என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
பெயர் விளக்கம்: “உத்தித” என்றால் மேலே தூக்கிய சாய்வான என்று பொருள். “மேருதண்ட” என்றால் முதுகெலும்பு என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் தரையிலிருந்து முதுகை மேலே தூக்கி சாய்வான நிலையில் வைத்திருப்பதால் உத்திதமேரு தண்டாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்வது இதய, ரத்த நாளங்களை மேம்படுத்த, எலும்பை வலுப்படுத்த, அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நடைப்பயிற்சி மிகச்சிறந்த வழி. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்வது இதய, ரத்த நாளங்களை மேம்படுத்த, எலும்பை வலுப்படுத்த, அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது, கருவிகளில் உடற்பயிற்சி உடல் தசைகளில் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால், நடைப் பயிற்சியில் பாதிப்பு என்பது மிக மிகக் குறைவு தான். நடைப்பயிற்சி செய்வதன் பலன்களைத் தெரிந்துகொள்வோம்!
நடைப்பயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. இதய தசைகள் மற்றும் நுரையீரலை உறுதிப்படுத்துகிறது. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், தசைகளில் இருக்கம், வலி உள்ளிட்டவை வராமல் காக்கிறது. தசைகள், எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இதன் மூலம் நம்முடைய உடலின் பேலன்ஸ் உறுதி செய்யப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. கலோரி எரிக்கப் படுவதால் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நடக்கும்போது நேராக நிமிர்ந்து பார்த்து நடக்க வேண்டும். கூன் போட்டு, வளைந்து நெளிந்து நடக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில் மிகவும் விரைப்பாக நடக்க வேண்டாம். கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு தளர்வாக இருக்கட்டும்.
கைகளை சற்று மடக்கி வைத்து முன்னும் பின்னும் நடை பயிற்சிக்கு ஏற்ப அசைத்து நடக்க வேண்டும். அவசர அவசரமாக ஓட வேண்டாம். மென்மையாக, தரையில் நன்கு பாதங்கள் பதித்து நடக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் உச்சக்கட்ட வேகத்தில் நடக்க வேண்டாம். முதல் 10 நிமிடங்கள் உடலை நடைப் பயிற்சிக்குப் பழக்கப்படுத்த மெதுவாக நடக்க வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை உயர்த்த வேண்டும்.
அதன் பிறகு கடைசி 10 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைத்து நிறுத்த வேண்டும். நடைப் பயிற்சி முடிந்ததும் அப்படியே வந்து விட வேண்டாம். தசைகளுக்கு ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சி கொடுத்த பிறகே பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும். சாலையில் நடப்பதை முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம். பூங்காக்களில் நடப்பது நல்லது. சாலையில் நடக்கும் போது வாகனங்கள் வருவதற்கு எதிர் திசையில் நடப்பது நல்லது.
அதிகாலை நேரத்தில் நடப்பவர்கள், கையில் ஒளிரும் பட்டை அணிந்து கொண்டு நடப்பது நல்லது.
மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது, கருவிகளில் உடற்பயிற்சி உடல் தசைகளில் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால், நடைப் பயிற்சியில் பாதிப்பு என்பது மிக மிகக் குறைவு தான். நடைப்பயிற்சி செய்வதன் பலன்களைத் தெரிந்துகொள்வோம்!
நடைப்பயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. இதய தசைகள் மற்றும் நுரையீரலை உறுதிப்படுத்துகிறது. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், தசைகளில் இருக்கம், வலி உள்ளிட்டவை வராமல் காக்கிறது. தசைகள், எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இதன் மூலம் நம்முடைய உடலின் பேலன்ஸ் உறுதி செய்யப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. கலோரி எரிக்கப் படுவதால் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நடக்கும்போது நேராக நிமிர்ந்து பார்த்து நடக்க வேண்டும். கூன் போட்டு, வளைந்து நெளிந்து நடக்க வேண்டாம். அதே நேரத்தில் மிகவும் விரைப்பாக நடக்க வேண்டாம். கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு தளர்வாக இருக்கட்டும்.
கைகளை சற்று மடக்கி வைத்து முன்னும் பின்னும் நடை பயிற்சிக்கு ஏற்ப அசைத்து நடக்க வேண்டும். அவசர அவசரமாக ஓட வேண்டாம். மென்மையாக, தரையில் நன்கு பாதங்கள் பதித்து நடக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் உச்சக்கட்ட வேகத்தில் நடக்க வேண்டாம். முதல் 10 நிமிடங்கள் உடலை நடைப் பயிற்சிக்குப் பழக்கப்படுத்த மெதுவாக நடக்க வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை உயர்த்த வேண்டும்.
அதன் பிறகு கடைசி 10 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைத்து நிறுத்த வேண்டும். நடைப் பயிற்சி முடிந்ததும் அப்படியே வந்து விட வேண்டாம். தசைகளுக்கு ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சி கொடுத்த பிறகே பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும். சாலையில் நடப்பதை முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம். பூங்காக்களில் நடப்பது நல்லது. சாலையில் நடக்கும் போது வாகனங்கள் வருவதற்கு எதிர் திசையில் நடப்பது நல்லது.
அதிகாலை நேரத்தில் நடப்பவர்கள், கையில் ஒளிரும் பட்டை அணிந்து கொண்டு நடப்பது நல்லது.
உடலைச் சிக்கென கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆசைதான் என்றாலும் உடற்பயிற்சிக் கூடம் போக வேண்டும் என்பது சற்று கசப்பான செயல். இதைத் தவிர்க்க கிளம்பியதுதான் ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சி.
உடலைச் சிக்கென கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆசைதான் என்றாலும் உடற்பயிற்சிக் கூடம் போக வேண்டும் என்பது சற்று கசப்பான செயல். இதைத் தவிர்க்க கிளம்பியதுதான் ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சி. இப்படி உடற்பயிற்சி கற்றுத் தரும் வீடியோக்கள் யூடியூபைத் திறந்தாலே கொட்டிக் கிடக்கின்றன.
