உடற்பயிற்சி

மூச்ச சும்மா இழுத்து விட்டுட்டா பெருசா என்ன நடந்திரும்? இப்படிப் பிராணாயாமத்தை சாதாரணமாகப் பார்க்கும் நிலை பரவலாக உள்ளது. யோகாவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் உங்களது மனதை ஒரு குறிப்பிட்ட வகையில் தயார்படுத்தி, முதிர்ச்சியடைய வைக்கும். யோக ஆசனங்கள், உங்கள் உடல் உயர்ந்தநிலைசக்திகளை பெறுவதற்கு உதவி செய்யும். பிராணாயாமம் உங்கள் சுவாசத்தோடு தொடர்புடைய முக்கியமான சக்தியான பிராணசக்தியைத் தீவிரப்படுத்தி, நெறிப்படுத்துகிறது.

பிராணாயாமம் உங்களை ஆரோக்கியமாக, துடிப்பாக, விழிப்புடையவராக ஆக்குகிறது. ஆனால் அத்துடன் அதன் பயன்கள் முடிந்துவிடவில்லை. அது உங்களை ஒரு உயர்ந்த நிலை அனுபவத்துக்கு மெதுவாகவும் இயல்பாகவும் நகர்த்திச் செல்கிறது. அது உங்கள் வாழ்க்கை அனுபவத்தையே மாற்றிவிடும் ஒரு கருவியாகும். பிராணாயாமா உங்களை உங்களது உடலின் கட்டுப்பாடுகளைத் தாண்டி, உங்கள் உள்ளே அடியாழத்தில் இருக்கும் உள்பரிமாணத்தை உணரச் செய்கிறது. பிராணாயாமா சுய விழிப்புணர்வை அடைவதற்கான ஒரு முழுமையான பாதை.

மனித உடலில் ஐந்து வகையான வாயுக்கள் உயிர் உள்ளவரை செயலாற்றுகின்றன. அவற்றுக்கு பிராணம்- உதானம்- வியானம்- ஸமானம்- அபானம் என்று பெயர். பிராணவாயு தலையைத் தங்குமிடமாகக் கொண்டது. தொண்டையிலும் மார்பிலும் உலவுகின்றது. அறிவு, புலன்கள், இதயம், மனம், நாடிகள் இவற்றை நிலை நிறுத்தச் செய்கிறது. துப்புதல், தும்மல், ஏப்பம், உள்ளிழுக்கும் மூச்சு, வெளிவிடும் மூச்சு, உணவை உட் செலுத்துதல் ஆகியவை இதன் செயல்களாகும்.

உதான வாயு மார்பில் இருந்து கொண்டு தொண்டை மூக்கு முதல் தொப்புள் வரை உலவும். பேசுதல், செயலில் முயற்சி, புஷ்டி, வலிவு, நிறம், உடல் உட்புறக் குழாய்களை தெளிவாக வைத்திருத்தல், அறிவு, தைரியம், நினைவாற்றல், மனதிற்கு உணர்வுகளைத் தெரிவித்தல் ஆகியவை. சரியான முறையில் பிராணாயாமம் செய்பவர்களுக்குப் பிராணவாயுவின் செயல்திறன் மேம்பட்டு அவர்களின் அறிவுக் கூர்மை, மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல் போன்ற திடமான உள்ளத்தை அவர்கள் அடைந்திருப்பதைக் காண முடிகிறது.

ஆர்த்த தியானம் என்பது தியானத்தில் உள்ள பொழுது மனம் தூய்மையாக இல்லாமல் துயரமான எண்ணவோட்டத்தில் இருத்தலாகும். ரௌத்திர தியானம் என்பது தியான நேரத்தில் தீய எண்ணங்களாலும் கோபம், ஆசை, காமம் போன்றவைகளாலும் சிந்தனை நிரம்பி இருத்தலாகும்.

தர்ம தியானம் என்பது நல்லதியானமாகும். தியானத்தின்போது அருகன் அருளிய அறம், அகிம்சை, கொல்லாமை போன்ற அறநெறிகளையும்,தனி மனிதனுக்கும் சமுதாயத்திற்கும் நன்மைதரும் நற்காட்சி, நல்ஞானம், நல்லொழுக்கம் ஆகியவற்றை மனதில் இருத்தியும் தியானம் செய்வதாகும்.

