என் மலர்
உடற்பயிற்சி
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே சில தவறுகளையும் செய்கிறோம். இந்தத் தவறுகளே சில நேரங்களில் நீங்கள் அடைய விரும்பிய ஃபிட்னஸ் லட்சியத்திற்கு இடையூறாகவும் இருந்துவிடும்.
உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ளும் ஆர்வத்தில் ஜிம், யோகா, ஸும்பா பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்ந்துவிடுகிறோம். ஆனால், ஆர்வக்கோளாறில் சரியான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறோமா என்றால் கிட்டத்தட்ட இல்லை என்றே சொல்ல வேண்டும். எல்லோரும் செய்கிறார்களே என்று கண்மூடித்தனமாக வழிமுறைகளை பலரும் பின்பற்றுகிறோம். அதுவுமில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே சில தவறுகளையும் செய்கிறோம். இந்தத் தவறுகளே சில நேரங்களில் நீங்கள் அடைய விரும்பிய ஃபிட்னஸ் லட்சியத்திற்கு இடையூறாகவும் இருந்துவிடும். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பலரும் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் என்று நிபுணர்கள் சிலவற்றைப் பட்டியலிட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றை அறிந்துகொள்வோம்...
உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் டன் கணக்கில் வலைதளம் மூலம் கிடைக்கக்கூடிய இந்த நாட்களில் எதைப் பின்பற்றுவது, எவற்றைத் தவிர்ப்பது? ஒரே வாரத்தில் உடல் எடை குறைக்க வேண்டுமா? இதை குடியுங்கள்... 2 மாதத்தில் சிக்ஸ் பேக் வேண்டுமா? இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். இப்படி உடல் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ் சம்பந்தமாக நிறைய யூ-டியூப் சேனல்கள் வேறு. இவற்றை நம்புவதா? வேண்டாமா என்று ஏகப்பட்ட குழப்பம். உடற்பயிற்சி அறிவியலையும், உணவியல் கோட்பாடுகளையும் ஒரே நாளில் கற்றுக் கொள்ள முடியாது.
‘ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கும் தனித்துவமான உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை’ என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, உங்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவர் அந்த வேலையைப் பார்த்துக் கொள்வார்.
எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி மீது மோகம் அதிகரித்திருக்கிறதோ? அதையும் தாண்டி, ஊட்டச்சத்து டானிக்குகள் மற்றும் மாத்திரைகளை வாங்கி சாப்பிடுவதை ஒரு ஃபேஷனாகவே மாற்றிவிட்டார்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே இவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டாயமில்லை.
நாம் ஒன்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இணையாக உடற்பயிற்சிகள் செய்துவிடப் போவதில்லை. சாதாரணமாக ஜிம்மில் செய்யும் ஆரம்பநிலைப் பயிற்சிகளுக்கு நாம் வழக்கமாக சாப்பிடும் சத்தான உணவே போதுமானது.
இதெல்லாம் ஊட்டச்சத்து மருந்து நிறுவனங்கள் செய்யும் விளம்பர யுக்தி. இன்னும் சொல்லப் போனால் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சரிவிகித உணவே நீங்கள் அடைய விரும்பும் உடல் தகுதியை கொடுத்துவிடும். அதற்குத் தகுந்த உணவுப்பட்டியலை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையோடு தயார் செய்யுங்கள்.
பட்டினி இருப்பதற்குப் பதில், உணவுக்கட்டுப்பாட்டோடு, குறைந்தபட்சம் வாரத்தில் 5 நாட்களாவது உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வந்தால் மட்டுமே உடல்
பருமனை குறைக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் டன் கணக்கில் வலைதளம் மூலம் கிடைக்கக்கூடிய இந்த நாட்களில் எதைப் பின்பற்றுவது, எவற்றைத் தவிர்ப்பது? ஒரே வாரத்தில் உடல் எடை குறைக்க வேண்டுமா? இதை குடியுங்கள்... 2 மாதத்தில் சிக்ஸ் பேக் வேண்டுமா? இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். இப்படி உடல் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ் சம்பந்தமாக நிறைய யூ-டியூப் சேனல்கள் வேறு. இவற்றை நம்புவதா? வேண்டாமா என்று ஏகப்பட்ட குழப்பம். உடற்பயிற்சி அறிவியலையும், உணவியல் கோட்பாடுகளையும் ஒரே நாளில் கற்றுக் கொள்ள முடியாது.
‘ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கும் தனித்துவமான உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை’ என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, உங்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவர் அந்த வேலையைப் பார்த்துக் கொள்வார்.
எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி மீது மோகம் அதிகரித்திருக்கிறதோ? அதையும் தாண்டி, ஊட்டச்சத்து டானிக்குகள் மற்றும் மாத்திரைகளை வாங்கி சாப்பிடுவதை ஒரு ஃபேஷனாகவே மாற்றிவிட்டார்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே இவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டாயமில்லை.
நாம் ஒன்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இணையாக உடற்பயிற்சிகள் செய்துவிடப் போவதில்லை. சாதாரணமாக ஜிம்மில் செய்யும் ஆரம்பநிலைப் பயிற்சிகளுக்கு நாம் வழக்கமாக சாப்பிடும் சத்தான உணவே போதுமானது.
இதெல்லாம் ஊட்டச்சத்து மருந்து நிறுவனங்கள் செய்யும் விளம்பர யுக்தி. இன்னும் சொல்லப் போனால் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சரிவிகித உணவே நீங்கள் அடைய விரும்பும் உடல் தகுதியை கொடுத்துவிடும். அதற்குத் தகுந்த உணவுப்பட்டியலை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையோடு தயார் செய்யுங்கள்.
