என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உங்கள் கன்னத்தில் அதிகப்படியான சதை இருந்தால், அதை எப்படி குறைப்பது? என்று கவலைப்படுகிறீர்களா, அதைப் போக்குவதற்கான சில உடற்பயிற்சிகளை இங்கே பார்க்கலாம்.
உங்களுக்கு எப்போதுமே டபுள் சின் இருந்திருக்கலாம் அல்லது திருமணம் நிச்சயிக்கப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் கலந்து கொண்ட பல்வேறு விருந்து நிகழ்ச்சிகளில் இருந்து அது வந்திருக்கலாம். ஆனால், திருமண நாள் நெருங்கி விட்டது, உங்களுக்கு டபுள் சின்னும் இருக்கிறது! அதை எப்படி சரி செய்வது என்று கவலைப்படுகிறீர்களா, அதைப் போக்குவதற்கான சில வழிமுறைகள் இங்கே தந்திருக்கிறோம்.
தாடை பயிற்சி: தலையை பின்னோக்கி சாய்த்து, சீலிங்கைப் பாருங்கள். உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே ஒரு இழுவையை உணர்வதற்காக, உங்கள் கீழ் தாடையை முன்னோக்கி அழுத்துங்கள். இதனால் உங்கள் கன்னம், கழுத்து பகுதியில் உள்ள சருமம் இழுக்கப்படுவதை உணரலாம். இதேபோல 10 எண்ணிக்கை வரை வைத்திருக்கவும். ரிலாக்ஸ் ஆகி , தலையை நேராகக் கொண்டு வந்து, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை தினசரி 10- முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
பந்தை வைத்து அழுத்துதல்: ஒரு 9”அல்லது 10” பந்தை எடுத்து, அதை தாடைக்குக் கீழே வைத்துக்கொள்ளவும். அதை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தாடைக்கு இடையே வைத்து அழுத்தவும். இதேபோல தினமும் 25 முறைகள் செய்யவும்.
சீலிங்கிற்கு முத்தமிடுங்கள்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். முத்தமிடுவது போல உதடுகளை குவித்து கொள்ளவும். இதனால் உங்கள் கன்னம் மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள இடங்கள் இழுக்கப்படும். 5 வரை எண்ணி விட்டு, மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல ஒரு நாளைக்கு 10- முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.நாக்கும் மூக்கும்: உங்கள் நாக்கை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு வாயிலிருந்து வெளியே நீட்டுங்கள். அதை மேல்நோக்கி சுழற்றி, உங்கள் மூக்கைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள். இதேபோல 10 எண்ணிக்கைக்கு வைத்திருந்து பின் விடுவிக்கவும். இதேபோல ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும்.
கழுத்தை ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். நாக்கை எடுத்து அதை வாயின் கூரையில் அழுத்தவும். அதே நிலையில் 8- முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை தினமும் 10 முறைகள் செய்யவும்.
தாடை டிவிஸ்ட்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். மேல்நோக்கி பார்த்தவாரே தலையை வலதுபுறம் திருப்பவும். இந்த நிலையில் முதலாவது பயிற்சியாக சொல்லப்பட்ட தாடை பயிற்சியை செய்யவும். அதேநிலையில் 5-8 வினாடிகள் வைத்திருந்து, பின்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை இடதுபுறமும் செய்யவும். இதேபோல ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 முறைகள் செய்யவும்.
தாடை பயிற்சி: தலையை பின்னோக்கி சாய்த்து, சீலிங்கைப் பாருங்கள். உங்கள் கன்னத்திற்கு கீழே ஒரு இழுவையை உணர்வதற்காக, உங்கள் கீழ் தாடையை முன்னோக்கி அழுத்துங்கள். இதனால் உங்கள் கன்னம், கழுத்து பகுதியில் உள்ள சருமம் இழுக்கப்படுவதை உணரலாம். இதேபோல 10 எண்ணிக்கை வரை வைத்திருக்கவும். ரிலாக்ஸ் ஆகி , தலையை நேராகக் கொண்டு வந்து, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதை தினசரி 10- முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
பந்தை வைத்து அழுத்துதல்: ஒரு 9”அல்லது 10” பந்தை எடுத்து, அதை தாடைக்குக் கீழே வைத்துக்கொள்ளவும். அதை உங்கள் கழுத்து மற்றும் தாடைக்கு இடையே வைத்து அழுத்தவும். இதேபோல தினமும் 25 முறைகள் செய்யவும்.
சீலிங்கிற்கு முத்தமிடுங்கள்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். முத்தமிடுவது போல உதடுகளை குவித்து கொள்ளவும். இதனால் உங்கள் கன்னம் மற்றும் அதை சுற்றியுள்ள இடங்கள் இழுக்கப்படும். 5 வரை எண்ணி விட்டு, மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதேபோல ஒரு நாளைக்கு 10- முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.நாக்கும் மூக்கும்: உங்கள் நாக்கை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு வாயிலிருந்து வெளியே நீட்டுங்கள். அதை மேல்நோக்கி சுழற்றி, உங்கள் மூக்கைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள். இதேபோல 10 எண்ணிக்கைக்கு வைத்திருந்து பின் விடுவிக்கவும். இதேபோல ஒரு நாளைக்கு 10 முறை செய்யவும்.
கழுத்தை ஸ்ட்ரெச் செய்யவும்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். நாக்கை எடுத்து அதை வாயின் கூரையில் அழுத்தவும். அதே நிலையில் 8- முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை தினமும் 10 முறைகள் செய்யவும்.
