உடற்பயிற்சி

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங். உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன.

மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. 10 நிமிட ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, எட்டு நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் ஓடியதற்குச் சமம். ஒரு மணி நேரத்தில் 1300 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும்.

கூன் விழாமல் தடுக்கலாம். உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன்,இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது. கை, கால், தொடைப்பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது.

தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன் முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. ஆரோக்கியம், அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும்.

எப்போதும் ஒரே மாதிரியான 'ஒர்க் அவுட்' செய்யும்போது சலிப்படையாமல் இருக்க புதிது புதிதாய் சில 'ஒர்க்-அவுட்' ஆப்ஸ்களும் வந்திருக்கின்றன. இவற்றை 'டவுன்லோட்' செய்து வைத்துக் கொண்டால், பயிற்சிகளை சலிப்படையாமல் செய்யலாம். அதில் சில...

* 8 பிட் (8 fit)

'8 பிட்' ஆப் தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளையும், உணவுத் திட்டத்தையும் ஒன்றாக இணைத்துக் கொடுக்கிறது. இது நிறைய வழிகாட்டுதல், பரிந்துரைகள், நினைவூட்டல்கள் மற்றும் வழிமுறைகளை விரும்பும் நபர்களுக்கான சிறந்த ஒன்று.

உடல் எடையை குறைப்பது, உடலை 'பிட்'டாக வைத்துக் கொள்வது அல்லது தசையை வலுவாக்குவது என இதில் எது உங்களுக்கு தேவையோ அதற்கேற்றவாறு நீங்கள் தேர்வு செய்து கொள்ளலாம். நீங்கள் விரும்பிய உடலமைப்பை பெறும் வகையில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான தனிப்பட்ட திட்டமிடுதலையும் உருவாக்கி தருகிறது.

* பிலோகில்லேட்ஸ் (Blogilates)

அழகான மற்றும் சுறுசுறுப்பான தோற்றம் தனக்கு வேண்டும் என்று நினைப்பவராக இருந்தால், இந்த ஆப் உங்களுக்கானது. ஆப் மட்டுமின்றி, ப்ளாக் மற்றும் யூ-டியூப்பிலும் பார்க்க முடியும். ஏராளமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் சரியான உடலமைப்புக்கான அளவுகள் போன்றவை இதில் கொட்டிக்கிடக்கின்றன.

* பிட் ரேடியோ (Fit Radio)

பிட் ரேடியோ, உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டல்களோடு இணைந்த 'மியூசிக்' பிளே-லிஸ்ட்டுகளை கொண்டுள்ளது. டி.ஜேக்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட 'ஒர்க்-அவுட்' பாடல்கள் அல்லது உங்கள் டிரெட்மில்லின் வேகத்தை அதிகரிக்கச் சொல்லும் உத்வேக குரல் உங்கள் காதில் ஒலிக்க வேண்டுமா?, பிட் ரேடியோவை நீங்கள் நிச்சயம் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பயிற்சியின்போது உங்கள் வேகம் மற்றும் மனநிலையுடன் பொருந்தக்கூடிய அந்தந்த ஒர்க் அவுட்டுக்கு ஏற்ற இசையைக் கேட்டு ரசிக்கலாம்.

* பிட்பிட் கோச் (Fitbit Coach)

நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய 'ஒர்க் அவுட்' வீடியோக்களை பின்தொடர பிட்பிட் கோச் ஆப்ஸ்-ஐ பயன்படுத்தலாம். ஸ்ட்ரெட்சிங், படிக்கட்டுகளில் செய்யும் ஒர்க் அவுட்ஸ் என அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் வீடியோவாக பெற முடியும். பயிற்சியாளர் நேரடியாக தங்களுக்கு வழிகாட்டுவதை விரும்புவோருக்கான சிறந்த ஆப் இது.

