என் மலர்
உடற்பயிற்சி
சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “தனுர்” என்றால் வில் என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடலைவில் போல வளைப்பதால் தனுராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறபடுக்கவும். இருகால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி வைக்கவும். இந்த நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர். பிறகு தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரை விரிப்பின் மேல் வைக்கவும். இருகால்களையும் மடக்கி வலது கைவிரல்களால் வலது கணுக்காலையும், இடதுகை விரல்களால் இடது கணுக்காலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
(இந்த நிலையில் 2 முதல் 3 முறை மூச்சை ஆழமாகவும், நிதானமாகவும் இழுத்து விடவும்.
மூச்சை வெளியே விட்டு மடக்கிய கால்களை அப்படியே தூக்கவும். அப்படி தூக்கும் போது தலையிலிருந்து மார்பு வரை உள்ள உடல் பகுதியையும் மேலே தூக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதி மட்டும் தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்திருக்க வேண்டும். கண்களால் மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும்
இந்த ஆசன நிலையில் நிதானமாக, ஆழமான மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டுபடம் 6-ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்குவரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, தொடைகள். முதுகுத் தசை மற்றும் மூச்சின் மீதும், விசுத்தி, அனாஹதம் அல்லது மணிப்பூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: பொதுவாக பருமன் ஆனவர்களும், பெருந்தொந்தி உள்ளவர்களும் கால்களை மடக்கி கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடிப்பதற்கு இயலாது. அத்தகையவர்கள் மற்றொருவரின் துணைக் கொண்டு எட்டாத காலை மெதுவாக பிடித்துக் கொடுக்கச் சொல்லி சில நாட்கள் பயிலலாம்.
தடைக்குறிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தம், குடல் பிதுக்கம், வயிறு, குடல் புண், இருதய பலவீனம், குடல் வீக்கம், விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகங்கள், சிறுநீர்ப்பை, கல்லீரல், கணையம், அட்ரீனல் ஆகியவற்றையும் மற்றும் ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளையும், பாலுணர்வு சுரப்பிகளையும் இந்த ஆசனம் சிறப்பான முறையில் செயல்பட ஊக்குவிக்கிறது. இதனால் உடலில் தோன்றும் பல விதமான நோய்கள் விரைவில் நீங்குகின்றன.
தினமும் அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்திய ஒவ்வொரு பொருட்களும், ஏதோ ஒரு வகையில் அவர்களின் உடலை வலிமையாக்குவதாக இருந்தது. ஆனால், நாமோ நவீனம் என்கிற பெயரில் நமது மூதாதையர்கள் பயன்படுத்திய 90 சதவீத பொருட்களை தொலைத்துவிட்டோம். எஞ்சி இருப்பதையும் தொலைத்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். அந்த பட்டியலில் சைக்கிளுக்கும் இடம் உண்டு. ஆம், சைக்கிள் ஓட்டும் பழக்கம் தற்போது வெகுவாக குறைந்து வருகிறது. மோட்டார் சைக்கிள்கள் வந்த பிறகு சைக்கிள்கள் அள்ளித்தரும் பயன்களை மறந்து போய்விட்டோம். அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் செல்வதற்கு கூட மோட்டார் வாகனங்களை நாடுகின்றனர்.
சீனா, நெதர்லாந்து போன்ற மேலை நாடுகளில் போக்குவரத்திற்கான முதன்மை வாகனமாக சைக்கிள் திகழ்கிறது. அதே போன்று அமெரிக்கா, ஜப்பான் போன்ற வளர்ந்த நாடுகளில் அலுவலகங்களுக்கு வேலைக்கு செல்பவர்கள் பெரும்பாலும் சைக்கிளையே பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் நம் நாட்டில்...?
இங்கே சைக்கிளை தொலைத்துவிட்டு, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நகராமல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும் சைக்கிளில் ‘மாங்கு, மாங்கு’ என்று பயிற்சி செய்கிறோம். இதற்கு பதிலாக குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது, கால் பாதத்தில் இருந்து, மூளை வரை உடலின் அத்தனை உறுப்புகளும் இயங்கும். அரைமணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் 300 கலோரி கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல் பருமனை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆகச்சிறந்த பயிற்சி.
கொழுப்பை கரைப்பதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகி ரத்த கொதிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்கள் நம்மை அண்டாது. மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக்கி சர்க்கரை நோயால் வரும் பாதிப்புகளை தடுப்பதற்கும் உதவும். வெளி வீதியில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது சுவாசம் சீராக்கப்படுவதால் மூளைக்குத் தேவையான சுத்தமான பிராணவாயு கிடைக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது உடம்பில் உள்ள அழுக்குகள் வியர்வை மூலம் வெளியேறுவதால் நாம் புத்துணர்ச்சி பெறுவதோடு ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தையும் பெற முடியும்.
எனவே நன்மைகளை அறிந்து சைக்கிள் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம். இன்று (ஏப்ரல் 19-ந்தேதி) உலக சைக்கிள் தினம்.
-ஜி.வி.ஆர்.
சீனா, நெதர்லாந்து போன்ற மேலை நாடுகளில் போக்குவரத்திற்கான முதன்மை வாகனமாக சைக்கிள் திகழ்கிறது. அதே போன்று அமெரிக்கா, ஜப்பான் போன்ற வளர்ந்த நாடுகளில் அலுவலகங்களுக்கு வேலைக்கு செல்பவர்கள் பெரும்பாலும் சைக்கிளையே பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் நம் நாட்டில்...?
இங்கே சைக்கிளை தொலைத்துவிட்டு, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நகராமல் ஒரே இடத்தில் இருக்கும் சைக்கிளில் ‘மாங்கு, மாங்கு’ என்று பயிற்சி செய்கிறோம். இதற்கு பதிலாக குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது இயற்கையை ரசித்தபடி, இயற்கை காற்றை சுவாசித்தபடி சைக்கிளில் பயணம் மேற்கொண்டால் எத்தனை எத்தனையோ நன்மைகள் கிடைக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது, கால் பாதத்தில் இருந்து, மூளை வரை உடலின் அத்தனை உறுப்புகளும் இயங்கும். அரைமணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால் 300 கலோரி கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. எனவே, உடல் பருமனை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆகச்சிறந்த பயிற்சி.
கொழுப்பை கரைப்பதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகி ரத்த கொதிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய்கள் நம்மை அண்டாது. மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைச் சீராக்கி சர்க்கரை நோயால் வரும் பாதிப்புகளை தடுப்பதற்கும் உதவும். வெளி வீதியில் சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது சுவாசம் சீராக்கப்படுவதால் மூளைக்குத் தேவையான சுத்தமான பிராணவாயு கிடைக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுகிறபோது உடம்பில் உள்ள அழுக்குகள் வியர்வை மூலம் வெளியேறுவதால் நாம் புத்துணர்ச்சி பெறுவதோடு ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தையும் பெற முடியும்.
எனவே நன்மைகளை அறிந்து சைக்கிள் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம். இன்று (ஏப்ரல் 19-ந்தேதி) உலக சைக்கிள் தினம்.
-ஜி.வி.ஆர்.
மருந்து, மாத்திரை வேண்டாம்; இயற்கையான வழிகளில் சில யோகா பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்களுக்குச் செய்தால் பார்வைத்திறன் மேம்படும்.
சின்னஞ்சிறு குழந்தைகள் முதல் தாத்தா பாட்டி வரை, அனைவரையும் பாகுபாடு இல்லாமல் பாதிப்பது பார்வைக்குறைபாடு. மருந்து, மாத்திரை வேண்டாம்; இயற்கையான வழிகளில் சில பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்களுக்குச் செய்தால் பார்வைத்திறன் மேம்படும்.
