என் மலர்
உடற்பயிற்சி
கோமுகாசனம் என்ற ஆசனத்தின் மூலம் நம் உடம்பிற்கு நிறைய பலன்கள் கிடைக்கின்றன. அதனை விரிவாகப் படித்த பின் ஒவ்வொருவரும் நிச்சயமாக இந்த ஆசனத்தைப் பயில்வது உறுதி.
கோமுகாசனம் செய்முறை
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடதுகாலை மடித்து வலது தொடை மீது வைத்து, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் பக்கத்தில் தரை மீது படியும்படி வைக்கவும். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து கையை முதுகுக்கு பின்புறம் கொண்டு வந்து முதுகை தொடவும்.
வலது கையை சாதாரணமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து இடது கை விரல்களை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். பின் கைகளைப் பிரித்து கால்களை பிரித்து அமரவும். மாற்று ஆசனமாக இடது காலை மடித்து, பின் வலது காலை மடித்து முன்புசெய்தது போல் செய்யவும். உங்களது எந்த கால் முட்டியின் மீது உள்ளதோ அந்த கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து பயிற்சி செய்யவும்.
கோமுகாசனம் செய்வதால் மற்ற பலன்கள் என்ன?
மலச்சிக்கல் நீங்கும். மனிதனுடைய எல்லா வியாதிக்கும் மூல காரணம் மலச்சிக்கல் தான். உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் தங்குவதால் பல வித நோய்கள் ஏற்படுகின்றது. இக்கோமுகாசனம் செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
பசியில்லாமல் அவதிப்படுவோருக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் இருந்தால் பசியிருக்காது. மலச்சிக்கல் நீங்கியவுடன் சரியாகப் பசி எடுக்கும். அஜீரணம் நீங்கும்.
நுரையீரல், மார்பு, இதயம் பலம் பெறுகின்றது.
கை, கால்களில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
குடலிறக்கம், விரைவீக்கம் நீங்கும்.
தூக்கமின்மை, கூன்முதுகு நீங்கும். தலைவலி நீங்கும்.
மூல வியாதி நீங்கும்.
மனிதனின் தோள்பட்டைகளில் காணும் ஏற்றம், இறக்கம் நீங்குகின்றது.
கணையம் ஒழுங்காக இயங்குகின்றது. அதனால் நீரிழிவு வராது. வந்தாலும் நீங்கும்.
ரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் நடைபெறும்.
சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும்.
தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆசனத்தை செய்தால், அதனுடைய மற்ற பலன்கள் எவ்வளவு உள்ளது பார்த்தீர்களா! யோகாசனங்கள் எல்லாமே நன்மை தரக் கூடியது தான். நம் நாட்டில் வாழ்ந்த பெரிய மகான்கள் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் செய்து பார்த்து அனுபவித்து அதன் எல்லாப் பலன்களையும் உணர்ந்தார்கள். மகான்கள் சுட்டிக்காட்டிய யோகாசனங்களில் கோமுகாசனமும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகும்.
ற்கூறிய பலன்களில் உங்களுக்கு என்ன நோய் இருந்தாலும் இதனைப் பயிற்சி செய்து பலன் அடையுங்கள். இந்த அற்புதக் கலையை நம் கையில் வைத்துக் கொண்டு நாம் ஏன் மருத்துவரிடம் சென்று அல்லல் பட வேண்டும்? ஆசனம் செய்வோம் ஆரோக்கியமாய் வாழ்வோம்.
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடதுகாலை மடித்து வலது தொடை மீது வைத்து, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் பக்கத்தில் தரை மீது படியும்படி வைக்கவும். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து கையை முதுகுக்கு பின்புறம் கொண்டு வந்து முதுகை தொடவும்.
வலது கையை சாதாரணமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து இடது கை விரல்களை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். பின் கைகளைப் பிரித்து கால்களை பிரித்து அமரவும். மாற்று ஆசனமாக இடது காலை மடித்து, பின் வலது காலை மடித்து முன்புசெய்தது போல் செய்யவும். உங்களது எந்த கால் முட்டியின் மீது உள்ளதோ அந்த கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து பயிற்சி செய்யவும்.
கோமுகாசனம் செய்வதால் மற்ற பலன்கள் என்ன?
மலச்சிக்கல் நீங்கும். மனிதனுடைய எல்லா வியாதிக்கும் மூல காரணம் மலச்சிக்கல் தான். உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் தங்குவதால் பல வித நோய்கள் ஏற்படுகின்றது. இக்கோமுகாசனம் செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
பசியில்லாமல் அவதிப்படுவோருக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் இருந்தால் பசியிருக்காது. மலச்சிக்கல் நீங்கியவுடன் சரியாகப் பசி எடுக்கும். அஜீரணம் நீங்கும்.
நுரையீரல், மார்பு, இதயம் பலம் பெறுகின்றது.
