உடற்பயிற்சி

பெயர் விளக்கம் : பஸ்த்ரிகா என்றால் துருத்தி என்று பொருள். இப்பிராணாயாமத்தில் துருத்தி போன்று வேகமாக தொடர்ந்து மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுவதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.

10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.

தடைக்குறிப்பு : உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.

பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.

முள்ளை முள்ளால் எடுப்பதுபோல, மனதை மனதால்தான் அடக்கமுடியும். இதற்கு நம் கையில் இருக்கும் ஒரே கருவி தியானம். இருப்பினும் தியானத்தினால் வரும் பயன்கள் என்ன? தியானத்தை ஒருவர் தொடர்ந்து செய்யும்போது அவர் சந்திக்கும் தடைகள் என்ன? அவற்றை எப்படி சரிசெய்வது என்பது பற்றி இங்கு நாம் காண்போம்.

தியானம் செய்யும் போது வரக்கூடிய 10 முக்கிய தடைகள்...

1. சிலருக்கு ஆரம்பகாலத்தில் தியானம் செய்தபோது இருந்த ஆர்வம் போகப்போக குறைந்துவிடும். இதற்குக் காரணம் தியானத்தில் உடனடி பலன்களை எதிர்பார்ப்பதால்தான். தியானத்தில் உயர்ந்த நிலை அடைய குறைந்தது 6 ஆண்டுகளாவது ஆகும். "தியானம் செய்வதினால் என்ன பயன் ?" என்னும் அலட்சியம் கூடவே கூடாது. பொறுமையும் நம்பிக்கையும் அவசியம்.

2. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள், தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான். முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள்.

3. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ, எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும். ஆசனம், தியானம், பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.

4. எல்லோரிடமும் சம்பந்தம் இல்லாமல் தியானப்பயிற்சியை பற்றி பேசாதீர்கள். ஒவ்வொரு குருவும் அவர்களின் சிஷ்யர்களுக்கு சொல்லித்தரும் தியானத்தில் ஒரு சில வேறுபாடுகள் இருக்கும். அதைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டு நம்முடையது சரியில்லையோ என்று நினைப்பதால் தியானம் செய்ய மனம் வராது.

5. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும், கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள். காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ, மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

6. நாவை அடக்கவேண்டும். அதிகம் பேசுவதால் மனம் அலைபாயும். நாவை காக்காவிட்டால் துக்கம் வரும்.அடுத்தவரை குறை கூறுவது, ஒருவர் இல்லாதபோது அவர்களைப் பற்றி தவறாக பேசுவது கூடாது. அடுத்தவருக்கு உபதேசிக்காமல் உங்கள் வேலையை சிறப்பாக நீங்கள் பாருங்கள். இரண்டாவதாக கண்ட நேரத்தில் கண்ட உணவை உண்ணக்கூடாது. நாவை அடக்கிவிட்டால் மீதியுள்ள நான்கு புலன்களையும் எளிதாக அடக்கிவிடலாம். தியானம் செய்யும்போது தடைகள் ஏற்பட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

7. சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் வரைய முடியும். அதுபோல சத்துக்கள் நிரம்பிய, ஆரோக்கியமான, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை அளவோடு மற்றும் நேரத்தோடு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியும் அவசியம் தேவை. உடல்பலம் இல்லாமல் ஆத்ம பலம் கிடைக்காது.

8. தியானத்தில் நிறைவு அடைந்துவிட்டது போலவும், ஞானம் அடைந்துவிட்டது போலவும், உயர் நிலை அடைந்துவிட்டதாகவும் உங்களுக்குள்ளேயே நீங்களே கற்பனை செய்துகொண்டு பிறரிடம் உங்கள் புகழைப் பாடாதீர்கள். இப்படி சாதனை நிலையைத் தீர்மானித்துக் கொள்வதால் அவர்களுடைய சாதனை கெடும்.

9. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும், கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை. தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக அவர் இருக்கவேண்டும்.

10. மறதி, சோம்பல், அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும்.பதஞ்சலி மகரிஷி நோய், உலகப்பற்று, சந்தேகம், மனச்சலிப்பு, சோம்பல், அலட்சியம்,எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல், அடைந்த நிலையில் வழுவிவிடல் ஆகியவை தியானத்திற்கான தடைகள் என்கிறார்.