தாடை டிவிஸ்ட்: தலையைப் பின்னோக்கி சாய்த்து சீலிங்கைப் பாருங்கள். மேல்நோக்கி பார்த்தவாரே தலையை வலதுபுறம் திருப்பவும். இந்த நிலையில் முதலாவது பயிற்சியாக சொல்லப்பட்ட தாடை பயிற்சியை செய்யவும். அதேநிலையில் 5-8 வினாடிகள் வைத்திருந்து, பின்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை இடதுபுறமும் செய்யவும். இதேபோல ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 முறைகள் செய்யவும்.
குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது புகழ்பெற்றவர்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.
அண்மைக்காலமாக ஃபிட்னஸ் பற்றி பரவலாக பேசிக்கொள்கிறோம். காரணம், நம் உடல் பற்றிய அக்கறை மற்றும் விழிப்புணர்வு அதிகம் ஏற்பட்டு விட்டது. அந்தப் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியில் ஒன்றுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினி.
இன்டர்வெல் ட்ரெயினி என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம். சான்றாக, த்ரெட் மில்லில் குறைந்தது 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.
குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது புகழ்பெற்றவர்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.
‘இன்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. ‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும். சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.
வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
இன்டர்வெல் ட்ரெயினி என்றவுடன் 2 நாளைக்கு ஒரு முறை இடைவெளிவிட்டு செய்வதோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இடையிடையே ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு செய்வதோ இல்லை. பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் நடைமுறை இது. கார்டியோ பயிற்சிகளின் மூலம் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிப்பதே இப்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம். சான்றாக, த்ரெட் மில்லில் குறைந்தது 2.5 கிமீ வேகத்தில் நடக்க ஆரம்பித்து, பின் 7.5 கிமீ வரை வேகத்தைத் தீவிரமாக்கி அதே வேகத்தை குறிப்பிட்ட நிமிடம் நிலையாக தொடர்வது; அடுத்து 4.5 வேகமாக குறைத்து, மீண்டும் 2.5 வேகத்திற்கு கொண்டு வருவது. இதுதான் அடிப்படை.
குறைவான வேகம், அதிக வேகம், மீண்டும் குறைவு என வேகத்தை மாற்றி மாற்றி செய்வதுதான் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங். வித்தியாசமான இந்த பயிற்சி தற்போது புகழ்பெற்றவர்களையும், ஃபிட்னஸில் அதிக விருப்பம் கொண்டவர்களையும் மிகவும் ஈர்த்துள்ளது.
‘இன்டர்வெல் பயிற்சியானது உடலின் Aerobic மற்றும் Anaerobic என்ற இரு ஆற்றல் உற்பத்தி முறைகளை பயன்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் அமைப்பில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்கும்போதோ அல்லது ஓடும்போதோ சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றி உடல் முழுவதும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. ‘இதயத்திலிருந்து, தசைகளுக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு, தசைகள் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இதனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக கையாள முடியும். சைக்கிளிங், ட்ரெட் மில் போன்ற முன்னரே வேகத்தை செட் செய்யக்கூடிய பொதுவாக கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டும் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங்கை பயன்படுத்துகிறோம். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேகமாக கொழுப்பைக் கரைக்கவும், உடலின் தாங்கு சக்தியை அதிகரிக்கவும் இது நல்ல பயிற்சி.
வாரத்தில் 3 நாட்கள் இன்டர்வெல் ட்ரெயினிங் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாகவே உடற்பயிற்சியில் செய்த பயிற்சிகளையே திரும்பத் திரும்ப செய்யக்கூடாது. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை எக்சர்ஸைஸ் பேட்டர்னை மாற்றி அமைக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஒரே மாதிரி பயிற்சிகளை செய்வதால் உடல் அதற்கேற்றவாறு தகவமைத்துக் கொண்டுவிடும். அதையும் தினசரி வேலைகளில் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும். ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மாற்றி, மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன.
காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பெரும்பாலானோரின் அன்றாட வழக்கமாக இருக்கிறது .தினமும் ஒரே விதமாக நடிப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கும்போது சிலர்க்கு சலிப்பு ஏற்படும் அதை தவிர்க்க வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அவைகளை 20 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது. அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன.
பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்ககள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெரும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரும்.சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும் .மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிர்க்க உதவும் .பார்வை திறனை மேம்படுத்த துணைபுரியும்.
பின்னோக்கி நடைபயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்க்கொள்வது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் குணமாகும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்ளுவதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடை பயில்வது பயனளிக்கும். எழும்முகளும், தசைகளும் வழு பெறுவதற்கு பின்னோக்கி நடைபெறுவது நல்லது .உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிலேயே பின்னோக்கி நடைபெயர்ச்சி மேற்கொள்ள விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அதில் சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும்.முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்ககள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெரும் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரும்.சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும் .மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிர்க்க உதவும் .பார்வை திறனை மேம்படுத்த துணைபுரியும்.
பின்னோக்கி நடைபயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்க்கொள்வது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் குணமாகும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்ளுவதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடை பயில்வது பயனளிக்கும். எழும்முகளும், தசைகளும் வழு பெறுவதற்கு பின்னோக்கி நடைபெறுவது நல்லது .உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிலேயே பின்னோக்கி நடைபெயர்ச்சி மேற்கொள்ள விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அதில் சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும்.முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஃபிட்னஸ் ஆர்வம் கொண்ட எல்லோரும் இதனை அறிந்துகொள்வது அவசியம். அப்போதுதான் தாங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலனைப் பெற முடியும்
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.
அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.
பதினெட்டாவது வாரத்தில் குழந்தையின் அசைவை தாயால் உணர்ந்துகொள்ள முடியும். வயிறு பெரிதாகி, தாயின் உடல்எடையும் அதிகரிக்கும்.
பதினெட்டாவது வாரத்தில் குழந்தையின் அசைவை தாயால் உணர்ந்துகொள்ள முடியும். வயிறு பெரிதாகி, தாயின் உடல்எடையும் அதிகரிக்கும்.
பதினெட்டாவது வாரத்தில் குழந்தையின் அசைவை தாயால் உணர்ந்துகொள்ள முடியும். வயிறு பெரிதாகி, தாயின் உடல்எடையும் அதிகரிக்கும். மார்பகங்கள் பெரிதாகுவதோடு, காம்புகளை சுற்றியுள்ள பாகம் நன்றாக கறுப்பாகிவிடும். கர்ப்பிணிகளில் சிலருக்கு, காம்புகளில் இருந்து தண்ணீர் போன்ற திரவம் வெளிப்படும். அது இயற்கையானதுதான்.
* வயிறு சற்று பெரிதாகிவிடுவதால், நடையில் வித்தியாசம் தென்படும். அவ்வப்போது முதுகு வலிக்கும். கீழே விழுந்துவிடாத அளவுக்கு கவனமாக நடக்கவேண்டும்.
* அதிக நேரம் உட்காரவேண்டிய சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், முதுகுக்கு ஏதாவது தாங்கல்கொடுப்பது நல்லது.
* இடது பக்கமாக ஒருக்களித்து படுப்பது அவசியம். அப்படி செய்தால் கர்ப்பப்பைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
* 17 முதல் 20 வாரங்களில் குழந்தையின் அசைவு நன்றாக தென்படும். அவ்வப்போது தூங்கிவிடவும் செய்யும்.
* இந்த காலகட்டத்தில் குழந்தையின் சிறுநீர்ப்பை, விரைகள் இயங்கத் தொடங்கும். அதனால் குழந்தை சிறுநீர்கழிக்கும். 18-வது வாரத்தில் குழந்தை ஆணா, பெண்ணா என்பது தெரிந்துவிடும். ஆனால் பாலினத்தை டாக்டர் தெரிவிப்பது சட்டப்படி குற்றம்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் குழந்தை 27 செ.மீ. நீளம் கொண்டிருக்கும். 360 கிராம் எடை காணப்படும்.
* இந்த மாதத்தில் குழந்தையின் உடல் முழுவதும் மெல்லிய ரோமங்களால் பொதிந்திருப்பதை காணலாம். அது ‘லானுகோ’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
* லானுகோவுடன் வெள்ளை நிறத்தில் வெண்ணெய் போன்ற பொருள் உடலின் வெளிப்பகுதியில் காணப்படும். இவை இரண்டும் குழந்தையின் பாதுகாப்பு கவசம் போன்று செயல்படும்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் குழந்தையின் இதயத்துடிப்பை ஸ்டெதஸ்கோப் மூலம் கேட்கலாம்.
* ஒருவேளை குழந்தை ஏதாவது ஊனத்துடன் வளர்ந்துகொண்டிருந்தால் சட்டப்படி 20-வது வாரம் வரை அபார்ஷன் செய்துகொள்ள வாய்ப்பிருக்கிறது.
* இந்த மாதமும் இரும்புசத்து மற்றும் கால்சியம் சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்ளவேண்டும்.
* கர்ப்பிணியின் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அதனால் உடலில் உஷ்ணம் அதிகமாகும். நிறைய வியர்க்கவும் செய்யும். இதனால் ஜலதோஷம், மூக்கடைப்பு போன்றவை தோன்றக்கூடும்.
* வயிறு பெரிதாகிவிடுவதால் தளர்வான உடைகளை உடுத்திக்கொள்ளவேண்டும். உட்காரவும், எழுந்திருக்கவும் சவுகரியமான நிலைகளை கடைப்பிடிக்கவேண்டும்.
* வயிற்று குழந்தையின் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், கர்ப்பிணி தனது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும் விதத்திலான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. சவுகரியமான நிலையில் அமர்ந்து எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். அறை காற்றோட்டமாக இருப்பது அவசியம்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் செய்யவேண்டிய ‘ஸ்கேன்’ மிக முக்கியமானது. குழந்தைக்கு ஊனம் ஏதாவது இருந்தால் அதை கண்டறிந்துவிடலாம்.
* சத்தான உணவுகள் அவசியம். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் தேவை. பாதாம், யோகர்ட், பால், பாலாடைக்கட்டி, ஆரஞ்சு போன்றவைகளை உணவில் சேர்க்கவேண்டும். வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் எலும்பு, பற்கள் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மிக அவசியம்.
பதினெட்டாவது வாரத்தில் குழந்தையின் அசைவை தாயால் உணர்ந்துகொள்ள முடியும். வயிறு பெரிதாகி, தாயின் உடல்எடையும் அதிகரிக்கும். மார்பகங்கள் பெரிதாகுவதோடு, காம்புகளை சுற்றியுள்ள பாகம் நன்றாக கறுப்பாகிவிடும். கர்ப்பிணிகளில் சிலருக்கு, காம்புகளில் இருந்து தண்ணீர் போன்ற திரவம் வெளிப்படும். அது இயற்கையானதுதான்.
