உடற்பயிற்சி

உடல் உழைப்பு இல்லாமல் போவது, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்து வேலை பார்ப்பது, தூக்க சுழற்சி கால அட்டவணையை முறையாக நிர்வகிக்க முடியாமை உள்ளிட்ட காரணங்கள் உடல் பருமன் பிரச்சினையை உருவாக்குகிறது.

உடல் பருமன் கொண்டவர்கள் வீட்டு வேலைகளை செய்வது உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அதன் மூலம் உடல் எடை குறைய வாய்ப்பிருக்கிறது.

பெண்கள் சமையல் வேலைகளில் ஈடுபடுவது கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அரை மணி நேரம் சமையல் செய்தால் 92 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம். அதனால் ஆண்களும் ஈடுபாட்டுடன் சமையல் வேலை களை செய்யலாம். காய்கறிகள் நறுக்கி கொடுத்தால் கூட போதும். சின்ன சின்ன வேலைகளையும் செய்து கொடுக்கலாம். அவை கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு துணையிடம் நன் மதிப்பை பெற்றுத்தரும்.

அரை மணி நேரம் துணி துவைப்பது 133 கலோரிகளை எரிக்க உதவும். வாஷிங் மெஷின் துணை இல்லாமல் துணி துவைக்கும் வேலைகளை கைகளை கொண்டே செய்தால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்கும். துவைத்த துணிகளை அயர்ன் செய்வதும் கலோரிகளை எரிக்க வழிவகை செய்யும்.

நிறைய பேர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வளர்க்கும் நாயை உடன் அழைத்து செல்வார்கள். அப்படி நாயுடன் அரை மணி நேரம் வெளியே சென்று நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 149 கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும்.

வீட்டு தோட்டம் அமைத்து பராமரிப்பது உடல் உழைப்புக்கு வித்திடும். மனதிற்கும் இதமளிக்கும். மன அழுத்தம், சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் நெருங்காமல் தற்காத்துக்கொள்ளலாம். அரை மணி நேரம் தோட்ட வேலைகளை செய்வது 167 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

அரை மணி நேரம் காரை கழுவி சுத்தம் செய்தாலும் 167 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.

வீட்டை பெருக்குவதும் கலோரியை எரிக்கும் சிறந்த வேலையாகும். வீட்டை ஒவ்வொரு முறை பெருக்கும்போதும் 240 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும். அதனால் அடிக்கடி வீட்டை பெருக்கி சுத்தம் செய்வது நல்லது.

கொரோனா ஊரடங்கால் கடந்த 4½ மாதங்களாக மூடப்பட்டு இருந்த உடற்பயிற்சி கூடங்களை திறக்கலாம் என்று மத்திய உள்துறை அமைச்சகம் அறிவித்து இருந்தது. அதனைத்தொடர்ந்து, தமிழகத்திலும் 10-ந் தேதி (அதாவது நேற்று) முதல் உடற்பயிற்சி கூடங்களை திறக்கலாம் என்று முதல்-அமைச்சர் எடப்பாடி பழனிசாமி அறிவித்து இருந்தார்.

மேலும் உடற்பயிற்சி கூடங்களில் பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டி நெறிமுறைகளும் வெளியிடப்பட்டது. அதில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்டோர், உடல் நலக்குறைவு உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், 15 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகளை உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்குள் அனுமதிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின்போது அனைவரும் சமூக இடைவெளியை கடைபிடிப்பதுடன், அனைவரும் முககவசம் அணிய வேண்டும் என்பது உள்பட பல்வேறு விதிமுறைகள் இடம்பெற்றிருந்தன.

அதன்படி, தமிழகத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சி கூடங்கள் 4½ மாதங்களுக்கு பிறகு நேற்று திறக்கப்பட்டன. இது உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மத்தியில் மகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்தியது. அவர்கள் தங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்ட தொடங்கி உள்ளனர். தமிழகத்தில் உள்ள அனைத்து உடற்பயிற்சி கூடங்களும் நேற்று அதிகாலை முதலே சுறுசுறுப்படைந்தன. பயிற்சியாளர்களும், நீண்டநாட்களுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வந்தவர்களுக்கு உற்சாகமாக பயிற்சி அளித்தனர்.

