என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஒரு சில பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்வியல் நடைமுறைகளை பின்பற்றினால் உடலில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்து கொடியிடை அழகை பெற முடியும். அவை என்னவென்று அறிந்துகொள்ளலாம்.
வாழ்க்கை மற்றும் உணவு முறை மாற்றங்களால் பலரும் உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் சேர்ந்த கொழுப்பை குறைப்பதற்காக பல்வேறு முயற்சிகளில் ஈடுபட்டு வருகின்றனர். ஒரு சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்வியல் நடைமுறைகளை பின்பற்றினால் உடலில் சேரும் கொழுப்பை குறைத்து கொடியிடை அழகை பெற முடியும்.
உணவுமுறை
சிவப்பு அரிசி, கொண்டைக்கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, ராகி, பச்சை காய்கறிகள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்
உறக்கம்
ஆரோக்கியமான உடலுக்கு உணவை போலவே உறக்கமும் அவசியமானது. தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும். அதன் மூலம் மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் உற்சாகத்தோடு இருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி
அவரவர் உடலமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் உடலின் எடை படிப்படியாக குறையும்.
தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது மல்லார்ந்து படுத்துகொண்டு இடது காலை மடக்கி வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து பழைய நிலைக்கு வந்து மடக்கிய காலை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் வலது காலை மடக்கி இதே பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு பகுதி கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு இப்பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
ஜாக்கிங்
காலையில் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெதுவாக ஓடும் பயிற்சியை செய்யலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்தால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை சுலபமாக குறையும். இதை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடனம்
உள்ளத்துக்கு புத்துணர்வு தரும் நடன அசைவுகளை அவ்வப்போது செய்யலாம். ஆடத் தெரியாவிட்டாலும் இசைக்கேற்ப இடுப்பை வளைத்து கால், கைகளை மடக்கி சிறிய அசைவுகளையாவது செய்யலாம்.
மூச்சுப்பயிற்சி
நன்றாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் போது வயிற்று பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். தசைகள் இறுக்கம் அடையும். இந்த பயிற்சிளை தொடர்ந்து செய்வதால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிப்படியாக குறையும்.
உணவுமுறை
சிவப்பு அரிசி, கொண்டைக்கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, ராகி, பச்சை காய்கறிகள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்
உறக்கம்
ஆரோக்கியமான உடலுக்கு உணவை போலவே உறக்கமும் அவசியமானது. தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் உறங்க வேண்டும். அதன் மூலம் மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் உற்சாகத்தோடு இருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி
அவரவர் உடலமைப்புக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்து வந்தால் உடலின் எடை படிப்படியாக குறையும்.
தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது மல்லார்ந்து படுத்துகொண்டு இடது காலை மடக்கி வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து பழைய நிலைக்கு வந்து மடக்கிய காலை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் வலது காலை மடக்கி இதே பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இப்படி ஒவ்வொரு பக்கத்துக்கும் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு பகுதி கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். சாப்பிட்ட பிறகு இப்பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
ஜாக்கிங்
காலையில் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெதுவாக ஓடும் பயிற்சியை செய்யலாம். தினமும் அரை மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்தால் அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை சுலபமாக குறையும். இதை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகே மேற்கொள்ள வேண்டும்.
நடனம்
உள்ளத்துக்கு புத்துணர்வு தரும் நடன அசைவுகளை அவ்வப்போது செய்யலாம். ஆடத் தெரியாவிட்டாலும் இசைக்கேற்ப இடுப்பை வளைத்து கால், கைகளை மடக்கி சிறிய அசைவுகளையாவது செய்யலாம்.
மூச்சுப்பயிற்சி
நன்றாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும் போது வயிற்று பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். தசைகள் இறுக்கம் அடையும். இந்த பயிற்சிளை தொடர்ந்து செய்வதால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிப்படியாக குறையும்.
‘பிரமர்’ என்ற வடமொழி சொல்லிலிருந்து உருவானதுதான் பிராமரி. பிரமர் என்றால் வண்டு. பிராமரி பிராணாயாமத்தில் வண்டு போல் ஒலி எழுப்புவதால் இந்த பெயர் பெற்றது.
பிராணாயாமத்தில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், பிராமரி பிராணாயாமம் தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன. நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில. வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.
பிராமரி பிராணாயாமத்தின் மேலும் சில பலன்கள்
தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
சளியை போக்க உதவுகிறது
குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
அய்ந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் அய்ந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தை முத்திரையோடு செய்வது எப்படி என்று சிறிது நாட்கள் பொறுத்து பார்க்கலாம். அதுவரை இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரவும்.
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது. இந்த ஒரு காரணமே பிராமரி பிராணாயாமத்தை தொடர்ந்து செய்ய போதுமானது.
தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.
சளியை போக்க உதவுகிறது
குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.
தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.
தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.
மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
மனதை தியான நிலைக்கு தயார் செய்கிறது.
செய்முறை
விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.
பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள்.
அய்ந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும்.
பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் அய்ந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.
பிராமரி பிராணாயாமத்தை முத்திரையோடு செய்வது எப்படி என்று சிறிது நாட்கள் பொறுத்து பார்க்கலாம். அதுவரை இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரவும்.
குறிப்பு
காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது.