பயிற்சிகள் :
சூரிய ஒளி சிகிச்சை
காலையிலோ, மாலையிலோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். மதிய நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. முதலில் சூரியனைப் பார்த்தபடி வசதியாக உட்கார வேண்டும். பிறகு கண்களை லேசாக மூடிக்கொண்டு உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக பக்கவாட்டில் இரண்டில் இருந்து ஐந்து நிமிடங்கள் அசைக்க வேண்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நின்றும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
மேகங்கள் சூரியனை மூடியிருந்தாலோ, குளிர் பிரதேசத்திலோ இந்தப் பயிற்சியை வீட்டுக்குள் இருந்தும் செய்யலாம். 40 வாட்ஸ் பல்பை எரியவிட்டு, கண்களை மிதமாக மூடிக்கொண்டு, உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்தாலே போதுமானதாகும்.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
கண் குளியல்
சூரிய ஒளி சிகிச்சையை முடித்ததும், கண்களைச் சுத்தமான குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இதனால் கண்களும் அதில் உள்ள திசுக்களும் சுத்தமாவதோடு, கண்களுக்கு ஓய்வையும் அளிக்கும், பார்வைத்திறன் மேம்படும். கைகளில் சிறிதளவு தண்ணீரை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் கண்ணை மூழ்கவைக்க வேண்டும். நீரில் கண்ணை கீழ் நோக்கி வைத்து நீருக்குள் இமைக்க வேண்டும். அதிக நேரம் கண்ணை நீரில் வைக்கக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால், கண் நீரை இழுத்துக்கொள்ளும் (Suction). ஒவ்வொரு கண்ணையும் அரை நிமிடம் இப்படிக் கழுவினாலே போதுமானதாது.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வை குறைபாட்டல் அவதிப்படுபவர்கள் செய்யலாம்.
உள்ளங்கைப் பயிற்சி
கண்கள் மிகவும் களைப்படையும் போது, சிறிது நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டால், கண்கள் தளர்வடையும். இருந்தாலும் கண் இமைகளின் ஓரமாக வெளிச்சம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளது. அதனால், உள்ளங்கையையால் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு பொருளையோ, பூவையோ, பறவையையோ கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். இந்த முறை, கண்களை மட்டுமில்லாமல், மூளையையும் தளர்வடையச் செய்யும். இந்தப் பயிற்சியை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். கண் பார்வைத் தெளிவாக இருப்பவர்களும் செய்யலாம்; கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை, வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
பயிற்சிகள் :
சூரிய ஒளி சிகிச்சை
காலையிலோ, மாலையிலோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். மதிய நேரத்தில் செய்யக் கூடாது. முதலில் சூரியனைப் பார்த்தபடி வசதியாக உட்கார வேண்டும். பிறகு கண்களை லேசாக மூடிக்கொண்டு உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக பக்கவாட்டில் இரண்டில் இருந்து ஐந்து நிமிடங்கள் அசைக்க வேண்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நின்றும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
மேகங்கள் சூரியனை மூடியிருந்தாலோ, குளிர் பிரதேசத்திலோ இந்தப் பயிற்சியை வீட்டுக்குள் இருந்தும் செய்யலாம். 40 வாட்ஸ் பல்பை எரியவிட்டு, கண்களை மிதமாக மூடிக்கொண்டு, உடம்பை மட்டும் அங்கும் இங்குமாக அசைக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை செய்தாலே போதுமானதாகும்.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
கண் குளியல்
சூரிய ஒளி சிகிச்சையை முடித்ததும், கண்களைச் சுத்தமான குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். இதனால் கண்களும் அதில் உள்ள திசுக்களும் சுத்தமாவதோடு, கண்களுக்கு ஓய்வையும் அளிக்கும், பார்வைத்திறன் மேம்படும். கைகளில் சிறிதளவு தண்ணீரை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் கண்ணை மூழ்கவைக்க வேண்டும். நீரில் கண்ணை கீழ் நோக்கி வைத்து நீருக்குள் இமைக்க வேண்டும். அதிக நேரம் கண்ணை நீரில் வைக்கக் கூடாது. அப்படிச் செய்தால், கண் நீரை இழுத்துக்கொள்ளும் (Suction). ஒவ்வொரு கண்ணையும் அரை நிமிடம் இப்படிக் கழுவினாலே போதுமானதாது.
இந்தப் பயிற்சியை கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் வயோதிகப்பார்வை குறைபாட்டல் அவதிப்படுபவர்கள் செய்யலாம்.
உள்ளங்கைப் பயிற்சி
கண்கள் மிகவும் களைப்படையும் போது, சிறிது நேரம் கண்களை மூடிக்கொண்டால், கண்கள் தளர்வடையும். இருந்தாலும் கண் இமைகளின் ஓரமாக வெளிச்சம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளது. அதனால், உள்ளங்கையையால் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம். உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு பொருளையோ, பூவையோ, பறவையையோ கற்பனைச் செய்துகொள்ளுங்கள். இந்த முறை, கண்களை மட்டுமில்லாமல், மூளையையும் தளர்வடையச் செய்யும். இந்தப் பயிற்சியை பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். கண் பார்வைத் தெளிவாக இருப்பவர்களும் செய்யலாம்; கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை, வயோதிகப்பார்வையால் அவதிப்படுபவர்களும் செய்யலாம்.
இதயத்தைச் சீராக இயங்க வைக்க, பாதுகாக்க சில கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. அந்த பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
மனித உறுப்புகளில் மிகவும் முக்கியமானது இதயம். 24 மணி நேரமும் ஓய்வு, உறக்கம் இல்லாமல் இயங்கும் உறுப்பு. ஆனால் இதயத்தின் ஆரோக்கியம் பற்றி நாம் கவலைப்படுவதே இல்லை. இதயத்தைச் சீராக இயங்க வைக்க, பாதுகாக்க சில கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன.
ஜம்ப்பிங் அண்ட் ரன்னிங் (Jumping & Running)
தரையில் கயிற்றால் ஆன ஏணியை விரித்து அல்லது தரையில் ஏணி போல் வரைந்து, கட்டத்துக்குள் நேராக நிற்க வேண்டும். இடைவெளிகளுக்குள் கால்களின் முட்டிகளை நன்கு உயர்த்தி நேராக குதித்து ஓட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
ஜம்ப்பிங் ஜாக் (Jumping Jack)
தரையில் கயிற்று ஏணியை விரித்து, அதன்மீது நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு அந்த ஏணிகளின் இடைவெளியில் நேராக குதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களும் கட்டத்துக்கு உள்ளே இருக்க வேண்டும். இப்போது குதித்தபடி கால்களைக் கட்டத்துக்கு வெளியே வைக்க வேண்டும். இப்படி மாற்றி மாற்றி குதித்து முன்னேற வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஹாபிள் (Hobble)
கட்டத்துக்குள், ஒரு காலை உயர்த்தியடியே குதித்துச் செல்ல வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு ரன் (Side Run)
கயிற்று ஏணியின் மீது பக்கவாட்டில் செல்லும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு, பக்கவாட்டில் கட்டங்களுக்கு இடையே தாவியபடி இடமிருந்து வலமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல், வலமிருந்து இடமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை ஓட வேண்டும்.
