என் மலர்
உடற்பயிற்சி
மயூராசனம் அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
யோகாசனங்களை செய்வதற்கு, நிறைய பொறுமை, பயிற்சி மற்றும் கடின உழைப்பு அவசியம். மேலும் அவற்றை கற்றுக் கொண்டு பலன் பெற மிகுந்த நாட்களாகும்.
மயூராசனா அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஃப்ளெக்ஸிபிலிட்டியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் உள்ளங்கையில் சமப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்க்க உதவுகிறது! இது பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி நம்மை முழுமையாக்கும்.
கைகளை சமநிலையாக வைத்து, முழு உடலையும் கைகள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். அப்போது முழங்கைகள் சரியாக தொப்புளுக்கு அருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
யோக தத்துவத்தின்படி, தொப்புளில் ஏதேனும் இம்பேலன்ஸ் இருந்தால், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. மயூராசனத்தில் தொப்புளின் பக்கங்களில் முழங்கைகள் வைப்பதால், இம்பேலன்ஸ் சரி செய்யப்படும். இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமானம் ஏற்படும்.
அடிவயிற்றில் கொடுக்கப்படும் அழுத்தம், கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை, கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளை டோன் செய்ய உதவுகிறது.
முழு உடல் எடையும் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்துவதால், முன் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பலமாகின்றன.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முட்டி போட்டு முன் கால் விரல்களால் அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கைகளின் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தாங்க வேண்டும்.
முன் கைகளை நன்றாக வளைத்து, தொப்புளின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை உள்ளங்கைகளில் சமப்படுத்தவும். வயிற்றுக்கு எதிரான முழங்கைகளின் அழுத்தம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மயூராசனா அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஃப்ளெக்ஸிபிலிட்டியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் உள்ளங்கையில் சமப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்க்க உதவுகிறது! இது பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி நம்மை முழுமையாக்கும்.
கைகளை சமநிலையாக வைத்து, முழு உடலையும் கைகள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். அப்போது முழங்கைகள் சரியாக தொப்புளுக்கு அருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
யோக தத்துவத்தின்படி, தொப்புளில் ஏதேனும் இம்பேலன்ஸ் இருந்தால், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. மயூராசனத்தில் தொப்புளின் பக்கங்களில் முழங்கைகள் வைப்பதால், இம்பேலன்ஸ் சரி செய்யப்படும். இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமானம் ஏற்படும்.
அடிவயிற்றில் கொடுக்கப்படும் அழுத்தம், கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை, கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளை டோன் செய்ய உதவுகிறது.
முழு உடல் எடையும் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்துவதால், முன் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பலமாகின்றன.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முட்டி போட்டு முன் கால் விரல்களால் அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கைகளின் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தாங்க வேண்டும்.
முன் கைகளை நன்றாக வளைத்து, தொப்புளின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை உள்ளங்கைகளில் சமப்படுத்தவும். வயிற்றுக்கு எதிரான முழங்கைகளின் அழுத்தம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நடைப்பயிற்சி இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர்.
நடைப்பயிற்சியில் Trekking, Leisure Walking, Race Walking, Power Malking என பலவகைகள் உள்ளன. இவற்றில் உங்களுக்கு எந்த வகைப் பயிற்சி ஒத்துவருகிறதோ அதைத் தொடர்ச்சியாகச் செய்து வர வேண்டும்.
மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிகவும் எளிமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு ஜோடி காலணிகள் இருந்தால் போதும்.
எளிமையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல. அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உடலின் எடையைக் குறைக்க துணை புரிவதோடு தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சியில் ஏற்படும் முழுப்பயனைப் பெற வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அன்றாடம் நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்றவாறு அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நடக்கும் இதயத் துடிப்பின் அளவானது நிமிடத்துக்கு 100க்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் நாம் அதிகபட்சம் 3,000 காலடிகளுக்கு மேல் நடப்பதில்லை. பத்தடிகூட நடக்காமல் இருப்பதைவிட 3,000 காலடிகள் நடப்பது நல்லதுதானே.
நடைப்பயிற்சியின் அவசியத்தை இவ்வளவு விரிவாக எடுத்துச் சொல்லியும் சிலர், நடப்பதற்கு எனக்கு நேரமும், வாய்ப்பும் கிடைக்கவே இல்லை என புலம்புவார்கள். அவர்களுக்கு சில அறிவுரைகள்…
நீங்கள் டி.வி.பார்க்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் டி.வி. சேனல்களை மாற்ற ரிமோட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்து சென்று நேரிடையாக மாற்றலாம்.
காய்கறி மார்க்கெட்டுக்கும், பலசரக்குக் கடைக்கும் செல்ல இரண்டு சக்கர வாகனங்களை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்கலாம்.
உங்கள் அலுவலகம், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளில் ஏறிச் செல்லலாம்.
நீங்கள் அலுவலகத்துக்கு பஸ்ஸில் செல்பவராக இருந்தால் அலுவலகத்தில் இருந்து பஸ்ஸில் வீட்டுக்குத் திரும்பி வரும்போது இரண்டு ஸ்டாப்புக்கு முன்னால் இறங்கி நடந்து வாருங்கள்.
நீங்கள் அடிக்கடி கோயிலுக்குச் செல்லும் பழக்கம் உடையவர் என்றால் கோயிலில் பிரகாரங்களை நன்கு சுற்றி வாருங்கள்.
மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிகவும் எளிமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு ஜோடி காலணிகள் இருந்தால் போதும்.
எளிமையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல. அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உடலின் எடையைக் குறைக்க துணை புரிவதோடு தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சியில் ஏற்படும் முழுப்பயனைப் பெற வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அன்றாடம் நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்றவாறு அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நடக்கும் இதயத் துடிப்பின் அளவானது நிமிடத்துக்கு 100க்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் நாம் அதிகபட்சம் 3,000 காலடிகளுக்கு மேல் நடப்பதில்லை. பத்தடிகூட நடக்காமல் இருப்பதைவிட 3,000 காலடிகள் நடப்பது நல்லதுதானே.
