உடற்பயிற்சி

எல்லா வகை தியானங்களும் எல்லோருக்கும் ஏற்றதல்ல. அவரவர் தன்மைக்கு ஏற்ப சில வகை தியானங்கள் சிலருக்கு மிக எளிதாகவும், சில வகை தியானங்கள் மிக கஷ்டமானதாகவும் இருக்கலாம். அவை தியானம் செய்யும் ஆரம்ப நாட்களிலேயே தெரிந்து விடும். உங்களுக்கேற்ற ஒரு தியானத்தை ஏற்றுக் கொண்டு தொடர்ச்சியாக அதைச் செய்வது மிக முக்கியம்.

முதலில் ஒரு தியானம் நம் மனதில் வேரூன்ற ஆரம்பிக்க குறைந்த பட்சம் 21 நாட்கள் அவசியம். எனவே 21 நாட்களாவது தேர்ந்தெடுத்த தியானத்தை ஒரு நாள் கூட தவறாமல் செய்வது முக்கியம். அதன் பின் ஒரிரு நாள் விட்டுப் போனாலும் பரவாயில்லை. (அந்த ஓரிரு நாட்கள் பல நாட்களாக மட்டும் அனுமதிக்காதீர்கள்). உற்சாகமாக தியானம் செய்ய ஆரம்பித்து அதைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாமல் கைவிட்டு விடும் மனிதர்கள் ஏராளம். கைவிரலிடுக்கில் விழும் மணல் குறைய ஆரம்பித்து பின் தீர்ந்து விடுவது போல் ஆரம்ப உற்சாகம் சொற்ப காலத்தில் காணாமல் போகிறது. பலரும் ஏதாவது ஒரு காரணம் சொல்லி தியானத்தைக் கைவிட்டு விடுகிறார்கள். சில சமயங்களில் கைவிடா விட்டாலும் தியானம் எந்திரத்தனமான ஒரு வேலை போல ஆகிறது.

ஆரம்ப காலங்களில் அரைமணி நேரம் தியானப் பயிற்சி செய்வோமானால், அதில் ஒருசில வினாடிகள் மனம் தியானத்தில் லயிக்குமானால் அதுவே பெரிய வெற்றி. உண்மையில் தியானம் வெற்றிகரமாக கைகூடினால் மனதில் வார்த்தைகளால் வர்ணிக்க முடியாத ஒருவித அமைதி கண்டிப்பாக உணரப்படும். அது தொடருமேயானால் உங்கள் முகத்தை மாற்றும். உங்கள் பேச்சை மாற்றும். நீங்கள் வாழ்க்கையைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றும். நீங்கள் செயலாற்றும் முறையை மாற்றும். நீங்கள் அறிகிறீர்களோ இல்லையோ உங்களிடம் பழகுபவர்கள் அதை உங்களிடம் உணர ஆரம்பிப்பார்கள்.

தியானத்தில் நீங்கள் வேரூன்றிய பின் தியானத்தின் போது நீங்கள் அனுபவித்த அமைதி உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையிலும் தொடரும். காலப்போக்கில் நீங்கள் எங்கும், எப்போதும் உங்கள் விருப்பப்படி தியான நிலைக்குள் புக முடியும் என்ற நிலை ஏற்படும். தியான நிலைக்கே மனம் போகாமல் போகலாம். அதைக் கண்டு ஒருவர் பின்வாங்கி விடக்கூடாது. உள் மனதில் உறங்கிக் கிடந்த ஏதோ ஒரு குப்பையை மனம் மேல் தளத்திற்கு எறிந்திருக்கின்றது என்று அர்த்தம். அதைக்கவனியுங்கள்.

அதற்கான காரணம் உங்களுக்குள்ளே இருந்திருக்கின்றது என்பதை அங்கீகரியுங்கள். விருப்பு வெறுப்பில்லாமல் ஆராயுங்கள். பின் அது குப்பை என்பதை உணர்ந்து, தெளியுங்கள். இதை ஒழுங்காகச் செய்தீர்களானால் இனி அந்தக் குப்பை திரும்பி வந்து உங்களைத் தொந்திரவு செய்யாது. மறுபடி முன்னேற்றம் தொடரும். திடீரென்று இன்னொரு நாள் இன்னொரு குப்பை மேலே வரலாம். இதுவும் சறுக்கல் போல் தோன்றலாம். முதல் குப்பையைக் கையாண்டது போலவே இதையும் நீங்கள் கையாண்டு விலக்கி விடுங்கள். உள்ளே ஆழத்தில் உள்ள குப்பைகள் முழுவதுமாக நீக்கப்படும் வரை இந்த அனுபவங்கள் நிச்சயமாய் தொடரும். ஆனால் தியானத்திற்கான பயணத்தில் இது போன்ற அனுபவங்கள் சகஜம் என்பதைப் புரிந்து கொண்டு தியானத்தைத் தொடருங்கள். விடாமுயற்சியோடு தொடர்ந்தால் உங்களுக்குக் கிடைக்கக் கூடிய பலன்கள் அளவிட முடியாதவை.

காலத்திற்கேற்ப, நம்பிக்கைகளுக்கேற்ப, தன்மைகளுக்கு ஏற்ப பல தியான முறைகள் பிரபலமாக உள்ளன. ஆனால் எல்லா தியான முறைகளும் எல்லாருடைய தன்மைகளுக்கும் ஏற்ப இருப்பதில்லை. சிலருக்கு மிக நன்றாக தேர்ச்சி பெற முடிந்த தியான முறைகள் சிலருக்கு சிறிதும் ஒத்து வராததாக இருக்கும். ஒவ்வொரு தியான முறையையும் பிரசாரம் செய்பவர்கள் தங்களுடைய தியான முறை தான் மிகச் சிறந்தது என்று கூறுவார்கள். ஆனால் தியான முறைகளில் ஒன்று சிறந்தது, மற்றொன்று தாழ்ந்தது என்பது அறிவுபூர்வமான கருத்தல்ல.

எல்லா தியான முறைகளும் நம்மை அமைதிப்படுத்துவதாகவும், நம்மை அறிவதற்காகவும் தான் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு தியான முறையே சகலருக்கும் மிகச் சிறந்ததாக இருக்குமானால் இன்னொன்றிற்கு அவசியமே இல்லை அல்லவா? அப்படிப் பல தியான முறைகள் இருப்பதே பல வகை மனிதர்களுக்கு ஏற்ப உதவுவதற்குத் தான். உங்கள் தன்மைக்கு ஏற்ப இருக்கும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றவற்றை விட்டு விடுங்கள். இந்த முறை தான் சரி, மற்ற முறைகள் சரியல்ல என்று கணிக்காதீர்கள். போக வேண்டிய இடத்திற்கு நம்மை கொண்டு போய் சேர்த்தால் எல்லா பாதைகளும் சிறந்தவையே.

