என் மலர்
உடற்பயிற்சி
நாம் எல்லோரும் மெல்லிய கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்ற கனவு இருக்கும். அப்படி ஆசைப்படுபவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.
நாம் எல்லோரும் அந்த மெல்லிய கால்கள் இருக்க கனவு காண்கிறோம். உண்மையில் நம்மில் சிலருக்கு ஆதிர்ஷ்டவசமாக மெலிந்த மெல்லிய கால்கள் இருக்கும், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்து அவர்களிடம் இருப்பதை உணர்ந்து அதில் இருந்து சிறந்ததை பெற வேண்டும். எனினும், அந்த பாட்டில் -வடிவ கால்கள் கிடைப்பது கடினமல்ல. நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும். சில பயிற்சிகள் அவசியம் அவ்வளவுதான்
குந்துகை பயிற்சி :
தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
அரைமண்டி (பிளை) குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
நீடிக்கப்பட்ட பக்க குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
பக்க பிளாங் பயிற்சி:
உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள்.ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
பக்க பாத ஏற்றம்
உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். நீங்கள் நினைத்த மெல்லிய கால்கள் கிடைக்கும்.
குந்துகை பயிற்சி :
தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
அரைமண்டி (பிளை) குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
நீடிக்கப்பட்ட பக்க குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
பக்க பிளாங் பயிற்சி:
உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள்.ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
பக்க பாத ஏற்றம்
உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். நீங்கள் நினைத்த மெல்லிய கால்கள் கிடைக்கும்.
தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
நல்ல தூக்கம் முக்கியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நம்முடைய உடல் உட்படும் போது, தசை வளர்ச்சி, புரத உற்பத்தி மற்றும் தசை சீராக்கம் உள்ளிட்டவை முக்கியம். இந்த வகை தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சவாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
சவாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் நுண் அடைப்புகள் எல்லாம் நீங்கி விடும். தலைக்குத் தேவையான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். தேவையான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் கண்பார்வைக் கோளாறுகள் சரியாகும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். பெரும்பான்மையான காது, மூக்கு, தொண்டை பாதிப்புகள் சீராகும். பிட்யூட்ரி, தைராய்டு சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீராகும். அர்த்த சிரசாசனம் ஆசனத்தின் செய்முறையைப் பார்க்கலாம்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில், மென்மையான விரிப்பின் மீது அமர்ந்து, பின் மெதுவாக குனிந்து உச்சந்தலையை தரையில் குத்திட்டு, முன் கைகள் முட்டியின் உதவியால் உடம்பை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதன் பின் கைவிரல்களைக் கோர்த்த நிலையில் பின் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்து கொள்ளவும். உங்களின் இடுப்பிலிருந்து கால்களை நேராகத் தரையில் பாதங்களை பதித்து குறுங்கோண வடிவில் நிறுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை காலையில் மட்டும் 15 வினாடிகள் வரை தக்க இடைவெளி விட்டு இரண்டு முறை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்து விட்டு, சாதாரண நிலைக்கு திரும்பும் போது தரையிலிருந்து தலையை மிக நிதானமாக உயர்த்தவும். முதல் முறை பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள், ஆசனம் நன்றாக செய்ய தெரிந்தவரின் உதவியுடன் செய்ய துவங்கவும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் நுண் அடைப்புகள் எல்லாம் நீங்கி விடும். தலைக்குத் தேவையான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். தேவையான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் கண்பார்வைக் கோளாறுகள் சரியாகும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். பெரும்பான்மையான காது, மூக்கு, தொண்டை பாதிப்புகள் சீராகும். பிட்யூட்ரி, தைராய்டு சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீராகும். அர்த்த சிரசாசனம் ஆசனத்தின் செய்முறையைப் பார்க்கலாம்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில், மென்மையான விரிப்பின் மீது அமர்ந்து, பின் மெதுவாக குனிந்து உச்சந்தலையை தரையில் குத்திட்டு, முன் கைகள் முட்டியின் உதவியால் உடம்பை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதன் பின் கைவிரல்களைக் கோர்த்த நிலையில் பின் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்து கொள்ளவும். உங்களின் இடுப்பிலிருந்து கால்களை நேராகத் தரையில் பாதங்களை பதித்து குறுங்கோண வடிவில் நிறுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை காலையில் மட்டும் 15 வினாடிகள் வரை தக்க இடைவெளி விட்டு இரண்டு முறை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்து விட்டு, சாதாரண நிலைக்கு திரும்பும் போது தரையிலிருந்து தலையை மிக நிதானமாக உயர்த்தவும். முதல் முறை பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள், ஆசனம் நன்றாக செய்ய தெரிந்தவரின் உதவியுடன் செய்ய துவங்கவும்.
உடற்பயிற்சியானது நமது தேகத்தை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
பரபரப்பான இன்றைய சூழ்நிலையில் சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்த்து விடுகின்றனர். போதிய நேரமின்மை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்வதை பெரும்பாலானோர் தவிர்த்து விடுகின்றனர்.
நமது தேக ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது என்பதோடு, நமது தேக ஆரோக்கியத்தைப் பேண வேண்டிய கட்டுப்பாடு முதலில் நமக்கே உள்ளது. ஆகையால், பெரியளவில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியா விட்டாலும், சில சிறிய உடற்பயிற்சிகளை எம்மால் செய்ய முடியும்.
உடற்பயிற்சி செய்யாதிருப்பதிலும் பார்க்க ஏதாவதொரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடல் சிறந்தது. இந்நாள் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் இது உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான தருணம் ஆரம்பிப்பதற்கு என்று மனதில் வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். ஆரம்பத்தில் இலகுவான பயிற்சிகளில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக சொல்லப்பட்ட அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் நாளாந்த நடவடிக்கைகளில் ஏற்படுத்தும் சிறிய மாற்றங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். அதாவது காரில், பேருந்து போன்றவற்றை பயணிக்க பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக நடக்கலாம்.
நடத்தல்
இலகுவான அடிப்படையான ஓர் உடற்பயிற்சி என்பதோடு, அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும்.
ஓடுதல்
இப்பயிற்சி கால்கள், மூட்டுக்களை வலிமையாக்கும் என்பதோடு, முழங்கால் இடுப்பு பகுதிகளை ஆரோக்கியமாக்கும். இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை கூட்டும்.
நீந்துதல்
இது ஒரு சிறந்த தொழிற்பாடாகும். நீரின் மிதக்கும் தன்மை எமது உடலுக்கு ஆதாரமாக அமைவதோடு, மூட்டுக்களில் உள்ள வலிகளை இலகுவாக நீக்க உதவும். நீச்சலானது, கீழ்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்து.