சுக்கில தியானம் என்பது தூயதியானம். இத்தியானத்தில் மிகத் தூய எண்ணத்துடன் மனது இருக்கும். ஆசைகளை அறவே அகற்றி, இன்ப துன்பங்களை எண்ணாது தியானித்தல் ஆகும்.கடினமான இத்தியானத்தைக் கைவரப் பெற்றவர்கள் எல்லா உலகங்களையும் உணரும் முழுதுணர் ஞானம் அதாவது கேவல ஞானம் பெறுவர்.

தியானத்தில் ஆர்த்த, ரௌத்திர எண்ணங்கள் இல்லாது, தரும சிந்தனையோடு மனதை ஒருமுகப்படுத்தி தியானம் செய்ய வேண்டும். அப்பொழுது சுவாசக்காற்றை சீராக உள்ளிழுத்தும், வெளியிட்டும் செய்தல் மிக அவசியம். அதனால் ஆழ்ந்த தியானம் அமையும்.

தியானம் செய்வதற்கு ஏற்ற இடமாக அருங்கலச் செப்பு, “ஒருசிறை இல்லம் பிறவுழியானும் மருவுக சாமாயிகம்” என்கிறது. வீட்டின் தனி அறை, ஆற்றங்கரை, மலை, குகை, காடு, கோயில் போன்ற தனியிடங்களில் தியானம் செய்யலாம். எனவேதான் பல தீர்த்தங்கரர்களும் மாமுனிகளும் மலைகளின் மீது தியானித்து முக்தியடைந்துள்ளார்கள்.

விரல்களின் நுனியில் நான்கு வடிவங்களுடன் கூடிய மேடுபள்ளம் நிறைந்த ரேகைகள் உள்ளன. தனித்தனியாக உள்ள பத்து விரல்களையும் முறைப்படி தொடுவது முத்திரை ஆகும். இந்த முத்திரைகளை சரிவர ஒன்று சேர்த்து பயன்படுத்துவதன் மூலம் உடல் வியாதிகள் அனைத்தையும் குணமாக்கலாம். நீடூழி வாழலாம். விரல் ரேகைகள் தெய்வத்தன்மை கொண்டது. இந்த முத்திரை மனிதகுலம் தோன்றிய நாள் முதல் செயல்பாட்டில் உள்ளது. கோவில்களில் உள்ள சிலைகளில் ‘அபயஹஸ்தம்’ ரகசியம் உள்ளது. அவ்வாறே விரல்களை நம் உடலின் முன் பக்கம் ஏந்தி இறைவன் அருளை வேண்டும் போது உடலில் மின்சாரம் மற்றும் காந்த சக்தி பாயும். இவ்வாறாக மனஅமைதி, சமாதானம் ஏற்படும். இந்த விரல்ரேகை முத்திரை பயிற்சியையும், பயன்பாட்டையும் சித்தர்கள், ஞானிகள், ரிஷிகள் மூலமாக மனிதகுலம் இறக்குமதி செய்து கொண்டது. தியானம், பிராணாயாமம் அதிகரிக்க முத்திரைகள் அவசியம். மேலும், சிறந்த ஆசனங்களை அமைத்துக் கொண்டு செய்யும் போது மன அமைதி ஏற்படுகிறது. மனம் தீயவழியில் செல்லாமல் மரணமிலாப் பெருவாழ்வு அடையலாம். வாழ்க்கை மிகச் சிறியது என்பதால் அன்பை அதிகமாகவும், கோபங்களை கஞ்சத்தனமாகவும், மன்னித்தல்களை விரைவாகவும் வெளிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள விரல் ரேகையின் முத்திரை பயிற்சி பயன்படுகிறது.

அசம்யுக்தா, சம்யுக்தா என்னும் நாட்டிய முத்திரையில் முறையே 24 மற்றும் 13 முத்திரைகள் உள்ளன. இந்த முறையில் விரல் ரேகைகளை ஒவ்வொரு விதத்திலும் கைவிரல்களின் அழியாத் தன்மைகொண்ட ‘ரிட்ஜஸ்’ என்னும் மேட்டுப்பகுதி ஒன்றை ஒன்று தொடும்போது உடலில் மின்சாரம் பாய்ந்து காந்த சக்தி ஏற்படுகிறது. இதன் காரணமாக வெகுநேரம் நாட்டியமாடினாலும், தியானம் செய்தாலும் உடல் சோர்வு ஏற்படுவதில்லை.

