என் மலர்
உடற்பயிற்சி
சில மாதங்கள் வரை உடற்பயிற்சியை புறக்கணித்திருந்து, மறுபடி தொடங்கும் போது, மீண்டும் எளிமையான பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். இதன்மூலம் தசை வலி, தலைசுற்றல் போன்றவை தவிர்க்கப்படலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் வேகமான மூச்சு வெளிப்பாடு மற்றும் இதயம் அதிகமாக துடிப்பது போன்றவை இந்த இடைவேளை நேரத்தால் குறைந்து ஒரு சமநிலை ஏற்படும். இந்த இடைவேளையின்போது மெதுவாக ஒரு சுற்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
இதன் மூலம் சுவாசமும் இதய துடிப்பும் சமன் அடையும் . பயிற்சியின் போது தசைகளில் வலி இருந்தால் அதனை அலட்சியம் செய்ய வேண்டாம். பயிற்சிக்கு 12மணிநேரம் முதன் 24மணி நேரம் கழித்து இந்த வலி ஏற்பட்டால் அது சகஜமாகும். பயிற்சியின்போதே தசைகளில் வலி ஏற்பட்டு சில தினங்களுக்கு அது நீடித்தால் மருத்துவரிடம் சென்று பரிசோதிப்பது நல்லது. மிக கடிமாக பயிற்சி செய்வதும், மிக நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதும் தவிர்க்க பட வேண்டியதாகும்.
இதனை தொடர்ந்து செய்வதால், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி ஏற்படலாம். மிகுந்த அழுத்தத்தினால் முறிவுகள் ஏற்படலாம் , தசை நார்களில் வீக்கம் ஏற்படலாம். சில மாதங்கள் வரை உடற்பயிற்சியை புறக்கணித்திருந்து, மறுபடி தொடங்கும் போது, மீண்டும் எளிமையான பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். அதிகமான பளு தூக்காமல் இருப்பது, எளிய பயிற்சிகள் செய்வது , சில செட்கள் மட்டும் செய்வது போன்றது நலம் தரும்.
இதன்மூலம் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய முடியும். "சுவரை வைத்துதான் சித்திரம் வரைய முடியும்" என்று நமது முன்னோர்கள் கூறுவார்கள். அதன் படி, உடல் நலமோடு இருந்தால் தான் , அதனை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யமுடியும். ஆகையால் கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை பாதுகாப்போம்.
இதன் மூலம் சுவாசமும் இதய துடிப்பும் சமன் அடையும் . பயிற்சியின் போது தசைகளில் வலி இருந்தால் அதனை அலட்சியம் செய்ய வேண்டாம். பயிற்சிக்கு 12மணிநேரம் முதன் 24மணி நேரம் கழித்து இந்த வலி ஏற்பட்டால் அது சகஜமாகும். பயிற்சியின்போதே தசைகளில் வலி ஏற்பட்டு சில தினங்களுக்கு அது நீடித்தால் மருத்துவரிடம் சென்று பரிசோதிப்பது நல்லது. மிக கடிமாக பயிற்சி செய்வதும், மிக நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதும் தவிர்க்க பட வேண்டியதாகும்.
இதனை தொடர்ந்து செய்வதால், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலி ஏற்படலாம். மிகுந்த அழுத்தத்தினால் முறிவுகள் ஏற்படலாம் , தசை நார்களில் வீக்கம் ஏற்படலாம். சில மாதங்கள் வரை உடற்பயிற்சியை புறக்கணித்திருந்து, மறுபடி தொடங்கும் போது, மீண்டும் எளிமையான பயிற்சிகளில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். அதிகமான பளு தூக்காமல் இருப்பது, எளிய பயிற்சிகள் செய்வது , சில செட்கள் மட்டும் செய்வது போன்றது நலம் தரும்.
இதன்மூலம் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய முடியும். "சுவரை வைத்துதான் சித்திரம் வரைய முடியும்" என்று நமது முன்னோர்கள் கூறுவார்கள். அதன் படி, உடல் நலமோடு இருந்தால் தான் , அதனை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யமுடியும். ஆகையால் கவனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை பாதுகாப்போம்.
நாம் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளில் எந்த அளவுக்கு கவனத்தை செலுத்துகிறோமோ அந்த அளவுக்கு காயங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய கவனம் கொள்வது அவசியம்.
பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு திட்டமிடல் மற்றும் கவனமாக செயல்படுத்துதல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் திறமைக்கான சிறந்த பயிற்சியைக் கண்டறிந்து உங்கள் பயிற்சியை தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு மூட்டுவலி தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால் நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை செய்வது உடல் நலத்தை கெடுக்கும்.
சரியான உபகரணங்களை தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு உதவும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை தொடங்கும் முன்னர், உங்கள் உடலின் பளு தூக்கும் திறனிற்கு ஏற்ற வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற உடைகளையும் காலணிகளையும் அணிய வேண்டும். சாலைகளில் ஓட்ட பயிற்சி அல்லது சைக்கிளிங் செய்யும்போது பளிச்சென்ற ஆடைகளை உடுத்துவதால் வாகன ஓட்டிகளுக்கு உங்களை அடையாளம் காண முடியும். இதனால் விபத்துகள் தவிர்க்கப்படும்.
உடற்பயிற்சியின் போது காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த விதிகளை பின்பற்றுங்கள்..
உடலை சூடேற்றுங்கள் (வார்ம் அப் ): உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடலை சூடேற்றுவது , ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை தசைகளுக்குள் பாய செய்து இதயத் துடிப்பையும் சுவாசத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது. தசைகளுக்குள் அதிகமான இரத்தம் பாயும்போது உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது . கைகளை வீசியபடி நடை பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலை சூடேற்றலாம். ஒரு செட் அல்லது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை முடித்து விட வேண்டும் என்ற கட்டாயத்திற்காக உங்கள் நல்ல வடிவத்தையும் தோற்றத்தையும் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.
நீங்கள் ஏற்கனவே அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், சிக்கலான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு திட்டமிட்டு முன்னேறுங்கள். திட்டமிடாமல் திடீரென்று சிக்கலான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் உடல் அதற்கு பழக்கப்படாமல் சில காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் ஏற்படலாம்.
அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்பட்ட களைப்பின்போது அல்லது உடல் நலிவடையும்போது தொடர்ந்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டாம். சோர்வாக இருக்கும் போது பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் கவனக்குறைவால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
சரியான உபகரணங்களை தேர்ந்தெடுப்பது பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கு உதவும். பளு தூக்கும் பயிற்சிகளை தொடங்கும் முன்னர், உங்கள் உடலின் பளு தூக்கும் திறனிற்கு ஏற்ற வகைகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற உடைகளையும் காலணிகளையும் அணிய வேண்டும். சாலைகளில் ஓட்ட பயிற்சி அல்லது சைக்கிளிங் செய்யும்போது பளிச்சென்ற ஆடைகளை உடுத்துவதால் வாகன ஓட்டிகளுக்கு உங்களை அடையாளம் காண முடியும். இதனால் விபத்துகள் தவிர்க்கப்படும்.
உடற்பயிற்சியின் போது காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த விதிகளை பின்பற்றுங்கள்..
உடலை சூடேற்றுங்கள் (வார்ம் அப் ): உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடலை சூடேற்றுவது , ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை தசைகளுக்குள் பாய செய்து இதயத் துடிப்பையும் சுவாசத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது. தசைகளுக்குள் அதிகமான இரத்தம் பாயும்போது உடலில் காயங்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது . கைகளை வீசியபடி நடை பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலை சூடேற்றலாம். ஒரு செட் அல்லது உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை முடித்து விட வேண்டும் என்ற கட்டாயத்திற்காக உங்கள் நல்ல வடிவத்தையும் தோற்றத்தையும் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.
நீங்கள் ஏற்கனவே அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், சிக்கலான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு திட்டமிட்டு முன்னேறுங்கள். திட்டமிடாமல் திடீரென்று சிக்கலான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் உடல் அதற்கு பழக்கப்படாமல் சில காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் ஏற்படலாம்.
அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்பட்ட களைப்பின்போது அல்லது உடல் நலிவடையும்போது தொடர்ந்து பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டாம். சோர்வாக இருக்கும் போது பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் கவனக்குறைவால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.
முதலில் ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டு, பிறகு ப்ரோன் ப்ளாங்க், ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க்... என நீளும் அதன் வகைகளை செய்து பார்க்கலாம்.
ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பலனை தரும். அதனால் முதலில் ப்ளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டு, பிறகு ப்ரோன் ப்ளாங்க், ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க்... என நீளும் அதன் வகைகளை செய்து பார்க்கலாம்.
ப்ளாங்க் செய்வதற்கு, மூச்சுப் பயிற்சி அடிப்படை. ப்ளாங்க் பற்றிய அடிப்படை தெரியாதவர்களும், செய்யத் தெரியாதவர்களும், அடுத்தடுத்த வகைகளை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ‘ப்ரோன் ப்ளாங்க்’ என்ற ப்ளாங்க் வகைப் பயிற்சியைச் செய்து, நன்கு பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே, ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் எளிய பயிற்சியாக இருக்கும். யோகா, பைலேட்ஸ், க்ராஸ் பிட் அனைத்திலும், அதன் பயிற்சி முறைகளுக்கு ஏற்ப, சில மாற்றங்கள் செய்து பரிந்துரைக்கப்படும்.
பொதுவாகவே எந்தப் பயிற்சியையும், வெகுநாள்களுக்கு தொடரக்கூடாது. குறிப்பிட்ட காலத்துக்கு ஒருமுறை பயிற்சியையும், முடிந்தால் பயிற்சி முறைகளையும் மாற்றிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், குறிப்பிட்ட தசைக்கு மட்டும் பயிற்சிக் கொடுப்பதும், குறிப்பிட்ட தசைக்குப் பயிற்சியே கொடுக்காமல் இருப்பதும் தசை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
வயிற்றின் அடிப்பகுதிக்காக மட்டும் பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் (சிட்-அப்ஸ்), கூடவே முதுகு மற்றும் பின் தொடைக்கான பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். ப்ளாங்க் செய்யும்போது இத்தகைய பிரச்சினைகள் எதுவும் ஏற்படுவதில்லை. காரணம், இதைச் செய்யும்போது உடலின் முன், பின் பக்கங்கள் இரண்டுமே செயல்படும்; அனைத்துத் தசைகளும் ஆக்டிவ்வாக இருக்கும். இதனால்தான் இந்தப் பயிற்சியை அன்றாட பயிற்சிகளோடு சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
ப்ளாங்க் செய்வதற்கு, மூச்சுப் பயிற்சி அடிப்படை. ப்ளாங்க் பற்றிய அடிப்படை தெரியாதவர்களும், செய்யத் தெரியாதவர்களும், அடுத்தடுத்த வகைகளை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ‘ப்ரோன் ப்ளாங்க்’ என்ற ப்ளாங்க் வகைப் பயிற்சியைச் செய்து, நன்கு பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே, ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் எளிய பயிற்சியாக இருக்கும். யோகா, பைலேட்ஸ், க்ராஸ் பிட் அனைத்திலும், அதன் பயிற்சி முறைகளுக்கு ஏற்ப, சில மாற்றங்கள் செய்து பரிந்துரைக்கப்படும்.
பொதுவாகவே எந்தப் பயிற்சியையும், வெகுநாள்களுக்கு தொடரக்கூடாது. குறிப்பிட்ட காலத்துக்கு ஒருமுறை பயிற்சியையும், முடிந்தால் பயிற்சி முறைகளையும் மாற்றிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், குறிப்பிட்ட தசைக்கு மட்டும் பயிற்சிக் கொடுப்பதும், குறிப்பிட்ட தசைக்குப் பயிற்சியே கொடுக்காமல் இருப்பதும் தசை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
வயிற்றின் அடிப்பகுதிக்காக மட்டும் பயிற்சிகளை செய்பவர்கள் (சிட்-அப்ஸ்), கூடவே முதுகு மற்றும் பின் தொடைக்கான பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். ப்ளாங்க் செய்யும்போது இத்தகைய பிரச்சினைகள் எதுவும் ஏற்படுவதில்லை. காரணம், இதைச் செய்யும்போது உடலின் முன், பின் பக்கங்கள் இரண்டுமே செயல்படும்; அனைத்துத் தசைகளும் ஆக்டிவ்வாக இருக்கும். இதனால்தான் இந்தப் பயிற்சியை அன்றாட பயிற்சிகளோடு சேர்த்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
இந்தப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாடப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவோ தினமும் செய்யலாம். இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்தப் பயிற்சி வலு சேர்க்கும்.
