உடற்பயிற்சி

கோடைக்காலத்தில் உடற்பயிற்சி சொல்பவர்கள் வழக்கமாக குடித்து வரும் நீரை விட சற்று அதிகமாகவே கொடுக்க வேண்டும். இல்லையென்றால் வியர்வையின் வழியே உடலில் உள்ள நீர் சத்தின் அளவு குறைந்துவிடும். மேலும் உடல் வறட்சி அடைந்து விடும் ஆகையால் உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு அதிக அளவு நீரை குடியுங்கள்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அதிகப்படியான வியர்வையால் உடலில் அதன் அளவு குறையும். எனவே கோடை காலங்களில் உடலுக்கு தேவையான சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் சத்தை உடலுக்கு அளிக்க வேண்டும். அதற்கு எலுமிச்சை சாற்றில் உப்பு சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். அடிக்கடி இளநீர் பருக வேண்டும்.

கோடை காலங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான நேரம் அதிகாலை தான். இதனால் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் செயல்பட முடியும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக நீர்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் எடுப்பது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு பின் சாப்பிடுவது இன்னும் நல்லது. கோடை காலங்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சி எடுக்காதீர்கள்.

உடலை ஒல்லியாக்குவதற்கு செய்யும் செயல்களில் உடற்பயிற்சியும் (weight) ஒன்று. அதிலும் அத்தகைய உடற்பயிற்சியை செய்யும் போது, உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்புக்கள் கரைந்து வெளியேறிவிடும். முக்கியமாக அவ்வாறு செய்யும் உடற்பயிற்சியை தினமும் 3௦ முதல் 45 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், உடல் கச்சிதமாக விரைவில் மாறிவிடும்.

1. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

குப்புற படுத்தவாறான நிலையில், கைகளை உந்தி உடலை மேலே வைத்திருக்க வேண்டும். கால்களை நிலத்தில் ஊன்றி, இடுப்பு பகுதியை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தலை முதல் கால் வரை உடல் கிடைமட்டமாக இருக்கவும். அந்த நிலையிலேயே 30 முதல் 40 நொடிகள் இருக்கவும்.

2. ஜம்பிங் ஜாக்

 கைகளை பக்கவாட்டில் தளர்ந்த நிலையில் வைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக சேர்த்துவைக்கவும். இப்போது இரண்டு கால்களையும் அகட்டிக் குதித்து, அதே நேரத்தில் கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தித் தட்ட வேண்டும். பிறகு, பழையபடி குதித்து கால்களை ஒன்றுசேர்த்தபடியே, கைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதுபோன்று 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

3. ஸ்கிப்பிங்

தரம் குறைவான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது உங்களின் பயிற்சியைக் கடினமானதாக மாற்றும். நல்ல தரமான ஸ்கிப்பிங் கயிறைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் பயிற்சிக்கும் உங்களுக்கும் ஊக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

4. புஷ் அப்

 புஷ் அப் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகும். இதனை செய்வதால் உடல் மிகவும் வலிமையாகிறது. தினசரி வேலைகளை செய்வதற்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கின்றன. உடலை திடமாகவும், தொப்பை இல்லாமலும் வைத்துக்கொள்ள இந்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது
 
 5. பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி

அடி வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பை சைக்கிள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

6. எலிப்டிகர் ட்ரெய்னர்

இந்த கருவியின் மூலம் எளிய உடற்பயிற்சி(weight) மேற்கொண்டு, தொப்பையை குறைக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், 300 கலோரி வரை எரிக்க முடியும்.

7. பை சைக்கிளிங்

சைக்கிளில் நீண்ட தூரம் பயணிக்கும் போது, அது நமது உடல் வலிமைக்கு உதவுகிறது. 30 நிமிட பயணிப்பதன் மூலம், 250-500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம்.

8. ஓடுதல்

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகள் எரிந்து, கொழுப்பு சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தொப்பை குறைவது மட்டுமல்ல, பிற இடங்களில் உள்ள கொழுப்பும் கரைந்துவிடுகின்றன. கொழுப்பைக் கரைக்க ஓடுதல் அல்லது நடத்தல் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். இதற்கு நல்ல ஷூக்கள் வாங்கி வைத்துக் கொள்ளவும். இவை இரண்டில் ஓடுதல் மட்டுமே வேகமாக கொழுப்பை கரைத்து விடுகிறது.

