என் மலர்
உடற்பயிற்சி
நீங்கள் அதீத உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதனால் உங்களுக்கு எந்த நலமும் கிட்டப்போவதில்லை. சொல்லப்போனால், மிதமான உடற்பயிற்சியின் நலன்கள்கூட கிடைக்கப் போவதில்லை.
உடற்பயிற்சி செய்வதால் நிறைய நன்மைகள். ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம் என்பது உண்மைதான். உடல் எடையைச் சரியான அளவுக்குக் கொண்டுவர உதவுகிறது; இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது; பலருக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைகளில் இருந்து மீளவும் உதவுகிறது. ஆனால், எல்லாவற்றுக்கும் எல்லைக்கோடு என்று ஒன்று இருக்கிறது. அதுபோல உடற்பயிற்சிக்கும் ஓர் அளவுகோல் இருக்கிறது.
நீங்கள் வயது வந்தவர் என்றால் ஒரு வாரத்துக்கு ஐந்து மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சி (Moderate Workout) போதுமானது. ஐந்து மணி நேரம் உங்களால் ஒரு வாரத்தில் ஒதுக்க முடியவில்லை என்றால், இரண்டரை மணி நேரங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சியை (Heavy Workout) மேற்கொள்ளலாம்.
தினமும் மிதமாக ஓட்டப்பயிற்சி எடுத்தவர்கள், பயிற்சி எடுக்காதவர்களைவிட ஆரோக்கியமாக நீண்ட காலம் வாழ்ந்துள்ளனர். அதே சமயம், தினமும் கடினமாக ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டவர்கள், அந்த ஓட்டப்பயிற்சியே செய்திடாதவர்களை விடவும் குறைவான காலமே வாழ்ந்திருக்கிறார்கள். எனவே, நீங்கள் அதீத உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதனால் உங்களுக்கு எந்த நலமும் கிட்டப்போவதில்லை. சொல்லப்போனால், மிதமான உடற்பயிற்சியின் நலன்கள்கூட கிடைக்கப் போவதில்லை.
மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள், நீண்ட மராத்தான் போட்டிகளில் தொடர்ந்து ஓடுவது போன்ற செயல்களால், மாரடைப்பு, வாதம், இதயம் சீராக இயங்காமல் போவது, ரத்தக் குழாய்கள் விரிவடைதல் போன்ற பிரச்னைகள் தலை தூக்கலாம். இதற்குக் காரணம், நீங்கள் அதிகமாக உங்கள் உடலைச் சிரமத்துக்கு உள்ளாக்கும்போது, அந்த அழுத்தம் உங்கள் இதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும்.
பெண்கள் வாரம் ஒரு முறை கடின உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் போதுமானது. அதே சமயம், தினமும் கடின உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களுக்கு மாரடைப்பும், வாதமும் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்கிறது. இந்தக் கடின உடற்பயிற்சி தொடர்ந்தால், மாதவிடாய் ஏற்படாமல் போவது, எலும்புகள் வலுவிழந்து தேய்ந்து போவது, சாப்பிடுவதில் பிரச்னை என ஏகப்பட்ட நோய்கள் வருவதற்கு வரிசைக்கட்டி நிற்கும். ஆண்களுக்கு இதே கடின உடற்பயிற்சியால் உடல் சோர்வு, விந்து இயக்குநீர் குறைபாடு போன்றவை ஏற்பட்டு ஆண்மைக் குறைபாடு ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
அதீத உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்க வேண்டிய தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்தை நீங்களே தடுப்பதாகத்தான் அர்த்தம். உடற்பயிற்சி கூடாது என்று யாரும் சொல்லவில்லை. மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் அளவைச் செய்தாலே போதுமானது. சிக்ஸ் பேக்ஸ், எய்ட் பேக்ஸ் வைப்பதற்கான தேவை இருந்தால் மட்டுமே முயற்சி செய்யுங்கள். அதுவும் முறையாக ஒரு பயிற்சியாளரின் கீழ் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் வயது வந்தவர் என்றால் ஒரு வாரத்துக்கு ஐந்து மணி நேர மிதமான உடற்பயிற்சி (Moderate Workout) போதுமானது. ஐந்து மணி நேரம் உங்களால் ஒரு வாரத்தில் ஒதுக்க முடியவில்லை என்றால், இரண்டரை மணி நேரங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சியை (Heavy Workout) மேற்கொள்ளலாம்.
தினமும் மிதமாக ஓட்டப்பயிற்சி எடுத்தவர்கள், பயிற்சி எடுக்காதவர்களைவிட ஆரோக்கியமாக நீண்ட காலம் வாழ்ந்துள்ளனர். அதே சமயம், தினமும் கடினமாக ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டவர்கள், அந்த ஓட்டப்பயிற்சியே செய்திடாதவர்களை விடவும் குறைவான காலமே வாழ்ந்திருக்கிறார்கள். எனவே, நீங்கள் அதீத உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், அதனால் உங்களுக்கு எந்த நலமும் கிட்டப்போவதில்லை. சொல்லப்போனால், மிதமான உடற்பயிற்சியின் நலன்கள்கூட கிடைக்கப் போவதில்லை.
மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள், நீண்ட மராத்தான் போட்டிகளில் தொடர்ந்து ஓடுவது போன்ற செயல்களால், மாரடைப்பு, வாதம், இதயம் சீராக இயங்காமல் போவது, ரத்தக் குழாய்கள் விரிவடைதல் போன்ற பிரச்னைகள் தலை தூக்கலாம். இதற்குக் காரணம், நீங்கள் அதிகமாக உங்கள் உடலைச் சிரமத்துக்கு உள்ளாக்கும்போது, அந்த அழுத்தம் உங்கள் இதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும்.
பெண்கள் வாரம் ஒரு முறை கடின உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் போதுமானது. அதே சமயம், தினமும் கடின உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்களுக்கு மாரடைப்பும், வாதமும் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்கிறது. இந்தக் கடின உடற்பயிற்சி தொடர்ந்தால், மாதவிடாய் ஏற்படாமல் போவது, எலும்புகள் வலுவிழந்து தேய்ந்து போவது, சாப்பிடுவதில் பிரச்னை என ஏகப்பட்ட நோய்கள் வருவதற்கு வரிசைக்கட்டி நிற்கும். ஆண்களுக்கு இதே கடின உடற்பயிற்சியால் உடல் சோர்வு, விந்து இயக்குநீர் குறைபாடு போன்றவை ஏற்பட்டு ஆண்மைக் குறைபாடு ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
அதீத உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்குக் கிடைக்க வேண்டிய தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்தை நீங்களே தடுப்பதாகத்தான் அர்த்தம். உடற்பயிற்சி கூடாது என்று யாரும் சொல்லவில்லை. மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் அளவைச் செய்தாலே போதுமானது. சிக்ஸ் பேக்ஸ், எய்ட் பேக்ஸ் வைப்பதற்கான தேவை இருந்தால் மட்டுமே முயற்சி செய்யுங்கள். அதுவும் முறையாக ஒரு பயிற்சியாளரின் கீழ் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
அர்த்த நாவாசனம் வயிற்றில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “அர்த்த” என்றால் பாதி என்று பொருள். “நாவ” என்றால் படகு என்று அர்த்தம். பாதிநிலை படகுப் போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் அர்த்த நாவாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: உத்தித மேரு தண்டாசனம் செய்முறைப் படியே இந்த ஆசனத்தையும் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த ஆசனப் பயிற்சியில் படுத்த நிலையில் இருந்து மேலெழும் போது கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து தரை விரிப்பில் இருந்து மேலே தூக்கவும். கால் கட்டை விரல்கள் புருவங்களுக்கு நேராக இருக்கட்டும். உடல் எடை முழுவதையும் பிருஷ்டத்தால் தாங்கவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடிகள் இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் உடலை சமநிலைப் படுத்துவதின் மீதும், மணிப்பூரச் சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து கால்களை மேலே உயர்த்தி அர்த்தநா வாசனம் செய்யவும்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்பு வலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். முதுகு, வயிற்றுத் தசைகள், உறுப்புகள் பலம் பெறும். நீரழிவுற்கு பயனுள்ளது. இளமை மேலிடும். உடலை சமநிலைப்படுத்தும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.
செய்முறை: உத்தித மேரு தண்டாசனம் செய்முறைப் படியே இந்த ஆசனத்தையும் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இந்த ஆசனப் பயிற்சியில் படுத்த நிலையில் இருந்து மேலெழும் போது கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து தரை விரிப்பில் இருந்து மேலே தூக்கவும். கால் கட்டை விரல்கள் புருவங்களுக்கு நேராக இருக்கட்டும். உடல் எடை முழுவதையும் பிருஷ்டத்தால் தாங்கவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடிகள் இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிறு, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் உடலை சமநிலைப் படுத்துவதின் மீதும், மணிப்பூரச் சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து கால்களை மேலே உயர்த்தி அர்த்தநா வாசனம் செய்யவும்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்பு வலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது. வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். முதுகு, வயிற்றுத் தசைகள், உறுப்புகள் பலம் பெறும். நீரழிவுற்கு பயனுள்ளது. இளமை மேலிடும். உடலை சமநிலைப்படுத்தும். ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும்.