டீன் ஏஜ் பெண்களின் விருப்பமான உடற்பயிற்சிகளில், ‘ப்ளாங்க்’ வகைக்கு மிக முக்கிய இடம் உண்டு. அதிலும் ‘ப்ரோன் ப்ளாங்க்’ உடற்பயிற்சியை, வீட்டில் இருந்தபடியே செய்து, உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணலாம். அது என்ன ப்ரோன் ப்ளாங்க் என்கிறீர்களா...? இது `ப்ளாங்க்' வகைப் பயிற்சியின் நீட்சிதான். சமீபத்தில் சமூக வலைத்தளங்களில் டிரெண்டிங்கான `ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க்' இதனோடு தொடர்புடையதுதான்.
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கும், கலோரிகளை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும். இந்தப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாடப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவோ தினமும் செய்யலாம். இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்தப் பயிற்சி வலு சேர்க்கும். முக்கியமாக இதயச் செயல்பாடும், ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்க உதவும்.
இதை எப்படிச் செய்வது?
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையை மடித்து ஊன்றி, கால் விரல் களையும் ஊன்றி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உடல் பகுதி முழுவதும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, வலது பக்க கை மூட்டுக்கு அருகில், வலது பக்க காலைக் கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு, காலை பின்னுக்கு இழுக்கவும். இதேபோல, இரண்டு கால்களிலும் செய்யலாம். கால் மூட்டு, கையின் மூட்டைத் தொடுவதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் அடிப்படை. இந்தப் பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர், கால் மூட்டு கையின் மேல்பகுதியைத் தொடும்வரை உயர்த்தலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
நன்மைகள்:
உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சியும் எந்தெந்தப் பகுதிகளுக்கானது என்பதைத் தெரிந்துவைத்திருக்க வேண்டும். ப்ரோன் ப்ளாங்க் மற்றும் ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், உடல் எடை சீராகும். வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறும். அந்தப் பகுதி யிலுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். உடலின் முன்புறம் மட்டுமல்லாமல், பின்புறத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது. சீரான உடலமைப்பு கிடைக்கும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ப்ளாங்க் சிறந்த பயிற்சி. குறிப்பாக, ஓடுபவர்களுக்கும், கால்பந்து வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. எளிதில் சோர்வு அடைபவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்துவந்தால், புதுத் தெம்பைப் பெறலாம். தினசரி வேலைகளை புத்துணர்வோடு செய்வதற்கு இந்தப் பயிற்சி உதவும். முதுகுவலிக்கும், இந்தப் பயிற்சி மிகச் சிறந்த தீர்வு தரும்.
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கும், கலோரிகளை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும். இந்தப் பயிற்சியை உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாடப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகவோ தினமும் செய்யலாம். இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்தப் பயிற்சி வலு சேர்க்கும். முக்கியமாக இதயச் செயல்பாடும், ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்க உதவும்.
இதை எப்படிச் செய்வது?
தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையை மடித்து ஊன்றி, கால் விரல் களையும் ஊன்றி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். தரையில் இருந்து உடல் பகுதி முழுவதும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, வலது பக்க கை மூட்டுக்கு அருகில், வலது பக்க காலைக் கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு, காலை பின்னுக்கு இழுக்கவும். இதேபோல, இரண்டு கால்களிலும் செய்யலாம். கால் மூட்டு, கையின் மூட்டைத் தொடுவதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் அடிப்படை. இந்தப் பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர், கால் மூட்டு கையின் மேல்பகுதியைத் தொடும்வரை உயர்த்தலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
நன்மைகள்:
உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சியும் எந்தெந்தப் பகுதிகளுக்கானது என்பதைத் தெரிந்துவைத்திருக்க வேண்டும். ப்ரோன் ப்ளாங்க் மற்றும் ஸ்பைடர்மேன் ப்ளாங்க் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், உடல் எடை சீராகும். வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறும். அந்தப் பகுதி யிலுள்ள தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். உடலின் முன்புறம் மட்டுமல்லாமல், பின்புறத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நல்லது. சீரான உடலமைப்பு கிடைக்கும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ப்ளாங்க் சிறந்த பயிற்சி. குறிப்பாக, ஓடுபவர்களுக்கும், கால்பந்து வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. எளிதில் சோர்வு அடைபவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்துவந்தால், புதுத் தெம்பைப் பெறலாம். தினசரி வேலைகளை புத்துணர்வோடு செய்வதற்கு இந்தப் பயிற்சி உதவும். முதுகுவலிக்கும், இந்தப் பயிற்சி மிகச் சிறந்த தீர்வு தரும்.
நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை என மூச்சுப் பிடிப்பு பயிற்சியை செய்யலாம். மூச்சைப் பிடிக்க மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கொரோனா வைரஸ் நம்முடைய நுரையீரல் உயிரணுக்களை பாதிப்பதன் மூலமும், அவற்றின் செயல்பாடுகளை சீர்குலைப்பதன் மூலமும் உடம்பில் ஆக்சிஜன் அளவை குறைப்பதாக கூறப்படுகிறது. இதனால் மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றுகின்றன. எனவே நம்முடைய நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும், மூச்சுத் திணறலை குறைக்கவும் சுவாசப் பயிற்சி உதவுமா? என்பது தொடர்பாக, சுகாதார மற்றும் குடும்ப நல அமைச்சகம் தனது சமீபத்திய செய்திக்குறிப்பில் கூறியிருப்பதை பார்க்கலாம்.
மூச்சுப்பயிற்சி பொதுவாக நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்காக செய்யப்படுகிறது. 90 சதவீத கொரோனா நோயாளிகள் இந்த தொற்று காரணமாக நுரையீரல் பாதிப்பை அனுபவிக்கின்றனர், என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அதில், 10 முதல் 12 சதவீதம் பேருக்கு நிமோனியா, நுரையீரல் தொற்று ஏற்படக்கூடும், இதில் நம் நுரையீரலில் இருக்கும் சிறிய காற்றுப் பைகள் வீக்கமடைகின்றன. கொரோனா நோயாளிகளுக்கு மிகக் குறைந்த விகிதத்திலேயே ஆக்சிஜன் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது, மூச்சுத் திணறல் மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு முன்னேறும் போது மட்டுமே பிரச்சினை பெரிதாகிறது. எனவே ஆரம்பத்திலேயே மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது நன்மை அளிக்கும்.
இருமல் அல்லது அசவுகரியம் இல்லாமல் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் மூச்சை பிடித்து வைத்திருப்பது நல்ல நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் கொரோனா அபாயத்தை குறைக்கும்.
மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுபவர்களும், வீட்டில் ஆக்சிஜனை பயன்படுத்தும் நபர்களும் சுவாச பிடிப்பு பயிற்சி செய்வது ஆக்சிஜன் தேவையை குறைக்க உதவும். மேலும் அவர்களின் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும் உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட நேரம் மூச்சை பிடித்து வைத்திருப்பது சில பக்க விளைவுகளை உண்டாக்கும். மூச்சுப்பயிற்சி செய்யும் போது நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் வாயைத் திறந்து மார்பை அதிகபட்சமாக நிரப்ப, உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உதடுகளை இறுக்கமாக மூடி. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சை தக்க வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கவனியுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை என மூச்சுப் பிடிப்பு பயிற்சியை செய்யலாம். மூச்சைப் பிடிக்க மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
மூச்சுப்பயிற்சி பொதுவாக நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்காக செய்யப்படுகிறது. 90 சதவீத கொரோனா நோயாளிகள் இந்த தொற்று காரணமாக நுரையீரல் பாதிப்பை அனுபவிக்கின்றனர், என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். அதில், 10 முதல் 12 சதவீதம் பேருக்கு நிமோனியா, நுரையீரல் தொற்று ஏற்படக்கூடும், இதில் நம் நுரையீரலில் இருக்கும் சிறிய காற்றுப் பைகள் வீக்கமடைகின்றன. கொரோனா நோயாளிகளுக்கு மிகக் குறைந்த விகிதத்திலேயே ஆக்சிஜன் ஆதரவு தேவைப்படுகிறது, மூச்சுத் திணறல் மிகவும் கடுமையான நிலைக்கு முன்னேறும் போது மட்டுமே பிரச்சினை பெரிதாகிறது. எனவே ஆரம்பத்திலேயே மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது நன்மை அளிக்கும்.
இருமல் அல்லது அசவுகரியம் இல்லாமல் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் மூச்சை பிடித்து வைத்திருப்பது நல்ல நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் கொரோனா அபாயத்தை குறைக்கும்.
மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுபவர்களும், வீட்டில் ஆக்சிஜனை பயன்படுத்தும் நபர்களும் சுவாச பிடிப்பு பயிற்சி செய்வது ஆக்சிஜன் தேவையை குறைக்க உதவும். மேலும் அவர்களின் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும் உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது நீண்ட நேரம் மூச்சை பிடித்து வைத்திருப்பது சில பக்க விளைவுகளை உண்டாக்கும். மூச்சுப்பயிற்சி செய்யும் போது நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் வாயைத் திறந்து மார்பை அதிகபட்சமாக நிரப்ப, உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உதடுகளை இறுக்கமாக மூடி. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சை தக்க வைத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கவனியுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை என மூச்சுப் பிடிப்பு பயிற்சியை செய்யலாம். மூச்சைப் பிடிக்க மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும் போது ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஒருசில அறிகுறிகள் மூலம் அறியலாம். அவை குறித்து பார்ப்போம்.
கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகவும் கொண்டிருக்கின்றன. அதேவேளையில் கார்டியோ பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்யும்போது பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கக்கூடும். கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும் போது ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஒருசில அறிகுறிகள் மூலம் அறியலாம். அவை குறித்து பார்ப்போம்.
வளர்சிதை மாற்றம்: உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த வழிமுறையாகும். அதேவேளையில் உடற்பயிற்சிக்கான கால அளவு அதிகமாகும்போது தசைகள் அதிக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். அதனால் தசைகள் வேதனையை அனுபவிக்க நேரிடும். தசைகள் பலவீனமடையும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவும் குறைந்துபோய்விடும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடும் பாதிப்படையும். அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கேடு விளைவிக்கும். தொடர்ந்து கார்டியோ பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்யும்போது தசை இழப்பு ஏற்படும். கொழுப்பு அதிகரித்துவிடும்.
மாதவிடாய் சுழற்சி: மன அழுத்தத்தை அனுபவித்துக்கொண்டிருந்தால் உடலாலும் அதை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உடலுக்கு தேவையான ஹார்மோன்களின் சமநிலையும் பாதிப்புக்குள்ளாகும். உடலின் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளை பராமரிப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளை மிதமாக செய்வது போதுமானது. அதிகம் செய்வது பிரச்சினையை அதிகப்படுத்திவிடும்.
காயம்: கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்யும்போது உடலில் அதிக அழுத்தம் உண்டாகும். ஆரம்ப நாட்களில் வழக்கத்துக்கு மாறாக மூட்டுகள், தசைகளில் அதிக வலியை உணரக்கூடும். நாட்கள் அதிகரித்தாலும் அதே வேதனையை அனுபவிக்கக்கூடும். பயிற்சி செய்யும் நேரம் தவிர மற்ற சமயங்களிலும் வலியை உணர்ந்தால் கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்வதாக அர்த்தம். எவ்வளவு நேரம் வலியை உணர்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தூக்கம் எந்த அளவுக்கு இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது என்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
சோம்பல்: அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யும் போது அடுத்த நாள் உடம்பு வலி ஏற்படும்.அந்த நாளே கடினமாக இருக்கும். அன்றாட வேலைகளை செய்யக்கூட உடல் ஒத்துழைக்காது. சோம்பல் எட்டிப்பார்க்கும்.
தூக்கமின்மை: தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது உடற்பயிற்சியாக அமைந்திருந்தாலும், போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கு அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் காரணமாக அமையும். ஏற்கனவே மன அழுத்தம் அழுத்திக்கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில் உடற்பயிற்சி அளவு அதிகரிப்பது இரவில் பாதிப்பை அதிகப்படுத்திவிடும். எனவே உடற்பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இரவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினையை அனுபவித்தால் உடலை இலகுவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
இதய துடிப்பு: அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது சில சமயங்களில் 4-5 நாட்கள் வரை கூட இதயத்துடிப்பு வேகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. இதனை அபாயகரமான அறிகுறியாக உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அல்லது 75 நிமிடங்கள் சற்று கடினமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம்: கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும்போது கார்டிசோல் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோனும் அதிகமாக வெளியிடப்படும். இதனால் இரவில் தூக்கம் இல்லாமல் தவிக்க நேரிடும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் நேரடியாக பாதிப்புக்குள்ளாக்கும். மேலும் நோய்கள் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுத்துவிடும். பொதுவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள் ளும்போது ஆரம்பத்தில் சற்று சோர்வை உணரக்கூடும். ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும்போது களைப்பும், சோர்வும் காணப்படும்.