செய்முறை : விரிப்பில் உங்கள் கால்களை முன்னால் முழுமையாக நிலையாக (அசைவில்லாமல்) நீட்டி கொண்டு உட்காரவும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது நிலையான மற்றும் சரியான கவனத்தை செலுத்துவது மிக அவசியம்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
பின் உங்கள் வலது காலை மடித்து உங்கள் இடுப்பின் கீழ் செருகிக் கொள்ளவும். இந்த நிலை பாதி வீராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பின்னர் வலது முட்டியை வளைத்து உங்கள் வலது கையை உபயோகித்து உங்கள் வலது பாதத்திற்கு மேல் தூக்கவும்
இப்போது உங்கள் இடது கையையும் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலுக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். முட்டியின் உள்பக்கம் தோள் பக்கம் செல்ல வேண்டும் மற்றும் கால் லேசாக தலைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை எவ்வளவு தலைக்கு அருகில் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அவ்வளவு இழுக்க வேண்டும். இந்த் நிலையில் 30 விநாடிகளிலிருந்து ஒரு நிமிடம் வரை இருந்து பின் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் அடுத்த காலிலும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் : தொடை தசை நாரை நீட்சி செய்கிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதயத்தை ஊக்கப்படுத்துகிறது. மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்கிறது. கணுக்கால் அல்லது முட்டி காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிருங்கள்.
பொதுவாக தியானம் செய்யும் போது கண்களை மூடிக் கொண்டு, நம்முடைய கஷ்டங்களை மறந்து உங்களுக்கு பிடித்த தெய்வத்தை நினைத்து வழிபடுதல் வேண்டும்.
தியானம் என்பது உங்களின் வெற்றிக்கான பாதை என்று சொல்லலாம். தியான நிலை என்றால் துன்பத்திலிருந்து முற்றிலும் விடுபட்ட நிலை.
வாழ்க்கையின் கஷ்டங்களை மறந்து அந்த கஷ்டங்கள் நம்மை தொடராமல், நம் வாழ்வில் நாம் விரும்பியதைச் செய்யும் நிலை ஆகும்.
காலையில் தினமும் 5 முதல் 6 மணி வரையிலும், மாலையில் 6 மணி முதல் 7 மணி வரை தியானம் செய்தால் நல்ல பயன்கள் கிடைக்கும்.
பொதுவாக தியானம் செய்யும் போது கண்களை மூடிக் கொண்டு, நம்முடைய கஷ்டங்களை மறந்து உங்களுக்கு பிடித்த தெய்வத்தை நினைத்து வழிபடுதல் வேண்டும்.
தியானம் தினமும் செய்தால், உடலும், மனமும் சந்தோஷத்துடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் மற்றும் சுறுசுறுப்புடனும் காணப்படும்.
நாம் தியான நிலையில் இருந்து சுவாசிக்கும் போது, தூய்மையான காற்று உள்ளே சென்று மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்து, கோபம் வராமல் கட்டுப் படுத்துகிறது.
நாம் கற்றுக் கொள்ளும் ஆற்றலையும், ஞாபக சக்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. தீய எண்ணங்களை விரட்டி, நல்ல எண்ணங்களின் செயல்பாட்டை கொண்டு வந்து, மனதிற்கு உற்ச்சாகத்தையும், உடலுக்கு இளமையையும் தருகிறது.
மது அருந்துதல், சிகரெட் பிடித்தல் போன்ற உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கெட்ட பழக்கங்களில் இருந்து விடுபட வைக்கிறது.
கவலைகளைப் போக்கி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
நம் மனதை அமைதிபடுத்தி, படிப்பு மற்றும் வேலைகளில் கவனங்களை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
தசைகளின் இறுக்கம் மற்றும் மனக்கவலைகளைப் போக்கி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரித்து அலர்ஜி மற்றும் ஆர்த்தரைடிஸ் போன்ற நோயகள் வராமல் தடுக்கிறது.
ஹார்மோன்களை சரியான அளவில் சுரக்கச் செய்து, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைத்து, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
உடலில் உள்ள திசுக்களைப் பாதுகாத்து, இதயம் தொடர்பான நோய்களை அண்ட விடாமல் தடுக்கிறது.
வாழ்க்கையின் கஷ்டங்களை மறந்து அந்த கஷ்டங்கள் நம்மை தொடராமல், நம் வாழ்வில் நாம் விரும்பியதைச் செய்யும் நிலை ஆகும்.
காலையில் தினமும் 5 முதல் 6 மணி வரையிலும், மாலையில் 6 மணி முதல் 7 மணி வரை தியானம் செய்தால் நல்ல பயன்கள் கிடைக்கும்.
பொதுவாக தியானம் செய்யும் போது கண்களை மூடிக் கொண்டு, நம்முடைய கஷ்டங்களை மறந்து உங்களுக்கு பிடித்த தெய்வத்தை நினைத்து வழிபடுதல் வேண்டும்.
தியானம் தினமும் செய்தால், உடலும், மனமும் சந்தோஷத்துடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் மற்றும் சுறுசுறுப்புடனும் காணப்படும்.
நாம் தியான நிலையில் இருந்து சுவாசிக்கும் போது, தூய்மையான காற்று உள்ளே சென்று மார்பு பகுதியை விரிவடையச் செய்து, கோபம் வராமல் கட்டுப் படுத்துகிறது.
நாம் கற்றுக் கொள்ளும் ஆற்றலையும், ஞாபக சக்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. தீய எண்ணங்களை விரட்டி, நல்ல எண்ணங்களின் செயல்பாட்டை கொண்டு வந்து, மனதிற்கு உற்ச்சாகத்தையும், உடலுக்கு இளமையையும் தருகிறது.
மது அருந்துதல், சிகரெட் பிடித்தல் போன்ற உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கெட்ட பழக்கங்களில் இருந்து விடுபட வைக்கிறது.
கவலைகளைப் போக்கி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
நம் மனதை அமைதிபடுத்தி, படிப்பு மற்றும் வேலைகளில் கவனங்களை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
தசைகளின் இறுக்கம் மற்றும் மனக்கவலைகளைப் போக்கி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரித்து அலர்ஜி மற்றும் ஆர்த்தரைடிஸ் போன்ற நோயகள் வராமல் தடுக்கிறது.