குந்துதல்
ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியில் உங்கள் கால்கள் புதிதாக பிறந்த மான் குட்டியை போல தடுமாற்றம் காணும். எனினும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மூலம் உங்கள் உறுதி நிலையை மேம்படுத்தலாம். இப்பயிற்சி பின்முதுகு, இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் போன்றவற்றை பாதுகாக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சியானது நமது தேகத்தை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
நமது தேக ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது என்பதோடு, நமது தேக ஆரோக்கியத்தைப் பேண வேண்டிய கட்டுப்பாடு முதலில் நமக்கே உள்ளது. ஆகையால், பெரியளவில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியா விட்டாலும், சில சிறிய உடற்பயிற்சிகளை எம்மால் செய்ய முடியும்.
உடற்பயிற்சி செய்யாதிருப்பதிலும் பார்க்க ஏதாவதொரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடல் சிறந்தது. இந்நாள் வரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் இது உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான தருணம் ஆரம்பிப்பதற்கு என்று மனதில் வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். ஆரம்பத்தில் இலகுவான பயிற்சிகளில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக சொல்லப்பட்ட அளவுக்கு அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் நாளாந்த நடவடிக்கைகளில் ஏற்படுத்தும் சிறிய மாற்றங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். அதாவது காரில், பேருந்து போன்றவற்றை பயணிக்க பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக நடக்கலாம்.
நடத்தல்
இலகுவான அடிப்படையான ஓர் உடற்பயிற்சி என்பதோடு, அனைத்து வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும்.
ஓடுதல்
இப்பயிற்சி கால்கள், மூட்டுக்களை வலிமையாக்கும் என்பதோடு, முழங்கால் இடுப்பு பகுதிகளை ஆரோக்கியமாக்கும். இருதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை கூட்டும்.
நீந்துதல்
இது ஒரு சிறந்த தொழிற்பாடாகும். நீரின் மிதக்கும் தன்மை எமது உடலுக்கு ஆதாரமாக அமைவதோடு, மூட்டுக்களில் உள்ள வலிகளை இலகுவாக நீக்க உதவும். நீச்சலானது, கீழ்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்து.
குந்துதல்
ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியில் உங்கள் கால்கள் புதிதாக பிறந்த மான் குட்டியை போல தடுமாற்றம் காணும். எனினும் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மூலம் உங்கள் உறுதி நிலையை மேம்படுத்தலாம். இப்பயிற்சி பின்முதுகு, இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் போன்றவற்றை பாதுகாக்க உதவும்.
உடற்பயிற்சியானது நமது தேகத்தை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
எப்போதும் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் தவம் கிடப்பவரா நீங்கள். உடல்நலம் சார்ந்த பல விதிகளை கடுமையாக பின் தொடருபவரா நீங்கள் உடற்பயிற்சி குறித்து அவசியம் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய ஐந்து உண்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
உடல் எடையை குறைக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டுமே போதுமானது என்பது தவறு. உடல் எடையை குறைக்க நினைக்கும் பலருக்கும், உடல் எடையை குறைப்பது வேறு உடலிலுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை குறைப்பதென்பது வேறு என்ற வித்தியாசம் தெரிவதில்லை. வெறும் உடல் எடையை மட்டுமே குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றனர் இது ஆரோக்கியமானதல்ல. உங்கள் தசையை வலுப்படுத்துவற்கென இருக்கும் உடற்பயிற்சிகள் வேறு, உங்கள் தேவையற்ற கொழுப்பினை குறைப்பதற்கு உள்ள உடற்பயிற்சிகள் என்பது வேறு. எனவே அந்த வித்தியாசத்தை தெளிந்து நம் தேவைக்கும், உடல்வாகிற்க்கும் ஏற்றவாறான உடற்பயிற்சியை வடிமைத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
அதிகமான வேர்வை வெளியேறினால், தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும் என்பது தவறு. பெரும்பாலனவர்கள் தேவையற்ற வியர்வை வெளியேறினால் தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும் என கருதுகிறார்கள். உதாரணமாக ஒரு உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கனமான ஆடைகளை அணிந்து கொண்டு காற்றோட்டம் இல்லாத இடத்தில் பயிற்சி செய்தீர்கள் எனில் இயல்பாகவே நீங்கள் வியர்த்து கொட்டுவீர்கள். எனில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள நீரை தான் குறைக்குமே தவிர, வியர்வையை அல்ல..
எனவே வியர்வை சரியான வகையில் வெளியேற வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கவனம் செலுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குறிப்பிட்ட இடத்தில் உள்ள கொழுப்பினை குறைக்க முடியும் என்பது தவறு. உடற்பயிற்சி சார்ந்து தவறாக பரப்பப்பட்ட தகவல்களுள் இது முக்கியமானது. இடுப்பு பகுதிகளில் அதிக எடை கூடிவிட்டது என்பதற்காக இடுப்பை வளைத்தும், கையில் எடையை ஏந்தி இடுப்பு பகுதியை வளைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிலர் செய்வதை நாம் பார்க்க கூடும்.
இப்படி செய்வதால் இடுப்பு பகுதியிலுள்ள தசைகளின் பலம் கூடுமே தவிர, இதனால் எடையோ அல்லது தேவையற்ற கொழுப்போ குறையாது. எனவே ஒரு உடற்பயிற்சியை வெறும் சமூக ஊடகங்களின் உதவியுடன் தேர்வு செய்வதை விடவும், சரியான ஆலோசகரின் அலோசனையின் பேரில் உங்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவைமக்கபெற்று செய்வதே பலனை தரும். மேலும் மொத்த உடலும் இயங்குகிற வகையில் சைக்கிலிங், ரன்னிங், ஜாகிங்க், நடைபயிற்சி போன்றவை பாதுகாப்பானது நல்ல பலன் தரக்கூடியதும் ஆகும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால் தசைகளெல்லாம் தேவையற்ற கொழுப்புகளாக மாறிவிடும். இது உண்மையா? தசைகள் ஒருபோதும் தேவையற்ற கொழுப்புகளாக மாறாது. அதே போல தேவையற்ற கொழுப்புகளும் தசைகளாக மாறாது. தசை என்பது, கொழுப்பு என்பதும் முற்றிலும் மாறுபட்டது மாறுப்பட்ட தசைகளை கொண்டது. தசைக்கு ஒரே விதி தான் ஒன்று பயன்படுத்துங்கள் அல்லது அதனை குறைத்துவிடுங்கள்.
இதன் அர்த்தம் நீங்கள் தசையை முறையாக பயன்படுத்தாவிட்டால், அது அதன் இயல்பான வடிவத்தையும் வலிமையையும் இழந்துவிடும் என்பதே. பதின்பருவத்தில் கால்கள் மற்றும் தோள்களை பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உயரத்தை பாதிக்கும் என்பது தவறு. கால்கள் மற்றும் தோள்களை கொண்டு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியினால் உயரத்திற்கு எந்த பாதிப்பும் இல்லை. மாறாக கால்களை கொண்டு உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் அது வளர்வதற்கு ஏதுவான சூழலையே உருவாக்கி தரும். காரணம் கால்களில் தான் வளர்ச்சிக்கான் ஹார்மோன்கள் உடலின் மற்ற பகுதியை விடவும் அதிகம் இருக்கின்றன.
