுத்தம் வராமல் தடுக்கும், வந்தால் விரைவில் பூரண குணப்படுத்தும் மற்றும் ஒரு எளிய ஆசனம் வஜ்ராசனமாகும்.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இருகால்களையும் நீட்டவும். ஒவ்வொரு காலாக மடித்து இருகால்களையும் மடக்கி இரு குதிகால்களில் புட்டம்படும்படி (படத்தை பார்க்கவும்) அமரவும். இரு கைகளையும் கால் முட்டிகளில் வைக்கவும். கண்களை மூடி மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். இதுபோல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்து விட்டு உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளையும் இருதயத்தில் வைத்து எனது இருதயம் சீராக இயங்குகின்றது. இரத்த ஓட்டம் நன்றாக பாய்கின்றது என்று மனதிற்குள் மூன்று முறை கூறிவிட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

முக்கிய குறிப்பு

மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், கால்களில், மூட்டில், பாதத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்த வர்கள், மிகவும் வலி உள்ளவர்கள், உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்கள் அவசரப்பட்டு வஜ்ராசனம் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம்.

ஒருவர் நன்கு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அவரது உடல் கட்டுக்கோப்புடன் இருக்கும், அவர் நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்புகள் குறையும், காரணம், உடற்பயிற்சி அவரது நோய் எதிர்ப்புசக்தியை அதிகரிக்கும். அதேசமயம், பலருக்குத் தெரியாத விஷயம், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன்மூலம் ஒருவர் தனது தினசரி அழுத்தங்களையும் சமாளிக்கலாம்! உடற்பயிற்சியின் பிற உணர்வுப் பலன்கள் இவை:

ஒருவர் கட்டுக்கோப்பான உடலுடன் இருக்கும்போது, தன்னைப்பற்றி, தன் தோற்றத்தைப்பற்றிச் சிறப்பாக உணர்கிறார். சில உடற்பயிற்சி இலக்குகளை எட்டும்போது, சாதித்த உணர்வும் தன்னம்பிக்கையும் வருகிறது. உதாரணமாக, வாரம் இத்தனைமுறை உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும், எத்தனை வேலை வந்தாலும் இதைச் செய்தாகவேண்டும் என்று ஒருவர் தீர்மானிக்கிறார். அவர் அந்த இலக்கை எட்டிவிட்டார் என்றால், தன்னுடைய சாதனையை எண்ணி அவர் திருப்தியடைகிறார், இது அவருடைய நம்பிக்கையைத் தூண்டுகிறது.

ஒருவர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது, அவருடைய மனம் நேர்விதமாகச் சிந்திக்கிறது, அவர் தினசரிவாழ்க்கையின் கவலைகள் மற்றும் அழுத்தங்களை மறந்துவிடுகிறார். குறிப்பாக, வெளியே சென்று உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஒரு ஜாலியான விஷயம்; இதனால் பிறருடன் சமூகரீதியில் பழகும் வாய்ப்பும் ஏற்படுகிறது, இது ஒருவருடைய மனோநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

இங்கே குறிப்பிடப்பட்டிருப்பவை, உடற்பயிற்சியின் சில பயன்கள்மட்டுமே; இவற்றைத் தொகுத்துச்சொன்னால், உடற்பயிற்சி ஒருவருடைய ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத்தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால், மக்களில் பலர் உடற்பயிற்சி என்றால் தயங்குகிறார்கள். காரணம், அவர்கள் உடற்பயிற்சி என்றவுடன் ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமாக எதையாவது செய்யவேண்டும் என்று எண்ணிப் பயந்துவிடுவதுதான். உண்மையில், சும்மா நடப்பதும், ஜாக்கிங் ஓடுவதும்கூட உடற்பயிற்சிதான், அதனாலும் பல நன்மைகள் உண்டு.

இன்னொரு பிரச்னை, உடற்பயிற்சி செய்தால், தளர்ந்த மனோநிலை மாறும் என்பதைப் பலர் உணர்வதில்லை. மாறாக, மனோநிலை தளர்ந்திருந்தால் உடற்பயிற்சி வேண்டம் என்று தீர்மானித்துவிடுகிறார்கள். தனியே ஒரு மூலையில் உட்கார்ந்துகொண்டு, தங்களைத்தாங்களே நொந்துகொண்டிருக்கிறார்கள். இதனால் அவர்கள் இன்னும் மோசமாக உணர்வார்களேதவிர, அவர்களுடைய மனோநிலை மாறப்போவதில்லை. அதற்குப்பதிலாக, அவர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அவர்களது கவனம் சிதறும், மனோநிலையும் மேம்படும்.