கை, கால்களில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
குடலிறக்கம், விரைவீக்கம் நீங்கும்.
தூக்கமின்மை, கூன்முதுகு நீங்கும். தலைவலி நீங்கும்.
மூல வியாதி நீங்கும்.
மனிதனின் தோள்பட்டைகளில் காணும் ஏற்றம், இறக்கம் நீங்குகின்றது.
கணையம் ஒழுங்காக இயங்குகின்றது. அதனால் நீரிழிவு வராது. வந்தாலும் நீங்கும்.
ரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் நடைபெறும்.
சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும்.
தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆசனத்தை செய்தால், அதனுடைய மற்ற பலன்கள் எவ்வளவு உள்ளது பார்த்தீர்களா! யோகாசனங்கள் எல்லாமே நன்மை தரக் கூடியது தான். நம் நாட்டில் வாழ்ந்த பெரிய மகான்கள் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் செய்து பார்த்து அனுபவித்து அதன் எல்லாப் பலன்களையும் உணர்ந்தார்கள். மகான்கள் சுட்டிக்காட்டிய யோகாசனங்களில் கோமுகாசனமும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகும்.
ற்கூறிய பலன்களில் உங்களுக்கு என்ன நோய் இருந்தாலும் இதனைப் பயிற்சி செய்து பலன் அடையுங்கள். இந்த அற்புதக் கலையை நம் கையில் வைத்துக் கொண்டு நாம் ஏன் மருத்துவரிடம் சென்று அல்லல் பட வேண்டும்? ஆசனம் செய்வோம் ஆரோக்கியமாய் வாழ்வோம்.
உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும். மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்.
ஒரு மனிதன் சுவாசிக்கும் பொழுது 7 லிட்டர் காற்று உள்ளே போய் 7 லிட்டர் காற்று வெளிவர வேண்டும். ஆனால் 7 லிட்டர் காற்று உள்ளிழுத்து விட்டு மூன்று அல்லது நான்கு லிட்டர் காற்றை மட்டும் வெளியேற்றினால் மீண்டும் பழைய அளவு வெளிக்காற்றை உள்ளிழுக்க சிரமம் ஏற்படும். இதனால் மூச்சு திணறல் ஏற்படும். நுரையீரல்களில் சளி அதிகம் இருப்பதால் மூச்சு உடல் முழுக்க செல்வதில்லை. இதுவே ஆஸ்துமாவாகின்றது. ஆஸ்துமாவிற்கு மூலகாரணம் சளி என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.
சளி அதிகமாகும் பொழுது அதுவே காச நோயாக மாறி உயிருக்கே ஆபத்தாகின்றது. மேலும் உடலில் சளி அதிகமாகும் பொழுது உடல் மெலிந்துவிடும். மேலும் அடிக்கடி காய்ச்சல் வந்து விடு வதற்கு காரணம் சளி அதிகமாவது தான். சிந்தனை தெளிவில்லை. வாழ்க் கையில் உற்சாகமாக வாழ முடிவதில்லை. உடலில் முதுகில், கழுத்து முதுகெலும்பில் வலி ஏற்படுகின்றது. இவ்வளவு உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும்.
லிங்க முத்திரை செய்முறை:-
முதலில் நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் தரையில் ஒரு விரிப்பு விரித்து பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். முதலில் இருநாசித் துவாரத்தின் மூலமாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். ஒரு நிமிடம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
பின்பு இரண்டு கை விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடித்துக் கொண்டு இடக்கை கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் அனைத்தையும் படத்தில் உள்ளது போல் அழுத்தி இறுக்கமாக வைத் துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த முத்திரையை பத்து நிமிடம் முதல் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்ய லாம். முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். படிப்படியாக பத்து நிமிட ங்கள் செய்யலாம். பின்பு ஒரு மாதத்தில் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த முத்திரையில் இரண்டு கை விரல்களையும் இணைக்கும் பொழுது அக்கு பிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. குறிப்பாக நமது உடலின் சூடு அதிகமாகி உடலில் உள்ள சளியை வெளிக் கொணர்கின்றது.
லிங்க முத்திரையின் மற்ற பலன்கள்:-
சுவாசப்பை நுரையீரல் வலுப்படும்.
உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
உடல் அதிக எடை குறையும்.
அடிக்கடி காய்ச்சல் வருவது குறைந்து உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாகும்.
நிறைய நபர்களுக்கு உடலில் உயிர்சக்தி(விந்து) வீரியம் குறைந்துகாணப்படுகின்றது. அதனால் புத்திர பாக்கியம் இல்லாமல் வாடுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் உடலில் உயிரோட்டம் ஒழுங்காக செயல்படாததுதான். உடல் சூட்டை சமப்படுத்தும் லிங்க முத்திரை செய்தால் உடலில் உயிரோட்டமும், வெப்ப ஓட்டமும் சீராகயிருக்கும்.
