உடற்பயிற்சி

நல்ல உடல் நலத்தையும் மனநலத்தையும் பெற்றுக் கொள்ள பயன்படும் கலையே யோகா ஆகும். யோகா எனப்படுவது என்ன? யோகா எனப்படுவது ஒரு கலை, ஒரு அறிவியல், மற்றும் வாழ்க்கை முறையாகும்.

நாம் வயது முதிரும் பொழுது நம் உடலின் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் யாவும் சிறிது சிறிதாக குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் சீர்கேடு அடைகின்றன. வயது முதிர்வதை நம்மால் ஒரு போதும் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளுவதால் முதுமையில் ஏற்படக்கூடிய உடல் தளர்ச்சியை தடுக்கிறது.

நாம் ஒழுங்காக முறையோடு யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது நம்முடைய உடல் சக்தி, மற்றும் மனோ சக்தியை சிறிதும் இழக்காமலே நம்மால் முதுமையிலும் வாழ முடியும்.

யோகாவினால் ஏற்படும் விளைவுகள் ஏனைய விளையாட்டுகளின் மூலமாகவும், உடல் தேகப் பயிற்சியின் மூலமாகவும் ஏற்படும் விளைவுகளில் முற்றிலும் மாறுபட்டது. ஏனைய பிற விளையாட்டுகள் நம் உடல் தசைகள் வலிவு பெறுவதற்கு மட்டுமே பயன்பெறுகின்றன. ஆனால் யோகா சமயத்திற்கேற்ப வளைந்து கொடுக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமுள்ள உடலை உருவாக்குகிறது. யோகா பயிற்சி உடலில் சக்தியை சேமிக்கிறது.

யோகாவில் பயிலும் அநேக ஆசனங்கள் நமது உள்ளுறுப்புகள் செவ்வனே செயல்புரிவதற்குப் பயன்படுகின்றன. அவை தசைகள் வலுப்பெறவும், எலும்புகள் உறுதியாக இருக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் வலுவடையவும், உடலினுள் பாயும் ரத்த ஓட்டத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படவும் உதவுகிறது.

முன்னால் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் வயிறு தட்டையாகிறது. உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. மூளைக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் செல்வதற்கு பயன்படுகிறது. இதன் மூலம் மனம் விழிப்புணர்வு பெறுகிறது. உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகின்றது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு சில விதிமுறைகள்:-

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக இளம் சூடான நீரில் குளிக்க வேண்டும். அதிக சூடான நீரில் குளிக்கக்கூடாது. சுத்தமான தளர்வான ஆடைகளையே உடுத்த வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை. அப்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உடலின் கழிவுகளை அகற்றிய பிறகே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயிறு புடைக்க உண்ட பிறகு இந்த பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது. யோகாசனப் பயிற்சிகளை வெறும் தரையில் தான் செய்ய வேண்டும். கட்டில் மீது செய்யக்கூடாது. பயிற்சி செய்யும் இடம் காற்றோட்ட வசதி உள்ளதாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். தலைமுடி நீளமாக இருப்பின் அதை மடித்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த ஒழுங்குமுறை இல்லாவிட்டால் நாம் ஒரு போதும் வெற்றி பெற முடியாது.

உடலின் இயக்கத்திற்கு பயிற்சி தருவது, எந்த முறையில் செய்தாலும் சரி, நல்லதே. உடலுழைப்பு இல்லாமல், எந்த வித உடற்பயிற்சிகளும் இல்லாமல் இருப்பவர்களுக்கு தான் வியாதிகள் அதிகம் வருகின்றன. ஆரோக்கியமான உடல் நிலைக்கு யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி ஒரு அவசியமான தேவை என்பது தற்போது நிரூபிக்கப்பட்ட விஷயம். உடற்பயிற்சி சிறந்ததா அல்லது யோகா சிறந்ததா என்று பார்க்கும் போது முதலில் புலனாவது இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றையாவது கட்டாயம் செய்ய வேண்டும் என்பது. யோகா நமது தேசத்தில் உருவாகி, உலகெங்கும் பரவிய கலை. அதில் உள்ள சில நன்மைகளை பார்ப்போம்.

