உடற்பயிற்சி

'பரிவ்ருத்த' என்ற சொல்லுக்கு 'சுற்றி' என்று பொருள். நாம் முன்னரே பார்த்தது போல் 'ஜானு' என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை' என்று பொருள். பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் ஒரு கை உடலை சுற்றி வந்து காலை பிடிப்பதாக இருக்கும். ஆக, இது வளைந்து திரும்பி காலை பிடிக்கும் ஆசனமாகும்.

பரிவ்ருத்த ஜானு சிரசாசனத்தில் சீரண மண்டலம் செம்மையாக இயங்குகிறது. முதுகுத்தண்டை மட்டுமல்லாமல் மொத்த உடம்பையும் நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது. இந்த ஆசனம் மணிப்பூரகத்தையும் சுவாதிட்டானத்தையும் தூண்டி அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்ப்படுத்துகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை செம்மையாக்குகிறது.

இடுப்பை பலப்படுத்துகிறது. அடி முதுகு வலியை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் நன்றாக விரிக்கவும். வலது காலை மடித்து வலது குதிகாலை இடது தொடையின் உள்பகுதியை ஒட்டி தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து இரண்டு கைகளையும் மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே இடது புறமாக உடலை சாய்க்கவும்.

இடது கையால் இடது பாதத்தை பற்றவும். வலது கையை தலைக்கு மேலாக கொண்டு வந்து இடது பாதத்தை பற்றவும். நேராக பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை மாற்றி செய்யவும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர தோள் அல்லது கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை பயிலக் கூடாது. அடி முதுகில் தீவிர வலி இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நலம்.

யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். வஜ்ராசனம், அல்லது பத்மாசனத்தில் அமர வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிறில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இரு மூக்கின் வழியாக தனித்தனியாகவும் செய்யலாம். வலது மூக்கை மூடிக்கொண்டு இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக வெளியில் விட வேண்டும். இவ்வாறு 5 நிமிடம் செய்யவேண்டும். பின்னர் இதேபோல் இடது மூக்கில் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

மூச்சை இழுத்து விடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது. இரத்தத்துக்கு அதிகமான ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால் ரத்தம் சுத்தமாகிறது. செரிமானத்தைத் தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்சனைகளையும் குணப்படுத்துகிறது.

கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறையும். மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.

யோகாசனம் செய்வது நமது உடல் மற்றும் மனத்துக்கு பலவித ஆரோக்கிய நன்மைகளை அள்ளித் தரும். யோகாசனத்தில் முக்கிய ஆசனமான கூர்மாசனம் அல்லது ஆமை போஸ் யோகா என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஆமை வடிவத்தைப் பிரதிபலிக்கும்.

இந்த ஆசனம் கால்கள், வயிறு, தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்சியடைய செய்ய உதவும்.

அதுமட்டுமின்றி பல நோய்களுக்கு உதவுகின்றது. அந்தவகையில் இதனை எவ்வாறு செய்வது? இதில் கிடைக்கும் பலன்கள் என்னென்ன என்பதை பார்ப்போம்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில், விரிப்பில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் விரித்துக் கொள்ளுங்கள், பின் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு இருபக்கமும் நீட்டிக் கொள்ளவும்.

கைகளை இரு கால்களுக்கு அடியில் அல்லது இடுப்பு மற்றும் தொடைக்கு பின் வைத்து அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடைகளை தரையில் அழுத்தி மார்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

கால்களை முடிந்த வரை நீட்டி, ஆழமான சுவாசியுங்கள். இந்த போஸில் உங்களின் இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகள், கன்னம் மற்றும் மார்பு ஆகியவை தரையில் இருக்கும்.

பின்னர் 2 அல்லது 3 நிமிடங்கள் அதே நிலையில் மூச்சினை உள்ளிழுத்து சுவாசியுங்கள். பின்னர் நிதானமாக மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

நன்மைகள்

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும், ஆஸ்துமாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் முடியும்.

உங்கள் உடலில் நெகிழ்வுத் தன்மையை மேம்படுத்துதவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீள்சியடையவும், செயல்படுத்தவும் உதவுகிறது

வயிறு வீக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற இரைப்பை மற்றும் குடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

யோகாவில் உள்ள சில முத்திரைகள் நமது உடலில் உள்ள பிரச்சனைகளை தீர்க்கவல்லது. தற்போது மலச்சிக்கலை தீர்க்கும் திரிகோண முத்திரையை பார்போம்.