நடைப்பயிற்சியின் அவசியத்தை இவ்வளவு விரிவாக எடுத்துச் சொல்லியும் சிலர், நடப்பதற்கு எனக்கு நேரமும், வாய்ப்பும் கிடைக்கவே இல்லை என புலம்புவார்கள். அவர்களுக்கு சில அறிவுரைகள்…
நீங்கள் டி.வி.பார்க்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் டி.வி. சேனல்களை மாற்ற ரிமோட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்து சென்று நேரிடையாக மாற்றலாம்.
காய்கறி மார்க்கெட்டுக்கும், பலசரக்குக் கடைக்கும் செல்ல இரண்டு சக்கர வாகனங்களை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்கலாம்.
உங்கள் அலுவலகம், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளில் ஏறிச் செல்லலாம்.
நீங்கள் அலுவலகத்துக்கு பஸ்ஸில் செல்பவராக இருந்தால் அலுவலகத்தில் இருந்து பஸ்ஸில் வீட்டுக்குத் திரும்பி வரும்போது இரண்டு ஸ்டாப்புக்கு முன்னால் இறங்கி நடந்து வாருங்கள்.
நீங்கள் அடிக்கடி கோயிலுக்குச் செல்லும் பழக்கம் உடையவர் என்றால் கோயிலில் பிரகாரங்களை நன்கு சுற்றி வாருங்கள்.
இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மனிதனாகப் பிறந்தவன் வாழ்க்கையை அருமையாக வாழ வேண்டுமெனில் அதிகாலை எழவேண்டும். இல்லையேல் வாழ்வு எருமைபோல் மந்தமாகிவிடும். அதிகாலை எழுவதற்கு ஒரே வழி யோகாசனத்தை தினமும் முறைப்படி பயில்வது தான். பரிபூரண நவாசனம் செய்தால் மனமும் உடலும் வளமாகும். பரிபூரண ஆரோக்கியத்தை வாழ்வில் பெறலாம்.
பரிபூரண நவாசனம் செய்முறை
* விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும்.
* இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும்.
* இப்பொழுது மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே காலையும் கையையும் உயர்த்தவும். கைகளை முதலில் கால் பெருவிரல் நோக்கி கொண்டு வரவும்.
* பின் இரு கைகளையும் இரு கால்களுக்கு அடியில் கும்பிட்ட நிலையில் படத்திலுள்ளது போல் சேர்க்கவும். இந்நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும்.
* பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
* மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை கால் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அந்நிலையில் மூச்சை அடக்கியிருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்.
* மூன்று முறைகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறை செய்து விட்டு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு:- முதுகுவலி அதிகம் உள்ளவர்கள் முதுகில் அறுவை சிகிச்சை ஏதேனும் செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தனியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். தகுந்த ஆசானின் உதவியுடன் செய்யவும். இதயஅறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இதனை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
பலன்கள்
முகப்பொலிவு:- இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
குடல் சுத்தம்:- சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுகின்றது. குடல் சுத்தமாவதால் எண்ணங்கள் சுத்தமாகின்றது. அதனால் அகமலர்ச்சியுடன் சேர்ந்து முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மூன்று முதுகுவலி:- கழுத்து வலி, நடு முதுகுவலி, அடி முதுகுவலி மூன்றையம் வராமல் தடுக்கும் அருமையான ஆசனமிது. வந்தாலும் முறையாக தினமும் பயிற்சி செய்தால் முதுகெலும்பு பலம் பெறும். முதுகுவலியையும் நீக்குகின்றது.
குடல் இறக்கம்:- குடல் இறக்கம் வராமல் குடலை திடப்படுத்துகின்றது. வயிற்றுப்போக்கு அதிகமாக சென்றால் உடன் இந்த ஆசனம் செய்தால் சரியாகிவிடும். குடல் இறக்கத்தினால் தான் அதிக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகின்றது.
சிறுநீரக உறுப்பு:- சிறுநீரகப்பை, சிறுநீரக உறுப்பை வலுவாக்கி, அதன் குறைபாடுகளை அகற்றுகின்றது.
அதிக வயிற்றுத் தசை:- அதிக வயிற்றுத் தசையை குறைத்து அழகாக, மிடுக்காக, சுறுசுறுப்பாக வாழ வழி வகை செய்கின்றது.
இடுப்பு வலி:- இடுப்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப் பிரசாதமாகும். இடுப்பு வலியை நீக்குகின்றது.
நரம்புத் தளர்ச்சி:- நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்குகின்றது. உடல் நடுக்கம், கைகால் நடுக்கத்தை சரி செய்கின்றது.
ஆண்மைக் குறைவு:- ஆண்மைக் குறைவை நீக்குகின்றது. பெண்களுக்கான மாதவிலக்கு நாட்களில் வரும் பிரச்சனை, வயிற்று வலி, நாள் தள்ளிப் போதல், கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் இருத்தல் போன்ற வியாதிகளை நீக்குகின்றது.
பரிபூரண நவாசனம் செய்முறை
* விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும்.
* இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும்.
* இப்பொழுது மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே காலையும் கையையும் உயர்த்தவும். கைகளை முதலில் கால் பெருவிரல் நோக்கி கொண்டு வரவும்.
* பின் இரு கைகளையும் இரு கால்களுக்கு அடியில் கும்பிட்ட நிலையில் படத்திலுள்ளது போல் சேர்க்கவும். இந்நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும்.
* பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
* மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை கால் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அந்நிலையில் மூச்சை அடக்கியிருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்.