பட்டினி இருப்பதற்குப் பதில், உணவுக்கட்டுப்பாட்டோடு, குறைந்தபட்சம் வாரத்தில் 5 நாட்களாவது உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வந்தால் மட்டுமே உடல்
பருமனை குறைக்க முடியும்.
“வருண முத்திரை” நிச்சயம் சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்தும். இதுவரை மாத்திரை சாப்பிட்டவர்கள் உங்கள் கைமேல் நம்பிக்கை வைத்து முத்திரை செய்து சுகரை விரட்டுங்கள்.
சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் கண்களை மூடி நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். சுண்டு விரல், கட்டை விரல் நுனியை இணைத்து மற்ற மூன்று விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யுங்கள். (படத்தைப் பார்க்க) இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து கொள்ளுங்கள். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும் முன்பு செய்யுங்கள்.
உணவு :வாரம் மூன்று நாட்கள் முருங்கை கீரை, பாகற்காய் உணவில் எடுத்துக் கொள் ளுங்கள்.
இந்த முத்திரையை ஒரு நாளில் சுகர் உள்ளவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்தே பத்து முறை இரண்டு நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
21 நாட்களில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மேற் குறிப்பிட்ட சித்த வைத்தியத்தில் ஏதாவது இரண்டை எடுத்துக்கொள்ளுகள். உடலுக்கு ஒரு நல்ல ஓய்வு கொடுங்கள். முத்திரை நமது உடம்பில் உள்ள எல்லா குறைபாடுகளையும் நீக்கவல்லது. மனதில் அமைதியைத் தரவல்லது. அதுவும் “வருண முத்திரை” நிச்சயம் சுகரை கட்டுப்படுத்தும். இதுவரை மாத்திரை சாப்பிட்டவர்கள் உங்கள் கைமேல் நம்பிக்கை வைத்து முத்திரை செய்து சுகரை விரட்டுங்கள்.
உணவு :வாரம் மூன்று நாட்கள் முருங்கை கீரை, பாகற்காய் உணவில் எடுத்துக் கொள் ளுங்கள்.
நாவல் பழக் கொட்டையை பொடி செய்து ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் ஒரு டியூஸ்பூன் தண்ணீரில் கலந்து சாப்பிடுங்கள். வாரம் இரு நாட்கள் ஒரு கொய்யா பழத்தை துண்டுகளாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் மூன்று டம்ளர் தண்ணீர் விட்டு மூன்று மணி நேரம் ஊற வையுங்கள். பின் தண் ணீரை மட்டும் குடியுங்கள்.
21 நாட்களில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மேற் குறிப்பிட்ட சித்த வைத்தியத்தில் ஏதாவது இரண்டை எடுத்துக்கொள்ளுகள். உடலுக்கு ஒரு நல்ல ஓய்வு கொடுங்கள். முத்திரை நமது உடம்பில் உள்ள எல்லா குறைபாடுகளையும் நீக்கவல்லது. மனதில் அமைதியைத் தரவல்லது. அதுவும் “வருண முத்திரை” நிச்சயம் சுகரை கட்டுப்படுத்தும். இதுவரை மாத்திரை சாப்பிட்டவர்கள் உங்கள் கைமேல் நம்பிக்கை வைத்து முத்திரை செய்து சுகரை விரட்டுங்கள்.
பக்கவிளைவு இல்லாத பலன் தரும் நிவாரணமாக இருக்கிறது தியானம். அமைதியுடன் ஆனந்தமும், ஆரோக்கியமும் அளிக்கும் மருந்தாகவும் தியானம் பெருமை பெறுகிறது.
பரபரப்பும் பதற்றமும் நிறைந்த இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில் அமைதித் தேடி எல்லோரும் அலைந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். அதற்கு பக்கவிளைவு இல்லாத பலன் தரும் நிவாரணமாக இருக்கிறது தியானம். அமைதியுடன் ஆனந்தமும், ஆரோக்கியமும் அளிக்கும் மருந்தாகவும் தியானம் பெருமை பெறுகிறது.
* தியானம் என்பது பல ஆயிரக்கணக்கான வருடங்களுக்கு முன்பே தோன்றியது. ஆரம்ப காலங்களில் இறைவனை அடையும் ஆன்மிக வழி என்றே பலரும் தியானம் பற்றி நினைத்து வந்திருக்கிறார்கள். யோகாவுக்கும் இப்படி ஒரு நிலைதான். ஆனால், விஞ்ஞானம் வளர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த எண்ணம் மாறத் தொடங்கியது.
பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் தியானத்தின் பலன்களை கவனிக்கத் தொடங்கிய பிறகுதான் மருத்துவரீதியான முக்கியத்துவமும் தியானத்துக்கு உண்டு என்பது தெரிய வந்தது.
* தியானம் செய்வதனால் கோபம், ஆணவம், பிடிவாதம், எதன் மீதும் பற்றின்மை, அமைதியின்மை போன்றவை விலகி நம் மனது ஒரு நிலைப்படுகிறது. குறிப்பாக, உள் மன உணர்வை வலுப்படுத்தவே தியானம் மிக அவசியமாகிறது.
* தியானம் செய்வதால் மருத்துவரீதியாக நாம் பல நன்மைகளை அடைகிறோம். ஞாபக சக்தி, புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், வீணாக பதற்றப்படுவது போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் குறைகிறது. மனதை சாந்தப்படுத்த தியானம் மிகவும் முக்கியமானது.
