என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வாயுக்கோளாறுகள் அனைத்தையும் குணப்படுத்தும் அக்னி சார தௌதி செய்வதற்குரிய வஜ்ராசனம் மற்றும் ஜாலந்தர பந்த் பயிற்சி முறையை பார்ப்போம்.
அக்னி சார தௌதி செய்வதற்குரிய வஜ்ராசனம் மற்றும் ஜாலந்தர பந்த் பயிற்சி முறையை முதலில் பார்ப்போம்.
வஜ்ராசனம்:
பெயர் விளக்கம்: தேவர்களின் தலைவரான இந்திரனின் கையில் உள்ள பலம் பொருந்திய வஜ்ராயுதம் போல இந்த ஆசனம் உடலுக்கு அதிக வலிமை அளிப்பதால் வஜ்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் அமர்ந்து, கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி வைக்கவும். வலது காலை மடக்கி, வலது குதிகாலை வலது புட்டத்தின் அடியிலும், இடது காலை மடக்கி இடது குதிகாலை இடது புட்டத்தின் அடியிலும் வைக்கவும். இரு குதிகால்களுக்கு இடையில் புட்டம் இருக்கட்டும். முழங்கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்திருக் கட்டும். பாத விரல்கள் முதல் முழங்கால்கள் வரைக்கும் விரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
முதுகு, கழுத்து, தலை நேராக இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி தொடை களின் மேல் கைவிரல் களால் சின் முத்திரை செய்யவும், முழங்கால்கள் சற்று மடங்கிய நிலையில் இருக்கட்டும், கண்களை மூடவும் உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் சிலருக்கு வஜ்ராசனத்தில் அமரும் போது குதிகால் பகுதியில் அதிக வலி உண்டாகலாம்.
அத்தகையவர்கள் இரு பாதத்திற்கு அடியில் மிருதுவான துணி ஒன்றை சுருட்டி வைத்து அதன்மேல் அமர்ந்து செய்யலாம். அல்லது அமருவதற்கு சரியாக இருக்கும் அளவு சிறிய இருகால் மனை ஒன்றை தரை விரிப்பின் மேல் வைத்து அதன் மேல் அமர்ந்து செய்யலாம். மனையின் இடை வெளியில் கால்களும் மனையின் மேல் புட்டமும் இருக்கட்டும்.
பயன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் தொடை, முழங்கால், கணுக்கால், பாதம், உறுதி பெறும்.
பெயர் விளக்கம்:
ஜாலந்தர பந்த்: ஜாலந் என்றால் வலைப் பின்னல், வலை போன்ற அமைப்பு என்றும் ‘தர’ என்றால். ஆறாகப் பாய், ஒரு தொடர் ஓட்டம் என்றும் பொருள் படுகிறது. ஜாலந்தர பந்தம் என்றால் கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள வலை போன்ற நாடிகளில் செல்லும் பிராணவாயு மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துதல் என்று பொருள் படுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைத்து இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும் உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக முடிந்த அளவு மூச்சுக் காற்றை இழுத்து நிறுத்தவும். மெதுவாக தலையை தாழ்த்தி முகவாய்க்கட்டை, கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொகுப்பு அழுத்தி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடாமல் 5 முதல் 10 வினாடி அப்படியே நிலைத்திருக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: தொண்டை மற்றும் முதுகுப் பகுதியின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சி குறிப்பு: கழுத்து நரம்புகளில் வளையும் தன்மை குறைவாக உள்ளவர்கள், முரட்டுத் தனமாக கழுத்தை வளைக்காமல் முடிந்த அளவு செய்யவும். நாள்பட சரியாக வந்து விடும்.
எடை குறைப்பு: கழுத்து நரம்பு வலி, தலை கிறுகிறுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தைராய்டு, பாரா தைராய்டு, நன்கு இயங்க உதவுகிறது. தொண்டை வலி, தொண்டை கரகரப்பு, அடைப்பு நீங்கும் மன அழுத்தம் படபடப்பு, கோபம் குறையும் மனம் அமைதியுறும்.
அக்னி சார தௌதி
பெயர் விளக்கம்: இப்பயிற்சி ஜீரண கருவிகளை தூய்மைப்படுத்தி ஜடராக்னியை விருத்தி செய்வதால் அக்னி, சார தௌதி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும், மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு நுரை யீரலில் இருக்கும் காற்றை முடிந்த அளவு வெளியேற்றவும். முதுகை வளைக்காமல் சிறிதளவு முன் பக்கம் உடலை சாய்க்கவும், உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். தலையை தாழ்த்தி ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும். மீண்டும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் இருந்து வயிற்றை சுருக்கி முடிந்த அளவு முதுகுடன் வயிற்றுத் தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்து உடனே வயிற்று தசைகளை விரித்து வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
இப்படியே வயிற்றுத் தசைகளை உள்நோக்கி இழுப்பதும் மீண்டும் சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வருவதுமாக 5 முதல் 10 முறை அவரவர் தேக நிலைக்கு தக்கபடி செய்யவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை சில நாட்கள் 3 முதல் 5 சுற்று வரை செய்யவும். நன்கு பயிற்சி பெற்ற பிறகு 10 சுற்று வரை செய்யலாம். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கு இடையிலும் தலையை மேலே உயர்த்தி சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம்: மூச்சின் இயக்கம், வயிற்றுத்தசை சுருங்கி விரிதல் மற்றும் மணிப்புர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த பயிற்சியில் தொடர்ந்து வயிற்று தசைகளை சுருக்குவதும், விரிப்பதுமாக செய்யும் போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கக்கூடாது.
