உடற்பயிற்சி

முதலில் தியானம் செய்வதற்கு ஒரு சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான இடம் எது? அமைதியான இரைச்சல்களற்ற இடமாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டம் உள்ள இடமாகவும், வாகனப் புகைகளோ மற்றவகை மாசுகளோ உட்புகாத இடமாக இருப்பது நல்லது. கண்களை மூடி நீங்கள் அமரும் போது உங்களை யாரும் தொந்தரவு செய்யாத இடமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக குழந்தைகள், செல்லப்பிராணிகள் நுழையமுடியாதபடி கதவை தாழிட்டுக் கொள்வது நல்லது.

இரண்டாவது சரியான நேரம். பொதுவாக எந்த நேரத்திலும் தியானம் செய்யலாம் என்றாலும், உணவு உண்டபின் சில மணி நேரங்கள், உடல் அயற்சியாக உணரும் நேரங்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால் இந்நேரங்களில் தியானம் செய்ய முயன்றால் நீங்கள் தூங்கிப் போவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். தியானம் செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை மற்றும் அந்திமாலை.

மூன்றாவது, ஆசனம். வெறுந்தரையில் உட்கார்ந்து செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. பாய் விரித்தோ, அல்லது ஏதாவது துணி, கம்பளம், போன்றவற்றை மடித்தோ அதன் மீது உட்கார்ந்து செய்யலாம். பத்மாசனத்திலோ, அர்தபத்மாசனத்திலோ வஜ்ராசனத்திலோ உங்களால் அமரமுடியும் என்றால் மிகவும் நல்லது. இந்த ஆசனங்கள் மிக இயல்பாக உங்களை தியான நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். அல்லது சும்மா சம்மணம் போட்டும் உட்காரலாம். கீழே அமரமுடியாதவரெனில் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம். எப்படி அமர்ந்தாலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும், கழுத்து தொங்கக் கூடாது, நிமிர்ந்து அமரவேண்டும், அதே நேரம் உடலை விறைப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது, உடலிலுள்ள இறுக்கங்களை தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இயல்பாக உணர வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கைபேசியின் சத்தங்களை நிறுத்தவும் (silent modeஇல் போடவும்). கைபேசியிலோ அல்லது வேறு ஏதாவது கருவியிலோ ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டைமர் (timer) இயக்கி விடுங்கள்.

தியானம்

இப்போது தியானம். ஐந்து நிமிடம் முடியும் வரை இவ்விடத்தை விட்டு எழப்போவதில்லை, கண்களைத் திறக்கப் போவதில்லை என்று தீர்மானித்துக் கொண்டு கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்.

கண்களை மூடியபிறகு மெதுவாகவும் மிக இயல்பாகவும் நீங்கள் சுவாசிப்பதை உணருங்கள். சுவாசக்காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் கவனியுங்கள். சுவாசத்தை எவ்வகையிலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, அது போக்குக்கு அது செயல்படட்டும், நீங்கள் செய்வதெல்லாம் அதை கவனிப்பது மட்டுமே.

உங்கள் கவனம் சுற்றுப்புறத்தில் எழும் ஒலிகளை நோக்கிச் சென்றால் பரவாயில்லை, மீண்டும் சுவாசத்திடம் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். சுவாசக்காற்று உங்கள் நாசித்துவாரங்கள் வழியாக உள்ளே செல்வது, வெளியே வருவது, சுவாசத்துக்கேற்றவாறு உங்கள் வயிறு விரிவது, சுருங்குவது, இவற்றை கவனியுங்கள்.

உங்கள் மனதில் ஏதாவது சிந்தனை ஓட்டம் இயங்கத் தொடங்கினால் பரவாயில்லை, இது மிகவும் இயல்பானதே. மீண்டும் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். சிந்தனை ஓட்டத்தில் உங்கள் மனம் தொலைந்து போகிறது என்ற விழிப்புணர்வு வந்த அந்த மாத்திரத்திலேயே அந்த சிந்தனை ஓட்டம் நின்று போவதை கவனியுங்கள், ஒரு ஆசிரியரில்லா வகுப்பறையில் நிலவும் இரைச்சல் ஆசிரியர் வந்த மாத்திரத்திலேயே நிற்பது போல். விழிப்புணர்வே இங்கே உங்கள் நங்கூரம். மீண்டும் சுவாச ஓட்டத்தை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடிப்படையில் இங்கே நீங்கள் செய்வது என்னவென்றால் எண்ணங்களில் தொலையும் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ் தருணத்தில் அதை நிலை நிறுத்துகிறீர்கள். எண்ணங்கள், சிந்தனைகள் அனைத்துமே கடந்தகாலம் பற்றிய நினைவுகூர்தலாகவோ எதிர்காலம் பற்றிய கற்பனையாவோ தான் இருக்கும். சுவாச ஓட்டம் என்பது நிகழ்காலத்தில் தன்னிச்சையாக நிகழும் உண்மை. எந்த வகையான தியான வழிமுறையை நீங்கள் எங்கே கற்றாலும் அதன் அடிப்படை இது தான், எண்ண ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ்கால உண்மையில் அதை நிலைநிறுத்துவது.