பெயர் விளக்கம்: “உத்தித” என்றால் மேலே தூக்கிய சாய்வான என்று பொருள். “மேருதண்ட” என்றால் முதுகெலும்பு என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் தரையிலிருந்து முதுகை மேலே தூக்கி சாய்வான நிலையில் வைத்திருப்பதால் உத்திதமேரு தண்டாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “தனுர்” என்றால் வில் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடலைவில் போல வளைப்பதால் தனுராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறபடுக்கவும். இருகால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி வைக்கவும். இந்த நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர். பிறகு தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இருகால்களையும் மடக்கி வலது கைவிரல்களால் வலது கணுக்காலையும், இடதுகை விரல்களால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
(இந்த நிலையில் 2 முதல் 3 முறை மூச்சை ஆழமாகவும், நிதானமாகவும் இழுத்து விடவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டு மடக்கிய கால்களை அப்படியே தூக்கவும். அப்படி தூக்கும் போது தலையிலிருந்து மார்பு வரை உள்ள உடல் பகுதியையும் மேலே தூக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதி மட்டும் தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்திருக்க வேண்டும். கண்களால் மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும்
இந்த ஆசன நிலையில் நிதானமாக, ஆழமான மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டுபடம் 6-ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்குவரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, தொடைகள். முதுகுத் தசை மற்றும் மூச்சின் மீதும், விசுத்தி, அனாஹதம் அல்லது மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: பொதுவாக பருமன் ஆனவர்களும், பெருந்தொந்தி உள்ளவர்களும் கால்களை மடக்கி கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடிப்பதற்கு இயலாது. அத்தகையவர்கள் மற்றொருவரின் துணைக் கொண்டு எட்டாத காலை மெதுவாக பிடித்துக் கொடுக்கச் சொல்லி சில நாட்கள் பயிலலாம்.
தடைக்குறிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தம், குடல் பிதுக்கம், வயிறு, குடல் புண், இருதய பலவீனம், குடல் வீக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகங்கள், சிறுநீர்ப்பை, கல்லீரல், கணையம், அட்ரீனல் ஆகியவற்றையும் மற்றும் ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளையும், பாலுணர்வு சுரப்பிகளையும் இந்த ஆசனம் சிறப்பான முறையில் செயல்பட ஊக்குவிக்கிறது. இதனால் உடலில் தோன்றும் பல விதமான நோய்கள் விரைவில் நீங்குகின்றன.
தினமும் அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்திய ஒவ்வொரு பொருட்களும், ஏதோ ஒரு வகையில் அவர்களின் உடலை வலிமையாக்குவதாக இருந்தது. ஆனால், நாமோ நவீனம் என்கிற பெயரில் நமது மூதாதையர்கள் பயன்படுத்திய 90 சதவீத பொருட்களை தொலைத்துவிட்டோம். எஞ்சி இருப்பதையும் தொலைத்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். அந்த பட்டியலில் சைக்கிளுக்கும் இடம் உண்டு. ஆம், சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கம் தற்போது வெகுவாக குறைந்து வருகிறது. மோட்டார் சைக்கிள்கள் வந்த பிறகு சைக்கிள்கள் அள்ளித்தரும் பயன்களை மறந்து போய்விட்டோம். அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் செல்வதற்கு கூட மோட்டார் வாகனங்களை நாடுகின்றனர்.
சீனா, நெதர்லாந்து போன்ற மேலை நாடுகளில் போக்குவரத்திற்கான முதன்மை வாகனமாக சைக்கிள் திகழ்கிறது. அதே போன்று அமெரிக்கா, ஜப்பான் போன்ற வளர்ந்த நாடுகளில் அலுவலகங்களுக்கு வேலைக்கு செல்பவர்கள் பெரும்பாலும் சைக்கிளையே பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் நம் நாட்டில்...?
இங்கே சைக்கிளை தொலைத்துவிட்டு, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நகராமல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும் சைக்கிளில் ‘மாங்கு, மாங்கு’ என்று பயிற்சி செய்கிறோம். இதற்கு பதிலாக குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது, கால் பாதத்தில் இருந்து, மூளை வரை உடலின் அத்தனை உறுப்புகளும் இயங்கும். அரைமணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் 300 கலோரி கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல் பருமனை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆகச்சிறந்த பயிற்சி.
கொழுப்பை கரைப்பதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகி ரத்த கொதிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்கள் நம்மை அண்டாது. மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக்கி சர்க்கரை நோயால் வரும் பாதிப்புகளை தடுப்பதற்கும் உதவும். வெளி வீதியில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது சுவாசம் சீராக்கப்படுவதால் மூளைக்குத் தேவையான சுத்தமான பிராணவாயு கிடைக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது உடம்பில் உள்ள அழுக்குகள் வியர்வை மூலம் வெளியேறுவதால் நாம் புத்துணர்ச்சி பெறுவதோடு ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தையும் பெற முடியும்.
எனவே நன்மைகளை அறிந்து சைக்கிள் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம். இன்று (ஏப்ரல் 19-ந்தேதி) உலக சைக்கிள் தினம்.
-ஜி.வி.ஆர்.
சீனா, நெதர்லாந்து போன்ற மேலை நாடுகளில் போக்குவரத்திற்கான முதன்மை வாகனமாக சைக்கிள் திகழ்கிறது. அதே போன்று அமெரிக்கா, ஜப்பான் போன்ற வளர்ந்த நாடுகளில் அலுவலகங்களுக்கு வேலைக்கு செல்பவர்கள் பெரும்பாலும் சைக்கிளையே பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் நம் நாட்டில்...?
