என் மலர்
உடற்பயிற்சி
கொழுப்பை கரைக்க யோகாவில் எவ்வளவோ ஆசனங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்றுதான் சலபாசனா. இதன் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
கொழுப்பை கரைக்க யோகாவில் எவ்வளவோ ஆசனங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்றுதான் சலபாசனா. உடல் எடையை குறைக்க இந்த ஆசனம் மிகச் சிறந்த ஆசனம் என யோகா பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.
செய்முறை : முதலில் தரை விரிப்பில் குப்புற கால் நீட்டிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். தலையை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நாடி தரையில் பதிய வேண்டும்.
ஆழ்ந்து மூச்சை விட்டு, மெதுவாக தலையை உயர்த்துங்கள். மார்புப் பகுதிவரை வரை மேலே தூக்குங்கள். பின்னர் கால்களையும் தொடைப்பகுதியையும் அவ்வாறே தூக்கவேண்டும்.
இடுப்பு மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும். படகுபோல தோற்றம் இருக்கும். கைகளையும் பின்னாடி கொண்டு செல்லுங்கள். சில நொடிகளில் இந்த நிலையில் ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிட்டபடி இருங்கள். பின்னர் மெதுவாய் தளர்ந்து, இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்யலாம்.
கழுத்து, முதுகுத் தண்டில் அடிப்பட்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்வது தவிர்க்கவும்.
பலன்கள் : உடல் எடை குறையும். தசைகள் வலுப் பெறும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். அடிவயிற்றில் கொழுப்புகளை கரைக்கும். அங்குள்ள உறுப்புக்களை நன்றாக இயங்க வைக்கும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். முதுவலி நீங்கும்.
செய்முறை : முதலில் தரை விரிப்பில் குப்புற கால் நீட்டிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும். தலையை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நாடி தரையில் பதிய வேண்டும்.
ஆழ்ந்து மூச்சை விட்டு, மெதுவாக தலையை உயர்த்துங்கள். மார்புப் பகுதிவரை வரை மேலே தூக்குங்கள். பின்னர் கால்களையும் தொடைப்பகுதியையும் அவ்வாறே தூக்கவேண்டும்.
இடுப்பு மட்டுமே தரையில் இருக்க வேண்டும். படகுபோல தோற்றம் இருக்கும். கைகளையும் பின்னாடி கொண்டு செல்லுங்கள். சில நொடிகளில் இந்த நிலையில் ஆழமாக மூச்சை இழுத்துவிட்டபடி இருங்கள். பின்னர் மெதுவாய் தளர்ந்து, இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்யலாம்.
கழுத்து, முதுகுத் தண்டில் அடிப்பட்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்வது தவிர்க்கவும்.
பலன்கள் : உடல் எடை குறையும். தசைகள் வலுப் பெறும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். அடிவயிற்றில் கொழுப்புகளை கரைக்கும். அங்குள்ள உறுப்புக்களை நன்றாக இயங்க வைக்கும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். முதுவலி நீங்கும்.
கீழே குறிப்பிட்டிருக்கும் சில யோகா பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் தொப்பை குறையும்; இடுப்பைச் சுற்றியிருக்கும் ஊளைச்சதைகள் குறையும்.
மற்ற பயிற்சிகளைப்போல் இல்லாமல் யோகா பயிற்சிகளில் மிக மெதுவாகத்தான் எடை குறையும். ஒவ்வொரு நாளும் நாம் செய்யும் பயிற்சிகளே உடல் எடையைக் குறைக்கப் போதுமானவை. ஒரே ஒருநாள் பயிற்சி செய்துவிட்டு, எடை மெஷினில் ஏறி நின்று எடை பார்ப்பது உதவாது. தினமும் தவறாமல் யோகா பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
கீழே குறிப்பிட்டிருக்கும் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் தொப்பை குறையும்; இடுப்பைச் சுற்றியிருக்கும் ஊளைச்சதைகள் குறையும். யோகா பயிற்சிகளை ஏற்கெனவே தெரிந்துவைத்திருப்பவர்கள், அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஆனால், புதிதாக கற்றுக்கொள்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று முறையாக யோகா செய்வதே சிறந்தது.