ஹார்மோன்களை சரியான அளவில் சுரக்கச் செய்து, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைத்து, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
உடலில் உள்ள திசுக்களைப் பாதுகாத்து, இதயம் தொடர்பான நோய்களை அண்ட விடாமல் தடுக்கிறது.
முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. முன்புற உடலை நன்கு நீட்சியடையச் செய்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்த்துகிறது
வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.
செய்முறை
முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும்.
கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும்.
உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.
கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும்.
மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும்.
ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும்.
பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு
ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும்.
இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம்.
தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.
செய்முறை
முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும்.
கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும்.
உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.
கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும்.
மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும்.
ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும்.
பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு
ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும்.
இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம்.
தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியில் ஓட்டப்பயிற்சி சிறந்தது என படித்திருந்தாலும், இதற்கு இணையான வேறு பயிற்சி உள்ளதா? என்பது குறித்து விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
நம்மால் முடிந்த உடற்பயிற்சிகளை, தினம் ஒரு மணி நேரம் செய்வதன் மூலம், இதை சரி செய்யலாம். ஓடுவது, குதிப்பது அல்லது விரைவாக நடப்பது போன்றவை, அதற்கு இணையான நல்ல பலனை கொடுக்கின்றன. உங்களால் ஓட்டப்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், தொடர்ந்து அரை மணி நேரம் படியேறி இறங்குதல் அல்லது ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
ஸ்கிப்பிங்' செய்யும் போது, காலுக்குப் பொருந்தாத ஷூ அணிந்தால், உங்கள் முட்டியை பதம் பார்த்து விடும். நீச்சல் பயிற்சி நல்லது எனினும், உடல் எடையைத் தாங்கி செய்யப்படும் பயிற்சி அல்ல. எனவே, நீச்சலுடன் ஓட்டப் பயிற்சியோ, நடை பயிற்சியோ செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தையும் செய்தாலும், கூடவே 20 நிமிடம், உடலை நீட்டி, நெகிழ்த்தும் வகையிலான பயிற்சியும், யோகாவும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
ஸ்கிப்பிங்' செய்யும் போது, காலுக்குப் பொருந்தாத ஷூ அணிந்தால், உங்கள் முட்டியை பதம் பார்த்து விடும். நீச்சல் பயிற்சி நல்லது எனினும், உடல் எடையைத் தாங்கி செய்யப்படும் பயிற்சி அல்ல. எனவே, நீச்சலுடன் ஓட்டப் பயிற்சியோ, நடை பயிற்சியோ செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தையும் செய்தாலும், கூடவே 20 நிமிடம், உடலை நீட்டி, நெகிழ்த்தும் வகையிலான பயிற்சியும், யோகாவும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா? படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், நமது உடலில் உள்ள சக்தி அதிகாித்து, நமது தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்குமா? இவ்வாறான கேள்விகளுக்கான பதிலை பார்க்கலாம்.
ஒரு சிலருக்கு பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய இயலாது. இரவில் பணி செய்து பகலில் தூங்குபவா்களுக்கும் பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது. அந்த சூழலில் இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா? படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், நமது உடலில் உள்ள சக்தி அதிகாித்து, நமது தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்குமே? இவ்வாறான கேள்விகள் நமது மனதில் எழலாம். நாம் பயம் கொள்ளத் தேவையில்லை. நாம் இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பொதுவாக மங்கிய மாலை வேளையில் நமது உடலானது அதிக அளவு ஆற்றலை வெளிப்படுத்தும் திறனைக் கொண்டது. ஆகவே இருட்டிய பின்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்வது சிறந்த பலன்களைத் தரும்.
ஒரு அருமையான இரவு உணவை முடித்த பின்பு, உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், அது நமது சக்தி அனைத்தையும் அழித்து, நமக்கு சொிமானப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். ஆகவே ஒரு நாளில் நாம் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். ஆனால் சாப்பிட்ட 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு பின்பு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும் அல்லது வீட்டிலேயே இருந்து உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு உாிய உடைகளை அணிய வேண்டியது மிகவும் முக்கியம் ஆகும். அதாவது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு வசதியாக இருக்கும் உடைகளை அணிய வேண்டும். அதாவது தெருவில் நடந்து போகும் போது, சுற்றுப்புற சூழலை அறிந்து அதற்கு ஏற்றாா் போல நாம் செல்வது போல, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது அதற்குத் தகுந்தவாறு உடைகளை அணிவது நல்லது.
உடலில் அளவுக்கு அதிகமாக நீா் வெளியேறினால், நமது உடலில் உள்ள சக்தி குறைந்துவிடும். மேலும் தசைகளில் பிடிப்பு மற்றும் திாிபு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டு, அதனால் நாம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு தடைகளாக அமைந்துவிடும். ஆகவே தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீா் குடிக்க வேண்டும். அதாவது அலுவலகத்தில் இருக்கும் போதும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கும் பின்பும் கண்டிப்பாக தண்ணீா் அருந்த வேண்டும்.
நீண்ட காலம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு ஏற்றவாறு ஒரு இடத்தை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது உடற்பயிற்சிகூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், பணம் செலுத்தி, அங்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வீட்டில் செய்ய விரும்பினால், வீட்டில் ஒரு ஒதுக்குப் புறத்தைத் தோ்ந்தெடுத்து, அதை சுத்தம் செய்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக் கருவிகள் அல்லது யோகா பயிற்சிகள் செய்வதற்குப் பயன்படும் பாய் போன்ற கருவிகளை அங்கு சேகாித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு செய்யும் முன் தயாாிப்புகள் மிகவும் முக்கியமானவை. அதாவது கை கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யக்கூடிய முன் தயாாிப்பு பயிற்சிகளை உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் செய்து வந்தால் அவை நமது இடுப்பு, தொடைகள் போன்றவற்றை நெகிழ்வு தன்மையுடன் வைத்திருக்கும்.