இந்த வீடியோக்கள் நேரத்தை, பணத்தை மிச்சம் செய்வதை விட நம் சௌகரியத்திற்கும் ஒத்துபோகக் கூடியதாக இருக்கின்றன. அதாவது சற்று சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, வீட்டில் வேலை, ஓய்வு தேவை என்றாலோ வீடியோவைப் ’பாஸ்’ செய்து விட்டுத் தேவைப்படும்போது தொடரலாம். அதேபோல் சுதந்திரமாக உடல் சௌகரியத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். நினைத்த நேரத்தில் வீடியோவை ’ஆன்’ செய்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆனால் இந்த போக்கு சரிதானா.. ? உடற்பயிற்சிக்கென இருக்கும் சில விதிகளை மீறும் செயல் இல்லையா..? இதனால் உடலுக்கு எந்த பாதிப்பும் வராதா..?இப்படி எந்த கேள்விகளும் உங்களை உறுத்தவில்லை எனில் இன்னும் அந்த நிலையை நீங்கள் அடையவில்லை என்றே நினைக்கிறேன்.
சௌகரியத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது உயிருக்கே ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் எச்சரிக்கின்றனர்.
”உடல் எடை, உடல் வலிமை , உடல் அமைப்பிற்கு ஏற்றவாறுதான் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். காணும் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஏற்றதாக இருக்காது. எனவே இதுபோன்ற விபரீதங்களை மேற்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பது நல்லது” என்கிறார் தண்டுவட நிபுணர்.
எனவே நீங்களும் ஆன்லைன் வீடியோக்கள் பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் எனில் தவிர்த்து விடுவது நல்லது. அப்படி செய்வதாக இருப்பினும் நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி மேற்கொள்ளலாம்.
இந்த வீடியோக்கள் நேரத்தை, பணத்தை மிச்சம் செய்வதை விட நம் சௌகரியத்திற்கும் ஒத்துபோகக் கூடியதாக இருக்கின்றன. அதாவது சற்று சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, வீட்டில் வேலை, ஓய்வு தேவை என்றாலோ வீடியோவைப் ’பாஸ்’ செய்து விட்டுத் தேவைப்படும்போது தொடரலாம். அதேபோல் சுதந்திரமாக உடல் சௌகரியத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். நினைத்த நேரத்தில் வீடியோவை ’ஆன்’ செய்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆனால் இந்த போக்கு சரிதானா.. ? உடற்பயிற்சிக்கென இருக்கும் சில விதிகளை மீறும் செயல் இல்லையா..? இதனால் உடலுக்கு எந்த பாதிப்பும் வராதா..?இப்படி எந்த கேள்விகளும் உங்களை உறுத்தவில்லை எனில் இன்னும் அந்த நிலையை நீங்கள் அடையவில்லை என்றே நினைக்கிறேன்.
சௌகரியத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது உயிருக்கே ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் எச்சரிக்கின்றனர்.
”உடல் எடை, உடல் வலிமை , உடல் அமைப்பிற்கு ஏற்றவாறுதான் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். காணும் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஏற்றதாக இருக்காது. எனவே இதுபோன்ற விபரீதங்களை மேற்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பது நல்லது” என்கிறார் தண்டுவட நிபுணர்.
எனவே நீங்களும் ஆன்லைன் வீடியோக்கள் பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் எனில் தவிர்த்து விடுவது நல்லது. அப்படி செய்வதாக இருப்பினும் நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி மேற்கொள்ளலாம்.
ஆல்பா தியான பயிற்சியால் ஆழ்மனதை செயல்பட வைக்கலாம். இதனால், மனம் ஒருமுகப்படும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். தன்னம்பிக்கை கூடும். மொத்தத்தில் மனம் லயித்துவிடும்.
தூங்காமல் தூங்குவது எக்காலம் என்று சொன்னார் பட்டினத்தார். தூக்கத்துக்கும் தூக்கமின்மைக்கும் இடைப்பட்ட நிலைதான் அது. நமது மூளை செயல்படும் தன்மையை ஆல்பா, பீட்டா, டெல்டா, தீட்டா என வகைப்படுத்துகிறார்கள். இதில், ஆல்பா நிலை மிக முக்கியமானது.
“ஆல்பா தியான நிலையில், ஆழ்மனதால் சிந்திக்க முடியும். படிப்படியாகப் பயிற்சி கொடுத்து மனதையும் உடலையும் லகுவாக்கி ஆல்பா தியான நிலைக்கு கொண்டுவந்துவிடுவோம். இந்த நிலையை எட்டும்போது மனம் அமைதியாகிவிடும். உடல் லகுவாகிவிடும்.
நாம் என்னென்ன செய்ய நினைக்கிறோமோ அவற்றை எல்லாம் மனதில் காட்சிப்படுத்திப் பார்க்க வேண்டும். நமது விருப்பம்,ஒரு குறிக்கோளை அடைவதாகவோ, தேர்வில் அதிக மதிப்பெண்கள் பெறுவதாகவோ அல்லது ஒரு விற்பனை இலக்கை எட்டுவதாகவோ இருக்கலாம்.
எல்லோருக்கும் ஆழ்மனம் உண்டு. ஆனால், அது சரிவர செயல்படாமல் இருக்கும். ஆல்பா தியான பயிற்சியால் ஆழ்மனதை செயல்பட வைக்கலாம். இதனால், மனம் ஒருமுகப்படும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். தன்னம்பிக்கை கூடும். மொத்தத்தில் மனம் லயித்துவிடும்.