மின் இணைப்பில், பாசிடிவ், நெகடிவ் இரண்டும் தொட்டாலே மின்சாரம் ஏற்படுவது போல் மேட்டுப் பகுதியான ரிட்ஜஸை மெதுவாக தொட்டால் போதும் அழுத்தம் தர வேண்டியதில்லை. இந்த முத்திரைகளை முறையாக பயன்படுத்தினால் உடலிலுள்ள நோய்கள் குணமாகும். சக்தி அதிகரிக்கும். மருந்துகள் உபயோகிக்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை. நாமே எளிதாக கற்றுக்கொண்டு செயல்படுத்தி பூரணகுணமடையலாம். தற்காலத்தில் குழந்தைகள் பெரிய அளவில் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அவற்றிற்கு இந்த விரல்ரேகைகளை தொட்டு முத்திரை பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால் பூரண குணம் கிடைக்கும்.

இந்த முத்திரை பயிற்சியை எந்த நேரத்திலும் எந்த நிலையிலும் செய்யலாம். நீண்ட கால நோயுள்ளவர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு முத்திரையை நிரந்தரமாக செய்யும் போது, மூளையின் சம்பந்தப்பட்ட பகுதியில் தூண்டுதல் ஏற்படுகிறது. இது விஞ்ஞான பூர்வமான உண்மை. இத்துடன் மெல்லிய இசையை கேட்டுக்கொண்டு மூச்சுப்பயிற்சியும் மேற்கொண்டால் பூரண குணம் உண்டாகும். பிராணாயாமம் செய்யும்போது கைவிரல் ரேகைகள் காந்த சக்தி பெறுகிறது. அத்துடன் முத்திரை பயிற்சி செய்தால் பூரண பலன் கிடைக்கும். இந்தவிரல் நுனியில் நான்கு பிரதான வடிவங்கள் உள்ளன. இவைதான் மகா விஷ்ணுவின் கையிலிருக்கும் சக்கர, லாட, வில், மற்ற வடிவங்கள். விரல்ரேகை மேல் உள்ள ரிட்ஜஸ் எனப்படும் மேடு போன்ற பகுதிக்கும் பிராணிக்ஹீலிங்ஸ் மற்றும் ’ரெய்கி’ என்ற சிகிச்சை முறைக்கும் தொடர்பு உள்ளது. கைவிரல் ரேகைகளை கண் முன்னால், முகத்தின் முன்னே வைத்துக்கொண்டு பிராணாயாமம் செய்யும்போது விரல்களில் இருந்து ஒருவித காந்தசக்தி உண்டாகும். இந்த காந்த சக்தி மற்றும் மெல்லிய மின்சார அதிர்வுகள் நம் உடலில் உணரப்படும்போது நாம் பிறருக்கு நன்மைக்காகவும், குணமடையவும் பிரார்த்தனை செய்யும் போது அது பலனளிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மூளையில் இருந்து புறப்படும் இந்த தூய எண்ணங்கள் தண்டுவடம் வழியே நரம்புகளில் பரவி விரல் நுனிகளில் முடிவடைகிறது. அப்பொழுது ஏற்படும் நம் தூய்மையான எண்ணங்களுக்கு பலன் கிடைக்கிறது.

நமது கட்டைவிரல் தெய்வ சக்தியையும், ஆள்காட்டி விரல் மனித சக்தியையும் குறிக்கிறது. இதைத்தான் கண்ணதாசன் பாடலில் ‘மனிதன் என்பவன் தெய்வமாகலாம்’ என்று பாடினார் சின் முத்திரையில் இவை ஒன்று சேர்த்து காண்பிக்கப்படுகின்றன. ஐந்து விரல்களும் பஞ்சபூதத்தின் அடையாளங்கள். கட்டைவிரல் நெருப்பு சக்தி கொண்டது. மற்ற விரல்களை பாதுகாக்கிறது. உடலில் குறிப்பிட்ட வெப்பத்தை தக்கவைக்க இந்த விரல் பயன்படுகிறது.

