என் மலர்
உடற்பயிற்சி
பெண்களுக்கு கைகளில் உள்ள அதிகளவு சதையை குறைக்க சிங்கிள் ஆர்ம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி உதவும். இன்று இந்த பயிற்சியை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெண்களுக்கு அழகான உடல் அமைப்பு இருந்தும், கைகள் மட்டும் மிகவும் தடிமனாக இருக்கும். இதற்குக் காரணம், கைப் பகுதியில், கொழுப்பு படிவதுதான். குறிப்பாக,
30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.
இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
30 வயதைக் கடக்கும் பெண்களுக்கு இது பெரும் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவான வார்ம்-அப்- பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு, கைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் முழங்கால்களைச் சற்று முன்னோக்கி மடக்கியபடி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் சிறிய டம்பிள்ஸைப் பிடித்து, பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து, வலது காதுகளை ஓட்டி இருப்பதுபோல் வைக்கவும். இடது கையை வயிற்றுப் பகுதியில் மடித்துவைக்கவும்.
இப்போது, டம்பிள்ஸ் பிடித்துள்ள கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். கைகளை உயர்த்தும் போது, மூச்சை நன்றாக இழுத்து, கைகளை இறக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும். இரு கைகளுக்கும் தலா ஐந்து முதல் 15 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
இன்று உலகளவில் புகழ்பெற்றிருக்கும் அலோபதி மருத்துவமாகட்டும், மற்ற பிற வெளிநாட்டு மருத்துவ முறைகளாகட்டும் நோய் ஒரு மனிதனுக்கு வந்தபிறகே அதை நீக்கிக் கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை கூறுகிறது. ஆனால் இந்திய மருத்துவ முறையான சித்த மருத்துவம் மற்றும் ஆயுர்வேதம் நோய் வராமலேயே வாழ்நாள் முழுக்க ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்வதற்கான வழிமுறைகளை முதலில் போதிக்கிறது.
அதாவது ஆரோக்கியமானவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியத்தைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளவும், நோயாளிகள் நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் உரிய முறைகளை ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆனால் யோகா நோய் வராமல் காப்பதற்கான வழிமுறைகளையும், நோய் வந்த பிறகு அவற்றிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் கூறுவதுடன் ஒழுக்கத்துடன் நல்ல மனிதனாக வாழ்வதற்கான பக்குவத்தையும், மனோபலத்தையும் அளிக்கிறது. இறைத்தன்மையை அடைவதற்கும் வழிகாட்டுகிறது என்பதே யோகாத்தின் ஒரு தனிச்சிறப்பு.
இத்தொடரில் நோய்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமானவர்களும் பயின்று பயன் பெறலாம். யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
உடல் தூய்மை: காலையில் வெறும் வயிற்றோடு ஆசனங்களை செய்யவேண்டும். மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலையில் மூன்று டம்ளர் வென்னீர் குடித்துவிட்டு 10 நிமிடம் கழித்து ஆசனங்களை செய்யத் துவங்கவேண்டும். சில சுற்றுகள் நிதானமாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து முடிப்பதற்குள் மலம் கழிப்பதற்கான உணர்வுகள் தோன்றும். கழிப்பறைக்கு சென்று மலம் கழித்துவிட்டு வந்து மீண்டும் ஆசனங்களை தொடர்ந்து செய்து முடிக்கவும்.
குளியல்: குளிப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ ஆசனங்களை செய்யலாம். ஆனால் அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு தண்ணீர் பயன்படுத்துவது நல்லது. தண்ணீரில் குளிக்கும் பழக்கமில்லாதவர்கள் வெதுவெதுப்பாய் இருக்கும் நீரில் குளிக்கப் பழகி, பிறகு குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிக்காற்றின் வெப்பத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது நம் வெளித்தோலை தொடும் மிக நுண்ணிய நரம்புகளாகும். நாம் தண்ணீரில் குளிக்கும்போது இந்த நரம்புகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன. அதனால் நமக்கு அதிக உற்சாகமும் தெம்பும் உண்டாகிறது.
காலையில் குளிர்ந்த நீரில் குளித்த பிறகு ஆசன பயிற்சி செய்தால், உடலை வளைப்பதற்கு சுலபமாக இருக்கும் மற்றும் இரவு படுக்கப்போகும் வரை சுறுசுறுப்பு குறையாமல் இருக்கும்.
பயிற்சிக்குரிய காலம்: யோகாப் பயிற்சிக்கு உரிய காலம் விடியற்காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயற்கைச் சூழ்நிலை அமைதியுடனும், சூரிய காந்த அலைகள் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். மற்றும் உடலில் இரைப்பையும், குடல்களும் காலியாக இருப்பதால் மனமும், மூச்சும் அடங்கி பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலையில் விரைவாக எழ முடியாதவர்கள் 6 மணிக்கு மேல் 8 மணி வரை செய்யலாம். மாலையில் 5.30 மணிக்கு மேல் 8.00மணி வரை செய்யலாம்.