ஐந்து நிமிடங்கள் முடிந்த பிறகு மெதுவாக கண்களைத் திறந்து தியானத்தை முடித்துக் கொள்ளவும். ஏதாவது நல்ல சிந்தனையுடனேயோ, பிரார்த்தனையுடனேயோ தியானத்தை முடித்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.

தினமும் இவ்வாறு பயிற்சி செய்து வரும் போது தியானம் செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடம் வரை நீட்டிக்கலாம்.

இவ்வாறு தினமும் தியானம் பயிற்சி செய்து வரும்போது உங்கள் மனம் உங்கள் கட்டுக்குள் வரும். பகவத் கீதையில் சொல்வது போல கட்டுப்பாடற்ற மனதைப் போன்ற எதிரி வேறில்லை, கட்டுப்பட்ட மனதைப் போன்ற சிறந்த நண்பன் வேறில்லை. உங்கள் கவனம் உங்கள் வசப்படும், வரைமுறையின்றி கண்டபடி அது அலைந்து திரிவது குறையும். உங்களுக்குத் தேவையானவற்றில் மட்டுமே தேவையான அளவு உங்கள் கவனத்தை திருப்பும் கலை உங்களுக்கு சித்திப்பதால் சக்தி விரயம் குறையும். உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். தியானத்துடன் யோகாசனப் பயிற்சிகளும் சேர்ந்து செய்தால் அவை ஒன்றுக்கொன்று உதவிக்கொள்ளும்.

துள்ளல் இசையோடு நடனமாடுவது போல உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி. உற்சாகம், குதூகலத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் சிறப்பம்சமாகும். மற்ற பயிற்சிகள் உடலை உறுதி செய்ய, உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் என்று செய்யப்படும் பயிற்சிகளாக இருக்கின்றன. ஏரோபிக் இவற்றிலிருந்து மாறுபட்டு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்குமான பயிற்சியாக அமைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும் போது மூளையில் எண்டார்ஃபின் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பு நிகழ்கிறது. இதுதான் நமக்கு உற்சாகம் தரும் டானிக். மகிழ்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய இது உதவுகிறது. இதன் காரணமாக உடல் ஃபிட் ஆவதுடன் மன அழுத்தம் போன்ற பிரச்னையும் நீங்குகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. இதய தசைகளை வலுவாக்குகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்தம் பாய்வதை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்த அழுத்தம் இயல்பு நிலைக்கு வருகிறது. நல்ல கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கிறது.

தொடர்ந்து ஏரோபிக் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது. இதன் காரணமாக உடல் எடை குறைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆஸ்துமா பாதிப்பைக் குறைக்கிறது. ஆஸ்துமா நோயாளிகள் மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று ஏரோபிக் பயிற்சியில் இறங்குவது நல்லது.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது மரப் பலகையின் மீது ஏறி இறங்கி நடன அசைவுக்கு ஏற்ப பயிற்சி செய்வதால் இடுப்பு, தொடை, முழங்கால் எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன.

குத்து சண்டை போடுவது போல டம்பெல்ஸ் பயிற்சி ஏரோபிக்ஸில் வழங்கப்படுகிறது. இது கை, தோள்பட்டைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதால் இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். இதயம் வேகமாக துடிப்பதால் உடல் முழுக்க ரத்த ஓட்டம் சீராக சென்று சேர்கிறது. இதன் காரணமாக நச்சுக்கள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது.

மூளை செல்கள் மனிதனின் 30 வயதுக்குப் பிறகு குறைய ஆரம்பிக்கின்றன. உடலை இசைக்கு ஏற்ப வளைத்து ஆடுவது, ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதன் மூலம் மூளை செயல்திறன் மேம்படுகிறது. இதன் காரணமாக அறிவாற்றல் திறன் மேம்படுகிறது.

ஆண், பெண் இருவருக்குமே பரந்து விரிந்த தோள்பட்டைகள் அழகிய மற்றும் கம்பீரத் தோற்றத்தை தருபவை. கைகளின் இயக்கத்தைப் பொறுத்தவரையிலும் தோள்பட்டை இணைப்பு முக்கிய பங்கினைப் பெறுகிறது. உடற்பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் தோள் பட்டை பயிற்சிகளை டம்பிள்ஸ் வைத்து செய்வதன் மூலம் தோள்களில் இருக்கும் 14 வகை தசைகளையும் நெகிழ்வுத்தன்மையோடு வைத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, கம்பீர தோற்றத்தையும் பெற முடியும்.