தியானத்தில் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும்போதும் இப்படிப் பல தொல்லைகள் வருவது சகஜம். அதை சரியாகப் புரிந்துக்கொண்டு, சமயோசிதத்தால் அவற்றை உணர்ந்து குருவின் உதவியால் அவற்றைத் தாண்டினால் பேராற்றல் கிடைப்பது நிச்சயம்.

முதலில் தியானம் செய்வதற்கு ஒரு சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான இடம் எது? அமைதியான இரைச்சல்களற்ற இடமாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டம் உள்ள இடமாகவும், வாகனப் புகைகளோ மற்றவகை மாசுகளோ உட்புகாத இடமாக இருப்பது நல்லது. கண்களை மூடி நீங்கள் அமரும் போது உங்களை யாரும் தொந்தரவு செய்யாத இடமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக குழந்தைகள், செல்லப்பிராணிகள் நுழையமுடியாதபடி கதவை தாழிட்டுக் கொள்வது நல்லது.

இரண்டாவது சரியான நேரம். பொதுவாக எந்த நேரத்திலும் தியானம் செய்யலாம் என்றாலும், உணவு உண்டபின் சில மணி நேரங்கள், உடல் அயற்சியாக உணரும் நேரங்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால் இந்நேரங்களில் தியானம் செய்ய முயன்றால் நீங்கள் தூங்கிப் போவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். தியானம் செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை மற்றும் அந்திமாலை.

மூன்றாவது, ஆசனம். வெறுந்தரையில் உட்கார்ந்து செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. பாய் விரித்தோ, அல்லது ஏதாவது துணி, கம்பளம், போன்றவற்றை மடித்தோ அதன் மீது உட்கார்ந்து செய்யலாம். பத்மாசனத்திலோ, அர்தபத்மாசனத்திலோ வஜ்ராசனத்திலோ உங்களால் அமரமுடியும் என்றால் மிகவும் நல்லது. இந்த ஆசனங்கள் மிக இயல்பாக உங்களை தியான நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். அல்லது சும்மா சம்மணம் போட்டும் உட்காரலாம். கீழே அமரமுடியாதவரெனில் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம். எப்படி அமர்ந்தாலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும், கழுத்து தொங்கக் கூடாது, நிமிர்ந்து அமரவேண்டும், அதே நேரம் உடலை விறைப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது, உடலிலுள்ள இறுக்கங்களை தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இயல்பாக உணர வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கைபேசியின் சத்தங்களை நிறுத்தவும் (silent modeஇல் போடவும்). கைபேசியிலோ அல்லது வேறு ஏதாவது கருவியிலோ ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டைமர் (timer) இயக்கி விடுங்கள்.

இப்போது தியானம். ஐந்து நிமிடம் முடியும் வரை இவ்விடத்தை விட்டு எழப்போவதில்லை, கண்களைத் திறக்கப் போவதில்லை என்று தீர்மானித்துக் கொண்டு கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். (உண்மையில் இதை நீங்கள் படித்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த நேரத்தில் உங்களால் முடியுமெனில் இப்போதே நீங்கள் இதை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்.)

கண்களை மூடியபிறகு மெதுவாகவும் மிக இயல்பாகவும் நீங்கள் சுவாசிப்பதை உணருங்கள். சுவாசக்காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் கவனியுங்கள். சுவாசத்தை எவ்வகையிலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, அது போக்குக்கு அது செயல்படட்டும், நீங்கள் செய்வதெல்லாம் அதை கவனிப்பது மட்டுமே.

உங்கள் கவனம் சுற்றுப்புறத்தில் எழும் ஒலிகளை நோக்கிச் சென்றால் பரவாயில்லை, மீண்டும் சுவாசத்திடம் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். சுவாசக்காற்று உங்கள் நாசித்துவாரங்கள் வழியாக உள்ளே செல்வது, வெளியே வருவது, சுவாசத்துக்கேற்றவாறு உங்கள் வயிறு விரிவது, சுருங்குவது, இவற்றை கவனியுங்கள்.