* மூன்று முறைகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறை செய்து விட்டு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு:- முதுகுவலி அதிகம் உள்ளவர்கள் முதுகில் அறுவை சிகிச்சை ஏதேனும் செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தனியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். தகுந்த ஆசானின் உதவியுடன் செய்யவும். இதயஅறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இதனை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
பலன்கள்
முகப்பொலிவு:- இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
குடல் சுத்தம்:- சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுகின்றது. குடல் சுத்தமாவதால் எண்ணங்கள் சுத்தமாகின்றது. அதனால் அகமலர்ச்சியுடன் சேர்ந்து முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மூன்று முதுகுவலி:- கழுத்து வலி, நடு முதுகுவலி, அடி முதுகுவலி மூன்றையம் வராமல் தடுக்கும் அருமையான ஆசனமிது. வந்தாலும் முறையாக தினமும் பயிற்சி செய்தால் முதுகெலும்பு பலம் பெறும். முதுகுவலியையும் நீக்குகின்றது.
குடல் இறக்கம்:- குடல் இறக்கம் வராமல் குடலை திடப்படுத்துகின்றது. வயிற்றுப்போக்கு அதிகமாக சென்றால் உடன் இந்த ஆசனம் செய்தால் சரியாகிவிடும். குடல் இறக்கத்தினால் தான் அதிக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகின்றது.
சிறுநீரக உறுப்பு:- சிறுநீரகப்பை, சிறுநீரக உறுப்பை வலுவாக்கி, அதன் குறைபாடுகளை அகற்றுகின்றது.
அதிக வயிற்றுத் தசை:- அதிக வயிற்றுத் தசையை குறைத்து அழகாக, மிடுக்காக, சுறுசுறுப்பாக வாழ வழி வகை செய்கின்றது.
இடுப்பு வலி:- இடுப்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப் பிரசாதமாகும். இடுப்பு வலியை நீக்குகின்றது.
நரம்புத் தளர்ச்சி:- நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்குகின்றது. உடல் நடுக்கம், கைகால் நடுக்கத்தை சரி செய்கின்றது.
ஆண்மைக் குறைவு:- ஆண்மைக் குறைவை நீக்குகின்றது. பெண்களுக்கான மாதவிலக்கு நாட்களில் வரும் பிரச்சனை, வயிற்று வலி, நாள் தள்ளிப் போதல், கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் இருத்தல் போன்ற வியாதிகளை நீக்குகின்றது.
எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
பொதுவாக உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நம் மக்களிடையே பெரிதும் விழிப்புணர்வில்லை. எது உடற்பயிற்சி, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, உபகரணங்களைக் கொண்டுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? என பல்வேறு குழப்பங்கள் உள்ளது மக்களிடையே.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.
அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.
அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.
அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.
அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன.
எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் என்ற நம்பிக்கை பரவலாகவே உண்டு. உண்மையில் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுமா? என்று பார்க்கலாம்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொருவரின் அடிப்படைப் பிரச்னைகளைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற சிகிச்சைகள், ஊட்டச்சத்து உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தானாக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.
ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வழிமுறைகள் மற்றும் பசிகளைக் கையாளும் திட்டங்களை பின்பற்றலாம். மாறாக, இவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. ரத்தசர்க்கரை அளவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் தைராய்டு அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடையை குறைக்க முடியும்.
மேலும் இன்றிருக்கும் கடுமையான வேலை நெருக்கடியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது சாத்தியமற்றது. இதற்கு உணவுமுறையை மாற்றுவது ஒன்றே எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. அதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது தவறு. அதற்கு பதிலாக சரியான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இண்டர்நெட் தகவல்களை திரட்டியும், யூடியூப்பை பார்த்தும் அல்லது தகுதியற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதல்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது மேலும் சிக்கலை அதிகப்படுத்திவிடுமே தவிர எடை குறைய வாய்ப்பே இல்லை.
உடல்ரீதியாக எல்லோரும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. எல்லோரும் ஒரே காரணத்திற்காக எடை அதிகரிப்பதில்லை. எடை இழப்புக்காக ஒவ்வொரு நபரும் தங்களின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு தனது உடலைப்பற்றிய தனித்துவமான புரிதல் தேவை. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமே ஒவ்வொருவருக்கும் அவரது உடல் தேவைக்கேற்ற பிரத்யேகமான பயிற்சிகளை கற்றுத்தர முடியும்.
அவரவருக்கென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை நியமித்து அவர் மூலம் கற்றுக் கொள்வதே சிறந்தது. இப்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை (Personalised exercises) செய்வதன் மூலம், உங்களது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும்,
உங்களுக்கான சரியான முறை எது என கண்டுபிடிக்கவும் உதவும்.
எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடும் பயனளிக்கும் என்றாலும், வெவ்வேறு விதமான உடல்செயல்பாடுகள் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தரலாம். உதாரணத்திற்கு யோகா பயிற்சி மூச்சு விடுவதையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல்வடிவத்தை முதன்மையாகக் கொண்டது. பில்லட்ஸ், தம்பிள்ஸ் போன்றவை தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உதவக்கூடியவை. நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சிகளெல்லாம் கார்டியோ பயிற்சிகள். இவை இதயத்திற்கு நன்மை செய்பவை.
சிலரின் மருத்துவ நிலைகளுக்கேற்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இதயநோய், மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. அவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்களது உடல்தேவைக்கேற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்வதுதான் சிறந்த பலனை பெற்றுத்தரும்.
அதேபோல் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு சோம்பல் பட்டு திடீரென்று நிறுத்திவிட்டாலும், எடைகுறைப்பு முயற்சியில் தோல்வி ஏற்பட்டு, உடனடியாக உடல் எடை கூடிவிடும். ஜிம்மில் போரடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதில் நடனம், டிராம்போலைன் ஒர்க் அவுட், ஜூம்பா, போக்வா, பெலிடி போன்ற நடனங்கள், தியானம், யோகா, ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங், நீருக்கடியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்ற வேடிக்கை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பில் வெற்றி பெற முடியும்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொருவரின் அடிப்படைப் பிரச்னைகளைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற சிகிச்சைகள், ஊட்டச்சத்து உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தானாக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.
ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வழிமுறைகள் மற்றும் பசிகளைக் கையாளும் திட்டங்களை பின்பற்றலாம். மாறாக, இவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. ரத்தசர்க்கரை அளவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் தைராய்டு அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடையை குறைக்க முடியும்.