9. யோகா

 மன அழுத்தத்தை குறைத்து தாம்பத்திய வாழ்க்கையில் சிறந்த முறையில் செயல்பட யோகாசனப்பயிற்சி உதவுகின்றது. யோகாசனத்தை பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

10. சலபாசனம்

 சலபாசனம் வயிற்றுக்கும் வயிற்றுக்கு உள்ளிருக்கும் குடல், இரைப்பை, பித்தப்பை முதலிய முக்கிய அங்கங்களுக்கும் உயிர் வீர்யத்தை தரும் அதியற்புதமானது. மானிட விரோதியாகிய மலச்சிக்கலை அடியோடு அகற்றும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது தொடக்கத்தில், உடலிலும் சிந்தனையிலும் சில மாற்றங்கள் ஏற்படும். அவற்றை எதிர்கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை பார்க்கலாம்.



* எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காகவும், சிக்ஸ்-பேக் வைக்க வேண்டும் என்பதற்காகவும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஓரே நாளில் பலன் கிடைத்து விடாது என்ற எதார்த்தத்தைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியதும், இதயத்தின் செயல்பாடு அதிகரிக்கும். மூளை உற்சாகமாக இயங்கும்.



* தொடக்கத்திலேயே கடுமையான வொர்க்-அவுட்டுகளைச் செய்யக் கூடாது. தசைகளில் அழற்சியும், தசைநார்களில் பிரச்னையும் ஏற்படலாம். காலையில் படுக்கையிலிருந்து எழ முடியாத அளவுக்கு பலவீனமாக உணர்வார்கள். உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும், சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் ஃபோம் ரோலரைப் (Foam Roller) பயன்படுத்தி தசைகளை இயல்புநிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும்.



* கடுமையான வொர்க்-அவுட் செய்பவர்களுக்கு, உடலில் `கிரெலின்’ (Ghrelin) எனப்படும் பசிக்கான ஹார்மோன் சுரப்பு சீரற்ற நிலைக்குச் செல்லலாம். இதனால் பசியின்மை ஏற்படும். டீஹைட்ரேசன் என்கிற நீர்வறட்சி நிலையும் ஏற்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும் குறைந்தது அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
 


* உடற்பயிற்சி மூலம் மாதம் இரண்டு முதல் மூன்று கிலோவரை எடை குறைப்பதுதான் ஆரோக்கியமானது. ‘நேரம் கிடைக்கும்போது மட்டுமே ஜிம் செல்வேன்’ என்பவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். அதற்கு மேல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், முறையான ஆலோசனை பெற்று அதற்குரிய பயிற்சிகளை எடுக்க வேண்டும்

உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ளும் ஆர்வத்தில் ஜிம், யோகா, ஸும்பா பயிற்சி வகுப்புகளில் சேர்ந்துவிடுகிறோம். ஆனால், ஆர்வக்கோளாறில் சரியான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறோமா என்றால் கிட்டத்தட்ட இல்லை என்றே சொல்ல வேண்டும். எல்லோரும் செய்கிறார்களே என்று கண்மூடித்தனமாக வழிமுறைகளை பலரும் பின்பற்றுகிறோம். அதுவுமில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே சில தவறுகளையும் செய்கிறோம். இந்தத் தவறுகளே சில நேரங்களில் நீங்கள் அடைய விரும்பிய ஃபிட்னஸ் லட்சியத்திற்கு இடையூறாகவும் இருந்துவிடும். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் பலரும் செய்யும் பொதுவான தவறுகள் என்று நிபுணர்கள் சிலவற்றைப் பட்டியலிட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றை அறிந்துகொள்வோம்...

உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் டன் கணக்கில் வலைதளம் மூலம் கிடைக்கக்கூடிய இந்த நாட்களில் எதைப் பின்பற்றுவது, எவற்றைத் தவிர்ப்பது? ஒரே வாரத்தில் உடல் எடை குறைக்க வேண்டுமா? இதை குடியுங்கள்... 2 மாதத்தில் சிக்ஸ் பேக் வேண்டுமா? இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். இப்படி உடல் ஆரோக்கியம், ஃபிட்னஸ் சம்பந்தமாக நிறைய யூ-டியூப் சேனல்கள் வேறு. இவற்றை நம்புவதா? வேண்டாமா என்று ஏகப்பட்ட குழப்பம். உடற்பயிற்சி அறிவியலையும், உணவியல் கோட்பாடுகளையும் ஒரே நாளில் கற்றுக் கொள்ள முடியாது.

