என் மலர்
உடற்பயிற்சி
கொரோனா போன்ற வியாதியில் இருந்து நம்மை இயற்கையாக தற்காத்துக் கொள்ள “பிரணாயாமம்” மிகச்சிறந்த வழிமுறையாகும்.
இன்று உலகத்தில் உள்ள அனைவரும் மிரண்டுபோய் இருக்கிற ஒரு பெயர் கொரோனா. தாங்கள்தான் மிகப்பெரிய வல்லரசு நாடு என்று சொல்லிக் கொள்ளும் வளர்ந்த நாடுகள் கூட, என்ன செய்வது? இதை எப்படி தடுப்பது? அல்லது எப்படி கட்டுப்படுத்துவது? என்று தெரியாமல் அதிர்ச்சியில் உறைந்து போயிருக்கிறார்கள். ஏறத்தாழ இந்த வைரஸ் ஏற்படுத்திய நோயின் தாக்கம், சீனா உள்பட 177 நாடுகளில் பரவி இருக்கிறது. வெளிநாடுகளுக்குச் சென்றுவிட்டு, நம் தமிழ்நாட்டிற்கு வந்தவர்கள் ஒரு சிலர் கூட இதனால் பாதிக்கப்பட்டு அரசாங்க மருத்துவமனைகளில் அனுமதிக்கப்பட்டு இருக்கிறார்கள். தமிழக அரசும் குறிப்பாக சுகாதாரத்துறையும், இந்த உயிர்க்கொல்லி வைரஸ் பரவலில் இருந்து மக்களை காப்பாற்றும் பொருட்டு, வெகு சிறப்பாகவும், துரிதமாகவும் செயல்பட்டு அனைத்து ஏற்பாடுகளையும் தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கிறது.
இது போன்ற வியாதியில் இருந்து நம்மை இயற்கையாக தற்காத்துக் கொள்ள “பிரணாயாமம்” மிகச்சிறந்த வழிமுறையாகும். எப்படி என்றால் உடம்பில் சக்தி பற்றாக்குறை என்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும் போதுதான், எல்லா வித வியாதிகளை ஏற்படுத்தும் விஷக்கிருமிகள் உடம்பிற்குள் சென்று பல விதமான நோய்களை உண்டாக்குகிறது. அதுவும் இந்த வைரஸ் பரவும் வேகம் அனைவருக்கும் ஒரு வித பயத்தையும், அதிர்ச்சியையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவர் கூட பாதிக்கப்படக் கூடாது மற்றும் பாதித்தவர்கள் நல்ல விதமாக இதில் இருந்து மீண்டு வர வேண்டும் என்ற நோக்கம்தான் அரசு மற்றும் நம் அனைவரின் எண்ணமும், விருப்பமும் ஆகும்.
நம் ஒவ்வொருவருடைய கடமை அரசாங்கத்திற்கு முழு ஒத்துழைப்பு கொடுப்பதுதான். அரசாங்கம் சொல்லும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை அனைவரும் தவறாமல் பின்பற்றியும், அதே நேரம் நோய்கள் வராமல் நம்மை நாமே இயற்கை முறையில் காத்துக்கொள்வதும் நம்முடைய கடமை மற்றும் பொறுப்பாகும்.
இந்த கொடிய நோயின் தாக்கம் முதலில் சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலைத்தான் பாதிக்கும். அதன் காரணமாக இயல்பாக மூச்சுவிட சிரமம் ஏற்பட்டு மிகுந்த கஷ்டத்துக்கு உள்ளாக்கும். அதே நேரம் இந்நோயில் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தும்மினாலோ அல்லது இருமினாலோ இந்த கொடிய விஷக்கிருமிகள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக காற்றில் பரவி அருகில் இருப்பவர்களை உடனே பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும். அதனால்தான் இந்த நோயில் பாதித்தவர்களை 14 நாட்கள் கண்டிப்பாக தனிமையில் இருக்குமாறும், மற்றவர்களை வீட்டை விட்டு வெளியே வரக்கூடாது என்றும் சொல்கிறார்கள். இப்படி வீட்டில் இருக்கும் நேரத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக்கவும், இயற்கை முறையில் நம்மை தற்காத்துக் கொள்வதற்கும் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதற்கும் யோக பிரணாயாமத்தை தினமும் செய்ய வேண்டும்.
“பிரணாயாமம்’ தொடர்ந்து செய்யும்போது அதிகமான பிராணசக்தி நுரையீரலுக்குள் செல்கிறது. அதன் காரணமாக உடம்பிற்கு தேவையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கிறது. நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் உணவு உண்பதற்கு முன் (வெறும் வயிற்றில்) யோகாசனமோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதாவது ஒரு பயிற்சியோ செய்துவிட்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
பிரணாயாமத்தில் ஏறக்குறைய பத்து வகைகள் இருந்தாலும் இங்கு நமக்கு தேவை, “சுக பூர்வ பிரணாயாமம்” மட்டும்தான். இந்த பிரணாயாமத்தை தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரு வேளையும் சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்யும்போது, இயற்கையாக உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சுவாசம் சம்பந்தப்பட்ட எந்த வியாதியும் வராது. எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். சுக பூர்வ பிரணாயாமம் எல்லோராலும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய மிக அற்புதமான பிரணாயாமம் ஆகும்.
செய்முறை:- தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது வஜ்ராசனத்திலோ அல்லது எப்படி உட்கார்ந்தால் சவுகரியமாக இருக்குமோ அவ்வாறு அமர்ந்து கொள்ளலாம். மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் உட்காரலாம். எப்படி உட்கார்ந்தாலும் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் அமைதியாக இருந்த பின்பு, வலது கை பெருவிரலால் வலப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக மூச்சு காற்றை வெளிவிட வேண்டும்.
உடனே இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக ஒரு லயத்தோடு மூச்சு காற்றை உள்ளிழுத்தவுடன், வலது கை மோதிர விரலால் (நான்காவது விரல்) இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். பின்பு வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக்காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, வலப்பக்க மூக்கை பெரு விரலால் மூடி, இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இது ஒரு சுற்று. தொடக்கத்தில் ஐந்து சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். இதை செய்யும் பொழுதே உடம்பு முழுவதும் சக்தி பரவுவதை உணர முடியும். இவ்வாறு சரியான முறையில் பிரணாயாமம் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிகமான பிராண சக்தியான ஜீவ சக்தி உடல் முழுவதும் நிரப்பப்படுகிறது. இதன் மூலம் உயிர் சக்தி உடம்பு முழுவதும் முழுமையாக பரவுகிறது. இந்த பிரணாயாமத்தை செய்யும் போது இடது கை சின் முத்திரையில் இருக்க வேண்டும். (சின் முத்திரை என்றால் கட்டை விரல் நுனியால் பெரு விரல் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்). மற்ற மூன்று விரல்கள் நேராக நீட்டிக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும்.
இந்த பிரணாயாமத்தை நன்றாக பழகிய பின்னர், பத்து எண்ணிக்கை வரை செய்யலாம். இதை தினமும் காலை, மாலை தொடர்ந்து செய்துவர உடம்பில் உள்ளிருக்கும் அனைத்து உள்ளுறுப்புக்களும் நாடி நரம்புகள் முழுவதும் பலப்படுத்தப்பட்டு அதிகமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெற்று எப்பொழுதும் ஆரோக்கியமான முறையில் இயங்கும். அதுவுமில்லாமல் எப்பொழுதும் கவனத்தோடும் ஊக்கத்தோடும் உற்சாகத்தோடும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து, வீட்டில் உள்ள அனைவரும் ஒன்று சேர்ந்து 15 நிமிடம் செய்யலாம். நோயுற்றவர்கள் சீக்கிரம் குணமடையவும், நம்நாடு இந்த பிரச்சினையில் இருந்து வெளிவந்து முன்னேற்ற பாதையில் செல்வதற்கும் கூட்டு தியானம் செய்யலாம்.
டாக்டர் த.இங்கர்சால்,
யோகாசன நிபுணர், சென்னை.
இது போன்ற வியாதியில் இருந்து நம்மை இயற்கையாக தற்காத்துக் கொள்ள “பிரணாயாமம்” மிகச்சிறந்த வழிமுறையாகும். எப்படி என்றால் உடம்பில் சக்தி பற்றாக்குறை என்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும் போதுதான், எல்லா வித வியாதிகளை ஏற்படுத்தும் விஷக்கிருமிகள் உடம்பிற்குள் சென்று பல விதமான நோய்களை உண்டாக்குகிறது. அதுவும் இந்த வைரஸ் பரவும் வேகம் அனைவருக்கும் ஒரு வித பயத்தையும், அதிர்ச்சியையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவர் கூட பாதிக்கப்படக் கூடாது மற்றும் பாதித்தவர்கள் நல்ல விதமாக இதில் இருந்து மீண்டு வர வேண்டும் என்ற நோக்கம்தான் அரசு மற்றும் நம் அனைவரின் எண்ணமும், விருப்பமும் ஆகும்.