பாதஹஸ்தாசனம் :
நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சி. நேராக நிமிர்ந்து நின்று, கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி, மூச்சை வெளியிட்டபடி முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால் அடிவயிற்றில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு குறையும்.
ஜானுசிரசாசனம் :
அமர்ந்த நிலையில் செய்யும் பயிற்சி. ஒரு காலை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு, ஒரு காலை நீட்டி, இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். வளைந்து படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் ஒரு கையால் இன்னொரு கையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். 30 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் இரண்டு பக்கமும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, தொப்பை குறைக்க உதவும்.
வனமுக்தாசனம் :
படுத்த நிலையில் செய்யும் பயிற்சி. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் இரண்டு கால்களையும் கோர்த்துப் பிடித்து இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
தனுராசனம் :
குப்புறப்படுத்து செய்யும் பயிற்சி. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் இரண்டு கால்களையும் மடித்து கைகளால் கோத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி வயிற்றில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்; கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
உடல் எடையையும் தொப்பையையும் குறைக்க மிக எளிமையாக செய்யக்கூடியது யோகா.
கீழே குறிப்பிட்டிருக்கும் சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் தொப்பை குறையும்; இடுப்பைச் சுற்றியிருக்கும் ஊளைச்சதைகள் குறையும். யோகா பயிற்சிகளை ஏற்கெனவே தெரிந்துவைத்திருப்பவர்கள், அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஆனால், புதிதாக கற்றுக்கொள்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று முறையாக யோகா செய்வதே சிறந்தது.
பாதஹஸ்தாசனம் :
நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சி. நேராக நிமிர்ந்து நின்று, கைகளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி, மூச்சை வெளியிட்டபடி முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்தால் அடிவயிற்றில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு குறையும்.
ஜானுசிரசாசனம் :
அமர்ந்த நிலையில் செய்யும் பயிற்சி. ஒரு காலை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு, ஒரு காலை நீட்டி, இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முன்னோக்கி வளைய வேண்டும். வளைந்து படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் ஒரு கையால் இன்னொரு கையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். 30 விநாடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் இரண்டு பக்கமும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, தொப்பை குறைக்க உதவும்.
வனமுக்தாசனம் :
படுத்த நிலையில் செய்யும் பயிற்சி. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் இரண்டு கால்களையும் கோர்த்துப் பிடித்து இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
தனுராசனம் :
குப்புறப்படுத்து செய்யும் பயிற்சி. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் இரண்டு கால்களையும் மடித்து கைகளால் கோத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் 30 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். இதேபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி வயிற்றில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்; கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
உடல் எடையையும் தொப்பையையும் குறைக்க மிக எளிமையாக செய்யக்கூடியது யோகா.
இந்த ஆசனம் முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும்.
குறுக்குவாட்டு முக்கோணத் தோற்றம். 'பரிவிருத்த’ என்றால் குறுக்கு வாட்டு. 'திரிகோண’ என்றால் முக்கோணம். உச்ச நிலையில் உடல் குறுக்குவாட்டு முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.
செய்முறை:
உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.
உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.
கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.
எச்சரிக்கை: தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
செய்முறை:
உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.
உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.
கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.
எச்சரிக்கை: தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
தியானம், யோகா ஆகியவற்றைச் செய்யும்போது, அவர்களை அறியாமலே, திட்டமிடாமலே, தமது உடல் நலனுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பர்.
உணவு, மருந்து ஆகியவற்றோடு சிலவகைப் பயிற்சிகள் ஓய்வு, தூக்கம் ஆகியன சேர்ந்த ஒருங்கிணைந்த முறையை ஆயுர்வேதம் ஊக்குவிக்கிறது. உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தும் இயைந்து, ஆரோக்கியமாக இருப்பதே முழுமையான ஆரோக்கியம் என்று ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது.
“நோய் மனம் சார்ந்து வருவது; மனதில் உருவாகி, உடலில் வெளிப்படுவது” என்பதை இன்று அறிவியல் ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்கின்றன. அதிக மன அழுத்தம், மன உளைச்சல் ஆகியன, சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன; மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, கார்டிசால், அட்ரிலின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் அதிகம் சுரக்கின்றன; மேலும், மேலும் அதிகமாகும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமாகின்றது.
