உடற்பயிற்சி

காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்' என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை.

அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதேவேளையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது.

மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும்.

இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது. இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர் களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை.

இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது.

உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

இந்த பயிற்சியை ஆண்களும், பெண்களும் என இருவருமே செய்யலாம். தொப்பையை குறைக்க உதவும். கைகளில் இருக்கும் தேவையற்ற சதையை கரைக்க உதவும்.

தரையில் பாதியளவில் படுத்தவாறு உங்கள் கைகளாலும் கால்களாலும் உடம்பை தாங்கிய நிலையில் இருங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். பின் உங்களின் உடம்பை மேலே தள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை முதலில் செய்ய சற்று சிரமமாக இருக்கலாம். அதனால் முதலில் உங்கள் வீட்டு சுவற்றில் கைகளை ஊன்றி நின்றவாறு செய்வது சுலபமாக இருக்கும்.

புஷ் அப் என்பது உங்க முழு உடலையும் தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு எளிய பயிற்சி ஆகும். இந்த புஷ்அப் பயிற்ச்சி ஆனது நீங்கள் எந்த உபகரணும் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

புஷ்அப் என்பது ஒட்டுமொத்த உடலுக்கான உடற்பயிற்சியாகும். இது உங்கள் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த உதவுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவும் அதிகரிக்கிறது.

புஷ்அப் செய்வது உங்க மன அழுத்தத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. கவனச்சிதறல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் போன்றவற்றை சரிசெய்ய உதவுகிறது. குறைவான மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது நம் கவனமும் மேலும் மேம்படுகிறது.

புஷ்அப் செய்வது வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது நாம் வயதாகும் போது பலனளிக்கக் கூடியது. நம் உடல்கள் காலப்போக்கில் தசைகளை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை இழக்க தொடங்குகின்றன.

இது மருத்துவ ரீதியாக சார்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, பெரும்பாலான ஆண்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் தசை வளர்ச்சியில் 30 சதவீதத்தை இழப்பார்கள்.எனவே இந்த தசை வளர்ச்சியில் இழப்பு நம் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் புஷ்அப் செய்யும் போது தசைகள் வலிமையாகி உங்க வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

புஷ்அப் செய்யும் போது உங்க கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் புஷ்அப் உங்களுக்கு வலிமையை அளிக்கிறது. இந்த புஷ்அப்களை முறையான பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து கற்றுக் கொள்வது நல்லது.

ஒவ்வொரு நாளும் புஷப் செய்வது உங்கள் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற தோள்கள் மற்றும் மையத்தின் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

புஷ் அப் பயிற்சி உங்க தோரணையை சரி செய்யவும், தோள்பட்டை, இடுப்பை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. புஷ்அப்களும் நல்ல தோரணையை மற்றும் உடல் அழகை மேம்படுத்துகின்றன என்று அனைத்து பயிற்சியாளரும் தெரிவிக்கின்றன

தினசரி புஷ் அப் பயிற்சி மணிகட்டை மற்றும் கைகள் உட்பட மேல் உடலை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் எலும்புகளை உடைக்காமல் அல்லது மோசமாக இல்லாமல் உங்கள் வீழ்ச்சியை உடைக்க முடியும். ஒவ்வொரு நாளும் புஷ் அப் செய்வது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கவும், உதவும். தினசரி புஷ் அப் பயிற்சி குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும் என்று சான்றளிக்கப்பட்டுள்ளது.

புஷ் அப்ஸ் போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் விளைவாக உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியாகும் எண்டோர்பின்கள் உடல் வலியை எளிதாக்குவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முறையற்ற புஷ் அப் செய்வது குறைந்த அடி முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.

புஷ்அப்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தலாம், பல நபர்களுக்கு முதுகுவலியை போக்க உதவியாக இருக்கும். ஆனால் இதை நீங்கள் முறையான வழிகளில் செய்ய வேண்டும்.