உங்கள் மனதில் ஏதாவது சிந்தனை ஓட்டம் இயங்கத் தொடங்கினால் பரவாயில்லை, இது மிகவும் இயல்பானதே. மீண்டும் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். சிந்தனை ஓட்டத்தில் உங்கள் மனம் தொலைந்து போகிறது என்ற விழிப்புணர்வு வந்த அந்த மாத்திரத்திலேயே அந்த சிந்தனை ஓட்டம் நின்று போவதை கவனியுங்கள், ஒரு ஆசிரியரில்லா வகுப்பறையில் நிலவும் இரைச்சல் ஆசிரியர் வந்த மாத்திரத்திலேயே நிற்பது போல். விழிப்புணர்வே இங்கே உங்கள் நங்கூரம். மீண்டும் சுவாச ஓட்டத்தை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடிப்படையில் இங்கே நீங்கள் செய்வது என்னவென்றால் எண்ணங்களில் தொலையும் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ் தருணத்தில் அதை நிலை நிறுத்துகிறீர்கள். எண்ணங்கள், சிந்தனைகள் அனைத்துமே கடந்தகாலம் பற்றிய நினைவுகூர்தலாகவோ எதிர்காலம் பற்றிய கற்பனையாவோ தான் இருக்கும். சுவாச ஓட்டம் என்பது நிகழ்காலத்தில் தன்னிச்சையாக நிகழும் உண்மை. எந்த வகையான தியான வழிமுறையை நீங்கள் எங்கே கற்றாலும் அதன் அடிப்படை இது தான், எண்ண ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ்கால உண்மையில் அதை நிலைநிறுத்துவது.

ஐந்து நிமிடங்கள் முடிந்த பிறகு மெதுவாக கண்களைத் திறந்து தியானத்தை முடித்துக் கொள்ளவும். ஏதாவது நல்ல சிந்தனையுடனேயோ, பிரார்த்தனையுடனேயோ தியானத்தை முடித்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.

தினமும் இவ்வாறு பயிற்சி செய்து வரும் போது தியானம் செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடம் வரை நீட்டிக்கலாம்.

இவ்வாறு தினமும் தியானம் பயிற்சி செய்து வரும்போது உங்கள் மனம் உங்கள் கட்டுக்குள் வரும். பகவத் கீதையில் சொல்வது போல கட்டுப்பாடற்ற மனதைப் போன்ற எதிரி வேறில்லை, கட்டுப்பட்ட மனதைப் போன்ற சிறந்த நண்பன் வேறில்லை. உங்கள் கவனம் உங்கள் வசப்படும், வரைமுறையின்றி கண்டபடி அது அலைந்து திரிவது குறையும். உங்களுக்குத் தேவையானவற்றில் மட்டுமே தேவையான அளவு உங்கள் கவனத்தை திருப்பும் கலை உங்களுக்கு சித்திப்பதால் சக்தி விரயம் குறையும். உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். தியானத்துடன் யோகாசனப் பயிற்சிகளும் சேர்ந்து செய்தால் அவை ஒன்றுக்கொன்று உதவிக்கொள்ளும்.

நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.

இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.

ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.

யோகா விரிப்பில் குறுக்கே கால்களை மடக்கியவாறு ரிலாக்ஸாக அமர்ந்து கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் முட்டிகளில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். சாதாரணமாக மூச்சை விடவும். பின்னர் நாக்கை வெளியில் இரண்டு பக்கமும் மடக்கி ஒரு ட்யூப் வடிவில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.

நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.

இனிமையான பின்னணி இசையோடும், பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாடுடன் எண்ணும் எண்களின் வரிசைப்படியும் மேலும் கீழுமாக, இடம் வலமாக, வலம் இடமாக, சிறிது நடப்பது போல, சிறிது ஓடுவது போல, சிறிது குதிப்பது போல, சிறிது உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது போல, சிறிது படுத்து எழுந்திருப்பது போல, கைகள், கால்களை சிறிய அசைவுடன் தொடங்கி பின்பு வேகமாக அசைத்து, சுற்றுவதின் மூலம் வேர்வையின் மழையில் நனைந்து,

ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றிபெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில்தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது - ஏரோபிக்ஸ்!