* ஜே & ஜே அபிசியல் (J&J Official 7 Minute workout)

இது ஒரு சுழற்சிமுறை பயிற்சி ஆப். அதாவது அன்றைய நாளில் சில உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு தீவிரப்படுத்தியும், வேகத்தை குறைத்தும் மாற்றி செய்யக்கூடிய (High Intensity Interval Training) பயிற்சியாகும். இப்பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாற்காலியும், 7 நிமிடங்கள் அவகாசமும் மட்டுமே.

வழக்கமான 7 நிமிட ஒர்க் அவுட்டை போல அல்லாமல் இந்த ஆப்பில் முதலில் மிதமான வேகம், இடையில் 16 நிமிடம் ஓய்வு பின்னர் தீவிர வேகம் என்னும் நிலையில் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான காலத்தை விட இன்னும் அதிவேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

* மேப் மை பிட்னஸ் (Map my fitness)

உடற்பயிற்சியை புதிதாக கற்றுக் கொள்ள ஆரம்பிப்பவர்களுக்கும் அல்லது உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலம் தொடர விரும்புபவர்களுக்கும் இது சரியான ஒன்றாகும். பக்கத்தில் உள்ள கடைக்கு செல்வது முதல் வாக்கிங், ஜாக்கிங், உடற்பயிற்சிகள் வரை ஒரு நாளில் உங்களுடைய அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் 'லைவ்வாக' பதிவு செய்து கொள்ள முடியும். ஒருவேளை 'லைவ்வாக' செயல்பாட்டை கண்காணிக்க விரும்பவில்லை என்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை மட்டும் 'மேன்யுவலாக' பதிவு செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றி இருக்கும் அதிகப்படியான சதை மற்றும் உடல் எடை குறையும்.

இன்றைய சூழலில் உடல் எடையைக் குறைப்பது பலருக்கும் சவாலாக உள்ளது. இதற்காக பல்வேறு முயற்சிகளை மேற்கொள்கிறோம். மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களும் பல்வேறு வழிகளை ஆராய்ந்து வருகின்றனர். அந்த வகையில், ஜப்பானியர்கள் அறிமுகம் செய்த 'டவல் உடற்பயிற்சி' பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்.

வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது. ஜப்பானின் புகழ்பெற்ற மசாஜ் நிபுணரான மருத்துவர் தோஷிகி புகுட்சுட்ஸியால் இந்தப் பயிற்சி அறிமுகம் செய்யப்பட்டது. இது உடல் எடையைக் குறைப்பதுடன், முதுகு வலியில் இருந்தும் நிவாரணம் அளிக்கிறது என்று அவர் குறிப்பிட்டுள்ளார். இந்த உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் இடுப்பைச் சுற்றி இருக்கும் அதிகப்படியான சதை மற்றும் உடல் எடை குறையும்.

'டவல் உடற்பயிற்சி'

செய்முறை: 1. கை, கால்களை நன்றாக நீட்டி தளர்த்திய நிலையில், தரையில் விரிக்கப்பட்ட பாயின் மேல், மேற்கூரையைப் பார்த்தவாறு படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. தொப்புளுக்கு நேர் கீழே, முதுகுக்கு அடியில், ஒரு டவலை நன்றாக சுருட்டி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

3. கால்கள் இரண்டையும் 10 செ.மீ. இடைவெளியில் நகர்த்தி, தோள்பட்டை தரையில் படுமாறு வைத்திருங்கள்.

4. கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி, உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்தவாறு இருப்பதுபோல் செய்யுங்கள்.

