என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இன்றைய வாழ்க்கையில் தியானம், யோகா, மூச்சுபயிற்சி இதில் ஒன்றையாவது நாம் பின்பற்றாவிட்டால் உடல், மன வலிமை குன்றி விடுவோம்.
இன்றைய மனித வாழ்க்கை முறைகளும், மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களும் அவர்களுக்கு மன அழுத்தம், குற்றவுணர்வு, நிறைவேறாத தொடர் ஆசைகள் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துவதாக உள்ளன. நம் உறவுகள் கற்றுத்தர மறந்த உயர்ந்த பண்புகள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை, உடல் வலிமை, ஒன்று கூடி வாழ்ந்து மகிழ்ந்து கொள்ளுதல், சரியான நேரத்திற்குள் நம் செயல்களை செய்தல் போன்ற திறன் பெற தியானம் செய்வது அவசியம்.இப்புவி மூன்றில் ஒரு பகுதி நீரை கொண்டுள்ளது. ஆனால் நாம் பயன்படுத்த உகந்த நீராக பெரும்பான்மையானது இல்லை. இந்த ஒரு பங்கு நிலத்திலும் எங்கு பார்த்தாலும் நீர்நிறைந்த ஊருணிகள், ஏரிகள், ஆறுகள் என பழைய காலத்தில் தான்இருந்தன. ஆனால் இப்போது நீர் ஊற்றுகள் நுாற்றுக்கணக்கான அடி ஆழத்தின் கீழ் சென்று விட்டன. மனிதனின் சுயநலத்தால் 20 அடிக்கு ஒரு போர் என பூமியை ஒவ்வொரு நாளும் துளையிட்டு கொண்டிருக்கின்றனர்.
பொதுவாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன் தியானத்தை முடித்து கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சமச்சீராக இருக்கும் தருணம் அதுவே. அந்தி சாயும் மாலை நேரமும் உகந்த தருணம். சூரியன் மறைந்து நிலவு தோன்றும் நேரம் தியானம் செய்ய உகந்த நேரம். நாம் எதையாவது செய்வதற்கு முன் நமக்கு என்ன லாபம் கிடைக்கும் என மனித மட்டத்தில் ஒரு கேள்வி வரும். தியானம் செய்தால், எனக்கு உடனடியாக என்ன கிடைக்கும் என நண்பர்கள் வேடிக்கையாக கேட்பது உண்டு.
தியானம் ஆழ்மனதில்அமைதியை கொடுக்கும். இந்த அமைதி அனைத்தையும் மாற்றி அமைக்கும் அற்புதம். நாம் அமைதியாக இருக்கும் போது ஒரு ஆற்றல் பெருக்கெடுக்கும். அந்த ஆற்றல் நம் இதயப்பகுதியில் இருக்கும் ரத்த நாளங்களில் ரத்தம் சீராக பாயச் செய்கிறது. உடல் முழுவதும் பாயக்கூடியது ரத்தம் ஒன்றே. இந்த ரத்தம் ஓட்டம் அனைத்து ஹார்மோன்களையும் சுரக்க துாண்டுகிறது. இதனால் எலும்பு மஞ்சைகள் சுரந்து உடல் வலி, மூட்டுவலி எலும்பு தேய்மானம் போன்ற அனைத்தையும் சரி செய்கிறது.
மனிதனுக்குள் புதைந்துள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை துாண்டி விட உதவுகிறது. இதனால் மனிதன் எந்த நோயிலும் மாட்டிக் கொள்ள மாட்டான். ஆழ்ந்த துாக்கம் இல்லாத மனிதர்கள் 80 சதவீதம் உள்ளனர். தியானம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை கொடுக்கும். எதை வேண்டுமானாலும் பணத்தால் வாங்கும் சக்தி படைத்த மனிதா, உன்னால் நிம்மதியை வாங்க முடியுமா. அதை தியானம் கொடுக்கும். ஒரு அரசனை போல மகிழ்ச்சியாக வாழ கற்று தருவதும், எவ்வளவு செல்வங்கள் இருந்தாலும் பிச்சைகாரரை போல இருக்க செய்வதும் தியானம். தியானம் ஆசைகளை குறைத்து ஆனந்தத்தை பெருக்க உதவி செய்யும். உடலில் உள்ள உயர்ந்த சக்திகள் கொண்ட சக்கரங்களை சுழலச்செய்யும் அற்புத ஆற்றல் தியானத்திற்கு உண்டு.குடும்ப வாழ்க்கையைசரியாக வாழ்ந்து கொள்ளவும் பணியினை தொய்வில்லாது செய்யவும் தியானம் உதவி புரியும்.
தொடர்ந்து தியானம் செய்தால் மனம் விரிவடைகிறது. நம் வாழ்க்கை தர்மம் விரிவடைய வாய்ப்பாக அமைகிறது. இன்றைய வாழ்க்கையில் தியானம், யோகா, மூச்சுபயிற்சி இதில் ஒன்றையாவது நாம் பின்பற்றாவிட்டால் உடல், மன வலிமை குன்றி விடுவோம்.
பொதுவாக சூரியன் உதயத்திற்கு முன் தியானத்தை முடித்து கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சமச்சீராக இருக்கும் தருணம் அதுவே. அந்தி சாயும் மாலை நேரமும் உகந்த தருணம். சூரியன் மறைந்து நிலவு தோன்றும் நேரம் தியானம் செய்ய உகந்த நேரம். நாம் எதையாவது செய்வதற்கு முன் நமக்கு என்ன லாபம் கிடைக்கும் என மனித மட்டத்தில் ஒரு கேள்வி வரும். தியானம் செய்தால், எனக்கு உடனடியாக என்ன கிடைக்கும் என நண்பர்கள் வேடிக்கையாக கேட்பது உண்டு.
