உடற்பயிற்சி

வயதானவர்களின் நிரந்தரப் பிரச்சனை, கை, கால்வலி, மூட்டுவலி மற்றும் உடல்வலி. வலி மாத்திரைகளால் பெரிய பலனும் கிடைப்பது இல்லை. மருந்துகள் இல்லாமல், ஓய்வு நேரங்களில் சில முத்திரைகளைச் செய்தாலே, மூட்டுவலி காணாமல் போய்விடும்.

செய்முறை :

வலது கை: மோதிர விரல், கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்கட்டும்.

இடது கை: நடுவிரல், கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்கட்டும்.

காலை மாலை என இருவேளையும் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் மூட்டுவலி சரியாகும். முழங்கால் மூட்டு சவ்வுக் கிழிதல், மூட்டு பலமின்மை, மூட்டில் உள்ள திரவம் குறைதல், வீக்கம், வலி சரியாகும்.

இந்த முத்ரா மூட்டுகளில் ஆற்றலை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. உடலில் எங்கும் வலியுள்ள மூட்டுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மூட்டுகளில் நாள்பட்ட வலிக்கு, இந்த முத்திரையை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பவர்கள், அலுவலகப் பணியாளர்கள், நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் உட்கார வேண்டியவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டியவர்கள் இந்த முத்திரையை தினமும் 15 நிமிடங்கள் 3-4 முறை செய்ய வேண்டும்.

நமது உடல், 70 சதவிகிதம் நீரினால் நிறைந்துள்ளது. ரத்தம், உமிழ்நீர், செல்களின் உட்பகுதி, செரிமான அமிலங்கள், மூட்டுக்களின் இடையில் உள்ள திரவம், விந்து, தோலின் ஈரப்பசை, கண்களில் உள்ள திரவம், ஏன் எலும்பில்கூட 30 சதவிகிதத்துக்கும் அதிகமாக நீர் மூலக்கூறுகள் உள்ளன. உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்தாலும் அதிகமானாலும், பல்வேறு பிரச்னைகள் ஏற்படும். உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தை சமஅளவில் வைத்திருக்க உதவுவதுதான் நீர் முத்திரை. இந்த முத்திரையைச் செய்துவந்தால், நீர்ப் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகக் குளிர்ச்சியால் ஏற்படும் பிரச்னைகளிலிருந்தும் எளிதில் தப்பிக்க முடியும்.

செய்முறை

கட்டைவிரலின் நுனியும், சுண்டுவிரலின் நுனியும் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும். நீர், நெருப்பு என்ற இரண்டு பஞ்சபூதங்களை சமன்செய்வதற்காக செய்யப்படும் முத்திரை இது.

இந்த முத்திரையை தரையில் அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் கால்கள் தரையில் படும்படி அமர்ந்தோ, இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். அமரும்போது முதுகுத்தண்டு, கழுத்து நேராக நிமிர்த்தி வைத்து, 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். காலை, மாலை இருவேளைகளும் குளிக்கும் முன்பு செய்வது மிகுந்த பலனை அளிக்கும்.

மழைக் காலம், குளிர் காலங்களிலும், குளிர்ப் பிரதேசங்களில் வசிப்பவர்களும் இந்த முத்திரையை ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும்.

ஆஸ்துமா நோயாளிகள், அதிகமாக சளித் தொந்தரவு இருப்பவர்கள் இந்த முத்திரையைச் செய்யக் கூடாது.

முத்திரையைச் செய்த பிறகு, அதிகமாக சளி பிடிக்கத் தொடங்கினால், நீர் முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.

பலன்கள்

உடல் வெப்பம், எரிச்சல், சரும வறட்சி, சுவாசிக்கையில் வரும் உஷ்ண மூச்சுக் காற்று சரியாகும். இந்தப் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் வெயில் காலத்தில் குறைந்தது அரை மணி நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம்.

அதிகமாக டி.வி பார்க்கும் குழந்தைகள், வெயிலில் விளையாடும் குழந்தைகள், கம்ப்யூட்டர் பயன்படுத்துபவர்கள் இந்த முத்திரையைக் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது. கண் வறட்சி, கண் எரிச்சல், கண் சிவந்துபோதல், கண் சோர்வு போன்றவை குணமாகும். உடலில் நீர்த்தன்மை குறைவதால், கண்களைச் சுற்றி கருவளையம் வருகிறது. இந்த முத்திரையை இரண்டு வாரங்கள் செய்துவர, கருவளையம் மறையும்.