எடை இழப்பு: எடையை குறைப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சி உதவும் என்றாலும் அதிக பயிற்சி மேற்கொள்வது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடும். வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் சுழற்சி குறுக்கீடு காரணமாக கொழுப்பை இழக்க முடியாத நிலை ஏற்படும். மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றால் எடை இழப்பு விகிதம் குறையும். மன அழுத்தம், உடல்நல பிரச்சினை ஏதேனும் இருந்தால் சரியான ஆலோசனை பெற்று கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
வளர்சிதை மாற்றம்: உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த வழிமுறையாகும். அதேவேளையில் உடற்பயிற்சிக்கான கால அளவு அதிகமாகும்போது தசைகள் அதிக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். அதனால் தசைகள் வேதனையை அனுபவிக்க நேரிடும். தசைகள் பலவீனமடையும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவும் குறைந்துபோய்விடும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடும் பாதிப்படையும். அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் கேடு விளைவிக்கும். தொடர்ந்து கார்டியோ பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்யும்போது தசை இழப்பு ஏற்படும். கொழுப்பு அதிகரித்துவிடும்.
மாதவிடாய் சுழற்சி: மன அழுத்தத்தை அனுபவித்துக்கொண்டிருந்தால் உடலாலும் அதை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது. பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சியில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உடலுக்கு தேவையான ஹார்மோன்களின் சமநிலையும் பாதிப்புக்குள்ளாகும். உடலின் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கைகளை பராமரிப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளை மிதமாக செய்வது போதுமானது. அதிகம் செய்வது பிரச்சினையை அதிகப்படுத்திவிடும்.
காயம்: கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்யும்போது உடலில் அதிக அழுத்தம் உண்டாகும். ஆரம்ப நாட்களில் வழக்கத்துக்கு மாறாக மூட்டுகள், தசைகளில் அதிக வலியை உணரக்கூடும். நாட்கள் அதிகரித்தாலும் அதே வேதனையை அனுபவிக்கக்கூடும். பயிற்சி செய்யும் நேரம் தவிர மற்ற சமயங்களிலும் வலியை உணர்ந்தால் கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகம் செய்வதாக அர்த்தம். எவ்வளவு நேரம் வலியை உணர்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தூக்கம் எந்த அளவுக்கு இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப உதவுகிறது என்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
சோம்பல்: அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யும் போது அடுத்த நாள் உடம்பு வலி ஏற்படும்.அந்த நாளே கடினமாக இருக்கும். அன்றாட வேலைகளை செய்யக்கூட உடல் ஒத்துழைக்காது. சோம்பல் எட்டிப்பார்க்கும்.
தூக்கமின்மை: தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது உடற்பயிற்சியாக அமைந்திருந்தாலும், போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கு அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் காரணமாக அமையும். ஏற்கனவே மன அழுத்தம் அழுத்திக்கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில் உடற்பயிற்சி அளவு அதிகரிப்பது இரவில் பாதிப்பை அதிகப்படுத்திவிடும். எனவே உடற்பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இரவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினையை அனுபவித்தால் உடலை இலகுவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
இதய துடிப்பு: அதிகப்படியான கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது சில சமயங்களில் 4-5 நாட்கள் வரை கூட இதயத்துடிப்பு வேகமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது. இதனை அபாயகரமான அறிகுறியாக உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அல்லது 75 நிமிடங்கள் சற்று கடினமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம்: கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும்போது கார்டிசோல் எனும் மன அழுத்த ஹார்மோனும் அதிகமாக வெளியிடப்படும். இதனால் இரவில் தூக்கம் இல்லாமல் தவிக்க நேரிடும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் நேரடியாக பாதிப்புக்குள்ளாக்கும். மேலும் நோய்கள் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுத்துவிடும். பொதுவாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள் ளும்போது ஆரம்பத்தில் சற்று சோர்வை உணரக்கூடும். ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகமாக செய்யும்போது களைப்பும், சோர்வும் காணப்படும்.
எடை இழப்பு: எடையை குறைப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சி உதவும் என்றாலும் அதிக பயிற்சி மேற்கொள்வது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடும். வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் சுழற்சி குறுக்கீடு காரணமாக கொழுப்பை இழக்க முடியாத நிலை ஏற்படும். மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, மெதுவான வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றால் எடை இழப்பு விகிதம் குறையும். மன அழுத்தம், உடல்நல பிரச்சினை ஏதேனும் இருந்தால் சரியான ஆலோசனை பெற்று கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
ஆண்களை விட பெண்களுக்குத்தான் தொடை பகுதியில் கூடுதல் கொழுப்புகள் சேரும். சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் கொழுப்பு சேர்வதை தடுத்துவிடலாம்.
தொடை பகுதியில் சேரும் கொழுப்பை குறைக்கும் வழிகள்சிலருக்கு தொடை பகுதியில் கொழுப்பு படிந்து காணப்படும். பொதுவாக நேராக நிமிர்ந்து நிற்கும்போது இடுப்பு பகுதியில் இருந்து மூட்டு பகுதி வரை ஒரே நேர்கோட்டில் அமைந்திருக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல் தொடைப் பகுதியில் தசைகள் குவிந்திருந்தால் அங்கு கொழுப்பு சேர்ந்திருப்பதாக அர்த்தம். அவை ‘சாடில் பேக்குகள்’ என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த கொழுப்பை கரைப்பது சற்று கடினமானது. ஆனால் சாத்தியமற்றது அல்ல. சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் கொழுப்பு சேர்வதை தடுத்துவிடலாம். ஆண்களை விட பெண்களுக்குத்தான் தொடை பகுதியில் கூடுதல் கொழுப்புகள் சேரும். அதற்கான காரணங்கள்:
ஒருசில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் தொடைப்பகுதியில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்துவிடலாம்.
ஒற்றை கால் பயிற்சி: யோகா விரிப்பில் நேராக படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு இரு கால்களையும் மடக்கிய நிலையில் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு இடது கால் பகுதியை மட்டும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி 5-7 வினாடிகள் நேராக வைத்திருந்து பின்பு கீழே தாழ்த்தி இயல்பு நிலைக்கு வரவேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்பு இடது காலுக்கு ஓய்வு கொடுத்துவிட்டு வலது காலை மேலே உயர்த்தி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முதல் 15 முறை பயிற்சி செய்து வரலாம்.
சாய்ந்த நிலை பயிற்சி: தரை விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேல் பகுதியில் இருக்கும் காலை நன்றாக உயரே உயர்த்தி சில விநாடிகள் வைத்திருந்து கீழே இறக்கி இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அவ்வாறு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வரலாம்.