1. உடற்பயிற்சியில், பெயருக்கு ஏற்ப, உடலின் அவயங்களுக்கு பயிற்சி தரும். உடல் தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். உடற்பயிற்சிகளில் உடல் அவயங்கள் இயந்திரகதியில் இயக்கப்பட்டு, தசைகளுக்கு வலிமை சேர்க்கப்படுகிறது. ஆனால் யோகா உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் ‘பயிற்சியை’ தருகிறது. யோகாவின் அங்கங்களான சூரிய நமஸ்காரம், பிராணாயாமம், தியானம் இவைகள் மனதிற்கும் மூளைக்கும் பயிற்சி தருகின்றன. மனநோய்களுக்கும் இவை பயனளிக்கின்றன. இது யோகாவின் சிறப்பு அம்சம்.

2. உடற்பயிற்சியில் இயந்திரம் போல அவயங்கள் இயக்கப்படுவதால், அவற்றை டி.வி. பார்த்துக் கொண்டு அல்லது இசையை அனுபவித்துக் கொண்டு செய்யலாம். பின்னோக்கி வளையும் பயிற்சிகள் இருப்பதில்லை. இதன் சில சமயங்களில் உடலின் அவயங்களை பாதிக்கலாம். யோகாவை செய்யும் போது மனதும் உடலும் இணைந்து தான் செய்யமுடியும். ஒவ்வொரு ஆசனமும் கவனத்துடன், மூச்சு உள்ளிழுத்தோ அல்லது வெளியில் விட்டோ அல்லது மூச்சை நிறுத்தியோ செய்யப்பட வேண்டும். இதனால் உடல் இயக்கத்துடன் மூளையின் இயக்கமும் சேர்வதால் மனது ஒருநிலைப்படுகிறது. தவிர உடல் அவயங்களை முன்னோக்கி வளைத்து ஆசனங்களை செய்தால், உடனே பின்னோக்கி வளையும் மாற்று ஆசனங்களையும் செய்வது யோகாவின் நியதி.



3. உடற்பயிற்சிகளில் காணும் வேகம் யோகாவில் இல்லை. ஆசனங்களை நிறுத்தி நிதானமாக செய்யலாம். உடலை வருத்தி யோகாசனங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.

4. மூச்சுப்பயிற்சி யோகாவின் முக்கிய அம்சம். தவிர உடற்பயிற்சிகளில் இதயம் அதிக வேலை செய்ய நேரிடலாம். காரணம் உடற்பயிற்சிகள் இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன. யோகாவும் இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் மெதுவாக, நிதானமாக, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுதலின் மூலமாக செய்யும்.

5. உடற்பயிற்சிகளின் முடிவில் பயிற்சி செய்பவர் களைப்படையலாம். ஆனால் யோகாசனங்களுக்கு பின் களைப்பு ஏற்படாது.

6. ஆசனங்கள் உடலின் உள் அவயங்களை ஊக்குவிக்கின்றன. முக்கியமாக நிணநீர் சுரப்பிகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் வெளி அவயங்களை வலுப்படுத்துகின்றன.

7. யோகாசனங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. உடற்பயிற்சிகள் சரீரத்தை, உடலை வலிமையாக்குகின்றன. எனவே இவற்றை இணைத்து ஒன்றாக செய்யக்கூடாது? செய்யலாம். ஆனால் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் நடுவே 1/2 மணி இடைவெளி விட வேண்டும். இல்லை காலையில் யோகாவும் மாலையில் உடற்பயிற்சியும் செய்யலாம். இது உங்கள் உடலின் வலிமையை பொருத்தது.

ஒரு பலூனை ஊதுவது என்பது சிறந்த உடற்பயிற்சி. பலூனைக்கொண்டு முறையாகச் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால், எக்கச்சக்கமான மருத்துவப் பலன்களைப் பெறலாம் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். சரி... எப்படி பலூன் பயிற்சி செய்வது, அதனால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும், யார் யார் செய்யலாம் என்பதையெல்லாம் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.