* வயிறு சற்று பெரிதாகிவிடுவதால், நடையில் வித்தியாசம் தென்படும். அவ்வப்போது முதுகு வலிக்கும். கீழே விழுந்துவிடாத அளவுக்கு கவனமாக நடக்கவேண்டும்.
* அதிக நேரம் உட்காரவேண்டிய சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், முதுகுக்கு ஏதாவது தாங்கல்கொடுப்பது நல்லது.
* இடது பக்கமாக ஒருக்களித்து படுப்பது அவசியம். அப்படி செய்தால் கர்ப்பப்பைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
* 17 முதல் 20 வாரங்களில் குழந்தையின் அசைவு நன்றாக தென்படும். அவ்வப்போது தூங்கிவிடவும் செய்யும்.
* இந்த காலகட்டத்தில் குழந்தையின் சிறுநீர்ப்பை, விரைகள் இயங்கத் தொடங்கும். அதனால் குழந்தை சிறுநீர்கழிக்கும். 18-வது வாரத்தில் குழந்தை ஆணா, பெண்ணா என்பது தெரிந்துவிடும். ஆனால் பாலினத்தை டாக்டர் தெரிவிப்பது சட்டப்படி குற்றம்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் குழந்தை 27 செ.மீ. நீளம் கொண்டிருக்கும். 360 கிராம் எடை காணப்படும்.
* இந்த மாதத்தில் குழந்தையின் உடல் முழுவதும் மெல்லிய ரோமங்களால் பொதிந்திருப்பதை காணலாம். அது ‘லானுகோ’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
* லானுகோவுடன் வெள்ளை நிறத்தில் வெண்ணெய் போன்ற பொருள் உடலின் வெளிப்பகுதியில் காணப்படும். இவை இரண்டும் குழந்தையின் பாதுகாப்பு கவசம் போன்று செயல்படும்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் குழந்தையின் இதயத்துடிப்பை ஸ்டெதஸ்கோப் மூலம் கேட்கலாம்.
* ஒருவேளை குழந்தை ஏதாவது ஊனத்துடன் வளர்ந்துகொண்டிருந்தால் சட்டப்படி 20-வது வாரம் வரை அபார்ஷன் செய்துகொள்ள வாய்ப்பிருக்கிறது.
* இந்த மாதமும் இரும்புசத்து மற்றும் கால்சியம் சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்ளவேண்டும்.
* கர்ப்பிணியின் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அதனால் உடலில் உஷ்ணம் அதிகமாகும். நிறைய வியர்க்கவும் செய்யும். இதனால் ஜலதோஷம், மூக்கடைப்பு போன்றவை தோன்றக்கூடும்.
* வயிறு பெரிதாகிவிடுவதால் தளர்வான உடைகளை உடுத்திக்கொள்ளவேண்டும். உட்காரவும், எழுந்திருக்கவும் சவுகரியமான நிலைகளை கடைப்பிடிக்கவேண்டும்.
* வயிற்று குழந்தையின் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், கர்ப்பிணி தனது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும் விதத்திலான உடற்பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. சவுகரியமான நிலையில் அமர்ந்து எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும். அறை காற்றோட்டமாக இருப்பது அவசியம்.
* ஐந்தாவது மாதத்தில் செய்யவேண்டிய ‘ஸ்கேன்’ மிக முக்கியமானது. குழந்தைக்கு ஊனம் ஏதாவது இருந்தால் அதை கண்டறிந்துவிடலாம்.
* சத்தான உணவுகள் அவசியம். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் தேவை. பாதாம், யோகர்ட், பால், பாலாடைக்கட்டி, ஆரஞ்சு போன்றவைகளை உணவில் சேர்க்கவேண்டும். வயிற்றில் வளரும் குழந்தையின் எலும்பு, பற்கள் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மிக அவசியம்.
இரு கைகளையும் கால்களையும் நேராக நீட்டி ஜெட் விமானம் போல இருக்கும் நிலையே விபரீத சலபாசனம். சலபாசனம் என்றால் வெட்டுக்கிளி போன்ற தோற்றத்தில் காணப்படுவது விபரீத சலபாசனம் ஆகும்.
இரு கைகளையும் கால்களையும் நேராக நீட்டி ஜெட் விமானம் போல இருக்கும் நிலையே விபரீத சலபாசனம். சலபாசனம் என்றால் வெட்டுக்கிளி போன்ற தோற்றத்தில் காணப்படுவது விபரீத சலபாசனம் ஆகும்.
செய்முறை
முதலில் கால்களை மடக்கி, வஜ்ராசன நிலையில் அமரவும். அப்படியே முன்பக்கமாகக் குனிந்து, பிறகு ஒவ்வொரு காலாக நீட்டி, குப்புறப் படுக்கவும். கை மற்றும் கால்கள், உடலோடு ஒன்று சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். பின்னர் இரு கைகளையும் முன் நோக்கி நீட்டி, சற்று மேலே தூக்கவும்.
பிறகு, இரு கால்களையும் சேர்த்து, மெதுவாக மேலே தூக்கவும். பறக்கும் நிலை இதுதான். இதே நிலையில், 10 எண்ணிக்கை வரை இருக்கவும். சிறிது ஓய்வு எடுத்து, மீண்டும் 10 எண்ணிக்கை என ஐந்து முறை செய்யவும்.
