என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
தங்களுக்கு தெரிந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடல் எடையை குறைக்க பல முயற்சிகளை செய்து வருகிறார்கள். அதிலும் சிலர் ஜிம்மிற்கு சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என செல்கிறார்கள். அவ்வாறு ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஜிம்முக்கு சென்று உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒரு நீண்ட பயணம். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனேனில் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்து கொள்பவருக்கே ஜிம் உடற்பயிற்சி சிறந்ததாகும்.
உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே கொழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு உங்களுக்கு தோன்றலாம். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட முடியும்.
ஜிம்மிற்கு சென்று பல பயிற்சிகளை செய்வேன், ஆனால் பிடித்த உணவுபண்டங்களை சாப்பிடுவேன் என்று நினைத்தால், அங்கே தான் நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் (diet) மிக முக்கியமானது.
பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய உண்டாக்க வாய்ப்புகள் உண்டு.
ஜிம்முக்கு சென்று உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒரு நீண்ட பயணம். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம். ஏனேனில் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்து கொள்பவருக்கே ஜிம் உடற்பயிற்சி சிறந்ததாகும்.
உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே கொழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு உங்களுக்கு தோன்றலாம். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட முடியும்.
ஜிம்மிற்கு சென்று பல பயிற்சிகளை செய்வேன், ஆனால் பிடித்த உணவுபண்டங்களை சாப்பிடுவேன் என்று நினைத்தால், அங்கே தான் நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடற்பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் (diet) மிக முக்கியமானது.
பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய உண்டாக்க வாய்ப்புகள் உண்டு.
‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்று அழைக்கப்படும் நடைப்பயிற்சிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை. நடைப்பயிற்சியை எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று பார்க்கலாம்.
‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்று அழைக்கப்படும் நடைப்பயிற்சிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்; அதிகபட்சமாக 45 நிமிடங்களுக்கு நடக்க வேண்டும். வாரத்துக்கு 5 நாட்களாவது நடக்க வேண்டும். அதற்குத் தேவையான உணவுகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிட்டு, உடல் வலிமையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
எப்போது நடந்தாலும் முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். அடுத்து நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின்போது தனியாக நடப்பதைவிடத் துணையுடன் நடப்பது நல்லது. துணையுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பாதையில் கவனம் தவறி தடுமாறிவிடக்கூடாது என்பதும் முக்கியம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும். போகப்போக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். அதிகபட்சமாக ஒரு நாளில் 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். அதுபோல் ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கி, தினமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். நாட்கள் ஆக ஆக வேகத்தையும் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும்போது அதிகபட்சம் இதயத்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120 முறை இருக்க வேண்டும் அல்லது இப்படியும் தெரிந்துகொள்ளலாம்: துணையுடன் நடக்கும்போது, அவருக்குக் கேட்கிற அளவுக்குப் பேச முடிகிறது என்றால், அதுவே நீங்கள் அதிகபட்சம் மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி வேகம் என வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும் முன்னரும் பின்னரும் தேவையான அளவுக்குத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டியது முக்கியம். சிறிதளவு தளர்வான, நடப்பதற்கு வசதியான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். முக்கியமாக, கச்சிதமாகப் பொருந்தும் மார்புக் கச்சையை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். காலுக்குப் பொருத்தமான காலணிகளையே அணிய வேண்டும்.
எப்போது நடந்தாலும் முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். அடுத்து நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின்போது தனியாக நடப்பதைவிடத் துணையுடன் நடப்பது நல்லது. துணையுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பாதையில் கவனம் தவறி தடுமாறிவிடக்கூடாது என்பதும் முக்கியம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும். போகப்போக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். அதிகபட்சமாக ஒரு நாளில் 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். அதுபோல் ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கி, தினமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். நாட்கள் ஆக ஆக வேகத்தையும் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும்போது அதிகபட்சம் இதயத்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120 முறை இருக்க வேண்டும் அல்லது இப்படியும் தெரிந்துகொள்ளலாம்: துணையுடன் நடக்கும்போது, அவருக்குக் கேட்கிற அளவுக்குப் பேச முடிகிறது என்றால், அதுவே நீங்கள் அதிகபட்சம் மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி வேகம் என வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நடக்கும் முன்னரும் பின்னரும் தேவையான அளவுக்குத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டியது முக்கியம். சிறிதளவு தளர்வான, நடப்பதற்கு வசதியான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். முக்கியமாக, கச்சிதமாகப் பொருந்தும் மார்புக் கச்சையை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். காலுக்குப் பொருத்தமான காலணிகளையே அணிய வேண்டும்.