தியானம் ஆழ்மனதில்அமைதியை கொடுக்கும். இந்த அமைதி அனைத்தையும் மாற்றி அமைக்கும் அற்புதம். நாம் அமைதியாக இருக்கும் போது ஒரு ஆற்றல் பெருக்கெடுக்கும். அந்த ஆற்றல் நம் இதயப்பகுதியில் இருக்கும் ரத்த நாளங்களில் ரத்தம் சீராக பாயச் செய்கிறது. உடல் முழுவதும் பாயக்கூடியது ரத்தம் ஒன்றே. இந்த ரத்தம் ஓட்டம் அனைத்து ஹார்மோன்களையும் சுரக்க துாண்டுகிறது. இதனால் எலும்பு மஞ்சைகள் சுரந்து உடல் வலி, மூட்டுவலி எலும்பு தேய்மானம் போன்ற அனைத்தையும் சரி செய்கிறது.
மனிதனுக்குள் புதைந்துள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை துாண்டி விட உதவுகிறது. இதனால் மனிதன் எந்த நோயிலும் மாட்டிக் கொள்ள மாட்டான். ஆழ்ந்த துாக்கம் இல்லாத மனிதர்கள் 80 சதவீதம் உள்ளனர். தியானம் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை கொடுக்கும். எதை வேண்டுமானாலும் பணத்தால் வாங்கும் சக்தி படைத்த மனிதா, உன்னால் நிம்மதியை வாங்க முடியுமா. அதை தியானம் கொடுக்கும். ஒரு அரசனை போல மகிழ்ச்சியாக வாழ கற்று தருவதும், எவ்வளவு செல்வங்கள் இருந்தாலும் பிச்சைகாரரை போல இருக்க செய்வதும் தியானம். தியானம் ஆசைகளை குறைத்து ஆனந்தத்தை பெருக்க உதவி செய்யும். உடலில் உள்ள உயர்ந்த சக்திகள் கொண்ட சக்கரங்களை சுழலச்செய்யும் அற்புத ஆற்றல் தியானத்திற்கு உண்டு.குடும்ப வாழ்க்கையைசரியாக வாழ்ந்து கொள்ளவும் பணியினை தொய்வில்லாது செய்யவும் தியானம் உதவி புரியும்.
தொடர்ந்து தியானம் செய்தால் மனம் விரிவடைகிறது. நம் வாழ்க்கை தர்மம் விரிவடைய வாய்ப்பாக அமைகிறது. இன்றைய வாழ்க்கையில் தியானம், யோகா, மூச்சுபயிற்சி இதில் ஒன்றையாவது நாம் பின்பற்றாவிட்டால் உடல், மன வலிமை குன்றி விடுவோம்.
இந்த ஆசனம் செய்யும் போது நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் தூண்டப்படுகிறது. நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. நரம்பு சுருட்டல்(வெரிகோஸ் வெய்ன்) நோய் தடுக்கப்படுகிறது.
ஒருவரிடம் சோம்பல் எனும் சோம்பேறித்தனம் இருந்து விட்டால் அது வளர்ச்சியை மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியத்தையும் கெடுத்து அழிவில் கொண்டு விட்டுவிடும். இதில் இருந்து மீளவும் ஆரோக்கியம் மேம்படவும் இப்போது ஒரு ஆசனம் பழகுவோம். அதன் பெயர் வாயுனிஷ்காசனம்.
செய்முறை
சமதளமான இடத்தில் தரை விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி பாதங்கள் இரண்டு அடி இடைவெளியில் காலை அகட்டி குந்திய நிலையில் இருக்கவும். பாதங்களின் உட்பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து கொள்ளவும்.
கை விரல்கள் பாதங்களுக்கு- அடியிலும், கட்டை விரல் பாதங்களின் மேற்புறமும் இருக்கும் படி பற்றி பிடிக்கவும். கைகள் முழங்கால்களை அழுத்திய நிலையில் முழுங்கைகள் சற்று மடிந்து இருக்கட்டும்.
மூச்சை இழுத்தவாறு தலையை மேல் நோக்கி சாய்க்கவும். சில நொடிகள் மூச்சை நிறுத்தவும். பிறகு மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முழங்கால்களை நேராக்கி நிமிரவும்.
இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்தி முழங்கால்களை பார்த்தவாறு தலையை தாழ்த்தி குனியவும். வெளியேற்றிய மூச்சை மூன்று நொடிகள் அப்படியே நிறுத்தவும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தவாறு தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள்
மிக முக்கியமாக இடுப்பு நரம்பின் செயல்பாடு தூண்டப்படும்.
நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் தூண்டப்படுகிறது. நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. தோள் மூட்டுகள், முழங்கால்கள், கழுத்து புஜங்களில் இருக்கக்கூடிய நரம்புகளின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது. கழுத்தின் பின்புறம் தோள் மூட்டுகளிடன் அருகில் உள்ள தசைகள் தளர்த்தப்டுகிறது.
இடுப்புவலி, மூட்டுவலி தடுக்கப்படுகிறது.
முதுகுத்தண்டு, புஜங்கள், தொடைப்பகுதியில் விரைப்புத்தன்மை குறைகிறது.
வயிற்று தசைகள் துண்டப்பட்டு மலச்சிக்கல் தீருகிறது.
நினைவாற்றம் அதிகரிக்கிறது. நரம்பு சுருட்டல்(வெரிகோஸ் வெய்ன்) நோய் தடுக்கப்படுகிறது.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
ரத்த அழுத்தம், முதுகு வலி, முழங்கால் வலி, தலைவலி உள்ளவர்கள் யோகா மாஸ்டரிடம் ஆலோசனையை பெற்று செய்யவும்.