அதிகமான வேர்வை வெளியேறினால், தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும் என்பது தவறு. பெரும்பாலனவர்கள் தேவையற்ற வியர்வை வெளியேறினால் தேவையற்ற கொழுப்பு குறையும் என கருதுகிறார்கள். உதாரணமாக ஒரு உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கனமான ஆடைகளை அணிந்து கொண்டு காற்றோட்டம் இல்லாத இடத்தில் பயிற்சி செய்தீர்கள் எனில் இயல்பாகவே நீங்கள் வியர்த்து கொட்டுவீர்கள். எனில் இது உங்கள் உடலில் உள்ள நீரை தான் குறைக்குமே தவிர, வியர்வையை அல்ல..
எனவே வியர்வை சரியான வகையில் வெளியேற வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கவனம் செலுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் குறிப்பிட்ட இடத்தில் உள்ள கொழுப்பினை குறைக்க முடியும் என்பது தவறு. உடற்பயிற்சி சார்ந்து தவறாக பரப்பப்பட்ட தகவல்களுள் இது முக்கியமானது. இடுப்பு பகுதிகளில் அதிக எடை கூடிவிட்டது என்பதற்காக இடுப்பை வளைத்தும், கையில் எடையை ஏந்தி இடுப்பு பகுதியை வளைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிலர் செய்வதை நாம் பார்க்க கூடும்.
இப்படி செய்வதால் இடுப்பு பகுதியிலுள்ள தசைகளின் பலம் கூடுமே தவிர, இதனால் எடையோ அல்லது தேவையற்ற கொழுப்போ குறையாது. எனவே ஒரு உடற்பயிற்சியை வெறும் சமூக ஊடகங்களின் உதவியுடன் தேர்வு செய்வதை விடவும், சரியான ஆலோசகரின் அலோசனையின் பேரில் உங்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவைமக்கபெற்று செய்வதே பலனை தரும். மேலும் மொத்த உடலும் இயங்குகிற வகையில் சைக்கிலிங், ரன்னிங், ஜாகிங்க், நடைபயிற்சி போன்றவை பாதுகாப்பானது நல்ல பலன் தரக்கூடியதும் ஆகும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால் தசைகளெல்லாம் தேவையற்ற கொழுப்புகளாக மாறிவிடும். இது உண்மையா? தசைகள் ஒருபோதும் தேவையற்ற கொழுப்புகளாக மாறாது. அதே போல தேவையற்ற கொழுப்புகளும் தசைகளாக மாறாது. தசை என்பது, கொழுப்பு என்பதும் முற்றிலும் மாறுபட்டது மாறுப்பட்ட தசைகளை கொண்டது. தசைக்கு ஒரே விதி தான் ஒன்று பயன்படுத்துங்கள் அல்லது அதனை குறைத்துவிடுங்கள்.
இதன் அர்த்தம் நீங்கள் தசையை முறையாக பயன்படுத்தாவிட்டால், அது அதன் இயல்பான வடிவத்தையும் வலிமையையும் இழந்துவிடும் என்பதே. பதின்பருவத்தில் கால்கள் மற்றும் தோள்களை பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உயரத்தை பாதிக்கும் என்பது தவறு. கால்கள் மற்றும் தோள்களை கொண்டு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியினால் உயரத்திற்கு எந்த பாதிப்பும் இல்லை. மாறாக கால்களை கொண்டு உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் அது வளர்வதற்கு ஏதுவான சூழலையே உருவாக்கி தரும். காரணம் கால்களில் தான் வளர்ச்சிக்கான் ஹார்மோன்கள் உடலின் மற்ற பகுதியை விடவும் அதிகம் இருக்கின்றன.
ஒரு சில யோகாசனங்கள் உச்சந்தலை, மயிர்க் கால்களுக்கான ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கவலை, மன அழுத்தத்தை போக்கி, கூந்தல் நலனையும் மேம்படுத்துகிறது.
கூந்தலின் நிலையை வைத்தே நம்முடைய தினசரி அட்டவணை எப்படி இருக்கிறது என சொல்லிவிடலாம். இத்துடன், மன அழுத்தம், மோசமான வாழ்வியல் தேர்வுகள், மரபணு, மருந்துகள், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, கூந்தலில் அதிக அளவில் ரசாயன பயன்பாடு ஆகியவை சேரும் போது, கூந்தல் மேலும் பாதிக்கப்படுவதில் வியப்பில்லை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தோடு யோகா தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தும். “ஒரு சில யோகாசனங்கள் உச்சந்தலை, மயிர்க் கால்களுக்கான ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கவலை, மன அழுத்தத்தை போக்கி, கூந்தல் நலனையும் மேம்படுத்துகிறது” என்கிறார் ஹோலிஸ்டிக் ஹெல்த் வல்லுனர் மிக்கி மேத்தா.
உஸ்த்ராசனா
1 தரையில் முட்டி போட்டு, நன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2 பின் பக்கம் வளைந்து, மேற் கூரையை பார்த்தபடி பாதங்களை பிடித்துக் கொள்ளவும்.
3 சில நொடிகள் இதே போசில் இயல்பாக மூச்சு விட்டபடி இருக்கவும்.
4 மூச்சை இழுத்து விட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
5 நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து ரிலாக்ஸ் ஆகவும்.
உத்தானசனா
1 கட்டைவிரல் உள்பட பாதங்கள், குதிகால், முழங்கால் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டுக் கொண்டிருக்கும் வகையில் கால்களை அருகாமையில் வைத்தபடி நேராக நிற்கவும்.
2 மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளவும், வெளியே விடும் போது கைகளை மேலே தூக்கி கைவிரல்கள், உள்ளங்கை தரையில் படும் வகையில் முன் பக்கம் குனியவும்.
3 இதே போல ஐந்து முறை செய்யவும்.
அதோமுகாசாவனாசனா
1 கைகளை நேராக, தோள்பட்டைக்கு நேர்க்கோட்டில் வைத்தபடி முட்டி மற்றும் உள்ளங்கையில் தாங்கிய படி இருக்கவும்.
2 இப்போது இடுப்பை நகர்த்தி, குதிகாலை தரையில் வைத்தபடி கால்களை நேராக்கிக் கொள்ளவும்.
3 உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தியபடி, உங்கள் முதுகு தண்டை நேராக்கி 5 நொடிகள் இருக்கவும்.
4 இடுப்பை மெதுவாக கீழே கொண்டு வந்து துவக்க நிலைக்கு வரவும். இதே போல மீண்டும் செய்யவும்.
உஸ்த்ராசனா
1 தரையில் முட்டி போட்டு, நன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
2 பின் பக்கம் வளைந்து, மேற் கூரையை பார்த்தபடி பாதங்களை பிடித்துக் கொள்ளவும்.
3 சில நொடிகள் இதே போசில் இயல்பாக மூச்சு விட்டபடி இருக்கவும்.