நம் ஒவ்வொருவருடைய கடமை அரசாங்கத்திற்கு முழு ஒத்துழைப்பு கொடுப்பதுதான். அரசாங்கம் சொல்லும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை அனைவரும் தவறாமல் பின்பற்றியும், அதே நேரம் நோய்கள் வராமல் நம்மை நாமே இயற்கை முறையில் காத்துக்கொள்வதும் நம்முடைய கடமை மற்றும் பொறுப்பாகும்.
இந்த கொடிய நோயின் தாக்கம் முதலில் சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலைத்தான் பாதிக்கும். அதன் காரணமாக இயல்பாக மூச்சுவிட சிரமம் ஏற்பட்டு மிகுந்த கஷ்டத்துக்கு உள்ளாக்கும். அதே நேரம் இந்நோயில் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தும்மினாலோ அல்லது இருமினாலோ இந்த கொடிய விஷக்கிருமிகள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக காற்றில் பரவி அருகில் இருப்பவர்களை உடனே பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும். அதனால்தான் இந்த நோயில் பாதித்தவர்களை 14 நாட்கள் கண்டிப்பாக தனிமையில் இருக்குமாறும், மற்றவர்களை வீட்டை விட்டு வெளியே வரக்கூடாது என்றும் சொல்கிறார்கள். இப்படி வீட்டில் இருக்கும் நேரத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக்கவும், இயற்கை முறையில் நம்மை தற்காத்துக் கொள்வதற்கும் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதற்கும் யோக பிரணாயாமத்தை தினமும் செய்ய வேண்டும்.
“பிரணாயாமம்’ தொடர்ந்து செய்யும்போது அதிகமான பிராணசக்தி நுரையீரலுக்குள் செல்கிறது. அதன் காரணமாக உடம்பிற்கு தேவையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கிறது. நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் உணவு உண்பதற்கு முன் (வெறும் வயிற்றில்) யோகாசனமோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதாவது ஒரு பயிற்சியோ செய்துவிட்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.
பிரணாயாமத்தில் ஏறக்குறைய பத்து வகைகள் இருந்தாலும் இங்கு நமக்கு தேவை, “சுக பூர்வ பிரணாயாமம்” மட்டும்தான். இந்த பிரணாயாமத்தை தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரு வேளையும் சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்யும்போது, இயற்கையாக உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சுவாசம் சம்பந்தப்பட்ட எந்த வியாதியும் வராது. எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். சுக பூர்வ பிரணாயாமம் எல்லோராலும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய மிக அற்புதமான பிரணாயாமம் ஆகும்.
செய்முறை:- தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது வஜ்ராசனத்திலோ அல்லது எப்படி உட்கார்ந்தால் சவுகரியமாக இருக்குமோ அவ்வாறு அமர்ந்து கொள்ளலாம். மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் உட்காரலாம். எப்படி உட்கார்ந்தாலும் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் அமைதியாக இருந்த பின்பு, வலது கை பெருவிரலால் வலப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக மூச்சு காற்றை வெளிவிட வேண்டும்.
உடனே இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக ஒரு லயத்தோடு மூச்சு காற்றை உள்ளிழுத்தவுடன், வலது கை மோதிர விரலால் (நான்காவது விரல்) இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். பின்பு வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக்காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, வலப்பக்க மூக்கை பெரு விரலால் மூடி, இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இது ஒரு சுற்று. தொடக்கத்தில் ஐந்து சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். இதை செய்யும் பொழுதே உடம்பு முழுவதும் சக்தி பரவுவதை உணர முடியும். இவ்வாறு சரியான முறையில் பிரணாயாமம் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிகமான பிராண சக்தியான ஜீவ சக்தி உடல் முழுவதும் நிரப்பப்படுகிறது. இதன் மூலம் உயிர் சக்தி உடம்பு முழுவதும் முழுமையாக பரவுகிறது. இந்த பிரணாயாமத்தை செய்யும் போது இடது கை சின் முத்திரையில் இருக்க வேண்டும். (சின் முத்திரை என்றால் கட்டை விரல் நுனியால் பெரு விரல் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்). மற்ற மூன்று விரல்கள் நேராக நீட்டிக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும்.
இந்த பிரணாயாமத்தை நன்றாக பழகிய பின்னர், பத்து எண்ணிக்கை வரை செய்யலாம். இதை தினமும் காலை, மாலை தொடர்ந்து செய்துவர உடம்பில் உள்ளிருக்கும் அனைத்து உள்ளுறுப்புக்களும் நாடி நரம்புகள் முழுவதும் பலப்படுத்தப்பட்டு அதிகமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெற்று எப்பொழுதும் ஆரோக்கியமான முறையில் இயங்கும். அதுவுமில்லாமல் எப்பொழுதும் கவனத்தோடும் ஊக்கத்தோடும் உற்சாகத்தோடும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து, வீட்டில் உள்ள அனைவரும் ஒன்று சேர்ந்து 15 நிமிடம் செய்யலாம். நோயுற்றவர்கள் சீக்கிரம் குணமடையவும், நம்நாடு இந்த பிரச்சினையில் இருந்து வெளிவந்து முன்னேற்ற பாதையில் செல்வதற்கும் கூட்டு தியானம் செய்யலாம்.
டாக்டர் த.இங்கர்சால்,
யோகாசன நிபுணர், சென்னை.
வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.
உடல் ஆரோக்கியம் என்பது உணவு, தூய்மை மட்டுமல்ல. உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம். கொரோனா வைரஸ் அச்சம் காரணமாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்வது ஆபத்து என்பதால் அரசாங்கமே உடற்பயிற்சிக் கூடங்களை மூட உத்தரவிட்டுள்ளது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்குச் சென்றவர்கள் பலரும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். மேலும் வீட்டிலேயே முடங்கியிருந்தாலும் வயிற்றில் உணவு சற்று கூடுதலாகவே செல்லும். உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.
உடலை அதிகம் வருத்திக்கொள்ளாமல் சில ஒர்க் அவுட்டுகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். அதோடு நேர்மறை எண்ணங்களை தூண்டும் எண்டோர்ஃபின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.
ஸ்குவாட் & சைட் லெக் லிஃப்ட் : ஸ்குவாட் செய்வதால் தசைநார்கள் உறுதியாகும். இடுப்பு, உடல் இலகுத் தன்மை அதிகரிக்கும். வலது கால் தசைகள் வலுபெறும்.
ரிவர்ஸ் லஞ் : தொடை மற்றும் பின்புறம் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு தேவையற்ற கொழுப்பைக் கறைக்க உதவும்.
சிட் அப் : வயிற்று தசைகள் இலகுவாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் தூண்டப்பட்டு ஆற்றல் பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கறையும்.
புஷ் அப் : கை தசைகள், தோள்பட்டைகளை உறுதியாக்கும். இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதையும் வலுப்பெறச் செய்யும்.
பிளாக்ஸ் : இது முதுகுவலியை குணமாக்கும். உடலமைப்பை சீராக்கும். பாதங்களின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
மவுண்டெய்ன் க்ளிம்பர்ஸ் : இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் வேகமாகக் கிடைக்கும்.
உடலை அதிகம் வருத்திக்கொள்ளாமல் சில ஒர்க் அவுட்டுகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். அதோடு நேர்மறை எண்ணங்களை தூண்டும் எண்டோர்ஃபின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.
ஸ்குவாட் & சைட் லெக் லிஃப்ட் : ஸ்குவாட் செய்வதால் தசைநார்கள் உறுதியாகும். இடுப்பு, உடல் இலகுத் தன்மை அதிகரிக்கும். வலது கால் தசைகள் வலுபெறும்.
ரிவர்ஸ் லஞ் : தொடை மற்றும் பின்புறம் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு தேவையற்ற கொழுப்பைக் கறைக்க உதவும்.
சிட் அப் : வயிற்று தசைகள் இலகுவாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் தூண்டப்பட்டு ஆற்றல் பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கறையும்.
புஷ் அப் : கை தசைகள், தோள்பட்டைகளை உறுதியாக்கும். இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதையும் வலுப்பெறச் செய்யும்.
பிளாக்ஸ் : இது முதுகுவலியை குணமாக்கும். உடலமைப்பை சீராக்கும். பாதங்களின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
மவுண்டெய்ன் க்ளிம்பர்ஸ் : இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் வேகமாகக் கிடைக்கும்.