பயன்கள்
கல்லீரல், மண்ணீரல் வலுப்பெறும். பகல் தூக்கத்தைத் தடுக்க நல்ல ஆசனம். ரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள் ஆகியவை சரியான அளவில் இருக்க உதவி செய்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீர் செய்யும்.
செய்முறை
முதலில் கால்களை மடக்கி, வஜ்ராசன நிலையில் அமரவும். அப்படியே முன்பக்கமாகக் குனிந்து, பிறகு ஒவ்வொரு காலாக நீட்டி, குப்புறப் படுக்கவும். கை மற்றும் கால்கள், உடலோடு ஒன்று சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். பின்னர் இரு கைகளையும் முன் நோக்கி நீட்டி, சற்று மேலே தூக்கவும்.
பிறகு, இரு கால்களையும் சேர்த்து, மெதுவாக மேலே தூக்கவும். பறக்கும் நிலை இதுதான். இதே நிலையில், 10 எண்ணிக்கை வரை இருக்கவும். சிறிது ஓய்வு எடுத்து, மீண்டும் 10 எண்ணிக்கை என ஐந்து முறை செய்யவும்.
பயன்கள்
கல்லீரல், மண்ணீரல் வலுப்பெறும். பகல் தூக்கத்தைத் தடுக்க நல்ல ஆசனம். ரத்தத்தில் சிவப்பு அணுக்கள், வெள்ளை அணுக்கள் ஆகியவை சரியான அளவில் இருக்க உதவி செய்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீர் செய்யும்.
இரண்டு முறையும் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் உடலுக்கு பொருத்தமாக இருப்பதில்லை. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது, உடற்பயிற்சி. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்வதற்காக ஜிம்முக்கு சென்று பலர் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். காலை, மாலை இரண்டு வேளையும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். அப்படி இரண்டு முறையும் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் உடலுக்கு பொருத்தமாக இருப்பதில்லை. ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
காலை, மாலையில் என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? மற்ற நேரங்களில் என்ன மாதிரியான வேலை பார்க்கிறீர்கள்? என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சி விஷயத்தில் ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகு, உடல் வலிமை வேறுபடக்கூடும்.
பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள் தினமும் இரண்டு முறை உடற் பயிற்சி செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அதேவேளையில் அவர்களை போல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை தினமும் இரண்டு முறை மற்றவர்கள் செய்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும். குறைந்த எடை கொண்ட உபகரணங்களை கையாளும் பயிற்சிகள் அல்லது மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை வேண்டுமானால் தினமும் இரண்டு முறை செய்யலாம். அதுவும் காலையில் சற்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் மாலையில் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதுதான் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது.
உடலில் காயங்கள், சிராய்ப்புகள் ஏற்படாமல் இருப்பதற்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வழக்கத்திற்கு மாறாக ஒரே நாளில் பல மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் அழுத்தத்தையும், மன அழுத்தத்தையும் எதிர்கொள்ளக்கூடும். இதய துடிப்பு, ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சமநிலையில் பிரச்சினை ஏற்படக்கூடும். எனவே உடல் திறனுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீண்ட நேரம் கடின பயிற்சிகளை செய்வது ஆயுட்காலத்தையும் பாதிக்கும். ஆர்வமிகுதியில் ஒரே நாளில் பல உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் தசை வலி, நடப்பதில் சிரமம், முதுகெலும்பு பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.
தினமும் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் பயிற்சிகளை இரண்டு பிரிவாக பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்கு செல்பவர்களாக இருந்தால் கார்டியோ, உடல் வலிமை பயிற்சி, எடை பயிற்சி போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய சற்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளை காலையில் செய்யலாம். மாலையில் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற லேசான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்காமல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கு உதவும்.
காலை, மாலையில் என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? மற்ற நேரங்களில் என்ன மாதிரியான வேலை பார்க்கிறீர்கள்? என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சி விஷயத்தில் ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகு, உடல் வலிமை வேறுபடக்கூடும்.
பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள் தினமும் இரண்டு முறை உடற் பயிற்சி செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அதேவேளையில் அவர்களை போல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை தினமும் இரண்டு முறை மற்றவர்கள் செய்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும். குறைந்த எடை கொண்ட உபகரணங்களை கையாளும் பயிற்சிகள் அல்லது மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை வேண்டுமானால் தினமும் இரண்டு முறை செய்யலாம். அதுவும் காலையில் சற்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் மாலையில் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதுதான் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது.
உடலில் காயங்கள், சிராய்ப்புகள் ஏற்படாமல் இருப்பதற்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வழக்கத்திற்கு மாறாக ஒரே நாளில் பல மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் அழுத்தத்தையும், மன அழுத்தத்தையும் எதிர்கொள்ளக்கூடும். இதய துடிப்பு, ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சமநிலையில் பிரச்சினை ஏற்படக்கூடும். எனவே உடல் திறனுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். நீண்ட நேரம் கடின பயிற்சிகளை செய்வது ஆயுட்காலத்தையும் பாதிக்கும். ஆர்வமிகுதியில் ஒரே நாளில் பல உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் தசை வலி, நடப்பதில் சிரமம், முதுகெலும்பு பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.
தினமும் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் பயிற்சிகளை இரண்டு பிரிவாக பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். ஜிம்முக்கு செல்பவர்களாக இருந்தால் கார்டியோ, உடல் வலிமை பயிற்சி, எடை பயிற்சி போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய சற்று கடினமான உடற்பயிற்சிகளை காலையில் செய்யலாம். மாலையில் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற லேசான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்காமல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கு உதவும்.