Dumbbell front raise

இரண்டு கைகளிலும், கைக்கு ஒன்றாக டம்பிள்ஸை உள்ளங்கை தரையை நோக்கி கவிழ்ந்த நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக வைத்து, மேல் உடலை வளைக்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கிப் பிடித்தவாறே மூச்சை வெளியே விடவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மெதுவாக கையை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். அடுத்து, இடது கையை முன்பக்கமாக தோள்பட்டைக்கு நேராக தூக்கவும். இதுபோல் இரண்டு கைகளையும் மாற்றி, 6 முதல் 8 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தோள்பட்டையின் முன்புற மூன்று தசைக்கூட்டமைப்புகள் நீட்சியடைகின்றன. மார்பு தசைகள் விரிவடைவதால் உறுதியான தசை வடிவமைப்பை பெற முடியும். முன்கைப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கும்

வலு கிடைக்கிறது.

Bent Over lateral raise

டம்பிள்ஸை கைகளில் வைத்துக் கொண்டு, கால்களை அகட்டி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடுப்பை தரையை நோக்கி குனிந்து நிற்கவும். கால்முட்டி, கை முட்டி எலும்புகளை இறுக்கிப் பிடிக்காமல் சற்று தளர்வாக மடக்கி வைத்தால் போதும். இப்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டை, மார்புக்கு நேராக ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு தூக்கி பிடிக்கவும். இதே நிலையில் 1 நிமிடம் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாக கைகளை இறக்கி முழங்காலுக்கு நேராக கொண்டு வரவும். 8 முதல் 12 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

தோள்களின் பின்புற பகுதியையும், முதுகின் மேல்புற தசைகளையும் குறிவைத்து செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தோள்பட்டை தசைகள் நெகிழ்வடைந்து அங்கு ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்களை வலுவூட்டவும், வடிவமைக்கவும் விரும்புபவர்களுக்கான மிகச்சிறந்த பயிற்சி இது.

Deadlift Upright Row

தோள்களுக்கு நேராக கால்களை அகட்டி நிற்கவும். கைகள் இரண்டிலும் டம்பிள்ஸை எடுத்து தொடைக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளியவாறு உடலை முன்புறமாக வளைத்து குனிய வேண்டும். தரைக்கு அருகே டம்பிள்ஸ் இரண்டும் நேர்க்கோட்டில் இருக்குமாறு வைத்து நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மெதுவாக உடலை நிமிர்த்தி மார்பிற்கு அருகே டம்பிள்ஸை கொண்டு வரவும். இப்போது கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையிலிருந்து விலகி அகட்டி படத்தில் இருப்பது போல் வைக்கவும். மணிக்கட்டை வளைத்து உள்ளங்கை உட்புறம் பார்ப்பது போல் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேல் முதுகிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படும் இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் பின்தொடை, முன்தொடை, கெண்டைக்கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலிமை கிடைக்கிறது. நன்றாக குனிந்து எடையை தூக்கி செய்வதால் கீழ் முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. அப்பகுதியில் தசைநார்கள் நீட்சியடைந்து கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து குணம் அடைய முடிகிறது. கெண்டைக்காலில் ஏற்படும் தசைபிடிப்பும் குறையும்.

இன்று பல பதின் பருவத்தினர் ஜிம்மிற்கு அதிகம் செல்கின்றனர். ஜிம் என்கிற சமூக தளங்களின் பார்வையினால் ஈர்க்கப்பட்டு வந்தவர்கள் என்று கூட சொல்லலாம். உடற்பயிற்சி முறையை விட, ஜிம்மிற்கு செல்வது ஒரு ஃபேஷன் டிரெண்டாகிவிட்டது. 14-15 வயதுடைய குழந்தைகள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜிம்மிற்குச் செல்வது சிறந்ததா? இல்லையென்றால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சரியான வயது என்ன என்பதைக் குறித்து இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.

நமது உடல் வயதாக ஆக பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறது. டீன் ஏஜ் பருவத்தில் நமது தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் வளர்கின்றன. 17-18 வயதில் ஜிம்மில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் காரணத்தால் அதை தாங்கும் அளவுக்கு நமது உடல் முதிர்ச்சியடைந்து வலுவடைகிறது. வளரும்போது ​​நம் உடலும் பல்வேறு ஹார்மோன் மாற்றங்களை எதிர்கொள்கிறது. மேலும் நம் உடலில் ஏற்படும் அனைத்து மாற்றங்களையும் சமாளிக்க நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் அவசியம் தேவை.

