உடற்பயிற்சி

உடல் பருமன் என்னும் பிரச்சனைக்கு உள்ளாகும் பெண்கள் இடுப்பு, பிட்டம் போன்ற பகுதிகளில் தான் அதிக சதையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடல் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் இந்த பகுதியையும் கவனத்தில் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகளில் இறங்குவது நல்லது.

உடல் ஃபிட்டாக தேவைப்படும் நாட்களை விட சரியான முறையில் பயிற்சி செய்தால் குறைந்த நாட்களில் தொடையைக் குறைத்து அழகிய கால்களை ஃபிட்டாக வைக்கலாம் என்கிறார்கள் உடற்பயிற்சியாளர்கள்.

தொடைப்பகுதியில் இருக்கும் சதையைக் குறைக்க வேண்டுமென்றால் கால்களுக்கான பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

கால்களுக்கு பிரத்யேகப்பயிற்சி அளிக்கும் ஜாக்கிங், வாக்கிங், ரன்னிங்,சைக்ளிங் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.உடல் கொஞ்சம் ஒத்துழைத்தால் நீண்ட தூர பயணங்கள் கூட நன்மை தரும்.

மிதமான நடைபயிற்சி காலை, மாலை அரைமணி நேரம் என்று குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி செய்யுங்கள். வேகமாக கையை வீசிக்கொண்டு மூச்சிறைக்க நடக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. மிதமான வேகத்துடன் கூடிய நடைபயிற்சியைக் கட்டாயம் அரைமணி நேரமாவது செய்ய வேண்டும்.

ஜாக்கிங் செய்யும் போது கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சி தரும். பரந்த இடத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். கண் முன் அழகான தொடையைக் கொண்டு வந்து ஜாக்கிங் செய்யுங்கள். தொடர்ந்து ஜாக்கிங் செய்வதை விரும்புவீர்கள்.

இளம் பெண்கள் வலிமையான தொடையைப் பெறுவதற்கு ரன்னிங் செய்வது நல்ல பயிற்சியாக இருக்கும். வீட்டின் மொட்டை மாடியில் அல்லது வீட்டினுள் இருக்கும் ட்ரெட் மில்- லில் ஓடலாம். ஆனால் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது மட்டும் பயிற்சியாளரின் ஆலோசனை அவசியம்.

உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யும் பயிற்சி என்றால் அது சைக்கிள் பயிற்சிதான். அதிலும் கால் தசைகளுக்கு வலுகொடுத்து தொடையில் படிந்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்புகளைக் கரைக்க அற்புதமாக உதவுகிறது சைக்கிள் பயிற்சி.

தினமும் அரைமணி நேரமாவது சைக்கிள் ஓட்டுங்கள். இதைப் பயிற்சியாகவும் செய்யலாம். கல்லூரி, அலுவலகம் செல்லும் பெண்கள் தினசரி பயன்பாட்டுக்கும் சைக்கிள் பயன்படுத்துவது கால்களுக்கும் தொடைகளுக்கும் வலு கொடுக்கும். அதோடு தொடர்ந்து செய்யும் சைக்கிள் பயிற்சியில் இரண்டு கால் தசைகளும் ஃபிட்டாக இருக்கும்.

காலையில் பயிற்சிக்கான விரிப்பு போட்டு கை மற்றும் கால்களை தளர செய்து நேராக நின்று இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் நீட்டி பாதி அமர்ந்த நிலையில் (சேர் போஸ்) இருப்பது போல் கால் மூட்டுகளை மடக்கி அதே போஸில் 10 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பிறகு நேராக நின்று 10 நொடிகள் கழித்து மீண்டும் இதே போல் தொடையை வளைத்து நிற்க வேண்டும். தினமும் 10 முறை இப்படி செய்துவரவும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது ஆரம்பத்தில் கால்களில் வலி அதிகமாக இருக்கும் அதனால் படிப்படியாக பயிற்சி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து இப்படி செய்யும் போது தொடையில் கொழுப்புகளும் படிப்படியாக குறைய தொடங்குகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகளோடு உணவு கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடிப்பது நல்லது. குறிப்பாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பதற்கு பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் நடைமுறையில் இருக்கின்றன. அதில் தங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொருவரும் மேற்கொள்கிறார்கள். அதில் சில விளையாட்டுத்தனமானதாகவும், வித்தியாசமாகவும் அமைந்திருக்கின்றன. அவற்றுள் ஒன்று, 'தவளை ஜம்ப்'. தவளை போல் தாவி குதித்து செய்யும் இந்த வகை எளிய உடற்பயிற்சி ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டிருக்கிறது.

