உடற்பயிற்சி

தினசரி நாம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நமது சோம்பேறித்தனம், சோர்வு போன்றவற்றை முறித்து புத்துணர்வு பெற இயலும். நல்ல உடல் ஆரோக்கியம் பெற தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலமாக நாம் பல்வேறு நன்மைகளை அடையலாம்.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாக கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பு பெறலாம். அதனால் தினசரி 30 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது மிகவும் அவசியம் ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வு குறைவதினால் நாம் தினசரி செய்யும் வேளைகளில் அதிகளவில் ஈடுபட முடியும்.
உடற்பயிற்சி தினசரி செய்வதன் மூலம் நமது வாழ்நாளை அதிகரிக்க முடியும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கிறது. உடலும் மனமும் வலுப்பெறுவதினால் நமது வாழ்நாள் தானாகவே அதிகரிக்கிறது. அதனால் தினமும் கட்டாயம் தவறாது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து நமது தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடம்பில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து நல்ல கொழுப்புகளை சீரமைக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு சத்துக்களையும் சரி செய்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக மூளையில் புதிய செல்கள் வளர தூண்டுகிறது.

இதன் மூலம் நமது ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கிறது. பல்வேறு காரணங்களால் அலுவலகத்திலும், வீட்டிலும் நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. இதை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வது ஓர் நல்ல வழியாகும்.

உடலில் தங்கி கொழுப்பாக மாறும் தேவையற்ற கலோரிகளை உடற்பயிற்சி செய்வதின் மூலம் எரிக்க இயலும். இதனால் உடல்நலம் ஆரோக்கியமடையும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க முடியும். இதன் மூலம் நமது உடல் பன்மடங்கு ஆரோக்கியம் அடையும்.

* உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் ஏற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.

இயற்கையான உணவு, நல்ல உடற்பயிற்சி, நல்ல தூக்கம் இம்மூன்றும் இருந்தால் நோயின்றி நூறாண்டு வாழலாம். ஓடி ஆடி வேலை செய்வதே நல்ல உடற்பயிற்சி தான். ஆனால் அவை மனதிற்கும் உடலுக்கும் சிறந்த பயிற்சி ஆகாது. தினமும் அதிகாலை சூரிய உதயத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. நேரம் கிடைக்காதவர்கள் மாலை 4 மணி முதல் 6 மணிக்குள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி என்பது வேகமாக ஓடுவது, கை கால்களை ஆட்டுவது மட்டுமே அல்ல. நடைபயிற்சியும் சிறந்த உடற்பயிற்சி தான்.

நடைப்பயிற்சி :

* நடை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. கடின உழைப்பாளிகளுக்கும் தினமும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கும், நடைப்பயிற்சி தேவையில்லை.

* சிலர் அருகில் உள்ள தெருக்கள் மற்றும் கடைகளுக்கு செல்ல மோட்டர் வாகனங்களை உபயோகப்படுத்துகின்றனர். இதனால் நடை என்பது இன்று அரிதாகிப்போன விஷயமாகிவிட்டது.

* தினமும் காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்களை முடித்துக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

* 40 வயதை கடந்தவர்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது.

* காலைக் காற்றில் ஓசோன் மண்டலத்தில் ஆக்ஸிஜன் அதிகமாக நிறைந்திருக்கும். இந்த நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

* வேகமாக நடக்கக் கூடாது. மெதுவாக நடந்தால் போதும்.

* அவரவர் உடல் நிலைக்குத் தக்கபடி அரை மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நடக்கலாம்.

* நடக்கும் போது பேசிக்கொண்டோ, பாடல் கேட்டுக்கொண்டோ நடக்கக்கூடாது.

* கைகள் இரண்டையும் வீசிக்கொண்டு நடப்பது நல்லது.

* இறுக்கமான உடைகள் அணியக் கூடாது.



* தினமும் 3 கி.மீ தூரமாவது நடக்க வேண்டும்.

* இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோயாளிகள் அதிக மூச்சு வாங்கும்போது சிறிது நேரம் அமர்ந்து பின் எழுந்து நடக்கலாம்.

* இரவில் தூக்கமில்லாதவர்கள் மறுநாள் காலையில் நடக்கக்கூடாது.

* புதிதாய் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஆரம்பத்தில் 1 கி.மீ தூரம் நடந்தால் போதும்.

* கடற்கரைக்கோ, மலைப் பிரதேசங்களுக்கோ செல்லத் தேவையில்லை. வீட்டிற்கு அருகே குறுநடை போட்டால் போதும்.

* சிறிது நேரம் அமைதியாக காற்றோட்ட முள்ள இடத்தில் அமர்ந்து தியானம் செய்வது போல் சுவாசிக்க வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

* நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது உடம்பில் உள்ள அசுத்த நீரானது வியர்வை மூலம் வெளியேறும்.

* சுவாசம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் ஏதும் நெருங்காது.

* உடம்பின் எல்லா பாகங்களுக்கும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும்.

* அமைதியாக நடக்கும்போது மனம் ஒருநிலைப்பட்டு சிந்தனை சக்தியைத் தூண்டும்.

* மூளைக்கு ரத்தம் செல்வதால் எப்போதும் புத்துணர்ச்சி பெறச் செய்யும். இனியும் கால தாமதம் செய்யாமல் உடனே நடக்கச் செல்லுங்கள், சோம்பேறித்தனத்தை விரட்டி எளிய நடைப்பயிற்சி மூலம் நோயின்றி வாழலாம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதோடு இந்த டயட் சார்ட்டையும் பின்பற்றும்போது உடனடியாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். எண்ணெய் பொருட்களை தவிர்த்து பழங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதனால் வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளும் சரியாகும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரியைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, வயிற்றுத்தசை, கைகளின் தசை, கால்களின் தசை என ஒவ்வொரு தசைக்குமான உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். அதற்கேற்ற கருவிகளும் ஜிம்மில் தனித்தனியே இருக்கும்.

இத்துடன் வாரத்தில் ஒருநாள் ஜிம்மிலேயே யோகா கற்றுக் கொள்ளலாம். அதனால் மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும். மசாஜ் வசதிகளும் உள்ள ஜிம்மாக இருந்தால் உடல்வலியின் போது பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இன்றைய தினசரி வாழ்வில் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.



பெண்களுக்கு இளவயதில் உடல் மேல் இருக்கும் அக்கறை பெரும்பாலும் திருமணத்துக்குப் பின்னர் இருப்பதில்லை. குழந்தைகள், கணவர் என குடும்பத்தின் மேல் காட்டும் அக்கறையில் சிறுபகுதியையும் தன் உடலின் மேல் காண்பிப்பதில்லை. பெண்கள் வேலைக்குச் செல்வதும் இன்றைய தேதியில் அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. வீடு, அலுவலகம் என எந்நேரமும் பிஸியாக இருப்பதால் உடலின் மீதான கவனம் குறைந்துவிடுகிறது.

தற்போது பெரும்பாலும் அலுவலக வேலைகளும் கணினி முன் உட்கார்ந்து செய்வதாகவே இருக்கிறது. மிக்ஸி, கிரைண்டர், வாஷிங் மெஷின் போன்ற நவீன சாதனங்கள் வந்த பிறகு உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்குக் குறைந்துவிட்டது. வாகன வசதியும் பெண்களின் நடையைப் பெருமளவு குறைத்துவிட்டது. நிலைமை இப்படி இருப்பதால் பெண்களின் உடல் எடை கூடுவதில் அதிசயம் இல்லை. அதனால்தான் இன்றைய பெண்கள் உடல்ரீதியான பல பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கலோரியைக் குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சிகளையும் கால மாற்றத்துக்கேற்ப புதிய முறைகளில் மாற்றி நவீனமாக வடிவமைத்து வருகிறார்கள் நிபுணர்கள். ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற வீட்டிலேயே செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக விலங்குகளின் அசைவுகளை மையமாக வைத்து வேடிக்கையாக செய்யும் Animal Workout என்ற பயிற்சி தற்போது பிரபலமாகி வருகிறது. Animal workout-ன் வகைகளையும் அதன் பலன்களையும் இங்கே பார்க்கலாம்.

