உடற்பயிற்சி

வலது நாசியில் செல்லும் மூச்சுக்கும், இடது நாசியில் செல்லும் மூச்சுக்கும் வித்தியாசம் இருக்கும். இரண்டு நாசிகளிலும் செல்லும் மூச்சுக் காற்றுக்கு தனித்தனித் தன்மைகளும், செயல்பாடுகளும் உள்ளன.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நாசியின் வழியாகவே அதிகப்படியான காற்று உள்ளே செல்லும். (அடுத்த நாசியில் மிகச் சிறய அளவிலான காற்று உட்புகும்.) சற்று நேரத்திற்குப்பின் (இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பின்) அடுத்த நாசி வழியாக காற்று செல்லத் துவங்கும். இவ்வாறு ஒரு நாளில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை என மொத்தம் 12 முறை இந்த இடம் மாறுதல் நடைபெறும். 

முதலில் சுவாசத்தை உள்ளே இழுப்பது. இதை பூரகம் என்று பெயர். இவ்வாறு உள்ளே நிறுத்திய சுவாசத்தை வெளிவிடுதலை ரேசகம் என்பர்.

இழுத்த சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி வைப்பது. இதை கும்பகம் என்று கூறுவர். வெளியே சுவாசத்தை விட்டபிறகு அப்படியே வெளியே சுவாசத்தை நிறுத்துதல். இதை பகிரங்க கும்பகம் அல்லது கேவல கும்பகம் என்றும் கூறுவர்கள். பிராணாயாமம் பயிற்சியை பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து தான் செய்ய வேண்டும்.

பிராணயாமா என்பது 'பிராண' மற்றும் 'அயாமா' என்ற வார்த்தைகளின் கூட்டாகும். 'பிராண' என்றால் அதிமுக்கிய ஆற்றல் திறன் என்று பொருளாகும். அதே போல் 'அயாமா' என்றால் கட்டுப்பாடு என்று பொருளாகும். பிராணயாமா என்பது ஒரு உன்னத உடற்பயிற்சியாகும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றி, அடக்கி வைப்பதை ஒழுங்கு முறைப்படி இதனை செய்ய வேண்டும்.

வேறு எந்த செயல்முறையும் தர முடியாத பல நல்ல உடல்நல பயன்களை பிராணாயாமம் உங்களுக்கு தருவதால் இந்த சுவாசப்பயிற்சி வழிமுறை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி பல அதிசயங்களை நிகழ்த்தும். பிராணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் எண்ணிலடங்கா பயன்களில் உடல் மற்றும் மன ரீதியான பயன்கள் என இரண்டுமே கிடைக்கும்.

பிராணாயாமம் என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிராணாயாமம் உதவுகிறது. பிராணாயாமம் பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் நீங்களே நல்ல வித்தியாசத்தை உணரலாம். உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்க யோகாவில் பல வழிகள் இருக்கிறது. அவைகளில் புகழ்பெற்ற வழிகளில் ஒன்று தான் பிராணாயாமம்.

பிராணாயாமம் உடலுக்கு பல நல்ல பயன்களை தருவதோடு, அதோடு இது மனதை திடமாக வைப்பதற்கும் உதவுகிறது. தினமும் பிராணாயாமம் பயிற்சியை செய்து வருவதால் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் தணியும்.

நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் பிரச்சனையே, மனதை ஒருநிலைப்படுத்துதல் தான். ஆசனங்களுள் ஒன்றான விருக்ஷாசனம் செய்தால், மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி, நினைத்த காரியங்களை மிக சுலபமாக செய்ய முடியும். விருக்ஷாசனம் செய்ய, உடல் தசைகள், வளையும் தன்மையில் இருக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் கிடையாது.

ஆசனங்கள் செய்ய வயது வரம்பும் தடையல்ல. அதிகாலையிலோ, அல்லது மாலை நேரங்களிலோ இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம். விருக்ஷாசனம் என்றால், மரம் போன்ற தோற்றம் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தை முழு ஈடுபாட்டுடன் செய்ய வேண்டும். ஆசனங்களை கட்டாயப்படுத்தி செய்வதால், எந்த பயனையும் பெற முடியாது. அதேபோல், வெறும் தரையிலும் செய்யக்கூடாது.