இங்கே சைக்கிளை தொலைத்துவிட்டு, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நகராமல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும் சைக்கிளில் ‘மாங்கு, மாங்கு’ என்று பயிற்சி செய்கிறோம். இதற்கு பதிலாக குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது, கால் பாதத்தில் இருந்து, மூளை வரை உடலின் அத்தனை உறுப்புகளும் இயங்கும். அரைமணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் 300 கலோரி கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல் பருமனை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆகச்சிறந்த பயிற்சி.
கொழுப்பை கரைப்பதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகி ரத்த கொதிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்கள் நம்மை அண்டாது. மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக்கி சர்க்கரை நோயால் வரும் பாதிப்புகளை தடுப்பதற்கும் உதவும். வெளி வீதியில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது சுவாசம் சீராக்கப்படுவதால் மூளைக்குத் தேவையான சுத்தமான பிராணவாயு கிடைக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது உடம்பில் உள்ள அழுக்குகள் வியர்வை மூலம் வெளியேறுவதால் நாம் புத்துணர்ச்சி பெறுவதோடு ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தையும் பெற முடியும்.
எனவே நன்மைகளை அறிந்து சைக்கிள் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம். இன்று (ஏப்ரல் 19-ந்தேதி) உலக சைக்கிள் தினம்.
-ஜி.வி.ஆர்.
மருந்து, மாத்திரை வேண்டாம்; இயற்கையான வழிகளில் சில யோகா பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்களுக்குச் செய்தால் பார்வைத்திறன் மேம்படும்.
சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள் முதல் தாத்தா பாட்டி வரை, அனைவரையும் பாகுபாடு இல்லாமல் பாதிப்பது பார்வைக்குறைபாடு. மருந்து, மாத்திரை வேண்டாம்; இயற்கையான வழிகளில் சில பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்களுக்குச் செய்தால் பார்வைத்திறன் மேம்படும்.
பயிற்சிகள் :
சூரிய ஒளி சிகிச்சை
காலையிலோ, மாலையிலோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். மதிய நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. முதலில் சூரியனைப் பார்த்தபடி வசதியாக உட்கார வேண்டும். பிறகு கண்களை லேசாக மூடிக்கொண்டு உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக பக்கவாட்டில் இரண்டில் இருந்து ஐந்து நிமிடங்கள் அசைக்க வேண்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நின்றும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
மேகங்கள் சூரியனை மூடியிருந்தாலோ, குளிர் பிரதேசத்திலோ இந்தப் பயிற்சியை வீட்டுக்குள் இருந்தும் செய்யலாம். 40 வாட்ஸ் பல்பை எரியவிட்டு, கண்களை மிதமாக மூடிக்கொண்டு, உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்தாலே போதுமானதாகும்.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
கண் குளியல்
சூரிய ஒளி சிகிச்சையை முடித்ததும், கண்களைச் சுத்தமான குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இதனால் கண்களும் அதில் உள்ள திசுக்களும் சுத்தமாவதோடு, கண்களுக்கு ஓய்வையும் அளிக்கும், பார்வைத்திறன் மேம்படும். கைகளில் சிறிதளவு தண்ணீரை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் கண்ணை மூழ்கவைக்க வேண்டும். நீரில் கண்ணை கீழ் நோக்கி வைத்து நீருக்குள் இமைக்க வேண்டும். அதிக நேரம் கண்ணை நீரில் வைக்கக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால், கண் நீரை இழுத்துக்கொள்ளும் (Suction). ஒவ்வொரு கண்ணையும் அரை நிமிடம் இப்படிக் கழுவினாலே போதுமானதாது.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வை குறைபாட்டல் அவதிப்படுபவர்கள் செய்யலாம்.