முறையற்ற புஷ் அப் பயிற்சி உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்த வாய்ப்பு உள்ளது. ஒரு வேளை அந்த மாதிரியான பிரச்சினை இருந்தால் உடனே உடற்பயிற்சியாளரை சந்திக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்

வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Bent Over row press

வலது கையில் டம்பிள்ஸ் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டியபடியும், வலதுகாலை முன்பக்கம் மடக்கியும் வைத்து இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து நிற்கவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே தோள்பட்டைக்கு அழுத்தம் கொடுத்து இடுப்பை நோக்கி டம்பிள்ஸ் வைத்துள்ள கையை இழுக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலதுகையை தலைக்கு மேல் தூக்கவும். அதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்து, மெதுவாக கையை கீழே இறக்க வேண்டும். இதேபோல மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். 12 முதல் 16 முறை பக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களுக்கு நல்ல அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால், நன்கு விரிந்து கொடுக்கிறது. அதேநேரத்தில், கைகளை அசைத்தும், கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும்போதும் இடுப்பு, முன்தொடை, பின்னங்கால் என உடலின் அனைத்து தசைகளும் இயக்கமடைந்து உடலுக்கு நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. கைத்தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவடைந்து பார்ப்பதற்கு நல்ல தோற்றம் கிடைக்கும்.

டிரெட் மில்

• ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஆறு கிலோ மீட்டருக்கு அதிகமான வேகத்தில் நடக்க ஏற்றவாறு செட்டிங்கை மாற்றி, சற்று வேகமாக நடக்க வேண்டும்.

• இந்தப் பயிற்சியில் அரை மணி நேரத்தில் 350 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். டீன் ஏஜில் இருந்து டிரெட்மில் பயிற்சி செய்யலாம்.

• இந்தப் பயிற்சியில் உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பு சீராகக் குறையும்.

• நுரையீரல் மற்றும் இதயச் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும். சி.ஓ.பி.டி., மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைகின்றன.

• உடலில் நிலைத்தன்மை மற்றும் உறுதித்தன்மை அதிகரிக்கும். இதனால், வொர்க்அவுட் செய்வது எளிதாகும்.

ரோவிங்

• இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அரை மணி நேரத்தில் 377 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

• இந்தப் பயிற்சியில் வேகமாக முன்னும் பின்னும் நகர்ந்துகொண்டே இருப்போம் என்பதால், இடுப்புப் பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரையும்.

• 'கோர்' தசைகள் வலுவடையும். இதன் மூலம், தசைகளில் எளிதில் காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க முடியும்.

• முழு உடலுக்கான பயிற்சி இது. எனவே, உடல் உறுதியாகும். உடல் எடை குறைப்பவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி.

• கயிற்றை நன்றாக வேகமாக இழுக்கும்போது, முன் கையில் இருக்கும் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

எலிப்டிக்கல் ட்ரெய்னர்

• கை, கால் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்த்துச் செய்யும் பயிற்சி இது.

• அரை மணியில் சுமார் 370 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். வீட்டிலேயே இந்தக் கருவியை வைத்தும் பயிற்சி செய்யலாம்.

• முழு உடலுக்கான கார்டியோ வொர்க்அவுட்களில் சிறந்த பயிற்சி இது. இந்தப் பயிற்சியில் உடல் முழுவதும் இயங்கும்.

• கைப்பிடியில் கையைப் பிடித்துக்கொண்டு, வெறுமனே கால்களால் நடக்கக் கூடாது. கைகளை நன்கு அசைக்க வேண்டும். இதன் மூலம், தோள்பட்டை நன்றாக வலுவடையும்.

• 'கோர்' தசைகள் வலுப்பெறும். மலை ஏறுவதுபோல இதில் செட்டிங் மாற்றிக்கொள்ளலாம். இதயத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஸ்பின் பைக் 

• கிட்டத்தட்ட சைக்கிள் ஓட்டுவதுபோன்ற பயிற்சிதான். இந்த பைக்கை நாம் ஓட்டும்போது, டிஸ்க் வடிவத்தில் ஒரு தட்டு சுற்றிக்கொண்டே இருக்கும்.