செய்முறை : வலது கால் முட்டியை மடக்கி, அதன் பாதங்களை, இடது காலின் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். முதல் கட்ட பயிற்சியின்போது, போதுமான அளவு இடது கால் முட்டி, மடங்காத வகையில் செய்ய வேண்டும். பின், நன்கு பயின்ற பிறகு, முட்டி முழுவதுமாக மடங்காமல் செய்ய வேண்டும்.

தொடர்ந்து, இரண்டு கைகளையும், தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, கைகளை ஒன்றாக சேர்ந்து வணங்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும். மூச்சை அடக்குவதோ, அல்லது வாய் வழியாக மூச்சு விடுவதோ கூடாது. இதேநிலையில், 20 முதல், 30 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர் காலை மாற்றி செய்ய வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்யவேண்டும்.

பயிற்சியின்போது, உடலின் மொத்த எடையும், ஒரு காலில் தாங்குவதால், கால் தசைகள் வலுப்பெறும். அதேபோல், சீராக மூச்சு விடுவதாலும், எடையை தாங்கும்போது இடுப்பு பகுதியில் வளைவு தன்மை அதிகரிப்பதாலும், நன்றாக பசி எடுக்கும். உரிய நேரத்தில் பசி எடுக்காமல், அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

உடல் எடையை தாங்குவது மட்டுமின்றி, சமநிலைப்படுத்தி பூமியின் புவி ஈர்ப்பு சக்திக்கு இணையாக, உடலை சமப்படுத்துவதால், மனம் ஒரு நிலைப்படும். இதனால், மனதும் அறிவும் ஒன்றுபட்டு செயல்பட முடியும். இந்த நிலையை நன்றாக பழகிய பின், கண்களை மூடி, இந்த ஆசனத்தில் நிற்க பயிற்சி எடுக்கலாம். ஆண், பெண் என இருபாலரும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

கால்கள் வலுப்படுத்த உதவும். புஜங்கள் விரிவடையும். மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தமுடியும். முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மை உண்டாகும். ஒற்றைத் தலைவலி, ரத்த அழுத்தத்தில் மாறுபாடு இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

இளமையைத் தக்க வைக்கும் நிகரற்ற ஆசனம் அர்த்த மச்சேந்திராசனம். தோள்களைத் திரட்டி உடம்பை அழகு பெறச் செய்யும். வயிற்றுவலியை பறந்ததோடச் செய்யும் ஆசனம்.

செய்முறை

விரிப்பில் உட்கார்ந்து இடதுகாலை 'ட' போல் மடக்கி கணுக்காலின் மீது உட்கார்ந்து கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடதுகால் தொடைக்கு அப்பால் ( படத்தில் உள்ளபடி) தரைவிரிப்பில் வலது கால் பாதத்தை இடதுகால் தெடையை ஒட்டி வைக்கவும். இடது கை கக்கத்துக்குள் வலது முழங்கால் போகும்படி செய்து இடது உள்ளங்கையால் இடது கால் மூட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை முதுகுக்குப் பின்புறம் கொண்டு வந்து வலது கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையே அர்த்த மச்சேந்திராசனம் நிலை ஆகும். பின்னர் சுவாசத்தை வெளியே விட்டுக் கொண்டே வலது பக்கம் நன்றாகத் திரும்பி தலையையும் திருப்பி கண்களால் இடப்புறம் பார்வையைச் செலுத்தவும்.

பின்னர் தலையை இடதுபக்கம் திரும்பி கண்களால் வலது புறம் பார்வையைச் செலுத்தவும். பிறகு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும். இம்மாதிரி இரண்டு, மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

வயிற்று வலியை போக்க வல்லது.

முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தி இளமை நிலைக்கும்.

நரம்புகளை வலுப்படுத்தும்.