30 நிமிடங்கள் தவளை ஜம்பிங் பயிற்சி செய்தால் உடலில் இருந்து 800 கலோரிகள் செலவாகும். உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்தால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் கொண்டு வந்துவிடலாம். தவளை போல் துள்ளிக் குதிப்பது இதயத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். இடுப்பு வலி மற்றும் கால் வலியில் இருந்தும் விடுபடலாம். ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் இந்த பயிற்சி ஏற்றது. இடுப்பு மற்றும் தொடைப்பகுதி எலும்புகளையும் வலுவாக்கும். ரத்த ஓட்டமும் கட்டுக்குள் இருக்கும். ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 30 விநாடிகள் தாவி குதித்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்பு சிறிது இடைவெளிவிட்டு பயிற்சியை தொடரவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு விரும்பாதவர்கள்கூட மகிழ்ச்சியாக இதனை மேற்கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சி எளிதானது. முதலில் சமதளம் கொண்ட தரையில் நேராக நிமிர்ந்து நின்று இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி குதிக்க வேண்டும். பின்பு தரையில் தவளை போல் கால்களை மடக்கி அமர்ந்து கொண்டு இரு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு நேராக நிமிர்ந்து துள்ளி குதித்தபடி அமர்ந்து கால்களை நகர்த்தி தாவி செல்லவேண்டும். முதலில் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் சமநிலையை இழக்கக்கூடும். சரியாக கால்களை நகர்த்தி முறையாக பயிற்சி செய்தால் எளிதாகிவிடும்.

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து நன்கு ஒரு முறை மூச்சை இழுத்து விடவும். வலது கையால் இடது கால் கட்டை விரலை பிடிக்கவும். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். கை, காதை ஒட்டி இருக்கட்டும். மெல்ல இடது பக்கம் திரும்பியவாறு முன்னோக்கி குனியவும். உயர்த்திய இடது கையாலும் இடது கால் கட்டை விரலை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இதே நிலையில் 1-10 எண்ணவும். மூச்சை இழுத்தபடியே கைகளை விடுவித்துக் கொண்டு சமநிலைக்கு வரவும்.

அடுத்து, அதேபோல இடது கையால் வலது கால் கட்டை விரலை பிடிக்கவும். வலது கையை உயர்த்தி, வலது பக்கம் திரும்பி, முன்னோக்கி குனியவும். வலது கையாலும் வலது கால் கட்டை விரலை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். 1-10 எண்ணவும். மூச்சை இழுத்தபடியே சமநிலைக்கு வரவும்.

இந்த ஆசனத்தின் மூலம் வயிற்று பகுதியில் இருக்கும் அனைத்து உள் உறுப்புகளின் இயக்கமும் சீரடைகின்றன. செரிமானம் சீராகிறது. முதுகுத் தண்டு பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், முதுகுவலி குறைகிறது. இடுப்பு பகுதி இழுக்கப்பட்டு, ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், இனப்பெருக்க சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீரடைந்து, எதிர்ப்பு சக்தி, உயிர்ச் சக்தி அதிகரிக்கிறது.

தாரண சக்தி முத்திரை தியான நிலையில் அமர்ந்து இரண்டு கைகளிலும் கட்டை விரல் மற்றும் ஆள் காட்டி விரலை இணைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டி தினமும் மூச்சை அடக்கி 5 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

இந்த முத்திரை செய்வதால் பிராண சக்தி அதிகரிக்கும். மூச்சு விடுகிற சக்தியை அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டம் சீராக செயல்படும், பிராண வாயு நுரையீரலுக்கு அதிகம் கிடைக்கும். இந்த முத்திரையை மூச்சை அடக்கி தான் செய்யவேண்டும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்து நமது பெருவிரலின் நுனி நடுவிரல் நுனியையும், மோதிர விரல் நுனி நடுவிரல் நுனியையும், சிறு விரல் நுனி மோதிர விரல் நுனியையும் தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். ஆள்காட்டி விரல் வளையாமல் நேராக நீட்டிக்கொள்ளவேண்டும். படத்தில் பார்க்கவும்.