யோகக் கலைமாமணி
P. கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
6369940440
சளி அதிகமாகும் பொழுது அதுவே காச நோயாக மாறி உயிருக்கே ஆபத்தாகின்றது. மேலும் உடலில் சளி அதிகமாகும் பொழுது உடல் மெலிந்துவிடும். மேலும் அடிக்கடி காய்ச்சல் வந்து விடு வதற்கு காரணம் சளி அதிகமாவது தான். சிந்தனை தெளிவில்லை. வாழ்க் கையில் உற்சாகமாக வாழ முடிவதில்லை. உடலில் முதுகில், கழுத்து முதுகெலும்பில் வலி ஏற்படுகின்றது. இவ்வளவு உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும்.
லிங்க முத்திரை செய்முறை:-
முதலில் நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் தரையில் ஒரு விரிப்பு விரித்து பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். முதலில் இருநாசித் துவாரத்தின் மூலமாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். ஒரு நிமிடம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
பின்பு இரண்டு கை விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடித்துக் கொண்டு இடக்கை கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் அனைத்தையும் படத்தில் உள்ளது போல் அழுத்தி இறுக்கமாக வைத் துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த முத்திரையை பத்து நிமிடம் முதல் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்ய லாம். முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். படிப்படியாக பத்து நிமிட ங்கள் செய்யலாம். பின்பு ஒரு மாதத்தில் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த முத்திரையில் இரண்டு கை விரல்களையும் இணைக்கும் பொழுது அக்கு பிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. குறிப்பாக நமது உடலின் சூடு அதிகமாகி உடலில் உள்ள சளியை வெளிக் கொணர்கின்றது.
லிங்க முத்திரையின் மற்ற பலன்கள்:-
சுவாசப்பை நுரையீரல் வலுப்படும்.
உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
உடல் அதிக எடை குறையும்.
அடிக்கடி காய்ச்சல் வருவது குறைந்து உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாகும்.
நிறைய நபர்களுக்கு உடலில் உயிர்சக்தி(விந்து) வீரியம் குறைந்துகாணப்படுகின்றது. அதனால் புத்திர பாக்கியம் இல்லாமல் வாடுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் உடலில் உயிரோட்டம் ஒழுங்காக செயல்படாததுதான். உடல் சூட்டை சமப்படுத்தும் லிங்க முத்திரை செய்தால் உடலில் உயிரோட்டமும், வெப்ப ஓட்டமும் சீராகயிருக்கும்.
யோகக் கலைமாமணி
P. கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
6369940440
நவுகாசனம் சிறுகுடல் பெருங்குடலுக்கு சக்தியை தருகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை
முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
ஒழுங்காக இந்த யோகா பயிற்சி செய்து, மனிதனுக்குரிய ஒழுக்க நெறியுடன் வாழ்ந்தால் இந்த சிறுநீரக கற்கள், பித்தப்பை கற்கள் எல்லாம் நமக்கு வரவே வராது.
அந்தக் காலத்தில் வாழ்ந்த நம் சித்தர்கள், மனித உடற்கூறுகளை நன்கு ஆராய்ந்து ஒவ்வொரு உள்உறுப்பிலும் ஏற்படும் தேக்கங்கள், கழிவுகள் தங்காமல் இயங்க எப்படி உடலை வளைக்க வேண்டும் என்பதை வடிவமைத்துள்ளார்கள். அதனை நாம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி செய்து, மனிதனுக்குரிய ஒழுக்க நெறியுடன் வாழ்ந்தால் இந்த சிறுநீரக கற்கள், பித்தப்பை கற்கள் எல்லாம் நமக்கு வரவே வராது.
செய்முறை
விரிப்பில் அமரவும். வலது காலை மடித்து இடது தொடை அருகில் படும்படி வைக்கவும். இடது காலை நேராக நீட்டவும். கைகளை உயர்த்தி இரு கைகளையும் கொண்டு இடது கால் பாதத்தை தொடவும். தலையை இடது காலின் முட்டியில் நெற்றி படும்படி செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக எழுந்துவிடவும். இதே போல் மாற்றி செய்யவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.
இந்த ஆசனத்தை தினமும் ஐந்து நிமிடம் காலை, மாலை சாப்பிடும் முன்பு வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
அடி முதுகுவலி, முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். அல்லது தகுந்த யோக வல்லுநரின் ஆலோசனைப்படி செய்யவும்.
செய்முறை
விரிப்பில் அமரவும். வலது காலை மடித்து இடது தொடை அருகில் படும்படி வைக்கவும். இடது காலை நேராக நீட்டவும். கைகளை உயர்த்தி இரு கைகளையும் கொண்டு இடது கால் பாதத்தை தொடவும். தலையை இடது காலின் முட்டியில் நெற்றி படும்படி செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக எழுந்துவிடவும். இதே போல் மாற்றி செய்யவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.