Crow push up

இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மேலெழும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக வலது முழங்காலை மடக்கியவாறு மேலே தூக்கி வலது கை முட்டிக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இப்போது மீண்டும் வலதுகாலை பின்பக்கமாக நீட்டி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இதேபோல மறுபக்கம் இடது காலை மடக்கி செய்ய வேண்டும். முன்னோக்கி நகர்ந்து கொண்டே செய்ய வேண்டும். வழக்கமாக செய்யும்
புஷ் அப் பயிற்சியினை காகத்தைப் போல செய்யும் முறை இது.

பலன்கள்

அடிவயிறு, வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள், மார்பு மற்றும் முன்தொடை தசைகள் விரிவடைவதால் நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. மணிக்கட்டு எலும்புகள், இடுப்பின் மேல்பகுதி எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. செரிமான மண்டல உறுப்புகளின் இயக்கம் தூண்டப்படுவதால் நெஞ்செரிச்சல், அல்சர் நோய்கள் நீங்குகின்றன. மேலும் முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு கிடைக்கிறது.



Crane Excercise

கொக்கு போல தரையில் ஒருகாலை மட்டும் ஊன்றி, மற்றொரு கால் முட்டியை மடக்கி கைகள் இரண்டையும் கூப்பியவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது பறவை பறப்பதற்கு தயாராவதுபோல் இரண்டு கைகள் மற்றும் இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டி, உடல் முழுவதையும் முன்பக்கமாக கொண்டுவர வேண்டும். வலது காலை மட்டும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

பின்புறம், இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன. இந்த பகுதிகளுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பதால் இறுக்க மடைந்து நடு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைக் கொடுக்கும். ஒற்றைக்கால் பறவை பயிற்சியால் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு தசைகளை கரைக்க முடியும். மார்பு விரிவடைவதால் மூச்சுப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகிறது.



Pigeon Pose

தரையில் கைகள் மற்றும் கால்களை ஊன்றி, தலையை நிமிர்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை முன்பக்கமாக மடக்கி தரையில் படுக்கபோட்டவாறு வைக்க வேண்டும். இடதுகால் பின் பக்கம் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் தோளுக்கு நேராகவும், தலை நேராக நிமிர்ந்தபடியும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இது புறாவைப் போல் தோற்றமளிக்கும் என்பதால் Pigeon pose என்கிறார்கள்.

பலன்கள்

இடுப்பு, பின்முதுகு மற்றும் கால்களில் நெகிழ்வு அதிகரிக்கிறது. குருத்தெலும்பு மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளின் முறிவு குறைகிறது. இடுப்பு மூட்டு நரம்புகளில் இருக்கும் இறுக்கம், அழுத்தம் குறைகிறது. குறிப்பாக, முதுகுத் தண்டுவடத்திலிருந்து கீழ் முதுகுவழியாக பின் தொடையை இணைக்கும் நரம்பான சியாட்டிக் நரம்பின் இறுக்கத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு, கெண்டைக்கால் நரம்புகள் நீட்சி அடைகின்றன. நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் கீழ் இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

முத்திரைகள் மருத்துவ ரீதியாகவும் பயன் அளிக்கிறது. உடலில் தேங்கும் கழிவுகளை நீக்க இயற்கை தந்த அமைப்பு வியர்வை, சிறுநீர், மலம் கழித்தல். கழிவுகளை நீக்கினாலே உடல் உபாதைகள் குறையும். இன்று அதிகமாக உள்ள உபாதை மலச்சிக்கல்.