5. இந்த நிலையில் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். பிறகு உடலை மெதுவாகத் தளர்த்தி, இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

மேலே குறிப்பிட்ட முறைப்படி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், விரைவாக உடல் எடை குறையும் என மருத்துவர் தோஷிகி கூறுகிறார். எடைக் குறைப்பு விஷயத்தில், மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து பின்பற்றினால் மட்டுமே பலன் கிடைக்கும். அவ்வாறே, இந்த டவல் உடற்பயிற்சியினைத் தினமும் செய்தால் சரியான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, உணவிலும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். துரித உணவுகள், கார்பனேற்றம் செய்யப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். தேவையான தண்ணீர் குடித்து, முறையாக உடற்பயிற்சி செய்து, சரியான நேரத்தில் தூங்கி எழுந்து, மனஅழுத்தம் இல்லாமல் வாழ்ந்தால், உடல் இளமையாகவும், அழகாகவும் இருக்கும்.

சோம்பலை உதறி காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உடலிலும் மனதிலும் புரியும் மாயாஜாலங்கள் என்னென்ன தெரியுமா? மன அழுத்தத்தின் பிடியில் இருந்து விடுபட அதிகாலை உடற்பயிற்சியே அருமையான வழி.

காலைநேர உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின், நோர்பினேப்ரைன், எண்டார்பின், டோபமைன் ஆகியவை அதி கரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.

முன்கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி என்றாலே கடினமான பயிற்சிதான் பலன் தரும் என்று சிலர் கருதுகிறார்கள். கடினமான 'ஜிம்' பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை. எளிதான 10 நிமிட 'வார்ம் அப்' பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறையும். இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியானது வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை அடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது. காலை உடற் பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர் களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

இளைஞர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் காலைப் பயிற்சி அவசியம். நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகளால் இன்று உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்து விட்டது. இந்நிலையில், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் உறுப்புகளுக்கு வேலை கொடுப்பது அவசியம். வெளிப்புறங்களில் பயிற்சியில் ஈடுபட சரியான நேரம் அதிகாலை வேளைதான். இரைச்சலும், சுற்றுச் சூழல் மாசுபாடும் குறைந்த அந்நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலையும் மனதையும் ஒருசேர உற்சாகப்படுத்தும். காலையில் தாமதமாக எழுந்து மந்தமாகத் தொடங்குவதைவிட, சூரியன் எழுவதற்கு முன் எழுந்து சுறுசுறுப்பாய் செயல்படத் தொடங்குங்கள். அதன் நற் பலன்களை அனுபவப்பூர்வமாக உணர்வீர்கள்.

இந்த ஆசனத்தை டைனமிக்ஸ் ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட் (Dynamic spinal Twist) என்றும் குறிப்பிடுவர்.

செய்முறை

விரிப்பில் மீது அமர்ந்து 2 கால்களையும் நன்றாக விரித்து அமர வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது 2 கைகளையும் மேலே உயர்த்திய நிலையில் வைக்க வேண்டும். வலதுகையால் இடதுகால் கட்டை விரலையும், இடதுகையால் வலதுகால் கட்டை விரலையும் மாறி மாறி தொட வேண்டும். வலதுகையால், இடதுகால் கட்டை விரலைத் தொடும்போது, இடது கையை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் வைக்க வேண்டும்.

அப்போது முகத்தை நன்றாக திருப்பி, விரல்களைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும்போது, இயன்றவரை கைகளை நீட்டினால் போதும். சிரமப்படக்கூடாது. உடலைத் திருப்பும்போது மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும். இயல்பு நிலைக்கு வரும்போது, மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை இரு பக்கமும் 3 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகு தண்டின் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் (Spinal guard) நன்றாக வளையும். இதயம், நுரையீரல் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்றாக இயங்க இந்த ஆசனம் பயன்படும். மேலும், ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும்.

இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது, பெண்களுடைய ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தண்டுவடத்திலுள்ள அடைப்பைச் சரி செய்து, உடல்வலி, சோர்வு நீக்கும். குறிப்பாக, இதயம், நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும். ஹார்மோன் சீராக இல்லாத காரணத்தால் ஏற்படும் மாதவிடாய் பிரச்சனையை சீர்படுத்தும்.

