என் மலர்
உடற்பயிற்சி
கைகள், குறிப்பாக கை விரல்கள், மணிக்கட்டுகள் புஜம், தோள்பட்டை வலிமை தரும் ஆசனம் இது. இன்று இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம் : ‘த்வி’என்றால் இரண்டு என்றும் ‘பாத’ என்றால் பாதம் என்றும் ‘ப்ரசரணா’ என்றால் நீட்டி வைத்தல் என்றும் பொருள். இரண்டு கால் பாதங்களையும் நீட்டி வைத்திருப்பதால் இந்த ஆசனத்திற்கு ‘தவி பாத ப்ரசரணாசனம் என்று பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை : நான்காம் நிலையில் உள்ளுக்குள் இழுத்த மூச்சை வெளியேவிடாமல் அடக்கி மற்றொரு காலையும் பின்நோக்கி நீட்டி வைத்திருந்த, காலோடு சேர்த்து வைத்து இரண்டு முழங்கால்களையும் மேலே தூக்கவும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும். உடலின் பாரத்தை கைகளாலும், கால் விரல்களாலும் தாங்கிக் கொள்ளவும் மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்துவதின் மீதும் ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : தலையில் இருந்து குதிகால் வரை உள்ள உடல் பகுதி சற்று சாய்ந்த நிலையில் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மார்பு மற்றும் பிருஷ்டத்தை மேலே உயர்த்தவோ கீழே இறக்கவோ கூடாது.
பயன்கள் : கைகள், குறிப்பாக கை விரல்கள், மணிக்கட்டுகள் புஜம், தோள்பட்டை வலிமை அடையும்.
செய்முறை : நான்காம் நிலையில் உள்ளுக்குள் இழுத்த மூச்சை வெளியேவிடாமல் அடக்கி மற்றொரு காலையும் பின்நோக்கி நீட்டி வைத்திருந்த, காலோடு சேர்த்து வைத்து இரண்டு முழங்கால்களையும் மேலே தூக்கவும். கைகள் நேராக இருக்கட்டும். உடலின் பாரத்தை கைகளாலும், கால் விரல்களாலும் தாங்கிக் கொள்ளவும் மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்துவதின் மீதும் ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : தலையில் இருந்து குதிகால் வரை உள்ள உடல் பகுதி சற்று சாய்ந்த நிலையில் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மார்பு மற்றும் பிருஷ்டத்தை மேலே உயர்த்தவோ கீழே இறக்கவோ கூடாது.
பயன்கள் : கைகள், குறிப்பாக கை விரல்கள், மணிக்கட்டுகள் புஜம், தோள்பட்டை வலிமை அடையும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் தோள்கள், கழுத்து, கை கால்கள், அடிவயிறு, தொடைகள் பலம் பெறும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம் : ‘ஏக’ என்றால் ஒன்று என்றும் ‘பாத’ என்றால் பாதம் என்றும் ‘ப்ரசரணா’ என்றால் நீட்டி வைத்தல் என்றும் பொருள். இந்த ஆசன நிலையில் ஒரு கால் பாதத்தை நீட்டி வைத்து செய்வதால் ஏக பாத ப்ரசரணாசனம் என்று பெயர் பெற்றுள்ளது.
செய்முறை : மூன்றாம் நிலையிலிருந்தபடியே கைகளை வளைக்காமல், வலது காலை பின் நோக்கி நீட்டி கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். அதே சமயம் தலையை மேலே உயர்த்தவும்.
மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மடக்கிய இடது காலின் முழங்கால் நேராகவும், கைகளுக்கு முன் வரும்படியும் வைத்துக் கொள்ளவும். பார்வை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : ஒரு காலை மடக்கி ஒரு காலை நீட்டி வைப்பதின் மீதும், மார்பு, கழுத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்துவதின் மீதும், ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இப்பயிற்சியில் முன்னால் வைத்திருக்கும் காலின் பாதமும், உள்ளங்கைகளும் முழுமையாக தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும். மார்பை நன்றாக உயர்த்தி தலையை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்.
பயன்கள் : தோள்கள், கழுத்து, கை கால்கள், அடிவயிறு, தொடைகள் பலம் பெறும்.
செய்முறை : மூன்றாம் நிலையிலிருந்தபடியே கைகளை வளைக்காமல், வலது காலை பின் நோக்கி நீட்டி கால்விரல்களை தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். அதே சமயம் தலையை மேலே உயர்த்தவும்.
மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மடக்கிய இடது காலின் முழங்கால் நேராகவும், கைகளுக்கு முன் வரும்படியும் வைத்துக் கொள்ளவும். பார்வை மேல் நோக்கி இருக்கட்டும். மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : ஒரு காலை மடக்கி ஒரு காலை நீட்டி வைப்பதின் மீதும், மார்பு, கழுத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்துவதின் மீதும், ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இப்பயிற்சியில் முன்னால் வைத்திருக்கும் காலின் பாதமும், உள்ளங்கைகளும் முழுமையாக தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும். மார்பை நன்றாக உயர்த்தி தலையை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்.
பயன்கள் : தோள்கள், கழுத்து, கை கால்கள், அடிவயிறு, தொடைகள் பலம் பெறும்.
இந்த ஆசனம் செய்து வந்தால் உடலிலுள்ள அனைத்து நரம்புகள், முதுகு, வயிறு மற்றும் கை, கால்களில் தசைகள், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை அடையும்.
பெயர் விளக்கம் : ‘பாத’ என்றால் பாதம் என்றும் ‘ஹஸ்த’ என்றால் உள்ளங்கைகள் என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் பாதங்களின் இரண்டு பக்கத்திலும் உள்ளங்கைகளை வைத்திருப்பதால் பாத ஹஸ்தாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை : சூரிய நமஸ்காரத்தின் இரண்டாம் நிலையிலிருந்து முன் வளைந்தபடி மூச்சை வெளியே விட்டு உள்ளங்கைகளை பாதங்களின் பக்கவாட்டில் தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைக்கக் கூடாது. இப்போது தலையை வளைத்து முழங்கால்களை நெற்றியால் தொடவும்
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகுத் தசை முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : இந்த ஆசன நிலையில் முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. ஆரம்பப் பயிற்சியில் முழுமையாக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிய வைத்து முழங்கால்களை நெற்றியால் தொட இயலவில்லை என்றாலும் முழங்கால்களை மடக்காமல் முன் வளைந்து முடிந்த அளவு குனிந்து செய்யவும். சூரிய நமஸ்கார இரண்டாம் மற்றும் பதினொன்றாம் நிலைகளில் பின்நோக்கி வளைவதால் இடுப்பு வலி குறையும்.
ஆனால் மூன்று மற்றும் பத்தாம் நிலையில் முன்நோக்கி வளைவதால் இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலியை அதிகப்படுத்தும் என்பதனால் இடுப்புவலி, இடுப்பு சந்துவாத தொந்தரவு உள்ளவர்கள் மூன்று மற்றும் பத்தாம் நிலைகளில் முழுமையாக முன்னால் குனிந்து செய்யாமல் சிறிதளவு குனிந்து இந்த ஆசன நிலையை செய்து அடுத்த ஆசன நிலைக்கு செல்லவும். அல்லது இடுப்பு வலி குணமான பிறகு சூரிய அல்லது சந்திர நமஸ்காரத்தை செய்யவும்.
தடைகுறிப்பு : இருதய கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், குடல் இறக்கம் மற்றும் முதுகில் மிக அதிக அளவு தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள் : உடலிலுள்ள அனைத்து நரம்புகள், முதுகு, வயிறு மற்றும் கை, கால்களில் தசைகள், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை அடையும்.
செய்முறை : சூரிய நமஸ்காரத்தின் இரண்டாம் நிலையிலிருந்து முன் வளைந்தபடி மூச்சை வெளியே விட்டு உள்ளங்கைகளை பாதங்களின் பக்கவாட்டில் தரைவிரிப்பின் மேல் வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைக்கக் கூடாது. இப்போது தலையை வளைத்து முழங்கால்களை நெற்றியால் தொடவும்
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகுத் தசை முழங்கால் பகுதி மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : இந்த ஆசன நிலையில் முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. ஆரம்பப் பயிற்சியில் முழுமையாக உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிய வைத்து முழங்கால்களை நெற்றியால் தொட இயலவில்லை என்றாலும் முழங்கால்களை மடக்காமல் முன் வளைந்து முடிந்த அளவு குனிந்து செய்யவும். சூரிய நமஸ்கார இரண்டாம் மற்றும் பதினொன்றாம் நிலைகளில் பின்நோக்கி வளைவதால் இடுப்பு வலி குறையும்.
ஆனால் மூன்று மற்றும் பத்தாம் நிலையில் முன்நோக்கி வளைவதால் இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலியை அதிகப்படுத்தும் என்பதனால் இடுப்புவலி, இடுப்பு சந்துவாத தொந்தரவு உள்ளவர்கள் மூன்று மற்றும் பத்தாம் நிலைகளில் முழுமையாக முன்னால் குனிந்து செய்யாமல் சிறிதளவு குனிந்து இந்த ஆசன நிலையை செய்து அடுத்த ஆசன நிலைக்கு செல்லவும். அல்லது இடுப்பு வலி குணமான பிறகு சூரிய அல்லது சந்திர நமஸ்காரத்தை செய்யவும்.
தடைகுறிப்பு : இருதய கோளாறு, உயர் ரத்த அழுத்தம், குடல் இறக்கம் மற்றும் முதுகில் மிக அதிக அளவு தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள் : உடலிலுள்ள அனைத்து நரம்புகள், முதுகு, வயிறு மற்றும் கை, கால்களில் தசைகள், வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் வலிமை அடையும்.
யோக தினமான இன்று (21-6-2018) ஒவ்வொருவரும் மனித வாழ்க்கைக்கு யோகம் எவ்வளவு நன்மை அளிக்கிறது என்று அறிந்து கொள்வது அவசியமாகிறது. #InternationalYogaDay2018 #yoga
இன்று வியாழக்கிழமை (21-6-2018) உலக யோக தினம். யோக தினத்தன்று ஒவ்வொருவரும் மனித வாழ்க்கைக்கு யோகம் எவ்வளவு நன்மை அளிக்கிறது என்று அறிந்து கொள்வது அவசியமாகிறது.