யோகி சிவானந்தம்(கென்னடி)
செய்முறை
சமதளமான இடத்தில் தரை விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி பாதங்கள் இரண்டு அடி இடைவெளியில் காலை அகட்டி குந்திய நிலையில் இருக்கவும். பாதங்களின் உட்பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து கொள்ளவும்.
கை விரல்கள் பாதங்களுக்கு- அடியிலும், கட்டை விரல் பாதங்களின் மேற்புறமும் இருக்கும் படி பற்றி பிடிக்கவும். கைகள் முழங்கால்களை அழுத்திய நிலையில் முழுங்கைகள் சற்று மடிந்து இருக்கட்டும்.
மூச்சை இழுத்தவாறு தலையை மேல் நோக்கி சாய்க்கவும். சில நொடிகள் மூச்சை நிறுத்தவும். பிறகு மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முழங்கால்களை நேராக்கி நிமிரவும்.
இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்தி முழங்கால்களை பார்த்தவாறு தலையை தாழ்த்தி குனியவும். வெளியேற்றிய மூச்சை மூன்று நொடிகள் அப்படியே நிறுத்தவும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தவாறு தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள்
மிக முக்கியமாக இடுப்பு நரம்பின் செயல்பாடு தூண்டப்படும்.
நரம்பு மண்டலம் முழுவதும் தூண்டப்படுகிறது. நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது. தோள் மூட்டுகள், முழங்கால்கள், கழுத்து புஜங்களில் இருக்கக்கூடிய நரம்புகளின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது. கழுத்தின் பின்புறம் தோள் மூட்டுகளிடன் அருகில் உள்ள தசைகள் தளர்த்தப்டுகிறது.
இடுப்புவலி, மூட்டுவலி தடுக்கப்படுகிறது.
முதுகுத்தண்டு, புஜங்கள், தொடைப்பகுதியில் விரைப்புத்தன்மை குறைகிறது.
வயிற்று தசைகள் துண்டப்பட்டு மலச்சிக்கல் தீருகிறது.
நினைவாற்றம் அதிகரிக்கிறது. நரம்பு சுருட்டல்(வெரிகோஸ் வெய்ன்) நோய் தடுக்கப்படுகிறது.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
ரத்த அழுத்தம், முதுகு வலி, முழங்கால் வலி, தலைவலி உள்ளவர்கள் யோகா மாஸ்டரிடம் ஆலோசனையை பெற்று செய்யவும்.
யோகி சிவானந்தம்(கென்னடி)
இந்த ஆசனம் செய்யும் போது மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளி விட வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் பின் பக்கமாக கொண்டு சென்று வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை தொடைகளுக்கு அருகே கொண்டு வரவும்.
பின்பு வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிட்டபடி தலையையும், மார்பையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி குதிகால்களைத் தரையை நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். முடிந்தால் குதிகால்களைத் தரையில் தொடும்படி செய்யவும்.
இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கவும்.அடுத்து தலையை நன்றாக உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்தில் இருந்துவிட்டு பிறகு கால்களை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
பயன்கள் :
மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தை சீர் செய்வதால் உணவு எளிதில் சீரணமாகிறது. மலட்டுதன்மை குணமடையவும், சீறுநீரை வெளிப்படுத்தவும், கல்லடைப்பை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும் முதுகு எலும்பை உறுதியடையச் செய்கிறது. குதிகால்களை மிருதுவாக்கி காலில் ஏற்படும் வலியை போக்குகிறது.
முதலில் தரையில் குப்புறபடுத்துக் கொண்டு மூச்சை நன்கு இழுத்து வெளி விட வேண்டும். பிறகு இரண்டு கைகளையும் பின் பக்கமாக கொண்டு சென்று வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு இரண்டு கால்களையும் மடக்கி குதிகால்களை தொடைகளுக்கு அருகே கொண்டு வரவும்.
பின்பு வலது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், இடது உள்ளங்கையை இடது பாதத்தின் மேற்புறத்திலும், வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளிவிட்டபடி தலையையும், மார்பையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி குதிகால்களைத் தரையை நோக்கி நன்கு அழுத்தவும். முடிந்தால் குதிகால்களைத் தரையில் தொடும்படி செய்யவும்.
இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி முடிந்த அளவுக்கு குறைக்கவும்.அடுத்து தலையை நன்றாக உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு சாதாரண சுவாசத்தில் இருந்துவிட்டு பிறகு கால்களை மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
பயன்கள் :
மார்பு நன்கு விரிவடைவதால் நுரையீரலுக்கு அதிக மூச்சு காற்று கிடைக்க ஏதுவாகிறது. இதன் மூலம் ஆஸ்துமா குணமடைகிறது. கழுத்து எலும்பு தேய்வு குணமடைய உதவுகிறது. செரிமான மண்டலத்தை சீர் செய்வதால் உணவு எளிதில் சீரணமாகிறது. மலட்டுதன்மை குணமடையவும், சீறுநீரை வெளிப்படுத்தவும், கல்லடைப்பை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும் முதுகு எலும்பை உறுதியடையச் செய்கிறது. குதிகால்களை மிருதுவாக்கி காலில் ஏற்படும் வலியை போக்குகிறது.
கொரோனா பரவுவதை தடுக்கும் வகையில் உடற்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி நிலையங்களுக்கான வழிகாட்டு நெறிமுறைகளை மத்திய சுகாதார அமைச்சகம் வெளியிட்டு உள்ளது.
கொரோனா தொற்று பரவுவதை தடுப்பதற்காக கடந்த மார்ச் மாதம் 25-ந் தேதி முதல் நாடு முழுவதும் ஊரடங்கு அமல்படுத்தப்பட்டுள்ள போதிலும், ஜூன் மாதம் முதல் அவ்வப்போது பல்வேறு கட்டுப்பாடுகளை மத்திய அரசு தளர்த்தி வருகிறது.