எப்பொழுது பயிற்சி செய்யலாம்: காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யலாம். ஆசனம் அல்லது பிராணாயாமத்தின் முடிவிலும் செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, தைராய்டு சுரப்பி அதிக அளவு இயக்கு நீரை சுரத்தல் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றுத்தசை மற்றும் உதரவிதானம் பலம் பெறும். அஜீரணம், மலச்சிக்கல், அதிக அமில சுரப்பு நீங்கும், ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும், அதிக அமில சுரப்பு நீங்கும், மந்தமாக செயல்படும் கல்லீரல், சிறுநீரகம், கணையம் நன்கு இயங்கும் ஆற்றல் பெறும், தொந்தி குறையும். வயிற்றில் உண்டாகும் வாயுக்கோளாறுகள் அனைத்தையும் குணப்படுத்தும், சோர்வு நீங்கும், சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம், எந்த காரியத்திலும் மந்தமாக செயல்படுதல் போன்ற குறைபாடுகளை நீக்கவும் இந்த பயிற்சி பயன்படுகிறது.
வஜ்ராசனம்:
பெயர் விளக்கம்: தேவர்களின் தலைவரான இந்திரனின் கையில் உள்ள பலம் பொருந்திய வஜ்ராயுதம் போல இந்த ஆசனம் உடலுக்கு அதிக வலிமை அளிப்பதால் வஜ்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் அமர்ந்து, கால்கள் இரண்டையும் நேராக நீட்டி வைக்கவும். வலது காலை மடக்கி, வலது குதிகாலை வலது புட்டத்தின் அடியிலும், இடது காலை மடக்கி இடது குதிகாலை இடது புட்டத்தின் அடியிலும் வைக்கவும். இரு குதிகால்களுக்கு இடையில் புட்டம் இருக்கட்டும். முழங்கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்திருக் கட்டும். பாத விரல்கள் முதல் முழங்கால்கள் வரைக்கும் விரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.
முதுகு, கழுத்து, தலை நேராக இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி தொடை களின் மேல் கைவிரல் களால் சின் முத்திரை செய்யவும், முழங்கால்கள் சற்று மடங்கிய நிலையில் இருக்கட்டும், கண்களை மூடவும் உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் சிலருக்கு வஜ்ராசனத்தில் அமரும் போது குதிகால் பகுதியில் அதிக வலி உண்டாகலாம்.
அத்தகையவர்கள் இரு பாதத்திற்கு அடியில் மிருதுவான துணி ஒன்றை சுருட்டி வைத்து அதன்மேல் அமர்ந்து செய்யலாம். அல்லது அமருவதற்கு சரியாக இருக்கும் அளவு சிறிய இருகால் மனை ஒன்றை தரை விரிப்பின் மேல் வைத்து அதன் மேல் அமர்ந்து செய்யலாம். மனையின் இடை வெளியில் கால்களும் மனையின் மேல் புட்டமும் இருக்கட்டும்.
பயன்கள்: இந்த ஆசனத்தினால் தொடை, முழங்கால், கணுக்கால், பாதம், உறுதி பெறும்.
பெயர் விளக்கம்:
ஜாலந்தர பந்த்: ஜாலந் என்றால் வலைப் பின்னல், வலை போன்ற அமைப்பு என்றும் ‘தர’ என்றால். ஆறாகப் பாய், ஒரு தொடர் ஓட்டம் என்றும் பொருள் படுகிறது. ஜாலந்தர பந்தம் என்றால் கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள வலை போன்ற நாடிகளில் செல்லும் பிராணவாயு மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துதல் என்று பொருள் படுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைத்து இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும் உடலை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக முடிந்த அளவு மூச்சுக் காற்றை இழுத்து நிறுத்தவும். மெதுவாக தலையை தாழ்த்தி முகவாய்க்கட்டை, கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொகுப்பு அழுத்தி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடாமல் 5 முதல் 10 வினாடி அப்படியே நிலைத்திருக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: தொண்டை மற்றும் முதுகுப் பகுதியின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சி குறிப்பு: கழுத்து நரம்புகளில் வளையும் தன்மை குறைவாக உள்ளவர்கள், முரட்டுத் தனமாக கழுத்தை வளைக்காமல் முடிந்த அளவு செய்யவும். நாள்பட சரியாக வந்து விடும்.
எடை குறைப்பு: கழுத்து நரம்பு வலி, தலை கிறுகிறுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தைராய்டு, பாரா தைராய்டு, நன்கு இயங்க உதவுகிறது. தொண்டை வலி, தொண்டை கரகரப்பு, அடைப்பு நீங்கும் மன அழுத்தம் படபடப்பு, கோபம் குறையும் மனம் அமைதியுறும்.