பொதுவாக தியானங்கள் மதசார்பற்றவை. சில தியானங்களில் மந்திரங்கள், பிரார்த்தனைகள் உபயோகப்படுத்தப்படுகின்றன. அந்த மந்திரங்களும், பிரார்த்தனைகளும் மத நூல்களில் இருந்து எடுக்கப்பட்டவையாக இருக்கும் பட்சத்தில் மட்டுமே அவை மதங்கள் சம்பந்தப்பட்டவையாகின்றன. இல்லா விட்டால் அடிப்படையில் தியானங்கள் மத சார்பற்றவையே.

தியானங்களின் வகைகள் பலவாக இருந்தாலும் சில அடிப்படை விஷயங்கள் எல்லா தியானங்களுக்கும் பொருந்துவனவாக இருக்கின்றன. அவற்றை நாம் தெரிந்து கொள்வது மிக முக்கியம்.

முதலாவதாக இடம். ஆரம்பத்தில் தியானம் ஒரே இடத்தில் செய்வது நல்லது. அந்த இடத்தை நீங்கள் தூங்குவதற்கோ, அரட்டை அடிப்பதற்கோ, மற்ற வேலைகளைச் செய்வதற்கோ உபயோகப்படுத்தக் கூடாது. அந்த இடத்தை மிகத் தூய்மையாகவும், புனிதமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் தியானம் செய்யும் போது அந்த இடத்தில் தியான அலைகள் உருவாக ஆரம்பிக்கின்றன. நாளாக நாளாக அந்த அலைகள் வலிமைப்பட ஆரம்பிக்கின்றன. முதலில் தியானம் கைகூட நிறைய நேரம் ஆனாலும் காலப்போக்கில் அந்த இடத்தில் தியானத்திற்காகச் சென்று அமர்ந்த சிறிது நேரத்திலேயே அங்கு உருவாகி இருக்கும் அலைகளின் தன்மையால் தியான நிலைக்குச் சுலபமாகப் போய் விடலாம். அந்த இடத்தில் வேறு வேலைகளைச் செய்தோமானால் தியான அலைகளுக்கு முரண்பாடான அலைகள் உருவாகி தியான அலைகளைப் போக்கடித்து விட வாய்ப்பு உள்ளது.

அந்தக் காலத்தில் பூஜையறை என்று ஒரு தனியறையை உருவாக்கி இருந்த காரணமும் அதற்குத் தான். இறைவன் எல்லா இடத்திலும் இருக்கிறானே பின் ஏன் தனியறை என்று சிலர் நினைக்கக் கூடும். காரணம் அந்த அறை இறைவனுக்காக இல்லை, நமக்காகத் தான். இறை எண்ணங்கள் அல்லாத, அதற்கு நேர்மாறான எண்ணங்களும் நமக்குள்ளே நிறையவே இருப்பதால் இறை எண்ணங்களையே பிரதானப்படுத்தும் ஓரிடமாவது நம் வீட்டில் இருக்க வேண்டும் என்று நம் முன்னோர் எண்ணினார்கள். கோயில்கள், வழிபாட்டுத் தலங்கள் ஆகியவை உருவாக்கப்பட்ட காரணமும் அது தான். ஆனால் இன்று அவற்றை எவ்வளவு புனிதமாக வைத்திருக்கிறோம் என்பது கேள்விக்குறியே!

யோகிகள், மகான்கள் இருக்கும் இடங்களுக்குச் சென்றவர்கள் ஒரு பேரமைதியை உணரக்கூடும். காரணம் அந்த இடங்களில் அவர்களது எண்ண அலைகள் நிறைந்திருப்பது தான். உதாரணத்திற்கு திருவண்ணாமலையில் ரமணாஸ்ரமத்தில் ரமண மகரிஷி தினமும் தியானம் செய்தபடி மக்களுக்கு தரிசனம் தந்து கொண்டிருந்த இடத்தைச் சொல்லலாம். இன்றும் அந்த அறையில் சென்று தியானம் செய்பவர்கள் அங்குள்ள சக்தி வாய்ந்த தியான அலைகளை உணரலாம்.

தனியறை என்று எங்கள் வீட்டில் கிடையாது என்று சொல்பவர்கள் ஒரு அறையின் மூலையைக் கூடத் தாங்கள் தியானம் செய்யும் இடமாகப் பயன்படுத்தலாம். அந்த இடத்தை புனிதமாக வைத்துக் கொண்டால் போதுமானது. பூஜையறை ஆனாலும் சரி, வேறு ஒரு அறையானாலும் சரி, அறையின் மூலையானாலும் சரி கோபம், வெறுப்பு, தீய எண்ண அலைகள் எதையும் அங்கு ஏற்படுத்தி அந்த இடத்தின் புனிதத்தன்மை, தியானத்தன்மை குறைந்து விடாமல் கவனமாக இருத்தல் முக்கியம்.

இரண்டாவதாக காலம். தியானத்திற்கு ஏற்ற காலங்களாக சந்தியா காலங்களை அக்காலத்தில் குறித்திருந்தார்கள். இரவும், பகலும் சந்திக்கும் அதிகாலை நேரமும், பகலும் இரவும் சந்திக்கும் மாலை நேரமும் தியானத்திற்கு உகந்தது என்று நினைத்தார்கள். ஆனால் இன்று நாளை ஆரம்பிக்கிற அதிகாலை நேரமும், நாளை முடிக்கிற இரவு நேரமும் சிறந்தது என்ற கருத்து பலப்பட்டு வருகிறது. ஒரு நாளை தியானத்தில் ஆரம்பித்து, தியானத்தில் முடிப்பது நல்லது என்பது அப்படி கருதுபவர்களின் வாதமாக இருக்கிறது. ஆனால் இதில் திட்டவட்டமான விதிகள் இல்லை. குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்களில் இருந்து 30 நிமிடங்களாவது தியானம் நீடித்தல் அவசியம். தினமும் இந்த 20 முதல் 30 நிமிடங்களை காலையும், மாலை அல்லது இரவும் செய்வது நல்லது. அதை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திலேயே தினமும் செய்வது சிறந்தது. மனிதன் பழக்கங்களால் ஆளப்படுபவன் என்பதால் அதை குறிப்பிட்ட நேரத்திலேயே தினமும் தொடர்ந்து செய்வது பழக்கமாகவே மாறி விடும். ஒரே ஒரு பொழுது தான் செய்ய முடியும் என்று சொல்பவர்கள் அந்த ஒரு பொழுதிலாவது குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தியானம் செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாவதாக குறுக்கீடுகள். தியான நேரங்களில் குறுக்கீடுகளை குறையுங்கள். அந்த நேரங்களில் செல்போனை ஆஃப் செய்து வையுங்கள். வீட்டில் உள்ளவர்களிடம் அந்த நேரத்தில் எந்தக் குறுக்கீடும் செய்யாமல் இருக்கச் சொல்லுங்கள். முடிந்த வரை மற்ற கவன ஈர்ப்பு சமாச்சாரங்களைத் தவிர்க்கவும். மனமே வேண்டிய அளவு குறுக்கீடுகள் செய்யும் என்பதால் அதற்கு கூட்டணிக்கு மற்றவற்றையும் அழைத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