சூழ்நிலை: சுத்தமான காற்று நிறைந்த தூய்மையான அறை யோகாப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. அந்த இடத்தில் உள்ள காற்றில் அதிக வெப்பமோ, குளிர்ச்சியோ இல்லாமல் இருக்கவேண்டும். மனதிற்கு அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் உள்ள பூந்தோட்டம் மற்றும் அருவி, நதி போன்ற நீர் நிலைகளின் கரைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் பயிற்சி செய்ய வசதி இருந்தால் இன்னும் அதிகமான பயன் கிடைக்கும்.
இருக்கை: பயிற்சியை வெறும் தரையில் செய்யக்கூடாது. மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் அல்லது சற்று அழுத்தமான போர்வையை விரித்துப்போட்டு அதன் மேல் பயிற்சி செய்யவும், கட்டிலின் மீதோ, மெத்தையின் மீதோ இருந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது.
உடை மற்றும் அணிகலன்: இறுக்கமான உடைகளை அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. உடலின் அசைவுகள் இயல்பாக இருக்க தளர்வான உடைகளை அணிந்து செய்வது நல்லது. பெண்கள் சுடிதார் அல்லது குளிக்கும் அங்கிகளை அணிந்து செய்யலாம். ஆண்கள் கோவணம் அல்லது ஜட்டியை அணிந்து செய்யலாம். அதிக குளிர் அல்லது வெப்ப பிரதேசத்தில் உள்ளவர்கள் அதற்கேற்ற உடை அணிந்து செய்யலாம். பயிற்சியின் போது அணியும் ஆடைகளையும், தரைவிரிப்புகளையும் மற்ற காரியங்களுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இறுக்கமான உடை, விலாப்பகுதி, இருதயத்தின் துடிப்பு மற்றும் இயல்பான மூச்சுக்கு தொந்தரவை உண்டு பண்ணும்.
சுவாச இயக்கம்: ஆசனப்பயிற்சியின் போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக நடத்த வேண்டும். வாய்வழியாக நடத்தக்கூடாது. எந்தெந்த ஆசனத்தில் சுவாச இயக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆசனங்களின் செய்முறை பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளபடி கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஆசன நிலையில் மூச்சை ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் இழுத்து விடவேண்டும்.
மன நிலை: ஆசனங்களை பயிலும்போது மனதை அதில் முழுமையாக ஈடுபடுத்தி உற்சாகத்துடன் செய்ய வேண்டும். மனதினில் வேறு வேலைகளைப் பற்றி சிந்தித்துக் கொண்டு ஆசனங்களை செய்தால், பயிற்சியில் ஏற்படும் பிழைகளை அறியமுடியாது மற்றும் ஆசனத்தினால் உண்டாகும் முழு பலனையும் பெற முடியாது.
கண்கள்: புதிதாக ஆசனங்களை பழகும்போது கண்களை திறந்தபடி வைத்துக்கொண்டு உடல் வளைவுகளை கவனித்து அதை சரிபடுத்த முயலவும், ஆசன நிலைகளில் சரியாக, அசையாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்கக் கூடிய அளவு முன்னேறிய பிறகு புறக்கண்களை மூடிக்கொண்டு மனக்கண்களால் ஆழந்த உள் உணர்வோடு பார்த்து செய்யலாம்.
ஆசனங்களை செய்யவேண்டிய முறை: ஆசனங்களை வேகமாக, அவசரத்துடன் செய்யக்கூடாது. நிதானமாக உடல், மனம், மூச்சு இவை மூன்றும் ஒன்றித்த நிலையில் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் ஒரு சில வினாடிகள் மட்டுமே செய்யவேண்டும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நேரத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். எடுத்தவுடனேயே முரட்டுத்தனமாக அதிக நேரம் ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முயலக்கூடாது. எந்த ஒரு ஆசன நிலையின் உச்சத்தையும் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே அடைய முயலாதீர்கள். உடலின் வளையும் தன்மைக்கு ஏற்ப சிறிது சிறிதாக அடைவதே சிறந்த வழி.
ஒவ்வொரு ஆசன நிலையிலும் உடலின் எந்தப் பகுதி அழுத்தப்பட்டு மடக்கவோ அல்லது நீட்டப்படுகிறதோ அந்த இடத்திலும், அந்தப் பகுதியில் உள்ள சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தினால் அதிகமாக நன்மைகள் கிடைக்கும்.
இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையே ஓய்வு: ஒரு ஆசனத்தை செய்தபிறகு அடுத்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு 15 அல்லது 20 வினாடி (4 முதல் 5 மூச்சு) ஓய்வு கொள்ளலாம். மூச்சு சமநிலைக்கு வரவில்லை என்றால் இன்னும் சிறது நேரம் ஓய்வு தேவைப்படலாம். உடல் வலிக்கிறது என்று அதிக நேரம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதனால் உடல் ஜடநிலைக்குப் போய், மனம் அலைய ஆரம்பித்து மற்ற ஆசனங்களை செய்ய சோம்பேறித்தனம் உண்டாகும். கடினமான ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யும் போது தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நோயாளிகள் தேவைப்பட்டால் இரண்டொரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பயிற்சி தொடர்முறை மற்றும் ஓய்வு: முதலில் ஆசனப் பயிற்சி, பிறகு பிராணாயாமம், தியானம், கடைசியில் சவானத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். வெளியே சென்று விட்டு வந்தவுடன் முதலில் ஆசனப் பயிற்சியை செய்யாமல் சிறிது நேரம் சவானத்தில் ஓய்வாக இருந்து உடலை தளர்த்திக்கொண்டு பிறகு ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கலாம்.
ஆசனம் பயிற்சியை எப்போது செய்யக்கூடாது: தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளித்தபிறகும், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகும், உணவு உண்ட உடனேயும், தலைவலி, காதுவலி, கண்வலி, பல்வலி உள்ளபோதும் செய்யக்கூடாது. கடுமையான வெயிலிலும், குளிரிலும் செய்யக்கூடாது. கவலை, துக்கத்தோடு இருக்கும்போது செய்யக்கூடாது. இரவு முழுவதும் கண்விழித்த பிறகு மறுநாள் காலை கடினமான ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
உணவு: காலையில் வெறும் வயிற்றுடன் ஆசனம், பிராணாயாமம் முதலான யோகாப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றோடு செய்வதற்கு பலகீனமாக இருந்தால், பால் அல்லது பழச்சாறு ஒரு டம்ளர் அருந்தி 15 நிமிடம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். அதிக உணவிற்கு பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டிக்கு பிறகு 2 மணிநேரமும் கழித்த பிறகு ஆசனப் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
உணவு உட்கொண்டவுடன் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்: வஜ்ராசனம் மற்றும் பத்மாசனம் செய்யலாம். உணவு உட்கொண்ட பிறகு உடனே உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்பவர்கள் வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தை அப்பியாசித்தால் ஜீரண செயலுக்கு உதவி மற்றும் பாரமான வயிறு லேசாகும்.
பெண்கள்: மாதவிலக்கு நாட்களில் ஆசனப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆனால் அந்த நாட்களில் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஜானு சிரசாசனம், உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம், மார்ஜாரி ஆசனம், சவாசனம் மற்றும் நாடி சோதனா, அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தை செய்து பயன் பெறலாம்.
கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாதம் வரை வயிற்றை அதிகமாக அழுத்தும்படியான ஆசனங்களை விடுத்து மற்ற ஆசனங்களை செய்யலாம். அதற்கு பிறகு குழந்தை பேறுகாலம் வரை அடிக்கடி நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் பத்தகோணாசனத்தில் முதல் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கலாம். இதனால் கூபக எலும்பு நன்கு விரிந்து நல்லமுறையில் குழந்தை பிறக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பிணிகள் நாடிசோதனா, அனுலோம விலோம, உஜ்ஜாயி போன்ற பிராணாயாமத்தையும், தியானத்தையும், யோகா நித்திரையையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குழந்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல குணமுடையதாகவும் உருவாகும்.
குழந்தை பேற்றிற்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் வரைக்கும் ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கக் கூடாது. அதற்குப் பிறகு சுலபமான ஆசனத்தை செய்து வந்து, மூன்று மாதத்திற்கு பிறகு, எல்லா ஆசனங்களையும் செய்யலாம்.
அதாவது ஆரோக்கியமானவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியத்தைக் காப்பாற்றிக் கொள்ளவும், நோயாளிகள் நோய்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் உரிய முறைகளை ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆனால் யோகா நோய் வராமல் காப்பதற்கான வழிமுறைகளையும், நோய் வந்த பிறகு அவற்றிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழிமுறைகளையும் கூறுவதுடன் ஒழுக்கத்துடன் நல்ல மனிதனாக வாழ்வதற்கான பக்குவத்தையும், மனோபலத்தையும் அளிக்கிறது. இறைத்தன்மையை அடைவதற்கும் வழிகாட்டுகிறது என்பதே யோகாத்தின் ஒரு தனிச்சிறப்பு.
இத்தொடரில் நோய்களுக்கான யோகா பயிற்சிகளை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமானவர்களும் பயின்று பயன் பெறலாம். யோகா பயிற்சியை செய்பவர்கள் சில விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பயனை பெற முடியும்.
