என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி, விளையாட்டு இப்படி உடலின் எந்த ஒரு தீவிர செயல்பாட்டுக்கும் முன்பாக நம் உடலை அதற்குத் தயார் செய்ய 'வார்ம் - அப்' செய்யவேண்டியது அவசியம்.
வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation). அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.
வார்ம் - அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும்.உடற்பயிற்சி அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும்.
'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மைண்ட் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.
உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான ஹார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும்.
விரக்தி மனநிலை குறையும்.
நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.
தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும்.
விழிப்புஉணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.
வார்ம் - அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.
வார்ம் - அப், உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்காக செய்யப்படுவது. இதில் ஸ்ட்ரெச்சிங் முக்கியமான ஒன்று. ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும்போது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிகளிலும் ரத்த ஓட்டம் வேகமாகும். அதனால், தசைகளில் உள்ள அடுக்குகள் (Layers) திறக்கும். தேவையான அளவுக்கு ஆக்சிஜனும் கிடைக்கும். இதனை உடலைத் தூண்டும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லலாம் (Golgi tendon stimulation). அதிக எடையான ஒரு பொருளைத் தூக்குவதற்கு முன்போ, அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்கு முன்போ இதுபோன்ற ஸ்ட்ரெச்சிங் மிக அவசியம்.
வார்ம் - அப் செய்யும்போதே நம் உடல் வெப்பமாவதை நம்மால் உணரமுடியும். அந்த நிலை வரும்வரை நாம் தொடர வேண்டும்.உடற்பயிற்சி அப்போதுதான் அட்ரினலின் போன்ற பல ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். 'அட்ரினலின்' மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன் ஆகும்.
'ஹேப்பி ஹார்மோன்ஸ்' சுரப்பதால் மைண்ட் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.
உடலில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான ஹார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். எந்த ஒரு செயலைச் செய்தாலும் நேர்த்தியாக செய்யும் பழக்கம் உருவாகும்.
விரக்தி மனநிலை குறையும்.
நேர்மறையான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும்.
தேவையற்ற கவலைகள், பயம், கெட்ட எண்ணங்கள், தேவையற்ற பதற்றம் குறையும்.
விழிப்புஉணர்வு, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.
வார்ம் - அப் செய்து முடிக்கும்போது மனதுக்கு திருப்தியும் உடலுக்கு ஆரோக்கியமும் கிடைக்கும்.
மூளைக்கு அதிக அளவு சுத்த ரத்தமும், பிராண சக்தியும் கிடைப்பதால் எதையும் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனும், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படவும் முடிகிறது.
பெயர் விளக்கம்:- நாடி என்றால் சூட்சும பிராண வாயு செல்லும் பாதைகள், சோதனா என்றால் சுத்தி என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமப் பயிற்சி நாடிகளை சுத்தப்படுத்துவதால் நாடி சோதனா பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை:- சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றில் அமரவும். தலை, கழுத்து முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின்முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கையை மடக்கி, வலது கை விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்து வலது நாசியை கட்டை விரல்களால் அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி
இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசியையும் மோதிர சுண்டு விரல்களால் அடைக்கவும், அப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து, வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும். வலது நாசியை கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.
புதியதாக பழகும்போது சில வாரங்கள் 6 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்து தொடர்ந்து தினமும் செய்யும் பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
பிராணாயாமத்தில் மூச்சை இழுக்கும் கால அளவும் மூச்சை வெளியே விடும் கால அளவும் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப பிராயத்தில் சிலருக்கு சுவாசத்தின் போக்கு வரவு சரியாக அமையாவிட்டாலும், தொடர்ந்து செய்யும் பயிற்சியில் சரிவர அமையும். கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், ஆக்ஞாசக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தை பகலில் செய்யும்போது இரண்டு நாசிகளில் மாற்றிச் செய்வதில் முதலில் இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு பிறகு இழுக்க வேண்டும். பிராணாயாமத்தை முடிக்கும் போதும் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும். இரவில் பயிற்சி செய்யும்போது முதலில் வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு, பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். முடிக்கும் போதும் வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும்.