சரும வறட்சி சரியாகி, சருமம் பளபளக்கும். பருத் தொல்லை நீங்கும். சரும நோய்கள் சரியாகும். வயதானவர்களுக்கு ஏற்பட்ட தோல் சுருக்கங்கள் குறைந்து, சருமத்தில் ஈரப்பதம் காக்கப்படும்.

வறட்சியான கூந்தல், ஹெல்மெட் அணிவதால் ஏற்படும் தலை சூடு, முடி கொட்டுதல் பிரச்னை சரியாகும்.

எவ்வளவு நீர் அருந்தினாலும் தீராத தாகம், சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் அதிகத் தாகம் (Polydypsia) பிரச்னை சரியாகும்.

நீர்க்கடுப்பு, சிறுநீரகக் கல்லடைப்பு, தொடர் தும்மல், கெண்டைக்கால் பிடிப்பு போன்றவை சரியாகும்.

வெள்ளைப்படுதல் பிரச்னை, மாதவிலக்கு சமயத்தில் ஏற்படும் வலி மட்டுப்படும். வயோதிகத்தில் மூளையில் நீர்த்தன்மை குறைவதால் ஏற்படும் ஞாபகமறதிப் பிரச்னை குறையும். மனம் அமைதியாகி, ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய இருக்கும் நபர்கள் முதலில் மருத்துவர்களிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகச்சிறந்தது. ஏனெனில் இதய நோய், நுரையீரல் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்களால் இயன்ற உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்து ஆரோக்கியத்தை பெறலாம். இந்த நோய் குறைபாடு உடையவர்கள் சாதாரண நபர்களை போல உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளக்கூடாது. அதைவிட பகுதியளவோ அல்லது அதற்கும் குறைவான விகிதத்தில் மட்டுமே பெற வேண்டும். இதற்காக முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள்..

1.இதய சகிப்புத்தன்மை- கார்டியோ என்டியூரன்ஸ்

2.உடல் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை(உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் தன்மை)

3.உடல் அமைப்பு.

இவை மூன்றும் ஜிம்மிற்கு செல்லும் ஒருவர் செய்து கொள்வது நன்மையை உண்டாக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் முறை :

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் ஒருவர் பளு தூக்கும் உபகரணங்களின் எடையளவுகளை படிப்படியாகவே அதிகரிக்க வேண்டும். தவறும்பட்சத்தில் அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலை, மாலை இருவேளையிலும் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் 30 நிமிடங்கள் போன்ற விகிதத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். அதேபோல் தமது உடல்நிலையை தற்போது இருக்கும் சூழலை பொறுத்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் பாதிப்பு உள்ள நேரங்களில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளாமல் இருப்பதே நன்மை.

அதோடு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பயிற்சி பெறுவது ஆபத்து இல்லாத பயணத்தை உருவாக்கும்.

உடற்பயிற்சி...

என்ற வார்த்தையை கேட்கும்போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்றுதான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன்காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்.. தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில், தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்துகொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டு இருந்த பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. இந்த இறப்புக்கு காரணம் என்னவென்று ஆராயும்போது, அவர் சரியான தூக்கமில்லாது உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டதன் விளைவாக இச்சம்பவம் நடந்தது தெரியவந்தது.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த சில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?..

தற்போதைய சூழலில் இது தொடர்கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து உடற்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் தெரிவித்த கருத்துகள் வருமாறு:-

உடற்பயிற்சி ஆர்வம்

உடற்பயிற்சியாளர் சவுந்தரராஜன் கூறியதாவது:-

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், உடல் கட்டமைப்பில் சாதிக்க வேண்டும் என இப்படி வெவ்வேறு காரணங்களை கொண்டு பலர் ஜிம்மிற்கு வருகின்றனர். இதேபோல் மருத்துவரின் அறிவுரையின் பேரிலும், சினிமா நடிகர்கள் மற்றும் நடிகைகளின் உடல் கட்டுக்கோப்பில் ஏற்பட்ட ஈர்ப்பின் காரணமாகவும் சிலர் வருவதுண்டு.

