உடற்பயிற்சி

உடலை வில் போன்று வளைக்கும் ஆசனம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். தண்டுவடத்தை வலுவாக்கும், உடல் முழுவதும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஏற்படுத்தி தசைகளை உறுதி செய்யும் தனுசாரத்தின் மற்றொரு வகை தான் தண்டயமான தனுராசனம். ஒற்றைக் காலால் உடல் முழுவதையும் பேலன்ஸ் செய்து, மற்றொரு கால் மற்றும் இரண்டு கைகளையும் நேர்கோட்டில் நீட்டிக்கும் இந்த ஆசனத்தால் கைகள், தோள், இடுப்பு, தண்டுவடம், பின்பகுதி மற்றும் கால்கள் என்று முழுவதுமாக ஸ்ட்ரெட்ச் ஆகி, தண்டுவடம் வலுவாகும்.

செய்முறை

தரையில் பாதங்களை ஊன்றி நேராக நிற்கவும். கைகளை தலைக்கு மேலாக நேராக நீட்டவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி, இடது காலை பின்புறமாக ஸ்ட்ரெட்ச் செய்து, இடுப்பிலிருந்து நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும்.

உடலை முன்புறமாக குனிந்து, இரண்டு கைகளையும் நேராக முன்பக்கம் நீட்டவும். வலது கால் தரையில் ஊன்றி இருக்க, இடது கால் முதல் தலை மற்றும் இரண்டு கைகளும், ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும்.

முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. கால், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பத்ம என்றால் தாமரை என்று பொருள். தாமரை வடிவில் கால்களை வைத்துக் கொண்டு கைகளால் கட்டப்பட்டது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் பத்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதற்கு பத்த பத்மாசனம் என்ற பெயரும் உண்டு.

செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.

கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.

பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது. 

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து பயின்று வர முழங்கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். குதிகால் நரம்புகள் பலம் பெறும்.

மூட்டுவலிகள் நீங்கும். கால் மற்றும் முதுகு வலிகள் குணமாகும்.

மார்புக்கூடு விரிவடையும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு முதலியன நன்கு வலிமை பெறும்.

வடமொழியில் 'விபரீத' என்பதற்கு 'மாற்று', 'மறுபக்கம்' என்று பொருள். இவ்வாசனம் வீரபத்ராசனம் 2-ன் மாறுபட்ட ஆசனமாகவும் கருதப்படுகிறது. விபரீத வீரபத்ராசனம் ஆங்கிலத்தில் Reverse Warrior Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

விபரீத வீரபத்ராசனம் உடல் முழுவதற்கும் ஆற்றலைத் தருகிறது. இவ்வாசனத்தில் சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப்படுவதால் தன்னம்பிக்கை வளர்கிறது, பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் தன்மை வளர்கிறது, மன உறுதி கூடுகிறது மற்றும் படைப்பாற்றல் பெருகுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

தோள் மற்றும் கழுத்துப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் முழுவதிலும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. பதட்டத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை சுமார் 3 முதல் நான்கு அடி விலக்கி வைக்கவும். வலது பாதத்தை வலது புறம் நோக்கித் திருப்பவும், இரண்டு குதிகால்களும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தோள் உயரத்திற்கு பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.

பின் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது கால் முட்டியை மடக்கவும். வலது முட்டியும் கணுக்காலும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது கையை இடது முட்டிக்குக் கீழ் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, வலது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

உடலைச் சற்று பின்னால் வளைத்து வலது கையையும் பின் நோக்கி சாய்க்கவும். தலையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால் மாற்றிச் செய்யவும்.

இவ்வாறு காலை மாற்றி செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை சாய்க்காமல் நேராக வைத்து ஆசனத்தைப் பழகலாம்.

வடமொழியில் 'சுப்த' என்றால் 'படுத்திருத்தல்', 'பத்த கோனாசனம்' என்றால் 'கட்டப்பட்ட ஆசன நிலை' என்று பொருள். எனவே தான் இந்த ஆசனத்தை 'சுப்த பத்தகோனாசனம்' என அழைக்கிறார்கள்.