கழுத்துப் பிடிப்பு, நரம்பு பிடிப்பு விடுபடும்.

பிடரி நரம்புகளை வலு பெற செய்யும்.

கண்களின் பார்வையை தெளிவாக்கும்.

தோள்களை திரட்டி தேகத்தை அழகுபெறச் செய்யும்.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமரவும். பின்னர் உடல் சற்று பின்னோக்கி முழங்கால்களை மீண்டும் உடலை நோக்கி கொண்டு வரவும். உங்கள் தொடைகள் வழியாக கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் முழங்கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் வாயைப் பிடிக்கவும். சுமார் 30 முதல் 60 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். கால்களை கீழே இறக்கி, கால்களுக்கு இடையில் இருந்து கைகளை ஒவ்வொன்றாக தளர்த்தி, கால்களை நேராக்கி ஓய்வெடுக்கவும். அதே படிகளுடன் திரும்பி வாருங்கள். இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

பயன்கள்

வயிற்றில் படிந்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்க கர்ப்ப பிண்டசனா உதவுகிறது.

முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் முதல் மூன்று மாதங்களில் பயிற்சி செய்யலாம்.

கர்ப்பப்பை மற்றும் மலக்குடலை வலுப்படுத்த கர்ப்ப பிண்டாசனம் உதவுகிறது.

இந்த ஆசனத்தின் வழக்கமான பயிற்சிகள் உடலின் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துவதோடு அனைத்து வகையான வயிற்று கோளாறுகளுக்கும் சிகிச்சை அளிக்கின்றன.

செறிவு அதிகரிக்கவும், ஞாபக சக்தியை மேம்படுத்தவும் இந்த ஆசனம் சிறந்தது.

குறுக்குவாட்டு முக்கோணத் தோற்றம். 'பரிவிருத்த' என்றால் குறுக்கு வாட்டு. 'திரிகோண' என்றால் முக்கோணம். உச்ச நிலையில் உடல் குறுக்குவாட்டு முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.

செய்முறை:

விரிப்பில் உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.

உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.

கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.

பலன்கள்:

வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். செரிமானமும் மேம்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.

இந்த யோகா ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வது கால்களுக்கு நல்ல நீட்சியை கொடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை மிகவும் வலிமையாக்குகிறது.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மார்பு பகுதி திறக்கிறது, அதனால் சுவாசம் பெரிய அளவில் மேம்படும்.

முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தைப் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாம். இது முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது.

எச்சரிக்கை:

தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.

இந்த ஆசனத்தை செய்ய, மேலே உள்ள படத்தில் உள்ள படி காட்டியுள்ள படி தரையில் அமர்ந்து கால்களை முன்னோக்கி நீட்டியபடி உட்காரவும். இப்போது உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் படும்படி தரையில் வைக்கவும். அதன் பிறகு உங்கள் கால்களால் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, தலையை பின்னோக்கி நகர்த்த முயற்சிக்கவும். சாதாரணமாக புஷ்-அப் செய்யும் நிலைக்கு நேர் மாறாக நிலை இது.

இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்யவும்.

இந்த ஆசனம் செய்வதால் உங்கள் முதுகு, தோள்கள், கைகள், முதுகுத்தண்டு, மணிக்கட்டு மற்றும் தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

இந்த ஆசனம் உங்கள் மார்பு, தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் முன்புறம் வரை நெகிழ்வடையச்செய்கிறது. இந்த ஆசனம் மனச்சோர்வுக்கு ஒரு நல்ல சிகிச்சையாகும், மேலும் இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

இந்த ஆசனம் உங்கள் கைகள், மணிக்கட்டுகள், தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நிற்க வேண்டும். பார்வையை ஒரு இடத்தில் பதித்து, இடது கையை மேலே உயர்த்தி, இடது கன்னத்தை ஒட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.