ஒருசில மாணவர்கள் நன்றாக படித்திருப்பார்கள். ஆனால், தேர்வு எழுதும் அறைக்குள் சென்றதும், படித்தது எல்லாம் மறந்ததுபோல் தோன்றும். இன்னும் சிலர் விஷயம் தெரிந்தவர்களாக இருப்பார்கள். மேடை பயம் காரணமாக, மைக்கை தொட்டவுடன் பேச திணறுவார்கள். போதியப் பயிற்சி கொடுத்தால் போதும் அவர்களின் படைப்பாற்றல் மேலோங்கும். ஆல்பா தியான நிலையை அடுத்து, செல்லொளி தியானம், சக்கரா தியானம், சித்த குண்டலினி என 9 தியான நிலைகள் இருக்கின்றன.
ஆல்பா தியானம் மாணவ-மாணவிகளுக்கு மிகவும் பயனளிக்கக் கூடியது. இதன் காரணமாக, படிப்பில் நன்றாக கவனம் செலுத்த முடியும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். பாடங்களை ஆழ்ந்து படிக்கலாம். தேர்வின்போது, படித்த பாடங்களை நன்கு நினைவுபடுத்தி எழுதி நல்ல மதிப்பெண்கள் பெறலாம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, மாணவர்களின் நடத்தை மிக நன்றாக இருக்கும். நண்பர்களுக்கு இடையே மனஸ்தாபங்கள் குறையும்.
வயதுக்கோளாறுகளால் தோன்றும் பிரச்சினைகளில் ஒரு தெளிவு பிறக்கும். இந்த வயதில் படிப்புதான் முக்கியம் என்ற நல்ல சிந்தனை மனதில் மேலோங்கும். மனதில் ஈகோ வராது. கோபப்பட மாட்டார்கள். பெற்றோரிடமும், ஆசிரியர்களிடமும் நன்றாக நடந்துகொள்வார்கள். எப்போதும் மகிழ்ச்சியுடன் காணப்படுவார்கள்.
“ஆல்பா தியான நிலையில், ஆழ்மனதால் சிந்திக்க முடியும். படிப்படியாகப் பயிற்சி கொடுத்து மனதையும் உடலையும் லகுவாக்கி ஆல்பா தியான நிலைக்கு கொண்டுவந்துவிடுவோம். இந்த நிலையை எட்டும்போது மனம் அமைதியாகிவிடும். உடல் லகுவாகிவிடும்.
நாம் என்னென்ன செய்ய நினைக்கிறோமோ அவற்றை எல்லாம் மனதில் காட்சிப்படுத்திப் பார்க்க வேண்டும். நமது விருப்பம்,ஒரு குறிக்கோளை அடைவதாகவோ, தேர்வில் அதிக மதிப்பெண்கள் பெறுவதாகவோ அல்லது ஒரு விற்பனை இலக்கை எட்டுவதாகவோ இருக்கலாம்.
எல்லோருக்கும் ஆழ்மனம் உண்டு. ஆனால், அது சரிவர செயல்படாமல் இருக்கும். ஆல்பா தியான பயிற்சியால் ஆழ்மனதை செயல்பட வைக்கலாம். இதனால், மனம் ஒருமுகப்படும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். தன்னம்பிக்கை கூடும். மொத்தத்தில் மனம் லயித்துவிடும்.
ஒருசில மாணவர்கள் நன்றாக படித்திருப்பார்கள். ஆனால், தேர்வு எழுதும் அறைக்குள் சென்றதும், படித்தது எல்லாம் மறந்ததுபோல் தோன்றும். இன்னும் சிலர் விஷயம் தெரிந்தவர்களாக இருப்பார்கள். மேடை பயம் காரணமாக, மைக்கை தொட்டவுடன் பேச திணறுவார்கள். போதியப் பயிற்சி கொடுத்தால் போதும் அவர்களின் படைப்பாற்றல் மேலோங்கும். ஆல்பா தியான நிலையை அடுத்து, செல்லொளி தியானம், சக்கரா தியானம், சித்த குண்டலினி என 9 தியான நிலைகள் இருக்கின்றன.
ஆல்பா தியானம் மாணவ-மாணவிகளுக்கு மிகவும் பயனளிக்கக் கூடியது. இதன் காரணமாக, படிப்பில் நன்றாக கவனம் செலுத்த முடியும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். பாடங்களை ஆழ்ந்து படிக்கலாம். தேர்வின்போது, படித்த பாடங்களை நன்கு நினைவுபடுத்தி எழுதி நல்ல மதிப்பெண்கள் பெறலாம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, மாணவர்களின் நடத்தை மிக நன்றாக இருக்கும். நண்பர்களுக்கு இடையே மனஸ்தாபங்கள் குறையும்.
வயதுக்கோளாறுகளால் தோன்றும் பிரச்சினைகளில் ஒரு தெளிவு பிறக்கும். இந்த வயதில் படிப்புதான் முக்கியம் என்ற நல்ல சிந்தனை மனதில் மேலோங்கும். மனதில் ஈகோ வராது. கோபப்பட மாட்டார்கள். பெற்றோரிடமும், ஆசிரியர்களிடமும் நன்றாக நடந்துகொள்வார்கள். எப்போதும் மகிழ்ச்சியுடன் காணப்படுவார்கள்.
காருஞ்சாசனம் அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடையும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.
பின்னர் வலது காலை இடுப்பு வரை தூக்கி வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக்கூடாது. வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலை பிடித்து கொள்ள வேண்டும்.(படத்தில் உள்ளபடி)
இப்போது இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி சின் முத்திரை வைத்து தலையை இடது பக்கமாக திருப்பி சின் முத்திரையை பார்க்க வேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். முதுகை வளைக்கக்கூடாது. இந்த நிலையில் ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் நின்ற பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது பக்கம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
1. மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது
2. மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது
3. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது
4. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது
5. நரம்பு சுருள் பிரச்னை சரியாகிறது.
பயனுள்ள மருத்துவத்தகவல்களை பெற எங்கள் முகநூல் பக்கத்துக்கு விருப்பம் தெரிவியுங்கள்...
விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.
பின்னர் வலது காலை இடுப்பு வரை தூக்கி வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக்கூடாது. வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலை பிடித்து கொள்ள வேண்டும்.(படத்தில் உள்ளபடி)
இப்போது இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி சின் முத்திரை வைத்து தலையை இடது பக்கமாக திருப்பி சின் முத்திரையை பார்க்க வேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். முதுகை வளைக்கக்கூடாது. இந்த நிலையில் ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் நின்ற பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது பக்கம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
1. மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது
2. மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது
3. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது
4. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது
5. நரம்பு சுருள் பிரச்னை சரியாகிறது.
பயனுள்ள மருத்துவத்தகவல்களை பெற எங்கள் முகநூல் பக்கத்துக்கு விருப்பம் தெரிவியுங்கள்...
இடுப்புப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
உடலைக் கட்டுக் கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவரு க்கும் உகந்ததா? என்றால் நிச்சயம் இல்லை. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித் தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது.
உடலுக்கு ஒவ்வாத உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். இடுப்புப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான இடுப்பு சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. சரி, இப்போது பயிற்சிக்குப் போகலாம்.
பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.
இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி ஆறுமுறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
இப்பொழுது அதே நிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதே நிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.
இப்பொழுது இடது பக்க இடுப்பை அதே போல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும்.
கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக சுமார் 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.
மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.
இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். எவ்வளவு தூரம் இடுப்பை சுற்ற முடிகிறதோ அவ்வளவு சுற்றினால் போதும். அதிக தூரம் சுற்ற முடிய வில்லையே என்ற கவலை வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய நாளடைவில் சுற்றும் தூரம் அதிகரிக்கும்.
உடலுக்கு ஒவ்வாத உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். இடுப்புப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான இடுப்பு சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. சரி, இப்போது பயிற்சிக்குப் போகலாம்.
பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.
இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி ஆறுமுறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
இப்பொழுது அதே நிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதே நிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.
இப்பொழுது இடது பக்க இடுப்பை அதே போல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும்.
கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக சுமார் 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.
மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.
இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். எவ்வளவு தூரம் இடுப்பை சுற்ற முடிகிறதோ அவ்வளவு சுற்றினால் போதும். அதிக தூரம் சுற்ற முடிய வில்லையே என்ற கவலை வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய நாளடைவில் சுற்றும் தூரம் அதிகரிக்கும்.
வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் அதோ முகஸ்வாஷனா. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும்.
செய்முறை: முதலில் தரையின் மேல் ஜமுக்காளத்தை விரித்துப் போடவும். பிறகு தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புற படுக்கவும். இரு கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர்.
உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனம் ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது.
முதுகு வலி...கழுத்துவலி...இடுப்புவலி நீங்கும்
உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனம் ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது.
முதுகு வலி...கழுத்துவலி...இடுப்புவலி நீங்கும்
பெண்களை பொறுத்த வரையில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போதுமானது. எனவே அதிக நேரம் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது களைப்பையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தி விடும்.
நேர வசதிக்கேற்ப, உங்களுக்கு பொருந்தக் கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்களுக்கு தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை செய்வது நல்லது அல்லது இடைவேளைப் பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி அல்லது மெது ஓட்டம் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடற்கட்டுக்கு ஒரு புதுப்பொலிவை அளிக்கும்.
• வேலைக்கு போகும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. காலை உணவில் புதிதான பழ வகைகளை சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது. இதனால் பழங்களில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடலின் இனிப்பு வேட்கையை பூர்த்தி செய்துவிடும்.
• 3-5 பவுண்டு எடையுள்ள ‘டம்பெல்’களை பிடித்தபடி 15 நிமிடங்களுக்கு டிரட்மில்லில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும் உடலுக்கேற்ப வேகத்தை செட் செய்து கொள்ளுங்கள்.
• கிரஞ்ச் எனும் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான பெண்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து விடுகின்றனர். இது மிகவும் தவறான, எந்த பலனையும் கொடுக்காத ஒரு முறையாகும். மாறாக அடிவயிற்று தசைகளில் மட்டுமே கவனத்தை செலுத்த வேண்டியது அவசியம். மேலும் கிரஞ்ச் உடற்பயிற்சியை துவங்கும் முன்னர், நாக்கால் வாயின் மேலண்ணத்தை நன்கு ஈரப்படுத்திக் கொள்வதும் அவசியம்.
• உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போன்றவற்றின் பட்டியலோடு, எந்த அளவுக்கு வெற்றிகரமாக அவற்றில் ஈடுபட்டீர்கள் என்பதை குறித்துக் கொள்ள ஒரு குறிப்பேட்டை பயன்படுத்துங்கள். அதில் நீங்கள் புதிதாக மேற்கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள், கால கட்டம், தேவைப்படும் எச்சரிக்கைகள் போன்றவற்றை பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.
• பெண்களை பொறுத்த வரையில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போதுமானது. எனவே அதிக நேரம் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது களைப்பையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தி விடும்.
• எப்போதுமே ஒரு திட்டமிட்ட ஒழுங்குமுறையை கடைப்பிடிப்பது என்பது நடைமுறையில் இயலாத காரியம். எனவே காலை உடற்பயிற்சி நேரத்தில் ஏதேனும் திடீர் விஷயம் குறுக்கிட்டால், அதனை இயல்பாக சமாளித்துக் கொள்ளுங்கள். தவறவிட்ட உடற்பயிற்சியை அந்த நாளின் பிற்பகுதியில் முடிக்கலாம் என்று நம்பிக்கையுடன் செயல்படுங்கள்.
• வேலைக்கு போகும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. காலை உணவில் புதிதான பழ வகைகளை சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது. இதனால் பழங்களில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடலின் இனிப்பு வேட்கையை பூர்த்தி செய்துவிடும்.