இதன் விளைவாக வாயுக் கோளாறுகள், அல்சர், மூட்டுவலிகள், வாத நோய்கள், வலிப்பு போன்றவை ஏற்படுகின்றன. மன அழுத்தம் இருக்கும்போது மலங்கள் சரியாக வெளியேறாமல் உடலில் தங்குவதால், உடல், மன உபாதைகள் மட்டுமின்றி, உணர்வு ரீதியிலும் சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன. சூசி முத்திரை மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்.

செய்முறை :

சூசி முத்திரையைத் தலைக்கு மேல் பிடித்து வட்டமாகச் சுழற்றினால், அது அண்ட சராசரத்தையும், நெஞ்சிற்கு நேராகப் பிடித்தால் அது பரமேஸ்வரனான சிவனையும் குறிக்கும். கை விரல்களை மடக்கி வைத்து, ஆள்காட்டி விரல் மட்டும் நேராக, வானை நோக்கி இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்வது சூசி முத்திரை. தினமும் இம்முத்திரையை 10 முதல் 15 நிமிடம் செய்வதால் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலும் நீங்கும்.

உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள, ஃபிட்டான உடல்வாகுக்கு என ஆரம்பத்திலிருந்தே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் எண்ணிக்கையோ மிக மிகக் குறைவு. உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அத்தியாவசியம்.

உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்பே இல்லாதவர்கள், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, உள் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டத்தையும், பிராண வாயு செறிவையும் ஏற்படுத்தி, சிறப்பாகச் செயல்படவைக்கும்.

நோய்கள் வராமல் பாதுகாப்பதற்கு நம்மிடையே இருக்கும் மிக முக்கியச் சாதனம் நடைப்பயிற்சி. ஆனால், அந்த சாதனத்தை பயன்படுத்தாமல் துருப்பிடிக்க வைத்துவிடுவதுதான் நோய்களுக்குக் கொண்டாட்டமாகப் போய்விடுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம், நோயின்றி நம்மை பாதுகாக்க இது எந்தெந்த வகையில் பயன்படுகிறது என்பதையெல்லாம் பார்ப்போம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, தினமும் தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம்.  உடல் பருமனைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சியோடு, யோகப் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்ய்யலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உதவும். ரத்த ஓட்டத்தை முறைப்படுத்தி, ரத்தக்குழாய்களில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புத் திட்டுகளை நீக்கப் பயன்படும்.

வாரத்துக்குக் குறைந்தது மூன்று மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய நோய்கள் வருவதற்கான சாத்தியங்கள் குறைகின்றன.  தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள், மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதும், ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும். தொடர்ந்து ஐந்து நாள்கள் தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்துவிட்டு, உங்கள் மனநிலையை ஆராய்ந்து பாருங்கள்...

நடக்க சில வழிமுறைகள்...

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தோதான காலுறைகளையும் காலணிகளையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த உடைகளை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். நாலைந்து பேர் சேர்ந்து ஒரு குழுவாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதுதான். ஆனால் அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல.

உலக அரசியல் அனைத்தையும் `வாக்கிங்’ செல்லும்போது பேசிக்கொண்டே இருந்தால், முழுப் பலன்களும் கிடைக்காது. பேசிக்கொண்டே நடப்பதால், நடைப்பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகளவில் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையலாம். நடக்கும்போதுகூட, வாட்ஸ்அப், முகநூல் போன்ற சமூக வலைத்தளங்களுக்கு அடிமையாகி செல்போனை தடவிக்கொண்டிருந்தால், விபத்து நடக்கலாம். மேடு, பள்ளம் இல்லாத சமதரையில் நடக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

குறிப்பாக, முதியவர்கள் சமதரையில் நடப்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். மைதானத்திலோ அல்லது வாகனப் போக்குவரத்து இல்லாத இடங்களிலோதான் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாய்ப்பிருந்தால், அருகிலிருக்கும் இயற்கை சூழ்ந்த இடங்களில் நடப்பது மிகவும் நல்லது. பறவைகளின் குரல் ஒலிகளும், தாவரங்களின் வாசனையும் துணை நிற்க நடைப்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் பலன்களைக் கொடுக்கும்.