மேலும் இன்றிருக்கும் கடுமையான வேலை நெருக்கடியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது சாத்தியமற்றது. இதற்கு உணவுமுறையை மாற்றுவது ஒன்றே எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. அதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது தவறு. அதற்கு பதிலாக சரியான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இண்டர்நெட் தகவல்களை திரட்டியும், யூடியூப்பை பார்த்தும் அல்லது தகுதியற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதல்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது மேலும் சிக்கலை அதிகப்படுத்திவிடுமே தவிர எடை குறைய வாய்ப்பே இல்லை.
உடல்ரீதியாக எல்லோரும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. எல்லோரும் ஒரே காரணத்திற்காக எடை அதிகரிப்பதில்லை. எடை இழப்புக்காக ஒவ்வொரு நபரும் தங்களின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு தனது உடலைப்பற்றிய தனித்துவமான புரிதல் தேவை. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமே ஒவ்வொருவருக்கும் அவரது உடல் தேவைக்கேற்ற பிரத்யேகமான பயிற்சிகளை கற்றுத்தர முடியும்.
அவரவருக்கென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை நியமித்து அவர் மூலம் கற்றுக் கொள்வதே சிறந்தது. இப்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை (Personalised exercises) செய்வதன் மூலம், உங்களது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும்,
உங்களுக்கான சரியான முறை எது என கண்டுபிடிக்கவும் உதவும்.
எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடும் பயனளிக்கும் என்றாலும், வெவ்வேறு விதமான உடல்செயல்பாடுகள் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தரலாம். உதாரணத்திற்கு யோகா பயிற்சி மூச்சு விடுவதையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல்வடிவத்தை முதன்மையாகக் கொண்டது. பில்லட்ஸ், தம்பிள்ஸ் போன்றவை தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உதவக்கூடியவை. நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சிகளெல்லாம் கார்டியோ பயிற்சிகள். இவை இதயத்திற்கு நன்மை செய்பவை.
சிலரின் மருத்துவ நிலைகளுக்கேற்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இதயநோய், மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. அவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்களது உடல்தேவைக்கேற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்வதுதான் சிறந்த பலனை பெற்றுத்தரும்.
அதேபோல் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு சோம்பல் பட்டு திடீரென்று நிறுத்திவிட்டாலும், எடைகுறைப்பு முயற்சியில் தோல்வி ஏற்பட்டு, உடனடியாக உடல் எடை கூடிவிடும். ஜிம்மில் போரடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதில் நடனம், டிராம்போலைன் ஒர்க் அவுட், ஜூம்பா, போக்வா, பெலிடி போன்ற நடனங்கள், தியானம், யோகா, ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங், நீருக்கடியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்ற வேடிக்கை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பில் வெற்றி பெற முடியும்.
நீங்கள் வலிமை உடையவராகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது அவசியம். எப்போதும் உடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமாகும்.
ஆண், பெண் இருவருக்குமே உடற்கூறு வலிமை மிக முக்கியம். 25 வயதிற்கு மேல் நாம் அனைவரும் குடும்பம், வேலை மற்ற விஷயங்களுக்காக ‘நம் உடலை’ மறந்து போகிறோம். உங்களைப் பார்த்துத்தான் உங்கள் குழந்தை வளர்கிறது. எனவே, நீங்கள் வலிமை உடையவராகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது அவசியம். எப்போதும் உடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமாகும்.
* எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் உங்களுக்கு என உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் செலவிடுங்கள்.
* ஆண், பெண் இருவருமே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதனால் உடல் தசைகள், மூட்டு லகுவாகும்.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகள் செய்வது மிக அவசியம். (flexibility exercises). காலை எழுந்தவுடன் 10 நிமிடங்கள் இவற்றை செய்தல் மிக அவசியம்.
* பெண்கள் யோகா, நடைபயிற்சி செய்தல் மிகவும் முக்கியம். இதனால் உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் குறையும். ஸ்ட்ரெஸ் குறைவதால் உங்கள் உடல் சீராக இயங்கும்.
* பெண்களுக்கு முதுகு வலி அடிக்கடி வரும். முதுகு தசைப்பயிற்சி செய்வதனால், இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
* வாரம் ஒருமுறை தசை இளகும் சிகிச்சை (massage therapy) செய்து கொள்வது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்புகளை லகுவாக வைத்திருக்கும்.
* Strengthening exercises மிக அவசியம். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தோ, ஜிம்மில் சேர்ந்தோ இதைச் செய்யலாம். உங்கள் தசை வலுப்பெற்றால் உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறும். இதனால் உடல் வலிமை அதிகரிக்கும்.
* எந்தளவு Strengthening exercises செய்ய வேண்டும் என அறிய உங்கள் இயன்முறை சிகிச்சை மருத்துவரிடம் (Physiotherapist) அறிவுரை பெறுவது நல்லது.
* உங்கள் மூட்டு, முதுகு, தோள்பட்டை, கழுத்து போன்றவை வலுவாக இருத்தல் அவசியம். இதற்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிக அவசியம்.
* நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். இதனால் உங்கள் தசைகள் இறுகி முதுகு வலி, கால் வலி போன்றவை ஏற்படலாம்.
* ஏதாவது ஒரு விளையாட்டை தேர்ந்தெடுத்து வாரம் ஒருமுறையாவது விளையாடுங்கள். உதாரணமாக நீச்சல், சைக்ளிங், க்ரிக்கெட் கம்யூட்டரில் வேலை செய்யும் போது அதற்கான தனி நாற்காலி பயன்படுத்தவும். இதனால் உங்கள் முதுகு வலி, wrong posture, போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.
* நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். இதனால் தசைகள் வலுவாகும். மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்றவற்றை தவிர்க்கலாம். பெண்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் ஆண்களுக்கும் வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டால் கால்சியம் குறைவு ஏற்படுகிறது. இதனால் மூட்டு வலி ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.
* எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் உங்களுக்கு என உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் செலவிடுங்கள்.
