என் மலர்
உடற்பயிற்சி
அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரை இப்பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
பெயர் விளக்கம் : ‘அர்த்த’ என்றால் பாதி. இந்த ஆசனம் பத்மாசனத்தின் பாதி நிலையாக இருப்பதால் அர்த்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது காலை மடக்கி உள்ளங்காலை வலது தொடையின் அடிப்பகுதியில் சேர்த்து வைக்கவும். வலது காலை மடக்கி இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். முழங்கைகள் சற்று மடங்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். முதுகு, கழுத்து, தலை, ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும் தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்துவாரம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : முதுகெலும்பு நேராக நிமிர்ந்து நிற்பதாலும் கால்கள் அழுத்தப்படுவதாலும் உடலின் கீழ் பகுதியிலிருந்து மூளைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் ஏற்பட்டு சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும்.
பெயர் விளக்கம் : ‘அர்த்த’ என்றால் பாதி. இந்த ஆசனம் பத்மாசனத்தின் பாதி நிலையாக இருப்பதால் அர்த்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது காலை மடக்கி உள்ளங்காலை வலது தொடையின் அடிப்பகுதியில் சேர்த்து வைக்கவும். வலது காலை மடக்கி இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். முழங்கைகள் சற்று மடங்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். முதுகு, கழுத்து, தலை, ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும் தடைக்குறிப்பு:- இடுப்பு சந்துவாரம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : முதுகெலும்பு நேராக நிமிர்ந்து நிற்பதாலும் கால்கள் அழுத்தப்படுவதாலும் உடலின் கீழ் பகுதியிலிருந்து மூளைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் ஏற்பட்டு சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும்.
பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரைகளும் உள்ளன.
ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரைகளும் உள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
பெயர் விளக்கம்: ‘சின்’ என்றால் ஞானம். முத்திரை என்றால் அடையாளம். இம்முத்திரை ஞானத்தை உணர்த்தும் அடையாளமாக இருப்பதால் சின்முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் உட்காரவும், கைகளை நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த கால்முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கட்டை விரல்களின் நுனியில் ஆள்காட்டி விரலின் நுனிபடும் படியாகவோ அல்லது கட்டை விரலின் அடியில் நீட்டி வைக்கவும்.
தியானப் பயிற்சியின் போது கை விரல்களால் செய்யும் முத்திரைகளில் மிகச் சிறந்தது சின்முத்திரையாகும். தியான ஆசனத்தில் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கியபடி வைத்து செய்யவும்.
பயன்கள்: கை மணிக்கட்டுகளின் இருப்பக்க ஓரத்திலும் இருதயத்தின் வேகமான துடிப்பை குறைக்கவும் நரம்புகள் செல்கிறது. இப்பயிற்சியில் கை மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதி நன்கு அழுத்தப்படுவதால் இருதயம் மற்றும் நுரையீரலின் வேகமான இயக்கம் குறைக்கப்படுவதன் மூலம் மூச்சின் வேகமும் குறைந்து மனம் அமைதி அடைந்து தியானத்தில் முழுமையாக ஈடுபட உதவுகிறது.
பெயர் விளக்கம்: ‘சின்’ என்றால் ஞானம். முத்திரை என்றால் அடையாளம். இம்முத்திரை ஞானத்தை உணர்த்தும் அடையாளமாக இருப்பதால் சின்முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் உட்காரவும், கைகளை நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த கால்முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கட்டை விரல்களின் நுனியில் ஆள்காட்டி விரலின் நுனிபடும் படியாகவோ அல்லது கட்டை விரலின் அடியில் நீட்டி வைக்கவும்.
தியானப் பயிற்சியின் போது கை விரல்களால் செய்யும் முத்திரைகளில் மிகச் சிறந்தது சின்முத்திரையாகும். தியான ஆசனத்தில் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கியபடி வைத்து செய்யவும்.
பயன்கள்: கை மணிக்கட்டுகளின் இருப்பக்க ஓரத்திலும் இருதயத்தின் வேகமான துடிப்பை குறைக்கவும் நரம்புகள் செல்கிறது. இப்பயிற்சியில் கை மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதி நன்கு அழுத்தப்படுவதால் இருதயம் மற்றும் நுரையீரலின் வேகமான இயக்கம் குறைக்கப்படுவதன் மூலம் மூச்சின் வேகமும் குறைந்து மனம் அமைதி அடைந்து தியானத்தில் முழுமையாக ஈடுபட உதவுகிறது.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் நல்லது. அந்த வகையில் எப்போது, எந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பார்க்கலாம்.