செய்முறை:

தரையில் விரிப்பை விரித்து, அதில் நேராக மல்லாந்து படுக்கவும். பின்பு முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களை பிட்டப் பகுதி வரை மெதுவாக கொண்டு வரவும். பின்னர் மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்தபடி, முழங்கால்களை தளரச் செய்யவும். இந்த நிலையில் கைகளை மெதுவாக தலைக்கு மேலே கொண்டு செல்லவும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து இடது பக்கமாகத் திரும்பி எழுந்திருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும். தினமும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்வது நன்மை அளிக்கும்.

பயன்கள்:

மலட்டுத்தன்மையை நீக்கும். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சிறுநீரகம், சிறுநீர்ப்பை, சினைப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகள் சீராக செயல்படும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் அதிகமான உதிரப்போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும்.

பெண்களுக்கு ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வால் அடிக்கடி ஏற்படக்கூடிய தலைவலியை நீக்குவதோடு, நரம்புத் தளர்ச்சியை போக்கக் கூடிய ஆற்றல் இந்த ஆசனத்திற்கு உள்ளது.

சுப்த பத்தகோனாசனத்தை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பு தசைகள் விரிவடைந்து பெண்களுக்கு பிரசவம் எளிதாக நடைபெறுவதற்கு உதவும்.

இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் நன்றாக தூக்கம் வரும்; மனஅழுத்தம் குறையும். ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறும்.

செரிமானத்தை சீராக்கும். வயிறு தொடர்பான பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டியபடி உட்கார்ந்து, பின் இரு பாதங்களையும் உள்பக்கமாக ஒட்டியபடி இணைக்கவும். இரு கைகளாலும் சேர்த்து கால்களை உள்பக்கமாக இழுத்து உடலை உயர்த்தி, கட்டை விரல் தெரிய கால்களில் மேல் சின் முத்திரையிட்டு வைக்கவும்.

ஆசனம் செய்யும் போது நமது சிந்தனையை முதுகுத்தண்டின் மீது செலுத்தவும் காலை, மாலை இரு வேளைகளிலும் செய்யலாம். 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு தடவையும் 30 விநாடிகள் செய்வது நலம்.

முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், வயிறு கோளாறு உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பலன் : ஆண்மைக்குறைவு, ஆண்மலடு நீங்கி பெரிதும் பலனளிக்கும். உடல் உஷ்ணம் நீங்கி, மன உளைச்சல்கள் நீங்கும். யானைக்கால் விரைவில் குணமாகும். பெண்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் 5 நாட்களும், கருவுற்ற காலங்களிலும் செய்யக்கூடாது. முதுகு வலியை குணமாக்கும். தொப்பையை குறைக்கும். கைகள், கால்களுக்கு வலிமை தரும். அடிவயிற்று தொந்தரவுகள் நீங்கும்.

ஆசன வாய் பகுதியில் வரும் பாதிப்புகள், வலி, கட்டி, மூல நோயை குணமாக்கும் ஆசனம் இது. மலச்சிக்கலையும் போக்கும்.

திரிகோணாசனம் (trikonasana ) உடலிலுள்ள நாடி நரம்புகளை எல்லாம் இயக்கி, உடலை சுறுசுறுப்புடன் வைத்திருக்கும் சிறந்த பலன்களை தரும் யோகாசனம்.

செய்முறை

முதலில் எழுந்து நிற்கவும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகள் இரு பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் 45 அங்குல அல்லது குறைந்தபட்சம் 30 அங்குல இடைவேளையில் இருக்கவேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தோளுக்கு இணையாக உயர்த்தி உள்ளங்கை தரையைப் பார்ப்பது போல நிற்கவும். 

அதே நிலையில் வலது புறமாக வளைந்து வலது கையால் வலது பாதத்தை தொடவும். இந்த நிலையில் முழங்காலை மடக்குவது, இடுப்பை அசைப்பது கூடாது. இடது கையை நேராக உயர்த்த வேண்டும். ஒரு சில வினாடிகள் இருந்த பிறகு அடுத்த நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

இப்போது இடது புறமாக வளைந்து இதே முறையில் இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். திரிகோணாசனம் (trikonasana) இரு பக்கமும் 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

குனியும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சும் இருக்குமாறு கவனித்துக் கொள்ளவும்.