யோகத்தின் சிறப்பு
மனித வாழ்க்கையில் ஒவ்வொருவரும் தான் செல்லும் பாதைகளில் வெற்றியடைய நல்ல உடல், மன ஆரோக்கியம் அவசியமாகிறது. நம் உடல், மூச்சு, மனம் இம்மூன்றின் சேர்க்கையே உயிர் வாழ்க்கையாகிறது. உடல், மூச்சு, மனம் ஆகிய மூன்றில் எது பாதித்தாலும் அது மற்றதை பாதித்து விடுகிறது.
இம்மூன்றையும் சீர்படுத்த ஹடயோகம் உதவுகிறது. பழங்கால பயிற்சி முறையான ஹடயோகம் பாரத நாட்டு யோகிகளால் உபதேசிக்கப்பட்ட உடல், மூச்சு, மனம் மற்றும் ஆன்மா சம்பந்தமான ஓர் அற்புத விஞ்ஞானமாகும். ஹடயோகம்-ஆசனம், பிராணாயாமம், முத்திரை, பந்தம் ஷட்கர்மா, தியானம் என ஆறு முக்கிய அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
யோகத்தில் வரும் ஆசனங்கள். உடலை ஆரோக்கியமடையச் செய்யவும். பிராணாயாமம் மூச்சை ஒழுங்குபடுத்தி நீண்ட ஆயுளை அடையவும், முத்திரைகள் குறிப்பிட்ட நாடி, நரம்புகளில் பிராஹ சக்தியை (மின்காந்த சக்தியை) செலுத்தவும், வந்தங்கள் குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராண சக்தியை நிலை நிறுத்தவும், ஷட்கர்மா உடலின் உள் உறுப்புகளை தூய்மைப்படுத்தவும், தியானம் மனதை தூய்மைப்படுத்தவும், தனது நிஜவடிவான இறை தன்மையை அறியவும் உதவுகிறது.
தற்கால நவீன மருத்துவம்-எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், சுவாச இயக்க மண்டலம், ரத்த சுழற்சி மண்டலம், உணவூட்ட சுழற்சி மண்டலம், கழிவு, நீக்க மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், என உடல் இயக்கத்தை பிரித்து விவரித்து கூறுகின்றன. யோகப் பயிற்சிகள் இந்த அனைத்து இயக்கங்களும் சரியாக இயங்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் நவீன மருத்துவம் இன்னும் முழுமையாக தெரிந்து கொள்ள முடியாத நுட்ப உடல், காரண உடல் மற்றும் ஆன்மாவை அறிந்து கொள்ளவும் யோகம் வழிகாட்டுகிறது.
எலும்பு மண்டலம்
மனித உடலுக்கு அடிப்படை உருவத்தை எலும்புகள் அமைத்துக் கொடுக்கின்றன. மண்டை ஓடு, முதுகெலும்புத் தொடர், மார்பு எலும்பு, விலா எலும்பு, இடுப்பு எலும்பு, மேற்கை எலும்பு, கீழ்க்கை எலும்பு, தொடை எலும்பு, கால் எலும்பு, விரல் எலும்புகள் எனப் பலவகை எலும்புகள் நம் உடலில் உள்ளன. மூளையிலிருந்து உடலெங்கும் பரவி நிற்கும் நரம்புகள் முதுகெலும்புத் தொடரை சார்ந்து செல்கின்றன. முதுகெலும்புத் தொடர் முன்னோக்கியும், பின் நோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் வளையக்கூடிய தன்மை உள்ளவரை, இளமை, சுறுசுறுப்பு நீடிக்கும்.
முறையான ஆசனப் பயிற்சிகள் எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தி அவைகளின் இயல்பான வளைவு தன்மையை மிகச் செய்கின்றன. உத்தித திரிகோணாசன நிலை முழு முதுகெலுப்புத் தொடருக்கும், அதிகபட்சமாக 85 (டிகிரி) வரை பக்க வளைவைத் தருகிறது. இடுப்பு-20, மார்பு-20, கழுத்து-35-45 (டிகிரி) வரை வளைவு பெறுகின்றன. இதனால் எலும்புகளில் அமைந்துள்ள அனைத்து பந்தகங்களும் (Ligaments) மற்றும் தசைகளும் நன்கு நீட்சி (Stretch) அடைகின்றன.
சசாங்காசன நிலை சட்டகத்திற்கு முன் நோக்கி 110 வளைவைத் தருகிறது. இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு பந்தகங்களுக்கு ஓய்வளிப்பதுடன் பின்புறத் தசைகளை நீட்சியடையச் செய்கின்றன. மேலும் நிற்கும் நிலையில் இடுப்பு முன்னெலும்பு இடைத்தட்டுகளில் சாதாரணமாய் காணப்படும் அழுத்தத்தை விடுக்கின்றன.
தசை மண்டலம்
உடலின் அசைவுகளுக்கு எலும்புகள் காரணம் என்றால் அந்த எலும்புகளை இயக்குபவை தசைகள்தான் தசைகள் எலும்புகளோடும், மூட்டுகளோடும் தசை நார்களால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எலும்புகளை மூடி உடலுக்கு வடிவையும், அழகையும் தசைகளே தருகின்றன. ஆசனம் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தசைகளையும் முறையாக இயக்கி உடலை அழகான வடிவடையதாக்குகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. ஆசனப் பயிற்சியின் மெதுவான இயக்கங்களும் ஆழமான மூச்சும் தசைகளுக்கு பிராணவாயுவின் விநியோகத்தை அதிகரிப்பதால் தசை நார்களில் லாக்டிக் அமிலம் தங்குவதைத் தடுக்கிறது.
பஸ்சிமோந்தாசனம்-முட்டி, பாதம் மற்றும் கழுத்துப் பகுதி எக்ஸ்டென்சார் (extensors) தசைகளை இயக்குவதுடன் முட்டி பந்தகங்கள் மற்றும் முதுகுத்தசைகளை நீட்டியடையச் செய்கிறது. பூர்ண புஜங்காசன நிலையில் முட்டி, பாதம், முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் உள்ள பிளக்சார் தசைகள் இயக்கப்படுகின்றன.
ஆசனங்களின் எதிரெதிராக செயல்படும் ஒவ்வொரு இணைத் தசைகளையும் அடுத்தடுத்து முறையாக செயல்பட வைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டா முன் நோக்கி வளையும் பஸ்சிமோத்தாசனத்தையும், பின் நோக்கி வளையும் பூர்ண புஜங்காசனத்தையும் கூறலாம். இத்தகைய மாற்று ஆசனப் பயிற்சிகளினால் தசைகளை இளமையுடனும், மீள் தன்மையுடனும் மேலும் ஒன்றுக்கொன்று சம நிலையிலும் வைக்க முடிகிறது.
சுவாச இயக்க மண்டலம்
உயிர் வாழ்க்கைக்கு அவசியமான பிராண வாயுவை நாம் சுவாசிப்பதன் மூலம் பெறுகிறோம். நுரையீரல்கள் நன்றாக விரிந்தால்தான் நாம் நிறைய பிராண வாயுவைப் பெற முடியும். அதே போல் நுரையீரல்கள் நன்றாகச் சுருங்கினால்தான் நாம் கரியமில வாயுவை அதிக அளவு வெளியேற்ற முடியும். உடம்பு நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கும் போது இது எளிதாக நடைபெறும். ஆனால் மக்களில் அநேகம் பேர் உடலை எப்போதும் கூனி குறுகியபடி வைத்துக் கொள்வதால் சுவாச இயக்கம் சீராக நடைபெற இயலுவதில்லை.
ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா போன்றவற்றினால் பாதிக்கப்படும் போது நுரையீரல்களின் சிறுகுழல்கள் மற்றும் காற்று நுண்ணுறைகள் இறுக்கமடைகின்றன. சுவாசத் தசை நார்கள் வலுவிழக்கின்றன. நோயின் தன்மை அதிகரிக்கும் போது அசுத்தக் காற்றை வெளியேற்றவோ, சுத்தக் காற்றை உட்கொள்ளவோ முடியாமல் நோயாளிகள் மிகவும் துன்பப்படுவர்.
புஜங்காசன, உஷ்ட்ராசனம், மதஸ்யாசனம் போன்ற ஆசனங்களும், கபால பாத்தி போன்ற வயிற்று சுவாச பயிற்சிகளும் சுவாச இயக்கத்திற்கு உதவும் மூச்சு, சுவாச குழல், உதரவிதானம், மார்புக்கூடு, விலா இடைத் தசைகள் மற்றும் நுரையீல்களின் செயலை சீர்படுத்தி எல்லா சுவாச பணிகளையும் மேம்படுத்துகிறது. நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாமப் பயிற்சியினால் சாதாரண மூச்சில் நுரையீரல்களுக்கு செல்லும் காற்றின் அளவைவிட ஐந்து மடங்கு காற்று அதிகமாக நுரையீரல்களுக்கு செல்வதுடன் வலுவான தசைகளை உருவாக்குகின்றன.
ரத்த சுழற்சி மண்டலம்
உடலில் பல பாகங்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தின்போது ஏற்படும் கழிவுகள் கலந்த அசுத்த ரத்தத்தை சிரைகளின் வழியாக இருதயம் பெற்று நுரையீரல்களுக்கு அனுப்பி, பிராணவாயு கலந்த சுத்த ரத்தமாக மாற்றி, மீண்டும் நுரையீரல்களிலிருந்து இருதயம் பெற்று, இருதயத்திலிருந்து வெளியேறும் தமனிகள் (Artevie) வழியாக உடல் முழுவதும் சுத்த ரத்தத்தை பாய்ச்சுகிறது.
ரத்தம் பிராண வாயுவையும், ஜீரண உறுப்புகள் உணவிலிருந்து கிரகித்துத் தரும் சத்துக்களையும் நாளமில்லா சுரப்பிகள் சுரக்கும் ஹார்மோன்களையும் உடலின் திசுக்களுக்கு வழங்கி உடலில் ஆங்காங்கே வெளிப்படும் கழிவுகளையும், கரியமில வாயுவையும், சிறுநீரகங்கள், சருமம் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு எடுத்துச் செல்லும் பணியை செய்கிறது.
ரத்த சுழற்சி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான இருதயத்தையும், முதன்மை தமனிகள் மற்றும் சிரைகளில் (Veines) இருந்து சிறிய நுண் ரத்தக்குழல்கள் வரை மீள்தன்மை மற்றும் அடைப்புகள் அற்ற ரத்த நாளங்களையும் நம்பியுள்ளது.