நாம் கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு நொடியும் மரணத்தையே நெருங்குகிறோம். ஆனால் நாம் எமது மனதினை மேன்மைபடுத்த இதுவரை முயன்றிருக்கிறோமா? இல்லை. மனதை மேன்மை படுத்த முயலாமை என்பது எமது வாழ்வில் ஏற்பட்ட மிகப்பெரிய நஷ்டமாகும். இந்த நஷ்டத்திலிருந்து நீங்கி மனதினை மேன்மை செய்வதற்கான ஒரு வாய்ப்பு கிடைத்துள்ளது. இதனை நாம் பயன்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் இப்போது மனித உலகில் பிறந்திருக்கிறீர்கள். அத்தோடு நன்றாக சிந்திக்கும் ஆற்றலும் இருக்கிறது. இந்த சிந்திக்கும் ஆற்றலை நீங்கள் மென்மேழும் வளர்த்து கொள்ள வேண்டும். ஒருவர் தியானம் செய்வதற்கு, சீலம் போன்ற குணநலன்களை வளர்த்து கொள்வதற்கு, மனதை மேன்மை படுத்தி கொள்வதற்கு முயற்சி செய்யும் போது அது மிகவும் கடினமானதாகவே தோன்றும். நீங்கள் எதிர்பாராத வண்ணம் ஆரம்பித்த இடத்திலேயே இருப்பீர்கள். இதனை நன்கு உணர்ந்து கொண்டு ‘நான் கற்கும் இந்த தர்மத்தினை என் வாழ்வோடு ஒருங்கிணைத்து என் மனதை மேன்மை படுத்துவேன்’ என்று ஒரு திடமான இலட்சியத்தை மனதில் உருவாக்கிகொள்ளுங்கள்.

மனம் விருத்தியடைவதன் மிக விசேடமான பிரதிபலன்தான் குணநலன்களின் விருத்தி. உங்கள் மனம் மேன்மையடையும் போது உங்களுள்ளே சிறந்த ஆளுமையொன்று உருவாகும். ஆளுமை விருத்தியடைவதால் நீங்கள் அபிமானமிக்கவராக மாறுவீர்கள். உங்களுல் தோன்றிய சிறந்த ஆளுமையினால் நீங்கள் மென்மேழும் மேன்மையடைவீர்களே தவிர கீழ்தரமான நிலைக்கு தள்ளப்படமாட்டீர்கள். நீங்கள் இன்னுமொருவர் மீது பொறாமையடைய மாட்டீர்கள். அதனால் நீங்கள் இன்னுமொருவர் மீது கோபம் கொள்ளவோ பொறாமையடையவோ மாட்டீர்கள். ஏனையோரின் முன்னேற்றத்தை கண்டு மனங்கலங்க மாட்டீர்கள் மாறாக நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். இந்த இயல்புகள் தான் உங்கள் மனவிருத்தியின் அறிகுறிகள்.

புத்த பகவான், ஒருவரது இரு வாழ்வுகளும் அதாவது இவ்வுலக வாழ்வு  மற்றும் மறுவுலக வாழ்வு எனும் ஈருலோக வாழ்வின் நன்மைக்கும் துணை செய்யும் மூன்று முறைகளை மொழிந்துள்ளார். அவையாவன முறையே, தானம், சீலம் அதாவது ஒழுக்கம், மற்றும் தியானம் என்பனவாகும்.  இவற்றில் தியானம் என்பது மிகவும் புண்ணியம் சேரும் ஒரு செய்றபாடு என புத்த பகவான் மொழிந்துள்ளார்.  

6 வயதிலிருந்து எல்லோரும் யோகா செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். காலை, மாலை இரு வேளைகளிலும் செய்யலாம். மாலையில் உடல் நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும்.

பயிற்சி செய்யும் இடம் நல்ல தூய்மையான காற்றோட்டம் உள்ள இடமாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். உடலை உறுத்தும் வெறும்தரை பயிற்சிக்கு ஏற்றதல்ல. எனவே ஜமுக்காளத்தை நான்காக மடித்து விரித்து அதன் மேல் உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யவும்.

இறுக்கமான ஆடைகள் பயிற்சிக்கு ஏற்றதல்ல. பயிற்சியின்போது உடல் தடையில்லாமல் இயங்குவதற்கு ஏற்றவாறு குறைந்த அளவு ஆடைகளே போதுமானது.

பயிற்சியின்போது வயிறு காலியாக இருக்கவேண்டும். காலையில் உணவருந்துவதற்கு முன்பும், மாலையில் உணவருந்தி 3 மணிநேரம் கழித்த பின்பும் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். பயிற்சியில் ஈடுபடும் முன் மலசலம் கழித்து சிறிது வெந்நீர் அருந்திவிட்டு பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். தேவையெனில் குளிரூட்டப்படாத பழரசம் சிறிது அருந்தலாம்.

 எடுத்த எடுப்பிலேயே கடினமான யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம். செய்வதற்கு எளிதான யோகாசனங்களை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்து உடலை பழக்கப்படுத்தவும்.

பொதுவாக யோகாசனம் செய்பவர்கள் மிக முக்கியமான ஒரு விஷயத்தை இங்கு கவனிக்க வேண்டியது மிக முக்கியம். அரைமணி நேரம் அல்லது 1 மணி நேரம் பயிற்சில் ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால் குறைந்தது 4 முதல் 6 வகையான ஆசனங்களை பயிற்சிக்கு எடுத்துக்கொள்வீர்கள் அல்லவா அப்படி பயிற்சிக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் ஆசனம் முதல் ஆசனம் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கும் படியான ஆசனமாக இருந்தால் அடுத்து செய்யும் இரண்டாவது ஆசனம் உடலை பின்னோக்கி வளைக்கும் ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இதனையே மாற்று ஆசனம் என அழைப்பர். அப்படி பயிற்சி செய்யாமல் அனைத்து ஆசனங்களையும் ஒரே பொசிஷனில் இருக்கும்படியான ஆசனத்தை தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சி செய்தீர்கள் என்றால் அஜீரணக்கோளாறு. மலச்சிக்கல், தசைப்பிடிப்பு, முதுகு கூன்விழுதல் போன்ற உடல்பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். எனவே ஆசனங்களை தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தினமும் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

'' யோகம்'' என்றால் இணங்கி இருத்தல் என்று பொருள். ''ஆசனம்'' என்றால் இருக்கை என்று பொருள். யோகாசனம் என்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உடலை இணக்கமாக இருக்க வைப்பது என்று பொருள்.