ஜிம்மில் நம் உடலுக்கு அதிக அழுத்தத்தை தரும்போது அது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்க முடியாது. மேலும் அது நமது உடல் வளர்ச்சியையும் பாதிக்க கூடும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீச்சல், யோகா போன்ற விளையாட்டு வகைகள் நம் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும். ஜிம்மை காட்டிலும் இது போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை செய்து வரலாம். ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வது மட்டுமே நம் உடலுக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சியை அளிக்கும் என்பது அவசியமில்லை. 17-18 வயதுடைய இளைஞர்கள் அதிக எடை கொண்ட ஸ்கோட்ஸ் மற்றும் அதிக பளு தூக்குதல் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வயதிற்குப் பிறகு, ஜிம்மில் சென்று உங்களுக்கான அதிக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஏனெனில் அப்போது தான் உங்கள் உடல் பல மாற்றங்களைச் சந்திக்கும் அளவுக்கு முதிர்ச்சியடைகிறது. நீங்கள் நன்கு தகுதி பெற்ற ஒரு நல்ல ஜிம் பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையோடு பயிற்சிகளை செய்து வருவது சிறந்தது. முதலில் ஜிம் பயிற்சிகளின் அடிப்படைகளில் இருந்து தொடங்கி, சரியான நுட்பங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். மேலும் ஜிம்மில் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவு மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை அவசியம் கண்காணிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் சிறந்த பலனை பெற முடியும்.

பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:

காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.

வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.

சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.

ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டின் மூலம் எளிதாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. 10 நிமிடத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்வது ஒருநபர் 8 கிலோ மீட்டர் ஓடுவதற்கு சமம் என்றும் அந்த விஞ்ஞானிகள் தெரிவித்து உள்ளனர். இதனால் ஒரு மணி நேரம் ஸ்கிப்பிங் செய்வதன் மூலம் மிக எளிதாக உடலில் உள்ள 1,600 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்றும் தெரிவித்து உள்ளனர்.

ஸ்கிப்பிங் என்பது உடல் முழுவதையும் செயல்பட வைக்கக்கூடிய ஒரு விளையாட்டாக இருக்கிறது. இதனால் கை, கால்கள், என அனைத்து உறுப்புகளும் இயங்கி, எலும்பையும் வலிமையாக்குவதற்கு இந்த விளையாட்டு உதவுகிறது.

இதை ஒரு உடற்பயிற்சியாகத் தொடர்ந்து செய்யும்போது உடல் பருமனை அசுர வேகத்தில் குறைக்க முடியும் என்றும் எதிர்காலத்தில் வரும் உடல் பாதிப்புகளை குறைக்க இது உதவும் என்றும் நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

மற்ற உடற்பயிற்சி கருவிகளை பயன்படுத்தும்போது ஒருவித வலியோடு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டி இருக்கும். ஆனால் ஸ்கிப்பிங் என்பது ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு விளையாட்டுத் தனமாகவே செய்யலாம். இதனால் ஸ்கிப்பிங் என்ற விளையாட்டை நாள்தோறும் உடற்பயிற்சியோடு சேர்த்துக் கொள்வது நலம்.

அதோடு வயிற்றில் அதிகரித்து இருக்கும் சதைப் பகுதியையும் இந்த ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டு மிக எளிதாக குறைத்து விடுகிறது. அதாவது ஒருவர் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுபோது ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கத்தையும் வயிற்றுப் பகுதிக்குள் வைத்து அழுத்துகிறார். இதனால் தொப்பை எளிமையாக காணமால் போய்விடுகிறது.

ஸ்கிப்பிங் செய்யும் போது இயதத் துடிப்பு சீராகிறது. இதனால் இருதய ஆரோக்கியம் மேம்படவும் இந்த விளையாட்டு உறுதுணையாக இருக்கும்.

பொதுவாக பெண்கள் இந்த விளையாட்டை விளையாடக் கூடாது என்று ஒருசில நம்பிக்கை இருந்து வருகிறது. ஆனால் பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை குறைத்து அவர்களின் எலும்புகளை வலிமை ஆக்குவதற்கு இந்த விளையாட்டு அவசியம் என மருத்துவர்கள் கருத்து தெரிவித்து வருகின்றனர்.

வேறு எந்த உடற்பயிற்சியை விடவும் உடலின் அனைத்து பகுதிகளின் இயக்கத்திற்கும் இந்த ஸ்கிப்பிங் உதவும் என்பதால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைப்பதற்கு இந்த பயிற்சி எளிமையானது.

மேலும் உடலை மிக வேகமாக இயக்குவதால் இது உணவு செரிமானத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது.