இதில் பெரும்பாலானோர் ஜிம்மிற்கு சென்றவுடன் உடல் கட்டமைப்பு வந்து விடும் என்று கருதுகின்றனர். மேலும் அதனை தமது சிந்தனையில் வலுவாக விதைத்து கொள்கின்றனர். இதனால் அவர்கள் முறையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல் ஜிம்மிற்கு வந்த ஆரம்பம் முதலே அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர். இப்படி செய்யும் போது அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

எந்த ஒரு செயலுக்கும் வழிகாட்டுதல் என்பது அவசியமான ஒன்று. ஏனெனில் வழிகாட்டுதல் இல்லாத செயல் நமக்கு ஆபத்தை உருவாக்கக்கூடும். அதுபோல தான் உடற்பயிற்சியிலும்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபர் தனக்கான வழிகாட்டியை சரியாக தேர்வு செய்வது அத்தியாவசிய மானதாகும். ஜிம்மில் சேர விரும்பும் நபர் தமக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நபரின் அனுபவத்தையும், அவரது திறனையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் அதன் மூலம்தான் நாம் சரியான உடற்பயிற்சியை பெற முடியும். இதில் ஏதேனும் தவறுகள் இருப்பின் அது நமக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உயிரிழப்புகள் நிகழ்வது ஏன்?

தற்போதைய சூழலில் ஜிம்களின் எண்ணிக்கை மாதத்திற்கு 2 என்ற விகிதத்தில் அதிகரித்து வருகிறது. இப்படி புதிதாக உருவாகும் ஜிம்களில் முறையான பயிற்சி பெற்ற உடற்பயிற்சியாளர்கள் இருப்பார்களா என்றால் அதற்கு இல்லை என்ற ஒரே பதிலே வெளிப்படுகிறது. 6 மாதம் முதல் 2 வருடங்கள் வரை ஒரு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி எடுத்துக் கொண்ட நபர்களும் தற்போது ஜிம் நடத்தி வருகிறார்கள்.

இதை அங்கு பயிற்சி பெற வரும் நபர்கள் அறிந்து கொள்வதில்லை. ஏனெனில் கட்டணம் குறைவு என்பதால் இதுபோன்ற ஜிம்மிற்கு பலர் செல்கின்றனர். முறையாக பயிற்சி பெறாத அந்த நபர், பயிற்சி பெற வருபவரின் உடல்நிலை பற்றி அறிந்து கொள்ளாமல், அனைவருக்கும் அளிப்பது போன்ற பொதுவான உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகிறார். இதன் காரணமாக அசம்பாவிதங்கள் நிகழ வாய்ப்புகள் உள்ளது.

தற்போதைய காலத்தில் பெண்களும் தங்களது உடல் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காகவும், ஜிம்களை நாடி வருகின்றனர்.

கடின பயிற்சியால் ஆபத்து

நிஜாமுதீன் (சர்வதேச தடகள பயிற்சியாளர்):-

எடுத்த எடுப்பில் கடின பயிற்சி செய்வது ஆபத்தானது. வயதுக்கு, உடலுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சி எடுக்க வேண்டும். அதை பற்றி விளக்க ஜிம்மில் தகுந்த பயிற்சியாளர் இருக்கிறாரா? என்பதை கவனிக்க வேண்டும். இந்தியாவில் பெங்களூரு, கொல்கத்தா, பாட்டியாலா போன்ற நகரங்களில் என்.ஐ.எஸ். என்ற தேசிய விளையாட்டு கல்வி மையம் உள்ளது. இங்கு டிப்ளமோ படித்து சான்றிதழ் பெற்றவர்களிடம் பயிற்சி பெற்றால் சரியாக இருக்கும். ஆனால் அங்கீகாரமற்ற சான்றிதழை வைத்துக் கொண்டு சிலர் பயிற்சி மையங்களை நடத்துகிறார்கள். அது போன்ற இடங்களில் பயிற்சி பெறுவது சரியாக இருக்காது.

ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்

சித்தரஞ்சன் (நீளம் தாண்டும் வீரர்) :-

20 வயதான நான் 65 கிலோ எடை இருக்கிறேன். எனவே எடை மற்றும் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ள ஜிம்மில் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். ஒவ்வொருவரும் எந்த விளையாட்டில் சிறப்பாக இருக்கிறார்களோ அதற்கு தகுந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடனடி எடைகுறைப்பு, எடைகூட்டுவதற்கு செயற்கையான புரதச்சத்து உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.