இறுக்கமாக மரக்கட்டைபோல் வளையும் தன்மையற்று இருக்கும் நமது உடலை பலவித பயிற்சிகளின் மூலம் நெகிழும் தன்மையுள்ள உடலாக மாற்றி அதன் மூலம் உடலின் உள்ளுறுப்புகளை இதமாக மசாஜ் செய்து அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சீராக இரத்தத்தை செலுத்தி அனைத்து உறுப்புகளின் நோய்களையும் தீர்ப்பதில் முதன்மையான பயிற்சியாக விளங்குகிறது.

சுவர் இருந்தால்தான் சித்திரம் வரையமுடியும் என்பதற்கிணங்க ஆரோக்கியமான உடல் இருந்தால்தான் எந்த பெரிய சாதனையும் தடங்கல் இல்லாமல் செய்யமுடியும் என்பதால் இது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதுடன் அதற்கான நூற்றுக்கணக்கான ஆசனங்களையும் விவரிக்கிறது.

ஒழுங்கில்லாமல் நடந்துகொண்டிருக்கும் மூச்சுக்காற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதின் மூலம் அலை பாயும் மனதை நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டுவரும் ஒருபயிற்சி முறை. இப்பயிற்சி ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சு சம்பந்தமான நோய்களை விரட்டியடிக்கும் திறன் படைத்தது.

மூச்சுக்காற்றிற்கும் மனதிற்கும் நெருங்கிய தொடர்புண்டு. ஒருவர் பயம்கொள்ளும் போது மூச்சுக்காற்று தடைபடும். மனது சஞ்சலப்படும்போது மூச்சுக்காற்றும் சலனப்படுவதை கணலாம். மனதில் பயஎண்ணங்கள் வரும்போது கீழ்மூச்சு,மேல்மூச்சு ஏற்படுவதை காணலாம். வாழ்க்கையில் சலிப்படையும் போதோ அல்லது மனதில் பொறாமை எண்ணம் ஏற்பட்டாலோ ''பெருமூச்சு'' விடுவதை காணலாம்.

இதயநோய் உள்ளவர்கள் மனதில் அதிகளவு சந்தோஷப்படுவதோ, துக்கப்படுவதோ கூடாது என்பார்கள். ஏனெனில் இந்த அதிகப்படியான மன உணர்ச்சிகள் மூச்சுக்காற்றில் தடையை ஏற்படுத்தி அதன்மூலம் ஏற்கனவே பலவீனமாக இருக்கும் இதயத்தின் இயக்கத்தை நிறுத்தி உயிருக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்பதால்.

ஆக மனதில் ஏற்படும் எண்ணங்கள் மூச்சுக்காற்றை கட்டுப்படுத்துகிறது என்பது இதன்மூலம் உறுதியாகிறது.

மன எண்ணங்கள் மூச்சுக்காற்றை கட்டுப்படுத்துகிறது எனில் அதே மூச்சுக்காற்றை கட்டுப்படுத்துவத்தின்மூலம் மனதை கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியுமா? ஆம் ...முடியும் என்றுதான் தோன்றுகிறது.

அப்படியெனில் மூச்சுக்காற்றை கட்டுப்படுத்தி அதன் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தி ஆசையினாலும், காமத்தினாலும், பொறாமையினாலும் அலைபாயும் மனதை எளிதாக கட்டுக்குள் கொண்டு வருவது எப்படி என்பதை விஞ்ஞானப்பூர்வமாக விளக்குவதே பிரணாயாமம்.

பிராணாயாமம் அதற்கான விதிமுறைகளின்படி மிக கவனமாக பயிற்சி எடுக்கவேண்டும். தவறினால் உடலில் பல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். எனவே முறையாக நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒருவரின் மேற்பார்வையில் பயிற்சி எடுப்பதே சிறப்பு.

''ஸ்வஸ்திகா'' என்றால் வளமையான அல்லது வளம் பொருந்திய என்று பொருள். இந்த ஆசனம் உங்களுக்கு உடல் நலத்தையும், வளத்தையும் தருவதால் ''ஸ்வஸ்திகாசனம்'' எனப் பெயர் பெற்றது.

பத்மாசனத்தில் உட்காருவது போல்தான் இதிலும் உட்காரவேண்டும். ஆனால் ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால் பத்மாசனத்தில் இரண்டு பாதங்களும் தொடைகள் மீது மலர்ந்தபடி இருக்கும். ஆனால் ஸ்வஸ்திகாசனத்தில் இருபாதங்களும் கெண்டைக்காலுக்கும் தொடைக்கும் இடைப்பட்ட இடைவெளியில் நுழைக்கப்பட்டிருக்கும்.

செய்முறை :

முதலில் விரிப்பில் உட்க்கார்ந்து இரண்டுகால்களையும் நேராக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடித்து பாதங்களை இடது தொடை மீது வைக்காமல் தொடையின் பக்கவாட்டில் படும்படி வைக்கவும். அதேபோல் இடது காலை மடக்கி இரண்டு கைகளால் மெதுவாக பிடித்து தூக்கி பாதங்களை வலது கெண்டைக் கால்களுக்கும் தொடைக்கும் இடைப்பட்ட இடைவெளியில் நுழைக்கவும்.

கைகள் இரண்டையும் முழங்கால் மீது சின் முத்திரை பிடித்தபடி வைக்கவும். முதுகு கூன்விழாமல் நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். மூச்சை மெதுவாக நன்கு இழுத்து ஒரே சீராக சுவாசிக்கவும். 5 நிமிடம் இந்த ஆசனத்தில் உட்காரவும். அதன்பின் கால்களை மாற்றி செய்யவும். இது தியானம் செய்வதற்கு ஏற்ற நல்லதொரு ஆசனம்.

பயன்கள் :

முழங்கால் நன்கு வலுப்பெற்று மூட்டு வலிகள் நீங்கும். கால்வலி நீங்கும். முதுகுவலி குணமாகும். நுரையீரல் வளம் பெரும். மனது அமைதி பெறும். தியானம் பயில மிக சிறந்த ஆசனம் இது.