4 மூச்சை இழுத்து விட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
5 நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து ரிலாக்ஸ் ஆகவும்.
உத்தானசனா
1 கட்டைவிரல் உள்பட பாதங்கள், குதிகால், முழங்கால் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டுக் கொண்டிருக்கும் வகையில் கால்களை அருகாமையில் வைத்தபடி நேராக நிற்கவும்.
2 மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளவும், வெளியே விடும் போது கைகளை மேலே தூக்கி கைவிரல்கள், உள்ளங்கை தரையில் படும் வகையில் முன் பக்கம் குனியவும்.
3 இதே போல ஐந்து முறை செய்யவும்.
அதோமுகாசாவனாசனா
1 கைகளை நேராக, தோள்பட்டைக்கு நேர்க்கோட்டில் வைத்தபடி முட்டி மற்றும் உள்ளங்கையில் தாங்கிய படி இருக்கவும்.
2 இப்போது இடுப்பை நகர்த்தி, குதிகாலை தரையில் வைத்தபடி கால்களை நேராக்கிக் கொள்ளவும்.
3 உள்ளங்கையை தரையில் அழுத்தியபடி, உங்கள் முதுகு தண்டை நேராக்கி 5 நொடிகள் இருக்கவும்.
4 இடுப்பை மெதுவாக கீழே கொண்டு வந்து துவக்க நிலைக்கு வரவும். இதே போல மீண்டும் செய்யவும்.
தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடம் ஒதுக்க முடியாவிட்டால், 10 நிமிடங்களில் உங்களை கச்சிதமாக வைத்திருக்கும் இந்த புதிய வழியை பின் பற்றுங்கள். பலன் அற்புதமாக இருக்கும்.
தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடம் ஒதுக்க முடியாவிட்டால், 10 நிமிடங்களில் உங்களை கச்சிதமாக வைத்திருக்கும் இந்த புதிய வழியை பின் பற்றுங்கள். பலன் அற்புதமாக இருக்கும். அதி தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, தினமும் மணிக்கணக்கில் நேரத்தை செலவிட முடியாத நிலையிலும் பலன் தரும் என்கிறார்கள் வல்லுனர்கள்.
ஏழு நிமிடங்களில் 12 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 30 நொடிகள் கொண்டது. இவை உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், ஒரு சுவர், ஸ்டூல் மட்டுமே போதுமானது. அதிகபட்சம் 10 விநாடி இடைவெளியில் இவற்றை வேகமாக செய்ய வேண்டும்.
“உடலின் ஓய்வில் அதிக காலோரிகள் செலவிட வைத்து, உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சி இது”. ஆனால் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கார்டியோவையும் செய்ய வேண்டும்”. உடல் நலம் இல்லாதவர்கள், இருதய கோளாறு, மூட்டு வலி கொண்டவர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. எடை குறைப்பதற்கும் இப்பயிற்சி சரிப்பட்டு வராது. அதற்கு அதிக நேரம் பயிற்சி தேவை.
1. ஜம்பிங் ஜாக்
கைகள் மற்றும் கால்களை வெளிப்புறமாக சுற்றியபடி குதிக்கும் பயிற்சி இது. சைடு ஸ்டிரேடல் ஹாப் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.
2. வால் சிட்ஸ்
சுவரில், முதுகை நோக்கிய படி நிற்கவும். பாதங்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நாற்காலியில் உட்கார இருப்பது போல, மெல்ல சரிந்து வரவும். முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில், குதிகாலுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.
3. புஷ் அப்
தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலும் கீழும் கொண்டு வரவும்.
4. அப்டாமினல் கிரன்சஸ்
முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பாதம் தரையில் பட, முழங்காலை மடிக்கவும். முதுகை உயர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
5. சேர் ஸ்டெப் அப்ஸ்
இடது காலை வைத்து ஊன்றி ஸ்டூல் மீது ஏறவும். கீழே இறங்கி, வலது காலை ஊன்றி ஏறி நிற்கவும். 30 நொடிகள் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.
6. ஸ்குவாட்ஸ்
கால்களை விரித்தபடி நிற்க வும். முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை மலம் கழிக்கும் நிலைக்கு இறக்கவும். உடல் எடை குதிகாலில் இருக்க வேண்டும். ரிப்பீட் செய்யவும்
7. டிரைசெப் டிப்
கைகளை பெஞ்ச் மீது அகல வைக்கவும். முழங்காலை மடக்காமல், பாதங்களை நீட்டி, உடலை கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இதே போல செய்யவும்.
8. பிளாங்ஸ்
முழங்கையை உடல் அருகே வைத்தபடி, வயிற்றை தரையில் வைத்தபடி படுத்திருக்கவும். கைகள் மற்றும் பாதங்களை ஊன்றியபடி வயிறு மற்றும் தொடைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
9. ஹை-நீ ரன்னிங்
நின்ற படி வேகமாக ஜாக் செய்யவும். கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
10. லஞ்சஸ்
முழங்காலை லேசாக மடித்த படி, ஒரு காலை 3 அடி முன்னே நிற்கவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில், இடுப்புப் பகுதியை கீழே கொண்டு வரவும். முன் காலால் பின் பக்கம் வந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
ஏழு நிமிடங்களில் 12 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொன்றும் 30 நொடிகள் கொண்டது. இவை உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், ஒரு சுவர், ஸ்டூல் மட்டுமே போதுமானது. அதிகபட்சம் 10 விநாடி இடைவெளியில் இவற்றை வேகமாக செய்ய வேண்டும்.
“உடலின் ஓய்வில் அதிக காலோரிகள் செலவிட வைத்து, உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சி இது”. ஆனால் ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் கார்டியோவையும் செய்ய வேண்டும்”. உடல் நலம் இல்லாதவர்கள், இருதய கோளாறு, மூட்டு வலி கொண்டவர்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. எடை குறைப்பதற்கும் இப்பயிற்சி சரிப்பட்டு வராது. அதற்கு அதிக நேரம் பயிற்சி தேவை.
1. ஜம்பிங் ஜாக்
கைகள் மற்றும் கால்களை வெளிப்புறமாக சுற்றியபடி குதிக்கும் பயிற்சி இது. சைடு ஸ்டிரேடல் ஹாப் என்றும் சொல்லப்படுகிறது.
2. வால் சிட்ஸ்
சுவரில், முதுகை நோக்கிய படி நிற்கவும். பாதங்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நாற்காலியில் உட்கார இருப்பது போல, மெல்ல சரிந்து வரவும். முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில், குதிகாலுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும்.
3. புஷ் அப்
தரையில் கைகளை ஊன்றியபடி, முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, உடலை மேலும் கீழும் கொண்டு வரவும்.