உள்ளங்கைப் பயிற்சி
கண்கள் மிகவும் களைப்படையும் போது, சிறிது நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டால், கண்கள் தளர்வடையும். இருந்தாலும் கண் இமைகளின் ஓரமாக வெளிச்சம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளது. அதனால், உள்ளங்கையையால் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு பொருளையோ, பூவையோ, பறவையையோ கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். இந்த முறை, கண்களை மட்டுமில்லாமல், மூளையையும் தளர்வடையச் செய்யும். இந்தப் பயிற்சியை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். கண் பார்வைத் தெளிவாக இருப்பவர்களும் செய்யலாம்; கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை, வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
பயிற்சிகள் :
சூரிய ஒளி சிகிச்சை
காலையிலோ, மாலையிலோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். மதிய நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. முதலில் சூரியனைப் பார்த்தபடி வசதியாக உட்கார வேண்டும். பிறகு கண்களை லேசாக மூடிக்கொண்டு உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக பக்கவாட்டில் இரண்டில் இருந்து ஐந்து நிமிடங்கள் அசைக்க வேண்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நின்றும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
மேகங்கள் சூரியனை மூடியிருந்தாலோ, குளிர் பிரதேசத்திலோ இந்தப் பயிற்சியை வீட்டுக்குள் இருந்தும் செய்யலாம். 40 வாட்ஸ் பல்பை எரியவிட்டு, கண்களை மிதமாக மூடிக்கொண்டு, உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்தாலே போதுமானதாகும்.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
கண் குளியல்
சூரிய ஒளி சிகிச்சையை முடித்ததும், கண்களைச் சுத்தமான குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இதனால் கண்களும் அதில் உள்ள திசுக்களும் சுத்தமாவதோடு, கண்களுக்கு ஓய்வையும் அளிக்கும், பார்வைத்திறன் மேம்படும். கைகளில் சிறிதளவு தண்ணீரை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் கண்ணை மூழ்கவைக்க வேண்டும். நீரில் கண்ணை கீழ் நோக்கி வைத்து நீருக்குள் இமைக்க வேண்டும். அதிக நேரம் கண்ணை நீரில் வைக்கக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால், கண் நீரை இழுத்துக்கொள்ளும் (Suction). ஒவ்வொரு கண்ணையும் அரை நிமிடம் இப்படிக் கழுவினாலே போதுமானதாது.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வை குறைபாட்டல் அவதிப்படுபவர்கள் செய்யலாம்.
உள்ளங்கைப் பயிற்சி
கண்கள் மிகவும் களைப்படையும் போது, சிறிது நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டால், கண்கள் தளர்வடையும். இருந்தாலும் கண் இமைகளின் ஓரமாக வெளிச்சம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளது. அதனால், உள்ளங்கையையால் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு பொருளையோ, பூவையோ, பறவையையோ கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். இந்த முறை, கண்களை மட்டுமில்லாமல், மூளையையும் தளர்வடையச் செய்யும். இந்தப் பயிற்சியை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். கண் பார்வைத் தெளிவாக இருப்பவர்களும் செய்யலாம்; கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை, வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
இதயத்தைச் சீராக இயங்க வைக்க, பாதுகாக்க சில கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. அந்த பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
மனித உறுப்புகளில் மிகவும் முக்கியமானது இதயம். 24 மணி நேரமும் ஓய்வு, உறக்கம் இல்லாமல் இயங்கும் உறுப்பு. ஆனால் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் பற்றி நாம் கவலைப்படுவதே இல்லை. இதயத்தைச் சீராக இயங்க வைக்க, பாதுகாக்க சில கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன.
ஜம்ப்பிங் அண்ட் ரன்னிங் (Jumping & Running)
தரையில் கயிற்றால் ஆன ஏணியை விரித்து அல்லது தரையில் ஏணி போல் வரைந்து, கட்டத்துக்குள் நேராக நிற்க வேண்டும். இடைவெளிகளுக்குள் கால்களின் முட்டிகளை நன்கு உயர்த்தி நேராக குதித்து ஓட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
ஜம்ப்பிங் ஜாக் (Jumping Jack)
தரையில் கயிற்று ஏணியை விரித்து, அதன்மீது நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு அந்த ஏணிகளின் இடைவெளியில் நேராக குதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களும் கட்டத்துக்கு உள்ளே இருக்க வேண்டும். இப்போது குதித்தபடி கால்களைக் கட்டத்துக்கு வெளியே வைக்க வேண்டும். இப்படி மாற்றி மாற்றி குதித்து முன்னேற வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஹாபிள் (Hobble)
கட்டத்துக்குள், ஒரு காலை உயர்த்தியடியே குதித்துச் செல்ல வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு ரன் (Side Run)
கயிற்று ஏணியின் மீது பக்கவாட்டில் செல்லும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு, பக்கவாட்டில் கட்டங்களுக்கு இடையே தாவியபடி இடமிருந்து வலமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல், வலமிருந்து இடமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை ஓட வேண்டும்.
பயன்கள்
இதய அடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும். புதிய ரத்த நுண் குழாய்கள் (Blood capillaries) உருவாகும். சுவாசம் சீராகும். ஆற்றலை அதிகரிக்கும். மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டுவட இணைப்பைப் பலப்படுத்தும்.
ஜம்ப்பிங் அண்ட் ரன்னிங் (Jumping & Running)
தரையில் கயிற்றால் ஆன ஏணியை விரித்து அல்லது தரையில் ஏணி போல் வரைந்து, கட்டத்துக்குள் நேராக நிற்க வேண்டும். இடைவெளிகளுக்குள் கால்களின் முட்டிகளை நன்கு உயர்த்தி நேராக குதித்து ஓட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
ஜம்ப்பிங் ஜாக் (Jumping Jack)
தரையில் கயிற்று ஏணியை விரித்து, அதன்மீது நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு அந்த ஏணிகளின் இடைவெளியில் நேராக குதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களும் கட்டத்துக்கு உள்ளே இருக்க வேண்டும். இப்போது குதித்தபடி கால்களைக் கட்டத்துக்கு வெளியே வைக்க வேண்டும். இப்படி மாற்றி மாற்றி குதித்து முன்னேற வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஹாபிள் (Hobble)
கட்டத்துக்குள், ஒரு காலை உயர்த்தியடியே குதித்துச் செல்ல வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு ரன் (Side Run)
கயிற்று ஏணியின் மீது பக்கவாட்டில் செல்லும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு, பக்கவாட்டில் கட்டங்களுக்கு இடையே தாவியபடி இடமிருந்து வலமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல், வலமிருந்து இடமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை ஓட வேண்டும்.