உடற்பயிற்சி இல்லாத உடல் சதை உறுதியாக இருக்காது. இந்தச் சதையில் திரவம் சேர்ந்திருக்கும். அத்துடன் கழிவுப்பொருட்கள் நீங்குவது தடைபட்டு, ரத்தஓட்டமும் பாதிக்கப்படும். எப்போதும் உடலை மந்தமாக வைத்திருந்தால் இதயக்கோளாறும் ஏற்பட்டு எல்லாவிதங்களிலும் ஆரோக்கியம் கெட்டுவிடும். ஆனால் உறுதியூட்டக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளால் தசைகளும், நரம்புகளும் முறுக்கேறி, உடல் கட்டுக்கோப்புடன் விளங்கும்.

உடற்பயிற்சியில் அனைவருக்கும் ஏற்றது. நடப்பது, சுறுசுறுப்பாக நீண்டதூரம் நடக்கலாம். நடக்கும்போது சுவாசத்தை ஆழமாக இழுத்துவிட வேண்டும். ஆனால் முறையாக நடக்க வேண்டும். எப்படி உடலை அசைத்து நடக்க வேண்டுமோ அப்படி அசைத்து, சமமான அடிகள் வைத்து கடைசி வரையில் ஒரே வேகத்துடன் நடப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேலும் நடக்கும் பாதை வளைந்து வளைந்து செல்லாமல் ஒரே நேர்கோட்டில் அமைய வேண்டும்.

வீட்டிற்குள்ளேயே பயிற்சி பெற பல்வேறு உபகரணங்கள் வந்துவிட்டாலும், அவைகள் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி சீரான பலனைத்தரும். கைகளையும், கால்களையும் வீசுவது, உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பது என்பது போன்ற பயிற்சிகள் பலவீனமான மனிதர்களுக்கும் உறுதியளிக்கக்கூடியவை. படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தன்மை, காலஅளவு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம். அடிவயிற்றை இழுத்து சுவாசத்தை வெளியே விடுவதும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது மிகவும் எளிய பயிற்சியாக இருந்தாலும் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். இதன்மூலம் உணவுச்சத்துக்கள் உடலால் நன்கு கிரகிக்கப்பட வாய்ப்பு உண்டு.

உடல்நலத்துக்கு எத்தனையோ உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. ஆனால், மன ஆரோக்கியத்துக்கு யோகா போன்ற சில பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன. எதிர்மறையான எண்ணங்களால் ஏற்படும் கோபம், வெறுப்பு, கவலை, பயம், தோல்வி மனப்பான்மை போன்றவற்றிலிருந்து தப்பிக்க யோகா பயிற்சி அவசியம். தினமும் ஒரு மணி நேரம் யோகா செய்வது மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கச் செய்யும்.

இன்றைக்கு ஏற்படும் அனைத்து நோய்களும் உடல் மற்றும் மனம் தொடர்பானவையே. மனதை கவனித்து, தேவையான பயிற்சிகளை அளித்தால் பல நோய்கள் குணமாகிவிடும். மனதை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக்கொள்வதே ஒரு கலைதான். நோய் வந்த பிறகு கஷ்டப்படுவதைவிட நோய் வரும்முன் பாதுகாத்துக்கொள்வதே நல்லது.

மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோகா பயிற்சிகள், பிராணாயாமம் (மூச்சுப்பயிற்சி) மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் உதவும். யோகாவைப் பொறுத்தவரை நோய் வந்த பிறகு குணப்படுத்துவதற்கும், வராமல் பாதுகாப்பதற்கும் ஒரே பயிற்சிகள்தாம். இதுதான் யோகாவின் மகிமை, தனித்தன்மை. தினமும் ஒரு மணி நேரம் உடல் பயிற்சிகள் செய்வது, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

ஒவ்வோர் ஆசனப் பயிற்சியையும் கண்களை மூடி, மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேர்த்துப் பொறுமையாகச் செய்ய வேண்டும். சூரிய நமஸ்காரம், தடாசனம், விருக்ஷாசனம், பத்மாசனம், வஜ்ராசனம், பவன்முக்தாசனம், சேதுபந்தாசனம், புஜங்காசனம், சலபாசனம், சவாசனம் போன்ற ஆசனங்களைச் செய்யலாம்.

தூக்கமின்மை பிரச்னையால் பாதிக்கப்படும் நோயாளிகள் படுத்தநிலையில் `ஓம்' என்று உச்சரித்தால் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும். மனஅழுத்தம் உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சியை செய்தால், பிரச்னை குறைந்து மகிழ்ச்சியாக வாழலாம். இவற்றை தினமும் செய்யவேண்டியது அவசியம். இதனால் மனஅழுத்தம் மீண்டும் வராமலிருக்கும்; இது நாம் செய்யும் வேலைகளைச் சுலபமாக்கும். மேலும், யோகா பயிற்சிகளை முறையான யோகா மருத்துவரிடம் கற்றுக்கொண்டு செய்தால் நல்ல பலனளிக்கும். மனஅழுத்தத்துக்கும் மனம் சார்ந்த (Psychosomatic) நோய்களுக்கும் யோகாவைத் தவிர வேறு மருந்து இல்லை.

நல்ல உடல் நலத்தையும் மனநலத்தையும் பெற்றுக் கொள்ள பயன்படும் கலையே யோகா ஆகும். யோகா எனப்படுவது என்ன? யோகா எனப்படுவது ஒரு கலை, ஒரு அறிவியல், மற்றும் வாழ்க்கை முறையாகும்.

நாம் வயது முதிரும் பொழுது நம் உடலின் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் யாவும் சிறிது சிறிதாக குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் சீர்கேடு அடைகின்றன. வயது முதிர்வதை நம்மால் ஒரு போதும் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளுவதால் முதுமையில் ஏற்படக்கூடிய உடல் தளர்ச்சியை தடுக்கிறது.

நாம் ஒழுங்காக முறையோடு யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது நம்முடைய உடல் சக்தி, மற்றும் மனோ சக்தியை சிறிதும் இழக்காமலே நம்மால் முதுமையிலும் வாழ முடியும்.

யோகாவினால் ஏற்படும் விளைவுகள் ஏனைய விளையாட்டுகளின் மூலமாகவும், உடல் தேகப் பயிற்சியின் மூலமாகவும் ஏற்படும் விளைவுகளில் முற்றிலும் மாறுபட்டது. ஏனைய பிற விளையாட்டுகள் நம் உடல் தசைகள் வலிவு பெறுவதற்கு மட்டுமே பயன்பெறுகின்றன. ஆனால் யோகா சமயத்திற்கேற்ப வளைந்து கொடுக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமுள்ள உடலை உருவாக்குகிறது. யோகா பயிற்சி உடலில் சக்தியை சேமிக்கிறது.

யோகாவில் பயிலும் அநேக ஆசனங்கள் நமது உள்ளுறுப்புகள் செவ்வனே செயல்புரிவதற்குப் பயன்படுகின்றன. அவை தசைகள் வலுப்பெறவும், எலும்புகள் உறுதியாக இருக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் வலுவடையவும், உடலினுள் பாயும் ரத்த ஓட்டத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படவும் உதவுகிறது.