பயிற்சிகள்:

* தலை, இடுப்பு, குதிகால் சுவற்றில் படும்படி  90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். இந்தநிலையில் அகலமான பெரிய அளவிலான பலூனை கால் முட்டியின் இடையே வைத்திருக்க வேண்டும். இப்போது, மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

* தலை, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் சுவற்றில் படும்படி 90 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து பாதி அமர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்தநிலையில் பெரிய அளவிலான பலூனை முதுகுப்பகுதிக்கும் சுவற்றுக்கும் இடையே வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சைச் சீராக இழுத்து, விட வேண்டும்.

பலன்கள் :

கால் தசைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். உடலின் சமநிலைத் தன்மையை மேம்படுத்தும். இடுப்புவலி, முதுகுவலி குறையும். கீழ்இடுப்புத் தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்க உதவும்.



பயிற்சிகள்:

* ஒரு கையால் சிறிய பலூன் ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை மூக்கின் வழியாக சீராக இழுக்க வேண்டும். மூன்று விநாடிகள் கழித்து, மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் பலூனில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இது கிட்டத்தட்ட ஒரு யோகா பயிற்சியைப் போன்றது.

* விரிப்பில் அமர்ந்தோ, படுத்துக்கொண்டோ பலூன்களை ஊத வேண்டும். சிறிது இடைவெளி விட்டு மூச்சை இழுத்து, மறுபடியும் ஊதலாம்.

பலன்கள்:

* இந்தப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்தால் `உதரவிதானம்’ என சொல்லப்படும் நுரையீரலுக்கும் வயிற்றுக்கும் இடையே உள்ள பகுதி சீராகச் செயல்படும். மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும். உடலுக்குள் சுவாசம் சீராகப் பரவ உதவும். மேலும், அழகான உடல் அமைப்பைத் தரும்.

* இந்த உதரவிதானம் சீராகச் செயல்படும்போது, நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேலும், நுரையீரலுக்குள் செல்லும் காற்றை அழுத்தும் பொறுப்பை உதரவிதானம் எடுத்துக்கொள்ளும். வயிற்றுப்பகுதியின் அழுத்தத்தால், நுரையீரலுக்குள் சீரான சுவாசச் சுழற்சி நிகழும்.

* குறைந்த அளவு மூச்சை இழுத்து விடுவதாலும், மூச்சுக் கோளாறுகளாலும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்படும். இந்தப் பலூன் பயிற்சிகளால் வயிறு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் உள்ள தசை இறுகும். இடுப்பு மற்றும் முதுகுவலியை நீக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் எதுவாக இருந்தாலும் அதை முறையாகச் செய்யாதபோது, அதற்கான பலன்கள் நிச்சயம் கிடைக்காது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்போ, உடற்பயிற்சியின்போதோ, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகோ செய்யவேண்டியவை பற்றி ஜிம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் பலரும் செய்யக்கூடிய தவறுகள் என்னென்ன தெரியுமா?

வொர்க்-அவுட் முடிந்ததும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உண்ணக் கூடாது. இவை உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். மாறாக, அதிக புரோட்டீன் சத்துள்ள உணவுகளை உண்பதால் அவை உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.

ட்ரெட் மில்லில் ஓடுதல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ (Cardio) வார்ம்-அப் வகைப் பயிற்சிகளை வொர்க்-அவுட் செய்த பிறகு, கண்டிப்பாகச் செய்யக் கூடாது. ஏற்கெனவே கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்துவிட்டு மீண்டும் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்வதால், அது மூட்டுகளையும் தசைகளையும் பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்புதான் இவற்றைச் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி முடித்த பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைத்தான் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அதே நேரத்தில் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகே குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில், கடுமையான உடற்பயிற்சியின்போது அதிகமாக இருந்த ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வரச் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். எனவே, உடனே தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.