* ஆண், பெண் இருவருமே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதனால் உடல் தசைகள், மூட்டு லகுவாகும்.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகள் செய்வது மிக அவசியம். (flexibility exercises). காலை எழுந்தவுடன் 10 நிமிடங்கள் இவற்றை செய்தல் மிக அவசியம்.
* பெண்கள் யோகா, நடைபயிற்சி செய்தல் மிகவும் முக்கியம். இதனால் உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் குறையும். ஸ்ட்ரெஸ் குறைவதால் உங்கள் உடல் சீராக இயங்கும்.
* பெண்களுக்கு முதுகு வலி அடிக்கடி வரும். முதுகு தசைப்பயிற்சி செய்வதனால், இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
* வாரம் ஒருமுறை தசை இளகும் சிகிச்சை (massage therapy) செய்து கொள்வது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்புகளை லகுவாக வைத்திருக்கும்.
* Strengthening exercises மிக அவசியம். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தோ, ஜிம்மில் சேர்ந்தோ இதைச் செய்யலாம். உங்கள் தசை வலுப்பெற்றால் உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறும். இதனால் உடல் வலிமை அதிகரிக்கும்.
* எந்தளவு Strengthening exercises செய்ய வேண்டும் என அறிய உங்கள் இயன்முறை சிகிச்சை மருத்துவரிடம் (Physiotherapist) அறிவுரை பெறுவது நல்லது.
* உங்கள் மூட்டு, முதுகு, தோள்பட்டை, கழுத்து போன்றவை வலுவாக இருத்தல் அவசியம். இதற்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிக அவசியம்.
* நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். இதனால் உங்கள் தசைகள் இறுகி முதுகு வலி, கால் வலி போன்றவை ஏற்படலாம்.
* ஏதாவது ஒரு விளையாட்டை தேர்ந்தெடுத்து வாரம் ஒருமுறையாவது விளையாடுங்கள். உதாரணமாக நீச்சல், சைக்ளிங், க்ரிக்கெட் கம்யூட்டரில் வேலை செய்யும் போது அதற்கான தனி நாற்காலி பயன்படுத்தவும். இதனால் உங்கள் முதுகு வலி, wrong posture, போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.
* நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். இதனால் தசைகள் வலுவாகும். மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்றவற்றை தவிர்க்கலாம். பெண்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் ஆண்களுக்கும் வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டால் கால்சியம் குறைவு ஏற்படுகிறது. இதனால் மூட்டு வலி ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
செய்முறை
இந்த ஆசனம் பார்க்க எளிமையாகத் தோன்றினாலும் செய்யும் போது ஆசன போஸில் நீடிப்பது சற்றுச் சிரமம் தான். ஆனால், தொடர்ந்து பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டால் இதெல்லாம் ஒரு கஷ்டமே இல்லை. இது ரொம்ப சிம்பிள். நேராக நின்று கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலின் முட்டி மீது அழுந்த வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகள் இரண்டையும் தூக்கி மரம் போல விரியச் செய்து நின்று கொண்டு ஆழ மூச்சிழுத்து 30 விநாடிகள் வரை இப்படியே நிற்க வேண்டும். பிறகு கால் மாற்றிச் செய்யலாம்.
பலன்:
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
இந்த ஆசனம் பார்க்க எளிமையாகத் தோன்றினாலும் செய்யும் போது ஆசன போஸில் நீடிப்பது சற்றுச் சிரமம் தான். ஆனால், தொடர்ந்து பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டால் இதெல்லாம் ஒரு கஷ்டமே இல்லை. இது ரொம்ப சிம்பிள். நேராக நின்று கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலின் முட்டி மீது அழுந்த வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகள் இரண்டையும் தூக்கி மரம் போல விரியச் செய்து நின்று கொண்டு ஆழ மூச்சிழுத்து 30 விநாடிகள் வரை இப்படியே நிற்க வேண்டும். பிறகு கால் மாற்றிச் செய்யலாம்.
பலன்:
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
செய்முறை:
விரிப்பில் வானத்தைப் பார்த்து நேராகப் படுத்துக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலை படுத்துக் கொண்டே சம்மணமிடும் போஸில் வலது தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும். பின்னர் வலது கையையும், இடது கையையும் மாலையாகக் கோர்த்து மடக்கிய வலது தொடையின் மீது படிய வைத்து இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதே விதமான பயிற்சியை கால்களை மாற்றி மாற்றி 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். பார்ப்பதற்கு ஊசியில் நூல் கோர்ப்பதைப் போல இருப்பதால் இதற்கு இப்படி ஒரு பெயர்.
பலன்:
இதை ஒரு வார்ம் அப் பயிற்சியாக யோகாசனம் தொடங்குவதற்கு முன்பு செய்யத் தொடங்கலாம். ஏனெனில், இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
விரிப்பில் வானத்தைப் பார்த்து நேராகப் படுத்துக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலை படுத்துக் கொண்டே சம்மணமிடும் போஸில் வலது தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும். பின்னர் வலது கையையும், இடது கையையும் மாலையாகக் கோர்த்து மடக்கிய வலது தொடையின் மீது படிய வைத்து இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதே விதமான பயிற்சியை கால்களை மாற்றி மாற்றி 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். பார்ப்பதற்கு ஊசியில் நூல் கோர்ப்பதைப் போல இருப்பதால் இதற்கு இப்படி ஒரு பெயர்.
பலன்:
இதை ஒரு வார்ம் அப் பயிற்சியாக யோகாசனம் தொடங்குவதற்கு முன்பு செய்யத் தொடங்கலாம். ஏனெனில், இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முதலில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொண்டு பின் மெதுவாக வலக்காலை பத்மாசன நிலைக்கு நகர்த்தி அமர்ந்து கொண்டு இடக்காலை பின்னோக்கி நீளச் செய்து இரு கைகளையும் தரை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். இதே நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்து விட்டு பின் கால் மாற்றி இதே பயிற்சியை மீண்டும் 30 விநாடிகள் செய்யலாம். பார்ப்பதற்கு புறாக்கள் அமர்ந்திருப்பது போன்று தோற்றமளிக்கும்.