உடல் ரீதியான பலன்கள்

முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மேம்படுத்தபடும்.தோள்பட்டை சீரமைப்பு சரிசெய்யவும், கழுத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களில் விறைப்பு குறையும். இரைப்பை அழற்சி, முதுகுவலி, அஜீரணம், வாய்வு மற்றும் அமிலத்தன்மை, முதுகு வலி போன்றவைக்கு நிவாரணம் தரும்.

அட்ரினல் சுரப்பிகள் நன்கு தூண்டப்படுகின்றன. கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகங்கள், கணையம் முதலியவை நன்கு அழுத்தப்படுகின்றன. இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி மெலிதாகின்றது. கெண்டைக்கால் தொடைப்பகுதி வலுவடைகிறது.

குணமாகும் நோய்கள்

பாதம், நீரிழிவு நோய்கள், சுவாசக் கோளாறுகள், சிறுநீரகக் கோளாறுகள் ஆகியவற்றிற்கு நல்லது.

மலச்சிக்கலை நீக்கி, செரிமானத்தை மேம்படுத்தி பசியினை உண்டு பண்ணுகின்றது.

முதுகு, கழுத்து, முழங்கை, இடுப்புப் பகுதி, முழங்கால் முதலியவற்றில் உள்ள வலியினைப் போக்குகிறது. வாயுப்பிடிப்பு, கூன்முதுகு முதலியவற்றிற்கும் பலனளிக்கிறது.

தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.

தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்பு. வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

பிரபதாசனம் என்பது கால்விரல் சமநிலைப்படுத்தும் தோரணையாகும், இது கணுக்கால் மீது அழுத்தம் மற்றும் தூண்டுகிறது. சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து, ப்ரா என்பது "முன்னோக்கி" அல்லது "முன்", பேட் என்பது "கால்" மற்றும் ஆசனம் என்றால் "போஸ்" என்று பொருள்.

இந்த ஆசனத்தில் பல்வேறு மாறுபாடுகள் உள்ளன. குதிகால்களை உயர்த்தி கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்துகிறது, பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தி இதயத்தின் முன் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு தாமரை போஸில் எடுக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். பின்னர் குதிக்கால்களில் அமரவும். இப்போது குதிக்கால்கள் தரையில் இருக்க கால்களை விரித்து அதன் மேல் அமர்ந்து (படத்தில் உள்ளது போல்) இருக்கவும். கைகளை மார்புக்கு நேராக நமஸ்கார போஸில் வைக்கவும். இ

உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியை உற்றுப் பாருங்கள். உங்கள் பார்வையை நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இதயத்தின் முன் பிரார்த்தனை நிலையில் கைகளை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். தோள்களை கீழேயும் பின்புறமும் வைத்து மார்பெலும்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

இயல்பான சுவாசத்தில் 15 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்யவும்.

தீவிர கால் வலி, மூட்டி வலி இடுப்பு வலி, பாத வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. காலில் அறுவைச்சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

நன்மைகள்

மனதில் மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் சமநிலை உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அத்துடன் பாதங்கள், கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வு, தொடை மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது.

யோகாவிலுள்ள ஊர்த்வ பிராசாரித ஏக பாதாசனம் என்ற ஆசனம் கல்லீரலையும் சிறு நீரகத்தையும் நன்றாக செயல்பட வைக்கிறது. அவற்றிற்கு பலம் தந்து, ரத்த உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். அப்படிப்பட்ட ஆசனதை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்

செய்முறை

முதலில் தடாசனத்தில் நில்லுங்கள். கால்கள் நேராக வைக்க வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். இப்போது மெதுவாகஇடது காலை மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக வலது பாதத்தை நோக்கி உடலை வளையுங்கள். கைகளால் தரையை தொட முயலுங்கள்.

தரையை தொட முடியாவிட்டாலும், கால்களை பிடித்துக் கொள்ளலாம். இடது காலை மேலே நீட்டியபடி, வலது பக்கம் உடலை சாய்ந்தபடி சில நிமிடங்கள் இருங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரலாம். பின்னர் இப்போது இடது காலை ஊன்றி, வலது காலை தூக்கி இதே போல் செய்யுங்கள்.