‘ஒவ்வொருவரின் உடலுக்கும் தனித்துவமான உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை’ என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, உங்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவர் அந்த வேலையைப் பார்த்துக் கொள்வார்.

எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி மீது மோகம் அதிகரித்திருக்கிறதோ? அதையும் தாண்டி, ஊட்டச்சத்து டானிக்குகள் மற்றும் மாத்திரைகளை வாங்கி சாப்பிடுவதை ஒரு ஃபேஷனாகவே மாற்றிவிட்டார்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தவுடனேயே இவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டாயமில்லை.

நாம் ஒன்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இணையாக உடற்பயிற்சிகள் செய்துவிடப் போவதில்லை. சாதாரணமாக ஜிம்மில் செய்யும் ஆரம்பநிலைப் பயிற்சிகளுக்கு நாம் வழக்கமாக சாப்பிடும் சத்தான உணவே போதுமானது.

இதெல்லாம் ஊட்டச்சத்து மருந்து நிறுவனங்கள் செய்யும் விளம்பர யுக்தி. இன்னும் சொல்லப் போனால் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சரிவிகித உணவே நீங்கள் அடைய விரும்பும் உடல் தகுதியை கொடுத்துவிடும். அதற்குத் தகுந்த உணவுப்பட்டியலை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையோடு தயார் செய்யுங்கள்.

பட்டினி இருப்பதற்குப் பதில், உணவுக்கட்டுப்பாட்டோடு, குறைந்தபட்சம் வாரத்தில் 5 நாட்களாவது உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து வந்தால் மட்டுமே உடல்
பருமனை குறைக்க முடியும்.

சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் கண்களை மூடி நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். சுண்டு விரல், கட்டை விரல் நுனியை இணைத்து மற்ற மூன்று விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யுங்கள். (படத்தைப் பார்க்க) இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பின் மெதுவாக கண்களை திறந்து கொள்ளுங்கள். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும் முன்பு செய்யுங்கள்.

உணவு :வாரம் மூன்று நாட்கள் முருங்கை கீரை, பாகற்காய் உணவில் எடுத்துக் கொள் ளுங்கள்.

இந்த முத்திரையை ஒரு நாளில் சுகர் உள்ளவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்தே பத்து முறை இரண்டு நிமிடம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

21 நாட்களில் நல்ல பலன் கிடைக்கும். மேற் குறிப்பிட்ட சித்த வைத்தியத்தில் ஏதாவது இரண்டை எடுத்துக்கொள்ளுகள். உடலுக்கு ஒரு நல்ல ஓய்வு கொடுங்கள். முத்திரை நமது உடம்பில் உள்ள எல்லா குறைபாடுகளையும் நீக்கவல்லது. மனதில் அமைதியைத் தரவல்லது. அதுவும் “வருண முத்திரை” நிச்சயம் சுகரை கட்டுப்படுத்தும். இதுவரை மாத்திரை சாப்பிட்டவர்கள் உங்கள் கைமேல் நம்பிக்கை வைத்து முத்திரை செய்து சுகரை விரட்டுங்கள்.

பரபரப்பும் பதற்றமும் நிறைந்த இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில் அமைதித் தேடி எல்லோரும் அலைந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். அதற்கு பக்கவிளைவு இல்லாத பலன் தரும் நிவாரணமாக இருக்கிறது தியானம். அமைதியுடன் ஆனந்தமும், ஆரோக்கியமும் அளிக்கும் மருந்தாகவும் தியானம் பெருமை பெறுகிறது.

* தியானம் என்பது பல ஆயிரக்கணக்கான வருடங்களுக்கு முன்பே தோன்றியது. ஆரம்ப காலங்களில் இறைவனை அடையும் ஆன்மிக வழி என்றே பலரும் தியானம் பற்றி நினைத்து வந்திருக்கிறார்கள். யோகாவுக்கும் இப்படி ஒரு நிலைதான். ஆனால், விஞ்ஞானம் வளர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த எண்ணம் மாறத் தொடங்கியது.
பல்வேறு ஆராய்ச்சிகளின் மூலம் தியானத்தின் பலன்களை கவனிக்கத் தொடங்கிய பிறகுதான் மருத்துவரீதியான முக்கியத்துவமும் தியானத்துக்கு உண்டு என்பது தெரிய வந்தது.