வொர்க்-அவுட் முடித்தவுடன் உடல் களைப்பாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உடனே அதிகம் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட குளிர் பானங்களையோ, சோடா போன்றவற்றையோ குடிக்கக் கூடாது. அதிகமான சர்க்கரை மீண்டும் உடலின் கலோரிகளை அதிகரித்துவிடும். எனவே, தண்ணீர் குடிப்பதே சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் சீஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட சிக்கன் சேர்க்கப்பட்ட பர்கர் போன்ற உணவுகளை உண்ணக் கூடாது. ஏனெனில், அவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகளவில் நிறைந்துள்ளன. இவை உடல் எடையை அதிகரிப்பதோடு, செரிமான மண்டலத்தையும் பாதிக்கும்.

வொர்க்-அவுட் முடித்ததும் வியர்வைப் படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளித்துவிடுவது நல்லது. ஆனால், ஷவரில் குளிப்பது ஏற்றதல்ல. குளிர்ந்த அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளியுங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் முட்டை சாப்பிடுவது நல்லதுதான். முட்டையில் புரோட்டீன் மற்றும் கோலைன் அதிகம் உள்ளது. ஆனால் முட்டையைப் பொரித்தோ வறுத்தோ சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேகவைத்து உண்ணலாம்.

உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு மனரீதியாக நாம் தயாராகிவிட்டாலும், நம் உடல் தயாராக வேண்டியது மிக அவசியம். கிரிக்கெட், ஃபுட்பால், பளுதூக்குதல் என எந்த விளையாட்டும் துவங்குவதற்கு முன்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மைதானத்தில் மித வேகத்தில் ஓடிக் கொண்டிருப்பார்கள். கையைக் காலை தூக்கி 'ஸ்ட்ரெச்' செய்து தயார் ஆகிக் கொண்டிருப்பார்கள். உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.

வார்ம் - அப் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றியும், அதனால் உண்டாகும் நன்மைகளைப் பற்றியும் விரிவாக பார்க்கலாம்.

“வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation).

வார்ம் - அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும். உடற்பயிற்சி அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும்.

'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மைண்ட் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான ஹார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும்.

விரக்தி மனநிலை குறையும்.

நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.

தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும்.

விழிப்புஉணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

வார்ம் - அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும். " என்கிறார் ஃபாமிதா.

வார்ம் - அப் எவ்வளவு அவசியமோ அதே அளவுக்கு முடிந்ததும் கூல் - டவுன் அவசியம். வார்ம் அப்பில் செய்த அதே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் தான் கூல் - டவுனிலும் செய்யவேண்டும்.

அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம். இதனால் தசைக்கும், மூளைக்கும் இடையே ஒருங்கிணைவு ஏற்படும். தசைகளுக்கு அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது எந்த ஒரு வேலையையும் அதிக நேரம் செய்யமுடியும். திசுக்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.

தசைகளுக்கு, தசை நார்களுக்கு (ligament) அதிகமாக ரத்தம் செல்லும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் (Flexibility ), மூட்டுக்களின் இயக்கமும் (Range of motion ) நன்றாக இருக்கும்.

15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கண்டிப்பாக வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் தயாரான நிலைக்கு வரும் (Muscle accommodation). அதற்குப் பிறகுதான் மற்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில், விளையாட்டுக்களில் ஈடுபட வேண்டும். வாக்கிங் போவதாக இருந்தால் கூட ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.  

கைக்கு ஒருநாள், காலுக்கு ஒருநாள் என்று தனித்தனியாகச் செய்யக் கூடாது. ஒட்டுமொத்த உடலுக்கானதாக ஸ்ட்ரெச்சிங் இருக்கவேண்டும்.

பொறுமையாக ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவேண்டும். செய்யும்போது சுவாசம் ஆழ்ந்த நிலையிலும்  ( Deep Breathing ) நிதானமாகவும் இருக்கவேண்டும்.  

கடமைக்கு  ஐந்து நிமிடங்கள் செய்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குப் போய்விடக் கூடாது. தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு வார்ம் - அப் செய்யவேண்டும்.

