உடற்பயிற்சி

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.

எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் த‌சைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.

நீ புஷ்அப் (Knee Pushup)

விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். முட்டிபோட்டது போல கால்களை வைத்துக்கொண்டு, கால்களை எக்ஸ் வடிவில் மடக்கிவைக்கவும். கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு நேராக ஊன்றி, முழு உடலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது இதே நிலையில் `புஷ்அப்’ எடுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழங்கால் பகுதி உறுதியாகும். உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கைத்தசைகள் வலிமையாகும்.



சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends)

தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

ப்ளாங்க் (Plank)

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி, முன்னங்கைகளை நிலத்தில் பதித்து, உடல் முழுவதையும் உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலையும் கைகளும் கால் விரல்களும் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்தபடி, மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.

பலன்கள்: முழங்கை எலும்புகள் வலுப்பெறும். மேலும் நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நரம்புத் தளர்ச்சி வராமல் தடுக்கும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அனைத்தும் நீங்கும்.

இயற்கையான ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி என்பது அத்தியாவசியமானது. உடற்பயிற்சி என்பது பல வகையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு பாகங்களின் செயற்பாட்டிற்கும் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிகள் என்பது எளிமையானதாகவும் இருக்கும், கடுமையானதாகவும் இருக்கும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளில் இரண்டு தான் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடல் எடை குறைப்பிற்கான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளாக கருதப்படுகிறது. இந்த இரு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்திருக்க உதவினாலும் கூட, இவையிரண்டில் எது சிறந்தது, எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்றெல்லாம் கேள்விகள் எழலாம்.

உடல் எடை குறைய வேண்டுமானால் அதிகளவில் கலோரிகள் எரிக்கப்பட வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என இரண்டுமே சிறந்த முறையில் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமல்ல; அதனால் கிடைக்கும் உடல்நல பயன்கள் தான் முக்கியம்.



உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் எடையை பொறுத்து தான் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அமையும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஓடும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். பொதுவாகவே, ஓடும் போது கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 68 கிலோ எடை உள்ளவர், 40 நிமிடங்கள் ஓடினால் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். இதுவே 40 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால் 400 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எடையை தாங்கும் உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஓட்டம், திடமான எலும்புகளை வளர்ப்பதிலும் உதவிடும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஓடுவது சற்று கடினமான உடற்பயிற்சி என்பதால், அதிகளவிலான கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும் தசைகளில் கொழுப்பு விஷத்தன்மையை போக்கவும், கொழுப்புகளை திறம்பட உடைக்க வைக்கவும் ஓடுவது உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஓடினாலோ அல்லது சைக்கிள் ஓட்டினாலோ அதிக அளவில் கலோரிகளை எரிக்க முடியும். வேகத்தை அதிகரித்தால் குறைந்த நேரத்திலேயே கூடுதல் அளவிலான கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு கிலோமீட்டரை 10 நிமிடத்தில் ஓடுவது, 90 நிமிடத்தில் ஓடி 900 கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சமமாகும். அதேப்போல், சைக்கிள் ஓட்டும் போது, ஒரு மணிநேரத்தில் 25 கிலோமீட்டர் என வேகத்தை அதிகரித்தால், 892 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில், இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால், நல்ல பயனை பெறலாம்.

இன்றைக்கு மனித உடலில் ஆரோக்கியம் வெகுவாக குறைந்து வருகிறது. இதனால் மருத்துவ செலவு அதிகரித்து வருகிறது. எனவே ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க பலரும் உடற்பயிற்சி நிலையங்களை தேடி செல்கின்றனர். இதற்காக தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, பணத்தை செலவு செய்தும் உடல் ஆரோக்கியம் என்பது கேள்விக்குறியாக இருந்து வருகிறது. இந்த நிலையை மாற்றிட அனைத்து தரப்பினரும் குறிப்பாக பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை தங்களின் அன்றாட வழக்கமாக மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

அப்படி செய்வதன் மூலம் மாணவர்களின் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். அப்படி இல்லாமல் மோட்டார் சைக்கிள் ஓட்டினால் எரிபொருள் செலவு அதிகமாகும். எதிர்கால தேவையை கருத்தில் கொண்டு எரிபொருளை சிக்கனமாக பயன்படுத்த வேண்டிய பொறுப்பு நம் ஒவ்வொருவரிடமும் உள்ளது.