பலன்: இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கி மனம் மற்றூம் உடலை அமைதி நிலையில் வைத்துக் கொள்ள உதவும்.
யோகா மேட்டில் முதலில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொண்டு பின் மெதுவாக வலக்காலை பத்மாசன நிலைக்கு நகர்த்தி அமர்ந்து கொண்டு இடக்காலை பின்னோக்கி நீளச் செய்து இரு கைகளையும் தரை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். இதே நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்து விட்டு பின் கால் மாற்றி இதே பயிற்சியை மீண்டும் 30 விநாடிகள் செய்யலாம். பார்ப்பதற்கு புறாக்கள் அமர்ந்திருப்பது போன்று தோற்றமளிக்கும்.
பலன்: இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கி மனம் மற்றூம் உடலை அமைதி நிலையில் வைத்துக் கொள்ள உதவும்.
சக்தியும் புத்துணர்வுடன் இருக்க நம்மைப் பழக்கிக் கொள்வது எவ்வளவு அவசியம். முதலில் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா இல்லையா என்பதை ஒரு சோதனை மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
உடல் பருமனாக இருந்தால் ஒல்லியாக முயற்சி செய்வோம். மெலிந்து இருந்தாலோ சதை பிடிக்க ஆசைப்படுவோம். உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையுடன் இருப்பது பெரும்பாலனோர்க்கு சவாலான ஒரு விஷயம் தான். எப்படிப்பட்ட உருவ அமைப்புடன் இருந்தாலும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
உடல் பருமன் தேவையில்லாத சில பிரச்னைகளுக்கு வழி வகுத்துவிடலாம். எனவே கவனத்துடன் உடல் நலத்தில் அக்கறை எடுக்க வேண்டும். தினமும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி உடற்பயிற்சி செய்தால் நமக்கு நாமே ஒரு பரிசு கொடுத்துக் கொள்கிறோம் எனக் கொள்ளலாம். ஆம் மருத்துவமனையில் நோயில் வீழ்ந்து கிடக்கும் நிலைக்குச் செல்லாமல் எப்போதும் சக்தியும் புத்துணர்வுடன் இருக்க நம்மைப் பழக்கிக் கொள்வது எவ்வளவு அவசியம்? முதலில் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா இல்லையா என்பதை ஒரு சோதனை மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
ஒரு மைல் தூரம் நடக்கும்போதோ, இரண்டு மாடிகள் ஏறும்போதோ உங்களுக்குக் களைப்பு, மூச்சு வாங்குவது இருக்கிறதா?
கால்களை அருகருகே வைத்து முழங்கால் முட்டிகளை மடக்காமல் குனிந்து உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்களின் பெருவிரல்களைத் தொட முடிகிறதா?
வேகமாக நடக்கும்போது உங்களால் தயக்கமின்றிப் பேசிக் கொண்டே வரமுடிகிறதா? அல்லது தடையின்றி பாடமுடிகிறதா?
இதெல்லாம் முடிந்தால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் உள்ளவர்கள்தான். முடியவில்லை என்றால் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தே ஆக வேண்டும். சிலர் புது வருட சபதம் எடுப்பார்கள். நாளையிலிருந்து நான் வாக்கிங் போவேன். இரண்டு மூன்று நாட்கள் அல்லது சில வாரங்கள் ஜோராக வாக் செய்வார்கள். ஆனால் அடுத்த நாள் மனம் தன் வேலையை தொடங்கிவிடும். இன்னிக்கு ஒரு நாள் லீவ் விட்டுக்கலாம் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக ஆர்வம் குறைந்து, இப்ப வாக்கிங் போய் என்ன சாதித்துவிட்டோம், ஒண்ணும் குறைந்த மாதிரி தெரியலையே என்று ஒரேடியாக கைவிட்டுவிடுவார்கள்.
இத்தகைய சோம்பல் தான் அவர்கள் வாழ்க்கையில் மிகப் பேரிய நோய்க்கூறு. மனத்தை ஒரு கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கப் பழகினால் உடல் சொன்னதைக் கேட்கும். ஒழுங்கமைதியில் இருக்கும். நல்ல ஆரோக்கியமான உடலை வில்லாக வளையச் செய்யலாம்,, வேகமாக ஓடலாம், ஆடலாம் உடலின் உச்சபட்ச சாத்தியங்களை செய்யலாம். ஆனால் இறைவன் கொடுத்த வரமான இந்த உடலை வெறும் உணவுக் கிடங்காக பலர் வைத்திருப்பதால் தான் ஆரோக்கிய கேடு நிகழ்கிறது. உணவு நன்றாக செரித்துவிட்டாலே பாதி பிரச்னைகள் தீர்ந்துவிடும். அதற்கு அடிப்படை சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே. எனவே எதோ ஒரு பயிற்சியை தினமும் மேற்கொண்டால் நிச்சயம் அதற்கேற்ற பலன் கிடைக்கும்.
உடற்பயிற்சியை பல விதமாக செய்து கொள்ளலாம். வாய்ப்பும் வசதியும் இருப்பவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்று தங்கள் உடலை பேணிக் கொள்ளலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டு அவர்கள் சொல்வதை பின்பற்றினால் சில வாரங்களிலேயே மேஜிக் செயல்படத் தொடங்கிவிடும்.
ஜிம்முக்குப் போக நேரமில்லை என்று வருந்துபவர்கள் வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதிகபட்சமாக அரை மணி நேரம் அல்லது குறைந்த பட்சமாக 15 நிமிடம் செலவழித்தால் போதும். ஆரோக்கிய வாழ்க்கை ஆரம்பநிலைக்கு வந்துவிடலாம்.
உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு கடைபிடிக்க வேண்டிய அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். முப்பதி நாட்கள் போதுமானது உங்களில் சின்னதாக ஒரு மாற்றம் தெரியும். ஜீரோ சைஸ் எல்லாம் வேண்டாம். உடல் நலம் ஒன்றே இலக்காக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடியும் என நம்புங்கள்!
