உடற்பயிற்சி

உணவு, மருந்து ஆகியவற்றோடு சிலவகைப் பயிற்சிகள் ஓய்வு, தூக்கம் ஆகியன சேர்ந்த ஒருங்கிணைந்த முறையை ஆயுர்வேதம் ஊக்குவிக்கிறது. உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தும் இயைந்து, ஆரோக்கியமாக இருப்பதே முழுமையான ஆரோக்கியம் என்று ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது.

“நோய் மனம் சார்ந்து வருவது; மனதில் உருவாகி, உடலில் வெளிப்படுவது” என்பதை இன்று அறிவியல் ஆய்வுகள் ஒப்புக் கொள்கின்றன. அதிக மன அழுத்தம், மன உளைச்சல் ஆகியன, சர்க்கரை அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன; மன அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, கார்டிசால், அட்ரிலின் ஆகிய ஹார்மோன்கள் அதிகம் சுரக்கின்றன; மேலும், மேலும் அதிகமாகும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமாகின்றது.

ஆகவே, மன ஒருமைப்பாடு நோயற்ற நிலைக்கு மிகவும் தேவை, மன ஒருமைப்பாட்டுக்கு, மன அழுத்தம் குறைய, தியானம், யோகா போன்றவை உதவும் (மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கம் ஹார்மோன்கள் சுரப்பு குறையும்; ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறையும்) இவற்றோடு நல்ல ஓய்வும், தூக்கமும் இன்றியமையாதன.
யோகஷ்டா குரு கர்மணி என்று வேதம் கூறுகிறது; எந்த வேலையையும், உடல், மனம், ஆன்மா ஆகிய அனைத்தும், ஒருங்கிணைந்து, செய்ய வேண்டும் என்பது இதல் பொருள்.

யோகா, தியானம் ஆகியன, இந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு உதவுகின்றன. இதனால் உண்மையான குணமடைதல் நிகழ்கிறது. முறையாக, தியானம், யோகா ஆகியவற்றைச் செய்யும்போது, அவர்களை அறியாமலே, திட்டமிடாமலே, தமது உடல் நலனுக்குத் தேவையானதை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பர். ரிஷிகளும், ஞானிகளும், கற்றுத் தேர்ந்ததைவிட, தியானம், தவம் மூலமாகவே, தெளிந்த ஞானம் பெற்றனர்.



யோகா

சிலவகை யோகப் பயிற்சிகள், குறைந்த முயற்சியில், நிறைந்த பலனைத்தருகின்றன. அவை

சூரிய நமஸ்காரம்

பஸ்சிம உத்தான ஆசனம்
வீரபத்ர ஆசனம்
உத்தித்த பாஷ்வ - கோண ஆசனம்
ஸேதுபந்த ஸர்வாங்காசனம்
ஜதா பரிவர்த்தாசனம், சவாசனம் ஆகியன
தகுந்த ஆலோசனையும், பயிற்சியும் பெற்று, பின்னர் பின்பற்றுவது நன்மை பயக்கும்.

உடற்பயிற்சி, பிரார்த்தனை

ஆயுர்வேதம், நவீன மருத்துவம் இரண்டுமே உடலுழைப்பு இல்லாத நிலையே, நீரிழிவு நோய் வருவதற்கும், கட்டுப்படுத்த முடியாததற்குமான முக்கியமான காரணங்களுள் ஒன்றாக சொல்கின்றன. உடல் உழைப்பு இல்லாத நிலையில் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிறது. இன்று ஏரோபிக்ஸ் போன்று பலவகையான பயிற்சிகள் மக்களால் செய்யப்படுகின்றன. அவை நல்ல பலன் தருவனவாகவும் உள்ளன.

வேகமான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவையும் பலன் தரும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, நடைபயிற்சி நீரிழிவு, இரத்த அழுத்தம் கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் சிறந்தது. உடற்பயிற்சி, செய்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, தசையின் பெருந்திரளை வளர்க்கிறது. மற்றும் செரிமான அமைப்பு சீராக இயங்க உதவுகிறது.