முதலில் பயிற்சி செய்பவர்கள் அவசரப்படாமல் நிதானமாக பயிலவும். எடுத்தவுடன் இரு கைகளால் கால் பெருவிரலை தொட முடியாது. நெற்றியும் கால்முட்டியில் படாது. கவலை வேண்டாம். எவ்வளவு குனிய முடியுமோ குனிந்து அந்த நிலையில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். தொடர்ந்து ஒரு மாதம், அல்லது இரண்டு மாதம் பயிற்சி செய்ய, வளையும் தன்மை தானாக வரும். இந்தக் கோணத்தில் காலை மடித்து அமர்ந்தாலே, சிறுநீரகக்கற்கள், தானாகவே கரைந்து வெளியேறும்.
அடி முதுகுவலி, முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம். அல்லது தகுந்த யோக வல்லுநரின் ஆலோசனைப்படி செய்யவும்.
அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும்.
தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும். அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும்.
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும்.
சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.
நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி GYM-3(Swimming) போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.
நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி GYM-3(Swimming) போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.
நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.
சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்…நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
உடற்பயிற்சி என்பது, உடலை வருத்தி தினம் 2 மணி நேரம் ஓட்டமும் நடையும், ஜிம்மில் எடை தூக்குவதும்தான் என்ற எண்ணத்தை முதலில் கைவிடுங்கள். சிறியதாக உடற்பயிற்சிகள் – தினமும் 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்து பாருங்கள்…
நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும்.
முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம்.
மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.
நீங்களே வியக்கும் வண்ணம் பல நல்ல மாறுதல்களை உடலிலும் உள்ளத்திலும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உடல்நலக் குறைவுகள் உங்களிடம் வர பயந்து, விலகி ஓடத் தொடங்கும். மிகவும் முக்கியமாக இதய நோய்கள் உள்பட அதிபயங்கர நோய்கள் உங்களை நெருங்க அஞ்சும்.
முன்பே இந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள், மேலே கூறியபடி, 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்து நோய்களின் வீரியத்தைக் குறைத்து, நல் ஆரோக்கியத்தைப் பெறலாம்.
மூத்த குடிமக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் அடைவது மட்டுமல்ல… எவரது உதவியும் இல்லாமல் தங்களின் தேவைகளை தாங்களே நிறைவேற்றிக் கொள்ளவும் முடியும்.
எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது. முறையான உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 28 வயது முதல் 68 வரையிலான வயதுடையவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகளும், கால அவகாசமும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கால அளவினை உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.
1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.
2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.
3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)
4. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்
5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்
6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்
7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.
8. நீச்சல் பயிற்சி – வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்
9. படிக்கட்டுகளில்sixpack-and-excercise-method ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)
10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.
1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.
2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.
3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)
4. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்
5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்
6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்
7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.
8. நீச்சல் பயிற்சி – வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்
9. படிக்கட்டுகளில்sixpack-and-excercise-method ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)
10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியவை. அவ்வகையில் லையிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Lying side leg raise) பயிற்சி உங்களுக்கு நல்ல பலனைத்தரும்.
உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியவை. அவ்வகையில் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனை தரக்கூடியைது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் லையிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Lying side leg raise).
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.
இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 15 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.
இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.
இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 15 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.
ஊரடங்கு உத்தரவால் மக்கள் தங்கள் வீட்டு மொட்டை மாடிகளிலேயே நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ள மக்கள் பழகிவிட்டார்கள். அதேபோல வீட்டின் வராண்டாக்கள், நடைபாதைகளில் சிறிய சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் மக்கள் மேற்கொள்வதை பார்க்க முடிகிறது.
கொரோனா தடுப்பு நடவடிக்கையாக தமிழகம் முழுவதும் 144 தடை உத்தரவு போடப்பட்டு உள்ளது. இதனால் மக்கள் வெளியே செல்ல முடியாமல் வீடுகளிலேயே முடங்கி உள்ளனர். ஊரடங்கு உத்தரவால் காலை, மாலை என தினமும் நடைபயிற்சி செல்கிறவர்கள் சிரமப்பட்டு வருகிறார்கள். போலீசாரின் கெடுபிடி காரணமாக வெளியே செல்லவே அச்சப்படுகிறார்கள். இதனால் என்ன செய்வது? என்று தெரியாமலேயே இருந்தனர்.
இந்தநிலையில் தங்கள் வீட்டு மொட்டை மாடிகளிலேயே நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ள மக்கள் பழகிவிட்டார்கள். தினமும் காலை, மாலை வேளைகளில் ஒவ்வொரு வீட்டின் மொட்டை மாடிகளிலும் மக்கள் உற்சாக நடைபோடுவதை பார்க்க முடிகிறது. சிறிய இடம்தான் என்றாலும் வேக நடை நடந்து தங்களது கலோரிகளை குறைப்பதில் மக்கள் குறியாக உள்ளனர்.