இது இந்திரனின் கையில் உள்ள வஜ்ராயுதம் போல் காணப்படும். அதனால் இதை வஜ்ர முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த முத்திரை பயிற்சியை குறைந்த பட்சம் 5 நிமிடங்களும் அதிக பட்சம் 45 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். செய்து முடித்த பிறகு தலையின் முன் பக்கம் பின் பக்கம், கழுத்துப்பகுதி, பிடரி, இலேசாக அழுத்தத்துடன் தடவிக்கொடுக்கவேண்டும்,.

நன்மைகள்

* உடல் உள் உறுப்புகளான வயிறு, மண்ணீரல், கணையம் அதிக சக்தி பெறுகிறது.

* உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

* இதயத்திற்கு அதிக இரத்த ஓட்டம் செலுத்தப்படுவதால் இதயத்திற்கு அதிக சக்தி கிடைக்கிறது.

* வயிற்றுக் கோளாறுகள் நீங்கும்.

* குறைந்த இரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்தால் நோய் குணமாகும்.

* மன அமைதி உண்டாகும்.

* தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் குணமாகும்.

* தீய பழக்கங்கள் அதாவது புகை பிடித்தல், மது பழக்கம், புகையிலை உபயோகித்தல் நாளடைவில் படிப்படியாக குறைந்து அதிலிருந்து விடுபடுவார்கள்.

* இரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருப்பதால் உடல் உறுப்புகள் செயல்பாடுகள் நன்றாக செயல்பட்டு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும்.

* மன அழுத்தம் குறையும்.

* அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன. உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் சில காலப்போக்கில் ஏற்படும் மருத்துவ நிலைமைகள் வருவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது. பொதுவாக ஒர்க் அவுட்டில் ஈடுபடுபவர்களின் குறிக்கோள் உடல் எடையை குறைப்பது, தசைகளை ஃபிட்டாக உருவாக்குவது அல்லது ஆரோக்கியமாக உள்ளிட்டவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒரு வாரத்தில் அடிக்கடி எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா.? எடை குறைப்பு அல்லது ஃபிட்டான தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாக கொண்டு தொடர்ந்து ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபட்டிருந்தாலும் பலருக்கு இந்த சந்தேகம் அடிக்கடி வந்து போகும்.

உண்மையை சொல்வதானால், இதற்கு வாரத்தில் இவ்வளவு நாட்கள் தான் செய்ய வேண்டும் என்ற வரையறை எல்லாம் இல்லை. ஒர்க் அவுட் செய்வதன் குறிக்கோள்கள், உடற்பயிற்சி பின்னணி மற்றும் உங்களுக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கிறது மற்றும் நாட்களின் எண்ணிக்கை உள்ளிட்டவற்றை பொருத்தது. எனினும் என்ன காரணத்திற்காக எவ்வளவு ஒர்க் அவுட்கள் செய்தல் போதுமானதாக இருக்கும் என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் நோக்கம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கேற்ற பயிற்சிகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை தேர்வு செய்து கொள்ள வேண்டும். இதற்காக ஒரு நிலையான பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. உங்களுக்கு எந்த நாட்களில் நிறைய ஃப்ரீ டைம் இருக்கிறதோ அந்த நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் வரை ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபடலாம்.

இல்லையெனில் விரைவாக அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி எனப்படும் HIIT-யில் 15 நிமிடங்கள் ஈடுபடலாம். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வாக்கிங் அல்லது ஜாகிங் செய்வது கூட உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மிகவும் உதவும். குறிப்பாக ஜிம்மிங் பற்றி சொல்வதென்றால் ஆரோக்கியமாக இருக்க 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியும் (strength training ), 2 நாட்கள் கார்டியோவும் (cardio) செய்வது போதுமானது.

உடல் எடையை குறைப்பது தான் உங்கள் முக்கிய நோக்கம் என்றால் உங்கள் எடையிழப்பு இலக்கை மனதில் வைத்து ஒர்க் அவுட்களில் வழக்கமாக ஈடுபட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும். துவக்கத்தில் நாளொன்றுக்கு சீரான இடைவெளியில் 3 முறை வரை ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபடலாம். ஒரு மாதத்திற்குப் பின் இதை 5 முறை ஆக்கலாம்.