மற்ற நன்மைகள் மத்தியில், உடற்பயிற்சி எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கவும் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அறிகுறிகளை குறைக்க/போக்கவும் முடியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்சைமர், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க முடியும். வயதானவர்களுகு உடற்பயிற்சியினால ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயன் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகும்..

எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் சோர்வடைவது சாதாரணமானது,, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைகிறீர்கள் என்றால், சில யோகா அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சி விரைவில் சோர்வடைபவர்களுக்கு சிறந்த வழி ஆகும். ஒரு ஆலோசனையாக, நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது,, பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் காத்திருந்து, சரியான பிறகு மீண்டும் தொடர வேண்டும்.

பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நல்லது. நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக சுதந்திரமாக நகர ஒரு பிரச்சனை இருந்தால், சவால்கள் எழ முனைகின்றன. உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி நிலை இருந்தால், நிறைய மூட்டுகளுக்கு நண்பனாய் இருக்கின்ற பல் பயிற்சிகளை நீங்கள் முயலலாம்.

நீச்சல், வண்டியோட்டுதல், படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள், நடைபயிற்சி மற்றும், பிலேட்ஸ் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு நன்மை அடைய வைக்கலாம். தவிர அனைத்து தரை பயிற்சிகளும் உங்கள் மூட்டுகளுக்குநல்லது.. எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போதும் சரியான அங்க நிலையை  பராமரிக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலைகளைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியளிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள், கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் மிதமான முயற்சியில் பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

உடற்பயிற்சி நீங்கள் நெகிழ்வான இருக்க, உதவுகிறது. எனவே உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி ஆட்சியில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். அது காயம் தடுக்க உதவுகிறது என்பதால், வேறு எந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் நீட்டிப்பு(stretching)முக்கியமானது.

நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற லேசான தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு சிறந்ததாக உள்ளன. கடற்கரையில் அல்லது உங்கள் தோட்டத்தில் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒட்டம், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்க முடியும்.

நீட்சி மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சிகள் தவிர, வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும். குந்துகைகள் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் நாற்காலியில் பக்கங்களை பிடித்துக் கொண்டு அல்லது லேசான எடை தூக்கும்போது உதவும்..

சமப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைத்து உங்கள் தோரணயை மேம்படுத்துகிறது.

வயதானவர்கள் ஒரு வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையாகும், வயதானவர்கள் மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பெண்கள் திருமணத்துக்குப் பிறகு, குறிப்பாக குழந்தை பிறந்த பிறகு, உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகின்றனர். ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும், தொப்பையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று விரும்பும் பெண்கள் டயட் உடன், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும், ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.

சுவிஸ் பால் வித் லெக் ரெய்ஸ் (Swiss ball with leg raise) :

தரையில் மல்லாந்து படுத்து,  கைகளை இடுப்புக்குப் பின் வைத்து, அழுத்திக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்கு அகட்டி, சுவிஸ் பந்தை கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது போல் 15 முறை 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றின் மையத்தில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis) தசையை வலிமையாக்கும்.  தொப்பையைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும்.



சுவிஸ் பால் அப்ஸ் (Swiss ball abs) :

சுவிஸ் பந்து மீது கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும்.முதுகெலும்பு முழுவதும் பந்தில் இருக்கும்படி சாய்ந்துகொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி, தலைக்குப் பின்பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, நன்கு மூச்சை இழுத்து, வெளியேவிட்டபடி, தலையை உயர்த்தி முன் வர வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பயிற்சியின்போது கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. இதை, 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மேல் வயிறு, அடி வயிறு, முதுகுப் பகுதி வலுப்பெறும்.