உடல் தூய்மை: காலையில் வெறும் வயிற்றோடு ஆசனங்களை செய்யவேண்டும். மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் காலையில் மூன்று டம்ளர் வென்னீர் குடித்துவிட்டு 10 நிமிடம் கழித்து ஆசனங்களை செய்யத் துவங்கவேண்டும். சில சுற்றுகள் நிதானமாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து முடிப்பதற்குள் மலம் கழிப்பதற்கான உணர்வுகள் தோன்றும். கழிப்பறைக்கு சென்று மலம் கழித்துவிட்டு வந்து மீண்டும் ஆசனங்களை தொடர்ந்து செய்து முடிக்கவும்.
குளியல்: குளிப்பதற்கு முன்போ அல்லது பின்போ ஆசனங்களை செய்யலாம். ஆனால் அரைமணி நேரம் இடைவெளி இருப்பது நல்லது. குளிப்பதற்கு தண்ணீர் பயன்படுத்துவது நல்லது. தண்ணீரில் குளிக்கும் பழக்கமில்லாதவர்கள் வெதுவெதுப்பாய் இருக்கும் நீரில் குளிக்கப் பழகி, பிறகு குளிர்ந்த நீரில் குளிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெளிக்காற்றின் வெப்பத்தால் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது நம் வெளித்தோலை தொடும் மிக நுண்ணிய நரம்புகளாகும். நாம் தண்ணீரில் குளிக்கும்போது இந்த நரம்புகள் குளிர்ச்சியடைகின்றன. அதனால் நமக்கு அதிக உற்சாகமும் தெம்பும் உண்டாகிறது.
காலையில் குளிர்ந்த நீரில் குளித்த பிறகு ஆசன பயிற்சி செய்தால், உடலை வளைப்பதற்கு சுலபமாக இருக்கும் மற்றும் இரவு படுக்கப்போகும் வரை சுறுசுறுப்பு குறையாமல் இருக்கும்.
பயிற்சிக்குரிய காலம்: யோகாப் பயிற்சிக்கு உரிய காலம் விடியற்காலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயற்கைச் சூழ்நிலை அமைதியுடனும், சூரிய காந்த அலைகள் நிரம்பியதாகவும் இருக்கும். மற்றும் உடலில் இரைப்பையும், குடல்களும் காலியாக இருப்பதால் மனமும், மூச்சும் அடங்கி பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காலையில் விரைவாக எழ முடியாதவர்கள் 6 மணிக்கு மேல் 8 மணி வரை செய்யலாம். மாலையில் 5.30 மணிக்கு மேல் 8.00மணி வரை செய்யலாம்.
சூழ்நிலை: சுத்தமான காற்று நிறைந்த தூய்மையான அறை யோகாப் பயிற்சிக்கு சிறந்தது. அந்த இடத்தில் உள்ள காற்றில் அதிக வெப்பமோ, குளிர்ச்சியோ இல்லாமல் இருக்கவேண்டும். மனதிற்கு அமைதி தரும் இயற்கை காட்சிகள் உள்ள பூந்தோட்டம் மற்றும் அருவி, நதி போன்ற நீர் நிலைகளின் கரைப்பகுதி போன்ற இடங்களில் பயிற்சி செய்ய வசதி இருந்தால் இன்னும் அதிகமான பயன் கிடைக்கும்.
இருக்கை: பயிற்சியை வெறும் தரையில் செய்யக்கூடாது. மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் அல்லது சற்று அழுத்தமான போர்வையை விரித்துப்போட்டு அதன் மேல் பயிற்சி செய்யவும், கட்டிலின் மீதோ, மெத்தையின் மீதோ இருந்து கொண்டு செய்யக்கூடாது.
உடை மற்றும் அணிகலன்: இறுக்கமான உடைகளை அணிந்து கொண்டு ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. உடலின் அசைவுகள் இயல்பாக இருக்க தளர்வான உடைகளை அணிந்து செய்வது நல்லது. பெண்கள் சுடிதார் அல்லது குளிக்கும் அங்கிகளை அணிந்து செய்யலாம். ஆண்கள் கோவணம் அல்லது ஜட்டியை அணிந்து செய்யலாம். அதிக குளிர் அல்லது வெப்ப பிரதேசத்தில் உள்ளவர்கள் அதற்கேற்ற உடை அணிந்து செய்யலாம். பயிற்சியின் போது அணியும் ஆடைகளையும், தரைவிரிப்புகளையும் மற்ற காரியங்களுக்கு பயன்படுத்தக்கூடாது. இறுக்கமான உடை, விலாப்பகுதி, இருதயத்தின் துடிப்பு மற்றும் இயல்பான மூச்சுக்கு தொந்தரவை உண்டு பண்ணும்.
சுவாச இயக்கம்: ஆசனப்பயிற்சியின் போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக நடத்த வேண்டும். வாய்வழியாக நடத்தக்கூடாது. எந்தெந்த ஆசனத்தில் சுவாச இயக்கம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை ஆசனங்களின் செய்முறை பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளபடி கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக ஆசன நிலையில் மூச்சை ஆழமாகவும், மெதுவாகவும் இழுத்து விடவேண்டும்.