அக்னி சார தௌதி
பெயர் விளக்கம்: இப்பயிற்சி ஜீரண கருவிகளை தூய்மைப்படுத்தி ஜடராக்னியை விருத்தி செய்வதால் அக்னி, சார தௌதி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும், மூச்சை ஆழமாக உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு நுரை யீரலில் இருக்கும் காற்றை முடிந்த அளவு வெளியேற்றவும். முதுகை வளைக்காமல் சிறிதளவு முன் பக்கம் உடலை சாய்க்கவும், உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். தலையை தாழ்த்தி ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும். மீண்டும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளுக்கு இழுக்காமல் இருந்து வயிற்றை சுருக்கி முடிந்த அளவு முதுகுடன் வயிற்றுத் தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்து உடனே வயிற்று தசைகளை விரித்து வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
இப்படியே வயிற்றுத் தசைகளை உள்நோக்கி இழுப்பதும் மீண்டும் சாதாரண நிலைக்கு கொண்டு வருவதுமாக 5 முதல் 10 முறை அவரவர் தேக நிலைக்கு தக்கபடி செய்யவும், இது ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை சில நாட்கள் 3 முதல் 5 சுற்று வரை செய்யவும். நன்கு பயிற்சி பெற்ற பிறகு 10 சுற்று வரை செய்யலாம். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கு இடையிலும் தலையை மேலே உயர்த்தி சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும்.
கவனம் செலுத்தவேண்டிய இடம்: மூச்சின் இயக்கம், வயிற்றுத்தசை சுருங்கி விரிதல் மற்றும் மணிப்புர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த பயிற்சியில் தொடர்ந்து வயிற்று தசைகளை சுருக்குவதும், விரிப்பதுமாக செய்யும் போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கக்கூடாது.
எப்பொழுது பயிற்சி செய்யலாம்: காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யலாம். ஆசனம் அல்லது பிராணாயாமத்தின் முடிவிலும் செய்யலாம்.
தடைக்குறிப்பு: வயிறு, குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, தைராய்டு சுரப்பி அதிக அளவு இயக்கு நீரை சுரத்தல் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்கள் செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: வயிற்றுத்தசை மற்றும் உதரவிதானம் பலம் பெறும். அஜீரணம், மலச்சிக்கல், அதிக அமில சுரப்பு நீங்கும், ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும், அதிக அமில சுரப்பு நீங்கும், மந்தமாக செயல்படும் கல்லீரல், சிறுநீரகம், கணையம் நன்கு இயங்கும் ஆற்றல் பெறும், தொந்தி குறையும். வயிற்றில் உண்டாகும் வாயுக்கோளாறுகள் அனைத்தையும் குணப்படுத்தும், சோர்வு நீங்கும், சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம், எந்த காரியத்திலும் மந்தமாக செயல்படுதல் போன்ற குறைபாடுகளை நீக்கவும் இந்த பயிற்சி பயன்படுகிறது.
தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், உங்களை புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, ஆரோக்கியத்தோடு நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.
உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்பு களையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி - சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை. அதன் உன்னத அருமை யாருக்கும் தெரிவதில்லை.
தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி - நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.
சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி - நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.
தினமும் நீங்கள் விரும்பிச் செய்யும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி - நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
இது தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்வதால், உடல் ரப்பர் போல வளைந்து கொடுத்து (Flexibility) உங்களையும் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்து, நம் ஆயுளையும் 10 ஆண்டுகள் ஆரோக்கியத்தோடு கூட்டுகிறது என்பதே விஞ்ஞானப்பூர்வ உண்மை.
உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் சரியான முறையில் தயாராவதும், உடற்பயிற்சிகள் செய்து முடித்தவுடன், உடனே திட்டமிட்ட, சரியான முறைகளில் களைப்பை நீக்குவதுமே! இந்த முறையை கடைப்பிடிப்பதால் உடலில் உள்ள அனைத்து அணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் செல்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இணைப்புகளின் முறுக்கை (Tightness) இறுக்கத்தன்மையை (Stiffness) முழுவதுமாக குறைத்து அடுத்த வேலைப்பளுவை செய்ய தயாராவதோடு, அடுத்தடுத்த நாட்களுக்கு, வாழ்க்கை முழுவதும் உடற்பயிற்சியை மகிழ்ச்சிகரமாக, ஆர்வத்தோடு செய்யவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது.
சிறப்புப் பயிற்சியை நல்ல பயிற்சியாளரிடம் கற்று செய்ய வேண்டும். அவர்களின் மேற்பார்வையில் செய்வது மிக முக்கியம். ஏனெனில், சிறிய எலும்புகளின் இணைப்புகள், உறுதியான எலும்புகளின் இணைப்புகள், நீண்ட தசைகள், சிறிய தசைகள், மென்மையான தசைகள், கடின-கெட்டியான தசைகள் என அதற்கு ஏற்றவாறு சுருக்கி - நீட்டும் பயிற்சியும் அதன் நேரமும் வேறுபடும்.