உங்களுடைய உறுப்புகளின் இயக்கங்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அந்த உறுப்புகளை நீட்டி மடக்கி அதன் தசைகளுக்கு தினமும் பயிற்சி கொடுங்கள். தொடா்ந்து நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமா்ந்து இருப்பதால், முதுகு வலி ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் எழுந்து, நிமிா்ந்து நடந்து, உங்களைத் தயாா் செய்யுங்கள். முதுகு வலி காணாமல் போய்விடும்.
இரவு தூங்குவதற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் சிறந்த ஒன்றாகும். அதுப்போல் தூங்குவதற்கு முன்பாக ஒரு குவளை தண்ணீா் அருந்துங்கள். பின் உங்கள் படுக்கையில் லாவண்டா் நறுமண எண்ணெயைத் தெளியுங்கள். உங்களின் தூக்கம் இனிய கனவுகளால் அலங்காிக்கப்படும் என்பதில் ஐயமில்லை.
இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாமா? படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகள் செய்தால், நமது உடலில் உள்ள சக்தி அதிகாித்து, நமது தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்குமே? இவ்வாறான கேள்விகள் நமது மனதில் எழலாம். நாம் பயம் கொள்ளத் தேவையில்லை. நாம் இரவு நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பொதுவாக மங்கிய மாலை வேளையில் நமது உடலானது அதிக அளவு ஆற்றலை வெளிப்படுத்தும் திறனைக் கொண்டது. ஆகவே இருட்டிய பின்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்வது சிறந்த பலன்களைத் தரும்.
ஒரு அருமையான இரவு உணவை முடித்த பின்பு, உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், அது நமது சக்தி அனைத்தையும் அழித்து, நமக்கு சொிமானப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். ஆகவே ஒரு நாளில் நாம் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம். ஆனால் சாப்பிட்ட 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு பின்பு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும் அல்லது வீட்டிலேயே இருந்து உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு உாிய உடைகளை அணிய வேண்டியது மிகவும் முக்கியம் ஆகும். அதாவது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு வசதியாக இருக்கும் உடைகளை அணிய வேண்டும். அதாவது தெருவில் நடந்து போகும் போது, சுற்றுப்புற சூழலை அறிந்து அதற்கு ஏற்றாா் போல நாம் செல்வது போல, உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது அதற்குத் தகுந்தவாறு உடைகளை அணிவது நல்லது.
உடலில் அளவுக்கு அதிகமாக நீா் வெளியேறினால், நமது உடலில் உள்ள சக்தி குறைந்துவிடும். மேலும் தசைகளில் பிடிப்பு மற்றும் திாிபு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டு, அதனால் நாம் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு தடைகளாக அமைந்துவிடும். ஆகவே தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீா் குடிக்க வேண்டும். அதாவது அலுவலகத்தில் இருக்கும் போதும் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கும் பின்பும் கண்டிப்பாக தண்ணீா் அருந்த வேண்டும்.
நீண்ட காலம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு ஏற்றவாறு ஒரு இடத்தை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதாவது உடற்பயிற்சிகூடத்திற்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், பணம் செலுத்தி, அங்கு சென்று உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வீட்டில் செய்ய விரும்பினால், வீட்டில் ஒரு ஒதுக்குப் புறத்தைத் தோ்ந்தெடுத்து, அதை சுத்தம் செய்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக் கருவிகள் அல்லது யோகா பயிற்சிகள் செய்வதற்குப் பயன்படும் பாய் போன்ற கருவிகளை அங்கு சேகாித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பு செய்யும் முன் தயாாிப்புகள் மிகவும் முக்கியமானவை. அதாவது கை கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யக்கூடிய முன் தயாாிப்பு பயிற்சிகளை உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் செய்து வந்தால் அவை நமது இடுப்பு, தொடைகள் போன்றவற்றை நெகிழ்வு தன்மையுடன் வைத்திருக்கும்.
உங்களுடைய உறுப்புகளின் இயக்கங்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அந்த உறுப்புகளை நீட்டி மடக்கி அதன் தசைகளுக்கு தினமும் பயிற்சி கொடுங்கள். தொடா்ந்து நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமா்ந்து இருப்பதால், முதுகு வலி ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் எழுந்து, நிமிா்ந்து நடந்து, உங்களைத் தயாா் செய்யுங்கள். முதுகு வலி காணாமல் போய்விடும்.
இரவு தூங்குவதற்கு முன்பாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் சிறந்த ஒன்றாகும். அதுப்போல் தூங்குவதற்கு முன்பாக ஒரு குவளை தண்ணீா் அருந்துங்கள். பின் உங்கள் படுக்கையில் லாவண்டா் நறுமண எண்ணெயைத் தெளியுங்கள். உங்களின் தூக்கம் இனிய கனவுகளால் அலங்காிக்கப்படும் என்பதில் ஐயமில்லை.
உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் பல விதமான கவலைகளை அனுபவிக்கின்றனர். சில ஆசனங்கள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் மூலம் மனதையும் உடலையும் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
கவலை மற்றும் பிரச்சனைகள் இல்லாத மனிதர்களே கிடையாது என கூறப்படுகிறது. நம்மால் சில ஆசனங்கள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் மூலம் மனதையும் உடலையும் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்ள முடியும். பரபரப்பாக ஓடி கொண்டிருக்கும் நமது வாழ்க்கையில் யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் மிகவும் தேவையான ஒரு ஆரோக்கியத்தை வழங்குகிறது. உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் பல விதமான கவலைகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
பதட்டம் மற்றும் பீதியை மனதில் கொண்டு நன்றாக வாழ்வது என்பது நடவாத காரியமாகும். எனவே அவற்றை சரி செய்வதற்கான 5 யோகா ஆசனங்களை இப்போது பார்ப்போம்.