திரிக தடாசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
செய்முறை:
முதலில் விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு அகட்டி நிற்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கை வெளிப் பார்க்கும் படி தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
பின்னர் மூச்சைவெளிவிட்டு கைகளை மடக்காமல் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதே போல் வலது பக்கம் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் :
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைந்து மெல்லிய இடையழகை பெற முடியும். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப பையை வலுவடையசெய்கிறது.
முதலில் விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு அகட்டி நிற்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி கைகளைக் கோர்த்து உள்ளங்கை வெளிப் பார்க்கும் படி தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
பின்னர் மூச்சைவெளிவிட்டு கைகளை மடக்காமல் இடுப்பை இடது பக்கம் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதே போல் வலது பக்கம் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
நன்மைகள் :
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை பெறுகிறது. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.. இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதை குறைந்து மெல்லிய இடையழகை பெற முடியும். இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப பையை வலுவடையசெய்கிறது.
உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி. இதன் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.
இனிமையான பின்னணி இசையோடும், பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாடுடன் எண்ணும் எண்களின் வரிசைப்படியும் மேலும் கீழுமாக, இடம் வலமாக, வலம் இடமாக, சிறிது நடப்பது போல, சிறிது ஓடுவது போல, சிறிது குதிப்பது போல, சிறிது உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது போல, சிறிது படுத்து எழுந்திருப்பது போல, கைகள், கால்களை சிறிய அசைவுடன் தொடங்கி பின்பு வேகமாக அசைத்து, சுற்றுவதின் மூலம் வேர்வையின் மழையில் நனைந்து,
ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றி பெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில் தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது
* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம்.
ஒரு மாபெரும் நடனப்பயிற்சி முடிந்தது போல எண்ணி, இன்பமான களைப்போடு, தண்ணீர் அருந்திக்கொண்டு மெல்லிய துண்டால் வியர்வையை அகற்றி பெருமூச்சு விடும் சுகம் கிடைப்பது ஏரோபிக்ஸில் தான்! உடல் மற்றும் உள்ளச் சோர்வினை நீக்கி, எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு, உற்சாகமாக இருக்க உதவுகிறது
* இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது.
* அளவுக்கு அதிகமான கொழுப்புச் சத்துகளை அகற்றுகிறது.
* உடலை மாசுபடுத்தும் கழிவுகளை அகற்றி சுத்தம் செய்கிறது.
* தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது.
* அதிகமான ஆக்சிஜனை உடலில் செலுத்துகிறது.
* ரத்த ஓட்டம் சீராகவும் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
* முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் உண்டாகும் பெரும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது
* உடல் தசைகளை இறுக்கி உறுதியாக்குகிறது.
* எடை குறைத்து, அதன் மூலமாக கால் மூட்டுகளில் உண்டாகும் அழுத்தம்.
பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற செய்ய முடியும்.
பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற முடியும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.
பெண்கள் அலவலகத்திலும், இல்லத்திலும் எப்போதும் பணிகளை மேற்கொண்டுதான் இருப்பர். இதில் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் ஒதுக்குவது என்பர். ஆனால் பெண்கள் தொய்வின்றி செய்யும் அன்றாட பணிகளுக்கு மத்தியில் ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், புத்துணர்வையும் பெற முடியும்.
காலை முதல் இரவு வரை அனைத்து பணிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு அவசியமோ பெண்கள் உற்பயிற்சி செய்வதும் மிக அவசியம். உடற்பயிற்சியை பெண்கள் மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் என்றும் இளமையுடன் செயல்படும். சரும பொலிவு, சுறுசுறுப்பு, உத்வேகம், பொறுப்புணர்வு போன்றவை ஏற்படுவதுடன் உடல் வலி, அசதி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் சேருவது போன்ற பிரச்சினைகளிலிருந்து பெண்கள் விடுபட முடியும்.