பயன்கள்:-மூளைக்கு அதிக அளவு சுத்த ரத்தமும், பிராண சக்தியும் கிடைப்பதால் எதையும் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனும், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படவும் முடிகிறது. பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி நன்கு செயல்படத் தூண்டுவதால் அதன் கட்டுப்பாட்டில் இயங்கும் மற்ற சுரப்பிகள் நன்கு இயங்கி வயதுக்கு ஏற்ற உடல், மன வளர்ச்சி சீராக அமையும்.
உடல் மன இயக்கத்துக்கு ஆதாரமான இடா, பிங்களா நாடிகளில் சமமாக பிராணவாயு செலுத்தப்படுவதால் மனஅழுத்தம் நீங்கும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும் 72,000 நாடிகளும், தூய்மை பெறும்.
செய்முறை:- சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றில் அமரவும். தலை, கழுத்து முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின்முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கையை மடக்கி, வலது கை விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்து வலது நாசியை கட்டை விரல்களால் அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும்.
நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி
இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசியையும் மோதிர சுண்டு விரல்களால் அடைக்கவும், அப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து, வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும். வலது நாசியை கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.
புதியதாக பழகும்போது சில வாரங்கள் 6 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்து தொடர்ந்து தினமும் செய்யும் பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
பிராணாயாமத்தில் மூச்சை இழுக்கும் கால அளவும் மூச்சை வெளியே விடும் கால அளவும் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப பிராயத்தில் சிலருக்கு சுவாசத்தின் போக்கு வரவு சரியாக அமையாவிட்டாலும், தொடர்ந்து செய்யும் பயிற்சியில் சரிவர அமையும். கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், ஆக்ஞாசக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு:- நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தை பகலில் செய்யும்போது இரண்டு நாசிகளில் மாற்றிச் செய்வதில் முதலில் இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு பிறகு இழுக்க வேண்டும். பிராணாயாமத்தை முடிக்கும் போதும் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும். இரவில் பயிற்சி செய்யும்போது முதலில் வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு, பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். முடிக்கும் போதும் வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும்.
பயன்கள்:-மூளைக்கு அதிக அளவு சுத்த ரத்தமும், பிராண சக்தியும் கிடைப்பதால் எதையும் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனும், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படவும் முடிகிறது. பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி நன்கு செயல்படத் தூண்டுவதால் அதன் கட்டுப்பாட்டில் இயங்கும் மற்ற சுரப்பிகள் நன்கு இயங்கி வயதுக்கு ஏற்ற உடல், மன வளர்ச்சி சீராக அமையும்.
உடல் மன இயக்கத்துக்கு ஆதாரமான இடா, பிங்களா நாடிகளில் சமமாக பிராணவாயு செலுத்தப்படுவதால் மனஅழுத்தம் நீங்கும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும் 72,000 நாடிகளும், தூய்மை பெறும்.
உடலை வருத்திக்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.
உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.
எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.
உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் தினமும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்து வருவது பக்க விளைவுகள் இல்லாத ஒரு சிறந்த வழியாக உள்ளது.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் தினமும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்து வருவது பக்க விளைவுகள் இல்லாத, அதிகப் பணச் செலவு இல்லாத ஒரு சிறந்த வழியாக உள்ளது.
உடல் எடையைக் குறைக்க ஆசனங்களுள் சூரிய நமஸ்காரம் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். பிராணாயாமத்தில் சூரிய நாடியை நன்கு இயங்கச் செய்து (வலது நாசியில் மூச்சை அதிகமாக இயங்கச் செய்து) தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை லேசாக்கி சுறுசுறுப்புடன் செயல்படச் செய்கிறது.
ஹைபோதாலமஸில் உள்ள உணவு மையம், திருப்தி மையம் கட்டுப்பாடுடன் செயல்பட சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகளும், நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாம பயிற்சிகளும் தியானமும் உதவுகிறது.
தைராய்டு கோளாறினால் வரும் உடல் பருமனை குறைக்க சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், சிவலிங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகள் உதவுகிறது.
மருந்து, மாத்திரைகளினால் உடலில் உண்டான கழிவுகளை அகற்ற பிராணாயாமமும், கிரியா பயிற்சிகளும் பயன்படுகிறது. உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கான யோகப் பயிற்சிகளை அடுத்த வாரம் பார்க்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க ஆசனங்களுள் சூரிய நமஸ்காரம் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். பிராணாயாமத்தில் சூரிய நாடியை நன்கு இயங்கச் செய்து (வலது நாசியில் மூச்சை அதிகமாக இயங்கச் செய்து) தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை லேசாக்கி சுறுசுறுப்புடன் செயல்படச் செய்கிறது.