செய்முறை :

சோமசனம் என்பது ''பத்மாசனம்'' போலவே உட்காரவேண்டும். ஆனால் கைகள் இரண்டையும் மடிமீது வைத்தல் வேண்டும். ஒரு விரிப்பின் மீது இரண்டு காலையும் நீட்டியபடி உட்காரவும். முதலில் இடது காலை மடித்து கணுக்காலை இரு கரங்களாலும் பற்றி தூக்கி வலது தொடைமீது வைக்கவும்.

அதே போல் வலது காலை மடித்து இரு கரங்களாலும் பற்றி தூக்கி மெதுவாக இடது தொடைமீது வைக்கவும். பிறகு முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி நிமிர்ந்து உட்காரவும். இரண்டு முழங்கால்களும் தரையை தொட்டபடி இருக்கவேண்டும். கைகள் இரண்டையும் மடியின் மீது ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக இருக்கும்படி வைக்கவும். மூச்சை  மெதுவாக நேர்த்தியாக ஒரே சீராக சுவாசிக்கவும்.

இந்த ஆசனத்தில் 2 நிமிடங்கள் இருக்கவும். இரண்டு நிமிடம் இருந்த பின் ஒவ்வொரு காலாக கைகளால் பிடித்து கீழே இறக்கி வைக்கவும். பின் முன்போல் கால்களை நேராக நீட்டிக்கொள்ளவும். சில வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின் காலை மாற்றி போட்டு பயிற்சி எடுக்கவும்.

அதாவது இடது காலை மடிப்பதற்கு பதிலாக இப்பொழுது வலது காலை மடித்து இரு கரங்களாலும் பற்றி தூக்கி மெதுவாக இடது தொடைமீது வைக்கவும். அதன்பின் இடது காலை மடித்து கணுக்காலை இரு கரங்களாலும் பற்றி தூக்கி மெதுவாக வலது தொடைமீது வைக்கவும்.

இந்த நிலையில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். முதுகு வளையாமல் நேராக அமரவும். இதை திரும்ப திரும்ப 2 முதல் 5 தடவை செய்து வரலாம்...

பலன்கள் :

 ''சங்கடம் போக்க சம்மணம் இடுங்கள்'' என்று ஒரு பழமொழி உண்டு....  சோமாசன பயிற்சியால் சங்கடங்கள் அகலும். குதிகால், முழங்கால், தொடை பகுதிகள் நன்கு பலம் பெறும். கால் நரம்புகள் புத்துணர்வு பெறும். பலபேர் முழங்கால் மூட்டுவலியால் அவதியுறுகின்றனர். அவர்களுக்கு இது சிறந்த ஆசனம் எனலாம். இந்த ஆசனத்தில் உடலை நேராக நிமிர்த்தி மூச்சை இழுத்து ஒரே சீராக நேர்த்தியாக விடுவதால் நுரையீரல் வலு பெறுகின்றன.

மனிதன் உயிர் வாழ்வதற்கு காற்று எவ்வளவு அவசியமோ, அவ்வளவு அவசியமானது காற்றை பிரித்து உடல் இயக்க செயலுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் நுரையீரல். நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் இருக்கும் ஆக்சிஜன், கார்பன் டை ஆக்சைடு சுவாசக் குழாயின் வழியே நுரையீரலுக்குள் செல்கிறது. அங்கு காற்றிலிருந்து ஆக்சிஜனை மட்டும் பிரித்து எடுத்து, ரத்த அணுக்களுடன் சேர்த்து நல்ல ரத்தமாக மாற்றும் முக்கியமான பணியை நுரையீரல் செய்கிறது.

இதயத்திலிருந்து தொடங்கி உடல் முழுவதுக்கும் பயணம் செய்துவிட்டு வரும் கெட்ட ரத்தத்தை ஆஜ்சிஜன் துணை கொண்டு சுத்திகரித்து நல்ல ரத்தமாக மாற்றி மீண்டும் இதயம் வழியாக உடல் முழுவதற்கும் அனுப்பும் முக்கியமான பணியை மேற்கொள்கிறது. இப்போதே உடல் உறுப்புகளில் நுரையீரல் எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து கொள்ள முடியும்.

இத்தகைய பணியை செய்யும் நுரையீரலைதான் கொரோனா வைரஸ் தன்னுடைய இலக்காக கொண்டிருக்கிறது. மூக்கு, வாய் வழியாக மனித உடலுக்குள் நுழையும் கொரோனா வைரஸ் செல்கள் வழியாக நுரையீரல் சென்று அங்கு அடைக்காத்து தன்னுடைய எண்ணிக்கையை வலுப்படுத்துகிறது. பின்னர், ஒவ்வொரு உறுப்புகளுக்கும் சென்று அவற்றை செயல் இழக்க செய்து உயிரை பறிக்கிறது.

நுரையீரல் பாதிக்கப்படுவது தொடர்பாக பேசிய ஆஸ்திரேலியாவின் ராயல் ஆஸ்ட்ரலேசியன் மருத்துவ கல்லூரியின் தலைவரும், சுவாசப்பிரிவு மருத்துவருமான பேராசிரியர் ஜான் வில்சன் கொரோனா வைரசின் பாதிப்பின் கடுமையான விளைவுகளை நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கிறார்.

* முதல்கட்டமாக வைரஸ் பாதிப்பு இருக்கும், ஆனால் அவர்களுக்கு வைரஸ் பாதிப்பு தொடர்பாக பெரியதாக எந்த ஒரு அறிகுறியும் காணப்படாது.

* இரண்டாவது கட்டம் மேல் சுவாசக் குழாயில் தொற்றுநோய் பாதிப்பு ஏற்படுவது. பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபருக்கு காய்ச்சல், இருமல், தலைவலி இருப்பதாக லேசான அறிகுறிகள் இருக்கலாம். இதுபோன்ற சிறிய அறிகுறிகளை கொண்டவர்கள் இன்னும் வைரஸை பரப்ப முடிகிறது. ஏனென்றால், அவர்கள் வைரஸ் பாதிப்பு இருப்பதை அறிந்திருக்க மாட்டார்கள்.

* மூன்றாவது கட்டம் வைரஸ் பாதிப்பு இருப்பவர்கள் மருத்துவமனைக்கு செல்லும்போது, இதேபோன்ற அறிகுறிகளை கொண்ட ‘புளு’ காய்ச்சலாக தெரிகிறது.

* நான்காவது கட்டம் நிமோனியாவை கொண்ட கடுமையான நோய் பாதிப்பு ஏற்படும் என அவர் கூறியுள்ளார். சீனாவின் உகான் நகரில் கொரோனா வைரஸ் பாதிப்பு உறுதி செய்யப்பட்டு மருத்துவ உதவியை நாடியவர்களில் சுமார் 6 சதவீதம் பேர் இதுபோன்ற கடுமையான நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் எனக் குறிப்பிடுகிறார்.