பொதுவாக, காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகவும் நல்லது. காற்றில் ஓசோன் அதிகமாக இருக்கும் நேரம் என்பதால் நுரையீரல் உற்சாகமாக இருக்கும். உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஜிம்மில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும். காலையில் செய்ய நேரம் இல்லை என்றால் மாலையில் வொர்க் அவுட் செய்வது நல்லது. வொர்க் அவுட் செய்யும் முன் வெறும் வயிற்றில் இருப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்த பிறகு வொர்க் அவுட் செய்யலாம்.
ஜூஸ் போன்ற பானங்கள் பருகியிருந்தால் ஒரு அரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரைப்படி செயல்படுவது நல்லது. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது உடலைப் பிடிக்காத தளர்வான காட்டன் உடைகள், ட்ராக் சூட், கேன்வாஸ் ஷூ அணிந்து செல்ல வேண்டும். அதே சமயம் ஆடைகள் மிகவும் தொளதொளவென இருக்கவும் வேண்டாம். அது மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையூறாக இருக்கும்.
ஜூஸ் போன்ற பானங்கள் பருகியிருந்தால் ஒரு அரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரைப்படி செயல்படுவது நல்லது. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது உடலைப் பிடிக்காத தளர்வான காட்டன் உடைகள், ட்ராக் சூட், கேன்வாஸ் ஷூ அணிந்து செல்ல வேண்டும். அதே சமயம் ஆடைகள் மிகவும் தொளதொளவென இருக்கவும் வேண்டாம். அது மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையூறாக இருக்கும்.
அனைவரும் சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடலும் ஃபிட்டாகும்.
பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும்.
ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.
பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களை `எல்’ வடிவில் பின்புறமாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடித் தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
ஸ்டேண்டிங் சிசர்ஸ் (Standing Scissors)
கால்களுக்கிடையே இரண்டு அடி இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். பின்னர் கைகளைத் தோள்பட்டைகளுக்கு இணையாகப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொள்ளவும். பிறகு, மெதுவாக முன்புறமாகக் குனிந்து வலது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடவும். அப்போது வலது கை மேல்நோக்கி செங்குத்தாக (90 டிகிரி) தூக்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். அதேபோல, இடது கையால் வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பு குறையும். தொப்பை வராமல் தடுக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் வலுவாகும்.
ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.
பெல்விக் ப்ரிட்ஜ் (Pelvic Bridge)
தரையில் நேராகப் படுக்க வேண்டும். கால்களை மடக்கி, சற்று அகட்டித் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில், குப்புறவாக்கில் இருக்கட்டும். இப்போது இடுப்பையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தி, 10 முதல் 15 விநாடிகள் நிலைநிறுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும். நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். கால்களை `எல்’ வடிவில் பின்புறமாக மடக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடித் தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
ஸ்டேண்டிங் சிசர்ஸ் (Standing Scissors)
கால்களுக்கிடையே இரண்டு அடி இடைவெளிவிட்டு நிற்கவும். பின்னர் கைகளைத் தோள்பட்டைகளுக்கு இணையாகப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கொள்ளவும். பிறகு, மெதுவாக முன்புறமாகக் குனிந்து வலது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடவும். அப்போது வலது கை மேல்நோக்கி செங்குத்தாக (90 டிகிரி) தூக்கிய நிலையில் இருக்கட்டும். அதேபோல, இடது கையால் வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தேவையில்லாத கொழுப்பு குறையும். தொப்பை வராமல் தடுக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் வலுவாகும்.
இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
ஆசனப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு தியான ஆசனத்தில் அமர்ந்து இரண்டொரு நிமிடங்கள் ஓய்வு பெறவும். பிராணாயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பயனுள்ள எளிய தியான ஆசனம் மற்றும் தியான ஆசனங்களுக்குரிய முத்திரை இப்பகுதியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தியான ஆசனங்களில் அமர்ந்து பிராணயாமம் மற்றும் ஷட்கர்மா பயிற்சியான கபால பாத்தியும் அதன்பிறகு பிராணாயாமப் பயிற்சிகளையும் செய்யவும்.