நீண்ட தூர ஓட்ட பந்தயமான மாரத்தான் முக்கிய நகரங்களில் அவ்வப்போது நடத்தப்படுகிறது. அதில் பங்கேற்க பலரும் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். மாரத்தானில் ஜெயிக்காவிட்டாலும் பந்தைய தூரத்தை முழுமையாக கடந்துவிட வேண்டும் என்ற எண்ணமும் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது. ஓட்டப்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு ஏற்றதாக கருதப்படுவதால் மாரத்தானில் கலந்துகொள்ள பலரும் விரும்புகிறார்கள்.

நீண்ட தூர ஓட்டப் பந்தயத்தில் பங்கேற்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மிக அவசியம். சமச்சீரான சத்துணவுகளை அவர்கள் சாப்பிடாவிட்டால், உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காது. காலப்போக்கில் உடல் சக்தியை இழந்து, 'ரெட்ஸ் சிண்ட்ரோம்' எனும் பாதிப்பை அடையும். அப்போது உடல் பலவீனமடைவது, பயிற்சி செய்யும் காலம் குறைவது, போதுமான உடல் ஆற்றல் இல்லாமல் போவது, தொடர்ச்சியாக காயங்கள் ஏற்படுவது, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைவது போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகும். எலும்பு அடர்த்திக்குறைபாடு, எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தும் அதிகரிக்கும். இதயம் சார்ந்த பாதிப்புகள், மலச்சிக்கல் போன்ற இரைப்பை சார்ந்த தொந்தரவுகளும் ஏற்படலாம்.

மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்புகிறவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கம்:

கார்போஹைட்ரேட் : உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலின் பெரும் பகுதியை கார்போஹைட்ரேட் சத்துக்கள் வழங்குகின்றன. சர்வதேச ஒலிம்பிக் கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழுவும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு வீரர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்றால், அவர் தனது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 6 முதல் 10 கிராம் என்ற அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் சத்துகொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

உதாரணமாக 70 கிலோ எடை கொண்ட நபர் ஒரு நாளைக்கு 420 முதல் 700 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் அதி தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அவரது ஒரு கிலோ எடைக்கு 8 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். அதாவது 70 கிலோ கொண்ட தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 560 முதல் 840 கிராம் வரை உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1 முதல் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் ஒலிம்பிக் கமிட்டி பரிந்துரை செய்துள்ளது. பயிற்சியின்போது உணவு சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் பானங்கள் பருகலாம். பரிந்துரைக்கப்படும் முறையான 600 மி.லி. பானத்தில் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.

கொழுப்பு-புரதம்: உடற்பயிற்சியின் கால அளவு அதிகரிக்கும்போது உடலில் உள்ள கொழுப்பும் கரையத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் புரதத்தின் தேவையும் அதிகரிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ் வகைகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடங்கி இருக்கிறது. அவைகளை சாப்பிடலாம். மீனில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களின் வீரியத்தையும் குறைக்கவும் துணைபுரியும்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு புரதமும் தேவைப்படுகிறது. சர்வதேச விளையாட்டு கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து குழு பரிந்துரையின்படி ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 2 முட்டை, 30 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 40 கிராம் கோழி இறைச்சி, 250 மி.லி. பால், ஒரு கப் பருப்பு, 60 கிராம் நட்ஸ், 300 மி.லி. சோயா பால் போன்றவற்றில் தலா 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 1-2 மணி நேரம் கழித்து 20 கிராம் புரதம் உட்கொள்வது தசை களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.

தண்ணீர்: உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வையால் நீ்ர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படும். ஆதலால் உடலில் நீர்ச்சத்தை போதுமான அளவுக்கு தக்கவைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரின் நிறத்தை கொண்டு நீர்ச்சத்தின் அளவை யூகித்துவிடலாம். அடர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால் அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டியிருக்கும். நீரிழப்பை ஈடு செய்வதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக நீரை பருகவும் கூடாது. அது உடலில் சோடியத்தின் அளவை குறைத்துவிடக்கூடும்.