கச்சிதமான கைகளை பெற உதவும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை வீட்டில் இருந்தவாரே செய்யலாம். இவற்றை தொடர்ந்து மேற்கொண்டால் நீங்கள் நல்ல பலனைப் பெறலாம்.
தட்டையான வயிறு போலவே, ஃபிட்னஸ் பிரியர்கள் வலுவான கைகளையும் விரும்புகின்றனர். இந்த உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நீங்களும் செதுக்கியது போன்ற புஜங்களை பெறலாம். கச்சிதமான கைகளை பெற உதவும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை வீட்டில் இருந்தவாரே செய்யலாம். இவற்றை தொடர்ந்து மேற்கொண்டால் நீங்கள் நல்ல பலனைப் பெறலாம்.
டரைசெப் டிப்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு நல்ல நாற்காலி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: உங்கள் முன் கைகள் மற்றும் முன்கை தசை
ஆரம்ப நிலை: உங்கள் பின்பக்கம், முழங்கை லேசாக வளைந்த நிலையில், உள்ளங்கையை நாற்காலி மேலே வைத்தபடி, அதன் முனையில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
சரி: பாதம் தரையில் படும்படி முழங்காலை வைத்திருக்கவும்.நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி சரிய செய்யவும். முழங்கைகள் சென்கோணமாக இருக்கும் போது நிறுத்திக்கொள்ளவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: இந்த உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டுகள் சுழலக்கூடாது.
டிரைசெப் புஷ்பேக்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ், 1 கி முதல் 3 கி வரை
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: முன்கை தசை மற்றும் பின்பக்கம்
ஆரம்ப நிலை: உள்ளங்கை ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி, முழங்கை செங்கோணமாக இருக்க கைகளை உடல் அருகே வைத்திருக்கவும்.
சரி: டம்பெல்லை ஒவ்வொரு கையிலும் உடலுக்கு நேராக வைத்திருக்கவும். முழங்கை லேசாக வளைந்தபடி கைகளை முடிந்தவரை பின்னே கொண்டு செல்லவும். ஒருகையை பிடித்தபடி இன்னொரு கையால் செய்யலாம். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: பயிற்சி நடுவே கைகளை உடலில் இருந்து விலக்குவது .
தோள் வலுப்பயிற்சி
என்ன தேவை: 5 கிலோ எடை கொண்ட இரும்பு அல்லது மர தடி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: புஜம், முன்கை தசை, தோள்கள் மற்றும் மார்பக தசை
ஆரம்ப நிலை: முதுகை நேராக வைத்தபடி நிற்கவும். இரும்பு தடியை மார்பளவில் வைத்துக்கொள்ளவும். உள்ளங்கை இடையே ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு, உறுதியாக பிடித்திருக்கவும்.
சரி: சமநிலை இழக்காமல் தடியை தலைக்கு மேல் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தவும். ஐந்து நொடி வைத்திருந்து கீழே கொண்டு வரவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: தடியை உயர்த்தும் போது சமநிலையை பாதிக்கும் வேகமான அசைவுகள்.
டரைசெப் டிப்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு நல்ல நாற்காலி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: உங்கள் முன் கைகள் மற்றும் முன்கை தசை
ஆரம்ப நிலை: உங்கள் பின்பக்கம், முழங்கை லேசாக வளைந்த நிலையில், உள்ளங்கையை நாற்காலி மேலே வைத்தபடி, அதன் முனையில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
சரி: பாதம் தரையில் படும்படி முழங்காலை வைத்திருக்கவும்.நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி சரிய செய்யவும். முழங்கைகள் சென்கோணமாக இருக்கும் போது நிறுத்திக்கொள்ளவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: இந்த உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டுகள் சுழலக்கூடாது.
டிரைசெப் புஷ்பேக்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ், 1 கி முதல் 3 கி வரை
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: முன்கை தசை மற்றும் பின்பக்கம்
ஆரம்ப நிலை: உள்ளங்கை ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி, முழங்கை செங்கோணமாக இருக்க கைகளை உடல் அருகே வைத்திருக்கவும்.
சரி: டம்பெல்லை ஒவ்வொரு கையிலும் உடலுக்கு நேராக வைத்திருக்கவும். முழங்கை லேசாக வளைந்தபடி கைகளை முடிந்தவரை பின்னே கொண்டு செல்லவும். ஒருகையை பிடித்தபடி இன்னொரு கையால் செய்யலாம். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: பயிற்சி நடுவே கைகளை உடலில் இருந்து விலக்குவது .
தோள் வலுப்பயிற்சி
என்ன தேவை: 5 கிலோ எடை கொண்ட இரும்பு அல்லது மர தடி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: புஜம், முன்கை தசை, தோள்கள் மற்றும் மார்பக தசை
ஆரம்ப நிலை: முதுகை நேராக வைத்தபடி நிற்கவும். இரும்பு தடியை மார்பளவில் வைத்துக்கொள்ளவும். உள்ளங்கை இடையே ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு, உறுதியாக பிடித்திருக்கவும்.
சரி: சமநிலை இழக்காமல் தடியை தலைக்கு மேல் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தவும். ஐந்து நொடி வைத்திருந்து கீழே கொண்டு வரவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: தடியை உயர்த்தும் போது சமநிலையை பாதிக்கும் வேகமான அசைவுகள்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது.