ஆகவே, மன ஒருமைப்பாடு நோயற்ற நிலைக்கு மிகவும் தேவை, மன ஒருமைப்பாட்டுக்கு, மன அழுத்தம் குறைய, தியானம், யோகா போன்றவை உதவும் (மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கம் ஹார்மோன்கள் சுரப்பு குறையும்; ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையும்) இவற்றோடு நல்ல ஓய்வும், தூக்கமும் இன்றியமையாதன.
யோகஷ்டா குரு கர்மணி என்று வேதம் கூறுகிறது; எந்த வேலையையும், உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தும், ஒருங்கிணைந்து, செய்ய வேண்டும் என்பது இதல் பொருள்.
யோகா, தியானம் ஆகியன, இந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு உதவுகின்றன. இதனால் உண்மையான குணமடைதல் நிகழ்கிறது. முறையாக, தியானம், யோகா ஆகியவற்றைச் செய்யும்போது, அவர்களை அறியாமலே, திட்டமிடாமலே, தமது உடல் நலனுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பர். ரிஷிகளும், ஞானிகளும், கற்றுத் தேர்ந்ததைவிட, தியானம், தவம் மூலமாகவே, தெளிந்த ஞானம் பெற்றனர்.
யோகா
சிலவகை யோகப் பயிற்சிகள், குறைந்த முயற்சியில், நிறைந்த பலனைத்தருகின்றன. அவை
சூரிய நமஸ்காரம்
பஸ்சிம உத்தான ஆசனம்
வீரபத்ர ஆசனம்
உத்தித்த பாஷ்வ - கோண ஆசனம்
ஸேதுபந்த ஸர்வாங்காசனம்
ஜதா பரிவர்த்தாசனம், சவாசனம் ஆகியன
தகுந்த ஆலோசனையும், பயிற்சியும் பெற்று, பின்னர் பின்பற்றுவது நன்மை பயக்கும்.
உடற்பயிற்சி, பிரார்த்தனை
ஆயுர்வேதம், நவீன மருத்துவம் இரண்டுமே உடலுழைப்பு இல்லாத நிலையே, நீரிழிவு நோய் வருவதற்கும், கட்டுப்படுத்த முடியாததற்குமான முக்கியமான காரணங்களுள் ஒன்றாக சொல்கின்றன. உடல் உழைப்பு இல்லாத நிலையில் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது. இன்று ஏரோபிக்ஸ் போன்று பலவகையான பயிற்சிகள் மக்களால் செய்யப்படுகின்றன. அவை நல்ல பலன் தருவனவாகவும் உள்ளன.
வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவையும் பலன் தரும்.
“நோய் மனம் சார்ந்து வருவது; மனதில் உருவாகி, உடலில் வெளிப்படுவது” என்பதை இன்று அறிவியல் ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்கின்றன. அதிக மன அழுத்தம், மன உளைச்சல் ஆகியன, சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன; மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, கார்டிசால், அட்ரிலின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் அதிகம் சுரக்கின்றன; மேலும், மேலும் அதிகமாகும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமாகின்றது.
ஆகவே, மன ஒருமைப்பாடு நோயற்ற நிலைக்கு மிகவும் தேவை, மன ஒருமைப்பாட்டுக்கு, மன அழுத்தம் குறைய, தியானம், யோகா போன்றவை உதவும் (மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கம் ஹார்மோன்கள் சுரப்பு குறையும்; ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையும்) இவற்றோடு நல்ல ஓய்வும், தூக்கமும் இன்றியமையாதன.
யோகஷ்டா குரு கர்மணி என்று வேதம் கூறுகிறது; எந்த வேலையையும், உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தும், ஒருங்கிணைந்து, செய்ய வேண்டும் என்பது இதல் பொருள்.
யோகா, தியானம் ஆகியன, இந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு உதவுகின்றன. இதனால் உண்மையான குணமடைதல் நிகழ்கிறது. முறையாக, தியானம், யோகா ஆகியவற்றைச் செய்யும்போது, அவர்களை அறியாமலே, திட்டமிடாமலே, தமது உடல் நலனுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பர். ரிஷிகளும், ஞானிகளும், கற்றுத் தேர்ந்ததைவிட, தியானம், தவம் மூலமாகவே, தெளிந்த ஞானம் பெற்றனர்.