• 3-5 பவுண்டு எடையுள்ள ‘டம்பெல்’களை பிடித்தபடி 15 நிமிடங்களுக்கு டிரட்மில்லில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும் உடலுக்கேற்ப வேகத்தை செட் செய்து கொள்ளுங்கள்.
• கிரஞ்ச் எனும் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான பெண்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து விடுகின்றனர். இது மிகவும் தவறான, எந்த பலனையும் கொடுக்காத ஒரு முறையாகும். மாறாக அடிவயிற்று தசைகளில் மட்டுமே கவனத்தை செலுத்த வேண்டியது அவசியம். மேலும் கிரஞ்ச் உடற்பயிற்சியை துவங்கும் முன்னர், நாக்கால் வாயின் மேலண்ணத்தை நன்கு ஈரப்படுத்திக் கொள்வதும் அவசியம்.
• உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போன்றவற்றின் பட்டியலோடு, எந்த அளவுக்கு வெற்றிகரமாக அவற்றில் ஈடுபட்டீர்கள் என்பதை குறித்துக் கொள்ள ஒரு குறிப்பேட்டை பயன்படுத்துங்கள். அதில் நீங்கள் புதிதாக மேற்கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள், கால கட்டம், தேவைப்படும் எச்சரிக்கைகள் போன்றவற்றை பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.
• பெண்களை பொறுத்த வரையில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போதுமானது. எனவே அதிக நேரம் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது களைப்பையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தி விடும்.
• எப்போதுமே ஒரு திட்டமிட்ட ஒழுங்குமுறையை கடைப்பிடிப்பது என்பது நடைமுறையில் இயலாத காரியம். எனவே காலை உடற்பயிற்சி நேரத்தில் ஏதேனும் திடீர் விஷயம் குறுக்கிட்டால், அதனை இயல்பாக சமாளித்துக் கொள்ளுங்கள். தவறவிட்ட உடற்பயிற்சியை அந்த நாளின் பிற்பகுதியில் முடிக்கலாம் என்று நம்பிக்கையுடன் செயல்படுங்கள்.
நம் தன்னம்பிக்கை, ஆசை, கனவு, வைராக்கியம், சுயமரியாதையை யாராலும் தட்டிப்பறிக்க முடியாது. விடாமுயற்சியுடன் செயல்பட்டால் எதிலும் எளிதாக வெற்றி பெறலாம்.
நம்முடைய வளர்ச்சியை தீர்மானிப்பது தன்னம்பிக்கை. நம்மை சுற்றியுள்ள உலகம் நம்மை ஏளனப்படுத்தலாம், உதாசீனப்படுத்தலாம், நம் வளர்ச்சிக்கு முட்டுக்கட்டை போடலாம், நம்மை பலவீனப்படுத்தலாம், நமக்கு உதவிக் கரம் நீட்டத் தயங்கலாம், நமக்கு நியாயமாக கிடைக்க வேண்டிய பாராட்டு, அங்கீகாரத்தை கொடுக்க மறுக்கலாம். ஆனால் நம் தன்னம்பிக்கை, ஆசை, கனவு, வைராக்கியம், சுயமரியாதையை யாராலும் தட்டிப்பறிக்க முடியாது. எதை வேண்டுமானாலும் அடைய ஆசைப்படுங்கள். ஆனால் அந்த ஆசை நியாயமானதாக இருக்க வேண்டும். அதை சாதிக்க திறமை, திட்டமிடல், விடாமுயற்சி, கடின உழைப்பு ஆகியவை வேண்டும். விடாமுயற்சியுடன் செயல்பட்டால் எதிலும் எளிதாக வெற்றி பெறலாம்.
செயல் என்பது உயிரின் இசை என்றொரு பழமொழி உண்டு. அதை செயல் படுத்துங்கள். இன்ப வாழ்க்கை வாழ மனிதனுக்குச் சிந்தனை எவ்வளவு அவசியமாகத் தேவையோ அந்த அளவுக்கு செயலாற்றலும் தேவை என்றார் ஹாஸ்விட் அறிஞர்.
தூய்மை, பொறுமை, விடாமுயற்சி ஆகிய மூன்றும் தான் வெற்றிக்கு முக்கியம் ஆகும். இவை அனைத்திற்கும் மேலாக அன்பு வேண்டும் என விவேகானந்தர் கூறினார். எப்படி வேண்டு மானாலும் வாழலாம் என இல்லாமல் இப்படித் தான் வாழ வேண்டும் என்கிற கொள்கையில் வாழ்நாள் எல்லாம் ஒவ்வொரு நொடியையும் செலவிட வேண்டும். லட்சியத்தை நம்மால் அடைய முடியும் என்று நம்புவதே தன்னம்பிக்கை. எதை இழந்தாலும் இழக்கலாம். ஆனால் தன்னம்பிக்கையை என்றும் இழக்க கூடாது. தேவையற்ற பொருட்களை வாங்காமல் இருப்பதே ஒருவகை வருமானம் தான். உங்களுக்கு அருகாமையில் வசிப்பவர்கள், அலுவலகத்தின் உடன் வேலை பார்ப்பவர்கள் என அனைவரும் நட்பை என்றும் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் வார்த்தைகள் எப்போதும் மென்மையாகவும், இனிமை கலந்தும் இருக்க வேண்டும். இதுதான் மற்றவர்களிடமிருந்து உதவியை பெற உங்களுக்கு உறுதுணையாக இருக்கும். உங்களிடமுள்ள குறைகளை குறைத்து நிறைகளை பெற எப்போதும் முயலுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை ஏற்பட்டால் அது உங்கள் திறமைக்கு விடப்பட்ட சவால் என்று நினைத்து பிரச்சினைகளை அணுகுங்கள்.