ஹைபோதாலமஸில் உள்ள உணவு மையம், திருப்தி மையம் கட்டுப்பாடுடன் செயல்பட சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகளும், நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாம பயிற்சிகளும் தியானமும் உதவுகிறது.
தைராய்டு கோளாறினால் வரும் உடல் பருமனை குறைக்க சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், சிவலிங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகள் உதவுகிறது.
மருந்து, மாத்திரைகளினால் உடலில் உண்டான கழிவுகளை அகற்ற பிராணாயாமமும், கிரியா பயிற்சிகளும் பயன்படுகிறது. உடல் பருமனைக் குறைப்பதற்கான யோகப் பயிற்சிகளை அடுத்த வாரம் பார்க்கலாம்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பெலும்புகள் நன்கு உறுதியாக்கும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இன்று இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை
விரிப்பில் வலது பக்கத்தில் சாய்ந்து படுக்கவும். வலது முட்டிக்கை தரையில் படும்படி, வலது உள்ளங்கையால் தலையை தாங்கி கொள்ளவும். இடது உள்ளங்கை தரையில் படும்படி, நெஞ்சத்திற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்களை நன்கு நீட்டி, நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடது காலை மெல்ல மேலே தூக்கவும்.
காலை மேலே தூக்கியவாறு, வட்டமிடவும். பின் காலை கீழே கொண்டு வரவும். இவ்வாறு மற்றொரு பக்கம் திரும்பி வலது காலை மேலே தூக்கி, வட்டமிட்டு பின் கீழே கொண்டு வரவும். ஒரு பக்கத்தில் 5-6 முறை செய்யவும். இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களுக்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் இடுப்பெலும்பை நன்கு உறுதியாக்கும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கைகளுக்கு உறுதி தரும்.
விரிப்பில் வலது பக்கத்தில் சாய்ந்து படுக்கவும். வலது முட்டிக்கை தரையில் படும்படி, வலது உள்ளங்கையால் தலையை தாங்கி கொள்ளவும். இடது உள்ளங்கை தரையில் படும்படி, நெஞ்சத்திற்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளவும். கால்களை நன்கு நீட்டி, நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். இடது காலை மெல்ல மேலே தூக்கவும்.
காலை மேலே தூக்கியவாறு, வட்டமிடவும். பின் காலை கீழே கொண்டு வரவும். இவ்வாறு மற்றொரு பக்கம் திரும்பி வலது காலை மேலே தூக்கி, வட்டமிட்டு பின் கீழே கொண்டு வரவும். ஒரு பக்கத்தில் 5-6 முறை செய்யவும். இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்களுக்கு இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பலன்கள்
இந்த ஆசனம் இடுப்பெலும்பை நன்கு உறுதியாக்கும். மேலும், கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். கைகளுக்கு உறுதி தரும்.
ஒருவர் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் இருக்கும்போது அவர் சைக்கிள் மிதிக்கத் தொடங்கினால் கால்வலி ஏற்படலாம். தொடர்ந்து சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மீண்டும் இயல்பான நிலைக்கு உடல் வந்துவிடும்.
உடற்பயிற்சியில் நிறைய வகைகள் உள்ளன. இவற்றில் Cycling என்கிற சைக்கிள் மிதிப்பது Cardio flexibility strength வகையைச் சார்ந்தது. சைக்கிள் மிதிப்பதன் மூலம் இதயம், நுரையீரல் போன்ற உள்ளுறுப்புகள் வலுவடையும். மேலும் உடலில் உள்ள தசைகளுக்கு வலு தரும் சிறந்த பயிற்சியாகவும் இருக்கிறது. இதயம் நன்கு பலப்படும். அதனால் இதயத்துக்கு இதமான பயிற்சி, உகந்த பயிற்சி என்று சைக்ளிங்கை சொல்லலாம்.