யோகா
சிலவகை யோகப் பயிற்சிகள், குறைந்த முயற்சியில், நிறைந்த பலனைத்தருகின்றன. அவை
சூரிய நமஸ்காரம்
பஸ்சிம உத்தான ஆசனம்
வீரபத்ர ஆசனம்
உத்தித்த பாஷ்வ - கோண ஆசனம்
ஸேதுபந்த ஸர்வாங்காசனம்
ஜதா பரிவர்த்தாசனம், சவாசனம் ஆகியன
தகுந்த ஆலோசனையும், பயிற்சியும் பெற்று, பின்னர் பின்பற்றுவது நன்மை பயக்கும்.
உடற்பயிற்சி, பிரார்த்தனை
ஆயுர்வேதம், நவீன மருத்துவம் இரண்டுமே உடலுழைப்பு இல்லாத நிலையே, நீரிழிவு நோய் வருவதற்கும், கட்டுப்படுத்த முடியாததற்குமான முக்கியமான காரணங்களுள் ஒன்றாக சொல்கின்றன. உடல் உழைப்பு இல்லாத நிலையில் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது. இன்று ஏரோபிக்ஸ் போன்று பலவகையான பயிற்சிகள் மக்களால் செய்யப்படுகின்றன. அவை நல்ல பலன் தருவனவாகவும் உள்ளன.
வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவையும் பலன் தரும்.
நீச்சல், வண்டியோட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அடைய வைக்கலாம்.
கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, நடைபயிற்சி நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி, செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, தசையின் பெருந்திரளை வளர்க்கிறது. மற்றும் செரிமான அமைப்பு சீராக இயங்க உதவுகிறது.
மற்ற நன்மைகள் மத்தியில், உடற்பயிற்சி எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கவும் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை குறைக்க/போக்கவும் முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்சைமர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க முடியும். வயதானவர்களுகு உடற்பயிற்சியினால ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயன் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகும்..
எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் சோர்வடைவது சாதாரணமானது,, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைகிறீர்கள் என்றால், சில யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சி விரைவில் சோர்வடைபவர்களுக்கு சிறந்த வழி ஆகும். ஒரு ஆலோசனையாக, நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது,, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் காத்திருந்து, சரியான பிறகு மீண்டும் தொடர வேண்டும்.
பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நல்லது. நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக சுதந்திரமாக நகர ஒரு பிரச்சனை இருந்தால், சவால்கள் எழ முனைகின்றன. உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நிறைய மூட்டுகளுக்கு நண்பனாய் இருக்கின்ற பல் பயிற்சிகளை நீங்கள் முயலலாம்.
நீச்சல், வண்டியோட்டுதல், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள், நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அடைய வைக்கலாம். தவிர அனைத்து தரை பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது.. எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும் சரியான அங்க நிலையை பராமரிக்கவும்.
மற்ற நன்மைகள் மத்தியில், உடற்பயிற்சி எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கவும் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை குறைக்க/போக்கவும் முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்சைமர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க முடியும். வயதானவர்களுகு உடற்பயிற்சியினால ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயன் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகும்..
எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் சோர்வடைவது சாதாரணமானது,, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைகிறீர்கள் என்றால், சில யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சி விரைவில் சோர்வடைபவர்களுக்கு சிறந்த வழி ஆகும். ஒரு ஆலோசனையாக, நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது,, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் காத்திருந்து, சரியான பிறகு மீண்டும் தொடர வேண்டும்.
பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நல்லது. நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக சுதந்திரமாக நகர ஒரு பிரச்சனை இருந்தால், சவால்கள் எழ முனைகின்றன. உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நிறைய மூட்டுகளுக்கு நண்பனாய் இருக்கின்ற பல் பயிற்சிகளை நீங்கள் முயலலாம்.
நீச்சல், வண்டியோட்டுதல், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள், நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அடைய வைக்கலாம். தவிர அனைத்து தரை பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது.. எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும் சரியான அங்க நிலையை பராமரிக்கவும்.
வயதானவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை என்றால், மிதமான முயற்சியில் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலைகளைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியளிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள், கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் மிதமான முயற்சியில் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
உடற்பயிற்சி நீங்கள் நெகிழ்வான இருக்க, உதவுகிறது. எனவே உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆட்சியில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். அது காயம் தடுக்க உதவுகிறது என்பதால், வேறு எந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் நீட்டிப்பு(stretching)முக்கியமானது.
நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற லேசான தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு சிறந்ததாக உள்ளன. கடற்கரையில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒட்டம், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்க முடியும்.
நீட்சி மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் தவிர, வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும். குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நாற்காலியில் பக்கங்களை பிடித்துக் கொண்டு அல்லது லேசான எடை தூக்கும்போது உதவும்..
சமப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைத்து உங்கள் தோரணயை மேம்படுத்துகிறது.
வயதானவர்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையாகும், வயதானவர்கள் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி நீங்கள் நெகிழ்வான இருக்க, உதவுகிறது. எனவே உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆட்சியில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். அது காயம் தடுக்க உதவுகிறது என்பதால், வேறு எந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் நீட்டிப்பு(stretching)முக்கியமானது.
நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற லேசான தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு சிறந்ததாக உள்ளன. கடற்கரையில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒட்டம், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்க முடியும்.
நீட்சி மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் தவிர, வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும். குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நாற்காலியில் பக்கங்களை பிடித்துக் கொண்டு அல்லது லேசான எடை தூக்கும்போது உதவும்..
சமப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைத்து உங்கள் தோரணயை மேம்படுத்துகிறது.
வயதானவர்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையாகும், வயதானவர்கள் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
தொப்பையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று விரும்பும் பெண்கள் டயட் உடன், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும், ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.
பெண்கள் திருமணத்துக்குப் பிறகு, குறிப்பாக குழந்தை பிறந்த பிறகு, உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகின்றனர். ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும், தொப்பையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று விரும்பும் பெண்கள் டயட் உடன், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும், ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.
சுவிஸ் பால் வித் லெக் ரெய்ஸ் (Swiss ball with leg raise) :
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளை இடுப்புக்குப் பின் வைத்து, அழுத்திக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்கு அகட்டி, சுவிஸ் பந்தை கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது போல் 15 முறை 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றின் மையத்தில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis) தசையை வலிமையாக்கும். தொப்பையைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும்.
சுவிஸ் பால் அப்ஸ் (Swiss ball abs) :
சுவிஸ் பந்து மீது கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும்.முதுகெலும்பு முழுவதும் பந்தில் இருக்கும்படி சாய்ந்துகொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி, தலைக்குப் பின்பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, நன்கு மூச்சை இழுத்து, வெளியேவிட்டபடி, தலையை உயர்த்தி முன் வர வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பயிற்சியின்போது கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. இதை, 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் வயிறு, அடி வயிறு, முதுகுப் பகுதி வலுப்பெறும்.
மெடிசின் பால் வித் க்ரன்ச்சஸ் (Medicine ball with crunches) :
நேராகப் படுத்து, மெடிசின் பந்தை மூட்டின் அடியேவைத்து, கால்களை மடக்கி, பாதங்களை ஊன்ற வேண்டும். பந்தை ஒரு கையால் பிடித்தவாறு 45 டிகிரியில் எழுந்து, இடது காலுக்குப் பின்புறம் கொண்டுசென்று, வலது கையால் பற்றிய படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். திரும்பவும் எழுந்து வலது காலுக்குப் பின்புறம் பந்தைக் கொண்டுசென்று, இரு கைகளால் பிடித்தபடி பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.
சுவிஸ் பால் வித் லெக் ரெய்ஸ் (Swiss ball with leg raise) :
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, கைகளை இடுப்புக்குப் பின் வைத்து, அழுத்திக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்கு அகட்டி, சுவிஸ் பந்தை கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது போல் 15 முறை 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றின் மையத்தில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis) தசையை வலிமையாக்கும். தொப்பையைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும்.
சுவிஸ் பால் அப்ஸ் (Swiss ball abs) :
சுவிஸ் பந்து மீது கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும்.முதுகெலும்பு முழுவதும் பந்தில் இருக்கும்படி சாய்ந்துகொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி, தலைக்குப் பின்பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, நன்கு மூச்சை இழுத்து, வெளியேவிட்டபடி, தலையை உயர்த்தி முன் வர வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பயிற்சியின்போது கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. இதை, 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் வயிறு, அடி வயிறு, முதுகுப் பகுதி வலுப்பெறும்.