அனைத்து ஆசனங்களும், குறிப்பாக சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற தலைகீழாக வரும்படி செய்யும் ஆசனப் பயிற்சிகள் ரத்த சுழற்சிக்கு நன்மை அளிக்கிறது. தலைகீழாக நிற்கும் போது புவி ஈர்ப்பு விசையின் விளைவை மாற்றி அமைப்பதால் இருதயம் தரும் அழுத்தம் இன்றியே தலைக்கும், கழுத்திற்கும் ரத்தம் கீழ்நோக்கி ஓடி வருகிறது. இதனால் இருதயம் ஓய்வு பெற்று மீண்டும் நன்கு இயங்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.
உடலின் தலைகீழ் பயிற்சியான ஆசனங்கள் வால்வுகளும், சிரைச்சுவர்களும் ஓய்வு பெற உதவுகின்றன. சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்கள் வெரிகோஸ் நிலையை வராமல் தடுப்பதுடன் அந்தக் குறைபாட்டை அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் குணப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.
பொதுவாக ஆசனப் பயிற்சிகள் உடல் தசைகளை மெதுவாக அமுக்குவது போல செய்வதால், திசுக்களில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை கொண்ட திரவங்களை வெளியேற்றுகிறது. மேலும் திசுக்களை நீட்சி அடைய வைப்பதால் புதிய வாழ்வு தரும் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவை கொண்ட திரவங்கள் உட்செல்ல வைக்கிறது.
உத்ரவிதானத்தின் சுவாச அசைவுகள் ஜீரண உறுப்புகளை தொடர்ச்சியாக அமுக்கிவிடுவதால் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அக்னிசாரா கிரியா உதரவிதானத்தை நேரடியாக பலப்படுத்த உதவுகிறது. புஜங்காசனம், சவாசனம் போன்ற பின் வளைந்து செய்யும் ஆசனங்களும் தண்டுவட சுழற்ப்பயிற்சியான அர்த்த மத்ஸ்பேந்திராசனம் ஆகியவையும், உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள முக்கியமான உறுப்புகளை அமுக்கி விடுவதன்மூலம் ஜீரண கருவிகளின் கோளாறுகளை நீக்கி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் செயல்பட வைக்கிறது.
மேலும் கழிவு நீக்க மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம் போன்ற எல்லா மண்டலங்களும் நன்கு இயங்க, குறைபாடுகள் நீங்க யோகப்பயிற்சி உதவுகிறது.
யோகத்தை பயிலுங்கள் உடல் மன ஆரோக்கியத்துடன் வாழுங்கள். #InternationalYogaDay2018 #yoga
யோகத்தின் சிறப்பு
மனித வாழ்க்கையில் ஒவ்வொருவரும் தான் செல்லும் பாதைகளில் வெற்றியடைய நல்ல உடல், மன ஆரோக்கியம் அவசியமாகிறது. நம் உடல், மூச்சு, மனம் இம்மூன்றின் சேர்க்கையே உயிர் வாழ்க்கையாகிறது. உடல், மூச்சு, மனம் ஆகிய மூன்றில் எது பாதித்தாலும் அது மற்றதை பாதித்து விடுகிறது.
இம்மூன்றையும் சீர்படுத்த ஹடயோகம் உதவுகிறது. பழங்கால பயிற்சி முறையான ஹடயோகம் பாரத நாட்டு யோகிகளால் உபதேசிக்கப்பட்ட உடல், மூச்சு, மனம் மற்றும் ஆன்மா சம்பந்தமான ஓர் அற்புத விஞ்ஞானமாகும். ஹடயோகம்-ஆசனம், பிராணாயாமம், முத்திரை, பந்தம் ஷட்கர்மா, தியானம் என ஆறு முக்கிய அங்கங்களை கொண்டுள்ளது.
யோகத்தில் வரும் ஆசனங்கள். உடலை ஆரோக்கியமடையச் செய்யவும். பிராணாயாமம் மூச்சை ஒழுங்குபடுத்தி நீண்ட ஆயுளை அடையவும், முத்திரைகள் குறிப்பிட்ட நாடி, நரம்புகளில் பிராஹ சக்தியை (மின்காந்த சக்தியை) செலுத்தவும், வந்தங்கள் குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராண சக்தியை நிலை நிறுத்தவும், ஷட்கர்மா உடலின் உள் உறுப்புகளை தூய்மைப்படுத்தவும், தியானம் மனதை தூய்மைப்படுத்தவும், தனது நிஜவடிவான இறை தன்மையை அறியவும் உதவுகிறது.
தற்கால நவீன மருத்துவம்-எலும்பு மண்டலம், தசை மண்டலம், சுவாச இயக்க மண்டலம், ரத்த சுழற்சி மண்டலம், உணவூட்ட சுழற்சி மண்டலம், கழிவு, நீக்க மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம், என உடல் இயக்கத்தை பிரித்து விவரித்து கூறுகின்றன. யோகப் பயிற்சிகள் இந்த அனைத்து இயக்கங்களும் சரியாக இயங்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் நவீன மருத்துவம் இன்னும் முழுமையாக தெரிந்து கொள்ள முடியாத நுட்ப உடல், காரண உடல் மற்றும் ஆன்மாவை அறிந்து கொள்ளவும் யோகம் வழிகாட்டுகிறது.
எலும்பு மண்டலம்
மனித உடலுக்கு அடிப்படை உருவத்தை எலும்புகள் அமைத்துக் கொடுக்கின்றன. மண்டை ஓடு, முதுகெலும்புத் தொடர், மார்பு எலும்பு, விலா எலும்பு, இடுப்பு எலும்பு, மேற்கை எலும்பு, கீழ்க்கை எலும்பு, தொடை எலும்பு, கால் எலும்பு, விரல் எலும்புகள் எனப் பலவகை எலும்புகள் நம் உடலில் உள்ளன. மூளையிலிருந்து உடலெங்கும் பரவி நிற்கும் நரம்புகள் முதுகெலும்புத் தொடரை சார்ந்து செல்கின்றன. முதுகெலும்புத் தொடர் முன்னோக்கியும், பின் நோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் வளையக்கூடிய தன்மை உள்ளவரை, இளமை, சுறுசுறுப்பு நீடிக்கும்.
முறையான ஆசனப் பயிற்சிகள் எலும்புகளை உறுதிப்படுத்தி அவைகளின் இயல்பான வளைவு தன்மையை மிகச் செய்கின்றன. உத்தித திரிகோணாசன நிலை முழு முதுகெலுப்புத் தொடருக்கும், அதிகபட்சமாக 85 (டிகிரி) வரை பக்க வளைவைத் தருகிறது. இடுப்பு-20, மார்பு-20, கழுத்து-35-45 (டிகிரி) வரை வளைவு பெறுகின்றன. இதனால் எலும்புகளில் அமைந்துள்ள அனைத்து பந்தகங்களும் (Ligaments) மற்றும் தசைகளும் நன்கு நீட்சி (Stretch) அடைகின்றன.
சசாங்காசன நிலை சட்டகத்திற்கு முன் நோக்கி 110 வளைவைத் தருகிறது. இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு பந்தகங்களுக்கு ஓய்வளிப்பதுடன் பின்புறத் தசைகளை நீட்சியடையச் செய்கின்றன. மேலும் நிற்கும் நிலையில் இடுப்பு முன்னெலும்பு இடைத்தட்டுகளில் சாதாரணமாய் காணப்படும் அழுத்தத்தை விடுக்கின்றன.
தசை மண்டலம்
உடலின் அசைவுகளுக்கு எலும்புகள் காரணம் என்றால் அந்த எலும்புகளை இயக்குபவை தசைகள்தான் தசைகள் எலும்புகளோடும், மூட்டுகளோடும் தசை நார்களால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எலும்புகளை மூடி உடலுக்கு வடிவையும், அழகையும் தசைகளே தருகின்றன. ஆசனம் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தசைகளையும் முறையாக இயக்கி உடலை அழகான வடிவடையதாக்குகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. ஆசனப் பயிற்சியின் மெதுவான இயக்கங்களும் ஆழமான மூச்சும் தசைகளுக்கு பிராணவாயுவின் விநியோகத்தை அதிகரிப்பதால் தசை நார்களில் லாக்டிக் அமிலம் தங்குவதைத் தடுக்கிறது.
பஸ்சிமோந்தாசனம்-முட்டி, பாதம் மற்றும் கழுத்துப் பகுதி எக்ஸ்டென்சார் (extensors) தசைகளை இயக்குவதுடன் முட்டி பந்தகங்கள் மற்றும் முதுகுத்தசைகளை நீட்டியடையச் செய்கிறது. பூர்ண புஜங்காசன நிலையில் முட்டி, பாதம், முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் உள்ள பிளக்சார் தசைகள் இயக்கப்படுகின்றன.
ஆசனங்களின் எதிரெதிராக செயல்படும் ஒவ்வொரு இணைத் தசைகளையும் அடுத்தடுத்து முறையாக செயல்பட வைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டா முன் நோக்கி வளையும் பஸ்சிமோத்தாசனத்தையும், பின் நோக்கி வளையும் பூர்ண புஜங்காசனத்தையும் கூறலாம். இத்தகைய மாற்று ஆசனப் பயிற்சிகளினால் தசைகளை இளமையுடனும், மீள் தன்மையுடனும் மேலும் ஒன்றுக்கொன்று சம நிலையிலும் வைக்க முடிகிறது.
சுவாச இயக்க மண்டலம்
உயிர் வாழ்க்கைக்கு அவசியமான பிராண வாயுவை நாம் சுவாசிப்பதன் மூலம் பெறுகிறோம். நுரையீரல்கள் நன்றாக விரிந்தால்தான் நாம் நிறைய பிராண வாயுவைப் பெற முடியும். அதே போல் நுரையீரல்கள் நன்றாகச் சுருங்கினால்தான் நாம் கரியமில வாயுவை அதிக அளவு வெளியேற்ற முடியும். உடம்பு நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கும் போது இது எளிதாக நடைபெறும். ஆனால் மக்களில் அநேகம் பேர் உடலை எப்போதும் கூனி குறுகியபடி வைத்துக் கொள்வதால் சுவாச இயக்கம் சீராக நடைபெற இயலுவதில்லை.
ஒவ்வாமை, ஆஸ்துமா போன்றவற்றினால் பாதிக்கப்படும் போது நுரையீரல்களின் சிறுகுழல்கள் மற்றும் காற்று நுண்ணுறைகள் இறுக்கமடைகின்றன. சுவாசத் தசை நார்கள் வலுவிழக்கின்றன. நோயின் தன்மை அதிகரிக்கும் போது அசுத்தக் காற்றை வெளியேற்றவோ, சுத்தக் காற்றை உட்கொள்ளவோ முடியாமல் நோயாளிகள் மிகவும் துன்பப்படுவர்.