தினந்தோறும் மாடிப்படிகளில் ஏறுதல் மூலம் நமது கலோரி குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்படுகிறது. அதுபோல் மாடிப்படிஏறுதல் மூலம் முழங்காலும் நல்ல வலிமை பெறும். மாடிபடி ஏறுதலை சற்று வேகமாக மேற்கொண்டால் அது மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி. மூட்டுவலி உள்ள பெண்கள் இம்முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.
சம்மணமிட்டு நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையை வலது முட்டி பகுதியில் வைத்து கொண்டு வலது கையை எடுத்து பின்புற தரையில் வைக்கவும். பின் அதுபோல் வலது கையை இடது முட்டி பகுதியில் வைத்து இடது கையை பின்புற தரையில் படும் படி வைக்கவும். இதன் மூலம் முதுகெலும்பு சுழல வைக்கப்படுகிறது. இந்நேரத்தில் மூச்சு நன்றாக இழுத்து விட்டு பிறகு சாதாரண நேர் நிலைக்கு வரவும். இதன் மூலம் பெண்களின் இடுப்பு ஓரப்பகுதிகளில் சதை போடாது. எப்போது மெல்லிய இடுப்பாகவும், முதுகெலும்புகள் வலுவாகவும் இருக்கும்.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.
இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உள்ள நோய்களில் மிக முக்கியமான நோயாக இருப்பது நீரிழிவு நோய். அதாவது, சர்க்கரை நோய் என்று கூறுவோம். நீரிழிவு நோய்க்கு மருத்துவர்கள் இரண்டு விதமான பரிகாரங்களை கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
* தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
* வாக்கிங் போவது
* சைக்கிள் ஓட்டுவது
* மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.
* தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
* வாக்கிங் போவது
* சைக்கிள் ஓட்டுவது
* மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.
இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
கந்தராசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
விரிப்பில் நேராக படுத்துக்கொண்டு, கை, கால்களை உடம்பை விட்டு தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். 5-15 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து, மடக்கி குதிகால்கள் தொடைப்பகுதியை தொடுவதுபோல் வைக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும் கால்களைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு, இடுப்பு, முதுகு பகுதியை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும்.
கழுத்து, தலை, தோள்பட்டை, புஜம், உள்ளங்கால் ஆகியவை தரையில் இருக்கும். இதுதான் கந்தராசனம். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடியே முதுகு, இடுப்பு பகுதியை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு, கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். உடலைத் தளர்த்தி சாந்தி ஆசனத்துக்கு வரவேண்டும். தலா 10 எண்ணிக்கையில் 3-5 முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
இந்த ஆசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இடுப்பு, முதுகு பகுதிகள் வளைந்துகொடுப்பதோடு, நன்கு வலுப்பெறும். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றை செய்யக்கூடாது.
கழுத்து, தலை, தோள்பட்டை, புஜம், உள்ளங்கால் ஆகியவை தரையில் இருக்கும். இதுதான் கந்தராசனம். பின்னர், மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டபடியே முதுகு, இடுப்பு பகுதியை கீழே இறக்க வேண்டும். பிறகு, கால்களையும் கீழே இறக்க வேண்டும். உடலைத் தளர்த்தி சாந்தி ஆசனத்துக்கு வரவேண்டும். தலா 10 எண்ணிக்கையில் 3-5 முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
இந்த ஆசனம் இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டத்தை தரக்கூடியவை. இடுப்பு, முதுகு பகுதிகள் வளைந்துகொடுப்பதோடு, நன்கு வலுப்பெறும். வெர்டிகோ, உயர் ரத்த அழுத்தம், முதுகுவலி, இதய நோய் உள்ளவர்கள் இவற்றை செய்யக்கூடாது.
நவுகாசனம் என்பது படகு நிலையில் நம்மை வளைத்து மேம்படுத்தும் ஆசனம். இந்த ஆசனம் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிக்கு வலுசேர்க்கக்கூடியது.
செய்முறை
விரிப்பில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
விரிப்பில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.
உடற்பயிற்சி இல்லாத உடல் சதை உறுதியாக இருக்காது. இந்தச் சதையில் திரவம் சேர்ந்திருக்கும். அத்துடன் கழிவுப்பொருட்கள் நீங்குவது தடைபட்டு, ரத்தஓட்டமும் பாதிக்கப்படும். எப்போதும் உடலை மந்தமாக வைத்திருந்தால் இதயக்கோளாறும் ஏற்பட்டு எல்லாவிதங்களிலும் ஆரோக்கியம் கெட்டுவிடும். ஆனால் உறுதியூட்டக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது. சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.
வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும்.கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.
உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது. சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.
வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும்.கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.
விருட்சம் என்றால் மரம். மரம்போல நிற்கும் நிலை என்பதால் விருட்சாசனம் என்ற பெயர். இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
உடலை சமநிலைப்படுத்தி, மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிற வகையில் நவுகாசனம், விருட்சாசனம், தனுராசனம், தாடாசனம், சிரசாசனம், விபரீதகரணி முதலியவை மிக முக்கியமானவை. அதேபோல, பிராணாயாமத்தில், நாடி சுத்தி பிராணாயாமம், பிரம்மரி பிராணாயாமம், உஜ்ஜயி பிராணாயாமம் மிகவும் நல்லது. இதில் மிகவும் விசேஷமான விருட்சாசனம் எப்படி செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.
விருட்சம் என்றால் மரம். மரம்போல நிற்கும் நிலை என்பதால் விருட்சாசனம் என்ற பெயர். முதலில் கால்களை நேராக வைத்து, நன்கு நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடக்கி வலது தொடையில் பதிய வைக்க வேண்டும். மடித்து வைக்கப்பட்ட கால் 90 டிகிரி அளவில் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கைகளை இணைத்து நமஸ்காரம் செய்வதுபோல, மார்புக்கு மத்தியில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘நமஸ்கார முத்ரா’ என்று பெயர். இது முதல் நிலை.
பிறகு, கைகளை நமஸ்கார முத்ரா நிலையிலேயே உயர்த்தி, தலைக்கு மத்தியில், அதாவது உச்சந்தலையில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘கயிலாய முத்ரா’ என்று பெயர். இது 2-வது நிலை.
பிறகு, காதுகளை ஒட்டினாற்போல கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தி, நமஸ்காரம் செய்வதுபோல வைக்க வேண்டும். இது ‘அஞ்சலி முத்ரா’ எனப்படும். இது 3-வது நிலை. ஒவ்வொரு நிலையிலும் 3 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பின்னர் கால்களை கீழே இறக்கிவிட வேண்டும், அடுத்து, வலது காலை மடக்கி இதேபோல செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
தொடர்ந்து இந்த ஆசனம் செய்தால் கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். புஜங்கள் விரிவடையும். முக்கியமாக, மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். விருட்சாசனம் உடலின் சமநிலையைக் கூட்டி, மன தடுமாற்றத்தைப் போக்கும். கவனக் குவிப்புத் திறன் வளரும் என்பதால் படிக்கும் மாணவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். துருதுருவென்று ஒரு இடத்தில் நிற்காமல் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் குழந்தைகளின் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த இந்த ஆசனம் உதவும்.
விருட்சம் என்றால் மரம். மரம்போல நிற்கும் நிலை என்பதால் விருட்சாசனம் என்ற பெயர். முதலில் கால்களை நேராக வைத்து, நன்கு நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் இடது காலை மடக்கி வலது தொடையில் பதிய வைக்க வேண்டும். மடித்து வைக்கப்பட்ட கால் 90 டிகிரி அளவில் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கைகளை இணைத்து நமஸ்காரம் செய்வதுபோல, மார்புக்கு மத்தியில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘நமஸ்கார முத்ரா’ என்று பெயர். இது முதல் நிலை.
பிறகு, கைகளை நமஸ்கார முத்ரா நிலையிலேயே உயர்த்தி, தலைக்கு மத்தியில், அதாவது உச்சந்தலையில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு ‘கயிலாய முத்ரா’ என்று பெயர். இது 2-வது நிலை.
பிறகு, காதுகளை ஒட்டினாற்போல கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தி, நமஸ்காரம் செய்வதுபோல வைக்க வேண்டும். இது ‘அஞ்சலி முத்ரா’ எனப்படும். இது 3-வது நிலை. ஒவ்வொரு நிலையிலும் 3 முறை மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பின்னர் கால்களை கீழே இறக்கிவிட வேண்டும், அடுத்து, வலது காலை மடக்கி இதேபோல செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது, சாதாரணமாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
தொடர்ந்து இந்த ஆசனம் செய்தால் கால்கள் நன்கு வலுப்பெறும். புஜங்கள் விரிவடையும். முக்கியமாக, மனதை ஒருநிலைப்படுத்த முடியும். விருட்சாசனம் உடலின் சமநிலையைக் கூட்டி, மன தடுமாற்றத்தைப் போக்கும். கவனக் குவிப்புத் திறன் வளரும் என்பதால் படிக்கும் மாணவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது. தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். துருதுருவென்று ஒரு இடத்தில் நிற்காமல் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் குழந்தைகளின் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த இந்த ஆசனம் உதவும்.