மெடிசின் பால் வித் க்ரன்ச்சஸ் (Medicine ball with crunches) :
நேராகப் படுத்து, மெடிசின் பந்தை மூட்டின் அடியேவைத்து, கால்களை மடக்கி, பாதங்களை ஊன்ற வேண்டும். பந்தை ஒரு கையால் பிடித்தவாறு 45 டிகிரியில் எழுந்து, இடது காலுக்குப் பின்புறம் கொண்டுசென்று, வலது கையால் பற்றிய படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். திரும்பவும் எழுந்து வலது காலுக்குப் பின்புறம் பந்தைக் கொண்டுசென்று, இரு கைகளால் பிடித்தபடி பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.
சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் இந்த முத்திரை சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
செய்முறை :
கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், மோதிர விரல்களின் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரலும் சுண்டுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும்.
பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும். மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.
ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.
வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.
கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், மோதிர விரல்களின் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரலும் சுண்டுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும்.
பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும். மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.
ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.
வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.
ஒருசில எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் கண்களுக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம். அந்த பயிற்சிகளை பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
தொலைக்காட்சி, கம்ப்யூட்டர், செல்போன்களை நீண்ட நேரம் கூர்ந்து கவனிக்கும்போது கண்களுக்கு அழுத்தம் உண்டாகிறது. அதோடு காற்று மாசுபாடு, மனஅழுத்தம் போன்றவைகளும் கண்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒருசில எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் கண்களுக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம்.
இரு கண்களின் பார்வையையும் மூக்கின் மீது பதிய வைக்க வேண்டும். கவனத்தை எங்கும் திசை திருப்பாமல் சில நிமிடங்கள் மூக்கையும், சில நிமிடங்கள் தொலைவில் உள்ள ஏதாவது ஒரு பொருளையும் மாறி மாறி உற்றுநோக்க வேண்டும். கண்களின் பார்வை மூக்கின் மீதும், பொருளின் மீதும் மாறி, மாறி பதியுமாறு இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். சில நிமிட நேர பயிற்சிக்கு பிறகு கண்களை கைகளால் மூடி, ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளை செய்து வருவது பார்வை நரம்புகளை வலுப்படுத்தும்.
கைவிரல்களை கொண்டும் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். கண்களை மூடி மென்மையாக விரல்களால் மசாஜ் செய்துவர வேண்டும். கண் இமைகள் மீதும் விரல்களை பதித்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.
தலையை அசைக்காமல் மேலும் கீழும் கண்களை சுழலச் செய்ய வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து கண்களை இடதுபுறமாகவும் பின்பு வலதுபுறமாகவும் சுழற்ற விட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடையிடையே கண்களை மூடித் திறக்க வேண்டும்.
கண்கள் சோர்வாக இருந்தால், இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சுடுநீரில் காட்டன் துணியை முக்கி கண்களை மூடி அதன் மேல் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.
கண்களை சில வினாடிகள் மூடிக்கொண்டும், சில வினாடிகள் திறந்தும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வரலாம்.
தினமும் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்து வந்தாலே போதும். இந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் பின்பற்ற வேண்டும்.
இரு கண்களின் பார்வையையும் மூக்கின் மீது பதிய வைக்க வேண்டும். கவனத்தை எங்கும் திசை திருப்பாமல் சில நிமிடங்கள் மூக்கையும், சில நிமிடங்கள் தொலைவில் உள்ள ஏதாவது ஒரு பொருளையும் மாறி மாறி உற்றுநோக்க வேண்டும். கண்களின் பார்வை மூக்கின் மீதும், பொருளின் மீதும் மாறி, மாறி பதியுமாறு இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். சில நிமிட நேர பயிற்சிக்கு பிறகு கண்களை கைகளால் மூடி, ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளை செய்து வருவது பார்வை நரம்புகளை வலுப்படுத்தும்.
கைவிரல்களை கொண்டும் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். கண்களை மூடி மென்மையாக விரல்களால் மசாஜ் செய்துவர வேண்டும். கண் இமைகள் மீதும் விரல்களை பதித்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.