* பொதுவாக மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் புகைப்பிடிப்பது, குடிப்பது என தீய பழக்கங்களை செய்வதுண்டு. எனவே, அவர்கள் தங்களுடைய மன அழுத்தம் குறைய தியானம் செய்தால் அவர்களின் மன அழுத்தம் குறையும். தீய பழக்கங்களிலிருந்து தம்மை எளிதில் விடுவித்துக் கொள்ளலாம்.
* தியானம் கற்கும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. நம் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது. நம்மை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
* தியானம் தொடர்ந்து செய்கிறவர்களுக்கு இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வருவதில்லை. ஏற்கெனவே பாதிக்கப்பட்ட நோயின் தீவிரமும் குறையும். மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பையும் தியானம் குறைக்கிறது. ஹார்மோனை சரியான விகிதத்தில் சுரக்கச் செய்து உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தருகிறது.
* விடியற்காலை மற்றும் மாலை நேரம் தியானம் செய்வது உகந்தது. ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரியான நேரம் பிடிக்கும், புதிதாக தியானம் செய்பவர்கள், நினைவுகள் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் சிறிது கஷ்டப்படுவார்கள். எனவே, அவர்கள் மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி முழுநிலையை அடைவதற்கு சில கால அவகாசம் தேவைப்படும்.
* தியானம் குறித்த பயிற்சி பெற்ற நிபுணரிடமோ அல்லது உளவியல் நிபுணர்களிடமோ ஆலோசனை பெற்று தியானம் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.
* தியானத்தை மட்டும் தனியாக மேற்கொள்வதைவிட யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து செய்வது இன்னும் சிறப்பு. இதனை அவரவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மேற்கொள்ளலாம்.
* இதய நோயாளிகள், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆகியோருக்கு யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும். இத்தகைய உடல்நலப் பிரச்னை கொண்டவர்களுக்கு தியானம் சுலபமானது. நல்ல ஆரோக்கியமும் பெற முடியும்.
* பெண்கள் ஒரு குடும்பத்தின் அச்சாணியாக இருப்பதால் அவர்கள் தங்கள் உடல்நலனையும், மனநலனையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானதாகும். குறிப்பாக, மகப்பேறுக்கு முன்னும் பின்னும் மன அழுத்தம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதால் தியானப்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால் அப்பிரச்னைகளை வெற்றிகரமாக எதிர்கொள்ளலாம்.
* தூக்கம் அதிகரிப்பதால் வாழ்நாள் அதிகரிக்கும் என்று கூறுவார்கள். எனவே, தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த பயிற்சி தியானம்.
* தியானம் செய்யும்போது உடல் மற்றும் சிந்தனையைத் தெளிவாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்த வெளிச்சம் மற்றும் அமைதியான இடத்தில் செய்வது முக்கியம். உணவு வேளைக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து அல்லது அதற்கு முன்பு செய்தால் நல்ல பலன் அளிக்கும்.
* தியானத்தில் பயிற்சி பெற்ற சிலர் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி நீண்ட நேரம் கூட செய்வார்கள். எனவே, அவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு குழப்பிக் கொள்ளக் கூடாது.
* ஆரம்ப நிலையில் தியானம் செய்வது சற்று சிரமமாக இருக்கக் கூடும். அந்த நிலை நீடித்துக் கொண்டே இருந்தால் உளவியல் மருத்துவரை அணுகலாம்.
* தியானம் என்பது பல ஆயிரக்கணக்கான வருடங்களுக்கு முன்பே தோன்றியது. ஆரம்ப காலங்களில் இறைவனை அடையும் ஆன்மிக வழி என்றே பலரும் தியானம் பற்றி நினைத்து வந்திருக்கிறார்கள். யோகாவுக்கும் இப்படி ஒரு நிலைதான். ஆனால், விஞ்ஞானம் வளர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த எண்ணம் மாறத் தொடங்கியது.
பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் தியானத்தின் பலன்களை கவனிக்கத் தொடங்கிய பிறகுதான் மருத்துவரீதியான முக்கியத்துவமும் தியானத்துக்கு உண்டு என்பது தெரிய வந்தது.
* தியானம் செய்வதனால் கோபம், ஆணவம், பிடிவாதம், எதன் மீதும் பற்றின்மை, அமைதியின்மை போன்றவை விலகி நம் மனது ஒரு நிலைப்படுகிறது. குறிப்பாக, உள் மன உணர்வை வலுப்படுத்தவே தியானம் மிக அவசியமாகிறது.
* தியானம் செய்வதால் மருத்துவரீதியாக நாம் பல நன்மைகளை அடைகிறோம். ஞாபக சக்தி, புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், வீணாக பதற்றப்படுவது போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் குறைகிறது. மனதை சாந்தப்படுத்த தியானம் மிகவும் முக்கியமானது.
* பொதுவாக மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் புகைப்பிடிப்பது, குடிப்பது என தீய பழக்கங்களை செய்வதுண்டு. எனவே, அவர்கள் தங்களுடைய மன அழுத்தம் குறைய தியானம் செய்தால் அவர்களின் மன அழுத்தம் குறையும். தீய பழக்கங்களிலிருந்து தம்மை எளிதில் விடுவித்துக் கொள்ளலாம்.