தற்போது பள்ளி, கல்லூரி மாணவர்கள், இளைஞர்கள், வயதுக்கு மீறிய உடல் பருமனுடன் காணப்படுகின்றனர். இதற்கு உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகரித்தது மட்டும் காரணம் அல்ல. இதற்கு சாப்பிடும் உணவை சத்தாக மாற்றும் அளவுக்கு உடல் உழைப்பு இல்லாததே முழு முதற்காரணமாகும். இன்றைய கல்வி முறையில் பள்ளிக்கு செல்வதற்கு முன்னதாகவும், பள்ளி விட்டு வந்த பிறகும் சிறப்பு வகுப்புகளுக்கு மாணவர்கள் செல்ல வேண்டி உள்ளது. இதனால் விளையாடுவதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் போதிய நேரம் இல்லாத நிலை உள்ளது. மேலும் மாணவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் கவனம் செலுத்த முடிவது இல்லை.



எனவே மாணவர்கள், பள்ளிக்கூடம், சிறப்பு வகுப்பு, நண்பர்களை சந்திக்க, கடைக்கு செல்வது மற்றும் அருகில் உள்ள இடங்களுக்கு செல்வதற்கு முடிந்த வரை சைக்கிள்களையே பயன்படுத்துவது அவர்களின் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நன்மை செய்வதாக இருக்கும். அதோடு நிலையான அழகை தருவதாகவும் இருக்கும். சைக்கிளை பயன்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சிக்கு தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதோ, உடற்பயிற்சி மையத்துக்கு சென்று தனியாக செலவு செய்ய வேண்டிய அவசியமோ உருவாகாது.

மாணவ பருவத்தில் சைக்கிள் ஓட்ட தயங்குவது பல்வேறு உடல் உபாதைகளுக்கு காரணமாகி வயதான காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்துக்கு ஆளாகி விடக்கூடாது. எனவே நமது உடலுக்கும், மனதுக்கும் நன்மை தரும் சைக்கிள் பயணத்தை தொடங்குவதற்கு தயங்குவது அறிவார்ந்த செயலாக இருக்க முடியாது. எனவே அனைவரும் சைக்கிளை பயன்படுத்துவோம். 

தலைவலி ஏற்பட ஆயிரக்கணக்கான காரணங்கள் உள்ளதாக மருத்துவம் சொல்கிறது. ஆனால், எதைப் பற்றியும் கவலையின்றி வலி நிவாரணிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறோம். தலைவலி எதனால் ஏற்படுகிறது என்று கண்டறிந்து அதற்கான சிகிச்சை பெற வேண்டும். அதனுடன், சில முத்திரைகள் செய்வதன் மூலம் விரைவில் குணம்பெற முடியும்.

ஆட்காட்டி விரல் கட்டை விரலின் முதல் ரேகையில் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்: 10 - 40 நிமிடங்கள் செய்யலாம். அதிக சிந்தனை, மனக்குழப்பம், மூளை சோர்வடைதல், தலைவலி தீர அர்த்தசின் முத்திரை உதவும்.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்தால் நல்ல கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பது உறுதி. என்றாலும், நடைப்பயிற்சி மட்டுமே போதாது. உணவிலிருந்து நாம் பெறும் கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் கரைவதில்லை, இது புரதத்துடன் இணைந்து ‘கொழுப்புப் புரதமாக‘ மாறி, ரத்தத்தில் பயணம் செய்யும். அப்போது அதன் அளவு சரியாக இருக்க வேண்டும். அதிகரித்தால் ஆபத்து காத்திருக்கும். கொழுப்புப் புரதம் எல்.டி.எல்., ஹெச்.டி.எல்., வி.எல்.டி.எல். என மூன்று வகைப்படும். இவற்றில், எல்.டி.எல்.லும், வி.எல்.டி.எல்.லும் கெட்டவை. இவை இரண்டும் கல்லீரலில் இருந்து கொழுப்பை இதயத்துக்கு எடுத்துச் சென்று, இதயத் தமனிக் குழாய்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும். ஆகவே இவற்றைக் ‘கெட்ட கொழுப்பு‘ என்கிறோம்.