நுரையீரல் நன்றாக விரிந்து கொடுக்கும். ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும் நுரையீரலுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது. சைக்கிள் மிதிப்பது ஆண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள் என அனைத்து தரப்பினரின் உடல்நலத்துக்கும் மிகுந்த பயனளிக்கிறது. முக்கியமாக, சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர் வரை சைக்கிள் மிதிப்பது என்பது ஒருவருக்குக் கிடைக்கும் அடிப்படையான உடல் உழைப்பைப் போல் ஆகும்.
முதன்முதலில் சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறவர்களுக்கு உங்களது ஆலோசனை என்ன?
‘‘ஒருவர் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் இருக்கும்போது அவர் சைக்கிள் மிதிக்கத் தொடங்கினால் கால்வலி ஏற்படலாம். சிலருக்கு உடம்பு, கால், மூட்டு வலியும் இருக்கும். ஒரு வாரம் அல்லது பத்து நாட்கள் வரை இந்த பிரச்சனை இருக்கும். தொடர்ந்து சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மீண்டும் இயல்பான நிலைக்கு உடல் வந்துவிடும்.
இந்த சிரமத்தைத் தவிர்க்க முதன்முதலாக சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் 2 கி.மீட்டர் தொலைவில் தொடங்கலாம். அதன்பிறகு மெல்ல மெல்ல நாளடைவில் தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
அதேபோல் சைக்கிள் மிதிப்பதை உடற்பயிற்சியாக தொடர நினைப்பவர்கள் அதிகாலையில் சைக்கிளிங் பயிற்சியாக செய்யலாம். உடல்நலத்துக்கு பயனளிப்பதோடு, தூய்மையான காற்றும் கிடைக்கும். முறையாக சைக்கிள் மிதித்து பழக விருப்பப்படுவர்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆலோசனை பெற்று மிதிக்கத் தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லை என கருதுபவர்கள் தினமும் சைக்கிள் மட்டும் மிதித்தால்கூட போதும்.
சைக்கிளிங்குக்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை என்று சொல்லலாம். வளிமண்டலத்தில் சுத்தமான காற்று கிடைக்கும். அதனால், அதிகாலை நேரத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறப்பானது.’’
‘‘சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும் என்ற முடிவெடுத்த பிறகு உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வதைவிட வெட்ட வெளியில் சைக்கிளை மிதித்துகொண்டு சென்று வருவதுதான் நல்லது. இதனால் மனதில் அமைதி கிடைக்கும். உளவியல்ரீதியிலும் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். ஓடும்போதோ அல்லது வேறு உடற்பயிற்சியின்போதோ உங்களுக்கு மூச்சு வாங்கும் சிரமம் ஏற்படும். ஆனால், சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மிதமான வேகத்தில் செல்வதால் சுவாசமும் சீராக இருக்கும். வெட்டவெளியில் சைக்கிள் மிதிக்க சூழல் இல்லாதவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருக்கிற Static cycle மிதிக்கலாம்.’’
‘‘மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், இரண்டு எலும்புகள் சேரும் இடத்தில் லிகமெண்ட் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் அவற்றை முழுவதுமாக குணப்படுத்திய பிறகுதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.’’
நுரையீரல் நன்றாக விரிந்து கொடுக்கும். ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும் நுரையீரலுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது. சைக்கிள் மிதிப்பது ஆண்கள், பெண்கள், சிறுவர்கள் என அனைத்து தரப்பினரின் உடல்நலத்துக்கும் மிகுந்த பயனளிக்கிறது. முக்கியமாக, சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர் வரை சைக்கிள் மிதிப்பது என்பது ஒருவருக்குக் கிடைக்கும் அடிப்படையான உடல் உழைப்பைப் போல் ஆகும்.
முதன்முதலில் சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறவர்களுக்கு உங்களது ஆலோசனை என்ன?
‘‘ஒருவர் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் இருக்கும்போது அவர் சைக்கிள் மிதிக்கத் தொடங்கினால் கால்வலி ஏற்படலாம். சிலருக்கு உடம்பு, கால், மூட்டு வலியும் இருக்கும். ஒரு வாரம் அல்லது பத்து நாட்கள் வரை இந்த பிரச்சனை இருக்கும். தொடர்ந்து சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மீண்டும் இயல்பான நிலைக்கு உடல் வந்துவிடும்.