பயன்கள்
இதய அடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும். புதிய ரத்த நுண் குழாய்கள் (Blood capillaries) உருவாகும். சுவாசம் சீராகும். ஆற்றலை அதிகரிக்கும். மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டுவட இணைப்பைப் பலப்படுத்தும்.
ஜம்ப்பிங் அண்ட் ரன்னிங் (Jumping & Running)
தரையில் கயிற்றால் ஆன ஏணியை விரித்து அல்லது தரையில் ஏணி போல் வரைந்து, கட்டத்துக்குள் நேராக நிற்க வேண்டும். இடைவெளிகளுக்குள் கால்களின் முட்டிகளை நன்கு உயர்த்தி நேராக குதித்து ஓட வேண்டும். இதேபோல், தொடர்ந்து பத்து நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும்.
ஜம்ப்பிங் ஜாக் (Jumping Jack)
தரையில் கயிற்று ஏணியை விரித்து, அதன்மீது நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு அந்த ஏணிகளின் இடைவெளியில் நேராக குதிக்க வேண்டும். இரண்டு கால்களும் கட்டத்துக்கு உள்ளே இருக்க வேண்டும். இப்போது குதித்தபடி கால்களைக் கட்டத்துக்கு வெளியே வைக்க வேண்டும். இப்படி மாற்றி மாற்றி குதித்து முன்னேற வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
ஹாபிள் (Hobble)
கட்டத்துக்குள், ஒரு காலை உயர்த்தியடியே குதித்துச் செல்ல வேண்டும். இரண்டு கால்களுக்கும் தலா 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
சைடு ரன் (Side Run)
கயிற்று ஏணியின் மீது பக்கவாட்டில் செல்லும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். பிறகு, பக்கவாட்டில் கட்டங்களுக்கு இடையே தாவியபடி இடமிருந்து வலமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல், வலமிருந்து இடமாக ஓட வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை ஓட வேண்டும்.
பயன்கள்
இதய அடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும். புதிய ரத்த நுண் குழாய்கள் (Blood capillaries) உருவாகும். சுவாசம் சீராகும். ஆற்றலை அதிகரிக்கும். மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டுவட இணைப்பைப் பலப்படுத்தும்.
கபால்பதி பிராணாயாமம் செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. இந்த பிராணாயாமம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
முதலில் யோகா விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து கண்களை மூடிய நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூக்கின் இரு துவாரங்கள் வழியாக நுரையீரல் நிரம்பும் வகையில் நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். வயிறு நன்றாக உள்ளிழுத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சு முழுவதும் வேகமாக வெளியே விடவேண்டும். இப்போது வயிற்றில் ஒரு அழுத்தம் கிடைக்கும். இதேபோல் 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மூச்சை இழுத்துவிடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை கரைக்கிறது. செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது. கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறைவதுடன் மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
பலன்கள்: மூச்சை இழுத்துவிடும்போது உருவாகும் வெப்பமானது வயிற்றின் உள்ளே இருக்கும் நச்சுக்கள் மற்றும் கழிவுகளை கரைக்கிறது. செரிமானத்தை தூண்டி, சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து குடல் பிரச்னைகளையும் குணப்படுத்துகிறது. கண்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைப்பதால் கண்களைச் சுற்றியுள்ள கருவளையங்களை போக்குகிறது. உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று சதை குறைவதுடன் மனதை அமைதிப்படுத்தி மனப்பதற்றத்தையும் குறைக்கிறது.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். சுவாசம் மூலம் நுழையும் பிராணவாயு, உடல் முழுவதும், திசுக்களுடன் ஊடுருவிக் கலக்கிறது.
பிராணவாயு என்னும் உயிர்ச்சக்தியே மனித உடல் உயிருடன் இயக்கக் காரணம் ஆகிறது. சுவாசம் மூலம் நுழையும் பிராணவாயு, உடல் முழுவதும், திசுக்களுடன் ஊடுருவிக் கலக்கிறது.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். கழிவுகள் வெளியேற்றம் இயல்பாக நடக்கும், உடலிலுள்ள சக்திப்பாதைகளின் உயிரோட்டத்தையும், உயிர்ப்பையும் பாதுகாக்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும், தெளிவாக்குவதன் மூலமும், சூட்சும சக்திப் பாதைகளைத் தூண்டி, இதய நலத்தைக் காக்கிறது.
(இட, பிங்கள, சூட்சும நாடிகள்,பிராணவகநாடி, மனோவகநாடி, ரசவாக நாடி போன்றவை). பிரணாயாமம் நன்கு பழக்கமான பின்பு, நாடி சோதனையை (இடது வலது மூக்குத் துவாரங்கள் வழியே மாற்றி மாற்றிச் சுவாசிப்பது) முயற்சிக்கலாம். இதனால் இட, பிங்கள நாடிகள் நேரடியாகப் பயன் பெறுகின்றன.
மன அழுத்தம் குறைய, உயிர்சக்தியைக் காக்க, மேம்பட்ட மனநிலை பெற இவை உதவுகின்றன.
யோகா
யோகாவும் மேற்சொன்ன பயிற்சிகளைப் போலவே, இதயத்துக்கு, நேர்மறைத் தாக்கத்தைத் தருகின்றது, மன அழுத்தம் குறைய, கழிவுகள் தேங்காமல் இருக்க, ரத்த ஓட்டம் மேம்பட, உடல் முழுதும் உள்ள திசுக்கள், மன, உணர்வுக்கோளங்கள் நலம்பெற உதவுகிறது. இதய நோய் ஏதும் இல்லாத நிலையில், தினமும் ஆறிலிருந்து பத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது இதயத்துக்கு நன்மைபயக்கும் என்பர்.
தியானம் / பிரார்த்தனை
ஆழ்மனதின் சூட்சும வழிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம், மிகவும் சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு நாம் இயல்பாக காட்டும். ரெஸ்பான்சைக்கூட மாற்றி அமைக்கலாம். மனநலம் காக்கப்படும். உணர்வுகளின் சமநிலை சீரமைக்கப்படும். பிராணவாயு உடலில் சீராகப் பரவ உதவும். அதன் மூலம் செரிமானம் சரியான எண்ணங்கள், சரியான உணர்வுகள் அமைய உதவும், மூன்று தோஷங்களையும் சமநிலைப் படுத்தும், ஓஜசை மேம்படுத்தும். ஆகவே, ஏற்கனவே தியானப் பயிற்சி இல்லாவிடில், அதிகாலையில் எழுந்ததும், வெறும் வயிற்றில் தியானம் பழகுவது நல்லது.
ருத்திராட்சம்
நமது கலாசாரத்தில் இதற்கு உயர்ந்த இடம் இருக்கிறது. தியானம் மேம்பட உதவும், இதயச்சக்கரம் திறக்க உதவும், இதை மாலையாக அணியலாம், இரவில் நீரில் போட்டுவைத்து காலையில் அந்த நீரை அருந்தலாம். ருத்திராட்சம் அணிய பல நெறிமுறைகள் உள்ளன. ஒருமுகம்,இருமுகம், ஆறுமுகம் எனப் பலவகைகள் இருந்தாலும் அவை அனைத்தின் குணமும் ஒன்றுதான்.
பிராணயாமம் மூலமாக, மன அழுத்தம் குறைகிறது, அக்னி தூண்டப் பெறும், செரிமானம் சரியாக நடக்கும். கழிவுகள் வெளியேற்றம் இயல்பாக நடக்கும், உடலிலுள்ள சக்திப்பாதைகளின் உயிரோட்டத்தையும், உயிர்ப்பையும் பாதுகாக்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும், தெளிவாக்குவதன் மூலமும், சூட்சும சக்திப் பாதைகளைத் தூண்டி, இதய நலத்தைக் காக்கிறது.