பயன்கள்
இதய அடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும். புதிய ரத்த நுண் குழாய்கள் (Blood capillaries) உருவாகும். சுவாசம் சீராகும். ஆற்றலை அதிகரிக்கும். மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டுவட இணைப்பைப் பலப்படுத்தும்.
கபால்பதி பிராணாயாமம் செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. இந்த பிராணாயாமம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
முதலில் யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிற்றில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூச்சை இழுத்துவிடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை கரைக்கிறது. செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது. கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறைவதுடன் மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
பலன்கள்: மூச்சை இழுத்துவிடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை கரைக்கிறது. செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது. கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறைவதுடன் மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். சுவாசம் மூலம் நுழையும் பிராணவாயு, உடல் முழுவதும், திசுக்களுடன் ஊடுருவிக் கலக்கிறது.
பிராணவாயு என்னும் உயிர்ச்சக்தியே மனித உடல் உயிருடன் இயக்கக் காரணம் ஆகிறது. சுவாசம் மூலம் நுழையும் பிராணவாயு, உடல் முழுவதும், திசுக்களுடன் ஊடுருவிக் கலக்கிறது.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். கழிவுகள் வெளியேற்றம் இயல்பாக நடக்கும், உடலிலுள்ள சக்திப்பாதைகளின் உயிரோட்டத்தையும், உயிர்ப்பையும் பாதுகாக்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும், தெளிவாக்குவதன் மூலமும், சூட்சும சக்திப் பாதைகளைத் தூண்டி, இதய நலத்தைக் காக்கிறது.
(இட, பிங்கள, சூட்சும நாடிகள்,பிராணவகநாடி, மனோவகநாடி, ரசவாக நாடி போன்றவை). பிரணாயாமம் நன்கு பழக்கமான பின்பு, நாடி சோதனையை (இடது வலது மூக்குத் துவாரங்கள் வழியே மாற்றி மாற்றிச் சுவாசிப்பது) முயற்சிக்கலாம். இதனால் இட, பிங்கள நாடிகள் நேரடியாகப் பயன் பெறுகின்றன.
மன அழுத்தம் குறைய, உயிர்சக்தியைக் காக்க, மேம்பட்ட மனநிலை பெற இவை உதவுகின்றன.
யோகா
யோகாவும் மேற்சொன்ன பயிற்சிகளைப் போலவே, இதயத்துக்கு, நேர்மறைத் தாக்கத்தைத் தருகின்றது, மன அழுத்தம் குறைய, கழிவுகள் தேங்காமல் இருக்க, ரத்த ஓட்டம் மேம்பட, உடல் முழுதும் உள்ள திசுக்கள், மன, உணர்வுக்கோளங்கள் நலம்பெற உதவுகிறது. இதய நோய் ஏதும் இல்லாத நிலையில், தினமும் ஆறிலிருந்து பத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது இதயத்துக்கு நன்மைபயக்கும் என்பர்.
தியானம் / பிரார்த்தனை
ஆழ்மனதின் சூட்சும வழிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம், மிகவும் சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு நாம் இயல்பாக காட்டும். ரெஸ்பான்சைக்கூட மாற்றி அமைக்கலாம். மனநலம் காக்கப்படும். உணர்வுகளின் சமநிலை சீரமைக்கப்படும். பிராணவாயு உடலில் சீராகப் பரவ உதவும். அதன் மூலம் செரிமானம் சரியான எண்ணங்கள், சரியான உணர்வுகள் அமைய உதவும், மூன்று தோஷங்களையும் சமநிலைப் படுத்தும், ஓஜசை மேம்படுத்தும். ஆகவே, ஏற்கனவே தியானப் பயிற்சி இல்லாவிடில், அதிகாலையில் எழுந்ததும், வெறும் வயிற்றில் தியானம் பழகுவது நல்லது.