அதேபோன்று நமது ஆள்காட்டி விரல் பஞ்சபூதத்தில் காற்று தன்மைகொண்டது. காற்றுபோன்று எண்ணங்களை பிரதிபலிக்கிறது. ஆள்காட்டி விரலில் நுனி அசைவுக்கேற்ப சில விபரீதங்களுக்கும் காரணமாகிறது. மன அமைதிக்கும் அதே சமயம் பிறர் மன அமைதியின்மைக்கும் காரணமாகிறது. ஆகவேதான் ஆள்காட்டி விரலை காட்டி பேசுவதை தவிர்க்கச் சொல்கிறார்கள். நடுவிரல் ஆகாயதத்துவம் கொண்டது. அளவில் பெரிய நீளமான வடிவம் கொண்டது. மோதிர விரல் பஞ்சபூதத்தில் மண் சக்தி கொண்டது. இது புனிதமான விரலாகவும் இரு மனங்களை ஒன்று சேர்க்கும் திருமணத்திற்கு மோதிரம் அணிய இந்த விரல் காரணமாகிறது. சுண்டுவிரல் நீர் தத்துவம் கொண்டது. உடலில் இருக்கும் நீர் சக்தியை பாதுகாக்க பயன்படுகிறது.

பிறருக்கு வணக்கம் சொல்லும்போது இந்த விரல்தான் முன்னால் நின்று நீர் போன்று இதயத்தில் குளிர்ச்சியை இரு மனங்களிலும் ஒற்றுமை ஏற்படுத்துகிறது. விரல் நுனிகளில் உள்ள வடிவங்களை தாங்கிய ரேகைகள் புனிதத்தன்மை கொண்டது. மேலும் சரியான முத்திரைகளை விரல்களில் பயன்படுத்தினால் சைனஸ் குறைபாடுகள் முகத்திலுள்ள குறைபாடுகள் நீங்கும். இதன் அடிப்படையில் தான் ஒருவர் கைவிரல்களை நம் கைவிரல்களுடன் சேர்த்து கெஞ்சுவது, கைகுலுக்குவது போன்றவை இருவருக்கும் மனரீதியான அமைதியை தருகிறது. இந்த தொடு உணர்ச்சி, அழுத்தம் போன்றவை பெரிய நபர்களுக்கிடையே நன்மையை செய்கிறது.

மேற்கண்ட விரல் மேல் தோலில் உள்ள மேடான ரிட்ஜஸ் என்னும் கோடுகளை முறைப்படி தொட்டு பயிற்சி செய்வது முத்திரை ஆகும். சின் முத்திரை, தியானமுத்திரை, ஞான முத்திரை, வாயு முத்திரை, ஆகாய முத்திரை, நில முத்திரை, சூர்யமுத்திரை, வருண் முத்திரை, நீர் முத்திரை, அபான முத்திரை, பிராண முத்திரை, லிங்க முத்திரை, சங்கு முத்திரை, குபேர முத்திரை, கருட முத்திரை முஷ்டிமுத்திரை, மீன் முத்திரை, புத்த முத்திரை, யோனி முத்திரை போன்ற குறிப்பான சிலமுத்திரைகள் மூலமாக முறைப்படி தொட்டு பிராணாயாமம் செய்து கொண்டு தியானம் செய்யும் போது உடலின் சகல வியாதிகளுக்கும் நிவாரணம் பெற்று நீடூழிவாழலாம். மன அமைதி, உடல் சுறுசுறுப்பும் ஏற்படுகிறது. மரணமிலா வாழலாம் பெருவாழ்வை அடையலாம்.

- சா.கிருஷ்ணமூர்த்தி, காவல் கண்காணிப்பாளர் (ஓய்வு) விரல் ரேகை நிபுணர் சென்னை.

பெயர் விளக்கம்: “உத்தித” என்றால் மேலே தூக்கிய சாய்வான என்று பொருள். “மேருதண்ட” என்றால் முதுகெலும்பு என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் தரையிலிருந்து முதுகை மேலே தூக்கி சாய்வான நிலையில் வைத்திருப்பதால் உத்திதமேரு தண்டாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.

மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.

இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.

தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும். 

உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நடைப்பயிற்சி மிகச்சிறந்த வழி. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சி செய்வது இதய, ரத்த நாளங்களை மேம்படுத்த, எலும்பை வலுப்படுத்த, அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யும் போது, கருவிகளில் உடற்பயிற்சி உடல் தசைகளில் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.   ஆனால், நடைப் பயிற்சியில் பாதிப்பு என்பது மிக மிகக் குறைவு தான். நடைப்பயிற்சி செய்வதன் பலன்களைத் தெரிந்துகொள்வோம்!