வழக்கமான பயிற்சிகள், இதயத்திற்கு வலு சேர்க்கும் கார்டியோ மற்றும் உடலை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளின் கலவையாக இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பதால் தீவிர ஒர்க் அவுட்கள் செய்வதன் மூலம் இலக்கை எளிதாக அடைய முடியும். தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் இளைஞர்கள் என்றால் வாரத்திற்கு சராசரியாக 150 நிமிடங்கள், மிதமான உடற்பயிற்சி என்றால் வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் ஒர்கவுட்களில் ஈடுபடலாம்.

உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் தசைகளை கட்டமைப்பது உங்கள் நோக்கம் என்றால் வாரத்தில் 4 முதல் 5 நாட்கள் ஒர்க் அவுட்கள் செய்வது போதுமானது. இருப்பினும் இதற்கான ஒர்க் அவுட்கள் எடை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை விட முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.

உளி போன்றதொரு உடற்கட்டை பெற விரும்பினால் பளு தூக்குதலில் ஈடுபடலாம். இதற்காக கார்டியோ பயிற்சிகளை முழுமையாக கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. மிதமான எடையில் மீண்டும் மீண்டும் தம்புல்ஸ் தூக்கி ஒர்க் அவுட் செய்வது கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்கி கட்டமைக்கவும் உதவும். தினமும் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை இதற்கான ஒர்க் அவுட்களில் ஈடுபட்டால் போதும்.

செய்முறை :

ஒவ்வொரு கையின் ஆள்காட்டி விரலின் நுனியை மற்றொரு கையின் நடுவிரலுடனும், ஒவ்வொரு கையின் மோதிரவிரல் நுனியை மற்றொரு கையின் சிறுவிரலுடனும் வைத்து, இருகட்டை விரலையும் ஒன்றையொன்று தொடுமாறு ஒன்றின் பக்கத்தில் மற்றொன்றை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதுவே சுரபி முத்திரை ஆகும். கட்டைவிரல் எந்த விரலையும் தொடக்கூடாது.

பலன்கள் :

நோய்வரும்முன் தடுப்பதற்கு இம்முத்திரை பயன்படுகிறது. எந்த நோயையும் தீர்க்கவல்லது. மனம் சுத்தமடைகிறது.

வயிறு சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் தீருகின்றன. தொப்புளைச்சுற்றியுள்ள பகுதிகள் நலமடைகின்றன. சுரபிகள் தூண்டப்படுகின்றது.

உடலை நலமுடனும், பலமுடனும் இருக்கச்செய்கிறது. ருமாட்டிசம், ஆர்த்ரிட்டீஸ் நோய்களுக்கு நல்லது. இம்முத்திரையில் ஆள்காட்டி விரல் நுனி, நடுவிரல் நுனியுடன் சேர்வதால் வாயு, ஆகாயம் இவற்றின் சக்திகள் இணைகின்றது.

பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற ஆசனம். தாய்மை அடைந்த பிறகு நிறைய பெண்கள் வாயு பிரச்சனையால் அவதிப்படுவார்கள். சிசேரியன் மூலமாகவோ அல்லது நார்மல் டெலிவரியாகவோ குழந்தை பெற்றாலும் ஒரு சில பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சுருங்காமல் வாயுத்தொல்லை இருக்கும். ஸ்காவ்டிங் (Squatting) நிலையில் உட்கார்ந்து 2 கைகளால் பாதத்தைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது இயல்பாக மூச்சு விடலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தக்குழாயில் அடைப்பு உள்ளவர்கள் மூட்டு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும். முதுகுத் தண்டுவடத்தைச் சீராக வைக்க உதவும். இடுப்பு பகுதியில் உள்ள உறுப்புக்களை வலிமைப்படுத்தும்.