பலன்கள் :

மன அமைதி தரும். தொடை, இடுப்பு வலு பெறும். கல்லீரல், சிறு நீரகம் செயல்கள் தூண்டப்படும். ஒருமுகப்படுத்துதல் அதிகரிக்கும்.தலைவலி குணமாகும்.

மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. தொடை எலும்பை நீட்சியடைய உதவுகிறது. தொடைகள், முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை நீட்சியடைய உதவுகிறது. தலைவலியில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது.

நாம் அணியும் தானியங்கி கைக்கடிகாரம் தானாக இயங்கினாலும், அதன் தொடர் இயக்கத்திற்கு ஓர் இயக்கு விசை வேண்டும். நமது உடல் அசைவில் இருந்து அந்த விசையை அது எடுத்துக்கொள்கிறது. இல்லை என்றால் அது இயங்காமல் நின்றுவிடும். நமது உடலும் அப்படித்தான். அதற்கு விசை தேவைப்படுகிறது. அதற்குத்தான் உடற்பயிற்சி.

தாத்தா உடற்பயிற்சி செய்தாரா?

அப்படி என்றால் நம்முடைய தாத்தா, பாட்டிகள் காலத்தில் 'ஜிம்' இருந்ததா? அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்தார்களா என்ற கேள்விகள் எழலாம். அதற்கு இல்லை என்றே பதிலும் சொல்லிவிடலாம்.

ஆனால் அப்போது பாசுமதி அரிசியும், பாலும் பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கவில்லை என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.

அவர்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் உழைப்பு ஓர் அங்கமாக இருந்தது.

தாத்தா நிலம் உழுதார். நெல் விளைவித்தார். பசு வளர்த்தார். பால் கறந்தார். தினந்தோறும் தேவைக்கு நெடுந்தூரம் நடந்தார். பாட்டி நெல் குத்தினார். ஆட்டு உரல், அம்மிக்கல் அரைத்தார். நீர் இறைத்தார்.

இன்று நமது வாழ்க்கை முறை தலைகீழாக மாறிவிட்டதே! தொழில்நுட்பம் வளர வளர, எந்திரங்களும் பெருக பெருக உடல் உழைப்புக்கு ஓய்வு கொடுத்து விட்டோம். அடுத்த தெருவில் இருக்கும் கடையில் மெழுகுவர்த்தி வாங்குவதற்குக்கூட நமது பையன் மோட்டார் சைக்கிளை எடுத்துச் செல்கிறான்.

மன அழுத்தம்

நாமோ இருந்த இடத்தில் இருந்து கொண்டே அத்தனை வேலைப்பளுவையும் மூளையில் அள்ளிக்கொட்டிக்கொள்கிறோம். இதனால் மன அழுத்தம். புதுப்புது நோய்களும் நம்மை தொற்றிக்கொள்கின்றன.

ஒரு காலத்தில் சர்க்கரை நோயை பணக்கார நோய் என்று பெருமையாக கிராமங்களில் பேசுவார்கள். பணம் வைத்திருப்பவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு குறைந்து விட்டதால் அந்த நோய் வந்ததை அவர்கள் அறியவில்லை. இன்று உணர்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிறார்கள். ஆனால் அதை அனைவரும் கடைப் பிடிக்கிறார்களா? இளைஞர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? என்பது பற்றி இவர்கள் கீழே என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதை காண்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்வோம்

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக சர்க்கரை நோய் வந்தவர்கள்தான் செய்கின்றனர். அது தவறு. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை எல்லா வயதினரும் முறைப்படி கடைப்பிடித்தால் எந்த நோயும் வராமல் தடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது. பூங்காக்கள், கடற்கரை பகுதிகளில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் மூத்த குடிமக்களாக உள்ளனர். இளம் தலைமுறையினர் எந்திர மயமான வாழ்க்கை வாழ்வதால் அவர்களுக்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. ஆனால் சிறிது நேரமாவது நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை வீட்டிலும் செய்வது நல்லது. இப்போது எல்லாம் வீட்டில் பெடலிங் சைக்கிள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி கருவி இருப்பதால் அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. 'உடற்பயிற்சி செய்வோம், நோய்கள் வராமல் தடுப்போம்' என்ற குறிக்கோளுடன் செயல்படுவது நல்லது' .

'உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் அவசியம் குறித்து டாக்டர்களும், உடல்நல நிபுணர்களும் வலியுறுத்திக்கொண்டு தான் இருக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியால் பலன் இருப்பதையும் அறிகிறோம். வீட்டில் பெற்றோர்களும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகின்றனர். இதற்காக ஸ்கிப்பிங் கயிறு, உடலியக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடுகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கக்கூடிய 'ஸ்மார்ட் வாட்ச்' போன்றவையும் வாங்கி ஆகிவிட்டது. ஆனால் தகவல் தொழில்நுட்ப நிறுவனத்தில் பணியாற்றி வருவதால் இரவு, பகல் என்று மாறி, மாறி பணி நேரம் வருவதால் நடைப்பயிற்சியும், உடற்பயிற்சியும் நாளைப் பார்த்து கொள்ளலாம் என்று நாட்கள் தள்ளிக்கொண்டே போகிறது.

'உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை இல்லத்தரசிகளுக்கு இருக்கத்தான் செய்கிறது. ஆனால் என்ன செய்வது, குடும்பத்தில் கணவர், குழந்தைகளை கவனிக்க வேண்டியது இருப்பதால் இவற்றை முறையாக செய்ய முடியவில்லை. இளைஞர்கள் கைகளில் 24 மணி நேரமும் செல்போன் இருப்பதால் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி குறித்த ஆர்வமே இல்லை. பல பள்ளி, கல்லூரிகளில் விளயைாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் தருவதில்லை. குறிப்பாக சி.பி.எஸ்.சி., மெட்ரிக் பள்ளிகளில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஊக்கம் தருவதில்லை. மைதானங்களும் குறைவு, பூங்காக்களும் தொலைவில் இருக்கின்றன. இதற்கு ஏற்றாற்போல், இளைஞர்களுக்கும் மதுவில் நாட்டம் அதிகமாகி விட்டதால் எப்படி உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி மீது ஆர்வம் வரும்? தற்போது குழந்தைகளுக்கே நீரிழிவு நோய் வருவதால் அனைத்து தரப்பினரும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. இதுகுறித்து போதிய விழிப்புணர்வும் அளிக்கப்பட வேண்டும்.

சமீபத்தில் எடுக்கப்பட்ட ஆய்வில் 20 முதல் 36 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் செல்போன் பயன்படுத்துவதாக தெரியவந்து உள்ளது. இவர்கள் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் பலன்கள் குறித்து முழுமையாக அறியாமல் உள்ளனர். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் டாக்டர்கள் கூறியதற்கு ஏற்ப உயிருக்கு பயந்து நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்றனர். பாடப்புத்தகங்களிலும் இதுகுறித்து தகவல்களை இடம் பெற செய்ய வேண்டும்.

'இளைய தலைமுறையினருக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் இல்லாமல் செல்போனே கதி என்று கிடக்கின்றனர். முதியவர்கள் அதுவும் குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள்தான் அதிகம் பேர் நடைப்பயிற்சிக்கு வருகின்றனர். அதுபோல் இல்லாமல் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்து பூங்காவில் விழிப்புணர்வு பலகைகள் வைப்பதன் மூலம் இளைஞர்களும் இதில் ஈடுபட வாய்ப்பு உள்ளது.

புதிய, புதிய நோய்கள் அவ்வப்போது வந்து செல்வதால், இளைஞர்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து தரப்பினருக்கும் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி என்பது மிக முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. இது காலத்தின் கட்டாயமாகவும் இருக்கிறது. குறிப்பாக ஒரு சில இளைஞர்கள் துரித உணவுகளை எப்போதும் உட்கொள்வது மற்றும் மது அருந்துவது உள்ளிட்ட தவறான பழக்கவழக்கங்களில் அடிமையாகி கிடக்கின்றனர். இவர்களை சரியான பாதையில் வழிநடத்த ஆள் இல்லாததால் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சியில் ஆர்வம் காண்பிப்பதில்லை. நோயற்ற வாழ்வே, குறைவற்ற செல்வம் என்ற பொன்மொழிக்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்க அனைத்து தரப்பு இளைஞர்களும் முன்வர வேண்டும்.