அதே வேளையில் ஹெச்.டி.எல். புரதம் இதயத்துக்கு நன்மை செய்கிறது. இதயத்திலிருந்து கொழுப்பை விடுவித்து, கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று கரைத்துவிடுகிறது. இதன்மூலம் இதயத் தமனியைக் கொழுப்பு அடைப்பதைத் தடுத்து, மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாப்பு தருகிறது. ஆகவே, இதற்கு ‘நல்ல கொழுப்பு‘ என்று பெயர். கொழுப்பு என்றாலே அது இதயத்தை மட்டும் தாக்கும் என்று தான் பலரும் நினைக்கின்றனர். அப்படியில்லை, அது மூளையைத் தாக்கி பக்கவாதத்தை ஏற்படுத்தும்; சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கும்; கல்லீரலைக் கெடுக்கும்; கை, கால் ரத்தக்குழாய்களை அடைத்துக்கொண்டால், கை, காலை அகற்ற வேண்டி வரும். எனவே, ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்தால், இதயம் உள்ளிட்ட பல உடல் உறுப்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.



ரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு முதல்வழி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முக்கியமாக, நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. தினமும் 45 நிமிடங்கள் வீதம் குறைந்தது வாரத்துக்கு ஐந்து நாட்களுக்குத் தொடர்ந்து தீவிர நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இப்படிச் செய்யும்போது கல்லீரலில் ஹெச்.டி.எல்.லை சுரக்கிற என்சைம்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் பலனால் இரண்டு மாதங்களில் 5 சதவீதம் ஹெச்.டி.எல். அதிகரித்துவிடும். மேலும், நல்ல நடைப்பயிற்சி உடல் எடையையும் குறைக்கும். அப்போது 3 கிலோ எடை குறைந்தால் 1 சதவீத ஹெச்.டி.எல். அதிகரித்துவிடும். நடைப்பயிற்சியின் போது மன அழுத்தம் குறைவதால், சில ஹார்மோன்களின் சுரப்பு அதிகரித்து கல்லீரல் என்சைம்களைத் தூண்டுகின்றன. அப்போது ஹெச்.டி.எல். அதிகரிக்கிறது. என்றாலும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க இவை மட்டுமே போதாது.

உடல் எடை சரியாக இருக்க வேண்டும். புகைபிடிக்கக் கூடாது. மது ஆகாது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மிகுந்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும். செக்கில் ஆட்டப்பட்ட தாவர எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கடலை எண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய் ஆகியவற்றை அளவோடு சேர்த்துக்கொள்ளலாம். நார்ச்சத்துள்ள பட்டாணி, அகத்திக்கீரை, அவரைக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய் போன்ற காய்கறிகளை அதிகப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இந்த வழிகளும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும். 

பெயர் விளக்கம்: “ஜானு” என்றால் முழங்கால் என்று பொருள். “சீர்ச” என்றால் தலை என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் முழங்காலை தலையால் தொடுவதால் ஜானுசி ரசாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். பிறகு இடது காலை மடக்கி குதிகாலை பிறப்புறுப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பாதம், வலது தொடையோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். வலது காலை இடுப்புக்கு நேராக நகர்த்தி வைக்கவும். கைவிரல்களை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்கு இழுத்து நிதானமாக வெளியே விட்டபடி,நேராக நீட்டி வைத்திருக்கும் இடது காலின் கட்டை விரலை இருகைகளின் கட்டை விரல்கள், ஆள் காட்டி விரல்கள், நடுவிரல்களால் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

வலது கால் வளையாமல் நேராக இருக்கட்டும். தலையை மேலே உயர்த்தி 2 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விடவும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி உடலை வளைத்து வலது முழங்காலை நெற்றிதொடு மாறு வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தில் 30 முதல் 60 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத் திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தலையை மேலே தூக்கி படம் 16&ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து கட்டை விரலை பிடித்திருக்கும் கைவிரல்களை விடுவித்து கால்கள் இரண்டையும் விடுவித்து நேராக நீட்டி உட்காரவும்.



கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: இடுப்பு, விலாத்தசை மற்றும் முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிட்சடான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆசனத்தில் நிலைத் திருக்கும் போது நீட்டி வைத்திருக்கும் காலை எந்த பக்கமும் சாயாதபடி நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். கால்விரலை கை விரல்களால் பிடிக்க முடியாதவர்கள் ஒரு துண்டை உள்ளங்காலுக்கு வெளியே சுற்றிப் போட்டு துண்டின் இரு முனைகளையும் கை விரல்களால் கெட்டியாக பிடித்துக் கொண்டு, குனிந்து முழங்காலை தொட முயற்சிக்கவும். நெற்றியால் முழங்கால் மூட்டை தொட முடியவில்லை என்று காலை மடக்கி தொட முயற்சிக்கக் கூடாது.

தடைக் குறிப்பு: இடுப்பு சந்து வாதம், இடம் விலகிப் போன முதுகெலும்பின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்: விலாப் புறதசைகள், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை பெறும், அஜீரணம், பசியின்மை நீங்கும். ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பி, குடல்கள், பாலின சுரப்பிகள் நன்கு இயங்க ஊக்கு விக்கிறது. சிறுநீரகம், சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீர்க்குழாய் ஆகியவற்றில் உண்டாகும் ஆரம்ப காலகற்களை கரைக்க உதவுகிறது.

பெயர் விளக்கம்: “அர்த்த” என்றால் பாதி. இந்த ஆசனம் உலகுக்கு முதலில் ஹடயோகத்தை போதித்த மத்ஸ்யேந்திரநாதர் பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது. இதில் முழு நிலைமத்ஸ்யேந்திராசனம் ஒன்று உள்ளது. அதன் பாதிநிலை ஆசனமாக இது இருப்பதால் அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: கால்களை நீட்டி தரை விரிப்பின் மேல் உட்காரவும். பாதம் இரண்டும் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் பிருட்சடத்திற்கு இருபக்கமும் சற்று தள்ளி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஊன்றி வைக்கவும். முழங்கைகளை மடக்காமல் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சிறிதளவு பின்னால் சாய்க்கவும். உடல் எடை மணிக்கட்டுப் பகுதியில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கண்களை மூடவும். இந்நிலைக்கு தண்டாசனம் என்று பெயர்.
பிறகு வலது கையை மடக்கி முழங்கை பகுதியை இடது காலுக்கு வெளியே வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விட்டு இடது முழங்காலை வலது முழங்கையினால் அழுத்தி தள்ளியவாறு வலக்கை விரல்களினால் இடது பாதத்தின் அடிப்பகுதியை பிடித்துக் கொள்ளவும். இடது கையை பின்னோக்கி எடுத்துச் சென்று வலது தொடையை தொட முயலவும். தலையை இடது தோள் பக்கம் திருப்பி வைக்கவும். கண்களால் புருவமத்தியை பார்க்கவும்.

இந்த ஆசன நிலையில் 1 முதல் 2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத் திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு படம் 14&ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, கால்களை நீட்டி தண்டாசனம் செய்யவும்.



கால்களை மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் ஒருமுறை பயிற்சி செய்யவும். ஆரம்பத்தில் முடிந்தளவு காலம் பயிற்சி செய்யவும். இருகால்களையும் மாற்றி செய்யும் கால அளவுசமமாக இருக்கட்டும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு மறறும் மூச்சின் மீதும், ஆக்ஞா அல்லது மணிப்புர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புதிதாக பழகும் போது சிலருக்கு சுவாச இயக்கம் வேகமாக இருக்கும். ஆனாலும் பழகப்பழக சாதாரண நிலைக்கு வந்து விடும். மெல்லிய உடல்வாகு உள்ளவர்கள் சுலபமாக இந்த ஆசனத்ததை செய்ய முடிகிறது. தொந்தி வயிறு உள்ளவர்கள் செய்வதற்கு கடினமாக இருக்கும்.