அந்தக்காலத்தில், வீட்டில் பாட்டி-தாத்தா போன்ற பெரியவர்கள் துணி துவைத்தல், மாவு ஆட்டுதல், மரம் வெட்டுதல், வீடு பெருக்குதல் போன்ற ஒவ்வொரு வேலையையும் உடற்பயிற்சியாகவே பார்த்தார்கள். எனவேதான், நமது பாட்டிமார்கள் பத்து குழந்தைகள் பெற்றாலும், எந்த வயதிலும் முழு ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தார்கள். சக்கி சாலன் ஆசனமும் அதைப் போன்றதுதான்.உரலில் மாவு ஆட்டுவதைப் போன்றுதான் இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய வேண்டும். தரையில் மென்மையான துணியொன்றை விரித்து அதன்மேல் 2 கால்களையும் நன்றாக விரித்து உட்கார வேண்டும். அதன்பிறகு, 2 கைகளையும் நன்றாக நீட்டி (கைமுட்டி மடங்காமல்) ஒன்றாகச் சேர்த்து பிடிக்கவும்.

பின்னர், மாவு ஆட்டுவதுபோல், இடுப்பு பகுதியில் இருந்து 2 கைகளையும் தொடைப்பகுதி வரைக்கும் 5 தடவை சுற்ற வேண்டும். பின்னர், எதிர் திசையில் 5 தடவை அதே மாதிரி சுற்ற வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்துக்கொண்டு, பின்புறமாக கைகளைக் கொண்டு போக வேண்டும். முன்புறமாக கைகளைக் கொண்டு வரும்போது மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இடுப்பு தசைகள் (Pavic muslces) நன்றாக இயங்க உதவும் இந்த ஆசனம் மாதவிடாய் மற்றும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும் பயன்படுகின்றது. தாய்மை அடைந்த பெண்கள் முதல் 3 மாதம் இந்த ஆசனத்தைத் தாராளமாகச் செய்யலாம். குழந்தை பெற்ற பிறகு இடுப்பு தசைப்பகுதியை வலிமைப்படுத்தவும், தொப்பையைக் குறைப்பதற்கும் இந்த ஆசனம் உதவும்.

மற்றவர்களைப் பார்த்தால் நாம் நமஸ்காரம் செய்வதுகூட நாம் வளர்வதற்கான ஒரு வழிதான். உடல் உறுப்புகள் ஒவ்வொன்றையும் நம் உள்வளர்ச்சிக்கு எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நாம் ஒரு கலாச்சாரமாகவே அறிந்து வந்திருக்கிறோம். அதன் ஒரு பகுதிதான் யோக ஆசனங்கள்.

இந்த உடல் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கவேண்டும். நாம் சொல்வதை இந்த உடல் கேட்கவேண்டும். அது சொல்வதுபோல நாம் கேட்கக்கூடாது. அதற்காகத்தான் அத்தனை ஆசனப் பயிற்சிகளும். உடல் உறுப்புகள் நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் இருக்கும்போது எந்த ஒரு செயலிலும் நாம் நினைப்பதுபோல் அவை இயங்கும்.

கைகளை எப்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், கால்களை எப்படி வைத்துக் கொள்ளவேண்டும், ஒரு பொருளை எப்படி வாங்குவது, எப்படிக் கொடுப்பது, எப்படி சாப்பிடுவது என்று அனைத்தையுமே, ஒரு விஞ்ஞானமாக, ஒரு மனிதன் விதையாகவே இருந்துவிடாமல் எப்படியாவது மலர வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் இங்கு கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கின்றன. அதில் ஒன்றுதான் நமஸ்காரமும்.

உங்கள் நாக்கு பேசுவதைக் காட்டிலும் உங்கள் கைகள் அதிகம் பேசி விடுகின்றன. ஒருவரை, நெஞ்சுக்கு நேரே இரு கை குவித்து நமஸ்காரம் செய்து வரவேற்கும்போது, உங்களுக்குள் எந்த மாதிரி உணர்வு ஏற்படுகிறது என்பதை கவனியுங்கள். இதையே ஒரு கை மட்டும் பயன்படுத்தியோ அல்லது வேறு மாதிரி கைகளை வைத்தோ வணங்கி அப்போது உங்களுக்குள் ஏற்படும் உணர்வை கவனியுங்கள். இரண்டுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அப்போது உங்களால் நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியும்.