அதேபோல வீட்டின் வராண்டாக்கள், நடைபாதைகளில் சிறிய சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் மக்கள் மேற்கொள்வதை பார்க்க முடிகிறது. குறிப்பாக முதியோரும், பெண்களும் உற்சாகமாக இந்த உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சியில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். அவ்வப்போது நடைபயிற்சிக்காக சாலையில் சுற்றும் சிலரையும், ‘ப்ளஸ்... வீடுகளிலேயே நடைபயிற்சி செல்லுங்கள். அரசின் உத்தரவுக்கு ஒத்துழைப்பு தாருங்கள்’ என்று போலீசார் அறிவுரை கூறி வீட்டுக்கு அனுப்பி வைப்பதையும் பார்க்க முடிகிறது.
இந்தநிலையில் தங்கள் வீட்டு மொட்டை மாடிகளிலேயே நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ள மக்கள் பழகிவிட்டார்கள். தினமும் காலை, மாலை வேளைகளில் ஒவ்வொரு வீட்டின் மொட்டை மாடிகளிலும் மக்கள் உற்சாக நடைபோடுவதை பார்க்க முடிகிறது. சிறிய இடம்தான் என்றாலும் வேக நடை நடந்து தங்களது கலோரிகளை குறைப்பதில் மக்கள் குறியாக உள்ளனர்.
அதேபோல வீட்டின் வராண்டாக்கள், நடைபாதைகளில் சிறிய சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் மக்கள் மேற்கொள்வதை பார்க்க முடிகிறது. குறிப்பாக முதியோரும், பெண்களும் உற்சாகமாக இந்த உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சியில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள். அவ்வப்போது நடைபயிற்சிக்காக சாலையில் சுற்றும் சிலரையும், ‘ப்ளஸ்... வீடுகளிலேயே நடைபயிற்சி செல்லுங்கள். அரசின் உத்தரவுக்கு ஒத்துழைப்பு தாருங்கள்’ என்று போலீசார் அறிவுரை கூறி வீட்டுக்கு அனுப்பி வைப்பதையும் பார்க்க முடிகிறது.
ஊரடங்கு உத்தரவால் ஜிம்முக்கு போன முடியவில்லையா. கவலையை விடுங்க. வீட்டின் மொட்டை மாடியிலேயே எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
கொரோனா வைரஸ் பரவலைக் கட்டுப்படுத்த இந்தியா முழுவதும் ஊரடங்கு உத்தரவை அரசாங்கம் அமுல்படுத்தியுள்ளது. வைரஸ் தொற்று பரவாமல் இருக்க அனைவரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளார்கள். இது மக்களின் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையையே மாற்றியுள்ளது. ஜிம்மில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பூங்காவில் நடைப்பயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ செய்பவர்கள் எனப் பலரும் வீடுகளிலேயே முடங்கியுள்ளனர்.
பூங்காக்களுக்குச் சென்று நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் சரியா என்ற கேள்வி மக்களிடையே எழுந்துள்ளது. இந்தக் கேள்விக்கு சமூக வலைதளங்களில் இவ்வாறான பதில்கள் பரவி வருகின்றன. `மொட்டை மாடியில் உலவக் கூடாது. எல்லோரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருங்கள். மொட்டைமாடிக்குச் சென்று உலவினால் நோய்த் தொற்று ஏற்படக்கூடும்' என்றெல்லாம் கருத்துகள் பரவிவருகின்றன.
மாடிப்படி ஏற முடியாதவர்கள் தவிர்த்து மற்றவர்கள் மொட்டைமாடியில் தாராளமாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளலாம். வீட்டிலேயே அடைந்து கிடப்பது போலத் தோன்றுபவர்களுக்கும் மொட்டை மாடியில் நடப்பது புத்துணர்வைத் தரும்.
எவ்வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. கொரோனா வைரஸ் காற்றில் பரவக்கூடியது அல்ல. வைரஸ் தொற்று உள்ள ஒருவர் மற்றொருவரைத் தொடுவதாலும், அவரது இருமல், எச்சில் போன்றவற்றின் மூலம் வெளியேறும் நீர்த்திவலைகள் மூலமும் மட்டுமே இது பரவுகிறதே தவிர காற்றின் மூலம் பரவாது. எனவே மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒருவேளை, மொட்டை மாடியில் அதிகமானோர், கூட்டம் கூட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வருகிறார்கள் என்றால் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். மற்றபடி பிரச்னை எதுவும் இல்லை.