முதுகுவலிக்கான எளிமையான ஆசனம் மர்ஜரி ஆசனம். இப்பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து செய்துவர முதுகுவலி நன்கு குணமாகும்.
செய்யும் காரியங்களில் வெற்றி கிடைக்க வேண்டும் என்றால், நம் உடலையும், மனதையும் எப்போதும் புத்துணர்ச்சியோடு வைத்திருக்க வேண்டும்.33 வகையான எலும்புகளின் கோர்வைதான் நமது முதுகெலும்பு. இவை ஒரே எலும்பாக இல்லாமல் நடுவே ஒரு வட்டைச் சுற்றி சின்னச் சின்ன எலும்புகளாக கோர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதனால் தான் நம்மால் சிரமம் இல்லாமல் வளையவோ, நிமிரவோ, குனியவோ முடிகிறது.
ல்லாவிதமான முதுகு வலிகளுக்கும் யோகாசனம் மூலம் தீர்வு காணலாம். பவன முக்தாசனம், சுத்த வஜ்ராசனம், மர்ஜரி ஆசனம், புஜங்காசனம், வியாகராசனம், தாடாசனம், கட்டி சக்ராசனம், மகராசனம், தனுராசனம் இவை அனைத்தும் முதுகுவலியை சரிசெய்யக்கூடிய ஆசனங்கள். இதில் அனைவரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய இரண்டு முக்கியமான ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம்.
முதுகுவலிக்கான எளிமையான ஆசனம் மர்ஜரி ஆசனம். ‘மர்ஜரி’ என்றால் பூனை. பூனைபோல உடலை வளைத்து செய்வதால் இந்தப் பெயர்.
இரு கால்களையும் மடித்து, குதிகால் பகுதியில் நமது பிட்டப் பகுதி நன்கு பதிந்திருக்குமாறு அமர்வதுதான் வஜ்ராசனம். முதலில் வஜ்ராசனத்தில் அமர வேண்டும். முட்டி போட்டு நின்றபடி, பூனைபோல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
கால் முட்டியை சற்று அகல மாக வைத்து, கைகள் அதற்கு நேராக இருக்குமாறு சரிசெய்துகொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள் இழுக்கும்போது தலையை நன்றாக மேலே தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதி நன்கு வளைந்து, ஒரு பள்ளம்போல ஏற்படும். பிறகு மூச்சை விட்டவாறு பொறுமை யாக குனிந்து நம்முடைய தாடை மார்பைத் தொடுவதுபோல நன்றாக குனிய வேண்டும்.
இந்த நிலையில், முதுகுப் பகுதி வளைந்து, ஒரு குன்று போல காணப்படும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி 3-5 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, மீண்டும் வஜ்ராசனத்தில் அமரலாம். அல்லது, அப்படியே குப்புறப் படுத்து ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு, பிறகு, ஒருக்களித்து ஒருபுறமாகத் திரும்பி, மல்லாக்க படுத்து சாந்தி அல்லது சவாசனத்தில் 10-15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு எழலாம். இப்பயிற்சியை தினமும் செய்துவர முதுகுவலி நன்கு குணமாகும்.
ல்லாவிதமான முதுகு வலிகளுக்கும் யோகாசனம் மூலம் தீர்வு காணலாம். பவன முக்தாசனம், சுத்த வஜ்ராசனம், மர்ஜரி ஆசனம், புஜங்காசனம், வியாகராசனம், தாடாசனம், கட்டி சக்ராசனம், மகராசனம், தனுராசனம் இவை அனைத்தும் முதுகுவலியை சரிசெய்யக்கூடிய ஆசனங்கள். இதில் அனைவரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய இரண்டு முக்கியமான ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம்.
முதுகுவலிக்கான எளிமையான ஆசனம் மர்ஜரி ஆசனம். ‘மர்ஜரி’ என்றால் பூனை. பூனைபோல உடலை வளைத்து செய்வதால் இந்தப் பெயர்.