தலையை அசைக்காமல் மேலும் கீழும் கண்களை சுழலச் செய்ய வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து கண்களை இடதுபுறமாகவும் பின்பு வலதுபுறமாகவும் சுழற்ற விட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடையிடையே கண்களை மூடித் திறக்க வேண்டும்.
கண்கள் சோர்வாக இருந்தால், இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சுடுநீரில் காட்டன் துணியை முக்கி கண்களை மூடி அதன் மேல் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.
கண்களை சில வினாடிகள் மூடிக்கொண்டும், சில வினாடிகள் திறந்தும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வரலாம்.
தினமும் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்து வந்தாலே போதும். இந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் பின்பற்ற வேண்டும்.
தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு லிங்க முத்திரை செய்து வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
லிங்கம், வெப்பத்தின் வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது. இது, வெப்பம் மற்றும் உயிர்சக்தியைத் தன்னிடத்தில் உள்ளடக்கி, நோய் க்கிருமிகள், உடலில் தேங்கி உள்ள கழிவுகளை அகற்றவல்லது. பல மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் வியர்த்தல் உள்ளிட்ட பலனை சில நிமிடங்களில் இந்த முத்திரை தந்துவிடும்.
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு இரண்டு கைகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கை கட்டை விரலை மட்டும் உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். சப்பளங்கால் இட்டு அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
பெண்கள்: வலது கை மேற்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, இடது கை கட்டைவிரலை உயர்த்த வேண்டும்.
ஆண்கள்: இடது கை மேல்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, வலது கட்டை விரலை உயர்த்த வேண்டும்.
அதிகமான வியர்வை மற்றும் படபடப்பு தோன்றினால், முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.அதிக நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் சோர்வு ஏற்படலாம். பெரியவர்கள் காய்ச்சல் சமயத்தில் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் செய்யக் கூடாது.
பலன்கள்
பருமனான உடல்வாகு உடையவர்கள், வியர்வை வரும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதோர் காலை, மாலை என வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையைச் செய்ய, உடல் எடை குறையும்.
ஆண்கள், விந்துவின் வீரிய விருத்திக்கு காலை, மாலை முறையே ஐந்து நிமிடங்கள் என்ற அளவில் ஒரு மாதம் வரை செய்ய வேண்டும். ஆஸ்துமா பிரச்னையுள்ளோர், குளிரில் அல்லது குளிர்ச்சியான பொருட்களை உண்ட பின் இளைப்பு ஏற்பட்டால், இந்த முத்திரையை 10 நிமிடங்கள் செய்ய இளைப்பு கட்டுக்குள் வரும்.
காய்ச்சல் என்பது உடலில் உள்ள நோய்க் கிருமிகளின் தொற்றை அழிப்பதற்கு உடல் ஏற்படுத்தும் அதிகப்படியான வெப்பமே. காய்ச்சல் மற்றும் குளிர் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள், முத்திரையைச் செய்ய காய்ச்சல் குறையும். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இந்த முத்திரை மூலம் காய்ச்சலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.
தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரை நல்ல பலன் தரும்.
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு இரண்டு கைகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கை கட்டை விரலை மட்டும் உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். சப்பளங்கால் இட்டு அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
பெண்கள்: வலது கை மேற்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, இடது கை கட்டைவிரலை உயர்த்த வேண்டும்.
ஆண்கள்: இடது கை மேல்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, வலது கட்டை விரலை உயர்த்த வேண்டும்.
அதிகமான வியர்வை மற்றும் படபடப்பு தோன்றினால், முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.அதிக நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் சோர்வு ஏற்படலாம். பெரியவர்கள் காய்ச்சல் சமயத்தில் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் செய்யக் கூடாது.
பலன்கள்
பருமனான உடல்வாகு உடையவர்கள், வியர்வை வரும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதோர் காலை, மாலை என வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையைச் செய்ய, உடல் எடை குறையும்.
ஆண்கள், விந்துவின் வீரிய விருத்திக்கு காலை, மாலை முறையே ஐந்து நிமிடங்கள் என்ற அளவில் ஒரு மாதம் வரை செய்ய வேண்டும். ஆஸ்துமா பிரச்னையுள்ளோர், குளிரில் அல்லது குளிர்ச்சியான பொருட்களை உண்ட பின் இளைப்பு ஏற்பட்டால், இந்த முத்திரையை 10 நிமிடங்கள் செய்ய இளைப்பு கட்டுக்குள் வரும்.