வெறும் காலில் சிறிது நேரமாவது நடப்பது சரியான முறையிலான இரத்த ஓட்டத்துக்கும் ஆரோக்யமான வாழ்வுக்கும் இன்றியமையாதது என நவீன மருத்துவ இயல் அண்மையில் வெளிப்படுத்தி உள்ளது.
காலணிகள் மனித வாழ்வோடு ஒன்றியுள்ள ஒரு அத்தியாவசியமான ஆடம்பர பொருளாக மாறிவிட்டது. உணவருந்தும் போதும் கூட காலில் செருப்பு அணிவதை பழக்கமாக கொண்டுள்ளனர் இன்றைய தலைமுறையினர்.
வெறும் காலில் நடந்தால் பார்ப்பவர்கள் தங்களை எளியவர்கள் என மதிப்பிடுவார்களே என்ற பிரச்சனை பலரையும் கவலைக்குள்ளாக்குகின்றது. வெறும் காலில் சிறிது நேரமாவது நடப்பது சரியான முறையிலான இரத்த ஓட்டத்துக்கும் ஆரோக்யமான வாழ்வுக்கும் இன்றியமையாதது என நவீன மருத்துவ இயல் அண்மையில் வெளிப்படுத்தி உள்ளது.
கரடு முரடான தரையில் நடக்கும் போது பாதத்தின் கீழ் பாகம் நேரடியாக அழுத்தம் ஏற்கின்றது. இது உடற்செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும். பாதத்திற்கு அடியில் விரல்கள் முதல் குதி கால் வரை அமைந்து இருக்கும் ஒவ்வொரு பாகங்களும் நரம்புகள், மூளை, இருதயம், சிறுநீரகம், முதலிய எல்லா உருப்புகளுடனும் நேரடியாக தொடர்பு கொண்டுள்ளன. இதனால் ஒவ்வொரு பாகத்திலும் ஏற்படும் அழுத்தம், அதனுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ள உறுப்பின் செயலாற்றலை வேகப் படுத்தும்.
பாதத்துக்கு அடியில் கற்கள் போன்றவைற்றை மிதிக்கும்போது அக்குப்பங்சர் என்னும் சீன சிகிச்சையினால் கிடைக்கும் பலன் முழுவதுமாக நமக்கு கிடைக்கும். இதனால் ரத்த ஓட்டம் சீராவதுடன், நரம்பு மண்டலங்களில் உள்ள சோர்வுச் செல்கள் அழிக்கப்பட்டு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
ஒருநாளைக்கு சிறிது நேரமாவது செருப்பு அணியாமல் வெறும் காலில் சிறிது தூரம் கல், மண், புல் போன்வற்றை மிதித்தபடி நடந்து சென்றால் இலவசமாக இயற்கையே நமக்கு அக்குபஞ்சர் சிகிச்சையை இலவசமாக கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.
வெறும் காலில் நடந்தால் பார்ப்பவர்கள் தங்களை எளியவர்கள் என மதிப்பிடுவார்களே என்ற பிரச்சனை பலரையும் கவலைக்குள்ளாக்குகின்றது. வெறும் காலில் சிறிது நேரமாவது நடப்பது சரியான முறையிலான இரத்த ஓட்டத்துக்கும் ஆரோக்யமான வாழ்வுக்கும் இன்றியமையாதது என நவீன மருத்துவ இயல் அண்மையில் வெளிப்படுத்தி உள்ளது.
கரடு முரடான தரையில் நடக்கும் போது பாதத்தின் கீழ் பாகம் நேரடியாக அழுத்தம் ஏற்கின்றது. இது உடற்செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும். பாதத்திற்கு அடியில் விரல்கள் முதல் குதி கால் வரை அமைந்து இருக்கும் ஒவ்வொரு பாகங்களும் நரம்புகள், மூளை, இருதயம், சிறுநீரகம், முதலிய எல்லா உருப்புகளுடனும் நேரடியாக தொடர்பு கொண்டுள்ளன. இதனால் ஒவ்வொரு பாகத்திலும் ஏற்படும் அழுத்தம், அதனுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ள உறுப்பின் செயலாற்றலை வேகப் படுத்தும்.
பாதத்துக்கு அடியில் கற்கள் போன்றவைற்றை மிதிக்கும்போது அக்குப்பங்சர் என்னும் சீன சிகிச்சையினால் கிடைக்கும் பலன் முழுவதுமாக நமக்கு கிடைக்கும். இதனால் ரத்த ஓட்டம் சீராவதுடன், நரம்பு மண்டலங்களில் உள்ள சோர்வுச் செல்கள் அழிக்கப்பட்டு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
ஒருநாளைக்கு சிறிது நேரமாவது செருப்பு அணியாமல் வெறும் காலில் சிறிது தூரம் கல், மண், புல் போன்வற்றை மிதித்தபடி நடந்து சென்றால் இலவசமாக இயற்கையே நமக்கு அக்குபஞ்சர் சிகிச்சையை இலவசமாக கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.
பிராணாயாமம் எனில் ‘பிராண சக்தியை அதிகமாக்குதல்’ என்று அர்த்தம். மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம்.