இந்த பயிற்சியின் மூலம் தொடை பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வது தவிர்க்கப்படும். கொழுப்பு சேர்ந்திருந்தாலும் கரையத் தொடங்கும்.
இடுப்பு பயிற்சி: தரை விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு முழங்கையை தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றிவிட்டு இடுப்பையும், ஒரு காலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அப்போது கால் பகுதி நேரான நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடி கள் அதே நிலையில் வைத்துவிட்டு இடுப்பை கீழே இறக்கி தரையில் பதியவைத்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 15 முறை பயிற்சி செய்து வரலாம்.
ஒருசில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் தொடைப்பகுதியில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்துவிடலாம்.
ஒற்றை கால் பயிற்சி: யோகா விரிப்பில் நேராக படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு இரு கால்களையும் மடக்கிய நிலையில் தரையில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு இடது கால் பகுதியை மட்டும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி 5-7 வினாடிகள் நேராக வைத்திருந்து பின்பு கீழே தாழ்த்தி இயல்பு நிலைக்கு வரவேண்டும். இவ்வாறு தொடர்ந்து சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்பு இடது காலுக்கு ஓய்வு கொடுத்துவிட்டு வலது காலை மேலே உயர்த்தி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முதல் 15 முறை பயிற்சி செய்து வரலாம்.
சாய்ந்த நிலை பயிற்சி: தரை விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்த நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேல் பகுதியில் இருக்கும் காலை நன்றாக உயரே உயர்த்தி சில விநாடிகள் வைத்திருந்து கீழே இறக்கி இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அவ்வாறு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வரலாம்.
இந்த பயிற்சியின் மூலம் தொடை பகுதியில் கொழுப்பு சேர்வது தவிர்க்கப்படும். கொழுப்பு சேர்ந்திருந்தாலும் கரையத் தொடங்கும்.
இடுப்பு பயிற்சி: தரை விரிப்பில் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு முழங்கையை தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றிவிட்டு இடுப்பையும், ஒரு காலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அப்போது கால் பகுதி நேரான நிலையில் இருக்க வேண்டும். சில விநாடி கள் அதே நிலையில் வைத்துவிட்டு இடுப்பை கீழே இறக்கி தரையில் பதியவைத்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 15 முறை பயிற்சி செய்து வரலாம்.
கொரோனாவின் பிடியில் இருந்து மீண்டவர்கள் ஒருசில சுவாச பயிற்சிகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அப்படி தவிர்க்க வேண்டிய 3 சுவாச பயிற்சிகள் இதோ..தவிர்க்க வேண்டிய மூச்சு பயிற்சிகள்
கொரோனா வைரஸ் நுரையீரல் திசுக்களை கடுமையாக சேதப்படுத்தும் சுவாச நோயாக கருதப்படுகிறது. சுவாசக்குழாய் வழியாக நுழைந்து சளி, மூச்சுத்திணறலை உருவாக்கி பாதிப்பை அதிகப்படுத்தக்கூடியது. கொரோனாவின் தீவிரத்தன்மையை கட்டுப்படுத்துவதற்கு சுவாச அமைப்பை வலுப்படுத்துவது அவசியமானதாக இருக்கிறது. மூச்சுப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், சுவாச மண்டலம் சுத்தப்படுத்தப்படும். அதனால் நுரையீலுக்கு நீண்ட ஆயுள் கிடைக்கும். எனவே பலரும் சுவாச பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார்கள். எனினும் கொரோனாவின் பிடியில் இருந்து மீண்டவர்கள் ஒருசில சுவாச பயிற்சிகளை தவிர்ப்பது நல்லது. அவை சுவாசக்குழாய்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி பாதிப்பை உருவாக்கக்கூடியவை. அப்படி தவிர்க்க வேண்டிய 3 சுவாச பயிற்சிகள் இதோ..தவிர்க்க வேண்டிய மூச்சு பயிற்சிகள்
1. கபல்பதி பிராணயாமா: கபல் என்றால் மண்டை ஓடு என்று பொருள். பதி என்றால் ஒளிா்தல் என்று அர்த்தம். பொதுவாக மூச்சு பயிற்சியை செய்யும் போது உடலில் வெப்பம் உண்டாகும். அந்த வெப்பம் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். வளர்சிதை மாற்றம், கல்லீரல், சிறுநீரகம் போன்றவற்றின் செயல் பாடும் மேம்படும்.
ஆனால் கபல்பதி பிராணயாமா என்பது மேம்படுத்தப்பட்ட மூச்சுப் பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது உடலில் உள்ள உள் உறுப்புகளில் அதிகமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி விடும். கொரோனா பாதிப்பு மிதமாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ இருக்கும் போது இந்த மூச்சு பயிற்சியை செய்தால், மூச்சுத் திணறலையும், மயக்கத்தையும் ஏற் படுத்தக்கூடும். உயர் ரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள், அல்சர் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் இந்த மூச்சு பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
2. மூா்ச்சா பிராணயாமா: மூா்ச்சா என்றால் மயக்கம் என்று பொருள். அதாவது இந்த மூச்சு பயிற்சி மயக்கத்தை உண்டாக்கக்கூடியது. இதனை செய்யும் போது மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து விடவேண்டும். இதுவும் மேம் படுத்தப்பட்ட மூச்சு பயிற்சி ஆகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் போது ஒரு விதமான மயக்க உணா்வையோ அல்லது மிதப்பது போன்ற உணர்வையோ உண்டாகும்.