திரிகோண முத்திரை மேலேயுள்ள படத்தில் காட்டியுள்ளபடி விரல்களை இணைத்து 15 நிமிடங்கள் தினமும் செய்ய தீராத மலச்சிக்கல் பிரச்சனை தீரும், எலும்பு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளும் தீரும். மேலும் ஜீரண சக்தி அதிகரித்து சிறுகுடல் நோய்கள் நீங்கும்.

இரண்டு கைகளில் உள்ள கட்டை விரல்களை படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு இணைத்து சுமார் 15 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். இப்படி தினமும் செய்து வந்தால் எலும்பு சம்பந்தமான நோய்கள் மற்றும் சிறுகுடல் நோய்கள் நீங்கும்.

முத்திரைகளை சரியான படி செய்தால் மட்டுமே அதற்கான பலன் கிடைக்கும். தவறாக செய்யும் பட்சத்தில் உரிய பலன் கிடைக்காது.

தலைவலியும் காய்ச்சலும் தனக்கு வந்தால்தான் தெரியும் என்பார்கள். தலைவலியால் அவதிப்படுவோர் படும் அவஸ்தை சொல்லி மாளாது. சிலருக்கு தைலம் தேய்த்தாலும் மாத்திரைகள் சாப்பிட்டாலும் அந்த நேரத்திற்கு மட்டும்தான் நிவாரணம் கிடைக்கும். தொடர்ந்து தலைவலி ஏற்படும் பட்சத்தில் உரிய மருத்துவரை ஆலோசித்து, உரிய சிகிச்சை மேற்கொள்ள வேண்டும். அதேசமயம் வீட்டில் இருந்தபடியே அதற்குரிய யோக முத்திரைகளை செய்தால் நிரந்தர பலன்களை பெறலாம்.

அபானவாயு முத்திரைப் போலவே பட்சி முத்திரையும் தலைவலியை போக்கும் தன்மை கொண்ட முத்திரை ஆகும். இந்த முத்திரை செய்வது மிக எளிதுதான்.

பட்சி முத்திரை செய்தும் தலைவலியை விரட்டலாம். இந்த முத்திரை செய்வது மிகவும் எளிது. ஆள்காட்டி விரலை சற்று மடக்கி, பெருவிரல் நுனியோடு இணைக்கவும். மற்ற மூன்று விரல்களையும் உள்ளங்கையில் சேருமாறு மடக்கி கொள்ள வேண்டும். அவ்வளவுதான். இந்த முத்திரையை எந்த நேரத்தில் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த முத்திரை தலைவலி நீக்கும் அருமையான முத்திரை ஆகும். செய்து பாருங்கள் உங்களுக்கு உடனடி பலன் கிடைக்கும்.

பஸ்த்ரிகா என்றால் துருத்தி என்று பொருள். இப்பிராணாயாமத்தில் துருத்தி போன்று வேகமாக தொடர்ந்து மூச்சை இழுத்து வெளிவிடுவதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான, ஆசனத்தில் உட்காரவும். (குறிப்பாக பத்மாசனம் செய்வது சிறந்தது) இரு கைகளையும் நீட்டி, முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை வேகமாகவும், பலமாகவும் 10 முறை தொடர்ந்து உள்ளுக்கு இழுத்து வெளியே விடவும். மூச்சை இழுக்கும் போது வயிறு மேல் நோக்கியும், வெளியே விடும்போது கீழ் நோக்கியும் இறங்கட்டும்.

10 முறை தொடர்ந்து மூச்சின் இயக்கத்தை வேகமாக நடத்திய பிறகு, ஒருமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்து நிதானமாக வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 2 சுற்று பயிற்சி செய்து, பழகப் பழக சுற்றுகளை அதிகரித்து 5 சுற்று வரை செய்யலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை சுற்றல், குடலிறக்கம், பக்கவாதம், நுரையீரல் நோயினால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் யோக நிபுணரின் அறிவுரைப்படி செய்வது நல்லது. பயிற்சியின்போது தலை சுற்றுவது போலானால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்தி விடவும்.

இந்த பயிற்சி செய்யும் போது வயிற்று தசைகளின் அசைவின்மீதும், மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் மூச்சின் இயக்கம் மெதுவாகவும், சமமாகவும் இருக்கட்டும். பிறகு ஓரளவுக்கு வேகமாக மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தவும். நன்கு பழகிய பிறகு மிக வேகமாகவும், பலமாகவும் மூச்சின் இயக்கத்தை நடத்தப் பழகவும்.