கொரோனா வைரஸ் வயதானவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் நுரையீரல் பிரச்சினைகள் கொண்டவர்கள் அல்லது நீரிழிவு போன்ற அடிப்படை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்த வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளது என உலக சுகாதார அமைப்பு தெரிவித்துள்ளது.

ஜான் வில்சன் பாதிப்பு தொடர்பாக கூறுகையில், கொரோனா வைரசினால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இருமல் மற்றும் காய்ச்சல் உருவாவது, பாதிப்பு சுவாச மரத்தை (காற்றை உள்ளே இழுக்கும் மூச்சு குழாய் நுரையீரல் வரையில் தலைகீழா கிளைகளுடன் ஒரு மரம் போன்ற அமைப்பை கொண்டிருக்கும்.) அடைந்துவிட்டது என்பதற்கான விளைவாகும். சுவாசப்பாதை நுரையீரலுக்கும் வெளிப்புறத்திற்கும் இடையில் காற்று பயணம் செய்வதாகும். சுவாசப்பாதையில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு வீக்கம் ஏற்படுகிறது. இது காற்றுப்பாதையில் இருக்கும் நரம்புக்கு இடையூறு ஏற்படுத்துகிறது. அப்போது சிறு துகளால் கூட இருமல் ஏற்படும்.

வைரஸ் பாதிப்பு சுவாசப்பாதையிலிருந்து நுரையீரல் உள்ளே செல்லும் போது, வாயு பரிமாற்ற மையத்திற்கு செல்கிறது. இதனால், வாயு பரிமாற்றம் தடையை சந்திக்கிறது. பின்னர் நுரையீரலின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் காற்று சுத்திகரிப்பு உறுப்புகளிலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. சுத்திகரிப்பு பகுதியில் காளான்கள் போன்ற வீக்கம் ஏற்படுகிறது. பின்னர் நிமோனியா ஏற்படுகிறது. வைரசினால் பாதிக்கப்பட்ட நுரையீரலின் ஆக்சிஜனை எடுத்து ரத்தத்தை சுத்தம் செய்யும் பணி குறையும். இதனையடுத்து கடுமையான நிமோனியாவுடன் மரணம் ஏற்படுகிறது, இதுவே வழக்கமான நிகழ்வாக இருக்கிறது என்கிறார்.

நிமோனியாவிற்கு சிகிச்சை எவ்வாறு அளிக்கப்படுகிறது?

ஆஸ்திரேலியா நுரையீரல் அறக்கட்டளையின் தலைவரும், முன்னணி சுவாசப்பிரிவு மருத்துவருமான பேராசிரியர் கிறிஸ்டின் ஜென்கின்ஸ் பேசுகையில், துரதிர்ஷ்டவசமாக கொரோனா வைரசினால் ஏற்படும் நிமோனியாவை தடுக்கக்கூடிய வகையில் எந்த ஒரு சிகிச்சையும் இதுவரை இல்லை. ஏற்கனவே, எல்லா வகையான மருந்துகளையும் முயற்சித்து வருகின்றனர். பலவிதமான வைரஸ் மற்றும் வைரஸ் எதிர்ப்பு மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கண்டுபிடிப்போம் என நம்புகிறோம்.

இந்த நேரத்தில் ஏற்கனவே இருக்கும் சிகிச்சை முறையையே (மேலும், பாதிப்பு ஏற்படாத வகையில் உதவி செய்யும் மருந்துகளை கொண்டு மேற்கொள்ளப்படும் தடுப்பு நடவடிக்கை )மேற்கொள்கிறோம். வேறு எந்த பிரத்யேக சிகிச்சையும் கைவசம் இல்லை. இதுதான் நாங்கள் தீவிர சிகிச்சையில் இருக்கும் மக்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

சுவாசக்கருவியின் மூலமாக அவர்களுக்கு ஆக்சிஜன் வழங்கப்படும். அவர்களுடைய ஆக்சிஜன் அளவை பராமரிக்கிறோம், குணமடையும் போது அவர்களின் நுரையீரல் மீண்டும் இயல்பான வழியில் செயல்பட முடியும் எனக் கூறியுள்ளார்.

மருத்துவர் ஜான் வில்சன் பேசுகையில், கொரோனா வைரஸ் நிமோனியா நோயாளிகளுக்கு இரண்டாம் நிலை நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது. எனவே, அவர்களுக்கு வைரஸ் எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்புகள் மூலம் சிகிச்சை அளிக்கப்படும். சில சூழ்நிலைகளில் இதுமட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. கொரோனா வைரஸ் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நிமோனியா ஏற்பட்டால், அது தடையின்றி தொடரும். பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் உயிர் பிழைக்கவில்லை எனக் கூறியுள்ளார்.

கொரோனா வைரஸ் நிமோனியா எவ்வாறு மாறுபடுகிறது? என்ற கேள்விக்கு மருத்துவர் கிறிஸ்டின் ஜென்கின்ஸ் பதில் அளிக்கையில், எங்களுக்கு தெரிந்த பெரும்பாலான நிமோனியா பாதிப்புக்கு மருத்துவமனையில் அனுமதிப்போம். ஆண்டிபயாடிக் மருந்துகள் மூலம் சிகிச்சைக்கு பலன் கிடைக்கிறது. ஆனால், கொரோனா வைரசினால் ஏற்படும் நிமோனியா மாறுபட்டதாக இருக்கிறது என்கிறார்.

மருத்துவர் வில்சன் பேசுகையிலும், கொரோனாவினால் ஏற்படும் நிமோனியா கடுமையானதாக இருக்கலாம் என்பதற்கு சான்றுகள் இருக்கிறது. கொரோனா வைரசினால் ஏற்படும் நிமோனியா சிறிய பகுதிகளுக்கு பதிலாக நுரையீரலின் அனைத்து பகுதியையும் பாதிக்கும் எனக் கூறுகிறார். நிமோனியாவால் இறக்கும் அபாயத்திற்கு முக்கிய காரணியாக வயது மூப்பும், இதயம், சிறுநீரகம் பாதிப்பு உள்ளிட்டவையும் காரணமாக உள்ளது எனக் கூறுகிறார்கள். கொரோனா வைரசிடம் இருந்து நம்மை காத்துக்கொள்ள தடுப்பு நடவடிக்கை மட்டுமே உள்ளது. எனவே, அரசின் அறிவுரைகளை ஏற்று சுய விலகியிருத்தலை கடைபிடிப்போம், ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழ்வோம்.