Zenga பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது.
மேற்கத்திய நாடுகளில் பிரபலமான உடற்பயிற்சி முறையான ஜெங்கா (Zenga), வித்தியாசமான உடல் இயக்கங்களையும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. எதிர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி செய்வதால் உடலுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும் இந்தப் பயிற்சி இப்போது மும்பை, டெல்லி, கல்கத்தா போன்ற பெருநகரவாசிகளிடையே மிகப்பெரிய வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga)பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்டஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.
இந்த ஜெங்கா (Zenga)பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.
ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்டஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.
ஜிம்முக்கே போகாமல் இருப்பது பற்றி கவலைப்படுவதைவிட, கிடைக்கும் நேரத்தை உபயோகப்படுத்தி முழு பயனும் கிடைக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
தொடர்ந்து அலுவலக வேலை, வீட்டு வேலையும் சேர்ந்துகொண்டு உடற்பயிற்சியை ஒத்திப் போடும் சூழல் வரும். சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே ஒரேயடியாக நிறுத்திவிடுவோம். இப்படி ஜிம்முக்கே போகாமல் இருப்பது பற்றி கவலைப்படுவதைவிட, கிடைக்கும் நேரத்தை உபயோகப்படுத்தி முழு பயனும் கிடைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.’ உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்வதற்கு தினமும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி கட்டாயம் தேவை.
இது எல்லோருக்கும், எல்லா நேரமும் பொருந்தாது என்பதால், குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நம் உடல் நம் சொன்ன பேச்சை கேட்கும். வார இறுதி நாட்களில் இன்னும் சற்று கூடுதலாக பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதுவும் ஓவராக போய்விடக்கூடாது. செய்யும் நேரத்தை முழுமையாக பயன்படுத்த வேண்டுமென்றால் முழு உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
வெளியூர் பயணங்களில் பயிற்சி செய்வதற்கான தனிப்பட்ட இடமோ, கருவிகளோ இல்லாதபோது மார்பு மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தக்கூடிய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை விட முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதற்கு ஸ்கிப்பிங் சரியான தேர்வாக இருக்கும். கைவசம் எப்போதும் ஸ்கிப்பிங் ரோப் வைத்திருப்பது நல்லது.
ரன்னிங், வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவற்றை செய்யலாம். எதுவுமே செய்ய முடியாவிட்டாலும், இருக்கவே இருக்கிறது யோகா பயிற்சிகள். இதைச் செய்வதற்கு ஒரு விரிப்பும், 6 x 3 அடி இடம் இருந்தால் மட்டும் கூட போதும். அன்றைய நாளின் இலகுவான இயக்கத்திற்கு தேவையான பயிற்சிகளை செய்துவிடலாம். குறைந்தபட்சம் சூரிய நமஸ்காரம் மட்டும் 5 முறை செய்தாலே உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் இயக்கம் கிடைத்துவிடும்.
நின்ற இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஜம்பிங், ரன்னிங், ஜாக்கிங், பிளாங்க்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உடலின் முக்கியத் தசைகளை இயங்கச் செய்பவை. இவற்றை 20-30 நிமிடங்கள் செய்வதால் வயிறு, பின்னங்கால், தொடை, பின்புறம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு உறுதி கிடைக்கும். இந்தப் பகுதிகளிலுள்ள அதிக கொழுப்புகள் கரையும்.
வயிறு, இடுப்பு, பின்புறம் போன்ற கீழுடல் பாகங்களில் பெரிய தசைக்குழுக்கள் இருக்கும் இவற்றை குறைக்க அதிக கலோரிகள் எரிக்க வேண்டியிருக்கும். அதற்கேற்றவாறு கால்களை மடக்கி கீழுடலை இயக்கி செய்யும் பயிற்சிகளான லன்ஜஸ், ஸ்குவாட், ஜம்ப் ஸ்க்வாட், பில்லட்ஸ், டாங்கி கிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய கெட்டில் பெல், டம்பெல்ஸ், புல் அப்ஸ், புஷ் அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம். பிளாங்க் பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வலு சேர்ப்பவை. இவை தவிர டபாட்டா போன்ற High Intensity Style பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
இது எல்லோருக்கும், எல்லா நேரமும் பொருந்தாது என்பதால், குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நம் உடல் நம் சொன்ன பேச்சை கேட்கும். வார இறுதி நாட்களில் இன்னும் சற்று கூடுதலாக பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதுவும் ஓவராக போய்விடக்கூடாது. செய்யும் நேரத்தை முழுமையாக பயன்படுத்த வேண்டுமென்றால் முழு உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
வெளியூர் பயணங்களில் பயிற்சி செய்வதற்கான தனிப்பட்ட இடமோ, கருவிகளோ இல்லாதபோது மார்பு மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தக்கூடிய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை விட முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதற்கு ஸ்கிப்பிங் சரியான தேர்வாக இருக்கும். கைவசம் எப்போதும் ஸ்கிப்பிங் ரோப் வைத்திருப்பது நல்லது.
ரன்னிங், வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவற்றை செய்யலாம். எதுவுமே செய்ய முடியாவிட்டாலும், இருக்கவே இருக்கிறது யோகா பயிற்சிகள். இதைச் செய்வதற்கு ஒரு விரிப்பும், 6 x 3 அடி இடம் இருந்தால் மட்டும் கூட போதும். அன்றைய நாளின் இலகுவான இயக்கத்திற்கு தேவையான பயிற்சிகளை செய்துவிடலாம். குறைந்தபட்சம் சூரிய நமஸ்காரம் மட்டும் 5 முறை செய்தாலே உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் இயக்கம் கிடைத்துவிடும்.
நின்ற இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஜம்பிங், ரன்னிங், ஜாக்கிங், பிளாங்க்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உடலின் முக்கியத் தசைகளை இயங்கச் செய்பவை. இவற்றை 20-30 நிமிடங்கள் செய்வதால் வயிறு, பின்னங்கால், தொடை, பின்புறம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு உறுதி கிடைக்கும். இந்தப் பகுதிகளிலுள்ள அதிக கொழுப்புகள் கரையும்.
வயிறு, இடுப்பு, பின்புறம் போன்ற கீழுடல் பாகங்களில் பெரிய தசைக்குழுக்கள் இருக்கும் இவற்றை குறைக்க அதிக கலோரிகள் எரிக்க வேண்டியிருக்கும். அதற்கேற்றவாறு கால்களை மடக்கி கீழுடலை இயக்கி செய்யும் பயிற்சிகளான லன்ஜஸ், ஸ்குவாட், ஜம்ப் ஸ்க்வாட், பில்லட்ஸ், டாங்கி கிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய கெட்டில் பெல், டம்பெல்ஸ், புல் அப்ஸ், புஷ் அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம். பிளாங்க் பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வலு சேர்ப்பவை. இவை தவிர டபாட்டா போன்ற High Intensity Style பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
நடைப்பயிற்சி சாதாரணமாக செய்யாமல் எட்டு வடிவத்தில் நடப்பது மிகமிகச் சிறந்ததாகும். இதன் மூலம் பல்வேறு நோய்களில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.
ஒருவர் தினமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஆரோக்கியம் மேம்படும் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நடைப்பயிற்சி சாதாரணமாக செய்யாமல் எட்டு வடிவத்தில் நடப்பது மிகமிகச் சிறந்ததாகும்.
இந்த பயிற்சியை காலை மாலை 1 மணி நேரம் செய்து வந்தால் உள்ளங்கை விரல்கள் இரத்த ஓட்டத்தினால் சிவந்திருப்பதை உணரலாம். 70 வயது 50 வயதாக குறையும். முதுமை இளமையாகும். .சர்க்கரை வியாதி குறைந்து முற்றிலும் குணமடையும். குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தலைவலி மலச்சிக்கல் தீரும்.
முழுமையாக சுவாசிக்கப்படும் மூச்சுக்காற்றால் 5 கிலோ பிராண வாயு உள்ளே சென்று மார்புச்சளி நீக்கப்படுகிறது. இரண்டு நாசிகளும் முழுமையாக சுவாசிப்பதால் நாசியில் உண்டாகும் சளியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
கண்பார்வை அதிகரிக்கும் ஆரம்பநிலை கண்ணாடி அணிவது தவிர்க்கப்படுகிறது. மற்றவர்களுக்கு மூக்குக்கண்ணாடியின் பாயிண்ட் அதிகமாகாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
செவிகளின் கேட்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
உடலினுள் அதிகப்படியான 5 கிலோ பிராண வாயுவால் உடல் சக்தி பெறுகிறது.