இரு கால்களையும் மடித்து, குதிகால் பகுதியில் நமது பிட்டப் பகுதி நன்கு பதிந்திருக்குமாறு அமர்வதுதான் வஜ்ராசனம். முதலில் வஜ்ராசனத்தில் அமர வேண்டும். முட்டி போட்டு நின்றபடி, பூனைபோல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
கால் முட்டியை சற்று அகல மாக வைத்து, கைகள் அதற்கு நேராக இருக்குமாறு சரிசெய்துகொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள் இழுக்கும்போது தலையை நன்றாக மேலே தூக்கிப் பார்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதி நன்கு வளைந்து, ஒரு பள்ளம்போல ஏற்படும். பிறகு மூச்சை விட்டவாறு பொறுமை யாக குனிந்து நம்முடைய தாடை மார்பைத் தொடுவதுபோல நன்றாக குனிய வேண்டும்.
இந்த நிலையில், முதுகுப் பகுதி வளைந்து, ஒரு குன்று போல காணப்படும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி 3-5 முறை செய்ய வேண்டும். பிறகு, மீண்டும் வஜ்ராசனத்தில் அமரலாம். அல்லது, அப்படியே குப்புறப் படுத்து ரிலாக்ஸ் செய்துவிட்டு, பிறகு, ஒருக்களித்து ஒருபுறமாகத் திரும்பி, மல்லாக்க படுத்து சாந்தி அல்லது சவாசனத்தில் 10-15 விநாடிகள் இருந்துவிட்டு எழலாம். இப்பயிற்சியை தினமும் செய்துவர முதுகுவலி நன்கு குணமாகும்.
யோகாவை யார் செய்யலாம், எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு நேரம் செய்யலாம், எந்த வயதினர் செய்யலாம், யோகாசனத்துக்கு உடலைத் தயார் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
உடலை இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளாமல், இலகுவாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலை இறுக்கிப் பிடிக்காத, தளர்வான பருத்தி ஆடை அணிவது நலம். மேலும், யோகா செய்யும்போது, நம் உடலை உறுத்துகிற பெல்ட், கைக்கடிகாரம் போன்றவற்றையும் தவிர்ப்பது நல்லது. முக்கியமாக, ஆசனங்கள் செய்யும்போது நமக்கும் தரைக்கும் இடையே ஒரு விரிப்போ, பாயோ இருப்பது அவசியம். யோகப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது நம்மில் இருந்து வெளிப்படும் நேர்மறை அலைகளை நமக்குள்ளேயே தக்கவைத்துக் கொள்ளவே இந்த ஏற்பாடு. இதைத் தவிர யோகா செய்ய வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. ஏனெனில் நம் உடலே ஒரு சிறந்த உபகரணம்!
சிலருக்கு காலையில் எழுந்ததும் காபி குடித்தால்தான் அந்த நாள் விடியும். அவர்கள் யோகா செய்வதற்கு முன்பு காபி குடிக்கலாமா, அல்லது பயிற்சி முடித்தபிறகுதான் குடிக்கவேண்டுமா, அல்லது பயிற்சிக்கு நடுவே சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு காபி குடிக்கலாமா? இப்படி ஒரு சந்தேகமும் பலருக்கு எழலாம்.
காலை எழுந்தவுடன் வழக்கம்போல பல் துலக்கி, காலைக் கடன்களை முடிக்க பத்து நிமிடம் நம் வயிற்றுக்கு நேரம் கொடுத்தால், வயிற்றில் இருக்கும் கழிவு கள் தானே வெளியேறி, யோகா செய்வதற்கு உடல் தயாராகிவிடும். காலையில் பல் துலக்கிவிட்டு,வெறும் வயிற்றில் ஒரு டம்ளர் வெந்நீர் குடிப்பது, மலச்சிக்கல் இருப்பவர்களுக்கு மிகப் பெரிய அளவில் உதவும். ஒவ்வொருவர் உடல், வயிறு ஒவ்வொரு விதமாக இருக்கும். எனவே, எல்லோருக்கும் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வெந்நீரே காலையில் சிறந்தது. இவ்வாறு கடைபிடித்தும் மலச்சிக்கலுக்கு தீர்வு கிடைக்காதவர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனங்களை, பின்வரும் அத்தியாயங்களில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
காலைக்கடன் கழித்தவுடன், நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் அமர்ந்து யோகப்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நல்ல வெளிச்சமான ஜன்னலோரம், வீட்டின் பால்கனி, அல்லது மொட்டை மாடி என நமக்கு வசதியான இடத்தில், கை, கால்களை சிரமமின்றி உயர்த்தி, நீட்டி, திருப்பி, பயிற்சி செய்ய ஏற்ற இடத்தை தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.