இன்று உலகத்தில் உள்ள அனைவரும் மிரண்டுபோய் இருக்கிற ஒரு பெயர் கொரோனா. தாங்கள்தான் மிகப்பெரிய வல்லரசு நாடு என்று சொல்லிக் கொள்ளும் வளர்ந்த நாடுகள் கூட, என்ன செய்வது? இதை எப்படி தடுப்பது? அல்லது எப்படி கட்டுப்படுத்துவது? என்று தெரியாமல் அதிர்ச்சியில் உறைந்து போயிருக்கிறார்கள். ஏறத்தாழ இந்த வைரஸ் ஏற்படுத்திய நோயின் தாக்கம், சீனா உள்பட 177 நாடுகளில் பரவி இருக்கிறது. வெளிநாடுகளுக்குச் சென்றுவிட்டு, நம் தமிழ்நாட்டிற்கு வந்தவர்கள் ஒரு சிலர் கூட இதனால் பாதிக்கப்பட்டு அரசாங்க மருத்துவமனைகளில் அனுமதிக்கப்பட்டு இருக்கிறார்கள். தமிழக அரசும் குறிப்பாக சுகாதாரத்துறையும், இந்த உயிர்க்கொல்லி வைரஸ் பரவலில் இருந்து மக்களை காப்பாற்றும் பொருட்டு, வெகு சிறப்பாகவும், துரிதமாகவும் செயல்பட்டு அனைத்து ஏற்பாடுகளையும் தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கிறது.

இது போன்ற வியாதியில் இருந்து நம்மை இயற்கையாக தற்காத்துக் கொள்ள “பிரணாயாமம்” மிகச்சிறந்த வழிமுறையாகும். எப்படி என்றால் உடம்பில் சக்தி பற்றாக்குறை என்ற நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும் போதுதான், எல்லா வித வியாதிகளை ஏற்படுத்தும் விஷக்கிருமிகள் உடம்பிற்குள் சென்று பல விதமான நோய்களை உண்டாக்குகிறது. அதுவும் இந்த வைரஸ் பரவும் வேகம் அனைவருக்கும் ஒரு வித பயத்தையும், அதிர்ச்சியையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவர் கூட பாதிக்கப்படக் கூடாது மற்றும் பாதித்தவர்கள் நல்ல விதமாக இதில் இருந்து மீண்டு வர வேண்டும் என்ற நோக்கம்தான் அரசு மற்றும் நம் அனைவரின் எண்ணமும், விருப்பமும் ஆகும்.

நம் ஒவ்வொருவருடைய கடமை அரசாங்கத்திற்கு முழு ஒத்துழைப்பு கொடுப்பதுதான். அரசாங்கம் சொல்லும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை அனைவரும் தவறாமல் பின்பற்றியும், அதே நேரம் நோய்கள் வராமல் நம்மை நாமே இயற்கை முறையில் காத்துக்கொள்வதும் நம்முடைய கடமை மற்றும் பொறுப்பாகும்.

இந்த கொடிய நோயின் தாக்கம் முதலில் சுவாச குழாய் மற்றும் நுரையீரலைத்தான் பாதிக்கும். அதன் காரணமாக இயல்பாக மூச்சுவிட சிரமம் ஏற்பட்டு மிகுந்த கஷ்டத்துக்கு உள்ளாக்கும். அதே நேரம் இந்நோயில் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தும்மினாலோ அல்லது இருமினாலோ இந்த கொடிய விஷக்கிருமிகள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக காற்றில் பரவி அருகில் இருப்பவர்களை உடனே பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும். அதனால்தான் இந்த நோயில் பாதித்தவர்களை 14 நாட்கள் கண்டிப்பாக தனிமையில் இருக்குமாறும், மற்றவர்களை வீட்டை விட்டு வெளியே வரக்கூடாது என்றும் சொல்கிறார்கள். இப்படி வீட்டில் இருக்கும் நேரத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக்கவும், இயற்கை முறையில் நம்மை தற்காத்துக் கொள்வதற்கும் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதற்கும் யோக பிரணாயாமத்தை தினமும் செய்ய வேண்டும்.

“பிரணாயாமம்’ தொடர்ந்து செய்யும்போது அதிகமான பிராணசக்தி நுரையீரலுக்குள் செல்கிறது. அதன் காரணமாக உடம்பிற்கு தேவையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கிறது. நல்ல காற்றோட்டமான இடத்தில் உணவு உண்பதற்கு முன் (வெறும் வயிற்றில்) யோகாசனமோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஏதாவது ஒரு பயிற்சியோ செய்துவிட்டு இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

பிரணாயாமத்தில் ஏறக்குறைய பத்து வகைகள் இருந்தாலும் இங்கு நமக்கு தேவை, “சுக பூர்வ பிரணாயாமம்” மட்டும்தான். இந்த பிரணாயாமத்தை தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரு வேளையும் சரியான முறையில் தொடர்ந்து செய்யும்போது, இயற்கையாக உடம்பில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சுவாசம் சம்பந்தப்பட்ட எந்த வியாதியும் வராது. எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். சுக பூர்வ பிரணாயாமம் எல்லோராலும் சுலபமாக செய்யக்கூடிய மிக அற்புதமான பிரணாயாமம் ஆகும்.

செய்முறை:- தரையில் ஒரு விரிப்பின் மீது வஜ்ராசனத்திலோ அல்லது எப்படி உட்கார்ந்தால் சவுகரியமாக இருக்குமோ அவ்வாறு அமர்ந்து கொள்ளலாம். மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் நாற்காலியில் உட்காரலாம். எப்படி உட்கார்ந்தாலும் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் அமைதியாக இருந்த பின்பு, வலது கை பெருவிரலால் வலப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக மூச்சு காற்றை வெளிவிட வேண்டும்.

உடனே இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மெதுவாக ஒரு லயத்தோடு மூச்சு காற்றை உள்ளிழுத்தவுடன், வலது கை மோதிர விரலால் (நான்காவது விரல்) இடப்பக்க மூக்கு துவாரத்தை மூடி, வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். பின்பு வலது பக்க மூக்கின் வழியே மூச்சுக்காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, வலப்பக்க மூக்கை பெரு விரலால் மூடி, இடது பக்க மூக்கு துவாரத்தின் வழியே மூச்சுக் காற்றை மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இது ஒரு சுற்று. தொடக்கத்தில் ஐந்து சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். இதை செய்யும் பொழுதே உடம்பு முழுவதும் சக்தி பரவுவதை உணர முடியும். இவ்வாறு சரியான முறையில் பிரணாயாமம் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிகமான பிராண சக்தியான ஜீவ சக்தி உடல் முழுவதும் நிரப்பப்படுகிறது. இதன் மூலம் உயிர் சக்தி உடம்பு முழுவதும் முழுமையாக பரவுகிறது. இந்த பிரணாயாமத்தை செய்யும் போது இடது கை சின் முத்திரையில் இருக்க வேண்டும். (சின் முத்திரை என்றால் கட்டை விரல் நுனியால் பெரு விரல் நுனியை தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்). மற்ற மூன்று விரல்கள் நேராக நீட்டிக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கண்கள் மூடி இருக்க வேண்டும்.