ஒருநபர் ஸ்கிப்பிங் விளையாடும்போது கயிறு முன்னும் பின்னும் ஒரே சீரான வேகத்தில் சென்று வர வேண்டும். இதனால் அந்த நபருக்கு கவனச்சிதறல் ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பே இருக்காது. அந்த வகையில் ஒருங்கிணைந்த எளிமையான மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இந்த ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டு வழிகோலுகிறது.

உடல் பருமன் கொண்ட எல்லோருக்கும் இருக்கும் பெரிய பிரச்சனை தொப்பை. இந்தத் தொப்பையை ஒரு எளிய விளையாட்டில் மூலம் குறைக்க முடியும் என்றால் அது ஸ்கிப்பிங் விளையாட்டினால் மட்டுமே முடியும். எனவே அலட்டிக் கொள்ளாமல் இதை ஒரு பயிற்சியாக செய்யலாம்.

மேலும் ஸ்கிப்பிங் என்பது ஒரு Cardio Exercise போன்றதுதான என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். அந்த வகையில் சீரான சுவாசத்தை ஏற்படுத்தி இருதயக் கோளாறு ஏற்படாமல் இதயத்தை (strengthens the hear) இந்த பயிற்சி வலிமைப்படுத்துகிறது.

மேலும் ஒருநபர் 15-25 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்தாலோ மிகுதியான நன்மையைப் பெறமுடியும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

வடமொழியில் 'மாலா' என்றால் மாலை, 'நமஸ்காரம்' என்றால் வணக்கம். அதாவது இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது உடல் மாலை வடிவில் இருப்பதால் மாலாசனம் என்றும் இதில் வணக்கம் சொல்வதால் நமஸ்காராசனம் எனவும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் Garland Pose மற்றும் Squat Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

மாலாசனம் அடி முதுகு, இடுப்பு தொடங்கி பாதம் வரை நீட்சியடைய (stretch) வைக்கிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் ஆசனமான இது தியானத்திற்கு மிகவும் ஏற்றதாகும். இது மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன், கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் வலிமையும் கொண்டது.

பலன்கள்

இடுப்பை வலுப்படுத்துவதுடன் இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

தொடர்ந்து பயிலும்போது சுகப்பிரசவம் ஆக உதவுகிறது. அடிவயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். கால்களுக்கு இடையில் சுமார் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். கால் முட்டியை மடித்து உட்காருவது போல் இடுப்பைத் தாழ்த்தவும். தொடைகளை விரிக்கவும். தொடைகளுக்கு இடையில் உங்களின் மேல் உடலை விட அதிக அகலத்தில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மேலுடலைச் சற்று முன்புறமாகக் கொண்டு வரவும்.

கைகளை மடித்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லும் முறையில் சேர்த்து வைக்கவும். மேற்கைகள் தொடைகளின் உள்பக்கம் இருக்குமாறு வைக்கவும். பாதங்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பயிற்சி செய்யச் செய்ய நேரத்தை அதிகரித்து ஒன்றிலிருந்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கவும்.

தீவிர அடி முதுகு வலி மற்றும் மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காலத்துக்கேற்றார்போல பல புதிய புதிய உடற்பயிற்சி முறைகள் உருவாகிக் கொண்டிருக்கின்றன. அந்த வகையில், Battle rope exercise என்ற பயிற்சி முறை பிரபலமாகிக் கொண்டிருக்கிறது. இரண்டு நீளமான, மிகவும் தடிமனான கயிறுகளை சுழற்றி செய்யும் பயிற்சி இது. இந்தக் கயிறுகள், சமீபகாலமாக உடல் உறுதிக்கான உடற்பயிற்சி முறைகளில் Battle rope exercises என்ற பெயரில் முக்கிய இடம் பிடித்திருக்கிறது.

'மிக எளிதாகவும், குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய தசைக்கட்டமைப்பை பெற விரும்பும் ஒருவர், ஜிம்மில் மேற்கொள்ளும் மற்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு பதில் இந்த Battle rope பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்' என்கின்றனர் பயிற்சியாளர்கள்.

இன்று பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் நாம் பயன்படுத்தும் கருவிகள், உடலில் புவி ஈர்ப்பு விசைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், உடலியல் ரீதியான விளைவுகளை உருவாக்குகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு பாடி பி்ல்டர் அவரது தசைகளை வடிவமைக்க முயற்சி செய்கிறார் என்றால், புவியீர்ப்பு அடிப்படையிலான டம்பிள்ஸ், கெட்டில்பெல் போன்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்திதான் பயிற்சி செய்ய முடியும்.

