என் மலர்
உடற்பயிற்சி
முத்திரை என்றால் என்ன? முத்திரை செய்வதால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும் என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
முத்திரை என்றால் என்ன? முத்திரை செய்வதால் என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும் என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். மனித உடல் பஞ்சபூதத்தின் தொகுப்பு ஆகும். நிலம், நீர், நெருப்பு, காற்று, ஆகாசம், இதுவே பஞ்சபூதமாகும். இதன் தன்மைகள் நமது ஒவ்வொரு செல்லிலும் உள்ளது. இதனுடைய கட்டுப்பாடு நம் கைவிரல் நுனியில் உள்ளது.
பெருவிரல் - நெருப்பு
சுண்டு விரல் - நீர்
மோதிர விரல் - நிலம்
நடுவிரல் - ஆகாயம்
ஆள்காட்டி விரல் -காற்று
முத்திரை என்பது கைவிரல் நுனிகளை இணைத்து செய்வதாகும். நாம் கை விரல்களை இணைக்கவில்லை. அதன் மூலம் பஞ்சபூதத்தை இணைக்கின்றோம். அதனால் அதைச் சார்ந்த உள் உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும்.
பெருவிரல் - நெருப்பு
சுண்டு விரல் - நீர்
மோதிர விரல் - நிலம்
நடுவிரல் - ஆகாயம்
ஆள்காட்டி விரல் -காற்று
முத்திரை என்பது கைவிரல் நுனிகளை இணைத்து செய்வதாகும். நாம் கை விரல்களை இணைக்கவில்லை. அதன் மூலம் பஞ்சபூதத்தை இணைக்கின்றோம். அதனால் அதைச் சார்ந்த உள் உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும்.
கோபத்தை முதலில் படிப்படியாக குறைத்து, பின்பு முழுமையாக கோபத்தை அழிக்கும் ஓர் முத்திரைதான் முஷ்டிமுத்திரை. இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்.
மனிதனும் உணர்ச்சி வயப்பட்டு கோபப்படுகின்றான். அதனால் இதயபாதிப்பு, ரத்த அழுத்தம் வந்தபின் உணர்கின்றான். இனி கோபப்படக்கூடாது என்ற உணர்வில் வாழ முயற்சி செய்கின்றான். ஆனால் அந்த உணர்வு தொடர்ந்து நிற்பதில்லை. ஏன்? ஏற்கனவே பல வருடங்கள் கோபப்பட்டதால் அந்த அனுபவங்கள் உடலில் வாசனையாக பதிந்துள்ளது. அந்த மனிதப் பண்புகள் மீண்டும், மீண்டும் கோப உணர்வலைகளைத் தூண்டுகின்றது. கோபத்தை முதலில் படிப்படியாக குறைத்து, பின்பு முழுமையாக கோபத்தை அழிக்கும் ஓர் முத்திரைதான் முஷ்டிமுத்திரை.
எப்படி செய்வது
விரிப்பில் கிழக்குதிசை நோக்கி, பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடி ஒரு நிமிடம் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சைவெளியிடவும். மூச்சை வெளியிடும் பொழுது நமது உடல், மனதிலுள்ள அழுத்தங்கள் (டென்ஷன்) விலகுவதாக எண்ணவும்.
இப்பொழுது உங்கள் கட்டைவிரல் தவிர மற்ற நான்கு விரல்களையும் இறுக்கமாக உள்ளங்கையில் படுமாறு வைக்கவும். அந்த விரல்களில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின் கட்டை விரலை மடித்து, மோதிர விரலின் மேல் வைத்து அழுத்திப் பிடித்துக் கொள்ளவும். அனைத்து விரல்களையும் இறுக்கமாக வைத்து இம்முத்திரையைச் செய்யவும்.
எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்
தினமும் பத்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்து, படிப்படியாக ஒரு மாத முடிவில் பத்து நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் செய்யுங்கள். அடிக்கடி கோபம் அடைவது குறையும். நம் உடல் பாதுகாக்கப்படும்.
பெரும்பாலான வியாதிக்குக் காரணம் உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாததுதான். நம் உடலில் தினமும் காலை, மாலை மலம் சிரமமில்லாமல் வெளியேறினால் உடலில் வியாதியே வராது. ஆனால் இன்று மன இறுக்கத்தினாலும், தகாத உணவுப் பழக்கத்தினாலும், சரியான நேரத்தில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளாததாலும், மன பதட்டத்தாலும், இடைத்தீனி அதிகம் உண்பதாலும் மலச்சிக்கல் நிறைய மனிதர்களுக்கு வகுக்கின்றது. இந்த முஷ்டி முத்திரையைச் செய்தால் நிச்சயமாக மலச்சிக்கல் என்ற நோயிலிருந்து படிப்படியாக விடுதலை அடையலாம். உண்ட உணவு ஜீரணமாகாமல், வயிறு உப்பிசத்துடன் நிறைய மக்கள் அவதிப்படுகின்றனர். இந்த முத்திரை அஜீரணக் கோளாறுகளை நீக்குகின்றது. பசியின்மை நீங்கும்
எப்பொழுதும் படபடப்புடன் இருப்பவர்கள் செய்யும் காரியத்தில் தவறுகள் இருக்கும். தெளிவான முடிவை எடுக்க முடியாது. இந்த முத்திரை படபடப்பை நீக்குகின்றது. மன அமைதியைத் தருகின்றது. அதனால் தெளிந்த சிந்தனையுடன் வாழலாம்.
எப்படி செய்வது
விரிப்பில் கிழக்குதிசை நோக்கி, பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடி ஒரு நிமிடம் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சைவெளியிடவும். மூச்சை வெளியிடும் பொழுது நமது உடல், மனதிலுள்ள அழுத்தங்கள் (டென்ஷன்) விலகுவதாக எண்ணவும்.
இப்பொழுது உங்கள் கட்டைவிரல் தவிர மற்ற நான்கு விரல்களையும் இறுக்கமாக உள்ளங்கையில் படுமாறு வைக்கவும். அந்த விரல்களில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின் கட்டை விரலை மடித்து, மோதிர விரலின் மேல் வைத்து அழுத்திப் பிடித்துக் கொள்ளவும். அனைத்து விரல்களையும் இறுக்கமாக வைத்து இம்முத்திரையைச் செய்யவும்.
எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்
தினமும் பத்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்து, படிப்படியாக ஒரு மாத முடிவில் பத்து நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் செய்யுங்கள். அடிக்கடி கோபம் அடைவது குறையும். நம் உடல் பாதுகாக்கப்படும்.
பெரும்பாலான வியாதிக்குக் காரணம் உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாததுதான். நம் உடலில் தினமும் காலை, மாலை மலம் சிரமமில்லாமல் வெளியேறினால் உடலில் வியாதியே வராது. ஆனால் இன்று மன இறுக்கத்தினாலும், தகாத உணவுப் பழக்கத்தினாலும், சரியான நேரத்தில் உணவை எடுத்துக் கொள்ளாததாலும், மன பதட்டத்தாலும், இடைத்தீனி அதிகம் உண்பதாலும் மலச்சிக்கல் நிறைய மனிதர்களுக்கு வகுக்கின்றது. இந்த முஷ்டி முத்திரையைச் செய்தால் நிச்சயமாக மலச்சிக்கல் என்ற நோயிலிருந்து படிப்படியாக விடுதலை அடையலாம். உண்ட உணவு ஜீரணமாகாமல், வயிறு உப்பிசத்துடன் நிறைய மக்கள் அவதிப்படுகின்றனர். இந்த முத்திரை அஜீரணக் கோளாறுகளை நீக்குகின்றது. பசியின்மை நீங்கும்
எப்பொழுதும் படபடப்புடன் இருப்பவர்கள் செய்யும் காரியத்தில் தவறுகள் இருக்கும். தெளிவான முடிவை எடுக்க முடியாது. இந்த முத்திரை படபடப்பை நீக்குகின்றது. மன அமைதியைத் தருகின்றது. அதனால் தெளிந்த சிந்தனையுடன் வாழலாம்.
கூர்மாசனம் ஆசனம் பெண்களுக்கு மிகச் சிறந்த பலனை அளிக்கின்றது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் மனசோர்வு, கவலை, மன அழுத்தத்தை நீக்கி மன அமைதியைக் கொடுக்கின்றது.
நமது உடலில் தமோ குண அதிர்வலைகளான சோம்பல், பேராசை, பொறாமை, சூழ்ச்சி, காமம் போன்ற குணங்கள் இருக்கின்றன. இவைகள் எல்லாம் யோகாசனம் செய்தால் ஓடிவிடும். அவயங்களை ஒடுக்கி, புலன்களையும் தன் ஆட்சியில் கொண்டு வரும் கூர்மாசனம் செய்தால் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.
செய்முறை
முதலில் தரையில் விரிப்பு விரித்து உட்காரவும். இரண்டு கால் பாதங்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து இரண்டு குதிகால்களும் ஆசனவாயிற்படுமாறு பொருத்தி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளினால் இரண்டு கணுக்கால்களை பிடித்துக் கொண்டு மூச்சை வெளியில் விட்டு குனிந்து இருகால் பெருவிரல்களின் மத்தியில் தலையை வைத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு முன்பாய் வைக்கவும். இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். இதேபோல் இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்
மனிதனின் முன்னேற்றத்திற்கு தடையாக இருப்பது மனம். இந்த மனம் தான் புலன்களின் வழியாக இயங்குகின்றது. ஒவ்வொரு புலன்களையும் மனிதன் அடக்க முடியாமல் அல்லல்படுகிறான். இந்த ஆசனம் செய்வதால் மனதடங்குகின்றது. புலன்கள் அடங்குகின்றது. அதன் பின் அறிவைப் பயன்படுத்தி வளமாக வாழலாம்.
நமது உடலில் உள்ள பிராண சக்தி கண்கள், காதுகள், வாய், மூக்கு, மனதில் எழும் எண்ணங்களினால் வெளியேறிக் கொண்டேயிருக்கின்றது. இதனால் உடலில் பிராண ஆற்றல் குறைகின்றது. எனவே உடல், மன சோர்வு ஏற்படுகின்றது. இந்த ஆசனம் செய்வதால் புலன் அடக்கம் ஏற்படுகின்றது. தேவையற்ற சிந்தனைகள் குறைகின்றது. இதனால் உடலில் பிராண சக்தி சேமிக்கப்படுகின்றது.
உடல் இயங்குவதற்கு தேவையான பிராண சக்தி குறைவதால் தான் வியாதி வருகின்றது. இந்த ஆசனத்தால் புலன் ஒடுக்கம் ஏற்படுகின்றது. அதனால் பிராண சக்தி சேமிப்படைந்து உடல் உறுப்புக்கள் அனைத்தும் நன்றாக இயங்க பிராண ஆற்றல் எப்பொழுதும் உடலில் இருக்கின்றது.
இந்த ஆசனம் கிட்னி சிறப்பாக இயங்க பயன்படுகின்றது. மேலும் கிட்னியை நன்கு திடப்படுத்தி அதன் முழு செயல்பாட்டையும் உடல் பெற்றுக் கொண்டு உழைக்க பயன்படுகின்றது.
இந்த ஆசனம் பெண்களுக்கு மிகச் சிறந்த பலனை அளிக்கின்றது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் மனசோர்வு, கவலை, மன அழுத்தத்தை நீக்கி மன அமைதியைக் கொடுக்கின்றது. மாதவிடாய் தள்ளிப்போதல், ஒழுங்கின்மையை நீக்குகின்றது.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப் படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். முதுகில் ஊசி போடுவதைத் தவிர்க்கலாம். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
செய்முறை
முதலில் தரையில் விரிப்பு விரித்து உட்காரவும். இரண்டு கால் பாதங்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து இரண்டு குதிகால்களும் ஆசனவாயிற்படுமாறு பொருத்தி வைத்துக் கொள்ளவும். கைகளினால் இரண்டு கணுக்கால்களை பிடித்துக் கொண்டு மூச்சை வெளியில் விட்டு குனிந்து இருகால் பெருவிரல்களின் மத்தியில் தலையை வைத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு முன்பாய் வைக்கவும். இந்நிலையில் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். இதேபோல் இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்
மனிதனின் முன்னேற்றத்திற்கு தடையாக இருப்பது மனம். இந்த மனம் தான் புலன்களின் வழியாக இயங்குகின்றது. ஒவ்வொரு புலன்களையும் மனிதன் அடக்க முடியாமல் அல்லல்படுகிறான். இந்த ஆசனம் செய்வதால் மனதடங்குகின்றது. புலன்கள் அடங்குகின்றது. அதன் பின் அறிவைப் பயன்படுத்தி வளமாக வாழலாம்.