இரும்பு சத்து: தடகள வீரர்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளுள் ஒன்றாக இரும்பு இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின்போதோ, ஓடும்போதோ வியர்வை அதிகமாக வெளியேறினால் இரும்பு சத்தையும் இழக்க நேரிடும். உணவில் சிவப்பு இறைச்சி சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. சைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் பயறுகள், முழு தானியங்கள் சாப்பிட்டு வரலாம்.

ஆரோக்கியத்தை தக்க வைத்துக்கொள்வதற்கு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை விட சிறந்த வழிமுறை எதுவுமில்லை. யோகா முதல் ஜிம் வரை எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உடலை வலுவாகவும், சுறு சுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி முறைகளை எல்லோராலும் பின்பற்ற முடியாது. உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் கொண்டிருப்பவர்களுக்கு கூட சில சமயங்களில் சலிப்பு ஏற்படும்.

அத்தகைய சலிப்பை எதிர்கொள்பவர்களும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆரம்பக்கட்ட முயற்சி செய்து கொண்டிருப்பவர்களுக்கும் எளிமையான பயிற்சி முறையாக `டிராம்போலைன்'(Trampoline) அமைந்திருக்கிறது. வட்ட வடிவ வலை அமைப்பின் மீது நின்று துள்ளி குதித்து விளையாட வைக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி பற்றி பாலிவுட் நடிகை பாக்யஸ்ரீ சமூக வலைத்தளத்தில் பகிர்ந்திருக்கிறார். அதில் இந்த பயிற்சியை ஏன் செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றியும் விளக்கி இருக்கிறார்.

''இது சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை நீக்க உதவுகிறது. மூட்டுகளை பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிக்க செய்கிறது. தினமும் சிறிது நேரம் டிராம்போலைன் மீது நின்று குதிப்பது உடல் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது'' என்பவர் டிராம்போலைன் மீது குதிப்பது இடுப்பு வலிமைக்கு சிறந்தது என்றும் சொல்கிறார்.

''ஒருவருக்கு வயதாகும்போது, இடுப்புத் தசைகள் தளர்ந்து போய்விடும். முழங்கால்களில் அதிர்வு ஏற்படாத வண்ணம் லாவகமாக குதிப்பது, இடுப்பு வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் இப்போதுதான் டிராம்போலைன் மீது நின்று குதிக்க பழகுகிறீர்கள் என்றால் ஆரம்பத்தில் மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் குதியுங்கள். பின்பு ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நிமிடங்கள் கூடுதலாக குதிக்க தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பயிற்சி பெற்று முறையாக குதிக்க பழகுங்கள். அதுதான் சிறந்த பலனை கொடுக்கும்'' என்கிறார், பாக்யஸ்ரீ.

தியானம் ஐந்து நிமிடம் முடியும் வரை இவ்விடத்தை விட்டு எழப்போவதில்லை, கண்களைத் திறக்கப் போவதில்லை என்று தீர்மானித்துக் கொண்டு கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். (உண்மையில் இதை நீங்கள் படித்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த நேரத்தில் உங்களால் முடியுமெனில் இப்போதே நீங்கள் இதை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்.)

கண்களை மூடியபிறகு மெதுவாகவும் மிக இயல்பாகவும் நீங்கள் சுவாசிப்பதை உணருங்கள். சுவாசக்காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் கவனியுங்கள். சுவாசத்தை எவ்வகையிலும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை, அது போக்குக்கு அது செயல்படட்டும், நீங்கள் செய்வதெல்லாம் அதை கவனிப்பது மட்டுமே.