தடைக் குறிப்பு: விரை வாதம், மூல நோய் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. தைராய்டு வீக்கம், குடலிறக்கம், வயிற்றில் புண் உள்ளவர்கள் யோக நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெற்று செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்: ஜீரண சக்தியை அதிகப்படுத்துவதில் மிகச் சிறந்த ஆசனம் இது. அஜீரணம் நீங்கும். பசி அதிகமாகும். தொந்தி குறையும். குடலில் தீயகிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. இடுப்பில் உள்ள கூடுதல் சதையை குறைத்து இடுப்பிற்கு அழகான வடிவைக் கொடுக்கும். மலச்சிக்கல் நீங்கும். நீரிழிவுக்கு பயனுள்ள ஆசனம் இது. பெண்களுக்கு உண்டாகும் வெள்ளைப்படுதல் எனும் நோயை விரைவில் குணப்படுத்துகிறது. கருப்பை பலம் பெரும். மாதவிலக்கு ஒழுங்குபடும்.

நடைபயிற்சிக்கு இப்போது மவுசு அதிகரித்துவிட்டது. உடல் நலன் கருதி வீட்டுக்கு வீடு இப்போது எல்லோரும் நடக்கிறார்கள். ஆனால் மேலோட்டமாக நடப்பது முக்கியமல்ல, சரியான முறையில் நடந்து, நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வதே முக்கியம்.

சரியான நடைப் பயிற்சிக்கு எப்படி நடக்கவேண்டும்?

தலை நிமிர்ந்த நிலையில் கம்பீரமாக நடக்க வேண்டும்.

அப்போது தோள்களை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். தோள்கள் விரைப்பாக இருக்கக்கூடாது.

ஆண்கள் ஒரு மணி நேரத்தில் 7192 ஸ்டெப்கள் வைக்கும் அளவுக்கு வேகமாக, இரண்டு கைகளையும் வீசிக்கொண்டு நடக்க வேண்டும்.

நடக்கும்போது இரண்டு கால்களும் பரஸ்பரம் ஒரே வேகத்தில் இயங்கவேண்டும்.

நடைப் பயிற்சிக்கு காலணிகள் முக்கியம். பாதங்களை முழுவதுமாக மூடி யிருக்கும் காலணிகளை அணிந்துகொண்டு நடந்து செல்லுங்கள்.

சமமான தரைப்பரப்பில், நேராக பார்த்து நடந்துசெல்லவேண்டு்ம். அப்போது பார்வை குறைந்தது 15 அடி தூரத்தில் விழவேண்டும்.

முடிந்த அளவு வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை மென்மையாக உள் இழுத்தபடி நடையை தொடருங்கள்.

பெண்கள் தினமும் 45 நிமிடங்கள் வரை நடக்கலாம். அப்போது அவர்கள் 5400 ஸ்டெப்கள் வரை வைக்கலாம். பெண்கள் தினமும் நடக்கவேண்டும். பத்து நிமிடங்களில் 1200 ஸ்டெப்களுக்கு குறையாத அளவுக்கு அவர்கள் நடந்துசெல்ல முயற்சிக்கவேண்டும்.

சைக்கிள் மிதிப்பது மிக சிறந்த பயிற்சி. 150 ஸ்டெப்கள் நடப்பதற்கு பதில், ஒரு நிமிடம் சைக்கிள் மிதித்தால்போதும். ஒரு நிமிடம் ரோலர் ஸ்கேட்டிங் செய்வது 200 ஸ்டெப்கள் நடப்பதற்கு சமமானது.

50 வயதைத் தொடுகிறவர்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடந்தால்போதும். தினமும் காலையிலோ, மாலையிலோ 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடக்கவேண்டும். வேகமாக நடக்கிறவர்கள் அரை மணி நேரத்திற்குள் நடந்தாலும்போதும்.

முதலில் ‘வார்மிங் டைம்’ என்ற தொடக்க நடையை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நிர்ணயித்துக்கொள்ளவேண்டும். அதன் பின்பு வேகத்தை அதிகரித்து முடிந்த அளவுக்கு வேகமாக 15 நிமிடங்கள் வரை நடக்கவேண்டும். பின்பு வேகத்தைக் குறைத்து பத்து நிமிடங்களில் முடித்துக்கொள்ளவேண்டும்.