அதன்படி, மத்திய உள்துறை அமைச்சகம் கடந்த ஜூலை 29-ந் தேதி சில புதிய தளர்வுகளை அறிவித்தது. அதில் உடற்பயிற்சி (ஜிம்) மற்றும் யோகா பயிற்சி நிலையங்களை ஆகஸ்டு 5-ந் தேதி முதல் திறக்கலாம் என்று கூறி இருந்தது.
இந்த நிலையில், அங்கு பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டு நெறிமுறைகளை மத்திய சுகாதார அமைச்சகம் நேற்று வெளியிட்டது.
அதில் இடம்பெற்றுள்ள முக்கிய அம்சங்கள் வருமாறு:-
* நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதிக்கு வெளியே உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையங்கள், யோகா பயிற்சி நிலையங்களை மட்டுமே திறக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதியில் உள்ள நிலையங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.
* பயிற்சி நிலையங்களுக்கு வரும் ஒவ்வொரு நபரும் 4 சதுர மீட்டர் பரப்பளவை பயன்படுத்தும் வகையில் இடவசதி செய்து கொடுக்க வேண்டும். அதற்கேற்ப உபகரணங்களை மாற்றி அமைக்க வேண்டும்.
* நோய்த் தொற்று அறிகுறி இல்லாதவர்களை மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.
* அனைவரும் முக கவசம் அணிந்து வரவேண்டும். அனைவரும் ஒரே வாசல் வழியாக செல்ல மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.
* கிருமி நாசினி திரவம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
* 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 10 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், நாள்பட்ட நோய் உள்ளவர்களை உடற்பயிற்சி கூடத்துக்குள் அனுமதிக்கக்கூடாது.
* பயிற்சி நிலையத்தின் உறுப்பினர்கள், ஊழியர்கள் மற்றும் வருகை தருவோர் அனைவரும் தங்கள் செல்போனில் ஆரோக்கிய சேது செயலியை பதிவிறக்கம் செய்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* உடற்பயிற்சி கருவிகளில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முன், ஆக்சிமீட்டர் மூலம் ஆக்சிஜன் அளவை பரிசோதிக்க வேண்டும். ஆக்சிஜன் அளவு 95 சதவீதத்துக்கு குறைவாக இருப்பவர்களை பயிற்சியில் ஈடுபட அனுமதிக்கக்கூடாது. அப்படி யாருக்காவது ஆக்சிஜன் அளவு குறைவாக இருந்தால், அவர்களை ஆம்புலன்ஸ் மூலம் அருகில் உள்ள ஆஸ்பத்திரிக்கு அனுப்பி வைக்க ஏற்பாடு செய்யவேண்டும்.
* நீச்சல் குளங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்கும். நீராவி குளியலுக்கு அனுமதி கிடையாது.
* சமூக இடைவெளியை கடைபிடிக்கும் வகையில் வெவ்வேறு நேரங்களில் பயிற்சிக்கு வருமாறு உறுப்பினர்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
* யோகா பயிற்சிக்கு வருபவர்கள் கூடத்துக்கு வெளியிலேயே காலணிகளை விட்டுவிட வேண்டும்.
* உறுப்பினர்கள் விரும்பினால், அவர்களுக்கு தனித்தனியாக நேரம் ஒதுக்கலாம்.
* கூடத்தில் குளிர்சாதன வசதியை பயன்படுத்தும்பட்சத்தில் வெப்ப நிலை 24 முதல் 30 டிகிரி செல்சியசுக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* வாகனங்கள் நிறுத்தும் இடங்களில் கூட்டம் சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* நெரிசலின்றி வந்து செல்வதற்கு வசதியாக ஒரு யோகா வகுப்புக்கும் அடுத்த யோகா வகுப்புக்கும் இடையே 15 முதல் 30 நிமிட இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
மேற்கண்ட அம்சங்கள் அதில் இடம் பெற்று உள்ளன.
அதன்படி, மத்திய உள்துறை அமைச்சகம் கடந்த ஜூலை 29-ந் தேதி சில புதிய தளர்வுகளை அறிவித்தது. அதில் உடற்பயிற்சி (ஜிம்) மற்றும் யோகா பயிற்சி நிலையங்களை ஆகஸ்டு 5-ந் தேதி முதல் திறக்கலாம் என்று கூறி இருந்தது.
இந்த நிலையில், அங்கு பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டு நெறிமுறைகளை மத்திய சுகாதார அமைச்சகம் நேற்று வெளியிட்டது.
அதில் இடம்பெற்றுள்ள முக்கிய அம்சங்கள் வருமாறு:-
* நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதிக்கு வெளியே உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையங்கள், யோகா பயிற்சி நிலையங்களை மட்டுமே திறக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நோய் கட்டுப்பாட்டு பகுதியில் உள்ள நிலையங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.
* பயிற்சி நிலையங்களுக்கு வரும் ஒவ்வொரு நபரும் 4 சதுர மீட்டர் பரப்பளவை பயன்படுத்தும் வகையில் இடவசதி செய்து கொடுக்க வேண்டும். அதற்கேற்ப உபகரணங்களை மாற்றி அமைக்க வேண்டும்.
* நோய்த் தொற்று அறிகுறி இல்லாதவர்களை மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.
* அனைவரும் முக கவசம் அணிந்து வரவேண்டும். அனைவரும் ஒரே வாசல் வழியாக செல்ல மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும்.
* கிருமி நாசினி திரவம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
* 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், 10 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், நாள்பட்ட நோய் உள்ளவர்களை உடற்பயிற்சி கூடத்துக்குள் அனுமதிக்கக்கூடாது.