ஆஸ்துமா, சளி போன்றவை ஏற்பட்டால், நீண்ட நாள்களுக்கு சில கழிவுகள் உடலில் தேங்கிவிடும். அவற்றை முதலில் வெளியேற்ற வேண்டியது அவசியம். அவை வெளியேறவும், ஆஸ்துமா, சளி பிரச்னைகளைக் குறைக்கவும் யோகாவில் சில வழிமுறைகள் உள்ளன. கிரியா பயிற்சிகள், மூச்சுப்பயிற்சிகள், சில ஆசனங்கள் அதற்கு உதவும்.

கபாலபதி கிரியா பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி, நுரையீரலில்  தேங்கியிருக்கும் கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவும். மெதுவாக மூச்சை மூக்கு வழியாக உள்ளே இழுத்து, வெளியேவிட வேண்டும். இப்படி ஒரு நிமிடத்துக்கு 120 முறை  மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். தினமும் நாம் சுவாசிக்கும் அசுத்தக் காற்றிலிருக்கும் தூசிகள் கழிவுகளாக உடலில் தேங்கியிருக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால், அவை அனைத்தும் வெளியேறும். நாள்பட்ட சளி மற்றும் மூச்சுவிட சிரமப்படுவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்யலாம். 10-15 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யலாம்.



ஜல நேத்தி - கிரியா பயிற்சி

ஜல நேத்திக் குவளையைக் கொண்டு இந்தக் கிரியா பயிற்சியைச் செய்யலாம் (படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல்). ஜல நேத்திக் குவளையை எடுத்து அதில் இளஞ்சூடான நீரை நிரப்ப வேண்டும். ஒரு நாசிக்குள் நீரைச் செலுத்த வேண்டும். அடுத்த நாசியின் வழியாக நீர் வெளியேறிவிடும். இதேபோல் மற்றொரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். (இரு பக்கமும் தலா ஒருமுறை செய்தால் போதுமானது). நீருடன் சிறிது உப்பு கலந்து பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியால் மூக்கடைப்பு, சளி, தும்மல் போன்றவை குறையும். வாரம் ஒருமுறை செய்தால் சைனஸ், ஆஸ்துமாவிலிருந்து மெள்ள மெள்ள விடுபடலாம்.

இந்த இரண்டு கிரியா பயிற்சிகளும் எளிமையாகச் செய்யக்கூடியவை.  ஆனாலும் இவற்றை ஒரு யோகா மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்வது நல்லது. முதன்முறை செய்யும்போது யோகா மருத்துவரின் கண்காணிப்பில் செய்வது சிறந்தது. நேத்தி பயிற்சிகளும், தவுத்தி (dhouti) பயிற்சிகளும் சுவாசம் மற்றும் நுரையீரல் தொடர்பான நோய்களின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும். இவை தவிர பஸ்திரிகா பிராணயாமம், நாடிசுத்தி பிராணயாமம், பிராமரி பிராணயாமம் போன்ற மூச்சுப் பயிற்சிகள் உள்ளன.

* உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் வளர்ச்சி நின்றுவிடும் அல்லது உயரம் குறைந்துவிடும் என ஒரு மாயை இருக்கிறது. அது முற்றிலும் தவறானது. முறையற்ற பயிற்சிகளால் எலும்புகளில் உட்காயம் ஏற்படலாம். முறையாக செய்யும் பயிற்சிகள் உயரத்தை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது. உயரத்தை நிர்ணயிப்பது உங்கள் மரபணுக்கள்தான்.

* பெண்கள், அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்தால் ஆண்களைப்போல தசை வளர்ச்சி பெறுவார்கள் என்பது தவறு. இன்னும் சொல்லப்போனால், முறையான பயிற்சியாளர் இருந்தால் பெண்கள் கருவுற்ற நிலையிலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆண்களுக்கு ஆண்மைக்குறைவு ஏற்படும் என்பது மிகவும் தவறான ஒரு கண்ணோட்டம். ஆணுறுப்பும் ஒரு தசைதான். முறையான உடற்பயிற்சிகளால் ஆணுறுப்பிலும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வலுப்பெறுமே தவிர, பிரச்னைகள் வர வாய்ப்பே இல்லை. மருத்துவரின் அனுமதி இன்றி வரம்புமீறி ஹார்மோன் மருந்துகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே இதுபோன்ற பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும்.