பெயர் விளக்கம் : ‘சுக’ என்றால் அனுகூலமான துன்பமில்லாத என்று பொருள். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சுலபமாகவும் சுகமாகவும் இருப்பதால் சுகாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது, வலது காலை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மடக்கவும். வலது பாதம் இடது தொடையின் கீழும், இடது பாதம் வலது காலின் கீழும் இருக்கட்டும். மார்பை நிமிர்த்தவும். தலை, கழுத்து, முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்காலின் மேல் வைத்து கைவிரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும் சின்முத்திரையைப் பற்றிய விளக்கம் அடுத்து வரும் ஆசனத்திற்குப் பிறகு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
பயிற்சிக் குறிப்பு : பத்மாசனம், சித்தாசனம், வஜ்ராசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களை சில நாட்கள் பழகினால்தான் அதில் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்க முடியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தை சாதாரணமாக எல்லோரும் செய்யலாம். அதனால் பத்மாசனம், வஜ்ராசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்து பிராணயாமம் செய்து பயன் பெறலாம்.
பயன்கள் : தியானம் அல்லது பிராணாயாம பயிற்சி உடலையும், மனதையும் அதிக சிரமமோ, வலியோ இல்லாமல் சம நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
பெயர் விளக்கம் : ‘சுக’ என்றால் அனுகூலமான துன்பமில்லாத என்று பொருள். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சுலபமாகவும் சுகமாகவும் இருப்பதால் சுகாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : முதலில் தண்டாசனத்தில் அமரவும் பிறகு இடது, வலது காலை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மடக்கவும். வலது பாதம் இடது தொடையின் கீழும், இடது பாதம் வலது காலின் கீழும் இருக்கட்டும். மார்பை நிமிர்த்தவும். தலை, கழுத்து, முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்காலின் மேல் வைத்து கைவிரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும் சின்முத்திரையைப் பற்றிய விளக்கம் அடுத்து வரும் ஆசனத்திற்குப் பிறகு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
பயிற்சிக் குறிப்பு : பத்மாசனம், சித்தாசனம், வஜ்ராசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களை சில நாட்கள் பழகினால்தான் அதில் நீண்ட நேரம் நிலைத்திருக்க முடியும். ஆனால் இந்த ஆசனத்தை சாதாரணமாக எல்லோரும் செய்யலாம். அதனால் பத்மாசனம், வஜ்ராசனம் செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த ஆசனத்தில் அமர்ந்து பிராணயாமம் செய்து பயன் பெறலாம்.
பயன்கள் : தியானம் அல்லது பிராணாயாம பயிற்சி உடலையும், மனதையும் அதிக சிரமமோ, வலியோ இல்லாமல் சம நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு நல்ல மாறுதலை தரும். இந்த நாட்களில் குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது.
பெண்களுக்கு மாதவிடாய் வருவதற்கு ஓரிரு நாட்களுக்கு முன் PreMenstrual Syndrome (PMS) ஏற்படும். அந்நேரத்தில் மார்பகத்தில் வலி, உடல் வலி போன்றவற்றுடன் பதற்றம், எரிச்சல் என உணர்வு ரீதியாகவும் பெண்கள் பலவீனமாக உணர்வார்கள். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்வது அவர்களுக்கு நல்ல மாறுதலை தரும். உடற்பயிற்சியின் போது பிட்யூட்டரி சுரப்பியிலிருந்து வெளியாகும் ஒரு வகை ரசாயனமான Endorphins வலிகளை குறைத்து மகிழ்ச்சி ஏற்படுத்தும் தன்மை உடையது. அதனால், PMS நாட்களில் அவசியம் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
மாதவிடாயின் போது குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது. ஹார்மோன்களின் சுரப்புகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளின் காரணமாக உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருக்கும். வயிறு மற்றும் உடல் வலி இருக்கும். மனமும் உடலும் சோர்ந்து காணப்படும். அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்தால் சிலருக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகமாகலாம்.
குறிப்பாக வயதானவர்களும், கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களும் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு ஆட்டோவில் பயணம் செய்தால் கூட ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும். இப்படிப்பட்டவர்கள்
இந்நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.
உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, எளிய வகை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்பவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் பத்மாசனம் போன்று தரையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களைச் செய்யலாம். தலைகீழாக நிற்கும் யோகாசனங்கள் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பப்பைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டம் மாறுபடும்.