* பயிற்சி நிலையத்தின் உறுப்பினர்கள், ஊழியர்கள் மற்றும் வருகை தருவோர் அனைவரும் தங்கள் செல்போனில் ஆரோக்கிய சேது செயலியை பதிவிறக்கம் செய்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* உடற்பயிற்சி கருவிகளில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முன், ஆக்சிமீட்டர் மூலம் ஆக்சிஜன் அளவை பரிசோதிக்க வேண்டும். ஆக்சிஜன் அளவு 95 சதவீதத்துக்கு குறைவாக இருப்பவர்களை பயிற்சியில் ஈடுபட அனுமதிக்கக்கூடாது. அப்படி யாருக்காவது ஆக்சிஜன் அளவு குறைவாக இருந்தால், அவர்களை ஆம்புலன்ஸ் மூலம் அருகில் உள்ள ஆஸ்பத்திரிக்கு அனுப்பி வைக்க ஏற்பாடு செய்யவேண்டும்.
* நீச்சல் குளங்கள் தொடர்ந்து மூடப்பட்டு இருக்கும். நீராவி குளியலுக்கு அனுமதி கிடையாது.
* சமூக இடைவெளியை கடைபிடிக்கும் வகையில் வெவ்வேறு நேரங்களில் பயிற்சிக்கு வருமாறு உறுப்பினர்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
* யோகா பயிற்சிக்கு வருபவர்கள் கூடத்துக்கு வெளியிலேயே காலணிகளை விட்டுவிட வேண்டும்.
* உறுப்பினர்கள் விரும்பினால், அவர்களுக்கு தனித்தனியாக நேரம் ஒதுக்கலாம்.
* கூடத்தில் குளிர்சாதன வசதியை பயன்படுத்தும்பட்சத்தில் வெப்ப நிலை 24 முதல் 30 டிகிரி செல்சியசுக்குள் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* வாகனங்கள் நிறுத்தும் இடங்களில் கூட்டம் சேராமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
* நெரிசலின்றி வந்து செல்வதற்கு வசதியாக ஒரு யோகா வகுப்புக்கும் அடுத்த யோகா வகுப்புக்கும் இடையே 15 முதல் 30 நிமிட இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
மேற்கண்ட அம்சங்கள் அதில் இடம் பெற்று உள்ளன.
முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது
நடைப்பயிற்சி அனைவராலும் செய்யமுடிந்த எளிமையான பயிற்சி. இதயம், நுரையீரலை வலுப்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் தவிர்க்கவும் நடைப்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். நடைப்பயிற்சி என்றதும், முன்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சி மட்டுமே நமக்குத் தெரியும்.அதை மட்டுமே நம்மில் பெரும்பாலானோர் செய்து வருகிறோம். ஆனால், பின்னோக்கி நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம் என்கிறார்கள் பயிற்சி வல்லுநர்கள்.
“முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது” என்கிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஸ்ரீநாத் ராகவன். பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளை அவர் விளக்குகிறார். பின்னோக்கி நடப்பதால் நம் உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மீதான நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடக்கும்போது காலை வீசி நடக்கும் அளவு குறைவாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசை நார்கள் சீராக இயங்க உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 15 நிமிடம் வாரத்தில் நான்கு நாள்கள் நான்கு வாரம் தொடர்ந்து செய்தால், இதற்கான பலன்களை அடையலாம். சில உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.”
என்கிறார்.
நரம்புக்கோளாறு உள்ளவர்கள் முன்னோக்கி நடக்கவே சிரமப்படுபவர்கள். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் (சில நாள்களுக்கு) கவனம் அவசியம்: பின்னோக்கி நடக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துணைக்கு ஒருவரை வைத்துக்கொண்டு மட்டுமே, இந்தப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் ஏராளமான ஆபத்துகள் ஏற்படவும் அதிகம் வாய்ப்புள்ளது.
“முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடப்பதில் அதிக நன்மைகள் இருக்கின்றன. இது பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின்மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது” என்கிறார் பிசியோதெரபிஸ்ட் ஸ்ரீநாத் ராகவன். பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளை அவர் விளக்குகிறார். பின்னோக்கி நடப்பதால் நம் உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மீதான நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
முன்னோக்கி நடப்பதைவிடப் பின்னோக்கி நடக்கும்போது காலை வீசி நடக்கும் அளவு குறைவாக இருக்கும். இதனால் தசைகள் வலுவடையும். மூட்டு மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசை நார்கள் சீராக இயங்க உதவும். முதுகுவலியைக் குறைக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். தினமும் 15 நிமிடம் வாரத்தில் நான்கு நாள்கள் நான்கு வாரம் தொடர்ந்து செய்தால், இதற்கான பலன்களை அடையலாம். சில உடல்நல பாதிப்புகள் உள்ளவர்களைத் தவிர மற்ற அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.”
என்கிறார்.
நரம்புக்கோளாறு உள்ளவர்கள் முன்னோக்கி நடக்கவே சிரமப்படுபவர்கள். அறுவைசிகிச்சை செய்துகொண்டவர்கள் (சில நாள்களுக்கு) கவனம் அவசியம்: பின்னோக்கி நடக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். துணைக்கு ஒருவரை வைத்துக்கொண்டு மட்டுமே, இந்தப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் ஏராளமான ஆபத்துகள் ஏற்படவும் அதிகம் வாய்ப்புள்ளது.