கடலூர் மஞ்சக்குப்பத்தில் அமைந்துள்ள தனியார் உடற்பயிற்சி கூட பயிற்சியாளர் ஒருவர் கூறியதாவது:-

கிட்டத்தட்ட 4½ மாதங்களாக உடற்பயிற்சி கூடங்கள் மூடப்பட்டு இருந்தன. தற்போது, உடற்பயிற்சி கூடம் திறக்கப்பட்டாலும் முழுமையான அளவில் இயங்குவதற்கு இன்னும் 2 மாதங்களாவது ஆகும். எனவே, இந்த ஆண்டுக்கான வருமானம் பெரிதும் பாதிப்படைந்து உள்ளது.

எங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வருபவர்களுக்கு உடல் வெப்பநிலை மற்றும் ஆக்சிஜன் அளவு, இதயத்துடிப்பு அளவீடுகள் சோதனை செய்யப்பட்ட பிறகே உள்ளே அனுமதிக்கிறோம். ஒவ்வொரு கட்ட பயிற்சிக்கு பின்னரும், உடற்பயிற்சி தளவாடங்கள் கிருமிநாசினியால் சுத்தம் செய்யப்படுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி செய்ய வருபவர்கள் அச்சப்பட தேவையில்லை.

இவ்வாறு அவர் கூறினார். 

நிறைய பேரிடம் நினைவுத்திறன் குறைபாடு இருக்கிறது. இயற்கையாகவே நினைவுத்திறனை அதிகரிப்பதற்கு சில ஆயுர்வேத நடைமுறைகள் இருக்கின்றன.

தினமும் 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்தால் நினைவுத்திறனும், மனநிலையும் மேம்படும். தேர்வு சமயத்தில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகுபவர்களுக்கு தியானம் பலன் கொடுக்கும்.

மூளைக்கு எளிமையான பயிற்சிகள் கொடுப்பதன் மூலம் நினைவாற்றலை அதிகரிக்க செய்யலாம். வழக்கமாக வலது கைதான் அதிகமாக வேலை செய்து கொண்டிருக்கும். அதற்கு மாற்றாக இடது கையை பயன்படுத்தலாம். அதன் மூலம் மூளையின் ஆற்றல் மேம்படும்.

ரத்த ஓட்டம் எப்போதும் சீராக இருக்க வேண்டும். மூளைக்கு போதுமான அளவு ரத்தம் சென்றால் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். சில யோகாசனங்கள் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், நினைவுத்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சியும் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச்செய்யும்.

கட்டுப்பாடற்ற உணவு பழக்கம் மூளை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். அதனால் சரியான உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். பிராக்கோலி, மீன்கள், பூசணி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், மஞ்சள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இன்றைய மனித வாழ்க்கை முறைகளும், மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களும் அவர்களுக்கு மன அழுத்தம், குற்றவுணர்வு, நிறைவேறாத தொடர் ஆசைகள் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துவதாக உள்ளன. நம் உறவுகள் கற்றுத்தர மறந்த உயர்ந்த பண்புகள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, உடல் வலிமை, ஒன்று கூடி வாழ்ந்து மகிழ்ந்து கொள்ளுதல், சரியான நேரத்திற்குள் நம் செயல்களை செய்தல் போன்ற திறன் பெற தியானம் செய்வது அவசியம்.இப்புவி மூன்றில் ஒரு பகுதி நீரை கொண்டுள்ளது. ஆனால் நாம் பயன்படுத்த உகந்த நீராக பெரும்பான்மையானது இல்லை. இந்த ஒரு பங்கு நிலத்திலும் எங்கு பார்த்தாலும் நீர்நிறைந்த ஊருணிகள், ஏரிகள், ஆறுகள் என பழைய காலத்தில் தான்இருந்தன. ஆனால் இப்போது நீர் ஊற்றுகள் நுாற்றுக்கணக்கான அடி ஆழத்தின் கீழ் சென்று விட்டன. மனிதனின் சுயநலத்தால் 20 அடிக்கு ஒரு போர் என பூமியை ஒவ்வொரு நாளும் துளையிட்டு கொண்டிருக்கின்றனர்.

பொதுவாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன் தியானத்தை முடித்து கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சமச்சீராக இருக்கும் தருணம் அதுவே. அந்தி சாயும் மாலை நேரமும் உகந்த தருணம். சூரியன் மறைந்து நிலவு தோன்றும் நேரம் தியானம் செய்ய உகந்த நேரம். நாம் எதையாவது செய்வதற்கு முன் நமக்கு என்ன லாபம் கிடைக்கும் என மனித மட்டத்தில் ஒரு கேள்வி வரும். தியானம் செய்தால், எனக்கு உடனடியாக என்ன கிடைக்கும் என நண்பர்கள் வேடிக்கையாக கேட்பது உண்டு.

தியானம் ஆழ்மனதில்அமைதியை கொடுக்கும். இந்த அமைதி அனைத்தையும் மாற்றி அமைக்கும் அற்புதம். நாம் அமைதியாக இருக்கும் போது ஒரு ஆற்றல் பெருக்கெடுக்கும். அந்த ஆற்றல் நம் இதயப்பகுதியில் இருக்கும் ரத்த நாளங்களில் ரத்தம் சீராக பாயச் செய்கிறது. உடல் முழுவதும் பாயக்கூடியது ரத்தம் ஒன்றே. இந்த ரத்தம் ஓட்டம் அனைத்து ஹார்மோன்களையும் சுரக்க துாண்டுகிறது. இதனால் எலும்பு மஞ்சைகள் சுரந்து உடல் வலி, மூட்டுவலி எலும்பு தேய்மானம் போன்ற அனைத்தையும் சரி செய்கிறது.

மனிதனுக்குள் புதைந்துள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை துாண்டி விட உதவுகிறது. இதனால் மனிதன் எந்த நோயிலும் மாட்டிக் கொள்ள மாட்டான். ஆழ்ந்த துாக்கம் இல்லாத மனிதர்கள் 80 சதவீதம் உள்ளனர். தியானம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை கொடுக்கும். எதை வேண்டுமானாலும் பணத்தால் வாங்கும் சக்தி படைத்த மனிதா, உன்னால் நிம்மதியை வாங்க முடியுமா. அதை தியானம் கொடுக்கும். ஒரு அரசனை போல மகிழ்ச்சியாக வாழ கற்று தருவதும், எவ்வளவு செல்வங்கள் இருந்தாலும் பிச்சைகாரரை போல இருக்க செய்வதும் தியானம். தியானம் ஆசைகளை குறைத்து ஆனந்தத்தை பெருக்க உதவி செய்யும். உடலில் உள்ள உயர்ந்த சக்திகள் கொண்ட சக்கரங்களை சுழலச்செய்யும் அற்புத ஆற்றல் தியானத்திற்கு உண்டு.குடும்ப வாழ்க்கையைசரியாக வாழ்ந்து கொள்ளவும் பணியினை தொய்வில்லாது செய்யவும் தியானம் உதவி புரியும்.

தொடர்ந்து தியானம் செய்தால் மனம் விரிவடைகிறது. நம் வாழ்க்கை தர்மம் விரிவடைய வாய்ப்பாக அமைகிறது. இன்றைய வாழ்க்கையில் தியானம், யோகா, மூச்சுபயிற்சி இதில் ஒன்றையாவது நாம் பின்பற்றாவிட்டால் உடல், மன வலிமை குன்றி விடுவோம்.

ஒருவரிடம் சோம்பல் எனும் சோம்பேறித்தனம் இருந்து விட்டால் அது வளர்ச்சியை மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியத்தையும் கெடுத்து அழிவில் கொண்டு விட்டுவிடும். இதில் இருந்து மீளவும் ஆரோக்கியம் மேம்படவும் இப்போது ஒரு ஆசனம் பழகுவோம். அதன் பெயர் வாயுனிஷ்காசனம்.

செய்முறை

சமதளமான இடத்தில் தரை விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி பாதங்கள் இரண்டு அடி இடைவெளியில் காலை அகட்டி குந்திய நிலையில் இருக்கவும். பாதங்களின் உட்பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து கொள்ளவும்.