4. அப்டாமினல் கிரன்சஸ்
முதுகு தரையில் படும்படி படுக்கவும். பாதம் தரையில் பட, முழங்காலை மடிக்கவும். முதுகை உயர்த்தவும். பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
5. சேர் ஸ்டெப் அப்ஸ்
இடது காலை வைத்து ஊன்றி ஸ்டூல் மீது ஏறவும். கீழே இறங்கி, வலது காலை ஊன்றி ஏறி நிற்கவும். 30 நொடிகள் மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.
6. ஸ்குவாட்ஸ்
கால்களை விரித்தபடி நிற்க வும். முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பை மலம் கழிக்கும் நிலைக்கு இறக்கவும். உடல் எடை குதிகாலில் இருக்க வேண்டும். ரிப்பீட் செய்யவும்
7. டிரைசெப் டிப்
கைகளை பெஞ்ச் மீது அகல வைக்கவும். முழங்காலை மடக்காமல், பாதங்களை நீட்டி, உடலை கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இதே போல செய்யவும்.
8. பிளாங்ஸ்
முழங்கையை உடல் அருகே வைத்தபடி, வயிற்றை தரையில் வைத்தபடி படுத்திருக்கவும். கைகள் மற்றும் பாதங்களை ஊன்றியபடி வயிறு மற்றும் தொடைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
9. ஹை-நீ ரன்னிங்
நின்ற படி வேகமாக ஜாக் செய்யவும். கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
10. லஞ்சஸ்
முழங்காலை லேசாக மடித்த படி, ஒரு காலை 3 அடி முன்னே நிற்கவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வரும் வகையில், இடுப்புப் பகுதியை கீழே கொண்டு வரவும். முன் காலால் பின் பக்கம் வந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். மற்றொரு காலால் செய்யவும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும். அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும். சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
வாரத்தில் பலமுறை மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, மனதை கூர்மையாக வைத்திருக்க சிறந்த வழி என்று புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
இதயத்திற்கும், தசைகளுக்கும் வழக்கமான அடிப்படையில் மக்கள் உடற்பயிற்சி வழங்கி வந்தால், சிந்திப்பதும், ஞாபக திறன்களும் அதிகமாக மேம்படுகிறது என்று 39 ஆய்வுகளில் செய்யப்பட்ட மீளாய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எந்தவொரு வயதிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது மனதிற்கும், உடலுக்கும் சிறந்தது என்கிறர்கள் ஆஸ்திரேலிய ஆய்வாளர்கள்.
வாரத்தில் பலமுறை மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, மனகை கூர்மையாக வைத்திருக்க சிறந்த வழி என்று புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இதயத்திற்கும், தசைகளுக்கும் வழக்கமான அடிப்படையில் மக்கள் உடற்பயிற்சி வழங்கி வந்தால், சிந்திப்பதும், ஞாபக திறன்களும் அதிகமாக மேம்படுகிறது என்று 39 ஆய்வுகளில் செய்யப்பட்ட மீளாய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
எந்தவொரு வயதிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது மனதிற்கும், உடலுக்கும் சிறந்தது என்கிறர்கள் ஆஸ்திரேலிய ஆய்வாளர்கள். மிகவும் சவால் நிறைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாத 50 வயதிற்கு மேலானோருக்கு, தாய் ச்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்று பிரிட்டிஷ் ஜெனல் ஆப் ஸ்போட்ஸ் மெடிசின் என்கிற இதழில் வெளியான இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக ரத்தம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மூளை பெறுகிறது. அதனால், மூளை நலமாக இருக்க உத்வேகம் அல்லது தூண்டுதல் கிடைப்பதோடு, புதிய நாளங்கள் மற்றும் தொடர்புகளை ஏற்படுத்த உதவுகின்ற ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சிக்கும் உத்வேகம் கிடைக்கிறது.
பல்வேறு வைகையான மூளை சோதனைகளில், சிந்தித்தல், கற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் பகுத்தறிதல் போன்ற அறிவாற்றல் திறன்களை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்துவதை ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்வதிலும், நிர்வாக செயல்பாடு என்று கூறப்படும் திட்டமிடும் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு செய்கின்ற மூளையின் திறனிலும் உடற்பயிற்சி, உதாரணமாக, எடைகளை பயன்படுத்துவது, குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.
மூளையின் நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் 50 வயதுக்கு மேலானோருக்கு பரிந்துரை செய்வதற்கு போதுமானதாக இந்த கண்டுபிடிப்புக்கள் உள்ளன. "வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் மேம்பாடுகள் தோன்றுகின்றன. ஆனால், அதிக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் இந்த மேம்பாடுகள் அதிகமாக காணப்பட்டன" என்று அவர் கூறியுள்ளார்.
மிதமான உடற்பயிற்சி செய்கின்றபோது, மக்கள் உரையாடல் செய்கின்ற அளவுக்கு மிதமான அசைவுகளாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார்.
வயதுவந்தோர் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டையும், முக்கிய தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதைவிட அதிக நாட்கள் செய்ய தேசிய சுகாதார சேவை பரிந்துரைக்கிறது.
"ஏரோபிக் மற்றும் வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பலவகை சுகாதார நலன்களை பெற்றிட செய்கிறது" மிதிவண்டி சவாரி அல்லது வேலைக்கு நடந்து செல்வது ஏரோபிக் செயல்பாடு போல அமையும். கனமான பொருட்கள் வாங்கும் பைகளை சுமந்து செல்வது வலிமையான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுக்களில் ஒன்றாகும்.
"வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் மேம்பாடுகள் தோன்றுகின்றன. ஆனால், அதிக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் இந்த மேம்பாடுகள் அதிகமாக காணப்பட்டன" என்று அவர் கூறியுள்ளார்.
வாரத்தில் பலமுறை மிதமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, மனகை கூர்மையாக வைத்திருக்க சிறந்த வழி என்று புதிய ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இதயத்திற்கும், தசைகளுக்கும் வழக்கமான அடிப்படையில் மக்கள் உடற்பயிற்சி வழங்கி வந்தால், சிந்திப்பதும், ஞாபக திறன்களும் அதிகமாக மேம்படுகிறது என்று 39 ஆய்வுகளில் செய்யப்பட்ட மீளாய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
எந்தவொரு வயதிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது மனதிற்கும், உடலுக்கும் சிறந்தது என்கிறர்கள் ஆஸ்திரேலிய ஆய்வாளர்கள். மிகவும் சவால் நிறைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாத 50 வயதிற்கு மேலானோருக்கு, தாய் ச்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்று பிரிட்டிஷ் ஜெனல் ஆப் ஸ்போட்ஸ் மெடிசின் என்கிற இதழில் வெளியான இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக ரத்தம், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மூளை பெறுகிறது. அதனால், மூளை நலமாக இருக்க உத்வேகம் அல்லது தூண்டுதல் கிடைப்பதோடு, புதிய நாளங்கள் மற்றும் தொடர்புகளை ஏற்படுத்த உதவுகின்ற ஹார்மோன்களின் வளர்ச்சிக்கும் உத்வேகம் கிடைக்கிறது.