புஜங்காசன, உஷ்ட்ராசனம், மதஸ்யாசனம் போன்ற ஆசனங்களும், கபால பாத்தி போன்ற வயிற்று சுவாச பயிற்சிகளும் சுவாச இயக்கத்திற்கு உதவும் மூச்சு, சுவாச குழல், உதரவிதானம், மார்புக்கூடு, விலா இடைத் தசைகள் மற்றும் நுரையீல்களின் செயலை சீர்படுத்தி எல்லா சுவாச பணிகளையும் மேம்படுத்துகிறது. நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாமப் பயிற்சியினால் சாதாரண மூச்சில் நுரையீரல்களுக்கு செல்லும் காற்றின் அளவைவிட ஐந்து மடங்கு காற்று அதிகமாக நுரையீரல்களுக்கு செல்வதுடன் வலுவான தசைகளை உருவாக்குகின்றன.
ரத்த சுழற்சி மண்டலம்
உடலில் பல பாகங்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தின்போது ஏற்படும் கழிவுகள் கலந்த அசுத்த ரத்தத்தை சிரைகளின் வழியாக இருதயம் பெற்று நுரையீரல்களுக்கு அனுப்பி, பிராணவாயு கலந்த சுத்த ரத்தமாக மாற்றி, மீண்டும் நுரையீரல்களிலிருந்து இருதயம் பெற்று, இருதயத்திலிருந்து வெளியேறும் தமனிகள் (Artevie) வழியாக உடல் முழுவதும் சுத்த ரத்தத்தை பாய்ச்சுகிறது.
ரத்தம் பிராண வாயுவையும், ஜீரண உறுப்புகள் உணவிலிருந்து கிரகித்துத் தரும் சத்துக்களையும் நாளமில்லா சுரப்பிகள் சுரக்கும் ஹார்மோன்களையும் உடலின் திசுக்களுக்கு வழங்கி உடலில் ஆங்காங்கே வெளிப்படும் கழிவுகளையும், கரியமில வாயுவையும், சிறுநீரகங்கள், சருமம் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு எடுத்துச் செல்லும் பணியை செய்கிறது.
ரத்த சுழற்சி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான இருதயத்தையும், முதன்மை தமனிகள் மற்றும் சிரைகளில் (Veines) இருந்து சிறிய நுண் ரத்தக்குழல்கள் வரை மீள்தன்மை மற்றும் அடைப்புகள் அற்ற ரத்த நாளங்களையும் நம்பியுள்ளது.
அனைத்து ஆசனங்களும், குறிப்பாக சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற தலைகீழாக வரும்படி செய்யும் ஆசனப் பயிற்சிகள் ரத்த சுழற்சிக்கு நன்மை அளிக்கிறது. தலைகீழாக நிற்கும் போது புவி ஈர்ப்பு விசையின் விளைவை மாற்றி அமைப்பதால் இருதயம் தரும் அழுத்தம் இன்றியே தலைக்கும், கழுத்திற்கும் ரத்தம் கீழ்நோக்கி ஓடி வருகிறது. இதனால் இருதயம் ஓய்வு பெற்று மீண்டும் நன்கு இயங்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.
உடலின் தலைகீழ் பயிற்சியான ஆசனங்கள் வால்வுகளும், சிரைச்சுவர்களும் ஓய்வு பெற உதவுகின்றன. சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்கள் வெரிகோஸ் நிலையை வராமல் தடுப்பதுடன் அந்தக் குறைபாட்டை அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் குணப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.
பொதுவாக ஆசனப் பயிற்சிகள் உடல் தசைகளை மெதுவாக அமுக்குவது போல செய்வதால், திசுக்களில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை கொண்ட திரவங்களை வெளியேற்றுகிறது. மேலும் திசுக்களை நீட்சி அடைய வைப்பதால் புதிய வாழ்வு தரும் உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவை கொண்ட திரவங்கள் உட்செல்ல வைக்கிறது.
உத்ரவிதானத்தின் சுவாச அசைவுகள் ஜீரண உறுப்புகளை தொடர்ச்சியாக அமுக்கிவிடுவதால் அவற்றை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அக்னிசாரா கிரியா உதரவிதானத்தை நேரடியாக பலப்படுத்த உதவுகிறது. புஜங்காசனம், சவாசனம் போன்ற பின் வளைந்து செய்யும் ஆசனங்களும் தண்டுவட சுழற்ப்பயிற்சியான அர்த்த மத்ஸ்பேந்திராசனம் ஆகியவையும், உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்றிலுள்ள முக்கியமான உறுப்புகளை அமுக்கி விடுவதன்மூலம் ஜீரண கருவிகளின் கோளாறுகளை நீக்கி அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் செயல்பட வைக்கிறது.
மேலும் கழிவு நீக்க மண்டலம், மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம், நாளமில்லா சுரப்பி மண்டலம் போன்ற எல்லா மண்டலங்களும் நன்கு இயங்க, குறைபாடுகள் நீங்க யோகப்பயிற்சி உதவுகிறது.
யோகத்தை பயிலுங்கள் உடல் மன ஆரோக்கியத்துடன் வாழுங்கள். #InternationalYogaDay2018 #yoga
உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் தினமும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்து வருவது பக்க விளைவுகள் இல்லாத, அதிகப் பணச் செலவு இல்லாத ஒரு சிறந்த வழியாக உள்ளது.
தற்காலத்தில் உடல் பருமனை குறைக்க உலகெங்கும் பல்வேறு சிகிச்சை முறைகள் கையாளப்படுகின்றன. உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்துள்ள இடங்களில் இருந்து அறுவை சிகிச்சை மூலம் அவற்றை அகற்றுதல், ஹைபோதாலமஸின் திருப்தி மைய கட்டுப்பாடு சிதறா வண்ணம் இருக்க சிலவகை மருந்து, மாத்திரைகள் சாப்பிடுவது, குடலை சுருங்கச் செய்து குறைந்தளவு உணவை சாப்பிடச் செய்தல், சுரப்பிகளை கட்டுப்படுத்துதல், பசி அதிகம் உண்டாகாமல் இருப்பதற்கான மருந்துகளை உட்கொள்ளுதல் போன்ற பலவிதமான சிகிச்சை முறைகள் உடல் பருமனை குறைக்க உள்ளன.
உடல் பருமனே பல நோய்கள் உண்டாவதற்கு காரணம் என்பதை மக்கள் உணரத் தொடங்கிய நிலையில் - பத்திரிக்கைகளிலும், தொலைக்காட்சிகளிலும் உடலை இளைக்கச் செய்வதற்கான விளம்பரங்களும் அதிகரித்து உள்ளன.
ஒருவர் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான விளம்பரங்களை பார்த்து மருந்து, மாத்திரைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் தவறான செயலாகும். உடல் எடை கூடுகிறதென்றால் அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றை முறையாக ஒரு மருத்துவரின் மூலம் அறிந்து, அதற்கு ஏற்ப சரியான மருந்துகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் தினமும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்து வருவது பக்க விளைவுகள் இல்லாத, அதிகப் பணச் செலவு இல்லாத ஒரு சிறந்த வழியாக உள்ளது.
உடல் எடையைக் குறைக்க ஆசனங்களுள் சூரிய நமஸ்காரம் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். பிராணாயாமத்தில் சூரிய நாடியை நன்கு இயங்கச் செய்து (வலது நாசியில் மூச்சை அதிகமாக இயங்கச் செய்து) தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை லேசாக்கி சுறுசுறுப்புடன் செயல்படச் செய்கிறது.
ஹைபோதாலமஸில் உள்ள உணவு மையம், திருப்தி மையம் கட்டுப்பாடுடன் செயல்பட சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகளும், நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாம பயிற்சிகளும் தியானமும் உதவுகிறது.
தைராய்டு கோளாறினால் வரும் உடல் பருமனை குறைக்க சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், சிவலிங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகள் உதவுகிறது.
மருந்து, மாத்திரைகளினால் உடலில் உண்டான கழிவுகளை அகற்ற பிராணாயாமமும், கிரியா பயிற்சிகளும் பயன்படுகிறது.
உடல் பருமனே பல நோய்கள் உண்டாவதற்கு காரணம் என்பதை மக்கள் உணரத் தொடங்கிய நிலையில் - பத்திரிக்கைகளிலும், தொலைக்காட்சிகளிலும் உடலை இளைக்கச் செய்வதற்கான விளம்பரங்களும் அதிகரித்து உள்ளன.
ஒருவர் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான விளம்பரங்களை பார்த்து மருந்து, மாத்திரைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் தவறான செயலாகும். உடல் எடை கூடுகிறதென்றால் அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றை முறையாக ஒரு மருத்துவரின் மூலம் அறிந்து, அதற்கு ஏற்ப சரியான மருந்துகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க உணவுக்கட்டுப்பாட்டுடன் தினமும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்து வருவது பக்க விளைவுகள் இல்லாத, அதிகப் பணச் செலவு இல்லாத ஒரு சிறந்த வழியாக உள்ளது.
உடல் எடையைக் குறைக்க ஆசனங்களுள் சூரிய நமஸ்காரம் சிறந்த பயிற்சி ஆகும். பிராணாயாமத்தில் சூரிய நாடியை நன்கு இயங்கச் செய்து (வலது நாசியில் மூச்சை அதிகமாக இயங்கச் செய்து) தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைத்து, உடலை லேசாக்கி சுறுசுறுப்புடன் செயல்படச் செய்கிறது.
ஹைபோதாலமஸில் உள்ள உணவு மையம், திருப்தி மையம் கட்டுப்பாடுடன் செயல்பட சிரசாசனம், சர்வாங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகளும், நாடி சோதனா போன்ற பிராணாயாம பயிற்சிகளும் தியானமும் உதவுகிறது.
தைராய்டு கோளாறினால் வரும் உடல் பருமனை குறைக்க சர்வாங்காசனம், ஹலாசனம், சிவலிங்காசனம் போன்ற ஆசனப்பயிற்சிகள் உதவுகிறது.
மருந்து, மாத்திரைகளினால் உடலில் உண்டான கழிவுகளை அகற்ற பிராணாயாமமும், கிரியா பயிற்சிகளும் பயன்படுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய உடலின் எட்டு பகுதியும், திரையில் தொடும்படி வைத்து வணங்குவதால் அஷ்டாங்க நமஸ்காராசனம் என்ற பெயர் அமைந்துள்ளது.