ஏரோபிக்ஸின் பயன்கள்

* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி
உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம் குறைய உதவுகிறது.
* உடலில் உண்டாகும் முழுப்பருமன் (Obesity) குறைக்கப்பட்டு அடித்தள
முதுகுவலி வராமல் பாதுகாக்கிறது.
* உடலின் அனைத்துப் பாகங்களும் உள் உறுப்புகளும் புத்துணர்ச்சி பெற்று, உங்களை நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ள பேருதவி புரிகிறது.

கவனம் தேவை... ’எல்லோரும் ஏரோபிக்ஸ் போகிறார்கள்... அதனால் நானும் போகிறேன்’ என ஏதாவது ஒரு பயிற்சிக்கூடம் சென்று உடலை கெடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. சரியாக செய்யாவிட்டால் உடலின் தசைகளில், எலும்பு இணைப்புகளில், அதிமுக்கியமாக முதுகெலும்பில் பயங்கர காயங்கள் (Chronic injuries) உண்டாக வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எனவே, நன்றாக பயிற்சி பெற்ற, அனுபவம் வாய்ந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரிடம் தனிப் பயிற்சி பெற்று, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களின் பயிற்சியின் முன்னேற்றம் (Progressive training record) கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். ஏற்கனவே உடலில் ஏதாவது காயம், அடிபட்ட வலி உண்டெனில், அதை பயிற்சியாளர் உதவியோடு சரிசெய்த பின்னரே ஏரோபிக்ஸில் சேரவோ, தொடரவோ வேண்டும்.ஏரோபிக்ஸின் வகைகள் ஏரோபிக்ஸில் பலவிதப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. யாருக்கு எந்தவிதமான பயிற்சி தேவைப்படுகிறதோ அல்லது சரியாக இருக்குமோ அதற்கு ஏற்றவாறு தேர்வு செய்து பயிற்சியை தொடங்கலாம். இதோ ஏரோபிக்ஸின் சில வகைகள்...

1. Step
2. Gymnastic
3. Dance
4. Funk
5. Dumb Bell
6. Kick Boxing
7. Pump
8. Body Balance
இதில் Gymnastic aerobicல் உலகத்தில் தலைச்சிறந்த வீரர்களை பாராட்டி, கௌரவிக்க உலக சாம்பியன்ஷிப் உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது.

கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, பேச்சு, செயல், உறக்கம்… என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.

தேர்ந்த குரு
பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடம்
முறையான உணவு
தகுந்த காலம்
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்
உடல் தூய்மை
தொடர்ச்சி பயிற்சி

குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி… என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.

முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.

எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள், சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள், எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய், நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய, கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம் வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில் இருப்பதோ கூடாது.

அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.

தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல் அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம்.

நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்: அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.

முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.

உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.

தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும்.

கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்… என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.

பலருக்கும் அடிக்கடி மிகவும் சாதாரணமாகவே கழுத்து வலி ஏற்படுகிறது. தொடர் அழுத்தம், சிறு காயங்கள் காரணமாக அடிக்கடி கழுத்து வலி வருகிறது. கழுத்து வலியை போக்க உதவும் சில சிறப்பான யோகாசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அந்த யோகாசனங்களைப் பார்த்து அவற்றை செய்து கழுத்து வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறுங்கள்.

* பாலாசனம் (குழந்தை போஸ்)

* நடராஜ் ஆசனம் (சாய்ந்து முறுக்கும் போஸ்)

* பிட்டிலாசனம் (பசு போஸ்)

* மர்ஜார்யாசனம் (பூனை போஸ்)

* விபரீதகரணி ஆசனம் (கால்களை மேலே வைக்கும் போஸ்)

* உத்திட்டதிரிகோணாசனம் (நீட்டப்பட்ட முக்கோண போஸ்)

* சவாசனம் (பிண போஸ்)

பல ஆண்டுகளாக நமக்கு தெரியாமலேயே செய்து வரும் யோகாசனம் தான் தோப்புக்கரணம். நாம் மற்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டாலும் இதை மட்டும் தொடர்ந்து செய்து வந்தாலே போதும், நாம் பல நன்மைகளை அடையலாம். இதை வெளிநாடுகளில் சூப்பர் பிரெயின் யோகா என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

சரியான முறையில் தோப்புக்கரணம் போடுவது எப்படி?