பிராணாயாமம் எனில் ‘பிராண சக்தியை அதிகமாக்குதல்’ என்று அர்த்தம். சிலர் பிராணனை தெய்வீக சக்தியாகவும் பார்ப்பதுண்டு. ஆகவே நமது தெய்வீக சக்தியில் வேலை செய்வது என்றும் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சு களுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
சூரிய நமஸ்கார யோகாவை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் பல்வேறு உடல் பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுதலை பெறலாம். இது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்.
உடலின் இயக்கத்திற்கு முக்கியமாக பயன்படும் சுரப்பிகளுக்கும், உறுப்புகளுக்கும் புத்துணர்ச்சி ஊட்டுவதன் மூலம் மூப்பையும், பிணிகளையும் எளிதில் அணுக முடியாதபடி தடுத்து நீண்ட ஆயுளை அளிக்கிறது.
உடலின் இயக்கம் அனைத்தும் ஒழுங்குபடுத்தப்படுவதால் சிறுவயதினரின் உடல் மன வளர்ச்சி சரியாக அமைய உதவுகிறது. உடலில் சேர்ந்திருக்கும் தேவையற்ற ஊளைச் சதைகளை கரைத்து அழகான உடல் வடிவை அளிக்கிறது. கல்வி பயில்வோருக்கு பரீட்சை நேரத்தில் உண்டாகும் பயம், படபடப்பை நீக்குகிறது.
சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியினால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் தங்கு தடையின்றி நடைபெறுவதால் ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தடுக்கப்படுகிறது.
இதனால் இருதய பாதிப்பு நேர்வதும் தவிர்க்கப்படுகிறது. நுரையீரல், குடல், சிறுநீரகம், தோல் முதலியவற்றிலிருந்து கழிவுப் பொருட்கள் சரியாக வெளியேற உதவுகிறது. ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கல் அஜீரணம் மற்றும் வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகளை விரைவில் நீக்கி ஜீரண சக்தியை மிகச் செய்கிறது.
உடலின் இயக்கம் அனைத்தும் ஒழுங்குபடுத்தப்படுவதால் சிறுவயதினரின் உடல் மன வளர்ச்சி சரியாக அமைய உதவுகிறது. உடலில் சேர்ந்திருக்கும் தேவையற்ற ஊளைச் சதைகளை கரைத்து அழகான உடல் வடிவை அளிக்கிறது. கல்வி பயில்வோருக்கு பரீட்சை நேரத்தில் உண்டாகும் பயம், படபடப்பை நீக்குகிறது.
சூரிய நமஸ்கார பயிற்சியினால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் தங்கு தடையின்றி நடைபெறுவதால் ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தடுக்கப்படுகிறது.
இதனால் இருதய பாதிப்பு நேர்வதும் தவிர்க்கப்படுகிறது. நுரையீரல், குடல், சிறுநீரகம், தோல் முதலியவற்றிலிருந்து கழிவுப் பொருட்கள் சரியாக வெளியேற உதவுகிறது. ரத்தத்தை தூய்மைப்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கல் அஜீரணம் மற்றும் வயிற்றில் வாயுவினால் உண்டாகும் கோளாறுகளை விரைவில் நீக்கி ஜீரண சக்தியை மிகச் செய்கிறது.
தியானம் இருப்பதற்கு சில வழிமுறைகளை முன்னோர்கள் சொல்லி வைத்திருக்கிறார்கள். அவற்றைப் பற்றி விரிவாக அறிந்து கொள்ளலாம்.
தியானம் இருப்பதற்கு சில வழிமுறைகளை முன்னோர்கள் சொல்லி வைத்திருக்கிறார்கள். அவற்றைப் பற்றி பார்க்கலாம்.
உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும். அது உங்கள் குலதெய்வமாகவோ, உங்களுக்கு பிடித்த வேறு தெய்வமாகவோ இருக்கலாம்.
தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.
அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.
இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணுங்கள்.
இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.
ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்துங்கள்.
பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜெபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் ‘ராம.. ராம' என்று தொடர்ந்து ஜெபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜெபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108-ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.
இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.
முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்க வேண்டும்.
மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ெஜபமும் உதவுகின்றன.
உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும். அது உங்கள் குலதெய்வமாகவோ, உங்களுக்கு பிடித்த வேறு தெய்வமாகவோ இருக்கலாம்.
தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.
அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.
இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணுங்கள்.
இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.
ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்துங்கள்.
பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜெபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் ‘ராம.. ராம' என்று தொடர்ந்து ஜெபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜெபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108-ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.
இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.
முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்க வேண்டும்.
மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ெஜபமும் உதவுகின்றன.
சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும் போது சில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அவை என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
பயிற்சி செய்யும் முறை : புதியதாக பழகுபவர்கள் தினமும் 2 முதல் 3 சுற்று பயிற்சி என ஆரம்பித்து சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை உடல் வலிமைக்கு ஏற்றபடி சில சுற்றுக்களை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் ஒரு வேளைக்கு 12 சுற்று வரை பயிற்சி செய்யலாம். 12 சுற்றுகளுக்கு அதிகமாக செய்பவர்கள் நிலை 4ல் பின்னோக்கி வைத்த காலையே மீண்டும் நிலை 9ல் முன்னால் வைத்து ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இதே போல் இரண்டு கால்களையும் மாற்றிச் செய்ய வேண்டும்.