காய்ச்சல் என்பது உடலில் உள்ள நோய்க் கிருமிகளின் தொற்றை அழிப்பதற்கு உடல் ஏற்படுத்தும் அதிகப்படியான வெப்பமே. காய்ச்சல் மற்றும் குளிர் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள், முத்திரையைச் செய்ய காய்ச்சல் குறையும். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இந்த முத்திரை மூலம் காய்ச்சலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.
தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரை நல்ல பலன் தரும்.
இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் குறைக்க வேண்டுமானால், அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் குறைக்க வேண்டுமானால், அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும். டயட் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க உதவி புரிந்தாலும், அத்துடன் உடலுக்கு உழைப்பு தரும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். கீழே இடுப்புப் பகுதியைக் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
கார்டியோ பயிற்சிகள்
கொழுப்புக்களைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, கொழுப்புக்களை வேகமாக கரைக்கும் செயலை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இதற்கு ஜிம் சென்று தான் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் ஏதும் இல்லை. தினமும் ரன்னிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங், மாடிப்படிக்கட்டுக்களை ஏறி இறங்குவது போன்ற அனைத்துமே கார்டியோ பயிற்சிகள் தான்.
அதேப் போல் நீச்சல், பேட்மிண்டன், டேபிள் டென்னிஸ், கைப்பந்து போன்றவைகளும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நிகரானவைகளாகும். எனவே இவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்ததை தினமும் மேற்கொண்டாலே கார்டியோ பயிற்சி செய்ததற்கு சமம்.
ஸ்குவாட்ஸ்
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஸ்குவாட்ஸ் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்கும் ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சியை தினமும் 12 முறை என குறைந்தது 5 செட் செய்தாலே போதும். இதனால் இடுப்பிற்கு கீழே தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்கள் அனைத்தும் கரைவதோடு, கால்களின் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.
வாக்கிங் லஞ்சஸ்
இது இடுப்புகளில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைத்து, இடுப்புத் தசைகளை நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவும் பயிற்சிகளுள் ஒன்றாகும். இதற்கு 2 டம்பெல் மட்டும் தேவைப்படும். பின் நேராக நின்று கொண்டு கைகளில் டம்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட்டு, பின் நேரான நிலைக்கு வந்து, மற்றொரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 8 முறை என 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
கார்டியோ பயிற்சிகள்
கொழுப்புக்களைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, கொழுப்புக்களை வேகமாக கரைக்கும் செயலை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இதற்கு ஜிம் சென்று தான் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் ஏதும் இல்லை. தினமும் ரன்னிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங், மாடிப்படிக்கட்டுக்களை ஏறி இறங்குவது போன்ற அனைத்துமே கார்டியோ பயிற்சிகள் தான்.
அதேப் போல் நீச்சல், பேட்மிண்டன், டேபிள் டென்னிஸ், கைப்பந்து போன்றவைகளும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நிகரானவைகளாகும். எனவே இவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்ததை தினமும் மேற்கொண்டாலே கார்டியோ பயிற்சி செய்ததற்கு சமம்.
ஸ்குவாட்ஸ்
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஸ்குவாட்ஸ் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்கும் ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சியை தினமும் 12 முறை என குறைந்தது 5 செட் செய்தாலே போதும். இதனால் இடுப்பிற்கு கீழே தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்கள் அனைத்தும் கரைவதோடு, கால்களின் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.
வாக்கிங் லஞ்சஸ்
இது இடுப்புகளில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைத்து, இடுப்புத் தசைகளை நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவும் பயிற்சிகளுள் ஒன்றாகும். இதற்கு 2 டம்பெல் மட்டும் தேவைப்படும். பின் நேராக நின்று கொண்டு கைகளில் டம்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட்டு, பின் நேரான நிலைக்கு வந்து, மற்றொரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 8 முறை என 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
கைகளில் படித்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை. அதற்கு காரணம் நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips) :
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls) :
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
அப்ரைட் ரோ (Upright Row) :
இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips) :
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls) :
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
அப்ரைட் ரோ (Upright Row) :
இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.
×