பல்வேறு வைகையான மூளை சோதனைகளில், சிந்தித்தல், கற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் பகுத்தறிதல் போன்ற அறிவாற்றல் திறன்களை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்துவதை ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ஞாபகம் வைத்துக் கொள்வதிலும், நிர்வாக செயல்பாடு என்று கூறப்படும் திட்டமிடும் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு செய்கின்ற மூளையின் திறனிலும் உடற்பயிற்சி, உதாரணமாக, எடைகளை பயன்படுத்துவது, குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.
மூளையின் நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் 50 வயதுக்கு மேலானோருக்கு பரிந்துரை செய்வதற்கு போதுமானதாக இந்த கண்டுபிடிப்புக்கள் உள்ளன. "வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் மேம்பாடுகள் தோன்றுகின்றன. ஆனால், அதிக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் இந்த மேம்பாடுகள் அதிகமாக காணப்பட்டன" என்று அவர் கூறியுள்ளார்.
மிதமான உடற்பயிற்சி செய்கின்றபோது, மக்கள் உரையாடல் செய்கின்ற அளவுக்கு மிதமான அசைவுகளாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார்.
வயதுவந்தோர் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டையும், முக்கிய தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதைவிட அதிக நாட்கள் செய்ய தேசிய சுகாதார சேவை பரிந்துரைக்கிறது.
"ஏரோபிக் மற்றும் வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வது பலவகை சுகாதார நலன்களை பெற்றிட செய்கிறது" மிதிவண்டி சவாரி அல்லது வேலைக்கு நடந்து செல்வது ஏரோபிக் செயல்பாடு போல அமையும். கனமான பொருட்கள் வாங்கும் பைகளை சுமந்து செல்வது வலிமையான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எடுத்துக்காட்டுக்களில் ஒன்றாகும்.
"வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்து வந்தாலும் கூட, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் மேம்பாடுகள் தோன்றுகின்றன. ஆனால், அதிக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் இந்த மேம்பாடுகள் அதிகமாக காணப்பட்டன" என்று அவர் கூறியுள்ளார்.
யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் நபர் கடைபிடிக்க வேண்டிய 10 விதிமுறைகள் என்னவென்று விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்
யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் நபர் கடைபிடிக்க வேண்டிய 10 விதிமுறைகள் என்னவென்று விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்
1. யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.
2. காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணித்தியாலங்களின் பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணித்தியாலங்களின் பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.
3. ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.
4. உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாதென தற்போது யோகிகள் கூறுகிறார்கள்.
5. ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.
7. ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து கொடுக்காதவிடத்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.
8. ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.
9. இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து , 2-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.
10. ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 2-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து அல்லது கதிரையில் அமர்ந்தபடி தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சம்மணமிட்டு சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.
1. யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.
2. காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணித்தியாலங்களின் பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணித்தியாலங்களின் பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.
3. ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.
4. உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாதென தற்போது யோகிகள் கூறுகிறார்கள்.
5. ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.
7. ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து கொடுக்காதவிடத்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.
8. ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.
9. இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து , 2-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.
10. ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 2-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து அல்லது கதிரையில் அமர்ந்தபடி தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சம்மணமிட்டு சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்.
எந்த வேலையைத் தொடங்குவதற்கும் காலை வேலை என்பது சிறந்த தருணம். அப்படி காலையில் இந்த யோகாசனங்களை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
எந்த வேலையைத் தொடங்குவதற்கும் காலை வேலை என்பது சிறந்த தருணம். அந்த வகையில் மனதையும், உடலையும் சாந்தப்படுத்தும் யோகா பயிற்சியை தினசரி கடைபிடிப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும். அப்படி காலையில் இந்த யோகாசனங்களை செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
சூரிய நமஸ்காரம் : யோகாசனத்தில் முதலில் செய்யக் கூடியது இதுதான். மூச்சுப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. தரையில் படுத்தவாரு கைகளை தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளுங்கள். கால்களை நீட்டிக்கொண்டு உடலை மட்டும் வலைத்து தலையை சற்று மேல் நோக்கியவாறு பார்க்க வேண்டும்.
விருக்ஷனா ஆசனம் : நேராக நின்றுக்கொள்ளுங்கள். தற்போது வலதுபுறக் காலை மட்டும் தூக்கி தொடையில் நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.பின் இரு கைகளையும் தூக்கி தலைக்கு மேல் நிமிர்த்து விரல்களை கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடல் , தலை , கால் நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்கு இழுத்துவிட வேண்டும். பின் இதேபோல் மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
தடாசனம் : இரு கால்கலையும் நேராக வைத்து , முதுகையும் நேராக நிமிர்த்தி நில்லுங்கள். கைகளை விரித்தவாறு , உள்ளங்கை , மற்றும் விரலையும் நேராக நிமிர்த்தி நில்லுங்கள். அப்படியே 10 நிமிடங்கள் நின்று மூச்சை இழுத்துவிடுங்கள்.
மர்ஜாரி ஆசனம் : நேராக நில்லுங்கள். தற்போது முட்டிப்போட்டு உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து ஊன்றுங்கள். பின் தலையையும் தரை நோக்கி பாருங்கள். உடல் முதுகுத் தண்டு எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு நிமிர்ந்து வளைக்க முடியுமோ வளைந்து நில்லுங்கள்.
வஜ்ராசனம் : தரையில் அமர்ந்து இரு முட்டிகளையும் மடித்துக்கொண்டு அமருங்கள். இரு கைகளையும் முட்டியின் மேல் மையுங்கள். தலை நேராகவும், முதுகு நிமிர்ந்தவாரும் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 நிமிடங்களுக்கு மூச்சை இழுத்துவிடுங்கள்.
சூரிய நமஸ்காரம் : யோகாசனத்தில் முதலில் செய்யக் கூடியது இதுதான். மூச்சுப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. தரையில் படுத்தவாரு கைகளை தரையில் ஊன்றிக்கொள்ளுங்கள். கால்களை நீட்டிக்கொண்டு உடலை மட்டும் வலைத்து தலையை சற்று மேல் நோக்கியவாறு பார்க்க வேண்டும்.
விருக்ஷனா ஆசனம் : நேராக நின்றுக்கொள்ளுங்கள். தற்போது வலதுபுறக் காலை மட்டும் தூக்கி தொடையில் நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.பின் இரு கைகளையும் தூக்கி தலைக்கு மேல் நிமிர்த்து விரல்களை கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடல் , தலை , கால் நேராக இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்கு இழுத்துவிட வேண்டும். பின் இதேபோல் மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
தடாசனம் : இரு கால்கலையும் நேராக வைத்து , முதுகையும் நேராக நிமிர்த்தி நில்லுங்கள். கைகளை விரித்தவாறு , உள்ளங்கை , மற்றும் விரலையும் நேராக நிமிர்த்தி நில்லுங்கள். அப்படியே 10 நிமிடங்கள் நின்று மூச்சை இழுத்துவிடுங்கள்.