நடைப்பயிற்சி ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. இதய தசைகள் மற்றும் நுரையீரலை உறுதிப்படுத்துகிறது. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், தசைகளில் இருக்கம், வலி உள்ளிட்டவை வராமல் காக்கிறது.  தசைகள், எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது. இதன் மூலம் நம்முடைய உடலின் பேலன்ஸ் உறுதி செய்யப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. கலோரி எரிக்கப் படுவதால் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நடக்கும்போது நேராக நிமிர்ந்து பார்த்து நடக்க வேண்டும். கூன் போட்டு, வளைந்து நெளிந்து நடக்க வேண்டாம்.  அதே நேரத்தில் மிகவும் விரைப்பாக நடக்க வேண்டாம். கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு தளர்வாக இருக்கட்டும்.

கைகளை சற்று மடக்கி வைத்து முன்னும் பின்னும் நடை பயிற்சிக்கு ஏற்ப அசைத்து நடக்க வேண்டும். அவசர அவசரமாக ஓட வேண்டாம். மென்மையாக, தரையில் நன்கு பாதங்கள் பதித்து நடக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் உச்சக்கட்ட வேகத்தில் நடக்க வேண்டாம்.  முதல் 10 நிமிடங்கள் உடலை நடைப் பயிற்சிக்குப் பழக்கப்படுத்த மெதுவாக நடக்க வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை உயர்த்த வேண்டும்.

அதன் பிறகு கடைசி 10 நிமிடங்கள் வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைத்து நிறுத்த வேண்டும்.  நடைப் பயிற்சி முடிந்ததும் அப்படியே வந்து விட வேண்டாம். தசைகளுக்கு ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சி கொடுத்த பிறகே பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும். சாலையில் நடப்பதை முடிந்தவரை தவிர்க்கலாம். பூங்காக்களில் நடப்பது நல்லது. சாலையில் நடக்கும் போது வாகனங்கள் வருவதற்கு எதிர் திசையில் நடப்பது நல்லது.

அதிகாலை நேரத்தில் நடப்பவர்கள், கையில் ஒளிரும் பட்டை அணிந்து கொண்டு நடப்பது நல்லது.

உடலைச் சிக்கென கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆசைதான் என்றாலும் உடற்பயிற்சிக் கூடம் போக வேண்டும் என்பது சற்று கசப்பான செயல். இதைத் தவிர்க்க கிளம்பியதுதான் ஆன்லைனில் உடற்பயிற்சி. இப்படி உடற்பயிற்சி கற்றுத் தரும் வீடியோக்கள் யூடியூபைத் திறந்தாலே கொட்டிக் கிடக்கின்றன.

இந்த வீடியோக்கள் நேரத்தை, பணத்தை மிச்சம் செய்வதை விட நம் சௌகரியத்திற்கும் ஒத்துபோகக் கூடியதாக இருக்கின்றன. அதாவது சற்று சோர்வாக உணர்ந்தாலோ, வீட்டில் வேலை, ஓய்வு தேவை என்றாலோ வீடியோவைப் ’பாஸ்’ செய்து விட்டுத் தேவைப்படும்போது தொடரலாம். அதேபோல் சுதந்திரமாக உடல் சௌகரியத்திற்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். நினைத்த நேரத்தில் வீடியோவை ’ஆன்’ செய்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஆனால் இந்த போக்கு சரிதானா.. ? உடற்பயிற்சிக்கென இருக்கும் சில விதிகளை மீறும் செயல் இல்லையா..? இதனால் உடலுக்கு எந்த பாதிப்பும் வராதா..?இப்படி எந்த கேள்விகளும் உங்களை உறுத்தவில்லை எனில் இன்னும் அந்த நிலையை நீங்கள் அடையவில்லை என்றே நினைக்கிறேன்.

சௌகரியத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது உயிருக்கே ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் எச்சரிக்கின்றனர்.

”உடல் எடை, உடல் வலிமை , உடல் அமைப்பிற்கு ஏற்றவாறுதான் உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ள வேண்டும். காணும் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஏற்றதாக இருக்காது. எனவே இதுபோன்ற விபரீதங்களை மேற்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பது நல்லது” என்கிறார் தண்டுவட நிபுணர்.

எனவே நீங்களும் ஆன்லைன் வீடியோக்கள் பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் எனில் தவிர்த்து விடுவது நல்லது. அப்படி செய்வதாக இருப்பினும் நிபுணர்களின் ஆலோசனைப்படி மேற்கொள்ளலாம்.