கை குவித்து செய்யும் நமஸ்காரத்தையே முகத்திற்கு நேராக அல்லது தலைக்கு மேலே வைத்து என்று செய்யும் போதும்கூட வெவ்வேறு விதமான உணர்வுகள் உங்களுக்குள் ஏற்படுவதை காணலாம். எங்கு எப்படி நமஸ்காரம் செய்வது என்பதும் இந்தக் கலாச்சாரத்தில் கற்றுத் தரப்பட்டிருக்கிறது.

நமஸ்காரம் வெவ்வேறு விதமாக செய்யும்போது நுரையீலின் வெவ்வேறு பகுதிகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும் உள்ளங்கைகளில்தான் நரம்புகள் முடிகின்றன. எனவே இரு உள்ளங்கைகளையும் குவித்து வணங்கும்போது உங்கள் சக்திநிலை ஒன்றிணைந்து செயல்படுகிறது. யோகாவில் கைகளில் வைக்கும் முத்திரைகளுக்கு என முழு விஞ்ஞானமே இருக்கிறது.

நமஸ்காரம் என்பதும் ஒரு முத்திரைதான். கைகளைக் குவித்து வணங்கும்போது, முக்கியமாக எதிரில் நிற்பவரைப் பற்றிய உங்கள் விருப்பு-வெறுப்புகள் மறைகின்றன. அப்போது அவருக்குள் இருக்கும் தெய்வீகத்தையும் உங்களால் உணர முடிவதால் உங்களால் உண்மையாகவே வணங்க முடிகிறது.

உடல் என்பது மிகவும் சூட்சுமமான சூப்பர் கம்ப்யூட்டர். ஆனால் இதை முறையாக எப்படி உபயோகப்படுத்துவது என்பதை மறந்து வருகிறோம். நீங்கள் ஓரிடத்திற்கு தனியாக சென்று நெஞ்சுக்கு நேரே குவித்து வெறுமனே கும்பிட்டு பாருங்கள். கடவுளைக்கூட நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் நாத்திகராகக் கூட இருங்கள்.

ஆனாலும் இதை 10 நிமிடம் தனியாக உட்கார்ந்து செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உள்நிலையில் மாறுதல்களைக் கவனிக்க முடியும். இவை எல்லாமே அறிவுப்பூர்வமாக உணர்ந்த ஒரு விஞ்ஞானமாக நமது கலாச்சாரத்தில் இருந்தது. ஆனால், இப்போது மேற்கத்திய நாட்டிலிருந்து வருவதை மட்டுமே நாம் விஞ்ஞானமாக அங்கீகரிக்கிறோம்.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமரவும். பின்னர் மெதுவாக கால்களை பிரிக்காமல் முன்னால் குப்புற படுக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்கள் பத்மாசன நிலையில் இருக்கும். தடையை தரையில் படும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் கைகளை முதுகுக்கு பின்னால் கொண்டு சென்று நமஸ்காரம் போஸ் செய்யவும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்ய வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால் உடலுக்கும், மனதிற்கும் அமைதி கிடைக்கும். அமைதி, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையைத் தூண்டுவதால், இது ஒரு தளர்வு அல்லது தியான போஸாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பின் குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறது. கைகள், கால் மூட்டியை வலுவாக்கும்.

கடுமையான கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் காயம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

• சரியான நிலையில் நடப்பது மிகவும் அவசியம். தலையைத் தாழ்த்தியபடி முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி நடப்பதால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். எனவே, முதுகை வளைக்காமல், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் நேராக இருங்கள். முதுகின் இயல்பான தன்மையைப் பின்பற்றுங்கள்.

• வயிற்றை உள்ளிழுத்தபடி பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். கால்கள் நடப்பதற்கு ஏற்ப நம் உடலை பேலன்ஸ் செய்யும் வகையில் கைகள் அசைகின்றன. இதனால் வேகமாக நடக்கலாம். கைகள் அசைக்காமல் நடக்கும்போது, அது முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, தாராளமாகக் கைகளை வீசி நடைபோடுங்கள்.

வாக்கிங்... ஜாகிங்...

• சம தளத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். கரடுமுரடான ஓடுதளத்தைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

• ஒரே இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல், அவ்வப்போது நடக்கும் இடத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

• நடைப்பயிற்சியை மிதமாகத் தொடங்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வேகத்தை அதிகரியுங்கள். அதேபோல முடிக்கும்போது வேகத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைத்துப் பயிற்சியை முடியுங்கள்.