நமது உடலில் உள்ள பிராண சக்தி கண்கள், காதுகள், வாய், மூக்கு, மனதில் எழும் எண்ணங்களினால் வெளியேறிக் கொண்டேயிருக்கின்றது. இதனால் உடலில் பிராண ஆற்றல் குறைகின்றது. எனவே உடல், மன சோர்வு ஏற்படுகின்றது. இந்த ஆசனம் செய்வதால் புலன் அடக்கம் ஏற்படுகின்றது. தேவையற்ற சிந்தனைகள் குறைகின்றது. இதனால் உடலில் பிராண சக்தி சேமிக்கப்படுகின்றது.
உடல் இயங்குவதற்கு தேவையான பிராண சக்தி குறைவதால் தான் வியாதி வருகின்றது. இந்த ஆசனத்தால் புலன் ஒடுக்கம் ஏற்படுகின்றது. அதனால் பிராண சக்தி சேமிப்படைந்து உடல் உறுப்புக்கள் அனைத்தும் நன்றாக இயங்க பிராண ஆற்றல் எப்பொழுதும் உடலில் இருக்கின்றது.
இந்த ஆசனம் கிட்னி சிறப்பாக இயங்க பயன்படுகின்றது. மேலும் கிட்னியை நன்கு திடப்படுத்தி அதன் முழு செயல்பாட்டையும் உடல் பெற்றுக் கொண்டு உழைக்க பயன்படுகின்றது.
இந்த ஆசனம் பெண்களுக்கு மிகச் சிறந்த பலனை அளிக்கின்றது. மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் மனசோர்வு, கவலை, மன அழுத்தத்தை நீக்கி மன அமைதியைக் கொடுக்கின்றது. மாதவிடாய் தள்ளிப்போதல், ஒழுங்கின்மையை நீக்குகின்றது.
அதிக ரத்தப் போக்கு, வெள்ளைப் படுதல் நீக்குகின்றது. பெண்கள் இளம் வயதிலேயே பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பப்பையில் உள்ள கோளாறுகள் நீங்கும். சுகபிரசவம் உண்டாகும். பெண்களின் அதிக இடுப்பு சதை வயிறுசதை கால் தொடை சதைகளை சரிப்படுத்தி மிடுக்கான, இளமையான தோற்றத்துடன் திகழலாம். குழந்தை பிறந்த பின் முதுகு வலி வராது. அதிக சதை போடாது. நீரிழிவு வராது.
சரியான நேரத்தில் பிரசவ வலி ஏற்படும். பிரசவமும் சுகமாக நிகழும். முதுகில் ஊசி போடுவதைத் தவிர்க்கலாம். சிறுநீர்ப்பையில் கற்கள், பித்தப்பையில் கற்கள் வராது. இருந்தாலும் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்தால் கரைந்து விடும். கழுத்து முதுகுவலி வராது. குழந்தை பிறந்த பின்பும் இந்த ஆசனத்தை மூன்று மாதம் கழித்து பெண்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அதனால் மிக இளமையான உடல் தோற்றம் கிடைக்கும். மனமும் அமைதி பெறும்.
மயூராசனம் அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
யோகாசனங்களை செய்வதற்கு, நிறைய பொறுமை, பயிற்சி மற்றும் கடின உழைப்பு அவசியம். மேலும் அவற்றை கற்றுக் கொண்டு பலன் பெற மிகுந்த நாட்களாகும்.
மயூராசனா அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஃப்ளெக்ஸிபிலிட்டியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் உள்ளங்கையில் சமப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்க்க உதவுகிறது! இது பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி நம்மை முழுமையாக்கும்.
கைகளை சமநிலையாக வைத்து, முழு உடலையும் கைகள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். அப்போது முழங்கைகள் சரியாக தொப்புளுக்கு அருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
யோக தத்துவத்தின்படி, தொப்புளில் ஏதேனும் இம்பேலன்ஸ் இருந்தால், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. மயூராசனத்தில் தொப்புளின் பக்கங்களில் முழங்கைகள் வைப்பதால், இம்பேலன்ஸ் சரி செய்யப்படும். இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமானம் ஏற்படும்.
அடிவயிற்றில் கொடுக்கப்படும் அழுத்தம், கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை, கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளை டோன் செய்ய உதவுகிறது.
முழு உடல் எடையும் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்துவதால், முன் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பலமாகின்றன.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முட்டி போட்டு முன் கால் விரல்களால் அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கைகளின் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தாங்க வேண்டும்.
முன் கைகளை நன்றாக வளைத்து, தொப்புளின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை உள்ளங்கைகளில் சமப்படுத்தவும். வயிற்றுக்கு எதிரான முழங்கைகளின் அழுத்தம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
மயூராசனா அல்லது மயில் போஸ் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஃப்ளெக்ஸிபிலிட்டியை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முழு உடல் எடையும் உங்கள் உள்ளங்கையில் சமப்படுத்தத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கையையும் வளர்க்க உதவுகிறது! இது பார்ப்பது போல் எளிதானது அல்ல, ஆனால் பயிற்சி நம்மை முழுமையாக்கும்.
கைகளை சமநிலையாக வைத்து, முழு உடலையும் கைகள் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். அப்போது முழங்கைகள் சரியாக தொப்புளுக்கு அருகில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
யோக தத்துவத்தின்படி, தொப்புளில் ஏதேனும் இம்பேலன்ஸ் இருந்தால், செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்று நம்பப்படுகிறது. மயூராசனத்தில் தொப்புளின் பக்கங்களில் முழங்கைகள் வைப்பதால், இம்பேலன்ஸ் சரி செய்யப்படும். இதன் விளைவாக சிறந்த செரிமானம் ஏற்படும்.
அடிவயிற்றில் கொடுக்கப்படும் அழுத்தம், கல்லீரல், மண்ணீரல், சிறுநீரகம், பித்தப்பை, கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளை டோன் செய்ய உதவுகிறது.