உடல் பருமன் தேவையில்லாத சில பிரச்னைகளுக்கு வழி வகுத்துவிடலாம். எனவே கவனத்துடன் உடல் நலத்தில் அக்கறை எடுக்க வேண்டும். தினமும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி உடற்பயிற்சி செய்தால் நமக்கு நாமே ஒரு பரிசு கொடுத்துக் கொள்கிறோம் எனக் கொள்ளலாம். ஆம் மருத்துவமனையில் நோயில் வீழ்ந்து கிடக்கும் நிலைக்குச் செல்லாமல் எப்போதும் சக்தியும் புத்துணர்வுடன் இருக்க நம்மைப் பழக்கிக் கொள்வது எவ்வளவு அவசியம்? முதலில் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா இல்லையா என்பதை ஒரு சோதனை மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
ஒரு மைல் தூரம் நடக்கும்போதோ, இரண்டு மாடிகள் ஏறும்போதோ உங்களுக்குக் களைப்பு, மூச்சு வாங்குவது இருக்கிறதா?
கால்களை அருகருகே வைத்து முழங்கால் முட்டிகளை மடக்காமல் குனிந்து உங்கள் இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்களின் பெருவிரல்களைத் தொட முடிகிறதா?
வேகமாக நடக்கும்போது உங்களால் தயக்கமின்றிப் பேசிக் கொண்டே வரமுடிகிறதா? அல்லது தடையின்றி பாடமுடிகிறதா?
இதெல்லாம் முடிந்தால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் உள்ளவர்கள்தான். முடியவில்லை என்றால் கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தே ஆக வேண்டும். சிலர் புது வருட சபதம் எடுப்பார்கள். நாளையிலிருந்து நான் வாக்கிங் போவேன். இரண்டு மூன்று நாட்கள் அல்லது சில வாரங்கள் ஜோராக வாக் செய்வார்கள். ஆனால் அடுத்த நாள் மனம் தன் வேலையை தொடங்கிவிடும். இன்னிக்கு ஒரு நாள் லீவ் விட்டுக்கலாம் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக ஆர்வம் குறைந்து, இப்ப வாக்கிங் போய் என்ன சாதித்துவிட்டோம், ஒண்ணும் குறைந்த மாதிரி தெரியலையே என்று ஒரேடியாக கைவிட்டுவிடுவார்கள்.
இத்தகைய சோம்பல் தான் அவர்கள் வாழ்க்கையில் மிகப் பேரிய நோய்க்கூறு. மனத்தை ஒரு கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கப் பழகினால் உடல் சொன்னதைக் கேட்கும். ஒழுங்கமைதியில் இருக்கும். நல்ல ஆரோக்கியமான உடலை வில்லாக வளையச் செய்யலாம்,, வேகமாக ஓடலாம், ஆடலாம் உடலின் உச்சபட்ச சாத்தியங்களை செய்யலாம். ஆனால் இறைவன் கொடுத்த வரமான இந்த உடலை வெறும் உணவுக் கிடங்காக பலர் வைத்திருப்பதால் தான் ஆரோக்கிய கேடு நிகழ்கிறது. உணவு நன்றாக செரித்துவிட்டாலே பாதி பிரச்னைகள் தீர்ந்துவிடும். அதற்கு அடிப்படை சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே. எனவே எதோ ஒரு பயிற்சியை தினமும் மேற்கொண்டால் நிச்சயம் அதற்கேற்ற பலன் கிடைக்கும்.
உடற்பயிற்சியை பல விதமாக செய்து கொள்ளலாம். வாய்ப்பும் வசதியும் இருப்பவர்கள் ஜிம்முக்கு சென்று தங்கள் உடலை பேணிக் கொள்ளலாம். கண்களை மூடிக் கொண்டு அவர்கள் சொல்வதை பின்பற்றினால் சில வாரங்களிலேயே மேஜிக் செயல்படத் தொடங்கிவிடும்.
ஜிம்முக்குப் போக நேரமில்லை என்று வருந்துபவர்கள் வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதிகபட்சமாக அரை மணி நேரம் அல்லது குறைந்த பட்சமாக 15 நிமிடம் செலவழித்தால் போதும். ஆரோக்கிய வாழ்க்கை ஆரம்பநிலைக்கு வந்துவிடலாம்.
உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு கடைபிடிக்க வேண்டிய அடிப்படை உடற்பயிற்சிகள் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். முப்பதி நாட்கள் போதுமானது உங்களில் சின்னதாக ஒரு மாற்றம் தெரியும். ஜீரோ சைஸ் எல்லாம் வேண்டாம். உடல் நலம் ஒன்றே இலக்காக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடியும் என நம்புங்கள்!
யோகாவின் பலன்களை முழுமையாக பெறுவதற்கு சில வழிமுறைகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று அறிந்து அதன்படி செய்தால் முழு பலனையும் பெறலாம்.
யோகாவின் பலன்களை முழுமையாக பெறுவதற்கு சில வழிமுறைகள் உள்ளன. அவை என்னவென்று அறிந்து அதன்படி செய்தால் முழு பலனையும் பெறலாம்.
அமைதியான, மனஅழுத்தமற்ற மனம் உங்களுக்கு தேவையா? யோகா கடினமான உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் நேரம் செலவழித்து சரியாக செய்தால் நீண்டகாலம் பயனளிக்கும் பலன்களைத் தரும்.
யோகாவில் கலோரிகளுக்கு முக்கியத்துவம் இல்லை. உடலை ஆரோக்கியமாக, வலிமையாக, நோய் தடுப்பாற்றலுடன் இருக்க வைப்பதே நோக்கம்.
எங்கு செய்ய வேண்டும்: எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். குறைந்தது 20,-30 நிமிடங்கள். அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது.
சிறப்பான முடிவுகளைப் பெற தினசரி செய்ய வேண்டும். வாரத்துக்கு மூன்று நாள்கள் செய்தாலும் நல்லதே.
முதலில் ஒரு நிபுணரிடம் பயிற்சி பெற்றப் பின்னர் நீங்களே செய்யத் தொடங்கலாம். புத்தகம், டி.வி.டிகளை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான, புதிதான, குறைந்த அளவு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள்.