பின்னர் வலது காலை இடுப்பு வரை தூக்கி வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக்கூடாது. வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலை பிடித்து கொள்ள வேண்டும்.(படத்தில் உள்ளபடி)

இப்போது இடது கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி சின் முத்திரை வைத்து தலையை இடது பக்கமாக திருப்பி சின் முத்திரையை பார்க்க வேண்டும். நேராக நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். முதுகை வளைக்கக்கூடாது. இந்த நிலையில் ஒவ்வொரு முறையும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் நின்ற பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது பக்கம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.

இடுப்பு அல்லது மூட்டுகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். ஒற்றைக் காலில் நிற்பது கடினமாக இருந்தால் சுவரோடு லேசாக ஒட்டியபடி நின்று இவ்வாசனத்தைப் பழகவும்.

பயன்கள் :

மூட்டுப்பகுதி நன்கு வலுவடைகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால் தசைகளைப் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது.

மனம் ஒரு நிலை அடைந்து தியான சக்தி தூண்டப்படுகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. ஜணன உறுப்புகள் நன்கு தூண்டப்பட்டு சரியாக இயங்குகிறது.

நரம்பு சுருள் பிரச்னை சரியாகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.

பரத்வாஜாசனம் என்னும் ஆசனம் பரத்வாஜ முனிவரின் பெயரால் அழைக்கப்படுகிறது. அமர்ந்த நிலையில் செய்யப்படும் ஆசனமான பரத்வாஜாசனம் மூலாதாரம் மற்றும் அனாகதம் ஆகிய சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. மூலாதாரச் சக்கரத்தின் சீரான இயக்கம் பாதுகாப்பு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

பலன்கள் :

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. தோள், இடுப்பு, முட்டி, கணுக்கால் ஆகியவற்றைப் பலப்படுத்துகிறது.

மேல் மற்றும் நடு முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து வலது பாதத்தை வலது தொடையின் வெளிப்பக்கமாகத் தரையில் வைக்கவும். இடது காலை மடித்து இடது பாதத்தை வலது தொடையின் மீது இடுப்பின் அருகே வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கமாகத் திருப்பவும்.

உங்கள் இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று வலது பக்கமாகக் கொண்டு வந்து உங்களின் இடது கால் விரல்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும். தலையை இடதுப்பக்கமாகத் திருப்பவும். வலது கையை இடது முட்டியின் மீது வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் காலை மாற்றி இதைத் திரும்பவும் செய்யவும்.

குறிப்பு :

அதிக மற்றும் குறைவான இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மற்றும் தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

தீவிரமான முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இடுப்பு வலிக்கு தீர்வுகள் நிறைய இருந்தாலும், இடுப்பும், தொடையும் இணையும் கவட்டிப் பகுதியில் வலியை போக்க யோகாவில் ஒரு ஆசனம் இருக்கிறது. அது பரிவ்ரத பார்ச்வ கோணாசனா என்பதாகும். இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது எனப் பார்க்கலாம்.

முதலில் தடாசனத்தில் நிற்க வேண்டும். அதாவது நேராக நிறக் வேண்டும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்தபடியே இரண்டு கால்களையும் அகற்றி நில்லுங்கள். கைகள் நேராக உடலோடு சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை விட்டபடி, உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.

இடது கால் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை மேலே தலைக்கு மேலே உயர்த்துங்கள். தலையை மேலே பார்த்தபடி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த ஆசனத்தில் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாய் கைகளையும், கால்களையும் தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு வாருங்கள். இதே போல் அடுத்த காலுக்கும் செய்யவும்.

பலன்கள் : இடுப்பு மற்றும் தொடைப் பகுதியில் நெகிழ்வுத் தன்மையை தரும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். ஜீரண சக்தியை அதிகரிக்க வைக்கும். அடிவயிற்றில் உள்ள உறுப்புக்களை செயல்படவைக்கும்

குறிப்பு : ரத்த கொதிப்பு, தூக்கமின்மை தலைவலி இருப்பவர்கள் இந்த யோகாவை தவிர்க்கவும்.