ஆதலால் கொரோனா பாதிப்பில் இருப்பவர்கள், மீண்டு வந்திருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முயற்சிக்கக்கூடாது. நீண்ட நேரம் மூச்சை உள் இழுத்து நிறுத்தி வைக்கும்போது மயக்கம் உண்டாகும். அத்துடன் கொரோனா பாதிப்பில் இருந்து குண மடைந்து வரும் நுரையீரலுக்கு மேலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. பஸ்ட்ரிகா பிராணயாமா: இந்த மூச்சுப்பயிற்சி கபல்பதி பிராணயாமாவை ஒத்திருப்பது போல் தெரியும். ஆனால் இரண்டுமே வேறுபட்டவை யாகும். இந்த மூச்சு பயிற்சி செய்யும்போது மிகவும் விரைவாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். சட்டென்று மூச்சை உள் இழுத்து வெளியே விடுவதால் பார்ப்பதற்கு இந்த மூச்சு பயிற்சி எளிமையானது போல் தெரியும். ஆனால் அப்படி மூச்சை உள் இழுக்கும்போது அதிகமான வெப்பத்தை உருவாக்கி விடும். அது உடலுக்குள் ஊடுருவி நுரையீரலுக்கு அதிகமான அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
சாதாரணமாக இந்த மூச்சு பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலே சிலருக்கு மூச்சுத்திணறலையும், மயக்கத்தையும் ஏற்படுத்திவிடும். அப்படி இருக்கையில், கொரோனா பாதிப்பு கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விபரீதமாகிவிடும். அத்துடன் உயர் ரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள், இதய நோய் பாதிப்பு கொண்டவர்கள் இந்த மூச்சு பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
1. கபல்பதி பிராணயாமா: கபல் என்றால் மண்டை ஓடு என்று பொருள். பதி என்றால் ஒளிா்தல் என்று அர்த்தம். பொதுவாக மூச்சு பயிற்சியை செய்யும் போது உடலில் வெப்பம் உண்டாகும். அந்த வெப்பம் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். வளர்சிதை மாற்றம், கல்லீரல், சிறுநீரகம் போன்றவற்றின் செயல் பாடும் மேம்படும்.
ஆனால் கபல்பதி பிராணயாமா என்பது மேம்படுத்தப்பட்ட மூச்சுப் பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது உடலில் உள்ள உள் உறுப்புகளில் அதிகமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி விடும். கொரோனா பாதிப்பு மிதமாகவோ அல்லது தீவிரமாகவோ இருக்கும் போது இந்த மூச்சு பயிற்சியை செய்தால், மூச்சுத் திணறலையும், மயக்கத்தையும் ஏற் படுத்தக்கூடும். உயர் ரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள், அல்சர் பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் இந்த மூச்சு பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
2. மூா்ச்சா பிராணயாமா: மூா்ச்சா என்றால் மயக்கம் என்று பொருள். அதாவது இந்த மூச்சு பயிற்சி மயக்கத்தை உண்டாக்கக்கூடியது. இதனை செய்யும் போது மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து விடவேண்டும். இதுவும் மேம் படுத்தப்பட்ட மூச்சு பயிற்சி ஆகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும் போது ஒரு விதமான மயக்க உணா்வையோ அல்லது மிதப்பது போன்ற உணர்வையோ உண்டாகும்.
ஆதலால் கொரோனா பாதிப்பில் இருப்பவர்கள், மீண்டு வந்திருப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முயற்சிக்கக்கூடாது. நீண்ட நேரம் மூச்சை உள் இழுத்து நிறுத்தி வைக்கும்போது மயக்கம் உண்டாகும். அத்துடன் கொரோனா பாதிப்பில் இருந்து குண மடைந்து வரும் நுரையீரலுக்கு மேலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. பஸ்ட்ரிகா பிராணயாமா: இந்த மூச்சுப்பயிற்சி கபல்பதி பிராணயாமாவை ஒத்திருப்பது போல் தெரியும். ஆனால் இரண்டுமே வேறுபட்டவை யாகும். இந்த மூச்சு பயிற்சி செய்யும்போது மிகவும் விரைவாக மூச்சை உள் இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். சட்டென்று மூச்சை உள் இழுத்து வெளியே விடுவதால் பார்ப்பதற்கு இந்த மூச்சு பயிற்சி எளிமையானது போல் தெரியும். ஆனால் அப்படி மூச்சை உள் இழுக்கும்போது அதிகமான வெப்பத்தை உருவாக்கி விடும். அது உடலுக்குள் ஊடுருவி நுரையீரலுக்கு அதிகமான அழுத்தத்தை கொடுக்கும்.
சாதாரணமாக இந்த மூச்சு பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலே சிலருக்கு மூச்சுத்திணறலையும், மயக்கத்தையும் ஏற்படுத்திவிடும். அப்படி இருக்கையில், கொரோனா பாதிப்பு கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை மேற்கொண்டால் விபரீதமாகிவிடும். அத்துடன் உயர் ரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்கள், இதய நோய் பாதிப்பு கொண்டவர்கள் இந்த மூச்சு பயிற்சியை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது.
நாள்தோறும் காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, யோகா செய்வது உடலுக்கு மிகுந்த நன்மை கிடைக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய கூடாது.
நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம் என்பார்கள். அத்தகைய நோயற்ற வாழ்வை பெற போதிய அளவு தூக்கம், சரிவிகித சமச்சீர் உணவு, வயதுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி ஆகியவை அவசியம். பொதுவாக தூக்கத்தை பொறுத்தவரை, பிறந்த குழந்தை 1 வருடம் வரையில் சுமார் 18 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். 5 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் 16 மணி நேரமும், 12 வயது வரையுள்ள குழந்தைகள் 14 மணி நேரமும் தூங்குவது அவசியம். இதேபோல் 18 வயது வரையில் சுமார் 10 மணி நேர தூக்கம் தேவைப்படும். 18 வயதுக்கு மேல் சுமார் 8 மணி நேரத் தூக்கம் உடலுக்கு தேவைப்படும்.
தூங்கும்போது உடலில் வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. உடல் கழிவுகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. இத்தகைய செயலால் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. உணவைப் பொறுத்தவரை நாள்தோறும் ஒவ்வொருவரும் சரிவிகித சமச்சீர் உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலுக்கு மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து உள்பட பல்வேறு சத்துக்கள் அவசிய தேவையாக உள்ளது. அதனால் நாள்தோறும் பால், முட்டை, பருப்பு, காய்கறி, கீரைகள், பழங்கள் இவற்றை உண்ண வேண்டும். அசைவ உணவுகளை குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
அதே போன்று நாள்தோறும் காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, யோகா செய்வது உடலுக்கு மிகுந்த நன்மை கிடைக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய கூடாது. அவரவர் வயதிற்கேற்றவாறு உடற்பயிற்சி முறைகளை அமைத்துக் கொள்வது நல்லது. பொதுவாக குழந்தைகளுக்கு 14 வயது வரையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை பெற்றோர்கள் வழங்க வேண்டும். அத்தகைய வயதில் அவர்களின் உடலில் வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படும். எனவே குழந்தைகளின் ஆரோக்கிய நலனில் அக்கறை செலுத்துவது நல்லது. அப்போதுதான் ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்க முடியும்.
குறிப்பாக ஆரோக்கியமான வாழ்வை பெறுவதற்கு மேற்கூறிய அனைத்து விதமான நல்ல பழக்க வழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பதுடன் புகை, மது போன்ற தீய பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாமல் இருந்தால் ஆரோக்கியமான வாழ்வை பெறலாம்.