சூரிய நமஸ்காரத்தை 27 சுற்றுகளுக்கு அதிகமாக தினமும் காலை, மாலை செய்பவர்கள் வேறு ஆசனப் பயிற்சிகள் செய்யாமலேயே அதிக அளவு பயனைப் பெற முடிகிறது. ஆனால் 27 சுற்றுக்களைவிட அதிகமாக 54, 108 சுற்று செல்ல விருப்பம் உள்ளவர்கள் குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயில்வது நல்லது.
தடைகுறிப்பு : குடலிறக்கம், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் உள்ளவர்கள் சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிலக்கு நாட்களில் செய்யக்கூடாது.
பயிற்சிக்குறிப்பு : பருவ காலத்திற்கு தகுந்தபடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குளிர் காலத்தில அதிகமாகவும் கோடை காலத்தில் சற்று குறைத்தும் பயிற்சி செய்வது நல்லது. தன் சக்திக்கு மீறிய அளவு அதிக சுற்றுப் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. எவ்வளவு சுற்றுக்களை களைப்பின்றி செய்ய முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் மட்டும் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய நமஸ்காரத்தையும் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக செய்யக் கூடாது.
சூரிய நமஸ்காரத்தை 27 சுற்றுகளுக்கு அதிகமாக தினமும் காலை, மாலை செய்பவர்கள் வேறு ஆசனப் பயிற்சிகள் செய்யாமலேயே அதிக அளவு பயனைப் பெற முடிகிறது. ஆனால் 27 சுற்றுக்களைவிட அதிகமாக 54, 108 சுற்று செல்ல விருப்பம் உள்ளவர்கள் குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயில்வது நல்லது.
தடைகுறிப்பு : குடலிறக்கம், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோய் உள்ளவர்கள் சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிலக்கு நாட்களில் செய்யக்கூடாது.
பயிற்சிக்குறிப்பு : பருவ காலத்திற்கு தகுந்தபடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குளிர் காலத்தில அதிகமாகவும் கோடை காலத்தில் சற்று குறைத்தும் பயிற்சி செய்வது நல்லது. தன் சக்திக்கு மீறிய அளவு அதிக சுற்றுப் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. எவ்வளவு சுற்றுக்களை களைப்பின்றி செய்ய முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் மட்டும் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய நமஸ்காரத்தையும் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக செய்யக் கூடாது.
இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை, கழுத்து, மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, முதுகெலும்புக்கு பலம் கிடைக்கும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை : பத்தாம் நிலையிலிருந்து நேராக நிமிர்ந்து கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் இடுப்பிலிருந்து தலைவரைக்கும் உள்ள உடல் பகுதியை பின்பக்கமாக வளைத்து மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகை வளைப்பதின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : மேலே உயர்த்திய கைகளை அதிகமாக அகற்றாமல் உங்கள் புஜ அளவில் வைக்கவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் முதுகை பின்னால் அதிகமாக வளைக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு முதுகை வளைத்து செய்யவும். இப்பயிற்சியில் பின்நோக்கி முதுகை வளைக்கும் போது முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது.
தடைகுறிப்பு : பலகீனமான இருதயம் உடையவர்கள் தலைசுற்றல் போன்ற தொந்தரவு உள்ளவர்கள் அதிகமாக பின் வளைந்து செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : தோள்பட்டை, கழுத்து, மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, முதுகெலும்பு பலம் பெறும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : முதுகை வளைப்பதின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : மேலே உயர்த்திய கைகளை அதிகமாக அகற்றாமல் உங்கள் புஜ அளவில் வைக்கவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் முதுகை பின்னால் அதிகமாக வளைக்க முடியாதவர்கள் முடிந்த அளவு முதுகை வளைத்து செய்யவும். இப்பயிற்சியில் பின்நோக்கி முதுகை வளைக்கும் போது முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது.
தடைகுறிப்பு : பலகீனமான இருதயம் உடையவர்கள் தலைசுற்றல் போன்ற தொந்தரவு உள்ளவர்கள் அதிகமாக பின் வளைந்து செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் : தோள்பட்டை, கழுத்து, மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, முதுகெலும்பு பலம் பெறும்.