இந்த பிரணாயாமத்தை நன்றாக பழகிய பின்னர், பத்து எண்ணிக்கை வரை செய்யலாம். இதை தினமும் காலை, மாலை தொடர்ந்து செய்துவர உடம்பில் உள்ளிருக்கும் அனைத்து உள்ளுறுப்புக்களும் நாடி நரம்புகள் முழுவதும் பலப்படுத்தப்பட்டு அதிகமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெற்று எப்பொழுதும் ஆரோக்கியமான முறையில் இயங்கும். அதுவுமில்லாமல் எப்பொழுதும் கவனத்தோடும் ஊக்கத்தோடும் உற்சாகத்தோடும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து, வீட்டில் உள்ள அனைவரும் ஒன்று சேர்ந்து 15 நிமிடம் செய்யலாம். நோயுற்றவர்கள் சீக்கிரம் குணமடையவும், நம்நாடு இந்த பிரச்சினையில் இருந்து வெளிவந்து முன்னேற்ற பாதையில் செல்வதற்கும் கூட்டு தியானம் செய்யலாம்.

டாக்டர் த.இங்கர்சால்,

யோகாசன நிபுணர், சென்னை.

உடல் ஆரோக்கியம் என்பது உணவு, தூய்மை மட்டுமல்ல. உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம்.  கொரோனா வைரஸ் அச்சம் காரணமாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்வது ஆபத்து என்பதால் அரசாங்கமே உடற்பயிற்சிக் கூடங்களை மூட உத்தரவிட்டுள்ளது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்குச் சென்றவர்கள் பலரும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். மேலும் வீட்டிலேயே முடங்கியிருந்தாலும் வயிற்றில் உணவு சற்று கூடுதலாகவே செல்லும். உடல் எடையும் அதிகரிக்கும்.

உடலை அதிகம் வருத்திக்கொள்ளாமல் சில ஒர்க் அவுட்டுகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வீட்டில் இருக்கும் போது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 6 உடற்பயிற்சிகளை 20 - 25 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும்.  இது உண்மையிலேயே உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டி ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். அதோடு நேர்மறை எண்ணங்களை தூண்டும் எண்டோர்ஃபின் ஹார்மோன் சுரக்கும்.

ஸ்குவாட் & சைட் லெக் லிஃப்ட் : ஸ்குவாட் செய்வதால் தசைநார்கள் உறுதியாகும். இடுப்பு, உடல் இலகுத் தன்மை அதிகரிக்கும். வலது கால் தசைகள் வலுபெறும்.

ரிவர்ஸ் லஞ் : தொடை மற்றும் பின்புறம் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டு தேவையற்ற கொழுப்பைக் கறைக்க உதவும்.

சிட் அப் : வயிற்று தசைகள் இலகுவாகும். ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் தூண்டப்பட்டு ஆற்றல் பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கறையும்.

புஷ் அப் : கை தசைகள், தோள்பட்டைகளை உறுதியாக்கும். இது உடலின் மேல் பகுதி முழுவதையும் வலுப்பெறச் செய்யும்.

பிளாக்ஸ் : இது முதுகுவலியை குணமாக்கும். உடலமைப்பை சீராக்கும். பாதங்களின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.

மவுண்டெய்ன் க்ளிம்பர்ஸ் : இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் வேகமாகக் கிடைக்கும்.

மேற்கத்திய நாடுகளில் பிரபலமான உடற்பயிற்சி முறையான ஜெங்கா (Zenga), வித்தியாசமான உடல் இயக்கங்களையும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. எதிர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி செய்வதால் உடலுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும் இந்தப் பயிற்சி இப்போது மும்பை, டெல்லி, கல்கத்தா போன்ற பெருநகரவாசிகளிடையே மிகப்பெரிய வரவேற்பைப் பெற்றுள்ளது. தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகிய அனைத்தையும் ஒருங்கிணைக்கும் வகையில் இப்பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வை உடலினுள் வளர்க்கிறது. யோகா, தற்காப்பு கலைகளைப் போன்று சுவாச நுட்பங்களும் பில்லட்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் இயக்கங்களும் மற்றும் நடன அசைவுகள் என எல்லாம் சேர்ந்த கலவையாக இருப்பதால், எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் உடற்பயிற்சியை விரும்பாதவர்களைக்கூட ஜெங்கா (Zenga) ஈர்த்துவிடும். மொத்தத்தில் இந்தப்பயிற்சியை மனம், உடல் இரண்டிற்குமான சிறந்த சிகிச்சையாக உடற்பயிற்சி வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

உடலின் இயற்கையான ரிதங்களோடு இயைந்த ஒரு கவனமான பயிற்சியை ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் வழங்குகிறது. தசைகளில், ஓய்வு மற்றும் தளர்ச்சி இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் பெறுவதன் மூலம் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடலில் உள்ள நரம்புத்திசுக்களின் வலைப்பின்னலை தூண்டிவிடுவதன் மூலம், திசுக்களில் ஏற்பட்டுள்ள அழுத்தங்கள் குறைகின்றன.

இந்த ஜெங்கா (Zenga)பயிற்சிகளை பெரிய பந்துகளின் மீதோ, ரிஃபார்மர்கள் அல்லது குஷன்கள் மீதும் செய்யலாம்; சம தரையிலும் செய்யலாம். ஒரு மணி நேரம் செய்தாலே அதிகபட்ச கலோரிகளை எரித்துவிட முடியும். முழு உடலுக்குமான உறுதித்தன்மை, ஆரோக்கியமான சுவாசம் மற்றும் தசைகளின் சத்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் என முழுமையான பலன் கிடைப்பதால், இந்த பயிற்சியை உற்சாகத்தோடு செய்யும் ஒருவரின் இளமையை தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

ஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள், மன அமைதி, உடல்வலிமை மற்றும் நெகிழ்திறன் மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்துவதால் மனம், உடல் இரண்டும் சமநிலை பெறுகிறது. அனைத்து அம்சங்களையும் கொண்டஜெங்கா (Zenga) பயிற்சிகள் இளைஞர்களை கவர்வது நிச்சயம்.