நம்முடைய தோள்பட்டை அகலத்துக்கு கால்களை பிரித்து வைத்து நிற்க வேண்டும். இடது கையை மடக்கி இடது கையின் பெருவிரலால் வலது காது மடலின் நுனியைபிடித்து கொள்ள வேண்டும். வலது கையை மடக்கி வலது கையின் பெருவிரலால் இடது காது மடலின் நுனியை பிடித்து கொள்ள வேண்டும். அப்படி பிடிக்கும் போது கட்டை விரல் காதின் முன் புறமும் ஆள்காட்டி விரல் காதின் பின்புறமும் இருக்க வேண்டும்.

வலது கையானது இடது கையின் மேல் இருக்க வேண்டும். இரு கால்களையும் மடக்கி முதுகை வளைக்காமல் நேராக உட்காரும் நிலையில் தோப்பு கரணம் போட வேண்டும். உட்காரும் நிலை நம்மால் எவ்வளவு முடிகிறதோ அவ்வளவு செய்யலாம். எழும் போது மூச்சை வெளியே விட்டபடி எழ வேண்டும். இதனால் நமக்கு கிடைக்கும் நன்மைகளோ பலப்பல...

தோப்பு கரணம் போடும் போது நம் காது மடல்களை பிடித்து கொள்கிறோம் அல்லவா. அப்போது தான் உடலின் எல்லா உறுப்புகளும் செயல்படுவதற்கான தூண்டுதல் கிடைக்கும். உட்கார்ந்து எழும்போது காலில் இருக்கக்கூடிய சோலியஸ் எனும் தசை இயங்க ஆரம்பிக்கிறது. இதனால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

காதுகளில் தான் இதயம், சிறுநீரகம், மூளை,வயிறு கண்கள் கீழ் மற்றும் மேல்தாடை, ஈரல், காதின் நரம்பு எனப் பல்வேறு உறுப்புகளின் தொடர்பு புள்ளிகள் அமைந்திருக்கின்றன. தோப்புக்கரணம் போடும் போது இந்த எல்லா உறுப்புகளுமே பயனடைகின்றன

இதன் மூலம் மூளையின் நியூரான் செல்கள் புத்துணர்ச்சி அடைகின்றன. இதனால் மூளை சுறுசுறுப்படைந்து நினைவுத்திறன் அதிகரிக்கிறது.

தோப்புக்கரணத்தை தொடர்ந்து போடும் போது மன இறுக்கம், மன அழுத்தம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைவதாக கூறப்படுகிறது. இப்பயிற்சியால் இடுப்பில் இருக்கும் எலும்பு, தசை ஜவ்வு போன்றவை வலுவடைகின்றன. இதனால் இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்கலாம்.

கர்ப்பிணிகள் தோப்புக்கரணம் போடுவதன் மூலம் பிரசவம் எளிதாகும். கர்ப்பப்பையின் சுருங்கி விரியும் தன்மை அதிகரித்து சுகப்பிரசவம் ஆவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

பெண்கள் மட்டுமல்ல செல்போன், கணினியே கறி என்று இருக்கும் அநேகருக்கும் ஏற்படக்கூடியது தோள்பட்டை வலி. அதற்கு காரணம் நீண்ட நேரம் குனிந்த நிலையில் வேலை செய்வது. கூன் போட்டு உட்காருவது மற்றும் தோள் பகுதியில் அதிக சதை வளர்ச்சி போன்றவைதான். இவற்றை சரி செய்ய தோள்பட்டையை வலுப்படுத்தக்கூடிய சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும்.

ஸ்டாப் போஸ்

தரைவிரிப்பில் குப்புறப்படுத்து கைகளை நெஞ்சுப்பகுதியை பக்கவாட்டில் வைத்து முழங்கை உடலை  மட்டும் சற்று உயர்த்தவும். பிறகு கால் விரல்களில்அழுத்தம் கொடுத்து கீழ் உடலை சற்று உயர்ததவும். தலை தரையை பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்க செல்லலாம். 10 விநாடிகள் இடைவெளியுடன் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம். நாளடைவில் கால் விரல்கள் தரையில் படாதபடி கைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து முழு உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது தலை, தோள்பட்டை மற்றும் முகுதுத்தண்டு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி கை, கால் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு வலிமை தரும். கூன் விழும் பிரச்சனையை சரி செய்யும். உடலில் உள்ள அதிக அளவு கலோரியை எரித்து தொப்பையை குறைக்க உதவும்.