வாழ்நாள் முழுவதும் யோகா செய்யலாம்.
டிவியில் காட்டப்படும் யோகாவை முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகி, உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் என்று அறிந்து கொள்ளவும். ஒரு சில உடல்பூர்வ, மனநிலை சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகள் தீங்குதரக் கூடும்.
அமைதியான, மனஅழுத்தமற்ற மனம் உங்களுக்கு தேவையா? யோகா கடினமான உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் நேரம் செலவழித்து சரியாக செய்தால் நீண்டகாலம் பயனளிக்கும் பலன்களைத் தரும்.
யோகாவில் கலோரிகளுக்கு முக்கியத்துவம் இல்லை. உடலை ஆரோக்கியமாக, வலிமையாக, நோய் தடுப்பாற்றலுடன் இருக்க வைப்பதே நோக்கம்.
எங்கு செய்ய வேண்டும்: எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். குறைந்தது 20,-30 நிமிடங்கள். அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது.
சிறப்பான முடிவுகளைப் பெற தினசரி செய்ய வேண்டும். வாரத்துக்கு மூன்று நாள்கள் செய்தாலும் நல்லதே.
முதலில் ஒரு நிபுணரிடம் பயிற்சி பெற்றப் பின்னர் நீங்களே செய்யத் தொடங்கலாம். புத்தகம், டி.வி.டிகளை தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான, புதிதான, குறைந்த அளவு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள்.
வாழ்நாள் முழுவதும் யோகா செய்யலாம்.
டிவியில் காட்டப்படும் யோகாவை முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு பயிற்சியாளரை அணுகி, உங்களால் என்ன செய்ய முடியும் என்று அறிந்து கொள்ளவும். ஒரு சில உடல்பூர்வ, மனநிலை சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகள் தீங்குதரக் கூடும்.
குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது.
வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதோடு இந்த டயட் சார்ட்டையும் பின்பற்றும்போது உடனடியாக நல்ல பலன் கிடைக்கும். எண்ணெய் பொருட்களை தவிர்த்து பழங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதனால் வயிறு தொடர்பான பிரச்னைகளும் சரியாகும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கலோரியைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, வயிற்றுத்தசை, கைகளின் தசை, கால்களின் தசை என ஒவ்வொரு தசைக்குமான உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். அதற்கேற்ற கருவிகளும் ஜிம்மில் தனித்தனியே இருக்கும். இத்துடன் வாரத்தில் ஒருநாள் ஜிம்மிலேயே யோகா கற்றுக் கொள்ளலாம். அதனால் மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும். மசாஜ் வசதிகளும் உள்ள ஜிம்மாக இருந்தால் உடல்வலியின் போது பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
இன்றைய தினசரி வாழ்வில் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு இளவயதில் உடல் மேல் இருக்கும் அக்கறை பெரும்பாலும் திருமணத்துக்குப் பின்னர் இருப்பதில்லை. குழந்தைகள், கணவர் என குடும்பத்தின் மேல் காட்டும் அக்கறையில் சிறுபகுதியையும் தன் உடலின் மேல் காண்பிப்பதில்லை. பெண்கள் வேலைக்குச் செல்வதும் இன்றைய தேதியில் அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. வீடு, அலுவலகம் என எந்நேரமும் பிஸியாக இருப்பதால் உடலின் மீதான கவனம் குறைந்துவிடுகிறது.
தற்போது பெரும்பாலும் அலுவலக வேலைகளும் கணினி முன் உட்கார்ந்து செய்வதாகவே இருக்கிறது. மிக்ஸி, கிரைண்டர், வாஷிங் மெஷின் போன்ற நவீன சாதனங்கள் வந்த பிறகு உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்குக் குறைந்துவிட்டது. வாகன வசதியும் பெண்களின் நடையைப் பெருமளவு குறைத்துவிட்டது. நிலைமை இப்படி இருப்பதால் பெண்களின் உடல் எடை கூடுவதில் அதிசயம் இல்லை. அதனால்தான் இன்றைய பெண்கள் உடல்ரீதியான பல பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கலோரியைக் குறைக்க உதவும்.
இன்றைய தினசரி வாழ்வில் பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மிகவும் அவசியம். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் மட்டுமில்லாமல் வீட்டில் இருக்கும் பெண்களும் ஜிம்முக்கு வந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு இளவயதில் உடல் மேல் இருக்கும் அக்கறை பெரும்பாலும் திருமணத்துக்குப் பின்னர் இருப்பதில்லை. குழந்தைகள், கணவர் என குடும்பத்தின் மேல் காட்டும் அக்கறையில் சிறுபகுதியையும் தன் உடலின் மேல் காண்பிப்பதில்லை. பெண்கள் வேலைக்குச் செல்வதும் இன்றைய தேதியில் அத்தியாவசியமாகிவிட்டது. வீடு, அலுவலகம் என எந்நேரமும் பிஸியாக இருப்பதால் உடலின் மீதான கவனம் குறைந்துவிடுகிறது.
தற்போது பெரும்பாலும் அலுவலக வேலைகளும் கணினி முன் உட்கார்ந்து செய்வதாகவே இருக்கிறது. மிக்ஸி, கிரைண்டர், வாஷிங் மெஷின் போன்ற நவீன சாதனங்கள் வந்த பிறகு உடலுக்கான பயிற்சி பெண்களுக்குக் குறைந்துவிட்டது. வாகன வசதியும் பெண்களின் நடையைப் பெருமளவு குறைத்துவிட்டது. நிலைமை இப்படி இருப்பதால் பெண்களின் உடல் எடை கூடுவதில் அதிசயம் இல்லை. அதனால்தான் இன்றைய பெண்கள் உடல்ரீதியான பல பிரச்னைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். குடும்பத்தையே பார்த்துக்கொள்ளும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்வது அவசியம். அதற்காக குறைந்தபட்சம் தினமும் ஒரு மணி நேரமாவது செலவிடுதல் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கலோரியைக் குறைக்க உதவும்.
×