தூங்கும்போது உடலில் வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. உடல் கழிவுகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. இத்தகைய செயலால் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. உணவைப் பொறுத்தவரை நாள்தோறும் ஒவ்வொருவரும் சரிவிகித சமச்சீர் உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலுக்கு மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து உள்பட பல்வேறு சத்துக்கள் அவசிய தேவையாக உள்ளது. அதனால் நாள்தோறும் பால், முட்டை, பருப்பு, காய்கறி, கீரைகள், பழங்கள் இவற்றை உண்ண வேண்டும். அசைவ உணவுகளை குறைந்த அளவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
அதே போன்று நாள்தோறும் காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, யோகா செய்வது உடலுக்கு மிகுந்த நன்மை கிடைக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய கூடாது. அவரவர் வயதிற்கேற்றவாறு உடற்பயிற்சி முறைகளை அமைத்துக் கொள்வது நல்லது. பொதுவாக குழந்தைகளுக்கு 14 வயது வரையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை பெற்றோர்கள் வழங்க வேண்டும். அத்தகைய வயதில் அவர்களின் உடலில் வளர்சிதை மாற்றங்கள் ஏற்படும். எனவே குழந்தைகளின் ஆரோக்கிய நலனில் அக்கறை செலுத்துவது நல்லது. அப்போதுதான் ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்க முடியும்.
குறிப்பாக ஆரோக்கியமான வாழ்வை பெறுவதற்கு மேற்கூறிய அனைத்து விதமான நல்ல பழக்க வழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பதுடன் புகை, மது போன்ற தீய பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாமல் இருந்தால் ஆரோக்கியமான வாழ்வை பெறலாம்.
ஒரு சில பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்வியல் நடைமுறைகளை பின்பற்றினால் உடலில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்து கொடியிடை அழகை பெற முடியும். அவை என்னவென்று அறிந்துகொள்ளலாம்.
வாழ்க்கை மற்றும் உணவு முறை மாற்றங்களால் பலரும் உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் சேர்ந்த கொழுப்பை குறைப்பதற்காக பல்வேறு முயற்சிகளில் ஈடுபட்டு வருகின்றனர். ஒரு சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்வியல் நடைமுறைகளை பின்பற்றினால் உடலில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்து கொடியிடை அழகை பெற முடியும்.
உணவுமுறை
சிவப்பு அரிசி, கொண்டைக்கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, ராகி, பச்சை காய்கறிகள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்
உறக்கம்
ஆரோக்கியமான உடலுக்கு உணவை போலவே உறக்கமும் அவசியமானது. தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும். அதன் மூலம் மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் உற்சாகத்தோடு இருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி
அவரவர் உடலமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் உடலின் எடை படிப்படியாக குறையும்.
தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது மல்லார்ந்து படுத்துகொண்டு இடது காலை மடக்கி வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து பழைய நிலைக்கு வந்து மடக்கிய காலை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் வலது காலை மடக்கி இதே பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு பகுதி கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு இப்பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
ஜாக்கிங்
காலையில் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெதுவாக ஓடும் பயிற்சியை செய்யலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்தால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை சுலபமாக குறையும். இதை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடனம்
உள்ளத்துக்கு புத்துணர்வு தரும் நடன அசைவுகளை அவ்வப்போது செய்யலாம். ஆடத் தெரியாவிட்டாலும் இசைக்கேற்ப இடுப்பை வளைத்து கால், கைகளை மடக்கி சிறிய அசைவுகளையாவது செய்யலாம்.
மூச்சுப்பயிற்சி
நன்றாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் போது வயிற்று பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். தசைகள் இறுக்கம் அடையும். இந்த பயிற்சிளை தொடர்ந்து செய்வதால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிப்படியாக குறையும்.
உணவுமுறை
சிவப்பு அரிசி, கொண்டைக்கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, ராகி, பச்சை காய்கறிகள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்
உறக்கம்
ஆரோக்கியமான உடலுக்கு உணவை போலவே உறக்கமும் அவசியமானது. தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும். அதன் மூலம் மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் உற்சாகத்தோடு இருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி
அவரவர் உடலமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் உடலின் எடை படிப்படியாக குறையும்.
தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது மல்லார்ந்து படுத்துகொண்டு இடது காலை மடக்கி வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து பழைய நிலைக்கு வந்து மடக்கிய காலை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் வலது காலை மடக்கி இதே பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு பகுதி கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு இப்பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
ஜாக்கிங்
காலையில் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெதுவாக ஓடும் பயிற்சியை செய்யலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்தால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை சுலபமாக குறையும். இதை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடனம்
உள்ளத்துக்கு புத்துணர்வு தரும் நடன அசைவுகளை அவ்வப்போது செய்யலாம். ஆடத் தெரியாவிட்டாலும் இசைக்கேற்ப இடுப்பை வளைத்து கால், கைகளை மடக்கி சிறிய அசைவுகளையாவது செய்யலாம்.
மூச்சுப்பயிற்சி
நன்றாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் போது வயிற்று பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். தசைகள் இறுக்கம் அடையும். இந்த பயிற்சிளை தொடர்ந்து செய்வதால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிப்படியாக குறையும்.
‘பிரமர்’ என்ற வடமொழி சொல்லிலிருந்து உருவானதுதான் பிராமரி. பிரமர் என்றால் வண்டு. பிராமரி பிராணாயாமத்தில் வண்டு போல் ஒலி எழுப்புவதால் இந்த பெயர் பெற்றது.
பிராணாயாமத்தில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், பிராமரி பிராணாயாமம் தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன. நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில. வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.
பிராமரி பிராணாயாமத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
சளியை போக்க உதவுகிறது
குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
அய்ந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் அய்ந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தை முத்திரையோடு செய்வது எப்படி என்று சிறிது நாட்கள் பொறுத்து பார்க்கலாம். அதுவரை இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரவும்.
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது. இந்த ஒரு காரணமே பிராமரி பிராணாயாமத்தை தொடர்ந்து செய்ய போதுமானது.
தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
சளியை போக்க உதவுகிறது
குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
அய்ந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் அய்ந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தை முத்திரையோடு செய்வது எப்படி என்று சிறிது நாட்கள் பொறுத்து பார்க்கலாம். அதுவரை இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரவும்.
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது.
செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
×