பயன்கள் : உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கும் மன ஒரு நிலைப்பாட்டிற்கும் சிறந்தது. சுவாச, காசநோய், மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் நோய்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளது. தொண்டைக் கம்மல், வீக்கம் நீங்கும். மூக்கில் சேர்ந்திருக்கும் சளியையும், நுரையீரலில் சேர்ந்திருக்கும் கோழையையும் விரைவில் அகற்றி விடும். இப்பயிற்சியினால் உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பதால் அடிக்கடி குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தும்மல் சளியை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு சுத்தமாகும்.

இன்று ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல…. பெண்களுக்கும் முடி உதிர்வு அதிகமாகி, வழுக்கை விழுவது அதிகமாகி வருகிறது. உடல் சூடு ஒரு காரணம், பிட்யூட்டரி, பினியல் சுரப்பிகள் சரியாக இயங்காதது ஒரு காரணம். பரம்பரை, பரம்பரையாக இது ஒரு வியாதியாக சிலருக்கு இருக்கும்.

இதற்கு நாம் சில குறிப்பிட்ட முத்திரைகள், யோகப்பயிற்சிகள் எடுத்து சரி செய்ய முடியும். முழுமையான தீர்வு காண சற்று காலம் பிடிக்கும். ஆனால் தொடர்ந்து பயின்றால் கட்டுக்குள் கொண்டு வரலாம். முடி உதிர்வு பிரச்சனைக்கு நம் விரல்களிலேயே யோகமுத்திரை வடிவத்தில் ஒரு எளிமையான தீர்வு இருக்கிறது. ஒருவருக்கு முடி கொட்டும் பிரச்சனை இருந்தால் அதை சரி செய்ய, இரண்டு விதமான முத்திரைகள் உள்ளன. அவற்றை தினமும் பயிற்சி செய்து வந்தால் நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்!

பிரசன்ன முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி இரண்டு கை விரல்களின் நகங்கள் ஒன்றையொன்று தொடும்படி படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கட்டை விரல் இரண்டும் படத்தில் உள்ளதுபோல் சேர்ந்திருக்கட்டும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும். அவசர படாமல் நிதானமாக ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.

நேரம் கிடைக்கும் பொழுது இந்த முத்திரையை கை விரல் நகங்களை ஒன்றையொன்று உராயும் படி லேசாக பத்து முறைகள் தேய்க்கவும். ஒரு நாளில் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.

லிங்க முத்திரை: எல்லா கை விரல்களையும் கோர்த்து இடது கை கட்டை விரலை மட்டும் நேராக வைக்கவும். இதயம் பக்கத்தில் கையை வைத்து சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம் மாலை மூன்று வேளைகள் செய்யவும்.

வாரம் ஒரு முறை எண்ணெய் தேய்த்து குளிக்கவும். நெல்லிப்பழம் சாப்பிடவும். அதி மதுர பொடி உணவில் எடுத்துக் கொள்ளவும். மஞ்சள் கரிசலாங்கண்ணி கீரை உணவில் எடுக்கவும். மணத்தக்காளி கீரை உணவில் எடுக்கவும். கடுக்காய் சூர்ணம் ஒரு வேளை எடுக்கவும். முளைகட்டிய வெந்தய சாதப்பொடி உணவில் எடுக்கவும்.

எப்பொழுதும் அதிக அளவு சிந்தனை செய்ய வேண்டாம். மன அழுத்தம் இல்லாமல் வாழ கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நேரம் கிடைக்கும் பொழுது இரு நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். ஒரு நாளில் பத்து முறைகள் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை இது போன்று செய்யவும்.

செய்முறை

முதலில் விரிப்பில் அமர்ந்து பத்மாசனம் போடவும். ஒவ்வொரு கையையும் தொடை இடுக்கில் மிக மெதுவாக நுழைக்கவும். பிறகு உள்ளங்கைகள் நன்றாக தரையில் ஊன்றியபடி மெதுவாக எழவும். இதே நிலையில் 10 விநாடிகள் இருக்கவும்.

பிறகு கீழே அமர்ந்து, மெதுவாக கால்களை அகற்றி, கைகளை சாதாரணமாக வைக்கவும். பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு, மறுபடியும் இதே போல ஒருமுறை செய்யவும். மூன்று முறை இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

சற்றே கடினமான ஆசனம் இது. எனவே அவசரப்படாமல் நிதானமாக இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தை, சிறுவர்கள், பள்ளிப் பருவத்தில் மிக எளிமையாகப் பயின்று விடலாம். மிகவும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், இதயவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். ஆனால், உங்கள் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் அவர்களை செய்யச் சொல்லவும்.