ஓட்டப் பயிற்சியாளர் தனது வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு தேவையான நரம்புகளின் நீட்சித்தன்மைக்கும், இதேபோன்ற புவியீர்ப்பு அடிப்படையிலான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். ஆனால், ரோப் பயிற்சி, இவற்றிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபடுகிறது. இப்பயிற்சியில் ஒரு நபர், புவியீர்ப்பு விசை மற்றும் அலைசக்தி இரண்டையும் வெவ்வேறு திசைகளில் செலுத்துவதால், மிக வேகமாக தசைகள் உறுதி அடைகின்றன. உடலியல் முனைப்பில் (Physiological pursuit) ஒரு புது முயற்சியான ரோப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் இரட்டிப்பு பலனை அடைய முடியும். அதாவது, இரட்டைச் செயல்திறன் மற்றும் கட்டுப்பாடான இயக்கம் காரணமாக இலக்கினை வேகமாக அடையலாம்.

மற்ற பயிற்சிகளைக் காட்டிலும், உடலுக்கு அதிக உறுதி, எலும்புகளுக்கு நீட்சித்தன்மை மற்றும் ஆற்றல் கிடைக்கிறது. இருவேறு சக்திகளால் உருவாகும் ஆற்றல், உடலின் வலுவிழந்த பகுதிகளை பலப்படுத்துகின்றன. கைகளுக்கு பிடிப்பு, தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள், கால்கள் மற்றும் உள்ளுறுப்புகள் இவற்றோடு மனமும் வலுவடைகிறது. ரோப் பயிற்சியின்போது அலைசக்தியை எந்தஅளவிற்கு உபயோகிக்கிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு உடலின் பிடிப்பு ஆற்றல் மற்றும் நீட்சியை அதிகரித்துக் கொள்ள முடியும்.

உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் நிலைத்தன்மை, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் நீடித்த தன்மையை கொடுப்பதாக இருக்க வேண்டும். ரோப் பயிற்சிகளில், வலுவான பிடிப்பு ஏற்படுவதால், தோள், உள்ளுறுப்புகள், இடுப்பு, முழங்கால், கால் மற்றும் கணுக்கால் என அனைத்து இயக்கங்களிலும் வியத்தகு முன்னேற்றம் காண முடியும்.

ரோப் பயிற்சியின் போது கயிறுகளில் அலைகளை உருவாக்கும்போதோ, கயிறுகளை இழுக்கும் போதோ அல்லது உயர்த்தும் போதோ உடலின் நிலைத்தன்மையை (Stability) அதிகரிக்க முடியும். இப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரும்போது, உடலின் நரம்பு, இதயம், நுரையீரல் மற்றும் எலும்பு அமைப்புகளில் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியும்.

அதிகப்படியான ஆற்றலை செலவழிக்கவும், நுரையீரல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு 10 நிமிடம் ரோப் பயிற்சியே போதுமானது. ரோப் பயிற்சியை மட்டும் செய்தாலே, மற்ற எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்வதால் கிடைக்கும் அனைத்து பலன்களையும் பெற முடியும்.

ஆசனத்தின் பெயரை சொல்வதுதான் சிரமமாக இருக்கிறதே தவிர, ஆசனம் ஓரளவு ஈஸிதான்.

விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து காலை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது வைக்கவும். வலது பாதம் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும். இடது கால் நேராக நீட்டியும், விரல்கள் மேல் நோக்கியும் இருக்கட்டும்.

வலது கையை பின்பக்கமாக கொண்டு சென்று, இடுப்பை ஒட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மடித்து வைத்திருக்கும் வலது காலின் கட்டை விரல் அந்த ஏரியாவில்தான் இருக்கும். அதை வலது கையால் பிடிக்க முயற்சியுங்கள். இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி குனிந்து இடது கையால் இடது காலை பிடிக்கவும். நெற்றியால் கால் முட்டியை தொடவும். சுவாசம் சீராக இருக்கட்டும். இதே நிலையில் 1-5 எண்ணவும்.

அடுத்து, கால்களை மாற்றிக் கொண்டு, இடது பக்கம் செய்யவும்.

மீண்டும், வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது வைக்கவும். இடது கால் நீட்டி இருக்கட்டும். இடுப்பில் இருந்து குனிந்து, இரு கைகளாலும் இடது காலை தொட முயற்சிக்கவும். 1-10 எண்ணவும். அடுத்து, கால்களை மாற்றி இதேபோல செய்யவும்.