* தியானம் செய்வதனால் கோபம், ஆணவம், பிடிவாதம், எதன் மீதும் பற்றின்மை, அமைதியின்மை போன்றவை விலகி நம் மனது ஒரு நிலைப்படுகிறது. குறிப்பாக, உள் மன உணர்வை வலுப்படுத்தவே தியானம் மிக அவசியமாகிறது.

* தியானம் செய்வதால் மருத்துவரீதியாக நாம் பல நன்மைகளை அடைகிறோம். ஞாபக சக்தி, புத்திக்கூர்மை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தம், மன உளைச்சல், வீணாக பதற்றப்படுவது போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் குறைகிறது. மனதை சாந்தப்படுத்த தியானம் மிகவும் முக்கியமானது.

* பொதுவாக மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் புகைப்பிடிப்பது, குடிப்பது என தீய பழக்கங்களை செய்வதுண்டு. எனவே, அவர்கள் தங்களுடைய மன அழுத்தம் குறைய தியானம் செய்தால் அவர்களின் மன அழுத்தம் குறையும். தீய பழக்கங்களிலிருந்து தம்மை எளிதில் விடுவித்துக் கொள்ளலாம்.

* தியானம் கற்கும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. நம் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது. நம்மை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

* தியானம் தொடர்ந்து செய்கிறவர்களுக்கு இதயம் தொடர்பான நோய்கள் வருவதில்லை. ஏற்கெனவே பாதிக்கப்பட்ட நோயின் தீவிரமும் குறையும். மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பையும் தியானம் குறைக்கிறது. ஹார்மோனை சரியான விகிதத்தில் சுரக்கச் செய்து உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தருகிறது.

* விடியற்காலை மற்றும் மாலை நேரம் தியானம் செய்வது உகந்தது. ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு மாதிரியான நேரம் பிடிக்கும், புதிதாக தியானம் செய்பவர்கள், நினைவுகள் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் சிறிது கஷ்டப்படுவார்கள். எனவே, அவர்கள் மனநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி முழுநிலையை அடைவதற்கு சில கால அவகாசம் தேவைப்படும்.

* தியானம் குறித்த பயிற்சி பெற்ற நிபுணரிடமோ அல்லது உளவியல் நிபுணர்களிடமோ ஆலோசனை பெற்று தியானம் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.

* தியானத்தை மட்டும் தனியாக மேற்கொள்வதைவிட யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து செய்வது இன்னும் சிறப்பு. இதனை அவரவரின் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மேற்கொள்ளலாம்.

* இதய நோயாளிகள், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆகியோருக்கு யோகா மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும். இத்தகைய உடல்நலப் பிரச்னை கொண்டவர்களுக்கு தியானம் சுலபமானது. நல்ல ஆரோக்கியமும் பெற முடியும்.

* பெண்கள் ஒரு குடும்பத்தின் அச்சாணியாக இருப்பதால் அவர்கள் தங்கள் உடல்நலனையும், மனநலனையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானதாகும். குறிப்பாக, மகப்பேறுக்கு முன்னும் பின்னும் மன அழுத்தம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதால் தியானப்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்தால் அப்பிரச்னைகளை வெற்றிகரமாக எதிர்கொள்ளலாம்.

* தூக்கம் அதிகரிப்பதால் வாழ்நாள் அதிகரிக்கும் என்று கூறுவார்கள். எனவே, தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த பயிற்சி தியானம்.

* தியானம் செய்யும்போது உடல் மற்றும் சிந்தனையைத் தெளிவாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். குறைந்த வெளிச்சம் மற்றும் அமைதியான இடத்தில் செய்வது முக்கியம். உணவு வேளைக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து அல்லது அதற்கு முன்பு செய்தால் நல்ல பலன் அளிக்கும்.

* தியானத்தில் பயிற்சி பெற்ற சிலர் மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தி நீண்ட நேரம் கூட செய்வார்கள். எனவே, அவர்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு குழப்பிக் கொள்ளக் கூடாது.

* ஆரம்ப நிலையில் தியானம் செய்வது சற்று சிரமமாக இருக்கக் கூடும். அந்த நிலை நீடித்துக் கொண்டே இருந்தால் உளவியல் மருத்துவரை அணுகலாம்.