மெடிசின் பால் வித் க்ரன்ச்சஸ் (Medicine ball with crunches) :

நேராகப் படுத்து, மெடிசின் பந்தை மூட்டின் அடியேவைத்து, கால்களை மடக்கி, பாதங்களை ஊன்ற வேண்டும். பந்தை ஒரு கையால் பிடித்தவாறு 45 டிகிரியில் எழுந்து, இடது காலுக்குப் பின்புறம் கொண்டுசென்று, வலது கையால் பற்றிய படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். திரும்பவும் எழுந்து வலது காலுக்குப் பின்புறம் பந்தைக் கொண்டுசென்று, இரு கைகளால் பிடித்தபடி பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.

செய்முறை :

கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், மோதிர விரல்களின் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரலும் சுண்டுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்  :

சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.

தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும்.

பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும். மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.

ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.

வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.

தொலைக்காட்சி, கம்ப்யூட்டர், செல்போன்களை நீண்ட நேரம் கூர்ந்து கவனிக்கும்போது கண்களுக்கு அழுத்தம் உண்டாகிறது. அதோடு காற்று மாசுபாடு, மனஅழுத்தம் போன்றவைகளும் கண்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒருசில எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் கண்களுக்கு பாதிப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம்.

இரு கண்களின் பார்வையையும் மூக்கின் மீது பதிய வைக்க வேண்டும். கவனத்தை எங்கும் திசை திருப்பாமல் சில நிமிடங்கள் மூக்கையும், சில நிமிடங்கள் தொலைவில் உள்ள ஏதாவது ஒரு பொருளையும் மாறி மாறி உற்றுநோக்க வேண்டும். கண்களின் பார்வை மூக்கின் மீதும், பொருளின் மீதும் மாறி, மாறி பதியுமாறு இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். சில நிமிட நேர பயிற்சிக்கு பிறகு கண்களை கைகளால் மூடி, ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சிகளை செய்து வருவது பார்வை நரம்புகளை வலுப்படுத்தும்.

கைவிரல்களை கொண்டும் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். கண்களை மூடி மென்மையாக விரல்களால் மசாஜ் செய்துவர வேண்டும். கண் இமைகள் மீதும் விரல்களை பதித்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.



தலையை அசைக்காமல் மேலும் கீழும் கண்களை சுழலச் செய்ய வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து கண்களை இடதுபுறமாகவும் பின்பு வலதுபுறமாகவும் சுழற்ற விட்டும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இடையிடையே கண்களை மூடித் திறக்க வேண்டும்.

கண்கள் சோர்வாக இருந்தால், இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சுடுநீரில் காட்டன் துணியை முக்கி கண்களை மூடி அதன் மேல் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.

கண்களை சில வினாடிகள் மூடிக்கொண்டும், சில வினாடிகள் திறந்தும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வரலாம்.

தினமும் சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்து வந்தாலே போதும். இந்த மாதிரியான பயிற்சிகளை கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் பின்பற்ற வேண்டும்.

லிங்கம், வெப்பத்தின் வடிவமாகக் கருதப்படுகிறது. இது, வெப்பம் மற்றும் உயிர்சக்தியைத் தன்னிடத்தில் உள்ளடக்கி, நோய் க்கிருமிகள், உடலில் தேங்கி உள்ள கழிவுகளை அகற்றவல்லது. பல மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் வியர்த்தல் உள்ளிட்ட பலனை சில நிமிடங்களில் இந்த முத்திரை தந்துவிடும்.

விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு இரண்டு கைகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கை கட்டை விரலை மட்டும் உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். சப்பளங்கால் இட்டு அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.

பெண்கள்: வலது கை மேற்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, இடது கை கட்டைவிரலை உயர்த்த வேண்டும்.

ஆண்கள்: இடது கை மேல்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, வலது கட்டை விரலை உயர்த்த வேண்டும்.

அதிகமான வியர்வை மற்றும் படபடப்பு தோன்றினால், முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.அதிக நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் சோர்வு ஏற்படலாம். பெரியவர்கள் காய்ச்சல் சமயத்தில் இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். குழந்தைகள் செய்யக் கூடாது.