பெயர் விளக்கம் : ‘அஷ்டாங்க’ என்றால் எட்டு அங்கம் என்றும் ‘நமஸ்கார’ என்றால் வணக்கம் என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய உடலின் எட்டு பகுதியும், திரையில் தொடும்படி வைத்து வணங்குவதால் அஷ்டாங்க நமஸ்காராசனம் என்ற பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை : கால்விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய உடலின் எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி வணங்குவதால், இது அஷ்டாங்க நமஸ்காராசனம். முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி உடலை முன்புறம் நீட்டவும். வயிறு மட்டும் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். வெளியே மூச்சுவிடாமல் நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : எட்டு அங்கங்களை தரையில் தொடும்படி செய்வதன் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி இருக்க வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் வயிற்றை தரையில் படாதவாறு வைத்து இடுப்பை மேலே தூக்கி உடலின் எட்டு அங்கங்களையும், தரையில் தொட இயலாதவர்கள் முழு உடலையும் தரையில் படும்படி படுத்த நிலையில் வைத்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள் : கைவிரல்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் கழுத்து, புஜம், தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு பலம் பெறும்.
செய்முறை : கால்விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய உடலின் எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி வணங்குவதால், இது அஷ்டாங்க நமஸ்காராசனம். முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி உடலை முன்புறம் நீட்டவும். வயிறு மட்டும் தரையில் படாமல் இருக்க வேண்டும். வெளியே மூச்சுவிடாமல் நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : எட்டு அங்கங்களை தரையில் தொடும்படி செய்வதன் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி இருக்க வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் வயிற்றை தரையில் படாதவாறு வைத்து இடுப்பை மேலே தூக்கி உடலின் எட்டு அங்கங்களையும், தரையில் தொட இயலாதவர்கள் முழு உடலையும் தரையில் படும்படி படுத்த நிலையில் வைத்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள் : கைவிரல்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் கழுத்து, புஜம், தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு பலம் பெறும்.
கணினியால் உருவாகும் பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட கணினி யோகா எனும் பயிற்சி முறை உள்ளதை நீங்கள் அறிவீர்களா? இதோ சில கணினி யோகா பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.
கணினிகள் இன்று அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. அலுவலகப் பணியைத் தாண்டி ஒவ்வொரு வீட்டிலும் கணினிகள் ஆக்கிரமிக்கத் தொடங்கிவிட்டன. இணையதளம் வழியே டி.வி. நிகழ்ச்சிகள் முதல் உலக நிகழ்வுகள் அனைத்தும் ரசிக்கப்படுகின்றன. மிச்சசொச்சம் அலுவலகப் பணிகளை வீட்டிலிருந்தே செய்வோர் உண்டு. இப்படி சதா கணினியில் பணி செய்வது பல்வேறு பாதிப்புகளை உருவாக்கலாம். உடல்சோர்வு, மனச்சோர்வு, கழுத்துவலி, மணிக்கட்டு வலி, தோள்பட்டை மற்றும் விரல்களிலும் வலி உண்டாகலாம். கணினியால் உருவாகும் இதுபோன்ற பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபட கணினி யோகா எனும் பயிற்சி முறை உள்ளதை நீங்கள் அறிவீர்களா? இதோ சில கணினி யோகா பயிற்சிகள்...
* உங்கள் தலையை இடமும், வலமுமாக அசைக்கவும். அதுபோல முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து பயிற்சி செய்யவும். மனதில் உங்களுக்கு விருப்பமான ஒன்றை நினைத்துக் கொள்ளலாம். தலை அசைவை ‘ஓ’ என்ற எழுத்து எழுதுவதாக எண்ணிக் கொண்டு அதன் போக்கிற்கு கழுத்தை அசைத்து தலைக்கு பயிற்சி கொடுக்கலாம். இது மேல்-கீழ், சுழிவு என அனைத்து வகை இயக்கங்களுக்கும் வழி வகுக்கும். இதனால் கணினியால் ஏற்பட்ட கழுத்து வலி மறையும்.
* இதேபோல தோள்பட்டை வலியை நீக்க, தோள்பட்டையை மேலும் கீழும் அசைத்து ஒரு வட்டம் (ரவுண்டு) அடிப்பதுபோல இயக்குங்கள். இப்படி சுமார் 10 முறை செய்துவிட்டு, பின்னர் அடுத்த தோள் பட்டையில் இதுபோல பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்ததாக இரு தோள் பட்டைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம். இது நீண்ட நேர தட்டுச்சு செய்வதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலியை மாயமாக்கும்.
* மற்றொரு வகையிலும் தோள்பட்டைக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். கையை மடக்கி விரல்களால் தோள் பட்டையை தொட்டுக் கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் சில சுற்றுகள் சுற்றலாம். இதேபோல எதிர் திசையிலும் சிலமுறை சுற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.
* அதிகமான தட்டச்சுப் பயிற்சியால் ஏற்படும் மணிக்கட்டு வலியையும் கணினி யோகாவால் போக்க முடியும். இதற்காக மணிக்கட்டை ஒரு வட்டமாக கடிகார சுழற்சியில் அசைக்கவும், பின்னர் எதிர் கடிகார சுழற்சியில் மணிக்கட்டை அசைக்கவும். இப்போது அடுத்த மணிக்கட்டில் இதேபோல பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் இரு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம்.
* தரையில் அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து கொண்டு தண்டுவடத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உடலை முடிந்தவரை (இடுப்பிற்கு மேல்பகுதியை மட்டும்) இடது புறத்தில் இருந்து வலது பக்கத்திற்கு திருப்புவது, பின்னர் வலதுபுறத்தில் இருந்து இடது புறத்திற்கு திருப்புவது என்று பயிற்சி செய்யலாம். பின்னர் அமர்ந்தபடியே குனிந்து அடிவயிறு தொடையில் படும் வகையில் படுத்து எழுந்தும், பின்னோக்கி முடிந்தவரை சாய்ந்து எழுந்தும் பயிற்சி செய்யலாம். இது முதுகுவலி, அசதி போன்றவற்றை அகற்றும். உற்சாகம் தரும்.
சதா அமர்ந்த படி கணினியில் பணி செய்வதால், உடல் வெப்பமடையலாம். பாதங்களுக்கு சீராக ரத்த ஓட்டம் பாய்வதிலும் தடை ஏற்பட்டிருக்கலாம். இந்த பாதிப்புகளை சீராக்க, பாதத்தின் விரல்களை மட்டும் தரையில் ஊன்றி, குதிகால்களை உயர்த்தி நின்று சில வினாடிகள் பயிற்சி செய்யலாம். கால்வலியை போக்கி உடல் முழுவதும் ரத்தஓட்டம் சீராகவும், நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறவும் இந்த பயிற்சி உதவும்.
* உங்களுக்கு நீங்களே மசாஜ் செய்து கொள்வது புத்துணர்ச்சிக்கு வழி வகுக்கும். விரல்களால் தலையை கோரி விடுவது, அசைப்பது என தொடங்கி, கைகால்களை மெதுவாக அழுத்தி மசாஜ் செய்யலாம், விரல்களை சொடுக்கி அதன் அயர்ச்சியைப் போக்கலாம். அன்புக்குரியவர்கள் இருந்தால் ஒருவருக்கு மற்றவர் மசாஜ் செய்துவிடுவது பாசப் பிணைப்பை அதிகரிக்கும்.
* முழுக்க முழுக்க கணினியில் பணி செய்வர்கள் தினமும் 20 நிமிடம் இந்த கணினி யோகா பயிற்சி செய்வது உடல்சோர்வு தணித்து புத்துணர்ச்சியாக வைத்திருக்கும். நல்ல உறக்கத்தையும், உற்சாகத்தையும் தரும். அடுத்தநாள் பணிகளை ஆனந்தத்துடன் செய்ய இது அவசியமாகும்!
* உங்கள் தலையை இடமும், வலமுமாக அசைக்கவும். அதுபோல முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து பயிற்சி செய்யவும். மனதில் உங்களுக்கு விருப்பமான ஒன்றை நினைத்துக் கொள்ளலாம். தலை அசைவை ‘ஓ’ என்ற எழுத்து எழுதுவதாக எண்ணிக் கொண்டு அதன் போக்கிற்கு கழுத்தை அசைத்து தலைக்கு பயிற்சி கொடுக்கலாம். இது மேல்-கீழ், சுழிவு என அனைத்து வகை இயக்கங்களுக்கும் வழி வகுக்கும். இதனால் கணினியால் ஏற்பட்ட கழுத்து வலி மறையும்.
* இதேபோல தோள்பட்டை வலியை நீக்க, தோள்பட்டையை மேலும் கீழும் அசைத்து ஒரு வட்டம் (ரவுண்டு) அடிப்பதுபோல இயக்குங்கள். இப்படி சுமார் 10 முறை செய்துவிட்டு, பின்னர் அடுத்த தோள் பட்டையில் இதுபோல பயிற்சி செய்யுங்கள். அடுத்ததாக இரு தோள் பட்டைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம். இது நீண்ட நேர தட்டுச்சு செய்வதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலியை மாயமாக்கும்.
* மற்றொரு வகையிலும் தோள்பட்டைக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். கையை மடக்கி விரல்களால் தோள் பட்டையை தொட்டுக் கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் சில சுற்றுகள் சுற்றலாம். இதேபோல எதிர் திசையிலும் சிலமுறை சுற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.
* அதிகமான தட்டச்சுப் பயிற்சியால் ஏற்படும் மணிக்கட்டு வலியையும் கணினி யோகாவால் போக்க முடியும். இதற்காக மணிக்கட்டை ஒரு வட்டமாக கடிகார சுழற்சியில் அசைக்கவும், பின்னர் எதிர் கடிகார சுழற்சியில் மணிக்கட்டை அசைக்கவும். இப்போது அடுத்த மணிக்கட்டில் இதேபோல பயிற்சி செய்யவும். பின்னர் இரு கைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம்.
* தரையில் அல்லது நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து கொண்டு தண்டுவடத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். உடலை முடிந்தவரை (இடுப்பிற்கு மேல்பகுதியை மட்டும்) இடது புறத்தில் இருந்து வலது பக்கத்திற்கு திருப்புவது, பின்னர் வலதுபுறத்தில் இருந்து இடது புறத்திற்கு திருப்புவது என்று பயிற்சி செய்யலாம். பின்னர் அமர்ந்தபடியே குனிந்து அடிவயிறு தொடையில் படும் வகையில் படுத்து எழுந்தும், பின்னோக்கி முடிந்தவரை சாய்ந்து எழுந்தும் பயிற்சி செய்யலாம். இது முதுகுவலி, அசதி போன்றவற்றை அகற்றும். உற்சாகம் தரும்.