பூங்காக்களுக்குச் சென்று நடைப்பயிற்சி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் சரியா என்ற கேள்வி மக்களிடையே எழுந்துள்ளது. இந்தக் கேள்விக்கு சமூக வலைதளங்களில் இவ்வாறான பதில்கள் பரவி வருகின்றன. `மொட்டை மாடியில் உலவக் கூடாது. எல்லோரும் வீட்டுக்குள்ளேயே இருங்கள். மொட்டைமாடிக்குச் சென்று உலவினால் நோய்த் தொற்று ஏற்படக்கூடும்' என்றெல்லாம் கருத்துகள் பரவிவருகின்றன.
மாடிப்படி ஏற முடியாதவர்கள் தவிர்த்து மற்றவர்கள் மொட்டைமாடியில் தாராளமாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளலாம். வீட்டிலேயே அடைந்து கிடப்பது போலத் தோன்றுபவர்களுக்கும் மொட்டை மாடியில் நடப்பது புத்துணர்வைத் தரும்.
எவ்வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. கொரோனா வைரஸ் காற்றில் பரவக்கூடியது அல்ல. வைரஸ் தொற்று உள்ள ஒருவர் மற்றொருவரைத் தொடுவதாலும், அவரது இருமல், எச்சில் போன்றவற்றின் மூலம் வெளியேறும் நீர்த்திவலைகள் மூலமும் மட்டுமே இது பரவுகிறதே தவிர காற்றின் மூலம் பரவாது. எனவே மொட்டை மாடியில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒருவேளை, மொட்டை மாடியில் அதிகமானோர், கூட்டம் கூட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வருகிறார்கள் என்றால் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கலாம். மற்றபடி பிரச்னை எதுவும் இல்லை.
பல நாட்களாக யோகா செய்ய திட்டமிட்டு செய்யாமல் இருப்பவராயின், யோகா தரும் பலன்களை அறிந்து கொண்டு இனியும் தாமதிக்காமல் முடிவெடுங்கள்....
உளவியல் ரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் யோகா அளிக்கும் பலன்கள் ஏராளம். மன அமைதி, நிம்மதியான தூக்கம், மனதை ஒருநிலைபடுத்துதல் என அதன் பலன்களை சொல்லிக்கொண்டே போகலாம். பல நாட்களாக யோகா செய்ய திட்டமிட்டு செய்யாமல் இருப்பவராயின், யோகா தரும் பலன்களை அறிந்து கொண்டு இனியும் தாமதிக்காமல் முடிவெடுங்கள்....
1. மன அமைதி:
பரபரப்பான பணம் தேடும் இந்த உலகில், நாம் அனைவருக்கும் மிகவும் அத்தியாவசியமான விஷயம் மன அமைதி. நாம் நம் வாழ்வில் நடந்தவற்றையெல்லாம் மனதில் போட்டுக் குழப்பிக் கொண்டே இருப்பதால்தான் பல பிரச்னைகள். ஆனால் யோகா செய்வதன் மூலம், நம் மனதை நிகழ்காலத்தில் தக்கவைத்துக் கொள்ள முடியும். மேலும் நாம் எதிர்பார்த்திராத மன அமைதியும், நிம்மதியும் நமக்கு கிடைக்கின்றன. இந்த மனநிலையில் நாம் எடுக்கும் முடிவுகளும், நம் செயல்களும் மிகத் தெளிவாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்கும்.
2. மனநிலை மாற்றம்:
எப்போதும் மனது சரியில்லை எனக் கூறுபவர்கள், யோகா செய்வதன்மூலம் ஒரு தீர்வு காணலாம். நம் மூளையில் gamma-aminobutyric acid (GABA) எனும் ரசாயனம் யோகா செய்யும் போது அதிகரிக்கிறது. இதனாலேயே நமக்கு மன அழுத்தம் குறைகிறது. பல மருத்துவர்களிடம் சென்றும் தீராத மன பிரச்னை உள்ளவர்கள், மனப் போராட்டங்களுக்கு எதிராக யோகாவை தங்கள் ஆயுதமாக எடுக்கலாம்!
3. விளையாட்டின் சகா!
நீங்கள் எந்தத் துறையில் வீரராக இருந்தாலும் சரி, யோகா உங்களுடைய சிறந்த தோழன்! நடனம், கூடைப்பந்து, நீச்சல் என உடல்சார்ந்த வீரராகவோ, படிப்பில் சுட்டி, எழுத்தாளன் என உளவியல் சார்ந்த நிபுணராகவோ இருந்தால் யோகா உங்களை இன்னும் மேம்படுத்தும். உங்கள் உடல் வலுவை அதிகரித்து, மனதிடத்தை உருவாக்கி, மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி உங்களை உங்கள் துறையில் மென்மேலும் சாதிக்க வைப்பது யோகா!