கை விரல்கள் பாதங்களுக்கு- அடியிலும், கட்டை விரல் பாதங்களின் மேற்புறமும் இருக்கும் படி பற்றி பிடிக்கவும். கைகள் முழங்கால்களை அழுத்திய நிலையில் முழுங்கைகள் சற்று மடிந்து இருக்கட்டும்.

மூச்சை இழுத்தவாறு தலையை மேல் நோக்கி சாய்க்கவும். சில நொடிகள் மூச்சை நிறுத்தவும். பிறகு மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முழங்கால்களை நேராக்கி நிமிரவும்.

இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்தி முழங்கால்களை பார்த்தவாறு தலையை தாழ்த்தி குனியவும். வெளியேற்றிய மூச்சை மூன்று நொடிகள் அப்படியே நிறுத்தவும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தவாறு தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.

பயன்கள்

மிக முக்கியமாக இடுப்பு நரம்பின் செயல்பாடு தூண்டப்படும்.

நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் தூண்டப்படுகிறது. நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. தோள் மூட்டுகள், முழங்கால்கள், கழுத்து புஜங்களில் இருக்கக்கூடிய நரம்புகளின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது.  கழுத்தின் பின்புறம் தோள் மூட்டுகளிடன் அருகில் உள்ள தசைகள் தளர்த்தப்டுகிறது.

இடுப்புவலி, மூட்டுவலி தடுக்கப்படுகிறது.

முதுகுத்தண்டு, புஜங்கள், தொடைப்பகுதியில் விரைப்புத்தன்மை குறைகிறது.

வயிற்று தசைகள் துண்டப்பட்டு மலச்சிக்கல் தீருகிறது.

நினைவாற்றம் அதிகரிக்கிறது. நரம்பு சுருட்டல்(வெரிகோஸ் வெய்ன்) நோய் தடுக்கப்படுகிறது.

தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்

ரத்த அழுத்தம், முதுகு வலி, முழங்கால் வலி, தலைவலி உள்ளவர்கள் யோகா மாஸ்டரிடம் ஆலோசனையை பெற்று செய்யவும்.

யோகி சிவானந்தம்(கென்னடி)

செய்முறை :

முதலில் தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளி விட வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் பின் பக்கமாக கொண்டு சென்று வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை தொடைகளுக்கு அருகே கொண்டு வரவும்.

பின்பு வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிட்டபடி தலையையும், மார்பையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி குதிகால்களைத் தரையை நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். முடிந்தால் குதிகால்களைத் தரையில் தொடும்படி செய்யவும்.

இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கவும்.அடுத்து தலையை நன்றாக உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்தில் இருந்துவிட்டு பிறகு கால்களை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.

பயன்கள் :

மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தை சீர் செய்வதால் உணவு எளிதில் சீரணமாகிறது. மலட்டுதன்மை குணமடையவும், சீறுநீரை வெளிப்படுத்தவும், கல்லடைப்பை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும் முதுகு எலும்பை உறுதியடையச் செய்கிறது. குதிகால்களை மிருதுவாக்கி காலில் ஏற்படும் வலியை போக்குகிறது.

கொரோனா தொற்று பரவுவதை தடுப்பதற்காக கடந்த மார்ச் மாதம் 25-ந் தேதி முதல் நாடு முழுவதும் ஊரடங்கு அமல்படுத்தப்பட்டுள்ள போதிலும், ஜூன் மாதம் முதல் அவ்வப்போது பல்வேறு கட்டுப்பாடுகளை மத்திய அரசு தளர்த்தி வருகிறது.

அதன்படி, மத்திய உள்துறை அமைச்சகம் கடந்த ஜூலை 29-ந் தேதி சில புதிய தளர்வுகளை அறிவித்தது. அதில் உடற்பயிற்சி (ஜிம்) மற்றும் யோகா பயிற்சி நிலையங்களை ஆகஸ்டு 5-ந் தேதி முதல் திறக்கலாம் என்று கூறி இருந்தது.

இந்த நிலையில், அங்கு பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டு நெறிமுறைகளை மத்திய சுகாதார அமைச்சகம் நேற்று வெளியிட்டது.