• அமர்ந்த நிலையில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை யார் வேண்டுமானாலும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

• நடைப்பயிற்சிகூட செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூட்டுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் இந்தப் பயிற்சியைத் தாராளமாகச் செய்யலாம்.

• அரை மணி நேரத்தில் அதிகபட்சம் 440 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். கால் தசைகள் வலுவாகும், மூட்டு உறுதியாகும்.

• ஆர்த்ரைடிஸ் பாதிப்பு உள்ளவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வலி குறையும்.

நீச்சல்

• நீச்சலை ஒரு பயிற்சியாகச் செய்ய விரும்புபவர்கள், நல்ல நீர்நிலைகள் அல்லது நீச்சல் குளம் போன்றவற்றில் செய்வதே சிறந்தது.

• அரை மணி நேரத்தில் சுமார் 410 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். பயிற்சி செய்த உணர்வே இருக்காது.

• உடலின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும், ஸ்டாமினா எனப்படும் உடல் உறுதித்தன்மை அதிகரிக்கும்.

• இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடையும். சுவாசக் கோளாறுகள் தடுக்கப்படும்.

• நீச்சல் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்ய ஏற்றது.

மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது வயிற்றுக்கு அடைபட்டு இருக்கும் காற்றை மட்டும் வெளியேற்றி தொப்பையைக் குறைக்கும் வேலையை மட்டும் செய்வதல்ல. அதோடு மேலும்நிறைய நன்மைகளை இந்த மூச்சுப்பயிற்சியின் வழியாக நாம் பெற முடியும். குறிப்பாக, சுவாசப் பயிற்சியை தினந்தோறும் மேற்கொண்டு வந்தால், நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்சினை, நுரையீரல் செயல்பாடு, இதய சுவாசம், சுவாசக் குழாயில் மெல்லிய சதைகள் வளர்வதைத் தடுப்பது, சுவாச மண்டலத்தை பலப்படுத்துவது ஆகிய பல்வேறு நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

சுவாசப் பிரச்சினைக்கும் ஆஸ்துமா, மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றால் அவதிப்படுகின்றவர்களுக்கும் சிறந்த தீர்வாக மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது மருத்துவ சிகிச்சைகளுடன் சேர்த்து கட்டாயமாக தினசரி மூச்சுப் பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும் என்பது தான். அதிலும் குறிப்பாக, காலையில் செய்வது போன்று இரவு தூங்கச் செல்லும்முன்பும் ஒருமுறை மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இரவு உணவுக்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரம் இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக மூச்சுப் பயிற்சியில் நான்கு வகை நிலைகள் உள்ளன. அவற்றின்படி முறையாவது செய்வது தான் சிறந்தது.

1. முதலில் சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுதல். இதற்கு பூரகம் என்று பெயர்.

2. இழுத்த சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி வைப்பது. இது கும்பகம் என்று அழைக்கப்படும்.

3. உள்ளே நிறுத்திய சுவாசத்தை வெளியே விடுதல் ரேசகம்

4. வெளியே சுவாசத்தை விட்ட பிறகு, அப்படியே இதை வெளியே நிறுத்தி வைப்பது.

இப்படி சுவாசத்தை முறைப்படுத்தி உங்களுடைய கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொண்டாலே உங்களால் எளிதாக உங்கள் எடையையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

'பெல்லி ப்ரீத்திங்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது எளிதானது.

முதலில் கால்களை மடக்கிய நிலையில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை வயிற்று பகுதியில் வைத்து அழுத்திய நிலையில் அடி வயிற்றிலிருந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.