மன நிலை: ஆசனங்களை பயிலும்போது மனதை அதில் முழுமையாக ஈடுபடுத்தி உற்சாகத்துடன் செய்ய வேண்டும். மனதினில் வேறு வேலைகளைப் பற்றி சிந்தித்துக் கொண்டு ஆசனங்களை செய்தால், பயிற்சியில் ஏற்படும் பிழைகளை அறியமுடியாது மற்றும் ஆசனத்தினால் உண்டாகும் முழு பலனையும் பெற முடியாது.
கண்கள்: புதிதாக ஆசனங்களை பழகும்போது கண்களை திறந்தபடி வைத்துக்கொண்டு உடல் வளைவுகளை கவனித்து அதை சரிபடுத்த முயலவும், ஆசன நிலைகளில் சரியாக, அசையாமல் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்கக் கூடிய அளவு முன்னேறிய பிறகு புறக்கண்களை மூடிக்கொண்டு மனக்கண்களால் ஆழந்த உள் உணர்வோடு பார்த்து செய்யலாம்.
ஆசனங்களை செய்யவேண்டிய முறை: ஆசனங்களை வேகமாக, அவசரத்துடன் செய்யக்கூடாது. நிதானமாக உடல், மனம், மூச்சு இவை மூன்றும் ஒன்றித்த நிலையில் ஆசனங்களை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் ஒரு சில வினாடிகள் மட்டுமே செய்யவேண்டும். தொடர்ந்த பயிற்சியில் உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்ப நேரத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகப்படுத்த வேண்டும். எடுத்தவுடனேயே முரட்டுத்தனமாக அதிக நேரம் ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முயலக்கூடாது. எந்த ஒரு ஆசன நிலையின் உச்சத்தையும் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே அடைய முயலாதீர்கள். உடலின் வளையும் தன்மைக்கு ஏற்ப சிறிது சிறிதாக அடைவதே சிறந்த வழி.
ஒவ்வொரு ஆசன நிலையிலும் உடலின் எந்தப் பகுதி அழுத்தப்பட்டு மடக்கவோ அல்லது நீட்டப்படுகிறதோ அந்த இடத்திலும், அந்தப் பகுதியில் உள்ள சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தினால் அதிகமாக நன்மைகள் கிடைக்கும்.
இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையே ஓய்வு: ஒரு ஆசனத்தை செய்தபிறகு அடுத்த ஆசனத்தை செய்வதற்கு 15 அல்லது 20 வினாடி (4 முதல் 5 மூச்சு) ஓய்வு கொள்ளலாம். மூச்சு சமநிலைக்கு வரவில்லை என்றால் இன்னும் சிறது நேரம் ஓய்வு தேவைப்படலாம். உடல் வலிக்கிறது என்று அதிக நேரம் ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இதனால் உடல் ஜடநிலைக்குப் போய், மனம் அலைய ஆரம்பித்து மற்ற ஆசனங்களை செய்ய சோம்பேறித்தனம் உண்டாகும். கடினமான ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யும் போது தேவைப்பட்டால் 30 வினாடிக்கு மேல் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம். நோயாளிகள் தேவைப்பட்டால் இரண்டொரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
பயிற்சி தொடர்முறை மற்றும் ஓய்வு: முதலில் ஆசனப் பயிற்சி, பிறகு பிராணாயாமம், தியானம், கடைசியில் சவானத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். வெளியே சென்று விட்டு வந்தவுடன் முதலில் ஆசனப் பயிற்சியை செய்யாமல் சிறிது நேரம் சவானத்தில் ஓய்வாக இருந்து உடலை தளர்த்திக்கொண்டு பிறகு ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கலாம்.
ஆசனம் பயிற்சியை எப்போது செய்யக்கூடாது: தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளித்தபிறகும், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகும், உணவு உண்ட உடனேயும், தலைவலி, காதுவலி, கண்வலி, பல்வலி உள்ளபோதும் செய்யக்கூடாது. கடுமையான வெயிலிலும், குளிரிலும் செய்யக்கூடாது. கவலை, துக்கத்தோடு இருக்கும்போது செய்யக்கூடாது. இரவு முழுவதும் கண்விழித்த பிறகு மறுநாள் காலை கடினமான ஆசனப் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது.