(இட, பிங்கள, சூட்சும நாடிகள்,பிராணவகநாடி, மனோவகநாடி, ரசவாக நாடி போன்றவை). பிரணாயாமம் நன்கு பழக்கமான பின்பு, நாடி சோதனையை (இடது வலது மூக்குத் துவாரங்கள் வழியே மாற்றி மாற்றிச் சுவாசிப்பது) முயற்சிக்கலாம். இதனால் இட, பிங்கள நாடிகள் நேரடியாகப் பயன் பெறுகின்றன.
மன அழுத்தம் குறைய, உயிர்சக்தியைக் காக்க, மேம்பட்ட மனநிலை பெற இவை உதவுகின்றன.
யோகா
யோகாவும் மேற்சொன்ன பயிற்சிகளைப் போலவே, இதயத்துக்கு, நேர்மறைத் தாக்கத்தைத் தருகின்றது, மன அழுத்தம் குறைய, கழிவுகள் தேங்காமல் இருக்க, ரத்த ஓட்டம் மேம்பட, உடல் முழுதும் உள்ள திசுக்கள், மன, உணர்வுக்கோளங்கள் நலம்பெற உதவுகிறது. இதய நோய் ஏதும் இல்லாத நிலையில், தினமும் ஆறிலிருந்து பத்து சூரிய நமஸ்காரம் செய்வது இதயத்துக்கு நன்மைபயக்கும் என்பர்.
தியானம் / பிரார்த்தனை
ஆழ்மனதின் சூட்சும வழிகளைத் தூண்டுவதன் மூலம், மிகவும் சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு நாம் இயல்பாக காட்டும். ரெஸ்பான்சைக்கூட மாற்றி அமைக்கலாம். மனநலம் காக்கப்படும். உணர்வுகளின் சமநிலை சீரமைக்கப்படும். பிராணவாயு உடலில் சீராகப் பரவ உதவும். அதன் மூலம் செரிமானம் சரியான எண்ணங்கள், சரியான உணர்வுகள் அமைய உதவும், மூன்று தோஷங்களையும் சமநிலைப் படுத்தும், ஓஜசை மேம்படுத்தும். ஆகவே, ஏற்கனவே தியானப் பயிற்சி இல்லாவிடில், அதிகாலையில் எழுந்ததும், வெறும் வயிற்றில் தியானம் பழகுவது நல்லது.
ருத்திராட்சம்
நமது கலாசாரத்தில் இதற்கு உயர்ந்த இடம் இருக்கிறது. தியானம் மேம்பட உதவும், இதயச்சக்கரம் திறக்க உதவும், இதை மாலையாக அணியலாம், இரவில் நீரில் போட்டுவைத்து காலையில் அந்த நீரை அருந்தலாம். ருத்திராட்சம் அணிய பல நெறிமுறைகள் உள்ளன. ஒருமுகம்,இருமுகம், ஆறுமுகம் எனப் பலவகைகள் இருந்தாலும் அவை அனைத்தின் குணமும் ஒன்றுதான்.
பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். சரியான முறையில் செய்தல் கூடுதல் பலன்கள் நிறைவாக பெறுவது உறுதி.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது? ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன்.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம். பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
யோகா மரபிலிருந்து முக்கியமான இரண்டு பிராணாயாமங்களை மட்டும் இங்கு குறிப்பிடுகிறேன்.
சீதளி பிராணாயாமம்
* முகவாயை நன்கு கீழ்ப்பக்கம் கொண்டு வந்து, நாக்கை சிறிதளவு நீட்டி உருட்டிக் கொள்ளவும்.
* உருட்டிய நாக்கு மூலம் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே, தலையை மேல் கொண்டு செல்லவும். வசதியாக எவ்வளவு தூரம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம்!
* நன்றாக மூச்சை இழுத்து முடித்ததும், ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் நாக்கை உள்பக்கமாக இழுத்து, மேல்புறமாக மடித்து வாயை மூடிக்கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டுக் கொண்டே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
* நாக்கு லேசாக வெளியில் வந்தால் போதும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது சிறிது சப்தம் வரலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டால் இன்னும் கவனமாகச் செய்ய முடியும்.
நாக்கை உருட்ட முடியவில்லையென்றால், நாக்கை லேசாக உள்ளிழுத்து, இரு பல் வரிசைகளுக்கு இடையில் வைத்துக் கொண்டு (பல் வரிசை சேர்ந்திருக்க வேண்டும்) உதடுகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளியோடு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி தலையை மேல் நோக்கிக் கொண்டு செல்லவும். வாயை மூடிக் கொண்டு, வெளிமூச்சை மூக்கு வழியே விட்டபடி தலையைக் கீழ்ப்பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இது ஷீத்காரி பிராணாயாமம் ஆகும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
* வலது கை விரல்களின் துணையோடு, வலதுபுற மூக்குத் துவாரத்தை முழுதாக அடைத்துக் கொள்ளவும்.
* இடது மூக்குத் துவாரம் பாதியளவு திறந்திருக்கட்டும்.
* இடது மூக்கு வழியே மூச்சை வெளியேற்றி, அதே மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
* மூச்சை உள்ளே எடுத்து முடித்ததும் ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின் இடதுபக்க மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, வலதுபுற மூக்கைப் பாதியளவு திறந்து அதன் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.
* ஓரிரு வினாடிகளுக்குப் பின், வலது மூக்கு வழியே மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். மீண்டும் இடது பக்க மூக்குத் துவாரம் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.
இதுபோல ஆறு சுற்று, பத்து சுற்று அல்லது 12 சுற்று என்று தேவையை அறிந்து செய்த பின்பு வலது கையை மூக்கிலிருந்து எடுத்து விட்டு, சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கலாம். எப்போது கை வலித்தாலும் கையைக் கீழிறக்கி சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கலாம். பின்பு தொடரலாம். பிராணாயாமத்தை சரியான முறையில் செய்வது முக்கியம். கூடுதல் பலன்களை நிறைவாகப் பெறுங்கள்.
யோகத்திலும் கூட பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஸ்தூல உடலையும், சுவாசத்தையும் மனதையும் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள ஹடயோக பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை விரும்பாதவர்கள் உலகில் யாரும் இருக்க மாட்டார்கள். ஆரோக்கியத்தை காப்பதற்கு பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஒன்றுதான் யோகம். யோகத்திலும் கூட பல்வேறு வழிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றுள் ஸ்தூல உடலையும், சுவாசத்தையும் மனதையும் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்துக் கொள்ள ஹடயோக பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
ஹடயோகம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பந்தங்கள், முத்திரைகள், ‘ட்கர்மா, தியானம் (அனுசந்தானம்) என 6 அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
ஆசனம்:
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், இருதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், நிணநீர் சுரப்பி மண்டலம் என உடலில் உள்ள அனைத்து மண்டலங் களும் ஆரோக்கியத் துடன் இருக்க ஆசனப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
பிராணாயாமம்:-
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
சுவாச இயக்கத்தை சீர்படுத்தி உடலில் உள்ள கழிவுகளையும், நச்சுப் பொருட்களையும் வெளியேற்றி ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்தி உடலில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
பந்தங்கள்:-
உட்டியாண பந்தம்
ஜாலந்தர பந்தம், உட்டியாண பந்தம், மூல பந்தம் என பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். பந்தங்கள் உடலில் சூட்சும சக்கரங்களில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. குண்டலினி சக்தியை விழிப்படைய செய்கிறது. இளமைத் தன்மையை நீட்டிக்கச் செய்கிறது.