படிக்க, படிக்க மனம் விரிவடையும். திறந்த மனம் வெற்றியின் விளைநிலம். பள்ளம் தான் மேட்டினை நிர்ணயிக்கிறது. குள்ளம் தான் உயர்வினை வடிவமைக்கிறது. இல்லாதது தான் இருப்பதை காட்டுகிறது. தவறு செய்வது தவறல்ல. திருத்திக் கொள்ள மறுப்பது தான் தவறு. வெற்றி ஒரு அனுபவம் என்றால் தோல்வியும் ஒரு அனுபவம் தான். உழைப்பதில் மகிழ்ச்சி வேண்டும். உழைக்க தயங்கி கொண்டு இருந்தால் தோல்வியை தழுவ நேரிடும். முயற்சி, பயிற்சி, உழைப்பு, மகிழ்ச்சி, நம்பிக்கை ஆகிய ஐந்தும் தான் வெற்றியின் ரகசியங்கள் ஆகும். எதில் ஈடுபட்டாலும் மன உறுதியோடு ஈடுபட வேண்டும். விட்டுக் கொடுத்தால் மன நிம்மதியோடு விட்டுக் கொடுக்க வேண்டும். நாளுக்கு நாள் முயற்சி கூடிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இவை கூட, கூடத்தான் அதன் பலனும் கூடிக்கொண்டேயிருக்கும். முடியும் என்றால் முடிகிறது. தயங்கினால் சரிகிறது. நமக்கு எப்போதும் கை கொடுப்பது நம்பிக்கை தான். எப்படியாவது வாழ்ந்து விடுவோம் என்று எண்ணுவதல்ல வாழ்க்கை. இப்படித்தான் வாழ வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் வாழ்வதே வாழ்க்கை.
உங்கள் வாழ்க்கையில் எது செய்தாலும் ஒருபோதும் மற்றவர்களை பின்பற்றாதீர்கள். பிரதியெடுப்பது தவறு. புதுமையாக சிந்தனை செய்து வாழ்பவனுக்கு என்றும் எதிர்காலம் உண்டு. தேவையற்ற ஆசைகளை ஒழித்து கொண்டு, அவசியமான ஆசைகளை வளர்த்து கொள்ளவேண்டும். உன் திறமையை தூண்டி விட மற்றவர்களால் முடியும். உன்னை வளர்த்துக்கொள்ள உன்னால் மட்டும் தான் முடியும். உண்மைக்காக எதையும் இழக்கலாம். ஆனால் எதற்காகவும் உண்மையை இழந்து விடக்கூடாது. பிறரிடம் காணும் குறையை, நம்மிடம் எப்போதும் அண்டவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்றவர்களின் துயரங்களை பார்த்து இரக்கப்படு. உன் துயரங்களை உன்னோடு மட்டுமே வைத்துக் கொள்.
உயர்ந்த பண்புக்கு அடிப்படை, சின்ன, சின்ன தியாகங்கள் ஆகும். நம்பிக்கை வைத்தவனை ஏமாற்றுவது சாமாத்தியம் அல்ல. அது துரோகம் தான். பொறுப்பில் இருக்கும் ஒவ்வொருவரும் வெற்றியும், தோல்வியும் தம்முடைய பணியில் இருக்கிறது என்பதை உணர்ந்து செயல்பட வேண்டும். ஒரு காரியத்தை சாதிக்க நினைத்து, தோல்வி அடையும் ஒவ்வொரு சமயத்திலும் வெற்றிப்படிகளில் அடியெடுத்து வைக் கிறோம் என்று எண்ணினால் நிச்சயம் வெற்றி பெறலாம். ஆற்றில் ஓடுகின்ற நீரானது தடைகளை கண்டு நின்றுவிடாமல் வளைந்து, ஒதுங்கி ஓடுவதுபோல, நாமும் வெற்றியை நோக்கி ஓட வேண்டும். வெற்றியை நோக்கி நம் பாதங்கள் நடக்க தயாரானால், அதற்கான வழிகள் நம் முன்னே பிரகாசமாக தெரியும். ஆதலால் வெற்றியின் ரகசியமான விடாமுயற்சியுடன் எந்த ஒரு செயலிலும் ஈடுபட்டால் வெற்றி என்றுமே நம்மை பின்தொடரும்.
செயல் என்பது உயிரின் இசை என்றொரு பழமொழி உண்டு. அதை செயல் படுத்துங்கள். இன்ப வாழ்க்கை வாழ மனிதனுக்குச் சிந்தனை எவ்வளவு அவசியமாகத் தேவையோ அந்த அளவுக்கு செயலாற்றலும் தேவை என்றார் ஹாஸ்விட் அறிஞர்.
தூய்மை, பொறுமை, விடாமுயற்சி ஆகிய மூன்றும் தான் வெற்றிக்கு முக்கியம் ஆகும். இவை அனைத்திற்கும் மேலாக அன்பு வேண்டும் என விவேகானந்தர் கூறினார். எப்படி வேண்டு மானாலும் வாழலாம் என இல்லாமல் இப்படித் தான் வாழ வேண்டும் என்கிற கொள்கையில் வாழ்நாள் எல்லாம் ஒவ்வொரு நொடியையும் செலவிட வேண்டும். லட்சியத்தை நம்மால் அடைய முடியும் என்று நம்புவதே தன்னம்பிக்கை. எதை இழந்தாலும் இழக்கலாம். ஆனால் தன்னம்பிக்கையை என்றும் இழக்க கூடாது. தேவையற்ற பொருட்களை வாங்காமல் இருப்பதே ஒருவகை வருமானம் தான். உங்களுக்கு அருகாமையில் வசிப்பவர்கள், அலுவலகத்தின் உடன் வேலை பார்ப்பவர்கள் என அனைவரும் நட்பை என்றும் வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் வார்த்தைகள் எப்போதும் மென்மையாகவும், இனிமை கலந்தும் இருக்க வேண்டும். இதுதான் மற்றவர்களிடமிருந்து உதவியை பெற உங்களுக்கு உறுதுணையாக இருக்கும். உங்களிடமுள்ள குறைகளை குறைத்து நிறைகளை பெற எப்போதும் முயலுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை ஏற்பட்டால் அது உங்கள் திறமைக்கு விடப்பட்ட சவால் என்று நினைத்து பிரச்சினைகளை அணுகுங்கள்.