காலையிலும் மாலையிலும் 1 மணிநேரம் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் (ஹெர்னியா) குடலிறக்கநோய் குணமாகும்.
அளவான நடைப்பயிற்சியால் இரத்த அழுத்தம் குறைக்கப்படுகிறது.
இரண்டுவேளை 30 நிமிடம் செய்தால் பாத வெடிப்பு வலி மூட்டு வலிகள் மறைந்து விடுகின்றன.
முதியோரும் நடக்க இயலாதோறும் பிறர் உதவியுடன் சக்கர வண்டியின் மூலம் செய்து பயன் அடையலாம்.
தினமும் ‘எட்டு’ நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நாம் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும். உடல் பருமன் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் ஆஸ்துமா கண் நோய்கள் மூக்கடைப்பு தூக்கமின்மை மூட்டுவலி முதுகுவலி மன இறுக்கம் போன்ற கொடிய நோய்கள்கூட மெல்ல மெல்ல பூரணமாக குணமாகி விடுகின்றன. நல்ல முறையில் பயன்பெற இந்த பயிற்சியை இடைவிடாது குறைந்தது 21 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியை காலை மாலை 1 மணி நேரம் செய்து வந்தால் உள்ளங்கை விரல்கள் இரத்த ஓட்டத்தினால் சிவந்திருப்பதை உணரலாம். 70 வயது 50 வயதாக குறையும். முதுமை இளமையாகும். .சர்க்கரை வியாதி குறைந்து முற்றிலும் குணமடையும். குளிர்ச்சியினால் ஏற்படும் தலைவலி மலச்சிக்கல் தீரும்.
முழுமையாக சுவாசிக்கப்படும் மூச்சுக்காற்றால் 5 கிலோ பிராண வாயு உள்ளே சென்று மார்புச்சளி நீக்கப்படுகிறது. இரண்டு நாசிகளும் முழுமையாக சுவாசிப்பதால் நாசியில் உண்டாகும் சளியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
கண்பார்வை அதிகரிக்கும் ஆரம்பநிலை கண்ணாடி அணிவது தவிர்க்கப்படுகிறது. மற்றவர்களுக்கு மூக்குக்கண்ணாடியின் பாயிண்ட் அதிகமாகாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
செவிகளின் கேட்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
உடலினுள் அதிகப்படியான 5 கிலோ பிராண வாயுவால் உடல் சக்தி பெறுகிறது.
காலையிலும் மாலையிலும் 1 மணிநேரம் இந்த பயிற்சியை செய்து வந்தால் (ஹெர்னியா) குடலிறக்கநோய் குணமாகும்.
அளவான நடைப்பயிற்சியால் இரத்த அழுத்தம் குறைக்கப்படுகிறது.
இரண்டுவேளை 30 நிமிடம் செய்தால் பாத வெடிப்பு வலி மூட்டு வலிகள் மறைந்து விடுகின்றன.
முதியோரும் நடக்க இயலாதோறும் பிறர் உதவியுடன் சக்கர வண்டியின் மூலம் செய்து பயன் அடையலாம்.
தினமும் ‘எட்டு’ நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நாம் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும். உடல் பருமன் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் ஆஸ்துமா கண் நோய்கள் மூக்கடைப்பு தூக்கமின்மை மூட்டுவலி முதுகுவலி மன இறுக்கம் போன்ற கொடிய நோய்கள்கூட மெல்ல மெல்ல பூரணமாக குணமாகி விடுகின்றன. நல்ல முறையில் பயன்பெற இந்த பயிற்சியை இடைவிடாது குறைந்தது 21 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.
முதலில் நம் உடல், மனதில் ஆரோக்கியம் நிலைத்து நிற்கும் வித்தையைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியத்தில் நிலைத்து நிற்க உதவும் நின்ற பாத ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்ய வாருங்கள்.
வாழ்வில் பொதுவாக மனிதர்கள் பெரும்பாலும் ஆசைப்படுவது என் செல்வம் நிலைத்து நிற்க வேண்டும்,என் பெயர் என்றும் நிலைத்து நிற்க வேண்டும் என்றுதான் விரும்புகிறார்கள்.அதற்கு முதலில் நம் உடல், மனதில் ஆரோக்கியம் நிலைத்து நிற்கும் வித்தையைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் தான் செல்வம், பெயர், புகழ் எல்லாம் நிலைத்து நிற்க பாடுபட வேண்டும். இதோ ஆரோக்கியத்தில் நிலைத்து நிற்க உதவும் நின்ற பாத ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்ய வாருங்கள்.
செய்முறை
விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். வலது காலை மடித்து பாதம் இடுப்புப் பகுதியில் வானத்தை நோக்கி இருக்குமாறு படத்திலுள்ளது போல் வைக்கவும். இப்பொழுது இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி கும்பிடவும்.
இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சில் இருபது விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கை, கால்களை தரையில் கொண்டு வரவும். இதேபோல் காலை மாற்றி ஒரு முறை பயிற்சி செய்யவும். காலை, மாலை இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யவும்.
குறிப்பு: முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் நிதானமாக சுவரில் சாய்ந்து பயிற்சி செய்யவும். நன்கு முழுமையாக பயின்றவுடன் சுவரில் சாயாமல் பயிலலாம்.
அதிகமான உடல் எடை உள்ளவர்கள், மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், யோகாசன ஆசிரியரை அணுகி அவரின் நேரடி பார்வையில் பயிலவும்.
முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். ஒரு மாதம் கழித்து இருபது விநாடிகள் இருக்கலாம். காலையில் சூரியனை நோக்கி கிழக்கு திசையிலும், மாலையில் சூரியனை நோக்கி மேற்கு திசையிலும் செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். சூரிய ஒளிக்கதிர்கள் உடலில் படும்படி நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் பயில்வது மிக நல்லது.
நின்ற பாத ஆசனத்தின் பலன்கள்
குதிகால் பாத வலி: நிறைய மனிதர்களுக்கு குதிகால் எரிச்சல், பாத வலியில் அவதிப்படுகின்றனர். அவர்கள் இவ்வாசனம் செய்தால் மிக நல்ல பலன் தரும்.
மன அமைதி: நிறைய மனிதர்கள் நிகழ் காலத்தில் வாழ்வதில்லை. மன அமைதியின்றி குழப்பத்தில் தான் வாழ்கின்றனர். இந்த ஆசனம், மனக் குழப்பத்தை நீக்குகின்றது. மன அமைதியை அளிக்கின்றது.
மன ஒரு நிலைப்பாடு: நின்ற பாத ஆசனம் தொடர்ந்து செய்தால் மனம் தெளிவடையும். நிறைய மனிதர்கள் வாழ்வில் சின்ன பிரச்சனைகளுக்கும் தெளிவான முடிவை எடுக்க முடியாதவர்களாக இருப்பார்கள். அவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்தால் உள்ளம் தெளிவாகும்.
தோள் பட்டை வலி: பொதுவாக நாம் வலது பக்கம் அல்லது இடது பக்கம் அதிகமான வலுவை கொடுப்பதால் தோள்பட்டை சரியாக சமமாக இருக்காது. இலேசாக வவப்பக்கம், அல்லது இடப்பக்கம் விலகியிருக்கும். அதனால் தோள்பட்டை வலி வரும். இந்த ஆசனம் இதனை சரி செய்து அழகான தோற்றத்தையும் கொடுக்கின்றது.
மூட்டுவலி: உடலில் மூட்டுக்களில் தங்கியுள்ள கழிவுகள் நீங்கி, மூட்டு வலி வராமலிருக்கும்.
நரம்புத் தளர்ச்சி: உடல் கைகால் நடுக்கம், பதட்டத்தையும், நரம்புத் தளர்ச்சியையும் நீக்கி உற்சாகத்தை கொடுக்கிறது.
தூக்கம்: மனஅமைதி கிடைப்பதால் தேவையற்ற எண்ண ஓட்டம் அழிவதால் தூக்கம் நன்கு வரும். கோனாடு சுரப்பியின் குறைபாடுகளை நீக்குகின்றது. சிறு நீரகக் குறைபாடு அதனால் நீங்கும்.
அடிவயிறு பருமன்: சிலருக்கு அடி வயிறு மட்டும் அதிக பருமனாக இருக்கும். இந்த ஆசனம் அந்தக் குறைபாட்டை நீக்குகின்றது. கால் பாதத்திற்கு பிரபஞ்சசக்தி: இந்த ஆசனம் செய்யும் பொழுது பிரபஞ்சத்திலுள்ள நல்ல பிராணசக்தி கால் பாதத்தில் இறங்குகின்றது. கை வழியாகவும், பிராண ஆற்றலை உள் வாங்குகின்றோம். இதனால் உடலும், மனமும் புத்துணர்வு பெற்று இயங்குகின்றது.