முத்திரைகள்:-
சாம்பவி முத்திரை
உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் பிராண சக்தியை நிறுத்தவும், குறிப்பிட்ட நரம்புகளில் பிராண ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யவும் குண்டலினி சக்தியை விழிப் படையச் செய்கிறது. இளமை, சுறுசுறுப்பை நீடிக்க செய்கிறது.
ஷட்கர்மா:-
சூத்ரநேதி
உடலின் உள்உறுப்புகளில் இருக்கும் கழிவுகளையும், நச்சுப்பொருட்களையும் வெளியேற்றி உடலை முழுமையாக தூய்மைப் படுத்துகிறது.
தியானம்:- (நாத அனுசந்தானம்)
நாத தியானம்
மனதை அமைதிப் படுத்தவும், மனதை ஒருமுகப் படுத்தவும், மனமற்ற நிலையை தியானத் தில் அடை வதற்கும் இறைத் தன்மையை அறிவதற்கும் உதவுகிறது. மாசு கலந்த காற்றை சுவாசிப்பதாலும், மாசு கலந்த நீரை பருகுவதாலும், ரசாயன மருந்து கலந்த உணவை சாப்பிடுவதாலும் தற்கால வாழ்க்கை முறையில் மனிதன் மிகச்சிறிய வயதிலேயே பல நோய்களுக்கு உட்படுவதை காணமுடிகிறது.
சமீப காலமாக பல புதுப்புது நோய்கள் உருவாகிக் கொண்டிருந்தாலும் மனிதன் அத்தகைய நோய்களுக்கு உட்படாமல் நீண்ட ஆயுளுடனும், முழு ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ ஹடயோகப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
- ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகி சிவானந்த பரமஹம்சா
9442719144
ஹடயோகம், ஆசனம், பிராணாயாமம், பந்தங்கள், முத்திரைகள், ‘ட்கர்மா, தியானம் (அனுசந்தானம்) என 6 அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
ஆசனம்:
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், இருதயம் மற்றும் ரத்த ஓட்ட மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், நிணநீர் சுரப்பி மண்டலம் என உடலில் உள்ள அனைத்து மண்டலங் களும் ஆரோக்கியத் துடன் இருக்க ஆசனப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
பிராணாயாமம்:-
நாடி சோதனா பிராணாயாமம்
சுவாச இயக்கத்தை சீர்படுத்தி உடலில் உள்ள கழிவுகளையும், நச்சுப் பொருட்களையும் வெளியேற்றி ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்தி உடலில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
பந்தங்கள்:-
உட்டியாண பந்தம்
ஜாலந்தர பந்தம், உட்டியாண பந்தம், மூல பந்தம் என பந்தங்கள் மூன்று வகைப்படும். பந்தங்கள் உடலில் சூட்சும சக்கரங்களில் பிராண சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. குண்டலினி சக்தியை விழிப்படைய செய்கிறது. இளமைத் தன்மையை நீட்டிக்கச் செய்கிறது.
முத்திரைகள்:-
சாம்பவி முத்திரை
உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் பிராண சக்தியை நிறுத்தவும், குறிப்பிட்ட நரம்புகளில் பிராண ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்யவும் குண்டலினி சக்தியை விழிப் படையச் செய்கிறது. இளமை, சுறுசுறுப்பை நீடிக்க செய்கிறது.
ஷட்கர்மா:-
சூத்ரநேதி
உடலின் உள்உறுப்புகளில் இருக்கும் கழிவுகளையும், நச்சுப்பொருட்களையும் வெளியேற்றி உடலை முழுமையாக தூய்மைப் படுத்துகிறது.
தியானம்:- (நாத அனுசந்தானம்)
நாத தியானம்
மனதை அமைதிப் படுத்தவும், மனதை ஒருமுகப் படுத்தவும், மனமற்ற நிலையை தியானத் தில் அடை வதற்கும் இறைத் தன்மையை அறிவதற்கும் உதவுகிறது. மாசு கலந்த காற்றை சுவாசிப்பதாலும், மாசு கலந்த நீரை பருகுவதாலும், ரசாயன மருந்து கலந்த உணவை சாப்பிடுவதாலும் தற்கால வாழ்க்கை முறையில் மனிதன் மிகச்சிறிய வயதிலேயே பல நோய்களுக்கு உட்படுவதை காணமுடிகிறது.
சமீப காலமாக பல புதுப்புது நோய்கள் உருவாகிக் கொண்டிருந்தாலும் மனிதன் அத்தகைய நோய்களுக்கு உட்படாமல் நீண்ட ஆயுளுடனும், முழு ஆரோக்கியத்துடனும் வாழ ஹடயோகப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.
- ஸ்ரீ ஸ்ரீ யோகி சிவானந்த பரமஹம்சா
9442719144
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிக்கும் தோள்பட்டை, முதுகு வலியை குறைக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியை பார்க்கலாம்.
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிப்பது தோள்பட்டை, முதுகு வலி பிரச்சனை. இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம், ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.
பெண்களுக்கு கைகளில் உள்ள அதிகளவு சதையை குறைக்க சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி உதவும். இன்று இந்த பயிற்சியை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம், கைப் பகுதியில், கொழுப்பு படிவதுதான். குறிப்பாக,
30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.
இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.
இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
இன்று உலகளவில் புகழ்பெற்றிருக்கும் அலோபதி மருத்துவமாகட்டும், மற்ற பிற வெளிநாட்டு மருத்துவ முறைகளாகட்டும் நோய் ஒரு மனிதனுக்கு வந்தபிறகே அதை நீக்கிக் கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை கூறுகிறது. ஆனால் இந்திய மருத்துவ முறையான சித்த மருத்துவம் மற்றும் ஆயுர்வேதம் நோய் வராமலேயே வாழ்நாள் முழுக்க ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்வதற்கான வழிமுறைகளை முதலில் போதிக்கிறது.
அதாவது ஆரோக்கியமானவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியத்தைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளவும், நோயாளிகள் நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் உரிய முறைகளை ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆனால் யோகா நோய் வராமல் காப்பதற்கான வழிமுறைகளையும், நோய் வந்த பிறகு அவற்றிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் கூறுவதுடன் ஒழுக்கத்துடன் நல்ல மனிதனாக வாழ்வதற்கான பக்குவத்தையும், மனோபலத்தையும் அளிக்கிறது. இறைத்தன்மையை அடைவதற்கும் வழிகாட்டுகிறது என்பதே யோகாத்தின் ஒரு தனிச்சிறப்பு.
இத்தொடரில் நோய்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமானவர்களும் பயின்று பயன் பெறலாம். யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
உடல் தூய்மை: காலையில் வெறும் வயிற்றோடு ஆசனங்களை செய்யவேண்டும். மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலையில் மூன்று டம்ளர் வென்னீர் குடித்துவிட்டு 10 நிமிடம் கழித்து ஆசனங்களை செய்யத் துவங்கவேண்டும். சில சுற்றுகள் நிதானமாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து முடிப்பதற்குள் மலம் கழிப்பதற்கான உணர்வுகள் தோன்றும். கழிப்பறைக்கு சென்று மலம் கழித்துவிட்டு வந்து மீண்டும் ஆசனங்களை தொடர்ந்து செய்து முடிக்கவும்.