ருத்திராட்சம்
நமது கலாசாரத்தில் இதற்கு உயர்ந்த இடம் இருக்கிறது. தியானம் மேம்பட உதவும், இதயச்சக்கரம் திறக்க உதவும், இதை மாலையாக அணியலாம், இரவில் நீரில் போட்டுவைத்து காலையில் அந்த நீரை அருந்தலாம். ருத்திராட்சம் அணிய பல நெறிமுறைகள் உள்ளன. ஒருமுகம்,இருமுகம், ஆறுமுகம் எனப் பலவகைகள் இருந்தாலும் அவை அனைத்தின் குணமும் ஒன்றுதான்.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். கழிவுகள் வெளியேற்றம் இயல்பாக நடக்கும், உடலிலுள்ள சக்திப்பாதைகளின் உயிரோட்டத்தையும், உயிர்ப்பையும் பாதுகாக்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும், தெளிவாக்குவதன் மூலமும், சூட்சும சக்திப் பாதைகளைத் தூண்டி, இதய நலத்தைக் காக்கிறது.
(இட, பிங்கள, சூட்சும நாடிகள்,பிராணவகநாடி, மனோவகநாடி, ரசவாக நாடி போன்றவை). பிரணாயாமம் நன்கு பழக்கமான பின்பு, நாடி சோதனையை (இடது வலது மூக்குத் துவாரங்கள் வழியே மாற்றி மாற்றிச் சுவாசிப்பது) முயற்சிக்கலாம். இதனால் இட, பிங்கள நாடிகள் நேரடியாகப் பயன் பெறுகின்றன.
மன அழுத்தம் குறைய, உயிர்சக்தியைக் காக்க, மேம்பட்ட மனநிலை பெற இவை உதவுகின்றன.
யோகா
யோகாவும் மேற்சொன்ன பயிற்சிகளைப் போலவே, இதயத்துக்கு, நேர்மறைத் தாக்கத்தைத் தருகின்றது, மன அழுத்தம் குறைய, கழிவுகள் தேங்காமல் இருக்க, ரத்த ஓட்டம் மேம்பட, உடல் முழுதும் உள்ள திசுக்கள், மன, உணர்வுக்கோளங்கள் நலம்பெற உதவுகிறது. இதய நோய் ஏதும் இல்லாத நிலையில், தினமும் ஆறிலிருந்து பத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது இதயத்துக்கு நன்மைபயக்கும் என்பர்.
தியானம் / பிரார்த்தனை
ஆழ்மனதின் சூட்சும வழிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம், மிகவும் சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு நாம் இயல்பாக காட்டும். ரெஸ்பான்சைக்கூட மாற்றி அமைக்கலாம். மனநலம் காக்கப்படும். உணர்வுகளின் சமநிலை சீரமைக்கப்படும். பிராணவாயு உடலில் சீராகப் பரவ உதவும். அதன் மூலம் செரிமானம் சரியான எண்ணங்கள், சரியான உணர்வுகள் அமைய உதவும், மூன்று தோஷங்களையும் சமநிலைப் படுத்தும், ஓஜசை மேம்படுத்தும். ஆகவே, ஏற்கனவே தியானப் பயிற்சி இல்லாவிடில், அதிகாலையில் எழுந்ததும், வெறும் வயிற்றில் தியானம் பழகுவது நல்லது.
ருத்திராட்சம்
நமது கலாசாரத்தில் இதற்கு உயர்ந்த இடம் இருக்கிறது. தியானம் மேம்பட உதவும், இதயச்சக்கரம் திறக்க உதவும், இதை மாலையாக அணியலாம், இரவில் நீரில் போட்டுவைத்து காலையில் அந்த நீரை அருந்தலாம். ருத்திராட்சம் அணிய பல நெறிமுறைகள் உள்ளன. ஒருமுகம்,இருமுகம், ஆறுமுகம் எனப் பலவகைகள் இருந்தாலும் அவை அனைத்தின் குணமும் ஒன்றுதான்.
பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். சரியான முறையில் செய்தல் கூடுதல் பலன்கள் நிறைவாக பெறுவது உறுதி.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன்.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம். பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன்.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம். பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
யோகத்திலும் கூட பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஸ்தூல உடலையும், சுவாசத்தையும் மனதையும் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள ஹடயோக பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை விரும்பாதவர்கள் உலகில் யாரும் இருக்க மாட்டார்கள். ஆரோக்கியத்தை காப்பதற்கு பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஒன்றுதான் யோகம். யோகத்திலும் கூட பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஸ்தூல உடலையும், சுவாசத்தையும் மனதையும் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள ஹடயோக பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
ஹடயோகம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பந்தங்கள், முத்திரைகள், ‘ட்கர்மா, தியானம் (அனுசந்தானம்) என 6 அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
ஆசனம்:
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், இருதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், நிணநீர் சுரப்பி மண்டலம் என உடலில் உள்ள அனைத்து மண்டலங் களும் ஆரோக்கியத் துடன் இருக்க ஆசனப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
பிராணாயாமம்:-
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
சுவாச இயக்கத்தை சீர்படுத்தி உடலில் உள்ள கழிவுகளையும், நச்சுப் பொருட்களையும் வெளியேற்றி ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்தி உடலில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
பந்தங்கள்:-
உட்டியாண பந்தம்
ஜாலந்தர பந்தம், உட்டியாண பந்தம், மூல பந்தம் என பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். பந்தங்கள் உடலில் சூட்சும சக்கரங்களில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. குண்டலினி சக்தியை விழிப்படைய செய்கிறது. இளமைத் தன்மையை நீட்டிக்கச் செய்கிறது.