அர்த்த சந்திரசனா (அரை நிலவு போஸ்)
அர்த்த சந்திரசனா என்பது மன கவலையை போக்க கூடிய ஒரு முக்கியமான யோகா ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தை சரியாக செய்ய உங்கள் இடது காலை பின்னால் விட்டு வலது கால் பாதத்தை காலில் ஊன்றி கொண்டு அமரவும். இப்போது உங்கள் தலைக்கு மேல் கையை தூக்கும்போது முகத்தை மேல்நோக்கி தூக்கி கொள்ளுங்கள்.
இப்போது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலை சீரமைக்கவும். இப்போது மேல் உடலை பின்னோக்கி வளைத்து உடலில் ஒரு வளைவை உருவாக்கவும். இந்த நிலை பார்க்க ஒரு அரை நிலவு போன்ற வடிவத்தை கொடுக்கும் .இப்போது இதே போல மறுப்புறமும் செய்யவும்.
பாலசனா (குழந்தை போஸ்)
குழந்தை வயிற்றில் இருப்பது போன்ற நிலையில் இருப்பதால் இது குழந்தை போஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. இதை செய்வதற்கு முதலில் உங்கள் குதிக்காலின் மீது உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். அப்படி குதிக்காலில் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை கொஞ்ச தூரத்திற்கு பரப்பவும். இப்போது தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் மேல் உடலை வளைக்கும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். இந்த நேரத்தில் உடல் குதிக்காலில் இருந்து விடுப்பட்டு இருக்கும்.
வேண்டுமென்றால் ஆதரவுக்காக உங்கள் குதிக்காலின் கீழே மென்மையான போர்வை அல்லது மெத்தையை வைக்கலாம். இந்த யோகா முறையை மிகவும் எச்சரிக்கையாக செய்ய வேண்டும். இது செய்ய கடினமாக இருக்கிறது என்றால் இதை முயற்சிக்க வேண்டாம்.
சேது பந்தா சர்வங்கனா (பாலம் போஸ்)
இந்த யோகா முறையை செய்ய உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து முழங்கால்களை வளைத்து குதிக்காலில் முடிந்த வரை நிமிரவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வால் எலும்பை மேல்நோக்கி தள்ளி இடுப்பு பகுதியை தரையில் இருந்து மேல்நோக்கி தூக்குங்கள். உங்கள் தொடைகளுக்கு இணையாக கைகளை வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த மேல் தூக்கப்பட்ட எடையை உங்களது கால்கள் தாங்கும்.
அடுத்து மூச்சை வெளியிடும்போது மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இப்படியாக 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஹலசனா யோகா முறை
இந்த முறையை செய்யும் போது உங்களது உடல் முக்கோணம் போல ஆகிறது. இந்த முறையை செய்ய முதலில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு எதிர்ப்புறம் கொண்டு செல்லவும். இதற்காக் உங்களது கைகளை வளைத்த முதுகின் மேல் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி அளவில் வளைத்து அது உங்கள் வயிற்று தசையில் படும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால் விரல்கள் தரையை தொடும்.
பதட்டம் மற்றும் பீதியை மனதில் கொண்டு நன்றாக வாழ்வது என்பது நடவாத காரியமாகும். எனவே அவற்றை சரி செய்வதற்கான 5 யோகா ஆசனங்களை இப்போது பார்ப்போம்.
அர்த்த சந்திரசனா (அரை நிலவு போஸ்)
அர்த்த சந்திரசனா என்பது மன கவலையை போக்க கூடிய ஒரு முக்கியமான யோகா ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தை சரியாக செய்ய உங்கள் இடது காலை பின்னால் விட்டு வலது கால் பாதத்தை காலில் ஊன்றி கொண்டு அமரவும். இப்போது உங்கள் தலைக்கு மேல் கையை தூக்கும்போது முகத்தை மேல்நோக்கி தூக்கி கொள்ளுங்கள்.
இப்போது உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலை சீரமைக்கவும். இப்போது மேல் உடலை பின்னோக்கி வளைத்து உடலில் ஒரு வளைவை உருவாக்கவும். இந்த நிலை பார்க்க ஒரு அரை நிலவு போன்ற வடிவத்தை கொடுக்கும் .இப்போது இதே போல மறுப்புறமும் செய்யவும்.
பாலசனா (குழந்தை போஸ்)
குழந்தை வயிற்றில் இருப்பது போன்ற நிலையில் இருப்பதால் இது குழந்தை போஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. இதை செய்வதற்கு முதலில் உங்கள் குதிக்காலின் மீது உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். அப்படி குதிக்காலில் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை கொஞ்ச தூரத்திற்கு பரப்பவும். இப்போது தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் மேல் உடலை வளைக்கும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். இந்த நேரத்தில் உடல் குதிக்காலில் இருந்து விடுப்பட்டு இருக்கும்.
வேண்டுமென்றால் ஆதரவுக்காக உங்கள் குதிக்காலின் கீழே மென்மையான போர்வை அல்லது மெத்தையை வைக்கலாம். இந்த யோகா முறையை மிகவும் எச்சரிக்கையாக செய்ய வேண்டும். இது செய்ய கடினமாக இருக்கிறது என்றால் இதை முயற்சிக்க வேண்டாம்.
சேது பந்தா சர்வங்கனா (பாலம் போஸ்)
இந்த யோகா முறையை செய்ய உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து முழங்கால்களை வளைத்து குதிக்காலில் முடிந்த வரை நிமிரவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வால் எலும்பை மேல்நோக்கி தள்ளி இடுப்பு பகுதியை தரையில் இருந்து மேல்நோக்கி தூக்குங்கள். உங்கள் தொடைகளுக்கு இணையாக கைகளை வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த மேல் தூக்கப்பட்ட எடையை உங்களது கால்கள் தாங்கும்.