குளியல்: குளிப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ ஆசனங்களை செய்யலாம். ஆனால் அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு தண்ணீர் பயன்படுத்துவது நல்லது. தண்ணீரில் குளிக்கும் பழக்கமில்லாதவர்கள் வெதுவெதுப்பாய் இருக்கும் நீரில் குளிக்கப் பழகி, பிறகு குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிக்காற்றின் வெப்பத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது நம் வெளித்தோலை தொடும் மிக நுண்ணிய நரம்புகளாகும். நாம் தண்ணீரில் குளிக்கும்போது இந்த நரம்புகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன. அதனால் நமக்கு அதிக உற்சாகமும் தெம்பும் உண்டாகிறது.
காலையில் குளிர்ந்த நீரில் குளித்த பிறகு ஆசன பயிற்சி செய்தால், உடலை வளைப்பதற்கு சுலபமாக இருக்கும் மற்றும் இரவு படுக்கப்போகும் வரை சுறுசுறுப்பு குறையாமல் இருக்கும்.
பயிற்சிக்குரிய காலம்: யோகாப் பயிற்சிக்கு உரிய காலம் விடியற்காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயற்கைச் சூழ்நிலை அமைதியுடனும், சூரிய காந்த அலைகள் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். மற்றும் உடலில் இரைப்பையும், குடல்களும் காலியாக இருப்பதால் மனமும், மூச்சும் அடங்கி பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலையில் விரைவாக எழ முடியாதவர்கள் 6 மணிக்கு மேல் 8 மணி வரை செய்யலாம். மாலையில் 5.30 மணிக்கு மேல் 8.00மணி வரை செய்யலாம்.
சூழ்நிலை: சுத்தமான காற்று நிறைந்த தூய்மையான அறை யோகாப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. அந்த இடத்தில் உள்ள காற்றில் அதிக வெப்பமோ, குளிர்ச்சியோ இல்லாமல் இருக்கவேண்டும். மனதிற்கு அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் உள்ள பூந்தோட்டம் மற்றும் அருவி, நதி போன்ற நீர் நிலைகளின் கரைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் பயிற்சி செய்ய வசதி இருந்தால் இன்னும் அதிகமான பயன் கிடைக்கும்.
இருக்கை: பயிற்சியை வெறும் தரையில் செய்யக்கூடாது. மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் அல்லது சற்று அழுத்தமான போர்வையை விரித்துப்போட்டு அதன் மேல் பயிற்சி செய்யவும், கட்டிலின் மீதோ, மெத்தையின் மீதோ இருந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது.
உடை மற்றும் அணிகலன்: இறுக்கமான உடைகளை அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. உடலின் அசைவுகள் இயல்பாக இருக்க தளர்வான உடைகளை அணிந்து செய்வது நல்லது. பெண்கள் சுடிதார் அல்லது குளிக்கும் அங்கிகளை அணிந்து செய்யலாம். ஆண்கள் கோவணம் அல்லது ஜட்டியை அணிந்து செய்யலாம். அதிக குளிர் அல்லது வெப்ப பிரதேசத்தில் உள்ளவர்கள் அதற்கேற்ற உடை அணிந்து செய்யலாம். பயிற்சியின் போது அணியும் ஆடைகளையும், தரைவிரிப்புகளையும் மற்ற காரியங்களுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இறுக்கமான உடை, விலாப்பகுதி, இருதயத்தின் துடிப்பு மற்றும் இயல்பான மூச்சுக்கு தொந்தரவை உண்டு பண்ணும்.
சுவாச இயக்கம்: ஆசனப்பயிற்சியின் போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக நடத்த வேண்டும். வாய்வழியாக நடத்தக்கூடாது. எந்தெந்த ஆசனத்தில் சுவாச இயக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆசனங்களின் செய்முறை பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளபடி கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஆசன நிலையில் மூச்சை ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் இழுத்து விடவேண்டும்.
மன நிலை: ஆசனங்களை பயிலும்போது மனதை அதில் முழுமையாக ஈடுபடுத்தி உற்சாகத்துடன் செய்ய வேண்டும். மனதினில் வேறு வேலைகளைப் பற்றி சிந்தித்துக் கொண்டு ஆசனங்களை செய்தால், பயிற்சியில் ஏற்படும் பிழைகளை அறியமுடியாது மற்றும் ஆசனத்தினால் உண்டாகும் முழு பலனையும் பெற முடியாது.
கண்கள்: புதிதாக ஆசனங்களை பழகும்போது கண்களை திறந்தபடி வைத்துக்கொண்டு உடல் வளைவுகளை கவனித்து அதை சரிபடுத்த முயலவும், ஆசன நிலைகளில் சரியாக, அசையாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்கக் கூடிய அளவு முன்னேறிய பிறகு புறக்கண்களை மூடிக்கொண்டு மனக்கண்களால் ஆழந்த உள் உணர்வோடு பார்த்து செய்யலாம்.
ஆசனங்களை செய்யவேண்டிய முறை: ஆசனங்களை வேகமாக, அவசரத்துடன் செய்யக்கூடாது. நிதானமாக உடல், மனம், மூச்சு இவை மூன்றும் ஒன்றித்த நிலையில் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் ஒரு சில வினாடிகள் மட்டுமே செய்யவேண்டும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நேரத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். எடுத்தவுடனேயே முரட்டுத்தனமாக அதிக நேரம் ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முயலக்கூடாது. எந்த ஒரு ஆசன நிலையின் உச்சத்தையும் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே அடைய முயலாதீர்கள். உடலின் வளையும் தன்மைக்கு ஏற்ப சிறிது சிறிதாக அடைவதே சிறந்த வழி.
ஒவ்வொரு ஆசன நிலையிலும் உடலின் எந்தப் பகுதி அழுத்தப்பட்டு மடக்கவோ அல்லது நீட்டப்படுகிறதோ அந்த இடத்திலும், அந்தப் பகுதியில் உள்ள சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தினால் அதிகமாக நன்மைகள் கிடைக்கும்.
இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையே ஓய்வு: ஒரு ஆசனத்தை செய்தபிறகு அடுத்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு 15 அல்லது 20 வினாடி (4 முதல் 5 மூச்சு) ஓய்வு கொள்ளலாம். மூச்சு சமநிலைக்கு வரவில்லை என்றால் இன்னும் சிறது நேரம் ஓய்வு தேவைப்படலாம். உடல் வலிக்கிறது என்று அதிக நேரம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதனால் உடல் ஜடநிலைக்குப் போய், மனம் அலைய ஆரம்பித்து மற்ற ஆசனங்களை செய்ய சோம்பேறித்தனம் உண்டாகும். கடினமான ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யும் போது தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நோயாளிகள் தேவைப்பட்டால் இரண்டொரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பயிற்சி தொடர்முறை மற்றும் ஓய்வு: முதலில் ஆசனப் பயிற்சி, பிறகு பிராணாயாமம், தியானம், கடைசியில் சவானத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். வெளியே சென்று விட்டு வந்தவுடன் முதலில் ஆசனப் பயிற்சியை செய்யாமல் சிறிது நேரம் சவானத்தில் ஓய்வாக இருந்து உடலை தளர்த்திக்கொண்டு பிறகு ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கலாம்.