4. ஆழ்ந்த தூக்கம்:
இன்று பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு முக்கியமான பிரச்னை தூக்கம். ஆம், வேலைகளில் சுற்றிச் சுழன்று கொண்டிருக்கும் நமக்கு சரியாக தூங்க நேரமில்லை. இரவில் பதற்றத்துடன் எழுவது, கனவுகளால் ஏற்படும் தொந்தரவுகள் என அனைத்திற்கும் யோகா ஒரு தீர்வு. நன்றாக உறங்க வேண்டும் என நெடுநாள் ஆசை கொண்டவர்கள் இன்றே யோகா செய்ய புறப்படுங்கள்!
5. எளிமை:
யோகா என்பது யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக் கூடிய அளவு எளிமையானது. வயது, எடை, உயரம், பாலினம் என எதையும் பார்க்காமல் யோகா செய்யலாம். ஒருமுறை முறையாக எப்படி யோகா செய்ய வேண்டும் என்பதை படித்தால் மட்டும் போதும். நம் வாழ்நாள் முழுவதும் யோகா செய்யலாம்!
6. நெகிழ்வுத்தனமை:
இறுக்கமாக இருக்கும் நம் உடலை யோகா நெகிழ்விக்கும். நம்மால் எவ்வித பிரச்னையும் இன்றி எந்த வேலையையும் செய்ய முடியும். நாம் பார்த்திருப்போமே, பல குழந்தைகள் ரப்பர் போல தங்கள் உடலை வளைப்பதை... இப்படி வளைக்கும் தன்மை நம் ஒவ்வொருவர் உடலிலும் இருக்கிறது. நாம் அதை வெளிக்கொணர பயிற்சி மட்டும் செய்தால் போதுமானது. ரப்பர் போல வளைக்க எண்ணமில்லை என்றாலும், நம் தினசரி வேலைகளை தடங்களின்றி செய்யலாமே!
7. தைரியம்:
யோகா நம் மன தைரியத்தை அதிகரிக்கிறது. எப்படி என்று கேட்கிறீர்களா? நம் உடலுக்கு நாம் எண்ணுவதைக் காட்டிலும் பலமும், சக்தியும் இருக்கிறது என்று தெரிந்துவிட்டால் அதிபயங்கரமான தைரியம் உருவாகும்தானே? அதுதான் நிகழ்கிறது. நம்மால் மூச்சுப் பிடித்து ஒற்றைக்காலில் நிற்க முடியும் எனத் தெரிந்து விட்டால் நமக்கு ஏற்படும் மகிழ்ச்சியும், கர்வமும் அதனால் ஏற்படும் தைரியமும் விலைமதிக்க முடியாதவை. ஆதலால், உங்களுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் தைரியத்தை வெளிக்கொணர, யோகா செய்தாலே போதும்.
8. வலி நிவாரணி:
யோகா ஒரு சிறந்த வலி நிவாரணி. ஆம், தலைவலி, மூட்டுவலி, இடுப்புவலி என ஒவ்வொரு வலிக்கும் ஒவ்வொரு யோகா உள்ளது. மருந்து மாத்திரையிலேயே வாழ்ந்து கொண்டிருக்கும் நமக்கு ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளும் ஏராளம். யோகா செய்வதன்மூலம் எவ்வித பக்கவிளைவும் இன்றி வலியில் இருந்து விடுபடலாம்.
9. அலுக்கவே அலுக்காது!
என்றுமே அலுக்காதது யோகா. ஒருமுறை பழகி விட்டோம் என்றால், நம்மால் யோகா செய்யாமல் இருக்க முடியாது. ஆம், நாம் யோகாவிற்கு அடிமையாகி விடுவோம். உண்ணல், உறங்கல்போல யோகாவும் நம் அன்றாட செயலாக மாறிவிடும்.
1. மன அமைதி:
பரபரப்பான பணம் தேடும் இந்த உலகில், நாம் அனைவருக்கும் மிகவும் அத்தியாவசியமான விஷயம் மன அமைதி. நாம் நம் வாழ்வில் நடந்தவற்றையெல்லாம் மனதில் போட்டுக் குழப்பிக் கொண்டே இருப்பதால்தான் பல பிரச்னைகள். ஆனால் யோகா செய்வதன் மூலம், நம் மனதை நிகழ்காலத்தில் தக்கவைத்துக் கொள்ள முடியும். மேலும் நாம் எதிர்பார்த்திராத மன அமைதியும், நிம்மதியும் நமக்கு கிடைக்கின்றன. இந்த மனநிலையில் நாம் எடுக்கும் முடிவுகளும், நம் செயல்களும் மிகத் தெளிவாகவும் துல்லியமாகவும் இருக்கும்.
2. மனநிலை மாற்றம்:
எப்போதும் மனது சரியில்லை எனக் கூறுபவர்கள், யோகா செய்வதன்மூலம் ஒரு தீர்வு காணலாம். நம் மூளையில் gamma-aminobutyric acid (GABA) எனும் ரசாயனம் யோகா செய்யும் போது அதிகரிக்கிறது. இதனாலேயே நமக்கு மன அழுத்தம் குறைகிறது. பல மருத்துவர்களிடம் சென்றும் தீராத மன பிரச்னை உள்ளவர்கள், மனப் போராட்டங்களுக்கு எதிராக யோகாவை தங்கள் ஆயுதமாக எடுக்கலாம்!