உணவு: காலையில் வெறும் வயிற்றுடன் ஆசனம், பிராணாயாமம் முதலான யோகாப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றோடு செய்வதற்கு பலகீனமாக இருந்தால், பால் அல்லது பழச்சாறு ஒரு டம்ளர் அருந்தி 15 நிமிடம் கழித்து பயிற்சி செய்யலாம். அதிக உணவிற்கு பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டிக்கு பிறகு 2 மணிநேரமும் கழித்த பிறகு ஆசனப் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
உணவு உட்கொண்டவுடன் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்: வஜ்ராசனம் மற்றும் பத்மாசனம் செய்யலாம். உணவு உட்கொண்ட பிறகு உடனே உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்பவர்கள் வஜ்ராசனம் அல்லது பத்மாசனத்தை அப்பியாசித்தால் ஜீரண செயலுக்கு உதவி மற்றும் பாரமான வயிறு லேசாகும்.
பெண்கள்: மாதவிலக்கு நாட்களில் ஆசனப்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. ஆனால் அந்த நாட்களில் இடுப்பு வலி, வயிற்று வலி மற்றும் ரத்தப்போக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஜானு சிரசாசனம், உபவிஷ்ட கோணாசனம், பத்த கோணாசனம், பஸ்சிமோத்தானாசனம், மார்ஜாரி ஆசனம், சவாசனம் மற்றும் நாடி சோதனா, அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தை செய்து பயன் பெறலாம்.
கர்ப்பிணிகள் முதல் மூன்று மாதம் வரை வயிற்றை அதிகமாக அழுத்தும்படியான ஆசனங்களை விடுத்து மற்ற ஆசனங்களை செய்யலாம். அதற்கு பிறகு குழந்தை பேறுகாலம் வரை அடிக்கடி நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் பத்தகோணாசனத்தில் முதல் நிலையில் உட்கார்ந்திருக்கலாம். இதனால் கூபக எலும்பு நன்கு விரிந்து நல்லமுறையில் குழந்தை பிறக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பிணிகள் நாடிசோதனா, அனுலோம விலோம, உஜ்ஜாயி போன்ற பிராணாயாமத்தையும், தியானத்தையும், யோகா நித்திரையையும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குழந்தை நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல குணமுடையதாகவும் உருவாகும்.
குழந்தை பேற்றிற்கு பிறகு ஒரு மாத காலம் வரைக்கும் ஆசனப் பயிற்சியை துவங்கக் கூடாது. அதற்குப் பிறகு சுலபமான ஆசனத்தை செய்து வந்து, மூன்று மாதத்திற்கு பிறகு, எல்லா ஆசனங்களையும் செய்யலாம்.
ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்க்கலாம்.
உயரம்…, பலர் வாழ்க்கையை கேலி, கிண்டலுக்கு ஆளாக்கும் ஓர் விஷயம். உயரம் கம்மியாக இருந்தாலும் கேலி செய்வர்கள், உயரம் அதிகமாக இருந்தாலும் கேலி செய்வார்கள். உயரம் அதிகமாக இருந்தால் கூட கேலி செய்பவர்களை தலையில் தட்டி ஓட வைத்துவிடலாம். ஆனால், உயரம் கம்மியாக இருப்பது தான் பிரச்சனை. ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் கொஞ்சம் உயரம் அதிகமாவதற்கு வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன.
சரி, இனி உயரம் அதிகமாவதற்கு உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் குறித்துக் காணலாம்….
நீச்சல்
நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
தொங்குவது
இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
இடுப்பை உயர்த்துதல்
கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
ஸ்கிப்பிங்
உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
கால்களை மேல் உயர்த்துதல்
நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
பிலேட்ஸ் பயிற்சி (Pilates Roll Over)
தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
சரி, இனி உயரம் அதிகமாவதற்கு உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் குறித்துக் காணலாம்….
நீச்சல்
நீச்சல் பயிற்சியில் ஈடுப்படும் போது உங்கள் உடல் மொத்தமும் நன்கு விரியும், ஸ்ட்ரெச் ஆகும். இது நீங்கள் சீராக உயரமாக உதவும். ஆனால், தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
தொங்குவது
இதை நீங்கள் பெரும்பாலும் கேள்விப்பட்டிருகலாம், ஏன் நேரில் கூட கண்டிருக்கலாம். இது உங்கள் உடலை ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். இது உங்கள் உடல் முழுதையும் ஒரே இணையாக ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவுகிறது.
இடுப்பை உயர்த்துதல்
கீழேப் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 20-30 வினாடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உயரம் அதிகரிக்க சிறந்த முறையில் உதவும்.
ஸ்கிப்பிங்
உயரம் அதிகரிக்க மற்றுமொரு சிறந்த பயிற்சி என்று ஸ்கிப்பிங்கை கூறலாம். தினமும் ஸ்கிப்பிங் செய்து வந்தாலே நீங்கள் ஓர் நல்ல பலனை கண்கூடப் பார்க்கலாம்.