செய்முறை

விரிப்பின்மேல் குனிந்து கைகள், கால்களை ஊன்றியபடி அதோமுக ஸ்வனாசனம் போல நின்று கொள்ளவும். வலதுகாலை பின்னோக்கி நீட்டியும் இடதுகாலை மடக்கி ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது காலை உட்புறமாக மடக்கி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டும் இடது முட்டிக்கு வெளியே சற்று சாய்ந்த நிலையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

தலை அண்ணாந்து பார்த்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து 10 நொடி இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும்.

பலன்கள்

இடுப்பு இணைப்புகள் நன்றாக விரிந்து கொடுப்பதால் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கிறது. கீழ் முதுகுவலி, பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி நீங்கும். உள் உறுப்புகளை தூண்டுகிறது. முன்தொடை, பின்தொடை, பின்னங்கால் தசைகளில் உள்ள இறுக்கம் தளர்ந்து நல்ல வளைவுத்தன்மை கிடைக்கிறது.

இடுப்பு தசைநார்கள் நீட்சி அடைகின்றன. சிறுநீரகக் குறைபாடுகள் நீங்குகின்றன. முதுகெலும்பு, இடுப்பு எலும்புகள் வலுவடைந்து நல்ல தோற்றத்தை பெற முடிகிறது. வண்டி ஓட்டுவது மற்றும் எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் முதுகுத்தண்டுவட வலியைப் போக்குகிறது.

காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடமாவது நடங்கள். என்பது மருத்துவ அறிவுரை அநேகரும் அவ்வாரே செய்கின்றனர். சரி இது மிக நல்ல விசயமே. ஆனால் அதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. காலை எழுந்தவுடன் ஜாகிங் நடைபயிற்சி என்று செல்வதற்கு முன்னால் சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் சிலவற்றினை செய்யுங்கள்.

கால் கைகளை மடக்கி நீட்டுவது உடலை மடித்து காலை தொடுவது முதுகினை வளைப்பது தனுர் ஆசனம் போன்ற சில பயிற்சிகள் செய்துவிட்டு நீங்கள் உங்களது அன்றாட பயிற்சி அல்லது வேலையினை தொடங்குங்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இது உடலின் இஇரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்குகின்றது. முதுகு வலியினை நீக்குகின்றது. செரிமானத்தினை சீராய் வைக்கின்றது. அன்றாட வேலைகளை எளிதாக்குகின்றது. மூளைக்கு பயிற்சி கொடுக்கின்றீர்களா? மூளைக்கு ஏதாவது பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் சோர்ந்து பலமின்றி இருப்பீர்கள்.

இப்படி கூட சில பயிற்சிகளை செய்து பார்க்கலாமே! நீங்கள் பிரஷ் கொண்டு வலது கையால் பல் தேய்ப்பீர்கள் அல்லவா. அவ்வாறே செய்யுங்கள். அப்பொழுதுதான் பல் சுத்தமாகும். அவ்வாறு செய்து முடித்த பிறகு உங்கள் இடது கையில் பிரஷ் பிடித்து பல் துலக்குங்கள். இது உங்கள் மூளையினை சுறுசுறுபாக்கும். தினமும் இதனை செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது செய்யலாம். இதனை உதாரணமாகவே சொல்லப்படுகின்றது. அதுபோல் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் மூளையினை சுறுசுறுப்பாக்கும்.

சில மணி நேரங்கள் உங்களுக்காக என்று செலவழித்துக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உடற்பயிற்சி என உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வலியை கொடுக்கக் கூடாது.

. கால்களை மடக்கி முதுகினை நீக்கி அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையினை தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மறு கையினை இலகுவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்து நிதானமாய் மூச்சினை உள்ளிளுங்கள். அப்போழுது நீட்டி வைத்துள்ள கையின் விரல்களை நன்கு விரித்து உள்ளங் கையினையும் நன்கு பஇஇரத்தி வையுங்கள். பின்னர் நிதானமாய் மூச்சினை வெளி விடுங்கள். அச்சமயம் விரல்களை நன்கு மடக்கி விடுங்கள். இவ்வாறு ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்யுங்கள். மனம் மிகுந்த அமைதி பெறும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பொழுது மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை உங்களுக்கு ஏற்ற அளவு செய்யுங்கள். அந்நிலையில் படிப்படியாக 25 நொடிகள் வரை இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அந்நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து வெளிவிடுங்கள். இதனை நிதானமாய் செய்யுங்கள் இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இஇரத்தம் சோர்வுள்ள உங்கள் தசைகளுக்கு சென்று தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

பேக் எக்ஸ்டென்ஷன் ஸ்ட்ரெச் (Back Extension Stretch)

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

 அப்பர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Upper Ab Control)

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

லோயர் ஆப் கன்ட்ரோல் (Lower Ab Control)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

கீழ் உடல் பகுதியில் இருந்து மேல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாயும். தொடைப் பகுதி ஃபிட் ஆகும்.