மர்ஜாரி ஆசனம் : நேராக நில்லுங்கள். தற்போது முட்டிப்போட்டு உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து ஊன்றுங்கள். பின் தலையையும் தரை நோக்கி பாருங்கள். உடல் முதுகுத் தண்டு எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு நிமிர்ந்து வளைக்க முடியுமோ வளைந்து நில்லுங்கள்.
வஜ்ராசனம் : தரையில் அமர்ந்து இரு முட்டிகளையும் மடித்துக்கொண்டு அமருங்கள். இரு கைகளையும் முட்டியின் மேல் மையுங்கள். தலை நேராகவும், முதுகு நிமிர்ந்தவாரும் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 நிமிடங்களுக்கு மூச்சை இழுத்துவிடுங்கள்.
ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு மூச்சுப்பயிற்சி ( பிராணாயாமம் ) அவசியம் என்பதை அனைவருக்கும் தெரியப்படுத்தி ஆரோக்கிய பாரதத்தை உருவாக்குவோம்.
மூச்சுப் பயிற்சி மூலம் சுவாசத்தை குறைக்க பழகிக் கொண்டால் ஆயுள் கூடும். நமது இடது நாசி சந்திரகலை.
அதில் வரும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.
வலது நாசி சூரியகலை. அதில் வரும் காற்று உஷ்ணமாக இருக்கும்.
இரண்டு நாசிகளிலும் மூச்சுக் காற்று வந்தால் சுழிமுனை என்பர்.
பொதுவாக மழைக் காலங்களில் இயற்கையாகவே சூரியகலையில் ஓடும்.
அதிக வெயில்அடிக்கும் போது சந்திரகலையில் ஓடும்.
இது இயற்கையாகவே நடக்கும் அற்புதமாகும்.
ஏனெனில் உடலில் சூடும் குளிர்ச்சியும் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இதில்எந்த குறைபாடு நேர்ந்தாலும் நமது உடலில் பல உபாதைகள் ஏற்படும்.
ஒருவருக்கு சூரியகலையில் சுவாசம் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் ஓடினால் ஒரு வருடத்தில் மரணம் சம்பவிக்கும்.
ஒரே நாசியில் பத்து நாட்கள் தொடர்ந்து ஓடினால் மூன்று மாதங்களில் மரணம் சம்பவிக்கும்.
மூச்சுப்பயிற்சி மூலம் சுவாசத்தை குறைக்க பழகிக் கொண்டால் ஆயுள் கூடும்.
சுவாசம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க ஆயுள் குறையும்.
சுவாசத்தை அடக்குவதால் ஆமைகளும் பாம்புகளும் அதிக நாட்கள் உயிருடன் வாழ்கின்றன.
நாம் நடக்கும் போது 16 அங்குலமும், அமர்ந்திருக்கும் போது 12 அங்குலமும், ஓடும் போது 25 அங்குலமும், உறங்கும் போது 36 அங்குலமும், உடல்உறவு கொள்ளும் போது 64 அங்குலமும் சுவாசம் நடைபெறுகிறது.
சுவாசம்...
11 அங்குலமாக குறைந்தால் உலக இச்சை நீங்கும்.
10 அங்குலமாக குறைந்தால் ஞானம் உண்டாகும்.
9 அங்குலமாக குறைந்தால் விவேகி ஆவான்.
8 அங்குலமாக குறைந்தால் தூர திருஷ்டி காண்பான்.
7 அங்குலமாக குறைந்தால் ஆறு சாஸ்திரங்கள் அறிவான்.
6அங்குலமாக குறைந்தால் ஆகாய நிலை அறிவான்.
5 அங்குலமாக குறைந்தால் காய சித்து உண்டாகும்.
4 அங்குலமாக குறைந்தால் அட்டமா சித்து உண்டாகும்.
3 அங்குலமாக குறைந்தால் நவ கண்ட சஞ்சாரம் உண்டாகும்.
2 அங்குலமாக குறைந்தால் கூடுவிட்டு கூடுபாய்தல் சித்திக்கும்.
1 அங்குலமாக குறைந்தால் ஆன்ம தரிசனம், உதித்த இடத்தில் நிலைத்தல், சமாதி நிலை அன்னபாணம் நீங்கும்.
சந்திரகலை என்றால் என்ன?
இடது நாசிச்(.இடது பக்க மூக்கு) சுவாசம் சந்திரகலை எனவும், வலது நாசிச்( .வலது பக்க மூக்கு) சுவாசம் சூரியகலைஎனவும் அழைக்கப்படும்.
சந்திரகலையை மதி/இடகலை/
இடைக்கால்எனவும், சூரியகலையை பிங்கலை/பின்கலை/வலக்கால் எனவும் அழைக்கப்படுவதுண்டு.
இங்கு ‘கால்’ என்பது மூச்சைக் குறித்து நிற்கின்றது.
அதனால் தான் ‘காலனைக் காலால் உதைத்தேன்’ எனச் சித்தர்களும் ஞானியரும் கூறுவதுண்டு.
இங்கு காலனாகிய இறப்பை, காலாகிய மூச்சுக்காற்றைச் சுழிமுனையில் ஒடுங்கச் செய்வதன் மூலம் பிறவிப்பிணி நீங்கி ஒளியுடம்பு பெற்று மரணமில்லாப் பெருவாழ்வு/சகாக்கலை அடைதலைக் குறிக்கும்.
‘விதியை மதியால் வெல்லலாம்’ என்பார்கள்.
இங்கு மதி என்று கூறப்படுவது புத்தி அல்ல. மதி என்றால் சந்திரன்.
16 அங்குலம் ஓடக்கூடிய சந்திரகலையை சுருக்க சுருக்க ஆயுள் விருத்தியாகும்.எனவே விதி முடிவும் விலகியே போகும்.
ஒரு நிமிடத்திற்கு 15 மூச்சு; மூச்சை உள்ளே இழுப்பது ஒரு பங்கு, நேரம் .
உள்ளே அதை தங்கவைப்பது 4 பங்கு நேரம். மூச்சை வெளியே விடுவது 2 பங்கு நேரம்.
இதுதான் பிராணாயாமத்தின் சாராம்சம்.
நமது நுரையீரலில் வலது, இடது என இரு பகுதிகள்.
வலது நுரையீரலில் 3 பகுதிகள், இடது நுரையீரலில் 2 பகுதிகள். நுரையீரல் ‘ஸ்பாஞ்’ போல காற்றுப் பைகளால் ஆனது.
வலதுபக்கம் சாய்ந்து படுக்கும்போது, வலது நுரையீரலில் உள்ள 3 பகுதிகளும் அழுத்தப்பட்டு இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்று ஒரே சீராக உள்ளிழுக்கப்பட்டு உடல் முழுக்க ‘பிராணா’ சக்தி சீராகப் பரவுகிறது .
இடது நாசி வழியாக ஓடும் மூச்சு , ‘சந்திரகலை’. இது குளுமையானது .