நடைக்கு பிறகு உடல் சோர்வாகத் தெரிந்தால் சிறிது நேரம் காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளியில் ஓய்வெடுங்கள். அப்போது நிறைய தண்ணீர் பருகுங்கள். அதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான பிராணவாயு கிடைக்கும்.

நடக்கும்போது நெஞ்சுவலி, கழுத்து வலி, தலைசுற்றல், மூச்சுவிட சிரமம், கண் இருண்டுபோதல், கீழே விழுந்து விடுவோமோ என்ற பயம் போன்ற ஏதாவது ஏற்பட்டால் உடனே நடைப்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, டாக்டரின் ஆலோசனையை பெறவேண்டும்.

இரவில் நிம்மதியாக தூங்கி எழுந்து, உடல் புத்துணர்ச்சியோடு இருக்கும் அதிகாலை நேரம் நடைப் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள் டீ அல்லது காபி பருகி, அரை மணி நேரம் கழித்து நடைப் பயிற்சியை தொடங்கவேண்டும். அவ்வாறு செய்தால் ரத்தத்தில் போதுமான அளவு சர்க்கரை இருக்கும். அதன் மூலம் ‘லோ சுகர்’ ஆவதை தவிர்க்கலாம்.

நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது செல்போனை உபயோகப்படுத்தக் கூடாது. பயன்படுத்தினால் கழுத்துவலி, தோள்பட்டை வலியை உருவாக்கும்.

பெயர் விளக்கம்: “உத்தித” என்றால் மேலே தூக்கிய சாய்வான என்று பொருள். “ஏகை கபாதாசனம்” என்றால் தூக்கியகால்களில் ஒன்றை மேலேயும், ஒன்றை கீழேயும் வைப்பது என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் இரண்டு கால்களையும் மாற்றி, மாற்றி வைத்து செய்வதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.

செய்முறை: முதலில் சவாசனம் செய்து இரு குதிகால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும். இருகைகளையும் உடலோடு ஒட்டியபடி நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரை விரிப்பில் இருந்து கால்களை சிறிதளவு மேலே எழுப்பி மூச்சை வெளியேவிடவும். தரை மட்டத்திலிருந்து ஒரு காலை மேலே 30 டிகிரி கோண அளவிலும், மற்றொரு காலை 60 டிகிரி கோண அளவிலும் நிறுத்தவும்.

இந்த நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருந்து 30 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் காலை 60 டிகிரிக்கும், 60 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் காலை 30 டிகிரிக்கும் மாற்றவும். இப்படி 3 முதல் 4 முறை காலை மாற்றிச் செய்யவும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. பிறகு கால்கள் இரண்டையும் 30 டிகிரி கோண அளவில் ஒன்றாக இணைத்து மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து, நிதானமாக கால்களை தரை விரிப்பின் மேல் இறக்கி மூச்சை வெளியேவிடவும். இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் இரண்டையும் மாற்றும் போது மூச்சை வெளியே விடவும். ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும். இந்தஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடி வயிற்றின் மீதும். மணிப்பூரச் சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் தரை விரிப்பில் இருந்து கால்களை மேலே தூக்கி மாற்றி செய்ய முடியாதவர்கள் முதலில் படுத்த நிலையில் பிருட்சடத்தைமேலே தூக்கி, பிருட்சடத்தின் கீழே இரு கை விரல்களையும் இணைத்து வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கை விரல்களின் மேல் பிருட்சடத்தை வைத்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்து வரலாம்.

தடைக் குறிப்பு: இடுப்பு வலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பயன்கள்: வயிற்றில் சேர்ந்திருக்கும் தேவையற்ற ஊளைச்சதைகள் நீங்கும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் நன்கு வலிமை அடைந்து சீராக வேலை செய்யும். இடுப்பு, முதுகின் கீழ்ப் பகுதி, கால்கள் வலிமை பெறும். நீரிழிவுற்கு பயனுள்ளது.