இந்த சிரமத்தைத் தவிர்க்க முதன்முதலாக சைக்கிளிங் பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் 2 கி.மீட்டர் தொலைவில் தொடங்கலாம். அதன்பிறகு மெல்ல மெல்ல நாளடைவில் தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
அதேபோல் சைக்கிள் மிதிப்பதை உடற்பயிற்சியாக தொடர நினைப்பவர்கள் அதிகாலையில் சைக்கிளிங் பயிற்சியாக செய்யலாம். உடல்நலத்துக்கு பயனளிப்பதோடு, தூய்மையான காற்றும் கிடைக்கும். முறையாக சைக்கிள் மிதித்து பழக விருப்பப்படுவர்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆலோசனை பெற்று மிதிக்கத் தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லை என கருதுபவர்கள் தினமும் சைக்கிள் மட்டும் மிதித்தால்கூட போதும்.
சைக்கிளிங்குக்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை என்று சொல்லலாம். வளிமண்டலத்தில் சுத்தமான காற்று கிடைக்கும். அதனால், அதிகாலை நேரத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறப்பானது.’’
‘‘சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும் என்ற முடிவெடுத்த பிறகு உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சைக்கிளிங் பயிற்சியை மேற்கொள்வதைவிட வெட்ட வெளியில் சைக்கிளை மிதித்துகொண்டு சென்று வருவதுதான் நல்லது. இதனால் மனதில் அமைதி கிடைக்கும். உளவியல்ரீதியிலும் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம். ஓடும்போதோ அல்லது வேறு உடற்பயிற்சியின்போதோ உங்களுக்கு மூச்சு வாங்கும் சிரமம் ஏற்படும். ஆனால், சைக்கிள் மிதிக்கும்போது மிதமான வேகத்தில் செல்வதால் சுவாசமும் சீராக இருக்கும். வெட்டவெளியில் சைக்கிள் மிதிக்க சூழல் இல்லாதவர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் இருக்கிற Static cycle மிதிக்கலாம்.’’
‘‘மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், இரண்டு எலும்புகள் சேரும் இடத்தில் லிகமெண்ட் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் அவற்றை முழுவதுமாக குணப்படுத்திய பிறகுதான் சைக்கிள் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.’’
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும். பிறப்புறுப்புகள் ஆரோக்கியத்தோடு இருக்கும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “சலப” என்றால் வெட்டுக்கிளி என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலை வெட்டுக்கிளி போன்று தோற்றம் அளிப்பதால் சலபாசனம் என்ற பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் அத்வாசனம் செய்ய வேண்டும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கைவிரல்களை மடக்கியோ, நீட்டியோ வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி, கைகளை அழுத்தி இரண்டு கால்களையும் இணைத்தவாறு மேலே 45 டிகிரி அளவு வரை உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். தொப்புளுக்கு கீழே இருந்து பாதம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி அந்தரத்தில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி இருந்து பிறகு, நிதானமாக கால்களை கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும். கால்கள் தரையில் படியும் வரைக்கும் முழங்காலை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு கால்களை மேலே உயர்த்தும் போது தலையும் சேர்ந்து மேலே தூக்கும். ஒரு சிலருக்கு இருகால்களையும் சேர்த்து மேலே தூக்க முடிவதில்லை. முயற்சி செய்யும்பொழுது முழங்கால்கள் மடங்கி கோணலாக அகன்று விடும். குதிகால்கள் ஒன்றாக சேராது. இருந்தாலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வந்தால் சரியான ஆசன நிலை வந்து விடும்.
தடைக்குறிப்பு: இருதய பலஹீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: ஜீரண கருவிகள் நன்கு செயல்படும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும். பிறப்புறுப்புகள் ஆரோக்கியத்தோடு இருக்கும். நீரிழிவு, சிறுநீரகக் கோளாறு, மூத்திரம் கழிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.