முன்னால் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் வயிறு தட்டையாகிறது. உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. மூளைக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் செல்வதற்கு பயன்படுகிறது. இதன் மூலம் மனம் விழிப்புணர்வு பெறுகிறது. உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகின்றது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு சில விதிமுறைகள்:-

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக இளம் சூடான நீரில் குளிக்க வேண்டும். அதிக சூடான நீரில் குளிக்கக்கூடாது. சுத்தமான தளர்வான ஆடைகளையே உடுத்த வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை. அப்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உடலின் கழிவுகளை அகற்றிய பிறகே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயிறு புடைக்க உண்ட பிறகு இந்த பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. யோகாசனப் பயிற்சிகளை வெறும் தரையில் தான் செய்ய வேண்டும். கட்டில் மீது செய்யக்கூடாது. பயிற்சி செய்யும் இடம் காற்றோட்ட வசதி உள்ளதாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். தலைமுடி நீளமாக இருப்பின் அதை மடித்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த ஒழுங்குமுறை இல்லாவிட்டால் நாம் ஒரு போதும் வெற்றி பெற முடியாது.

உடலின் இயக்கத்திற்கு பயிற்சி தருவது, எந்த முறையில் செய்தாலும் சரி, நல்லதே. உடலுழைப்பு இல்லாமல், எந்த வித உடற்பயிற்சிகளும் இல்லாமல் இருப்பவர்களுக்கு தான் வியாதிகள் அதிகம் வருகின்றன. ஆரோக்கியமான உடல் நிலைக்கு யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி ஒரு அவசியமான தேவை என்பது தற்போது நிரூபிக்கப்பட்ட விஷயம். உடற்பயிற்சி சிறந்ததா அல்லது யோகா சிறந்ததா என்று பார்க்கும் போது முதலில் புலனாவது இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றையாவது கட்டாயம் செய்ய வேண்டும் என்பது. யோகா நமது தேசத்தில் உருவாகி, உலகெங்கும் பரவிய கலை. அதில் உள்ள சில நன்மைகளை பார்ப்போம்.

1. உடற்பயிற்சியில், பெயருக்கு ஏற்ப, உடலின் அவயங்களுக்கு பயிற்சி தரும். உடல் தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். உடற்பயிற்சிகளில் உடல் அவயங்கள் இயந்திரகதியில் இயக்கப்பட்டு, தசைகளுக்கு வலிமை சேர்க்கப்படுகிறது. ஆனால் யோகா உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் ‘பயிற்சியை’ தருகிறது. யோகாவின் அங்கங்களான சூரிய நமஸ்காரம், பிராணாயாமம், தியானம் இவைகள் மனதிற்கும் மூளைக்கும் பயிற்சி தருகின்றன. மனநோய்களுக்கும் இவை பயனளிக்கின்றன. இது யோகாவின் சிறப்பு அம்சம்.

2. உடற்பயிற்சியில் இயந்திரம் போல அவயங்கள் இயக்கப்படுவதால், அவற்றை டி.வி. பார்த்துக் கொண்டு அல்லது இசையை அனுபவித்துக் கொண்டு செய்யலாம். பின்னோக்கி வளையும் பயிற்சிகள் இருப்பதில்லை. இதன் சில சமயங்களில் உடலின் அவயங்களை பாதிக்கலாம். யோகாவை செய்யும் போது மனதும் உடலும் இணைந்து தான் செய்யமுடியும். ஒவ்வொரு ஆசனமும் கவனத்துடன், மூச்சு உள்ளிழுத்தோ அல்லது வெளியில் விட்டோ அல்லது மூச்சை நிறுத்தியோ செய்யப்பட வேண்டும். இதனால் உடல் இயக்கத்துடன் மூளையின் இயக்கமும் சேர்வதால் மனது ஒருநிலைப்படுகிறது. தவிர உடல் அவயங்களை முன்னோக்கி வளைத்து ஆசனங்களை செய்தால், உடனே பின்னோக்கி வளையும் மாற்று ஆசனங்களையும் செய்வது யோகாவின் நியதி.