இன்றைய நிலையில் நமது வாழ்வில், உடலுழைப்பு குறைந்து பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகி வருகின்றோம். இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய்கள், சிறுநீரக கோளாறு, அல்சர், முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி என பல்வேறு நோய்களை சந்தித்து வருகின்றோம்.

பொருளாதார நெருக்கடி, அவசரம் , பதற்றம் காரணமாக பல்வேறு மன அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகி வருகின்றோம். இதனால் நம்முடைய மன நலமும் குறைகின்றது. இதனால் சமூகத்தில் உளவியல் பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கின்றன.

இவற்றுக்கெல்லாம் தீர்வாக நம் முன்னோர்கள் வழியில், நாமும் யோகாவை தினசரி வாழ்வின் அங்கமாக மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். தினசரி அரைமணி நேரமாவது யோக பயிற்சிகளை செய்யலாம். இயலாதவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்ய முயற்சிக்கலாம்.

யோகா பயிற்சிகளின் போது தொடர்புடைய பகுதிகளில் இரத்த ஒட்டம் அதிகரிக்கின்றது.இதனால் ஊட்டச்சத்துக்களும்,ஆக்ஸிஜனும் தேவையான அளவு செல்களுக்கு கிடைப்பதால், உடலின் மெட்டபாலிசம் அதிகரிக்கின்றது. இதனால் உள்ளுறுப்புகள் நன்கு இயங்குகின்றன.

பொதுவாக உடல் முழுமைக்குமான யோகா பயிற்சிகளை செய்யும் போது, இரத்த ஒட்டம் நன்கு உறுதி செய்யப்பட்டு உடலின் ஆரோக்கியம் தொடர்ந்து அதிகரிக்கின்றது.

இதன் மூலம் உங்கள் உடல் நலமும், மனநலமும் மேம்படுவது உறுதி. நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்தால் நோய்கள் குறைந்து ஆரோக்கியமாக வாழலாம். இது சமூகத்தில் இணக்கத்தை ஏற்படுத்தி அமைதிக்கு வழி வகுக்கும்.

இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயாளிகள், இதயநோயாளிகள் அதிகரித்த வண்ணம் உள்ளனர். உணவு பழக்கம், மனஉளைச்சல், உடல் பருமன், நவீன வாழ்க்கை முறையே இதற்கு காரணம் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். நடைபயிற்சி இல்லாததும் இதற்கு முக்கிய காரணம். நடப்பதை தவிர்த்து இருசக்கர வாகனங்கள், பஸ்களில் பயணிப்பது, படிகளில் ஏறுவதை விட்டு லிப்ட்களில் செல்வது வாடிக்கையாகிவிட்டது. அதிகமாக உணவு சாப்பிடும்போது உடலில் கலோரி சத்து அதிகமாக சேரும். நடைபயிற்சி இல்லாததால் உடலில் உள்ள கலோரி சத்து குறையாமல் உடல் பருமனாகி நோய்கள் அழையா விருந்தாளிகளாக வருகின்றன.

உலகளவில் வளர்ந்த 46 நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட சோம்பேறிகள் ஆய்வு பட்டியலில் இந்தியா 39-வது இடத்தை பெற்றுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு இந்தியர்களில் ஆண்கள் 4 ஆயிரத்து 606 அடிகளும், பெண்கள் 3 ஆயிரத்து 684 அடிகளும் மட்டுமே நடப்பதாக ஆய்வறிக்கை தெரிவிக்கிறது. ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 6 ஆயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடந்தால் அவர்களை நோய்கள் எதுவும் அண்டாது என்கிறார்கள் மருத்துவ வல்லுநர்கள். ஹாங்காங், சீனா, ஜப்பான், உக்ரைன் நாட்டு மக்கள் தினமும் 6 ஆயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடக்கிறார்கள். இதனால் அவர்கள் அதிக ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள்.