புஜங்கம் என்றால் பாம்பு. ஒரு பாம்பு படம் எடுத்து நிற்பது போன்ற தோற்றம் என்பதால் இந்த ஆசனம் இப்பெயர் பெற்றது. எண்ணற்ற யோகாசனங்கள், உடல் பயிற்சிகள் செய்தால் தான் முதுகுவலி நீங்கும் என்று நினைக்காதீர்கள். தேர்வு செய்யும் முறை, விதம் தான் முக்கியம்.
பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது.
செய்முறை: மேல்கண்ட மகராசனத்தில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைத்தது போல செய்யவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும், மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால்விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி அதிலிருந்து முதல் நிலைக்கு வரவும், இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும் தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும் அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது. கழுத்து நரம்புக் கோளாறு இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.
அஜீரணம், பசி மந்தம், மலச்சிக்கல், வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகள், இருதய பலவீனம், மூத்திரக் கோளாறு, மார்பு வலி நீங்கும், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறப்பு, கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்கச் செய்கிறது. பெண்களின் கருப்பைக்கு சக்தி அளிப்பதில் புஜங்காசனம் மிகச் சிறந்தது. மாதவிலக்கு மற்றும் வெள்ளைப்படுத்தலை குணப்படுத்துகிறது.
செய்முறை: மேல்கண்ட மகராசனத்தில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நீட்டி வைத்தது போல செய்யவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும், மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்த அளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால்விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி அதிலிருந்து முதல் நிலைக்கு வரவும், இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 24 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும் போது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்தில் வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும் தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் போது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகிப் போகும் அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படிச் செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்தே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விறைப்பாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து கொண்டே குளிந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் பயனுள்ளதாகிறது. எவ்வளவு நாள்பட்ட கழுத்து வலி, முதுகு வலியானாலும் இந்த ஆசனப் பயிற்சியின் மூலம் நீக்கிக் கொள்ள முடிகிறது. கழுத்து நரம்புக் கோளாறு இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.
அஜீரணம், பசி மந்தம், மலச்சிக்கல், வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகள், இருதய பலவீனம், மூத்திரக் கோளாறு, மார்பு வலி நீங்கும், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறப்பு, கணையம் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்கச் செய்கிறது. பெண்களின் கருப்பைக்கு சக்தி அளிப்பதில் புஜங்காசனம் மிகச் சிறந்தது. மாதவிலக்கு மற்றும் வெள்ளைப்படுத்தலை குணப்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம் , சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம் , சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சியின்போது செய்யும் தவறுகள் பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுவதற்கு காரணமாகிவிடும். செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப உடல் பாகங்களின் இயக்கம் அமைய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின்போது செய்யும் தவறுகள் பல்வேறு பக்கவிளைவுகள் ஏற்படுவதற்கு காரணமாகிவிடும். செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப உடல் பாகங்களின் இயக்கம் அமைய வேண்டும். முதுகுவலி பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் கால் பாதங்களையும், கைவிரல்களையும் தரையில் ஊன்றி குனிந்த நிலையிலும், படுத்த நிலையிலும் நிமிர்ந்து எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதை தவறாக செய்தால் முதுகுவலி தோன்றிவிடும்.
40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு முதுகுவலியுடன் மூட்டுவலி பிரச்சினையும் தலைதூக்கும். கால் தசை பகுதிகள் வலுப்படுவதற்கு குனிந்து நிமிர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அப்போது மூட்டுகளை எல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். கழுத்து பகுதியையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆண்கள் ‘தம்புள்ஸ்’ கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போதும் கவனமாக இருக்கவேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு ‘தம்புள்ஸை’ நெஞ்சு பகுதியில் வைத்துக்கொண்டு கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். அதை விடுத்து உடலை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு நெஞ்சுப்பகுதிக்கு மேலே தம்புள்ஸை தூக்கிக்கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. படுத்த நிலையில் இரு கைகளாலும் தம்புள்ஸை மேல்நோக்கி தூக்கும்போது கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். அதைவிடுத்து கைகளை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு தம்புள்ஸை தூக்கக்கூடாது. அது கைகளுக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பக்க விளைவுகளையும் உண்டாகும். உடற்பயிற்சிகளை முறையாக கற்றுக்கொண்டு, மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் அதற்கு வழிகாட்டுவார்கள்.
40 வயதை கடந்தவர்களுக்கு முதுகுவலியுடன் மூட்டுவலி பிரச்சினையும் தலைதூக்கும். கால் தசை பகுதிகள் வலுப்படுவதற்கு குனிந்து நிமிர்ந்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். அப்போது மூட்டுகளை எல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். கழுத்து பகுதியையும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆண்கள் ‘தம்புள்ஸ்’ கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போதும் கவனமாக இருக்கவேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு ‘தம்புள்ஸை’ நெஞ்சு பகுதியில் வைத்துக்கொண்டு கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டும். அதை விடுத்து உடலை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு நெஞ்சுப்பகுதிக்கு மேலே தம்புள்ஸை தூக்கிக்கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. படுத்த நிலையில் இரு கைகளாலும் தம்புள்ஸை மேல்நோக்கி தூக்கும்போது கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். அதைவிடுத்து கைகளை சாய்வாக வைத்துக்கொண்டு தம்புள்ஸை தூக்கக்கூடாது. அது கைகளுக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். பக்க விளைவுகளையும் உண்டாகும். உடற்பயிற்சிகளை முறையாக கற்றுக்கொண்டு, மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் அதற்கு வழிகாட்டுவார்கள்.
ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். மேலும் இடுப்பு வலி குறைவதுடன், முதுகெலும்பு பலம் பெறும்.
உடல் பருமன் முதல் மனஅழுத்தம் வரை மனிதர்களைப் பாதிக்கிற பல்வேறு பிரச்சினைகளுக்கும் தீர்வு ஸ்கிப்பிங் அல்லது கயிறு தாண்டும் பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியில் பல வகை உள்ளன.
ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு. ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். மனக்கவலை, மன அழுத்தம் போன்றவை நீங்க உதவும்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டும். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடல் மற்றும் தண்டுவடம் நேராகி உயரமான தோற்றம் கிடைக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு வலி குறைவதுடன், முதுகெலும்பு பலம் பெறும். கை மற்றும் கால்களின் செயல் வேகம் அதிகரிக்கும். இது ஒரு முழு உடலுக்கான பயிற்சி.
ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை நம்முடைய உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கயிற்றில் சரியான நீளத்தை தேர்வுசெய்ய, கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.
ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிக கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது.
அதேபோன்று அதிக கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது. நல்ல தரமான கயிறைப் பயன்படுத்தவும்.
ஸ்கிப்பிங் யார் செய்யக் கூடாது என்றால் அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இதய நோயாளிகள், கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி, எலும்பு முறிவு உடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் அனைவரும் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.
ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு பலன் உண்டு. ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். மனக்கவலை, மன அழுத்தம் போன்றவை நீங்க உதவும்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டும். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் உடல் மற்றும் தண்டுவடம் நேராகி உயரமான தோற்றம் கிடைக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு வலி குறைவதுடன், முதுகெலும்பு பலம் பெறும். கை மற்றும் கால்களின் செயல் வேகம் அதிகரிக்கும். இது ஒரு முழு உடலுக்கான பயிற்சி.
ஸ்கிப்பிங் எந்த அளவுக்கு உடலுக்கு முக்கியமோ அதே அளவு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் நீளம் மிக முக்கியம். கயிற்றை நம்முடைய உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கயிற்றில் சரியான நீளத்தை தேர்வுசெய்ய, கயிற்றின் மத்தியில் கால்களை வைத்து உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும். அது உங்களின் வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல் இருந்தால் அது சரியான அளவு.
ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனையில் அதிக கயிறு கையைவிட்டு வெளியே வராத அளவு நடுவில் பிடிக்க வேண்டும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை கைகளில் பிடிக்கும்போது கயிற்றின் நுனியிலும் கையின் நுனியிலும் பிடிக்கக் கூடாது.
அதேபோன்று அதிக கயிறு கைகளைவிட்டு வெளியில் வரும்படியும் பிடிக்கக் கூடாது. நல்ல தரமான கயிறைப் பயன்படுத்தவும்.
ஸ்கிப்பிங் யார் செய்யக் கூடாது என்றால் அதிக உயரம் கொண்டவர்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இதய நோயாளிகள், கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி, எலும்பு முறிவு உடையவர்கள் மற்றும் சுளுக்கு ஏற்பட்டவர்கள் அனைவரும் முடிந்த வரை ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.
நாம் எல்லோரும் மெல்லிய கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்ற கனவு இருக்கும். அப்படி ஆசைப்படுபவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.
நாம் எல்லோரும் அந்த மெல்லிய கால்கள் இருக்க கனவு காண்கிறோம். உண்மையில் நம்மில் சிலருக்கு ஆதிர்ஷ்டவசமாக மெலிந்த மெல்லிய கால்கள் இருக்கும், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்து அவர்களிடம் இருப்பதை உணர்ந்து அதில் இருந்து சிறந்ததை பெற வேண்டும். எனினும், அந்த பாட்டில் -வடிவ கால்கள் கிடைப்பது கடினமல்ல. நீங்கள் கனவு கண்ட அந்த மெலிந்த கால்கள் கட்டாயம் உங்களுக்கு கிடைக்கும். சில பயிற்சிகள் அவசியம் அவ்வளவுதான்
குந்துகை பயிற்சி :
தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
அரைமண்டி (பிளை) குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
நீடிக்கப்பட்ட பக்க குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
பக்க பிளாங் பயிற்சி:
உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள்.ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
பக்க பாத ஏற்றம்
உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். நீங்கள் நினைத்த மெல்லிய கால்கள் கிடைக்கும்.
குந்துகை பயிற்சி :
தோள்பட்டை-நீளத்திற்கு உங்கள் கால்களை அகற்றி நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் அமர்த்திருப்பதுபோல உங்கள் இடுப்பை வெளியே துள்ளுங்கள். இறுக்கமாக உங்கள் வயிற்றை இழுத்தவாறு, அமரும்போது சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள். உங்களை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் கைகளை பயன்படுத்துங்கள். எழுந்து மேலும் வாய் வழியாக வலுவாக சுவாசத்தை வெளியேற்றவும். இது ஒரு குந்துகை. 15 குந்துகை தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
அரைமண்டி (பிளை) குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும், கால் விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் சுட்டி காட்டவும் மேலும் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு ஆழ்ந்த குந்துகையில் கீழே வளையவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்குங்கள் மேலும் குந்துகை நிலையில் மூன்று வினாடிகள் இருக்கவும். வாயில் இருந்து வலிமையாக சுவாசத்தை வெளியே விடுங்கள். ஒரு 15 அரைமண்டி(பிளை) குந்துகை தொகுப்பை முடியுங்கள்.
நீடிக்கப்பட்ட பக்க குந்துகை பயிற்சி:
தோள்களை விட அகலமாக கால்களை விரித்து நிற்கவும் மேலும் கால் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். வலது காலில் குந்துகையில் நீங்கள் இடது காலை வெளியே நீட்டவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மேலும் மூன்று வினாடிகள் நிறுத்தவும். இடது காலைக் உள்ளே கொண்டுவந்து குந்துகையை விடுவிக்கவும். இரண்டு கால்களுக்கும் ஒவ்வொன்றாக பத்து குந்துகைகளை திரும்பவும் செய்யவும்.