மாதவிடாய் நாட்களில் உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சிலருக்கு மயக்கம், தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதனால், தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். சில பெண்கள் கருத்தரிக்க வேண்டி காத்திருப்பார்கள். அவர்களில் சிலருக்கு மாதவிடாய் கொஞ்சம் வந்திருக்கும். அதனால் கர்ப்பம் இல்லை என நினைத்து தவறுதலாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அதில் ஒரு சிலர் கர்ப்பம் தரித்திருக்க வாய்ப்புண்டு. குழந்தைப்பேற்றுக்காக காத்திருப்பவர்கள் மாதவிடாய் வந்தாலும் கர்ப்பப் பரிசோதனை செய்து கர்ப்பம் இல்லையென்று தெரிந்த பின்னர்தான் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
ஓய்வு தேவைப்படும் மாதவிடாய் நாட்களில், உடலுக்கு சிரமம் தர வேண்டாம். அவரவர் மனம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
மாதவிடாயின் போது குறைந்தது 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்யாமலிருப்பது நல்லது. ஹார்மோன்களின் சுரப்புகளில் ஏற்படும் மாறுபாடுகளின் காரணமாக உடலில் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருக்கும். வயிறு மற்றும் உடல் வலி இருக்கும். மனமும் உடலும் சோர்ந்து காணப்படும். அந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் செய்தால் சிலருக்கு ரத்தப்போக்கு அதிகமாகலாம்.
குறிப்பாக வயதானவர்களும், கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களும் இந்த நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்க வாய்ப்புண்டு. கர்ப்பப்பை பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு ஆட்டோவில் பயணம் செய்தால் கூட ரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கும். இப்படிப்பட்டவர்கள்
இந்நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.
உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, எளிய வகை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யலாம். யோகாசனம் செய்பவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் பத்மாசனம் போன்று தரையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய ஆசனங்களைச் செய்யலாம். தலைகீழாக நிற்கும் யோகாசனங்கள் செய்யக்கூடாது. கர்ப்பப்பைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டம் மாறுபடும்.
மாதவிடாய் நாட்களில் உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, சிலருக்கு மயக்கம், தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதனால், தண்ணீர் நிறைய குடிக்க வேண்டும். சில பெண்கள் கருத்தரிக்க வேண்டி காத்திருப்பார்கள். அவர்களில் சிலருக்கு மாதவிடாய் கொஞ்சம் வந்திருக்கும். அதனால் கர்ப்பம் இல்லை என நினைத்து தவறுதலாக உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவார்கள். அதில் ஒரு சிலர் கர்ப்பம் தரித்திருக்க வாய்ப்புண்டு. குழந்தைப்பேற்றுக்காக காத்திருப்பவர்கள் மாதவிடாய் வந்தாலும் கர்ப்பப் பரிசோதனை செய்து கர்ப்பம் இல்லையென்று தெரிந்த பின்னர்தான் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
ஓய்வு தேவைப்படும் மாதவிடாய் நாட்களில், உடலுக்கு சிரமம் தர வேண்டாம். அவரவர் மனம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது. இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “பஸ்சிம” என்றால் மேற்கு என்று பொருள். “உத்தான” என்றால் பலவந்தமாக இழுக்கப்பட்டு என்று பொருள். யோக சாஸ்திரம் உடலமைப்பைக் கூட தலைப் பகுதியை கிழக்கு என்றும் கால்பகுதியை மேற்கு என்றும் இரண்டு பக்க உடலை வடக்கு தெற்கு பகுதி என்றும் கூறுகின்றது. இந்த ஆசனத்தில் மேற்கு பகுதியை நோக்கி தலை முன்னால் செய்வதால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேலே உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். முழங்கைகள் மடங்கக்கூடாது. மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டு, கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களால் இழுத்துப்பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சற்று சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சிலமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம்படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக்கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும்போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக்கொள்ளும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம். அல்லது ஒரு துண்டின் இரு முனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கை விரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு : இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும், இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும், அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும் மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள், சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.