3. உடற்பயிற்சிகளில் காணும் வேகம் யோகாவில் இல்லை. ஆசனங்களை நிறுத்தி நிதானமாக செய்யலாம். உடலை வருத்தி யோகாசனங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.

4. மூச்சுப்பயிற்சி யோகாவின் முக்கிய அம்சம். தவிர உடற்பயிற்சிகளில் இதயம் அதிக வேலை செய்ய நேரிடலாம். காரணம் உடற்பயிற்சிகள் இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன. யோகாவும் இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் மெதுவாக, நிதானமாக, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுதலின் மூலமாக செய்யும்.

5. உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் பயிற்சி செய்பவர் களைப்படையலாம். ஆனால் யோகாசனங்களுக்கு பின் களைப்பு ஏற்படாது.

6. ஆசனங்கள் உடலின் உள் அவயங்களை ஊக்குவிக்கின்றன. முக்கியமாக நிணநீர் சுரப்பிகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் வெளி அவயங்களை வலுப்படுத்துகின்றன.

7. யோகாசனங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் சரீரத்தை, உடலை வலிமையாக்குகின்றன. எனவே இவற்றை இணைத்து ஒன்றாக செய்யக்கூடாது? செய்யலாம். ஆனால் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் நடுவே 1/2 மணி இடைவெளி விட வேண்டும். இல்லை காலையில் யோகாவும் மாலையில் உடற்பயிற்சியும் செய்யலாம். இது உங்கள் உடலின் வலிமையை பொருத்தது.

ஒரு பலூனை ஊதுவது என்பது சிறந்த உடற்பயிற்சி. பலூனைக்கொண்டு முறையாகச் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், எக்கச்சக்கமான மருத்துவப் பலன்களைப் பெறலாம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். சரி... எப்படி பலூன் பயிற்சி செய்வது, அதனால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும், யார் யார் செய்யலாம் என்பதையெல்லாம் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகள்:

* தலை, இடுப்பு, குதிகால் சுவற்றில் படும்படி  90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். இந்தநிலையில் அகலமான பெரிய அளவிலான பலூனை கால் முட்டியின் இடையே வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

* தலை, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் சுவற்றில் படும்படி 90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தநிலையில் பெரிய அளவிலான பலூனை முதுகுப்பகுதிக்கும் சுவற்றுக்கும் இடையே வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

பலன்கள் :

கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலின் சமநிலைத் தன்மையை மேம்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகுவலி குறையும். கீழ்இடுப்புத் தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்க உதவும்.



பயிற்சிகள்:

* ஒரு கையால் சிறிய பலூன் ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக சீராக இழுக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் கழித்து, மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் பலூனில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு யோகா பயிற்சியைப் போன்றது.

* விரிப்பில் அமர்ந்தோ, படுத்துக்கொண்டோ பலூன்களை ஊத வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு மூச்சை இழுத்து, மறுபடியும் ஊதலாம்.

பலன்கள்:

* இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் `உதரவிதானம்’ என சொல்லப்படும் நுரையீரலுக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையே உள்ள பகுதி சீராகச் செயல்படும். மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும். உடலுக்குள் சுவாசம் சீராகப் பரவ உதவும். மேலும், அழகான உடல் அமைப்பைத் தரும்.

* இந்த உதரவிதானம் சீராகச் செயல்படும்போது, நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேலும், நுரையீரலுக்குள் செல்லும் காற்றை அழுத்தும் பொறுப்பை உதரவிதானம் எடுத்துக்கொள்ளும். வயிற்றுப்பகுதியின் அழுத்தத்தால், நுரையீரலுக்குள் சீரான சுவாசச் சுழற்சி நிகழும்.

* குறைந்த அளவு மூச்சை இழுத்து விடுவதாலும், மூச்சுக் கோளாறுகளாலும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்படும். இந்தப் பலூன் பயிற்சிகளால் வயிறு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசை இறுகும். இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியை நீக்கும்.