பலன்கள்

கல்லீரல் மிகச் சிறப்பாக இயங்குவதோடு, அதிலுள்ள குறைபாடுகள் அனைத்தும் நீங்கும். நமது உடலில் உள்ள மண்ணீரல், சக்தி பெற்று நன்றாக இயங்கும்.

ராஜ உறுப்பான இதயம் பாதுகாக்கப்படும். பள்ளிப் பருவத்திலேயே மாணவர்கள் இந்த ஆசனத்தைப் பயின்றால், வளர்ந்தபிறகு அவர்களின் இதயமும் நுரையீரலும் பாதுகாக்கப்படும். இதய அடைப்பு, இதயவலி உள்ளிட்ட பிரச்சனையும் வராது.

முழங்கால்வலி, மூட்டுவலி வராது. இருந்தாலும் நீங்கும். தசவாயுக்களும் சிறப்பாக இயங்கும். தோள்பட்டை வலி நீங்கும், தோள்பட்டை இறங்கியிருந்தால் சரியாகும். எனவே உடல் அழகுடன் இளமையாக நீங்கள் வாழலாம்.

கை, கால்கள் நன்கு பலம் பெறும். கைவலி இருந்தால் சரியாகும். சிறுகுடலும் பெருங்குடலும் சுத்தமாகும். மனம் ஒரு நிலைப்படும். ஞாபகசக்தி வளரும். படிக்கும் மாணவர்களுக்கு இந்த ஆசனத்தால் மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும்!

குக்குடம் என்றால் கோழி என்று பொருள். கோழி எப்படி காலையில் சுறுசுறுப்பாக எழுந்து கூவி, அனைவரையும் எழுப்பி சுறுசுறுப்பாக்குகிறதோ, அதே சுறுசுறுப்பு இந்த ஆசனம் செய்பவருக்கும் கிடைக்கும்!

நரம்பு மண்டல இயக்கம் மிகச் சிறப்பாகும். கை கால் நடுக்கம், உடல் நடுக்கம் வராது.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது உங்கள் கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும், உச்சவரம்பை அடைய முயற்சி செய்து நீட்டிக்கவும். வளர்ந்தவர்கள், மூச்சை வெளியே விட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் இடுப்பிலிருந்து பக்கவாட்டாக குனியவும். மற்றும் நேராக உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, முன்பக்கம் வளையாமலிருக்க நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனிகளிலிருந்து தொடைகள் வரை, ஒரு நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் பக்கவாட்டிலும் மற்றும் முதுகிலும் வலுவான நீட்டிப்பை உணர்வீர்கள். உங்களால் முடிந்த வரை இந்த ஆசனத்தில் நீடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, திரும்பவும் பழைய நிற்கும் நிலைக்கு வரவும். இதே ஆசனத்தை மறுபக்கம் செய்யவும்.

செரிமான கோளாறுகள், முதுகெலும்பு காயம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், இந்த ஆசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பயன்கள்:

உடலின் முதுகுத் தண்டு இடப்புறமும், வலப்புறமும் மாறி, மாறி வளைவதால் உடலுக்குப் புத்துணர்வு கிடைப்பதுடன் நரம்புகள் வலுப்பெறும்.

கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குவதுடன் உடல் பலமடையும்.

தொப்பையைக் குறைக்கும். இடுப்பு பகுதி வலுப்பெறும்.

நன்கு பசியைத் தூண்டும், அஜீரணத்தைப் போக்கும்.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற நீரை போக்கும். சிறுநீரகத்தை சீராக செயல்பட வைக்கும். இவ்வாசனத்தை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யலாம்.

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்ய முதலில் விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். பின்னர் கைகளை மேலே தூக்கவும். முட்டிபோட்டு நின்று முன்னால் தரையில் படுக்கவும். (படத்தில் உள்ளபடி) கைகள், தலை, மார்பு தலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

முதுகு தண்டு, கால் மூட்டியில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் முதுகின் தசைகளை நீட்டி முதுகுத்தண்டை சீரமைக்கும் நோக்கத்தில் இது அக்குள் மற்றும் தோள்களில் ஒரு பெரிய நீட்சியை வழங்குகிறது.

இந்த போஸ் குழந்தையின் தோரணை மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, மேலும் நாய்க்குட்டி போஸ் என்பது கை சமநிலைக்கு உங்களை தயார்படுத்தும் சிறந்த தோள்பட்டை திறப்பாளர்களில் ஒன்றாகும்.