இந்த ஆசனநிலை மனதை ஒருமுகப்படுத்தும். இப்பயிற்சியினால் நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் உண்டாகும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம் : ‘நமஸ்கார’ என்றால் வணக்கம் என்றும் ‘ஆசனம்’ என்றால் குறிப்பிட்ட நிலையில் அசையாமல் இருப்பது என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் வணங்கும் நிலையில் இருப்பதால் நமஸ்காராசனம் என்று பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை : நேராக நிமர்ந்து நிற்கவும். பாதம் இரண்டும் சேர்ந்திருக்கட்டும். இப்போது நிதானமாக முழங்கால்களை மடக்கி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்து மார்பின் நடுப்பகுதியில் ஒட்டியபடி கை கட்டை விரல்களை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும். அல்லது மூச்சை வெளியே விடவும் சூரியனை நினைத்து இந்த ஆசன நிலைக்கு உரிய மந்திரத்தைக் கூறி இந்த ஆசன நிலைக்கு உரிய சக்கரத்தை மனதால் நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : உடலை தளர்த்துவதின் மீதும் அறைவுத் சக்கத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : கதிர்களற்ற உதயகால சூரியனை மட்டும் கண்களால் பார்த்தபடி இந்த ஆசன நிலையை செய்யலாம். கைகளின் மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக முழங்கைகள் இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தடைகுறிப்பு : உதயமாகி சூரிய கதிர்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது கண்களால் சூரியனை பார்த்தபடி செய்யக்கூடாது. இதனால் கண்கள் பாதிப்படையும்.
பயன்கள் : இந்த ஆசனநிலை மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், இனிவரும் ஆசனங்களை செய்வதற்கும் நம்மை தயார்படுத்தவும் உதவுகிற தோள்பட்டை, முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள், வலுவடையும், நடக்கும் போது கோணலாக உடலை வைத்துக் கொண்டு நடப்பவர்கள். இப்பயிற்சியினால் நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் உண்டாகும்.
செய்முறை : நேராக நிமர்ந்து நிற்கவும். பாதம் இரண்டும் சேர்ந்திருக்கட்டும். இப்போது நிதானமாக முழங்கால்களை மடக்கி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக சேர்த்து மார்பின் நடுப்பகுதியில் ஒட்டியபடி கை கட்டை விரல்களை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும். அல்லது மூச்சை வெளியே விடவும் சூரியனை நினைத்து இந்த ஆசன நிலைக்கு உரிய மந்திரத்தைக் கூறி இந்த ஆசன நிலைக்கு உரிய சக்கரத்தை மனதால் நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : உடலை தளர்த்துவதின் மீதும் அறைவுத் சக்கத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு : கதிர்களற்ற உதயகால சூரியனை மட்டும் கண்களால் பார்த்தபடி இந்த ஆசன நிலையை செய்யலாம். கைகளின் மணிக்கட்டுகளுக்கு நேராக முழங்கைகள் இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தடைகுறிப்பு : உதயமாகி சூரிய கதிர்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது கண்களால் சூரியனை பார்த்தபடி செய்யக்கூடாது. இதனால் கண்கள் பாதிப்படையும்.
பயன்கள் : இந்த ஆசனநிலை மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், இனிவரும் ஆசனங்களை செய்வதற்கும் நம்மை தயார்படுத்தவும் உதவுகிற தோள்பட்டை, முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள், வலுவடையும், நடக்கும் போது கோணலாக உடலை வைத்துக் கொண்டு நடப்பவர்கள். இப்பயிற்சியினால் நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் உண்டாகும்.
‘பர்வதா’ என்றால் மணல் என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலையில் உடல் அமைப்பு மலைபோல் இருப்பதால் பர்வதாசனம் என அழைக்கப்படுகிறது.
பெயர் விளக்கம்: ‘பர்வதா’ என்றால் மணல் என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலையில் உடல் அமைப்பு மலைபோல் இருப்பதால் பர்வதாசனம் என அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: சூரியநமஸ்காரத்தின் ஏழாம் நிலையிலிருந்து பிருஷ்டத்தை (புட்டத்தை) உயர்த்தி (படத்தில் உள்ளது போல்) மார்பையும், தலையையும் உள்நோக்கி கொண்டு வந்து தலை, மார்பு கீழ்நோக்கியபடி வைக்கவும். முழங்கால் முழங்கை மூட்டுகளை மடக்காமல் வைக்கவும். உள்ளங்கை, உள்ளங்கால்களை தரையில் பதிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும்.
மந்திரத்தைக்கூறி சக்கரத்தை மனதால் நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: உடலை தளர்வாக வைத்து கொள்வதின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசன நிலை ‘க்ஷி’ என்ற ஆங்கில எழுத்தின் தலைகீழ் நிலை போல் வர வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் பாதங்களை தரையில் ஊன்றி வைப்பது சிலருக்கு கடினமாக தோன்றலாம். அத்தகையவர்கள் முடிந்தவரை செய்து வந்தால் தொடர்ந்து பயிற்சியில் கால் நரம்புகளில் வளையும் தன்மை அதிகரித்து சரியான தோற்றம் வந்து விடும்.
பயன்கள்: கை, கால் விரல்கள் மற்றும் தசைகள், மணிக்கட்டுகள், கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் நரம்புகள், கழுத்து வலிமை பெறும்.
செய்முறை: சூரியநமஸ்காரத்தின் ஏழாம் நிலையிலிருந்து பிருஷ்டத்தை (புட்டத்தை) உயர்த்தி (படத்தில் உள்ளது போல்) மார்பையும், தலையையும் உள்நோக்கி கொண்டு வந்து தலை, மார்பு கீழ்நோக்கியபடி வைக்கவும். முழங்கால் முழங்கை மூட்டுகளை மடக்காமல் வைக்கவும். உள்ளங்கை, உள்ளங்கால்களை தரையில் பதிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும்.