தூங்காமல் தூங்குவது எக்காலம் என்று சொன்னார் பட்டினத்தார். தூக்கத்துக்கும் தூக்கமின்மைக்கும் இடைப்பட்ட நிலைதான் அது. நமது மூளை செயல்படும் தன்மையை ஆல்பா, பீட்டா, டெல்டா, தீட்டா என வகைப்படுத்துகிறார்கள். இதில், ஆல்பா நிலை மிக முக்கியமானது.

“ஆல்பா தியான நிலையில், ஆழ்மனதால் சிந்திக்க முடியும். படிப்படியாகப் பயிற்சி கொடுத்து மனதையும் உடலையும் லகுவாக்கி ஆல்பா தியான நிலைக்கு கொண்டுவந்துவிடுவோம். இந்த நிலையை எட்டும்போது மனம் அமைதியாகிவிடும். உடல் லகுவாகிவிடும்.

நாம் என்னென்ன செய்ய நினைக்கிறோமோ அவற்றை எல்லாம் மனதில் காட்சிப்படுத்திப் பார்க்க வேண்டும். நமது விருப்பம்,ஒரு குறிக்கோளை அடைவதாகவோ, தேர்வில் அதிக மதிப்பெண்கள் பெறுவதாகவோ அல்லது ஒரு விற்பனை இலக்கை எட்டுவதாகவோ இருக்கலாம்.

எல்லோருக்கும் ஆழ்மனம் உண்டு. ஆனால், அது சரிவர செயல்படாமல் இருக்கும். ஆல்பா தியான பயிற்சியால் ஆழ்மனதை செயல்பட வைக்கலாம். இதனால், மனம் ஒருமுகப்படும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். தன்னம்பிக்கை கூடும். மொத்தத்தில் மனம் லயித்துவிடும்.

ஒருசில மாணவர்கள் நன்றாக படித்திருப்பார்கள். ஆனால், தேர்வு எழுதும் அறைக்குள் சென்றதும், படித்தது எல்லாம் மறந்ததுபோல் தோன்றும். இன்னும் சிலர் விஷயம் தெரிந்தவர்களாக இருப்பார்கள். மேடை பயம் காரணமாக, மைக்கை தொட்டவுடன் பேச திணறுவார்கள். போதியப் பயிற்சி கொடுத்தால் போதும் அவர்களின் படைப்பாற்றல் மேலோங்கும். ஆல்பா தியான நிலையை அடுத்து, செல்லொளி தியானம், சக்கரா தியானம், சித்த குண்டலினி என 9 தியான நிலைகள் இருக்கின்றன.

ஆல்பா தியானம் மாணவ-மாணவிகளுக்கு மிகவும் பயனளிக்கக் கூடியது. இதன் காரணமாக, படிப்பில் நன்றாக கவனம் செலுத்த முடியும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். பாடங்களை ஆழ்ந்து படிக்கலாம். தேர்வின்போது, படித்த பாடங்களை நன்கு நினைவுபடுத்தி எழுதி நல்ல மதிப்பெண்கள் பெறலாம். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, மாணவர்களின் நடத்தை மிக நன்றாக இருக்கும். நண்பர்களுக்கு இடையே மனஸ்தாபங்கள் குறையும்.

வயதுக்கோளாறுகளால் தோன்றும் பிரச்சினைகளில் ஒரு தெளிவு பிறக்கும். இந்த வயதில் படிப்புதான் முக்கியம் என்ற நல்ல சிந்தனை மனதில் மேலோங்கும். மனதில் ஈகோ வராது. கோபப்பட மாட்டார்கள். பெற்றோரிடமும், ஆசிரியர்களிடமும் நன்றாக நடந்துகொள்வார்கள். எப்போதும் மகிழ்ச்சியுடன் காணப்படுவார்கள்.

செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.

பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்

இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.

பின்னர் வலது காலை இடுப்பு வரை தூக்கி வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக்கூடாது. வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலை பிடித்து கொள்ள வேண்டும்.(படத்தில் உள்ளபடி)

இப்போது இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி சின் முத்திரை வைத்து தலையை இடது பக்கமாக திருப்பி சின் முத்திரையை பார்க்க வேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். முதுகை வளைக்கக்கூடாது. இந்த நிலையில் ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் நின்ற பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது பக்கம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.