ஆசனம் பயிற்சியை எப்போது செய்யக்கூடாது: தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளித்தபிறகும், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகும், உணவு உண்ட உடனேயும், தலைவலி, காதுவலி, கண்வலி, பல்வலி உள்ளபோதும் செய்யக்கூடாது. கடுமையான வெயிலிலும், குளிரிலும் செய்யக்கூடாது. கவலை, துக்கத்தோடு இருக்கும்போது செய்யக்கூடாது. இரவு முழுவதும் கண்விழித்த பிறகு மறுநாள் காலை கடினமான ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
உணவு: காலையில் வெறும் வயிற்றுடன் ஆசனம், பிராணாயாமம் முதலான யோகாப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றோடு செய்வதற்கு பலகீனமாக இருந்தால், பால் அல்லது பழச்சாறு ஒரு டம்ளர் அருந்தி 15 நிமிடம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். அதிக உணவிற்கு பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டிக்கு பிறகு 2 மணிநேரமும் கழித்த பிறகு ஆசனப் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
உணவு உட்கொண்டவுடன் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்: வஜ்ராசனம் மற்றும் பத்மாசனம் செய்யலாம். உணவு உட்கொண்ட பிறகு உடனே உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்பவர்கள் வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தை அப்பியாசித்தால் ஜீரண செயலுக்கு உதவி மற்றும் பாரமான வயிறு லேசாகும்.
பெண்கள்: மாதவிலக்கு நாட்களில் ஆசனப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆனால் அந்த நாட்களில் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஜானு சிரசாசனம், உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம், மார்ஜாரி ஆசனம், சவாசனம் மற்றும் நாடி சோதனா, அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தை செய்து பயன் பெறலாம்.
கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாதம் வரை வயிற்றை அதிகமாக அழுத்தும்படியான ஆசனங்களை விடுத்து மற்ற ஆசனங்களை செய்யலாம். அதற்கு பிறகு குழந்தை பேறுகாலம் வரை அடிக்கடி நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் பத்தகோணாசனத்தில் முதல் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கலாம். இதனால் கூபக எலும்பு நன்கு விரிந்து நல்லமுறையில் குழந்தை பிறக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பிணிகள் நாடிசோதனா, அனுலோம விலோம, உஜ்ஜாயி போன்ற பிராணாயாமத்தையும், தியானத்தையும், யோகா நித்திரையையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குழந்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல குணமுடையதாகவும் உருவாகும்.
குழந்தை பேற்றிற்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் வரைக்கும் ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கக் கூடாது. அதற்குப் பிறகு சுலபமான ஆசனத்தை செய்து வந்து, மூன்று மாதத்திற்கு பிறகு, எல்லா ஆசனங்களையும் செய்யலாம்.
அதாவது ஆரோக்கியமானவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியத்தைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளவும், நோயாளிகள் நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் உரிய முறைகளை ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆனால் யோகா நோய் வராமல் காப்பதற்கான வழிமுறைகளையும், நோய் வந்த பிறகு அவற்றிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் கூறுவதுடன் ஒழுக்கத்துடன் நல்ல மனிதனாக வாழ்வதற்கான பக்குவத்தையும், மனோபலத்தையும் அளிக்கிறது. இறைத்தன்மையை அடைவதற்கும் வழிகாட்டுகிறது என்பதே யோகாத்தின் ஒரு தனிச்சிறப்பு.
இத்தொடரில் நோய்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமானவர்களும் பயின்று பயன் பெறலாம். யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
உடல் தூய்மை: காலையில் வெறும் வயிற்றோடு ஆசனங்களை செய்யவேண்டும். மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலையில் மூன்று டம்ளர் வென்னீர் குடித்துவிட்டு 10 நிமிடம் கழித்து ஆசனங்களை செய்யத் துவங்கவேண்டும். சில சுற்றுகள் நிதானமாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து முடிப்பதற்குள் மலம் கழிப்பதற்கான உணர்வுகள் தோன்றும். கழிப்பறைக்கு சென்று மலம் கழித்துவிட்டு வந்து மீண்டும் ஆசனங்களை தொடர்ந்து செய்து முடிக்கவும்.
குளியல்: குளிப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ ஆசனங்களை செய்யலாம். ஆனால் அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு தண்ணீர் பயன்படுத்துவது நல்லது. தண்ணீரில் குளிக்கும் பழக்கமில்லாதவர்கள் வெதுவெதுப்பாய் இருக்கும் நீரில் குளிக்கப் பழகி, பிறகு குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிக்காற்றின் வெப்பத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது நம் வெளித்தோலை தொடும் மிக நுண்ணிய நரம்புகளாகும். நாம் தண்ணீரில் குளிக்கும்போது இந்த நரம்புகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன. அதனால் நமக்கு அதிக உற்சாகமும் தெம்பும் உண்டாகிறது.
காலையில் குளிர்ந்த நீரில் குளித்த பிறகு ஆசன பயிற்சி செய்தால், உடலை வளைப்பதற்கு சுலபமாக இருக்கும் மற்றும் இரவு படுக்கப்போகும் வரை சுறுசுறுப்பு குறையாமல் இருக்கும்.
பயிற்சிக்குரிய காலம்: யோகாப் பயிற்சிக்கு உரிய காலம் விடியற்காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயற்கைச் சூழ்நிலை அமைதியுடனும், சூரிய காந்த அலைகள் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். மற்றும் உடலில் இரைப்பையும், குடல்களும் காலியாக இருப்பதால் மனமும், மூச்சும் அடங்கி பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலையில் விரைவாக எழ முடியாதவர்கள் 6 மணிக்கு மேல் 8 மணி வரை செய்யலாம். மாலையில் 5.30 மணிக்கு மேல் 8.00மணி வரை செய்யலாம்.
சூழ்நிலை: சுத்தமான காற்று நிறைந்த தூய்மையான அறை யோகாப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. அந்த இடத்தில் உள்ள காற்றில் அதிக வெப்பமோ, குளிர்ச்சியோ இல்லாமல் இருக்கவேண்டும். மனதிற்கு அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் உள்ள பூந்தோட்டம் மற்றும் அருவி, நதி போன்ற நீர் நிலைகளின் கரைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் பயிற்சி செய்ய வசதி இருந்தால் இன்னும் அதிகமான பயன் கிடைக்கும்.
இருக்கை: பயிற்சியை வெறும் தரையில் செய்யக்கூடாது. மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் அல்லது சற்று அழுத்தமான போர்வையை விரித்துப்போட்டு அதன் மேல் பயிற்சி செய்யவும், கட்டிலின் மீதோ, மெத்தையின் மீதோ இருந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது.
உடை மற்றும் அணிகலன்: இறுக்கமான உடைகளை அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. உடலின் அசைவுகள் இயல்பாக இருக்க தளர்வான உடைகளை அணிந்து செய்வது நல்லது. பெண்கள் சுடிதார் அல்லது குளிக்கும் அங்கிகளை அணிந்து செய்யலாம். ஆண்கள் கோவணம் அல்லது ஜட்டியை அணிந்து செய்யலாம். அதிக குளிர் அல்லது வெப்ப பிரதேசத்தில் உள்ளவர்கள் அதற்கேற்ற உடை அணிந்து செய்யலாம். பயிற்சியின் போது அணியும் ஆடைகளையும், தரைவிரிப்புகளையும் மற்ற காரியங்களுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இறுக்கமான உடை, விலாப்பகுதி, இருதயத்தின் துடிப்பு மற்றும் இயல்பான மூச்சுக்கு தொந்தரவை உண்டு பண்ணும்.
சுவாச இயக்கம்: ஆசனப்பயிற்சியின் போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக நடத்த வேண்டும். வாய்வழியாக நடத்தக்கூடாது. எந்தெந்த ஆசனத்தில் சுவாச இயக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆசனங்களின் செய்முறை பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளபடி கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஆசன நிலையில் மூச்சை ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் இழுத்து விடவேண்டும்.