உங்கள் கவனம் சுற்றுப்புறத்தில் எழும் ஒலிகளை நோக்கிச் சென்றால் பரவாயில்லை, மீண்டும் சுவாசத்திடம் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். சுவாசக்காற்று உங்கள் நாசித்துவாரங்கள் வழியாக உள்ளே செல்வது, வெளியே வருவது, சுவாசத்துக்கேற்றவாறு உங்கள் வயிறு விரிவது, சுருங்குவது, இவற்றை கவனியுங்கள்.

உங்கள் மனதில் ஏதாவது சிந்தனை ஓட்டம் இயங்கத் தொடங்கினால் பரவாயில்லை, இது மிகவும் இயல்பானதே. மீண்டும் சுவாசத்தை கவனியுங்கள். சிந்தனை ஓட்டத்தில் உங்கள் மனம் தொலைந்து போகிறது என்ற விழிப்புணர்வு வந்த அந்த மாத்திரத்திலேயே அந்த சிந்தனை ஓட்டம் நின்று போவதை கவனியுங்கள், ஒரு ஆசிரியரில்லா வகுப்பறையில் நிலவும் இரைச்சல் ஆசிரியர் வந்த மாத்திரத்திலேயே நிற்பது போல். விழிப்புணர்வே இங்கே உங்கள் நங்கூரம். மீண்டும் சுவாச ஓட்டத்தை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அடிப்படையில் இங்கே நீங்கள் செய்வது என்னவென்றால் எண்ணங்களில் தொலையும் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ் தருணத்தில் அதை நிலை நிறுத்துகிறீர்கள். எண்ணங்கள், சிந்தனைகள் அனைத்துமே கடந்தகாலம் பற்றிய நினைவுகூர்தலாகவோ எதிர்காலம் பற்றிய கற்பனையாவோ தான் இருக்கும். சுவாச ஓட்டம் என்பது நிகழ்காலத்தில் தன்னிச்சையாக நிகழும் உண்மை. எந்த வகையான தியான வழிமுறையை நீங்கள் எங்கே கற்றாலும் அதன் அடிப்படை இது தான், எண்ண ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் மனதை மீட்டெடுத்து நிகழ்கால உண்மையில் அதை நிலைநிறுத்துவது.

ஐந்து நிமிடங்கள் முடிந்த பிறகு மெதுவாக கண்களைத் திறந்து தியானத்தை முடித்துக் கொள்ளவும். ஏதாவது நல்ல சிந்தனையுடனேயோ, பிரார்த்தனையுடனேயோ தியானத்தை முடித்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.

தினமும் இவ்வாறு பயிற்சி செய்து வரும் போது தியானம் செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடம் வரை நீட்டிக்கலாம்.

இவ்வாறு தினமும் தியானம் பயிற்சி செய்து வரும்போது உங்கள் மனம் உங்கள் கட்டுக்குள் வரும். பகவத் கீதையில் சொல்வது போல கட்டுப்பாடற்ற மனதைப் போன்ற எதிரி வேறில்லை, கட்டுப்பட்ட மனதைப் போன்ற சிறந்த நண்பன் வேறில்லை. உங்கள் கவனம் உங்கள் வசப்படும், வரைமுறையின்றி கண்டபடி அது அலைந்து திரிவது குறையும். உங்களுக்குத் தேவையானவற்றில் மட்டுமே தேவையான அளவு உங்கள் கவனத்தை திருப்பும் கலை உங்களுக்கு சித்திப்பதால் சக்தி விரயம் குறையும். உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். தியானத்துடன் யோகாசனப் பயிற்சிகளும் சேர்ந்து செய்தால் அவை ஒன்றுக்கொன்று உதவிக்கொள்ளும்.

நீங்கள் தினமும் செய்யும் சில விஷயங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாக உள்ளது. இதில் உங்கள் தினசரி உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் அடங்கும்.