தேர்வு செய்த இடத்தில் ஒரு விரிப்பை போட்டு படுத்துக்கொண்டு, ஆரம்பத்தில் சவாசனம் அல்லது சாந்தி ஆசனத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். கை, கால்களை நீட்டிய நிலையில் தரைவிரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை அகன்ற நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
கைகளை உடம்பைவிட்டு சற்று தள்ளி வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் வானத்தை நோக்கி, அதாவது கூரையைப் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும். தலையை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். தலையில் கிளிப், பேண்ட் போன்றவை இல்லாமல், முடியை தளர்வாக விடவும். உடம்பிலும் எந்தவித உறுத்தலும் இல்லாமல் நேராக படுத்துக்கொண்டு, 9 - 15 முறை பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இதன்மூலம் நம் உடலையும் மனதையும் யோகப் பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறோம்.
சிலருக்கு காலையில் எழுந்ததும் காபி குடித்தால்தான் அந்த நாள் விடியும். அவர்கள் யோகா செய்வதற்கு முன்பு காபி குடிக்கலாமா, அல்லது பயிற்சி முடித்தபிறகுதான் குடிக்கவேண்டுமா, அல்லது பயிற்சிக்கு நடுவே சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு காபி குடிக்கலாமா? இப்படி ஒரு சந்தேகமும் பலருக்கு எழலாம்.
காலை எழுந்தவுடன் வழக்கம்போல பல் துலக்கி, காலைக் கடன்களை முடிக்க பத்து நிமிடம் நம் வயிற்றுக்கு நேரம் கொடுத்தால், வயிற்றில் இருக்கும் கழிவு கள் தானே வெளியேறி, யோகா செய்வதற்கு உடல் தயாராகிவிடும். காலையில் பல் துலக்கிவிட்டு,வெறும் வயிற்றில் ஒரு டம்ளர் வெந்நீர் குடிப்பது, மலச்சிக்கல் இருப்பவர்களுக்கு மிகப் பெரிய அளவில் உதவும். ஒவ்வொருவர் உடல், வயிறு ஒவ்வொரு விதமாக இருக்கும். எனவே, எல்லோருக்கும் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வெந்நீரே காலையில் சிறந்தது. இவ்வாறு கடைபிடித்தும் மலச்சிக்கலுக்கு தீர்வு கிடைக்காதவர்களுக்கு ஏற்ற ஆசனங்களை, பின்வரும் அத்தியாயங்களில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
காலைக்கடன் கழித்தவுடன், நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் அமர்ந்து யோகப்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நல்ல வெளிச்சமான ஜன்னலோரம், வீட்டின் பால்கனி, அல்லது மொட்டை மாடி என நமக்கு வசதியான இடத்தில், கை, கால்களை சிரமமின்றி உயர்த்தி, நீட்டி, திருப்பி, பயிற்சி செய்ய ஏற்ற இடத்தை தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.
தேர்வு செய்த இடத்தில் ஒரு விரிப்பை போட்டு படுத்துக்கொண்டு, ஆரம்பத்தில் சவாசனம் அல்லது சாந்தி ஆசனத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். கை, கால்களை நீட்டிய நிலையில் தரைவிரிப்பில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை அகன்ற நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
கைகளை உடம்பைவிட்டு சற்று தள்ளி வைத்துக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் வானத்தை நோக்கி, அதாவது கூரையைப் பார்த்தவாறு இருக்கட்டும். தலையை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். தலையில் கிளிப், பேண்ட் போன்றவை இல்லாமல், முடியை தளர்வாக விடவும். உடம்பிலும் எந்தவித உறுத்தலும் இல்லாமல் நேராக படுத்துக்கொண்டு, 9 - 15 முறை பொறுமையாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இதன்மூலம் நம் உடலையும் மனதையும் யோகப் பயிற்சிக்கு தயார் செய்கிறோம்.
×