உடற்பயிற்சி நிலைய உரிமையாளர் நானி (கூடலூர்):

வலுவான உடலை பெற உடற்பயிற்சி ஒரு மனிதனுக்கு முக்கியம். குறிப்பிட்ட வயதை எட்டும்போது இதயத்தில் ரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடு 8 சதவீதம் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப் படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தகுந்த அனுபவம் உள்ள பயிற்சியாளர்களிடம் கற்க வேண்டும். மேலும் அவர்கள் உடலில் ஏதேனும் நோய்கள் அல்லது குறைபாடுகள் இருப்பின் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.

நீலகிரி அரசு மருத்துவக்கல்லூரி இணை பேராசிரியர்(பொது மருத்துவம்) டாக்டர் குமார்:

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்குதான் செல்ல வேண்டும் என்று கட்டாயம் கிடையாது. நடைபயிற்சி, ஓட்டபயிற்சி, நீச்சல், யோகா போன்றவை நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும். உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல்வதாக இருந்தால், நன்கு தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையோடு பயிற்சிகளை செய்து வருவது சிறந்தது.

முதலில் பயிற்சிகளை அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்கி, சரியான நுட்பங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான முறையில் மேற்கொள்ள வேண்டும். ஒரே நாளில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

இதய பரிசோதனை அவசியம்

கோவை அரசு ஆஸ்பத்திரி இதயவியல் துறை தலைவர் டாக்டர் நம்பிராஜன்:-

முறையான பயிற்சி இன்றி திடீரென ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகப்படியாக எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் சென்று அதிகப்படியாக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிகு செல்லும் முன்பு இ.சி.சி., எக்கோ போன்ற இதய பரிசோதனை செய்வது அவசியம்.

வடமொழியில் 'பகா' என்பது நாரையைக் குறிக்கும் சொல். ஆனால், பகாசனம் என்பது Crow Pose என்றும் Crane Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால், இரண்டும் வெவ்வேறு ஆசனங்கள். காகாசனத்தில் கைகள் மடிக்கப்பட்டிருக்கும்; பகாசனத்தில் கைகள் நீட்டியபடி இருக்கும். இப்போது நாம் பார்க்க இருப்பது பார்சுவ பகாசனம். 'பார்சுவ' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'பக்கவாட்டு'. இதில் கைகள் மடித்து இருப்பதால் இந்த ஆசனத்தை பக்கவாட்டு காகாசனம், அதாவது Side Crow Pose என்று அழைப்பதே சரி.

பார்சுவ பகாசனம் செய்வதாலும் கைகள் நல்ல பலம் பெறுகின்றன. இந்த ஆசனம் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது.

பலன்கள்

தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை பலப்படுத்துகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் சமநிலையை அடைய உதவுகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. வாழ்க்கையின் சவால்களை சந்திக்கும் உறுதியை அளிக்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இடுப்பை தரையை நோக்கி இறக்கவும். மேல் உடலை வலது புறம் திருப்பி இரண்டு கைகளையும் வலது காலுக்கு வெளிப்புறம் சற்று பக்கவாட்டில் வைக்கவும். கைவிரல்களைப் பிரித்து வைக்கவும். இரண்டு கால் முட்டிகளும் அருகருகே இருக்க வேண்டும்.

கை முட்டியை சற்று மடக்கி, வலது கால் தொடையின் வெளிப்புறத்தை (கால் முட்டிக்கு அருகில் இருக்கும் தொடைப்பகுதி) இடது கை முட்டிக்கு மேல் வைக்கவும். மெதுவாக கால்களை உயர்த்தி கால் விரல்கள் மட்டும் தரையில் இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் உடலைச் சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

கைகளை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் இடது கை உங்களின் உடல் எடையைத் தாங்கியபடி இருக்கும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின் கால்களைக் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். பின் இடது புறம் திரும்பி இவ்வாசனத்தைச் செய்யவும்.

குறிப்பு

தோள், முட்டி, மணிக்கட்டு, இடுப்புப் பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

நின்று முன் குனியும் ஆசன வரிசையில் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செய்வது Wide-Legged Forward Bend என்று ஆங்கிலத்தில் அழைக்கப்படும் இந்த ப்ரசாரித பாதோத்தானாசனம். "ப்ரசாரித" என்றால் "வெளிப்புறம் விரித்தல்" ஆகும், "பாதா" என்றால் "பாதம்", "உட்" என்றால் "ஆற்றல்", "தான்" என்றால் "விரித்தல்", "ஆசனம்" என்றால் "நிலை".