முழு உடல் எடையும் உள்ளங்கையில் சமநிலைப்படுத்துவதால், முன் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பலமாகின்றன.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முட்டி போட்டு முன் கால் விரல்களால் அமர்ந்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். கைகளின் விரல்கள் உங்கள் உடற்பகுதியை தாங்க வேண்டும்.
முன் கைகளை நன்றாக வளைத்து, தொப்புளின் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்களை நேராக நீட்டி, உங்கள் உடல் எடையை உள்ளங்கைகளில் சமப்படுத்தவும். வயிற்றுக்கு எதிரான முழங்கைகளின் அழுத்தம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நடைப்பயிற்சி இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர்.
நடைப்பயிற்சியில் Trekking, Leisure Walking, Race Walking, Power Malking என பலவகைகள் உள்ளன. இவற்றில் உங்களுக்கு எந்த வகைப் பயிற்சி ஒத்துவருகிறதோ அதைத் தொடர்ச்சியாகச் செய்து வர வேண்டும்.
மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிகவும் எளிமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு ஜோடி காலணிகள் இருந்தால் போதும்.
எளிமையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல. அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உடலின் எடையைக் குறைக்க துணை புரிவதோடு தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சியில் ஏற்படும் முழுப்பயனைப் பெற வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அன்றாடம் நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்றவாறு அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நடக்கும் இதயத் துடிப்பின் அளவானது நிமிடத்துக்கு 100க்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் நாம் அதிகபட்சம் 3,000 காலடிகளுக்கு மேல் நடப்பதில்லை. பத்தடிகூட நடக்காமல் இருப்பதைவிட 3,000 காலடிகள் நடப்பது நல்லதுதானே.
நடைப்பயிற்சியின் அவசியத்தை இவ்வளவு விரிவாக எடுத்துச் சொல்லியும் சிலர், நடப்பதற்கு எனக்கு நேரமும், வாய்ப்பும் கிடைக்கவே இல்லை என புலம்புவார்கள். அவர்களுக்கு சில அறிவுரைகள்…
நீங்கள் டி.வி.பார்க்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் டி.வி. சேனல்களை மாற்ற ரிமோட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்து சென்று நேரிடையாக மாற்றலாம்.
காய்கறி மார்க்கெட்டுக்கும், பலசரக்குக் கடைக்கும் செல்ல இரண்டு சக்கர வாகனங்களை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்கலாம்.
உங்கள் அலுவலகம், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளில் ஏறிச் செல்லலாம்.
நீங்கள் அலுவலகத்துக்கு பஸ்ஸில் செல்பவராக இருந்தால் அலுவலகத்தில் இருந்து பஸ்ஸில் வீட்டுக்குத் திரும்பி வரும்போது இரண்டு ஸ்டாப்புக்கு முன்னால் இறங்கி நடந்து வாருங்கள்.
நீங்கள் அடிக்கடி கோயிலுக்குச் செல்லும் பழக்கம் உடையவர் என்றால் கோயிலில் பிரகாரங்களை நன்கு சுற்றி வாருங்கள்.
மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது நடைபயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை எந்த இடத்திலும் மிகவும் எளிமையாக மேற்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள ஒரு ஜோடி காலணிகள் இருந்தால் போதும்.
எளிமையான உடற்பயிற்சியாக இருந்தாலும் இதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல. அன்றாடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, உடலின் எடையைக் குறைக்க துணை புரிவதோடு தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இதயத் தசைகளை வலுவாக்கவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சியில் ஏற்படும் முழுப்பயனைப் பெற வேண்டும் என்றால், தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். அன்றாடம் நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக உடலின் ஆற்றலுக்கு ஏற்றவாறு அதிகரிக்க வேண்டும். நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நடக்கும் இதயத் துடிப்பின் அளவானது நிமிடத்துக்கு 100க்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு மனிதன் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் அன்றாடம் 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என இதய மருத்துவர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் நாம் அதிகபட்சம் 3,000 காலடிகளுக்கு மேல் நடப்பதில்லை. பத்தடிகூட நடக்காமல் இருப்பதைவிட 3,000 காலடிகள் நடப்பது நல்லதுதானே.
நடைப்பயிற்சியின் அவசியத்தை இவ்வளவு விரிவாக எடுத்துச் சொல்லியும் சிலர், நடப்பதற்கு எனக்கு நேரமும், வாய்ப்பும் கிடைக்கவே இல்லை என புலம்புவார்கள். அவர்களுக்கு சில அறிவுரைகள்…
நீங்கள் டி.வி.பார்க்கும் பழக்கம் உள்ளவர் என்றால் டி.வி. சேனல்களை மாற்ற ரிமோட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக எழுந்து சென்று நேரிடையாக மாற்றலாம்.
காய்கறி மார்க்கெட்டுக்கும், பலசரக்குக் கடைக்கும் செல்ல இரண்டு சக்கர வாகனங்களை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நடந்து சென்று பொருட்களை வாங்கலாம்.
உங்கள் அலுவலகம், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாடியில் இருந்தால் லிஃப்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளில் ஏறிச் செல்லலாம்.
நீங்கள் அலுவலகத்துக்கு பஸ்ஸில் செல்பவராக இருந்தால் அலுவலகத்தில் இருந்து பஸ்ஸில் வீட்டுக்குத் திரும்பி வரும்போது இரண்டு ஸ்டாப்புக்கு முன்னால் இறங்கி நடந்து வாருங்கள்.
நீங்கள் அடிக்கடி கோயிலுக்குச் செல்லும் பழக்கம் உடையவர் என்றால் கோயிலில் பிரகாரங்களை நன்கு சுற்றி வாருங்கள்.
இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மனிதனாகப் பிறந்தவன் வாழ்க்கையை அருமையாக வாழ வேண்டுமெனில் அதிகாலை எழவேண்டும். இல்லையேல் வாழ்வு எருமைபோல் மந்தமாகிவிடும். அதிகாலை எழுவதற்கு ஒரே வழி யோகாசனத்தை தினமும் முறைப்படி பயில்வது தான். பரிபூரண நவாசனம் செய்தால் மனமும் உடலும் வளமாகும். பரிபூரண ஆரோக்கியத்தை வாழ்வில் பெறலாம்.