* தியானம் கற்கும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. நம் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது. நம்மை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
* தியானம் தொடர்ந்து செய்கிறவர்களுக்கு இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வருவதில்லை. ஏற்கெனவே பாதிக்கப்பட்ட நோயின் தீவிரமும் குறையும். மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பையும் தியானம் குறைக்கிறது. ஹார்மோனை சரியான விகிதத்தில் சுரக்கச் செய்து உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தருகிறது.
* விடியற்காலை மற்றும் மாலை நேரம் தியானம் செய்வது உகந்தது. ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரியான நேரம் பிடிக்கும், புதிதாக தியானம் செய்பவர்கள், நினைவுகள் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் சிறிது கஷ்டப்படுவார்கள். எனவே, அவர்கள் மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி முழுநிலையை அடைவதற்கு சில கால அவகாசம் தேவைப்படும்.
* தியானம் குறித்த பயிற்சி பெற்ற நிபுணரிடமோ அல்லது உளவியல் நிபுணர்களிடமோ ஆலோசனை பெற்று தியானம் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.
* தியானத்தை மட்டும் தனியாக மேற்கொள்வதைவிட யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து செய்வது இன்னும் சிறப்பு. இதனை அவரவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மேற்கொள்ளலாம்.
* இதய நோயாளிகள், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆகியோருக்கு யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும். இத்தகைய உடல்நலப் பிரச்னை கொண்டவர்களுக்கு தியானம் சுலபமானது. நல்ல ஆரோக்கியமும் பெற முடியும்.
* பெண்கள் ஒரு குடும்பத்தின் அச்சாணியாக இருப்பதால் அவர்கள் தங்கள் உடல்நலனையும், மனநலனையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானதாகும். குறிப்பாக, மகப்பேறுக்கு முன்னும் பின்னும் மன அழுத்தம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதால் தியானப்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால் அப்பிரச்னைகளை வெற்றிகரமாக எதிர்கொள்ளலாம்.
* தூக்கம் அதிகரிப்பதால் வாழ்நாள் அதிகரிக்கும் என்று கூறுவார்கள். எனவே, தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த பயிற்சி தியானம்.
* தியானம் செய்யும்போது உடல் மற்றும் சிந்தனையைத் தெளிவாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்த வெளிச்சம் மற்றும் அமைதியான இடத்தில் செய்வது முக்கியம். உணவு வேளைக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து அல்லது அதற்கு முன்பு செய்தால் நல்ல பலன் அளிக்கும்.
* தியானத்தில் பயிற்சி பெற்ற சிலர் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி நீண்ட நேரம் கூட செய்வார்கள். எனவே, அவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு குழப்பிக் கொள்ளக் கூடாது.
* ஆரம்ப நிலையில் தியானம் செய்வது சற்று சிரமமாக இருக்கக் கூடும். அந்த நிலை நீடித்துக் கொண்டே இருந்தால் உளவியல் மருத்துவரை அணுகலாம்.
இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைந்து நல்ல தோற்றத்தை பெற முடிகிறது. வண்டி ஓட்டுவது மற்றும் எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் முதுகுத்தண்டுவட வலியைப் போக்குகிறது.
செய்முறை
விரிப்பின்மேல் குனிந்து கைகள், கால்களை ஊன்றியபடி அதோமுக ஸ்வனாசனம் போல நின்று கொள்ளவும். வலதுகாலை பின்னோக்கி நீட்டியும் இடதுகாலை மடக்கி ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது காலை உட்புறமாக மடக்கி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டும் இடது முட்டிக்கு வெளியே சற்று சாய்ந்த நிலையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
தலை அண்ணாந்து பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து 10 நொடி இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும்.
பலன்கள்
இடுப்பு இணைப்புகள் நன்றாக விரிந்து கொடுப்பதால் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கிறது. கீழ் முதுகுவலி, பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி நீங்கும். உள் உறுப்புகளை தூண்டுகிறது. முன்தொடை, பின்தொடை, பின்னங்கால் தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் தளர்ந்து நல்ல வளைவுத்தன்மை கிடைக்கிறது.
இடுப்பு தசைநார்கள் நீட்சி அடைகின்றன. சிறுநீரகக் குறைபாடுகள் நீங்குகின்றன. முதுகெலும்பு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைந்து நல்ல தோற்றத்தை பெற முடிகிறது. வண்டி ஓட்டுவது மற்றும் எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் முதுகுத்தண்டுவட வலியைப் போக்குகிறது.
விரிப்பின்மேல் குனிந்து கைகள், கால்களை ஊன்றியபடி அதோமுக ஸ்வனாசனம் போல நின்று கொள்ளவும். வலதுகாலை பின்னோக்கி நீட்டியும் இடதுகாலை மடக்கி ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது காலை உட்புறமாக மடக்கி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டும் இடது முட்டிக்கு வெளியே சற்று சாய்ந்த நிலையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
தலை அண்ணாந்து பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து 10 நொடி இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும்.
பலன்கள்
இடுப்பு இணைப்புகள் நன்றாக விரிந்து கொடுப்பதால் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கிறது. கீழ் முதுகுவலி, பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி நீங்கும். உள் உறுப்புகளை தூண்டுகிறது. முன்தொடை, பின்தொடை, பின்னங்கால் தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் தளர்ந்து நல்ல வளைவுத்தன்மை கிடைக்கிறது.