அந்த நிலையில் வயிறு முழுவதும் மூச்சுக்காற்று பரவும் வகையில் 10 வரை எண்ணுங்கள். பின்பு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வாய் வழியாகவும் மூச்சை வெளியிடலாம். இந்த பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யுங்கள்.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சி இது. உதரவிதான தசையையும் பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், முந்தைய நேரத்தை விட நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஆண்டாண்டு காலமாக வலியுறுத்தப்பட்டு வந்தாலும் 2021-ம் ஆண்டில் இருந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க தொடங்கி இருக்கிறது. இரண்டு வருடங்களாக உலகை ஸ்தம்பிக்க வைத்திருந்த கொரோனா, ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை அனைவருக்கும் உணர்த்தி இருக்கிறது.

2021-ம் ஆண்டில் இளம் வயதினர் பலர் திடீர் மாரடைப்பு காரணமாக மரணம் அடைந்ததும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தியது. உடல் நலன் மீது இன்னும் கூடுதல் அக்கறை செலுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை உணரவைத்தது. ஆரோக்கியமான உடலையும், மனதையும் பேணுவதற்கு பலரும் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்கிவிட்டார்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஆண்டாண்டு காலமாக வலியுறுத்தப்பட்டு வந்தாலும் 2021-ம் ஆண்டில் இருந்து விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க தொடங்கியது. அவை வழக்கமாக நடைமுறையில் இருந்து வரும் உடற்பயிற்சிகள்தான். அனைத்து தரப்பினரும் எளிமையாக மேற்கொள்ளக் கூடியவைதான் என்றாலும் இதுநாள் வரை அதனை அலட்சியமாக கருதியவர்கள் கூட ஆர்வமாக உடற்பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்த தொடங்கி இருக்கிறார்கள்.

ஓட்டம்:

அன்றாட நாளை சுறுசுறுப்பாக தொடங்குவதற்கு சிறந்த வழி, ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதுதான். இது வெளிப்புற பயிற்சிகளில் முதன்மையாக கருதப்படுகிறது. ஓடுவது சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பை சீராக பராமரிக்க உதவும். உடல் ஆற்றலை (ஸ்டெமினா) அதிகரிக்கச் செய்யும். ஓடுவதும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவமாக கருதப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

நடைப்பயிற்சி:

ஓடுவதை விட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின்போது கால்களின் பின் பகுதி தசைகளுக்கு போதுமான அழுத்தம் கொடுக்கப்படும். அதன் மூலம் கால் தசைகள் வலுப்பெறும். மேலும் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்தும். அதனால் இது ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்புக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமைந்திருக்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

கொரோனா தொற்று நுரையீரலை கடுமையாக பாதிக்கக்கூடியது. முதல் அலையை விட இரண்டாவது அலையின்போது ஆக்சிஜன் பற்றாக்குறை விஸ்வரூபம் எடுத்தது. பல உயிரிழப்புகளுக்கு காரணமானது. உடலில் ஆக்சிஜன் அளவு கடுமையாக வீழ்ச்சி அடைந்ததன் காரணமாக நுரையீரல் பாதிப்புக்குள்ளாகி நிறைய பேர் மரணத்தை தழுவினார்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம், ப்ரோனிங், பிரணாயாமம் போன்ற சுவாச பயிற்சிகள் ஆக்சிஜன் அளவை சீராக பராமரிக்க உதவின. அதனால் பலரும் சுவாச பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தினார்கள்.

வயிற்று சுவாசம்:

'பெல்லி ப்ரீத்திங்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது எளிதானது. முதலில் கால்களை மடக்கிய நிலையில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை வயிற்று பகுதியில் வைத்து அழுத்திய நிலையில் அடி வயிற்றி லிருந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள். அந்த நிலையில் வயிறு முழுவதும் மூச்சுக்காற்று பரவும் வகையில் 10 வரை எண்ணுங்கள். பின்பு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வாய் வழியாகவும் மூச்சை வெளியிடலாம். இந்த பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யுங்கள். நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சி இது. உதரவிதான தசையையும் பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், முந்தைய நேரத்தை விட நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நடைப்பயணம்:

இயற்கை வளங்கள், பசுமை சூழ்ந்திருக்கும் பாதைகள் அல்லது நீண்ட, வளைந்த சாலைகளில் நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது 'ஹைகிங்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. விடுமுறை நாட்களில் பலரும் நடைப்பயணம் மேற்கொள்ள தொடங்கியதால் 2021-ம் ஆண்டில் இந்த உடல் செயல்பாடு பிரபலமடைந்தது. இந்த நடைப்பயணம் மூலம் இயற்கையுடனும், வெளிப்புறச் சூழலுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்திக் கொண்டு நீண்ட தூரம் பயணிக்கலாம். இது உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸாக்கும். புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும். மலைப்பகுதிகளில் 'ஹைகிங்' மேற்கொள்வது சிறப்பானது.

இரண்டு கால்களையும் தோள்களிலிருந்து சற்றே விலக்கி நிற்க வேண்டும். சற்றே இடுப்பை வளைத்து இரண்டு கைகளிலும் டம்பிள்ஸை வைத்துக் கொள்ளவும். இடதுகாலை மட்டும் சற்றே முன்னெடுத்து வைத்து, பின்காலை பின்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளவும். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் மடக்கி, முகத்தின் இரண்டு பக்கத்திற்கு நேராக கொண்டு வரவும்.

வலதுகையை முன்புறமாக குத்துவதுபோல செய்ய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்கு வலதுகையை கொண்டு வரவும். இப்போது இடதுகையை முன்பக்கம் குத்துவது போல செய்யவும். கால்களையும் மாற்றி வைக்க வேண்டும். இதேபோல் இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி, மாற்றி 15 தடவைகள் வரை செய்யலாம். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் எடை சரிசமமாக இரண்டு கணுக்காலிலும் பிரியுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகளை நன்றாக நீட்டி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்பட்டைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சியாக இது இருந்தாலும், இடுப்பு, தொடை, முன்னங்கைகளின் தசைகளுக்கும் பயிற்சி கிடைக்கிறது. கிட்டத்தட்ட பாக்சிங் பயிற்சி செய்வதைப்போலவே இருப்பதால் தோள்பட்டை தசைகள், விலா தசைகள் மற்றும் மேல்கை தசைகள் இறுக்கமடைந்து ஒட்டுமொத்த மேல் உடலின் தோற்றத்தை பிரமிக்கும் வகையில் மாற்றிவிடும்.

இன்றைய காலச்சூழலில் நம்மில் பலர் பலவிதமான மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகி வருகிறோம். அநாவசியமான மன அழுத்தங்களில் இருந்து விடுபட அமைதியான தியானம் அத்தியாவசியமான ஒன்றாகும். தியானத்தில் கிடைக்கும் ஓய்வு ஆழ்ந்து தூங்குவதில் பெறும் ஓய்வினை விட ஆழமானது என்று ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. மனம் கிளர்ச்சிகளிலிருந்து விடுபட்டு அமைதியாகவும், சாந்தமாகவும் இருக்கும் நிலையையே தியானம் என்கிறோம்.

அமைதியான சூழலில் மெல்லிய காற்றின் வருடலில் கண்களை மூடி மனதை அமைதிபடுத்தி ஒருநிலையில் இருந்தால் தான் தியானம் முழுமையடையும். இதற்கு மன சுத்தமே முதன்மையான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அமைதியான மனம், நல்ல கவனிப்புத் திறன், கருத்துகளில் தெளிவு, தகவல் தொடர்பு மேம்பாடு, திறன்கள் மற்றும் திறமைகள் மேம்படுதல், இளைப்பாறுதல், புத்துணர்வு பெறுதல் இவையணைத்தும் ஒழுங்கான சீரான தியானத்தின் மூலம் கிடைக்கப் பெறும் இயற்கையான விளைவுகளாகும்.