தொப்பையை குறைப்பதில் இந்த முறை முதன்மையான பங்கு வகிக்கிறது. தொப்பையை குறைப்பதோடு தசைகளுக்கு அதிக வலிமையை இது தருகிறது. அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளும் உறுதி பெறுகிறது. கிட்டத்தட்ட "புஸ் அப்ஸ்" போன்ற நிலையில் தான் இதை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் வஜ்ராசனத்தில் அமரவும் (தொழுகை செய்தல் போல). இது ஆரம்ப நிலை. மெதுவாக முழங்காலிடவும். உள்ளங்கையைத் தரையில் பதித்து முன்நோக்கி உடலை நகர்த்தவும். புட்டத்தை உயர்த்தி முழங்கால் மூட்டை நேர் செய்யவும். சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து கைகளை முழுவதுமாக நேர் செய்யவும்.

தலை முதல் குதிங்கால் வரை உடல் ஒரே நேர் கோட்டில் இருத்தல் அவசியம். கால் விரல்களை நன்கு தரையில் ஊன்றி கொள்ளவும்.சுவாசத்தை உள்ளடக்கித் தலையை உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். இது இறுதி நிலை. 15 விநாடிகள் இதில் நிற்கவும். சுவாசத்தை மெதுவாக வெளியேற்றி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். 5 - 7 முறைகள் இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பயன்கள் :

நமது நரம்பு மண்டலத்தை சீர்படுத்தி சமன் செய்கிறது.

கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்முதுகுத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.

Core muscle என சொல்லப்படும் முக்கிய தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது.

வயிற்று தசைகள் இறுக்கப் பெறுவதால் தொப்பை குறைய உதவுகிறது.

இக்காலக்கட்த்தில் சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் பாதிக்கப்படுவது இரத்தசோகை. அதுமட்டுமின்றி பெண்கள் கர்ப்பப்பை கோளாறுகளால் குழந்தையின்மையை அடைகின்றன. இக்குறைகளைத் தீர்க்க இக்கூர்மாசனத்தை தினமுமம் செய்து பயன் பெறுங்கள்..

பெயர்க்காரணம்: கூர்மம் என்றால் ஆமை. இந்த ஆசனம் செய்யும் போது நம் உடலானது ஆமையின் வடிவத்தில் இருப்பதால் இதற்கு கூர்மாசனம் என்ற பெயர் வந்தது.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி, இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) பிடிக்க வேண்டும். முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய பின்னர் சுலபமாகும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியும்போது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தை )யும், நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். மூன்னு முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளி விட்டு செய்யவும்..

பலன்கள்

இந்த யோகாசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சமந்தப் பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிகப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்..

உண்ட உணவுகளை எளிதில் செரிமானம் அடையச்செய்து செரிமான மண்டலத்தை நல்ல நிலையில் இருக்க செய்கிறது. சுவாசப்பாதையை சீர் செய்வதுடன் மூக்கடைப்பு, நெஞ்சு சளி, இருமல், மூச்சுவிட சிரமம் ஏற்படுதல், இவற்றை சரி செய்கிறது.

தண்டுவடத்திற்கும், முள்ளந்தண்டு எலும்புகளுக்கும் வன்மையை அளிக்கிறது. இதயத்திற்கு செல்லும் இரத்தத்தை அதிகரித்து இதயத்திற்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்க செய்கிறது.

நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கச்செய்கிறது. சிறுநீரகத்தை தூண்டச் செய்து கழிவுநீரை வெளியேற்ற உதவுகிறது. பெண்களின் இடுப்பு பகுதி தசைகளை வன்மையடையச் செய்கிறது. கருப்பையை தூண்டி கருப்பை சம்பந்தமான நோய்களை சரி செய்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டச்செய்கிறது. சுக மகப்பேறு அடைவதற்கு உதவி புரிகிறது.

நடைப்பயிற்சி என்பது நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கையில் எல்லோரும் கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்று. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக தான் நடைப்பயிற்சி என்ற கருத்துகள் மாறி, உடலை ஃபிட்டாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள தினசரி உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிற புரிதலுக்கு வந்துவிட்டோம். இப்போது எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும், வேகமாக நடக்க வேண்டுமா, மெதுவாக நடக்க வேண்டுமா போன்ற பல சந்தேகங்கள் நடைப்பயிற்சி குறித்து இருக்கின்றன.