கால்களை மேல் உயர்த்துதல்
நிலத்தில் படுத்து உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு பகுதியையும், கால் பகுதியையும் நன்கு ஸ்ட்ரெச் செய்ய உதவும். ஒரே நாளில் இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது கடினம் தான், எனவே, தினமும் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
பிலேட்ஸ் பயிற்சி (Pilates Roll Over)
தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின் தசையில் உயர்த்தி தரையை தொடும் படி செய்தல் வேண்டும். இது உங்கள் இடுப்பு, தண்டுவடம், மற்றும் கால்கள் நன்று ஸ்ட்ரெச் ஆக உதவும். இதனால், நீங்கள் சீரான முறையில் உயரமாக முடியும்.
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
தங்களுக்கு தெரிந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடல் எடையை குறைக்க பல முயற்சிகளை செய்து வருகிறார்கள். அதிலும் சிலர் ஜிம்மிற்கு சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என செல்கிறார்கள். அவ்வாறு ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஜிம்முக்கு சென்று உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒரு நீண்ட பயணம். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனேனில் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்து கொள்பவருக்கே ஜிம் உடற்பயிற்சி சிறந்ததாகும்.
உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே கொழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு உங்களுக்கு தோன்றலாம். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட முடியும்.
ஜிம்மிற்கு சென்று பல பயிற்சிகளை செய்வேன், ஆனால் பிடித்த உணவுபண்டங்களை சாப்பிடுவேன் என்று நினைத்தால், அங்கே தான் நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் (diet) மிக முக்கியமானது.
பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய உண்டாக்க வாய்ப்புகள் உண்டு.
ஜிம்முக்கு சென்று உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒரு நீண்ட பயணம். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனேனில் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்து கொள்பவருக்கே ஜிம் உடற்பயிற்சி சிறந்ததாகும்.
உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே கொழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு உங்களுக்கு தோன்றலாம். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட முடியும்.
ஜிம்மிற்கு சென்று பல பயிற்சிகளை செய்வேன், ஆனால் பிடித்த உணவுபண்டங்களை சாப்பிடுவேன் என்று நினைத்தால், அங்கே தான் நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் (diet) மிக முக்கியமானது.
பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய உண்டாக்க வாய்ப்புகள் உண்டு.
‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்று அழைக்கப்படும் நடைப்பயிற்சிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை. நடைப்பயிற்சியை எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று பார்க்கலாம்.
‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்று அழைக்கப்படும் நடைப்பயிற்சிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்; அதிகபட்சமாக 45 நிமிடங்களுக்கு நடக்க வேண்டும். வாரத்துக்கு 5 நாட்களாவது நடக்க வேண்டும். அதற்குத் தேவையான உணவுகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிட்டு, உடல் வலிமையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
எப்போது நடந்தாலும் முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். அடுத்து நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின்போது தனியாக நடப்பதைவிடத் துணையுடன் நடப்பது நல்லது. துணையுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பாதையில் கவனம் தவறி தடுமாறிவிடக்கூடாது என்பதும் முக்கியம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும். போகப்போக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். அதிகபட்சமாக ஒரு நாளில் 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். அதுபோல் ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கி, தினமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். நாட்கள் ஆக ஆக வேகத்தையும் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும்போது அதிகபட்சம் இதயத்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120 முறை இருக்க வேண்டும் அல்லது இப்படியும் தெரிந்துகொள்ளலாம்: துணையுடன் நடக்கும்போது, அவருக்குக் கேட்கிற அளவுக்குப் பேச முடிகிறது என்றால், அதுவே நீங்கள் அதிகபட்சம் மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி வேகம் என வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும் முன்னரும் பின்னரும் தேவையான அளவுக்குத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டியது முக்கியம். சிறிதளவு தளர்வான, நடப்பதற்கு வசதியான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். முக்கியமாக, கச்சிதமாகப் பொருந்தும் மார்புக் கச்சையை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். காலுக்குப் பொருத்தமான காலணிகளையே அணிய வேண்டும்.
எப்போது நடந்தாலும் முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். அடுத்து நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின்போது தனியாக நடப்பதைவிடத் துணையுடன் நடப்பது நல்லது. துணையுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பாதையில் கவனம் தவறி தடுமாறிவிடக்கூடாது என்பதும் முக்கியம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும். போகப்போக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். அதிகபட்சமாக ஒரு நாளில் 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். அதுபோல் ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கி, தினமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். நாட்கள் ஆக ஆக வேகத்தையும் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும்போது அதிகபட்சம் இதயத்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120 முறை இருக்க வேண்டும் அல்லது இப்படியும் தெரிந்துகொள்ளலாம்: துணையுடன் நடக்கும்போது, அவருக்குக் கேட்கிற அளவுக்குப் பேச முடிகிறது என்றால், அதுவே நீங்கள் அதிகபட்சம் மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி வேகம் என வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும் முன்னரும் பின்னரும் தேவையான அளவுக்குத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டியது முக்கியம். சிறிதளவு தளர்வான, நடப்பதற்கு வசதியான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். முக்கியமாக, கச்சிதமாகப் பொருந்தும் மார்புக் கச்சையை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். காலுக்குப் பொருத்தமான காலணிகளையே அணிய வேண்டும்.