செய்முறை: முதலில் அத்வாசனம் செய்ய வேண்டும். தலையை மேலே தூக்கி தாடையை தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டி வைத்து, பிறகு இடுப்பை தூக்கி இரண்டு கைகளையும் உடலுக்கு அடியில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கைவிரல்களை மடக்கியோ, நீட்டியோ வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி, கைகளை அழுத்தி இரண்டு கால்களையும் இணைத்தவாறு மேலே 45 டிகிரி அளவு வரை உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். தொப்புளுக்கு கீழே இருந்து பாதம் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி அந்தரத்தில் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி இருந்து பிறகு, நிதானமாக கால்களை கீழே இறக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும். கால்கள் தரையில் படியும் வரைக்கும் முழங்காலை மடக்கக் கூடாது. இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 3 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: கீழ் முதுகு, அடிவயிறு, இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தாடையின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: சிலருக்கு கால்களை மேலே உயர்த்தும் போது தலையும் சேர்ந்து மேலே தூக்கும். ஒரு சிலருக்கு இருகால்களையும் சேர்த்து மேலே தூக்க முடிவதில்லை. முயற்சி செய்யும்பொழுது முழங்கால்கள் மடங்கி கோணலாக அகன்று விடும். குதிகால்கள் ஒன்றாக சேராது. இருந்தாலும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து வந்தால் சரியான ஆசன நிலை வந்து விடும்.
தடைக்குறிப்பு: இருதய பலஹீனம், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: ஜீரண கருவிகள் நன்கு செயல்படும். இடுப்பு நரம்புகள் வலுப்பெறும். பிறப்புறுப்புகள் ஆரோக்கியத்தோடு இருக்கும். நீரிழிவு, சிறுநீரகக் கோளாறு, மூத்திரம் கழிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.
கபால பாத்தி பயிற்சியில் மண்டை ஓட்டிற்குள் இருக்கும் மூளையில் இருந்து கரியமில வாயுவை அகற்றி பிரணாவாயுவான ஒளியை மூளைக்கு செல்ல உதவுவதால் கபால பாத்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
‘கபால’ என்றால் மண்டை ஓடு, பாத்தி என்றால் ஒளி என்று பொருள். கபால பாத்தி பயிற்சியில் மண்டை ஓட்டிற்குள் இருக்கும் மூளையில் இருந்து கரியமில வாயுவை அகற்றி பிரணாவாயுவான ஒளியை மூளைக்கு செல்ல உதவுவதால் கபால பாத்தி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமரவும். கைகளை நீட்டி வைத்து முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின்முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். புருவ நடுவில் கவனம் செலுத்தவும்.
இருநாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும், இழுக்கவும். உடனே வேகமாகவும் பலமாகவும் மூச்சுக்காற்றை இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில நாட்கள் வரை 3 சுற்று பயிற்சி செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 5 சுற்றுவரை செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை கிறுகிறுப்பு, காக்கா வலிப்பு, பக்கவாதம், முகவாதம் போன்ற வாத நோய்கள், குடவிறக்கம், மற்றும் வயிற்றில் புண் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. பயிற்சியின் போது தலை சுற்றுவது போல் ஆனால் பயிற்சியை உடனே நிறுத்த வேண்டும்.
பயன்கள்: தலையின் உட்புற கழிவுகளை அகற்றி மூளையின் செயல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தம் சுத்தமாகும், நரம்பு மண்டலம் வலுப்பெறும்.
நாசித்துவாரம், சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துவதால் ஆஸ்துமா, மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு பயனுள்ளது. ஜீரண கருவிகள் நன்கு இயங்கத் தூண்டுகிறது. சிறுநீரகம் பலம் பெறும்.
செய்முறை: முதலில் அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமரவும். கைகளை நீட்டி வைத்து முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின்முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும், உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். புருவ நடுவில் கவனம் செலுத்தவும்.
இருநாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும், இழுக்கவும். உடனே வேகமாகவும் பலமாகவும் மூச்சுக்காற்றை இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில நாட்கள் வரை 3 சுற்று பயிற்சி செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 5 சுற்றுவரை செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: இருதயக் கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், தலை கிறுகிறுப்பு, காக்கா வலிப்பு, பக்கவாதம், முகவாதம் போன்ற வாத நோய்கள், குடவிறக்கம், மற்றும் வயிற்றில் புண் உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது. பயிற்சியின் போது தலை சுற்றுவது போல் ஆனால் பயிற்சியை உடனே நிறுத்த வேண்டும்.
பயன்கள்: தலையின் உட்புற கழிவுகளை அகற்றி மூளையின் செயல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தம் சுத்தமாகும், நரம்பு மண்டலம் வலுப்பெறும்.
நாசித்துவாரம், சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துவதால் ஆஸ்துமா, மார்ச்சளி நோய் போன்ற நுரையீரல் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு பயனுள்ளது. ஜீரண கருவிகள் நன்கு இயங்கத் தூண்டுகிறது. சிறுநீரகம் பலம் பெறும்.