மாணவர்கள்: படிக்கின்ற மாணவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்தால் நல்ல மன ஒருமைப்பாடு, மன அமைதி, சிந்தனை கிடைக்கும். எதையும் சாதித்துவிடலாம் என்ற நம்பிக்கையுடன் செயல்படுவர்.
உணவு: இந்த ஆசனத்துடன் முட்டைகோஸ், அவரைக்காய் அடிக்கடி உணவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எலுமிச்சை சாறு தேனில் கலந்து இஞ்சி துண்டும் சேர்த்து வாரம் ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள். புலால் உணவை தவிருங்கள். பசு நெய், வெண்ணை சிறிது உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்தில் நிலைத்து நிற்கலாம்.
செய்முறை
விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். வலது காலை மடித்து பாதம் இடுப்புப் பகுதியில் வானத்தை நோக்கி இருக்குமாறு படத்திலுள்ளது போல் வைக்கவும். இப்பொழுது இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி கும்பிடவும்.
இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சில் இருபது விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கை, கால்களை தரையில் கொண்டு வரவும். இதேபோல் காலை மாற்றி ஒரு முறை பயிற்சி செய்யவும். காலை, மாலை இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யவும்.
குறிப்பு: முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் நிதானமாக சுவரில் சாய்ந்து பயிற்சி செய்யவும். நன்கு முழுமையாக பயின்றவுடன் சுவரில் சாயாமல் பயிலலாம்.
அதிகமான உடல் எடை உள்ளவர்கள், மூட்டுவலி உள்ளவர்கள், யோகாசன ஆசிரியரை அணுகி அவரின் நேரடி பார்வையில் பயிலவும்.
முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும். ஒரு மாதம் கழித்து இருபது விநாடிகள் இருக்கலாம். காலையில் சூரியனை நோக்கி கிழக்கு திசையிலும், மாலையில் சூரியனை நோக்கி மேற்கு திசையிலும் செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். சூரிய ஒளிக்கதிர்கள் உடலில் படும்படி நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் பயில்வது மிக நல்லது.
நின்ற பாத ஆசனத்தின் பலன்கள்
குதிகால் பாத வலி: நிறைய மனிதர்களுக்கு குதிகால் எரிச்சல், பாத வலியில் அவதிப்படுகின்றனர். அவர்கள் இவ்வாசனம் செய்தால் மிக நல்ல பலன் தரும்.
மன அமைதி: நிறைய மனிதர்கள் நிகழ் காலத்தில் வாழ்வதில்லை. மன அமைதியின்றி குழப்பத்தில் தான் வாழ்கின்றனர். இந்த ஆசனம், மனக் குழப்பத்தை நீக்குகின்றது. மன அமைதியை அளிக்கின்றது.
மன ஒரு நிலைப்பாடு: நின்ற பாத ஆசனம் தொடர்ந்து செய்தால் மனம் தெளிவடையும். நிறைய மனிதர்கள் வாழ்வில் சின்ன பிரச்சனைகளுக்கும் தெளிவான முடிவை எடுக்க முடியாதவர்களாக இருப்பார்கள். அவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்தால் உள்ளம் தெளிவாகும்.
தோள் பட்டை வலி: பொதுவாக நாம் வலது பக்கம் அல்லது இடது பக்கம் அதிகமான வலுவை கொடுப்பதால் தோள்பட்டை சரியாக சமமாக இருக்காது. இலேசாக வவப்பக்கம், அல்லது இடப்பக்கம் விலகியிருக்கும். அதனால் தோள்பட்டை வலி வரும். இந்த ஆசனம் இதனை சரி செய்து அழகான தோற்றத்தையும் கொடுக்கின்றது.
மூட்டுவலி: உடலில் மூட்டுக்களில் தங்கியுள்ள கழிவுகள் நீங்கி, மூட்டு வலி வராமலிருக்கும்.
நரம்புத் தளர்ச்சி: உடல் கைகால் நடுக்கம், பதட்டத்தையும், நரம்புத் தளர்ச்சியையும் நீக்கி உற்சாகத்தை கொடுக்கிறது.
தூக்கம்: மனஅமைதி கிடைப்பதால் தேவையற்ற எண்ண ஓட்டம் அழிவதால் தூக்கம் நன்கு வரும். கோனாடு சுரப்பியின் குறைபாடுகளை நீக்குகின்றது. சிறு நீரகக் குறைபாடு அதனால் நீங்கும்.
அடிவயிறு பருமன்: சிலருக்கு அடி வயிறு மட்டும் அதிக பருமனாக இருக்கும். இந்த ஆசனம் அந்தக் குறைபாட்டை நீக்குகின்றது. கால் பாதத்திற்கு பிரபஞ்சசக்தி: இந்த ஆசனம் செய்யும் பொழுது பிரபஞ்சத்திலுள்ள நல்ல பிராணசக்தி கால் பாதத்தில் இறங்குகின்றது. கை வழியாகவும், பிராண ஆற்றலை உள் வாங்குகின்றோம். இதனால் உடலும், மனமும் புத்துணர்வு பெற்று இயங்குகின்றது.
மாணவர்கள்: படிக்கின்ற மாணவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தினமும் பயிற்சி செய்தால் நல்ல மன ஒருமைப்பாடு, மன அமைதி, சிந்தனை கிடைக்கும். எதையும் சாதித்துவிடலாம் என்ற நம்பிக்கையுடன் செயல்படுவர்.
உணவு: இந்த ஆசனத்துடன் முட்டைகோஸ், அவரைக்காய் அடிக்கடி உணவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். எலுமிச்சை சாறு தேனில் கலந்து இஞ்சி துண்டும் சேர்த்து வாரம் ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள். புலால் உணவை தவிருங்கள். பசு நெய், வெண்ணை சிறிது உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியத்தில் நிலைத்து நிற்கலாம்.
உங்களின் உடலுக்காக தினசரி அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை ஒதுக்குங்கள். யோகாசனம் செய்வதற்கு முன்பும், பின்பும் சில விஷயங்களை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
உங்களின் உடலுக்காக தினசரி அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை ஒதுக்குங்கள். முதலில் சற்று தினசரி தடுமாற்றம் ஏற்படும். பிறகு போகப்போக அன்றாட வாழ்க்கையில் யோகா ஓர் அங்கமாக மாறிவிடும்.
தினசரி காலை 4.30 மணி முதல் 6.00 மணிக்குள்ளாக யோகாசன பயிற்சி செய்யலாம். யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.
நீர் ஆகாரமாக இருந்தால், அருந்திய பின் அரை மணி நேரம் கழிந்த பின்பும், எளிய சிற்றுண்டியாக இருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தும், முழுமையான ஆகாரமாக இருந்தால் நான்கு மணி நேரம் கழித்தும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்யவும்.
உங்களது உடலின் தன்மைக்கு ஏற்பவும், தினசரி பழக்கத்திற்கு ஏற்பவும் ஆரம்ப காலங்களில் குளியல் முறையை பின்பற்றவும். எப்போதும் குளித்த பின்பு யோகப்பயிற்சிகளை செய்தால் மனம் குதூகலமாக இருக்கும். யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு தரைவிரிப்பு சற்று கனமாக இருந்தால், சிலவகை ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது வழுக்காமல் இருக்கும்.
யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. பருத்தி துணியாலான உடைகளை அணிவது நல்லது. உடலை மிகவும் இறுக்கி, ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது அழுத்தி வலிப்பதாக இருக்கக்கூடாது. அதுபோலவே உள்ளாடைகள் மிகவும் தொளதொளவென்றும் இருக்கக்கூடாது.
நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், நீண்ட நேரம் கண் விழித்திருந்தாலும், அல்லது நீண்ட பிரயாணங்களில் உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் தவித்த நேரத்திலும் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை அன்று செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும். ஆகவே போதுமான ஓய்விற்கு பின்பு பயிற்சி செய்யவும்.
சைவ உணவுப் பழக்கமே யோகத்திலும், உடல் நலத்திலும் மிகுந்த நன்மையைச் செய்யும். அசைவ உணவு உட்கொள்பவர்கள் யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டுக் கொண்டே வந்தால் சில நாட்களில் சைவ உணவின் மகத்துவத்தை உடலின் செயல்பாட்டினால் அறிந்து கொள்வீர்கள், அதற்காக யோகாசனத்தை விட்டு விடாதீர்கள்.
யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். மேலும் வியர்வைகள் சமன்பாட்டிற்கு வரும். உடல், மனம், சுவாசம் இவைகளில் தெய்வீக காந்த அலைகள் ஊடுருவி பாயும். எனவே சவாசனம் அவசியம் செய்யவும். பணிகளில் களைப்பு அதிகரித்திருந்தாலும் சவாசனத்தின் மூலம் உடலில் புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொள்ளலாம்.
யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும்.
யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,
யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது. இதனால் கபால சூடு தணியும். நீர் கடுப்பு, வெட்டைச் சூடு இவைகள் உடலை தாக்காது. அதுபோலவே எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிக்கும், நாளில் வெயிலில் அலைவதும், கண்விழிப்பதும், குடும்ப சுகம் பெறுவதும் கூடாது.
யோகா பயிற்சி துவங்கும் பொழுது மாதா, பிதா, குரு, தெய்வத்தை பிரார்த்தித்து துவங்கவும். அதுபோலவே யோகப் பயிற்சியை நிறைவு செய்யும்போது சவாசனத்தை முடித்தபின் குரு வணக்கத்தோடு முடித்துக் கொள்ளவும். யோகாவை பதட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யாமல், பொறுமையாகவும், விடா முயற்சியுடனும் பயிற்சி செய்து வந்தால் வெற்றி நிச்சயம் உங்கள் பக்கம்.
ஆசனங்களை ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், ஆகிய அணைத்து தரப்பினரும் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உடல் வாகு,வேலையின் தன்மை, உணவு ஒழுக்கம், நோயின் தன்மை இவைகளுக்கேற்ப பயிற்சி செய்வது மிக மிக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பெண்கள் கருவுற்ற காலங்களிலும், மாதவிடாய் காலங்களிலும், உடல் பயிற்சி இயக்கமான ஆசனங்களை தவிர்த்து, தியானமும் மூச்சுப்பயிற்சி முறைகளிலும் அதிகம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நன்கு சவாசனத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். பகல் உறக்கத்தை தவிர்த்தல் நல்லது.
காலையில் பழவகைகளையும், அல்லது திரவ கஞ்சி போன்றவற்றையும், மதியம் முழு அளவில் உணவினையும், இரவில் பழவகைகள் அல்லது திரவ ஆகாரங்களை யோகா சாதகர்கள் எடுத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.
யோகப் பயிற்சியில் அதிக ஆர்வமும் மிக உன்னதமான பல சித்திகளை பெறவும் ஆசை கொண்டவர்கள், கட்டாயம் நொறுக்குத்தீனிகளை தவிர்க்கவும். மேலும் தேவையில்லாமல் மூச்சுக் காற்று(ஆவி) போகும்படி தொணதொணவென்று பேசிக் கொண்டிருக்கக் கூடாது.
தினசரி காலை 4.30 மணி முதல் 6.00 மணிக்குள்ளாக யோகாசன பயிற்சி செய்யலாம். யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.
நீர் ஆகாரமாக இருந்தால், அருந்திய பின் அரை மணி நேரம் கழிந்த பின்பும், எளிய சிற்றுண்டியாக இருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தும், முழுமையான ஆகாரமாக இருந்தால் நான்கு மணி நேரம் கழித்தும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்யவும்.
உங்களது உடலின் தன்மைக்கு ஏற்பவும், தினசரி பழக்கத்திற்கு ஏற்பவும் ஆரம்ப காலங்களில் குளியல் முறையை பின்பற்றவும். எப்போதும் குளித்த பின்பு யோகப்பயிற்சிகளை செய்தால் மனம் குதூகலமாக இருக்கும். யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு தரைவிரிப்பு சற்று கனமாக இருந்தால், சிலவகை ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது வழுக்காமல் இருக்கும்.
யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. பருத்தி துணியாலான உடைகளை அணிவது நல்லது. உடலை மிகவும் இறுக்கி, ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது அழுத்தி வலிப்பதாக இருக்கக்கூடாது. அதுபோலவே உள்ளாடைகள் மிகவும் தொளதொளவென்றும் இருக்கக்கூடாது.
நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், நீண்ட நேரம் கண் விழித்திருந்தாலும், அல்லது நீண்ட பிரயாணங்களில் உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் தவித்த நேரத்திலும் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை அன்று செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும். ஆகவே போதுமான ஓய்விற்கு பின்பு பயிற்சி செய்யவும்.
சைவ உணவுப் பழக்கமே யோகத்திலும், உடல் நலத்திலும் மிகுந்த நன்மையைச் செய்யும். அசைவ உணவு உட்கொள்பவர்கள் யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டுக் கொண்டே வந்தால் சில நாட்களில் சைவ உணவின் மகத்துவத்தை உடலின் செயல்பாட்டினால் அறிந்து கொள்வீர்கள், அதற்காக யோகாசனத்தை விட்டு விடாதீர்கள்.
யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். மேலும் வியர்வைகள் சமன்பாட்டிற்கு வரும். உடல், மனம், சுவாசம் இவைகளில் தெய்வீக காந்த அலைகள் ஊடுருவி பாயும். எனவே சவாசனம் அவசியம் செய்யவும். பணிகளில் களைப்பு அதிகரித்திருந்தாலும் சவாசனத்தின் மூலம் உடலில் புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொள்ளலாம்.
யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும்.
யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,
யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது. இதனால் கபால சூடு தணியும். நீர் கடுப்பு, வெட்டைச் சூடு இவைகள் உடலை தாக்காது. அதுபோலவே எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிக்கும், நாளில் வெயிலில் அலைவதும், கண்விழிப்பதும், குடும்ப சுகம் பெறுவதும் கூடாது.
யோகா பயிற்சி துவங்கும் பொழுது மாதா, பிதா, குரு, தெய்வத்தை பிரார்த்தித்து துவங்கவும். அதுபோலவே யோகப் பயிற்சியை நிறைவு செய்யும்போது சவாசனத்தை முடித்தபின் குரு வணக்கத்தோடு முடித்துக் கொள்ளவும். யோகாவை பதட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யாமல், பொறுமையாகவும், விடா முயற்சியுடனும் பயிற்சி செய்து வந்தால் வெற்றி நிச்சயம் உங்கள் பக்கம்.
ஆசனங்களை ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், ஆகிய அணைத்து தரப்பினரும் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உடல் வாகு,வேலையின் தன்மை, உணவு ஒழுக்கம், நோயின் தன்மை இவைகளுக்கேற்ப பயிற்சி செய்வது மிக மிக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பெண்கள் கருவுற்ற காலங்களிலும், மாதவிடாய் காலங்களிலும், உடல் பயிற்சி இயக்கமான ஆசனங்களை தவிர்த்து, தியானமும் மூச்சுப்பயிற்சி முறைகளிலும் அதிகம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நன்கு சவாசனத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். பகல் உறக்கத்தை தவிர்த்தல் நல்லது.
காலையில் பழவகைகளையும், அல்லது திரவ கஞ்சி போன்றவற்றையும், மதியம் முழு அளவில் உணவினையும், இரவில் பழவகைகள் அல்லது திரவ ஆகாரங்களை யோகா சாதகர்கள் எடுத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.
யோகப் பயிற்சியில் அதிக ஆர்வமும் மிக உன்னதமான பல சித்திகளை பெறவும் ஆசை கொண்டவர்கள், கட்டாயம் நொறுக்குத்தீனிகளை தவிர்க்கவும். மேலும் தேவையில்லாமல் மூச்சுக் காற்று(ஆவி) போகும்படி தொணதொணவென்று பேசிக் கொண்டிருக்கக் கூடாது.
கடுமையான உடற்பயிற்சி, கடுமையான டயட் போன்றவை மட்டும் எடை குறைக்க காரணிகளாக அமைந்துவிடுவது இல்லை. திட்டமிடுதல் மிக மிக அவசியம்.
ஒரு மாதத்திற்கு எவ்வளவு எடை உங்களால் குறைக்க முடியும்? இதை முதலில் என்றாவது யோசித்து கணக்கிட்டு செயல்பட்டு இருக்கிறீர்களா? கடுமையான உடற்பயிற்சி, கடுமையான டயட் போன்றவை மட்டும் எடை குறைக்க காரணிகளாக அமைந்துவிடுவது இல்லை. திட்டமிடுதல் மிக மிக அவசியம்.
இலக்கே இல்லாமல், உழைப்பை மட்டும் கொடுத்தால், எடை குறைவது குறித்த எந்த புரிதலும் இல்லாமல் போய்விடும். ஒருக்கட்டத்தில் நீங்கள் சோர்ந்து, உடற்பயிற்சியை கூட நிறுத்த நேரிடும்.