சதா அமர்ந்த படி கணினியில் பணி செய்வதால், உடல் வெப்பமடையலாம். பாதங்களுக்கு சீராக ரத்த ஓட்டம் பாய்வதிலும் தடை ஏற்பட்டிருக்கலாம். இந்த பாதிப்புகளை சீராக்க, பாதத்தின் விரல்களை மட்டும் தரையில் ஊன்றி, குதிகால்களை உயர்த்தி நின்று சில வினாடிகள் பயிற்சி செய்யலாம். கால்வலியை போக்கி உடல் முழுவதும் ரத்தஓட்டம் சீராகவும், நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறவும் இந்த பயிற்சி உதவும்.
* உங்களுக்கு நீங்களே மசாஜ் செய்து கொள்வது புத்துணர்ச்சிக்கு வழி வகுக்கும். விரல்களால் தலையை கோரி விடுவது, அசைப்பது என தொடங்கி, கைகால்களை மெதுவாக அழுத்தி மசாஜ் செய்யலாம், விரல்களை சொடுக்கி அதன் அயர்ச்சியைப் போக்கலாம். அன்புக்குரியவர்கள் இருந்தால் ஒருவருக்கு மற்றவர் மசாஜ் செய்துவிடுவது பாசப் பிணைப்பை அதிகரிக்கும்.
* முழுக்க முழுக்க கணினியில் பணி செய்வர்கள் தினமும் 20 நிமிடம் இந்த கணினி யோகா பயிற்சி செய்வது உடல்சோர்வு தணித்து புத்துணர்ச்சியாக வைத்திருக்கும். நல்ல உறக்கத்தையும், உற்சாகத்தையும் தரும். அடுத்தநாள் பணிகளை ஆனந்தத்துடன் செய்ய இது அவசியமாகும்!
முதன் முதலான உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்குபவர்கள் உடற்பயிற்சி சார்ந்த அடிப்படை சுகாதாரத்தைப் பராமரிப்பதற்கான சில குறிப்புகளை இங்கே பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சி சார்ந்த அடிப்படை சுகாதாரத்தைப் பராமரிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் :
* ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு உங்களை ஒழுங்காக சுத்தம் செய்துகொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அலவலக வேலை நேரத்திற்குப் பிறகு ஜிம்முக்குச் செல்வதாக இருந்தால் இது முக்கியம். ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு குளித்துவிட்டு, பெர்ஃப்யூம் போட்டுக்கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் அதிகமாக போடக்கூடாது.
* எப்போதும் தளர்வான மற்றும் வசதியாக இருக்கும் உடைகளை அணியுங்கள். காட்டன் உடை அல்லது வியர்வையை ஆவியாக்கும் உடைகளை அணிந்துகொள்வது நல்லது.
* உராய்வு ஏற்படும் பகுதிகளில் (உதாரணம். தொடை இடுக்குப் பகுதிகள், அக்குள்) பெட்ரோலியம் ஜெல்லி பயன்படுத்துதல் போன்ற சிறப்பு பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* எந்தவொரு உபகரணத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும், பின்பும் கைகளை சோப்பு போட்டு நீரால் கழுவ வேண்டும். எப்போதும் ஹேன்ட் சானிட்டைசரை உடன் வைத்திருப்பது நல்லது.
* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்க்க வேண்டும், அது அவசியம். அதற்காக, வியர்வையால் நனைந்த உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த யாரும் விரும்ப மாட்டார்கள். எனவே வியர்வையைத் துடைப்பதற்காக ஒரு சுத்தமான டவலை எடுத்துச் சென்று, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் உபகரணங்களை துடைப்பது முக்கியமாகும்.
* உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைப் பராமரிக்க, தொடர்ந்து குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிதளவு நீர் அருந்துவது மிகவும் முக்கியமாகும். பிளாஸ்டிக் பாட்டிலுக்குப் பதிலாக மெட்டல் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை கிருமி நீக்குவது கடினம் என்பதால், அதில் கிருமிகள் அதிகம் சேரும். மெட்டல் பாட்டில்களை சோப்பு மற்றும் கொதிக்கும் நீரைக்கொண்டு கிருமி நீக்கிவிடலாம். மேலும், நீங்கள் பார்க்காதபோது, யாரவது உங்கள் பாட்டிலில் இருந்து நீர் அருந்தாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* உங்கள் ஜிம் ஷூவை மறந்துவிடாதீர்கள் - ஜிம் பையில் அவற்றைப் போடுவதற்கு முன்பு பிளாஸ்டிக் பையில் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, கிருமி நீக்கும் வைப்ஸைக் கொண்டு கிருமி நீக்கி, காற்றில் உலர வைத்தால், அடுத்த நாளிற்கு அவை தயாராகிவிடும்! உங்கள் ஷூவில் உண்டாகும் நாற்றத்தைத் தவிர்க்க, இரவு முழுவதும் ஷூவின் உட்பகுதியில் தேயிலைப் பைகளை வைக்கலாம்.
* உடற்பயிற்சி முடித்துவிட்டு வரும்போது, சோஃபாவைப் பார்த்ததும் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க மனம் ஏங்கும்! ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எவ்வளவு சீக்கிரம் முடியுமோ அவ்வளவு சீக்கிரம் குளிக்கச் சென்றுவிடுங்கள், ஆனால் அதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய வேண்டும், அது வரை காத்திருந்து அதன் பிறகே குளிக்க வேண்டும்.
* உங்களுக்கு இருமல், தும்மல் அல்லது மூக்கு ஒழுகுதல் எதாவது இருந்தால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டாம். ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் இருப்பது உங்கள் உடல் குணமடைய உதவும், மேலும் மற்றவர்கள் உங்களால் பாதிப்படைவதையும் தடுக்கும் ஏதேனும் திறந்த காயங்கள் இருந்தாலும் மேற்கூறியது பொருந்தும்.
* ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு உங்களை ஒழுங்காக சுத்தம் செய்துகொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அலவலக வேலை நேரத்திற்குப் பிறகு ஜிம்முக்குச் செல்வதாக இருந்தால் இது முக்கியம். ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு குளித்துவிட்டு, பெர்ஃப்யூம் போட்டுக்கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் அதிகமாக போடக்கூடாது.
* எப்போதும் தளர்வான மற்றும் வசதியாக இருக்கும் உடைகளை அணியுங்கள். காட்டன் உடை அல்லது வியர்வையை ஆவியாக்கும் உடைகளை அணிந்துகொள்வது நல்லது.
* உராய்வு ஏற்படும் பகுதிகளில் (உதாரணம். தொடை இடுக்குப் பகுதிகள், அக்குள்) பெட்ரோலியம் ஜெல்லி பயன்படுத்துதல் போன்ற சிறப்பு பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
* எந்தவொரு உபகரணத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும், பின்பும் கைகளை சோப்பு போட்டு நீரால் கழுவ வேண்டும். எப்போதும் ஹேன்ட் சானிட்டைசரை உடன் வைத்திருப்பது நல்லது.
* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்க்க வேண்டும், அது அவசியம். அதற்காக, வியர்வையால் நனைந்த உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த யாரும் விரும்ப மாட்டார்கள். எனவே வியர்வையைத் துடைப்பதற்காக ஒரு சுத்தமான டவலை எடுத்துச் சென்று, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் உபகரணங்களை துடைப்பது முக்கியமாகும்.
* உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைப் பராமரிக்க, தொடர்ந்து குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிதளவு நீர் அருந்துவது மிகவும் முக்கியமாகும். பிளாஸ்டிக் பாட்டிலுக்குப் பதிலாக மெட்டல் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை கிருமி நீக்குவது கடினம் என்பதால், அதில் கிருமிகள் அதிகம் சேரும். மெட்டல் பாட்டில்களை சோப்பு மற்றும் கொதிக்கும் நீரைக்கொண்டு கிருமி நீக்கிவிடலாம். மேலும், நீங்கள் பார்க்காதபோது, யாரவது உங்கள் பாட்டிலில் இருந்து நீர் அருந்தாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
* உங்கள் ஜிம் ஷூவை மறந்துவிடாதீர்கள் - ஜிம் பையில் அவற்றைப் போடுவதற்கு முன்பு பிளாஸ்டிக் பையில் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, கிருமி நீக்கும் வைப்ஸைக் கொண்டு கிருமி நீக்கி, காற்றில் உலர வைத்தால், அடுத்த நாளிற்கு அவை தயாராகிவிடும்! உங்கள் ஷூவில் உண்டாகும் நாற்றத்தைத் தவிர்க்க, இரவு முழுவதும் ஷூவின் உட்பகுதியில் தேயிலைப் பைகளை வைக்கலாம்.
* உடற்பயிற்சி முடித்துவிட்டு வரும்போது, சோஃபாவைப் பார்த்ததும் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க மனம் ஏங்கும்! ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எவ்வளவு சீக்கிரம் முடியுமோ அவ்வளவு சீக்கிரம் குளிக்கச் சென்றுவிடுங்கள், ஆனால் அதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய வேண்டும், அது வரை காத்திருந்து அதன் பிறகே குளிக்க வேண்டும்.
* உங்களுக்கு இருமல், தும்மல் அல்லது மூக்கு ஒழுகுதல் எதாவது இருந்தால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டாம். ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் இருப்பது உங்கள் உடல் குணமடைய உதவும், மேலும் மற்றவர்கள் உங்களால் பாதிப்படைவதையும் தடுக்கும் ஏதேனும் திறந்த காயங்கள் இருந்தாலும் மேற்கூறியது பொருந்தும்.
தோள்பட்டை தசைகளை வலுவாக்கவும், இடுப்பு எலும்புகளின் வளைவுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் இந்த இரு பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வரலாம்.
தோள்பட்டை சுழற்சிப்பயிற்சி
நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின், இரு கைகளையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் மூட்டுகளைப் பிடித்து, காதோடு ஒட்டியபடி, முன்பக்கமாக 5 முறையும், பின் பக்கமாக 5 முறையும் சுழற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கம் குறைவதுடன், வளைவுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும். தசைப்பிடிப்பும் நீங்கும். நுரையீரல் விரிவடையும். சுவாசப் பிரச்சனைகள் சரியாகும்.