மந்திரத்தைக்கூறி சக்கரத்தை மனதால் நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: உடலை தளர்வாக வைத்து கொள்வதின் மீதும், விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த ஆசன நிலை ‘க்ஷி’ என்ற ஆங்கில எழுத்தின் தலைகீழ் நிலை போல் வர வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் பாதங்களை தரையில் ஊன்றி வைப்பது சிலருக்கு கடினமாக தோன்றலாம். அத்தகையவர்கள் முடிந்தவரை செய்து வந்தால் தொடர்ந்து பயிற்சியில் கால் நரம்புகளில் வளையும் தன்மை அதிகரித்து சரியான தோற்றம் வந்து விடும்.
பயன்கள்: கை, கால் விரல்கள் மற்றும் தசைகள், மணிக்கட்டுகள், கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் நரம்புகள், கழுத்து வலிமை பெறும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைகள், கழுத்து, மார்பு, வயிறு, அடிவயிறு, முதுகு, இடுப்பு வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
பெயர் விளக்கம்: ‘புஜங்க்’ என்றால் பாம்பு என்று பொருள். பாம்பு படம் எடுத்து நிற்பது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் புஜங்காசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: கால்விரல்களையும், உள்ளங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் ஆறாம் நிலையில் உள்ளபடியே வைத்துக் கொண்டு கைகளை நிமிர்த்தி மார்பை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தபடி முதுகை வளைத்து தலையையும் முடிந்த அளவு பின்நோக்கி வளைக்கவும். கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடி வயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்..
பயிற்சிக்குறிப்பு: ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்தக் குறைபாடுகள் நீங்கிவிடும்.
தடை குறிப்புகள்: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: கைகள், கழுத்து, மார்பு, வயிறு, அடிவயிறு, முதுகு, இடுப்பு வலிமையடையும்.
செய்முறை: கால்விரல்களையும், உள்ளங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் ஆறாம் நிலையில் உள்ளபடியே வைத்துக் கொண்டு கைகளை நிமிர்த்தி மார்பை மேலே உயர்த்தவும். அதே சமயம் மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்தபடி முதுகை வளைத்து தலையையும் முடிந்த அளவு பின்நோக்கி வளைக்கவும். கண்களால் புருவ நடுவை பார்க்கவும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடி வயிறு மற்றும் தண்டுவடத்தின் மீதும், சுவாதிஷ்டான சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்..
பயிற்சிக்குறிப்பு: ஆரம்பத்தில் சிலருக்கு கழுத்து வலியும், கைகளில் நடுக்கமும் உண்டாகலாம். ஆனாலும் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இந்தக் குறைபாடுகள் நீங்கிவிடும்.
தடை குறிப்புகள்: வயிறு, குடல் புண், குடல் பிதுக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள்: கைகள், கழுத்து, மார்பு, வயிறு, அடிவயிறு, முதுகு, இடுப்பு வலிமையடையும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கைவிரல்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் கழுத்து, புஜம், தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு பலம் பெறும்.
பெயர் விளக்கம் : ‘அஷ்டாங்க’ என்றால் எட்டு அங்கம் என்றும் ‘நமஸ்கார’ என்றால் வணக்கம் என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய உடலின் எட்டு பகுதியும், திரையில் தொடும்படி வைத்து வணங்குவதால் அஷ்டாங்க நமஸ்காராசனம் என்ற பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை : ஐந்தாம் நிலையிலிருந்து முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : எட்டு அங்கங்களை தரையில் தொடும்படி செய்வதன் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி இருக்க வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் வயிற்றை தரையில் படாதவாறு வைத்து இடுப்பை மேலே தூக்கி உடலின் எட்டு அங்கங்களையும், தரையில் தொட இயலாதவர்கள் முழு உடலையும் தரையில் படும்படி படுத்த நிலையில் வைத்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள் : கைவிரல்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் கழுத்து, புஜம், தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு பலம் பெறும்.
செய்முறை : ஐந்தாம் நிலையிலிருந்து முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைக்கவும். மூச்சை வெளியே விடவும்.
மந்திரத்தைக் கூறி சக்கரத்தை நினைக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : எட்டு அங்கங்களை தரையில் தொடும்படி செய்வதன் மீதும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக்குறிப்பு : இந்த ஆசனத்தில் கால் விரல்கள், முழங்கால்கள், உள்ளங்கைகள், மார்பு, தாடை அல்லது நெற்றி ஆகிய எட்டு அங்கங்களும் தரையில் தொடும்படி இருக்க வேண்டும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் வயிற்றை தரையில் படாதவாறு வைத்து இடுப்பை மேலே தூக்கி உடலின் எட்டு அங்கங்களையும், தரையில் தொட இயலாதவர்கள் முழு உடலையும் தரையில் படும்படி படுத்த நிலையில் வைத்து சில நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள் : கைவிரல்கள், மணிக்கட்டுகள், முழங்கைகள் கழுத்து, புஜம், தோள்பட்டை, மார்பு, வயிறு பலம் பெறும்.
×