வலது நாசி வழியாக ஓடும் மூச்சு , ‘சூரியகலை’. இது வெப்பமானது.
வலதுபக்கம் சாய்ந்து படுக்கும்போது குளுமையான ‘சந்திரகலை’ அதிகரிக்கும்.
இது மன படபடப்பைக் குறைத்து தூக்கத்தையும் வரவழைக்கும்.
"ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு மூச்சுப்பயிற்சி அவசியம் என்பதை அனைவருக்கும் தெரியப்படுத்தி ஆரோக்கிய பாரதத்தை உருவாக்குவோம்"
அதில் வரும் காற்று குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.
வலது நாசி சூரியகலை. அதில் வரும் காற்று உஷ்ணமாக இருக்கும்.
இரண்டு நாசிகளிலும் மூச்சுக் காற்று வந்தால் சுழிமுனை என்பர்.
பொதுவாக மழைக் காலங்களில் இயற்கையாகவே சூரியகலையில் ஓடும்.
அதிக வெயில்அடிக்கும் போது சந்திரகலையில் ஓடும்.
இது இயற்கையாகவே நடக்கும் அற்புதமாகும்.
ஏனெனில் உடலில் சூடும் குளிர்ச்சியும் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.
இதில்எந்த குறைபாடு நேர்ந்தாலும் நமது உடலில் பல உபாதைகள் ஏற்படும்.
ஒருவருக்கு சூரியகலையில் சுவாசம் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் ஓடினால் ஒரு வருடத்தில் மரணம் சம்பவிக்கும்.
ஒரே நாசியில் பத்து நாட்கள் தொடர்ந்து ஓடினால் மூன்று மாதங்களில் மரணம் சம்பவிக்கும்.
மூச்சுப்பயிற்சி மூலம் சுவாசத்தை குறைக்க பழகிக் கொண்டால் ஆயுள் கூடும்.
சுவாசம் அதிகரிக்க அதிகரிக்க ஆயுள் குறையும்.
சுவாசத்தை அடக்குவதால் ஆமைகளும் பாம்புகளும் அதிக நாட்கள் உயிருடன் வாழ்கின்றன.
நாம் நடக்கும் போது 16 அங்குலமும், அமர்ந்திருக்கும் போது 12 அங்குலமும், ஓடும் போது 25 அங்குலமும், உறங்கும் போது 36 அங்குலமும், உடல்உறவு கொள்ளும் போது 64 அங்குலமும் சுவாசம் நடைபெறுகிறது.
சுவாசம்...
11 அங்குலமாக குறைந்தால் உலக இச்சை நீங்கும்.
10 அங்குலமாக குறைந்தால் ஞானம் உண்டாகும்.
9 அங்குலமாக குறைந்தால் விவேகி ஆவான்.
8 அங்குலமாக குறைந்தால் தூர திருஷ்டி காண்பான்.
7 அங்குலமாக குறைந்தால் ஆறு சாஸ்திரங்கள் அறிவான்.
6அங்குலமாக குறைந்தால் ஆகாய நிலை அறிவான்.
5 அங்குலமாக குறைந்தால் காய சித்து உண்டாகும்.
4 அங்குலமாக குறைந்தால் அட்டமா சித்து உண்டாகும்.
3 அங்குலமாக குறைந்தால் நவ கண்ட சஞ்சாரம் உண்டாகும்.
2 அங்குலமாக குறைந்தால் கூடுவிட்டு கூடுபாய்தல் சித்திக்கும்.
1 அங்குலமாக குறைந்தால் ஆன்ம தரிசனம், உதித்த இடத்தில் நிலைத்தல், சமாதி நிலை அன்னபாணம் நீங்கும்.
சந்திரகலை என்றால் என்ன?
இடது நாசிச்(.இடது பக்க மூக்கு) சுவாசம் சந்திரகலை எனவும், வலது நாசிச்( .வலது பக்க மூக்கு) சுவாசம் சூரியகலைஎனவும் அழைக்கப்படும்.
சந்திரகலையை மதி/இடகலை/
இடைக்கால்எனவும், சூரியகலையை பிங்கலை/பின்கலை/வலக்கால் எனவும் அழைக்கப்படுவதுண்டு.
இங்கு ‘கால்’ என்பது மூச்சைக் குறித்து நிற்கின்றது.
அதனால் தான் ‘காலனைக் காலால் உதைத்தேன்’ எனச் சித்தர்களும் ஞானியரும் கூறுவதுண்டு.
இங்கு காலனாகிய இறப்பை, காலாகிய மூச்சுக்காற்றைச் சுழிமுனையில் ஒடுங்கச் செய்வதன் மூலம் பிறவிப்பிணி நீங்கி ஒளியுடம்பு பெற்று மரணமில்லாப் பெருவாழ்வு/சகாக்கலை அடைதலைக் குறிக்கும்.
‘விதியை மதியால் வெல்லலாம்’ என்பார்கள்.
இங்கு மதி என்று கூறப்படுவது புத்தி அல்ல. மதி என்றால் சந்திரன்.
16 அங்குலம் ஓடக்கூடிய சந்திரகலையை சுருக்க சுருக்க ஆயுள் விருத்தியாகும்.எனவே விதி முடிவும் விலகியே போகும்.
ஒரு நிமிடத்திற்கு 15 மூச்சு; மூச்சை உள்ளே இழுப்பது ஒரு பங்கு, நேரம் .
உள்ளே அதை தங்கவைப்பது 4 பங்கு நேரம். மூச்சை வெளியே விடுவது 2 பங்கு நேரம்.
இதுதான் பிராணாயாமத்தின் சாராம்சம்.
நமது நுரையீரலில் வலது, இடது என இரு பகுதிகள்.
வலது நுரையீரலில் 3 பகுதிகள், இடது நுரையீரலில் 2 பகுதிகள். நுரையீரல் ‘ஸ்பாஞ்’ போல காற்றுப் பைகளால் ஆனது.
வலதுபக்கம் சாய்ந்து படுக்கும்போது, வலது நுரையீரலில் உள்ள 3 பகுதிகளும் அழுத்தப்பட்டு இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்று ஒரே சீராக உள்ளிழுக்கப்பட்டு உடல் முழுக்க ‘பிராணா’ சக்தி சீராகப் பரவுகிறது .
இடது நாசி வழியாக ஓடும் மூச்சு , ‘சந்திரகலை’. இது குளுமையானது .
வலது நாசி வழியாக ஓடும் மூச்சு , ‘சூரியகலை’. இது வெப்பமானது.
வலதுபக்கம் சாய்ந்து படுக்கும்போது குளுமையான ‘சந்திரகலை’ அதிகரிக்கும்.
இது மன படபடப்பைக் குறைத்து தூக்கத்தையும் வரவழைக்கும்.
"ஆரோக்கிய வாழ்வுக்கு மூச்சுப்பயிற்சி அவசியம் என்பதை அனைவருக்கும் தெரியப்படுத்தி ஆரோக்கிய பாரதத்தை உருவாக்குவோம்"
×