தூக்கமின்மை, தேவையற்ற கோபம், இயலாநிலை, தனிமை போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு தியானம் சிறந்த தீர்வாக உள்ளது. ஆழ்ந்த தியானத்திற்கு பின் தெளிவு பெற்றதாகக் கூறப்படுவதற்கு காரணம் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய சைட்டோகின் எனும் மூலக்கூறுகளின் செயல்பாடுகளை செயல் இழக்கச் செய்வதே ஆகும். இதனை 2017-ம் ஆண்டு தேசிய சுகாதார நிறுவனம் வெளியிட்ட ஆய்வும் உறுதி செய்கிறது.

மேலும் உடல் ரீதியாக உடல் வலி, தலை வலி போன்ற பிரச்சினைகள் நீங்கும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. தியானத்தின் மூலம் மனதின் சுயக்கட்டுப்பாடு அதிகரித்து, மன பதற்றம், பயம், மன சோர்வு, திடீர் மன அழுத்தம் போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட்டு மூளை சுறுசுறுப்படையும். குறிப்பாக பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் தியானம் சிறந்தது என்று கூறப்படுகிறது. போர் மற்றும் வன்முறைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் இழப்பை சமாளிக்கவும், அவர்களை சுற்றி நடக்கும் நிகழ்வுகளால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுவதை தவிர்க்கவும் தியானம் உதவும்.

உலகம் முழுவதும் தற்போது புதிய ஆண்டு குறித்த சிந்தை ஓடிக் கொண்டிருக்கிறது. ஒவ்வொரு புத்தாண்டிலும் மக்கள் தங்களுக்குள் சமாதானத்தை ஏற்படுத்தி கொண்டு தங்கள் சமூகத்திலும், நாட்டிலும் அமைதியான வாழ்வியலை உருவாக்கி கொள்ள விரும்புகின்றனர். மன நிலையையும், உடல் நிலையையும் சீராக்கி வாழ் நிலையை மகிழ்ச்சியாய் எதிர்கொள்ள உதவும் தியானத்தின் பயன்களை உலக நாடுகளுக்கு வலியுறுத்தும் விதமாகவும், புத்தாண்டினை புத்துணர்ச்சியோடு தொடங்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்திலும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் டிசம்பர் 31-ந் தேதி (இன்று) உலக அமைதி தியான தினமாக கடைபிடிக்கப்பட்டு வருகிறது.

முதலில் தியானம் செய்வதற்கு ஒரு சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான இடம் எது? அமைதியான இரைச்சல்களற்ற இடமாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டம் உள்ள இடமாகவும், வாகனப் புகைகளோ மற்றவகை மாசுகளோ உட்புகாத இடமாக இருப்பது நல்லது. கண்களை மூடி நீங்கள் அமரும் போது உங்களை யாரும் தொந்தரவு செய்யாத இடமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக குழந்தைகள், செல்லப்பிராணிகள் நுழையமுடியாதபடி கதவை தாழிட்டுக் கொள்வது நல்லது.

இரண்டாவது சரியான நேரம். பொதுவாக எந்த நேரத்திலும் தியானம் செய்யலாம் என்றாலும், உணவு உண்டபின் சில மணி நேரங்கள், உடல் அயற்சியாக உணரும் நேரங்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால் இந்நேரங்களில் தியானம் செய்ய முயன்றால் நீங்கள் தூங்கிப் போவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். தியானம் செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை மற்றும் அந்திமாலை.

மூன்றாவது, ஆசனம். வெறுந்தரையில் உட்கார்ந்து செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. பாய் விரித்தோ, அல்லது ஏதாவது துணி, கம்பளம், போன்றவற்றை மடித்தோ அதன் மீது உட்கார்ந்து செய்யலாம். பத்மாசனத்திலோ, அர்தபத்மாசனத்திலோ வஜ்ராசனத்திலோ உங்களால் அமரமுடியும் என்றால் மிகவும் நல்லது. இந்த ஆசனங்கள் மிக இயல்பாக உங்களை தியான நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். அல்லது சும்மா சம்மணம் போட்டும் உட்காரலாம். கீழே அமரமுடியாதவரெனில் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம். எப்படி அமர்ந்தாலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும், கழுத்து தொங்கக் கூடாது, நிமிர்ந்து அமரவேண்டும், அதே நேரம் உடலை விறைப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது, உடலிலுள்ள இறுக்கங்களை தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இயல்பாக உணர வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கைபேசியின் சத்தங்களை நிறுத்தவும் (silent modeஇல் போடவும்). கைபேசியிலோ அல்லது வேறு ஏதாவது கருவியிலோ ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டைமர் (timer) இயக்கி விடுங்கள்.