* எந்த சிறப்பு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும் அது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதா, இலக்கை அடைய சரியான தேர்வா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் முடி உதிரும் என்பதும் தவறான கருத்து.

* பயிற்சிகள் செய்யும்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது என சிலர் நினைப்பார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகள் செய்யும்போது நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உடலில் உஷ்ணம் அதிகரிக்கும். அதைச் சமன்படுத்த போதுமான அளவில் தண்ணீர் குடித்தே ஆகவேண்டும். குளிர்ந்த நீர் மட்டும் குடிக்கக் கூடாது. இது உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

* ‘வியர்த்தால்தான் கொழுப்பு குறையும், ஃபேன், ஏ.சி எல்லாம் வேணாம்ப்பா’ என சிலர் வியர்க்க வியர்க்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள். அது தவறு. பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் இடம் நல்ல காற்றோட்ட  வசதியுடன்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். அதேசமயம் பிடரிப் பகுதியில் வியர்வை சேராமல் ஒரு துணிகொண்டு அடிக்கடி துடைத்துக்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிகள் அனைத்தும் முடிந்ததும் அப்படியே ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. உடலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தளர்வு நிலைக்குக் கொண்டுவந்த பிறகே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அப்படி இல்லாமல், உடனடியாகவே பிற வேலைகளைச் செய்யத் தொடங்குவது தவறு.

பொதுவாக, காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகவும் நல்லது. காற்றில் ஓசோன் அதிகமாக இருக்கும் நேரம் என்பதால் நுரையீரல் உற்சாகமாக இருக்கும். உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஜிம்மில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும்.

ஜிம்மில் தொடக்க நிலையில் ஒட்டுமொத்த உடலையும் வலுவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் மட்டும்தான் சொல்லித் தரப்படும். பிற்பாடு தோள்பட்டை, கைகள், இடுப்பு, தொடைப்பகுதி, கால்கள் என உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் முறுக்கேற்றி, வலுவாக்குவதற்கான பிரத்யேக பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை ஒவ்வொன்றையும் ஜிம் ட்ரெய்னரின் ஆலோசனையுடன் தவறாமல் செய்ய வேண்டியது அவசியம். சில வகைப் பயிற்சிகள் காம்போவாக இருக்கும்.

அதாவது இந்தப் பயிற்சியை செய்தால் இன்னொரு பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும் என்பதாக இருக்கும். இன்னும் சில பயிற்சிகள் எதிரெதிரானதாக இருக்கும். குறிப்பிட்ட பயிற்சியால் ஏற்படும் அதீத விளைவை அல்லது எதிர்விளைவைக் கட்டுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதாக இருக்கும். எக்ஸ்பர்ட்களுக்குத்தான் இது குறித்து நன்கு தெரிந்திருக்கும். எனவே, ஒவ்வொரு உறுப்புக்குமான பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை உரிய நிபுணர்கள் ஆலோசனையுடன் செய்வது நல்லது.

நம் உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்குவன கால்கள்தான். இடுப்புக்கு மேலே என்னதான் வொர்க் அவுட் செய்து சிக்ஸ் பேக் வைத்து, கட்டுமஸ்தாக உடலைப் பராமரித்தாலும் கால்களுக்கு அதைத் தாங்கும் அளவுக்குத் திறன் வேண்டும். எனவே, கால்களுக்கான பிரத்யேகப் பயிற்சிகள் செய்ய மறக்க வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங், நீச்சல் பயிற்சிகள் கால்களை வலுவாக்குகின்றன. இதைத் தவிரவும் ஜிம்மில் கால்களையும் தொடைப்பகுதிகளையும் வலுவாக்குவதற்கு எனப் பிரத்யேகப் பயிற்சிகள் உள்ளன. ட்ரெய்னரின் ஆலோசனையுடன் அந்தப் பயிற்சிகளையும் செய்வது நல்லது.