இந்த ஆசனம் பெயரிலேயே உள்ளது போல் மிகுந்த ஆற்றலை அளிக்கும் ஆசனம். இந்த நிலையில் கால்கள் விரிவடைவதால் கால் நரம்புகள் நன்கு இழுக்கப்பட்டு பலமடைகின்றன. கால்களுக்கு இடையில் உடலை எடுத்து செல்வதால் இடுப்பு அதிகமாக உந்தப்பட்டு அதன் இயக்கம் செழுமையடைகிறது. இடுப்பு பலமடைகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முன் குனிவதால் முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்படுகிறது. அதனால், இடுப்பிலிருந்து முதுகுத்தண்டிற்கு ஆற்றல் சீராகக் கடத்தப்படுகிறது. தரையோடு தலையை வைப்பதால் முதுகுத்தண்டிலிருந்து மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய்ந்து மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு இழுக்கப்பட்டு (stretch) பலப்படுத்தப்படுகிறது. மூளையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதி பலமடைகிறது; மேலும் இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

கால் தசைகள் பலமடைகின்றன. சீரண ஆற்றலை தூண்டுகிறது. தலைவலியை போக்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது. கீழ் முதுகுவலியை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை சுமார் 3 முதல் 4 அடி வரை தள்ளி வைத்து நிற்கவும். பாதம் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை தரையில் அழுந்தி வைத்து, முன்புறம் குனியவும். கைகளை கீழ் நோக்கி நீட்டி இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் தோள்களுக்கு நேராக தரையில் வைக்கவும். மாறாக, கைகளால் உங்கள் பாதங்களை பிடிக்கலாம்.

நன்றாகக் குனிந்து உங்கள் உச்சந்தலையை தரையில் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மெதுவாக நிமிர்ந்து, பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

கீழ் முதுகில் தீவிர வலி உள்ளவர்களும், கால் முட்டியில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. சைனஸ் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் பட்டாம்பூச்சியின் நிலை போன்று இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் நேராக உட்கார்ந்து, படத்தில் காட்டியவாறு இரண்டு பாதங்களும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடும் நிலையில், கைகளால் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்த பின்னர் சிறிது ஓய்வு எடுத்து பின்னர் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

காலில், கால் மூட்டியில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் ஆசிரியரின் துணையுடன் செய்யலாம்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், தொடைகள் நன்கு ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, இடுப்பு பகுதி நன்கு விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் நன்கு ஆரோக்கியமாக செயல்படும். மாதவிடாய் பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

உடல், மனதிற்கு உற்சாகமளிக்கும், நரம்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் சகல நோய்களையும் நீக்கும் "சப்த கோணாசனம்" செய்முறை பற்றி அறிவோம்.

செய்முறை விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் எவ்வளவு தூரம் அகற்ற முடியுமோ அகற்றவும். இரு கால் பெருவிரலையும் இரு கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்தவும். படத்தில் உள்ளது போல் சாதாரண மூச்சில் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை கீழே வைத்து கைகளை எடுத்து சாதாரணமாக அமரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அவசரப்படாமல் நிதானமாக பழகவும். அடி முதுகு வலி உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் யோகாசன வல்லுனரின் ஆலோசனைப்படி நேரில் பழகவும். படிக்கின்ற மாணவர்கள் உடல் நலமுள்ளவர்கள் எளிமையாக பழகலாம்.

முதலில் காலை ஒரு அடி அகற்றி பழகவும். பின் படிப்படியாக கால்களை இரு அடி, மூன்றடி, பின்பு படத்தில் உள்ளது போல் கால்களை அகற்றி பழகலாம்.

பலன்கள்

மூலம், மலச்சிக்கல், உள்மூலம், வெளிமூலம் நீங்கும். ரத்த மூலமும் நீக்கும். உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்புகள் வலுப்பெறும், நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும். சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அதில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். கோனாடு சுரப்பியும் ஒழுங்காக சுரக்கும். பசி எடுக்காமல் வயிறு உப்பிசமாக இருந்தால் சிறுநீரகம் சரியாக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த ஆசனத்தால் சிறுநீரகமும் நன்றாக இயங்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். வயிறு உப்பிசம் நீங்கும்.