அடுத்து மூச்சை வெளியிடும்போது மீண்டும் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இப்படியாக 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஹலசனா யோகா முறை
இந்த முறையை செய்யும் போது உங்களது உடல் முக்கோணம் போல ஆகிறது. இந்த முறையை செய்ய முதலில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பிறகு உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு எதிர்ப்புறம் கொண்டு செல்லவும். இதற்காக் உங்களது கைகளை வளைத்த முதுகின் மேல் வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி அளவில் வளைத்து அது உங்கள் வயிற்று தசையில் படும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால் விரல்கள் தரையை தொடும்.
முறையாக யோகா செய்வதினால் உடல் நலத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். உடலின் பலவீனமான பகுதிகளை வலுவடைய செய்கிறது. சுவாசத்தை சீராக்கி உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை தருகிறது.
யோகா என்பது உடலையும், மனதையும், புத்துணர்ச்சியுடனும், இளமையாகவும் வைத்திருக்க உதவும். யோகா எனும் பயிற்சி அனைவராலும் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒன்றாக உள்ளது. உலகம் முழுவதும் உள்ள பெரும்பாலானோர் இன்று யோகா செய்வதை வழக்கமாக்கி கொண்டு உள்ளனர். நம்மில் பலரும் இன்று யோகாவுடன் நாட்களை தொடங்குகின்றனர். மக்களிடம் யோகா பற்றியும், உடற்பயிற்சி பற்றியும் அதிக விழிப்புணர்வு உள்ளது.
யோகா செய்வதினால் எண்ணிலடங்கா நன்மைகள் உண்டாகும். 5 ஆயிரம் ஆண்டுகள் பழமையான இக்கலையை நம் முன்னோர்கள் பயிற்சி செய்து பல அற்புத பலன்களை பெற்றுள்ளனர். யோகா என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட மதம் சார்ந்த கோட்பாடு அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முழுவதும் உடற்பயிற்சி, மனபயிற்சி, மூச்சுபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு என்று பிரத்தியேகமாக ஏதும் தேவையில்லை. எந்த வயதிலும் பயிற்சியினை தொடங்கலாம். செய்வதற்கு ஆர்வம் மட்டுமே போதுமானது. அவரவர்களின் உடல் மற்றும் மன வலிமையினை பொருத்து எளிய பயிற்சி முதல் கடுமையான பயிற்சி வரை செய்யலாம்.
முறையாக யோகா செய்வதினால் உடல் நலத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம். உடலின் பலவீனமான பகுதிகளை வலுவடைய செய்கிறது. உடல் எடையை சீராக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. மரணத்தை தள்ளிப்போடுகிறது. சர்க்கரை நோய், ரத்தஅழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைக்க உதவும். ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது.
மனஅழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் தன்னம்பிக்கை, சுயக்கட்டுப்பாடு, மன ஒருமைப்பாடு போன்றவற்றை வளர்க்க முடியும். மாணவர்கள் கற்கும் திறனை மேம்படுத்த முடியும். மனநோய்களான மன இறுக்கம், அபரிமித உணர்வுகள், வன்முறை உணர்வுகள், பயம் போன்றவற்றை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்க முடியும். உடலின் இசைவு இணக்கம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.தசைகளின் நலத்தையும் வலிமையையும் பாதுகாக்கிறது.சுவாசத்தை சீராக்கி உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை தருகிறது.
தேவைற்ற கொழுப்பு சத்தை குறைக்கிறது.இதயம், ரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றை சீர் படுத்துகிறது.நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. யோகா செய்ய வேண்டுமெனில் உணவில் கட்டுப்பாடு அவசியமாகும். மது, புகையிலை, சிகரெட், இனிப்பு, எண்ணெய் பதார்த்தங்கள், துரித உணவு வகைகளை(பாஸ்ட்புட்) தவிர்க்க வேண்டும். உணவு உண்டபின் யோகா செய்யக்கூடாது. யோகா செய்வதற்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை ஆகும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வதினால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். தினமும் அரைமணி நேரம் பயிற்சி அந்நாள் முழுவதற்கும் போதுமானது.
உலகிலுள்ள பெரும்பாலான மக்கள் யோகாவை தங்களின் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காகவே செய்து வருகிறார்கள். இதைத் தவிர்த்து மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்களும் கூட மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு யோகாவை பின்பற்ற சொல்கிறார்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் நடந்து முடிந்த ஏதேனும் சம்பவங்கள் உங்கள் மனதில் வருத்தத்தை உண்டாக்கினால் அதை யோகா பயிற்சி செய்வதின் மூலமாக நாம் குணப்படுத்தலாம்.
எதிர்காலத்தில் நிகழக்கூடிய சம்பவங்களை நினைத்து அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையை நினைத்து கவலைப்படுவதால் ஏற்படுவதே மனப்பதற்றம். இதைப்போக்குவதற்கு நாம் யோகாவை சரியாக பயன்படுத்த வேண்டும். யோகா உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்து பிரச்சினையையும் தீர்க்க உதவியாக இருக்கிறது என்று ஏராளமான ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. கோடை காலங்களில் உண்டாகும் உடல் உஷ்ணத்தை தடுப்பதற்கும் மற்றும் அதீத உழைப்பினால் ஏற்படும் உடல் வெப்பத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் நாம் யோகாவை தினமும் காலையில் செய்ய வேண்டும்.
நாம் எப்படி நம் உடல் உஷ்ணத்தை சமமாக வைத்துக் கொள்கிறோமோ அப்பொழுது தான் நம்முடைய ஆரோக்கியமும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலையும் மற்றும் தலையில் உள்ள உஷ்ணத்தையும் சரியான அளவில் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள யோகா பயிற்சி மிகவும் அவசியம். உங்கள் இதயத்திற்கு ரத்த ஓட்டத்தை சரியாக செலுத்த யோகா பயிற்சி உதவுகிறது. அதை தவிர்த்து இதயத்தில் உள்ள திசுக்களின் ஆரோக்கியத்தையும், அதன் உறுதித்தன்மையை அதிகரிக்க யோகா பயன்படுகிறது. இதயத்தில் உண்டாகும் எல்லா பிரச்சினையும் தீர்க்க யோகா அதிகமாக உதவுகிறது என பல ஆய்வுகளின் முடிவில் தெரியவந்துள்ளது.