அதில் இடம்பெற்றுள்ள முக்கிய அம்சங்கள் வருமாறு:-

* நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதிக்கு வெளியே உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையங்கள், யோகா பயிற்சி நிலையங்களை மட்டுமே திறக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதியில் உள்ள நிலையங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.

* பயிற்சி நிலையங்களுக்கு வரும் ஒவ்வொரு நபரும் 4 சதுர மீட்டர் பரப்பளவை பயன்படுத்தும் வகையில் இடவசதி செய்து கொடுக்க வேண்டும். அதற்கேற்ப உபகரணங்களை மாற்றி அமைக்க வேண்டும்.

* நோய்த் தொற்று அறிகுறி இல்லாதவர்களை மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.

* அனைவரும் முக கவசம் அணிந்து வரவேண்டும். அனைவரும் ஒரே வாசல் வழியாக செல்ல மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.

* கிருமி நாசினி திரவம் பயன்படுத்த வேண்டும்.

* 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 10 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், நாள்பட்ட நோய் உள்ளவர்களை உடற்பயிற்சி கூடத்துக்குள் அனுமதிக்கக்கூடாது.

* பயிற்சி நிலையத்தின் உறுப்பினர்கள், ஊழியர்கள் மற்றும் வருகை தருவோர் அனைவரும் தங்கள் செல்போனில் ஆரோக்கிய சேது செயலியை பதிவிறக்கம் செய்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி கருவிகளில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முன், ஆக்சிமீட்டர் மூலம் ஆக்சிஜன் அளவை பரிசோதிக்க வேண்டும். ஆக்சிஜன் அளவு 95 சதவீதத்துக்கு குறைவாக இருப்பவர்களை பயிற்சியில் ஈடுபட அனுமதிக்கக்கூடாது. அப்படி யாருக்காவது ஆக்சிஜன் அளவு குறைவாக இருந்தால், அவர்களை ஆம்புலன்ஸ் மூலம் அருகில் உள்ள ஆஸ்பத்திரிக்கு அனுப்பி வைக்க ஏற்பாடு செய்யவேண்டும்.

* நீச்சல் குளங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்கும். நீராவி குளியலுக்கு அனுமதி கிடையாது.

* சமூக இடைவெளியை கடைபிடிக்கும் வகையில் வெவ்வேறு நேரங்களில் பயிற்சிக்கு வருமாறு உறுப்பினர்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.

* யோகா பயிற்சிக்கு வருபவர்கள் கூடத்துக்கு வெளியிலேயே காலணிகளை விட்டுவிட வேண்டும்.

* உறுப்பினர்கள் விரும்பினால், அவர்களுக்கு தனித்தனியாக நேரம் ஒதுக்கலாம்.

* கூடத்தில் குளிர்சாதன வசதியை பயன்படுத்தும்பட்சத்தில் வெப்ப நிலை 24 முதல் 30 டிகிரி செல்சியசுக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* வாகனங்கள் நிறுத்தும் இடங்களில் கூட்டம் சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* நெரிசலின்றி வந்து செல்வதற்கு வசதியாக ஒரு யோகா வகுப்புக்கும் அடுத்த யோகா வகுப்புக்கும் இடையே 15 முதல் 30 நிமிட இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

மேற்கண்ட அம்சங்கள் அதில் இடம் பெற்று உள்ளன.

நடைப்பயிற்சி அனைவராலும் செய்யமுடிந்த எளிமையான பயிற்சி. இதயம், நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் தவிர்க்கவும் நடைப்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும்.அதை மட்டுமே நம்மில் பெரும்பாலானோர் செய்து வருகிறோம். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.

“முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது” என்கிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஸ்ரீநாத் ராகவன். பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளை அவர் விளக்குகிறார். பின்னோக்கி நடப்பதால் நம் உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மீதான நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.

முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடக்கும்போது காலை வீசி நடக்கும் அளவு குறைவாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசை நார்கள் சீராக இயங்க உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 15 நிமிடம் வாரத்தில் நான்கு நாள்கள் நான்கு வாரம் தொடர்ந்து செய்தால், இதற்கான பலன்களை அடையலாம். சில உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.”
என்கிறார்.