நம்மில் பலரும், உடலைக் குறைக்கிறேன் என சபதம் எடுத்து இப்படி வீணாய்ப் போனதுண்டு.
ஆகையால், ஒரு மனிதனால் வாரத்தில் எவ்வளவு கிலோ வரை உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பதற்கான விடையை நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
நோய்த் தடுப்பு மற்றும் காத்தல் அமைப்பின் அறிக்கை படி, ஒரு மனிதனால், வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை எடை குறைக்க முடியுமாம்(உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து). மாதத்திற்கு 2 கிலோ முதல் 4 கிலோ வரை மட்டுமே குறைக்க முடியுமாம். கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமே, உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பது நமக்கு தெரியும். ஒரு பவுண்ட் எடையை (0.45 கி) குறைக்க, நீங்கள் 35,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
ஆய்வின் படி, ஆரோக்கியமான முறையில் நீங்கள் எடை குறைக்க வேண்டுமெனில், ஒரு நாளைக்கு 500 - 1000 கலோரிகளை, குறைவான உணவு எடுத்துக் கொள்ளுதல் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்க வேண்டும் என்று தெரிவிக்கப்படுகிறது.
இலக்கே இல்லாமல், உழைப்பை மட்டும் கொடுத்தால், எடை குறைவது குறித்த எந்த புரிதலும் இல்லாமல் போய்விடும். ஒருக்கட்டத்தில் நீங்கள் சோர்ந்து, உடற்பயிற்சியை கூட நிறுத்த நேரிடும்.
நம்மில் பலரும், உடலைக் குறைக்கிறேன் என சபதம் எடுத்து இப்படி வீணாய்ப் போனதுண்டு.
ஆகையால், ஒரு மனிதனால் வாரத்தில் எவ்வளவு கிலோ வரை உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பதற்கான விடையை நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
நோய்த் தடுப்பு மற்றும் காத்தல் அமைப்பின் அறிக்கை படி, ஒரு மனிதனால், வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை எடை குறைக்க முடியுமாம்(உங்கள் உடல் எடையைப் பொறுத்து). மாதத்திற்கு 2 கிலோ முதல் 4 கிலோ வரை மட்டுமே குறைக்க முடியுமாம். கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமே, உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பது நமக்கு தெரியும். ஒரு பவுண்ட் எடையை (0.45 கி) குறைக்க, நீங்கள் 35,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
ஆய்வின் படி, ஆரோக்கியமான முறையில் நீங்கள் எடை குறைக்க வேண்டுமெனில், ஒரு நாளைக்கு 500 - 1000 கலோரிகளை, குறைவான உணவு எடுத்துக் கொள்ளுதல் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்க வேண்டும் என்று தெரிவிக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம் காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் முக்கியமான விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டால் அந்தப் பட்டியலின் முதன்மையான இடத்தில் உடற்பயிற்சி இருக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம் காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லது. உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதுடன் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று ஸ்டென்ர்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல்வகை. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகை (ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும்).
இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். தசையும் பலமாகும். இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்குத் தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். தற்போது உடல் உழைப்பு என்பது இல்லாமல் போய்விட்டது. என்ன தான் உணவுக்கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி இருந்தால் தான் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
உயிர்வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சி (Aerobic Exercise) எனப்படும் இத்தகைய உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான சக்தியை பன்மடங்காகப் பெருக்க முடியும். குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) போன்றபயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும்.
முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மிகவும் நல்லது.
உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம் காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லது. உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதுடன் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று ஸ்டென்ர்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல்வகை. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகை (ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும்).
இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். தசையும் பலமாகும். இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்குத் தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். தற்போது உடல் உழைப்பு என்பது இல்லாமல் போய்விட்டது. என்ன தான் உணவுக்கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி இருந்தால் தான் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.
உயிர்வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சி (Aerobic Exercise) எனப்படும் இத்தகைய உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான சக்தியை பன்மடங்காகப் பெருக்க முடியும். குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) போன்றபயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும்.
முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மிகவும் நல்லது.
`ஒரு தனிநபர் ஒரு வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்' என்று உலகச் சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
உலக நாடுகளில் உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவோரின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து குறைந்து வருகிறது. எனவே, உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் நோக்கில் `ஒரு தனிநபர் ஒரு வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்' என்று உலகச் சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
தொடர்ச்சியாக உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்களுக்கு உயர் ரத்தஅழுத்தம், தீவிர இதயநோய், பக்கவாதம், சர்க்கரை நோய், மனஅழுத்தம், மார்பகப் புற்றுநோய்,மலக்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. எலும்புகளின் வலிமை, உடல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
18 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் வாரத்துக்குக் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் உழைப்பில் ஈடுபட வேண்டும் அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். கூடுதல் ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பெறுவதற்கு வாரத்துக்கு 300 நிமிடங்கள் மிதமாகவும், 150 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.
5 முதல் 17 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள், இளைஞர்கள் தினமும் 60 நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது. இப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் இளைஞர்கள் மனப்பதற்றம், மனஅழுத்தம் போன்ற மனநலப் பாதிப்புகளிலிருந்தும் விடுபடலாம். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் புகைப்பிடித்தல், மது, போதைப்பழக்கம் ஆகியவற்றில் சிக்காமல் இருக்க முடியும்' என்றும் உலகச் சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
தொடர்ச்சியாக உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்களுக்கு உயர் ரத்தஅழுத்தம், தீவிர இதயநோய், பக்கவாதம், சர்க்கரை நோய், மனஅழுத்தம், மார்பகப் புற்றுநோய்,மலக்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. எலும்புகளின் வலிமை, உடல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியம்.
18 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் வாரத்துக்குக் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் உழைப்பில் ஈடுபட வேண்டும் அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். கூடுதல் ஆரோக்கியப் பலன்களைப் பெறுவதற்கு வாரத்துக்கு 300 நிமிடங்கள் மிதமாகவும், 150 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.
5 முதல் 17 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள், இளைஞர்கள் தினமும் 60 நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது. இப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் இளைஞர்கள் மனப்பதற்றம், மனஅழுத்தம் போன்ற மனநலப் பாதிப்புகளிலிருந்தும் விடுபடலாம். இப்படிச் செய்வதன் மூலம் புகைப்பிடித்தல், மது, போதைப்பழக்கம் ஆகியவற்றில் சிக்காமல் இருக்க முடியும்' என்றும் உலகச் சுகாதார நிறுவனம் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைப்பதற்கு சரியான டயட் மற்றும் முறையான ஜிம் சென்று கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது போல உடலில் சேரும் கொழுப்புகளின் அளவைத் தடுப்பதிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதற்காக சாப்பிடும் உணவுகளை தவிர்த்தால் விரைவில் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்று எண்ணக்கூடாது.
உடல்(weight) எடையை குறைக்க எண்ணும்போது, "உடல் எடை மெதுவாகக் குறைந்தால் போதுமானது" என்று நினைத்து, உடல் எடையைக்(weight) குறைக்க முறையான வழிமுறைகளை, சரியாக மேற்கொண்டு வர வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைக்க சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். இதற்காக உணவை தவிர்க்கவும் கூடாது. உணவுக் கட்டுப்பாடு இருந்தால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். சாதாரணமாக, தினமும் 2 கப் சோறு சாப்பிட்டால், உடல் எடையை(weight) குறைக்க 1 கப் சாப்பிட வேண்டும்.
இடைபட்ட நேரத்தில் வறுத்த மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாலட் போல் செய்து சாப்பிடலாம். அதிலும் சாப்பிடும் நேரங்களைத் தவிர்த்து, பசி ஏற்பட்டால், அப்போது வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் போன்றவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. பழங்கள் என்றால் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சையை சாப்பிட்டால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரைந்துவிடும்.
உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.
சரி நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய 8 முக்கிய உடற்பயிற்ச்சியினை இங்கு பார்ப்போம்.
1. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி
குப்புற படுத்தவாறான நிலையில், கைகளை உந்தி உடலை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை நிலத்தில் ஊன்றி, இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை முதல் கால் வரை உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 40 நொடிகள் இருக்கவும்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்
கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
3. ஸ்கிப்பிங்
தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
4. புஷ் அப்
புஷ் அப் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். இதனை செய்வதால் உடல் மிகவும் வலிமையாகிறது. தினசரி வேலைகளை செய்வதற்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. உடலை திடமாகவும், தொப்பை இல்லாமலும் வைத்துக்கொள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது
5. பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி
அடி வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
6. எலிப்டிகர் ட்ரெய்னர்
இந்த கருவியின் மூலம் எளிய உடற்பயிற்சி(weight) மேற்கொண்டு, தொப்பையை குறைக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், 300 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.