இடுப்பு தசைநார்கள் நீட்சி அடைகின்றன. சிறுநீரகக் குறைபாடுகள் நீங்குகின்றன. முதுகெலும்பு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைந்து நல்ல தோற்றத்தை பெற முடிகிறது. வண்டி ஓட்டுவது மற்றும் எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் முதுகுத்தண்டுவட வலியைப் போக்குகிறது.
தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடமாவது நடங்கள். என்பது மருத்துவ அறிவுரை அநேகரும் அவ்வாரே செய்கின்றனர். சரி இது மிக நல்ல விசயமே. ஆனால் அதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. காலை எழுந்தவுடன் ஜாகிங் நடைபயிற்சி என்று செல்வதற்கு முன்னால் சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் சிலவற்றினை செய்யுங்கள்.
கால் கைகளை மடக்கி நீட்டுவது உடலை மடித்து காலை தொடுவது முதுகினை வளைப்பது தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் இஇரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.
இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.
சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
. கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பஇஇரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இஇரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.
கால் கைகளை மடக்கி நீட்டுவது உடலை மடித்து காலை தொடுவது முதுகினை வளைப்பது தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் இஇரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.
இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.
சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.
. கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பஇஇரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இஇரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும்.
ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.
கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.
பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)
தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)
தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.
கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் முதுகில் ஏற்படும் இறுக்கம் வலியை குறையும். ஞாபகச் சக்தி நன்கு தூண்டப்படுகிறது. தோள்பட்டை வலி குறைகிறது.
வில்லிலிருந்து அம்பை இழுப்பது போன்ற நிலை.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை முன்புறம் நீட்டியவாறு அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையால் வலது காலின் கட்டை விரலை பிடித்து இழுத்து மார்புக்கு அருகில் அணைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் வலது கையால் இடது காலின் கட்டை விரலை பிடிக்க வேண்டும்.
வலது காலின் விரல்களை இடதுபக்க செவிக்கருகில் கொண்டு வர முயற்சி செய்ய வேண்டும். கண் பார்வையை ஒரே இடத்தில் வைக்க வேண்டும். சிறிது நேர ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின் மெதுவாக வலது காலை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பின் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
ஒவ்வொரு பக்கமும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 25 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.
முதுகெலும்பு சிப்பி விலகல் இடுப்பு கூடு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தகுந்த யோக நிபுணர்களின் ஆலோசனையின் பேரில் செய்வது உத்தமம்.
பயன்கள் :
நெஞ்சுப்பகுதி நன்கு விரிந்து நுரையீரல் நன்கு வேலை செய்து சுவாச மண்டல பிரச்சனைகள் சரியாகிறது. புஜங்கள் பலமாகிறது.
முதுகில் ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. ஞாபகச் சக்தி நன்கு தூண்டப்படுகிறது. தோள்பட்டை வலி குறைகிறது.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை முன்புறம் நீட்டியவாறு அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையால் வலது காலின் கட்டை விரலை பிடித்து இழுத்து மார்புக்கு அருகில் அணைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் வலது கையால் இடது காலின் கட்டை விரலை பிடிக்க வேண்டும்.
வலது காலின் விரல்களை இடதுபக்க செவிக்கருகில் கொண்டு வர முயற்சி செய்ய வேண்டும். கண் பார்வையை ஒரே இடத்தில் வைக்க வேண்டும். சிறிது நேர ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின் மெதுவாக வலது காலை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பின் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
ஒவ்வொரு பக்கமும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 25 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.
முதுகெலும்பு சிப்பி விலகல் இடுப்பு கூடு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தகுந்த யோக நிபுணர்களின் ஆலோசனையின் பேரில் செய்வது உத்தமம்.
பயன்கள் :
நெஞ்சுப்பகுதி நன்கு விரிந்து நுரையீரல் நன்கு வேலை செய்து சுவாச மண்டல பிரச்சனைகள் சரியாகிறது. புஜங்கள் பலமாகிறது.
முதுகில் ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. ஞாபகச் சக்தி நன்கு தூண்டப்படுகிறது. தோள்பட்டை வலி குறைகிறது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்த பிறகு செய்ய வேண்டிய இந்த பயிற்சிகளை செய்தால் தான் இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.. தசைப்பிடிப்பும் இருக்காது.
கூல் ரிலாக்ஸ் (Cool Relax)
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.
பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)
பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும். குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.
பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.
ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)
பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும். குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.
ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்பவர்களின் மனநலனில் பாதிப்பு ஏற்படுவதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
இதய நோய்கள், உடல் பருமன், பக்கவாதம், நீரிழிவு போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட அல்லது அவற்றின் தாக்கத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சிகள், நடைபயிற்சி போன்றவை மனதுக்கு இதமளிப்பதாகவே கூறப்படுகிறது.
ஆனால் ‘தி லான்செட் சைக்கியாட்ரி’ என்ற இதழில் வெளியான ஆய்வு முடிவு ஒன்று, உடற்பயிற்சி, மனநலம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றிக் குறிப்பிட்டுள்ளது. அதில், ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்பவர்களின் மனநலனில் பாதிப்பு ஏற்படுவதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
மனதில் உடற்பயிற்சி ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்யும் நோக்கில் 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட 12 லட்சத்துக்கும் அதிகமானோரிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. அப்போது, உடற்பயிற்சியின் வகை, உடற்பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு, எவ்வளவு நேர இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பது போன்ற தகவல்கள் திரட்டப்பட்டன.
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோர், ஈடுபடாதவர்கள் ஆகியோரின் மனநிலை பற்றிய தகவல்களும் சேகரிக்கப் பட்டன. மிகத்தீவிரமாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோரின் மனநிலையில் ஒரு சலனத்தன்மை ஏற் படுவதாக அந்த ஆய்வில் தெரியவந்தது.