முத்திரைகள்:-
சாம்பவி முத்திரை
உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் பிராண சக்தியை நிறுத்தவும், குறிப்பிட்ட நரம்புகளில் பிராண ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யவும் குண்டலினி சக்தியை விழிப் படையச் செய்கிறது. இளமை, சுறுசுறுப்பை நீடிக்க செய்கிறது.
ஷட்கர்மா:-
சூத்ரநேதி
உடலின் உள்உறுப்புகளில் இருக்கும் கழிவுகளையும், நச்சுப்பொருட்களையும் வெளியேற்றி உடலை முழுமையாக தூய்மைப் படுத்துகிறது.
தியானம்:- (நாத அனுசந்தானம்)
நாத தியானம்
மனதை அமைதிப் படுத்தவும், மனதை ஒருமுகப் படுத்தவும், மனமற்ற நிலையை தியானத் தில் அடை வதற்கும் இறைத் தன்மையை அறிவதற்கும் உதவுகிறது. மாசு கலந்த காற்றை சுவாசிப்பதாலும், மாசு கலந்த நீரை பருகுவதாலும், ரசாயன மருந்து கலந்த உணவை சாப்பிடுவதாலும் தற்கால வாழ்க்கை முறையில் மனிதன் மிகச்சிறிய வயதிலேயே பல நோய்களுக்கு உட்படுவதை காணமுடிகிறது.
சமீப காலமாக பல புதுப்புது நோய்கள் உருவாகிக் கொண்டிருந்தாலும் மனிதன் அத்தகைய நோய்களுக்கு உட்படாமல் நீண்ட ஆயுளுடனும், முழு ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ ஹடயோகப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
- ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகி சிவானந்த பரமஹம்சா
9442719144
ஹடயோகம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பந்தங்கள், முத்திரைகள், ‘ட்கர்மா, தியானம் (அனுசந்தானம்) என 6 அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
ஆசனம்:
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், இருதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், நிணநீர் சுரப்பி மண்டலம் என உடலில் உள்ள அனைத்து மண்டலங் களும் ஆரோக்கியத் துடன் இருக்க ஆசனப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
பிராணாயாமம்:-
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
சுவாச இயக்கத்தை சீர்படுத்தி உடலில் உள்ள கழிவுகளையும், நச்சுப் பொருட்களையும் வெளியேற்றி ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்தி உடலில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
பந்தங்கள்:-
உட்டியாண பந்தம்
ஜாலந்தர பந்தம், உட்டியாண பந்தம், மூல பந்தம் என பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். பந்தங்கள் உடலில் சூட்சும சக்கரங்களில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. குண்டலினி சக்தியை விழிப்படைய செய்கிறது. இளமைத் தன்மையை நீட்டிக்கச் செய்கிறது.
முத்திரைகள்:-
சாம்பவி முத்திரை
உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் பிராண சக்தியை நிறுத்தவும், குறிப்பிட்ட நரம்புகளில் பிராண ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யவும் குண்டலினி சக்தியை விழிப் படையச் செய்கிறது. இளமை, சுறுசுறுப்பை நீடிக்க செய்கிறது.
ஷட்கர்மா:-
சூத்ரநேதி
உடலின் உள்உறுப்புகளில் இருக்கும் கழிவுகளையும், நச்சுப்பொருட்களையும் வெளியேற்றி உடலை முழுமையாக தூய்மைப் படுத்துகிறது.
தியானம்:- (நாத அனுசந்தானம்)
நாத தியானம்
மனதை அமைதிப் படுத்தவும், மனதை ஒருமுகப் படுத்தவும், மனமற்ற நிலையை தியானத் தில் அடை வதற்கும் இறைத் தன்மையை அறிவதற்கும் உதவுகிறது. மாசு கலந்த காற்றை சுவாசிப்பதாலும், மாசு கலந்த நீரை பருகுவதாலும், ரசாயன மருந்து கலந்த உணவை சாப்பிடுவதாலும் தற்கால வாழ்க்கை முறையில் மனிதன் மிகச்சிறிய வயதிலேயே பல நோய்களுக்கு உட்படுவதை காணமுடிகிறது.
சமீப காலமாக பல புதுப்புது நோய்கள் உருவாகிக் கொண்டிருந்தாலும் மனிதன் அத்தகைய நோய்களுக்கு உட்படாமல் நீண்ட ஆயுளுடனும், முழு ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ ஹடயோகப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
- ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகி சிவானந்த பரமஹம்சா
9442719144
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிக்கும் தோள்பட்டை, முதுகு வலியை குறைக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியை பார்க்கலாம்.
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிப்பது தோள்பட்டை, முதுகு வலி பிரச்சனை. இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம், ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
×