படிக்க, படிக்க மனம் விரிவடையும். திறந்த மனம் வெற்றியின் விளைநிலம். பள்ளம் தான் மேட்டினை நிர்ணயிக்கிறது. குள்ளம் தான் உயர்வினை வடிவமைக்கிறது. இல்லாதது தான் இருப்பதை காட்டுகிறது. தவறு செய்வது தவறல்ல. திருத்திக் கொள்ள மறுப்பது தான் தவறு. வெற்றி ஒரு அனுபவம் என்றால் தோல்வியும் ஒரு அனுபவம் தான். உழைப்பதில் மகிழ்ச்சி வேண்டும். உழைக்க தயங்கி கொண்டு இருந்தால் தோல்வியை தழுவ நேரிடும். முயற்சி, பயிற்சி, உழைப்பு, மகிழ்ச்சி, நம்பிக்கை ஆகிய ஐந்தும் தான் வெற்றியின் ரகசியங்கள் ஆகும். எதில் ஈடுபட்டாலும் மன உறுதியோடு ஈடுபட வேண்டும். விட்டுக் கொடுத்தால் மன நிம்மதியோடு விட்டுக் கொடுக்க வேண்டும். நாளுக்கு நாள் முயற்சி கூடிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இவை கூட, கூடத்தான் அதன் பலனும் கூடிக்கொண்டேயிருக்கும். முடியும் என்றால் முடிகிறது. தயங்கினால் சரிகிறது. நமக்கு எப்போதும் கை கொடுப்பது நம்பிக்கை தான். எப்படியாவது வாழ்ந்து விடுவோம் என்று எண்ணுவதல்ல வாழ்க்கை. இப்படித்தான் வாழ வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் வாழ்வதே வாழ்க்கை.
உங்கள் வாழ்க்கையில் எது செய்தாலும் ஒருபோதும் மற்றவர்களை பின்பற்றாதீர்கள். பிரதியெடுப்பது தவறு. புதுமையாக சிந்தனை செய்து வாழ்பவனுக்கு என்றும் எதிர்காலம் உண்டு. தேவையற்ற ஆசைகளை ஒழித்து கொண்டு, அவசியமான ஆசைகளை வளர்த்து கொள்ளவேண்டும். உன் திறமையை தூண்டி விட மற்றவர்களால் முடியும். உன்னை வளர்த்துக்கொள்ள உன்னால் மட்டும் தான் முடியும். உண்மைக்காக எதையும் இழக்கலாம். ஆனால் எதற்காகவும் உண்மையை இழந்து விடக்கூடாது. பிறரிடம் காணும் குறையை, நம்மிடம் எப்போதும் அண்டவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்றவர்களின் துயரங்களை பார்த்து இரக்கப்படு. உன் துயரங்களை உன்னோடு மட்டுமே வைத்துக் கொள்.
உயர்ந்த பண்புக்கு அடிப்படை, சின்ன, சின்ன தியாகங்கள் ஆகும். நம்பிக்கை வைத்தவனை ஏமாற்றுவது சாமாத்தியம் அல்ல. அது துரோகம் தான். பொறுப்பில் இருக்கும் ஒவ்வொருவரும் வெற்றியும், தோல்வியும் தம்முடைய பணியில் இருக்கிறது என்பதை உணர்ந்து செயல்பட வேண்டும். ஒரு காரியத்தை சாதிக்க நினைத்து, தோல்வி அடையும் ஒவ்வொரு சமயத்திலும் வெற்றிப்படிகளில் அடியெடுத்து வைக் கிறோம் என்று எண்ணினால் நிச்சயம் வெற்றி பெறலாம். ஆற்றில் ஓடுகின்ற நீரானது தடைகளை கண்டு நின்றுவிடாமல் வளைந்து, ஒதுங்கி ஓடுவதுபோல, நாமும் வெற்றியை நோக்கி ஓட வேண்டும். வெற்றியை நோக்கி நம் பாதங்கள் நடக்க தயாரானால், அதற்கான வழிகள் நம் முன்னே பிரகாசமாக தெரியும். ஆதலால் வெற்றியின் ரகசியமான விடாமுயற்சியுடன் எந்த ஒரு செயலிலும் ஈடுபட்டால் வெற்றி என்றுமே நம்மை பின்தொடரும்.
மைக்ரேன் தலைவலிக்கு ஸ்கந்தசனம் (கடவுளை நோக்கிய நிலை) நல்ல பலனைத்தரும். இந்த ஆசனத்தை பாலாசனம் என்று சொல்லுவார்கள். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
மைக்ரேன் தலைவலிக்கு, வாழ்க்கை முறை மாற்றம், மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது மட்டுமே தீர்வு. மருந்துகளால், எந்த பலனும் கிடையாது. நீண்ட நாட்களாக வலி நிவாரணிகளை எடுப்பதால், பக்க விளைவுகளின் பாதிப்புகள் இருக்கும்.
மைக்ரேன் பிரச்சனைக்கு, யோகாசனம் மிகச் சிறந்த தீர்வாக இருப்பது, சர்வதேச அளவில் செய்த ஆய்வில், உறுதி செய்யப்பட்டு உள்ளது. இதற்கென்றே பிரத்யேகமாக உள்ள பாலாசனத்தை பயிற்சி பெற்ற யோகா ஆசிரியரிடம், முறையாக கற்று தொடர்ந்து செயததில், சில வாரங்களில், நல்ல பலன் தெரியும்.