நின்ற நிலை பயிற்சி (Standing Pose)
நேராக நின்று, வலது காலைத் தூக்கி கைகளால் கோத்துப் பிடிக்க வேண்டும். பின், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விடும்போது, கைகளால், காலை மேலும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். இதையே இடது காலைத் தூக்கியும் செய்ய வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு எலும்புகளின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்பகுதியை இறுக்கிப் பிடிப்பதால், வயிறு இறுக்கமாகிறது.
நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின், இரு கைகளையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் மூட்டுகளைப் பிடித்து, காதோடு ஒட்டியபடி, முன்பக்கமாக 5 முறையும், பின் பக்கமாக 5 முறையும் சுழற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கம் குறைவதுடன், வளைவுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும். தசைப்பிடிப்பும் நீங்கும். நுரையீரல் விரிவடையும். சுவாசப் பிரச்சனைகள் சரியாகும்.
நின்ற நிலை பயிற்சி (Standing Pose)
நேராக நின்று, வலது காலைத் தூக்கி கைகளால் கோத்துப் பிடிக்க வேண்டும். பின், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விடும்போது, கைகளால், காலை மேலும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். இதையே இடது காலைத் தூக்கியும் செய்ய வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்பு எலும்புகளின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்பகுதியை இறுக்கிப் பிடிப்பதால், வயிறு இறுக்கமாகிறது.
தினமும் ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்பவர்கள் என்னவெல்லாம் செய்யலாம், செய்யக் கூடாது? என்பது பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும். ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்பவர்கள் என்னவெல்லாம் செய்யலாம், செய்யக் கூடாது? என்பது பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
``ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.
* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.
* ட்ரெட்மில்லின் ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.
* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.
* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்னையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.
``ட்ரெட்மில் பயன்படுத்தும்போது, டிரெஸ்ஸிங் சரியாக இருக்க வேண்டும். வெறுங்காலுடன் நடக்கக் கூடாது. சரியான ஷூ, ஷாக்ஸ், டி-ஷர்ட், ட்ராக்ஸ் அணிந்திருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, உடலும் மனதும் ரிலாக்ஸாக இருக்கவேண்டியது அவசியம்.
* ட்ரெட்மில்லில் நடக்கும்போது, வியர்வையைத் துடைத்துக்கொள்ள பக்கத்திலேயே ஒரு துண்டு வைத்துக்கொள்வது நல்லது. ஜிம் சென்று பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள், இதைக் கண்டிப்பாகப் பின்பற்றவும்.
* முதன்முதலாக ட்ரெட்மில் உபயோகிப்பவர்கள், வேகத்தை எப்படிக் கூட்டிக்கொள்வது அல்லது குறைப்பது, எமெர்ஜென்சி ஸ்டாப் எப்படிச் செய்வது, பாடல் கேட்பது அல்லது வீடியோக்கள் பார்ப்பது எப்படி என்பதையெல்லாம் பயிற்சியாளரிடம் கேட்டுத் தெரிந்துகொள்ளவும்.
* ட்ரெட்மில்லின் ப்ளஸ், அதன் டிஜிட்டல் திரை. ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூரம் நடந்திருக்கிறீர்கள், பயிற்சியால் உடலில் எவ்வளவு கலோரிகள் கரைந்திருக்கின்றன, இதயத்துடிப்பின் வேகம் எவ்வளவு இருக்கிறது போன்றவற்றைத் தெரிந்துகொள்ள முடியும்.
* உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் சென்று ட்ரெட்மில் பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதுச் சிறப்பு. காரணம், அங்கு வைக்கப்பட்டிருக்கும் இயந்திரங்கள், மிக உறுதியாக இருக்கும்.
* பயிற்சி செய்யும்போது வெளியேறும் வியர்வை, பயிற்சியை முடிக்கும்போது டீஹைட்ரேஷன் பிரச்னையை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்னர், நிறையத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்’’.
யோகாசனத்தில் புத்துணர்வூட்டும் புதிய பிரிவாக பிறந்திருக்கிறது, ‘அக்வா’ ஆசனம் எனப்படும் நீரடி ஆசனம். வழக்கமாக தரையில் ஒரு விரிப்பில் அமர்ந்து செய்யப்படும் யோகாசனமே இப்படி தண்ணீருக்கடியிலும் செய்யப்படுகிறது.
யோகாசனத்தில் புத்துணர்வூட்டும் புதிய பிரிவாக பிறந்திருக்கிறது, ‘அக்வா’ ஆசனம் எனப்படும் நீரடி ஆசனம். நாட்டின் உயர்தர நலவாழ்வு மையங்களிலும், ரிசார்ட் களிலும் இந்த ஆசனத்தில் மக்கள் ஆர்வத்தோடு ஈடுபடத் தொடங்கியிருக்கிறார்கள். தண்ணீருக்குள் நின்றபடி உடலின் மேற்பகுதி தண்ணீருக்கு வெளியே இருக்கும்படியும், சில வேளைகளில் முழுமையாக தண்ணீருக்குள் மூழ்கி மூச்சடக்கியும் இந்த தண்ணீர் ஆசனம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தண்ணீரின் மீது மிதக்கும் பலகையிலும் ஆசனம் செய்கிறார்கள்.
கடல் நீர் நிரப்பிய நீச்சல்குளங்கள், வெந்நீர் நிரப்பிய குளியல் தொட்டிக்குள் இந்த தண்ணீர் ஆசனங்களைச் செய்கின்றனர். இதை முடித்து வெளியே வரும்போது, உடல், மனம், உணர்வு எல்லாமே புத்துணர்ச்சி பெறுவதாகக் கூறுகிறார்கள். வழக்கமாக தரையில் ஒரு விரிப்பில் அமர்ந்து செய்யப்படும் யோகாசனமே இப்படி தண்ணீருக்கடியிலும் செய்யப்படுகிறது.
முன்னணி நலவாழ்வு மையம் ஒன்றின் நிறுவனர் நிகில் கபூர், இந்த யோகாசனத்தை மிக எளிமையாக செய்துவிடலாம் என்கிறார்.
‘‘தண்ணீர் யோகாசனமானது வலு, நிலைத்தன்மை, சமச்சீர், பல்வேறு அசைவுகள் என்று உடலின் அடிப்படைப் பணிகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த யோகாசனம் தற்போது பிரபலமாகிவருகிறது. யோகாசனத்தில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்ற வர்களும், புதிதாக அதில் ஈடுபடுபவர்களும் தண்ணீர் ஆசனத்தை மேற்கொள்ளலாம். இதில் ஈடுபடுபவர்கள், தண்ணீரின் நலமளிக்கும் தன்மையை அனுபவப்பூர்வமாக உணரலாம். வழக்கமாக தரையில் மேற்கொள்ளும் ஆசனத்தைவிட இதில் எடை குறைவாக உணரலாம். உடம்பின் சமச்சீர் நிலையை மேம்படுத்த இது கைகொடுக்கிறது. தண்ணீரின் அழுத்தமானது நுரையீரல்களை விரிவாக்க உதவுகிறது. அதனால் நாம் அதிகமான ஆக்சிஜனை உள்ளிழுக்க முடிகிறது’’ என்று கூறு கிறார்.
தண்ணீருக்குள் சூரிய நமஸ்காரம், விருக்ஷா சனம், அர்த்த சக்கராசனம், தனுராசனம் ஆகியவை பெரும்பாலும் செய்யப்படுகிறது. சூரிய நமஸ்காரமானது ஒட்டுமொத்த உடம்பின் வலுவையும் ஒழுங்கையும் கூட்டுகிறது. விருக்ஷாசனம் நிலைத்தன்மையையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும், அர்த்த சக்ராசனமானது முதுகெலும்பு மற்றும் பின்பகுதித் தசை களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும், தனுராசனம் உடம்பின் மேற்பகுதியை வளைத்து, தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்கிறார்கள். வீரபத்ராசனமும் தண்ணீருக்குள் அதிகம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
வெளிநாட்டைச் சேர்ந்த யோகாசன ஆர்வலரான பார்பரா ஹாஸ், தண்ணீர் ஆசனத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்காகவே இந்தியாவுக்குப் பறந்து வந்திருக்கிறார். இது உடல் ரீதியாக கொஞ்சம் சவாலான ஆசன முறை என்பது அவரது கருத்து.
‘‘இதில், சுவாசம் மற்றும் உடல் வலுவால் நமது சமநிலையைப் பராமரிப்பதுடன், தண்ணீர் இயக்கத்தையும் கட்டுப் படுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் எனக்கு வேடிக்கையாகத் தோன்றிய இது, போகப் போக சவாலாக மாறியது. ஆனால் இதைச் செய்துமுடிக்கும்போது, வெற்றிகரமான, மனமார்ந்த பயிற்சியாகத் தோன்றுகிறது. தரையில் செய்வதைவிட தண்ணீருக்குள் ஆசனம் செய்யும்போது கடினமாகத் தோன்றினாலும், முழு உடம்புக்கும் நல்ல பயிற்சி ஆகிறது’’ என்று பார்பரா கூறுகிறார்.
தண்ணீர் ஆசனம் போலவே, தண்ணீர் மீது மிதக்கும் பலகை மீது செய்யும் ஆசனமும் பிரபலமாகி வருகிறது.
இதுபற்றி நிகில் கபூர், ‘‘நீங்கள் யோகாசனத்தில் தேர்ந்தவராக இருந்தாலும் சரி, இப்போதுதான் தொடங்குகிறவராக இருந்தாலும் சரி, தண்ணீரில் மிதக்கும் பலகையில் கை வைத்ததுமே, இது வேறு மாதிரி என்று உணரத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்’’ என்கிறார்.
அலைச்சறுக்கில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த தண்ணீர்ப் பலகை யோகாசனம் பிடிக்கும் என்கிறார்கள். அதை உறுதிப்படுத்துவது போல வெளிநாட்டவரும் அலைச்சறுக்குப் பிரியருமான மேரி டைசியாக், தான் இந்தியா வரும்போது இந்த யோகாசனத்தை கற்க இருப்பதாகக் கூறுகிறார்.
‘‘நான் இதை தண்ணீரில் செய்து பார்த்தபோது, எதிர்பார்த்ததைவிட கடினமாகவே இருந்தது. ஆனாலும் நான் அதை ரசித்தேன். தண்ணீரில் மிதந்தபடி ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு உடம்பின் அனைத்து தசைகளையும் பயன் படுத்த வேண்டியிருக்கிறது. எனவே இது உடம்புக்கும் மனதுக்கும் நன்மை அளிக்கும் என உணர முடிகிறது’’ என்று சொல்கிறார்.