பரிபூரண நவாசனம் செய்முறை
* விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும்.
* இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும்.
* இப்பொழுது மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே காலையும் கையையும் உயர்த்தவும். கைகளை முதலில் கால் பெருவிரல் நோக்கி கொண்டு வரவும்.
* பின் இரு கைகளையும் இரு கால்களுக்கு அடியில் கும்பிட்ட நிலையில் படத்திலுள்ளது போல் சேர்க்கவும். இந்நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும்.
* பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
* மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை கால் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அந்நிலையில் மூச்சை அடக்கியிருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்.
* மூன்று முறைகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறை செய்து விட்டு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு:- முதுகுவலி அதிகம் உள்ளவர்கள் முதுகில் அறுவை சிகிச்சை ஏதேனும் செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தனியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். தகுந்த ஆசானின் உதவியுடன் செய்யவும். இதயஅறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இதனை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
பலன்கள்
முகப்பொலிவு:- இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
குடல் சுத்தம்:- சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுகின்றது. குடல் சுத்தமாவதால் எண்ணங்கள் சுத்தமாகின்றது. அதனால் அகமலர்ச்சியுடன் சேர்ந்து முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மூன்று முதுகுவலி:- கழுத்து வலி, நடு முதுகுவலி, அடி முதுகுவலி மூன்றையம் வராமல் தடுக்கும் அருமையான ஆசனமிது. வந்தாலும் முறையாக தினமும் பயிற்சி செய்தால் முதுகெலும்பு பலம் பெறும். முதுகுவலியையும் நீக்குகின்றது.
குடல் இறக்கம்:- குடல் இறக்கம் வராமல் குடலை திடப்படுத்துகின்றது. வயிற்றுப்போக்கு அதிகமாக சென்றால் உடன் இந்த ஆசனம் செய்தால் சரியாகிவிடும். குடல் இறக்கத்தினால் தான் அதிக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகின்றது.
சிறுநீரக உறுப்பு:- சிறுநீரகப்பை, சிறுநீரக உறுப்பை வலுவாக்கி, அதன் குறைபாடுகளை அகற்றுகின்றது.
அதிக வயிற்றுத் தசை:- அதிக வயிற்றுத் தசையை குறைத்து அழகாக, மிடுக்காக, சுறுசுறுப்பாக வாழ வழி வகை செய்கின்றது.
இடுப்பு வலி:- இடுப்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப் பிரசாதமாகும். இடுப்பு வலியை நீக்குகின்றது.
நரம்புத் தளர்ச்சி:- நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்குகின்றது. உடல் நடுக்கம், கைகால் நடுக்கத்தை சரி செய்கின்றது.
ஆண்மைக் குறைவு:- ஆண்மைக் குறைவை நீக்குகின்றது. பெண்களுக்கான மாதவிலக்கு நாட்களில் வரும் பிரச்சனை, வயிற்று வலி, நாள் தள்ளிப் போதல், கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் இருத்தல் போன்ற வியாதிகளை நீக்குகின்றது.
பரிபூரண நவாசனம் செய்முறை
* விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும்.
* இரு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும்.
* இப்பொழுது மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே காலையும் கையையும் உயர்த்தவும். கைகளை முதலில் கால் பெருவிரல் நோக்கி கொண்டு வரவும்.
* பின் இரு கைகளையும் இரு கால்களுக்கு அடியில் கும்பிட்ட நிலையில் படத்திலுள்ளது போல் சேர்க்கவும். இந்நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்கவும்.
* பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.
* மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை கால் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அந்நிலையில் மூச்சை அடக்கியிருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியில் விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும்.
* மூன்று முறைகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறை செய்து விட்டு ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு:- முதுகுவலி அதிகம் உள்ளவர்கள் முதுகில் அறுவை சிகிச்சை ஏதேனும் செய்தவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தனியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். தகுந்த ஆசானின் உதவியுடன் செய்யவும். இதயஅறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இதனை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
பலன்கள்
முகப்பொலிவு:- இந்த ஆசனம் முகத்திலுள்ள எல்லா தசைகளும் நன்கு பளபளப்பாக இருக்க உதவுகின்றது. முகம் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக பாயும். முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
குடல் சுத்தம்:- சிறுகுடல், பெருங்குடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுகின்றது. குடல் சுத்தமாவதால் எண்ணங்கள் சுத்தமாகின்றது. அதனால் அகமலர்ச்சியுடன் சேர்ந்து முகமலர்ச்சியை தருகின்றது.
மூன்று முதுகுவலி:- கழுத்து வலி, நடு முதுகுவலி, அடி முதுகுவலி மூன்றையம் வராமல் தடுக்கும் அருமையான ஆசனமிது. வந்தாலும் முறையாக தினமும் பயிற்சி செய்தால் முதுகெலும்பு பலம் பெறும். முதுகுவலியையும் நீக்குகின்றது.
குடல் இறக்கம்:- குடல் இறக்கம் வராமல் குடலை திடப்படுத்துகின்றது. வயிற்றுப்போக்கு அதிகமாக சென்றால் உடன் இந்த ஆசனம் செய்தால் சரியாகிவிடும். குடல் இறக்கத்தினால் தான் அதிக வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுகின்றது.
சிறுநீரக உறுப்பு:- சிறுநீரகப்பை, சிறுநீரக உறுப்பை வலுவாக்கி, அதன் குறைபாடுகளை அகற்றுகின்றது.
அதிக வயிற்றுத் தசை:- அதிக வயிற்றுத் தசையை குறைத்து அழகாக, மிடுக்காக, சுறுசுறுப்பாக வாழ வழி வகை செய்கின்றது.
இடுப்பு வலி:- இடுப்பு வலியால் அவதிப்படும் பெண்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஒரு வரப் பிரசாதமாகும். இடுப்பு வலியை நீக்குகின்றது.
நரம்புத் தளர்ச்சி:- நரம்புத் தளர்ச்சியை நீக்குகின்றது. உடல் நடுக்கம், கைகால் நடுக்கத்தை சரி செய்கின்றது.