தசைகட்டுப்பாடு ஏற்படும். அதிக தொடை, இடுப்பு சதை குறையும், மேலும் என்றும் இளமையுடன் இருக்கலாம். பெண்களுக்கு கால் தொடை, இடுப்பு சதை, வயிறு குறைய நல்ல ஆசனமிது. வாயு சம்மந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும். அதனால் மூட்டு வாயு நீக்கி மூட்டு வலியும் நீங்குகின்றது. கால் பாதம் வீங்குதல், பாத வலியை நீக்கும். ஆண்களின் உயிர் சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

''யோகாசனம், உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கக்கூடியது. உடலை சிறப்பாக பராமரிக்கக்கூடியது. ஆனால், இன்று நாம் செய்து கொண்டிருக்கும் யோகாசனம் முழுமைப்பெறாமல், வெறும் உடலுக்கு மட்டுமே நன்மை செய்கிறது. ஆனால் யோகாசனத்திற்கு உடலை மட்டுமல்ல, உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக்கும் சக்தி உண்டு. நம் முன்னோர்கள், அத்தகைய முயற்சியில்தான் யோகாசனங்களை பயின்று, உடலையும், உள்ளத்தையும் ஆரோக்கியமாக பராமரித்தார்கள்'' என்று முதல் கருத்திலேயே கவனம் ஈர்க்கிறார், தமிழ்வேல்சுவாமி.

தியானம் மற்றும் யோகாசன ஆராய்ச்சியாளரான இவர், ஈரோடு பகுதியை பூர்வீகமாக கொண்டவர். பல வருடங்களாக யோகாசனம் மற்றும் அது சம்பந்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துபவர், யோகாசனத்துடன் தியானமும் கட்டாயம் இடம்பெற வேண்டும் என்கிறார்.

''நம் முன்னோர்கள், மிகவும் புத்திசாலிகள். உடலையும், மனதையும் கையாளத் தெரிந்தவர்கள். உடலுக்கும், மனதிற்கும் புத்துணர்ச்சி தரும் செயல்களை மட்டுமே செய்திருக்கிறார்கள். மேலும் உடலையும், மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் உணவுகளையே அதிகம் உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். இப்படி உடலுக்கும், மனதிற்கும் பக்குவமாக பார்த்து பார்த்து செயல்பட்டவர்கள், யோகாசனம் விஷயத்திலும் ரொம்பவும் கவனமாகவே செயல்பட்டிருக்கிறார்கள். அதன் விளைவாக உருவானதுதான், தியான யோகாசனம்'' என்றவர், நம் முன்னோர்களின் தியான யோகாசனம் பற்றி விளக்குகிறார்.

''அந்தக் காலத்தில் யோகாசனம் என்பது உடலுக்கும், மனதிற்கும் சம்பந்தப்பட்டதாக திகழ்ந்திருக்கிறது. அதனால்தான் முந்தைய காலங்களில், யோகாசனங்கள் மட்டும் நிகழ்த்தப்படாமல், தியான யோகாசன பயிற்சிகளும் செய்யப்பட்டிருக்கின்றன.

தியான யோகாசனம் என்பது, யோகாசனத்துடன் கூடிய தியான முயற்சி. அதாவது, உடலை வளைப்பதுடன், கூடவே மனதை ஒருமுகப்படுத்தி தியானம் செய்திருக்கிறார்கள். யோகாசனத்துடன் கூடிய தியான பயிற்சியின் மூலம் யோகாசனத்தின் முழுப் பயனையும் அடைய முடியும் என்பது, நம் முன்னோர்களின் கருத்து. அதில் உறுதியாக இருந்து, தியான யோகாசனங்கள் மூலமாக உடலுக்கும், மனதிற்கும் நன்மை செய்திருக்கிறார்கள். தியான யோகாசனம் மூலமாகவே, நம் முன்னோர்கள் 100 வயதை கடந்த பிறகும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்ந்திருக்கின்றனர்'' என்றவர், யோகாசன முயற்சிகளை தியான பயிற்சிகள் மூலமாக வலுப்படுத்து கிறார். நீண்ட ஆராய்ச்சிக்கு பிறகு, நம் முன்னோர்களின் தியான யோகாசன முயற்சியை மீட்டெடுத்திருக்கிறார்.