திரிக தடாசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை:
முதலில் விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு அகட்டி நிற்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கை வெளிப் பார்க்கும் படி தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
பின்னர் மூச்சைவெளிவிட்டு கைகளை மடக்காமல் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதே போல் வலது பக்கம் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் :
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைந்து மெல்லிய இடையழகை பெற முடியும். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப பையை வலுவடையசெய்கிறது.
முதலில் விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு அகட்டி நிற்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கை வெளிப் பார்க்கும் படி தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
பின்னர் மூச்சைவெளிவிட்டு கைகளை மடக்காமல் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதே போல் வலது பக்கம் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் :
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைந்து மெல்லிய இடையழகை பெற முடியும். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப பையை வலுவடையசெய்கிறது.
உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி. இதன் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.
இனிமையான பின்னணி இசையோடும், பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாடுடன் எண்ணும் எண்களின் வரிசைப்படியும் மேலும் கீழுமாக, இடம் வலமாக, வலம் இடமாக, சிறிது நடப்பது போல, சிறிது ஓடுவது போல, சிறிது குதிப்பது போல, சிறிது உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது போல, சிறிது படுத்து எழுந்திருப்பது போல, கைகள், கால்களை சிறிய அசைவுடன் தொடங்கி பின்பு வேகமாக அசைத்து, சுற்றுவதின் மூலம் வேர்வையின் மழையில் நனைந்து,
ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றி பெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில் தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது
* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம்.
ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றி பெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில் தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது
* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம்.
பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற முடியும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.
பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற முடியும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உள்ள நோய்களில் மிக முக்கியமான நோயாக இருப்பது நீரிழிவு நோய். அதாவது, சர்க்கரை நோய் என்று கூறுவோம். நீரிழிவு நோய்க்கு மருத்துவர்கள் இரண்டு விதமான பரிகாரங்களை கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
* தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
* வாக்கிங் போவது
* சைக்கிள் ஓட்டுவது
* மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
* தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
* வாக்கிங் போவது
* சைக்கிள் ஓட்டுவது
* மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
கந்தராசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
விரிப்பில் நேராக படுத்துக்கொண்டு, கை, கால்களை உடம்பை விட்டு தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 5-15 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து, மடக்கி குதிகால்கள் தொடைப்பகுதியை தொடுவதுபோல் வைக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் கால்களைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு, இடுப்பு, முதுகு பகுதியை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும்.
கழுத்து, தலை, தோள்பட்டை, புஜம், உள்ளங்கால் ஆகியவை தரையில் இருக்கும். இதுதான் கந்தராசனம். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடியே முதுகு, இடுப்பு பகுதியை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு, கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். உடலைத் தளர்த்தி சாந்தி ஆசனத்துக்கு வரவேண்டும். தலா 10 எண்ணிக்கையில் 3-5 முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
இந்த ஆசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இடுப்பு, முதுகு பகுதிகள் வளைந்துகொடுப்பதோடு, நன்கு வலுப்பெறும். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றை செய்யக்கூடாது.
கழுத்து, தலை, தோள்பட்டை, புஜம், உள்ளங்கால் ஆகியவை தரையில் இருக்கும். இதுதான் கந்தராசனம். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடியே முதுகு, இடுப்பு பகுதியை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு, கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். உடலைத் தளர்த்தி சாந்தி ஆசனத்துக்கு வரவேண்டும். தலா 10 எண்ணிக்கையில் 3-5 முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
இந்த ஆசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இடுப்பு, முதுகு பகுதிகள் வளைந்துகொடுப்பதோடு, நன்கு வலுப்பெறும். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றை செய்யக்கூடாது.
நவுகாசனம் என்பது படகு நிலையில் நம்மை வளைத்து மேம்படுத்தும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிக்கு வலுசேர்க்கக்கூடியது.
செய்முறை
விரிப்பில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
விரிப்பில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.
உடற்பயிற்சி இல்லாத உடல் சதை உறுதியாக இருக்காது. இந்தச் சதையில் திரவம் சேர்ந்திருக்கும். அத்துடன் கழிவுப்பொருட்கள் நீங்குவது தடைபட்டு, ரத்தஓட்டமும் பாதிக்கப்படும். எப்போதும் உடலை மந்தமாக வைத்திருந்தால் இதயக்கோளாறும் ஏற்பட்டு எல்லாவிதங்களிலும் ஆரோக்கியம் கெட்டுவிடும். ஆனால் உறுதியூட்டக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது. சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.
வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும்.கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது. சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.
வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும்.கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.
×