இந்த ஆசனம் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
‘சவ’ என்றால் பிணம். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த பயிற்சியில் பிணம் போல் படுத்திருப்பதால் ‘சவாசனம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: மல்லாந்து விரிப்பின் மேல் படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து கால் விரல்களை அகற்றி வைக்கவும். கைகளை மடக்காமல் பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கும்படி இருக்கட்டும். தலை எந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது வலது உடல் பாகம் சமமாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
உடலின் எந்த உறுப்பையும் அசைக்காமல் பிணம் போல் சலனமில்லாமல் இந்த ஆசனத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும். முடிவில் நிதானமாக கை கால் விரல்களை அசைத்து வலது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து பிறகு இடது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து, எழுந்து உட்காரவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாசத்தின் மீது கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஏற்கனவே மல்லாந்து படுத்து செய்யும் ஆசனங்களுக்கு இடையே சவாசனத்தில் சில நிமிடங்கள் இருந்து பிறகு அடுத்த ஆசனம் செய்யவேண்டும் என்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. அதேபோல் எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்து முடித்த பிறகு கடைசியாக 5 முதல் 10 நிமிடம் சவாசனம் செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: யோகா பயிற்சியினால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.
செய்முறை: மல்லாந்து விரிப்பின் மேல் படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து கால் விரல்களை அகற்றி வைக்கவும். கைகளை மடக்காமல் பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கும்படி இருக்கட்டும். தலை எந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது வலது உடல் பாகம் சமமாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
உடலின் எந்த உறுப்பையும் அசைக்காமல் பிணம் போல் சலனமில்லாமல் இந்த ஆசனத்தில் 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும். முடிவில் நிதானமாக கை கால் விரல்களை அசைத்து வலது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து பிறகு இடது பக்கம் ஒருக்களித்து சில வினாடிகள் இருந்து, எழுந்து உட்காரவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாசத்தின் மீது கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஏற்கனவே மல்லாந்து படுத்து செய்யும் ஆசனங்களுக்கு இடையே சவாசனத்தில் சில நிமிடங்கள் இருந்து பிறகு அடுத்த ஆசனம் செய்யவேண்டும் என்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. அதேபோல் எல்லா பயிற்சிகளையும் செய்து முடித்த பிறகு கடைசியாக 5 முதல் 10 நிமிடம் சவாசனம் செய்ய வேண்டும்.
பயன்கள்: யோகா பயிற்சியினால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.
நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு அனுலோம விலோம பிராணாயாமம் மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: உள்மூச்சிலே காற்றை மேல் நோக்கியும் வெளிமூச்சிலே காற்றை கீழ் நோக்கியும் அலைகளைப் போல காற்றை இழுத்து விடுவதால் அனுலோம விலோம பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப் பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். இரு கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.
இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக் காற்றை ஆழமாகவும் நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படிச் செய்தால் அது அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும், மூச்சை வெளியே விடும் போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- வயிறு, மார்பு மற்றும் மூச்சின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும் போதும், வெளியே விடும் போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.
பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும் இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சம நிலைக்கு வரும். நுரையீரல், இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது.
செய்முறை: சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப் பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். இரு கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.
இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக் காற்றை ஆழமாகவும் நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக்காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படிச் செய்தால் அது அனுலோம விலோம பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.
மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும், மூச்சை வெளியே விடும் போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.
ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- வயிறு, மார்பு மற்றும் மூச்சின் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும் போதும், வெளியே விடும் போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.
பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும் இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சம நிலைக்கு வரும். நுரையீரல், இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய், இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்த பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: “புஜங்க” என்றால் பாம்பு என்று பொருள். பாம்பு படம் எடுப்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் புஜங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: முதலில் தரையின் மேல் ஜமுக்காளத்தை விரித்துப் போடவும். பிறகு தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புற படுக்கவும். இரு கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர்.
உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும்பொழுது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது.
செய்முறை: முதலில் தரையின் மேல் ஜமுக்காளத்தை விரித்துப் போடவும். பிறகு தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புற படுக்கவும். இரு கால்களையும் ஒன்றாகச் சேர்த்து கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி காதுகளுக்கு அருகில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்நிலைக்கு அத்வாசனம் என்று பெயர்.