10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடைப்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருவதாக சமீபத்தில் நிறைய ஆய்வுகள் வெளிவந்திருக்கின்றன. குறிப்பாக உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், உடல் எடையை குறைக்கவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைக்க நினைப்பவர்கள் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடப்பது நல்லது என்று கூறப்படுகிறது. அப்படி நடக்கும்போது நம்முடைய உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் உண்டாகும்.

மனதை உற்சாகப்படுத்தும்

ஆரம்ப நாட்களில் தினமும் 10000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடப்பது கொஞ்சம் சிரமமானதாக தோன்றலாம். ஆனால் நடக்கத் தொடங்கிவிட்டால் அதுவே நம்முடைய மனதுக்கு உத்வேகத்தைக் கொடுத்தும்.

அந்த உற்சாகத்திலேயே அடுத்தடுத்த நாட்கள் இன்னும் விரைவாக நடக்கத் தொடங்கலாம். ஒருநாள் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் உங்களுடைய மனசே உங்களை நடப்பதற்கு உசுப்பி விடும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

தினசரி உடற்பயிற்சிக்ள செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நம்முடைய ரத்தத்தில் ஆக்சிஜனேற்றப் பண்புகள் அதிகரிக்கச் செய்யும். தசைகளுக்கும் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும்.

இதயத்திற்கு ஆக்சிஜனும் ரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல வழிவகுக்கும். அதனால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

நுரையீரலை வலுப்படுத்தும்

தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நம்முடைய நுரையீரல் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவும் அடர்த்தியும் அதிகரிக்கும். இதனால் நீங்கள் சுவாசிப்பது எளிதாகும். இதனால் இயல்பாகவே உடலின் இயல்திறன்கள் அதிகரிக்கும்.

கவனச் சிதறலை குறைக்கும்

நம்முடைய உடல் செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கும் போது, உடல் சுறுசுறுப்படையும். கவனச் சிதறல் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு அந்த பிரச்சினையும் சரியாக ஆரம்பிக்கும்.

10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தூரம் வரை நடக்கும்போது நம்முடைய மூளைக்கு செல்லும் நரம்புகள் சுறுசுறுப்படையும். மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைத்து நினைவுத் திறனை மேம்படுத்த உதவும். மூளை ஆக்டிவ்வாக செயல்படும்.

எலும்புகளை உறுதியாக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் உள்ளிட்டவை நம்முடைய எலும்புகளுக்கு கூடுதலாக ஒருவித அழுத்தம் கொடுக்கும். அப்படி கொடுப்பதன் மூலம் எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

தினசரி 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் எலும்புகள் உறுதியாகி ஆஸ்டிரியோபொராசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் போன்ற ஆபத்துக்களைக் குறைக்கும்.

நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும்

நம்முடைய உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது தசைகளுக்கு அதிகப்படியான அளவு குளுக்கோஸ் தேவைப்படும்.

ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான குளுக்கோஸை உறிஞ்சி தசைகளுக்கு ஆற்றலாக மாற்றிக் கொடுக்கும். இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை அளவு குறைந்து நீரிழிவை வராமல் தடுக்கவும் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் செய்யும்.

ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதின் மூலம் நம்முடைய உடல் இலகுவாக இருக்கும். இதனால் கார்டிசோல் ஹர்மோன் உற்பத்தி குறைந்து மன அழுத்தம் வராமல் தடுக்க முடியும்.

குறிப்பாக 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரைக்கும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நம்முடைய உடலின் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்கவும் உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடுக்கவும் முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் கட்டாயம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி செய்தும் எடை குறையவில்லை. என்று கூறுவார்கள். அதற்கு காரணம் எவ்வளவு வேகத்தில் நடக்கிறோம், எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறோம் என்பதை பொறுத்தது.

நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது தான் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதனால் வேகமாக உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைக்க விரும்பினால் தினமும் 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.