“ஒருவர் மனம் தளர்ந்து இருக்கும்போது, கை, கால்களை அசைக்கவேண்டும், அது அவரது சக்தி நிலையை மேம்படுத்தும். ஆகவே, சும்மா மேலும் கீழுமாகக் குதித்தால், அதுகூட ஒருவருடைய மனோநிலையை மேம்படுத்தும். மது, சிகரெட் போன்ற பழக்கங்களை விட முயற்சி செய்கிறவர்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதன்மூலம், அந்தப் பொருளின்மீது அவர்களுக்கு வருகிற தீவிர ஆசை குறைகிறது. குறிப்பாக, யோகாசனத்தால் பதற்றக் குறைபாடுகள், மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை மற்றும் ஸ்கிஜோஃப்ரெனியாவின் அறிகுறிகள் கட்டுக்குள் வரும் எனத் தெரிகிறது. டிமென்ஷியா போன்ற வயது தொடர்பான பிரச்னைகள் வருவதையும் உடற்பயிற்சி தாமதப்படுத்துகிறது. அதேபோல், குழந்தைப்பருவ மனநலப் பிரச்னைக்குக் காரணமான சில அம்சங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இன்றைக்கு மக்கள் உடல்சார்ந்த செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது குறைந்துவிட்டது, இனிவரும் ஆண்டுகளில் இது இன்னும் குறையும். நமது மூதாதையர்கள் கடினமாக உழைத்தார்கள், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைமுறையை ஏற்றுக்கொண்டார்கள். ஆனால் நாம் இயந்திரங்களை ஏற்றுக்கொண்டோம், மனித உழைப்பைக் குறைத்து, இயந்திரங்களின் 'செயல்திறனை' அதிகரித்தோம். உதாரணமாக, நாம் சிறிது தூரம்கூட நடப்பதில்லை, வாகனங்களை விரும்புகிறோம், படிகளில் ஏறுவதில்லை, லிஃப்ட்களைத் தேடுகிறோம், நமது பல்தேய்க்கும் பிரஷ்களில்கூட மோட்டார்கள் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. அதேசமயம், பதற்றம் மற்றும் மனச்சோர்வுப் பிரச்னை கொண்டவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துவருகிறது.

இதனால் நமது பொது ஆரோக்கியமே கவலைக்குரியதாகிவிட்டது. ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அவருக்கு மனநலப்பிரச்னை வந்துவிடும் என்று சொல்ல இயலாது, ஆனால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களுடைய அழுத்த அளவு குறைந்து காணப்படும் என்பதற்குப் போதுமான சான்றுகள் உள்ளன. அதிகம் வேண்டாம், தினமும் சிறிதுதூரம் நடந்தாலேபோதும், அப்படி நடப்பவருடைய வாழ்க்கைத்தரம் மேம்படும். இதற்காக எல்லாரும் நேரம் ஒதுக்கவேண்டும்.

டாக்டர் ஶ்ரீதர் ஓடுவோரை உதாரணமாகக்காட்டி இதை விளக்குகிறார், “ஓடுகிறவர்களைப் பாருங்கள், அவர்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக, மிகவும் தன்னம்பிக்கையோடு இருக்கிறார்கள், இதற்குக்காரணம், அவர்களுடைய உடல் தகுதிமட்டுமல்ல, அவர்கள் சாதித்த உணர்வோடும் பெருமையோடும் இருக்கிறார்கள், தங்களது தடகளத்திறனை எண்ணி நம்பிக்கையோடு இருக்கிறார்கள். இதைத்தான் 'ஓடுவோரின் உன்னதவுணர்வு' என்று அழைக்கிறார்கள்.”

அமைதிப்படுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சியானது யோகாசனம் என்கிற பழங்கலையிலிருந்து விவரிக்கப்படுகிறது. இது வயிற்றின்மூலம் மூச்சுவிடும் உத்தியைப் பயன்படுத்துகிறது. அமைதிப்படுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சியானது ஒருவரை விரைவில் ஆழமாக அமைதிப்படுத்தும், மனத்தைத் தளரவைக்கும்.

படிநிலைகள்:

1. சத்தமில்லாத, அமைதியான ஓர் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கையை வயிற்றில் வைக்கவும், தோள்கள், நெஞ்சைத் தளர்வாக வைக்கவும். மூக்கின்மூலம் காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், வயிறு மேலே எழும்புவதை உணரவும், ஐந்துவரை எண்ணவும்.

2. ஒரு சிறு இடைவெளிவிடவும். ஐந்துவரை எண்ணவும், காற்றை வெளிவிடவேண்டாம்.

3. மூக்கு அல்லது வாயின்வழியே காற்றை வெளிவிடவும், ஐந்துவரை எண்ணவும், அதற்குமேலும் எண்ணலாம். காற்றை முழுமையாக வெளிவிடுவது முக்கியம்.

4. காற்றை முழுமையாக வெளிவிட்டதும், வயிறு தட்டையானதும், வழக்கமான பாணியில் இரண்டுமுறை மூச்சுவிடவும். பிறகு, மேலே கண்ட படிநிலைகள் 1 முதல் 3வரை திரும்பச் செய்யவும்.

5. இந்தப் பயிற்சியைக் குறைந்தபட்சம் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்குத் தொடரவும். இந்த நேரத்தில், குறைந்தபட்சம் ஐந்துமுறையாவது மூச்சுச்சுழலைப் பூர்த்திசெய்யலாம்: உள்ளிழுத்தல்-ஐந்து, வைத்திருத்தல்-ஐந்து, வெளிவிடல்-ஐந்து அல்லது அதற்குமேல். இதைத் தொடர்ந்து செய்யச்செய்ய, காற்றை வெளிவிடும் நேரமானது காற்றை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தைவிடக் கொஞ்சம் அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம். அந்த வித்தியாசங்கள் அப்படியே இருக்கட்டும், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இந்தப் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

விரும்பினால் இதையும் செய்யலாம்: ஒவ்வொருமுறை மூச்சை வெளிவிடும்போதும், ஒரு நேர்விதமான சொல்லைக் குறிப்பிடலாம். உதாரணமாக, 'calm' என்ற ஆங்கிலச்சொல்லைச் சொல்லலாம். அல்லது, ஒரு நேர்விதமான காட்சியை அல்லது எண்ணத்தைப்பற்றிச் சிந்திக்கலாம், இதைச் செய்யும்போது உடலைத் தளர்வாக விடலாம். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால், சில நாள்களில் அந்த நேர்விதமான சொல்லைச் சொல்லும்போதே, அல்லது, அந்த நேர்விதமான காட்சி அல்லது எண்ணத்தை எண்ணும்போதே மனம் கொஞ்சம் தளர்வடைவதை உணரலாம்.