ஆனால் ‘தி லான்செட் சைக்கியாட்ரி’ என்ற இதழில் வெளியான ஆய்வு முடிவு ஒன்று, உடற்பயிற்சி, மனநலம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றிக் குறிப்பிட்டுள்ளது. அதில், ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்பவர்களின் மனநலனில் பாதிப்பு ஏற்படுவதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
மனதில் உடற்பயிற்சி ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்யும் நோக்கில் 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட 12 லட்சத்துக்கும் அதிகமானோரிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. அப்போது, உடற்பயிற்சியின் வகை, உடற்பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு, எவ்வளவு நேர இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பது போன்ற தகவல்கள் திரட்டப்பட்டன.
உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோர், ஈடுபடாதவர்கள் ஆகியோரின் மனநிலை பற்றிய தகவல்களும் சேகரிக்கப் பட்டன. மிகத்தீவிரமாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோரின் மனநிலையில் ஒரு சலனத்தன்மை ஏற் படுவதாக அந்த ஆய்வில் தெரியவந்தது.
கோமுகாசனம் என்ற ஆசனத்தின் மூலம் நம் உடம்பிற்கு நிறைய பலன்கள் கிடைக்கின்றன. அதனை விரிவாகப் படித்த பின் ஒவ்வொருவரும் நிச்சயமாக இந்த ஆசனத்தைப் பயில்வது உறுதி.
கோமுகாசனம் செய்முறை
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடதுகாலை மடித்து வலது தொடை மீது வைத்து, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் பக்கத்தில் தரை மீது படியும்படி வைக்கவும். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து கையை முதுகுக்கு பின்புறம் கொண்டு வந்து முதுகை தொடவும்.
வலது கையை சாதாரணமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து இடது கை விரல்களை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். பின் கைகளைப் பிரித்து கால்களை பிரித்து அமரவும். மாற்று ஆசனமாக இடது காலை மடித்து, பின் வலது காலை மடித்து முன்புசெய்தது போல் செய்யவும். உங்களது எந்த கால் முட்டியின் மீது உள்ளதோ அந்த கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து பயிற்சி செய்யவும்.
கோமுகாசனம் செய்வதால் மற்ற பலன்கள் என்ன?
மலச்சிக்கல் நீங்கும். மனிதனுடைய எல்லா வியாதிக்கும் மூல காரணம் மலச்சிக்கல் தான். உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் தங்குவதால் பல வித நோய்கள் ஏற்படுகின்றது. இக்கோமுகாசனம் செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
பசியில்லாமல் அவதிப்படுவோருக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் இருந்தால் பசியிருக்காது. மலச்சிக்கல் நீங்கியவுடன் சரியாகப் பசி எடுக்கும். அஜீரணம் நீங்கும்.
நுரையீரல், மார்பு, இதயம் பலம் பெறுகின்றது.
கை, கால்களில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
குடலிறக்கம், விரைவீக்கம் நீங்கும்.
தூக்கமின்மை, கூன்முதுகு நீங்கும். தலைவலி நீங்கும்.
மூல வியாதி நீங்கும்.
மனிதனின் தோள்பட்டைகளில் காணும் ஏற்றம், இறக்கம் நீங்குகின்றது.
கணையம் ஒழுங்காக இயங்குகின்றது. அதனால் நீரிழிவு வராது. வந்தாலும் நீங்கும்.
ரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் நடைபெறும்.
சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும்.
தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆசனத்தை செய்தால், அதனுடைய மற்ற பலன்கள் எவ்வளவு உள்ளது பார்த்தீர்களா! யோகாசனங்கள் எல்லாமே நன்மை தரக் கூடியது தான். நம் நாட்டில் வாழ்ந்த பெரிய மகான்கள் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் செய்து பார்த்து அனுபவித்து அதன் எல்லாப் பலன்களையும் உணர்ந்தார்கள். மகான்கள் சுட்டிக்காட்டிய யோகாசனங்களில் கோமுகாசனமும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகும்.
ற்கூறிய பலன்களில் உங்களுக்கு என்ன நோய் இருந்தாலும் இதனைப் பயிற்சி செய்து பலன் அடையுங்கள். இந்த அற்புதக் கலையை நம் கையில் வைத்துக் கொண்டு நாம் ஏன் மருத்துவரிடம் சென்று அல்லல் பட வேண்டும்? ஆசனம் செய்வோம் ஆரோக்கியமாய் வாழ்வோம்.
விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து பாதத்தை இடது தொடையின் கீழ் வைக்கவும். இடதுகாலை மடித்து வலது தொடை மீது வைத்து, வலது பாதத்தை இடது தொடையின் பக்கத்தில் தரை மீது படியும்படி வைக்கவும். இடது கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து கையை முதுகுக்கு பின்புறம் கொண்டு வந்து முதுகை தொடவும்.
வலது கையை சாதாரணமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து இடது கை விரல்களை பிடிக்க முயற்சிக்கவும். சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். பின் கைகளைப் பிரித்து கால்களை பிரித்து அமரவும். மாற்று ஆசனமாக இடது காலை மடித்து, பின் வலது காலை மடித்து முன்புசெய்தது போல் செய்யவும். உங்களது எந்த கால் முட்டியின் மீது உள்ளதோ அந்த கையை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி மடித்து பயிற்சி செய்யவும்.