ஆண்மைக் குறைவு:- ஆண்மைக் குறைவை நீக்குகின்றது. பெண்களுக்கான மாதவிலக்கு நாட்களில் வரும் பிரச்சனை, வயிற்று வலி, நாள் தள்ளிப் போதல், கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் இருத்தல் போன்ற வியாதிகளை நீக்குகின்றது.
எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
பொதுவாக உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நம் மக்களிடையே பெரிதும் விழிப்புணர்வில்லை. எது உடற்பயிற்சி, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, உபகரணங்களைக் கொண்டுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? என பல்வேறு குழப்பங்கள் உள்ளது மக்களிடையே.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.
அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.
அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம்.
நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும். அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும்.
அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும். இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும். உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும்.
அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம். மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்யநினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன.
எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் என்ற நம்பிக்கை பரவலாகவே உண்டு. உண்மையில் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுமா? என்று பார்க்கலாம்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொருவரின் அடிப்படைப் பிரச்னைகளைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற சிகிச்சைகள், ஊட்டச்சத்து உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தானாக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.
ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வழிமுறைகள் மற்றும் பசிகளைக் கையாளும் திட்டங்களை பின்பற்றலாம். மாறாக, இவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. ரத்தசர்க்கரை அளவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் தைராய்டு அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடையை குறைக்க முடியும்.
மேலும் இன்றிருக்கும் கடுமையான வேலை நெருக்கடியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது சாத்தியமற்றது. இதற்கு உணவுமுறையை மாற்றுவது ஒன்றே எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. அதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது தவறு. அதற்கு பதிலாக சரியான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இண்டர்நெட் தகவல்களை திரட்டியும், யூடியூப்பை பார்த்தும் அல்லது தகுதியற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதல்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது மேலும் சிக்கலை அதிகப்படுத்திவிடுமே தவிர எடை குறைய வாய்ப்பே இல்லை.
உடல்ரீதியாக எல்லோரும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. எல்லோரும் ஒரே காரணத்திற்காக எடை அதிகரிப்பதில்லை. எடை இழப்புக்காக ஒவ்வொரு நபரும் தங்களின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு தனது உடலைப்பற்றிய தனித்துவமான புரிதல் தேவை. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமே ஒவ்வொருவருக்கும் அவரது உடல் தேவைக்கேற்ற பிரத்யேகமான பயிற்சிகளை கற்றுத்தர முடியும்.
அவரவருக்கென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை நியமித்து அவர் மூலம் கற்றுக் கொள்வதே சிறந்தது. இப்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை (Personalised exercises) செய்வதன் மூலம், உங்களது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும்,
உங்களுக்கான சரியான முறை எது என கண்டுபிடிக்கவும் உதவும்.
எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடும் பயனளிக்கும் என்றாலும், வெவ்வேறு விதமான உடல்செயல்பாடுகள் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தரலாம். உதாரணத்திற்கு யோகா பயிற்சி மூச்சு விடுவதையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல்வடிவத்தை முதன்மையாகக் கொண்டது. பில்லட்ஸ், தம்பிள்ஸ் போன்றவை தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உதவக்கூடியவை. நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சிகளெல்லாம் கார்டியோ பயிற்சிகள். இவை இதயத்திற்கு நன்மை செய்பவை.
சிலரின் மருத்துவ நிலைகளுக்கேற்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இதயநோய், மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. அவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்களது உடல்தேவைக்கேற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்வதுதான் சிறந்த பலனை பெற்றுத்தரும்.
அதேபோல் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு சோம்பல் பட்டு திடீரென்று நிறுத்திவிட்டாலும், எடைகுறைப்பு முயற்சியில் தோல்வி ஏற்பட்டு, உடனடியாக உடல் எடை கூடிவிடும். ஜிம்மில் போரடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதில் நடனம், டிராம்போலைன் ஒர்க் அவுட், ஜூம்பா, போக்வா, பெலிடி போன்ற நடனங்கள், தியானம், யோகா, ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங், நீருக்கடியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்ற வேடிக்கை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பில் வெற்றி பெற முடியும்.
பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொருவரின் அடிப்படைப் பிரச்னைகளைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற சிகிச்சைகள், ஊட்டச்சத்து உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தானாக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.
ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வழிமுறைகள் மற்றும் பசிகளைக் கையாளும் திட்டங்களை பின்பற்றலாம். மாறாக, இவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. ரத்தசர்க்கரை அளவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் தைராய்டு அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடையை குறைக்க முடியும்.
மேலும் இன்றிருக்கும் கடுமையான வேலை நெருக்கடியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது சாத்தியமற்றது. இதற்கு உணவுமுறையை மாற்றுவது ஒன்றே எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. அதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது தவறு. அதற்கு பதிலாக சரியான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இண்டர்நெட் தகவல்களை திரட்டியும், யூடியூப்பை பார்த்தும் அல்லது தகுதியற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதல்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது மேலும் சிக்கலை அதிகப்படுத்திவிடுமே தவிர எடை குறைய வாய்ப்பே இல்லை.
உடல்ரீதியாக எல்லோரும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. எல்லோரும் ஒரே காரணத்திற்காக எடை அதிகரிப்பதில்லை. எடை இழப்புக்காக ஒவ்வொரு நபரும் தங்களின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு தனது உடலைப்பற்றிய தனித்துவமான புரிதல் தேவை. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமே ஒவ்வொருவருக்கும் அவரது உடல் தேவைக்கேற்ற பிரத்யேகமான பயிற்சிகளை கற்றுத்தர முடியும்.
அவரவருக்கென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை நியமித்து அவர் மூலம் கற்றுக் கொள்வதே சிறந்தது. இப்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை (Personalised exercises) செய்வதன் மூலம், உங்களது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும்,
உங்களுக்கான சரியான முறை எது என கண்டுபிடிக்கவும் உதவும்.
எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடும் பயனளிக்கும் என்றாலும், வெவ்வேறு விதமான உடல்செயல்பாடுகள் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தரலாம். உதாரணத்திற்கு யோகா பயிற்சி மூச்சு விடுவதையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல்வடிவத்தை முதன்மையாகக் கொண்டது. பில்லட்ஸ், தம்பிள்ஸ் போன்றவை தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உதவக்கூடியவை. நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சிகளெல்லாம் கார்டியோ பயிற்சிகள். இவை இதயத்திற்கு நன்மை செய்பவை.