தியானம்

இப்போது தியானம். ஐந்து நிமிடம் முடியும் வரை இவ்விடத்தை விட்டு எழப்போவதில்லை, கண்களைத் திறக்கப் போவதில்லை என்று தீர்மானித்துக் கொண்டு கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.

கண்களை மூடியபிறகு மெதுவாகவும் மிக இயல்பாகவும் நீங்கள் சுவாசிப்பதை உணருங்கள். சுவாசக்காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் கவனியுங்கள். சுவாசத்தை எவ்வகையிலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, அது போக்குக்கு அது செயல்படட்டும், நீங்கள் செய்வதெல்லாம் அதை கவனிப்பது மட்டுமே.

உங்கள் கவனம் சுற்றுப்புறத்தில் எழும் ஒலிகளை நோக்கிச் சென்றால் பரவாயில்லை, மீண்டும் சுவாசத்திடம் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். சுவாசக்காற்று உங்கள் நாசித்துவாரங்கள் வழியாக உள்ளே செல்வது, வெளியே வருவது, சுவாசத்துக்கேற்றவாறு உங்கள் வயிறு விரிவது, சுருங்குவது, இவற்றை கவனியுங்கள்.

உங்கள் மனதில் ஏதாவது சிந்தனை ஓட்டம் இயங்கத் தொடங்கினால் பரவாயில்லை, இது மிகவும் இயல்பானதே. மீண்டும் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். சிந்தனை ஓட்டத்தில் உங்கள் மனம் தொலைந்து போகிறது என்ற விழிப்புணர்வு வந்த அந்த மாத்திரத்திலேயே அந்த சிந்தனை ஓட்டம் நின்று போவதை கவனியுங்கள், ஒரு ஆசிரியரில்லா வகுப்பறையில் நிலவும் இரைச்சல் ஆசிரியர் வந்த மாத்திரத்திலேயே நிற்பது போல். விழிப்புணர்வே இங்கே உங்கள் நங்கூரம். மீண்டும் சுவாச ஓட்டத்தை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடிப்படையில் இங்கே நீங்கள் செய்வது என்னவென்றால் எண்ணங்களில் தொலையும் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ் தருணத்தில் அதை நிலை நிறுத்துகிறீர்கள். எண்ணங்கள், சிந்தனைகள் அனைத்துமே கடந்தகாலம் பற்றிய நினைவுகூர்தலாகவோ எதிர்காலம் பற்றிய கற்பனையாவோ தான் இருக்கும். சுவாச ஓட்டம் என்பது நிகழ்காலத்தில் தன்னிச்சையாக நிகழும் உண்மை. எந்த வகையான தியான வழிமுறையை நீங்கள் எங்கே கற்றாலும் அதன் அடிப்படை இது தான், எண்ண ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ்கால உண்மையில் அதை நிலைநிறுத்துவது.

ஐந்து நிமிடங்கள் முடிந்த பிறகு மெதுவாக கண்களைத் திறந்து தியானத்தை முடித்துக் கொள்ளவும். ஏதாவது நல்ல சிந்தனையுடனேயோ, பிரார்த்தனையுடனேயோ தியானத்தை முடித்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.

தினமும் இவ்வாறு பயிற்சி செய்து வரும் போது தியானம் செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடம் வரை நீட்டிக்கலாம்.