இந்த ஆசனத்தால் கால் முட்டி பகுதிகள் நன்கு நெகிழ்வுத் தன்மை பெறும். வயிறு பகுதி நன்கு அழுத்தப்படுவதால், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடு தூண்டப்படும். அதிக மூட்டு வலி, முதுகு வலி, ஸ்லிப் டிஸ்க் உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரே இடத்தில் அதிகநேரம் அமர்ந்திருப்பது, அதிகநேரம் நின்று கொண்டிருப்பது, குனிந்தபடி வெகுநேரம் வேலை பார்ப்பது முதலியவற்றால் தசைகள் பாதிக்கலாம். மேலும் இடுப்புத்தசைகளில் ஏற்படும் பாதிப்பானது, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளின் இயக்கத்தையும் சேர்த்துப் பாதிக்க வாய்ப்புள்ளது. அதனால் கடும் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இந்த வலியில் இருந்து தப்பிக்க, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளிலுள்ள தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது அவசியம். அவற்றுக்கான சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே!

இலியோப்ஸோஸ் (Iliopsoas) தசைகளுக்கான பயிற்சி:

தொடையின் முன்பக்கத் தசைகளே 'இலியோப்ஸோஸ்' தசைகள் எனப்படுகின்றன. அந்தச் தசைகளின் செயல்பாடுகளைச் சீராக்கும் பயிற்சி இது. நாற்காலியின்மேல் ஒரு காலை வைத்துக்கொண்டு, இன்னொரு கால் தரையில் படும்படி நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இப்போது, இடுப்பின் மேல்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். உடல் ஆர்ச் வடிவத்தை எட்டும்போது நிறுத்திக்கொள்ளலாம். பயிற்சியின்போது, இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

முன் இடுப்புப் பகுதி துவங்கி, முன்பக்கத் தொடையில் முடியும் தசைகள் வலுப்பெறுவதற்கான பயிற்சி இது.

அடக்டர் (Adductor) தசைகளுக்கான பயிற்சி:

தொடைப்பகுதியின் உட்புறத் தசைகளே 'அடக்டர்' எனப்படுகின்றன.

இரண்டு கால்களின் முழங்கால் பகுதிகளையும் வெளிப்புறமாக நன்றாக விரித்துக்கொண்டு உள்ளங்கால்களை மட்டும் உட்புறமாக மடக்க வேண்டும். அதாவது, பாதம் இரண்டையும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டும்படியாகச் செய்து, கைகளால் பாதங்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும்படி இருப்பது மிகவும் நல்லது. இதைப் பொதுவாக, 'பட்டர்ஃப்ளை (Butterfly) ஸ்ட்ரெட்ச்' என்பர். சிலருக்கு முழங்கால்களைத் தரையைத் தொட வைக்க முடியாமல் போகலாம். அவர்கள், சிரமப்படாமல் முடிந்த அளவு செய்தாலே போதுமானது.

அப்டாமினல் (Abdominal muscles) தசைகளுக்கான பயிற்சி: 

வயிற்றப்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சி இது. குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மிகவும் மெதுவாக இடுப்பிற்குமேல் உள்ள பகுதிகளை மேலே தூக்க வேண்டும். இம்முறையை 'Cobra Stretch' எனக்கூறுவதுண்டு. முதலில் தலை, அடுத்து தோள்பட்டை, கடைசியாக மார்புப் பகுதி என ஒவ்வொரு பகுதியையும் முறையே மேலெழுப்ப வேண்டும். இப்பயிற்சி செய்யும்போது, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புப் பகுதிகளுக்கு எவ்வித அழுத்தமும் கொடுக்காமல், தளர்ந்த நிலையில் மூச்சுவிடுதல் மிகவும் முக்கியம். இல்லையென்றால், கழுத்துப் பகுதியில் பாதிப்புகள் ஏற்படக்கூடும்.

அடிவயிற்றில் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் மற்றும் தொப்பை பாதிப்புக்கு ஆளானவர்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சி இது.

கவனம்:

* முதுகுத்தண்டில் ஏதாவது பிரச்னை இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைக்குப் பிறகே செய்ய வேண்டும்.

* பயிற்சிகளை மேற்கொள்பவர்கள், பயிற்சிக்கும் முன் 10 - 15 நிமிடம் வரை நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் சரியான பலனை அடைய முடியும்.

* மூச்சிரைக்கும் சமயத்திலோ, மூச்சு அடைக்கும் சூழலிலோ, உடல் நிதானத்தில் இல்லாத சமயத்திலோ இப்பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக மேற்கொள்ளக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும்போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவேண்டும். மனம் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்து முடிக்கும்போது, மெல்லிய வலியை உணர வேண்டும். சிலருக்கு அதிகப்படியாக வலிப்பதுபோல் தோன்றினால், பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகி, தகுந்த ஆலோசனை பெறவேண்டும்.

* ஒவ்வொரு பயிற்சியையும், 5 முதல் 10 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும்.