பலன்கள்

பருமனான உடல்வாகு உடையவர்கள், வியர்வை வரும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதோர் காலை, மாலை என வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையைச் செய்ய, உடல் எடை குறையும்.

ஆண்கள், விந்துவின் வீரிய விருத்திக்கு காலை, மாலை முறையே ஐந்து நிமிடங்கள் என்ற அளவில் ஒரு மாதம் வரை செய்ய வேண்டும். ஆஸ்துமா பிரச்னையுள்ளோர், குளிரில் அல்லது குளிர்ச்சியான பொருட்களை உண்ட பின் இளைப்பு ஏற்பட்டால், இந்த முத்திரையை 10 நிமிடங்கள் செய்ய இளைப்பு கட்டுக்குள் வரும்.

காய்ச்சல் என்பது உடலில் உள்ள நோய்க் கிருமிகளின் தொற்றை அழிப்பதற்கு உடல் ஏற்படுத்தும் அதிகப்படியான வெப்பமே. காய்ச்சல் மற்றும் குளிர் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள், முத்திரையைச் செய்ய காய்ச்சல் குறையும். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இந்த முத்திரை மூலம் காய்ச்சலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.

தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரை நல்ல பலன் தரும்.

இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புக்களைக் குறைக்க வேண்டுமானால், அன்றாடம் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் மேற்கொள்ள வேண்டும். டயட் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைக்க உதவி புரிந்தாலும், அத்துடன் உடலுக்கு உழைப்பு தரும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால், விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். கீழே இடுப்புப் பகுதியைக் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

கார்டியோ பயிற்சிகள்

கொழுப்புக்களைக் குறைக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் அவசியம். இந்த பயிற்சிகள் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, கொழுப்புக்களை வேகமாக கரைக்கும் செயலை ஊக்குவிக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வதற்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இதற்கு ஜிம் சென்று தான் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற அவசியம் ஏதும் இல்லை. தினமும் ரன்னிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங், மாடிப்படிக்கட்டுக்களை ஏறி இறங்குவது போன்ற அனைத்துமே கார்டியோ பயிற்சிகள் தான்.



அதேப் போல் நீச்சல், பேட்மிண்டன், டேபிள் டென்னிஸ், கைப்பந்து போன்றவைகளும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நிகரானவைகளாகும். எனவே இவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்ததை தினமும் மேற்கொண்டாலே கார்டியோ பயிற்சி செய்ததற்கு சமம்.

ஸ்குவாட்ஸ்

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க ஸ்குவாட்ஸ் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்கும் ஜிம் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சியை தினமும் 12 முறை என குறைந்தது 5 செட் செய்தாலே போதும். இதனால் இடுப்பிற்கு கீழே தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்கள் அனைத்தும் கரைவதோடு, கால்களின் வலிமையும் அதிகரிக்கும்.

வாக்கிங் லஞ்சஸ்

இது இடுப்புகளில் தேங்கியிருக்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைத்து, இடுப்புத் தசைகளை நல்ல வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவும் பயிற்சிகளுள் ஒன்றாகும். இதற்கு 2 டம்பெல் மட்டும் தேவைப்படும். பின் நேராக நின்று கொண்டு கைகளில் டம்பெல்லை பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட்டு, பின் நேரான நிலைக்கு வந்து, மற்றொரு காலை முன்புறம் எடுத்து வைத்து மண்டியிட வேண்டும். இப்படி ஒரு செட்டிற்கு 8 முறை என 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.

சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை. அதற்கு காரணம் நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)  :

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.



பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls)  :

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.

அப்ரைட் ரோ (Upright Row)  :

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் உடற்பயிற்சிக்குதான் முதல் இடம். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எந்தவிதக் கவனச்சிதறலும் இல்லாமல், புரிதலோடும் அக்கறையோடும் செய்தால்தான், அதன் பலன் முழுமையாகக் கிட்டும். எந்தப் பயிற்சியாக இருந்தாலும் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு வார்ம்அப் பயிற்சிகள் உதவியாக இருக்கும்

பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு வார்ம்அப் (Warm up), ஸ்ட்ரெச்சிங் (Stretching) பயிற்சிகளையும்… பயிற்சி செய்த பின்பு கூல்டவுன் (Cool down), ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளையும் செய்யவேண்டும். இல்லை எனில், கை கால் தசைகளில் வலி, மூட்டுகளில் இறுக்கம், சோர்வு போன்ற தொந்தரவுகள் உண்டாகும்.

ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகுக்கு ஏற்ப, பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்தால், நல்ல ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறமுடியும். கீழ் வயிற்று தசைப்பகுதியை குறைக்க இந்த பயிற்சி எதிர்பார்த்த பலனை தரும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் ‘V’ வடிவத்தில் பின்புற இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை மடக்கி, தொடைப்பகுதி வயிற்றின் மீது மெள்ள அழுந்துமாறு வைத்து, பிறகு மீண்டும் கால்களை நன்கு மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பதால் இளம் வயதிலேயே உடல் பருமனாகி, இடுப்பு, தொடைப் பகுதியிலும் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடுகிறது. கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே முறையான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலில் தேவையற்ற சதையைக் குறைக்கலாம்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் உடலின் தேவையற்ற இடங்களில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். உடல் பருமனைக் குறைக்கும். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், இடுப்பு, தொடையில் சதை குறைந்து 'ஸ்லிம்’மாகும்'

காஃபின் க்ரஞ்சஸ் (coffin crunches) :

தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கவும். தலை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றிக்கொள்ளவும். கைகளை நன்றாக ஊன்றியபடியே, தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்கவும்.

முட்டிகள் மடக்கிய நிலையிலேயே இருக்கட்டும். ஓரிரு விநாடிகளுக்கு பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15முறை செய்ய வேண்டும்.



அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச் (Abdominal stretch) :

தரையைப் பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்தவும். மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் இருக்கட்டும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லவும். சிறிது இடைவெளிக்கு பின்னர் மீண்டும் தலையையும் உடலையும் மேலே தூக்கி முன்னர் செய்தது போலவே செய்ய வேண்டும்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் செய்து முடித்ததும், இந்தப் பயிற்சியை கடைசியாகச் செய்யவும்.

முதியவர்களின் உடல் தள்ளாடுவதைக் குறைக்க Balance training programme என்ற முறையில் பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. இவற்றில் இரண்டு வகை உண்டு. நின்றுகொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள், நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள்.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள். குதிகாலில் நிற்பது, முன்னங்கால் அல்லது விரல்களில் நிற்பது, முன்னங்காலை வைத்து அதன் பின்பகுதியைத் தொடுமாறு நேர்க்கோட்டில் மற்றொரு காலின் விரலை வைத்து நின்றுகொள்ளுதல், நின்ற இடத்திலேயே காலை மாற்றி மாற்றி தூக்குதல், நின்ற இடத்திேலயே தன்னைத்தானே சுற்றிக்கொள்வது போன்ற பயிற்சிகள் இவற்றில் அடங்கும்.

நடந்து கொண்டே செய்யும் பயிற்சிகள் நேராக நடப்பது, பக்கவாட்டில் நடப்பது, பின்புறமாக நடப்பது ஒரு கோடு கிழித்து அதன் மேல் நடப்பது, நடந்துகொண்டே கழுத்தை மேலேயும் கீழேயும் அசைத்தல், கைகளை ஆட்டிக்கொண்டே நடப்பது, முன்னங்காலில் நடப்பது, குதிகாலில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகள் இந்த வகையில் அடங்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை டிரெயினர் ஒருவரின் ஆலோசனையின்படி ஒருமுறை கற்றுக் கொண்டுவிட்டு, பிறகு வீட்டிலேயே தொடர்ந்து செய்யலாம். சிறப்புப் பயிற்சிகள் தேவைப்பட்டால் அதற்குரிய இயன்முறை மருத்துவ மையங்களில் சென்று சில சிறப்பு சாதனங்கள் / உபகரணங்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.