மேற்கத்திய நாடுகளில் புகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி முறையான ஜெங்கா (Zenga), வித்தியாசமான உடல் இயக்கங்களையும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. எதிர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி செய்வதால் உடலுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும் இந்தப் பயிற்சி இப்போது மும்பை, டெல்லி, கல்கத்தா போன்ற பெருநகரவாசிகளிடையே மிகப்பெரிய வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் உறுதித்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா (Zenga)) பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்டஜெங்கா (Zenga)) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா (Zenga)) பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்டஜெங்கா (Zenga)) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
உடற்பயிற்சியை செய்ய நினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
உடற்பயிற்சியை செய்ய நினைப்பவர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் எளிமையான நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து செய்து வந்தாலே ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம். நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும்.
அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும். அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும்.
இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும்.
உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும். அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம்.
மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்ய நினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம். நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும்.
அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும். அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும்.
இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும்.
உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும். அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம்.
மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்ய நினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
கொரோனாவை பற்றிய பயமே இல்லாமல் அறுபது வயதைக் கடந்தவர்கள்கூட தினமும் யோகாசன பயற்சிகளை மேற்கொண்டு ஆனந்தமாக வாழ்ந்து வருகிறார்கள்.
60வயதை கடந்தவர்கள் அத்தியாவசிய தேவையின்றி வெளியே வருவதை தவிர்க்க வேண்டும் என்பது அரசின் வேண்டுகோள். அவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பதும், வேறு சில நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதும் அதற்கு காரணமாக இருக்கிறது. அதே நேரத்தில் கொரோனாவை பற்றிய பயமே இல்லாமல் அறுபது வயதைக் கடந்தவர்கள்கூட தினமும் யோகாசன பயற்சிகளை மேற்கொண்டு ஆனந்தமாக வாழ்ந்து வருகிறார்கள்.
“பெண்கள் 40 வயதை கடக்கும்போது அவர்களுக்கு குடும்ப பொறுப்புகள் அதிகரிக்கும். நெருக்கடிகள் தோன்றி கோபத்தையும், எரிச்சலையும் உருவாக்கும். அடுத்து மாதவிலக்கு நிலைத்துப்போகும் மனோபாஸ் காலகட்டத்தை அடைவார்கள். அப்போது உடலோடு சேர்ந்து மனதும் தளர்ந்துபோகும். அத்தகைய தளர்ச்சிகள் ஏற்படாமல் இருக்க 40 வயதிலேயே உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முன்வரவேண்டும். அதற்கு அனைவரும் யோகா கற்கவேண்டும். கற்றால் 60-ல் மட்டுமல்ல 80 வயதிலும் இளமையுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் வாழலாம்.
வயதானவர்கள் உடல் ஒத்துழைக்கும் யோகாசனங்களை மட்டும் இலகுவாக செய்தால்போதும். அதனுடன் அவர்கள் பிரணாயாமமும் செய்யவேண்டும். மூச்சு பயிற்சி செய்தால் உடல் பாகங்கள் அனைத்திற்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். அவை நரம்புகளை வலுப்படுத்தும். முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தொடர்ந்து யோகாசனம் செய்து வந்தால்போதும்.
“பெண்கள் யோகாசனம் செய்துவந்தால் அவர்களது சருமம் பொலிவடைந்து அழகு அதிகரிக்கும். இளமையை தக்கவைக்கலாம். வாழ்க்கையை இனிமையாக அனுபவிக்கலாம். முதுமையை விரட்டிவிடலாம். தலைகீழாக நின்று சிரசாசனம் செய்து வந்தால், தலைப்பகுதிக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அதன் மூலம் உடல் முழுவதும் பலமடையும்.
“பார்ட்னர் யோகா என்பது இரண்டு பெண்கள் இணைந்து செய்வதாகும். ஒரே மாதிரியான வயதையும், உடல் வாகுவையும் கொண்ட பெண்கள் இணைந்து இதை செய்யும்போது அவர்களுக்கு தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உடல்வலுவும் மேம் படும். அடுத்தடுத்து சிறந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும் என்ற ஆர்வமும் பிறக்கும். எல்லா ஆசனங்களையும் அதுபோல் செய்ய முடியாது.
“பெண்கள் 40 வயதை கடக்கும்போது அவர்களுக்கு குடும்ப பொறுப்புகள் அதிகரிக்கும். நெருக்கடிகள் தோன்றி கோபத்தையும், எரிச்சலையும் உருவாக்கும். அடுத்து மாதவிலக்கு நிலைத்துப்போகும் மனோபாஸ் காலகட்டத்தை அடைவார்கள். அப்போது உடலோடு சேர்ந்து மனதும் தளர்ந்துபோகும். அத்தகைய தளர்ச்சிகள் ஏற்படாமல் இருக்க 40 வயதிலேயே உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முன்வரவேண்டும். அதற்கு அனைவரும் யோகா கற்கவேண்டும். கற்றால் 60-ல் மட்டுமல்ல 80 வயதிலும் இளமையுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் வாழலாம்.
வயதானவர்கள் உடல் ஒத்துழைக்கும் யோகாசனங்களை மட்டும் இலகுவாக செய்தால்போதும். அதனுடன் அவர்கள் பிரணாயாமமும் செய்யவேண்டும். மூச்சு பயிற்சி செய்தால் உடல் பாகங்கள் அனைத்திற்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். அவை நரம்புகளை வலுப்படுத்தும். முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தொடர்ந்து யோகாசனம் செய்து வந்தால்போதும்.