கோமுகாசனம் செய்வதால் மற்ற பலன்கள் என்ன?
மலச்சிக்கல் நீங்கும். மனிதனுடைய எல்லா வியாதிக்கும் மூல காரணம் மலச்சிக்கல் தான். உடலில் கழிவுகள் சரியாக வெளியேறாமல் தங்குவதால் பல வித நோய்கள் ஏற்படுகின்றது. இக்கோமுகாசனம் செய்தால் மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
பசியில்லாமல் அவதிப்படுவோருக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் இருந்தால் பசியிருக்காது. மலச்சிக்கல் நீங்கியவுடன் சரியாகப் பசி எடுக்கும். அஜீரணம் நீங்கும்.
நுரையீரல், மார்பு, இதயம் பலம் பெறுகின்றது.
கை, கால்களில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.
குடலிறக்கம், விரைவீக்கம் நீங்கும்.
தூக்கமின்மை, கூன்முதுகு நீங்கும். தலைவலி நீங்கும்.
மூல வியாதி நீங்கும்.
மனிதனின் தோள்பட்டைகளில் காணும் ஏற்றம், இறக்கம் நீங்குகின்றது.
கணையம் ஒழுங்காக இயங்குகின்றது. அதனால் நீரிழிவு வராது. வந்தாலும் நீங்கும்.
ரத்த ஓட்டம் சீராக உடலில் நடைபெறும்.
சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும்.
தோள்பட்டை வலி நீங்கும்.
நீங்கள் ஒரு ஆசனத்தை செய்தால், அதனுடைய மற்ற பலன்கள் எவ்வளவு உள்ளது பார்த்தீர்களா! யோகாசனங்கள் எல்லாமே நன்மை தரக் கூடியது தான். நம் நாட்டில் வாழ்ந்த பெரிய மகான்கள் ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் செய்து பார்த்து அனுபவித்து அதன் எல்லாப் பலன்களையும் உணர்ந்தார்கள். மகான்கள் சுட்டிக்காட்டிய யோகாசனங்களில் கோமுகாசனமும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகும்.
ற்கூறிய பலன்களில் உங்களுக்கு என்ன நோய் இருந்தாலும் இதனைப் பயிற்சி செய்து பலன் அடையுங்கள். இந்த அற்புதக் கலையை நம் கையில் வைத்துக் கொண்டு நாம் ஏன் மருத்துவரிடம் சென்று அல்லல் பட வேண்டும்? ஆசனம் செய்வோம் ஆரோக்கியமாய் வாழ்வோம்.
உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும். மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்.
ஒரு மனிதன் சுவாசிக்கும் பொழுது 7 லிட்டர் காற்று உள்ளே போய் 7 லிட்டர் காற்று வெளிவர வேண்டும். ஆனால் 7 லிட்டர் காற்று உள்ளிழுத்து விட்டு மூன்று அல்லது நான்கு லிட்டர் காற்றை மட்டும் வெளியேற்றினால் மீண்டும் பழைய அளவு வெளிக்காற்றை உள்ளிழுக்க சிரமம் ஏற்படும். இதனால் மூச்சு திணறல் ஏற்படும். நுரையீரல்களில் சளி அதிகம் இருப்பதால் மூச்சு உடல் முழுக்க செல்வதில்லை. இதுவே ஆஸ்துமாவாகின்றது. ஆஸ்துமாவிற்கு மூலகாரணம் சளி என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.
சளி அதிகமாகும் பொழுது அதுவே காச நோயாக மாறி உயிருக்கே ஆபத்தாகின்றது. மேலும் உடலில் சளி அதிகமாகும் பொழுது உடல் மெலிந்துவிடும். மேலும் அடிக்கடி காய்ச்சல் வந்து விடு வதற்கு காரணம் சளி அதிகமாவது தான். சிந்தனை தெளிவில்லை. வாழ்க் கையில் உற்சாகமாக வாழ முடிவதில்லை. உடலில் முதுகில், கழுத்து முதுகெலும்பில் வலி ஏற்படுகின்றது. இவ்வளவு உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும்.
லிங்க முத்திரை செய்முறை:-
முதலில் நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் தரையில் ஒரு விரிப்பு விரித்து பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். முதலில் இருநாசித் துவாரத்தின் மூலமாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். ஒரு நிமிடம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
பின்பு இரண்டு கை விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடித்துக் கொண்டு இடக்கை கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் அனைத்தையும் படத்தில் உள்ளது போல் அழுத்தி இறுக்கமாக வைத் துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த முத்திரையை பத்து நிமிடம் முதல் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்ய லாம். முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். படிப்படியாக பத்து நிமிட ங்கள் செய்யலாம். பின்பு ஒரு மாதத்தில் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த முத்திரையில் இரண்டு கை விரல்களையும் இணைக்கும் பொழுது அக்கு பிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. குறிப்பாக நமது உடலின் சூடு அதிகமாகி உடலில் உள்ள சளியை வெளிக் கொணர்கின்றது.
லிங்க முத்திரையின் மற்ற பலன்கள்:-
சுவாசப்பை நுரையீரல் வலுப்படும்.
உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
உடல் அதிக எடை குறையும்.
அடிக்கடி காய்ச்சல் வருவது குறைந்து உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாகும்.