பயன்கள் :

1. மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது
2. மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது
3. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது
4. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது
5. நரம்பு சுருள் பிரச்னை சரியாகிறது.
பயனுள்ள மருத்துவத்தகவல்களை பெற எங்கள் முகநூல் பக்கத்துக்கு விருப்பம் தெரிவியுங்கள்...

உடலைக் கட்டுக் கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவரு க்கும் உகந்ததா? என்றால் நிச்சயம் இல்லை. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித் தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது.

உடலுக்கு ஒவ்வாத உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். இடுப்புப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான இடுப்பு சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. சரி, இப்போது பயிற்சிக்குப் போகலாம்.

பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.

இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதே போல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி ஆறுமுறை செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி செய்யும் போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

இப்பொழுது அதே நிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதே நிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.

இப்பொழுது இடது பக்க இடுப்பை அதே போல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும்.

கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக சுமார் 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.

மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்து விடவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். எவ்வளவு தூரம் இடுப்பை சுற்ற முடிகிறதோ அவ்வளவு சுற்றினால் போதும். அதிக தூரம் சுற்ற முடிய வில்லையே என்ற கவலை வேண்டாம். பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்ய செய்ய நாளடைவில் சுற்றும் தூரம் அதிகரிக்கும்.

செய்முறை: முதலில் தரையின் மேல் ஜமுக்காளத்தை விரித்துப் போடவும். பிறகு தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புற படுக்கவும். இரு கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர்.

உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.

கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசனம் ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது.

முதுகு வலி...கழுத்துவலி...இடுப்புவலி நீங்கும் 

நேர வசதிக்கேற்ப, உங்களுக்கு பொருந்தக் கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்களுக்கு தசை வலுவூட்டும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை செய்வது நல்லது அல்லது இடைவேளைப் பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி அல்லது மெது ஓட்டம் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடற்கட்டுக்கு ஒரு புதுப்பொலிவை அளிக்கும்.

• வேலைக்கு போகும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதில் உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. காலை உணவில் புதிதான பழ வகைகளை சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது. இதனால் பழங்களில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடலின் இனிப்பு வேட்கையை பூர்த்தி செய்துவிடும்.

• 3-5 பவுண்டு எடையுள்ள ‘டம்பெல்’களை பிடித்தபடி 15 நிமிடங்களுக்கு டிரட்மில்லில் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும் உடலுக்கேற்ப வேகத்தை செட் செய்து கொள்ளுங்கள்.

• கிரஞ்ச் எனும் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான பெண்கள் கழுத்து தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து விடுகின்றனர். இது மிகவும் தவறான, எந்த பலனையும் கொடுக்காத ஒரு முறையாகும். மாறாக அடிவயிற்று தசைகளில் மட்டுமே கவனத்தை செலுத்த வேண்டியது அவசியம். மேலும் கிரஞ்ச் உடற்பயிற்சியை துவங்கும் முன்னர், நாக்கால் வாயின் மேலண்ணத்தை நன்கு ஈரப்படுத்திக் கொள்வதும் அவசியம்.

• உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போன்றவற்றின் பட்டியலோடு, எந்த அளவுக்கு வெற்றிகரமாக அவற்றில் ஈடுபட்டீர்கள் என்பதை குறித்துக் கொள்ள ஒரு குறிப்பேட்டை பயன்படுத்துங்கள். அதில் நீங்கள் புதிதாக மேற்கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள், கால கட்டம், தேவைப்படும் எச்சரிக்கைகள் போன்றவற்றை பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள்.

• பெண்களை பொறுத்த வரையில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி செய்முறைகள் போதுமானது. எனவே அதிக நேரம் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது களைப்பையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்தி விடும்.

• எப்போதுமே ஒரு திட்டமிட்ட ஒழுங்குமுறையை கடைப்பிடிப்பது என்பது நடைமுறையில் இயலாத காரியம். எனவே காலை உடற்பயிற்சி நேரத்தில் ஏதேனும் திடீர் விஷயம் குறுக்கிட்டால், அதனை இயல்பாக சமாளித்துக் கொள்ளுங்கள். தவறவிட்ட உடற்பயிற்சியை அந்த நாளின் பிற்பகுதியில் முடிக்கலாம் என்று நம்பிக்கையுடன் செயல்படுங்கள்.