உள்ளங்கைகள் தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்க வேண்டும். நெற்றியை தரைவிரிப்பின்மேல் வைக்க வேண்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்கட்டும். இந்த ஆசனத்தில் சில விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். பிறகு கைகளை மடக்கி உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு நேராக தரைவிரிப்பின் மேல் பலமாக ஊன்றி வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நெஞ்சை உயர்த்தி வயிறு வரை மெல்ல உயர்த்திக் கொண்டு போய் நிறுத்தவும். மூச்சை வெளியே விட்டு தலையையும், முதுகையும் முடிந்தளவு பின்னோக்கி வளைத்து மார்பை நன்றாக விரிக்கவும். முழங்கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். தொப்புளுக்கு கீழே அடிவயிற்றிலிருந்து கால் விரல்கள் வரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதி தரைவிரிப்பின் மேல் பதிந்தவாறு இருக்கட்டும்.
கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும். இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 20 முதல் 30 வினாடி இருக்கவும். பிறகு நிதானமாக மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு தலையை கீழே இறக்கி படம் 2&ம் நிலைக்கு வந்து, அதிலிருந்து அத்வாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை மேற்கண்ட முறைப்படி 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும் ஆக்ஞா அல்லது சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: புஜங்காசனம் செய்யும்பொழுது ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்த குறைபாடுகள் நீங்கி விடும். சிலருக்கு முதுகையும், தலையையும் பின்னால் வளைக்கும் பொழுது குதிகால்கள் சேர்ந்திராமல் விலகி போகும். அப்படி விலகி இருந்தால் ஆசனம் செய்வது சுலபமாகும். ஆனால் அப்படி செய்யாமல் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்து பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்களை விரைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
தடை குறிப்பு: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் (hernia), விரைவாதம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளும், சுரப்பிகளும் புத்துயிர் பெறும். சிறுநீரகம், கல்லீரல், குடல்கள், பிறப்புறுப்பு, கணையம், அட்ரீனல் சுரப்பிகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி இவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கிய நிலையில் இருக்க செய்கிறது.
இரண்டு நாசிகளின் நுனியிலும் குறிப்பிட்ட முறையில் கை விரல்களை வைத்து மூச்சை மாற்றி மாற்றி இழுத்து விடுவதால் நாசாக்ர முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
பெயர் விளக்கம்: ‘நாசாக்ர’ என்றால் நாசியின் நுனிப்பகுதி என்று பொருள். இரண்டு நாசிகளின் நுனியிலும் குறிப்பிட்ட முறையில் கை விரல்களை வைத்து மூச்சை மாற்றி மாற்றி இழுத்து விடுவதால் நாசாக்ர முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: வலது கை மோதிர விரலோடு சிறுவிரலை சேர்த்து வைத்து ஆள்காட்டி விரலையும் நடுவிரலையும் உள்ளங்கையில் மடக்கி கட்டை விரலை நீட்டி வைக்கவும்.
எப்பொழுது பயிற்சி செய்யலாம்: நாடி சோதனா போன்ற சில குறிப்பிட்ட பிராணாயாமத்தின் போது இந்த முத்திரை பயன்படுகிறது.
பயன்கள்:- பிராணாயாமப் பயிற்சியில் நாசிகளில் அளவாக காற்றை இழுக்கவும், குறிப்பிட்ட நாசியை அடைத்து மற்றொன்றின் வழியாக சுவாசத்தை நடத்தவும் பயன்படுகிறது.
செய்முறை: வலது கை மோதிர விரலோடு சிறுவிரலை சேர்த்து வைத்து ஆள்காட்டி விரலையும் நடுவிரலையும் உள்ளங்கையில் மடக்கி கட்டை விரலை நீட்டி வைக்கவும்.
எப்பொழுது பயிற்சி செய்யலாம்: நாடி சோதனா போன்ற சில குறிப்பிட்ட பிராணாயாமத்தின் போது இந்த முத்திரை பயன்படுகிறது.
பயன்கள்:- பிராணாயாமப் பயிற்சியில் நாசிகளில் அளவாக காற்றை இழுக்கவும், குறிப்பிட்ட நாசியை அடைத்து மற்றொன்றின் வழியாக சுவாசத்தை நடத்தவும் பயன்படுகிறது.
×