நரம்புக்கோளாறு உள்ளவர்கள் முன்னோக்கி நடக்கவே சிரமப்படுபவர்கள். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் (சில நாள்களுக்கு) கவனம் அவசியம்: பின்னோக்கி நடக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துணைக்கு ஒருவரை வைத்துக்கொண்டு மட்டுமே, இந்தப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் ஏராளமான ஆபத்துகள் ஏற்படவும் அதிகம் வாய்ப்புள்ளது. 

பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது.

செய்முறை: மேல்கண்ட மகராசனத்தில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைத்தது போல செய்யவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும், மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால்விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.

கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி அதிலிருந்து முதல் நிலைக்கு வரவும், இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும் தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும் அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது. கழுத்து நரம்புக் கோளாறு இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.

அஜீரணம், பசி மந்தம், மலச்சிக்கல், வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகள், இருதய பலவீனம், மூத்திரக் கோளாறு, மார்பு வலி நீங்கும், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறப்பு, கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்கச் செய்கிறது. பெண்களின் கருப்பைக்கு சக்தி அளிப்பதில் புஜங்காசனம் மிகச் சிறந்தது. மாதவிலக்கு மற்றும் வெள்ளைப்படுத்தலை குணப்படுத்துகிறது.  

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம் , சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். 

உடற்பயிற்சியின்போது செய்யும் தவறுகள் பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுவதற்கு காரணமாகிவிடும். செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப உடல் பாகங்களின் இயக்கம் அமைய வேண்டும். முதுகுவலி பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் கால் பாதங்களையும், கைவிரல்களையும் தரையில் ஊன்றி குனிந்த நிலையிலும், படுத்த நிலையிலும் நிமிர்ந்து எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதை தவறாக செய்தால் முதுகுவலி தோன்றிவிடும்.

40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு முதுகுவலியுடன் மூட்டுவலி பிரச்சினையும் தலைதூக்கும். கால் தசை பகுதிகள் வலுப்படுவதற்கு குனிந்து நிமிர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அப்போது மூட்டுகளை எல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். கழுத்து பகுதியையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் ‘தம்புள்ஸ்’ கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போதும் கவனமாக இருக்கவேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு ‘தம்புள்ஸை’ நெஞ்சு பகுதியில் வைத்துக்கொண்டு கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். அதை விடுத்து உடலை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு நெஞ்சுப்பகுதிக்கு மேலே தம்புள்ஸை தூக்கிக்கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. படுத்த நிலையில் இரு கைகளாலும் தம்புள்ஸை மேல்நோக்கி தூக்கும்போது கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். அதைவிடுத்து கைகளை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு தம்புள்ஸை தூக்கக்கூடாது. அது கைகளுக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பக்க விளைவுகளையும் உண்டாகும். உடற்பயிற்சிகளை முறையாக கற்றுக்கொண்டு, மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் அதற்கு வழிகாட்டுவார்கள்.

உடல் பருமன்  முதல்  மனஅழுத்தம் வரை மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சினைகளுக்கும் தீர்வு ஸ்கிப்பிங்  அல்லது கயிறு தாண்டும் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகை உள்ளன.

ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு. ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். மனக்கவலை, மன அழுத்தம் போன்றவை நீங்க உதவும்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டும். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால்  உடல் மற்றும் தண்டுவடம் நேராகி உயரமான தோற்றம் கிடைக்கும்.

இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால்  இடுப்பு வலி குறைவதுடன், முதுகெலும்பு பலம் பெறும். கை மற்றும் கால்களின் செயல் வேகம் அதிகரிக்கும். இது ஒரு முழு உடலுக்கான பயிற்சி.

ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை நம்முடைய உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கயிற்றில் சரியான நீளத்தை தேர்வுசெய்ய,  கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிக கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது.

அதேபோன்று அதிக கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது. நல்ல தரமான கயிறைப் பயன்படுத்தவும்.

ஸ்கிப்பிங் யார் செய்யக் கூடாது என்றால் அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இதய நோயாளிகள், கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி,  எலும்பு முறிவு உடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள்  அனைவரும் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.