''அது என்ன தியான யோகாசனம் என்கிறீர்களா...? ஒருமணி நேரம் யோகாசனம் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதுமட்டுமே உங்களை புத்துணர்ச்சியாக்கி விடாது. ஒரு மணிநேர யோகாசன பயிற்சியுடன், கூடுதலாக அரை மணி நேர தியான பயிற்சியும் அவசியம். அப்போதுதான், நீங்கள் அரும்பாடுபட்டு செய்த யோகாசனத்திற்கு முழுமையான பயன் கிடைக்கும். உடலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். தியான பயிற்சியின் மூலம் மனமும் அமைதியாகும்.

இந்த தியான யோகா பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்திற்கு பலன் தருவதாக, பல ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்திருக்கிறது. ஏனெனில் புத்துணர்ச்சி ரத்த செல்கள் வழியே பாய்ச்சப்பட்டு, உடல் உறுப்புகளையும், எண்ண ஓட்டங்களையும் சீர்படுத்துகிறது'' என்று பொறுப்பாக பேசும் தமிழ்வேல் சுவாமி, மன அழுத்தத்தில் சிக்கி தவிக்கும் அரசு ஊழியர்களுக்கு, தியான யோகா பயிற்சிகளை பல ஆண்டுகளாக கற்றுக்கொடுத்து வருகிறார். குறிப்பாக, 2020-ம் ஆண்டுகளில், கொரோனா ஊரடங்கு சமயங்களில், கடும் மன அழுத்தத்துடன் பணியாற்றிய ஈரோடு பகுதி காவலர்களுக்கு, தொடர் பயிற்சியாக தியான யோகாசனம் கற்றுக்கொடுத்து, அவர்களது மன அழுத்தத்திற்கும், மன சோர்விற்கும் மருந்து போட்டிருக்கிறார்.

''யோகாசனமும், தியானமும் நம் முன்னோர்களின் வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமானவை. இவ்விரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புடையவை என்பதால் இதை பிரித்து பார்ப்பதில் எந்த பலனும் இல்லை. முன்னோர்களின் வாழ்க்கை முறையில் இருந்த தியான யோகா முறைகளையும், அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகளையும் ஆராய்ந்து, அதை அறிவியல் ஆவணமாக்கும் முயற்சிகளை முன்னெடுத்திருக்கிறேன்.

அவை அறிவியல் ரீதியாக நிரூபணம் ஆகும்போது, தியான யோகாசனம் பற்றிய விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும். யோகாசனம் மட்டும் செய்து கொண்டிருப்பவர்கள், தியானத்தின் மூலமும் நன்மைகளை பெறுவார்கள். யோகாசனமும், அதன் பாரம்பரிய வடிவம் பெற்றுவிடும்'' என்பவர், மன அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் அரசுப்பணியாளர்களுக்கு, தியான யோகாவை கற்றுக்கொடுப்பதில் ஆர்வமாக இருக்கிறார். அதுமட்டுமன்றி, கல்லூரி மாணவ-மாணவிகள், பள்ளிக்குழந்தைகள், குடும்ப பெண்களுக்கும் தியான யோகாசனம் பற்றிய விழிப்புணர்வுகளை உண்டாக்கி, அதை பல வழிகளில் இலவசமாக கற்றுக்கொடுக்கிறார்.

தியான யோகா பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்திற்கு பலன் தருவதாக, பல ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்திருக்கிறது. ஏனெனில் புத்துணர்ச்சி ரத்த செல்கள் வழியே பாய்ச்சப்பட்டு, உடல் உறுப்புகளையும், எண்ண ஓட்டங்களையும் சீர்ப்படுத்துகிறது

'வக்ரா' என்றால் முறுக்குதல். ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடலை முறுக்கிய நிலைக்குக் கொண்டுவருவது.

செய்முறை :  

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்துக் கொள்ளவும். நேராக நிமிர்ந்து வலது காலை மடக்கி பாதத்தை இடது மூட்டுக்கு அருகில் வைக்கவும். வலது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் ஊன்றியபடி வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை இடப் பக்கம் தள்ளி ஊன்றி, பின் இடது கையை உயர்த்தி வலது கால் கட்டை விரலை அல்லது கணுக்காலையோ பிடித்துக்கொள்ளவும். இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பி தோளையும், தலையையும் திருப்பிக் கொள்ளவும். சீரான மூச்சுடன் அதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும்.