'பரிவ்ருத்த' என்ற சொல்லுக்கு 'சுற்றி' என்று பொருள். நாம் முன்னரே பார்த்தது போல் 'ஜானு' என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை' என்று பொருள். பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் ஒரு கை உடலை சுற்றி வந்து காலை பிடிப்பதாக இருக்கும். ஆக, இது வளைந்து திரும்பி காலை பிடிக்கும் ஆசனமாகும்.

பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் சீரண மண்டலம் செம்மையாக இயங்குகிறது. முதுகுத்தண்டை மட்டுமல்லாமல் மொத்த உடம்பையும் நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது. இந்த ஆசனம் மணிப்பூரகத்தையும் சுவாதிட்டானத்தையும் தூண்டி அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்ப்படுத்துகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை செம்மையாக்குகிறது.

இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. அடி முதுகு வலியை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் நன்றாக விரிக்கவும். வலது காலை மடித்து வலது குதிகாலை இடது தொடையின் உள்பகுதியை ஒட்டி தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே இடது புறமாக உடலை சாய்க்கவும்.

இடது கையால் இடது பாதத்தை பற்றவும். வலது கையை தலைக்கு மேலாக கொண்டு வந்து இடது பாதத்தை பற்றவும். நேராக பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை மாற்றி செய்யவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர தோள் அல்லது கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயிலக் கூடாது. அடி முதுகில் தீவிர வலி இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நலம்.

யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். வஜ்ராசனம், அல்லது பத்மாசனத்தில் அமர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிறில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இரு மூக்கின் வழியாக தனித்தனியாகவும் செய்யலாம். வலது மூக்கை மூடிக்கொண்டு இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக வெளியில் விட வேண்டும். இவ்வாறு 5 நிமிடம் செய்யவேண்டும். பின்னர் இதேபோல் இடது மூக்கில் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மூச்சை இழுத்து விடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது. இரத்தத்துக்கு அதிகமான ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால் ரத்தம் சுத்தமாகிறது. செரிமானத்தைத் தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்சனைகளையும் குணப்படுத்துகிறது.

கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறையும். மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.

யோகாசனம் செய்வது நமது உடல் மற்றும் மனத்துக்கு பலவித ஆரோக்கிய நன்மைகளை அள்ளித் தரும். யோகாசனத்தில் முக்கிய ஆசனமான கூர்மாசனம் அல்லது ஆமை போஸ் யோகா என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஆமை வடிவத்தைப் பிரதிபலிக்கும்.

இந்த ஆசனம் கால்கள், வயிறு, தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்சியடைய செய்ய உதவும்.

அதுமட்டுமின்றி பல நோய்களுக்கு உதவுகின்றது. அந்தவகையில் இதனை எவ்வாறு செய்வது? இதில் கிடைக்கும் பலன்கள் என்னென்ன என்பதை பார்ப்போம்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில், விரிப்பில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் விரித்துக் கொள்ளுங்கள், பின் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு இருபக்கமும் நீட்டிக் கொள்ளவும்.

கைகளை இரு கால்களுக்கு அடியில் அல்லது இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு பின் வைத்து அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடைகளை தரையில் அழுத்தி மார்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

கால்களை முடிந்த வரை நீட்டி, ஆழமான சுவாசியுங்கள். இந்த போஸில் உங்களின் இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகள், கன்னம் மற்றும் மார்பு ஆகியவை தரையில் இருக்கும்.

பின்னர் 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் அதே நிலையில் மூச்சினை உள்ளிழுத்து சுவாசியுங்கள். பின்னர் நிதானமாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

நன்மைகள்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும், ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் முடியும்.

உங்கள் உடலில் நெகிழ்வுத் தன்மையை மேம்படுத்துதவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீள்சியடையவும், செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது

வயிறு வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற இரைப்பை மற்றும் குடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.