மூச்சை அடக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆழ்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும், தளர்வாக இருக்க வேண்டும். தசைகளை மேலே தூக்கி இருப்பதாகக் கற்பனை செய்துகொண்டு, தசைகளை கீழ்நோக்கித் தள்ளக் கூடாது.

அடிவயிறு, பிட்டப்பகுதிகள் அல்லது தொடைகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்க வேண்டாம். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகு, அடிவயிறு அல்லது தொடையில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்வதாகப் பொருள்.

ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்கும்போதும், இடைப்பட்ட நேரத்தில் இடுப்புத்தளத் தசைகளை சிறிது நேரம் தளர்வாக வைத்திருக்கவும். உட்கார்ந்துகொண்டு, படுத்துக்கொண்டு, அமர்ந்துகொண்டு, நின்றுகொண்டு என்று பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்வதன் மூலம் அல்லது அதிக முறைகள் செய்வதன் மூலம் அல்லது அடிக்கடிச் செய்வதன் மூலம் விரைவில் பலன் பெறலாம் என்று முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதீத உடற்பயிற்சி காரணமாக தசைகளில் ஏற்படும் சோர்வால் சிறுநீர்க் கசிவு ஏற்படலாம்.

எத்தனை முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். அதைத் தொடர்ந்து இன்னொரு முறை செய்வது மீண்டும் செய்தல் என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.

நீங்கள் நாள் தவறாமல் ஜிம்முக்கு போய் உடல் பயிற்சி செய்துவந்தால், உடலுக்கு நல்லதே. ஆனால் நீங்கள் பருமனாக இருக்கும் பட்சத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா என்பது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.

ஜிம் போகும்போது கவனத்தில் வைக்கவேண்டிய சில விஷயங்கள்

ஒன்றை புரிந்துக்கொள்ளுங்கள். ஜிம் சென்று தான் உடலை குறைப்பேன் என்று நீங்கள் சபதம் எடுத்துவிட்டால், அது ஒரு நீண்ட பயணம் என்பதை என்றைக்கும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் இந்த முயற்சியில் வெற்றியை விட தோல்வியையே அதிகமாக சந்திப்பீர்கள் என்பதே யதார்த்தம்.

உங்கள் உடல் “கொழுப்பு சேமிக்கும் கிடங்காக” பல காலம் இருந்தபடியால், உடனே குழுப்பை கரைக்க அது பல வகையில் முட்டுக்கட்டை போடும். அதனால் மனம் தளராமல் தினமும் முயற்சியை தொடரவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உடல் பயிற்சி செய்யத்தொடங்கிய சில வாரங்ககுக்கு உடல் எடை குறைப்பு நடைபெறும். ஆனால் போகப்போக உடல் எடை குறைப்பு குறைவாகவே காணப்படும். இதனால் ஒரு வித அலுப்பு மேலோங்கத்தொடங்கும். நல்ல மனவலிமையால் மட்டுமே இந்த பாதிப்புகளில் இருந்து விடுவித்துக்கொண்டு உங்களை தட்டிக்கொடுக்க இயலும். அதனால் எக்காரணம் கொண்டும், வெற்றி எளிதாக வந்து சேரும் என்று எண்ணவேண்டாம்.

வெறும் ஜிம் மட்டுமே சென்று பயிற்சிகள் பல செய்வேன், ஆனால் கண்டதை திண்பேன் என்று நினைத்தால், அங்கே மாபெரும் தவறினை செய்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்கிறோமா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். சரியான உணவு மிக முக்கியம் என்பது உண்மை. உடல் பயிற்சியும், சரியான டயட்டும் (diet) இரு கைகளைப்போன்றது.