பொதுவாக, தினமும் காலையில் 1 மணி நேரம் நடக்கும்போது வைட்டமின் ‘டி’ கிடைக்கும். சுவாச காற்று சீராகும். கைகளை நீட்டி நடக்கும்போது 50 முதல் 100 கலோரி செலவாகிறது. வாரத்தில் 5 நாட்கள் நடைபயிற்சி செல்வது ஆரோக்கியம் தரும். இதய பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது மாத்திரைகளை எடுத்து செல்ல வேண்டும். நெஞ்சுவலி ஏற்பட்டால் மாத்திரைகளை சாப்பிட வேண்டும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் நடந்து செல்லும்போது கற்கள் குத்தி அவர்கள் கால்கள் புண்ணாக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, அவர்கள் காலணிகள் அணிந்துகொண்டு நடக்க வேண்டும். இன்சுலின் ஊசிபோட்டவுடன் நடக்க கூடாது. எந்த காரணத்தைக் கொண்டும் சாப்பிட்ட உடன் நடக்கக்கூடாது என மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள். நடைபயிற்சி செல்வோம். ஆரோக்கியத்தை காப்போம்.

-கோவீ.ராஜேந்திரன், மதுரை 

‘ஜாக்கிங்னா முன்னாடிதான் ஓடணுமா... ரிவர்ஸ்லயும் போலாமே’ என்று மாத்தி யோசித்த ஒரு லேட்டஸ்ட் டிரெயினிங்தான் Backward running. இந்த Backward running முறையை பலநாடுகளில் கடைபிடிக்கத் தொடங்கிவிட்டார்கள். பின்னோக்கி ஓடுவது ஆரோக்கியரீதியிலும் நிறைய பலன்கள் கிடைக்கும்.

இதுபோல் பின்னோக்கி ஓடும்போது முழங்காலுக்குக் குறைவான அழுத்தம் கிடைப்பதால், முழங்காலில் ஏற்படும் காயங்களும் கணிசமான அளவில் குறைவதாகவும் கூறப்படுகிறது. சாதாரணமாக ஓடுவதைவிட, பின்னோக்கி ஓடும்போது ஒவ்வொரு அடியின்போதும் பின்புறம் மற்றும் பின்னங்கால்களின் தசைகளை அதிகமாக உபயோகிக்கிறோம்.

இதனால் அதிகப்படியான ஆற்றலும், முழு கவனமும் தேவைப்படுகிறது. கவனம் ஒருமுகப்படுவதால் ஒருவிதத்தில் நம்முடைய மன அழுத்தத்தை குறைக்க முடிகிறது. சிலர் நிமிர்ந்த நிலையில் நேராக நடக்காமல் கூன் விழுந்தது போல் நடப்பார்கள். இதனால் சரியான தோற்றம்(Straight posture) இல்லாமல் இருக்கும். பின்னோக்கி ஓடுவதால், பின்புறம் மற்றும் பின்னங்காலின் தசைகளும், நரம்புகளும் வலுவடைவதால் நிமிர்ந்த நேரான தோற்றத்தையும் பெற முடியும். சாதாரணமான ஓட்டப்பயிற்சியின்போது எடை குறைப்பதற்காக நீண்ட தொலைவு ஓட வேண்டியிருக்கும்.

இதனால் விரைவிலேயே களைப்படைவதோடு ஆர்வமும் குறைய ஆரம்பிக்கும். இதுவே பின்னோக்கிய நடைப்பயிற்சியோ, ஓட்டப்பயிற்சியோ எதுவாக இருந்தாலும் ஒருவித ஆர்வத்தோடு செய்வோம். மற்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் தசைவலி, உடல்வலி ஏற்படும்போது சற்றே தொய்வடைந்து இடையில் நிறுத்திவிடுவோம். அதுபோன்ற நேரங்களில் இந்த பின்னோக்கிய ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடரலாம். இதைச் செய்வதால் தசைகளுக்கு எந்த வலியும் ஏற்படாது.

இடுப்பு, பின்புறம், பின்னங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் நல்ல திண்மை பெற்று பார்ப்பதற்கு அழகான தோற்றத்தைக் கொடுக்கிறது. இதற்காக கிரவுண்டுக்கோ, வெளியிடங்களுக்கோ செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே தோட்டம், மொட்டை மாடி போன்ற இடங்களிலும் செய்வதற்கு எளிதானது.