சிலரின் மருத்துவ நிலைகளுக்கேற்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இதயநோய், மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. அவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்களது உடல்தேவைக்கேற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்வதுதான் சிறந்த பலனை பெற்றுத்தரும்.
அதேபோல் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு சோம்பல் பட்டு திடீரென்று நிறுத்திவிட்டாலும், எடைகுறைப்பு முயற்சியில் தோல்வி ஏற்பட்டு, உடனடியாக உடல் எடை கூடிவிடும். ஜிம்மில் போரடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதில் நடனம், டிராம்போலைன் ஒர்க் அவுட், ஜூம்பா, போக்வா, பெலிடி போன்ற நடனங்கள், தியானம், யோகா, ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங், நீருக்கடியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்ற வேடிக்கை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பில் வெற்றி பெற முடியும்.
நீங்கள் வலிமை உடையவராகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது அவசியம். எப்போதும் உடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமாகும்.
ஆண், பெண் இருவருக்குமே உடற்கூறு வலிமை மிக முக்கியம். 25 வயதிற்கு மேல் நாம் அனைவரும் குடும்பம், வேலை மற்ற விஷயங்களுக்காக ‘நம் உடலை’ மறந்து போகிறோம். உங்களைப் பார்த்துத்தான் உங்கள் குழந்தை வளர்கிறது. எனவே, நீங்கள் வலிமை உடையவராகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது அவசியம். எப்போதும் உடலை சீராக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியமாகும்.
* எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் உங்களுக்கு என உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் செலவிடுங்கள்.
* ஆண், பெண் இருவருமே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதனால் உடல் தசைகள், மூட்டு லகுவாகும்.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகள் செய்வது மிக அவசியம். (flexibility exercises). காலை எழுந்தவுடன் 10 நிமிடங்கள் இவற்றை செய்தல் மிக அவசியம்.
* பெண்கள் யோகா, நடைபயிற்சி செய்தல் மிகவும் முக்கியம். இதனால் உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் குறையும். ஸ்ட்ரெஸ் குறைவதால் உங்கள் உடல் சீராக இயங்கும்.
* பெண்களுக்கு முதுகு வலி அடிக்கடி வரும். முதுகு தசைப்பயிற்சி செய்வதனால், இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
* வாரம் ஒருமுறை தசை இளகும் சிகிச்சை (massage therapy) செய்து கொள்வது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்புகளை லகுவாக வைத்திருக்கும்.
* Strengthening exercises மிக அவசியம். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தோ, ஜிம்மில் சேர்ந்தோ இதைச் செய்யலாம். உங்கள் தசை வலுப்பெற்றால் உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறும். இதனால் உடல் வலிமை அதிகரிக்கும்.
* எந்தளவு Strengthening exercises செய்ய வேண்டும் என அறிய உங்கள் இயன்முறை சிகிச்சை மருத்துவரிடம் (Physiotherapist) அறிவுரை பெறுவது நல்லது.
* உங்கள் மூட்டு, முதுகு, தோள்பட்டை, கழுத்து போன்றவை வலுவாக இருத்தல் அவசியம். இதற்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிக அவசியம்.
* நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். இதனால் உங்கள் தசைகள் இறுகி முதுகு வலி, கால் வலி போன்றவை ஏற்படலாம்.
* ஏதாவது ஒரு விளையாட்டை தேர்ந்தெடுத்து வாரம் ஒருமுறையாவது விளையாடுங்கள். உதாரணமாக நீச்சல், சைக்ளிங், க்ரிக்கெட் கம்யூட்டரில் வேலை செய்யும் போது அதற்கான தனி நாற்காலி பயன்படுத்தவும். இதனால் உங்கள் முதுகு வலி, wrong posture, போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.
* நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். இதனால் தசைகள் வலுவாகும். மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்றவற்றை தவிர்க்கலாம். பெண்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் ஆண்களுக்கும் வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டால் கால்சியம் குறைவு ஏற்படுகிறது. இதனால் மூட்டு வலி ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.
* எவ்வளவு வேலை இருந்தாலும் உங்களுக்கு என உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் செலவிடுங்கள்.
* ஆண், பெண் இருவருமே ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்வது அவசியம். இதனால் உடல் தசைகள், மூட்டு லகுவாகும்.
* தசை இழுப்புப் பயிற்சிகள் செய்வது மிக அவசியம். (flexibility exercises). காலை எழுந்தவுடன் 10 நிமிடங்கள் இவற்றை செய்தல் மிக அவசியம்.
* பெண்கள் யோகா, நடைபயிற்சி செய்தல் மிகவும் முக்கியம். இதனால் உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் குறையும். ஸ்ட்ரெஸ் குறைவதால் உங்கள் உடல் சீராக இயங்கும்.
* பெண்களுக்கு முதுகு வலி அடிக்கடி வரும். முதுகு தசைப்பயிற்சி செய்வதனால், இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
* வாரம் ஒருமுறை தசை இளகும் சிகிச்சை (massage therapy) செய்து கொள்வது உங்கள் தசை மற்றும் எலும்புகளை லகுவாக வைத்திருக்கும்.
* Strengthening exercises மிக அவசியம். நீங்கள் வீட்டிலிருந்தோ, ஜிம்மில் சேர்ந்தோ இதைச் செய்யலாம். உங்கள் தசை வலுப்பெற்றால் உங்கள் எலும்புகள் வலுப்பெறும். இதனால் உடல் வலிமை அதிகரிக்கும்.
* எந்தளவு Strengthening exercises செய்ய வேண்டும் என அறிய உங்கள் இயன்முறை சிகிச்சை மருத்துவரிடம் (Physiotherapist) அறிவுரை பெறுவது நல்லது.
* உங்கள் மூட்டு, முதுகு, தோள்பட்டை, கழுத்து போன்றவை வலுவாக இருத்தல் அவசியம். இதற்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிக அவசியம்.
* நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும். இதனால் உங்கள் தசைகள் இறுகி முதுகு வலி, கால் வலி போன்றவை ஏற்படலாம்.