பக்க பிளாங் பயிற்சி:
உங்கள் கால்களை ஒன்றிற்கு மேல் ஒன்று ஓய்வாக வைத்து பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முழங்கையினால் உங்கள் மேல் உடலை தாங்கிக்கொள்ளுமாறு படுங்கள். பக்க பிளாங் செய்ய உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள். சுவாசத்தை உள்ளிழுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசையை இறுக்கங்கள், பத்து வினாடிகள் பிளாங்கிள் நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை கீழே கொண்டுவரும்போது சுவாசத்தை வலுவாக வெளியேற்றுங்கள்.ஐந்து பிளாங்கை ஒவ்வொன்றையும் பத்து வினாடிகள் செய்யவும். நீங்கள் முன்னேறும்போது நிறுத்தும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
பக்க பாத ஏற்றம்
உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் தலையை தாங்கி பக்கவாட்டில் படுங்கள் மேலும் கால்கள் ஒன்றிற்குமேல் ஒன்று ஓய்வாக வைக்கவும். காலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும். ஓய்வான இடத்திற்கு சற்று மேல் கால்களை போடுங்கள். அது கீழ் உள்ள பாதத்தை தொட்டுவிட வேண்டாம். இரண்டு பாதங்களையும் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
தினசரி உடற்பயிற்சி முறையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிதான் செய்கிறீர்கள் என்றால்கூட, இதை செய்வதற்குமுன் நிச்சயம் உங்களை தயாராக வையுங்கள். நீங்கள் நினைத்த மெல்லிய கால்கள் கிடைக்கும்.
தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
நல்ல தூக்கம் முக்கியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நம்முடைய உடல் உட்படும் போது, தசை வளர்ச்சி, புரத உற்பத்தி மற்றும் தசை சீராக்கம் உள்ளிட்டவை முக்கியம். இந்த வகை தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.
சவாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
சவாசனம்
இந்த ஆசனம் மன நலம் தர வல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தேர்வு செய்து யோகா பாய் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்காலை மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது 5 என்ணவும், ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
விபரிதகாரனி
இந்த ஆசனத்திற்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்க வேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழ் குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடத்திற்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
பாலசனம்
காலை மடக்கி கொண்டு,குதிகால் மீது அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குணிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து,மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 நொடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.
இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் நுண் அடைப்புகள் எல்லாம் நீங்கி விடும். தலைக்குத் தேவையான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். தேவையான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் கண்பார்வைக் கோளாறுகள் சரியாகும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். பெரும்பான்மையான காது, மூக்கு, தொண்டை பாதிப்புகள் சீராகும். பிட்யூட்ரி, தைராய்டு சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீராகும். அர்த்த சிரசாசனம் ஆசனத்தின் செய்முறையைப் பார்க்கலாம்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில், மென்மையான விரிப்பின் மீது அமர்ந்து, பின் மெதுவாக குனிந்து உச்சந்தலையை தரையில் குத்திட்டு, முன் கைகள் முட்டியின் உதவியால் உடம்பை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதன் பின் கைவிரல்களைக் கோர்த்த நிலையில் பின் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்து கொள்ளவும். உங்களின் இடுப்பிலிருந்து கால்களை நேராகத் தரையில் பாதங்களை பதித்து குறுங்கோண வடிவில் நிறுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை காலையில் மட்டும் 15 வினாடிகள் வரை தக்க இடைவெளி விட்டு இரண்டு முறை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்து விட்டு, சாதாரண நிலைக்கு திரும்பும் போது தரையிலிருந்து தலையை மிக நிதானமாக உயர்த்தவும். முதல் முறை பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள், ஆசனம் நன்றாக செய்ய தெரிந்தவரின் உதவியுடன் செய்ய துவங்கவும்.
அர்த்த சிரசாசனம் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால், தலைக்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சீர்ஷா என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனம் சிரசாசனத்தின் பாதி நிலையில் இருப்பதால் அர்த்த சிரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
அர்த்த சிரசாசனம் செய்து வந்தால், மூளை நரம்பு செல்களின் அழிவு தடுக்கப்படும். இரத்தக்குழாய்களில் நுண் அடைப்புகள் எல்லாம் நீங்கி விடும். தலைக்குத் தேவையான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும். தேவையான ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் கண்பார்வைக் கோளாறுகள் சரியாகும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும். பெரும்பான்மையான காது, மூக்கு, தொண்டை பாதிப்புகள் சீராகும். பிட்யூட்ரி, தைராய்டு சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீராகும். அர்த்த சிரசாசனம் ஆசனத்தின் செய்முறையைப் பார்க்கலாம்.
நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில், மென்மையான விரிப்பின் மீது அமர்ந்து, பின் மெதுவாக குனிந்து உச்சந்தலையை தரையில் குத்திட்டு, முன் கைகள் முட்டியின் உதவியால் உடம்பை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அதன் பின் கைவிரல்களைக் கோர்த்த நிலையில் பின் தலைக்கு ஆதரவாக வைத்து கொள்ளவும். உங்களின் இடுப்பிலிருந்து கால்களை நேராகத் தரையில் பாதங்களை பதித்து குறுங்கோண வடிவில் நிறுத்தவும். இந்த ஆசனத்தை காலையில் மட்டும் 15 வினாடிகள் வரை தக்க இடைவெளி விட்டு இரண்டு முறை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் செய்து விட்டு, சாதாரண நிலைக்கு திரும்பும் போது தரையிலிருந்து தலையை மிக நிதானமாக உயர்த்தவும். முதல் முறை பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள், ஆசனம் நன்றாக செய்ய தெரிந்தவரின் உதவியுடன் செய்ய துவங்கவும்.
×