உத்தான ஷிஷோசனம் என்றால் ஒரு இளம் விலங்கு போல நீட்டுவது. இங்கே நீங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உங்கள் தலையை கீழே கொண்டு உங்கள் முதுகெலும்பை எளிதாக நீட்டிக்கலாம்.

உங்களுக்கு இரண்டு மாதங்களுக்கும் மேலாக முழங்காலில் காயம் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்குக் கீழே மடிந்த யோகா போர்வையை விரித்து கவனமாக இந்த ஆசனத்தை முயற்சிக்கவும்.

முதுகுத்தண்டை வலிமையாக்குகிறது. கடினமான தோள்களைத் திறந்து மார்பை விரிவுபடுத்துகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவும், உங்கள் இரு கால்களையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

இரண்டு கால்களும் தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்; உங்கள் கால்களை தலைக்கு மேல் தள்ளுங்கள்.

இடுப்பை உங்கள் இரு கைகளாலும் பிடித்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள், முதுகு மற்றும் இடுப்பை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு செய்யவேண்டும்.

உங்கள் கால்விரல்களை வானத்தை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கண்களை உங்கள் கால்விரல்களில் வைத்திருங்கள். சிறிது நேரம் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், சாதாரண சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இதை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம், முதுகு தண்டு பிரச்சனை, காது பிரச்சனை உள்ளவர்க இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். வயதானவர்கள் அல்லது பலவீனமானவர்கள் இந்த ஆசனத்திற்கு மாற்றாக விபரீதகரணியை முயற்சி செய்து தோள்கள் நிற்கும் போஸின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுங்கள். உடலை உயர்த்த முடியாத போது தலையணைகளை பயன்படுத்தவும்.

பயன்கள்

பிறப்புறுப்பு உறுப்புகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் குணப்படுத்துகிறது.

மலச்சிக்கல் பிரச்சனையை போக்கும்.

நரம்புகள் மற்றும் மூல நோய் குணமாகும்.

தைராய்டு பிரச்சனைக்கு தீர்வு தரும்.

பாலியல் கோளாறுகளை குணப்படுத்துகிறது.

விந்தணு திரவ இழப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆஸ்துமா, நீரிழிவு, கல்லீரல் கோளாறுகள் மற்றும் குடல் கோளாறுகளில் நன்மை பயக்கும்.

தோல்கள் சுருங்குவதையும் முகத்தில் வரும் சுருக்கங்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

சர்க்கரை நோய் இப்போது அனைவரும் வரக்கூடிய நோயாக மாறிவிட்டது. வயது வித்தியாசம் இல்லாமல் மாத்திரை எடுத்துக் கொண்டு வருகின்றனர். சர்க்கரை நோயாளிகளின் கால் விரல்களில் ஏற்படும் பாதிப்பைப் போக்க இவ்வகை யோகாசனம் பெரிதும் உதவுகிறது..

செய்முறை:

இவ்வகை யோகாசனம் செய்ய முதலில் விரிப்பில் சம்மணமிட்டு அமர்ந்து, விழிகளை திறந்து மூச்சை இயல்பாக விடவும். பிறகு சம்மண நிலையிலிருந்து கால்களை பிரிந்து, வலது காலை அமர்ந்த நிலையில் உள்பக்கம் மடித்து, இடது கால் பாதத்தை கழுத்தின் பின்னால் பிடரியில் படும்படி வைக்கவும். இருகைகளை நெஞ்சருகே வணங்கிய நிலையில் வைக்கவும். இந்த ஆசனம் செய்யும் போது நமது எண்ணத்தை முதுகு தண்டெலும்பில் கீழிருந்து மேல் நோக்கியிருக்கும்படி செய்யவும். அடுத்து இடக்கால் நிலையை வலது காலுக்கும், வலது கால் நிலையை இடது காலுக்கும் மாற்றி செய்யலாம்..

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 செய்ய வேண்டும். முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. எவ்வித அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களும் 6 மாத காலத்திற்கு பின் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்..

பலன் : இடுப்பு, முழங்கால் பந்து கிண்ணங்கள், அவைகளை இணைக்கும் தசை நார்கள், ரத்தக்குழாய்கள் சீரடைகிறது. முதுகெலும்பு வளையங்களின் இடையே உள்ள ஜவ்வுப்பகுதி சீரடைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் பாதம், கால் விரல்களின் பாதிப்பு குறைகிறது. மாலை நேரங்களில் 15 நிமிடம் செய்வது ஏற்றது.