* ஏதாவது ஒரு விளையாட்டை தேர்ந்தெடுத்து வாரம் ஒருமுறையாவது விளையாடுங்கள். உதாரணமாக நீச்சல், சைக்ளிங், க்ரிக்கெட் கம்யூட்டரில் வேலை செய்யும் போது அதற்கான தனி நாற்காலி பயன்படுத்தவும். இதனால் உங்கள் முதுகு வலி, wrong posture, போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.
* நீங்கள் உண்ணும் உணவில் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். இதனால் தசைகள் வலுவாகும். மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்றவற்றை தவிர்க்கலாம். பெண்களுக்கு மட்டுமல்லாமல் ஆண்களுக்கும் வைட்டமின் டி குறைப்பாட்டால் கால்சியம் குறைவு ஏற்படுகிறது. இதனால் மூட்டு வலி ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதை சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் நல்லது.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
செய்முறை
இந்த ஆசனம் பார்க்க எளிமையாகத் தோன்றினாலும் செய்யும் போது ஆசன போஸில் நீடிப்பது சற்றுச் சிரமம் தான். ஆனால், தொடர்ந்து பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டால் இதெல்லாம் ஒரு கஷ்டமே இல்லை. இது ரொம்ப சிம்பிள். நேராக நின்று கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலின் முட்டி மீது அழுந்த வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகள் இரண்டையும் தூக்கி மரம் போல விரியச் செய்து நின்று கொண்டு ஆழ மூச்சிழுத்து 30 விநாடிகள் வரை இப்படியே நிற்க வேண்டும். பிறகு கால் மாற்றிச் செய்யலாம்.
பலன்:
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
இந்த ஆசனம் பார்க்க எளிமையாகத் தோன்றினாலும் செய்யும் போது ஆசன போஸில் நீடிப்பது சற்றுச் சிரமம் தான். ஆனால், தொடர்ந்து பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டால் இதெல்லாம் ஒரு கஷ்டமே இல்லை. இது ரொம்ப சிம்பிள். நேராக நின்று கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலின் முட்டி மீது அழுந்த வைத்து நின்று கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில் கைகள் இரண்டையும் தூக்கி மரம் போல விரியச் செய்து நின்று கொண்டு ஆழ மூச்சிழுத்து 30 விநாடிகள் வரை இப்படியே நிற்க வேண்டும். பிறகு கால் மாற்றிச் செய்யலாம்.
பலன்:
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகெலும்பு, கால் முட்டிகள் வலுப்பெறு, கைகள், தோள்பட்டை தசைகள் வலுவாகும். முதுகு வலி, கால் வலி பூரண குணமாகும்.
இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
செய்முறை:
விரிப்பில் வானத்தைப் பார்த்து நேராகப் படுத்துக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலை படுத்துக் கொண்டே சம்மணமிடும் போஸில் வலது தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும். பின்னர் வலது கையையும், இடது கையையும் மாலையாகக் கோர்த்து மடக்கிய வலது தொடையின் மீது படிய வைத்து இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதே விதமான பயிற்சியை கால்களை மாற்றி மாற்றி 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். பார்ப்பதற்கு ஊசியில் நூல் கோர்ப்பதைப் போல இருப்பதால் இதற்கு இப்படி ஒரு பெயர்.
பலன்:
இதை ஒரு வார்ம் அப் பயிற்சியாக யோகாசனம் தொடங்குவதற்கு முன்பு செய்யத் தொடங்கலாம். ஏனெனில், இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
விரிப்பில் வானத்தைப் பார்த்து நேராகப் படுத்துக் கொண்டு வலது காலை மடக்கி இடது காலை படுத்துக் கொண்டே சம்மணமிடும் போஸில் வலது தொடையின் மீது வைக்க வேண்டும். பின்னர் வலது கையையும், இடது கையையும் மாலையாகக் கோர்த்து மடக்கிய வலது தொடையின் மீது படிய வைத்து இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். இதே விதமான பயிற்சியை கால்களை மாற்றி மாற்றி 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். பார்ப்பதற்கு ஊசியில் நூல் கோர்ப்பதைப் போல இருப்பதால் இதற்கு இப்படி ஒரு பெயர்.
பலன்:
இதை ஒரு வார்ம் அப் பயிற்சியாக யோகாசனம் தொடங்குவதற்கு முன்பு செய்யத் தொடங்கலாம். ஏனெனில், இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நீட்டித்தலை வழங்குதோடு மற்ற யோகாசனப் பயிற்சிகளை முறையாகத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற வகையில் உடல் தசைகளைத் தயார் நிலையில் வைப்பதற்கும் உதவும்.
இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
செய்முறை
யோகா மேட்டில் முதலில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொண்டு பின் மெதுவாக வலக்காலை பத்மாசன நிலைக்கு நகர்த்தி அமர்ந்து கொண்டு இடக்காலை பின்னோக்கி நீளச் செய்து இரு கைகளையும் தரை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். இதே நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்து விட்டு பின் கால் மாற்றி இதே பயிற்சியை மீண்டும் 30 விநாடிகள் செய்யலாம். பார்ப்பதற்கு புறாக்கள் அமர்ந்திருப்பது போன்று தோற்றமளிக்கும்.
பலன்: இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கி மனம் மற்றூம் உடலை அமைதி நிலையில் வைத்துக் கொள்ள உதவும்.
யோகா மேட்டில் முதலில் முழங்காலிட்டு அமர்ந்து கொண்டு பின் மெதுவாக வலக்காலை பத்மாசன நிலைக்கு நகர்த்தி அமர்ந்து கொண்டு இடக்காலை பின்னோக்கி நீளச் செய்து இரு கைகளையும் தரை தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். இதே நிலையில் 30 விநாடிகள் இருந்து விட்டு பின் கால் மாற்றி இதே பயிற்சியை மீண்டும் 30 விநாடிகள் செய்யலாம். பார்ப்பதற்கு புறாக்கள் அமர்ந்திருப்பது போன்று தோற்றமளிக்கும்.
பலன்: இந்த யோகாசனப் பயிற்சியானது உங்களது கால் இணைப்புத் தசைகள் மற்றும் திசுக்களை வலுவாக்கும். இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளில் நிலவும் இறுக்கத்தை குறைக்கும்.
ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கி மனம் மற்றூம் உடலை அமைதி நிலையில் வைத்துக் கொள்ள உதவும்.
×