ஒருவர் செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள் என்னென்ன? அதை எத்தனை முறை செய்யவேண்டும்? அதன் அளவும் வேகமும் எவ்வாறு இருக்கவேண்டும்? அதனை முறையாக எப்படி செய்ய வேண்டும்? போன்றவற்றை அவசியம் தெரிந்திருக்க வேண்டும். ஒரே மூட்டு வலியாக இருந்தாலும் கூட பிரச்சினையின் தீவிரம், வயது, உடல்வாகு போன்றவற்றைப் பொருத்து ஒவ்வொருவருக்கும் பயிற்சிகள் மாறுபடக்கூடும்.

செய்யக்கூடாதது...

* யூ-டியூப் மற்றும் தொலைக்காட்சி பார்த்து பயிற்சிகள் செய்வது.

* உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்வோர் முறையான பயிற்சியாளர்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது.

* இயன்முறை மருத்துவர் இல்லாத உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு செல்வது.

* அதிக எடை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள், உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்ல மனமும் நேரமும் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்கள் தகுந்த இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் தானாகவே பயிற்சிகள் செய்வது.

* இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக ஆன்லைன் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் ஷாப்களில் தாங்களாகவே உபகரணங்கள் வாங்கி வந்து பயிற்சி செய்வது.

* பூங்காக்களில் இருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் எந்திரங்களில் இயன்முறை மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது.

வரக்கூடிய பாதிப்புகள்...

உடனடி பாதிப்புகள்: இவ்வகை பாதிப்புகள் பயிற்சிகள் செய்யத் துவங்கிய 2 முதல் 4 மாதங்களில் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

உதாரணமாக, தசைக் கிழிவது, தசையில் கீரல் விழுவது, தசைப் பிடிப்பு, எலும்புகளை இணைக்கும் தசைநார்கள் (ligament) கிழிவது, சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகளும் மூட்டுகளும் மறைமுகமாக பாதிக்கப்படுவது, முன்பிருந்த உடல் வலி குறையாமல் அப்படியே இருப்பது, மேலும் புதிய மூட்டுகளில் வலி வருவது, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் எந்தவிதப் பயன்களும் ஏற்படாமல் இருப்பது. இப்படி இன்னும்.

நீண்டநாள் கழித்து வரும் பாதிப்புகள்: நீண்ட நாள் பிரச்சனைகளான சீர் இல்லாத உடல் தோரணை (bad posture), தவறான முறையில் பயிற்சி செய்வதால் உடலின் எடை வேறு மூட்டில் விழுந்து ஏற்படும் எலும்பு தேய்மானம், இதன் விளைவாக வரும் மூட்டு வலிகள், தினந்தோறும் பயிற்சி செய்தும் வலி குறையாததால் வரக்கூடிய மனஉளைச்சல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

சைடு தை ஸ்ட்ரெச் (Side Thigh Stretch)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்யவும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்டவும். அதே சமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கியபடி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்தி, வலதுபுறமாகப் பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து நிறுத்தவேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். இதுபோல 10 விநாடிகள் வரை செய்யலாம். இப்படி வலது காலுக்கும் பயிற்சி செய்யவும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முட்டிவலி வருவதைத் தடுக்கும். காலில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலில், சீராக ரத்த ஓட்டம் பாய உதவும்.

பேக் தை ஸ்ட்ரெச் (Back Thigh Stretch)

விரிப்பின் மீது, மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்காலில் ரிங்கை வைத்து ஹோல்டு செய்ய வேண்டும். பின்பு, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். அதேசமயம், இடது காலை நேராக மேல் நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்துக்கு உயர்த்த வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது ரிங்கின் மறுபுறத்தை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை உயர்த்தும்போது மடங்காமல் இருக்க வேண்டும். இப்படி 30 விநாடிகள் வரை நிறுத்தலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: இடுப்புவலி மற்றும் கால்வலி நீங்கும். குனிந்து தரையைத் தொடமுடியாமல் சிரமப்படுபவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால், எளிதில் குனிந்து தரையைத் தொட முடியும்.

லோயர் ஆப் க்ரன்ச் (Lower Ab Crunch)

விரிப்பில், மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். ரிங்கின் உட்புறம் இரண்டு கால்களையும் வைத்து, சற்று அகட்டி வைக்கலாம். அப்படியே கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி 30 விநாடிகள் நிலை நிறுத்த வேண்டும். கால்களை கீழே இறக்கும்போது மூச்சை இழுக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும்போது, மூச்சை வெளியிட வேண்டும். இதேபோல், சில நொடிகள் இடைவெளிவிட்டு, இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: அடி வயிற்றுப் பகுதி வலுப்பெறும். கால் தசைகள் புத்துணர்வு பெற உதவும். கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.