இந்த ஆசனத்தை, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், தினமும், 30 நிமிடங்கள் செய்தால், படிப்படியாக வலியின் தீவிரம், தன்மை குறைந்து, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் வருவது, ஒரு நாள், அதன் பின், மாதம் ஒரு நாள் என்று, எண்ணிக்கை குறைவது, தெரிய வந்துள்ளது.
இந்த ஆசனம் செய்ய உங்க கால்களை அகலமாக விரித்து நில்லுங்கள். உங்க இடது முழங்காலை மடக்கி உங்க இடுப்பை இடது பக்கமாக திருப்பி கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் வலது காலை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இடது முழங்காலை உங்க இடுப்பு உயரத்திற்கு வைக்க வேண்டும். பிறகு இரண்டு உள்ளங்களையும் முன்னே தரையில் ஊனிக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதே மாதிரி 3 தடவை செய்யுங்கள். அந்த காலிற்கு மாற்றி செய்யுங்கள்.
மைக்ரேன் பிரச்சனைக்கு, யோகாசனம் மிகச் சிறந்த தீர்வாக இருப்பது, சர்வதேச அளவில் செய்த ஆய்வில், உறுதி செய்யப்பட்டு உள்ளது. இதற்கென்றே பிரத்யேகமாக உள்ள பாலாசனத்தை பயிற்சி பெற்ற யோகா ஆசிரியரிடம், முறையாக கற்று தொடர்ந்து செயததில், சில வாரங்களில், நல்ல பலன் தெரியும்.
இந்த ஆசனத்தை, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், தினமும், 30 நிமிடங்கள் செய்தால், படிப்படியாக வலியின் தீவிரம், தன்மை குறைந்து, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் வருவது, ஒரு நாள், அதன் பின், மாதம் ஒரு நாள் என்று, எண்ணிக்கை குறைவது, தெரிய வந்துள்ளது.
இந்த ஆசனம் செய்ய உங்க கால்களை அகலமாக விரித்து நில்லுங்கள். உங்க இடது முழங்காலை மடக்கி உங்க இடுப்பை இடது பக்கமாக திருப்பி கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில் வலது காலை முழுவதுமாக நீட்ட வேண்டும். இடது முழங்காலை உங்க இடுப்பு உயரத்திற்கு வைக்க வேண்டும். பிறகு இரண்டு உள்ளங்களையும் முன்னே தரையில் ஊனிக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு உயர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதே மாதிரி 3 தடவை செய்யுங்கள். அந்த காலிற்கு மாற்றி செய்யுங்கள்.
உடம்பிற்குள் இருக்கும் கழிவுகளை அகற்றுவதைப் போல நாடிகளையும் யோகா மூலம் சுத்தம் செய்ய முடியும். பிராணாயாமத்தின் மூலம் மூச்சைப் பயன்படுத்தி பல பலன்களை அடையலாம்.
நோய் நாடி… நோய் முதல் நாடி.. என்பதன் அர்த்தம் நோயின் தன்மையை அறிந்து குணப்படுத்துவது மட்டும் கிடையாது. நம் உடம்பில் இருக்கும் நாடியை அறிந்து, அதற்கேற்ற சிகிச்சைகளைத் தருவது தான். உடம்பிற்குள் இருக்கும் கழிவுகளை அகற்றுவதைப் போல நாடிகளையும் யோகா மூலம் சுத்தம் செய்ய முடியும்.
நம் உடம்பில் இருக்கும் நாடியை அறிந்து, அதற்கேற்ற சிகிச்சைகளைத் தருவது தான். உடம்பிற்குள் இருக்கும் கழிவுகளை அகற்றுவதைப் போல நாடிகளையும் யோகா மூலம் சுத்தம் செய்ய முடியும். நாம் உள்ளிழுக்கும் மூச்சுக்காற்றிலும், வெளிவிடும் மூச்சுக்காற்றிலுமே உயிரின் ஜீவசக்தி ரகசியங்கள் அடங்கியிருக்கிறது. மூச்சுப்பயிற்சி தான் யோகக்கலையின் அடிப்படை.
பிராணாயாமத்தின் மூலம் மூச்சைப் பயன்படுத்தி பல பலன்களை அடையலாம். மூக்கின் ஒரு பக்கத்தை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மூக்கின் மற்றொரு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடவோ செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும். மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ, வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
செய்முறை
நல்ல காற்றோட்டமான இடமாகத் தேர்வு செய்து அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு, வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும். இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும். இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
ஆரம்ப நிலையில் யோகா பயில்பவர்கள் இதுபோல மூன்று சுற்று, ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று என்று கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்துக் கொண்டு போகலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம்.பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
நம் உடம்பில் இருக்கும் நாடியை அறிந்து, அதற்கேற்ற சிகிச்சைகளைத் தருவது தான். உடம்பிற்குள் இருக்கும் கழிவுகளை அகற்றுவதைப் போல நாடிகளையும் யோகா மூலம் சுத்தம் செய்ய முடியும். நாம் உள்ளிழுக்கும் மூச்சுக்காற்றிலும், வெளிவிடும் மூச்சுக்காற்றிலுமே உயிரின் ஜீவசக்தி ரகசியங்கள் அடங்கியிருக்கிறது. மூச்சுப்பயிற்சி தான் யோகக்கலையின் அடிப்படை.
பிராணாயாமத்தின் மூலம் மூச்சைப் பயன்படுத்தி பல பலன்களை அடையலாம். மூக்கின் ஒரு பக்கத்தை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மூக்கின் மற்றொரு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடவோ செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும். மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ, வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
செய்முறை
நல்ல காற்றோட்டமான இடமாகத் தேர்வு செய்து அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு, வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும். இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும். இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
ஆரம்ப நிலையில் யோகா பயில்பவர்கள் இதுபோல மூன்று சுற்று, ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று என்று கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்துக் கொண்டு போகலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம்.பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். ஆகவே, சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
×