“பெண்கள் யோகாசனம் செய்துவந்தால் அவர்களது சருமம் பொலிவடைந்து அழகு அதிகரிக்கும். இளமையை தக்கவைக்கலாம். வாழ்க்கையை இனிமையாக அனுபவிக்கலாம். முதுமையை விரட்டிவிடலாம். தலைகீழாக நின்று சிரசாசனம் செய்து வந்தால், தலைப்பகுதிக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அதன் மூலம் உடல் முழுவதும் பலமடையும்.
“பார்ட்னர் யோகா என்பது இரண்டு பெண்கள் இணைந்து செய்வதாகும். ஒரே மாதிரியான வயதையும், உடல் வாகுவையும் கொண்ட பெண்கள் இணைந்து இதை செய்யும்போது அவர்களுக்கு தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். உடல்வலுவும் மேம் படும். அடுத்தடுத்து சிறந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளவேண்டும் என்ற ஆர்வமும் பிறக்கும். எல்லா ஆசனங்களையும் அதுபோல் செய்ய முடியாது.
நாங்கள் உங்களுக்காக சில பயிற்சிகளைக் கொண்டு வந்துள்ளோம், இந்த உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். எனவே இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
கொரோனா வைரஸ் காரணமாக பூட்டப்பட்டுள்ளது மற்றும் மக்கள் தங்கள் வீடுகளிலிருந்து அலுவலகத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும். ஆனால் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும் போது சரியான இருக்கை ஏற்பாடு மற்றும் தவறான உடல் தோரணை இல்லாததால், ஒருவர் முதுகுவலியை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. பலர் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அத்தகைய சூழ்நிலையில், இன்று நாங்கள் உங்களுக்காக சில பயிற்சிகளைக் கொண்டு வந்துள்ளோம், இது வழக்கமான நிலையில் சேர்ப்பதன் மூலம் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். எனவே இந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
ஒற்றை பக்க உடற்பயிற்சி
இது கீழ் முதுகு, அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இதைச் செய்ய, இரு பிட்டங்களும் தனித்தனியாகவும், இரு கைகளும் தரையில் தோள்களுக்கு வெளியே இருக்கும் வகையிலும் உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளையும் இடது முழங்காலையும் உயர்த்தி சமநிலையை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதே தோரணையில் இருக்கும்போது, கை மற்றும் காலை இழுத்து, சில நொடிகள் உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போது இந்த பயிற்சியை இடது கை மற்றும் வலது காலால் செய்யுங்கள்.
பாந்தர் தோள்பட்டை தட்டு உடற்பயிற்சி
இது பின்புறம், கால்கள் மற்றும் உடலின் நடுத்தர பகுதியை பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை தரையிறக்க, முதலில் பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உடலின் முழு எடை பலகைகள் மற்றும் கைகளில் பலகைகளில் இருக்கும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தரையில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் மெதுவாக உயர்த்தவும், பிட்டம் சீராக இருக்க முயற்சிக்கவும். வலது தோள்களை இடது தோளில் வைக்கவும். தரையில் விரல்களைக் கொண்டு, இடது கையை வலது தோளில் நகர்த்தவும்.
லெக் லிப்ட் பயிற்சிகளுடன் பிளாங்
இது முதுகெலும்பை வலுவாகவும் பிட்டம் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. அனைத்து எடையும் கை மற்றும் கால்விரல்களில் இருக்கும் வகையில் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் சமப்படுத்தவும். உடலை காற்றில் வைத்து முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக வலது காலை உடலில் மேல்நோக்கி உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது இந்த காலை கீழே கொண்டு வந்து இடது காலை உயர்த்தி காற்றில் நிறுத்துங்கள். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.
ஒற்றை பக்க உடற்பயிற்சி
இது கீழ் முதுகு, அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இதைச் செய்ய, இரு பிட்டங்களும் தனித்தனியாகவும், இரு கைகளும் தரையில் தோள்களுக்கு வெளியே இருக்கும் வகையிலும் உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளையும் இடது முழங்காலையும் உயர்த்தி சமநிலையை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதே தோரணையில் இருக்கும்போது, கை மற்றும் காலை இழுத்து, சில நொடிகள் உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போது இந்த பயிற்சியை இடது கை மற்றும் வலது காலால் செய்யுங்கள்.
பாந்தர் தோள்பட்டை தட்டு உடற்பயிற்சி
இது பின்புறம், கால்கள் மற்றும் உடலின் நடுத்தர பகுதியை பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை தரையிறக்க, முதலில் பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உடலின் முழு எடை பலகைகள் மற்றும் கைகளில் பலகைகளில் இருக்கும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தரையில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் மெதுவாக உயர்த்தவும், பிட்டம் சீராக இருக்க முயற்சிக்கவும். வலது தோள்களை இடது தோளில் வைக்கவும். தரையில் விரல்களைக் கொண்டு, இடது கையை வலது தோளில் நகர்த்தவும்.
லெக் லிப்ட் பயிற்சிகளுடன் பிளாங்
இது முதுகெலும்பை வலுவாகவும் பிட்டம் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. அனைத்து எடையும் கை மற்றும் கால்விரல்களில் இருக்கும் வகையில் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் சமப்படுத்தவும். உடலை காற்றில் வைத்து முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக வலது காலை உடலில் மேல்நோக்கி உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது இந்த காலை கீழே கொண்டு வந்து இடது காலை உயர்த்தி காற்றில் நிறுத்துங்கள். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.
×