பருமனானவர்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து என்னென்ன உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், செய்யக்கூடாது என்று ஒரு பட்டியலை வாங்கிவிடுவது சிறந்தது. உங்களுக்கு இதய சம்பந்தமான நோய்கள் இருக்கும் பட்சத்தில் மேலும் சிக்கல் உண்டு. நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை நாடியே தீர வேண்டும். ஏனென்றால் சில உடற்பயிற்சி முறைகள் விபரீதமாக முடிய வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சில சிறந்த பொழுது போக்குகளை உடற்பயிற்சி போல் செய்தால் ஆரோக்கியம் கூடும் என்பது மருத்துவ உண்மை. சிறிது நேரம் அன்றாடம் பொழுது போக்கு மனிதனுக்குத் தேவை. அவையே ஆரோக்கியமும் அளிக்கிறதென்றால் அவைகளைப் பற்றி அவசியம் அறிந்து கடை பிடிப்போம்.

டான்ஸ்: இங்கு நான் கூறும் டான்ஸ் என்பது அனைவரும் பரதம் பயில வேண்டும் என்பதல்ல. அது அவரவர் விருப்பத்தினைப் பொறுத்தது. நவநாகரீக உடை, ஹை ஹீல்ஸ், ஷீ அணிந்து ஆடும் நடனமும் அல்ல. இங்கு உங்களுக்குத் தேவையானதெல்லாம் உங்கள் கால்கள், நீங்கள் ரசிக்கும் இசை. வேண்டுமெனில் ஓரிரண்டு நண்பர்கள், நீங்கள் நடனம் ஆட உங்கள் வீட்டில் சிறிய இடம் அவ்வளவே. தரமான வாக்கிங் ஷீ கூட அணிந்து கொள்ளலாம்.

இதனை பல உடற்பயிற்சி நிறுவனங்களிலும் சொல்லித் தருகின்றார்கள். இருப்பினும் இந்த காலத்தில் சிறு குழந்தை கூட இசைக்கேற்ப தன் உடலை அசைத்து ஆடுகின்றது. ஆக ஒரு அறையில் தினமும் சிறிது நேரம் நீங்கள் ஆடுவது உங்கள் இருதயத்தினை பலப்படுத்துகின்றது. உங்கள் சக்தியினை கூட்டுகின்றது. எலும்புகளும், தசைகளும் உறுதி பெறுகின்றன. உங்கள் மூளையின் ஞாபகத்திறன் கூடுகின்றது. மறதி 76 சதவீதம் குறைகின்றது என மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

தோட்ட வேலை: முதலில் தோட்ட வேலை செய்யுங்கள் என்பது உடற்பயிற்சிக்காக மட்டுமே அறிவுறுத்தப்பட்டது. புல் எடுப்பது, குனிந்து நிமிர்ந்து வேலை செய்யும் பொழுது அனைத்து தசைகளும் உபயோகப்படுத்தப்பட்டு உறுதி பெறுகின்றன. இவர்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு அதிகம் ஏற்படுகின்றதாம். மறதி பாதிப்பு 36 சதவீதம் குறைகின்றதாம். மாரடைப்பு, பக்கவாதம் இவை 30 சதவீதம் குறைகின்றதாம். சிறிய இடமாக இருந்தாலும் சிறு தொட்டிகள் வைத்து சில கொடி, செடிகளை வளர்க்கலாமே.

எந்த நேரமும் பேனாவும், பேப்பருமாகவும், கம்ப்யூட்டர் முன்னாள் அமர்வதும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமில்லைதான். ஆனால் எழுதுவது உடல், மன ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பயன்களைத் தருகின்றது என்பது ஆய்வுகளின் கூற்று. தினமும் 20 நிமிடங்கள் ஏதேனும் ஒன்றினைப் பற்றி எழுதுங்கள்.

இசை ஒரு மருந்து: இசை கருவி வாசிப்பது, இசை கேட்பது இவை உங்களது நரம்பு மண்டலத்தினை மிக ஆரோக்கியமாய் வைக்கின்றதாம். நீங்கள் பாட வேண்டும் என்ற தேவையில்லை. இசையினை ரசிக்கத் தெரிந்தாலே போதுமானது. இவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகின்றது. மன அழுத்தம், பரபரப்பு இவை இருக்காது என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.