வில்லிலிருந்து அம்பை இழுப்பது போன்ற நிலை.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை முன்புறம் நீட்டியவாறு அமர்ந்து கொள்ளவும். இடது கையால் வலது காலின் கட்டை விரலை பிடித்து இழுத்து மார்புக்கு அருகில் அணைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின் வலது கையால் இடது காலின் கட்டை விரலை பிடிக்க வேண்டும்.

வலது காலின் விரல்களை இடதுபக்க செவிக்கருகில் கொண்டு வர முயற்சி செய்ய வேண்டும். கண் பார்வையை ஒரே இடத்தில் வைக்க வேண்டும். சிறிது நேர ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின் மெதுவாக வலது காலை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வர வேண்டும். பின் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பக்கமும் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 25 முதல் 30 வினாடிகள் செய்யலாம்.

முதுகெலும்பு சிப்பி விலகல் இடுப்பு கூடு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தகுந்த யோக நிபுணர்களின் ஆலோசனையின் பேரில் செய்வது உத்தமம்.

பயன்கள் :

நெஞ்சுப்பகுதி நன்கு விரிந்து நுரையீரல் நன்கு வேலை செய்து சுவாச மண்டல பிரச்சனைகள் சரியாகிறது. புஜங்கள் பலமாகிறது.

முதுகில் ஏற்படும் இறுக்கம் குறைகிறது. ஞாபகச் சக்தி நன்கு தூண்டப்படுகிறது. தோள்பட்டை வலி குறைகிறது.

கூல் ரிலாக்ஸ் (Cool Relax)

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை சற்று அகட்டியபடி மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறம் வைக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் தலை தரையில் நன்குபட வேண்டும். இப்போது, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும்.

பயிற்சி 2: பயிற்சி 1-ல் சொல்லியபடி படுக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை வெவ்வேறு உயரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதே நிலையில் சிறிது விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். இவற்றை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்பு, தொடை, முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலி நீங்கும்.

உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

ஆல்டர்நேட் லெக் (Alternate Leg)

பயிற்சி 1: முட்டி போட்டு உட்கார்ந்து, கைகளை தொடை மீது வைக்க வேண்டும். பின்பு, இடது கால் முட்டியின் மீது அமர்ந்து, வலது காலை நேராக நீட்ட வேண்டும். உடலை வளைத்து, வலது கையால் வலது காலைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பின்னர் இதேபோல், இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி 2: தரையில் முட்டி போட்டு நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இடுப்பில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது காலை நேராக நீட்டி, இடது கையால் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல், வலது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும். தசைகள் ஃபிட்டாகும். குதிகால் நரம்புப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

இதய நோய்கள், உடல் பருமன், பக்கவாதம், நீரிழிவு போன்றவற்றில் இருந்து விடுபட அல்லது அவற்றின் தாக்கத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி பெரிதும் உதவுகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சிகள், நடைபயிற்சி போன்றவை மனதுக்கு இதமளிப்பதாகவே கூறப்படுகிறது.

ஆனால் ‘தி லான்செட் சைக்கியாட்ரி’ என்ற இதழில் வெளியான ஆய்வு முடிவு ஒன்று, உடற்பயிற்சி, மனநலம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு பற்றிக் குறிப்பிட்டுள்ளது. அதில், ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்பவர்களின் மனநலனில் பாதிப்பு ஏற்படுவதாகத் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

மனதில் உடற்பயிற்சி ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்யும் நோக்கில் 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட 12 லட்சத்துக்கும் அதிகமானோரிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது. அப்போது, உடற்பயிற்சியின் வகை, உடற்பயிற்சி செய்யும் நேர அளவு, எவ்வளவு நேர இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பது போன்ற தகவல்கள் திரட்டப்பட்டன.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோர், ஈடுபடாதவர்கள் ஆகியோரின் மனநிலை பற்றிய தகவல்களும் சேகரிக்கப் பட்டன. மிகத்தீவிரமாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவோரின் மனநிலையில் ஒரு சலனத்தன்மை ஏற் படுவதாக அந்த ஆய்வில் தெரியவந்தது.