இருப்பினும் எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்து அடிக்கடி குழப்பமடைகிறார்கள். சிலர் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், அவர்களின் நாள் ஆரோக்கியமாகவும், அமைதியான வழியிலும் தொடங்க காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகின்றனர். மற்றவர்கள் சோர்வில் இருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழியாக மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும். அதாவது இது நாள் முழுவதும் உடம்பில் உள்ள கலோரிகளை தொடர்ந்து எரிக்கும். உண்மையில், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதை ஒப்பிடும்போது நன்றாக தூங்க உதவும்.

மேலும் காலை உடற்பயிற்சி உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியின் போது வெளியிடப்பட்ட எண்டோர்பின்கள் உங்களது நாளை உற்சாகத்துடன் தொடங்க உதவுகிறது. காலை உடற்பயிற்சியானது மாலை உடற்பயிற்சியை விட ஒரு நபரின் மனநிலையை ஆக்டிவாக வைத்து கொள்கிறது. மேலும், இது நாள் முழுவதும் உங்கள் மனதை விழிப்புணர்வுடன் வைத்திருக்கிறது.

மாலை உடற்பயிற்சி சிறந்த செயல்திறனை கொண்டுள்ளது. உடல் தசைகளை வலுப்படுத்த மாலை சிறந்த நேரமாக உள்ளது. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மற்றும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சி, எடை பயிற்சி மற்றும் உயர்-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை மாலை நேரத்தில் மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் வெப்பநிலை பொதுவாக பிற்பகலில் சூடாக இருக்கும், என்பதால் இது உங்கள் தசைகளை வலுவாக்க சிறந்த நேரமாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

காலை அல்லது மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் நாளின் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் மற்றும் உங்கள் வசதியை பொறுத்து நீங்கள் வொர்க்அவுட் செய்ய நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது தான் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

எந்த உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் அதனுடன் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைப்பிடித்தால் நான் உடல் எடையை விரைவில் குறைக்க முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சியை செய்து விட்டு நன்றாக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் உடற்பயிற்சி செய்தும் எந்த பலனும் கிடைக்காது.

தியானம் செய்வதற்கு சில விதிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் தனிமையிலும் இடையூறு இல்லாமலும் தியானம் செய்வதற்கேற்ற ஓர் அரவமற்ற, அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள். உங்களுடைய தியானப் பயிற்சிக்காக மட்டுமேயான உங்களுடைய சொந்த வழிபாட்டு இடத்தை உருவாக்குங்கள்.

ஒரு நேர் நிமிர்வான நாற்காலியின் மீதோ அல்லது சப்பணமிட்ட கால்களுடன் ஒரு திடமான மேற்பரப்பின் மீதோ அமருங்கள்.

தியானத்திற்கான முதல் இன்றியமையாத தேவைகளில் ஒன்று சரியான அமர்வுநிலை. முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். எளிதில் வளையக்கூடிய கால்களை உடையோர் தரையின் மீதுள்ள ஒரு தலையணையின் மீதோ, அல்லது ஒரு திடமான படுக்கையின் மீதோ சப்பணமிட்டு அமர்ந்து கொள்ளலாம்.

முதுகுத்தண்டை நிமிர்த்தியும், வயிற்றை உள்ளிழுத்தும், மார்பை வெளித்தள்ளியும், தோள்களைப் பின்தள்ளிய, முகவாய்க்கட்டையை தரைக்கு இணையாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் முன்பக்கம் சாய்வதைத் தவிர்க்க, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கியவாறும் கைகளைக் கால்கள் மீது தொடைகளும் வயிற்றுப் பகுதியும் சேரும் இடத்தில் வைக்க வேண்டும்.

சரியான அமர்வுநிலையை மேற்கொண்டுவிட்டால், உடல் நிலையாக ஆனால் தளர்வாக இருக்கும்; அதனால் ஒரு தசையைக் கூட அசைக்காமல் முழுமையாக அசைவற்ற நிலையில் இருப்பது எளிதில் சாத்தியமாகிறது.