ஏற்கனவே இதயத்தில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலமாக அதன் வீரியம் குறைந்து அதன் தாக்கத்தை குறைக்கின்றது. உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் தரமாகவும் மற்றும் கவுரவமாகவும் வாழ வேண்டுமென்றால் அதற்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு நீங்கள் தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல் அதில் ஒன்று சேர்ந்து யோகா பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். இதன் மூலமாக உங்கள் உடல் மற்றும் மன பிரச்சினை அனைத்தும் தீர்ந்து எல்லோருக்கும் ஒரு முன்னுதாரணமாக இருப்பீர்கள், இதனால் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரம் உயர்ந்து உங்கள் அடுத்த தலைமுறைகள் உங்களை முன்னோடியாக பார்ப்பார்கள்.
எதிலும் நோக்கமில்லாமல் எந்நேரமும் கவலையாக இருப்பவர்கள் தங்களை புத்துணர்ச்சியாக வைத்துக்கொள்ள யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். யோகா இயற்கையாகவே உங்கள் உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து தசைகளை வலுவாக்குகிறது. இதனால் மூளைக்கு செல்லும் ரத்தம் சீராக செயல்பட்டு உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் எந்த கவலையாக இருந்தாலும் அதை பொருட்படுத்தாமல் வாழ உதவுகிறது. இரவில் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுபவர்கள் அல்லது நள்ளிரவில் முழிப்பு வருபவர்கள் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தினமும் காலையில் 30 நிமிடங்கள் யோகா பயிற்சி செய்தாலே இரவில் உண்டாகும் தூக்கப் பிரச்சினை முழுமையாகத் தீரும். அது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் எண்ணம் மற்றும் சிந்தனையையும் வலுப்படுத்தும்.
உங்கள் உடல்வாகு மற்றும் வயதிற்கு ஏற்ற யோகா பயிற்சியை பற்றி சிறந்த வல்லுநர்களுடன் கேட்டுதெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
பஞ்ச பூத சக்திகளை ஒருங்கிணைத்து உடலில் நோய்வாய்ப்பட்ட இடத்தில் பிடிக்கும் போது அந்த இடத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதே இந்த முத்திரையின் தத்துவமாகும்.
செய்முறை :
நான்கு விரல் நுனிகளையும் பெரு விரல் நுனியுடன் இணைப்பதே முகுள முத்திரை. அதிகமாக அழுத்த்தம் தராமல் சற்று தளர்வாக பிடித்தல் வேண்டும்.
பலன்கள் :
நமது உடலில் ஏதாவது ஒரு பாகம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அந்த பகுதியில் இந்த முத்திரையைப் பிடித்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை மன சக்தியை அந்த உறுப்பின் மேல் செலுத்துவதன் மூலம் அந்த உறுப்பு உறுதி அடைவதுடன் நோயும் படிப்படியாகக் குறையுமாம்.
பஞ்ச பூத சக்திகளை ஒருங்கிணைத்து உடலில் நோய்வாய்ப்பட்ட இடத்தில் பிடிக்கும் போது அந்த இடத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதே இந்த முத்திரையின் தத்துவமாகும்.
நான்கு விரல் நுனிகளையும் பெரு விரல் நுனியுடன் இணைப்பதே முகுள முத்திரை. அதிகமாக அழுத்த்தம் தராமல் சற்று தளர்வாக பிடித்தல் வேண்டும்.
பலன்கள் :
நமது உடலில் ஏதாவது ஒரு பாகம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அந்த பகுதியில் இந்த முத்திரையைப் பிடித்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை மன சக்தியை அந்த உறுப்பின் மேல் செலுத்துவதன் மூலம் அந்த உறுப்பு உறுதி அடைவதுடன் நோயும் படிப்படியாகக் குறையுமாம்.
பஞ்ச பூத சக்திகளை ஒருங்கிணைத்து உடலில் நோய்வாய்ப்பட்ட இடத்தில் பிடிக்கும் போது அந்த இடத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதே இந்த முத்திரையின் தத்துவமாகும்.
ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வதெல்லாம் அந்தக் காலம். இப்போது வீட்டிலேயே வாங்கிவைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகமாகி விட்டார்கள்.
இப்போதெல்லாம் வாக்கிங் செல்பவர்களைவிட, ட்ரெட்மில்லில் ஓடுபவர்கள்தாம் அதிகம். பலரும் இதை வரப்பிரசாதமாகவே பார்க்க ஆரம்பித்துவிட்டார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வதெல்லாம் அந்தக் காலம். இப்போது வீட்டிலேயே வாங்கிவைத்துப் பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிகமாகி விட்டார்கள்.
சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு.
இதய செயல்பாடுகள் சீராகும். ரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, அந்தப் பிரச்சினை தீரும். ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப்பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டு வலிப் பிரச்சினை சரியாகும். ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்கு தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.
ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாட்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சினை சரியாகிவிடும். மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும். வெகு நாட்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக்கூடாது. அரை கிலோ மீட்டரில் இருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக்கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் அமைதியாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையை துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
ட்ரெட்மில்லின் சிறப்பு, அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றை தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பது சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் எந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும். பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
சுற்றுச்சூழல் மற்றும் வானிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு.
இதய செயல்பாடுகள் சீராகும். ரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, அந்தப் பிரச்சினை தீரும். ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப்பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டு வலிப் பிரச்சினை சரியாகும். ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்கு தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.
ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாட்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்சினை சரியாகிவிடும். மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும். வெகு நாட்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக்கூடாது. அரை கிலோ மீட்டரில் இருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக்கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் அமைதியாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையை துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது.
ட்ரெட்மில்லின் சிறப்பு, அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றை தெரிந்து கொள்ள முடியும்.
உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பது சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் எந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும். பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட நடைப்பயிற்சி போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கிறது.
ஊடரங்கு காலத்தில் பெரும்பாலானோர் வீட்டில் இருந்தே அலுவலக வேலைகளை செய்து கொண்டிருக்கிறார்கள். ஐ.டி.துறையில் ஷிப்டு முறையில் பணிபுரிந் தவர்கள் மடிக்கணினி முன்பு மணிக்கணக்கில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடல் பருமன், கழுத்து மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கும். அதுமட்டுமின்றி புற்றுநோய் பாதிப்புக்கும் ஆளாக நேரிடும் என்பது சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
‘ஜமா ஆன்காலஜி’ என்ற மருத்துவ இதழ் சமீபத்தில் நீண்ட நேரம் உட்காருவதற்கும், புற்றுநோய்க்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை மையப்படுத்தி ஆய்வு முடிவை வெளியிட்டது. போதுமான நேரம் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளாமல் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தபடியே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து இருப்பதை ஆய்வுக்குழுவினர் உறுதி செய்திருக்கிறார்கள்.
இந்த அபாயத்தை தவிர்ப்பதற்கு வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை கொண்டு வர வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தி இருக்கிறார்கள். சுமார் 8 ஆயிரம் பேரின் வாழ்க்கை முறையை 4 ஆண்டுகளாக மதிப்பீடு செய்திருக்கிறார்கள். அவர்களில் உடல் இயக்க செயல்பாடுகள் இல்லாத நபர்கள் புற்றுநோயால் இறப்பதற்கு 82 சதவீதம் வாய்ப்பு இருப்பதாக கண்டறிந்திருக்கிறார்கள்.
ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட நடைப்பயிற்சி போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கிறது. அதிலும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 31 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது.
கடினமான உடற்பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்கள் செய்து வருவது, ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற மிதமான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மணிநேரம் செலவிடுவதன் மூலம் புற்றுநோயின் பிடியில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.
ஊடரங்கு காலகட்டத்திற்கு முன்பு அலுவலக வேலைக்கு சென்று கொண்டிருந்தவர்களில் பெரும்பாலானோர் பயணம், நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, பொழுதுபோக்கு அம்சங்கள் என குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிட்டு இருப்பார்கள். வீட்டில் இருந்தே வேலை செய்யும் பட்சத்தில் இத்தகைய சந்தர்ப்பங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லாமல் போனது. வீட்டில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் வழக்கமாக பின்பற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தாததும் இந்த ஆய்வின்போது கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டிருக்கிறது.
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு கால அட்டவணையை நிர்வகித்து அதன்படி செயல்படுவதற்கு பழக வேண்டும். போனில் பேசும்போது அங்கும் இங்கும் நடமாடுவது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறையாவது எழுந்து அறையை சுற்றி சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற சிறிய நடவடிக்கைகள் உடல் நலனிலும், வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது ஆய்வுக்குழுவினரின் கருத்தாக இருக்கிறது.
‘ஜமா ஆன்காலஜி’ என்ற மருத்துவ இதழ் சமீபத்தில் நீண்ட நேரம் உட்காருவதற்கும், புற்றுநோய்க்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை மையப்படுத்தி ஆய்வு முடிவை வெளியிட்டது. போதுமான நேரம் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளாமல் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தபடியே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து இருப்பதை ஆய்வுக்குழுவினர் உறுதி செய்திருக்கிறார்கள்.
இந்த அபாயத்தை தவிர்ப்பதற்கு வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களை கொண்டு வர வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தி இருக்கிறார்கள். சுமார் 8 ஆயிரம் பேரின் வாழ்க்கை முறையை 4 ஆண்டுகளாக மதிப்பீடு செய்திருக்கிறார்கள். அவர்களில் உடல் இயக்க செயல்பாடுகள் இல்லாத நபர்கள் புற்றுநோயால் இறப்பதற்கு 82 சதவீதம் வாய்ப்பு இருப்பதாக கண்டறிந்திருக்கிறார்கள்.
ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட நடைப்பயிற்சி போன்ற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளை செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கிறது. அதிலும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேலாக சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 31 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதும் தெரியவந்துள்ளது.
கடினமான உடற்பயிற்சிகளை 30 நிமிடங்கள் செய்து வருவது, ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற மிதமான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு மணிநேரம் செலவிடுவதன் மூலம் புற்றுநோயின் பிடியில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளலாம்.
ஊடரங்கு காலகட்டத்திற்கு முன்பு அலுவலக வேலைக்கு சென்று கொண்டிருந்தவர்களில் பெரும்பாலானோர் பயணம், நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, பொழுதுபோக்கு அம்சங்கள் என குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிட்டு இருப்பார்கள். வீட்டில் இருந்தே வேலை செய்யும் பட்சத்தில் இத்தகைய சந்தர்ப்பங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லாமல் போனது. வீட்டில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்கள் வழக்கமாக பின்பற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தாததும் இந்த ஆய்வின்போது கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டிருக்கிறது.
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு கால அட்டவணையை நிர்வகித்து அதன்படி செயல்படுவதற்கு பழக வேண்டும். போனில் பேசும்போது அங்கும் இங்கும் நடமாடுவது, ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறையாவது எழுந்து அறையை சுற்றி சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற சிறிய நடவடிக்கைகள் உடல் நலனிலும், வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது ஆய்வுக்குழுவினரின் கருத்தாக இருக்கிறது.
×