இவ்வாறு தினமும் தியானம் பயிற்சி செய்து வரும்போது உங்கள் மனம் உங்கள் கட்டுக்குள் வரும். பகவத் கீதையில் சொல்வது போல கட்டுப்பாடற்ற மனதைப் போன்ற எதிரி வேறில்லை, கட்டுப்பட்ட மனதைப் போன்ற சிறந்த நண்பன் வேறில்லை. உங்கள் கவனம் உங்கள் வசப்படும், வரைமுறையின்றி கண்டபடி அது அலைந்து திரிவது குறையும். உங்களுக்குத் தேவையானவற்றில் மட்டுமே தேவையான அளவு உங்கள் கவனத்தை திருப்பும் கலை உங்களுக்கு சித்திப்பதால் சக்தி விரயம் குறையும். உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். தியானத்துடன் யோகாசனப் பயிற்சிகளும் சேர்ந்து செய்தால் அவை ஒன்றுக்கொன்று உதவிக்கொள்ளும்.

துள்ளல் இசையோடு நடனமாடுவது போல உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி. உற்சாகம், குதூகலத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் சிறப்பம்சமாகும். மற்ற பயிற்சிகள் உடலை உறுதி செய்ய, உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் என்று செய்யப்படும் பயிற்சிகளாக இருக்கின்றன. ஏரோபிக் இவற்றிலிருந்து மாறுபட்டு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்குமான பயிற்சியாக அமைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும் போது மூளையில் எண்டார்ஃபின் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பு நிகழ்கிறது. இதுதான் நமக்கு உற்சாகம் தரும் டானிக். மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய இது உதவுகிறது. இதன் காரணமாக உடல் ஃபிட் ஆவதுடன் மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னையும் நீங்குகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. இதய தசைகளை வலுவாக்குகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்தம் பாய்வதை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வருகிறது. நல்ல கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது.

தொடர்ந்து ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக உடல் எடை குறைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆஸ்துமா பாதிப்பைக் குறைக்கிறது. ஆஸ்துமா நோயாளிகள் மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று ஏரோபிக் பயிற்சியில் இறங்குவது நல்லது.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது மரப் பலகையின் மீது ஏறி இறங்கி நடன அசைவுக்கு ஏற்ப பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு, தொடை, முழங்கால் எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன.

குத்து சண்டை போடுவது போல டம்பெல்ஸ் பயிற்சி ஏரோபிக்ஸில் வழங்கப்படுகிறது. இது கை, தோள்பட்டைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதால் இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். இதயம் வேகமாக துடிப்பதால் உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம் சீராக சென்று சேர்கிறது. இதன் காரணமாக நச்சுக்கள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது.

மூளை செல்கள் மனிதனின் 30 வயதுக்குப் பிறகு குறைய ஆரம்பிக்கின்றன. உடலை இசைக்கு ஏற்ப வளைத்து ஆடுவது, ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதன் மூலம் மூளை செயல்திறன் மேம்படுகிறது. இதன் காரணமாக அறிவாற்றல் திறன் மேம்படுகிறது.

ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. கைகளின் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரையிலும் தோள்பட்டை இணைப்பு முக்கிய பங்கினைப் பெறுகிறது. உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்

வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Deadlift Upright Row

தோள்களுக்கு நேராக கால்களை அகட்டி நிற்கவும். கைகள் இரண்டிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்து தொடைக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளியவாறு உடலை முன்புறமாக வளைத்து குனிய வேண்டும். தரைக்கு அருகே டம்பிள்ஸ் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மெதுவாக உடலை நிமிர்த்தி மார்பிற்கு அருகே டம்பிள்ஸை கொண்டு வரவும். இப்போது கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையிலிருந்து விலகி அகட்டி படத்தில் இருப்பது போல் வைக்கவும். மணிக்கட்டை வளைத்து உள்ளங்கை உட்புறம் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல் முதுகிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் பின்தொடை, முன்தொடை, கெண்டைக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது. நன்றாக குனிந்து எடையை தூக்கி செய்வதால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. அப்பகுதியில் தசைநார்கள் நீட்சியடைந்து கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணம் அடைய முடிகிறது. கெண்டைக்காலில் ஏற்படும் தசைபிடிப்பும் குறையும்.