மன நிலை: ஆசனங்களை பயிலும்போது மனதை அதில் முழுமையாக ஈடுபடுத்தி உற்சாகத்துடன் செய்ய வேண்டும். மனதினில் வேறு வேலைகளைப் பற்றி சிந்தித்துக் கொண்டு ஆசனங்களை செய்தால், பயிற்சியில் ஏற்படும் பிழைகளை அறியமுடியாது மற்றும் ஆசனத்தினால் உண்டாகும் முழு பலனையும் பெற முடியாது.
கண்கள்: புதிதாக ஆசனங்களை பழகும்போது கண்களை திறந்தபடி வைத்துக்கொண்டு உடல் வளைவுகளை கவனித்து அதை சரிபடுத்த முயலவும், ஆசன நிலைகளில் சரியாக, அசையாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்கக் கூடிய அளவு முன்னேறிய பிறகு புறக்கண்களை மூடிக்கொண்டு மனக்கண்களால் ஆழந்த உள் உணர்வோடு பார்த்து செய்யலாம்.
ஆசனங்களை செய்யவேண்டிய முறை: ஆசனங்களை வேகமாக, அவசரத்துடன் செய்யக்கூடாது. நிதானமாக உடல், மனம், மூச்சு இவை மூன்றும் ஒன்றித்த நிலையில் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் ஒரு சில வினாடிகள் மட்டுமே செய்யவேண்டும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நேரத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். எடுத்தவுடனேயே முரட்டுத்தனமாக அதிக நேரம் ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முயலக்கூடாது. எந்த ஒரு ஆசன நிலையின் உச்சத்தையும் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே அடைய முயலாதீர்கள். உடலின் வளையும் தன்மைக்கு ஏற்ப சிறிது சிறிதாக அடைவதே சிறந்த வழி.
ஒவ்வொரு ஆசன நிலையிலும் உடலின் எந்தப் பகுதி அழுத்தப்பட்டு மடக்கவோ அல்லது நீட்டப்படுகிறதோ அந்த இடத்திலும், அந்தப் பகுதியில் உள்ள சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தினால் அதிகமாக நன்மைகள் கிடைக்கும்.
இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையே ஓய்வு: ஒரு ஆசனத்தை செய்தபிறகு அடுத்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு 15 அல்லது 20 வினாடி (4 முதல் 5 மூச்சு) ஓய்வு கொள்ளலாம். மூச்சு சமநிலைக்கு வரவில்லை என்றால் இன்னும் சிறது நேரம் ஓய்வு தேவைப்படலாம். உடல் வலிக்கிறது என்று அதிக நேரம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதனால் உடல் ஜடநிலைக்குப் போய், மனம் அலைய ஆரம்பித்து மற்ற ஆசனங்களை செய்ய சோம்பேறித்தனம் உண்டாகும். கடினமான ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யும் போது தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நோயாளிகள் தேவைப்பட்டால் இரண்டொரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பயிற்சி தொடர்முறை மற்றும் ஓய்வு: முதலில் ஆசனப் பயிற்சி, பிறகு பிராணாயாமம், தியானம், கடைசியில் சவானத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். வெளியே சென்று விட்டு வந்தவுடன் முதலில் ஆசனப் பயிற்சியை செய்யாமல் சிறிது நேரம் சவானத்தில் ஓய்வாக இருந்து உடலை தளர்த்திக்கொண்டு பிறகு ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கலாம்.
ஆசனம் பயிற்சியை எப்போது செய்யக்கூடாது: தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளித்தபிறகும், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகும், உணவு உண்ட உடனேயும், தலைவலி, காதுவலி, கண்வலி, பல்வலி உள்ளபோதும் செய்யக்கூடாது. கடுமையான வெயிலிலும், குளிரிலும் செய்யக்கூடாது. கவலை, துக்கத்தோடு இருக்கும்போது செய்யக்கூடாது. இரவு முழுவதும் கண்விழித்த பிறகு மறுநாள் காலை கடினமான ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
உணவு: காலையில் வெறும் வயிற்றுடன் ஆசனம், பிராணாயாமம் முதலான யோகாப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றோடு செய்வதற்கு பலகீனமாக இருந்தால், பால் அல்லது பழச்சாறு ஒரு டம்ளர் அருந்தி 15 நிமிடம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். அதிக உணவிற்கு பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டிக்கு பிறகு 2 மணிநேரமும் கழித்த பிறகு ஆசனப் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
உணவு உட்கொண்டவுடன் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்: வஜ்ராசனம் மற்றும் பத்மாசனம் செய்யலாம். உணவு உட்கொண்ட பிறகு உடனே உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்பவர்கள் வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தை அப்பியாசித்தால் ஜீரண செயலுக்கு உதவி மற்றும் பாரமான வயிறு லேசாகும்.
பெண்கள்: மாதவிலக்கு நாட்களில் ஆசனப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆனால் அந்த நாட்களில் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஜானு சிரசாசனம், உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம், மார்ஜாரி ஆசனம், சவாசனம் மற்றும் நாடி சோதனா, அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தை செய்து பயன் பெறலாம்.
கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாதம் வரை வயிற்றை அதிகமாக அழுத்தும்படியான ஆசனங்களை விடுத்து மற்ற ஆசனங்களை செய்யலாம். அதற்கு பிறகு குழந்தை பேறுகாலம் வரை அடிக்கடி நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் பத்தகோணாசனத்தில் முதல் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கலாம். இதனால் கூபக எலும்பு நன்கு விரிந்து நல்லமுறையில் குழந்தை பிறக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பிணிகள் நாடிசோதனா, அனுலோம விலோம, உஜ்ஜாயி போன்ற பிராணாயாமத்தையும், தியானத்தையும், யோகா நித்திரையையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குழந்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல குணமுடையதாகவும் உருவாகும்.
குழந்தை பேற்றிற்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் வரைக்கும் ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கக் கூடாது. அதற்குப் பிறகு சுலபமான ஆசனத்தை செய்து வந்து, மூன்று மாதத்திற்கு பிறகு, எல்லா ஆசனங்களையும் செய்யலாம்.
ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்க்கலாம்.
உயரம்…, பலர் வாழ்க்கையை கேலி, கிண்டலுக்கு ஆளாக்கும் ஓர் விஷயம். உயரம் கம்மியாக இருந்தாலும் கேலி செய்வர்கள், உயரம் அதிகமாக இருந்தாலும் கேலி செய்வார்கள். உயரம் அதிகமாக இருந்தால் கூட கேலி செய்பவர்களை தலையில் தட்டி ஓட வைத்துவிடலாம். ஆனால், உயரம் கம்மியாக இருப்பது தான் பிரச்சனை. ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.
சரி, இனி உயரம் அதிகமாவதற்கு உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் குறித்துக் காணலாம்….
நீச்சல்
நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
தொங்குவது
இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
இடுப்பை உயர்த்துதல்
கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
ஸ்கிப்பிங்
உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
கால்களை மேல் உயர்த்துதல்
நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
பிலேட்ஸ் பயிற்சி (Pilates Roll Over)
தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
சரி, இனி உயரம் அதிகமாவதற்கு உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் குறித்துக் காணலாம்….
நீச்சல்
நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
தொங்குவது
இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
இடுப்பை உயர்த்துதல்
கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
ஸ்கிப்பிங்
உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
கால்களை மேல் உயர்த்துதல்
நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
பிலேட்ஸ் பயிற்சி (Pilates Roll Over)
தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
×