மெதுவாக நேராகத் திரும்பி இடது கையைக் காலில் இருந்து விடுவித்து மேலே உயர்த்திய பின் கீழே இறக்கவும். வலது கையை பின்னாலிருந்து நேராகக் கொண்டுவரவும். காலை நீட்டிக் கொள்ளவும். இதேபோல், இடது புறம் செய்யவும். இரு பக்கமும் 3 முறை செய்தல் நலம்.

பலன்கள்:

தொப்பை குறையும். சர்க்கரை நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும். குண்டாக இருப்பவர்கள் மெலிய உதவும். முதுகு, இடுப்பு, கழுத்து பிரச்சனைகள் எதுவும் வராமல் பார்த்துக்கொள்ள முடியும். கண் பார்வை அதிகரிக்கிறது.

எச்சரிக்கை: முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். முன்னால் குனியவோ பின்னால் வளையவோ கூடாது.

ஹெர்னியா பாதிப்பு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும்இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.

யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

* நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கும் நேரங்களில் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்தல் நல்லது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும்.

* முதலில் யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்யும்போது சற்று தடுமாற்றமாக இருக்கும். ஆனால், தொடர்ந்து தினமும் செய்யும்போது, எளிதில் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உடல் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையைப் பெறும்.  

* குளிப்பதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்போ அல்லது பின்போ, யோகாசனம் செய்யலாம்.

* உணவு உண்ட பிறகு யோகாசனம் செய்யக் கூடாது.  காலை உணவு, சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு 2 1/2 மணி நேரம் இடைவெளி விட வேண்டும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, 4 மணி நேர இடைவெளி தந்து யோகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

* ஆசனங்களையும், உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. உடலைத் தளர்த்தும் பயிற்சிக்குப் பிறகே ஆசனங்களைத் துவங்க வேண்டும்.

* ஆசனங்களின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலைத் தளர்த்துவது மிக அவசியம். ஆசனங்களின் உச்ச நிலையிலும் எல்லா இறுக்கங்களையும் அகற்றவும். ஓர் ஆசனத்துக்கும் அடுத்த ஆசனத்துக்கும் இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கலாம்.    

* சுலபமாகக் கால்களை, கைகளை அசைப்பதற்கு வசதியாக உள்ள பருத்தி ஆடைகளை உடுத்துதல் நலம்.

* எந்த ஓர் ஆசனம் செய்த பிறகும், செய்பவர்களின் உடல் புத்துணர்ச்சியுடனும், சுகமாகவும் இருக்க வேண்டும். களைப்படைந்தோ, சக்தி இழந்தோ வியர்த்தோ போகக் கூடாது.

* யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும். யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,

* யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது.

செய்முறை:

விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டவும்.  பாதங்கள் இணைந்திருக்க, உள்ளங்கைகள் தொடைக்கு இரு பக்கவாட்டிலும் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்கட்டும்.

வலது முழங்காலை மடித்து பாதத்தை வலது தொடைக்கு கீழும், இடது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடைக்குக் கீழேயும் வைக்கவும்.  அதாவது வஜ்ஜிராசனம் பயிற்சியைப் போல் செய்யவேண்டும்.

முழங்கால்களில் (முட்டி போடுவது போல) நின்று, உடம்பை நேராக வைக்கவும். உடலைப் பின்புறமாகச் சரித்து உள்ளங்கைகளை முறையே இரு உள்ளங்கால்களின் மேல் ஊன்றவும்.

மெதுவாக உள்ளங்கைகளை விடுத்து திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வந்து மெதுவாகக் குதிகால்களின் மேல் உட்காரவும்.  

இடது காலை விடுவித்து நேராக நீட்டவும்.  வலது காலை விடுவித்து இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் நீட்டவும். ஒரு நிமிடம் வரை செய்யலாம். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மையும், மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலம் அடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடையும். முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால்வலி, இடுப்பு  வாயுப்பிடிப்பு, வாயுக் கோளாறுகள், கீல் வாயு, இரைப்பைக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

எச்சரிக்கை: இதய நோயாளிகள் கவனமாக செய்யவேண்டும். குடல் வால் நோயுள்ளவர்கள் இதனைச் செய்யக் கூடாது.