3. விளையாட்டின் சகா!
நீங்கள் எந்தத் துறையில் வீரராக இருந்தாலும் சரி, யோகா உங்களுடைய சிறந்த தோழன்! நடனம், கூடைப்பந்து, நீச்சல் என உடல்சார்ந்த வீரராகவோ, படிப்பில் சுட்டி, எழுத்தாளன் என உளவியல் சார்ந்த நிபுணராகவோ இருந்தால் யோகா உங்களை இன்னும் மேம்படுத்தும். உங்கள் உடல் வலுவை அதிகரித்து, மனதிடத்தை உருவாக்கி, மனதை ஒருநிலைப்படுத்தி உங்களை உங்கள் துறையில் மென்மேலும் சாதிக்க வைப்பது யோகா!
4. ஆழ்ந்த தூக்கம்:
இன்று பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு முக்கியமான பிரச்னை தூக்கம். ஆம், வேலைகளில் சுற்றிச் சுழன்று கொண்டிருக்கும் நமக்கு சரியாக தூங்க நேரமில்லை. இரவில் பதற்றத்துடன் எழுவது, கனவுகளால் ஏற்படும் தொந்தரவுகள் என அனைத்திற்கும் யோகா ஒரு தீர்வு. நன்றாக உறங்க வேண்டும் என நெடுநாள் ஆசை கொண்டவர்கள் இன்றே யோகா செய்ய புறப்படுங்கள்!
5. எளிமை:
யோகா என்பது யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக் கூடிய அளவு எளிமையானது. வயது, எடை, உயரம், பாலினம் என எதையும் பார்க்காமல் யோகா செய்யலாம். ஒருமுறை முறையாக எப்படி யோகா செய்ய வேண்டும் என்பதை படித்தால் மட்டும் போதும். நம் வாழ்நாள் முழுவதும் யோகா செய்யலாம்!
6. நெகிழ்வுத்தனமை:
இறுக்கமாக இருக்கும் நம் உடலை யோகா நெகிழ்விக்கும். நம்மால் எவ்வித பிரச்னையும் இன்றி எந்த வேலையையும் செய்ய முடியும். நாம் பார்த்திருப்போமே, பல குழந்தைகள் ரப்பர் போல தங்கள் உடலை வளைப்பதை... இப்படி வளைக்கும் தன்மை நம் ஒவ்வொருவர் உடலிலும் இருக்கிறது. நாம் அதை வெளிக்கொணர பயிற்சி மட்டும் செய்தால் போதுமானது. ரப்பர் போல வளைக்க எண்ணமில்லை என்றாலும், நம் தினசரி வேலைகளை தடங்களின்றி செய்யலாமே!
7. தைரியம்:
யோகா நம் மன தைரியத்தை அதிகரிக்கிறது. எப்படி என்று கேட்கிறீர்களா? நம் உடலுக்கு நாம் எண்ணுவதைக் காட்டிலும் பலமும், சக்தியும் இருக்கிறது என்று தெரிந்துவிட்டால் அதிபயங்கரமான தைரியம் உருவாகும்தானே? அதுதான் நிகழ்கிறது. நம்மால் மூச்சுப் பிடித்து ஒற்றைக்காலில் நிற்க முடியும் எனத் தெரிந்து விட்டால் நமக்கு ஏற்படும் மகிழ்ச்சியும், கர்வமும் அதனால் ஏற்படும் தைரியமும் விலைமதிக்க முடியாதவை. ஆதலால், உங்களுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் தைரியத்தை வெளிக்கொணர, யோகா செய்தாலே போதும்.
8. வலி நிவாரணி:
யோகா ஒரு சிறந்த வலி நிவாரணி. ஆம், தலைவலி, மூட்டுவலி, இடுப்புவலி என ஒவ்வொரு வலிக்கும் ஒவ்வொரு யோகா உள்ளது. மருந்து மாத்திரையிலேயே வாழ்ந்து கொண்டிருக்கும் நமக்கு ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளும் ஏராளம். யோகா செய்வதன்மூலம் எவ்வித பக்கவிளைவும் இன்றி வலியில் இருந்து விடுபடலாம்.
9. அலுக்கவே அலுக்காது!
என்றுமே அலுக்காதது யோகா. ஒருமுறை பழகி விட்டோம் என்றால், நம்மால் யோகா செய்யாமல் இருக்க முடியாது. ஆம், நாம் யோகாவிற்கு அடிமையாகி விடுவோம். உண்ணல், உறங்கல்போல யோகாவும் நம் அன்றாட செயலாக மாறிவிடும்.
×