நிறைய நபர்களுக்கு உடலில் உயிர்சக்தி(விந்து) வீரியம் குறைந்துகாணப்படுகின்றது. அதனால் புத்திர பாக்கியம் இல்லாமல் வாடுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் உடலில் உயிரோட்டம் ஒழுங்காக செயல்படாததுதான். உடல் சூட்டை சமப்படுத்தும் லிங்க முத்திரை செய்தால் உடலில் உயிரோட்டமும், வெப்ப ஓட்டமும் சீராகயிருக்கும்.
யோகக் கலைமாமணி
P. கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
6369940440
சளி அதிகமாகும் பொழுது அதுவே காச நோயாக மாறி உயிருக்கே ஆபத்தாகின்றது. மேலும் உடலில் சளி அதிகமாகும் பொழுது உடல் மெலிந்துவிடும். மேலும் அடிக்கடி காய்ச்சல் வந்து விடு வதற்கு காரணம் சளி அதிகமாவது தான். சிந்தனை தெளிவில்லை. வாழ்க் கையில் உற்சாகமாக வாழ முடிவதில்லை. உடலில் முதுகில், கழுத்து முதுகெலும்பில் வலி ஏற்படுகின்றது. இவ்வளவு உடல் உபாதை தரும் சளியை இந்த முத்திரை போக்கும்.
லிங்க முத்திரை செய்முறை:-
முதலில் நல்ல காற்றோட்டமுள்ள இடத்தில் தரையில் ஒரு விரிப்பு விரித்து பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். முதலில் இருநாசித் துவாரத்தின் மூலமாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். ஒரு நிமிடம் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும்.
பின்பு இரண்டு கை விரல்களையும் சேர்த்துப் பிடித்துக் கொண்டு இடக்கை கட்டை விரலை மட்டும் நிமிர்த்தி வைக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் அனைத்தையும் படத்தில் உள்ளது போல் அழுத்தி இறுக்கமாக வைத் துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த முத்திரையை பத்து நிமிடம் முதல் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்ய லாம். முதலில் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். படிப்படியாக பத்து நிமிட ங்கள் செய்யலாம். பின்பு ஒரு மாதத்தில் பதி னைந்து நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த முத்திரையில் இரண்டு கை விரல்களையும் இணைக்கும் பொழுது அக்கு பிரஷர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. குறிப்பாக நமது உடலின் சூடு அதிகமாகி உடலில் உள்ள சளியை வெளிக் கொணர்கின்றது.
லிங்க முத்திரையின் மற்ற பலன்கள்:-
சுவாசப்பை நுரையீரல் வலுப்படும்.
உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
உடல் அதிக எடை குறையும்.
அடிக்கடி காய்ச்சல் வருவது குறைந்து உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாகும்.
நிறைய நபர்களுக்கு உடலில் உயிர்சக்தி(விந்து) வீரியம் குறைந்துகாணப்படுகின்றது. அதனால் புத்திர பாக்கியம் இல்லாமல் வாடுகின்றனர். இதற்குக் காரணம் உடலில் உயிரோட்டம் ஒழுங்காக செயல்படாததுதான். உடல் சூட்டை சமப்படுத்தும் லிங்க முத்திரை செய்தால் உடலில் உயிரோட்டமும், வெப்ப ஓட்டமும் சீராகயிருக்கும்.
யோகக் கலைமாமணி
P. கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
6369940440
நவுகாசனம் சிறுகுடல் பெருங்குடலுக்கு சக்தியை தருகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பாற்றல் அதிகரிக்கும். இன்று இந்த ஆசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை
முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
முதலில் கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களைச் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை உடம்பில் இருந்து சற்று தள்ளி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை பொறுமையாக இழுத்து, பொறுமையாக விட வேண்டும்.
பிறகு இரு கால்களையும் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளையும் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்று பகுதியில் உள்ள மூச்சை நன்றாக இழுத்து விட்டுக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர், சுவாசத்தை நன்றாக உள் இழுத்தவாறு இரு கால்களையும் பொறுமையாகத் தூக்க வேண்டும். கால்களைச் சற்று உயர்த்தியதும், இரு கைகளையும் தொடைக்கு அடியில் வைத்துக்கொண்டு, பிறகு பொறுமையாக தலையை நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும்.
இரு கைகளாலும் தொடைப் பகுதியை பிடித்தால், உடல் ஒரு படகு போல, ‘V’ வடிவில் இருக்கும். இடுப்பு பகுதி மட்டுமே தரையில் பதிந்திருப்பதால், ‘V’ போன்று இருக்கும் உடலின் பகுதி இங்கும் அங்குமாக, படகுபோலவே அசையும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இவ்வாறு அசைவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். சுமார் 10 எண்ணிக்கை வரை, நவுகாசன நிலையிலேயே இருக்கலாம். அதே நிலையிலேயே சிறிதுநேரம் இருக்கும்போது, வயிற்றில் ஒருவித அதிர்வை உணரலாம். பிறகு, மெதுவாக தலையை இறக்கிப் பிறகு, கை, கால்களையும் இறக்கவும்.
நவுகாசனம் செய்வதால் வயிறு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள் வலுவடையும். வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தேவையற்ற சதைகள் குறையும். வெர்டிகோ, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.
இளம் பருவத்திலேயே குழந்தைகளுக்கு யோகாப் பயிற்சிகளை அளித்தால், தேவையற்ற விஷயங்களில் நாட்டம் செலுத்தாமல், கல்வியில் கவனம் செலுத்துவார்கள். எந்த வயதிலும் அவர்கள் உடல், மனம், உணர்வுகளை அலைபாய விடாமல் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பார்கள். இது வாழ்நாள் முழுவதும் அவர்களுக்கு உதவும்.
×