இப்போது, கண்களை மூடி உங்கள் பார்வையை ஒருமுகப்பாட்டின் இருப்பிடமும் மற்றும் தெய்வீக உணர்வு கொண்ட ஆன்மீகக்கண்ணின் இருப்பிடமுமான புருவமையத்திற்கு மேல்நோக்கிச் சிரமமின்றி மெதுவாக உயர்த்துங்கள்.

பத்மாசனத்துக்குப் பழக்கப்பட்டிருந்தாலன்றி ஒருவரும் அந்த ஆசனத்தில் தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யக் கூடாது. ஓர் இறுக்கமான அமர்வுநிலையில் தியானம் செய்வது உடலின் அசௌகரியத்தின் மீது மனத்தை பாய வைக்கிறது. தியானம் சாதாரணமாக ஓர் அமர்ந்த நிலையில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து தியானம் செய்ய கடினமாக இருப்பவர்கள் 10 நிமிடம் தியானம் செய்த பின்னர் சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுத்த பின்னர் தொடரலாம்.

ஆரம்பத்தில் தியானம் செய்யும் போது உடலும், மனமும் ஒத்து வராது. ஆனால் தினமும் படிப்படியாக தொடர்ச்சியாக செய்யும் போது சாத்தியமாகும். தியானம் செய்வதற்கு விடாமுயற்சி கண்டிப்பாக தேவை.

முதலில் தியானம் செய்வதற்கு ஒரு சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான இடம் எது? அமைதியான இரைச்சல்களற்ற இடமாக இருக்க வேண்டும். காற்றோட்டம் உள்ள இடமாகவும், வாகனப் புகைகளோ மற்றவகை மாசுகளோ உட்புகாத இடமாக இருப்பது நல்லது. கண்களை மூடி நீங்கள் அமரும் போது உங்களை யாரும் தொந்தரவு செய்யாத இடமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக குழந்தைகள், செல்லப்பிராணிகள் நுழையமுடியாதபடி கதவை தாழிட்டுக் கொள்வது நல்லது.

இரண்டாவது சரியான நேரம். பொதுவாக எந்த நேரத்திலும் தியானம் செய்யலாம் என்றாலும், உணவு உண்டபின் சில மணி நேரங்கள், உடல் அயற்சியாக உணரும் நேரங்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனென்றால் இந்நேரங்களில் தியானம் செய்ய முயன்றால் நீங்கள் தூங்கிப் போவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். தியானம் செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை மற்றும் அந்திமாலை.

மூன்றாவது, ஆசனம். வெறுந்தரையில் உட்கார்ந்து செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. பாய் விரித்தோ, அல்லது ஏதாவது துணி, கம்பளம், போன்றவற்றை மடித்தோ அதன் மீது உட்கார்ந்து செய்யலாம். பத்மாசனத்திலோ, அர்தபத்மாசனத்திலோ வஜ்ராசனத்திலோ உங்களால் அமரமுடியும் என்றால் மிகவும் நல்லது. இந்த ஆசனங்கள் மிக இயல்பாக உங்களை தியான நிலைக்கு கொண்டு செல்லும். அல்லது சும்மா சம்மணம் போட்டும் உட்காரலாம். கீழே அமரமுடியாதவரெனில் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம். எப்படி அமர்ந்தாலும் உங்கள் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும், கழுத்து தொங்கக் கூடாது, நிமிர்ந்து அமரவேண்டும், அதே நேரம் உடலை விறைப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது, உடலிலுள்ள இறுக்கங்களை தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும், இயல்பாக உணர வேண்டும்.

இப்போது உங்கள் கைபேசியின் சத்தங்களை நிறுத்தவும் (silent modeஇல் போடவும்). கைபேசியிலோ அல்லது வேறு ஏதாவது கருவியிலோ ஐந்து நிமிடங்களுக்கு டைமர் (timer) இயக்கி விடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், சைக்கிள் பயிற்சி , நீச்சல் பயிற்சி போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.