‘‘மிதக்கும் பலகையில் ‘பேலன்ஸ்’ செய்து ஆசனங்களை மேற்கொள்ளும்போது தசைகளின் வலுவையும் தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது, தசைப்பிடிப்பு தன்மையைக் குறைக்கிறது’’ என்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் கூறுகிறார்கள்.
தண்ணீர் யோகா சனத்தைப் போலவே, ஜும்பா நடன அசைவுகளை தண்ணீருக்குள் மேற்கொள்ளும் அக்வா ஜும்பாவும் யோகாசனப் பிரியர்களை கவரத் தொடங்கியுள்ளது.
இதுதொடர்பாக மாலத்தீவில் உள்ள ஒரு ரிசார்ட் செய்தித்தொடர்பாளரான தீவிகா நிஜாவன் கூறும்போது, ‘‘அக்வா ஜும்பாவை தண்ணீருக்குள் மேற்கொள்ளும்போது தண்ணீரின் எதிர்ப்புத்தன்மையானது தசைத் திரட்சியை அதிகரிக்கவும், உடம்பின் தாக்குப்பிடிக்கும் தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கூட்டவும் உதவுகிறது’’ என்று சொல்கிறார்.
இனியென்ன, தண்ணீரில் தாராளமாய் மிதக்கலாம்! நீடித்த ஆயுளுடன் வாழலாம்!
கடல் நீர் நிரப்பிய நீச்சல்குளங்கள், வெந்நீர் நிரப்பிய குளியல் தொட்டிக்குள் இந்த தண்ணீர் ஆசனங்களைச் செய்கின்றனர். இதை முடித்து வெளியே வரும்போது, உடல், மனம், உணர்வு எல்லாமே புத்துணர்ச்சி பெறுவதாகக் கூறுகிறார்கள். வழக்கமாக தரையில் ஒரு விரிப்பில் அமர்ந்து செய்யப்படும் யோகாசனமே இப்படி தண்ணீருக்கடியிலும் செய்யப்படுகிறது.
முன்னணி நலவாழ்வு மையம் ஒன்றின் நிறுவனர் நிகில் கபூர், இந்த யோகாசனத்தை மிக எளிமையாக செய்துவிடலாம் என்கிறார்.
‘‘தண்ணீர் யோகாசனமானது வலு, நிலைத்தன்மை, சமச்சீர், பல்வேறு அசைவுகள் என்று உடலின் அடிப்படைப் பணிகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த யோகாசனம் தற்போது பிரபலமாகிவருகிறது. யோகாசனத்தில் நன்கு தேர்ச்சி பெற்ற வர்களும், புதிதாக அதில் ஈடுபடுபவர்களும் தண்ணீர் ஆசனத்தை மேற்கொள்ளலாம். இதில் ஈடுபடுபவர்கள், தண்ணீரின் நலமளிக்கும் தன்மையை அனுபவப்பூர்வமாக உணரலாம். வழக்கமாக தரையில் மேற்கொள்ளும் ஆசனத்தைவிட இதில் எடை குறைவாக உணரலாம். உடம்பின் சமச்சீர் நிலையை மேம்படுத்த இது கைகொடுக்கிறது. தண்ணீரின் அழுத்தமானது நுரையீரல்களை விரிவாக்க உதவுகிறது. அதனால் நாம் அதிகமான ஆக்சிஜனை உள்ளிழுக்க முடிகிறது’’ என்று கூறு கிறார்.
தண்ணீருக்குள் சூரிய நமஸ்காரம், விருக்ஷா சனம், அர்த்த சக்கராசனம், தனுராசனம் ஆகியவை பெரும்பாலும் செய்யப்படுகிறது. சூரிய நமஸ்காரமானது ஒட்டுமொத்த உடம்பின் வலுவையும் ஒழுங்கையும் கூட்டுகிறது. விருக்ஷாசனம் நிலைத்தன்மையையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும், அர்த்த சக்ராசனமானது முதுகெலும்பு மற்றும் பின்பகுதித் தசை களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும், தனுராசனம் உடம்பின் மேற்பகுதியை வளைத்து, தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்கிறார்கள். வீரபத்ராசனமும் தண்ணீருக்குள் அதிகம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
வெளிநாட்டைச் சேர்ந்த யோகாசன ஆர்வலரான பார்பரா ஹாஸ், தண்ணீர் ஆசனத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்காகவே இந்தியாவுக்குப் பறந்து வந்திருக்கிறார். இது உடல் ரீதியாக கொஞ்சம் சவாலான ஆசன முறை என்பது அவரது கருத்து.
‘‘இதில், சுவாசம் மற்றும் உடல் வலுவால் நமது சமநிலையைப் பராமரிப்பதுடன், தண்ணீர் இயக்கத்தையும் கட்டுப் படுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் எனக்கு வேடிக்கையாகத் தோன்றிய இது, போகப் போக சவாலாக மாறியது. ஆனால் இதைச் செய்துமுடிக்கும்போது, வெற்றிகரமான, மனமார்ந்த பயிற்சியாகத் தோன்றுகிறது. தரையில் செய்வதைவிட தண்ணீருக்குள் ஆசனம் செய்யும்போது கடினமாகத் தோன்றினாலும், முழு உடம்புக்கும் நல்ல பயிற்சி ஆகிறது’’ என்று பார்பரா கூறுகிறார்.
தண்ணீர் ஆசனம் போலவே, தண்ணீர் மீது மிதக்கும் பலகை மீது செய்யும் ஆசனமும் பிரபலமாகி வருகிறது.
இதுபற்றி நிகில் கபூர், ‘‘நீங்கள் யோகாசனத்தில் தேர்ந்தவராக இருந்தாலும் சரி, இப்போதுதான் தொடங்குகிறவராக இருந்தாலும் சரி, தண்ணீரில் மிதக்கும் பலகையில் கை வைத்ததுமே, இது வேறு மாதிரி என்று உணரத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்’’ என்கிறார்.
அலைச்சறுக்கில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த தண்ணீர்ப் பலகை யோகாசனம் பிடிக்கும் என்கிறார்கள். அதை உறுதிப்படுத்துவது போல வெளிநாட்டவரும் அலைச்சறுக்குப் பிரியருமான மேரி டைசியாக், தான் இந்தியா வரும்போது இந்த யோகாசனத்தை கற்க இருப்பதாகக் கூறுகிறார்.
‘‘நான் இதை தண்ணீரில் செய்து பார்த்தபோது, எதிர்பார்த்ததைவிட கடினமாகவே இருந்தது. ஆனாலும் நான் அதை ரசித்தேன். தண்ணீரில் மிதந்தபடி ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு உடம்பின் அனைத்து தசைகளையும் பயன் படுத்த வேண்டியிருக்கிறது. எனவே இது உடம்புக்கும் மனதுக்கும் நன்மை அளிக்கும் என உணர முடிகிறது’’ என்று சொல்கிறார்.
‘‘மிதக்கும் பலகையில் ‘பேலன்ஸ்’ செய்து ஆசனங்களை மேற்கொள்ளும்போது தசைகளின் வலுவையும் தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது, தசைப்பிடிப்பு தன்மையைக் குறைக்கிறது’’ என்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் கூறுகிறார்கள்.
தண்ணீர் யோகா சனத்தைப் போலவே, ஜும்பா நடன அசைவுகளை தண்ணீருக்குள் மேற்கொள்ளும் அக்வா ஜும்பாவும் யோகாசனப் பிரியர்களை கவரத் தொடங்கியுள்ளது.
இதுதொடர்பாக மாலத்தீவில் உள்ள ஒரு ரிசார்ட் செய்தித்தொடர்பாளரான தீவிகா நிஜாவன் கூறும்போது, ‘‘அக்வா ஜும்பாவை தண்ணீருக்குள் மேற்கொள்ளும்போது தண்ணீரின் எதிர்ப்புத்தன்மையானது தசைத் திரட்சியை அதிகரிக்கவும், உடம்பின் தாக்குப்பிடிக்கும் தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கூட்டவும் உதவுகிறது’’ என்று சொல்கிறார்.
இனியென்ன, தண்ணீரில் தாராளமாய் மிதக்கலாம்! நீடித்த ஆயுளுடன் வாழலாம்!
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு.
நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாமல் இருப்பவர்களுக்கும், தினமும் வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்கும் ட்ரெட்மில் சிறந்த தீர்வு. ஆனால், இதைச் சரியாக, முறையாகப் பயன்படுத்தினால்தான் அதன் நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
* இதயச் செயல்பாடுகள் சீராகும். ரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, அந்தப் பிரச்னை தீரும்.
* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.
* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல... உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும்.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்னை சரியாகிவிடும்.
* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.
* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
* உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் தாராளமாகப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். 6 mph (Miles per Hour) என்ற வேகத்தில், 20 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடலிலுள்ள 229 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். 8 mph (Miles per Hour) என்றால், 300 கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளோடு சேர்த்து ஊட்டச்சத்திலும் கவனம் எடுத்துக்கொண்டால், விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
* இதயச் செயல்பாடுகள் சீராகும். ரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, அந்தப் பிரச்னை தீரும்.
* ட்ரெட்மில்லில் ஓடும்போது, உடலின் அனைத்துத் தசைகளும் இயங்குவதால், தசைகள் வலுப்பெறும். முக்கியமாக, கால் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். மூட்டுவலிப் பிரச்னை சரியாகும்.
* ஃப்ளாட்டான பகுதியில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அதிகக் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம். அந்த வகையில், வெளியில் சென்று பயிற்சி செய்வதைவிட, ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
* ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துவதால், உடல் மட்டுமல்ல... உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
* பின் முதுகில் வலி இருப்பவர்கள், ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தேவையான ஷூ வகைகளை வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால் மூட்டுவலி, குதிகால்வலி, ப்ளான்டர்ஸ் ஃபேஸிடிஸ் (Plantars fasciitis) போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படும்.
* ட்ரெட்மில்லில் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த முதல் சில நாள்களுக்கு மூட்டுவலி, கால்வலி போன்றவை ஏற்படும். அவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அன்றாடம் பயிற்சி மேற்கொண்டால், போகப் போக பிரச்னை சரியாகிவிடும்.
* மற்ற நேரத்தைவிட, காலை நேரத்தில் ட்ரெட்மில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கும்.
* வெகு நாள்கள் கழித்து ட்ரெட்மில் பயன்படுத்துபவர்கள், புதிதாக உபயோகிப்பவர்கள், நேர விஷயத்தில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக நேரம் ஓடக் கூடாது. அரை கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒவ்வோர் ஐந்து அல்லது ஆறு நாள் இடைவெளியில் இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரம் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.
×