செய்முறை : தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேலே உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். முழங்கைகள் மடங்கக்கூடாது. மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டு, கைகளை மடக்காமல் முன்னுக்கு குனிந்து இரு கால் பெருவிரல்களை கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களால் இழுத்துப்பிடித்து தலையை மேலே தூக்கவும். முதுகை முன்னுக்கு சற்று சாய்ந்த நிலையில் வளைக்காமல் நேராக வைக்கவும். கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சிலமுறை மூச்சை ஆழமாக இழுத்துவிடவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு முன்னுக்கு குனிந்து முழங்கால்களில் முகம்படும்படி வைக்கவும். முழங்கை மூட்டுகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 1-2 நிமிடம் சாதாரண மூச்சுடன் முடிந்தளவு ஆழமாக இழுத்துவிடவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்துக்கொண்டு தலையை மேலே உயர்த்தி கைகளை விடுவித்து முதல் நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேல்கண்ட முறைப்படி 3-4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : முதுகுத்தசை, அடிவயிறு மற்றும் மூச்சின் மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : ஆரம்பப் பயிற்சியில் பலருக்கு முன் வளையும்போது முழங்கால்களின் அடிப்பகுதி தரையில் படியாமல் தூக்கிக்கொள்ளும். சிலரால் கால் விரல்களை கூட தொடமுடியாது. அத்தகையவர்கள் கணுக்கால் பகுதியை கைவிரல்களால் பிடித்து பயிலலாம். அல்லது ஒரு துண்டின் இரு முனைகளையும் கையால் பிடித்து உள்ளங்கால்களுக்கு வெளியே துண்டின் நடுப்பகுதியை போட்டு கை விரல்களால் துண்டை இழுத்துப்பிடித்து முடிந்தளவு முன் வளைய முயற்சி செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு : இடுப்பு சந்து வாதம், இடுப்பு வலி மற்றும் இடம் விலகிப்போன முதுகின் டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்களும், இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம், சிறுநீரகம், அட்ரீனல் சுரப்பி, பாலுணர்வு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படவும், அவ்வுறுப்புகளில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை நீக்கவும் மீண்டும் அவ்வுறுப்புகள், சுரப்பிகள் பாதிக்கப்படாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவுகிறது. நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய்களையும் நீக்குவதற்கு மிக பயனுள்ள ஆசனம் இது.
எந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம்.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு உடலில் கொஞ்சம் வலி இருந்தால் அன்று நாம் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தோம் என்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையில்லை. உங்களை வருத்தும் எதுவும் உங்கள் உடலுக்கோ மனதுக்கோ உவப்பானது அல்ல. நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருப்பதும் தேவை இல்லாதது.
எந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வதால், உடல் விரைவில் சோர்வடையும். இது மனதின் உற்சாகத்தையும் பாதித்து உடற்பயிற்சி என்பதற்கே டாட்டா சொல்ல வைத்துவிடும். ‘வியர்ப்பது முக்கியம்; வருத்துவது தேவை இல்லை’ இதுதான் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை விதி. இதைத் தவறாமல் பின்பற்றுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு உடலில் கொஞ்சம் வலி இருந்தால் அன்று நாம் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தோம் என்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையில்லை. உங்களை வருத்தும் எதுவும் உங்கள் உடலுக்கோ மனதுக்கோ உவப்பானது அல்ல. நிச்சயமாக உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருப்பதும் தேவை இல்லாதது.
எந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்வதால், உடல் விரைவில் சோர்வடையும். இது மனதின் உற்சாகத்தையும் பாதித்து உடற்பயிற்சி என்பதற்கே டாட்டா சொல்ல வைத்துவிடும். ‘வியர்ப்பது முக்கியம்; வருத்துவது தேவை இல்லை’ இதுதான் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை விதி. இதைத் தவறாமல் பின்பற்றுங்கள்.
ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முறையான சில விதிமுறைகளைக் கண்டிப்பாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இது குறித்து விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்து உடலை முறுக்கேற்ற வேண்டும் என பலருக்கும் ஆசை இருந்தாலும், ஜிம்மில் முறையான சில விதிமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்காமல், உடல் வலி ஏற்பட்டு ஓரிரு நாட்களுக்குப் பின்னர் ஜிம்முக்குச் செல்வதையே நிறுத்திவிடுபவர்கள்தான் அதிகம். ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் இந்த ஏழு விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
1. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது டிஷர்ட், டிராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம்.
2. முதன்முதலில் ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது, ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், உடலின் சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம்அப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.
4. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால், உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
5. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். எனவே, ஆர்வக்கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்ததும் ஏழு நாட்களும் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்தும் வண்ணம் சில ஸ்டிரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
1. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது டிஷர்ட், டிராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம்.
2. முதன்முதலில் ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது, ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், உடலின் சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம்அப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.
4. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால், உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
5. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். எனவே, ஆர்வக்கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்ததும் ஏழு நாட்களும் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்தும் வண்ணம் சில ஸ்டிரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
பத்த கோணாசனம் மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்பு வலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
பெயர் விளக்கம்: “பத்த கோணாசனம்” என்றால் கட்டப்பட்ட கோண ஆசன நிலை என்று பொருள்.
செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இரு குதிகால்களையும் குத, குய்யத்தின் மத்தியில் படும்படி வைக்கவும்.
கை விரல்களை ஒன்றாகச் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை சற்று பாதங்களுக்கு அடியில் நகர்த்தி கை விரல்களால் பாதங்களை கெட்டியாக பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிமிரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, தாடை தரையை தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நேராக நிமிர்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : தொடைகளின் சந்துப் பகுதியிலும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின்மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு இப்பயிற்சியில் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கும்போது கால்கள் இரண்டும் தரையில் படியாமல் மேலே தூக்கிக்கொண்டு நிற்கும். அத்தகையவர்கள் கால்களை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்கி 10 முதல் 15 முறை காலை, மாலை செய்து வந்தால் சில நாட்களில் கால்கள் தரையில் படிந்து விடும். கால்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்த பிறகு நிதானமாக முன்குனிந்து எவ்வளவு வளையமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு வளைந்து அதே நிலையில் பயிற்சி செய்யவும். நாள் படப்பட வளையும் தன்மை அதிகாத்து தாடையால் தரையை தொடும் நிலை கைகூடும்.
பயன்கள்: விரைவாதத்திற்கு பயனுள்ளது. மலட்டுத்தனம் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைபாடுகளை நீக்கி, வலுப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு நன்றாக அமையும். சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். இரு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து இரு குதிகால்களையும் குத, குய்யத்தின் மத்தியில் படும்படி வைக்கவும்.
கை விரல்களை ஒன்றாகச் கோர்த்து உள்ளங்கைகளை சற்று பாதங்களுக்கு அடியில் நகர்த்தி கை விரல்களால் பாதங்களை கெட்டியாக பிடித்துக்கொண்டு நேராக நிமிரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்துவிடவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, தாடை தரையை தொடும்படி வைக்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் 30 வினாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நேராக நிமிர்ந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம் : தொடைகளின் சந்துப் பகுதியிலும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின்மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு இப்பயிற்சியில் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கும்போது கால்கள் இரண்டும் தரையில் படியாமல் மேலே தூக்கிக்கொண்டு நிற்கும். அத்தகையவர்கள் கால்களை மேலும் கீழுமாக ஏற்றி இறக்கி 10 முதல் 15 முறை காலை, மாலை செய்து வந்தால் சில நாட்களில் கால்கள் தரையில் படிந்து விடும். கால்கள் இரண்டும் தரையில் படிந்த பிறகு நிதானமாக முன்குனிந்து எவ்வளவு வளையமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு வளைந்து அதே நிலையில் பயிற்சி செய்யவும். நாள் படப்பட வளையும் தன்மை அதிகாத்து தாடையால் தரையை தொடும் நிலை கைகூடும்.
பயன்கள்: விரைவாதத்திற்கு பயனுள்ளது. மலட்டுத்தனம் நீங்கும். ஆண், பெண் பிறப்புறுப்புகளின் குறைபாடுகளை நீக்கி, வலுப்படுத்துகிறது. சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடு நன்றாக அமையும். சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை குறைபாடுகள் நீங்கும். பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஆசனம் இது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் இடுப்புவலியையும் வயிற்று வலியையும், அதிக இரத்தப்போக்கையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.
எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும். நம்மை நாமே நேசிக்கத்தொடங்குவோம். அனைத்துவிதமான பாசிட்டிவ் மாற்றங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. எனவே, எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பாதியில் நிறுத்த வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது வாழ்வில் ஒரு அங்கம் என்று மாறும்போது நம் உடல் வலுவாக இருக்கும். நம்மை நாமே நேசிக்கத்தொடங்குவோம். அனைத்துவிதமான பாசிட்டிவ் மாற்றங்களுக்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. எனவே, எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பாதியில் நிறுத்த வேண்டாம்.
தொடைகள், இடுப்பு, முழங்கால், கழுத்து தசைகளுக்கு பலன் தரும் ஆசனம் இது. இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “உபவிஷ்ட கோணாசனா” என்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட கோண நிலையில் உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனம் என்று பொருள்.
செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கால்கள் இரண்டையும் முடிந்தளவு நன்றாக அகற்றி வைக்கவும். தலைக்குமேலே இரு கைகளையும் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.
மூச்சை நிதானமாக வெளியே விட்டுக்கொண்டு குனிந்து இடது கால் கட்டை விரலை இடது கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடு விரல்களாலும், வலதுகால் கட்டை விரலை வலது கை கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களாலும் பிடித்து தலையை மேலே உயர்த்தவும். கால்களை தூக்கவோ, எந்த ஒரு பக்கமும் சாய்க்கவோ கூடாது. கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்து விடவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு, முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டுபோய் தாடை தரைவிரிப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பிறகு நிதானமாக புஜங்களையும், மார்பையும், தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்..
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிமிர்ந்து படம் 19&ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து தண்டாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2&4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம்:தொடை தசைகள், முழங்கால் பகுதி மீதும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் இடது, வலது காலை தனித்தனியாக இரு கைவிரல்களால் பிடித்து, இடது பக்கம் சிலமுறை, வலது பக்கம் சிலமுறை என குனிந்து முழங்காலை நெற்றியால் தொட முயலவும். இப்படி சில நாட்கள் பழகிய பிறகு இரு கால் விரல்களையும் கை விரல்களால் பிடித்து முதலில் நெற்றியை தரையில் தொடுவதற்கு பயிற்சி செய்யவும். பிறகு தலையை உயர்த்தி தாடையை தரையில் தொட முயலவேண்டும். இதை நன்கு செய்யமுடிந்த பிறகு நிதானமாக மார்பையும் தரையை தொடும்படி வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: தொடைகள், இடுப்பு, முழங்கால், கழுத்து தசைகள் பலம் பெறும். கால்களில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நீரிழிவு நோயினால் கால்களில் இரத்த ஓட்டம் குறைந்தவர்களுக்கு பயனுள்ளது.
செய்முறை: தண்டாசனத்தில் உட்காரவும். கால்கள் இரண்டையும் முடிந்தளவு நன்றாக அகற்றி வைக்கவும். தலைக்குமேலே இரு கைகளையும் உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.
மூச்சை நிதானமாக வெளியே விட்டுக்கொண்டு குனிந்து இடது கால் கட்டை விரலை இடது கை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல், நடு விரல்களாலும், வலதுகால் கட்டை விரலை வலது கை கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், நடுவிரல்களாலும் பிடித்து தலையை மேலே உயர்த்தவும். கால்களை தூக்கவோ, எந்த ஒரு பக்கமும் சாய்க்கவோ கூடாது. கண்களால் புருவ மத்தியை பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சில முறை மூச்சை இழுத்து விடவும்.
மூச்சை வெளியேவிட்டு, முன்னுக்கு குனிந்து தலையை தரையை நோக்கி கொண்டுபோய் தாடை தரைவிரிப்பை தொடும்படி வைக்கவும். பிறகு நிதானமாக புஜங்களையும், மார்பையும், தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்..
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 30 முதல் 60 வினாடி நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிமிர்ந்து படம் 19&ல் உள்ள நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து தண்டாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2&4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம்:தொடை தசைகள், முழங்கால் பகுதி மீதும், மூலாதாரம் அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்பப் பயிற்சியில் இடது, வலது காலை தனித்தனியாக இரு கைவிரல்களால் பிடித்து, இடது பக்கம் சிலமுறை, வலது பக்கம் சிலமுறை என குனிந்து முழங்காலை நெற்றியால் தொட முயலவும். இப்படி சில நாட்கள் பழகிய பிறகு இரு கால் விரல்களையும் கை விரல்களால் பிடித்து முதலில் நெற்றியை தரையில் தொடுவதற்கு பயிற்சி செய்யவும். பிறகு தலையை உயர்த்தி தாடையை தரையில் தொட முயலவேண்டும். இதை நன்கு செய்யமுடிந்த பிறகு நிதானமாக மார்பையும் தரையை தொடும்படி வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: தொடைகள், இடுப்பு, முழங்கால், கழுத்து தசைகள் பலம் பெறும். கால்களில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நீரிழிவு நோயினால் கால்களில் இரத்த ஓட்டம் குறைந்தவர்களுக்கு பயனுள்ளது.
×