7. பை சைக்கிளிங்
சைக்கிளில் நீண்ட தூரம் பயணிக்கும் போது, அது நமது உடல் வலிமைக்கு உதவுகிறது. 30 நிமிட பயணிப்பதன் மூலம், 250-500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
8. ஓடுதல்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு நல்ல ஷூக்கள் வாங்கி வைத்துக் கொள்ளவும். இவை இரண்டில் ஓடுதல் மட்டுமே வேகமாக கொழுப்பை கரைத்து விடுகிறது.
உடல்(weight) எடையை குறைக்க எண்ணும்போது, "உடல் எடை மெதுவாகக் குறைந்தால் போதுமானது" என்று நினைத்து, உடல் எடையைக்(weight) குறைக்க முறையான வழிமுறைகளை, சரியாக மேற்கொண்டு வர வேண்டும்.
உடல் எடையை(weight) குறைக்க சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதனால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். இதற்காக உணவை தவிர்க்கவும் கூடாது. உணவுக் கட்டுப்பாடு இருந்தால் உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். சாதாரணமாக, தினமும் 2 கப் சோறு சாப்பிட்டால், உடல் எடையை(weight) குறைக்க 1 கப் சாப்பிட வேண்டும்.
இடைபட்ட நேரத்தில் வறுத்த மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாலட் போல் செய்து சாப்பிடலாம். அதிலும் சாப்பிடும் நேரங்களைத் தவிர்த்து, பசி ஏற்பட்டால், அப்போது வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் போன்றவற்றை பச்சையாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. பழங்கள் என்றால் சிட்ரஸ் பழங்களான ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சையை சாப்பிட்டால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரைந்துவிடும்.
உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும்(weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.
சரி நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய 8 முக்கிய உடற்பயிற்ச்சியினை இங்கு பார்ப்போம்.
1. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி
குப்புற படுத்தவாறான நிலையில், கைகளை உந்தி உடலை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை நிலத்தில் ஊன்றி, இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை முதல் கால் வரை உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 40 நொடிகள் இருக்கவும்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்
கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
3. ஸ்கிப்பிங்
தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
4. புஷ் அப்
புஷ் அப் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். இதனை செய்வதால் உடல் மிகவும் வலிமையாகிறது. தினசரி வேலைகளை செய்வதற்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. உடலை திடமாகவும், தொப்பை இல்லாமலும் வைத்துக்கொள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது
5. பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி
அடி வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
6. எலிப்டிகர் ட்ரெய்னர்
இந்த கருவியின் மூலம் எளிய உடற்பயிற்சி(weight) மேற்கொண்டு, தொப்பையை குறைக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், 300 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.
7. பை சைக்கிளிங்
சைக்கிளில் நீண்ட தூரம் பயணிக்கும் போது, அது நமது உடல் வலிமைக்கு உதவுகிறது. 30 நிமிட பயணிப்பதன் மூலம், 250-500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.
8. ஓடுதல்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு நல்ல ஷூக்கள் வாங்கி வைத்துக் கொள்ளவும். இவை இரண்டில் ஓடுதல் மட்டுமே வேகமாக கொழுப்பை கரைத்து விடுகிறது.
புஜங்காசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் கழுத்து, முதுகுவலி, அடி முதுகு, நடு முதுகுவலிகள் நீங்கும். இன்று இந்த ஆசனத்தை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது இரு கைகளையும் இதயத்தின் பக்கத்தில் வைக்கவும். கை விரல்கள் தரையில் இருக்கவேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து தலையை உயர்த்தி முதுகை பின்பக்கமாக வளைத்து கண்களை வானத்தை நோக்கி பார்க்கவேண்டும். (படத்தை பார்க்கவும்). இந்த நிலையிலில் மூச்சடக்கி 10 விநாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும். சற்று ஓய்வெடுத்து விட்டு மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும். இதேபோல் காலை மாலை செய்ய வேண்டும்.
முக்கிய குறிப்பு
அவசரப்படாமல், நிதானமாக, பொறுமையாக செய்ய வேண்டும். எடுத்தவுடன் முழுமை நிலை வராது. முதலில் உடலை வளைக்கும் பொழுது மெதுவாக வளைக்கவும். வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்திக் கொள்ளவும். ஒரு மாதம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் முழுமைநிலை வரும். முதுகுத்தண்டில் அதிகவலி உள்ளவர்கள், முதுகெலும்பு விலகியிருந்தால் யோக வல்லுநரின் நேரடிப் பார்வையில் செய்யவும். சாதாரண வலி, அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் அமர்வதால் வலி, இருசக்கரம் அதிகம் ஓட்டுவதால் வலி உள்ளவர்கள் தாராளமாக இதனை செய்யலாம். பத்தே நாளில் பறந்துவிடும் முதுகுவலி. இது உண்மை.
இந்த ஒரு ஆசனம் கழுத்து முதுகு, நடு முதுகு, அடி முதுகு எலும்புகளில் உள்ள குறையை நீக்குகிறது. முதுகெலும்பை வலிமையாக்குகின்றது.
இந்த புஜங்காசனம் முதுகுவலியை மட்டும் போக்குவதில்லை இதோ இதன் மற்ற பலன்கள்:.
* ஆஸ்துமா, நுரையீரல் பலவீனம், இரத்தத்தில் சளி ஆகியவற்றை (ஈஸ்னோபைல்) நீக்குகிறது.
* கிட்னியை பலப்படுத்தி நன்றாக இயங்கச் செய்கின்றது.
* பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகளை எளிதில் போக்கும். வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளிப் போதல், அல்லது முன்பே வருதல், மாதவிடாய் சமயம் வயிற்றுவலி போன்றவைகள் நீங்கும்.
* மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
* உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும்.
அந்த காலத்திலேயே உலகப் புகழ்பெற்ற மருத்துவ இதழின் ஆய்வுத் தகவலின்படி முதுகுவலியை 96 யோகச்சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்தலாம் என்று அறிவித்துள்ளனர். எனவே இந்த புஜங்காசனத்தை ஆண் பெண் இருபாலரும் பயிற்சி செய்து திடமான முதுகெலும்பைப் பெற்று வளமாக வாழுங்கள்.
முக்கிய குறிப்பு
அவசரப்படாமல், நிதானமாக, பொறுமையாக செய்ய வேண்டும். எடுத்தவுடன் முழுமை நிலை வராது. முதலில் உடலை வளைக்கும் பொழுது மெதுவாக வளைக்கவும். வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்திக் கொள்ளவும். ஒரு மாதம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் முழுமைநிலை வரும். முதுகுத்தண்டில் அதிகவலி உள்ளவர்கள், முதுகெலும்பு விலகியிருந்தால் யோக வல்லுநரின் நேரடிப் பார்வையில் செய்யவும். சாதாரண வலி, அலுவலகத்தில் ஒரே இடத்தில் அமர்வதால் வலி, இருசக்கரம் அதிகம் ஓட்டுவதால் வலி உள்ளவர்கள் தாராளமாக இதனை செய்யலாம். பத்தே நாளில் பறந்துவிடும் முதுகுவலி. இது உண்மை.
இந்த ஒரு ஆசனம் கழுத்து முதுகு, நடு முதுகு, அடி முதுகு எலும்புகளில் உள்ள குறையை நீக்குகிறது. முதுகெலும்பை வலிமையாக்குகின்றது.
இந்த புஜங்காசனம் முதுகுவலியை மட்டும் போக்குவதில்லை இதோ இதன் மற்ற பலன்கள்:.
* ஆஸ்துமா, நுரையீரல் பலவீனம், இரத்தத்தில் சளி ஆகியவற்றை (ஈஸ்னோபைல்) நீக்குகிறது.
* கிட்னியை பலப்படுத்தி நன்றாக இயங்கச் செய்கின்றது.
* பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகளை எளிதில் போக்கும். வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளிப் போதல், அல்லது முன்பே வருதல், மாதவிடாய் சமயம் வயிற்றுவலி போன்றவைகள் நீங்கும்.
* மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
* உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும்.
அந்த காலத்திலேயே உலகப் புகழ்பெற்ற மருத்துவ இதழின் ஆய்வுத் தகவலின்படி முதுகுவலியை 96 யோகச்சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்தலாம் என்று அறிவித்துள்ளனர். எனவே இந்த புஜங்காசனத்தை ஆண் பெண் இருபாலரும் பயிற்சி செய்து திடமான முதுகெலும்பைப் பெற்று வளமாக வாழுங்கள்.
×