டால்பின் போஸ்

தரையில் விரிப்பில் முழங்காலிட்டு படுத்து கைகளை முன்னோக்கி வைத்து முழங்கை தரையில் படும்படி குனியவும். இப்போது முழு உடல் எடையையும், முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை தாங்கிக்கொண்டிருக்கும். பிறகு முழங்கையில் அழுததம் கொடுத்து மெதுவாக உடலைமேல் நோக்கி உயர்த்தவும். அதே போல் கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் படும்படி அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள்இருக்கலாம். பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம்ம். இதேபோல் பத்து முறை செய்யலாம். இடுப்பை உயர்த்திய பிறகு ஏதேனும் ஒருகாலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேர்கோடு போன்றநிலையில் உயர்த்தலாம். இப்பயிற்சியின் போது உடலில் மொத்த எடையும் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டையில் இருக்கும். இது கைதசைப்பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை வலுவாக்கும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். முதுகின் மேற்பகுதி நேராக இருக்க உதவும். கால் தசைப்படிப்புகளை நீக்கும்.

செஸ்ட் எக்ஸ்பேன்ஷன்

கயிறு அல்லது துண்டினை இடுப்புக்கு பின் கொண்டு சென்று அதன் முனையை இரு புறமும் பிடித்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது கைகளை பின்னோக்கி முடிந்த அளவுக்கு மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் கழித்து கைகளை கீழே இறக்கவும். இதேபோல் 10 முறை செய்யலாம். இது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் உள்ள பிடிப்பை நீக்கி வலுப்படுத்தும். இப்பயிற்சி செய்யும் போது மார்புப்பகுதி விரிவடைந்து சுவாசச் செயல்பாடு மேம்படும்.

விரிப்பில் படுத்து கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்கள் இரண்டையும் சற்றே உயரமாக 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்க வேண்டும். இதேநிலையில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று 3-லிருந்து 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

அசிடிட்டி, அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற வயிறு கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகளை வலுவடையச் செய்கிறது. முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடை தசைகளை வலுவாக்குகிறது. வாய்வுக் கோளாறு, அஜீரண வாந்தி, மூட்டுவலி, இதயக் கோளாறு மற்றும் இடுப்பு வலியைப் போக்குகிறது.முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.

கணையச் சுரப்பியின் வேலையைத் தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்தது.செரிமான உறுப்புகளின் வேலையை துரிதப்படுத்துகிறது. இரைப்பையில் தேங்கியுள்ள வாயுவை வெளியேற்றுகிறது.தொப்பையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த ஆசனப்பயிற்சி.

* உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பைப் பிரச்சனையும் படிப்படியாகக் குறையும்.

* உடலின் உள் உறுப்புகளுக்கும் நரம்பு களுக்கும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன.

* மனக்கவலை, மன அழுத்தம் போன்றவை நீங்க உதவும். இதயத்துக்கும் நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டும்.

* தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால், உடல் மற்றும் தண்டுவடம் நேராகி உயரமான தோற்றம் கிடைக்கும்.

* இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இடுப்பு வலி குறைவதுடன், முதுகெலும்பு பலம் பெறும்.

* கை மற்றும் கால்களின் செயல் வேகம் அதிகரிக்கும். இது ஒரு முழு உடலுக்கான பயிற்சி. ஒரு மணி நேர ஸ்கிப்பிங் 1,300 கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும்.

* பெண்களை அதிகமாகத் தாக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) என்கிற எலும்புகள் மென்மையாகிற நோய்த் தடுக்கப்பட்டு, எலும்புகள் வலுவடையும்.

* ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செலவில்லாதது. எங்கும் எப்போதும் செய்யலாம்.

* ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு உதவும்.

* உடலின் சமநிலைத் தன்மை மற்றும் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும்.